Программа тренировок после 40 лет для мужчин: Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.

3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рекомендации по питанию

Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи	Продукты
1	5 яичных белков 1 целое яйцо 3/4 чашки овсянки
2	2 мерных ложки протеина 1 столовая ложка арахисового масла 30 грамм миндаля
3	150 грамм куриной грудки 1 чашка коричневого риса
4	150 грамм куриной грудки 60 грамм макарон
5	2 мерные ложки протеина 2 банана
6	180 г бифштекса 1 столовая ложка оливкового масла 30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин — только высококачественный.
Глутамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
2. Силовые упражнения (40-60 минут)
3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.  А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
• Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
4. Комплексные аминокислоты и BCAA
5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Тренировка после 40. Как не навредить организму

Тренировки После 40. Главные Правила

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про бодибилдинг для взрослых

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Хотя вот, и Декстер Джексон, взял да и выступил на Олимпии в 2020 году, хотя ему было уже на тот момент 52 года и соревновался он на равных с атлетами вдвое моложе себя. Так, что бодибилдинг после 40 — это уже реальность.

Другими словами, все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть. Со временем этот процесс приобрел общемировую тенденцию и ныне люди, тренирующиеся в зале после 40, 50 и 60, уже никого не удивляют.

10 самых старых бодибилдеров

Я, условно, своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Вывод: вот три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты

Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

Вывод: занимаясь бодибилдингом после 40 нужно быть предельно честным с самим собой и ставить перед собой адекватные цели

2. Тщательно разминаться перед тренировкой

В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой после 40

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

Вывод: разминка перед тренировкой важна в любом возрасте, но для атлетов после 40, она важна вдвойне.

3. Качать все тело

Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

• Различные вариации приседаний со штангой – являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
• Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих упражнениях принимает участие вся мускулатура тела. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
• Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
• Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Польза приседаний в зрелом возрасте

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

Вывод: тренировка ног оказывает огромный укрепляющий эффект на всю мускулатуру и опорно-двигательную систему. Качать ноги после 40 нужно обязательно

4. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений

В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, сам был таким же.

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

Вывод: идеальная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм и растяжений.

5.Подбирать упражнения с учетом травм и болезней

Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в фитнес-центр, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Примечание: я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зона	Опасное упражнение	Безопасный аналог
Спина	Становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга
Локти	Французский жим	Разгибания руки в наклоне
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

Примечание: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Проблема лишь в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. Даже для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне.

Вывод: в бодибилдинге существует ряд потенциально опасных упражнения. Их стоит избегать, и вместо опасных движений выполнять их безопасные вариации

6. Делать заминку после тренировки

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым поклонникам силового тренинга, рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

Вывод: разминка перед тренировкой ускоряет работу систем организме, а заминка в конце занятия, наоборот, их успокаивает

7. Делать растяжку после силовой тренировки

У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.

Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. Зрелым же посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка после тренировки

Вывод: тренировка после 40 имеет ряд своих особенностей, и обязательная растяжка после силовой нагрузки — самая важная из них.

Послесловие

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

• Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
• Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
• Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

• подтягивания 4 сета по 12 повторений;
• отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

• отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
• приседания 4 сета по 10 раз;
• выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

• жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
• разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
• пуловер с гантелей 3х10;
• французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

• разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
• отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

• приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
• разгибание ног в тренажёре 3х20;
• гакк-приседания 3х15;
• тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
• сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

• тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

• подтягивания в гравитроне 3х10;
• сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
• упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

1. Верх:

• обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
• свитшот;
• рашгард.

1. Низ:

• спортивные штаны, не сковывающие движения;
• лосины, леггинсы;
• шорты, плотно облегающие бедра.

1. Обувь:

• лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
• борцовки, боксерки и тому подобное;
• штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

• Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
• Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
• Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Программа тренировки после 40 лет для мужчин | SERGOSPORT — и не только

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет.

Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№упражнениеколичество

1Кардио разминка15 минут

2подъем корпуса на пресс лежа на спине25 раз

3жим грифа штанги лежа20 раз

4подтягивание в гравитроне8-10 раз

5присед со штангой (грифом) на плечах20 раз

6жим гантелей сидя вверх12 раз

7станоая тяга10-15 раз

8подъем на носки в тренажере20 раз

9французский жим лежа на скайме на трицепс10-12 раз

10подъем  z-грифа штанги на бицепс10-12 раз

11кардио пробежка10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№упражнениеколичество

1кардио нагрузка10 мин.

2присед со штангой2х15

3становая тяга — румынская2х15

4жим ногами в тренажере2х10

5сгибание ног в тренажере2х10

6разгибание нижних конечностей в тренажере2х10

7подъем стоп на носки в тренажере сидя2х10

8кардио15 мин

среда

№упражнениеколичество

1кардио на любом тренажере10 мин

2жим штанги лежа под углом2х12

3разводка гантелей лежа в стороны2х10

4жим штанги стоя с груди2х10

5жим штанги сидя в тренажере из-за головы2х10

6французский жим гантели лежа одной рукой2х10

7французский шим штанги стоя2х10

8кардио15 минут

пятница

№упражнениеколичество

1кардио нагрузка10 мин.

2подтягивание на перекладине2х8

3тяга горизонтального блока к груди2х12

4подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс2х15

5отжимание на трицепс на брусьях2х10

6подъем ног на брусьях с упором на логти2х15

7планка на пресс1-1,5 мин.

8кардио10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№упражнениеколичество

1пробежка10 мин

2приседание со штангой на плечах15

3в тренажере Смита глубокие приседания2х15

4жим одной ногой в тренажере лежа3х10

5становая тяга2х12

6подъем корпуса лежа на пресс2х15

7кардио10 мин

среда

№упражнениеколичество

1кардио10 мин

2жим гантелей на наклонной скамье2х10

3жим гантелей на ровной скамье2х10

4разводка гантелей стоя в стороны3х12

5подъем гантелей вперед перед собой2х10

6разведение гантелей в стороны в наклоне2х12

7французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя2х10

8отжимания от пола15

9кардио15 мин

пятница

№упражнениеколичество

1кардио10 мин

2подтягивание на турнике широким хватом2х8

3тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)2х8

4тяга за голову с верхнего тренажера сидя2х12

5подъем  штанги на бицепс2х10

6поочередно подъем рук с гантелями стоя15

7подъем ног лежа на пресс15

8планка2 мин

9скручивание на пресс под углом на скамье15

10кардио15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, уделяя особое внимание тщательному и просчитанному программированию.

The Men’s Health Muscle After 40 Книга дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть ваши лучшие качества, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 делится на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете заниматься без разминки, я предсказываю, что это не сработает еще долго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из следующих двух компонентов:

• Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока.Вам, вероятно, понадобится больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
• Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Сборка Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов.Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы думаете сейчас поднимать

• Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
• Плоские и наклонные скамьи
• Landmine
• Стойка для приседаний
• Кабельная опора
• Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема на носки — опция)
• Гири
• Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забудьте выделить между тренировками хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходов по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех. ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего сета с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе у вас также будет 8 повторений, хотя на этот раз в баке осталось только одно или два.На третьем сете можно выполнить только 7.

Роберт Дэйли Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях Фазы 1, которые не указаны как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, сколько времени нужно отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

• Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание от последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
• Если вы чувствуете, что можете сразу приступить ко второму или третьему подходу упражнения без какого-либо отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

Объем

Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на 4-й неделе, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд


Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга на широчайшие

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Пресс вниз на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода по максимуму повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мужчин старше 40 должны попробовать этот 5-дневный план тренировок, чтобы нарастить мышцы

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете.Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, уделяя особое внимание тщательному и просчитанному программированию.

The Men’s Health Muscle After 40 Книга дает вам разумный, взвешенный план, который вам нужен для тренировок в пожилом возрасте.

Заказать сейчас

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы выявить в вас все лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 делится на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.


Это этап 3, неделя 1. Ознакомьтесь с этапом 1, неделя 1 здесь и этапом 2, неделя 1 здесь.

Обзор

Скачать Getty Images

Теперь ты будешь тренироваться пять раз в неделю. Поскольку это не тренировки всего тела (подробнее об этом чуть позже), должно быть легче выполнять тренировки в последовательные дни без излишней усталости или остаточной болезненности.(Хотя в первый раз вы можете заболеть.)

Суперсеты

Наряду с прямыми сетами и парами антагонистов вы также будете выполнять суперсеты: два упражнения на одну и ту же группу мышц без отдыха между ними. В некоторых из них вы будете сразу переходить от первого ко второму упражнению без отдыха, используя тот же вес, где указано, и делать столько повторений, сколько сможете. Затем вы отдохнете, прежде чем повторить суперсет.

Периоды отдыха

Я впервые указал, сколько времени нужно отдыхать между подходами, поскольку большинство тренировок включают суперсеты без отдыха, и потому что я хочу, чтобы вы атаковали каждый подход в полную силу.Когда вы заставляете себя отдыхать немного больше, чем обычно, вы удивитесь, насколько сильнее вы станете в следующем подходе.

Тем не менее, не чувствуйте себя обязанным следовать рекомендациям вплоть до секунды, особенно если вам так скучно между сетами, что вы начинаете проверять свою электронную почту. Если вы готовы поднять, поднимайте. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на полном восстановлении между подходами и упражнениями и посмотреть, сколько еще работы вы можете сделать с помощью этой техники.

Финишеры

Эрик ИсаксонGetty Images

Вы отлично завершите каждую тренировку, выполнив сложный финиш, который выведет вас из зоны комфорта.Финишер зависит от тренировки и указан в разделе «Техника» в каждом журнале тренировки. Вот как это делать:

Каждую минуту в минуту (EMOM)

В День 1 и День 3 вы будете делать 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут. Вам нужно будет использовать таймер или занять место так, чтобы вы могли видеть настенные часы. С таймером нажмите «Старт», сделайте 10 махов и опустите вес на отдых. Когда таймер покажет одну минуту — ровно через 60 секунд после того, как вы начали первый подход — начните следующий подход и продолжайте так, пока не завершите все 10 подходов.

Начните с небольшого веса и посмотрите, как получится. Если вы сделали правильный выбор, к пятому или шестому подходу ваши повторения замедлятся, и вы начнете чувствовать, что вам нужно больше отдыхать между подходами. Если этого не произойдет до самого конца, в следующий раз просто используйте более тяжелый вес. Если это произойдет раньше, к третьему или четвертому подходу, можно изменить вес, чтобы продолжить с более легким.

Выполняя эти упражнения, вы достигнете определенного уровня утомления всего тела, а также улучшите выносливость задней цепи — ягодицах, подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и стабилизирующих мышцах верхней части спины.

100 отжиманий

Во 2-й и 4-й день вы сделаете 100 отжиманий за минимально возможное количество подходов, используя разную ширину захвата. Поэтому, если вы выберете относительно узкое положение рук во второй день (руки на ширине плеч), сделайте это шире в день 4 (руки на ширине плеч или чуть выше их).

Мой совет: не становитесь слишком агрессивными в ранних подходах. Если вы думаете, что можете сделать 30 повторений в первом подходе, например, остановитесь после 15. Сделайте небольшой перерыв, а затем снова сделайте 15. Когда 15 начнется, чтобы почувствовать максимальное усилие, остановитесь на 10 в следующем подходе.

Постарайтесь сделать еще пару отжиманий за подход в последующие недели, с меньшим количеством подходов, чтобы достичь 100.

Прогулка фермера

Я почти никогда не ставлю читателям или клиентам конкретную цель по силе. Но это исключение. В день 5 я хочу, чтобы вы завершили тренировку прогулками фермера, взяв с собой гораздо более тяжелые веса, чем вы, вероятно, выбрали бы для себя. Для мужчин цель — по 50 процентов веса тела на каждую руку. Для женщин это 25 процентов. Таким образом, мужчины пройдут 25 ярдов за подход, имея в сумме 100 процентов своего веса, а женщины будут использовать в сумме 50 процентов.

Я знаю, что это довольно сложная задача, но когда у вас есть цель, к которой нужно стремиться, вы увеличиваете свои нагрузки быстрее, чем в противном случае. Даже если вы не попадете в цель, я думаю, вы будете впечатлены собственной силой в конце программы.

Выбери свое собственное приключение

В первый день вы можете выбрать свой любимый вариант приседаний. Убедитесь, что вы можете выполнять его с высокой интенсивностью, отличной формой и отсутствием дискомфорта в коленях или спине.

Тренировка

День 1: Нижняя часть тела (приседания)

A.Приседания

3 подхода по 6-8 повторений; 3 минуты отдыха (см. Примечание выше о вариантах)

В1. Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 90 секунд

B2. Болгарские сплит-приседания

3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдых

C. Тяга к шее стоя

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

Д.Подъем на носки в жиме ногами

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 2: Толкай-толкай

A1. Жим гантелей лежа

3 подхода по 6-8 повторений; Отдых 60 секунд

A2. Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60 секунд

В1.Боковой подъем

3 подхода по 8-10 повторений; без отдыха

B2. Жим гантелей плечом сидя нейтральным хватом

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

C1. Тяга к груди с прямой рукой

3 подхода по 8–10 повторений; без отдыха

C2. Тяга на широте

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

D1. Сгибание рук на наклонной скамье

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

D2.Сгибание рук на груди

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

E2. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом

3 подхода по максимуму повторений; без отдыха

Финишер: отжимания

Выполните 100 повторений за как можно меньшее количество подходов

День 3: Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)

A. Становая тяга со штангой

3 подхода по 8–10 повторений; 3 минуты отдыха

Б.Жим ногами с постоянным напряжением

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Сгибание ног

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд

C2. Разгибание ног

3 подхода по 12-20 повторений; Отдых 60 секунд

D1. Подъем на носки сидя

3 подхода по 15-20 повторений; 30 секунд отдыха

D2. Cable Crunch

3 подхода по максимуму повторений; 30 секунд отдыха

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 4: Нажмите

A.Жим одной рукой в ​​наклоне, стоя на коленях

3 подхода по 10–12 повторений; Отдых 60 секунд

B. Жим гантелей

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

B2. Жим гантелей лежа

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

C1. Кабельная муха

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

C2. Жим от груди

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

Д.Боковое поднятие одной руки на тросе

3 подхода по 15-20 повторений; отдых 30 секунд

E1. Жим лежа обратным хватом

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

E2. Пресс вниз

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

Финишер: отжимания

Выполните 100 повторений за как можно меньшее количество подходов

День 5: Тяга

Тяга на горизонтальной широте нейтральным хватом

3 подхода по 10–12 повторений; 3 минуты отдыха

Б.Meadows Row

3 подхода по 10–12 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Тяга на тросе сидя

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

C2. Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

D. Сгибание рук со штангой EZ-Bar

3 подхода по 8–10 повторений; Отдых 60 секунд

E. Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 15–20 повторений; Отдых 60 секунд

Ф.Разгибание спины

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд

Финишер: Прогулка фермера

6 комплектов переноски по 25 ярдов; Отдых 60 секунд

Работайте так, чтобы удерживать 50 процентов вашего веса в каждой руке во всех 6 подходах

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее. Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания пляжных мускулов в возрасте 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей!

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок.

Я пролистывал журналы по фитнесу и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои два цента на советы по тренировкам.

Парням вроде вас и меня, которые стареют, нам нужно убедиться, что мы делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Хороший звук? Хороший. Давайте погрузимся в 3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет!

Хотите больше? Вот 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет!

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка 1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, что вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

сеансов HIIT можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

• 3-х минутная разминка низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
• 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
• Повторить 20 раз
• 3-х минутная заминка низкой интенсивности

Эту HIIT-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 — Силовая тренировка всего тела

Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов о мышцах, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то я должен вам сказать, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Сухая мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая поговорка «используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы.

Упражнения с отягощениями — будь то с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и жим, и подтягивания — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в упор и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример сеанса, который вы можете попробовать:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь)
• Спинка: 3 х 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
• Грудь: жим гантелей 3 x 10-12 (безопаснее, чем штанга для нас, ребят постарше)
• Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
• Финишер: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину в вертикальном положении, а корпус напряженным)
• Восстановление: 5 минут на беговой дорожке или аналогичный

Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать.Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнить отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, например, это:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: приседания с прыжком 3 x 45 секунд
• Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
• Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
• Плечи: отжимания 3 x 15-25 (ступни приподняты)
• Перезарядка: 5 минут пешком за пределами
.

В упражнениях с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок с расширенным набором!

Тренировка 3 — Гибкость и мобильность

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами.

Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мускулы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски.

Что произойдет, если потянуть за ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ириску? Он тянется.

Думайте о своих мышцах как о ириске.

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

• 3-5 минут легкой кардио-разминки (прыжки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
• Пена, перекатывающая те части тела, которые кажутся стянутыми (спина, плечи, ноги).
• 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

После тренировок рекомендую следующее:

• Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичном предмете
• Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта, например:

• Боль в пояснице: Боль здесь можно уменьшить, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
• Боль в коленях: Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжением четырехъядерных мышц.
• Боль в плече: Боль и округлость плеча обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУС-тренировка — «Тренировка здорового питания»

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

В рамках проекта Fit Father мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану питания для похудания» для мужчин старше 40 лет.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

• Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
• Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка
• Здоровые источники жира: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Направляющая Perfect Plate:

• ¼ вашей тарелки — это белок
• ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмалы
• ½ вашей тарелки — овощи

Этот простой метод помогает всегда правильно питаться и соблюдать правильную диету!

Упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти три режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа.

Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.

упражнений для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровой и подтянутой? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом. Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, Важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес.В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели для большинства упражнений и упражнений, предназначенные для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины стареют, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежки, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не обеспечит такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклон или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная и интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего снаряжения) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования, разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для более чем 40 тренировок.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Наклонная версия этой тренировки также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте от 40 до 60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Упражнения

Повышение уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировок. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой на наклонной поверхности. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с большим наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткие Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самая важная вещь, которую следует помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом руководстве по фитнесу для мужчин старше 40 мы разбиваем несколько программ тренировок, которые помогут вам стать сильнее, развить силу и стать очень стройным.

Как мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания.

Возможно, ты не такой сильный или глупый, как в свои двадцать.Вы точно понимаете, на что способно ваше тело.

И одно можно сказать наверняка; вы еще не готовы сбавлять обороты.

Это не обычная тренировка за 40, когда автор думает, что вы: вы уже за горами и прошли свой расцвет.

Вы здесь, чтобы поднять крупный план, получить травму и избавиться от стереотипов о парнях старше 40 лет.

Это подробное руководство с программами силовых тренировок, мышечной массы и сжигания жира дает вам все инструменты для достижения желаемого телосложения.

Мы приготовили для вас 3 взрывных плана тренировок.

Это ваше время сиять.

Что включает эта программа?

Цель:	Снижение жира, наращивание мышц, сила, повышение физической формы
Направлено на:	Ребята старше 40
Продолжительность программы:	4-12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры, вес тела

---

Силовые тренировки старше 40

Если вы похожи на нас, вас бы раздражали некоторые из планов тренировок для более чем 40 человек.

Это не только готовые планы по поднятию тяжестей, которые используются только для того, чтобы заполнить веб-пространство; они чертовски легки.

На самом деле они настолько просты, что снисходительны. До такой степени, что ваша 80-летняя бабушка могла делать их без накачки.

Пожалуйста, знайте, что это не одна из тех программ.

Мы не заворачиваем вас в пеленки и не добавляем огня самореализующемуся пророчеству о том, что парни старше 40 лет не могут надрать и порвать его в спортзале.

Тот факт, что вам больше 30 лет, нас не волнует. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите парней старше 40 лет, которые переносят огромные веса с широкими плечами и толстыми руками.

Даже ребята из Олимпии не преуспевают, пока им не исполнится сорок.

Они просто знают , как тренироваться для своего возраста.

Хорошая программа тренировок, превышающая 40, принимает вашу отправную точку

Мы предполагаем, что вы здесь по одной из двух причин.

Либо вы уже в отличной форме, либо вам нужны новые или более сложные идеи для тренировок.Или вы попали в ловушку многих парней вашего возраста и слишком много позволяете себе.

Возможно, у вас избыточный вес, вы подавлены из-за своего тела и просто чувствуете себя нездоровым.

Но независимо от того, с чего вы отправляетесь, вы можете изменить ситуацию.

Даже если ваше тело напоминает вам о своем возрасте странными болями, болями и мелочами, вы все равно можете улучшить свое телосложение.

Вы здесь, потому что хотите внести некоторые позитивные изменения и улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Вы можете стать безумно сильным.

Построить серьезную мускулатуру.

И перейти к количеству жира в организме.

Все дело в том, чтобы найти подходящую программу.

А потом бег с ним.

---

План тренировок для старше 40: умные тренировки для лучших результатов

На самом деле вам, скорее всего, понадобится план игры.

В то время как парни в возрасте 20 лет могут уйти, просто поднимая тяжести и надеясь на лучшее, вам нужно использовать свой опыт, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

Вот как сделать так, чтобы план тренировки был максимально эффективным.

Используйте быструю и частую стратегию

В зависимости от вашего образа жизни у вас может не быть двух часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждую ночь.

Вы можете быть занятым парнем, стремящимся к карьере, который хочет подойти к тренажерному залу, как ниндзя приближается к своей жертве — тихо и точно. Вы просто хотите войти и выполнить свою работу, чтобы никто не узнал о вашем присутствии.

И даже если у вас есть время на более длительные тренировки, здесь лучше всего будет выполнять короткие и четкие распорядки.

45 минут сложных и тяжелых упражнений сделают вас сильнее, стройнее и стройнее. Многочасовые кардио и тяжелые подходы в зоне со свободным весом заставят вас чувствовать усталость и жар.

Комбинируйте составные и изолирующие лифты, чтобы поставить отметку во всех пунктах

Только вы знаете, работают ли большие подъемники на вас.

Но многие парни старше 40 лет автоматически исключают их из своего плана, опасаясь травм или чрезмерной нагрузки на суставы.

Ключевым моментом здесь является сохранение приседаний, становой тяги, жима и тяги в вашей программе, но не слишком полагаться на них.

Это определенно самые продуктивные силы и жиросжигатели.

Так что оставим их там.

Но если ваша цель — нарастить мышцы, вы удивитесь, насколько эффективными могут быть изолирующие упражнения.

Вот ваша книга правил использования сложных упражнений:

• Убедитесь, что ваша техника строгая и каждое повторение выполняется в отличной форме.
• По-прежнему поднимать тяжести, но тренировать с умом.
• Избегайте неудач.Это не важно для наращивания мышечной массы или силы.
• Если болит, остановись.
• Сочетайте большие подъемы с другими менее напряженными упражнениями, которые изолируют мышцы.
• Используйте больший объем или более короткое время отдыха для односуставных упражнений.

Тренировка мышечного сплита Ditch

Раньше вы могли использовать метод сплит-тренировок. Честно говоря, тогда почти все делали шпагат. Это была тренировка груди в понедельник и во вторник.

Но доводить мышцы до состояния полного уничтожения один раз в неделю — это уже не оптимальная тренировка.

Использование высокочастотного подхода для всего тела позволяет вам выполнять столько же подходов для группы мышц в течение недели — только он разбивается на 3-4 тренировки, а не на одну.

Вы получите столько же мышечной массы и силы, но без болезненных ощущений и возможности перетренироваться.

---

Более 40 программ тренировок

Следующие программы были специально разработаны нашей командой спортивных ученых и опытных тренеров.У них достаточно знаний и опыта, чтобы создавать эффективные программы.

Это не какой-то общий план, мало учитывающий вашу отправную точку.

Эти программы хорошо структурированы, разработаны с учетом ваших желаний и потребностей … и, конечно же, принимают во внимание тот факт, что вы мотивированный парень, стремящийся изменить свое телосложение к лучшему.

График силовой и мышечной подготовки для новичков старше 40

В этой трехдневной силовой программе для начинающих мы сосредоточили ваше внимание на комплексных упражнениях, с небольшой изоляцией.

Как брызги на кексе.

Общий объем мышц за сеанс невелик, но если добавить его в течение недели, это станет мощным триггером для наращивания мышечной массы.

Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения и выберите вес, который заставит вас это сделать. Избегайте неудач и убедитесь, что у вас все еще есть много повторений, когда вы достигнете своего количества повторений.

Вы можете заниматься по этой программе от 4 недель до 8, если хотите.На этом этапе настанет время перейти на что-то более сложное.

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Жим над головой	DB Жим лежа	Подъем штанги вперед
2	Жим ногами	DB Альтернативные выпады	DB Приседания
3	Тяга вниз / Подтягивания	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом
4	Сгибание ног	Становая тяга с гантелями	Сгибание ног
5	Жим от груди	Палуба для груди	Жим на наклонной гайке
6	Разгибание ног	DB Высокие подъемы	Разгибание ног
7	Отжимания	Нижний ряд	Сидячий ряд

Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

В этом более продвинутом плане тренировок для наращивания силы и массы вы по-прежнему будете стремиться к 3 тренировкам в неделю, но шкала будет увеличена до 11 с точки зрения интенсивности.

Вы не совсем следуете расписанию всего тела, а скорее плану «толкни-тяни-ноги». Это не так утомительно, как расщепление мышц, но дает вашему телу эффективный «шок» после тренировки для новичков.

Используйте диапазон повторений 8-10 для комплексных упражнений с длительным периодом отдыха 3-5 минут. Для изолирующих упражнений вы можете получить серьезную накачку с 10-15 повторениями в подходе и более низким отдыхом в 1-2 минуты.

Спойлер — ужасно, но работает.

Эти тренировки короткие и острые, но определенно для более подготовленных парней старше 40 лет.А если вы хотите увеличить частоту, вы можете — даже 6 занятий в неделю в течение 3-4 недель улучшат ваши результаты.

Просто возьмите недельный перерыв после завершения тренировочного блока, чтобы восстановиться и развиваться.

Номер	День 1	День 2	День 3
1	DB Жим лежа	DB Тяга в наклоне	Жим ногами
2	Разгибание ног на груди (пронация)	Разгибание в ширину	Разгибание ног
3	BB Жим милитари	Трос с широким хватом, нижний ряд	DB Deadlift
4	DB боковой подъем	DB Тяга одной рукой (до бедра)	Сгибание ног лежа
5	EZ bar Skrusher	DB Сгибание рук сидя	Подъем на носки стоя
6	Разгибание на трицепс	Сгибание рук на бицепсе на тросе	Подъем колен в наклоне в наклоне

Программа стрижки для максимального сжигания жира

В этой круговой тренировке упор делается на энергичные повторения и подходы с минимальным отдыхом.

Это кардио, завернутое в чехол для тренировки с отягощениями.

Вы можете выполнять эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение хороших 5-6 недель. Поскольку сеансы короткие, вы можете чаще включать их в свою недельную ротацию, добиваясь большого еженедельного объема для похудания и роста мышц.

Сделайте 12-15 повторений в подходе для схемы 1 и выполните столько упражнений подряд, сколько сможете за 10-минутный период. Отдохните 3 минуты, а затем перейдите ко второму кругу, повторяя процесс.

Это 20 минут комплексных гибридных тренировок по сжиганию жира.

Контур 1:

Число	Упражнение	Повторения
A1	Жим лежа	12-15
A2	DB на корточках	12-15
A3	Подтягивания	12-15
A4	DB Румынская становая тяга	12-15
A5	DB Военная пресса	12-15

Контур 2:

Число	Упражнение	Повторения
A1	Отжимания	12-15
A2	Приседания с кубком с гирей	12-15
A3	Перевернутый ряд	12-15
A4	Выпады при ходьбе (с гантелями или гирями)	12-15 (с каждой стороны)
A5	DB Военная пресса	12-15

Просмотры сообщений: 20 632

Простой план для обеспечения здоровья на всю жизнь

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начинается в:


Подробнее


Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Не так давно врачи посоветовали людям сбавить темп, когда им исполнится 40 лет. Чтобы расслабиться. Когда дело дошло до «фитнеса после 40», они считали, что сердце не выдерживает больших нагрузок, и лучше всего до конца жизни просто поднять ноги.

Очевидно, что все изменилось, и мы должны благодарить за это нескольких удивительных людей. Лэрд Хэмилтон и его жена Габриэль Рис — отличная пара для демонстрации активности с возрастом. Рэнди Кутюр, Дара Торрес и Джордж Форман также показали нам, что это возможно. А благодаря тому, что во многих видах спорта теперь есть возрастные группы, равные игровому полю, у тех, кто хочет оставаться активными в дальнейшей жизни, есть множество вариантов.

Но мы должны быть честными с самими собой. В сорок ты не станешь лучше, чем был в двадцать, если только ты не был бездельником. Это просто невозможно. Биология больше не на вашей стороне, она затрудняет восстановление и замедляет прогресс.

Это не значит, что вам нужно все бросить. С тех пор, как мне исполнилось сорок почти восемь лет назад, я выполнил несколько серьезных физических испытаний: проехал 1000 км за неделю, финишировал в нескольких полузагонах Ironman и одном полном Ironman, а также прошел жестокий курс Kokoro SEALFIT. Я собираюсь поделиться с вами, как я делал эти вещи и не получил травм, продолжая работать полный рабочий день.

Велоспорт отлично подходит для тренировок Ironman или общего фитнеса после 40 лет.

Фитнес после 40 начинается с воспоминаний о том, что вам больше 40

Первый шаг прост, хотя вы не поверите. Первый шаг — немного расслабиться. Тебе нет двадцати. Вы больше не Супермен, каким бы крутым вы ни были в детстве.

Сейчас вам нужно реалистично относиться к тренировкам и восстановлению. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали из-за беспокойства по поводу сегодняшнего теста вашего сына, то сейчас не тот день, чтобы забивать его в спортзале. Сегодня день, когда нужно поработать, но держите дроссельную заслонку под контролем. Пора выложить позже.

Три основных шаблона моей базовой тренировки для фитнеса после 40 лет

Мой базовый шаблон тренировки построен на трех моих базах: сгибание, сборка и дыхание. Они относятся к работе по гибкости и мобильности, силовым тренировкам и работе с сердечно-сосудистой системой.И нет, меня не волнует, если ты не любишь кардио. Я полагаю, тебе это нравится больше, чем сердечный приступ или диабет. Меня также не волнует, считаете ли вы, что вам не нужно растягиваться. У вас есть, и, вероятно, гораздо больше, чем вы думаете.

Базовая структура выглядит так:

1. Вы должны растягивать каждую тренировку.
2. Распределите общие тренировки равномерно между силовыми и физическими упражнениями («кардио»).
3. Только одно тяжелое занятие для тренировки силы и фитнеса каждую неделю.

Для получения бонусных баллов: перестаньте пытаться перебить вашу плохую диету.Если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, поймите, что все начинается с кухни.

Когда доходит до тренировки клиентов, я обычно использую часовые блоки времени просто потому, что это традиция в тренажерных залах. Но большинство тренировок не длится ровно час, поэтому в своих тренировках я использую 90-минутные блоки времени. Независимо от выделенного времени, формат тот же, и от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет уделяться гибкости. Это кажется излишним, но из-за этого я не могу попасть в кабинет врача и не пораниться.Это также расслабляет жесткие мышцы от тренировок предыдущего дня.

Ползание отлично подходит для мобильности, но ползите как хищник, а не как младенец.

Как заниматься силовыми тренировками

После блока на растяжку я работаю над силой, если хожу в спортзал. Я обычно выбираю два упражнения, которые не конкурируют друг с другом. Хорошими примерами являются фронтальные приседания и подтягивания, фронтальные приседания и румынская становая тяга, жимы и подтягивания или становая тяга и жимы.

Хорошее практическое правило — выполнять каждое упражнение по три-пять подходов по три-пять повторений. Общее время, потраченное здесь, составит около двадцати минут. Многие люди говорят, что вам нужно гораздо больше силовой работы, но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению вы обнаружите, что на самом деле получите больший результат, если будете делать немного меньше.

Один раз в неделю, когда вы чувствуете себя хорошо, опустите ногу и посмотрите, что у вас есть. Это день, чтобы попытаться установить личный рекорд или добавить дополнительную работу. Но не ориентируйтесь на таблицу — подождите, пока вы не почувствуете это в тот же день.

Тогда следующий день должен быть самым легким днем ​​недели. Добавьте дополнительную растяжку и сократите количество выполняемых подходов на треть, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Выполнив больше работы, чем вы когда-либо делали раньше, вам не нужно , даже больше работы, вам нужно больше отдыха. Заканчивайте каждое занятие еще большей растяжкой, чтобы расслабить те мышцы, которые вы проработали.

Мы стремимся к тому, чтобы наши клиенты проводили три силовых тренировки каждую неделю. Их лучше всего размещать в разные дни, чтобы лучше всего работали понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.Тем не менее, когда вам за 40 и выше, часто возникают проблемы в виде повышенной ответственности за работу и детей. Если вам нужно совместить два дня занятий в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней намеренно легче, чем другой.

Выйдите на улицу для кардио-фитнеса!

Не забывайте кардио

Точно так же, как мы хотим переключаться между более легкими и более тяжелыми тренировками в тренажерном зале, мы хотим сделать это и для наших занятий фитнесом. Хотите верьте, хотите нет. — ходьба — это краеугольный камень фитнес-плана на всю жизнь, который поможет вам сохранить здоровье и стройность .Но вы никогда не дойдете до высокого уровня физической подготовки, поэтому вам тоже нужно много работать.

Running получает плохую репутацию в основных средствах массовой информации о фитнесе. Но бег — одно из самых чистых и приятных занятий, которыми вы можете заниматься. Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько миль, выполняемых несколько раз в неделю, будут творить чудеса для вашего общего здоровья и физической формы, а также помогут сбросить нежелательный вес.

Если бег не для вас из-за проблем с коленями, попробуйте заняться велоспортом, греблей, беговыми лыжами или плаванием. Но выйди наружу. Используйте тренажерный зал для силы, но выходите на улицу для занятий фитнесом. Просто поверьте мне — когда вы на улице, происходит больше хороших вещей. Получите немного витамина D и подышите свежим воздухом.

Фитнес после 40 означает, что вы в этом надолго

Если вы будете следовать этому формату: три дня силовых тренировок чередуются с тремя днями фитнеса, я гарантирую, что к концу года вы будете в отличной форме. Но привыкайте к повседневной активности, так как в этом секрет долгосрочного здоровья и фитнеса.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

• Всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере, прежде чем поднимать тяжести. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

• Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8–12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12–20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

• Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

• Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

• Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и это наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень утомительным для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсянка

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Макаронные изделия (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орех пекан (унция)

1

Дополнения

• Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
• Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
• Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
• Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты.

No related posts.