Позы в йоге для начинающих: 25 поз на каждый день

примеры с подробным описанием для начинающих

Для тех, кто хочет обучиться древней практике, чтобы не только чувствовать собственное тело, но и уметь контролировать его, а заодно и поддерживать отличную физическую форму подойдут асаны хатхи-йоги. Не все из них сложные и оптимальны для новичков, их можно разучить самостоятельно, предварительно ознакомившись с описанием или видеоуроками. Конечно, наилучший вариант: занятия с опытным инструктором, но не каждый может себе подобное позволить. Хатха-йога – это практика управления теплом и дыханием, поэтому асанам (позы, положение тела) уделяется большое внимание.

Основные правила и асаны

Позы способствуют растяжке и укреплению различных групп мышц. Для новичка следует усвоить несколько основных правил:

1. Начинать лучше с самых простых асан.
2. При выполнении различных техник допускаются неудобства, сильных болезненных ощущений быть не должно.
3. Позы выполняются друг за другом плавно, без резких выпадов.
4. Следите за дыханием. Если правила не требуют иного, то оно спокойное.

Асаны в хатха-йоге не требуют каких-либо специальных приспособлений, достаточно подобрать небольшой гимнастический или любой другой коврик и свободную одежду. После небольшой разминки можно постигать древнюю практику, начиная с элементарных упражнений, постепенно переходя к более сложным. Во время занятий вас ничего не должно отвлекать.

Виды асан

До того, как начать изучать основные асаны йоги для начинающих и приняться выполнять простые позиции, стоит поговорить об их видах, чтобы вы понимали, что надо ждать от элемента.

• Стоя. Асаны в таком положении являются более сложными, и чаще всего их выполняют, чтобы разогреться.
• Балансируя. Развить баланс – очень важно для новичков. Балансирующие позиции хорошо укрепляют мускулатуру кора, а это нужно, чтобы освоить сложные асаны. Безусловно, поначалу баланс держать сложно, но, уделяя этому виду достаточно внимания, вы сможете спокойно держать равновесие.
• Мост. Сразу встать в мостик получается не у всех, поэтому к этому виду приходят постепенно, из прогиба и растяжки спины. Мы редко делаем такие упражнения в повседневности, но они имеют большую ценность для здоровья спинной мускулатуры и позвоночника.
• Сидя. Основная фокусировка направлена на берда и подколенные сухожилия. Обычно сидячие асаны делают в окончании тренировки, когда мышцы как следует прогрелись. А чтобы ощущать себя комфортнее, можно подкладывать себе свернутое одеяло или коврик.
• Лежа. Такие асаны идеальны для отдыха в процессе занятий. 

Простые положения стоя

Простейшая в освоении стойка называется Тадасана, считается базовой у многих упражнений. Для выполнения понадобится поставить ноги вместе. При этом вес тела переносится на среднюю часть стоп. Далее втянуть живот и постараться напрячь ягодичные мышцы, одновременно вдохнув полной грудью. При этом шея должна быть расслаблена. Взгляд держать прямо, руки опустить вниз. Дышать ровно и глубоко. Время выполнения асаны не превышает 30 секунд, она помогает успокоить нервы и улучшить осанку.

Из положения Тадасана выполняется упражнение Падангуштхасана, суть заключается в опускании корпуса вперед до получения угла в 90 градусов. Далее постарайтесь опуститься ещё ниже и дотянуться до ступней. Не у всех это выходит сразу, этого не даст недостаточная растяжка. Тогда можно задержаться максимально ниже на пол минуты и регулярно повторять стойку каждый день пока не получится выполнить идеально.

Сложные стойки из Тадасана

Встать прямо и в прыжке расставить нижние конечности на ширину плеч, руки развести. Стопы следует повернуть вправо, одновременно наклоняясь пока левая кисть не окажется за стопой. Смотреть на пальцы рук. Асана получила название Уттхита Триконасана или попросту треугольник за характерную фигуру. Повторить и в другом направлении.

Есть ещё один вариант треугольника, для этого из того же положения Уттхита Триконасана наклонитесь не влево или вправо, а вперед. Когда корпус тела будет параллелен полу, постарайтесь опереться ладонью пола. Поднимите левую руку, не отрывая взгляда, и держите параллельную линию, не выгибая позвоночник.

Позы воина

Выполняются из стандартной стойки Тадасана и получили название Вирабхадрасана, есть несколько техник выполнения:

1. Поднимите руки и сведите вместе. Левую ногу согните в колене, другую вытяните назад.
2. Из той же стойки выпада руки влево и вправо, повернуть туловище чтобы угол колена был 90 градусов, взгляд устремляется к ладони.
3. Для выполнения опуститесь максимально низко на ведущую ногу. Поднимая левую стопу от пола, перенесите центр тяжести на другую . Коленку разогнуть пока она не выпрямится. Нужно простоять так 30 секунд, после чего повторить в противоположном направлении.

Эти асаны помогут укрепить мышцы живота и бедер, развивают равновесие. Повышается подвижность всех суставов, укрепляются мышцы под коленями.

Особенно это будет полезно для восстановления после травм, полученных от чрезмерных физических нагрузок.

Позиция собаки мордой вниз

Поначалу эта позиция кажется сложной и не очень удобной, но вы к ней быстро привыкнете и будете использовать для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться. Кстати, если не делать акцент на ровных ногах, а позволять им немного согнуться, то выполнять эту позу будет достаточно просто.

Позиция собаки мордой вниз – 2

Отличие от предыдущей позы в том, что нужно поднимать одну ногу. В такой вариации поза направлена на развитие чувства баланса.

Балансы

Все асаны для баланса развивают равновесие, с их помощью люди учатся правильно расслабляться, даже испытывая некоторый дискомфорт. Если баланс выполняется на одной ноге, развиваются ножные мышцы. В основном упражнения делаются с открытыми глазами, если их закрыть процесс окажется на порядок сложнее.

Стул

Положение Стул базовая позиция. Из стойки прямо поднимите руки и опуститесь, как будто садитесь на стул. Грудь немного наклоните вперед. В такой позе следует простоять 30-40 секунд.

На одной ноге

Простейший пример – поза дерева (Врикшасана). Встаньте прямо и рукой поднимите любую ногу к прессу так, чтобы упереться коленом. Простоять так не менее 30 секунд, после чего проделать тоже самое на другой стороне.

Усложненный вариант подразумевает разворот поднятой стопы и подъем к промежности. Можно поддерживать, если соскальзывает. Опытные обходятся без поддержки и поднимают руки вверх. Рекомендуется начинать с той стороны, где баланс удержать сложнее всего.

Сложные асаны для баланса

Как и все предыдущие, упражнение Уттхита Хаста Падагуштхасана выполняется из базовой Тадасана. Стопу подтяните к себе, ухватившись за большой палец. Распрямите колено, одновременно выдыхая. Пресс держать напряженным, осанка ровная, поясницу не выгибать.

Второй вариант усложняется тем, что нога выпрямляется не перед собой, а в сторону. Новичкам можно использовать для опоры стену и помогать руками. Если гибкость не позволяет, выполнить упражнение допустимо с полотенцем, чтобы сделать захват под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для выполнения потребуется приложить силу, рекомендуется регулярно отжиматься на полу (женщинам разрешено выполнять отжимания, опираясь на колени). Когда руки будут достаточно сильны, можно приступить к асанам баланса с силовой нагрузкой:

1. Сядьте и упритесь ладонями об пол впереди. Перемещая центр тяжести на них, поднимите таз, после чего оторвите попеременно стопы. Для усложнения элемента можно попытаться выпрямиться.
2. Займите положение для отжиманий на руках, опуститесь так, чтобы сделать предплечья и всё тело параллельно поверхности.

Наклоны вперед

Пожалуй, одна из самых известных позиций: собака мордой вниз. Плавное изменение Тадасаны в Падангуштхасану, после этого сделать несколько шагов назад. В итоге должно получиться так: верхняя часть тела составляет прямую линию по направлению вверх, нижняя часть также прямая стремится вниз.

Более сложный вид подразумевает выполнение техники наклона с расставленными ногами. Если растяжка хорошая, допускается обхват лодыжек ладонями. Как помните, боль и хатха-йога вещи несовместимые, поэтому усердствовать не стоит.

Сидячие позы

Позы сидя в хатха-йоге знают даже далёкие от этой практики люди. Сделать самую простую несложно. Сделайте ноги крест-накрест, потянитесь вверх. Не забывайте про дыхание, после нескольких вдохов/выдохов можно опустить руки и отдохнуть, после чего повторить упражнение с противоположным перекрещиванием.

Для выполнения более сложный вид, выполняется не перекрест, а размещение одной голени на иной, при этом прижимая нижнюю к полу. Это одна из самых узнаваемых асан, оптимальное положение для медитации.

Есть ещё несколько упражнений сидя:

• Вирасана. Встаньте на колени и разместите на них ладони, затем опускайте тело между ног.
• Падмасана. Вместо перекрещивания, ноги располагаются близко к паховой области.
• Гомукхасана. Сесть, следя за осанкой, и завести правую стопу под колено левой, бедро которой разместить на голени. Правая рука поднимается вверх и сгибается в локте сцепляясь в замок с левой.
• Бадхаканасана (бочка). В позе сидя свести стопы, коленки наружу. При необходимости можно помочь придавить к полу. Также можно скрестить руки за спиной и стремиться до противоположных стоп.

 

Позиция ребенка

Эта поза невероятно важна для новичков, так как при правильном выполнении вы можете хорошо расслабиться отдохнуть во время тренировки. Также данная асана поможет растянуть спинную мускулатуру.

 

Скрутки сидя

Одна из самых простых (относительно) асан. Чтобы выполнить ее самостоятельно сядьте на пол, подтянув ножку к себе. Теперь выполните скрутку и замрите на пару вдохов, далее опуститесь вниз, пытаясь достать подбородком колена. Для выполнения данного упражнения рекомендуется внимательно посмотреть пошаговые изображения или посмотреть обучающие ролики.

Усложненный вариант схож по выполнению, но здесь нужно обхватить ноги другой рукой с наружной стороны, при этом пальцы сковывают на позвоночнике в замок.

Не забываем о дыхательных циклах. На выдохе нужно больше скручиваться, на вдохе удерживать положение. Для новичка эти позы не самые простые, поэтому допускается небольшое упрощение: без захвата с опорой на пол или обхватывать выпрямленные ноги. Скручивания выполняются поочередно на обе стороны.

Наклоны из позиции сидя

Если вы когда-либо занимались растяжкой, то знаете что такое Пашчимоттанасана, по крайней мере, представляете, как такая асана выглядит. Положение сидя с прямой осанкой. Вдохнув потянуться вверх, выдохнув опустить руки вперёд, пытаясь схватить стопы. При этом спина обязательно не выгибается, опускаться как можно ниже. В такой позиции нужно удерживаться по 30 секунд.

Есть более простая вариация наклона, для этого одна нога прижимается так, чтобы бедро было параллельно полу. На вдохе вытянуться, выдохнув опуститься и обхватить ступню. При выполнении растяжки не допускайте болевых ощущений, может быть только лёгкий терпимый дискомфорт. При регулярных занятиях задерживаться в такой позиции будет не так сложно, а наклоны станут глубже. Упражнение выполняется попеременно для обеих сторон.

Навасана

Существует два вида этой практики, отличающиеся друг от друга сложностью техники:

1. Сядьте прямо, ухватитесь за чашечки коленей с обратной стороны. Одновременно сохраняя равновесие, насколько это, возможно, поднимите ступни вверх таким образом, чтобы расположить икры параллельно поверхности пола. Руки тоже должны быть вытянуты прямо.
2. Все то же самое, но руки выпрямляются прямо и параллельно. При этом во время выпрямления баланс и равновесие сохраняются. Опираться не на копчик, а на кости седалища. Для начинающих будет сложно выполнить упражнение, допускается невысокое поднятие ступней.

Стандартные асаны лёжа

Упражнения в положении лёжа или Шавасана – это самые простые элементы техники хатха-йога. Описание позы одним словом: труп. Лягте на спину, разместив руки на небольшом расстоянии, расслабьтесь и закройте глаза. Шавасана служит в большинстве случаев для завершения хатха-йоги, но в некоторых случаях служит базовым положением для некоторых упражнений.

Супта Падангуштхасана

Лёжа на спине, притяните любую ногу к животу и ухватитесь пальцами за ступню. Во время выдоха ногу выпрямить, при этом пятка направлена вверх. Удерживая положение, опустите руку, ногу отвести влево или вправо. Смотреть в другую сторону, для растяжки можно использовать ремень.

Счастливый ребенок

Прекрасное завершение для занятий йогой – баланс между отдыхом и напряжением. Если нужно прижимать ноги поближе, то можно надавливать на ступни, пока копчик не оторвется от пола.

Матсиасана

Оптимальный вариант для повышения гибкости позвоночника. Из стандартной стойки, описанной выше. Сделать упор локтями в пол, попытаться оторвать спину от пола, причем голова не должна смещаться и подниматься. На каждом вдохе больше тянуться вверх. Важно при восстановлении после травмы позвоночника выполнять упражнения под контролем опытного йога, чтобы не получить травму.

Скрутки

Расправить руки, повернуть голову к притянутому к корпусу колену (прижать чашечку к полу). Задержка позиции несколько минут, после чего повторить технику. Поясница, плечевой пояс и ягодицы прижимаются к полу.

Перевёрнутые позы

Эти упражнения, как правило, подходят для завершения занятий. К этому времени мышцы и суставы уже достаточно разогреты, риск травмирования почти нулевой. Даже новичок уже может управлять своим телом, что позволит выполнить наиболее сложные техники. Перевёрнутая позиция помогает расслабиться вечером после тяжёлого трудового дня и зарядиться энергией перед ним, при выполнении зарядки.

Самая простая асана: поза свечи. Лечь на пол, бедра прижать к прессу. Перекатываясь на спине, заведите ладони под позвоночник и, выпрамляя ноги, поднимите их вверх. Сделав упор локотки, шейный отдел не должен нагружаться на всем протяжении процедуры (минута и не более, особенно для новичка).

Из положения свечи можно плавно перейти в асану плуг. Поднятые ноги следует завести за шею и выровнять руки за спиной. Вся тяжесть переносится на плечевой пояс, шея расслаблена, спина ровная. Если же гибкость тела не достаточная и опустить ноги так низко не выходит, можно на первых порах упираться ступнями в стену.

Стойки на голове

Можно выполнять самостоятельно, инструктор не нужен. Однако для освоения техники потребуется регулярно тренироваться и иметь достаточную физическую подготовку.

Встаньте на четвереньки, оперившись локтями, при этом обхватить их руками. Лбом опуститься на пол, выпрямить ноги, опираясь на носки. Поднимайте копчик вверх, стараясь приблизить ступни к голове.

После освоения этого элемент обычно начинают изучать более сложный. Для этого поднять ноги над собой, согнув колени, на следующем этапе они выпрямляются вверх. Новичкам рекомендуется удерживать позицию 2-3 вдоха, со временем время увеличивается до 5-10 минут. Можно начинающим посоветовать практиковаться, сделав упор на стену, это сделает технику легче.

В качестве заключения остаётся упомянуть, что в хатха-йоге есть две техники: приветствия Солнцу или Луне. Это комплекс упражнений, который можно назвать разминкой, ее можно выполнять утром или вечером (в зависимости от того, когда выполняются занятия).

Комплекс асан для новичка

Перед тем, как поступить к выполнению, удобно сядьте на коврик, спина должна быть прямой. Вы должны иметь хороший настрой на практики йоги, от него зависит большая часть успеха. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, через 3-9 дыхательных циклов вы сможете отследить их периодичность. При выполнении каждого упражнения нужно будет мягко выдохнуть, принять необходимое положение, а затем сделать указанное количество циклов дыхания, после этого можно выйти из принятого положения. Асаны выполняются в указанной последовательности.

Асана Чандрасана

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, пальцы левой руки сведите в кулак, а пальцами правой руки обхватите запястье левой. Сделайте наклон вправо и поверните корпус на бок, чтобы одно плечо было расположено строго над другим. Для того, чтобы плечи не перекрутились, вам потребуется подкрутить копчик и левую сторону ребер. При наклоне левый бок будет вытягиваться, наклон делается вправо, поэтому таз тоже передвигается вправо. Выдержите положение 3-9 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону.

Асана Паривритта триконасана

Стоя широко расставьте ноги и расположите стопы так, чтобы их внешние стороны стали параллельными. Наклоните корпус вперед и поставьте руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Правую руку оставьте в качестве точки опоры, левую при этом поднимите вверх, чтобы линия между плечами стала наполовину перпендикулярной полу. Не нужно зажимать шею, напротив, ее следует вытянуть, спину нужно немного прогнуть в центре. В процессе принятия асаны можно немного согнуть колени, чтобы упростить себе задачу, по после того, как позиция будет принята, колени следует выпрямить. Смотрите вверх, взгляд должен быть направлен вдоль левой поднятой руки. Перенесите вес тела вперед и сделайте 3-9 дыхательных циклов, выйдите из асаны и выполните ее на другую сторону.

Асана Эка пада адхо мукха шванасана

Исходным положением является поза «собака вниз», примите положение планки на прямых руках, отведите таз назад, ноги должны стоять пятками на полу и быть расположенными на ширине тазобедренных суставов. Пальцы рук широко расславлены, вся ладонь плотно прижата к полу, руки находятся на ширине плеч. Из этого положение поднимите левую ногу и потяните носок на себя, выпрямите руки, чтобы они представляли прямую линию со спиной, если испытываете необходимость, то можете согнуть колени. Следите за тем, чтобы плечи были расправленными, а шея не защемлялась. Сделайте 3-9 дыхательных циклов и сразу же начните выполнение следующей.

Асана Эка пада капотасана

В эту позицию следует перейти прямо из предыдущей, для этого согните в колене левую ногу и переместите ее вперед. Таз нужно опустить, а правую ногу – выпрямить, поджав пальцы на ней. Выпрямитесь таким образом, чтобы подвздошные кости и плечи стали ровными, справа от позвоночника расположено правое колено, слева – левое колено. Заднюю ногу нужно докрутить до положения, чтобы бедро и грудная клетка раскрылись. Сохраните данное положение и переместите руки вперед, голова при этом должна опуститься ниже к полу. Изначально опускать голову будет непросто, старайтесь, чтобы с каждым разом голова опускалась ниже. Сделайте 3-9 вдохов и выдохов, затем выйдите из асаны, сделайте эти же действия на другую сторону, начинайте с предыдущего упражнения.

Асана Чатуранга дндасана

Исходное положение – планка с опором на предплечья, плечо должно быть перпендикулярно полу, ноги – располагаются на ширине тазобедренных суставов. Держите тело прямым, смотрите на пол, макушкой тянитесь вперед. Подкрутите копчик, не делая прогиба в пояснице, сделайте 3-9 циклов дыхания, выйдите из положения.

Асана Шалабхасана

Лежа на животе, сведите лопатки и оторвите руки от пола, грудная клетка должна раскрыться, а потом оторваться от пола. Установите ноги на носки и подкрутите копчик, голова остается в своем естественном положении. Прижатием локтей к телу вы сможете контролировать положение поясницы, задержитесь на 3-9 дыхательных циклов.

Асана Дханурасана

После выполнения предыдущего упражнения оставайтесь лежать на животе, согните колени и захватите ноги руками за пальцы или голени, снаружи или изнутри, захват изнутри будет более эффективным. Если вы предпочтете делать захват ног изнутри, то локтевые суставы должны быть направлены навстречу друг к другу, только при таком исполнении техника будет верной. Тяните ноги на себя, старайтесь выпрямить колени, раскрывая грудную клетку. Руки остаются прямыми, голова сохраняет естественное положение. Через 3-9 вдохов и выдохов выйдите из асаны и начните выполнять следующее упражнение.

Асана Шавасана

Эта асана заканчивает любой тренинг йоги. Лежа на спине, расположите руки ладонями вверх и разведите их в стороны. Расставьте ноги так, чтобы вам было максимально удобно. Немного опустите подбородок, чтобы он стал ниже линии лба, при этом шея слегка вытянется, для удобства можно использовать подушку. Проведите в этом положении несколько минут, пока полностью не расслабитесь.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ЙОГИ НА ЗДОРОВЬЕ 

Почему йога так популярна? Во-первых, занятия йогой положительно влияют на наше здоровье, а во-вторых, она проста и понятна. Можно начать с элементарных упражнений, которые под силу каждому. Итак, как йога укрепляет наш организм:  

1. ПОВЫШАЕТСЯ СИЛА И ГИБКОСТЬ
   Йога помогает привести в порядок не только мысли, но и тело. Повышается гибкость и выносливость, укрепляются мышцы спины, включается пресс, а значит, улучшается осанка, равновесие и общее самочувствие.

2. ОЧИЩАЕТСЯ РАЗУМ
   Во время йоги тебе нужно полностью сосредоточиться на себе и собственном теле. Это помогает очистить разум от навязчивых мыслей и страхов, что особенно важно в стрессовый период.

3. УЛУЧШАЕТСЯ СОН
   Релаксация является важной частью йога-практики и по сути готовит твое тело ко сну. И чем крепче ты спишь, тем выше твоя стрессоустойчивость в повседневной жизни.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ДОМА

Для начала выбери удобное место для занятий. Подойдет любое свободное пространство примерно метр в ширину и два метра в длину. В идеале — перед зеркалом, но не обязательно.

Все упражнения в йоге выполняются без обуви. Для занятий тебе нужна только удобная одежда и нескользящий коврик для йоги. Если коврика нет, ты можешь начать тренироваться на полу. Главное, чтобы поверхность была нескользкой. А присмотреть комфортный коврик можно здесь.

Выполняй все упражнения медленно и полностью концентрируйся на себе и собственных ощущениях. Растяжение в мышцах не должно вызывать сильный дискомфорт, и ни в одной позе тебе не должно быть больно.

Позы в йоге называются асанами. Мы подобрали для тебя несколько эффективных асан, которые подходят новичкам. Следуй нашему плану тренировок дома и наслаждайся временем для себя.  

ШЕСТЬ АСАН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. ВОИН II
   Отличная асана для укрепления мышц бедра и ягодиц. Чтобы встать в позу воина II, расставь широко ноги и поставь пятки параллельно друг другу. Разверни правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Подними руки до уровня плеч и держи параллельно полу ладонями вниз. На выдохе согни правое колено. Не уводи его в сторону — оно должно находиться на одной линии с лодыжкой. Корпус держи прямо, а голову поверни вправо. Задержись в этой позе на одну минуту, потом выпрямись и согни левую ногу.

2. СТУЛ
   Поза стула задействует ноги, спину и пресс. Подними прямые руки над головой, согни колени и присядь почти до параллели с полом. Ладони смотрят друг на друга. Если тебе тяжело держать руки прямыми, то согни их в локте и разведи в стороны (поза кактуса) или держи их на уровне груди согнутыми, упирая ладони друг в друга. Перенеси центр тяжести на пятки. Если у тебя болит спина, то эту асану можно выполнять с опорой на стену. Задержись в позе на 10-20 секунд.

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА
   Классическая боковая планка не такая простая, как кажется, но со временем делать ее все легче. Поставь руку на коврик и широко расставь пальцы. Стопы положи одну на другую или одну перед другой для большей устойчивости. Подними бедро так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Подними вторую руку и задержись в этой позе на 20-30 секунд. Постепенно увеличивай время.
   Если сложно стоять на стопах, можно делать боковую планку с колен. Порядок выполнения такой же, но нужно согнуть ноги в коленях, отвести голень и стопы назад, перпендикулярно коленям. Одно колено положить на другое и поднять бедро. В таком варианте можно начинать с 30-45 секунд.

 

НУЖНО ЧТО-ТО ПОСЛОЖНЕЕ? ПЕРЕХОДИ К ЭТИМ АСАНАМ 

1. ИЗ ТРЕХНОГОЙ СОБАКИ В ПОЗУ ТИГРА
   Это динамичное упражнение тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Также оно полезно для женской половой системы. Присядь и поставь на коврик стопы, колени и руки шире плеч. Упрись руками в коврик, выдохни и медленно разгибай колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся настолько, насколько возможно. Ты почувствуешь растяжение на задней поверхности бедра. Это асана «Собака мордой вниз», самая известная асана в йоге. Можешь остаться в ней или продолжить дальше и поднять прямую ногу. Так ты перейдешь в «Трехногую собаку».Теперь на выдохе согни ногу и подтяни колено к носу настолько близко, насколько это возможно. Живот при этом должен быть максимально втянут. Задержись в этой позе на пару секунд и вернись в «Трехногую собаку». Можешь начать с одного раза на каждую ногу и постепенно увеличивать количество повторов.

2. ВОИН III
   Эта асана поможет тебе укрепить позвоночник, научит держать равновесие и концентрироваться на одном движении. Встать в позу война III можно двумя способами.
   В первом случае тебе нужно поднять руки (ладони смотрят друг на друга) и наклониться вперед, одновременно поднимая левую ногу. Вес переносится на правую ногу, при этом обе ноги остаются прямыми. Корпус, левая нога и голова должны образовать одну линию. Не поднимай и не опускай голову – просто смотри на коврик. Задержись в асане на одну минуту.
   Второй способ встать в позу воина III (более сложный) начинается так же с поднятия рук. При этом тебе нужно шагнуть широко вперед правой ногой, а левую оставить прямой. Из этой позы тебе нужно оттолкнуться, перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу и опустить корпус. Таким образом, твое тело будет напоминать букву «Т».

3. ЛУННЫЙ СЕРП С РАЗВОРОТОМ
   Эта асана улучшает гибкость спины и хорошо влияет на пищеварение. Начни с позы «Собака мордой вниз» и подними вверх правую ногу. Потом подтяни колено к носу как в позе тигра и поставь правую ногу между руками. Вдохни, выпрями корпус и сложи ладони как в знак молитвы. Убедись, что левая нога и пресс работают и не переноси весь вес на ягодицы. Наклони корпус вперед и зацепись правым локтем за левое колено. Сохраняй спину прямой и следи за дыханием. Повтори асану на другую ногу.

НЕ БОЙСЯ

Всегда слушай свое тело и выполняй упражнения медленно. Ничего страшного, если у тебя не получилось с первого раза встать в боковую планку или подтянуть колено к носу в позе тигра. Всему свое время! Продолжай пробовать и отмечать положительные изменения в организме. Ты будешь крепче спать и меньше волноваться, станешь гибче и сильнее. А главное – будешь получать удовольствие от занятий.
А когда освоишься с основными асанами, переходи к тренировкам с нашим персональным тренером Идой Мэй. Начни с этой 30-минутной практики и продолжай открывать для себя йогу. Намасте!

© Image courtesy of runtastic GmbH

Основные позы для начинающих йогов – PROFI.RU — За профи говорят дела




Новички в занятиях йогой часто не знают, какие именно позы лучше включить в самостоятельную тренировку. Дневной комплекс для начинающих рекомендует наш тренер-эксперт по йоге Александр Култынов.

Дневной комплекс для новичков рекомендует наш тренер-эксперт по йоге Александр Култынов.

Напомним, что позы в йоге называются асанами. Все их нужно выполняться без рывков и перенапряжения — с удовольствием. Приняв каждую асану, задержитесь в ней на несколько дыхательных циклов.

1. Врикшасана (поза дерева)

Встаньте прямо. На вдохе медленно поднимите руки, максимально вытяните их вверх. Отведите ровные руки назад, за голову, раскрыв грудную клетку. Поднимите согнутую ногу, положив её стопу на бедро. При переходе на другую ногу руки держите на поясе. Асана укрепит позвоночный столб и улучшит осанку.

2. Баласана (поза ребёнка)

Сядьте ягодицами на пятки. Затем опустите тело на бёдра, руки расслабленно вытяните вперёд. Асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

3. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Наклонитесь и поставьте руки ладонями на пол. Затем поднимите таз вверх, отступите пятками назад. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями. Голову опустите под локти. Асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

4. Уттанасана (наклон вперёд)

Поднимите руки вверх, наклонитесь с выдохом вниз, сгибаясь от поясницы. Асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

5. Шавасана (поза мертвеца)

Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Придайте удобное положение голове. Разведите ноги на небольшое расстояние, слегка согните колени. Вытяните руки и положите вдоль тела рядом с бёдрами. Ладони разверните вверх и слегка согните пальцы. Расслабьте мышцы лица и прикройте глаза. Асана снимет напряжение и успокоит ум.

О западном рациональном подходе к йоге

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать мою статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в детокс-марафон Фреш-СТАРТ, чтобы мы могли не просто очистить свое тело, но и сбросить лишние килограммы.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

 

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.

Кстати, в самом конце поста Вы можете получить эти позы для похудения в удобном формате – чтобы заниматься легко и с удовольствием!))

---

 

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).

Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

---

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

---

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

 

 

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

---

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

---

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! 

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. 

А если еще добавите разгрузочное питание, больше йоги и приятные очищающие процедуры (они Вам точно понравятся), то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!

---

 

---

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

Вариации скрученных асан для начинающих :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

В классической Хатха-йоге немало скруток. Например:

• Маричи-асана (Поза мудреца Маричи)
• Матсьендрасана и Ардхаматсьендрасана (Поза мудреца Матсьендранатха)
• Паривритта Джану Сиршасана (Наклон головы к колену со скручиванием)
• Паривритта Триконасана (Поза скрученного треугольника)
• Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного угла)

И многие другие.

Мы уже разбирались в блоге, как безопасно делать Ардха-Матсьендрасану — пожалуй, самую популярную скрутку.

Помимо правил техники безопасности, упомянутых в связи с этой позой, надо добавить еще несколько важных моментов:

Выполняя скрутки — особенно внимательно прислушивайтесь к ощущением во всём теле. Подчеркну — во всём, а не только в области, где, как вам кажется, происходит работа. Нередко неприятные ощущения может потом вызывать «забытый» участок тела, который вроде бы и не работал, но пострадал.

Избегайте неприятных, болевых ощущений. Если где-то и есть место работе через боль — это в асанах на вытяжение мышц, в т.ч. ног, таких как Эка Пада Падмоттанасана, или на проработку рук (планка и др. — там мышцы болят когда вы их интенсивно и часто тренируете, и они растут), но никак не в позах на прогиб и не в скрученных позах!

Практикуйте Полное йоговское дыхание, если поза для вас новая, и вы ещё не до конца чувствуете границы безопасной зоны работы тела в ней. Это ориентир, который подстрахует от неприятных неожиданностей, таких как боли в пояснице на следующий день после практики позы. Идите в скрутку на выдохе только когда поза освоена досконально на Полном йоговском дыхании.

Попробуйте выполнять сложные, проблемные для вас (вызывающие неприятные ощущения) позы на задержке после вдоха — Антар Кумбхаке. Полные лёгкие воздуха создают своего рода поддержку, опору, с которой гораздо труднее травмировать корпус жёстким заломом. Однако лёгкие надо наполнять не до конца, а на 70-85% объёма, чтобы не было чувства раздувания, напряжения. Берегите своё тело.

Всегда, даже в скрутках, стремитесь держать позвоночный столб слегка натянутым — т.е. направляйте копчик (и крестец) вниз, «на заземление в землю», «поджимайте хвост» (при этом закрывается лёгкая Мула-бандха). А макушку мягко, но настойчиво тяните вверх, подбородок при этом чуть опускается (лёгкая Джаландхара-бандха). Возможно, это не даст вам «показать класс», скрутившись в три узла — зато подстразует от травм.

Осваивая новую для вас скрутку, держите её …. подолгу! Это парадоксально, но работает: дело в том, что вы не сможет удерживать позу, которая травмирует ваше тело, долго — появятся неприятные ощущения, они сразу покажут на то, что здесь ошибка. А вот короткое время можно удерживать почти любую позу, даже самую опасную — без появления каких-либо ощущений — это опасно вдвойне. Старайтесь подходить к позе «издалека» — делая подходы по 3-5 минут вполсилы, затем чуть углубляйте положение в позе — и опять 3-5 минут удержание. Так вы избежите резких поворотов, которые губительны для позвоночника.

Наконец, совет для чувствительным к энергиям и состоянию ума в практике йоги. Практикуя скрутки, просто прислушивайтесь к своим ощущениям, не забывайте «слушать тело». Оно подскажет, где границы, за которыми — находятся пустые, энергетические не ресурсные, или вообще затратные, положения тела. В рамках каждой позы йоги есть положения тела, которые дают энергию, и есть такие (внешне, со стороны — вполне приемлемые!), в которых энергия утекает. Долгое удержание или регулярное выполнение таких поз приводит к рассеянности, раздражительности, потере инициативности, простудным явлениям, потере сексуальной силы, силы пищеварения, к проблемам с деньгами и так далее. Энергетически ослабленный человек — не йог, а «горе-йог», и настоящий магнит для всех мыслимых проблем.

Вариации скрученных поз иногда более безопасны, чем сами эти позы:

1. Ардха Матсьендрасана: вместо неё делайте Меру Вакрасану
2. Паривритта Триконасана — сначала освойте Триконасану так, чтобы не было прогиба в пояснице. Затем приступайте к освоению скрученной позы в индивидуальной работе с мастером
3. Паривритта Джану Сиршасана — обратите внимание на то, что корпус не зажимался, не прессовался верхней рукой. Если вы не можете сохранить корпус ровным (таз на даёт), поза пока преждевременна, работайте с тазом через такие позы как Титали-асана, Хануманасана, подготовки к Падмасане и др. А также делайте классическую Триконасану на каждом занятии. Очень легко принять Паривритта Джану Сиршасану за счёт сжатия корпуса верхней рукой — но в этом нет смысла.
4. Маричи-асана: сохраняйте замедленное дыхание и вытяжение позвоночника. Не применяйте захват под коленом без настоятельной необходимости. Прислушивайтесь к ощущениям все время работы с позой, и при появлении тревожных ощущений в пояснице возвращайтесь в зону комфорта.

Пояснение:

Все эти советы — для начинающих, ведь Мастера и сами знают, как безопасно и с пользой делать скрутки. У каждого Мастера — своё мнение и свой подход к практике скруток. Так, например, детально продуманная философия и практики скруток есть в школах «КПП» А. Пахомова, «Йога23» А. Сидерского, «Классическая йога» В. Бойко и других. Исследуйте, чувствуйте, практикуйте.

При имеющихся хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гормональной системы, пищеварения, дыхательной системы — прежде чем приступить к практике скрученных асан, необходимо получить консультацию лечащего врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога Айенгара: асаны для начинающих

 

В системе йоги Айенгара имеется своя схема освоения асаны, ее варианты в зависимости от возможностей тела ученика, а также последовательность раскрепощения, чему гуру уделял особое внимание. Тем, кто не прошел начальный уровень, запрещено выполнять сложные асаны продвинутого уровня, требующие не только силы, гибкости, но и точной концентрации, а также идеальном контроле над мышцами.

Позы для начинающих

Список асан, рекомендованных для начинающих составляет порядка 10-15 поз, которые необходимо выполнять в строгой последовательности, так как каждое предыдущее положение подготавливает определенную группу мышц к дальнейшему раскрепощению. Выглядит он так:

​

• Тадасана (поза Горы).

• Уттхита Триконасана (поза Треугольника).

• Уттхита Паршваконасана  (поза вытянутого угла).

• Вирабхадрасана А и Б (позы Воина).

• Прасарита Падоттанасана (вытяжение с широко поставленными стопами).

• Паршвоттанасана (наклон с ассиметричным положением ног).

• Саламба Сарвангасана (поза Березки).

• Халасана (поза Плуга).

 

Также преподаватели рекомендуют осваивать начинающим Врикшасану – это первая поза для проработки баланса на узкой площади опоры. Также в обязательном порядке нужно постигнуть Шавасану – поза трупа, которая всегда делается завершающей весь комплекс поз.

 

Первые позы стоя

 

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, — отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов,  которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

​

Позы Воина

 

Вирабхадрасана А и Б являются мощным средством для проработки мышц ног и таза, затрагивая также плечевой пояс. В чем их отличие:

​

• В позе Воина № 1 тело направлено вперед относительно ноги, расположенной впереди, — в обеих версиях асаны она согнута на 90 градусов. Руки вытянуты вверх, а грудная клетка раскрыта для глубокого дыхания.

• Вирабхадрасана Б отстраивает тело. Таз и ноги в одной плоскости, для этого корпус с тазом развернуты боком относительно ноги впереди. Благодаря глубокой работе внутренних мышц активно работают не только бедра, но и мелкая внутренняя мускулатура, которая отвечает за свободу движений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

 

Отличительной особенностью методики учителя Айенгара является использование стула, ремней или пропсов для идеальной отстройки каждой асаны, поэтому если она не будет получаться у начинающего, опытный учитель обязательно подскажет, как использовать вспомогательные предметы для корректной практики йоги.

 

Базовые наклоны для начинающих

 

Прасарита Падоттанасана – это положение тела с широко поставленными ногами, которое идеально вытягивает не только заднюю линию ног, но и внутреннюю, что важно для дальнейшего раскрепощения глубоких мышц ног и таза. При этом данная асана для начинающих дает возможность глубже наработать наклон вниз, попутно вытягивая мышцы вдоль позвоночного столба. Поза имеет несколько вариантов положения рук, все из которых рекомендуется освоить:

​

• С опорой руками в пол. Это самый простой вариант позы для начинающих.

• Кисти, сцепленные в замок сзади за спиной. Руки при этом должны  быть прямые в локтях.

• С захватом больших пальцев ног и макушкой, касающейся пола. Данная версия – самая глубокая, требующая большой гибкости.

 

Паршвоттанасана является также наклоном вниз, но с ассиметричным положение ног, — именно здесь пригодится навык, который был постигнут в Вирабхадрасане А. Асана сочетает в себе умение распределять вес тела равномерно на всю площадь опоры, вытягивать позвоночник в прямую линию, раскрепощая мелкую мускулатура, а также способствует избавлению от сутулости благодаря специфическому положению рук.

Березка и плуг

Эти советские названия асан знакомы многим, вот только выполнить данные асаны для начинающих сложно из-за закрепощенных мышц. Система Айенгара идеальна в освоении этих положений, так как предлагает выполнять сразу 50% от возможного, компенсируя недостаток вытяжения специальным стулом (иногда ремнем, а также свернутым вдвое одеялом). Не рекомендуется осваивать эти позы без консультации опытного преподавателя, который подкорректирует необходимые неточности и поможет правильно расположить тело в пространстве. Также у него нужно проконсультироваться перед первым занятием, ведь Саламба Сарвангасана и Халасана имеют противопоказания.

​

Статьи по теме: 

​

​

Позы йоги для начинающих. Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Позы йоги для начинающих. Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Йога — это не просто гимнастика. Это практика, которая будет влиять на всю вашу жизнь. Вы не только станете более гибкими, сильными и здоровыми, постепенно начнут меняться и другие стороны вашей жизни — образ мышления, распорядок дня, питание, настроение, отношения в семье и на работе, круг общения.

При правильном подходе все эти вещи будут меняться естественно и незаметно, вам не нужно будет совершать над собой огромных волевых усилий, но изменения рано или поздно начнут происходить.

Конечная задача йоги — самоосознание, раскрытие себя, своей собственной природы. И особенность йоги в том, что в ней важен не результат, а сам процесс. Йога — это путь.

Если вы ставите цель, например, сесть на шпагат, то сама концепция йоги уже выпадает из вашего пути. О йоге можно говорить лишь тогда, когда вы не мечтаете о результате, а наслаждаетесь самим процессом, а результат приходит как бы сам собой, естественным образом. Может быть, поначалу это трудно понять, но со временем и опытом это понимание приходит.

Если ваша единственная цель — быстро похудеть или сесть на шпагат, то вам лучше заняться обычным фитнесом, вы достигнете результата быстрее.

Если вы любите «движуху», динамику, если вам трудно усидеть на месте, возможно, вам стоит поискать более динамичные практики — танцы, суфийские кружения, боевые искусства.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и начинать практику после консультации с опытным инструктором или йога-терапевтом, а еще лучше — в зале под его руководством.

Если же вы достаточно здоровы, то начинать заниматься можно и самостоятельно, в домашних условиях. Ну или почти самостоятельно.

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

Хатха йога асаны в картинках. Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги , подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара . Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России .

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги , исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы» .

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Позы йоги в картинках. Асаны в йоге —, какие позы помогут расслабиться

Решили окунуться в йогу с головой? Начните с простых и понятных поз. Какие асаны в йоге подойдут для начинающих — пошагово разбираемся в базовых позах.

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Асаны в йоге — простые позы в картинках для начинающих

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.

Популярное

Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

Горная поза

Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.

1 поза воина

Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя.

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.

Поза Ребенка

Асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек.

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.

Обратный изгиб

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.

Поза Кобры

Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки.

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.

Сложные позы йоги. Сложные асаны в практике йоги. Для чего они нужны?

Рассмотрим, для чего нужны сложные асаны в практике йоги.

Сначала вспомним, для чего вообще асаны нужны. И почему у них именно такая необычная форма?

Собственно весь смысл асаны — именно в необычности формы и заключается.
Важно чтобы положение тела было бы непривычно для тела, т.к. в этом случае начинают работать те участки мозга, которые в «обычной» жизни не задействованы.
Это — одна из тех причин, по которой занятия йогой способствуют развитию мозга.

Но не самая важная для достижения основной цели йоги.

А вот что является целью йоги?

Обратимся к первоисточнику.
Патанджали и его йога-сутры. Самое начало.

1.2
«Йога — Читти Вритти Ниродха»

Давайте пока не будем вдаваться в суть ЧВН — это тема для дальнейших статей.
Комментаторы приводят множество самых разных толкований, но бОльшую их часть можно свести (для простоты) к « ЧВН = прекращение колебаний сознания ».
Да, многие слова в санскрите неоднозначны. Но мы сейчас упрощаем.

К сожалению, что такое «колебания сознания» — также не совсем понятно.
Давайте упростим это до еще более понятного «спокойствие внутри».  
Некоторые это «внутреннее спокойствие» называют «гармоничностью». Так тоже можно, это вопрос терминологии.

В итоге получаем « Йога — то, что ведёт к внутреннему спокойствию ».

Неплохое и уже понятное определение, которое в целом не противоречит первоисточнику.
Вернёмся к сутрам.
Перескочим множество интересного и прочитаем в

2.46
Асана — поза, должна быть устойчивой и удобной.

Ну или чуть иначе « Асана — неподвижная и комфортная позиция ».

И задумываемся. Нигде далее в сутрах не говорится ни о сложности асан, ни о том, что они должны быть динамичными.
Неподвижность и комфорт. Позиция, в которой эти два параметра соблюдаются, и является асаной.
Про то, что асана должна быть необычной формы — нигде также не говорится.
Это я просто написал в начале, чтобы внимание привлечь 🙂

Еще немного размышлений о сложности асан — в

Для чего нужны сложные позы (асаны) в практике йоги?

Потому вопрос — а для чего необходимо стремиться к тому, чтобы асаны были сложными?
Какую цель преследует это стремление?

Ведёт ли оно к «спокойствию внутри»?

И, когда в следующий раз увидите какую-либо красивую, но офигительно сложную асаны и захотите её повторить — задумайтесь.

Видео 15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело

Йога для начинающих: полное руководство (с видео)

Детская поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Поза ребенка — отличный способ начать или закончить тренировку, и это ваш путь к отдыху, если вам нужно сделать перерыв в середине класса

Преимущества: Поза ребенка растягивает спину и лодыжки и дает возможность развернуться.

Совет: Покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать успокаивающий массаж лба и разогреть мышцы шеи.

Изменения: Если у вас болезненные ощущения в коленях или вы чувствуете скованность, положите под колени мягкую подкладку. Кроме того, между икроножными мышцами и бедрами можно положить подушку. Это даст больше места. Еще одна отличная модификация, которую вы можете сделать, — это подложить блок под лоб. Также подойдет большая подушка по всей длине туловища, чтобы вы могли опираться на нее всем телом и головой.

Имейте в виду: Если у вас проблемы с коленями, эта форма может вам не подойти.Вы всегда можете медитативно сесть или вместо этого использовать собаку лицом вниз.

Собака, обращенная вниз

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта растяжка по всему телу отлично подходит для напряженных мышц.

Преимущества: Собака, обращенная вниз, укрепляет руки, плечи и спину. Кроме того, он растягивает подколенные сухожилия и икры. Вариант с согнутым коленом — отличный способ облегчить боль в спине.

Советы: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями.Поднимите бедра вверх и назад от плеч, чтобы снять вес с запястий и плеч.

Изменения: Вы можете выполнять позу, упираясь локтями в землю. Вы также можете использовать блоки под руками, которые снимают вес с ваших запястий.

Помните: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем. Точно так же это также не рекомендуется, если вы находитесь на поздних сроках беременности.

Поза планки

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Пожалуй, лучшая подготовительная поза в йоге, но сама по себе вызов!

Преимущества: Это отличная форма для укрепления всего тела. Кроме того, его также можно изменить для устранения боли в запястье, используя предплечья, и вы по-прежнему получаете те же преимущества.

Советы: Потяните (или оберните) все мышцы к центру.Отталкивайте пол руками (или предплечьями) и ступнями. Поддерживайте небольшой подъем бедер, чтобы не опускаться в талии, что может привести к растяжению поясницы.

Изменения: Если вы сгибаетесь в плечах, вы можете опустить колени на землю. Это снимет часть веса с верхней части тела и спины.

Помните: Если у вас болит поясница или плечи, опускайте колени до тех пор, пока ядро ​​не станет сильным, чтобы поддерживать спину.

Посох на четырех конечностях Поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это пауза между планкой и лежанием на полу, часто называемая чатурангой или низкой доской. Он также используется в качестве перехода вместо удержания, особенно когда вы только начинаете наращивать силу.

Преимущества: Эта форма невероятно укрепляет все тело.

Советы: Держите корпус напряженным, локти прижаты к ребрам.Держите локти как можно ближе к запястьям.

Помните: Если ваши бедра начинают опускаться, опустите колени, чтобы защитить поясницу, плечи и запястья.

Поза горы

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это может показаться простым, но это не просто остановка. Поза горы является основой многих других форм.

Преимущества: Эта форма предназначена для правильной осанки.А лучшая осанка повышает нашу уверенность. Кроме того, он снимает ломоту и боли в теле, когда человек наклоняется вперед над столом, телефоном или компьютером.

Советы: Представьте, что ваша макушка поднимается к солнцу, как распустившийся цветок.

Имейте в виду: Изменения в этой форме очень малы. Вы не толкаете бедра вперед и не ударяете подбородком о грудь. Движения очень нежные.

Поза дерева

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта классическая форма проста и укрепит все тело.

Преимущества: Поза дерева растягивает внутреннюю часть бедра и успокаивает ум. Все уравновешивающие формы способствуют укреплению корпуса.

Советы: Чтобы оставаться в равновесии, во-первых, зафиксируйте взгляд на одном неподвижном предмете. Во-вторых, прижмите ступню к ноге и ногу к ступне одинаково. Как только вы почувствуете себя комфортно, отожмите поднятые колени назад и поднимите руки над головой.

Модификации: I f удерживать равновесие сложно, начните с ноги на лодыжке, а не на икроножной мышце.

Помните: Никогда не стоит ставить ногу на коленный сустав. Конечно, давить на коленный сустав и опасно, и вредно для здоровья.

Воин II

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Мощная стойка, стабилизирующая ум и создающая намерение.

Преимущества: Warrior II укрепляет мышцы коленей и растягивает подколенные сухожилия.

Советы: Если смотреть на заднюю ступню, свод стопы должен совпадать с пяткой передней ступни.

Имейте в виду: В Warrior II вы всегда хотите иметь возможность видеть пальцы ног перед коленями, так как это обеспечивает безопасность согнутого колена.

Поза треугольника

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Продолжение Warrior II, в котором больше внимания уделяется удлинению тела.

Преимущества: Triangle прекрасно укрепляет мышцы спины.

Советы: Пусть движение исходит от бедер, а не от талии. Вы можете сделать это, удлинив туловище и протолкнув обе ступни.

Изменения: Используйте высокий блок под нижней рукой, чтобы отодвинуть пол. Поднимите туловище, пока не станете достаточно сильным, чтобы удерживать его самостоятельно.

Помните: Осторожно согните ноги в коленях, чтобы защитить подколенные сухожилия. Положите руки на бедра, чтобы помочь спине.

Поза кобры

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Cobra отлично растягивается от бедер до груди.

Преимущества: Cobra поможет растянуть всю переднюю часть тела. Точно так же он растягивает брюшной пресс и бедра после тренировки.Это также отличный способ растянуть переднюю часть груди и плечи.

Советы: Держитесь низко, вы должны уметь отрывать руки от пола и при этом держать тело приподнятым.

Изменения: Попытайтесь свести ноги вместе и развести их, чтобы увидеть, что вам удобнее на спине.

Имейте в виду: Преимущества заключаются в том, что корпус шрифта растягивается, а не растягивается нижняя часть спины. Если у вас болезненная спина, выберите позу ребенка или собаку лицом вниз.

Поза моста

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Замечательная форма, которую можно подержать в конце тренировки, чтобы остыть.

Преимущества: Используйте эту форму, чтобы растянуть лобные бедра, бедра и мышцы живота. Мостик также укрепляет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Советы: Чтобы укрепить подколенные сухожилия, поместите блок между коленями и удерживайте его там.

Модификации: Положите пару блоков под бедра и отдыхайте, чтобы дать пояснице дополнительную поддержку.

Помните: Пятки должны быть на одной линии и находиться прямо под коленями. Это поможет вам максимально использовать позу и поможет избежать травм. Лучший способ проверить это — принять позу перед зеркалом и соответствующим образом отрегулировать свое тело.

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги.В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Основные преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и связи облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому это считается основной позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Простой позы (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (тадасана) →

Основа всех позы стоя — поза горы. Лаура Финч, основатель Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть сложно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги пошире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь вам правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше — перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто сидит на тонну или очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие студенты слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на переносе веса тела назад к ногам и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом назад в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в кобре противодействует нисходящему толчку гравитации, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Прогибы назад часто используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

• Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
• Глубокое зацепление живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
• Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая открывающие сердце преимущества этой позы ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые студенты лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, некоторые — на ширине плеч, а некоторые — на ширину; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.”

6. Поза полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц также является частью традиционного приветствия. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Выпад полумесяца — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«Эта поза обычно принимается, когда собака смотрит вниз, с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол 90 градусов в переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в разных направлениях, — это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволить эго полностью опустить нижнюю руку к полу и позволить телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника под угрозой.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью прилегает к стене. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и раскрытие грудной клетки ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик будет чувствовать себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной базы ног и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить твердое положение позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (кумбхакасана) →

Многие новички йоги не могут иметь необходимую силу верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, она помогает нам разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете опереться пятками ладоней на сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда во время занятий йогой вы сталкиваетесь с позой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может казаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, которые воплощают силу, мощь и бесстрашие, а Воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз стоя. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Воина 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя — важная часть практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоящей базы с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы дерева (Врикшасана) →

Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для новичков. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую фундаментальную позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько вдохов. Как укрепляющая поза, она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро ​​для более продвинутых поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из самых распространенных асан, которые нужно практиковать в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста — это приятная, заземляющая поза, которая создает гибкость в грудном отделе позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают днем, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и облегчить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс потоковой йоги, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание от пола является одним из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное смещение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее гравитации делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда можно прижать к земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза с широкими ногами стоя и наклон вперед — идеальное решение для растяжки подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно довольно просто изменить или улучшить с помощью простых сдвигов, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи ума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяясь с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваше грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите, что в грудном отделе позвоночника изгибается назад, и вы растягиваете всю переднюю часть тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах и шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.”

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать заниматься йогой. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

4 самых важных позы йоги для начинающих

Ключевые позы для начала практики йоги

Если вы еще не были на уроке йоги , ничего страшного. У вас, вероятно, есть много вопросов о типах поз йоги , которые вы будете практиковать в классе. Чтобы помочь вам подготовиться к первому уроку йоги, давайте рассмотрим некоторые типичные позы, которые помогут вам начать работу.

Это некоторые позы йоги, которые вы будете выполнять в классе, но вы также можете практиковать их дома, чтобы лучше с ними познакомиться. Кроме того, вы увидите некоторые основы поз йоги , которые будет важно знать, когда вы впервые пойдете на занятия йогой.

Поза горы

Это поза стоя , которая часто выполняется прямо в начале большинства уроков йоги . Вот разбивка позы вместе с выравниванием и подсказками дыхания, чтобы получить максимальную отдачу от выполнения этой фундаментальной позы йоги.

Во-первых, стойте хорошо и высоко на коврике для йоги . Выровняйте ступни так, чтобы они были на расстоянии около бедер друг от друга, а пальцы ног были направлены прямо вперед. Это обеспечивает очень хорошее выравнивание ног и бедер. Когда вы встаете прямо, почувствуйте удлинение позвоночника. Смотри вперед, опустив руки по бокам. Позвольте плечам откинуться назад, чтобы у вас была хорошая осанка по всему телу.

Дыхание — ключевой элемент практики йоги.Стоя в позе горы , просто глубоко вдохните; наполни свои легкие. Затем медленно выдохните. Сосредоточение внимания на своем дыхании помогает вам оставаться сосредоточенным на позе, ваших движениях и, как правило, удерживает ваш ум от блужданий.

Сгиб вперед стоя

Многие люди утверждают, что у них очень тугие подколенные сухожилия, и им трудно наклониться и коснуться пальцев ног. Вы один из тех людей? Это движение от позы горы до положения стоя вперед сгиба научит вас, как можно начать процесс расслабления тугих подколенных сухожилий.

Стоя прямо в позе горы , вдохните и вытяните руки вверх. Когда вы поднимаете руки, двигайтесь с усилием. Вы хотите почувствовать, что дотрагиваетесь до потолка. Выдохните и втяните пупок внутрь к позвоночнику. Это подтягивает ваше тело, прежде чем вы приведете его в движение. Слегка согните колени, вытяните руки в стороны и медленно наклонитесь вперед. Теперь вам не нужно касаться пальцев ног в конце позы. Вместо этого, особенно если вы немного туго в ногах, вы можете частично сложить и положить руки на голени или колени.Вы также можете использовать реквизит, который поможет вам принять такую ​​позу. Если ваши руки не достигают пола, вы можете положить их на пару сложенных друг на друга блоков для йоги . Вы можете приобрести эти чудесно полезные реквизиты для йоги на сайте majisports.com . Не стесняйтесь удерживать эту позу до десяти вдохов. Удерживая позу, продолжая дышать, ваши ноги начнут удлиняться, чтобы помочь им раскрыться. (Эта поза также поможет расслабить спину.)

Чтобы встать безопасно, перенесите вес назад на пятки, согните ноги в коленях, опустите бедра, посмотрите вперед и вытяните руки в стороны.Это увеличивает длину позвоночника перед тем, как полностью подняться в положение стоя; вы будете использовать свои сильные ноги, вместо того, чтобы потенциально напрягать спину, чтобы встать. На вдохе вытяните ноги и встаньте. Завершите вдох, вытянув руки в воздух. Выдохните и опустите руки в стороны.

Это движение тела — очень типичный способ передвижения на занятиях йогой. Дыхание, наряду с хорошо структурированным выравниванием, будет поддерживать ваше тело в движении от позы к позе.

Собака лицом вверх и собакой вниз

Две наиболее распространенные позы йоги — это Собака лицом вверх и лицом вниз. Первый — изгиб назад, второй — изгиб вперед. И то и другое требует хорошей осознанности и осторожных движений, чтобы быть безопасным и эффективным при выполнении этих поз.

Собака, обращенная вверх

Вы можете начать эту позу, лежа на животе, вытянув ноги за спину. Положите руки прямо под плечи. Ваши локти будут согнуты. Чтобы начать движение в Upward Facing Dog , вам может потребоваться немного сдвинуть руки назад, чтобы ваши согнутые локти оказались на одной линии с запястьями.Это создает прямой угол, необходимый для правильного перемещения рычага в позу. Вдохните, чтобы удлинить ноги и позвоночник. На выдохе прижмите руки к коврику, чтобы оторвать грудь и бедра от пола. (Это нормально — держать колени на земле.) Когда вы поднимаетесь, ваше тело изгибается назад. Сосредоточьтесь вперед.

Собака лицом вниз

Продолжая удерживать Собака, обращенная вверх, сделайте еще один полный вдох, чтобы наполнить легкие.Затем на выдохе встаньте на кончики пальцев ног, согните ноги в коленях и опустите руки на коврик, чтобы поднять бедра вверх к стене позади вас. Вы создадите перевернутую V-образную форму с вашим телом. (В этой позе можно слегка согнуть колени. Пяткам не нужно касаться коврика. Убедитесь, что ваши руки прямые и сильные, а руки плотно прижаты к земле.) Задержитесь на пять вдохов.

Это лишь некоторые позы, с которыми вы встретитесь на базовом уроке йоги.Вы увидите, что эти позы зависят от вашего дыхания и задействования всего вашего тела. Практика йоги требует много усилий и внимания. Будь то движение через серию поз или удержание одной или двух поз, это требует полного осознания и сосредоточенности. Это, по сути, цель любой практики йоги: стать более внимательным, связанным и глубоко осознавать себя.

Добро пожаловать на Majisports.com!

В Maji Sports мы создаем качественные товары для йоги, фитнеса, медитации и реабилитации, которые хорошо спроектированы и экологически безопасны.

Купи сейчас онлайн!

Следите за нами в последних обновлениях / предложениях

Страница Facebook Twitter Instagram Канал YouTube

в последних блогах о здоровье и йоге и тегах 10 причин, почему бегуны должны заниматься йогой, 10 поз йоги для укрепления вашего ядра, 20 преимуществ йоги для здоровья, 5 популярных видов йоги, 5 советов по йоге для начинающих, 6 отличных способов оставаться в форме на работе, 9 поз йоги для здорового пищеварения, начало большинства занятий йогой, польза оздоровительной йоги, преимущества йоги, преимущества йоги и медитации, COVID-19, собака лицом вниз, фитнес здоровье, аксессуары для дома, Комплект для домашнего фитнеса, Аксессуары для домашней йоги, Homeyoga, Как Covid-19 изменил нашу жизнь ?, Чем полезна йога дома? Как спасти нас от covide-19, как начать заниматься йогой у себя дома, Ключевые позы для начала практики йоги, Продукты Maji Sports Recovery, Аксессуары для спортивной йоги Maji, majisports, Коллекция Majisports, психические преимущества йоги, Поза горы, Нужно расслабиться, Сгибание вперед стоя, оставайся дома оставайся здоровым, оставайся дома, оставайся в безопасности, 4 самых важных позы йоги для начинающих, Собака лицом вверх, Собака, смотрящая вверх и собака, смотрящая вниз, V-образная форма, Как лучше всего заниматься йогой дома? йога аксессуары для йоги Йога дома — Covid-19, йога для начинающих, товары для дома йоги, позы йоги при болях в спине, позы йоги для начинающих, йога дает имена, позы йоги, йогакласс йогадай йога

30 лучших поз йоги для начинающих — Йога с Ульяной

Следующие 30 поз — одни из наиболее распространенных поз йоги, которые вы увидите почти на каждом уроке йоги.Эти позы отлично подходят для начинающих, потому что они помогают развить силу и улучшить гибкость и служат базовыми позами для более сложных асан.

Вот все позы из видео:

1. Поза горы (Тадасана)

2. Поза стула (Уткатасана)

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана)

4. Половина наклона вперед (Ардха Уттанасана)

5. Поза планки (Пхалакасана)

6.Поза кобры (Бхуджангасана)

7. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

8. Шпагат для собаки направленным вниз

10. Воин I (Вирабхадрасана I)

11. Воин II (Вирабхадрасана II)

13. Увеличенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

14. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

15. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

16.Поза дерева (Врикшасана)

17. Детская поза (Баласана)

19. Поза посоха (Дандасана)

20. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

21. Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

22. Скручивание позвоночника сидя (Маричьясана С)

23. Простая поза (Сукхасана)

24. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

25. Широкоугольное верхнее сиденье (Упавиштха Конасана)

26.Поза гирлянды (Маласана)

27. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

28. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

29. Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана)

30. Поза трупа (Шавасана)

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернись, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это попытка быть незаметной для новичков, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе. Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании со словами «правильно ли я делаю это?» страх. И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, — хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая для отдыха на многих занятиях, — это успокаивающая и успокаивающая мазь. Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол.Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. ВНИЗ СОБАКА

Эта базовая поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу. В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки, укрепляет спину и руки.

Движение: Встаньте на четвереньках в положение на столе.Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело примет широкую перевернутую V-образную форму.

Оттолкни бедра назад, прижимая пятки к полу, не блокируя колени. Новичкам часто бывает сложно держать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался вверх к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Вам должно казаться, что копчик движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: Стоя на руках и коленях, положив запястья прямо под плечи, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад.Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы образовалась одна длинная линия от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе или опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: чатуранга тверда. Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни.Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие виньясой. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, доведите до нее колени, грудь и подбородок (как описано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки.На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги.Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. КОБРА / СОБАКА ВРАЩЕНИЕМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

The move: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй.Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей. Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и корпуса.Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: Из нижней собаки шаг правой ногой вперед для низкого выпада. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы.На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней ноги к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вы изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: Из упавшей собаки сделайте шаг правой вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе взмахните левой рукой вверх и по кругу, захватывая с собой туловище и правую руку. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к упавшей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ УДЛИНЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и боковые стороны тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и проведите левой рукой над ухом, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Ход: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку вверх по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК 4

Pigeon открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Движение: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, ложиться в конце тяжелого урока может приносить сладкое облегчение. Затем разум задается вопросом, что на ужин, размышляет об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Движение: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Шевелите пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих базовых поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам с легкостью погрузиться в йогу глубже.

Базовые позы йоги

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами.В этой позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку или несколько блоков, чтобы поднять бедра. Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для простой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием , важный аспект йоги.Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием.На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4. Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой.Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция по позе собаки лицом вниз

5. Поза ребенка

Поза ребенка / баласана

Эта поза в состоянии покоя является очень лечебной и восстанавливающей. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант.Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция по созданию позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой. Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция по позе кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя.Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8. Поза Половина Властелина Рыб

Поза Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана

Эта поза — отличное введение в сложные позы в йоге. Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике.Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра.

Пошаговая инструкция для позы Половина рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в нее годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие.С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от йоги (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно проявлять естественную гибкость, чтобы даже пытаться заниматься йогой. Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи и т. Д., Йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат.Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему так важна гибкость

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки. Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и вы чувствуете себя хорошо при растяжении. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, за ним следует ум. Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, по которой йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и сведения к минимуму риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки узких участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенными на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы увидите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы не начнете, никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного урока, возможно, задаваясь вопросом, не окажетесь ли вы наименее гибким человеком в классе. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие позы йоги лучше всего подходят для гибкости

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Однако, поскольку позы йоги обычно не прорабатывают одну область изолированно, вы также сможете растянуть икры, квадрицепсы, межреберные и грудные мышцы, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь с помощью ремня вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его вогнутым.
5. Активизируйте обе стопы (заостренные или изогнутые).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного ока (сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (в результате чего правое колено отодвинется от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Оставайтесь в относительной неподвижности, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы сделать растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к попе.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояние может варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужна большая устойчивость, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата
6. Сделайте вдох, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает положение вещей, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание для вас очень интенсивное.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ноги примерно на 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Поднесите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в своем сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза полувластителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что большая часть действий здесь происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), выставив правую ногу впереди.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и выдохните, поворачиваясь вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всего того, что мы часто делаем сутулость из-за сидения.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому имейте под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.