Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих: РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Содержание

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ


Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны. Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Диета для начинающих пауэрлифтеров


Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния. У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки. Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу. Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта


Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих


Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Пауэрлифтинг для начинающих качат


Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной

программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — «Armlit»

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

  • Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
  • Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
  • Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
  • Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
  • Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

  • Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
  • Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
  • Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

  • Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
  • Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
  • Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
  • Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
  • Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

  • Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
  • Жим лежа. Аналогично.
  • Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 602

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

  • Становая тяга.
  • Приседание со штангой.
  • Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

  • Максимальное развитие силы.
  • Развитие внушительных мышечных объемов.
  • Четко сформированные цели.
  • Воспитание дисциплинированности в спорте.
  • Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
  • Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

  • Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
  • Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
  • Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
  • Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
  • Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

  • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
  • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
  • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
  • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
  • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

  • Вспомогательные упражнения.
  • Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
  • Отработка техники (без веса).
  • Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
  3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
  4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
  2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
  3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

  1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
  2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
  3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

  • Легкие – до 50%.
  • Средние 60-70%.
  • Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

  • Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
  • Приседания со штангой (средние) – 5*5.
  • Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

  • Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

  • Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

  • Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

  • Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отведение руки назад на трицепс.

  • Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
  • Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
  • Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
  • Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Жим лежа узким хватом – 4*10.
  • Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Тяга штанги к подбородку – 4*10.
  • Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.


Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа широким хватом 3 15
Жим сидя с груди 3 15
Подъем штанги на бицепс 3 15

Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах 3 10
Приседания со штангой на груди 3 10
Сгибание ног в тренажере 3 15

Тренировка #3

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа узким хватом 3 15
Жим гантелей лежа 3 15
Подъемы на бицепс обратным хватом 3 15

Тренировка #4

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 15
Верхняя тяга на блоке 3 8

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

  • Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
  • Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
  • Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
  • Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
  • Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
  • Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
  • Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
  • Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
  • Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

  • Жим штанги лежа 3*10/12/15
  • Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
  • Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
  • Тяга верхнего блока 3*10/12/15
  • Жим гантелей сидя 3*10/12/15
  • Махи гантелями стоя 3*10/12/15
  • Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
  • Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
  • Французский жим лежа 3*10/12/15
  • Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

  • Жим ногами 3*10/12/15
  • Разгибание ног 3*10/12/15
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
  • Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
  • Подъемы на носки 3*15-20
  • Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
  • Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
  • Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
  • Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
  • Французский жим лежа 3*10/12/15
  • Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

  • Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
  • Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
  • Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
  • Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
  • Обратные скручивания 3*15-20 и больше
  • Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

  • Приседания со штангой 4*8/8/10/12
  • Жим ногами 4*8/8/10/12
  • Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
  • Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
  • Подъемы на носки стоя 3*25
  • Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.



Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

  • Жим штанги на наклонной скамье 5*10
  • Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
  • Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
  • Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
  • Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
  • Французский жим лежа 3*10
  • Подъемы на носки 3*25
  • Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

  • Приседания со штангой 5*10
  • Жим ногами 5*8/8/10/10/12
  • Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
  • Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
  • Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
  • Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
  • Обратные скручивания 20 и больше
  • Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

  • Жим гантелей сидя 4*12
  • Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
  • Махи гантелями стоя 3*10
  • Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

  • Тяга штанги в наклоне 5*12
  • Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
  • Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
  • Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
  • Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
  • Сгибания рук в тренажере 3*10
  • Скручивания 3*20 и больше.

Пауэрлифтинг для начинающих

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

С чего начать?

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок


1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающих

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающихЮрий Устинов


Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,
мастер спорта международного класса,
неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион Москвы 2001 года,
чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,
бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,
бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,
неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,
рекордсмен России WPC,
главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,
судья международной категории WPC/WPO Россия


Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.

2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.

2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.

3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.

1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Пауэрлифтинг. Проводимость нервных волокон  

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — вероятно, у него была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов. пластины из стали буквально изгибали , и посылали по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором необходимо достичь как можно большей чистой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но это является практичной, безусловно, хардкором, и виртуальные гарантии, вы никогда не будете снова бороться, чтобы переместить диван.

«Чтобы быть пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, С.S.C.S. , сертифицированный тренер клуба пауэрлифтинга США и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспевать во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги.Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для атлетов, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к жесткой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга есть довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял тягу на 500 фунтов. знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила трансформируется во все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать дополнительных поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву с вашими легкими, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя упор до отказа, а затем возвращение на помост.«Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, которых вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

It Rewards Longevity : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика своей жизни к 20 годам. С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35-40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее и со временем требует все больше усилий и преданности делу. И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам понадобится, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор спортзала — ключевой шаг.Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, тогда тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не вызывая недобрых взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально. (Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров.Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь. Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать самых распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути.Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — не играйте также в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем. Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушайте:« боль — это слабость, покидающая тело ». Боль — это боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем сделает половину повторения своего пути через самый слабый диапазон движений, который только можно представить.Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, г-н Полу-Реплика фактически является Мистером Не-Реп.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Правильно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировки по пауэрлифтингу для новичков

Хотя есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по силовой тренировке со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю.Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без чрезмерной нагрузки. налогообложение вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседаний.) Не переживайте, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка отсчета, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес с каждой тренировкой:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться трудным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и некоторые мышцы) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. У вас должно быть достаточно времени для прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдыхает 3-5 минут между подходами .

Определение ваших контрольных весов

После разминки в первый день (см. Ниже) сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы можете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными представителями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Справочные видео

Как делать становую тягу

Как жим лежа

Как делать приседания со штангой

Разминка (делать перед каждой тренировкой)

3 раунда из следующих:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно масштабировать до тяги на кольцах)
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Ряд по выбору (уплотнительный ряд, подтягивания, ряды с наклоном и т. Д.)): 3 подхода по 10 повторений

Доски: 3 круга на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (начните с веса на 15 фунтов, превышающего ваш начальный вес при приседании).

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих, которую нужно попробовать в 2021 году

Это упражнение по пауэрлифтингу разработано для новичков, интересующихся силовыми тренировками и соревнующихся в пауэрлифтинге.

В этой статье будут рассмотрены следующие темы:

  • Питание и советы
  • Дополнение
  • Кардио / кондиционирование
  • Расписание тренировок по пауэрлифтингу
  • Рутина
  • Замены упражнений
  • Советы по тренировкам

Пауэрлифтинг закончился; Скорее всего, вы видели видео, на котором кто-то поднимает тяжелую задницу, и подумали: «Вау, я бы хотел это сделать».

К счастью, пауэрлифтинг — это спорт, которым может заниматься каждый.Хотя когда вы добираетесь до элитного уровня, может быть много соревнований, пауэрлифтинг — это в основном соревнование против самого себя, чтобы увидеть, насколько больше вы можете поднять, чем вчера.

Если вы новичок в тренажерном зале или уже несколько месяцев поднимаете тяжести, этот распорядок покажет вам, как начать свой путь к тому, чтобы стать настоящим пауэрлифтером; включая информацию о конкурентах.

У этой процедуры всего несколько требований:

  • Страсть, чтобы стать сильнее
  • Приверженность рутине
  • Штанга
  • Масса
  • Гантели
  • Скамья регулируемая
  • Стойка для приседаний

Необязательно, но рекомендуется:

Заинтересованы в конкуренции?

Если вы заинтересованы в соревнованиях, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал о ваших первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Питание для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это сложный вид спорта, требующий серьезного восстановления нервной системы для оптимальных результатов. То, что вы не видите, как кто-то выполняет 30 подходов, не означает, что ему не нужно полноценное восстановление.

В этом разделе будут рассмотрены некоторые продукты, которые я рекомендую есть, и некоторые продукты, которые можно было бы исключить. Я не лицензированный диетолог, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мои советы.

Посмотрите, что вы едите

Независимо от ваших целей в отношении веса, здоровое питание важно, если вы хотите вести здоровый образ жизни.Качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, отражает качество вашей работы и качества жизни. Я не говорю вам отказываться от пончиков или пиццы, я показываю вам, как пользоваться этими и , чтобы стать здоровым.

Но как?

Само собой разумеется, что есть фаст-фуд и блюда в ресторанах — не путь к здоровью… Вам придется научиться готовить . Есть много рецептов, которые вы можете приготовить, в том числе рецепт, представленный этим замечательным читателем: курица с чили, лаймом, картофелем и стручковой фасолью.

Что еще?

Я написал несколько статей о более здоровом питании, на которые я дам ссылку ниже, чтобы вы могли их прочитать, если хотите.

Первая статья, которую я когда-то написал давным-давно: «11 самых дешевых хороших источников белка», актуальна и сегодня. Узнайте, какие типы белков вам следует покупать и, что еще более важно, сколько их можно себе позволить.

Следующая статья содержит 15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы и предлагает широкий выбор продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы начать наращивать силу и мышцы.

Если у вас немного лишний вес и вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с некоторыми научными данными, лежащими в основе низкоуглеводной диеты.

Если вы «хардгейнер» и с трудом набираете массу, вы просто не можете есть достаточно, ознакомьтесь с моим руководством от скинни до раздувания.

Если вам трудно есть в течение дня из-за работы или вы слышали о прерывистом голодании, я написал карманный справочник, который вы должны проверить.

И последнее…

Прежде чем я продолжу, преобладает идея обсессивно-компульсивной одержимости тем, что вы едите, когда вы это едите и как вы едите, и я хотел, чтобы вы знали об орторексии и как ее избежать.

Если вы уже одержимы каждым кусочком, который попадает вам в рот, или у вас начинают развиваться подобные привычки, обратитесь за профессиональной помощью или обратитесь к кому-то вроде меня, и я помогу, как могу.

А теперь самое интересное…

Для тех, кто хочет навалом:

Набирать нужно с осторожностью, потому что использование этого как предлога, чтобы есть столько, сколько вы можете все время, добавит много силы , но также много жира также.

Первое, что я рекомендую при наборе массы, — это постоянно есть. Это будет сложно, если вы регулярно переедаете или когда-нибудь забываете поесть.

Слишком много раз я видел, как кто-то идет на «грязную массу», что означает, что они набивают в рот все, что могут, чтобы набраться силы и веса.

Это эффективно, но вы наберете много жира и, возможно, разовьете расстройства пищевого поведения или состояния, такие как сердечные заболевания или диабет… оно того не стоит.

Что рекомендую:

Если вы постоянно едите и поддерживаете свой вес, Я хочу, чтобы вы добавляли в свой рацион 300 калорий в день и поддерживали тот же уровень активности .Это означает, что вы тренируетесь в тренажерном зале 3-4 дня, имеете работу и живете; продолжайте делать это … не добавляйте случайные часовые кардио-тренировки ежедневно, потому что вы едите больше.

Примерно через 3 недели вы заметите, что чувствуете себя сильнее, вес становится легче, и вы можете заметить некоторые улучшения в зеркале. На этом этапе вы не должны слишком сильно набирать вес.

Это считается чистой массой, и для тех, кто хочет набрать вес, можно бегать в течение длительного времени, так как вы правильно питаетесь и медленно прибавляете в весе.

Советы по легкому добавлению 300 калорий:

  • Используйте цельное молоко вместо воды для протеиновых коктейлей
  • Не бойтесь использовать сыр
  • Оливковое масло
  • Ложка арахисового масла
  • Сметана

Добавление 300 калорий не займет много времени, если вы добавите в свой рацион полезные жиры.

Для тех, кто хочет похудеть:

Если вы читаете где-нибудь в Интернете или в журнале, есть статьи о том, как нельзя одновременно избавиться от жира и набрать мышечную массу (или силу).Обычно это так, но новичок заметит фантастические изменения в своем телосложении и силе.

Их называют приростом для новичков, и вам нужно использовать их, пока есть возможность. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как максимально использовать свои достижения для новичков.

Точно так же, как увеличение массы тела, сжигание жира должно происходить медленно и устойчиво… в противном случае вы просто наберете его обратно.

Что рекомендую:

Поскольку у всех разные диеты, первое, что я порекомендую, — это больше заниматься спортом.Это не значит, что вам нужно тащиться через тренировку на беговой дорожке, вы можете выйти и прогуляться, ехать на велосипеде, отправиться в поход или поиграть в баскетбол. Что бы вы ни делали, выбирайте то, чем вы хотите заниматься и готовы делать регулярно.

Поскольку упражнения важнее сокращения калорий по разным причинам, я пока не рекомендую вам сокращать калории, если у вас нет большого веса. Для тех, кому нужно сбросить 50 или более фунтов, у меня есть несколько советов в конце этого раздела.

Если вам нравится ходить в тренажерный зал и заниматься кардио, не стесняйтесь делать это, я заметил, что у клиентов, худеющих, больше успеха, если они находят то, что им нравится за пределами тренажерного зала.Серьезно, попробуйте новый вид спорта.

На еду:

Если ваша диета состоит в основном из ужинов в микроволновой печи, газированных напитков и фаст-фуда, я дам вам несколько простых способов постепенно изменить свою диету и существенно улучшить вашу успеваемость в тренажерном зале.

Газировка: Если вы пьете обычную газировку, начните сокращать ее и пить диетическую версию или попробуйте чай или воду. Мне нравится добавлять в воду некалорийные подсластители и даже диетические газированные напитки, чтобы они были вкуснее. Например: Я использую жидкость Kool-Aid для тропического пунша в моем рационе с горной росой, и на вкус она немного напоминает красную горную росу.

Если вы завтракаете в любимом ресторане быстрого питания, начните готовить завтрак утром (или накануне вечером), чтобы взять с собой или съесть перед отъездом.

Идеи для завтрака:

  • Яйца, сваренные вкрутую, смешанные со сметаной и острым соусом — сварите их дюжину и используйте на несколько завтраков .. они сытные и вкусные.
  • Арахисовая паста на тостах с 1 мерной ложкой протеина в молоке — вкусно, быстро и легко
  • Протеиновый батончик и фрукт

Избегайте изжога и грязи, делая разумные изменения на завтрак каждые пару дней. Постепенные изменения работают лучше, чем прекращение всех сразу.

Общие идеи питания:

Заменить еду, которую вы едите вне дома, двумя ложками протеина с молоком на курицу и овощи — это простой способ сократить количество калорий и углеводов, получая при этом больше вкуса, чем дрянной McDouble.Попробуйте средиземноморскую смесь овощей, курицу фахиту, немного оливкового масла, соль, перец и острый соус, чтобы получить сытную и вкусную еду. Все это легко сделать и можно сделать заранее.

Похудение — это умеренность. Вы можете наслаждаться любой любимой едой и в то же время стать здоровее.

С тех пор, как я начал есть более здоровую пищу и научился готовить, я понял, что мне нравятся ароматы, которые я создаю, больше, чем еда, которую я ем вне дома. Не поймите меня неправильно, я тоже время от времени буду есть Венди №8.

Для очень полных:

Я создал специальный раздел для людей с избыточным весом, потому что знаю, что это такое, и хочу помочь.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, почему вы переедаете и что заставляет вас это делать. Это может занять некоторое время в уединенном месте, чтобы посидеть и подумать о некоторых вещах, о которых вы, возможно, не захотите думать … но вам нужно это сделать.

Не начинайте отказываться от чего-то значительного из своего рациона, потому что вы будете рассматривать это как ограничение и вернетесь к нему быстрее, чем откажетесь от него.Первым делом научитесь готовить.

Когда вы научитесь готовить, вы увидите, как можно создавать ароматы , которые нравятся вам , и делать это без дополнительных калорий.

Упражнение

В зависимости от вашего здоровья вам придется много и много двигаться. Это не означает, что вам нужно ходить по беговой дорожке каждый день по 2 часа, вам просто нужно стать активным и начать видеть, как улучшается ваше здоровье. Вы почувствуете себя лучше и сможете делать то, что хотите, не беспокоясь о том, что вас разболелась или устали.

Диета

Начните с ведения журнала и записывайте все, что вы едите и пьете. С помощью этого списка ищите то, что вы добавляете ненужные калории.

Газированные напитки, чипсы / закуски и сладости — ваши самые большие виновники в лишних калориях, и это будет первое, с чего вам нужно начать. Послушайте мой совет с газировкой, как я уже упоминал выше, она действительно приятная на вкус. Как только вы начнете привыкать пить больше воды и других напитков без калорий, вы заметите, что ваше небо больше не любит газировку так сильно.

Если вы пьете газировку каждый день и исключите ее из своего рациона, то употребление этой воды с помощью физических упражнений поможет вам похудеть, чего вы никогда раньше не видели.

Дополнение

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз, добавки могут быть бесполезными, если у вас еще нет правильного питания и тренировок. Я скажу, что добавки могут помочь , и они стоят своих денег , если у вас есть лишние.

Белок

С тех пор, как я попробовал протеин MTS Nutrition, я никогда не вернусь.Я пробовала их Vanilla, Cookies n Cream, Key Lime Pie и Red Velvet Cake, и мне они все очень нравятся. Я не слышал плохого слова о других вкусах. Если вы хотите попробовать MTS Nutrition, поддержите сайт и воспользуйтесь моей партнерской ссылкой здесь: MTS Nutrition Whey Protein

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных добавок в отрасли. Это помогает с силой, восстановлением и выносливостью мышц. Креатин моногидрат дешев, и я его настоятельно рекомендую. Если вы хотите поддержать сайт, воспользуйтесь моей партнерской ссылкой: Creatine Monohydrate

BCAA

BCAA предназначены для использования во время тренировок, но их можно пить в течение дня как довольно вкусный напиток.Употребление BCAA — это способ получить дополнительные аминокислоты в вашем организме, и они имеют прекрасный вкус. У Марка Лоблинера есть его сладкая игра, и мне очень нравится хит MTS Machine Fuel BCAA, если вы хотите поддержать мой сайт, используйте мою партнерскую ссылку: MTS Machine Fuel BCAA

Перед тренировкой

Предтренировка не обязательна, но если вам нужно немного поработать, MTS Clash неплохо подойдет. Это моя любимая предтренировочная программа, и за нее стоит разумная цена. Если вы хотите поддержать мой сайт, воспользуйтесь моей партнерской ссылкой: MTS Clash

Другое

Есть и другие добавки, которые я принимаю или с удовольствием принимаю, когда они у меня есть.Я буду использовать большую часть линии MTS, включая их пробиотики, которые представляют собой жевательные таблетки со вкусом шоколадных вафель. У них действительно вкус конфет. Протеиновые батончики наполняются, протеиновый пудинг MHP — это хорошо, и вы не ошибетесь, выбрав мультивитамины.

Кардио / кондиционирование

Выполнение какой-либо формы кардио или кондиционирования важно для здоровья и повысит вашу анаэробную способность. Это означает, что вы можете поднять больший вес.

Я рекомендую выполнять упражнения вне тренажерного зала не менее 2–3 раз в неделю в течение не менее 20 минут.Это означает прогуляться, покататься на велосипеде или заняться спортом с друзьями.

Для тех, кто хочет жить в тренажерном зале или не заинтересован в подобных занятиях, будет достаточно 20–30 минут на любом тренажере, которым вы хотите заниматься.

Перед тренировкой:

Выполните 5–10 минут упражнений, чтобы подготовить нервную систему к упражнениям … Это не должно вас напрягать, просто заставьте кровь течь.

После тренировки:

Выполните 20–30 минут физических упражнений, чтобы ускорить выздоровление.HIIT или LISS подойдут.

Расписание и прогресс в пауэрлифтинге

Для 4-дневной программы я рекомендую 2 включения, 1 выключение, 2 включения, 2 выключения, которые будут выглядеть следующим образом:

  • Воскресенье : Выходной
  • Понедельник : День приседаний
  • Вторник : День скамейки
  • среда : выходной
  • Четверг : День аксессуаров
  • Пятница : День становой тяги
  • суббота : выходной

Если вы можете заставить свое расписание работать с этим, не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Прогресс

Поскольку это программа, предназначенная для начинающих, вам необходимо использовать линейную прогрессию. Проще говоря, это означает, что вы стремитесь прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда тренируетесь.

Разминка

Разминка критически важна для вашего здоровья, предотвращает травмы и помогает вашему телу поднимать более тяжелые веса. Без разминки вы не сможете так много поднимать и, вероятно, получите травму. Разминка у всех разная, поэтому я не буду выкладывать процент ваших упражнений и времени; это просто глупо.

Вот пример разминки, которую я бы попросил сделать:

Вы собираетесь жать 225 фунтов на 4 подхода по 8.

  • Пруток x 20
  • 95 х 10
  • 135 х 10
  • 185 х 8

Одинаковый вес для каждого комплекта

Для этого упражнения вы будете использовать один и тот же вес для каждого из ваших рабочих подходов. Итак, если вы собираетесь сделать 4 подхода по 8 приседаний с весом 315, вы оставите 315 на гриф в каждом подходе.

Если вы выполняете подходы и повторения с предполагаемым весом, увеличьте вес на 5 фунтов для следующей тренировки.

4-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих

День приседаний
Упражнение Наборы повторений
Приседания 3 12
Подъемники со штангой 2 20
Становая тяга с жесткими ногами 4 15
Приседания с кубком 4 8
Тяга широчайшей прямой рукой 4 15

Рабочий стол
Упражнение Наборы повторений
Жим лежа 3 12
Жим гантелей на наклонной скамье 2 20
Напольный пресс 4 15
1 разгибание руки на трицепс 4 8
Pec Deck 4 15

Становая тяга день
Упражнение Наборы повторений
Становая тяга 3 12
Тяга гантелей на одной руке 2 20
Шраги с гантелями 4 15
Подъемы на носки стоя 4 8
Разгибания ног 4 15

Замены упражнений

Хотя упражнения в этой программе выбираются для определенной цели, бывают случаи, когда упражнения необходимо заменить из-за неспособности выполнять упражнение правильно, отсутствия необходимого оборудования или нежелания ждать, пока оборудование становятся доступными.

Вот список подходящих замен упражнений, которые я бы порекомендовал:

  • Шаги со штангой — Выпады со штангой, выпады с гантелями
  • Тяга для широчайших мышц прямой рукой — Тягаи вниз широким хватом, тяги широким хватом, тяги с Т-образной штангой
  • Жим с пола — Скамья узким хватом, черепные дробилки
  • Pec Deck — Мышки с гантелями, мухи с гантелями на наклонной скамье, кросс-тренажер
  • Жим Арнольда — Жим гантелей над головой с чередованием, тренажер Hammer Strength над головой
  • Подтягивания — Тренажер для вытягивания широчайшего вниз или подтягивания с помощью любого типа
  • Шраги с гантелями — Шраги со штангой, Шраги со штангой
  • Подъем на носки стоя — Подъем на носки сидя
  • Разгибания ног — Hack Squat Machine, Leg Press

Советы по тренировкам

  • Стремитесь к прогрессу — Увеличение количества повторений или веса, которое вы можете поднять, сделает вас сильнее и нарастит мышечную массу
  • Выучите правильную форму — Тяжелые веса приходят со временем.Изучите форму сейчас, прежде чем приобретать вредные привычки
  • Разгрузка, когда вы чувствуете себя вялым — Если вы чувствуете тяжелый вес для разминки, не продолжайте напрягать себя. Возьмите неделю и поправляйтесь; ешьте больше, больше спите и на следующей неделе поправитесь.
  • AMAP — Максимально возможное количество. Делайте это, пока ваша форма не начнет разрушаться.

Руководство для новичков по началу работы в пауэрлифтинге (часть 2)

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор. Эта статья — первая часть из трех частей, в которых рассказывается, как начать заниматься пауэрлифтингом с программой для абсолютного новичка.

Это вторая часть руководства из трех частей, в котором мы рассказываем, как пройти путь от новичка в тренажерном зале до успешного пауэрлифтера.В первой части мы рассмотрели структуру планирования и программирования — то, что вы сможете использовать и понять на протяжении всего вашего опыта пауэрлифтинга. В этой части руководства мы подробно рассмотрим, как должны выглядеть следующие восемь месяцев обучения.

1-3 месяца

В нашем первом мезоцикле мы сосредоточимся на стабилизации и силовой выносливости, вводных техниках работы со штангой и корректирующих упражнениях. Эта фаза будет ощущаться как «не пауэрлифтер», потому что наша цель здесь — предотвратить травмы, не переходя в силовую фазу без какой-либо основы в наших тренировках.

Многие люди пренебрегают этим шагом и в конечном итоге получают травмы в первый год обучения, или в конечном итоге у них возникают неправильные методы тренировок, которые со временем становится все труднее исправить, что тоже в конечном итоге приводит к травмам.

Упражнения будут выбраны на основе трех элементов:

  1. Корректирующие упражнения движения
  2. Базовые движения штанги
  3. Упражнения на стабилизацию и силовую выносливость

Корректирующее упражнение

Корректирующие упражнения — это движения в вашей программе, которые улучшают осанку и форму. Эти упражнения будут в начале ваших тренировок, чтобы показать, как ваша форма и осанка должны ощущаться в более продвинутой части тренировки.

Возможно, это одна из наиболее важных частей этой фазы для любого новичка в тренировке, поскольку она станет одним из ключей к предотвращению травм. Многие начинающие спортсмены до ознакомления с этим руководством могли в основном вести сидячий образ жизни, а это значит, что у вас есть одна, а то и больше проблем с осанкой и формой.

При работе с тренером мы смотрим на вашу форму и технику, чтобы увидеть, где вы можете испытывать чрезмерные компенсации. Хотя иногда бывает сложно оценить себя, вот список наиболее распространенных проблем осанки, на которые вы можете обратить внимание:

  • Закругленные плечи: Ваши плечи будут повернуты внутрь, а голова может выступать вперед. Хороший способ оценить это на себе — встать и посмотреть на свои руки. Ваши руки расслаблены по бокам, а большие пальцы направлены вперед, или они больше расслаблены на квадрицепсах, а большие пальцы направлены друг к другу? Если это лестница, возможно, у вас округлые плечи.Если не устранить проблему, у вас могут возникнуть головные боли, ущемление вращающей манжеты плеча или тендинит двуглавой мышцы. Вы можете исправить это, укрепив трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть, и ролл с пеной — это ваши верхние трапы, широчайшие и грудь.
  • Наклон таза вперед: Это типичный образ «участника бикини» с изогнутой поясницей. Хороший способ оценить это на себе — увидеть, направлен ли ваш пупок вперед или вниз, когда вы стоите.Если пупок направлен более вниз, возможно, у вас наклон таза кпереди. Если не исправить, вы можете испытать боль в пояснице, коленях или растяжение подколенных сухожилий. Чтобы исправить это, вам нужно укрепить ягодицы и корпус. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть, — это ваши широчайшие и сгибатели бедра.
  • Стук коленями: Вы можете заметить это, если увидите, что ваши колени согнуты внутрь к центру вашего тела, а не лежат под бедрами. Иногда вы не замечаете этого так резко, когда просто стоите, но приседайте перед зеркалом: если ваши колени прогибаются при спуске (вместо того, чтобы оставаться на одной линии с пальцами ног), , то вы можете стукнуть колени.Если не исправить, у вас могут возникнуть боли в пояснице, тендинит надколенника, расколота голени или подошвенный фасциит. Чтобы исправить это, вам нужно укрепить икры, медиальную широкую мышцу бедра, ягодицы и внешние вращающие мышцы бедра. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть, — это икры, приводящие мышцы, комплекс сгибателей бедра и квадрицепсы.

Мой совет: сначала начните тренировку с динамической растяжки, а затем выполняйте упражнения на укрепление, упомянутые после того, как вы выявите какие-либо проблемы с осанкой. Если вы не думаете, что испытываете какие-либо проблемы с формой, продолжайте обычную разминку, состоящую из легких упражнений и перекатывания с пеной, где вы чувствуете общую стесненность.Выполняйте эти упражнения по 2-3 подхода по 10-20 легких повторений.

Как только у вас больше не будет проблем с осанкой и формой, вы можете продолжить и продолжить общие разминки и активные растяжки до конца этого руководства.

Вводная техника со штангой

Вводная техника работы со штангой — это базовые движения, которым нужно научиться новичку. Любой новичок может выучить эти движения и включить их в свою программу для получения пользы, помимо силы. Эти движения включают приседания на спине, приседания спереди, жим лежа, становую тягу сумо, обычную становую тягу, тягу со штангой, жим над головой и тягу бедрами.В последнем цикле вашей программы и по мере того, как вы станете более продвинутым спортсменом, эти упражнения также могут стать более продвинутыми, но это основные упражнения, которые нужно изучить в первую очередь.

Эти движения включены в первую фазу, потому что важно начать изучать техники, которые вы собираетесь использовать вечно как пауэрлифтер. Это будет вторая часть вашей тренировки в течение 1–3 месяцев, потому что вы не хотите практиковать технику после того, как вы устали от основной части тренировки.

Как вы структурируете свой еженедельный тренировочный сплит, зависит от вас, но я лично рекомендую тренировки всего тела 3 раза в неделю и выбирайте 2-3 из этих движений со штангой для отработки каждой тренировки. Возможно, вы еще не сможете поднять 45-фунтовую штангу в надлежащей форме, поэтому, если это так, вы можете выбрать более легкие, предварительно загруженные штанги в секции со свободным весом в вашем тренажерном зале. Я бы практиковал технику с 3-4 подходами по 8-10 повторений с очень легким весом. Эти движения не должны вызывать никаких затруднений, когда дело касается веса штанги.Ваша цель — поддерживать баланс, действовать в правильной форме и сосредотачиваться на сигналах.

Приседания

Как приседать

При настройке первое, что вам нужно сделать, это подойти и схватить перекладину. От того, где вы разместите руки, будет зависеть ширина захвата. Вы можете работать узким или широким хватом — главное — найти место, где вы наиболее сильны и устойчивы. Используйте кольца вокруг перекладины, чтобы выровняться.

Затем вы нырнете под планку, и мы сосредоточимся на ее размещении: верхняя или нижняя.Высокая планка — это когда штанга лежит на плечах. Это позволяет приседать более «вертикально» и, как правило, принимать более узкую стойку. Гриф размещается ниже на спине, опираясь на задние дельты. Пауэрлифтеры и силовые атлеты используют эту стойку, так как она позволяет приседать сильнее. Начните с приседаний с высокой штангой, чтобы познакомиться со стандартными приседаниями. Как только вы перейдете к силовой фазе этой программы, вы можете начать использовать низкую планку.

После того, как штанга установлена, мы поднимаем ее и выходим из стойки.Прогулку следует сократить до 2,5–3 шагов. Избегайте шевеления и подпрыгивания из стороны в сторону. Начиная с высокой перекладины, ваша стойка, скорее всего, будет примерно на ширине плеч. Начните здесь, а затем при необходимости отрегулируйте, чтобы чувствовать себя наиболее сильным и стабильным. Если вы приседаете с высокой штангой, ваша стойка, вероятно, будет более узкой, а если вы приседаете с низкой штангой, ваша стойка, вероятно, будет шире.

Перед тем, как приседать, сделайте глубокий вдох, а затем сделайте фиксацию.Подтяжка создает внутрибрюшное давление. Это защищает ваш корпус и позвоночник и позволяет поддерживать силу на протяжении всего движения. Лучше всего работает сигнал, который, как я обнаружил, — это притвориться борцом сумо, который «задувает свечи». Вы задержите дыхание, пока не окажетесь наверху лифта. Вы будете дышать и снова напрягаться с каждым новым повторением.

Вы хотите одновременно сломать бедра и колени. Представьте, что вы сидите на стуле.Если вы боретесь с этим движением, сначала потренируйтесь приседать с легким ящиком! Остановитесь, когда вы достигнете «глубины» в нижней части приседа. Это прямо под параллелью, но точнее: когда складка на бедре ниже коленных чашечек.

Когда вы выходите из ямы, представьте, что вы продвигаетесь ногами по земле и одновременно нажимаете на перекладину, чтобы создать силу. Несмотря на это, убедитесь, что вы все еще контролируете полосу, особенно вверху.Не позволяйте штанге отскакивать от ваших плеч сверху. По мере увеличения веса он будет выглядеть медленнее, но именно поэтому важно практиковать силовые движения и технику с более легкими весами на ранних этапах тренировки, чтобы почувствовать, как приложить эту энергию.

единиц оборудования для приседаний

Первое, что нужно рассмотреть, — это выбрать обувь. У вас есть два варианта: обувь на плоской подошве (например, Converse или Vans) или обувь для приседаний с приподнятым каблуком для тех, кому не хватает подвижности лодыжки.Во время фазы гипертрофии и силы не носите кроссовки. Это делает ваш подъем менее эффективным, а также может быть опасным при работе с более тяжелыми грузами из-за конструкции обуви.

Наколенники — это еще кое-что, что вы можете рассмотреть. Они обеспечивают поддержку и тепло вашим суставам и могут помочь вам поднять немного тяжелее во время приседаний. Я рекомендую использовать наколенники SBD для максимальной поддержки, но есть и другие отличные бренды.

Последняя деталь, которую вы можете рассмотреть, — это подъемный ремень .Они дают физический сигнал, помогающий укрепить мышцы (внутрибрюшное давление), аналогично тому, как личный тренер касается мышцы, которую вы должны использовать, чтобы указать правильное движение при выполнении упражнения. Они также предоставляют вам то, к чему можно прижаться, что облегчает фиксацию. Я не рекомендую использовать это слишком часто; как новичок, я бы не стал носить ваш пояс до 75-85%. Важно сначала научиться правильно подавать сигналы самому себе и не опираться на него для поддержки.Ремень, который я бы порекомендовал, — это Inzer. Избегайте использования ремней на липучках, если вы не планируете участвовать в соревнованиях; это не может быть использовано на соревнованиях.

Жим лежа

Когда жим лежа выполняется в пауэрлифтинге, цель — не только быть сильным, но и стабильным. При настройке мы начнем с того, что поставим ноги на землю, а руки прижмем к краям скамейки. Используйте ноги, чтобы загнать ловушки и вернуться на скамейку.

Есть несколько позиций, которые вы можете попробовать, чтобы найти наиболее устойчивую для вас. Примеры того, как это может выглядеть: (1) широкая стойка стопы, колени повернуты наружу и ступни направлены вверх, (2) бедра, обнимающие и сжимающие скамью, с более близкой стойкой, (3) ступни пятками дальше назад под ягодицы оторвался от земли. Проверьте, что позволяет ваша федерация!

Лучшее положение ступни — такое, при котором ягодица не отрывается от скамьи при использовании толчка ног. Чтобы проверить это, просто пройдите ногой по земле и посмотрите, приподнимается ли ягодица.Далее мы сосредоточимся на настройке спинки. Сделайте это, забив ловушки на скамейку. Сожмите лопатки вместе и вернитесь к бедрам. Это создает знаменитую (или печально известную) «арку скамьи», но важно помнить, что цель состоит не в том, чтобы создать арку. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать и защитить ваши плечи, и некоторые из них будут иметь более резкий изгиб, чем другие.

Когда все будет готово, возьмите штангу. Если вы еще не знаете, как лучше всего держать руку, поиграйте с шириной захвата (широкий, средний или узкий), чтобы найти наиболее устойчивое положение. После того, как вы это сделаете, вы готовы поднимать штангу и снимать ее с стойки. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и плечах. Отсюда отрегулируйте и снова задействуйте широчайшие. Подумайте: разведите штангу в стороны.

Эксцентрическая часть жима лежа — это движение вниз. Двигаясь вниз, дайте команду прижать грудь к перекладине. Локти не должны указывать прямо в направлении штанги, а должны быть под небольшим углом. Начните с надавливания руками под углом 45 градусов и при необходимости отрегулируйте.Во время этой части подъема используйте ноги для стабилизации. Вы можете заметить, что траектория стержня слегка изгибается при эксцентрическом движении.

Это должно произойти. Внизу убедитесь, что штанга устойчива, прежде чем снова надавить на нее. Как только это произойдет, подбросьте штангу вверх с силой и используйте толчок ног для помощи. Чтобы использовать толчок ногами, представьте себе, что ноги пробивают землю. При правильном выполнении ваши ягодицы и ступни не будут отрываться от скамьи / земли.

Становая тяга

Становая тяга — это сложное / многосуставное движение, при котором спортсмен поднимает штангу или «мертвый груз» с пола в положение блокировки вверху вокруг таза. Это одно из самых сложных упражнений в пауэрлифтинге, требующее наибольшего времени на восстановление. В качестве основного движения вы можете выбирать между обычной тягой и становой тягой сумо.

В обычном упражнении вы примете узкую стойку на ширине плеч и возьметесь за перекладину с внешней стороны ног. Методика определения того, где вы наиболее сильны, заключается в выполнении теста вертикального прыжка; там, где вы приземляетесь, вы можете начать с обычной стойки.

Становая тяга сумо будет иметь более широкую стойку, и вы будете брать гриф изнутри ног. Найдите стойку, в которой вы чувствуете себя наиболее устойчиво. Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног по-прежнему выровнены, когда вы продвигаетесь дальше в своей стойке. Следующее, на чем нужно сосредоточиться, — это хватка. Для этого есть три варианта: двойной оверхенд, смешанный хват и крюк.

Для двойного оверхенда ваши ладони обращены к телу при захвате перекладины. Вот как вам следует начать с захвата перекладины. В конце концов, когда вес станет тяжелее (80-85% для новичков), вы можете подумать о смене хватов или использовании некоторых приспособлений для становой тяги для захвата.Я лично рекомендую поднимать этот способ как можно дольше.

Смешанный хват — один из наиболее популярных захватов, так как в этом положении грифу сложнее выскользнуть из рук. Имейте в виду, что вы можете чередовать, какая рука находится сверху, а какая снизу, чтобы предотвратить любые мышечные дисбалансы.

Последний — это захват с крючком , который является захватом сверху, но при этом средний и указательный пальцы сгибаются с другой стороны и фиксируются большими пальцами.Иногда это сложно сделать, если у вас маленькие руки. Вы также можете попробовать использовать штангу для становой тяги, которая тоньше, чем обычная штанга, но имейте в виду, что если вы соревнуетесь в USAPL, вы не будете использовать эту штангу на соревнованиях, поэтому я бы не рекомендовал ее использовать. слишком часто на практике.

Как только вы определились со своей стойкой и хваткой, пора выполнять подъем.

  • Шаг 1: Подойдите к бару. Перекладина должна располагаться в средней части стопы, которая находится вокруг верхней части шнурков вашей обуви.
  • Шаг 2: Возьмите штангу. В обычном упражнении вы возьмете гриф прямо за ноги. В сумо нужно хвататься за внутреннюю часть ног. Во время этого шага не подтягивайте штангу к голени, так как она отодвинет штангу от средней части стопы.
  • Шаг 3: Согните ноги в коленях и разверните бедра так, чтобы голени касались перекладины.
  • Шаг 4: Вытолкните грудь наружу. Это поможет подтянуть широчайшие мышцы спины и сгладить спину.
  • Шаг 5: Перед тем как тянуть, закрепите.
  • Шаг 6: Пора выполнять — Потяните штангу вверх, прижав ее к голеням. Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего движения. Представьте себе, что вы вдавливаете ноги в землю, чтобы создать силу.

Оборудование для становой тяги, заслуживающее внимания

Что касается обуви, единственное, что вы должны здесь носить, — это обувь с плоской подошвой (Vans или Converse). Подъемный пояс может быть полезен для определения внутрибрюшного давления для фиксации, но не является обязательным для становой тяги.Становая тяга без пояса становится все более популярной в этом году, и я считаю это хорошо, так как во всех ваших упражнениях важно иметь возможность держаться без ремня.

Для захвата можно использовать браслеты или мел. Бинты на запястья — это то, чем вы будете обматывать гриф, чтобы лучше держать его в руке. Я бы не стал на это полагаться слишком часто; Используйте их только при необходимости, и они должны быть относительно тяжелыми (80-85% +). Мел помогает впитать пот и лучше держать штангу.Вы можете использовать это при необходимости. Вы можете найти мел в тренажерных залах пауэрлифтинга или купить жидкий мел, если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале.

Детскую присыпку часто путают с мелом. Вы увидите, как люди кладут детскую присыпку на бедра перед тем, как выполнять максимальные упражнения. Это помогает весу легче подниматься. Опять же, не злоупотребляйте этим при обучении. Вы можете попробовать это, когда доберетесь до более высоких процентов: 90% +, но не злоупотребляйте этим. Если это то, что вы хотите попробовать во время соревнований, обязательно попробуйте примерно эти проценты во время соревновательных упражнений.

Стабилизирующие и силовые упражнения на выносливость

Стабилизирующая выносливость уделяет особое внимание мышечной выносливости и стабильности, в то время как силовая выносливость фокусируется на силе и стабильности. Технически это два разных этапа обучения, но я объединил их в один для простоты этого руководства. Это нисколько не меняет вашу программу, за исключением маркировки; это просто упрощает понимание благодаря схожей направленности.

Наша цель во время этого цикла — улучшить нервно-мышечную эффективность (то есть равновесие, стабилизацию и координацию). Мы сделаем это в первые шесть недель, сосредоточившись исключительно на движениях, которые бросают вызов вашим проприоцептивным способностям. Вы будете прогрессировать не за счет увеличения веса, а за счет создания более неуравновешенной (но контролируемой) обстановки. Вы можете выполнять эти упражнения как отдельные подходы, так и по кругу.

Я бы выбрал 3-4 упражнения, чтобы сосредоточиться на них каждый день с 2-3 подходами по 10-20 повторений. Вот несколько базовых упражнений, которые вы можете попробовать включить, но помимо них есть сотни упражнений и прогрессий:

  • Отжимания с мячом для стабилизации
  • BOSU отжимания от мяча
  • Renegade ряды
  • Шариковые ряды устойчивости
  • Жим от плеч одной ногой
  • Сгибание кабеля на одной ноге
  • Отжимания на трицепс на одной ноге
  • Тяга на одну ногу
  • Канатный пресс на одной ноге
  • BOSU приседания с мячом
  • BOSU планки для мяча

В течение последних шести недель мы начнем добавлять упражнения на стабильность, чтобы укрепить мышцы, и дополнять их аналогичными движениями, но в нестабильных условиях, чтобы обеспечить дальнейшую адаптацию.Я бы выбрал 2-3 упражнения суперсета, чтобы сосредоточиться на них каждый день с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

  • Суперсет жима лежа BOSU отжимания от мяча
  • Тяга сидя на кабеле Тяга к суперсету одной ногой
  • Жим гантелей сидя, суперсет, жим гантелей одной ногой
  • Приседания со штангой суперсет BOSU приседания с собственным весом

Этот аспект важен в этом цикле, потому что нам нужно заложить прочный фундамент, прежде чем перейти к гипертрофии или силе.Этот цикл сделает вас лучшим пауэрлифтером, заставив адаптироваться к нестабильной окружающей среде при работе с более тяжелыми грузами.

Самая большая проблема на этом этапе — поза, форма и техника. Если вы плохо приспосабливаетесь к сигналам, не уверены, что делаете неправильно в своих движениях или перегружены процессом, тогда вы готовы работать с тренером или инструктором, который может помочь вам исправить эти проблемы. Я бы порекомендовал работать с личным тренером на этом этапе, так как иногда практическая помощь лучше всего при изучении сигналов.

4-5 месяцев

Во втором цикле основное внимание будет уделяться гипертрофии и наращиванию мышечной массы. На этом этапе будет создана наша база для этапа укрепления. Здесь вы почувствуете себя больше бодибилдером, чем пауэрлифтером, но многим людям эта фаза нравится не меньше, чем силовой. Это этап, который переплетается с пауэрлифтингом, потому что наращивание мышц дает больше возможностей для наращивания силы.

На этом этапе будут выбираться упражнения на основе толчков, тяги и движений ног. Вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, сделайте четвертый день днем ​​для всего тела и выберите упражнения из каждой категории, особенно упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах в тренировке.

дней толчка

Толкающие движения верхней части тела включают грудь, трицепсы и плечи. Начните тренировку с жима штанги лежа, а затем выберите 1-3 упражнения из каждой категории для остальной части тренировки. Есть несколько неуказанных упражнений и вариаций, которые вы также можете использовать.

Сундук

  • Отжимания
  • Жим гантелей от груди
  • Кабельные мухи
  • Полеты с гантелями
  • Пресс машинный

Трицепс

  • Отжимания на тросе трицепса
  • Отдача гантели одной рукой
  • Трос разгибания трицепса
  • Тренажер разгибания трицепса

Плечи

  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей от плеч
  • Передние подъемы
  • Боковые подъемы
  • Пресс Арнольд
  • Аппаратный жим с плеч

Pull-дней

Тяговые движения верхней части тела включают спину, бицепсы и задние дельты.Начните тренировку с варианта становой тяги со штангой, а затем выберите по 1-3 упражнения для каждого:

Задний

  • Тяга штанги
  • Тяга к минимуму
  • Низкие ряды сидя
  • Тяга гантели одной рукой
  • Ряды машин
  • Подтягивания
  • Тройники
  • Ряды машин

Бицепс

  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук со штангой
  • Кабельные завитки
  • Машинные сгибания

Задние дельты

  • Подъем гантелей назад
  • Реверс машина летает
  • Кабельные тяги

Ноги дней

Движения нижней части тела (ног) включают квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.Начните тренировку с варианта приседаний со штангой, а затем выберите по 1-3 упражнения для каждого:

Квадроциклы

  • Выпады с ходьбой
  • Болгарские сплит-приседания
  • Квадроцикл
  • Подъемы с гантелями
  • Жим ногами
  • Приседания с кубком с гирей

Подколенные сухожилия

  • становая тяга с гантелями румынская
  • Становая тяга сумо с гирями
  • Групповое доброе утро
  • Сгибание подколенного сухожилия в машине

Ягодицы

  • Тяга штанги бедрами
  • Расширения спины
  • Ягодичные мосты
  • Ягодичные откаты на тросе
  • Отдача ягодиц на четверых ногах

Телята (по желанию)

  • Подъем на носки сидя в тренажере
  • Подъемы на носки в стойке кузнеца
  • Жим ногами на носки

Ваши подходы и повторения будут укладываться в 3-4 подхода по 8-12 повторений для всех упражнений, включая движения со штангой. На этом этапе можно также установить диапазоны для себя, а не число. По мере того, как вы утомляетесь, вам, возможно, придется снизить количество повторений с 12 до 10. Объем объема (подходы x повторения x использованный вес) зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Как упоминалось в первой части руководства, это будет для всех разным.

1-Rep Maxes и RPE

Мы будем использовать технику со штангой из предыдущего цикла, но с более тяжелыми весами и прогрессиями. Раньше мы вообще не фокусировались на нагрузке, но теперь она станет одним из основных факторов, способствующих прогрессу на этом этапе. Мы будем отслеживать это на основе процентов и RPE (уровня воспринимаемой нагрузки). Мы будем работать с интенсивностью тренировки 65–70% от вашего расчетного максимального количества повторений.

Одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Интенсивность вашей тренировки основана на этом максимальном повторении. Ваш процент максимума одного повторения будет 100%. Если вы делаете подъем на 75%, это означает, что это 75% от вашего максимального подъема. Например, если ваш 1ПМ составляет 300 фунтов и вы запрограммированы на 75%, то вы поднимете 75% от 300 фунтов (300 * 0.75 = 225 фунтов). Это означает, что вы запрограммированы на подъем 225 фунтов. Поскольку вы (скорее всего) еще не проверили свой истинный максимум в одном повторении (1ПМ), вы можете использовать из этого руководства , чтобы получить приблизительную оценку своего 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Хотя новичкам сложнее полностью понять, что собой представляют настоящие RPE, сейчас идеальное время, чтобы попрактиковаться в их использовании в фазе гипертрофии. Мы будем работать с RPE 6 в течение первого месяца и RPE 7 в течение второго месяца.RPE 6 будет означать, что у вас есть еще около 4 повторений в баке, а RPE 7 будет означать, что у вас осталось еще 3 повторения в баке.

Ваши начальные движения со штангой будут основаны на процентах, а остальные ваши движения будут основаны на RPE в качестве меры того, сколько вы должны поднимать. В идеале, вы должны продолжать поднимать немного более тяжелые сложные (многосуставные) движения каждые несколько недель, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Недели 1-4, мы будем работать с 65% от вашего расчетного 1-ПМ для ваших основных движений со штангой и использовать RPE 6 для других движений.На 5-8 неделе мы будем работать с 70% от вашего расчетного 1ПМ для ваших основных движений со штангой и использовать RPE 7 для остальных движений.

Вот пример того, как может выглядеть один из ваших дней в этой фазе:

  • Приседания со штангой 3 × 10 @ 65%
  • Суперсет ходовых выпадов 3 × 12 12 толчков бедрами @ RPE 6
  • 3 × 12 румынская становая тяга суперсет разгибаний четверных @ RPE 6
  • Суперсет толчков тазом со штангой 3 × 12 Групповое доброе утро @ RPE 6

Примечание. В этом случае расширенные наборы экономят время, но в них нет необходимости.Если вы хотите использовать их, это нормально, но убедитесь, что вы не используете две группы мышц в одном суперсете (т. Е. Ягодичные мосты суперсет тазовых движений).

Самая большая проблема на этом этапе — неправильная форма и чрезмерное желание поднимать тяжести. Если одна из этих проблем становится проблемой, которую вы не можете решить самостоятельно, пора нанять тренера. Люди склонны нанимать тренеров на этом этапе для удобства, а не для решения каких-либо практических вопросов. Однако со временем программирование на гипертрофию станет более сложной задачей.В первые 6-8 месяцев это простая концепция, потому что, как новичок, вы добьетесь серьезных успехов для новичков, не вдаваясь в подробности помимо того, что упомянуто выше.

6-8 месяцев

В нашем последнем цикле наша цель — сделать вас сильнее и подготовить вас к тому, чтобы наконец проверить свои силы. Я настоятельно рекомендую нанять тренера для этого этапа обучения. Эти последние 12 недель станут началом вашей первой «подготовки к пауэрлифтингу».

Это будет самая утомительная часть вашей тренировки, так как вы будете включать умеренные уровни объема в сочетании с высокоинтенсивными многосуставными упражнениями. Начало этой фазы будет чуть выше 70% от вашего расчетного 1-RM, и мы закончим с процентами ~ 102% от вашего расчетного 1-RM для ваших основных движений. Я бы продолжил и повторно оценил ваш расчетный 1-RM в начале этого цикла, чтобы получить более точные данные. Количество повторений будет уменьшено по сравнению с последним циклом, а количество подходов увеличится. Ваша вспомогательная работа может отличаться от RPE 6 и 7. Уменьшите ее, если вы делаете слишком большой объем, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Вот несколько примеров того, как объем может выглядеть в программировании:

  • 5 × 4 при 75%
  • 5 × 3 @ 80%
  • 4 × 3 при 85%
  • 2 × 2 @ 97%

Выбор упражнений

Выберите одно основное движение и одно второстепенное движение. Повторения, подходы, интенсивность и частота тренировок будут меняться каждую неделю и могут значительно меняться от человека к человеку от начала до конца. Я лично не стал бы тренироваться менее 3х в неделю, но не более 5х в неделю как новичок.

Работа с дополнительными принадлежностями во всем руководстве относительно похожа. Выберите 2-4 упражнения из 3-4 подходов по 8-12 повторений, которые сочетаются с вашими основными и / или второстепенными движениями, чтобы сосредоточиться на укреплении слабых мест. Вы можете использовать те же толчки, тяги и движения ног из цикла 2.Основными вашими движениями будут приседания, жим лежа и становая тяга, в которых вы чувствуете себя сильнее всего.

Ваше второстепенное движение будет вариацией приседа, жима или становой тяги, которая больше фокусируется на ваших слабых или мертвых точках в ваших основных движениях. Например: присед с паузой или присед на ящик будет второстепенным движением. Вспомогательная работа должна усилить ваши основные движения.

Пример того, как все это может выглядеть вместе:

  • Приседания со штангой 4 × 3 @ 85%
  • Жим лежа 5 × 5 широким хватом @ 75%
  • Приседания с гирями 3 × 12 @ RPE 6
  • Шагающие выпады со штангой 3 × 10 @ RPE 6
  • Тяга бедра со штангой 3 × 12 @ RPE 7
  • планки 3×40 сек

Формы чеков

При работе со штангой важно проверять форму, я рекомендую снимать как минимум последний подход. Лично у меня клиенты снимают свои первые и последние декорации. Вам нужно снимать все это под боковым углом, чтобы вы могли видеть, как движется ваше тело, и что может потребовать корректировки. Вам также может понадобиться вид спереди для приседаний и становой тяги, если вы обнаружили, что у вас проблемы с коленями или опорой.

Mock Meet

Перед тем, как участвовать в вашем первом соревновании, я бы порекомендовал провести неофициальный имитационный митинг после первых 8 месяцев, чтобы увидеть, в чем ваша сила в конце этого года. Что касается фиктивного митинга, вы можете сделать его таким же официальным или неофициальным, как и жизнь. Иногда в спортзалах проводятся несанкционированные имитационные соревнования, но если там нет места для соревнований, вы легко можете просто организовать их самостоятельно, неофициально, чтобы проверить свои силы.

Если у вас есть майка, наденьте ее. В идеале, у вас должно быть трое друзей, которые будут судить вас с обеих сторон и спереди, а главный «судья» будет отдавать вам приказы. Если у вас есть только один друг, который выполняет ваши команды, это нормально.Попросите его или ее судить и вызывать команды спереди. Вы можете настроить камеру под боковым углом, как если бы вы проверяли видео в своей форме, чтобы проверить свою форму после попытки.

Как и на соревнованиях, вы получаете три попытки на упражнение. Ваши упражнения будут следующими: присед, жим лежа, затем становая тяга. Во время вашего последнего цикла тренировок за эти 8 месяцев важно начать практиковать свои соревновательные упражнения с командами. Многие люди думают об этом слишком поздно или думают, что могут не забыть сделать это в день соревнований, даже не отрабатывая команды во время подготовки, и в конечном итоге проваливают свое соревнование.Давай этого избежать.

Команды приседания

  1. Приседания : После того, как вы сняли штангу и удерживаете ее в устойчивом положении, судья скажет: «Приседайте!» Это когда вы завершите присед.
  2. Стойка : После того, как вы вернетесь в устойчивое положение после завершения приседа, дождитесь, пока судья позовет «стойку», прежде чем предпринимать какие-либо шаги, чтобы поставить штангу на стойку.

Скамьи команды

  1. Старт : После того, как штанга снята, подождите, пока не скажет судья: «Старт.Когда это произойдет, поднесите штангу к груди.
  2. Нажмите : Подождите, пока судья не позовет, «нажмите», прежде чем отодвинуть штангу от груди. Судья вызовет эту команду, как только вы покажете, что устойчивы и контролируете штангу внизу.
  3. Стойка : когда вы снова окажетесь наверху, удерживайте ее там, пока судья не скажет: «Стойка».

Становая тяга, команды

  1. Вниз : Нет сигнала для начала, поэтому, когда вы подготовитесь к становой тяге, делайте тягу (только помните о временном ограничении в день соревнований).Удерживайте штангу вверху до тех пор, пока судья не скажет «вниз», а затем отпустите штангу, контролируя ее, на землю, не позволяя ей покинуть руки, пока вы не поставите ее полностью вниз.

Собираем все вместе

Возьмите окончательные цифры с вашего пробного митинга, и это будут ваши новые официальные 1-RM! После демонстрационного соревнования проверьте, какие другие спортсмены достигают в вашей весовой категории в вашем районе. Весовые категории немного различаются в зависимости от федерации, поэтому не забудьте проверить и USPA, и USAPL, поскольку это две самые крупные федерации в Соединенных Штатах.

Помните, что нет спешки, чтобы соревноваться, поэтому, если ваши цифры не близки к показателям других конкурентов, ничего страшного; вы только начали. При этом, это даст вам хорошее представление о том, где вы находитесь, когда дело доходит до соревнований, а также может дать вам мотивацию. В любом случае, как только вы закончите эти следующие 8 месяцев, вы можете закончить, зная, что вы тренировались оптимально для своих целей, не торопясь с прогрессом, и поэтому вы будете впереди всех в качестве нового пауэрлифтера.

Если вы не уверены в технике, форме, объеме тренировок, как пройти соревнование самостоятельно или как разобраться в деталях программы, то пора поработать с тренером, который сможет отслеживать и корректировать переменные. в вашей программе, чтобы направить вас на лучший путь к вашему успеху Третья часть руководства, в которой мы обсуждаем, как скорректировать свое питание в течение следующих 8 месяцев, чтобы улучшить свое здоровье и получить максимальную отдачу от тренировок и производительности.

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Гамильтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», — говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанная Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренный день с большим количеством повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подходов 4 повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и упирайтесь ногами в пол, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 Отжимания

сетов 3 повторений 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка
1 Приседания со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с простой штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 Приседания со штангой на спине

сетов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания со штангой с паузой

Подходы 5 Повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимального количества повторений и завершите приседание, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широчайших

Повторений 100

При приседании необходимо следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнуты под 90 °, а заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь всегда вверх.

2 Становая тяга с гантелями

Время 1 мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с приподнятыми гантелями

Время 1 мин Повторений 15

Поставьте платформу для тяжестей на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка жима лежа

Разминка

Начните с этих упражнений на трицепс и грудную клетку.

1 Разгибание трицепса над головой с эспандером

Закрепите прочный браслет для упражнений на основании прочной стойки — в идеале — стойки для приседаний или штанги для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Набор 4 Повторений 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.

3 Жим лежа

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Подходы 5 Повторения 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 Отжимание на трицепсе

сетов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на подставке или оснастке. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Становая тяга

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторений 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы финишировать немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 Становая тяга

подходов 5 повторений 5

Теперь вы сделаете повторения с 70% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Становая тяга с перевязками

Подходы 5 Повторы 3

Сохраните вес на штанге из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседания с отягощением

Подходы 3 Повторений 12

Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении сидя. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Лучшая программа по пауэрлифтингу: найдем программу для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу по пауэрлифтингу для увеличения своего максимального числа повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

В то время как в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

  • На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
  • Создание прочной основы с помощью силы и диеты
  • На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
  • Некоторые отличные бесплатные программы пауэрлифтинга для всех уровней
  • Советы для создания собственной программы

На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу по пауэрлифтингу

Конечная цель программы по пауэрлифтингу — увеличить на вашу общую сумму на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих, более длительных периодов восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени потребуется их телу на восстановление.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

Как только вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что — это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Начиная свое путешествие по пауэрлифтингу

Если вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, с которых можно начать. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Реальный риск травмы

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми местами травм были:

  • Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
  • Плечо
  • Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Диета по пауэрлифтингу

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, пауэрлифтеры должны потреблять огромное количество калорий, но это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

Правильное питание

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

Приоритетное внимание к белку в вашем рационе имеет ключевое значение для наращивания мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество белка зависит от:

  • Ваше текущее телосложение
  • Ваши цели по наращиванию мышечной массы
  • Как часто вы занимаетесь спортом и насколько утомительны ваши тренировки
  • Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы помочь. Вам не понадобится столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Чтобы помочь вам, вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе:

  • Поддерживайте уровень гормонов
  • Стимулируйте рост клеток
  • Поглощайте питательные вещества
  • Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

  • Цельнозерновые
  • Свежие фрукты и овощи
  • Орехи
  • Семена
  • Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени побаловать себя. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Дополнение для максимального результата

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.

На что обращать внимание в программе пауэрлифтинга

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

1. Сорт

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить количество повторений и развить удивительную силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя различные тяги, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

  • Подтягивания на ширину
  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

2.

Субмаксимальные нагрузки

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших возможностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы отработали свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

3. Периоды отдыха

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. При подъеме вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В поисках лучшей программы по пауэрлифтингу

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Программа пауэрлифтинга для начинающих

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

  • Трех- или четырехдневная программа передач
  • Как выбрать начальный подъемный вес
  • Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы увидеть, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтинга

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимаются поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

12-недельная программа пауэрлифтинга

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

Что мне подходит?

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

  • Уровень опыта
  • Количество недель
  • Цель программы
  • Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Советы по созданию собственной программы пауэрлифтинга

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Найти инструктора

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

  • Составьте программу, которая подходит именно вам и вашим целям
  • Включите рекомендации по диете
  • Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
  • Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Следите за своим прогрессом

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своими успехами.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем ведите дневник того, что вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, задокументируйте и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

Никогда не поднимайте в одиночку

Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

Последние мысли

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Подумайте, сколько длится программа, какие типы подъемов и упражнений используются, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или уже делали это раньше? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Программы пауэрлифтинга для начинающих — Physiqz

Становая тяга, выполняемая новичком на заключительных этапах программы пауэрлифтинга для начинающих.

Выбор правильной программы пауэрлифтинга для новичков важнее, чем вы думаете. Сделав неправильный выбор с самого начала, вы настроите себя на неоптимальный прогресс в то время, когда в противном случае вы могли бы добиться больших успехов в своей силе и телосложении. С другой стороны, использование лучшей программы для новичков сразу же настроит вас на успех — больше мускулов и силы, меньше потраченного времени.

Если вспомнить, что отличает программу пауэрлифтинга от других тренировок или вариантов тренировок? Ясно, что это усиленный упор на наращивание силы. Однако для того, чтобы новички могли эффективно развиваться, в программе тренировок также должны быть аспекты, ориентированные на гипертрофию. Проще говоря, это означает, что каждая тренировка должна включать упражнения, посвященные наращиванию силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. и также должны включать элементы наращивания массы для увеличения мышечной массы, что является чрезвычайно важным фактором для фактического становления сильнее.

Но это также связано с наукой и техническим программированием. Периодизация, уже подробно обсуждаемая на Physiqz, — это интеллектуальное управление интенсивностью (используемый вес) и объемом (подходы * повторения) для восстановления эффективности и прогресса.

Существует несколько различных программ, которые разумно фиксируют все важные факторы тренировки в пауэрлифтинге новичков. Точная программа, которую вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренажерному залу.

Но какая программа пауэрлифтинга для начинающих самая лучшая?

Нет, что приводит к очень важному выводу: не программируйте прыжок. Выберите план, который соответствует вашим целям, и придерживайтесь его в течение всего времени, а затем повторите его снова. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете, улучшении своей формы и увеличении общего объема; Это приведет к плодотворному времени, потраченному на поднятие тяжестей, с большим приростом силы и мышечной массы. После того, как вы выполнили план тренировок 3 раза, рекомендуется переключиться на другой вариант.Некоторые планы не включают график программы — в этом случае 6-недельные интервалы считаются одним тренировочным циклом.

Программы пауэрлифтинга для начинающих

Начальная программа силовых тренировок: эта программа, разработанная Марком Риппето, возможно, является самой известной из существующих схем силовых тренировок. Опираясь на простые техники периодизации и сосредотачиваясь на сложных движениях, план Марка прост в исполнении и в то же время надежен. Любой настоящий новичок или новичок в мире силы и мускулов должен начать здесь.

Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блахи: этот план разработан для начинающих лифтеров, которые хотят добиться максимального прогресса, сохраняя при этом небольшой объем времени, затрачиваемого на тренажерный зал — что не обязательно плохо — работать умнее, а не Сильнее. А если новичок потратит время на изучение правильной формы и постепенный прогресс, то в долгосрочной перспективе это принесет дивиденды. Пауэрлифтинг — это марафон, а не гонка. Поскольку 3 дня сосредоточены на основных упражнениях, но достаточно дополнительной работы, чтобы обеспечить необходимый объем для стимуляции оптимальной гипертрофии (набора мышечной массы), ICF — это твердый выбор.Наконец, есть промежуточная версия ICF, которая включает в себя 4 дня подъема, который рекомендуется после выполнения 3-дневной версии несколько раз.

Greyskull LP: GSLP — это программа, построенная на основе линейной периодизации и использующая подход «3 дня в неделю». Однако он включает в себя один аспект, который Джейсон Блаха не смог включить в свой план: наборы AMRAP. Эти подходы, выполняющие «как можно больше повторений», подталкивают вас к вашему пределу. Более того, они обращают ваше внимание на то, что должно быть у новичка: на повышение вашей работоспособности.Это просто означает улучшение вашей способности делать больше подходов и повторений с большим весом каждый раз, когда вы ступаете в спортзал. Наконец, он включает дополнительные «плагины», которые особенно важны для пауэрлифтеров. Внизу плана указан плагин для пауэрлифтинга, ориентированный на силу.

По мере вашего развития в качестве новичка вы сможете прогрессировать по крайней мере одним из трех способов на каждой тренировке:

  • Используемая масса
  • Выполнено партий
  • Выполнено повторов

Однако такой ускоренный прогресс не будет длиться вечно.Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете прогрессировать описанным выше способом каждый раз, когда будете поднимать тяжести, пора переходить к промежуточной программе. 8-недельный распорядок дня и программа повышения мощности — отличные варианты.

Примечание: вес, который вы поднимаете, не определяет, являетесь ли вы новичком, — это имеет значение способность прогрессировать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом (Руководство для новичков)

Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужно обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов для ваших первых соревнований.Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь именно тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.

Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вы должны знать основы техники, чтобы оптимизировать максимальную силу и снизить вероятность травм. Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.

Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…

Кто я? И что вы узнаете

Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу

Прежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:

Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира.

Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.

Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было правильных советов. И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.

Моя цель в этой статье и на этом сайте в целом — предоставить вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, укрепить свои силы и добиться успеха в соревнованиях.

Вот темы, которые мы рассмотрим:

  • Что такое пауэрлифтинг?
  • Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
  • Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
  • Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседанию, жиму лежа и становой тяге
  • Программирование по пауэрлифтингу : основные советы по структурированию вашей программы
  • Соревнования в пауэрлифтинге: соревнования в пауэрлифтинге: Основные советы для успешного первого соревнования
  • Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
  • Часто задаваемые вопросы

Давайте приступим!


Ознакомьтесь с моими полными руководствами по пауэрлифтингу

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые делятся на мужские и женские классы.

Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга суммируются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.

Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.

Тем не менее, большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .

Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировок и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.

Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок . Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.

Техника пауэрлифтинга тоже очень специфична для этого вида спорта.

То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы культурист . Это потому, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.

Целью пауэрлифтинга является не изолирование мышцы, а координация всех мышц для выполнения одного действия .О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.

Если вам нужно более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вас может заинтересовать моя статья «55 ошибок в пауэрлифтинге, которых следует избегать».

Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?

Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:

Увеличение максимальной силы

Пауэрлифтинг — это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Улучшение спортивных результатов

Если вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.

Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»

Предотвратить возрастную потерю мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основании исследований старения установлено, что после 40 лет мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет. . Было доказано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.

Забавный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.

Увеличение плотности костей

Тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной массы, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Спорт, которым можно заниматься много лет

У большинства видов спорта есть срок годности, определяющий, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, если вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .

Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:

Вид спорта, не ограниченный по возрасту

Виды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.

Это не относится к пауэрлифтингу, и вы по-прежнему можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы участвуете.

Ознакомьтесь с другими моими статьями о Master Powerlifting:

Испытайте себя среди похожих людей

Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.

Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг — отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.

Контекст для постановки и достижения целей

Некоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим хобби, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.

Дайте вашим тренировкам цель

Некоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что заставит их более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Начало занятий пауэрлифтингом: советы элитных пауэрлифтеров

Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил некоторых высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.

Так что не забирайте это у меня, берите у них!

Джессика Бюттнер, чемпионка мира

Джессика Бюттнер делится с нами тем, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня. Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.

Мой лучший совет — не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути.Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не боятся просить помощи с техникой. Возможно, самое главное — не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что вы видите, что люди поднимают тяжелее. Со временем приходят большие веса, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!

Джессика Бюттнер

Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игр

Райан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса.Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в этом виде спорта.

Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то прогиб спины в становой тяге, резка глубины в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Ранняя переработка и усиление техники приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.

Райан Стинн

Райан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать.Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих главных советах по технике для начала работы в пауэрлифтинге.

Техника пауэрлифтинга: основные советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге

Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:

  • Техника, которой вы, , должны следовать , если хотите пройти подъем на соревнованиях
  • Техника, которая сделает вас сильнейшим и сохранит вашу безопасность / отсутствие травм

1.Стандарты пауэрлифтинга

Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.

Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило относительно того, как выглядит положение локаута в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого из подъемников, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:

Правила пауэрлифтинга для приседаний

Правила пауэрлифтинга для жима лежа

Правила пауэрлифтинга для становой тяги

Я хочу внести ясность:

Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.

Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревнованиях.

Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений на тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.

Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.

Вы можете практиковать стандарты движений, выполняя имитацию соревнований по пауэрлифтингу.

2. Техника пауэрлифтинга, которая сделает вас сильнее

Вот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.

Я свяжусь с некоторыми другими моими статьями, если вы захотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.

Техника приседаний
  • Найдите оптимальную стойку для приседа с учетом ваших индивидуальных нагрузок.Для большинства людей он, скорее всего, будет немного больше ширины плеч, а пальцы ног расклешены.
  • Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не друг за другом.
  • Стремитесь, чтобы траектория штанги для приседаний оставалась прямой над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.
  • Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не хотите, чтобы они прогибались внутрь.
  • Убедитесь, что вы приседаете так глубоко, что бедра опускаются ниже плоскости колена. Если вам сложно достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.
  • Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».
Техника жима лежа
  • Научитесь делать правильный жим лежа.Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части груди.
  • Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.
  • Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не тратить энергию впустую. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.
  • Убедитесь, что ваш локоть находится либо прямо под штангой, либо немного впереди.
  • Нажмите на штангу всем телом, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.
  • Траектория штанги для жима лежа должна следовать траектории «вверх и назад» (а не вертикальной) при оттягивании веса от груди.
  • Проезжайте через средний диапазон, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.
  • Применяйте реплики для жима лежа, которые укрепляют правильную механику.Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад».
Техника становой тяги
  • Найдите свою идеальную ширину хватки для становой тяги. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Также старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.
  • Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения.Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, что совершенно нормально.
  • Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена. Затем, как только вы доберетесь до колена, подумайте о подъеме как о «подтягивании», которое направляет ваши бедра к штанге.
  • Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».

Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы

Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом, вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .

Этот стиль программирования будет сильно отличаться от вашей общей силовой программы или программы бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.

Основная цель программы пауэрлифтинга — развить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больший вес за 1 повторение.

Программы

пауэрлифтинга обычно основаны на процентах от вашего 1 максимального повторения, и эти проценты в той или иной форме увеличиваются от недели к неделе.

Кроме того, программы пауэрлифтинга дадут вам большой объем практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развить определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также проработать слабые части в пределах диапазона движения.

Заинтересованы в участии? Прочтите мою статью о том, насколько сильным вам нужно быть на первом соревновании по пауэрлифтингу.

Опции программирования

В Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.

У вас есть выбор на выбор:

  • Самопрограммирование
  • Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)
  • Платные шаблоны (MyStrengthBook)
  • Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет одну программу для нескольких спортсменов)
  • Индивидуальная программа пауэрлифтинга (a тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)

Если вы только начинаете или у вас есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.

Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных (обычно от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть либо слишком легко, либо слишком сложно для ваши текущие способности.

Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на свое первое подготовленное соревнование.

Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без надлежащей поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.

Хотите знать, сделает ли вас пауэрлифтинг толстым? Я написал статью «Делает ли пауэрлифтинг толстым?»

Основы программирования пауэрлифтинга

Независимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать следующие концепции:

  • Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, который учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы в тесте или соревновании на 1 повторение.
  • Частота: Количество упражнений в пауэрлифтинге в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2–3 раза в неделю.
  • Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать намеченной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.
  • Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).
  • Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.
  • Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.

Соревнования по пауэрлифтингу: главные советы по успешному первому соревнованию

Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг — как вы должны мысленно подходить к этому, как зарегистрироваться и что нужно делать на игровой день.

Менталитет соперничества

Соревнования по пауэрлифтингу — увлекательный шаг для лифтеров.

Это даст вам возможность реализовать свои кровно заработанные тренировки.

Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно достичь «определенного уровня силы», прежде чем они начнут соревноваться.

Так они ждут.

И, подожди.

И подожди еще.

И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.

Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.

Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к первым соревнованиям. Вы всегда будете чувствовать себя недостаточно сильным или недостаточно подготовленным.

Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с изучением того, как выглядит и ощущается конкурентная среда.

Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки.Вы не будете знать, как это будет ощущаться в подъеме перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию в зависимости от условий встречи.

Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.

Вот почему вы должны относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.

Если вы застряли в ожидании момента, когда вы « почувствуете себя » достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете практиковать на тренировках. .

На первом соревновании вы должны…

Ожидайте, что вы будете делать ошибки.

Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.

Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.

Но знайте, что после того, как первое закончится, вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы во втором соревновании.

Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда планирую два соревнования в относительно короткой близости друг от друга (с разницей в пару месяцев).

Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе — для того, чтобы побороться за числа, которых мы раньше не делали. Обратите внимание на то, что первое соревнование не ставит себе целью только цифры.

Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.

Запись на первое соревнование

Зарегистрироваться на первое соревнование очень просто. Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.

1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингу

В вашем районе или окрестностях, вероятно, будут присутствовать спортсмены по пауэрлифтингу.

Так обстоит дело, если вы живете в Северной Америке, поскольку в каждом штате и провинции есть руководящие органы по пауэрлифтингу.

Если вы живете в США, перейдите в раздел «Пауэрлифтинг США», а затем перейдите в свой конкретный штат.

Если вы живете в Канаде, обратитесь в Канадский союз пауэрлифтинга, а затем перейдите в свою конкретную провинцию.

2. Найдите календарь событий

Вы должны увидеть календарь событий предстоящих соревнований.

Если вы не уверены, вы всегда можете отправить электронное письмо своему регистратору штата или провинции, и он предоставит вам эту информацию.

Я рекомендую вам выбрать соревнование с наименьшим количеством поездок. Если вы сможете поспать в собственной кровати перед соревнованиями, это уменьшит стресс, связанный с необходимостью выяснять все эти детали путешествия.

3. Заполните форму заявки

Форма заявки может быть отправлена ​​онлайн вместе с расходами на участие. В форме заявки вам будет предложено выбрать возрастную и весовую категорию.

Ознакомьтесь с возрастными классами ЗДЕСЬ (перейдите на страницу 3). Вы можете участвовать в соревнованиях как юниор, юниор, открытый или мастер-лифтер.

Если вы участвуете в местных соревнованиях, не имеет значения, какую весовую категорию вы выберете, потому что, если вы «пропустите вес», вы просто соревнуетесь в более высокой весовой категории.

В любом случае не беспокойтесь о снижении веса перед первым соревнованием. Просто соревнуйтесь в том весе, с которым вы обычно ходите, даже если это промежуточный вес между двумя классами. Это не так уж важно, как вы думаете.

Не знаете, как выбрать свою весовую категорию? Прочтите мою статью о том, как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга.

4. Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником

Каждый год вам необходимо регистрироваться, чтобы стать членом местной ассоциации пауэрлифтинга штата или провинции.

Когда вы участвуете в соревнованиях, вы должны быть активным участником, поэтому убедитесь, что он обновлен. Вы можете заполнить это онлайн, и вам будет отправлена ​​копия вашей «членской карты» по электронной почте. Эту карту нужно брать с собой в игровой день.

Лучшие советы для игрового дня

После того, как вы зарегистрируетесь для участия в соревнованиях, вот несколько советов и рекомендаций, которым вы можете следовать в день игры:

  • Практикуйте свои команды соревнований: У каждого упражнения есть команда, которую главный судья использует, чтобы проинструктировать спортсмена, когда начинать и заканчивать движение.Практикуйте эти команды на тренировках перед соревнованиями.
  • Приходите пораньше и получите высоту стойки: Высота стойки — это то место, где штанга находится на ней. Эти высоты регулируются для каждого спортсмена, и вам необходимо указать во взвешивании высоту как в приседе, так и в жиме лежа.
  • Будьте готовы к взвешиванию: Вам необходимо иметь при себе членский билет, количество попыток открытия в килограммах и высоту стойки. Убедитесь, что вы конвертируете фунты в килограммы заранее.Судьи вышвырнут вас из зала взвешивания, если вы не будете готовы.
  • Положите все свое спортивное снаряжение в отдельную сумку: Судьи захотят проверить снаряжение и одежду, которые вы будете носить на помосте. Если у вас есть это оборудование в отдельной сумке, когда вы приедете, его легче проверить, чем носить его на теле.
  • Будьте готовы к разминкам: Составьте план того, сколько разминок вы собираетесь сделать, и практикуйте их во время тренировок по мере увеличения веса.
  • Планируйте свою дебютную попытку, чтобы она была легкой: Ваши дебютные попытки должны быть чем-то, с чем вы легко сможете сделать 3 повторения. Это не то, с чего вы начинаете, это то, где вы заканчиваете.
  • Следуйте своим 60-секундным правилам: Как только диктор скажет «штанга загружена», у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду от судьи начать подъем. После выполнения упражнения у вас есть 60 секунд, чтобы записать в таблицу очков вашу следующую попытку.
  • Если вы пропустили упражнение, повторите то же число: Многие спортсмены думают, что если они пропустят упражнение из-за технического нарушения, им следует увеличить вес.Гораздо сложнее исправить техническое нарушение во время соревнований, если вы не практиковали его на тренировке.

Что читать дальше: Как оценивается пауэрлифтинг (полное руководство)

Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга

Нет недостатка в снаряжении для пауэрлифтинга, которое можно заполучить.

Но вы должны знать разницу между обязательным снаряжением для пауэрлифтинга, которое вам нужно надеть на соревнованиях (в соответствии с требованиями правил), и дополнительным снаряжением, которое может обеспечить дополнительную поддержку, но не является обязательным.

Прочтите мою статью о снаряжении для пауэрлифтинга.

Обязательная экипировка для пауэрлифтинга

Вот что пауэрлифтеры должны носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Что-то на ногах

Существует правило, согласно которому вы всегда должны носить «подошву» во время соревнований.

Так что не забудьте взять с собой туфли, которые вы обычно используете на тренировках — вы не можете ходить босиком.

Со временем у многих лифтеров появятся специальные туфли для приседаний и тяги.Моя любимая обувь для приседаний — Adidas Powerlifting 4. Моя любимая обувь для становой тяги — это Sabo Deadlift Shoe.

Майка для пауэрлифтинга

Все атлеты должны быть одеты в цельный костюм. Мне больше всего нравится синглет Titan Triumph (проверьте размеры и сегодняшнюю цену), потому что в нем более толстый материал, поэтому он никогда не становится прозрачным и обеспечивает надежную фиксацию.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим синглетам в пауэрлифтинге. Я протестировал и рассмотрел 5 самых популярных брендов на рынке.

Футболка с круглым вырезом

Вы должны носить футболку под спортивной майкой. На нем не должно быть крупных логотипов или карманов, и он должен быть с круглым вырезом, а не с v-образным вырезом или каким-либо другим образом.

Дополнительное снаряжение для пауэрлифтинга

Дополнительное оборудование для пауэрлифтинга — это оборудование, которое обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Три части, которые я бы порекомендовал при старте, — это наколенники, подъемный пояс и бинты для запястий.

Наколенники

Есть из чего выбирать, но мой любимый — это Titan Yellow Jacket до колен (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).

Эти рукава легко надеваются, но они плотно прилегают к телу, поэтому вы получите большую поддержку. Последние версии также чрезвычайно прочные, поэтому у вас не будет проблем с потертостями швов.

Подъемный ремень

Я предпочитаю ремень с рычагом, который легко надевать и снимать. Мне больше всего нравится ремень с рычагом эконом-класса от LiftingLarge.com (проверьте размер и сегодняшнюю цену). Подъемные ремни должны соответствовать определенным спецификациям, чтобы носить их на соревнованиях, и этот отвечает этим критериям.

Просто следуйте таблице размеров, чтобы определить, что вам подходит.

Бинты на запястья

Вы можете носить запястья для приседаний и жима лежа. Они дешевы и защитят ваши запястья.

За эти годы я перепробовал десятки бинтов для запястий, и мне больше всего нравится серия Titan Signature (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).Они прослужат долго и окажут вам необходимую поддержку. Я бы выбрал размер 24 дюйма.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько общих вопросов, которые я задаю, когда разговариваю с начинающими пауэрлифтерами.

Вам нужен тренер по пауэрлифтингу?

Есть много пауэрлифтеров, которые «тренируются самостоятельно», что означает, что они пишут свои собственные программы. Однако тренер по пауэрлифтингу часто может составить гораздо более тщательную и всеобъемлющую структуру программы. Кроме того, тренеры по пауэрлифтингу могут предложить тренинг умственных способностей, анализ техники и поддержку в день соревнований.Я настоятельно рекомендую вам нанять тренера по пауэрлифтингу, когда начинаете.

Пауэрлифтинг — это индивидуальный или командный вид спорта?

На большинстве уровней пауэрлифтинг — это индивидуальный вид спорта, где ваши упражнения будут определять ваше место. Однако на международном уровне спортсмены также соревнуются в рамках своей страны, где спортсмены получают очки за лучшие места, которые затем могут быть суммированы для ранжирования результатов каждой страны.

Можно ли заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте?

Да, заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте.Это потому, что атлеты соревнуются в возрастных категориях. Часто можно увидеть спортсменов в возрасте от 50 до 60 лет, участвующих в своих первых соревнованиях.

Последние мысли

Ключ к началу занятий пауэрлифтингом — это овладеть техникой, придерживаться программы пауэрлифтинга, соответствующей вашим текущим способностям, и как можно скорее записаться на первое соревнование, чтобы вы могли начать практиковать свои соревновательные навыки.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.