Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.

На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

  • Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. 
  • Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. 
  • В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. 
    Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься

 

Теперь о упражнениях. 

Чтобы иметь красивый пресс кубиками: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения. 

Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное — это постоянство. 

Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками. 

  1. Скручивание с поворотами Очень действенное упражнение на мышцы пресса.
    Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса. 
  2. Подъем бедер 
    Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. 
  3. Перочинный нож 
    Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочинного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. 
  4. Повороты ног 
    С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров. 

 

Все вышеперечисленное — всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух! Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.

 

Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

  • Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
  • Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
  • Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Отличия мужского и женского тренинга

Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:

  • Женщинам не стоит использовать отягощения, так как это может сделать талию шире. Интенсивного тренинга с собственным телом будет достаточно.
  • Лучше использовать несколько вариаций одного упражнения для более детальной проработки мышцы. Комбинация из 2-3 упражнений будет намного эффективнее, нежели однообразная прокачка мышцы.
  • Работать стоит внутри амплитуды с пиковой задержкой в верхней точке. Используйте больше статичных нагрузок, это поможет сформировать правильную связь между мозгом и мускулами. Так выработается привычка держать живот втянутым, а соответственно талия зрительно уменьшится.

Вначале или в конце?

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете «слить» результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.

Многоповторность или интенсивная проработка?

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.

Топовые упражнения на проработку пресса

Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:

  • Молитва. Выполняется в кроссовере с вертикальным блоком. Для этого нужно встать на колени перед тренажером и максимально округлить спину. Удерживая руками блок с помощью тросов, постарайтесь скрутиться внутрь насколько это возможно. Упражнение выполняется в полном напряжении всего тела, с максимальным выдохом и задержкой в точке наибольшей нагрузки.
  • Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.
  • Подъемы ног в свободном висе. Это упражнение отличная альтернатива прокачке пресса на станке, который является весьма травмоопасным за счет отрицательного воздействия опоры на поясницу. Техника аналогична, просто упражнение выполняется на турнике или перекладинах.

Планка

Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное — соблюдать технику:

  • Ладони и носки ног должны быть максимально прижаты к полу и находиться на одной линии.
  • От головы до пяток ваше тело должно представлять собой единую и ровную линию, без прогибов в пояснице и подъема пятой точки.
  • Все мышцы должны быть напряжены по-максимуму.
  • Задерживаете дыхание и опустошаете диафрагму, это сделает упражнение еще более эффективным.

Вакуум

Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот «прилипает» к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.

Как накачать пресс быстро и до кубиков: эффективные упражнения в домашних условиях

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как же накачать кубики пресса без помощи опытного тренера и посещения спортзала, т.е. самостоятельно в домашних условиях? Для начала следует понимать, что представляют из себя сами «кубики». Это расположенные на животе мышечные квадраты, которые прекрасно просматриваются при условии отсутствия жировых отложений.

Содержание:

Сколько их всего? Каждая (как прямая, так и косая) мышца живота разделена перемычками, образуя таким образом по 4 отдельных пучка с одной и другой стороны. Соответственно всего их 8. Но на самом деле «кубиков» гораздо больше. Дело в том, что форму квадрата имеют только первые шесть, находящиеся в области над пупком. Остальные же не будут видны, чтобы вы не делали и сколько бы усилий не приложили.

Чтобы сделать живот максимально подтянутым, крепким и привлекательным можно также подкачать нижнюю, напоминающую парный треугольник, часть пресса. Итак, как стать обладателем красивых кубиков на животе?

Анатомия: мышц живота

Чтобы накачать мышцы живота в домашних условиях, недостаточно будет просто выполнять комплекс физических упражнений.

Дело в том, что на передней брюшной стенке находится много жировых отложений, которые надежно скрывают под собой все «квадратики». Поэтому как бы вы не старались и сколько бы времени не потратили на тренировку, ваше усердие, к сожалению, никто не заметит. Точнее, кубики может и появятся, но жировая прослойка не позволит им проступить. В данном случае даже очень тонкий слой (всего в пару сантиметров) сможет визуально спрятать их.

Что же делать? Оптимальное решение – сушка. Придерживаясь без углеводной диеты, вы достигнете желаемый результат значительно быстрее. Период реализации, конечно, зависит от приложенных усилий и ваших физиологических особенностей. Например, худощавый человек сможет накачать пресс уже за месяц или менее того. Тогда как у людей, страдающих абдоминальным ожирением, на это может уйти целые полгода.

Весь процесс формирования пресса кубиками следует разделить на 2 этапа: накачивание мышц и сушка. А чтобы проступили все 6 «квадратиков», над каждой группой мышц необходимо работать отдельно.

Как накачать верхние кубики пресса

Для того, чтобы выделить «квадратики» данной зоны живота – выполняйте подъем верхней части туловища в позиции лежа. Для этого: лягте на спину, максимально близко прижмите поясницу к полу, немного согните колени и соедините руки над головой в замок. После этого, направляя локти в разные стороны, начинайте поднимать плечи и лопатки. Сделайте три подхода из 20-и подъемов.

Четкие кубики пресса невозможно получить без занятий, направленных на накачивание косых мышц живота. В этом случае идеальным вариантом является упражнение на скручивание. Как его правильно выполнить? Примите положение лежа, сомкните руки за головой в замок, выпрямите ноги и поднимите их на небольшую высоту от пола. Приподнимая верхнюю часть туловища, потянитесь правым локтем в сторону колена левой ноги. Затем согните колено и подтяните его к локтю так, чтобы они коснулись. Сделайте тоже самой с правым коленом и левым локтем. Данное упражнение достаточно сложное, поэтому для начала достаточно будет сделать шесть подходов по шесть раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Накачать нижнюю зону пресса можно различными способами. Здесь все зависит от степени вашей физической подготовки. Для занятий в домашних условиях можно использовать полезные и эффективные упражнения, выполняемые в положении лежа.

Как это осуществить? Лягте на спину, как можно сильнее прижмите плечи и поясницу к полу, сделайте прямые подъемы таза и ног. Начинать следует с 20-30 поднятий.

Сформировать нижние «квадратики» пресса можно также при помощи турника. Для этого, повиснув на перекладине, просто подтягивайте колени к животу. Такие движения позволят быстро избавиться от неэстетического животика.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: полезные советы

Чтобы получить визуально привлекательный и упругий пресс кубиками нет необходимости заниматься ежедневно. Не забывайте, вашему организму нужно время для восстановления.

  • В первый период тренировок вы будете чувствовать боль в мышцах, поэтому дайте им отдохнуть пару дней. После того, как болезненные ощущения станут незначительными – можете делать упражнения каждый день.
  • Запомните, оптимальное время тренировок – около 10-20 минут (включая разминку, растяжку и т.д.).
  • Чтобы подтянуть и укрепить все тело, сочетайте накачивание пресса с бегом и другими силовыми упражнениями. Чем лучше вы будете работать, тем больше и быстрее лишних калорий уйдет.
  • Занимаясь спортом, следует также уделить особое внимание питанию. Так как тренировки на голодный желудок могут пагубно сказаться на всем организме.
  • Получить пресс кубиками, как мы уже говорили, быстро не получится. Первые результаты вы и окружающие увидите спустя период от трех недель до трех месяцев. Запомните, только после этого вам следует приступить к процессу «сушка», который поможет удалить из организма лишний жир и более четко обрисовать «квадратики». Данное мероприятие может растянуться от двух недель до пары месяцев.
  • Как правило, в среднем, эффект виден в сроке от 1-го до 6-ти месяцев. Все зависит от первоначального состояния тела, веса и количества выполненных упражнений.


Красивый и притягательный пресс кубиками получить, как вы видите, совсем не сложно. Главное – желание и отсутствие лени!

3.7 / 5 ( 51 голос )

Как накачать кубики пресса: упражнения для дома

Сегодня рассмотрим вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

1. Подъем ног

Читай также: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

Это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложись на пол, на спину, руки располагаешь вдоль тела, и начинаешь подъемы ног до угла 45 градусов. Конечности обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивай количество подходов, и дойди до 30 подъемов за один раз.

2. Скручивание

Данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложись на пол, на спину, руки сцепи за головой, а ноги согни в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах такие объемы будут не под силу, то делай по 30-35 раз за подход.

Источник: fast-images.ru

3. Диагональное скручивание

Читай также: ТОП-3 ошибки качающего пресс

Это упражнение позволит накачать косые мышцы. Исходное положение тела – лежа на полу, на спине, руки опять скрепляешь за головой, ноги  сгибаешь в коленях. Проще говоря, положение точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняешься так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании поднимаешь туловище прямо, при диагональном – «наискосок».

4. Нижнее скручивание

Это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Ложишься на спину, руки размещаешь вдоль своего тела.  Далее поднимай ноги от пола вверх, они должны быть прямые, старайся их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывай таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько способен. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение повторов в подходе, и увеличивая количество самих подходов.

Источник: pda.sports.ru

Как часто заниматься упражнениями на пресс?

Читай также: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Не занимайся каждый день. Если за тренировку хорошенько выложишься, то на следующий день обязательно будешь ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит тебя идти на следующий день на тренировку. Но даже если это тебя не останавливает, то останови себя сам – запомни, без вреда для своего здоровья не занимайся накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира можно (и даже рекомендуется) делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики позволят быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах тела.

Как накачать пресс в тренажерном зале

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако там благодаря наличию снарядов открываются дополнительные возможности.

1. Подъем ног

Читай также: Ниже груди: ТОП-3 способа накачать нижний пресс

Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – ты будешь разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Источник: exercisemenu.com

2. Нижнее скручивание на наклонной скамье

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

3. Скручивание на скамье

Обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед.

Источник: amazedfitness.com

4. Неполное скручивание

Читай также: Бестолковая тренировка: ТОП-3 признака

Неполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.

Ранее Виктория Олейник поделилась с нашей редакцией информацией о том, пить или не пить жиросжигатели. Кстати, надеемся, ты не забыл, как выглядит наш мастер-тренер.

Для тех, кто сию же минуту решил начать качать пресс, прикрепляем следующую видео-программу:

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  • Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels
  • Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

  • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

как накачать стальной пресс в домашних условиях

Накачанная фигура прекрасна. Особенно приятно лицезреть накачанный пресс. Это касается как окружающих, так и обладателя такого богатства. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Ответ заключается не только в большой мощности нагрузки. Необходимо придерживаться простых рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Отношение очень важно. Ведь упражнения на самые лучшие способы сильно накачивают пресс, а сила воли иногда дает сбой.Следующий фактор, без которого невозможно добиться эффекта в короткие сроки — это правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не дадут результата, если не контролировать продукты, которые отправляются в рот.

Прежде чем научиться накачивать стальной пресс, стоит изучить основы. правильное питание … Одна порция должна уместиться в небольшой тарелке. Но не бойтесь — голодать вам не придется. Оптимальное решение — съесть не 3 раза, а 5-6, а гораздо меньшими порциями.Так общий суточный рацион будет несколько ограничен, а результатом приема пищи небольшими порциями станет ускорение обмена веществ, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Диета

Качество еды тоже важно. Необходимо уменьшить количество или вообще исключить из рациона:

  • сосиски, сосиски;
  • копчености;
  • сладости и мучные изделия;
  • хрустящие и жирные.

Кроме того, исключение такой еды не только поможет набрать хорошую форму, но и благотворно скажется на самочувствии. Поначалу, конечно, будет сложно, например, без хорошего хрустящего куска мяса. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущий пустяк.

Хорошим вариантом будет получение специализированных спортивных добавок … Они созданы для тех, кто хочет понять, как накачать пресс.

Кардионагрузка

Чтобы получить жим за 30 дней, вы обязательно должны включить кардионагрузку в тренировочный курс.Прокачка только пресса не даст эффекта. Да, мышцы живота укрепятся, но жировая прослойка не позволит вам это увидеть. Примерная пропорция кардионагрузок для появления результата — от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения — быстрая ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и т. Д. — можно без проблем выполнять каждый день. Так что, вставая рано, можно идти на работу пешком, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подниматься по лестнице.Это в будние дни. По выходным катание на велосипеде ближе к природе — отличный вариант. Два в одном — и обычная нагрузка, и приятное времяпрепровождение.

Что еще?

Помимо правильного питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня — время подъема и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут накачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «а можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна организованная дисциплина.

10 минут

Большинство программ, позволяющих решить дилемму «как накачать пресс за месяц в домашних условиях», предлагают уделять мышцам живота десять минут в день. Однако такая деятельность, скорее всего, приведет к перенапряжению, а не к прогрессу. Это почему? Нагрузке на мышцы непременно потребуется время, чтобы восстановиться, запустить процесс суперкомпенсации или, другими словами, набрать мышечную массу … Если качать пресс каждый день, даже 10 минут, мышцы не успевают восстановить.Такие упражнения дают медленные результаты с тонким визуальным эффектом.

Упражнения для пресса = кубики

Многие хотят получить идеальный пресс и видеть на месте обвисшего живота заветные кубики. Поэтому возникают мифы и псевдо-накачанные спортсмены. Помните, невозможно привести себя в форму. плоский живот только упражнения на пресс. Точнее, накачать его абсолютно реально, а не увидеть, потому что он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сделать акцент на уменьшении жировой прослойки.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередование нагрузок. Идеальное решение — делать 3-4 тренировки высокой интенсивности в неделю. В остальное время активно работайте над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше затрачивается энергии, тем лучше результат. Упражнения для пресса могут стать основой отличного физического здоровья. А в сочетании с остальными предложенными требованиями позволит вам иметь подтянутое тело в идеальной форме.


Домашнее упражнение

Перед тем, как накачать четкий пресс дома, нужно знать, какими действиями это возможно. Самыми простыми и эффективными считаются скрутки, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки за шею, локти врозь.

Для прямых скручиваний медленно поднимайте верхнюю часть тела, также нужно медленно опускать ее. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота — по 3х50 раз каждая.

Диагональные скручивания: при подъеме нужно дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. В этом случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема — 3х30 раз.

Обратное скручивание прорабатывает нижние мышцы живота. Положение — на спине, руки вдоль тела. Из исходного положения подъемы ног выполняются на угол 90 градусов, затем нужно оторвать таз и подняться как можно выше. Если вы чувствуете значительное напряжение мышц живота, необходимо вернуться в исходное положение.

Диагональные скручивания можно выполнять и на наклонной скамье … Если у вас есть под рукой подходящие гантели, сгибание с ними в руках станет отличной тренировкой для косых мышц.

Как накачать пресс на турнике?

Турник очень поможет накачать мышцы живота. Базовые упражнения:

  • Подъемы ног. Все просто — вися на турнике, нужно поднять прямые ноги до тех пор, пока они не достигнут параллели с полом, затем нужно попробовать подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Держась на турнике, нужно, чтобы согнутые ноги идеально доходили до подбородка. Однако сразу это не сработает, начать стоит с подтягиваний к животу. Количество повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Это похоже на подъем, но когда появляется параллель с полом, нужно очень долго удерживать положение угла. Здесь недопустимы резкие рывки и большая нагрузка с первого занятия. Делать все нужно последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать стол. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед вашими глазами. Вы можете создать свою таблицу или использовать многочисленные, представленные в сети. При этом не забывайте, что нагрузки нужно распределять рационально. Нужно дать время отдохнуть — мышцы не железные. Хорошим вариантом будут упражнения высокой интенсивности в течение трех дней, затем один день отдыха и так далее в течение всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц — задача сложная … Получение результата возможно только при системном подходе к обучению. Помимо упражнений на пресс, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированная диета и режим сна. В этом случае очень вероятно, что хорошие результаты будут через 30 дней.

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать дома. Однако лишь немногие достигают результатов. Почему это происходит? Как накачать пресс утюга? Есть ли секрет в тренировках пресса?

Основная причина абдоминальной недостаточности

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.В итоге получается такая ситуация — вроде каждый день качаешь пресс по несколько часов, а заветных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц живота. Определение мускулов зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы качают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира.Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир на животе. Для этого, прежде всего, это необходимо. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают культуристы. Качаешь пресс — пресса нет. Пресс виден, когда на животе мало жира!

Iron abs можно накачать, только соблюдая баланс между диетой и физическими упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть до изнеможения на диетах и ​​морить себя голодом.Умеренность — ключ к успеху.

Используйте эту программу для прокачки всего пресса.

Пресс нужно прокачивать 5 раз в неделю, т.к. пресс — самая быстрая мышца для восстановления. При этом не стоит забывать о диете, и результат не заставит себя ждать.

Делайте перерывы не более 3-5 минут между подходами, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте более длительный перерыв, а лучше программу разделите на 2 части.Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 комплектов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
День 2 — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
День 7 — отдых.

✔2 неделя (350 раз в день) — 12 сетов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
День 2 — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
День 3 — отдых.
День 4 — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
День 5 — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
День 7 — отдых.

✔3 неделя (500 раз в день) — 15 сетов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
День 2 — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
День 3 — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
День 6 — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

В течение 3 недель вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Хорошо накачанный пресс может значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас на животе были кубики, совсем не обязательно делать много упражнений на эту группу мышц каждый день.Сразу стоит сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц … Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения для пресса следует выполнять по тем же принципам, что и для любой другой группы мышц.

Рельефный пресс


Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира… Даже если мышцы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем скоплений подкожно-жировой клетчатки.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно изменить программу питания. Не думайте, что, активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Начните с уменьшения энергетических показателей своей диеты.Также нужно придерживаться следующих правил:

  • Уменьшите размеры порций, но нельзя пропускать приемы пищи.
  • Избегайте из своего рациона продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.
  • Ограничьте или полностью исключите сахар. Если без него не обойтись, используйте мед, темный шоколад и фрукты.
  • Ведите дневник питания, записывая калорийность всех продуктов, которые вы едите.
  • Обязательно потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела.
  • Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
  • В течение дня вы должны выпивать не менее двух литров негазированной воды, за исключением чая, кофе и других напитков.

Очень важно не только перейти на правильную пищу, но и правильно сочетать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует проводить от одного до четырех занятий аэробикой в ​​течение недели.

Как накачать пресс дома?

Чтобы качественно накачать мышцы живота, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хороших результатов можно и благодаря домашним тренировкам.Важно помнить, что каждую тренировку следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

  • Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  • Все движения следует выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, но не слишком резко.
  • Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами могут быть сокращены.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать до 75 градусов, а нижние — до 40 градусов.
  • Если при выполнении движений вы кладете руки за голову, то не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
  • По окончании тренировки не ешьте как минимум один час, но можно пить воду.
Пресс — одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что нужно делать различные движения на все части мышц живота. На практике, однако, пресс — это всего лишь одна мышца. В любом упражнении можно задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же немного нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение более активно в нижнем отделе, который у каждого человека развивается несколько медленнее по сравнению с верхним.Вам не нужно делать 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по своему строению не отличается от других скелетных мышц. Следовательно, его нужно тренировать таким же образом.

Более того, режим тренировок с высокой повторяемостью в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мышц заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить.Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если вы переборщите, ваша талия может значительно увеличиться. Особенно этого стоит опасаться девушкам.


Если вы девушка, то нажмите на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя для развития пресса достаточно большого количества движений, на практике нужно выполнить всего два-три.Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспомнили об этом движении, и его можно рекомендовать тем людям, которые имеют ограниченное время тренировки и не могут выполнять более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярны земле. Далее нужно оторвать таз и дотянуться ногами до груди, но не касаться ее. Сделайте два-три подхода по 10-20 повторений в каждом.Также можно выполнять это движение, висит на турнике.

Классические кранчи

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть сцеплены за головой или скрещены в области груди … Начните поднимать корпус, сокращая только мышцы живота. В обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, это будет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Упражнение «велосипед»

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок.Начните поочередно тянуться правым коленным суставом к левому локтю и наоборот. Это движение позволяет хорошо проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочу сказать об одном механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время своих тренировок, и это движение выполняют современные профессиональные строители. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. Выдыхая воздух, втянуть живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот по максимуму и оставайтесь в таком положении 15 секунд.Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы при полностью втянутом животе.


Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Станьте партнером и начните зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает бизнес-условия комиссию 30%; Минимальная сумма вывода 50 долларов США; Интервал оплаты: 15 дней; Тип оплаты: Paypal; Средняя сумма платежа на пользователя в месяц: 34 доллара США; Срок выплаты: Пожизненный (до тех пор, пока мы получаем выплаты от ваших рефералов). Давайте вместе посчитаем! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, зарегистрировавшегося по партнерской ссылке.Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы привлечете 100 новых пользователей, вы будете зарабатывать 1020 долларов в месяц! Вы можете использовать его для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между службой Ingramer и Партнером. Основной принцип заработка заключается в следующем: Партнер через [email protected] получает партнерскую ссылку и доступ в партнерский кабинет от службы поддержки; дополнительная информация на https: // ingramer.ru / affiliate / Партнер вставляет ссылку в свой блог, веб-сайт, учетную запись Instagram или любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал регистрирует учетную запись в Ingramer через Партнерскую ссылку, партнер получает вычет 30% от оплаты наших услуг. Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks — количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Учетные записи — количество учетных записей Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, на которых была оплачена пробная или любая другая версия Ingramer; Начисления — количество платежей в Инграмере; Доход — это ваша прибыль, ваши доходы и ваши деньги! Что отличает Ingramer от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на технологии Ingramer AI, включает таргетинг по хэштегам, используемым вашей целевой аудиторией, по указанному местоположению и списку имен пользователей, который вы составляете (например, ваши конкуренты).Кроме того, у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и имена пользователей в черный список, чтобы Ingramer исключил их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного нацеливания. Такие как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов Ingramer постоянно развивается. В среднем бот Instagram производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Дружественный интерфейс Работать с системой — одно удовольствие, она проста в использовании и понимании.Просто взгляните на Ingramer и наслаждайтесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!


Сейчас, в период популяризации социальных сетей, без раскрутки не обойтись. Но рекомендую воспользоваться услугами раскрутки и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например, это сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают свою работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и очень недорого


Если вы решите, в каком направлении будете создавать бизнес, вам обязательно понадобится юридическая помощь.Свяжитесь с компанией «Центр регистрации предприятий» для покупки устава компании http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если вы можете проконсультироваться. Юристы подберут для вас пакет услуг, необходимый для качественной работы бизнеса. Также можно заказать регистрацию под ключ. Это, наверное, лучший вариант.

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать дома. Однако лишь немногие достигают результатов. Почему это происходит? Есть ли секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина абдоминальной недостаточности

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают. В итоге получается такая ситуация — вроде каждый день качаешь пресс по несколько часов, а заветных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности мышц пресса.Отсюда условие №1 — рельеф мышц зависит в основном от количества жира в них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы качают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие №2 — физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и эффективно прокачать пресс, смотрите в статье —

Лучшие упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Далее нам нужно найти несколько упражнений, оптимальных для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений — для скручивания верхней, нижней части тела и боковых скручиваний для косых мышц.

Домашняя программа тренировок пресса

Эту программу нужно выполнять один раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрых результатов, поскольку ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Также слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорочению и неправильной осанке, что в дальнейшем приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность пресса. И помните, что в основе красивого пресса лежит не столько правильная программа тренировок, сколько грамотное питание и работа над уменьшением жировой прослойки.

Сколько времени нужно, чтобы кубики появились.Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Техника выполнения упражнения «Вакуум»

.

Сегодня мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей на электронную почту редакции. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля.Как я работала с мышечным корсетом и что из этого получилось — в этой истории.

Итак, сколько же можно вовремя накачать пресс?

Идеальная точеная фигурка для меня — это не столько дар природы, сколько кропотливая повседневная работа. Стоит только расслабиться и «забить» на упражнениях, как мышцы сразу становятся дряблыми, кожа начинает провисать складками и ниоткуда не появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров. И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживался «золотой середины», когда вместо мускулов появлялись в тонусе, а кубики пресса оставались ненавязчивыми.Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому бодибилдингом я не увлекалась, а накачивала пресс дома, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется отправиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и режим тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики можно накачать, как «бодибилдерка».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.


Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самая быстрая прокачка пресса у меня была, когда была в хорошей физической форме … В молодости для этого хватало всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, либо 3 раза в неделю.

Я знала, что в этом случае нужно обязательно есть здоровую сбалансированную пищу, потому что если вы будете есть фаст-фуд и другие калорийные продукты и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстым слоем жира.Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от упражнений и на 80 процентов от еды.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях?

В своих стенах я обычно качал прессом, лежа на коврике на полу — жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пробовала делать это на кушетке, но сразу болела поясница, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Делала утром натощак или через пару часов после еды.Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное примечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Важно перед накачкой пресса разогреться. Некоторым людям нравятся наклоны, приседания, вращения тела и другие упражнения. Люблю активно танцевать под музыку 5-10 минут — это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение на всю тренировку.Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только при: вдохе при минимальной мышечной нагрузке, выдохе при максимальном их напряжении. Когда я не дышал правильно в начале тренировки, я быстро устал и терялся, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса обычно включает упражнения на косые, верхние и нижние мышцы живота:

  • Выполните это легкое упражнение для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы… Встаньте прямо, соедините пятки стоп вместе, а носки разложите. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте. Активно выдохните и задержите дыхание. Затем вы втягиваете и выпячиваете живот как можно больше, один за другим, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Я делал скручивания пресса лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол.Она заложила руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я вытягивал правое колено левым локтем, затем правым локтем — левым. Когда мне стало легко это делать, я позже держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, так что мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап — когда я убрала стул, а ноги за счет мышц живота держала параллельно полу.
  • Качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа.Причем, как только вы подняли ноги, нужно как можно дольше держать их под углом. В том же положении можно со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется легкой, вы можете добавить веса, привязав резинку, например, бутылку с водой, к задней части ног. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держа штангу руками, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы одновременно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются, если делать повороты согнутыми в коленях ногами вправо и влево. Да, это непросто, но очень эффективно!

Как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка — это «поле не вспаханное», даже если был тонкий живот… Вернуть былую красоту фигуры и рельеф мускулов можно, но на это уйдет много времени. Приступать к занятиям допустимо только после консультации с врачом.

Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому при интенсивных тренировках не было сомнений, что молоко не исчезнет. Поэтому полгода мне понадобилось только на то, чтобы укрепить мышцы живота. Когда мой ребенок начал есть «как взрослый», я смогла позволить себе более активно тренироваться, тщательно использовать веса.

Муж подарил мне еще одно отличное средство для укрепления мышц пресса и спины — фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие стабилизирующие мышцы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, увеличивается нагрузка на все группы мышц.

  • Лечь спиной на мяч;
  • Руки за голову или скрестить на груди;
  • Напрягая пресс, поднимать корпус по прямой линии или крутить для тренировки косых мышц;
  • Держите ноги на полу и не допускайте скатывания фитбола.

Повторяю это упражнение 10-16 раз, с короткими паузами делаю 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло три года с момента рождения моей малышки, очень хорошо окрепли мышцы живота. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы в животе не скапливался жир.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс

Женский организм не намного сложнее мужского.Планирование тренировок, составление их графика следует проводить с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями за день до менструации, во время и через два дня после нее.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем уходит не меньше месяца регулярных занятий … Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения полчаса. Утверждения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым можно добиться идеального пресса за неделю в домашних условиях, — всего лишь миф.

Задача усложняется, если девочка страдает ожирением. Слой жировой прослойки на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. При этом силовые тренировки обязательно сопровождаются упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как парню накачать пресс за месяц?

Чтобы обрести эффектные долгожданные кубики на животе, лучше хотя бы раз в неделю заниматься с отягощением в тренажерном зале.Работа с отягощениями значительно ускоряет укрепление мышц. Однако получить желаемый результат можно дома. Важно помнить, что накачанный пресс — это результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях, если у вас турник? Специалисты отвечают за: месяц ежедневных тренировок.

Каждый из них отвечает за свой цикл движений, и их нужно прокачивать с помощью разных упражнений.

Так мышца, на которой непосредственно расположены кубики — прямая, отвечает за работу поясницы и таза.Также есть верхний и нижний пресс. Первую можно прокачать, приподняв туловище, вторую — приподняв ноги, что позволяет проработать мышцу по всей ее длине. По диагонали к нему расположена внешняя косая мышца, отвечающая за повороты, изгибы и наклоны тела. Чтобы накачать его, нужно регулярно выполнять асимметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Чуть ниже находится косая внутренняя мышца, отвечающая за поворот тела и сгибание.Качать его можно с помощью различных наклонов, поворотов и вращательных движений таза или верхней части туловища. И последняя мышца — поперечная. Он располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться плоского эффекта. Вы можете скачать его с помощью различных упражнений на подъем нижних конечностей.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас посмотрим на важность кардиотренировок. Кардио — это набор упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистых мышц.

Самое простое и эффективное упражнение, которое он выполняет. Это бег, который является одним из главных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вам следует начать делать, это бегать по утрам, желательно натощак. Начните бегать трусцой каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг к скульптурному животу.

Сколько раз нужно прокачивать пресс? Чем больше повторов, тем лучше. В среднем это нужно делать 20-25 раз.Количество подходов должно быть не менее 3-4. Лучшая рекомендация по количеству повторений в подходе — делать их, пока у вас есть силы.

Сколько времени нужно для прокачки пресса в фитнес-клубе

Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который сможет подобрать оптимальную программу, например, на месяц. Вы можете использовать все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи, до специализированных профессиональных тренажеров.Лучше, если это будет комбинация.

Нюансы техники:

Если вы начали свою первую тренировку с упражнения с разворотом таза в правую сторону, то для следующего занятия необходимо его изменить, то есть начинать упражнение с разворота таза в правую сторону. таз влево.

На самой высокой точке не забудьте сделать паузу.

Во время упражнения не соединяйте ноги для подъема таза. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.

Поднять и опустить таз руками мы тоже не помогаем, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем немного согнутые ноги и сводим их под прямым углом. В то же время расслабьте шею.

Техника исполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и приподнимаем, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд.Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз коснется пола, начните новое повторение.

Нюансы техники:

Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его наружу.

Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.

На самой высокой точке не забывайте делать паузу и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки заводим за голову и кладем под нее. Поднимите ноги и согните их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.

Техника исполнения:

За счет абдоминального подтягивания таза вверх и вперед.Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.

У меня три тренировки в неделю. Раньше я каждый раз делал упражнения для пресса дополнительно после тренировки, а также периодически дома, но теперь у меня обычно бывают периоды, когда я немного устал и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки ног. Получается примерно два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично относился к прессе и каждый раз просил тренера о новых упражнениях, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не получалось.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я недостаточно ем. Я хорошо тренируюсь, но тогда я не даю своим мышцам то, что им нужно. Меня это все немного расстраивает, руки сдаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Я, конечно, не бросил тренировки, хожу, потому что люблю заниматься, пусть и медленно, но мое тело меняется в лучшую сторону.

Для разнообразия вы можете чередовать эту тренировку ягодичных мышц с другой женской программой, например этой.Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете почерпнуть из нашей статьи о накачке ягодиц.

Важнейшие правила успеха

Итак, если заниматься спортом регулярно, то уже через полтора месяца вы сможете похвастаться своим идеальным прессом. Если качать пресс в любое время, то не теряйте время — все равно результата не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота.Жировые отложения не уходят в определенном месте; если они обожжены, то это происходит сразу по всему телу.

Это сугубо методический вопрос, для получения кубиков рельефа нужна система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, который предлагает вам сделать какие-то упражнения, без запланированных тренировок на несколько месяцев, то немедленно закройте его. С этим комплексом упражнений многого не добьешься. Если вы хотите знать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать эту статью и сделать следующее. Комплекс эффективных упражнений для мышц живота .

Из этой статьи вы узнаете секреты, методы, упражнения, которые помогут вам добиться четких рельефов. Скажу заранее, проще всего получить 2 верхних кубика, а чем ниже, тем сложнее будет достичь цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса плохо развиваются (как и икры, предплечья). Интересный факт — большинство спортсменов не тренируют пресс. Тем, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, дополнительных тренировок не требуется, кубики у них уже есть, однако большинству нужно просохнуть, чтобы они стали видны.

Техника перекачки кубиков

1. Чтобы пресс был красивым, в первую очередь необходимо тренировать прямую мышцу живота, расположенную впереди (начиная от паха, заканчивая седьмым ребром) и сгибая туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные упражнения на верхнюю часть (ноги зафиксированы, верхняя часть тела поднимается) и обратные скручивания (верхняя часть тела зафиксирована, таз или ноги приподняты).

2. Завершая тренировку, обратите внимание на косые мышцы живота (расположены сбоку от тела), их функция — наклонять туловище в стороны и поворачивать позвоночник.Подойдут любые повороты и изгибы в стороны. Девушкам с широкой талией вообще косые мышцы лучше не накачивать, иначе линия пояса станет еще шире. Талия не увеличится, если выполнять наклонные скручивания с собственным весом.

3. Сядьте на диету или обсушитесь, иначе не увидите, что накачали. У вас есть 2 варианта:

  • Сначала просушите, а затем наберите массу для кубиков.
  • Наращивайте массу и сушите, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, результат тренировок виден сразу, в дальнейшем легче регулировать питание. Вам нужно идеально сбалансировать свой рацион, так как развить пресс будет довольно сложно. Если калорий больше, чем необходимо, появляется жир, а если меньше — уменьшается объем мышц. Не забывайте о протеине.

4. Техника упражнений для накачки пресса на кубики имеет наивысший приоритет, не ленитесь и практикуйте ее как следует.Есть самые разные погрешности упражнений, которые сильно влияют на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получить непрямую нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если вы слишком сильно откинетесь назад, вы можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъеме ног в опору подвздошно-поясничная мышца может принять нагрузку, поэтому поднимать нужно таз, а не ноги. Вывод такой: хочешь кубиков — учись технике, не трать зря силы и время.Чаще всего разочаровываются в спорте юные спортсмены, ведь на них затрачено столько сил, а результат минимален.

5. Тренировка должна быть такой же, как и для других групп мышц … Необязательно мочить тело многократными сетами, эффекта от этого не будет. Среднее количество повторений не должно превышать 25-30. После того, как вы с легкостью выполнили 25 повторений во всех подходах, приступайте к упражнениям. Измените тренировки так, чтобы волокна пресса не успели привыкнуть, качайте их под разными углами.

6. Выполняйте упражнения только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдыхают. Перетренированность — мышцы перестанут расти. Также могут воспаляться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

7. Качающийся пресс комплексные упражнения: подъем ног в висе на перекладине, бег в опоре, другие. Чем больше мышц задействовано, тем большую нагрузку может получить прямая мышца живота, тело не будет ограничивать ее в силе, опасаясь, что она будет травмирована или оторвется от прикрепления.

8. Если качаете все тело, что похвально, то устройте специальные дни, например, раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одним из важнейших условий роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря которому они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины быстро накачивают пресс до кубиков, потому что тестостерон является их основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков будет сложнее из-за минимальной доступности тестостерона.В обоих случаях слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, которые провоцируют выработку в организме тестостерона, а затем прокачивают пресс.

Как накачать пресс дома

Чтобы ответить на вопрос, как накачать идеальный пресс до кубиков в домашних условиях, в первую очередь необходимо прочитать вышеприведенную пошаговую инструкцию, ведь принцип тренировок такой же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне спортзала намного сложнее, потому что дома обычно меньший ассортимент тренажеров, за вашей техникой и количеством повторений никто не следит, а расслабляющий уютный Атмосфера не всегда располагает к тренировкам.Благодаря тренажерам вы можете постоянно нагружать мышцы живота, постепенно увеличивая вес, это будет залогом роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнять много разных поворотов, но дома это сделать сложнее, но все же реально. Первое, что необходимо, — проявить любопытство, понять суть упражнений. Во-вторых, замените упражнения из программы ниже аналогичными. Таким образом, накачка кубиков в домашних условиях будет делом техники и времени.По правде говоря, это неплохой вариант тренировать мышцы живота в домашних условиях, ведь для этого не нужно никуда ехать.

Как накачать кубики девочке

Девушке будет сложнее накачать пресс до кубиков, чем парню. Как вы уже поняли, для того, чтобы добиться рельефного пресса, на тренировках нужно серьезно пахать. Девочки, при недостаточной мотивации и целеустремленности, скорее всего, будут иметь просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса.Накачивать нижние кубики слабому полу сложнее всего в силу ряда физиологических причин, поэтому особо переживать по этой части не стоит, со временем она догонит все остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, непросто выполнять отказные повторения, которые так необходимы для шока мышц живота, также существует иннервация непривычных к нагрузкам мышц, что затрудняет выполнение упражнений. Но так будет только вначале — время пройдет, и все будет в пределах досягаемости.Не забывайте, что перед ПМС необходимо снизить нагрузку, а в критические дни лучше не заниматься спортом. Вам нужно знать свои циклы, корректировать тренировки под них, чтобы тяжелая работа закончилась непосредственно перед ПМС, а затем вы отдохнете и восстановитесь.

Сколько можно пресс до кубиков накачать

Каждый, кто накачал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентироваться на полгода.Скажу так, появление первых 2-х верхних кубиков будет успешным показателем вашей тренировки. Из-за их толщины в мышцах они будут развиваться быстрее всех. Сейчас я немного расстроюсь, чем ниже кубики, тем сложнее будет их прокачать. В принципе, все зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторах Интернета часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за неделю или за месяц — привлекает новичков, заманивая их на страницы публикаций.Поймите, что никакая тренировка, техника, лекарство или тренажер не дадут вам такого результата. Помните красивый живот — это долгая кропотливая работа, требующая режима во всем, ведь сами мышцы капризны. Например, мы пошли танцевать в клуб, выпили спиртное, и мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае нельзя заниматься этой программой, если у вас нет тренировок.

Сильно ли болит пресс после тренировки? Что делать?

Когда вы усердно работаете над накачкой пресса, боль будет неотъемлемой частью этого процесса. Надо уметь давать столько нагрузки, сколько нужно, не больше и не меньше. Если вы перегрузили мышцы живота, расплатой за это будет сильная боль. В этом случае вам нужно делать кардиотренировки, чтобы улучшить кровоток, это улучшит ваше состояние. Лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях.В конце концов, вам могут помочь согревающие мази, теплый душ, много отдыха.

( 7 голосов, средний: 4,43 из 5)

Краткий курс анатомии

Следует помнить, что пресс состоит из верхних, нижних и косых мышц живота. Есть отдельные для тренировки мышц каждой группы.


Краткий курс анатомии

Самая частая причина обвисания живота — слабые боковые мышцы… И все равно они хуже всех поддаются дрессировке.

Скручивания лучше всего подходят для тренировки косых мышц. Лучше всего их выполнять с отягощениями. Это может быть штанга или сначала штанга от штанги. Штанга в руке. Руки вниз. Разворачиваем туловище в стороны до упора. Вдох — при повороте, выдох — в исходном положении … Также эффективны для тренировки косых мышц — скручивания на полу. Лежать на полу. Согните ноги в коленях. Руки за голову. По очереди пытайтесь дотянуться до противоположного колена локтем.

Тренируем главного врага — плоский живот
  • А теперь трансформируем упражнение. Ноги тоже согнуты в коленях, но их нужно поднять на 90 0. Лодыжки должны быть параллельны полу. Ноги разворачиваем в стороны так, чтобы колени касались пола. Начать нужно с одного подхода. В подходе — минимум 5 раз. После пары месяцев тренировок следует выполнить не менее 2-3 подходов, а общее количество повторений должно быть приближено к сотне.

Но, главное, сначала не переборщить. Подходы следует выполнять до появления легкого жжения внизу живота. Если перетренироваться, то на следующий день вместо вопроса « Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс ? «Появится вопрос» Почему я втянулся в это? » «

Классическое упражнение для улучшения формы верхней части пресса — всем известно еще со школы. Его можно выполнять как на полу, так и на специальном тренажере.Хорошо закрепленная скамья также подойдет. Главное, чтобы он не переворачивался при исполнении. Упражнение заключается в отклонении корпуса назад и возвращении его в вертикальное положение. Каждый подход нужно выполнять до появления легкого жжения внизу живота. Каждый день нужно добавлять один-два раза в каждый набор.


А теперь перейдем к верхнему прессу

Когда вы станете экспертом в этом деле, усложните его. В идеале так и должно быть. Голова должна быть ниже уровня таза.Руки за голову. Главное при этом держаться за что-нибудь ногами, чтобы не соскользнуть вниз. Теперь попробуем из этого наклонного положения жать пресс. Получилось? Поздравляем, вы на правильном пути к появлению выпуклых кирпичей на некогда очень неровном теле. Главное не останавливаться на достигнутом.

Следует помнить, что время , сколько реально можно накачать пресс , зависит не только от количества подходов в каждом упражнении, но и от качества выполнения.Многие при этом заставляют работать не мышцы живота, а спину. А потом удивляются отсутствию результата и тому, что болит спина.


Сколько можно накачать пресс

Тогда все зависит только от тебя и только от тебя. Делать это можно как в спортклубе, так и дома. Не лишним будет напомнить, что в спортивном клубе или фитнес-зале грамотный тренер никогда не позволит подопечному делать упражнение, к которому он еще не готов. Да и заставит перед этим размяться как надо.Поэтому не стоит слишком доверять тренерам, которые говорят, что за месяц сделают из вашего дряблого тела «леденцы». В домашних условиях вся «ответственность» за результат ляжет на ваши плечи. Вам нужно будет самостоятельно дремать, разминаться самостоятельно, но результат в случае успеха тоже будет вашим и только вашим.

Плоский живот — заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным.Но делать это нужно правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата — дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то полгода — мало.

От чего зависит скорость достижения результата

  1. Некоторые молодые люди, гадая, на сколько они могут накачать пресс, не уточняют, какого результата они хотят добиться.Кто-то просто хочет, кто-то хочет выглядеть более подтянутым, кто-то мечтает о двух кубиках, а кому-то о заветных — о всех восьми.
  2. Оригинальная форма важна и для физической подготовки человека. Чем больше у него лишних килограммов — тем больше времени нужно потратить на накачку пресса.
  3. Необходимо продумать, как вы подходите к процессу: комплексно или выполняете всего одно упражнение. Самый быстрый результат будет, если дополнительно соблюдать диету и разнообразить тренировку.
  4. Не забывайте о вашей индивидуальной скорости обмена веществ.Чем лучше у человека обмен веществ, тем легче ему превратить жировую ткань в мышцы.

Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

Сначала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, или скопление жира в области живота. В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот.Перед этим специалисты рекомендуют на пару недель сесть на диету, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

  1. Регулярное обучение очень важно. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: для новичков — три, для опытных спортсменов — не менее пяти.
  2. Ну, вопрос, сколько раз в день нужно прокачивать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров.Ведь не важно количество повторений, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд. Причем темп нужно увеличивать каждую неделю.
  3. Не забывайте делать сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
  4. Если желаемый результат не был достигнут после качественных (!!!) тренировок, используйте различный спортивный инвентарь, например, гимнастический валик, гантели или эспандер.

Как парень накачивает пресс за месяц

Просто накачать пресс, чтобы кубики появились, часто бывает недостаточно. Ребятам необходимо хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно заниматься с весом. Ведь мужские мышцы эластичны и им нужна большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно попробовать добавить к стандартным упражнениям занятия на турнике. Некоторым они помогают сократить период прокачки пресса в домашних условиях.

Способов накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс.Как быстро накачать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений

Вопрос, как накачать пресс в домашних условиях, все больше волнует умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Все девушки хотят носить открытый купальник и выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс в домашних условиях самостоятельно, без использования каких-либо тренажеров и дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение тонизирует мышцы живота и сделает живот более плоским и красивым.

Накачать пресс дома не так сложно, как может показаться.

Сгибание (хруст) тела лежа

Лягте на коврик на спину, ладони заведите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом следует направлять в сторону (следить, чтобы они не давили на голову), руки за голову не замыкайте в замок. На выдохе наклоняйте туловище вперед, сосредотачиваясь на нижней части живота.

Постарайтесь втянуть живот во время упражнения.На выдохе осторожно опуститесь на коврик.

Не прижимайте подбородок к груди во время упражнения; между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в кулаке.

На основе такого упражнения как «кранч» разработано множество упражнений для пресса в домашних условиях

Проработайте пресс в трех подходах столько раз, сколько сможете. Не нужно брать на себя дополнительную нагрузку. По окончании упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть выполняем упражнение до отказа.

Здесь еще хотелось бы отметить психологический аспект домашнего обучения. Когда вы делаете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь на полную, несмотря на то, что тренер не стоит над вами и следит за тем, чтобы вы делали двадцать повторений, а не пятнадцать.

Сгибание туловища в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также ложимся на спину на пол, ладони за голову, колени согнуты.Теперь, поднимая корпус, на выдохе потяните локоть к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Не давите руками на голову, постарайтесь расслабить шею (трясите не шею, а пресс). При опускании на пол локти должны быть развернуты в стороны.

При выполнении этого упражнения, помимо прямой мышцы живота, в работу включается внешняя косая мышца. Наклонная тренировка придает вашей талии соблазнительный боковой изгиб.Еще раз повторяю, что все упражнения на пресс рекомендую выполнять без дополнительного веса, так как наша задача сделать живот более плоским, а не увеличивать объем за счет мышц.

При выполнении упражнения поясницу от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание туловища в положении лежа с вращением в ту же сторону

Выполняя сгибание тела с вращением к одноименной ноге, рукой можно дотянуться до пятки

Исходное положение сохраняется .Теперь меняем направление вращения и при подъеме туловища вытягиваем локти до пятки одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если трудно дотянуться локтем до пятки, выпрямите руки и потянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальный подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх.Каблуки направлены к потолку. Из этого положения поднимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз слегка отрываем от пола, высоко поднимать не нужно. Обязательно держите колени прямыми, а поясницу прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка задействует все основные мышцы, а не только пресс

Это упражнение любят и ненавидят все одновременно.Новичкам его выполнять сложно, но те, кто занимается какое-то время, с удовольствием встают в планку, чувствуя работу всех мускулов тела. Попробуйте, даже если сразу не сработает — это вопрос практики.

Итак, берем упор лежа. Руки кладем на предплечья, ноги на ширине плеч (может, чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивать ягодицы вверх и выгибать поясницу.Угол между плечом и корпусом составляет 90 градусов. В таком положении нужно постоять трижды по одной минуте.

Планка — поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы тела. Если вам все еще очень сложно стоять на прямых ногах, опустите ноги до колен. Но спина по-прежнему остается прямой.

Эти пять простых упражнений помогут вам сгладить живот и придать форму своему телу. Чтобы тренировка пресса была более разнообразной, можно выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так по три круга.

Надеюсь, моя статья о том, как накачать пресс в домашних условиях, была для вас полезной. В нем перечислены пять самых популярных упражнений, но на самом деле их намного больше.

Ваша личная тренировка пресса дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное, делать их правильно, соблюдать технику и обязательно получать удовольствие от того, что делаешь!

Также, если помимо прокачки пресса вы настроены поработать над формой ног, на нашем сайте есть такая.

Развивать мышцы живота не так сложно, как кажется многим новичкам.Однако для того, чтобы накачать рельефные мышцы живота, недостаточно автоматического выполнения. Для успешной тренировки мышц брюшного пресса необходимо знать, как удерживать пресс в сознательном напряжении во время тренировки.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мышцами тела, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронической боль. Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям, важно научиться правильно прокачивать пресс, используя комплекс упражнений для новичков, представленный ниже.

Как НЕ качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут нанести вред развитию мышц живота и?

Abs: домашняя тренировка

Необходимо помнить, что цель данного комплекса упражнений на пресс — прежде всего выработать правильную технику, а вовсе не установить рекорды по количеству повторений. Более действенными будут не сотня быстрых поворотов, выполненных «как-то» и с плохой техникой, а десять технических, совершенных с полным ощущением вовлеченности в работу мышц живота.

Вот почему предпочтительно выполнять нашу программу пресса дома, 2-4 раза в неделю, в дни, свободные от базовых силовых тренировок. Повторяйте упражнения как можно медленнее и техничнее — главным признаком того, что вы делаете это правильно, будет специфическое ощущение жжения в мышцах живота при его отсутствии.

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напоминаем, что кубики пресса и плоский живот можно увидеть только после того, как вы добьетесь общей худобы с помощью диеты и специальных.Важно понимать, что упражнения на пресс помогают, скорее, улучшить форму мышц живота, а вовсе не избавиться от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, даже самое сложное и выполняемое на самом продвинутом тренажере, не способно привести к сжиганию жира. Чтобы сбросить полкило жира, вам нужно будет выполнять 500000 скручиваний подряд за одно нажатие — и жир живота будет сжигаться в последнюю очередь из-за особенностей обмена веществ и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предлагаемого ниже тренировочного комплекса для пресса необходимо постоянно помнить, что смысл любого упражнения — вовлечь в работу мышцы живота. При хрусте вы должны ощущать мышцы живота, а не спину, ноги или любую другую часть тела. Только в этом случае вы сможете дотянуться до кубиков на прессе.

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым по прямой линии от головы до пальцев ног, сознательно удерживая пресс в напряжении.Во время упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

Лежа на спине, левая ступня на полу, правая на левом колене. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка оторвать левое плечо от пола, направив локоть в сторону правого колена. Крепко держите правое плечо на полу и убедитесь, что мышцы шеи не напряжены.

Используя силу боковых мышц живота, поднимите корпус вверх, как бы пытаясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, но не отталкивайтесь правым локтем от пола и следите за тем, чтобы нет чрезмерного прогиба шеи.В конце упражнения задержитесь на 5-10 секунд.

4. Планка (встаньте на локти)

Держите тело как можно прямее, удерживая мышцы живота в легком напряжении, глядя вниз, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно немного «вывернуть» таз внутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами.Используя силу мышц брюшного пресса, поднимите вытянутые ноги, затем начните выполнять ими чередующиеся движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес лежит на прессе. Поддерживайте нормальный ритм дыхания.

Медленно переведите руки, зафиксированные в замке, влево, одновременно подтягивая правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке 5-10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах живота, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и проделайте с другой стороны.

Лежа на спине, вытяните руки вперед и слегка приподнимите ноги. На выдохе оторвите туловище от пола силой мышц живота, потянитесь кончиками пальцев к ступням. Задержитесь в верхней части упражнения 10-20 секунд, напрягая пресс, затем сделайте перерыв на 20-30 секунд.

На выходе, напрягая мышцы живота, направьте колени к груди, стараясь немного оторвать поясницу от пола.На вдохе медленно опускайте ноги вниз, но не ставьте их на пол. Сохраняйте сознательное напряжение в мышцах живота в течение 10-20 секунд, затем повторите упражнение.

Это упражнение выполняется чуть ли не последним, так что уставшие боковые мышцы пресса позволяют в полной мере задействовать прямые мышцы живота. Поворачивайте на выдохе как можно медленнее, глядя вперед и вверх.

Вставайте на колени. На выдохе напрягите пресс и максимально втяните живот, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно вытягивая руку вперед. Сменить стороны.

***

Первое практическое правило тренировки мышц брюшного пресса — низкий процент жира в организме достигается за счет тренировок по сжиганию жира и диеты. Второе правило — нужно делать как статические, так и динамические упражнения. Третье правило — это медленный ритм выполнения упражнений и контроль их техники.

Привет, незнакомец. Эта статья станет вашим билетом в мир физического совершенства.Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на талии ваших брюк. Берёмся за тему, как накачать пресс. Не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация к возобновлению обучения

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал заниматься, и мне очень понравилась техника.

ЭТО ВСЁ РАБОТАЕТ !!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1.Миф — Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы уберете жир с талии.

Дело в том, что это невозможно с физиологической точки зрения. Тренируя только одну часть тела, вы не сможете избавиться от жира в этой конкретной области.

2. Миф — всего сотни повторений в положении лежа позволят сохранить рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность такова, что, дополнительно тренируя мышцы живота, вы улучшите свои спортивные результаты, а не наоборот.

4. Миф — мышцы живота нужно тренировать каждый день.

Дело в том, что трех занятий в неделю хватит на пределе, чтобы дать время, чтобы успели отдохнуть.

5. Миф — для развития мышц живота необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат большое количество сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разминаться и не заниматься, чем заниматься без растяжки

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщины с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, мышцы будут разрушены.

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления.

При похудении нужно снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, а не за счет белков

Искривление позвоночника можно исправить только силовыми упражнениями в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определенном месте.

У мужчин после секса уменьшается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений.Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам необходимо нарастить около 4 кг мышц всего тела.

Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление.Пейте сладкий сок между подходами

Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

Реальность — в принципе такое возможно. Но с помощью аэробики и правильного питания добиться результата можно намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения, за которыми скрыты мышцы живота, а правильное питание предотвращает их повторное появление.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis).Эта мышца простирается от лобковой кости до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реальной жизни это одна мышца.

Нижний отдел — это так называемый плоский живот. Причем верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и асимметрично расположенных, то есть прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.Это на генетическом уровне.

Rectus abdominis подтягивает грудную клетку к тазу при подъеме туловища и таз к туловищу при подъеме согнутых ног в положении лежа.

Наружные и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, образуя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже наружной косой мышцы.Он позволяет не только вращать тело, но и удерживать его в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Эта группа мышц расположена в пояснице и отвечает за выпрямление тела при наклоне вперед, поддержку тела при поворотах и ​​поддержку позвоночника.

8 правил выполнения упражнений на пресс

1. Растяните тело.

Вы, наверное, слышали поговорку, что лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться, а не тренироваться.

Неважно, каким видом спорта вы собираетесь заниматься или какие упражнения вы делаете, обязательно сделайте разминку.

Когда вы разминаетесь, мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становится более гибким, и можно достичь лучших результатов.

Обратите внимание на разминку, не на формальные 5 минут, а на полные 15-20. Он может включать: бег на месте, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д., Делать все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полный диапазон движений.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно делать полные движения. Например, если вы поднимаете туловище на колени, то не стоит кивать головой. Соберитесь и сделайте это хорошо. Рекомендую посмотреть видео, как правильно выполнять скручивания живота.

3. Отрегулируйте скорость выполнения.

При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и шлепков по полу.

То есть у вас должна быть одинаковая скорость при подъеме и опускании.

Ваши мышцы будут расти, если вы будете следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Важным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички часто «забывают» дышать, что приводит к неэффективным результатам.

Не повторяйте своих ошибок и дышите с каждым повторением.

Для примера разберем положение лежа и поднятие тела на колени.

Когда вы поднимаете лопатки от пола, начинаете выдыхать, в верхней точке делаете последний выдох, а когда вы переходите в отрицательную фазу, то есть начинаете опускать тело вниз, вдыхать.

5. Качество важнее количества.

Этот пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально эффективно, вы должны ощущать напряжение мышц живота как при подъеме, так и при опускании тела, ног и т. Д.

Не дергаться, не делать лишних рывков и поломок, следить за положением головы и т. Д.

Что делать, если у вас нет сил выполнить упражнение?

Допустим, вы планируете выполнить 15 повторений, но на 10-м уже нет сил, плечи отрываются от пола и снова падают на него.В этом случае прекратите выполнение этого упражнения и перейдите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы можете испытать физический дискомфорт. Мышцы живота могут болеть, тело может дрожать, а дыхание может стать неустойчивым и неровным. Все это нормальные реакции.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль сигнализирует о том, что вы достигли своего предела.

Сильная боль — признак того, что вы причиняете себе боль.Такая боль может включать люмбаго, острую боль, судороги.

Если вы чувствуете «сильную боль», немедленно остановитесь.

7. Изолируйте накачанную часть мышц живота.

Соблюдайте технику, при каждом повторении включайте в работу ту зону пресса, которая вам нужна.

8. Обратите особое внимание на шею.

Следите за своей шеей, не нужно прижимать ее к груди, держите хотя бы кулак между грудью и подбородком. Также не сжимайте пальцы за головой, держите их за ушами, слегка придерживая пальцами голову.

Базовый комплекс из 10 упражнений

Видеоформат основных упражнений.

Принимаем стартовую позицию:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони направляем вниз к полу — они служат опорой. Слегка согнутые ноги приподнять под прямым углом. Не отрывайте голову от пола, шея полностью расслаблена.

Техника исполнения.

Мы заняли правильную стартовую позицию.Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами происходит подъем за счет нижней части пресса. Во время подъема поверните таз вправо и удерживайте это положение в течение одной секунды.

Следующий этап — плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Почувствовав, что ваш таз касается пола, повторите упражнение с поворотом таза влево. Два подъема с двумя поворотами — одно повторение.

Нюансы техники:

— Если первую тренировку вы начали с поворота таза в правую сторону, то на следующем занятии нужно его изменить, то есть начинать упражнение с поворота таза влево.

— На самой высокой точке не забывайте делать паузу.

— Во время упражнения не соединяйте ноги, чтобы поднять таз. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.

— Мы тоже не помогаем поднимать или опускать таз руками, они нужны только для поддержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем слегка согнутые ноги и сводим их под прямым углом.В то же время расслабьте шею.

Техника исполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз соприкоснется с полом, начните новое повторение.

Нюансы техники:

— Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте.

— Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.

— На высшей точке не забываем делать паузу и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки кладем за голову и кладем под нее. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.

Техника исполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и вперед. Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа проходит в области живота. Иначе при использовании дополнительных мышц и рывков это будет малоэффективно …

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться.Медленно опускайте таз, чтобы в момент контакта с полом не ударили его.

— Хитрость этого упражнения в том, что ваши мышцы качающегося пресса должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точке не двигайте ногами слишком далеко, чтобы мышцы живота не расслаблялись.

— Руки не участвуют, а только контролируют баланс. Всегда держите шею расслабленной, не поднимайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем туловища в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Лягте на спину, согните правую ногу в коленном суставе и поставьте на нее левую ногу так, чтобы голень лежала на левом колене.Правую руку помещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Положите левую руку на живот на уровне талии.

Техника исполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо, наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращение плеча в исходное положение. Затем повторите повторение. Сделав необходимое количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время упражнения следите за правильным изгибом туловища, он должен двигаться в сторону колена. Колено должно быть неподвижным и не подтягиваться к плечу.

— Постарайтесь почувствовать напряжение косых мышц, верхний пресс тоже почувствует напряжение.

— Выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков и ускорений.

Подъем туловища до согнутых ног лежа на боку.

Исходное положение:

Так же ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим влево. Положите руки за голову и расслабьте шею.

Техника исполнения:

Начинаем выполнять упражнение с правых, косых мышц живота. Отрываем от пола лопатки и поднимаем туловище к тазу, задерживаясь в верхней точке на секунду.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом повторите упражнение необходимое количество раз.Выполнив подходы в одну сторону, поверните ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Примите удобное положение, чтобы верхняя часть ноги не уходила в сторону.

— Постарайтесь держать плечи параллельно полу.

— Вы должны чувствовать напряжение как в прямой мышце, так и в косых мышцах качающейся стороны.

— Вы можете устать от этого упражнения, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Лежит на боку с вытянутыми руками.

Исходное положение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны от ног.

Техника исполнения:

Используя мышцы живота, мы поднимаем туловище вверх и в сторону, поворачивая правое плечо к левому колену, пока ваши руки не коснутся внешней стороны левого колена.

Для лучшего представления представьте, что вы хотите поймать брошенный мяч.В верхней точке задержитесь на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем начните повторение, только поверните в другую сторону. Два поворота — одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение туловища происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса не должно быть таким, как при подъеме прямо вверх или при подъеме в сторону до согнутых колен.

— Возможно некоторое напряжение в области шеи, если это доставляет вам дискомфорт, можно положить одну руку за голову.

Подъем верхней части туловища с вытянутыми руками в положении лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Опускаемся на спину, слегка согнутые ноги поднимаем до прямого угла, руки тоже подняты вверх, шея расслаблена.

Техника исполнения:

За счет напряжения верхнего пресса поднимаем грудную клетку в сторону таза, при этом отрываем лопатки от пола и пытаемся пальцами дотянуться до пальцев ног.Сделайте небольшую паузу вверху.

Затем медленно опуститесь в исходное положение. Как только почувствуете, что лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не дотянуться пальцами до пальцев ног, затем постарайтесь дотянуться как можно дальше. Через некоторое время вы начнете выполнять полный диапазон движений.

— Вас также может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном положении.Если вам действительно тяжело, то для облегчения упражнения можно прислониться ногами к стене. Но делать это рекомендуется без чьей-либо помощи.

— Также при желании разнообразьте упражнение, стараясь обеими руками дотянуться сначала до одного носка, затем другого — это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнять равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части туловища лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Садимся на спину, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу.Руки кладем за голову и расслабляем шею.

Техника исполнения:

Работает верхняя часть пресса, за счет чего отрываем лопатки от пола и подтягиваем грудь к тазу. Вам не нужно складывать полностью, хотя, если ваша растяжка позволяет это, это принесет только пользу. Если нет, то постарайтесь поднять грудь как можно выше.

Вверху задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.После контакта лопаток с полом повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— С каждым повторением обращайте внимание на ноги.

— Также, если вам сложно держать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять у стены, опираясь на нее ступнями. Это облегчает выполнение упражнения, что не является гудом, поэтому постарайтесь выполнять его без помощи стены.

Подъем верхней части туловища лежа (с подтянутыми ногами)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то вроде бабочки.Положите руки за голову и расслабьте шею.

Техника исполнения:

Работает верхний пресс, он поднимает туловище и подтягивает грудь к тазу, при этом отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После того, как лопатки соприкоснулись с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние было равно кулаку.Прижимание подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить дистанцию, сосредоточьтесь на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы почувствовали работу мышц брюшного пресса. Нагрузить эти мышцы по максимуму можно, зафиксировав корпус в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перевернувшись лицом вниз, под живот на уровне талии параллельно плечам положите рулон полотенец.Затем приподнимите тело согнутыми в локтях.

Техника исполнения:

Разводим локти в стороны, пока они согнуты, медленно поднимаем и фиксируем туловище в верхней точке, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте расслабление в пояснице, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения сделайте 4 повторения и удерживайте в верхней точке четыре секунды.Постепенно увеличивайте количество повторений до шести, затем уменьшайте до пяти и увеличивайте время удержания до пяти.

Если правильно прокачать пресс в домашних условиях, эффект не заставит себя ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Независимо от того, нацелены ли вы на лепные кубики или просто хотите сделать живот плоским, все начинается с правильной тренировки пресса.

Не всем удается регулярно ходить в спортзал, но упражнения на мышцы живота настолько хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно.Такое обучение — лучший вариант для многих из нас. Если накачать пресс дома, конечно, как в тренажерном зале, нужно соблюдать определенные правила. Это сделает упражнение более эффективным и безопасным.

Пресс не только красив, но и важен для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и для правильного функционирования нашего тела и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и вращение позвоночника;
  • стабилизация кузова;
  • опора для внутренних органов;
  • средство пищеварения;
  • участие в родах.

Поэтому прокачивать пресс в домашних условиях необходимо всем, кто хочет сохранить свое здоровье, особенно молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того, чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, необходимо иметь некоторое представление о строении мышц. Это поможет вам понять важность целостного подхода к обучению.

Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, важно знать, какие мышцы мы прокачиваем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Кубы пресса образуют прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены прямо под прямыми линиями. Основная функция самых глубоких мышц живота — поддерживать внутренние органы. Их усиление способствует формированию утонченного силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины сознательно избегают упражнений для развития этих мышц, потому что считают, что это приведет к исчезновению талии. На самом деле этого побочного эффекта добиться практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, наоборот, могут негативно повлиять на талию, сделав ее асимметричной.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому, если вы хотите добиться в домашних условиях подтянутого живота и похудеть, сочетайте упражнения с диетой и кардио. Такое сочетание обеспечит довольно быстрый результат.

Если вы будете накачивать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для упражнений — вечером, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и более подвержены травмам.
  2. Физические упражнения через час или два после легкой еды.
  3. Всегда делайте усилие на выдохе и вдохе, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь сделать 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторений. Помните, что качественная техника важнее повторений.
  6. Начните с 3 занятий в неделю, постепенно доведите их до 5. Тренировки дома не такие интенсивные, как в тренажерном зале, поэтому вы можете делать их чаще.
  7. Не выполняйте одну программу слишком долго.Мышцы способны адаптироваться к стрессу. Желательно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видеоролики о тренировках, которые часто называют домашним прессом. В конце статьи вы найдете несколько примеров таких тренировок.

План тренировки пресса в домашних условиях

Итак, как правильно накачать пресс в домашних условиях? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткую разминку, физическое упражнение и растяжку.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи руками и ногами, повороты туловища.Все движения выполняйте в среднем темпе.

Теперь можно начинать тренировку.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опустите.

    Скручивания — классическое упражнение, которое может помочь подтянуть живот в домашних условиях.

  2. Боковые кранчи. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите с другой стороны.

    Этот вид скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Поднимите таз от пола и поднимите колени к груди.

    Обратные скручивания необходимо выполнять с согнутыми под прямым углом ногами.

  4. Подъем ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 ° к вашему телу. Опустите левую ногу и таким же образом поднимите правую.
  5. Вакуум.Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте позицию 10-15 секунд. Это простое упражнение поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги под углом 45 ° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде.
  7. Доска. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение лежа на спине. Туловище должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и удерживайте эту позу 1 минуту.

    Поза планки — это статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации, как правильно накачать пресс в домашних условиях.

Не забудьте включить кардиоупражнения в свой план для сжигания жира. Они дадут наилучшие результаты, если выполнять их сразу после силовой тренировки.

Отделка с натяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, любой желающий может подтянуть живот в домашних условиях.Главное, приступать к занятиям и помнить, что их регулярность не только изменит вашу фигуру, но и скажется на вашем здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Добиться идеальной ровности или аппетитного рельефа живота без посещения тренажерного зала вполне возможно. Домашние упражнения для пресса также эффективны, если их выполнять правильно. Тренеры фитнес-клуба Сергей Карев и Екатерина Соболева делятся секретами профессионального подхода к домашним тренировкам.

Правильная абдоминальная техника

Домашний комплекс для пресса

А теперь предлагаем простой комплекс, включающий упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхних и косых мышц.

Определите количество упражнений самостоятельно. В обычном темпе продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Чем полезна работа с прессой?

  • Такую гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку, чтобы придать телу бодрость перед рабочим днем.
  • Вы избавитесь от вздутия живота и бока, придадите телу подтянутый вид.
  • Вы сократите диету: тонус мышц живота не дает животу растягиваться, что вызывает естественное снижение аппетита. Для заполнения требуется меньше еды.
  • Вам не нужно тратить время и деньги на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.

Мы думаем, что теперь вы знаете все о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. И вы можете сделать свое тело лучше!

Как сделать кубики для пресса на животе

Прокачать пресс не значит сделать его по-настоящему красивым, на его прессе кубиков .Можно долго выполнять разнообразные упражнения, иметь плоский живот, сильный, выносливый пресс, но сами мускулы не видно…

Не так уж часто кто-то добивается успеха от причастных к этому. Прочитав эту статью, вы поймете, как делать кубики на своем прессе и не допускать ошибок большинства обучаемых.

Сделайте красивый животик из кубиков

Речь пойдет о четко прорисованных, красивых кубиках. Чтобы их увидеть, вам необходимо:

  1. Работа не только над рельефом, но и над массой мышц пресса.
  2. Правильно, занимайтесь спортом регулярно.
  3. Соблюдайте диету.

Есть миф, что достаточно сжечь жир и пресс будет красивым. Нет, не будет. Хотя понятие «красота» у всех разное, но живот будет только плоский, в лучшем случае с небольшим контуром, похожий на кубики. Чтобы кубики появились, их нужно вводить объем, то есть не только сжигать подкожный жир, но и работать над увеличением массы мышц живота.Это можно сделать только работая с нагрузкой и прогрессируя.

Снимок крупным планом мужской груди и пресса без рубашки

В конце концов, мышцы пресса точно такие же, как и другие мышцы тела, поэтому их нужно тренировать так же. В пользу мышечной массы все же можно сказать, что чем она больше, тем больше энергии расходуется в организме.
Следовательно, на животе скапливается жир, что у обычных, нетренированных людей мышечная масса пресса очень мала, так как в жизни эти мышцы мало работают и слабо развиты, а значит, энергии расходуется мало.

Самым оптимальным является чередование тренировок на рельефные и массовые.

Это можно сделать, разделив чередование по очереди. Или, в качестве альтернативы, чередуйте одну тренировку, например выполняя скручивания, возьмите диск, гантель, любой утяжелитель на грудь или голову, который не позволит вам делать больше 8-10 раз (при каждой тренировке старайтесь увеличивать вес с отягощениями, это принцип прогрессивной нагрузки) и после того, как вы справитесь с отягощением, отлично будет оставить нагрузку и не отдыхать, чтобы закончить упражнение, которое называется «до отказа», уже без дополнительной нагрузки.О накачке плеч читайте в этой статье.

Качающий мужской пресс (абс / аб)

Этим методом можно сразу убить двух зайцев, работать над массой и рельефом одновременно. Но это стоит делать только в том случае, если вы тренируете мышцы живота не очень часто (1-2 раза в неделю), потому что чаще вы не дадите прессу восстановиться и нарастить мышцы в массе. В общем, еще раз напоминаю, что вы всегда должны следить за своим состоянием и чувствовать «время», когда ваши мышцы восстанавливаются и вы снова готовы нанести по ним еще один мощный удар.

Регулярность занятий имеет большое значение, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. Процесс сжигания жира, а также ускорение процесса обмена веществ имеют свойство закручиваться. Чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем быстрее начинается сжигание ненавистного жира.

Представьте себе центрифугу для отжима белья.

Когда вначале он работает медленно, вода не выжимается в достаточной степени, но на это требуется немного времени, он растет быстрее, и чем дольше он разматывается, тем быстрее выходит вода и белье становится суше.Примерно так же, только в существенно замедленном режиме идут процессы жиросжигания и повышенный обмен веществ.

Центрифуга не останавливается, пока белье не станет почти сухим, и нам не нужно делать длительные перерывы, пока мы не добьемся желаемого результата. И тогда можно только поддерживать на нужном уровне свое красивое тело, это намного проще, чем сжигать жир, накопленный годами, а то и десятками лет жизни.

Мужской пресс

Мышцы пресса очень хорошо реагируют на сложную проработку, то есть если выполнять всего одно упражнение на пресс, результат — 1 единица.А если за тренировку выполнять 3 упражнения, а также одно, с определенным количеством подходов и повторений, то результат будет не 3 единицы, а 4-5. Я пытаюсь объяснить все это образно, но надеюсь, вы меня поняли.

Сжигание жира начинается примерно через 30-40 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности и накопленного количества гликогена в ваших мышцах. Чем дольше вы прорабатываете одну мышцу, тем меньше в ней остается гликогена и тем больше она начинает использовать свои подкожные жировые ресурсы, сжигая жир, и тем ближе кубов пресса на животе .Выполнив одно упражнение, нельзя запускать этот механизм горения.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

А теперь поговорим о правильном выполнении упражнений на пресс. Когда мы работаем над облегчением, нам приходится делать много повторений, и чувство правильного выполнения теряется из-за усталости (когда нет опыта, это чувство даже не знакомо). При встряхивании пресса при неправильном выполнении чаще всего нагрузка ложится на сухожилия, которые подтягивают ноги к туловищу и подвздошно-поясничной мышце.

Если делать скручивания (от слова «скручивание»!), То не поднимать все тело, а просто подтягивать грудь к тазу. Когда вы качаете низ живота, то основной упор делается не на подъем ног, а на подъем таза к груди. Для этого лучше делать упражнение на «шведской стенке» или специальной доске, где спина будет прижиматься. Только выполняя правильные упражнения, вы достигнете своей цели.

Очень важно почувствовать, как именно работает то место, которое вы хотите откачать.Все внимание следует сосредоточить именно там, где вы хотите получить желаемый результат.
А сами упражнения для пресса, как и везде, такие же. Главное — методом «проб и ошибок» выбрать наиболее эффективный для вас, выполнять их регулярно и правильно.

Мужские 6 кубиков пресса

Когда вы чувствуете боль, жжение в мышцах пресса — это значит, что вы все делаете правильно и вам не нужно останавливаться, пока у вас не появятся силы выполнить повторение хотя бы раз.Помните, последнее, самое сложное повторение, на пределе ваших физических и умственных способностей, является самым эффективным! Именно он делает чемпионов и просто красивых людей с кубиками на прессе.

О диете для красивого пресса

Немного о диете. Чтобы уменьшить толщину подкожно-жировой клетчатки, вам нужно затратить больше энергии, чем вы потребляете. Ни для кого не секрет, что в разных продуктах абсолютно разное количество калорий. Наибольшее их количество в животной пище, но в бодибилдинге (с фитнесом проще) без животной пищи не обойтись, так как 75% попадающих в организм белков должны быть животного происхождения.Да и углеводов нужно много потреблять — без них. Вот правила, которые очень помогут, без вреда для здоровья и без потери мышечной массы, правильно питаться.

Здоровое питание к насосному прессу

  • Используйте нежирные сорта рыбы, мяса, птицы и молочных продуктов.
  • Максимально сократить потребление сладкого и мучного, заменив их крупами, фруктами и овощами.

Соблюдая эти простые правила в тренировках и питании, вы осуществите заветную мечту — красивый пресс с кубиками.

Продолжить чтение

Скачивание кубиков пресса дома на месяц: лучшие советы и упражнения — WSPORT.ORG

Если ваши изнурительные тренировки не приносят результата, а худые парни безо всяких усилий получают вожделенный пресс, не отчаивайтесь. Решительность, трудолюбие и настойчивость помогут получить красивую прессу. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши действительно рабочие советы и упражнения, чтобы получить пресс своей мечты.

Для накачки пресса достаточно выполнить комплекс упражнений. Получить рельефные кубики сложно, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худой мужчина, просто найдите хороший комплекс упражнений и придайте мышцам выразительность. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете весь спектр, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические повороты на пресс в прошлом и попробуйте Наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс на 30 дней.Решительность, трудолюбие и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими отличными тренировками. И также рекомендуем посмотреть, как укрепить мышцы кора, что улучшит качество жизни.

  • Лучший способ накачать разгрузочный пресс менее чем за 2 недели
    • Самый быстрый путь
    • Отличная тренировка для увеличения пресса за 30 дней (в месяц)
  • Как быстро выделить пресс дома: мотивационные упражнения

Лучший способ накачать разгрузочный пресс менее чем за 2 недели

Самый частый вопрос, можно ли получить кубики пресса за неделю-две.Нет такой вещи, как быстрое нажатие — это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличение сжигания калорий для подкожного жира. Составьте план питания и упражнений и следуйте им в течение следующих 30 дней, чтобы увидеть хороший и заслуживающий внимания результат.

Большинство людей, желающих получить кубики для пресса, начинают выполнять сотни поворотов в день. Но очень часто это не срабатывает. Причина проста. Несомненно, скручивания могут быть эффективными, потому что они не только тонизируют, но и напрягают мышцы живота.Однако тому, кто не убирает жир животом, нельзя рисовать кубики пресса.

Упражнение для ног в висе стимулирует брюшную деятельность, а не скручивание.

Так же будет полезно узнать, как накачаться за месяц.

Так как же получить кубики для пресса? Какие тренировки, упражнения и действия наиболее эффективны? Есть эффективные шаги, которые помогут вам быстро добиться максимальной отдачи.

Самый быстрый способ

Ниже приведены эффективные методы, чтобы быстро привести в тонус пресс:

1 диета

Как вы думаете, если вы усердно работаете в тренажерном зале, можно ли получить кубики пресса? Неважно, сколько приседаний и поворотов в день вы выполняете, без правильной диеты вы не получите результата.Следовательно, тот, кто много работает, пытаясь отказаться от пресса, должен съедать 3 порции стандартного размера и перекус между каждым приемом пищи. Включите в свой рацион углеводы. Это не означает, что вы должны есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или рогалики. Употребление 1 порции сложных углеводов — например, цельнозернового хлеба, овсянки, коричневого риса на завтрак, обед и ужин — вот что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте продуктами, обогащенными белками, такими как кешью, миндаль, арахисовое масло, обезжиренный йогурт и грецкие орехи.

Вы ищете лучший план диеты, чтобы рисовать кубики как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Еще один важный фактор для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и найти кубики пресса — похудеть. Вы можете сделать это быстро, добавив кардионагрузки. в вашу тренировку.

Плавание, бег, езда на велосипеде не менее 30 минут в неделю и поддержание активности 5 дней в неделю. Воспользуйтесь преимуществами интервальных тренировок, чтобы сформировать свое тело.

Важно: чтобы получить пресс кубиками, вы должны сначала сжечь жир, который скрывает пресс. Это не означает, что вы должны бегать на беговой дорожке на большие дистанции. отслеживать. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами 2-3 раза в неделю — лучший способ рисовать кубики пресса. Тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания, гораздо более напряжены для вашего пресса, чем скручивания или приседания.

3 Силовые тренировки

Силовые тренировки — лучший способ.достижение пресс-кубиков и заключительный этап в достижении формованного пресса. Скручивания лучше подходят для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрячь мышцы нижнего и косого пресса. Можно поднять носок. Лягте на циновку или скамейку и поставьте ступни на пол. Ноги вытяните так, чтобы они были параллельны телу. Медленно поднимите ноги, а затем медленно опустите их в исходное положение. Выполняйте 5 подходов по 20 подъемов каждый день.

Выполните следующие упражнения:

Скручивания гантелей: Лягте на спину на пол или коврик с согнутыми коленями.Держите легкие гантели в каждой руке, разводя их в стороны. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели над ногами к потолку.

Получение кубиков пресса требует как мышечного напряжения, так и потери жира

Обратное скручивание с низкой фиксированной лентой: для выполнения этого упражнения вам понадобится расширительная лента, которая должна быть низко прикреплена к стене или заправлена ​​под диван. Оберните ленту на носки обеих ног. Лежать на полу. Выдохните и согните колени к плечам.Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Скручивание мяча: плотно поместите мяч между ног. Лягте на спину на пол. Ноги держите над землей, колени согнуты. Положите руки около ушей в положение скручивания. Двойным скручиванием оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в исходное положение.

Отличная тренировка, чтобы набрать пресс за 30 дней (в месяц)

Поддерживайте и повышайте центр мышечного тонуса с помощью этих великолепных тренировок для пресса за 30 дней.В течение следующего месяца делайте упражнения 3 раза в неделю. Выполнять их можно в понедельник, среду и пятницу. Помните, что кубики для пресса требуют изменения количества повторений, периодов отдыха, упражнений и используемых весов.

Выполняется:

  • Подъем ног на 20 сек, отдых 10 сек;
  • Ножницы 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Махи ногой 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Бар 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратное скручивание 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Поворот Мэйсона 20 секунд, отдых 10 секунд.

Выполните 4 круга упражнений. Между упражнениями отдыхайте 10 секунд.

Как быстро выделить пресс дома: упражнения для мотивации

Пресс — самая сложная часть для придания формы. Единственный способ накачать пресс — есть меньше жира и выполнять кардионагрузки. У вас нет времени, чтобы пойти в спортзал? Накачать пресс в домашних условиях. Вы можете накачать сильный пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к упражнениям на пресс.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

  1. Скручивание на 4 счета — 10 повторов.

Выполняя упражнение, подумайте о том, что вы должны отрывать плечи от земли или коврика во время скручивания.

  1. Скручивания — 10 повторений.

При скручивании не нужно отрывать всю спину от земли, как при сидении. Отрывайте только верхнюю часть спинки. Лягте на циновку, пол или ковер. Держите руки около головы или скрестите на груди. Используйте мышцы живота, чтобы разорвать плечи и удерживать их. Выдохните, когда захотите опуститься.

Осторожно! Соблюдайте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если почувствуете боль в спине. Чтобы избежать возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Помните, что слабые мышцы могут привести к большим проблемам со спиной. Завершать тренировку пресса рекомендуется упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания — 10 повторений.

Примите поворотное положение. Согните верхнюю часть туловища влево — за левый круг, а правую — за правый круг.Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Чтобы добавить сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания — 12 повторений.

Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для боковой поддержки.

  1. Велосипед — 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену.Для полного повторения поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъем прямых ног — 10 повторений.

Начинайте упражнение на уровне колен с бедер. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для завершения повторения опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса — удерживать 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам.Попробуйте сделать глубокий вдох.

  1. Растяжка косых мышц — задержка 30 секунд

Упражнение выполняется сидя. Поднимите правую ногу, прижимая ступни к коврику. Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее в правую сторону. Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка — удерживать 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях.Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и укрепляйте тело по классической схеме. Для выполнения лямок примите положение отжимания на 30-60 секунд. Кажется, это слишком просто? Затем попробуйте планку в форме звезды, раздвинув руки и ноги в форме буквы X.
  1. Подъем бедра — 8 повторений.

После доски лягте спиной на пол. Поднимите бедра до потолка. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание — 10 медленных повторений задержкой, 8 пульсаций.

Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Затем поднимите противоположную ногу и руку и медленно опустите. Повторяйте упражнение с другой стороны до полного повторения.

Хотите за месяц накачать мышцы? Ускорьте свой результат вместе с этим эффективным планом тренировок.

В 99% случаев, когда люди не набирают желаемые кубики пресса, они делают неправильный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое.Исправьте свой прогресс. Записывайте не только свои подходы и повторения, но и ведите дневник питания. Очень важно записывать свой ежедневный прогресс. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать свой план.

Кубики для прессы — вы видите их на рекламных щитах, в фильмах и журналах. Помните, что получение желаемых кубиков требует сложной тактики. Если вы думаете, что сотни поворотов и подъемов помогут сбросить лишний вес, то вы ошибаетесь. Наращивание мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество — вот что важно.Старайтесь правильно выполнять упражнения на пресс.

Интересная тема:

  1. Лучший способ накачать пресс на кубики
  2. 6 комплексов упражнений на пресс

Поднимите плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, мы идем: запорные ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Вот почему редактор фитнес-центра «Мужское здоровье» Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам. Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.

Пара гантелей — это идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта первая тренировка поднимет вашу верхнюю часть тела перед тем, как подтолкнуть ее к грани с помощью головокружительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость.Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту.Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

    Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в коленях и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ).Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

    2) Подтягивания x 5-10

    Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение.Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

    При необходимости масштабировать на перевернутые строки.


    Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени, опираясь на бедро, так чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ).Под контролем опустите вес и повторите.


    ОТДЫХ 4-5 МИН ЗАТЕМ…

    12-МИНУТНЫЙ EMOM

    мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

    Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

    мин. 2) Подвешивание гантелей x 15

    Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

    мин. 3) 1 бёрпи 10

    Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ).

    ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

    Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 лучших производителей льда 2021 года

    Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    В наши дни все холодильники, кроме самых простых, оснащены льдогенераторами, но для некоторых их скромной мощности просто недостаточно. Любой, кто регулярно развлекается, готовит коктейли в домашнем баре или просто не хочет возиться с неудобными лотками для льда или огромными тающими пакетами со льдом, будет хорошо обслужен специальным льдогенератором.

    Ледогенераторы, предназначенные для домашнего использования, обычно делятся на две широкие категории: модели на столешницах, которые являются небольшими и легкими, и встраиваемые модели под столешницей, которые могут поместиться рядом с винным холодильником или другой более крупной бытовой техникой.Вот наша подборка лучших льдогенераторов обоих стилей.

    Окончательный вердикт

    Портативный 50-фунтовый льдогенератор NewAir — наш лучший выбор из-за его большой емкости и скорости изготовления льда. Кроме того, он может похвастаться элегантным дизайном. Ищете что-то меньшее? Портативный льдогенератор Frigidaire Compact Counter Top — хороший выбор. Он делает толстый лед, который не тает быстро, и имеет три настройки размера кубика льда.

    Донна Карри — автор поваренной книги, а также автор и тестировщик продуктов для The Spruce Eats, специализирующейся на всех последних кухонных гаджетах.Она протестировала более 90 продуктов для бренда.

    Этот обзор был обновлен Шэрон Леман, домашним поваром, который, как оказалось, является зарегистрированным диетологом-диетологом. Она с радостью находит место для любого устройства, которое ускоряет и упрощает приготовление пищи, и специализируется на тестировании небольшой кухонной техники и обзорах для The Spruce Eats.

    Размер: Льдогенераторы бывают самых разных размеров, от небольших моделей столешниц до моделей, требующих значительного пространства на полу. Вы хотите устанавливать эту модель столешницы на кухне каждый раз, когда вам нужно наполнять напитки для семьи, или вы предпочитаете держать большую работающую постоянно в гараже?

    Скорость: Как быстро вам нужен лед? Насколько важна скорость, зависит от того, предпочитаете ли вы делать много льда заранее или хотите, чтобы подача была постоянной.Некоторые машины могут подавать первый лед быстро, так что вы можете начать вечеринку, но если у вас недостаточно места для хранения льда, разумно приобрести льдогенератор, который сможет удовлетворить почасовую потребность.

    Емкость хранилища льда: Если ваш льдогенератор может производить много льда быстро, но не вмещает много, вам нужно будет продолжать извлекать лед и хранить его в другом месте. Это замечательно, если вы планируете заранее и можете регулярно проверять машину, но машина с большей емкостью хранения может вмещать достаточно льда, поэтому вам никогда не придется выгружать ее, чтобы освободить место.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.