Программа тренировок от джеффа кавальера: Тренировки Джеффа Кавальера. Программа тренировок.

Стоит взять программу подготовки как основу и уже через 2 – 3 месяца тело станет идеальным. Если вы попробуете заниматься, то скоро увидите, как работает программа.

Видео с тренировками

Упражнения на спину и грудь

Ссылки на социальные сети

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Система тренировок на все группы мышц — Раздельная система Джо Вейдера (этап 2), отзывы

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

• Smart Training
• GymFit Info

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

Фитнес-модель

Плитт переезжает в Лос-Анджелес и становится лицензированным тренером и обучает молодых атлетов. Грег присоединяется к направлению MET-Rx. Он удостаивается звания «спортсмена года», разрабатывает собственную программу тренировок под названием «MFT28», которая быстро обретает популярность среди культуристов. Он приковывает к себе внимание и нередко появляется в журналах, в которых пишут о здоровом образе жизни.

Большую часть времени у него отнимают тренировки, но это не мешает ему развиваться и в других направлениях. Он становится лицом проекта под названием «Thierry Mugler’s Angel Men», а также выступает в качестве приглашенной модели в роликах таких именитых брендов, как ESPN, Calvin Klein, Old Spice, телеканала MTV и прочих компаний с мировым именем.

Плитт украшал обложки модных журнал более двухсот раз и участвовал в съемках свыше тридцати клипов. На территории Соединенных Штатов Америки он был признан самым успешным мужчиной-моделью. Он единственный, кому удалось попасть на обложку известного журнала о фитнесе пять лет подряд.

ГРЕГ ПЛИТТ — ТЯЖЕЛЕЕ БЫТЬ НИКЕМ, ЧЕМ ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ НА ПОЛНУЮ (КРУГ ЧЕСТИ) 2020 HD

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

1. Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
2. Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
3. Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
4. Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
5. Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

Некоторые особенности программы

• Рассчитана на 12 недель
• 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
• Разбита на 3 цикла по 4 недели
• В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Причина смерти Азиза Шавершяна

5 августа 2011 года молодой культурист был найден мертвым, во время отдыха в Бангкоке у него случился сердечный приступ. Парню было всего 22 года. Несколько дней полиция Таиланда скрывала смерть атлета, его друзья и семья узнали о трагической новости из Интернета. От чего именно произошла остановка сердца здорового спортсмена – этот вопрос до сих пор до конца не выяснен. Одни источники утверждают, что при вскрытии у Азиза в организме якобы были обнаружены анаболические вещества, но эта версия чаще всего исходит от журналистов. Другие источники уверяют, что культурист употреблял наркотики и алкоголь, и сердце не выдержало двойной нагрузки. Это рьяно опровергают друзья и коллеги погибшего парня, никогда не видевшие его даже с сигаретой.

Настоящая причина смерти, скорее всего, кроется за третьей версии – врожденный порок сердца. Родные Азиза подтвердили, что это их семейное наследственное заболевание, почти у каждого в их роду есть какие-то сердечно-сосудистые болезни. Парень просто работал на износ, потом поехал в жаркую страну, и сердце не выдержало такой серьезной нагрузки. Но даже к 22-м годам Азиз многое успел: разработал собственное спортивное питание, назвав его «Протеин богов», выпустил свою линию стильной одежды, и даже написал книгу «Библия Зазза», в которой рассказал, как добиться идеального тела при помощи диеты и тренировок. Целеустремленный парень оставил о себе память…

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):

1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Биография

Азиз Сергеевич Шавершян был рождён Москве. Когда мальчику было четыре года, семья решила переехать в Австралию. Родной брат обожал играть в игру – World of Warcraft. Затем Сергеевич создал игрока под названием – Zyzz. После вступления в одну из гильдий быстро набрал обороты и стал очень популярным воином на сервере. Через два года входил в список лучших игроков Австралии. По словам брата, он всегда выигрывал игровые поединки. Даже в тех моментах, когда шансов практически было. Играл по 8 часов в день.

Друзья по игре отзывались о парне очень хорошо, то, что он человек с позитивной энергетикой. После огромного дополнения 2007 года Азиз продолжал покорять игровой мир за нового персонажа, где добился новых высот. Даже тогда он обожал поединки один на один, ведь победитель получал много награды. Сергеевич активно развивал игрового героя, но однажды разлюбил игру. Через полгода Шавершян проявил мужской поступок в своей жизни. Парень обменял своего воина другому любителю этой игры за внушительные – 1700 долларов. К слову покупатель был из Америки.

За вырученную сумму молодой парень приобрел абонемент в местный спортзал. А также прикупил спортивное питание и начал качать мышцы. Молодой человек был вдохновлен Фрэнком Зейном и Арнольдом Швацнеггером. В зале он также хорошо прогрессировал, но тут он уже прокачивал самого себя. Тренер говорил, что парнишка был целеустремленный и проводил в зале по пять часов. Через несколько лет спортивная форма была впечатляющая.

Его спортивные успехи накачки тела были слишком заметны, поэтому его пригласили тренером в тот же спортзал. Правда и это достижение было временное. Уже через четыре месяца Азиз решает выступить на соревнованиях по бодибилдингу. На турнире были знаменитые модельеры, которые и заметили парня.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Программа тренировок Грега Питта

Приводимый текст был взят из дневника спортсмена, которые ведут многие бодибилдеры:

Плитт тренировался не менее пяти раз в неделю. Каждое занятие было посвящено отработки и укреплению какой-либо определенной группы мышц. Иными словами, по одному тренировочному дню на спину, ноги, плечи, руки, грудную клетку. Не менее 10-15 минут после каждого основного занятия атлет уделял проработке брюшного пресса. Обычно, согласно записям Грегори, понедельник со вторником посвящались тренировкам на грудь, среда — на плечи, четверг — на руки, а пятница — на ноги.

После этого цикла все менялось наоборот. Неизменной оставалась лишь завершительная часть тренировки на мышцы пресса. Главное, Грегори всегда учитывал то, что брюшная область состоит из трех отделов, поэтому чередовал проработку каждого из них. Когда прорабатывалась нижняя область живота, значит, выполнялись упражнения на прямой подъем ног, количество которых варьировалось от 30 и до 50 раз. Подобный круговой тренинг позволяет менять нагрузку, то есть заниматься без дней отдыха и избегать перетренированности, поскольку каждая группа мышц отдыхает по четыре дня.

Заниматься Плитт начинал в полшестого утра. В такие ранние часы, как отмечал сам атлет, конечно, не стоило бы тренироваться, но иного выхода, поскольку график его был расписан по часам, просто не было. Кроме того, за долгие годы организм Грегори уже привык к подобному режиму. Благодаря таким утренним занятиям, как писал сам спортсмен, он чувствовал себя более бодрым, сконцентрированным и активным.

Подобный режим тренировок он не советовал брать на вооружение, поскольку и сам предпочел бы заниматься в вечернее время, когда у организма есть возможность отдохнуть, поскольку впереди ночь. Но, не имея возможности позволить себя такие тренировки, он просто выпивал по вечерам порцию протеинового коктейля, который помогал мышцам расслабиться после тяжелого трудового дня.

Кроме того, как писал Плитт, он никогда не допускал однотипного тренинга. Чтобы разнообразить занятия, он постоянно вводил в свою программу какие-то новые упражнения, изменял количество выполняемых подходов, порядок и интенсивность. Один день, к примеру, он брал привычный рабочий вес, а в другой, наоборот, максимальный. Это позволяло не перегружать тело и делать тренировки более эффективными и интересными. Трижды в неделю Плитт обязательно делал кардиотренировки и просто обожал плавание, благодаря которому он становился выносливее, а также прорабатывал и растягивал мышцы. Этим занятиям он посвящал вечернее время, что позволяло сжечь набранные в течение дня калории и отправиться спокойно спать. Независимо от этого, он всегда выпивал белковый коктейль. Этот напиток восполняет в организме дефицит протеина.

Тренировочная программа Плитта:

• Понедельник: утро – грудь, пресс; вечер – бассейн (45 мин).
• Вторник: утро – спина.
• Среда: утро – плечи, пресс; вечер – бег 8 км.
• Четверг: утро – руки, пресс; вечер – бассейн.
• Пятница: утро – ноги, пресс.
• Суббота: утро – грудь, пресс; вечер – прогулка с собаками (2 часа).
• Воскресенье: утро – спина.

Недели 1-4

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

• 100 отжиманий
• 100 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 100 приседаний с собственным весом
• 100 ситапов (подъемов корпуса из положения лежа)

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Жизнь бодибилдера

Перед тем как стать спортсменом, Сергеевич описал себя как худого ничтожного эктоморфа. Брат стал вдохновением, поэтому Азиз начал интересоваться методиками тренировок, питанием и спортивной едой. Как-то в самом первом интервью говорил, что культуризм для него это способ впечатления прекрасных девушек. Кроме этого был ярым поклонником железного Арнольда и эстета Фрэнка Зейна.

Ему нравилось чувство пампа на заключительном повторе. Без этого он не может вообразить другой стиль жизни.

Перед смертью Азиз стал успешным. Выпустил свой бренд протеина под названием – «Protein of the Gods». Затем позже создал свою линию спортивной одежды. Азиз Сергеевич Шавершян утверждал, что этого не было, если бы не интернет.

Недели 5-8

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

• 10 отжиманий
• 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Громадная масса

Убийственный трисет от Джона Медоуза, создателя программы Mountain Dog («Горная собака»).

Джон Медоуз, создатель системы питания и тренировок «Mountain Dog» (дословно – «горная собака» — прим.переводчика) является вице-президентом банка и пауэрлифтером в прошлом, тренировавшим своих учеников в районе Вестсайда, а также исключительно успешным бодибилдером и одним из самых известных консультантов по спортивному питанию и тренировкам в мире.

Тренировки Медоуза больше всего известны уникальными вариациями традиционных упражнений для каждой части тела, и этот простой, но, в то же время утомительный трисет – отличный пример.

Программа Джона Медоуза

Трисет (отдых 90 секунд):

Разгибание на трицепс на верхнем блоке медленно
5
подходов по
10
повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя негативная фаза 3 секунды
5
подходов по
8
повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя обычная скорость
5
подходов по
6
повторений

Часть 1 | Часть 2

| Часть 3

Недели 9-12

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
• Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

1. 10 бёрпи с отжиманием
2. 10 махов гантелью
3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Одна гантель? Без проблем!

Одна гантель и немного изобретательности помогут накачать большие руки.

Вопреки здравому смыслу вы согласились провести все выходные в деревне у родителей своей подруги. Только вы, она, её родители, дядя и тётя, их странные детишки (все пять) и ещё более странная собака, а главное… никакого спортивного клуба в радиусе 30 км.

Но даже если бы в этой местности и был какой-нибудь зал, вам бы не стало легче, ведь вы – без машины. Итак, вы томитесь из-за безделья и понимаете, что с этим надо что-то делать. Но что?

Стоп! Как? Неужели это возможно? Да! На пути к сараю, при попытке отыскать дрова для растопки вы обнаружили старую знакомую, собирающую пыль в углу. Она порядком поржавела, но её форма знакома до боли – это гантель!

Можно ли провести эффективную тренировку, имея лишь одну, достаточно лёгкую гантель?

Вы прикидываете, что она должна весить в районе 12 кг и с жадностью хватаете «снаряд», одновременно начиная поиски ее сестры-близняшки. Спустя несколько минут неуклюжего ощупывания предметов в темноте, вы понимаете, что ваша железная «подруга» одинока.

Можно ли провести эффективную тренировку, имея лишь одну, достаточно лёгкую гантель?

Внезапно вы вспоминаете, что когда-то читали именно эту статью (разве мы не упомянули в начале, что действия происходят в будущем?) и понимаете – да! Вы можете отлично потренировать руки как раз до того, как двоюродный брат вашей девушки (тот, который плюётся во время разговора) придёт разыскивать вас.

Тренировка рук с одной гантелью

Это большой цикл, выполняемый трижды. Выполняйте подход по очереди: сначала более слабой рукой, затем более сильной. Не останавливайтесь до тех пор, пока не выполните полный цикл со следующим количеством повторов: 10 в первом подходе, 8 – во втором и 6 – в третьем. Затем можете передохнуть и приступить к следующему циклу.

Повторить тренировку три раза

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3

подхода по
10, 8, 6
повторений

Отведение гантелей назад в наклоне 3

подхода по
10, 8, 6
повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3

подхода по
10, 8, 6
повторений

Французский жим с гантелей стоя 3

подхода по
10, 8, 6
повторений

Как накачать 6 кубиков пресса за 22 дня: упражнений от тренера

Джефф Кавальер, фитнес-тренер и влиятельный специалист Athlean-X, поделился крутой программой. Она позволяет за 3 недели получить 6 кубиков пресса. Не ленись и попробуй начать работу над своим телом уже сегодня. Айда вместе с Men 24 выполнять эти упражнения.

Это интересно 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

С чего начинать тренировки пресса?

День 1. Фитнес-тренер предлагает выполнить одно простое упражнение. Тебе нужно лечь и сосредоточиться на сокращении поперечной живота и тазового дна. Удерживай напряжение в течение 20 секунд. Следует выполнять 10 повторений 3 раза в день. Само упражнение не займет у тебя более 10 минут.

День 2. На этот раз следует лечь на пол, раскинуть руки в стороны и поднять ноги под углом 90 градусов. Выполняй 10 подходов по 20 секунд 3 раза в день. Чтобы достичь максимального результата, следует помнить о напряжении во всем теле и правильном дыхании.

День 3. На следующий день нужно сесть на пол, вскинуть руки перед собой, а ноги поднять параллельно рукам вверх. Здесь тоже нужно выполнять 10 повторений по 3 раза в день.

«Через некоторое время ты сможешь контролировать мышцы, которые до сих пор не работали», – замечает Кавальер.

День 4. Стоит приступить к выполнению планки. Ей следует посвящать также 20 секунд, поддерживая в напряжении все тело, а не только мышцы пресса. Выполняй 10 подходов 3 раза в день.

Тренер предлагает выполнить несколько видов планки / Фото Mens Health

День 5. Поднятая планка. Еще одно упражнение, которое рекомендует выполнять Джефф Кавальер. Изменение положения позволит тебе прокачивать новые группы мышц. По времени, то ей стоит посвящать те же 20 секунд, 10 подходов 3 раза в день.

День 6. В этот раз тренер предлагает выполнять вертикальную планку, стоя на коленях. Не забывай о том, что все твои мышцы должны быть максимально напряженными, чтобы получить желаемый результат. Выполняй 10 подходов по 20 секунд 3 раза в день.

День 7. На 7 день ты снова возвращаешься в положение стоя. Напряги все мышцы тела. Выполни это упражнение 10 подходов по 10 секунд. Те же 3 раза в день.

Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

На следующей неделе Кавальер добавляет к каждому из упражнений по движению, а также увеличивает количество повторений – с 10 до 20. На третью и последнюю неделю эти подходы делятся поровну на статические и динамические. При этом каждое выполняется по 5 20-секундных повторений. И только по завершении 3 недель ты сможешь увидеть результат. И он тебе однозначно понравится.

Как выполнить комплекс упражнений на пресс от Кавальера, смотри видео:

Даже если у тебя был высокий уровень жировых отложений, ты увидишь определенные изменения в талии. Также почувствуешь, что можешь контролировать мышцы. Помни, что выполнение этих упражнений не только улучшит твой внешний вид, но и придаст силы,
– подчеркивает Кавальер.

Читай также Этот парень каждый день бегал в течение целого года: как это повлияло на его жизнь

Попробуй и ты выполнять все эти упражнения в течение 22 дней. Ты однозначно заметишь, что твоё тело получает желанный рельеф. И ты уже не захочешь останавливаться на полученном результате, совершенствуя себя.

Джефф Кавальер.Как и Сколько Зарабатывает? – Strong Silence

Бодибилдеры это особая категория людей, которые привлекают всеобщее внимание. Наращивание мышц и физические упражнения-не самая простая вещь в мире, неудивительно, что такие люди, как Джефф Кавальер, становятся знаменитостями благодаря своему трудолюбивому характеру и потрясающим телам, и достигают успеха как в накачке больших банок, так больших бабосов. И Джефф Кавальер- это тот человек который создал самый первый фитнес канал на ютубе в мире, загрузив свою дебютное 11 лет назад в марте 2009. И следующие 10 лет он медленно, но верно наращивал свою многочисленную аудиторию подписчиков и клиентов. На данный момент его канал преодолел отметку в 11 млн подписчиков. Сегодня я не буду рассказывать о биографии Джеффа Кавальер так как многие из вас уже достаточно знают кто это, да и я рассказывал ее в своем прошлом видео о его силовых показателях. Кому интересно переходите по ссылочке справа вверху. И да Джефф Кавальер далеко не самый богатый и знаменитый из всех ютуб блогеров, но среди фитнесс сегмента он по праву номер один. Какие источники заработка у Джеффа Кавальера, каков его ежемесячный доход, как он поднялся от простого тренера до миллионера фитнесс индустрии(фитнесс миллионера) куда и как тратит Джефф свои кровно заработанные, об этом, а также еще об одной необычной особенности Кавальера мы поговорим сегодня. Усаживайтесь поудобнее, и приготовьте калькуляторы, мы начинаем.
Кто бы что не говорил, Как ни крути большинство из нас любят считать чужие деньги и наблюдать за чужой жизнью. А в жизни Джеффа Кавальера действительно есть ни с чем не сравнимый алгоритм успеха, который мотивирует и который мы можем взять себе на вооружение. И походу дела я также буду расскрывать эти алгоритмы благодаря которым Кавальер прошел путь от простого тренера до фитнесс миллионера, Начнем с доходов. Итак у Джеффа Кавальера два основных и главных источниках дохода, составляющих 80% от всего:
1. Это продажа программа тренировок и питания
2. Монетизация Его канала Ютуб
А оставшиеся 20 приходят от продаж добавок его собственной компании спортивного питания и персональных тренировок преимущественно про атлетов американского футбола, звезд кино и телевиденья. Кстати именно Джефф занимался подготовкой Флориана Мунтиану для фильма Крид 2 : Наследие Рокки, где тот сыграл сына русского боксера Ивана Драго.

Джефф Кавальер Вики, возраст, жена, состояние, рост, семья, биография

содержание

милые имена для контактов ваших парней

Кто такой Джефф Кавальер?

Джефф Кавальер, родившийся 28 июня 1975 года в неизвестном месте в штате Коннектикут, США, под водным знаком Рака, является 44-летним американским тренером-знаменитостью, силовым тренером, физиотерапевтом и специалистом по физической подготовке. Впервые он попал в поле зрения публики в качестве помощника тренера по силовой и физической подготовке в бейсболе Нью-Йорк Метс из Высшей лиги (MLB) в 2006 году. Несколько игроков в команде поверили ему в улучшении своей физической формы и / или в карьере. Во время работы в организации «Мец» он также был личным тренером третьего звездного игрока с низов, Дэвида Райта. С ростом репутации Джеффа он начал работать с большим количеством спортсменов из других видов спорта и, вдохновленный улучшениями своих знаменитых клиентов, разработал собственную программу тренировок «Система тренировок ATHLEAN-X», предназначенную для всех и каждого, кто хочет выглядеть они профессиональный спортсмен. В дополнение к своим главным занятиям фитнесом, Кавальер — также известный спикер мотиваций и личность в социальных сетях, более восьми миллионов подписчиков на своем канале YouTube.

Который сейчас час? Пришло время посмотреть на этот пост IG и сказать: «Черт, я собираюсь тренироваться ПРЯМО СЕЙЧАС! Не позволяйте времени на часах говорить вам, что это не «время». Знаешь что я имею ввиду?? Сделайте сегодня то, что большинство других не сделают, чтобы завтра вы могли сделать то, чего не могут другие! #motivation #itsnevereasybutitsalwaysworthit #getshitdone #itstime #challengeyourself #changeyourself #gymsopen #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere

Сообщение, опубликованное ATHLEAN-X | Джефф Кавальер (@athleanx) 13 июля 2019 года в 7:53 вечера PDT

Молодость и образование: интерес к науке и спорту

Джефф родился в американской семье в сельской местности в Коннектикуте; там не так много информации о его детстве или семье. Много раз он сталкивался с вопросами об этом аспекте своей жизни, всегда отказываясь отвечать на все вопросы, связанные с его личной жизнью. Это явный признак профессионализма, который контрастирует с большинством современных фитнес-моделей и спортсменов, которые обычно окружены всевозможными противоречиями. Мы не знаем точных подробностей его школьных дней, но сам Джефф сказал, что он был заядлым бейсболистом и баскетболистом, даже составляющим университетскую команду. В отличие от большинства «спортсменов», он также был блестящим учеником и проявлял интерес к медицине и нейробиологии. После поступления в среднюю школу в 1993 году он поступил в Университет штата Коннектикут (UConn), а в 1997 году получил степень бакалавра прикладных наук по специальности физионевробиология. В 2000 году он вернулся в свою alma mater, чтобы получить степень магистра в области физической терапии, что является важным решением в карьере Джеффа, поскольку это позволило ему сочетать свои спортивные навыки с его врожденной любознательностью.

Начало карьеры: персональные тренировки, фитнес для мужчин и многое другое

Никогда не боясь соревноваться с другими, Джефф считался одним из лучших учеников в своей группе за время обучения. В течение его лет в UConn он сделал ценные связи, которые позволили ему устроиться на работу сразу после выпуска. Ни один из достоверных доступных источников не может подтвердить, что это была за работа, но вполне возможно, что она включала специализированный тренажерный зал или частную практику. В 2001 году ему была предоставлена ​​возможность провести несколько тренировок с профессиональным бейсболистом Марком Джонсоном, невероятная честь для 26-летнего, поэтому он позаботился о том, чтобы не разочаровать. Марку нравились тренировки, созданные Джеффом, поэтому он хотел работать с ним надолго. Он также рекомендовал услуги молодого тренера другим игрокам MLB, и многие из них получили возможность усовершенствовать свою игру с помощью научных знаний Кавальера. Таким образом, он стал одним из самых известных личных тренеров в профессиональном бейсболе.

В 2004 году он работал в качестве писателя в «Men’s Fitness», одном из самых популярных журналов по бодибилдингу в США. Читателям понравился его подход, который включал в себя сочетание науки и практического опыта. Эта возможность еще больше способствовала его следующему шагу в карьере.

на какой неделе пик утреннего недомогания

Уже Легенда Фитнеса: Нью-Йорк Метс

Перед началом регулярного сезона в 2006 году, Нью-Йорк Метс были в поисках нового физиотерапевта. Сезоны MLB являются длинными и могут быть мучительными физически и умственно — командам нужны квалифицированные терапевты и силовые тренеры, чтобы игроки могли противостоять напряжению непрерывной игры. Марк Джонсон, бывший первый человек с низов Mets, который все еще был в контакте с командой, предложил Cavaliere. С его опытом и уникальным подходом к обучению он был правильным человеком для работы.

Мец нанял его, и их риск сразу окупился, так как они выиграли Восточный чемпионат Национальной лиги 2006 года. Примерно в это же время Джефф подружился с Дэвидом Райтом, лучшим игроком и лидером Mets. Ему так понравился подход Кавальера, что он хотел индивидуальных тренировок, в дополнение к командным занятиям. С 2006 по 2009 год Mets значительно улучшился, и несколько игроков отдают должное Джеффу и его инновационным тренировкам за это достижение.

Несмотря на то, пожизненный фанат Мец Джефф решил покинуть свою должность в 2009 году. Причиной этого были его собственные бизнес-идеи, и его брак также играл ключевую роль в процессе принятия решений.

#ATHLEAN -X: «Как увеличить жим лежа (БЫСТРЫЙ ПУТЬ!)» pic.twitter.com/52dQTdmmPC

есть ли у Tyra Banks дети?

— Аашиш Бхарадвадж (@OnlyAash) 15 августа 2019 г.

Суперзвезда: ATHLEAN-X, YouTube и другие

Покинув Мец, Джефф хотел стать предпринимателем, и, используя свой многолетний опыт работы на высшем уровне, он создал ATHLEAN-X, свою собственную программу обучения. Это индивидуальный режим тренировок, который сосредоточен на сложных упражнениях, большой аэробной активности и растяжке. В 2009 году он начал загружать видео на официальный канал ATHLEAN-X. Несмотря на то, что программу нужно было покупать, Джефф не колебался делиться своими знаниями бесплатно. На самом деле он один из первых знаменитостей в области фитнеса, который использовал YouTube в качестве инструмента для обмена контентом, что привело к сегодняшней тенденции онлайн-обучения. ATHLEAN-X также позволил Джеффу диверсифицировать свой пул клиентов, сосредоточившись на таких знаменитостях, как работа с Рафаэлем Надалем, Дэвидом Бекхэмом и даже Террелом Оуэнсом.

Благодаря отличным отзывам, отличному обслуживанию клиентов и научно-обоснованным консультациям, ATHLEAN-X стал хитом среди людей из всех слоев общества. Что действительно заставило эту программу стать настолько популярной, так это то, что Кавальер никогда не боялся пройти лишнюю милю. Он использует реальных людей, скелеты, анимацию и любой другой вид помощи, просто чтобы объяснить технику или конкретную травму.

Наследие Джеффа в мире фитнеса

Хотя это может показаться сложным с сегодняшней точки зрения, но Джефф был одним из первых фитнес-тренеров, которые действительно включили науку в свой контент. До него в видео программах и онлайн-подписках использовались в основном устные инструкции и демонстрационные видеоролики. В то время как другие тренеры знаменитостей баловались (грубый слоган из-за неточной информации, которая передается как факт из уст в уста), Джефф сосредоточился на анатомии, профилактике травм, альтернативных решениях и даже советах, связанных с питанием. Он установил планку, которой все пытались достичь в 2010-х годах.

лучшая кукла для 2 лет

Личная жизнь: Джефф Кавальер женат? Есть ли у него дети?

Мы знаем, что Джефф женился на своей жене в 2008 году, но это вся информация, которая в настоящее время доступна. Многочисленные репортеры и папарацци пытались найти более подробную информацию о браке этого известного личного тренера, но безрезультатно. Человек, склонный к тому, чтобы скрывать свою частную жизнь от публичного взгляда, Джефф даже не хотел называть СМИ имя своей жены. В 2016 году они встретили в мире пару мальчиков-близнецов, которых назвали Джейсоном и Ксавье. Семья Кавальеров сильно испугалась, потому что мальчики были родился 13 недель граф у, но, к счастью, они счастливы и здоровы.

Размеры тела: какой рост у Джеффа Кавальера?

Джефф Кавальер имеет рост 5 футов 8 дюймов (172 см) и весит 187 фунтов (85 кг) — его жизненная статистика в настоящее время неизвестна. Многие фанаты спрашивали его точный план тренировки, но он не смог дать ответ, потому что ему нравится все менять. Что касается его диеты, можно с уверенностью предположить, что Джефф обязан своим разорванным телосложением своему подходу «шесть небольших приемов пищи в день».

Собственный капитал: Насколько богат Джефф Кавальер?

Вы когда-нибудь задумывались над тем, насколько богатым на самом деле является Джефф Кавальер? Согласно нескольким заслуживающим доверия источникам, он имеет собственный капитал примерно 2 миллиона долларов по состоянию на середину 2019 года накапливается в результате множества усилий, связанных с фитнесом. Он не только работал с некоторыми из лучших бейсболистов в мире, но и отказывался довольствоваться своим успехом, всегда бросая себе вызов сделать больше. Теперь бывший спортсмен, любивший науку, может сказать, что он построил одну из крупнейших фитнес-империй в мире. Если он продолжит продвигать и создавать свой бренд, можно с уверенностью сказать, что собственный капитал Кавальера может достичь восьмизначного эшелона в ближайшем будущем.

Интернет Присутствие

Благодаря постоянно расширяющемуся пониманию, которое социальные сети и служба обмена контентом имеют в мировой аудитории, большинству знаменитостей выгодно информировать своих поклонников о своей деятельности и, таким образом, поддерживать и потенциально повышать свои рейтинги и прибыль. Сам Джефф не новичок в этой популярной тенденции, поскольку его приверженность публикации обновлений в своих общедоступных профилях и взаимодействии со своими поклонниками находится на рекордно высоком уровне. В конце концов, он стал знаменитостью, когда он начал продвигать ATHLEAN-X на YouTube , С 2009 года канал значительно вырос, и теперь может похвастаться 8,2 млн подписчиков и 1,2 млрд просмотров. На facebook У него 820 000 «лайков». Хотя его 1,5 миллиона Instagram последователи делают его суперзвездой на платформе, его любимая социальная сеть щебет , на котором у него 40000 поклонников.

Как тренируется Крис Херия? Программа тренировок и питание

Крис Херия (Chris Heria) — это один из наиболее популярных атлетов калистеники. На его ютьюб-канал о тренировках с собственным весом подписано более двух миллионов человек, а в инстаграмме число подписчиков также измеряется шестизначной цифрой.

Тренировки по программам калистеники имеют особую популярность среди подростков. Калистеника позволяет им не только развивать физическую силу, но и формируют спортивную осанку. Крис Херия активно помогает популяризации этого вида спорта. Ниже мы расскажем, как именно он тренируется.

// Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

// Читать дальше:

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

// Планка — как делать правильно?

2. Упражнение Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

// Упражнение Бёрпи — пошаговый гид

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

// Косые мышцы живота — как качать?

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

// Программа отжиманий для новичка

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

// Упражнение Скалолаз — как делать правильно?

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

// Как качать нижний пресс?

7. Упражнение “Лодка”

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

// Статические упражнения — что дают?

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины.

// Читать дальше:

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Эта схема позволяет ему не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма — ускоряя метаболизм.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

// Читать дальше:

***

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Иллюстрации:

• Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 февраля 2021

Советы физиотерапевта Дж. Кавальера: исправление осанки с помощью 4 упражнений

Джефф Кавальер – известный в Америке физиотерапевт, который занимается тренировками и предлагает уникальные программы по оздоровлению организма. В настоящее время его методики стали очень популярны среди русскоязычной аудитории. Особенно у тех, кто следит за здоровьем, желает привести тело в порядок или нарастить мышечную массу.

За годы тренировок Джефф выделил 4 самые распространенные проблемы, связанные с осанкой. Также он разработал упражнения, направленные на решение этих проблем. «Экспресс-Новости» сделали подборку советов по решению проблем с осанкой от Джеффа Кавальера.

Проблема №1: Кифоз (искривление) грудного отдела позвоночника

Проявление: округлая спина, горб.

Упражнение №1

Для выполнения нужно: гимнастическая палка. В домашних условиях берут любой прямой и плотный инструмент, длиной не менее метра. Хорошо подойдет металлическая труба для пылесоса.

Выполнение: упражнение выполняется в положении лежа лицом в пол. Гриф взять вытянутыми вверх руками над головой на расстоянии друг от друга не меньше метра. Если делать упражнение с правой руки, то произвести перекат правой руки и грудного отдела позвоночника назад, левым углом палки упираясь в пол. В это время правая нога немного уйдет вперед и получится движение, похожее на скрутку. Упор в пол другим концом грифа блокирует полный переворот и позволяет сделать максимальное растяжение в грудном отделе позвоночника. Удержать положение на 5-10 секунд. Повторить с другой стороной.

Повтор: 5-6 раз в каждом направлении.

Проблема №2: Округлые (сутулые) плечи

Проявление: как следствие проблемы кифоза грудного отдела позвоночника. Спина становится округлой вместе с плечами, которые непроизвольно уходят вперед.

Упражнение №2

Для выполнения нужно: в тренажерном зале делается тягой на блоки к лицу. В домашних условиях нужно закрепить на стене или фиксированной на уровне глаз поверхности любой эластичный и растягивающийся материал. Также подойдут специальные ремни для тренировки. Такой ремень можно попросить подержать с одного конца посередине кого-то из родственников, делая упражнение с другим концом ремня.

Выполнение: суть движения состоит в натяжении ремня к лицу, при этом нужно широко заводить руки назад. Большие пальцы выпрямлены. Стараться указывать ими в направлении за спину. Чувствовать натяжение в руках и плечах, максимально выпрямляя и соединяя лопатки. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.

Повтор: 10 раз.

Проблема №3: Шея «ботана»

Проявление: голова кажется все время немного опущенной и прижатой к груди. В области шеи наблюдается округление. Сама шея кажется слегка вжатой в плечи.

Упражнение №3

Для выполнения нужно: теннисный мяч (или ему подобное приспособление), тяжелый металлический блин от 2 до 4 кг (либо другой плоский предмет с аналогичной тяжестью).

Чтобы укрепить передние мышцы шеи одних наклонов недостаточно, поэтому используют утяжелители.

Выполнение: лежа на любой приподнятой от пола поверхности. Лечь нужно так, чтобы плечи попадали на поверхность, а шея опускалась вниз. Мяч закрепить между грудной костью и подбородком. Опуская шею назад, придерживать руками блин, прикладывая ко лбу. Шея будет опускаться от оказываемой тяжести. Не забывайте держать мяч. При выполнении также задействованы руки и плечи. Делать упражнение медленно, чувствуя напряжение и натяжение мышц, прорабатывать их. Медленно опускать и поднимать голову, задействуя мышцы шеи.

Повтор:

Проблема №4: Передний/задний наклон таза

Проявление: ярко выраженный неестественный прогиб в пояснице/«плоскопопие». Для решения проблемы необходимо работать с бедрами, так как именно таз держит весь позвоночник.

Упражнение №4

Для выполнения нужно: любая возвышенная поверхность, на которую опираются ногой. В домашних условиях в качестве такого предмета можно использовать перевернутый боком табурет, где одной стороной он прижат к стене, на другую вы опираетесь ногой.

Выполнение: ногу поставить перед собой на выступ так, чтобы, максимально растягивая стопу, направить носок на себя. Угол между ногами составляет примерно 90 градусов. Максимально оттопырить зад и вытянуть руки перед собой, немного наклоняясь вперед. Зафиксировать положение на 45 секунд. Чувствовать натяжение мышц шеи, спины, таза.

Повтор: 5-6 раз на каждую ногу, желательно ежедневно.

***

Каждое из этих упражнений нацелено, в первую очередь, на качество. Они не «накачивают» мышцы, а развивают их, возвращая в естественное положение. Поэтому делать нужно медленно с тщательной проработкой, не на количество, а на результат. При таком подходе первые изменения заметны уже через месяц.

Читайте нас первыми — добавьте сайт в любимые источники.

Добавить комментарий

{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»page_id»:972192,»enabled_country»:false,»enabled_state»:false,»state_id»:0,»enabled_upload»:false,»maximum_upload_amount»:3,»maximum_upload_size»:5,»maximum_upload_total»:5,»securimage»:true,»securimage_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/3rdparty\/securimage\/securimage_show.php?namespace=cmtx_972192″,»lang_error_file_num»:»\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0443\u043c %d \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043e.»,»lang_error_file_size»:»\u041f\u043e\u0436\u0430\u043b\u0443\u0439\u0441\u0442\u0430, \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0444\u0430\u0439\u043b \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u043e\u043c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_total»:»\u041e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_type»:»\u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0438\u0437\u043e\u0431\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.»,»lang_text_loading»:»\u0417\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 ..»,»lang_placeholder_state»:»\u0420\u0435\u0433\u0438\u043e\u043d»,»lang_text_country_first»:»\u0421\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u0432\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0443″,»lang_button_submit»:»\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_preview»:»\u041f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0430\u0440\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440″,»lang_button_remove»:»\u0423\u0434\u0430\u043b\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_processing»:»\u041f\u043e\u0434\u043e\u0436\u0434\u0438\u0442\u0435…»}

{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»auto_detect»:false}

«Хардгейнер», обученный как Джефф Кавальер за 90 дней

Самозваный худощавый парень и хардгейнер Джесси Лайко всегда изо всех сил пытался придерживаться определенной программы тренировок в течение длительного времени из-за проблем со здоровьем. Однако в новом видео на канале Athlean-X Лайко раскрывает результаты, которых он смог достичь, наконец придерживаясь 90-дневного режима, предписанного основателем и тренером Athlean-X Джеффом Кавальером C.S.C.S.

Кавальер объясняет, что он использовал целостный подход к помощи Лайко в наращивании силы и мускулов, включая решение исторических проблем с осанкой.«Когда моя осанка стала лучше, мне показалось, что штанга взлетает вверх», — говорит Лайко. «Я был более эффективным с самими лифтами».

Создание основы для развития силы также помогло Лайко улучшить свои результаты в трех основных комплексных упражнениях — жиме лежа, приседаниях и становой тяге — до такой степени, что теперь он может поднимать становую тягу в три раза превышающую его собственный вес. «Ничего не построишь на треснувшем фундаменте», — говорит Кавальер. «Когда вы ремонтируете фундамент, становится намного легче построить саму прочность.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, Лайко начал использовать упражнения с собственным весом как способ поработать над своим контролем. «Я пытался управлять своим телом в космосе и действительно замедлял движения, чтобы я мог чувствовать каждую мышцу, работающую во время этого движения», — говорит он. Он также тренировался на гипертрофию, доводя интенсивность своих упражнений до отказа и за счет включения дроп-сетов и повторений отдыха-паузы в свои тренировки, а также переключил кардио, чтобы включить больше спринтерских упражнений и упражнений на ловкость, которые дополняли его физическую форму.

Конечно, тренировка составляет лишь часть прогресса, поэтому Лайко также пересмотрел свое питание, в том числе добавил больше приемов пищи в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что он получает достаточно калорий. «Питание — это не всегда избавление от вредных продуктов», — объясняет Кавальер. «Питание часто сводится к максимальному увеличению качества продуктов, которые вы едите, и количества этих высококачественных продуктов.Вы должны убедиться, что у вас есть это право, если вы хотите увидеть результаты, на которые вы способны ».

И, наконец, Laico поставила приоритет выздоровления и установила постоянный график сна в течение 90 дней, чтобы позволить оптимальное время для отдыха между тренировками. «Восстановление нельзя недооценивать, — говорит Кавальер. — Если вы упустите это из виду, потому что это не кажется одним из наиболее« активных »компонентов вашего общего плана игры, то вы» мы собираемся сократить вашу прибыль «.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор программы тренировки максимального размера от Athlean-X

Наша специальность — тренировки на гипертрофию. В частности, мы помогаем худым от природы «хардгейнерам» набрать массу. Но до этого Марко работал силовым тренером у нескольких спортсменов колледжа, профессиональных и олимпийских игр. Он также проходил стажировку у Эрика Кресси, силового тренера, курировавшего тренировки янки.Итак, у нас есть корни, похожие на Джеффа Кавальера. Поэтому неудивительно, что мы получаем много вопросов о его программе наращивания мышц для худых парней.

Max Size — это программа тренировок Джеффа Кавальера для хардгейнеров, стремящихся нарастить мышцы. Это программа, которая лучше всего соответствует нашей области знаний. Так что давайте оценим его, основываясь исключительно на том, насколько он эффективен для набора веса худым парням.

Введение

До того, как мы решили построить свою карьеру, помогая хардгейнерам нарастить мышцы, Марко был тренером по силовой и физической подготовке для спортсменов высокого уровня, включая игроков колледжа, профессионального и олимпийского футбола и регби здесь, в Канаде.После получения степени и сертификатов он затем прошел стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке, который контролировал силу и физическую форму Янки . У нас те же корни в тренировках по легкой атлетике, что и у Джеффа Кавальера, и поэтому многие наши читатели спрашивают нас, что мы думаем о его программе наращивания мышц для хардгейнеров.

Это тоже создает некоторую проблему. Мы сами от природы худые, и я лично набрал 60 фунтов при 11% жира.Марко поправился почти на 70 фунтов. Затем мы начали создавать блоги от Bony to Beastly и Bombshell, и вот уже почти десять лет мы работаем полный рабочий день, помогая худым людям набрать массу. Помогать хардгейнерам нарастить мышцы — наша специальность, что делает нас подходящими для пересмотра этой программы наращивания мышц, но это также дает нам предвзятость.

С другой стороны, мы в основном слышали много хорошего об Athlean-X. У нас есть много участников, которые делали программы Джеффа Кавальера до того, как приехали к нам.Не всем из них удалось нарастить мышечную массу при выполнении программы максимального размера, но многим это удалось. И что еще более важно, он приучил их к тренировкам с отягощениями. Любой, кто может это сделать, делает великое дело.

Плюс, мы более чем счастливы сказать много хорошего о отличных программах. Эрик Кресси составляет отличные программы набора массы для спортсменов, Эрик Хелмс делает отличные программы гипертрофии для бодибилдеров среднего уровня, а Грег Наколс составляет отличные программы силы и гипертрофии для пауэрлифтеров.Но даже в этом случае отнеситесь к этому обзору с недоверием.

Когда мы рассматриваем Max Size, я не хочу раскрывать слишком много информации о программе тренировок. Я купил программу, и она у меня прямо передо мной, но я намеренно веду расплывчатость и раскрываю как можно меньше деталей. Таким образом, если вы хотите узнать больше или попробовать программу на себе, вам все равно нужно ее купить. Я действительно хочу поговорить об используемых здесь методах обучения, но думаю, что смогу сделать это, не раскрывая никакой магии.

Max Size — это программа Athlean-X для хардгейнеров, которые хотят нарастить мышцы. Мы специализируемся на помощи хардгейнерам, поэтому давайте взглянем на программу и оценим ее способность стимулировать рост мышц.

Тренировки максимального размера

Max Size начинается с тренировок, основанных на двух методах тренировок. Во-первых, это немецкий объемный тренинг для двух сложных подъемов штанги или гантелей (что типично для немецкого объемного тренинга).Затем идут два финишера, тренирующие одни и те же движения, но с более легкими вариациями или с собственным весом.

Программа тренировки представляет собой разделение на части тела, при этом каждая тренировка сосредоточена только на двух группах мышц. Например, грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.

Это эффективный способ стимулировать рост мышц? Давайте углубимся в детали по порядку.

Объемный курс немецкого языка (10 × 10)

Программа тренировки максимального размера построена на методе, который Джефф называет XV-10, также известным как German Volume Training (GVT).Этот метод включает выполнение 10 подходов по 10 повторений (10 × 10) с 60% от вашего 1-го максимума и 60 секундами отдыха между подходами. Например, первая тренировка начинается с жима гантелей на наклонной скамье 10х10.

Я видел, как силовые тренеры критиковали Джеффа за программирование 10х10 с 70–80% нашего 1-повторного максимума. Этот вес слишком тяжел для выполнения такого количества повторений, особенно с такими короткими периодами отдыха. Но здесь проблема не в этом. Он правильно рекомендует использовать 60% нашего 1-повторного максимума.Это стандартный объемный тренинг немецкого языка.

Выполнение 10 повторений в подходе отлично подходит для стимулирования роста мышц, и хотя в большинстве программ гипертрофии используются более длительные периоды отдыха, нет ничего плохого в использовании более коротких периодов отдыха. Общее правило состоит в том, что с более короткими периодами отдыха нам нужно больше подходов, что, безусловно, имеет место — мы делаем 10 подходов за упражнение.

Проблема в том, что GVT не является эффективным способом нарастить мышечную массу. Это тренировочный подход с большим объемом, который должен ускорить рост мышц за счет увеличения тренировочного объема.По крайней мере, это идея. Есть два высококачественных исследования, сравнивающих GVT с традиционными тренировками с гипертрофией для стимулирования роста мышц, и оба показали, что выполнения 4–6 подходов за упражнение было достаточно для максимального увеличения мышечного роста (исследование, исследование). Добавление этих дополнительных подходов только увеличивает утомляемость, износ и делает тренировки излишне сложными. В результате исследователи пришли к выводу, что GVT дает несколько худшие результаты, чем традиционные тренировки с гипертрофией.

Риск травм, усталости, болей и болей будет ниже при более разумном объеме тренировок.Но, честно говоря, силовые тренировки в любом случае вполне безопасны, и если ваши суставы начали беспокоить вас, вы всегда можете уменьшить объем, прежде чем это станет серьезной проблемой. Основным недостатком GVT является то, что он делает тренировки чрезмерно тяжелыми и оставляет нас излишне утомленными, не принося никакой пользы.

Также учтите, что нам необходимо учитывать альтернативные издержки. Если мы тратим все свое время и энергию на дополнительные подходы в жиме лежа и гребле, у нас остается меньше времени и энергии для других упражнений.

Эти выводы не являются спорными. Немецкие объемные тренировки не широко используются в силовых тренировках, бодибилдинге или легкой атлетике, и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) не рекомендует их. Для получения дополнительной информации у нас есть статья о немецкой объемной тренировке и отдельная статья об оптимизации объема тренировки для роста мышц.

German Volume Training — плохой способ стимулировать рост мышц и, безусловно, самый большой недостаток этой программы.Дело не в том, что вообще не работает , просто не очень хорошо работает . Это излишне сложно и утомительно, и не может стимулировать такой же рост мышц, как гораздо более простые тренировки.

Финишеры

После немецкого объемного обучения идут «пропаинские» финишеры. Как объясняет Джефф Кавальер, он «профессиональный болельщик», поэтому эти финишеры специально разработаны, чтобы заставить наши мышцы гореть с помощью Hellfire. Я не из тех, кто любит излишне сложные тренировки, но мне нравятся каламбуры и пламенный брендинг.В любом случае, эти финишеры прорабатывают те же группы мышц, что и предыдущие упражнения. Например, на первой тренировке мы переходим от жима лежа и тяги штанги к отжиманиям и перевернутым тягам. Те же движения, только более легкие вариации.

Если мы посмотрим на исследования, сравнивающие жим лежа и отжимания, мы увидим, что они тренируют одни и те же мышцы и стимулируют почти идентичный рост мышц (исследование, исследование). Таким образом, сложение двух упражнений одно за другим — это почти то же самое, что сделать день рук, в котором мы делаем 10 подходов на сгибание рук со штангой, а затем переходим на сгибания рук с гантелями.Проблема в том, что мы уже сделали слишком много для этого движения. Зачем делать больше?

Если бы это был я, после выполнения жима лежа я бы выбрал упражнение для мышц, которые не были должным образом стимулированы первыми двумя упражнениями. Например, если мы посмотрим на жим лежа, мы увидим, что это хорошее упражнение для стимулирования роста нашей груди, но не очень хорошее для стимулирования роста наших трицепсов (исследование).

Причина того, что наши трицепсы меньше растут, заключается в том, что длинные головки наших трицепсов работают как в плечевом, так и в локтевом суставах.Когда мы давим через плечевой сустав (разгибание плеча), длинная головка наших трицепсов не может сильно сокращаться, не отводя локти назад (сгибание плеча). Чтобы уравновесить это несоответствие, мы можем включить изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс.

Когда мы комбинируем жим лежа с разгибаниями на трицепс, мы получаем устойчивый и сбалансированный рост груди и трицепса. Это лучшая комбинация, чем просто удвоение еще одного надавливающего движения.А так как позже на неделе будет день для рук, это даст нам лучшую частоту тренировок для наших рук.

Значит ли это, что эти финишеры плохие ? Нет. Они не заставят наши мышцы упасть или что-то в этом роде, и некоторым людям они могут действительно понравиться. Выполнять несколько подходов отжиманий до отказа после того, как они испортили немецкий объемный тренинг, — это жестоко, и я думаю, что жестокость этих программ Athlean-X является частью того, почему они нравятся людям.

Эти финишеры не очень хорошо дополняют основные комплексные подъемники, тем более что объем сложных подъемников и без того чрезмерен. С другой стороны, некоторым людям нравится, насколько они интересны.

Разделение на части тела

Max Size использует тренировочный сплит, который тренирует нашу грудь и спину, затем наши квадрицепсы и подколенные сухожилия, затем наши бицепсы и трицепсы, а затем наши плечи и трапеции. Существует также тренировка «активного восстановления», которая включает в себя быстрый цикл изометрических упражнений для всего тела (когда вес удерживается на месте).

Я не вижу серьезных проблем с этим тренировочным сплитом.Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не менее 2–3 раз в неделю, и этот режим тренировки делает это для большинства мышц верхней части тела. Наши бицепсы и трицепсы немного стимулируются, когда мы тренируем грудь и спину. Точно так же наша грудь и спина получают небольшую стимуляцию, когда мы тренируем наши бицепсы и трицепсы. Есть только одна тренировка для ног в неделю, что не идеально для роста ног, но я не знаю, кто захочет делать 10 × 10 подходов приседаний два раза в неделю, так что в каком-то смысле это благословение.

Это разделение на части тела, вероятно, не самый эффективный способ тренировки , и я думаю, что другое разделение тренировок могло бы еще лучше стимулировать рост мышц, но я думаю, что это разумно, и держу пари, что много долговязых Хардгейнеры с высокими конечностями любят проводить такой день, посвященный оружию, как этот.

Выбор упражнений

Одна из самых важных частей построения хорошей программы гипертрофии — это выбор упражнений, которые хороши для стимуляции роста мышц и которые мы можем выполнять правильно.Прямо в самом первом видео Джефф Кавальер объясняет, что эта программа хороша для помощи новичкам, которые изо всех сил пытаются набрать свои первые 15–20 фунтов мышц и для продвинутых лифтеров. Это создает небольшую проблему. Как вы понимаете, подъемники, которые лучше всего подходят для продвинутого лифтера, могут не подойти тем, кто еще не освоил свою технику подъема.

Если эта программа тренировок предназначена для начинающих лифтеров, которые не тренируются с личным тренером, я думаю, что эти упражнения могут быть излишне сложными.Чем сложнее упражнение, тем сложнее стимулировать рост мышц. Это также может — спорно — увеличить риск травмы. Я бы предпочел, чтобы начинающие лифтеры начинали с приседаний, становой тяги и тяги, которые легче усвоить

Например, у многих новичков возникают проблемы с выполнением приседаний со спиной на приличную глубину без заедания бедер, что может помешать им прорабатывать квадрицепсы в широком диапазоне движений и, таким образом, ухудшает подъем при стимуляции роста мышц.Использование частичного диапазона движений также означает, что нам нужно использовать более тяжелые веса, чтобы бросить вызов самим себе, создавая дополнительную нагрузку на колени. Это не обязательно конец света, но это не самый эффективный способ стимулировать рост мышц, и у многих новичков с этим возникают проблемы.

Почему бы не начать с приседаний со штангой на спине, например, приседаний с кубком? Гораздо легче учиться, сокращая кривую обучения и позволяя стимулировать рост мышц прямо с нашей первой тренировки.Приседания с кубиками также легче выполнять, они стимулируют больший рост нашей верхней части спины и учат нас, как приседать, благодаря большему диапазону движений. К тому же им намного легче стоять на коленях. Единственный недостаток в том, что когда мы становимся очень сильными, нам нужно поднимать что-то тяжелее гантелей. Но для худощавого новичка он все равно не сможет сделать 10 повторений с самой тяжелой гантелью, так что это не проблема.

Имейте в виду, Джефф также упомянул, что эту программу могут использовать опытные лифтеры.И в этом случае, я думаю, что выбор упражнений здесь довольно разумный. Множество приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, разгибаний черепа, сгибания рук со штангой и так далее. Как человек, который уже знает, как поднимать тяжести и потратил некоторое время на укрепление поясницы, мне нравятся эти виды подъемов.

Может ли подбор упражнений быть лучше для опытного лифтера? Может быть. Например, я считаю, что жим лежа на плоской поверхности лучше, чем жим лежа на наклонной скамье, для построения большой и мощной груди.Это позволяет проработать грудь и плечи с большей длиной мышц, что может улучшить рост мышц. Он также сильнее прорабатывает нашу среднюю часть груди, от которой зависит большая часть нашего размера груди. Но это не имеет большого значения. Оба подъемника отличные.

Точно так же я мог бы выбрать фронтальные приседания вместо приседаний со спиной. Они немного легче воздействуют на наши суставы, немного безопаснее, они увеличивают объем верхней части спины и обычно позволяют более широкий диапазон движений. Джефф Кавальер, с другой стороны, учит приседаниям со спиной, используя частичный диапазон движений, что не идеально, но и не конец света.

В целом, я не думаю, что этот выбор упражнений подходит для большинства новичков, которые все еще пытаются набрать свои первые 15–20 фунтов мышц. Однако для опытного лифтера эти подъемники довольно хороши.

Частичный диапазон движения

Как упоминалось выше, Джефф Кавальер рекомендует выполнять частичные упражнения в приседаниях и жиме лежа, опуская веса до булавок вместо того, чтобы доводить их до полной глубины. Он говорит, что это делает подъемник более безопасным, и, честно говоря, определенно есть люди, которым полезно ограничивать диапазон движения своих подъемников.Но это также создает некоторые проблемы:

• Когда мы делаем партиалы, мы не растягиваем мышцы, что значительно снижает стимул роста. С точки зрения гипертрофии, это самая важная часть подъемника.
• Выполнение частичных упражнений вынуждает нас использовать более тяжелые веса, чтобы делать упражнения сложными, что, как правило, приводит к большему износу нашего тела, делает наши тренировки более утомительными и затрудняет восстановление между сессиями.
• Частичное выполнение означает, что мы не развиваем силу в нижних позициях.С точки зрения общей силы, я не думаю, что это имеет смысл. Лучше развивать силу во всем диапазоне движений.

Некоторым людям может потребоваться ограничить диапазон движений, и это прекрасно, но для людей, которые могут справиться с этим, я думаю, что лучше глубоко растянуть мышцы во время подъема. Мы развиваем общую силу, после тренировок легче восстанавливаться, и мы можем стимулировать рост мышц.

Для людей, которые еще не могут поднимать с большим диапазоном движений в приседаниях на спине и жиме лежа, вместо того, чтобы рекомендовать частичные упражнения, я бы выбрал другие упражнения.Например, приседания с кубком и фронтальные приседания отлично подходят для обучения людей тому, как приседать глубже. И по мере того, как они учатся, они все еще могут тренировать свои квадрицепсы, используя большой диапазон движений, стимулируя значительный рост мышц по мере улучшения их мобильности.

Также Джефф рекомендует тренировать наши мышцы в различных точках диапазона движений с помощью отдельных упражнений. Один подъем для стимуляции наших мышц в растянутом положении, второй — для среднего диапазона, а третий — для сокращения.На данный момент свидетельства указывают в обратном направлении.

Если мы посмотрим на исследования, то увидим, что тренировка наших мышц с большей длиной мышц стимулирует рост мышц почти в в три раза больше (метаанализ). Кроме того, когда мы делаем упор на разные части диапазона движений, мы тренируем одни и те же мышечные волокна. Дело не в том, что стимулируются разные мышечные волокна или головы.

Например, если мы посмотрим на недавнее исследование тренировки подколенного сухожилия, мы увидим, что подъемы, которые тренируют наши подколенные сухожилия с большей длиной мышц, стимулируют больший рост, чем подъемы, которые тренируют наши подколенные сухожилия с более короткими мышцами.Кажется, нет никакой пользы от того и другого, просто чем глубже, тем лучше. Если мы применим ту же логику к груди, то если мы будем использовать подъемы, которые тренируют грудь в растянутом положении, например, полный жим лежа, отжимания, отжимания или мух гантелей, тогда нет необходимости делать подъемы, которые подчеркивают сжатое положение, такое как перекрестный кабель.

И, кроме того, если мы используем упражнения, которые заставляют наши мышцы глубоко растягиваться — например, жим лежа с полным диапазоном движений или приседания, — то мы тренируем наши мышцы на более длинных мышцах внизу и на более коротких. длины мышц вверху.Мы получаем лучшее из обоих миров, просто пытаясь глубоко погрузиться в наши лифты.

С учетом сказанного, любой подъем, который бросает вызов нашим мышцам, будет стимулировать как минимум или рост мышц, по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем порога объема, при котором дополнительная работа только увеличивает наши потребности в восстановлении. Я просто думаю, что есть более эффективный и действенный способ нарастить мышечную массу и силу.

Тренировка с более широким диапазоном движений стимулирует рост мышц и дает нашим подъемам лучшее соотношение «стимул / усталость».Мы получаем более быстрый рост мышц, меньший износ, и мы легче восстанавливаемся. Не каждый может поднимать упражнения с большим диапазоном движений при каждом подъеме, но большинство людей могут найти подъемники, которые позволят им улучшить свою мобильность и тренироваться с хорошим диапазоном движений.

Изометрия

В этой программе много изометрии. Я не думаю, что это обязательно проблема, но, как правило, подъем с использованием определенного диапазона движений стимулирует больший рост мышц, чем удерживание веса на месте.Но изометрия — это неплохо. У них есть свои применения. Особенно, когда они выполняются на более длинных мышцах. Так что это не плохо, если в программу тренировок для гипертрофии будут включены некоторые из них. Просто эта программа использует лотов изометрии .

В этой программе используется много изометрии, что, возможно, не является лучшим использованием нашего времени или энергии.

Вызовы

Когда я был худощавым парнем, который отчаянно пытался набрать массу, я просто хотел нарастить мышцы. Я не хотел, чтобы в мою программу по гипертрофии добавлялись бессистемные тренировки по поддержанию метаболизма.И если бы я, , хотел, чтобы захотел это сделать, я бы хотел, чтобы они были частью какой-то общей системы, а не просто случайными задачами в конце каждого месяца. Например, когда я впервые набирал вес, я начал с тренировок на чистую гипертрофию. Но через несколько месяцев я добавил две 20-минутные кардио-тренировки каждую неделю, чтобы улучшить свою общую физическую форму. На каждой кардио-тренировке я старался улучшить свои показатели. В мои кардиотренировки была встроена прогрессивная перегрузка. Это было не просто случайно.

Но это не значит, что эти проблемы плохи. На самом деле, они, вероятно, довольно полезны для нашего здоровья в целом. Так что никаких проблем. Это просто не то, чего я бы хотел.

В конце каждой фазы обучения добавляются случайные задачи. Джефф Кавальер — активный сторонник того, чтобы делать вещи как можно более болезненными, и они созданы, чтобы быть жестоко жесткими. Увеличит ли это рост мышц? Не на самом деле нет. Но некоторым людям нравится, когда их бросают просто ради вызова.

Прогресс

Программа тренировки максимального размера начинается с 10 подходов по 10 повторений с самой первой тренировки. Проблема в том, что когда мы впервые начинаем новую тренировочную программу, мы еще не адаптировались к ней, и поэтому наши мышцы все еще довольно чувствительны к повреждению мышц. Мы еще не крутые. Это верно почти для всех, но особенно верно для новичков и людей, которые вышли из учебы.

Это означает, что если мы начинаем с чрезвычайно большого тренировочного объема, мы вызываем чрезмерное повреждение мышц, что может замедлить рост мышц.Кроме того, этот большой объем тренировок также вызовет сильную болезненность мышц, ухудшит нашу способность правильно выполнять следующую тренировку и, таким образом, еще больше замедлит рост мышц.

Если бы кто-то захотел поэкспериментировать с немецкой объемной тренировкой, более разумным подходом было бы начать с выполнения 2–3 подходов на упражнение и постепенно продвигаться вверх неделя за неделей. Большинство людей ограничиваются примерно шестью подходами за упражнение (поэтому немецкий объемный тренинг обычно плохая идея), но некоторые люди выбрасываются, и они могут извлечь выгоду из более высоких объемов тренировок.Эти отклоняющиеся от нормы могут продолжать добавлять подходы вплоть до 10 подходов за упражнение. Я все еще не думаю, что это идеальный вариант, но это был бы более разумный способ перейти на классический немецкий объемный тренинг.

По мере прохождения процедуры тренировки максимального размера диапазоны повторений и порядок упражнений меняются от тренировки к тренировке, а методы тренировки меняются от фазы к фазе. Некоторые люди находят такой способ тренировок более интересным, но он также затрудняет измерение нашего прогресса, чтобы увидеть, нужно ли нам корректировать наши тренировки.Имейте в виду, что такое изменение тренировок не влияет на рост мышц. Фактически, есть исследования, показывающие, что различные тренировки одинаково хорошо стимулируют рост мышц, как если бы мы поддерживали более согласованные переменные (исследование). Но в этом нет никакой пользы. Это просто затрудняет оценку нашего прогресса.

Здесь также используются некоторые специфические методы, такие как выполнение только концентрических тренировок в один день, а затем выполнение только эксцентрических тренировок на следующий день. Это кажется очень неэффективным способом стимулировать рост мышц, и я не уверен, что есть какие-либо исследования, подтверждающие его.Я подозреваю, что было бы более эффективно сохранять фазы более похожими друг на друга, но уделять больше внимания прогрессивной перегрузке.

В этой программе нет упора на прогрессирование или прогрессирующую перегрузку. Это начинается слишком интенсивно, а затем переменные меняются от недели к неделе, чтобы было интересно. Это не лучший способ стимулировать рост мышц, но в крайнем случае он может сработать.

Диета максимального размера

Некоторые из советов Athlean-X о том, как придерживаться диеты для набора массы, прекрасны.План питания включает в себя несколько отличных рецептов, и он рекомендует поменять то, что нам не нравится, на то, что нам нравится. Когда мы изо всех сил пытаемся набрать вес, это очень важно. Лучше придерживаться такой диеты, которая нам нравится, которую мы можем себе позволить, которая соответствует нашему графику и которая позволяет нам хорошо переваривать пищу. Он также подчеркивает, что нам не нужно менять всю нашу еду на ту, которую он готовит, и что лучшее, что мы можем сделать, достаточно хорошо — и все правильно на 90% — это нормально. Я люблю это.

Некоторые советы по диете более сомнительны.Он придерживается старого метода бодибилдеров: есть каждые 2,5–3 часа, чтобы «поддерживать работу фабрики по наращиванию мышц» и «поддерживать стабильный уровень сахара в крови». По крайней мере, трехразовое питание может улучшить нашу способность нарастить мышечную массу, и нет ничего плохого в том, чтобы есть чаще, но нам не нужно , чтобы есть каждые 2,5–3 часа, и уровень сахара в крови не будет снижаться. проблема независимо от нашего расписания приема пищи. Так что, возможно, здесь присутствует немного страха. Но с учетом сказанного, некоторые хардгейнеры считают полезным есть много еды и перекусов.У нас часто бывает меньший живот, чем у среднего парня, поэтому частое употребление небольших приемов пищи облегчает употребление достаточного количества калорий для набора веса. Так что это ни в коем случае не плохой способ навалки, это просто не , а только способ навалки.

Тут тоже какая-то ерунда. Джефф Кавальер говорит, что сладости « ничего не делают, помогают вашим мышцам восстанавливать себя и расти в размерах». Он также говорит, что они не дают нам полезной энергии. Это просто неправильно. Простые углеводы легко превращаются в энергию, поэтому большинство спортсменов едят довольно много сахара или крахмала.Нам не нужно , чтобы есть какой-либо обработанный сахар, но вряд ли он повредит нашей способности быстро и стройно наращивать мышцы, а сахар абсолютно содержит энергию, которую может использовать наш организм. Наши мышцы буквально полны сахара. Мышечный гликоген — это сахар. Наши мышцы работают за счет сахара.

Некоторые советы тоже отсутствуют. Он рекомендует принимать протеиновые добавки, но не устанавливает дневную норму протеина. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост мышц с 0.8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Это полезная информация. Большинство людей не едят столько белка, поэтому, когда мы впервые начинаем набирать массу, очень полезно отслеживать потребление белка в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что мы едим его в достаточном количестве.

Но главная проблема в том, что он не упоминает о корректировке количества потребляемых калорий в зависимости от того, набираем мы вес или нет. Это рецепт катастрофы при работе с хардгейнерами, которые пытаются нарастить мышцы.Чтобы нарастить заметное количество мускулов, как худощавому парню, нам нужно есть в избытке калорий. Легче сказать, чем сделать, поэтому, чтобы убедиться, что мы достигаем этой цели, нам нужно взвешивать себя каждую неделю и соответственно корректировать потребление калорий. Если мы не набираем вес постоянно, нам нужно увеличить потребление калорий.

Эта диета содержит некоторую непонятную и неверную информацию, и она может заставить людей немного опасаться употребления сахара или сладостей, но я думаю, что это разумная диета для наращивания мышечной массы, если люди уже знают, как есть достаточно белка, есть достаточно калорий. , и каждую неделю стабильно набирайте вес на весах.

Рекомендации по сну

Сон — недооцененный аспект наращивания мышечной массы. Улучшая свой сон, мы можем быстрее наращивать мышцы и при этом набирать меньше жира (исследование). Мне нравится, как Джефф Кавальер упоминает сон в этой программе, говоря, что вы должны «стараться спать 7 часов в сутки, чтобы дать вашему телу лучшую способность восстанавливать силы и восстанавливать свой энергетический уровень».

Обычно мы рекомендуем на немного больше сна, на больше, но его совет совпадает с рекомендациями Американской академии медицины сна (источник), так что проблем нет.Можно гораздо глубже заняться улучшением сна, и, учитывая, насколько это важно при попытке нарастить мышечную массу быстро и стройно, я бы хотел больше, чем одно предложение. Но его совет убедителен, и я ценю, что он вообще его упоминает.

Я думаю, что рекомендации по сну и общему образу жизни в этой программе могли бы быть более подробными. С другой стороны, не каждая программа для наращивания мышечной массы должна содержать всего, , . Он может включать только то, что нужно.

Отслеживание и прогресс

Здесь не упоминается о том, чтобы делать фотографии прогресса, измерять наши мышцы или каким-либо образом оценивать наш прогресс. Одна из самых важных составляющих хорошей трансформации в наращивании мышц, особенно если вы пытаетесь сделать это за короткий период времени, — это измерить свой прогресс и соответствующим образом приспособиться.

Если проходит неделя, а вы не набираете вес, вам нужно увеличить потребление калорий. Если вы завершили этап программы и ваши мышцы не стали больше, вам нужно что-то изменить.Или что, если вы заметили, что набираете вес и становитесь больше, но при этом набираете слишком много жира? Что тогда? Кто знает. Это не говорит.

Если кто-то хардгейнер и испытывает проблемы с наращиванием мышечной массы, я не уверен, что эта программа предоставит им инструментарий, необходимый для обеспечения устойчивого и последовательного прогресса по мере прохождения программы.

Приговор

Программа тренировок Athlean-X Max Size от Джеффа Кавальера обещает рост мышц.Для людей, которые знают, что нужно есть достаточно калорий и белка, это обещание будет выполнено. Тренировки могут быть не идеальными, но они определенно достаточно строгие, чтобы спровоцировать рост мышц.

• Программа построена на основе сложных упражнений со свободным весом, таких как приседания, жим лежа на наклонной скамье, становая тяга и тяга со штангой.
• Диапазон повторений приемлем для стимуляции роста мышц.
• Короткое время отдыха может быть хорошим стимулом для роста мышц.
• Сплит тренирует мышцы верхней части тела два раза в неделю.

Однако я думаю, что важно сравнить эту программу с отраслевым стандартом, и она не так хороша, как традиционная программа гипертрофии. Вот почему:

• В этой программе используется немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений), который показал очень плохие результаты в исследованиях и не рекомендуется для наращивания мышечной массы. Традиционные схемы подходов и повторений (например, 4 подхода по 10) не только быстрее выполняются, но и легче восстанавливаются после и дают лучшие результаты.
• Комбинации упражнений могли быть лучше. Например, вместо 10 подходов жима лежа с последующими несколькими подходами отжиманий, вероятно, будет лучше сделать 3–6 подходов в жиме лежа с последующими разгибаниями на трицепс (например, разгибанием черепа).
• Нет акцента на прогрессирующей перегрузке от недели к неделе или даже от фазы к фазе. Больше внимания уделяется разнообразию, чем прогрессу. Это не разрушает программу, но затрудняет оценку того, добивается ли мы прогресса или нет.
• Джефф Кавальер говорит, что он намеренно усиливает боль с помощью этих тренировок. Они созданы специально, чтобы быть сложными. Почему бы вместо этого не сделать их эффективными?

В целом, слишком много внимания уделяется усложнению тренировок, слишком мало — стимулированию роста мышц, упражнения не подходят для начинающих лифтеров, а тренировки слишком случайны. Но если рассматривать это в контексте, самая первая тренировка набора массы, которую я когда-либо выполняла, была не очень хорошей. Это была типичная программа бодибилдинга «толкание / тяга / ноги», которая полностью состояла из 3 подходов по 8 повторений в самых разных упражнениях.Это не идеально, но поскольку я был новичком в поднятии тяжестей, этого было достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Я смог набрать 20 фунтов за первые три месяца занятий спортом. Я не думаю, что Max Size так же хорош, как эта программа бодибилдинга, учитывая, что она так далеко отходит от того, что доказало свою эффективность, но я думаю, что эффект будет аналогичным. Этих тренировок достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы новичок, самое главное, чтобы вы, , начали поднимать .Если эта программа мотивирует вас тренироваться, обязательно купите ее. Хотя это может быть не лучшая программа гипертрофии для худощавого начинающего лифтера, мы здесь придираемся. Если вы совмещаете эти тренировки с хорошей диетой для набора массы и образом жизни, вы закончите программу с большим объемом, чем когда вы ее начали.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.