Как правильно заниматься на велотренажере, программа тренировок
Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.
Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере
Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее.
Час такой нагрузки даст возможность избавиться от
Если хотите узнать больше о сжигании калорий на велотренажёре, то в этом вам поможет статья на сайте мир спорта.
Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.
В общем, смело покупай и жги калории!
Оптимальное время для занятий
А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время. Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.
Как правильно заниматься на велотренажере
Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов, как правильно тренироваться на велотренажере:
- Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
- Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
- Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
- Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
- Голову держите прямо.
Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие.
Программа занятий на велотренажере для похудения
Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.
- Начинайте тренировку с легкого уровня. Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
- Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры.
Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.
Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.
Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.
Особенности питания при занятиях на велотренажере
Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.
Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере
Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов
Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:
- Важно принять правильное положение на велотренажере
- Подберите правильную обувь и одежду. Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
- Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние. Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
- Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности. Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки – это стресс и для мышц, и для суставов.
При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» – в вечернее время.
Что дают занятия на велотренажере
Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:
- Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом, в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
- Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также
- Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий. Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
- Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног. Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
- Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость. Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита.
Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.
В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.
Программа тренировок на велотренажёре для похудения
Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые уже укрепили свое сердце и могут выдерживать средние и сложные нагрузки. Тренировки в таком темпе помогут вам значительно быстрее похудеть, так же описан дополнительный способ похудения в области живота, боков, рук и спины.
Ваше похудение на велотренажёре должно начинаться с диеты, именно она является ключом к тому, чтобы организм использовал жир в качестве энергии. На всякий случай хочу сказать, что на сайте представлена тренировка для похудения на велотренажёре для новичков, если вы не тренировались и/или у вас 2-я степень ожирения рекомендую начинать с неё.
Обязательно к прочтению статья: как похудеть на велотренажёре. В ней вы узнаете много полезного и как вычислить свой максимальный пульс. В этой тренировке ваша задача удерживать пульс 70-90% от максимального. Наша цель — быстрое и стабильное похудение, а для этого нужно крутить педали на велотренажёре как следует.
Интервальная тренировка на велотренажёре для похуденияНагрузка выставлена для тренажёра, у которого максимальный уровень равен 25.
| № | Скорость | Нагрузка | Время |
| Разминка | |||
| 1. | 20 | 10 | 1 |
| 2. | 20 | 12 | 1 |
| 3. | 22 | 12 | 1 |
| 4. | 24 | 12 | 2 |
| Схема тренировки | |||
| 1. | 18 | 17 | 30 |
| 2. | 20 | 15 | 30 |
| 3. | 19 | 17 | 30 |
| 4. | 20 | 15 | 30 |
| 5. | 21 | 17 | 30 |
| 6. | 20 | 15 | 30 |
| 7. | 23 | 17 | 30 |
| 8. | 20 | 15 | 30 |
| 9. | 23 | 18 | 30 |
| 10. | 20 | 15 | 30 |
| 11. | 23 | 19 | 30 |
| 12. | 20 | 15 | 30 |
| 13. | 21 | 20 | 30 |
| 14. | 20 | 15 | 30 |
| 15. | 21 | 18 | 30 |
| 16. | 20 | 15 | 30 |
| 17. | 20 | 18 | 30 |
| 18. | 20 | 15 | 30 |
| 19. | 20 | 17 | 30 |
| 20. | 20 | 15 | 30 |
| Заминка | |||
| 1. | 18 | 15 | 1 |
| 2. | 17 | 13 | 1 |
| 3. | 17 | 11 | 1 |
| 4. | 15 | 10 | 2 |
Круговая тренировка для похудения в области живота и боков, а также рук и спины
Далее выполняйте тренировку на велотренажёре ещё 30 минут с пульсом 70% от максимального.
Выполняйте упражнения для похудения без отдыха переходя от одного к другому минимум 3 круга. Суть состоит в том, что после проведения такой интенсивной интервальной тренировки жир будет гореть во всем теле, поэтом мы помогаем жиросжиганию с помощью упражнений, которые прорабатывают проблемные зоны. Не забывайте, что вам ещё крутить педали поэтом поберегите силы.
Потому как у разных велотренажёров свой уровень нагрузки лучше всего будет ориентироваться на пульс. Во время интервальной тренировки для похудения на велотренажере у вас должен быть пульс 70% во всех чётных числах, то есть поддерживаете его и немного восстанавливаетесь. В остальных же интервалах, которые идут на подъём, пульс должен всё время расти и быть не ниже 80-85%. Если вам нужно быстро похудеть, но тренировка на велотренажере вам не по силам, попробуйте снизить интервальное время, то есть до 20 секунд, а время для отдыха и поддержания увеличить до 40 секунд.
Сколько тренировок в неделю нужно для похудения?
Как минимум 3 в неделю, а если вы тренированный спортсмен, то пробуйте через 1 день крутить педали. Лучшим временем будет вечер, утром такую нагрузку будет крайне сложно выдержать. Пить воду старайтесь во время интервалов отдыха маленькими глотками.
Если хотите тренироваться по утрам рекомендую выполнять ровное кардио, то есть крутите 45-60 минут педали с пульсом 60-70% о максимального.
P.S. Эффективен ли велотренажёр для похудения? Безусловно вы сможете похудеть, вам нужно всего лишь крутить интенсивно педали и можете смотреть телевизор, главное следите за своим пульсом.
Правила тренировки на велотренажере, как заниматься для получения результата
Велотренажер может стать одним из самых эффективных способов убрать лишний вес, повысить общую выносливость, развить, укрепить и поддерживать форму. И техническая совершенность, стоимость тренажера хоть и имеют определенное значение, но определяющим фактором являются не они. Главное, знать, как правильно заниматься на тренажере, выбрать подходящую программу, придерживаться ее техник, и соблюдать общие правила.
Какую пользу приносят занятия на велотренажере
Имитация поездок на велосипеде позволяет увеличить физические и аэробные способности организма. С первыми все понятно – чем вы активней работаете, тем крепче становятся мышцы и связки. Но, предел развития напрямую зависит от аэробных возможностей – способности принимать, перерабатывать и снабжать органы и мышцы кислородом. Если регулярно и правильно заниматься на велотренажере, это способность можно увеличить на 20-30%.
Простыми словами это означает, что правильные занятия способны увеличить выносливость организма, эластичность мышц и связок, развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Тем самым, они способствуют развитию всего организма без опасности его травмировать!
Правильный подход позволит постепенно развить способности и добиться нужного результата. Польза, и преимущество велотренировок перед беговыми в том, что изначальная нагрузка здесь меньше, а ударная на суставы практически отсутствует. И это очень важно для людей с чрезмерным весом, проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата, слабым сердцем и при низком физическом развитии.
Второе правило тренировок на велотренажере заключается в точном определении цели и подборе адекватной программы для ее реализации. Первое правило – убедитесь, что вам можно и нужно заниматься велотренировками!
Общие правила тренировки на велотренажере
Помимо двух главных правил – возможности самих занятий и правильного выбора упражнений и интенсивности, есть и другие. Соблюдать их нужно неукоснительно, если хотите, чтобы тренировка на велосипеде приносил только пользу и удовольствие. Список короткий, но все пункты очень важные:
- Выберите и соблюдайте режим. Прислушайтесь к своим биоритмам, и определите время занятий на самые комфортные для вас часы. При этом от пробуждения должно пройти не менее 2 часов или столько же должно оставаться до того, как вы отправитесь на боковую.
- Будьте аккуратней с едой и питьем. Тех же 2 (минимум 1) часа должны отделять велотренировку от приема пищи или обильного питья. Во время занятий пить можно, особенно если цель – сброс лишних килограммов, но только воду и немного. Что касается курения и алкоголя, то это в принципе плохо, но если совсем никак, то 2-часовой интервал обязателен.
- Тщательно готовьтесь. Подберите свободную, «дышащую», но при этом хорошо впитывающую влагу одежду и обувь. Не занимайтесь босиком, пользуйтесь полотенцем.
- Начинайте и заканчивайте правильно. Разминка и предварительный разогрев мышц так же обязательны, как и постепенное снижение интенсивности работы перед завершением. При работе соблюдайте рекомендованное для конкретного вида тренажера и выбранной программы положение тела.
- Контролируйте дыхание и пульс. Старайтесь, чтобы частота ударов сердца не выходила за пределы 70-80% от максимальной частоты пульса для вас.
Рассчитать МЧП очень просто – от 220 отнимите ваш возраст. Например, вам 30, значит, оптимальный максимум сердечных сокращений 190. Соответственно, большую часть тренировки на велотренажере нужно провести при частоте пульса 130-135, а интенсивную часть в режиме не более 150-155 ударов в минуту.
Совет. Избегайте перегрузок, особенно первые 2-3 недели. Прислушивайтесь к своему организму, но не жалейте его чрезмерно. Небольшой дискомфорт в первые дни обычное явление, но беспокоиться стоит только при значительных неприятных ощущениях.
Лучшие программы тренировок для велотренажеров
В сети или в фитнес-центре могут предложить массу программ, но все это разновидности. Например, некорректно делить тренировки на занятия для женщин и мужчин, только потому, что первые в большинстве работают над подтянутостью и стройностью, а вторые, над ростом и рельефом мышц. Есть и девушки-бодибилдеры, и парни-модели, у которых цели противоположные. Так что по целям и технике, можно выделить следующие программы тренировок на велотренажере.
Система для начинающих
Цель таких систем, прокачать разные группы мышц и подготовить организм к более высоким и специализированным нагрузкам. Большинство подобных комплексов рассчитаны на 15-25 минут ежедневных занятий в течение 2-4 недель. Одна из самых популярных программ для новичков выглядит примерно так:
- Разминка при минимальном сопротивлении педалей и скорости около 15 км/час
- Увеличение скорости до 20 км/час и поминутное повышение нагрузки на 1 пункт
- Работа со средней нагрузкой без опоры на сиденье
- Возврат на сиденье с чуть меньшей нагрузкой и скоростью
- Нагрузка средняя, скорость 25 км/час
- Поминутное снижение скорости и сопротивления на пункт
- Заминка в режиме разминки
Все этапы поначалу отнимают 2-3 минуты (заминка одну), затем их можно понемногу удлинять до 4-5 минут. Такую методику также называют общеразвивающей, ведь она помогает развить все системы и укрепить сердце, и повышает выносливость.
Тренировочные программы для похудения
Интервальные тренировки, при которых максимальные рабочие режимы чередуются со средними и минимальным со строго определенной периодичностью очень эффективны в любом типе занятий. Однако в случае борьбы с избыточным весом, это один из лучших, а возможно, лучший способ. Классическая программа для похудения с помощью велотренажера и интервальной тренировки выглядит так:
- 5-7 минут разминки в самом легком режиме
- 10 циклов, каждый из которых состоит в 20-секундной работе на максимуме и 40-секундном размеренном вращении педалей
- 3-5 восстанавливающей работы при среднем сопротивлении и скорости
- 10-минутный повтор основной цикловой тренировки
- 3-5 минут в среднем темпе с постепенным снижением скорости и нагрузки
- 5-минутная заминка с замедлением вращения
Одним из секретов будет не увеличение числа циклов, а рост интенсивности в максимуме. Если все выполнять правильно, жировые отложения начнут уходить в меру быстро и без изнашивания организма.
Программа для роста мышц
Большинство людей воспринимают занятия на велосипедных тренажерах только как кардиотренировки. Этому способствует и устоявшийся образ велосипедиста – поджарые, часто худощавые люди, с рельефной, но совсем не объемной мускулатурой. Но на самом деле такие спортсмены и не ставят перед собой задачу нагнать мышечную массу. Напротив, чем они легче, быстрее и выносливей, тем лучше. А ведь если знать, как тренироваться на велотренажере, то можно эффективно раскачать ноги так, как этого не сделает ни одно «железо»:
- 5-7 минут – разминка с повышением нагрузки
- 2 минуты – работа с усилием и скоростью в 3/4 от максимума
- 3-5 минут – средняя скорость и сопротивление педалей
- 10-14 минут – цикличный повтор двух этапов
- 3-5 минут – восстановление дыхания и постепенное снижение нагрузки
- 5 минут – заминка со снижением скорости
По сути, это тоже интервальная тренировка, и с ее эффективностью соглашаются даже профессиональные бодибилдеры.
Противопоказания для занятий на велосипедном тренажере
Чем хорош велосипед в виде тренажера, так это тем, что он подходит почти всем, несмотря на рост, вес, возраст, пол и степень физического развития. Почти, потому что противопоказания все же есть:
- Тяжелая форма сахарного диабета, некоторые типы онкологических заболеваний, хронические недуги сердца, тромбофлебит и астма относятся к тем случаям, когда тренировка на велотренажерах категорически противопоказана
- Варикоз, хронический артроз (артрит), серьезные проблемы позвоночника, значительная степень ожирения тоже относятся к противопоказаниям, но во многих случаях «велопрогулки» возможны и даже полезны, если использовать горизонтальный велотренажер
- Легкие формы заболеваний суставов и спины, сложности с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, травмы мышц и суставов позволяют заниматься на тренажерах при сниженном сопротивлении педалей и работе по коротким, щадящим схемам
- При воспалительных процессах, жаре, общей слабости, головной боли, простудных и инфекционных заболеваниях запрет на занятия временный, но категоричный – организму сейчас требуются силы для борьбы с недугом
В любом случае, если у вас есть хронические болезни, излишний вес или вы неважно себя чувствуете, необходимо проконсультироваться с врачом. Если проблемы возникают в момент «езды», тренировку нужно немедленно прекратить, и разобраться в причинах.
Почему пользователи по-разному отзываются о занятиях
Соблюдение правил тренировки на велотренажере, это не прихоть, и не попытка заставить всех действовать по шаблону, который поможет тренерам и продавцам спортивного оборудования привлечь и удержать пользователя. Эти техники существуют не один десяток лет, и доказали свое преимущество над другими, как минимум реальную пользу.
А негативные отзывы, как правило, идут от тех, кто не разобрался в устройстве и технике, выбрал не ту программу, не хочет соблюдать правила или просто ленится. Такие «персонажи» оправдывают свою неудачу, виня других, вместо того, чтобы начать работать. Да, велотренажер не панацея, но даже его пространственная неподвижность не помешает «подъехать» на нем поближе к здоровью.
Велотренажер все еще актуальный тренажер для похудения
В последнее время достаточно много обсуждений о том, какой из типов тренажеров самый эффективный для похудения. Этот вопрос интересен многим. Ведь необходимо иметь тренажер, который реально помогает достигнуть поставленной цели, а не просто создает имитацию тренировки. Как правило, наибольшей популярностью пользуются эллиптические тренажеры и беговые дорожки. Первые ? потому что вовлекают в работу все тело, а вторые ? потому что не дают «халявить». В этом соревновании велотренажер часто уходит на 3-е место. Однако не будем спешить списывать со счетов старый добрый «велик». Не зря он популярен у поколения 40+, не поддающегося на новомодные игрушки.
Почему не помогают тренажеры из телерекламы?
Для понимания, почему велотренажер эффективен в качестве тренажера для похудения, популярно проанализируем, что происходит во время тренировки на уровне физиологии. Для сброса лишней массы необходимо потратить значимое количество энергии. Потратить энергию можно только с серьезным вовлечением большой группы мышц, работающих с существенной нагрузкой. Раскрученные телерекламой кардио-твистеры и компактные степперы с малой амплитудой разочаровали многих, оказавшись не столь эффективными, как было обещано. Тренировки на этих тренажерах не обеспечивают достаточной мышечной нагрузки. В них используются всего лишь повороты тела или малая амплитуда движения мышц, а, соответственно ? отсутствует необходимый расход энергии.
Как воздействует велотренажер
Велотренажер вовлекает самые серьезные мышечные группы: мышцы нижних конечностей, а также плечевой пояс при активном педалировании стоя. Это приводит к созданию эффективных условий для сжигания жира. Вспомним профессиональных велосипедистов – они стройны и подтянуты, лишнего жира нет не только в области рабочих мышц, но и на талии. Плюс велотренажера по сравнению с другими тренажёрами – хорошая круговая амплитуда движения, которая способствует разгону энергетических процессов в большой части мышц нижних конечностей. А ведь именно нижние конечности – это самая большая из активных зон, которая может в нужном режиме тратить очень большое количество энергии. И это естественный физиологический процесс. Амплитудное круговое вращение педалей выполнить легко абсолютно каждому – мы ведь всего лишь крутим педали по траектории, заданной самой конструкцией. Структура движений здесь очень проста, и проходить специальное обучение не обязательно.
Варианты тренировок на велотренажере
Для более активных тренировок полезны смены позиций сидя-стоя, когда вовлекается еще и плечевой пояс. Также не следует забывать, что даже при сидячей тренировке можно дополнительно выполнять движения руками.
Очень важное преимущество велотренажера в том, что начальные тренировки могут быть плавными и спокойными, а значит безопасными. Это важно, если вы находитесь не в форме из-за возраста, перенесенных болезней или других обстоятельств. Одно из основных достоинств велотренажера ? это отсутствие ударных нагрузок на суставы, которые иногда недопустимы при определенных обстоятельствах (слабые коленные суставы из-за ряда причин, таких как наследственные факторы, перенесенные травмы и т.д.).
Увеличивается ли объем ног от велотренировок?
Интересно рассмотреть и еще один вопрос, который в основном волнует девушек: не будет ли из-за велотренировок за счет раскачивающихся мышц сильно увеличиваться размер ног? Не будет, это миф. Чтобы серьезно раскачать мышцы ног, нужна очень сильная силовая нагрузка. Это возможно до некоторой степени только при напряженных силовых тренировках на профессиональном спин-байке (профессиональный велотренажер), когда нагрузка ставится чрезвычайно мощной. Если вы придерживаетесь рекомендованных режимов тренировок для снижения массы тела или повышения выносливости, когда силовая нагрузка умеренная, а частота движений высокая, ваши ноги будут выглядеть только стройнее. Жировые отложения в области бедер и ягодиц уменьшатся, тонус мышц придет в норму и ноги приобретут привлекательную форму.
Велоэргометр – самые точные измерения
Велотренажер, который идеален для выстраивания эффективных тренировок – это велоэргометр. Именно он наиболее точно замеряет потраченную энергию благодаря специальным электромагнитным системам в конструкции, создающим точную нагрузку. Конечно, велоэргометры – не самые дешевые велотренажеры, но зато это самый эффективный инструмент формирования качественной тренировки для сжигания калорий.
Используйте программы тренировок!
Для эффективного самостоятельных тренировок также полезно обратить внимание на наличие программ для сброса лишнего веса. Как правило, рекомендуются интервальные режимы, чередующие более активную нагрузку с периодами более плавной нагрузки. Также полезны пульсозависимые программы, при включении которых велотренажер создает нагрузку, реагируя на ваш пульс. Выгода от использования программ в том, что они задают эффективные режимы для сжигания жира, выполняя по сути роль домашнего тренера. Интересно решение, которое предложила недавно компания Reebok: в комплекте модели велотренажера Reebok B 5.7E IWM имеются весы, которые, измерив вес тренирующегося, передают сигнал программе тренировок для выбора оптимального режима нагрузки.
Советы по выбору велотренажера для дома
- При выборе тренажера обратите внимание, прилагается ли к нему нагрудный кардиодатчик. Этот прибор позволяет определять пульс максимально точно и при его наличии будет не нужно постоянно держать руки на пульсовых сенсорах, расположенных на руле.
-
При выборе эргометра, рекомендуем обратить внимание на возможное автономное питание, такой велотренажер будет работать со всем электронным функционалом в любом удобном вам месте, включая лужайку вашей дачи, не зависимо от наличия электросети.
-
Хорошая тренировка – эффективная тренировка. На эффективность прежде всего будет влиять вес маховика велотренажера. Эффективным может быть вес маховика от 7 кг для женщин с весом от 50 кг, и от 9 кг для мужчин с весом от 70 кг. Ограничений по весу для маховика нет – чем больше его масса, тем выше верхний нагрузочный порог и тем плавнее работа всей системы. Именно поэтому профессиональные велотренажеры оснащаются маховиками от 14 кг.
- Если у вас большая масса тела, обратите внимание на порог максимально допустимой массы. Чем выше порог, тем стабильнее будет стоят тренажер без лишних раскачиваний. Лучше всего, когда вы создадите запас между максимальным порогом и своей массой примерно 20-30 кг. Например если ваша масса 95 кг, стоит приобретать тренажер с порогом до 130 кг, но не 110 кг.
- Для достижения удобной эргономичной посадки всегда рассматривайте велотренажер с регулировками седла не только по вертикали, но и по горизонтали для того что бы создать наиболее комфортную и эргономичную посадку.
- Если вы планируете в большей степени тренировки сидя, обратите внимание на качество седла, наличие гелевых вставок, создающих анатомически комфортные условия.
- Если ваша цель ? интенсивные тренировки с более профессиональным подходом рассмотрите спин-байк – велотренажер максимально профессиональной конфигурации.
Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом. Редакция сайта и автор статьи не несут ответственности за повреждения и травмы, связанные с неправильным применением рекомендаций, изложенных в статьях.
Тренировки на велотренажере для похудения. Результаты и отзывы
Ни один агрегат не поможет скинуть лишний вес, если он будет пылиться в углу. Это правило распространяется и на велотренажер. Чтобы подтянуть фигуру, убрать сантиметры и распрощаться с ненавистными килограммами, нужно выбрать правильную программу занятий.Людям, имеющим хронические заболевания и проблемы со здоровьем, рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться с врачом о размере нагрузок.
Тем людям, которые до занятий на велотренажере были далеки от спорта, рекомендуется начинать свои тренировки с 15-20 минут 3-4 раза в неделю. Необходимо постепенно увеличивать время занятий, пока оно не достигнет показателей 45-60 минут. После этого уже можно переходить на более интенсивные нагрузки и сконцентрировать силы на похудении.
Итак, если человек ставит перед собой цель скинуть лишний вес с помощью велотренажера, рекомендуется проводить тренировки не менее 5 раз в неделю по 45-60 минут. За время такой длительной аэробной нагрузки в организме запустятся процессы жиросжигания, начнется похудение.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы тело подготовилось к работе. Размяться можно и на велотренажере. Для этого первые 5-7 минут нужно ехать в медленном темпе, а уж потом наращивать скорость. Чтобы организм не привык к однотипной нагрузке, раз в неделю стоит устраивать интервальные тренировки. Суть таких занятий в чередовании активной работы и отдыха. Например, можно ехать 1 минуту с максимально возможной скоростью, а потом 2 минуты в спокойном темпе. Останавливаться нельзя. Такие интервалы работы и отдыха нужно использовать 10-15 раз за тренировку. В среднем интервальные тренировки длятся 30-40 минут с учетом разминки. Кстати, в конце любого занятия рекомендуется сделать заминку: 5-10 минут покататься на велотренажере в спокойном темпе. Это позволит привести пульс в норму и будет хорошим завершением тренировки.
Чтобы занятия на велотренажере принесли плоды, нужно постоянно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а живот втянут.
Каждые 6-8 недель необходимо вносить коррективы в программу тренировок, чтобы организм не успевал привыкнуть к нагрузкам. Например, можно добавить количество интервальных занятий в неделю, увеличить скорость работы на тренажере. А можно выбрать уже заложенную компьютером программу для занятий, если у агрегата есть эта функция. Такие манипуляции позволят разнообразить нагрузку и продолжить процесс похудения.
Если говорить об отзывах и результатах от занятий на велотренажере, то они впечатляют. У людей, регулярно тренирующихся, получается скинуть 4-6 килограмм лишнего веса за месяц. Женщины отмечают, что ноги и попа становятся привлекательнее, а целлюлит уменьшается. Правда, для хорошего и быстрого результата, одного велотренажера будет мало. Чтобы скинуть ненавистные килограммы, нужно не только тренироваться, но и скорректировать ежедневный рацион. Исключить из меню слишком жирную и острую пищу, сладости, сдобу. Отдавать предпочтение натуральным, а не консервированным продуктам. Только при таком подходе можно сделать фигуру идеальной.
Как заниматься на велотренажере, чтобы получить результат
Как заниматься на велотренажере и как правильно распределить интенсивность нагрузки, чтобы быстро достичь поставленной цели? Рекомендации профессионалов, фитнес тренеров, медиков помогут разработать индивидуальный режим тренировок, ориентируясь на состояние здоровья, комплекцию, мотивацию.
Как правильно заниматься на велотренажере – семь важных правил
Режим тренировок и нагрузки разные, их особенности зависят от того, какой результат нужно получить в итоге. Но есть семь основных рекомендаций, которые надо соблюдать обязательно:
- Перед занятиями, примерно за час, нежелательно кушать, употреблять тонизирующие напитки (кофе, чай).
- Заниматься надо регулярно, каждый день, лучше, если в определенное время, чтобы организм адаптировался к нагрузкам.
- Увеличивайте нагрузки постепенно.
- Придерживайтесь режима тренировок. Хорошо, если опытный специалист даст рекомендации, распишет нужные упражнения.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если есть хронические заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами.
- Подберите правильную экипировку, домашние тапочки для велотренажера не лучшее решение.
- Следите за дыханием – контроль правильного вдоха – выдоха имеет огромное значение для достижения максимального эффекта.
Велотренажеры разных моделей рассчитаны на конкретное целевое применение. Как правильно тренироваться на велотренажере подскажет опытный специалист. Есть варианты для реабилитации, общеукрепляющих тренировок, корректировки лишнего веса, спортивного моделирования фигуры.
Сколько нужно заниматься на велотренажере
Продуктивная тренировка может занимать и 15 минут, и час. Это зависит от цели, состояния здоровья, реальных физиологических возможностей конкретного человека:
- для похудения – процессы сжигания лишних килограмм включаются только после получаса интенсивной нагрузки;
- после предварительной разминки первые 10 -15 минут рекомендуется умеренный темп с минимальным сопротивлением, чтобы все группы мышц включились в процесс;
- потом 20 – 30 минут интенсивных занятий на четвертом уровне, но без перенапряжения;
- теперь заминка, надо отдохнуть 15 минут, за это время при малой интенсивности нагрузки пульс и дыхание нормализуются.
Нельзя резко прерывать тренировку после высокой интенсивности кручения педалей. Для достижения эффекта в день достаточно заниматься один час.
Важна не только продолжительность занятий, но и периодичность. В зависимости от общего самочувствия, индивидуальных противопоказаний надо тренироваться пять дней в неделю или через день.
Купили велотренажер, сколько заниматься, чтобы похудеть в день:
- длительность выбирается индивидуально, начинать надо с 30 минут, постепенно увеличивая время на пять минут за одну тренировку до одного часа, не больше;
- встроенная программа – лишь рекомендация, но не правило, которому надо безоговорочно следовать.
Оптимальное время тренировки – 45-50 минут, если учитывать, что процесс сжигания жировых отложений начинается после 30 минут физических нагрузок, не раньше. Специализированные велотренажеры для похудения имеют несколько программ тренировок разной интенсивности, с учетом медицинских противопоказаний.
Интенсивность корригируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Любой, даже самый продвинутый велотренажер, не определяет автоматически, сколько заниматься в день. Длительность и интенсивность должен подобрать специалист, который знаком с медицинскими показаниями, особенностями конституции, выносливостью конкретного человека. Оптимальны и безопасны для здоровья ежедневные тренировки до одного часа.
Техника занятий предполагает соблюдение нескольких важных правил, которые помогут научиться, как тренироваться на велотренажере правильно:
- сохраняйте естественное положение, нельзя слишком выгибать поясницу;
- плечи должны быть немного опущены, расслаблены, основная нагрузка на этом спортивном оборудовании не на плечевой пояс;
- стопа должна быть расположена параллельно с полом, колени вперед или немного наклонены внутрь – так нагрузка на мышцы бедер распределяется равномерно;
- голову надо держать прямо – если повесите красивую картинку или будете смотреть видео с красивыми пейзажами, то занятия принесут больше удовольствия.
Обязательно отрегулируйте высоту сидения тренажера по своему росту, об этом часто забывают.
Как тренироваться на велотренажере
Как тренироваться на велотренажере с максимальным успехом? не жалейте времени и обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы он составил программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, конституции, целей, которых надо достичь.
Выбирайте комфортную интенсивность, распределяйте нагрузки и увеличивайте их постепенно. Только так вы не бросите утомительное занятие.
Сколько времени заниматься на велотренажере, зависит от возможностей конкретного человека. Ответ на этот вопрос можно дать только индивидуально. В среднем, тренировка длиться один час, но эта продолжительность условна. Некоторым людям, для поддержания хорошей формы достаточно покрутить педали 15 минут утром и вечером.
Для скульптурных ягодиц, изящных бедер, подтянутого животика и тонкой талии нужно будет заниматься минимум час – полтора в день.
Средняя величина пульса, который должен быть на велотренажере, рассчитывается просто – 220 минус цифра полных лет. Например, вам 30 – значит сердечный ритм во время занятий, в среднем, должен быть 190 ударов в минуту.
Программы для похудения рассчитаны на частоту пульса 65 процентов от максимума частоты пульса, нормальной для каждой возрастной группы.
Современные велотренажеры для дома уже оснащены программами тренировки, рассчитанными на разные цели.
Программа занятий зависит от того, какой результат хотите получить:
- не надо сразу переходить к высокой интенсивности тренировок – наращивайте темп постепенно;
- обязательна регулярность – день занимаюсь до седьмого пота, а потом неделю ничего не делаю – этот режим не принесет хороших результатов;
- чередуйте режимы обычной и интервальной тренировки.
Ставьте перед собой реальные цели – тогда, добившись результата, получите стимул для новых побед.
Жировые отложения начинают таять после получаса занятий. Сколько надо заниматься на велотренажере, чтобы похудеть – минимально 45 минут пять раз в неделю. Если надо быстро сбросить лишние килограммы, то тренироваться можно утром и вечером. Но при такой интенсивности обязательно следите за сердечным ритмом и соблюдайте правильную технику дыхания.
Интенсивность занятий подбирается индивидуально, для конкретного человека. Нужно следить за частотой сердечного ритма. Средняя нагрузка на велотренажере – это как скорость езды 17-20 км/час.
Щадящий режим рекомендуется для тренировок по реабилитации, для людей пожилого возраста или после болезни. Низкая нагрузка на велотренажере – это как скорость поездки на велосипеде 14 – 15 км/час.
Когда и сколько лучше заниматься на велотренажере
Каждый, выбирая, когда лучше заниматься на велотренажере, ориентируется на свой график. Но важно учесть, что перед занятием нужна разминка – минимум 15 минут. Общее время продуктивной тренировки – с подготовкой, отдыхом, принятием душа – два часа.
Специалисты отмечают, что метаболизм клеток в утренние часы выше. Поэтому занятия для похудения лучше планировать на утро.
На вопрос, сколько можно крутить велотренажер, однозначно дать ответ нельзя. Все индивидуально. Для мастеров спорта трех и четырехчасовые тренировки – ежедневная норма. Для простого человека, заботящегося о своем здоровье, достаточно позаниматься 45 – 50 минут в день.
Перед тем, как начать заниматься на велотренажере, не забудьте:
- проконсультироваться с лечащим врачом;
- разработать индивидуальную программу тренировок с опытным специалистом;
- приобрести экипировку;
- поставить перед собой реальные цели.
Велотренажеры – комфортное и очень эффективное спортивное оборудование, позволяющее сохранять идеальную физическую форму и красивую фигуру с минимальными усилиями.
Как правильно заниматься на велотренажере для похудения
Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер, популярность которого не нуждается в доказательствах.
Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.
Преимущества и польза
Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.
Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:
- похудения;
- улучшения циркуляции крови;
- развития и укрепления мышц ног;
- развития сердца;
- сделать фигуру подтянутой и стройной;
- развития дыхательной системы.
Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.
Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.
Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:
- возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
- не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
- отсутствие риска получения травм;
- компактность тренажера;
- контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.
В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.
Главные правила занятий
На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.
Эффективность занятий зависит от параметров:
- соблюдения техники, положения корпуса;
- оптимальных пределов нагрузок;
- мониторинга показателей;
- экипировки;
- соблюдения основных правил фитнеса.
Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.
Техника
Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.
Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.
Нагрузки
В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.
Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.
Показатели: наблюдение, контроль, оценка
Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.
Одежда
Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.
Правила
Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:
- равномерное дыхание через нос;
- обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
- в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
- нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.
Программа тренировок, продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.
Подготовительный этап
При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.
Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.
Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.
Программа велотренировок
Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.
Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.
Программа интервального тренинга:
- Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
- 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
- 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
- Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
- 10-15-минутная «заминка».
Противопоказания
Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.
Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:
- сердечно-сосудистой недостаточности;
- астмы;
- гипертонии II и III стадии;
- онкологических заболеваний;
- тахикардии;
- стенокардии, ишемической болезни;
- сахарного диабета в фазе обострения;
- тромбофлебита.
Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.
Лучшие велотренажеры для похудения
Вот несколько отличных тренировок на велотренажере для похудения:Вот мои лучшие варианты похудания для похудения:
Интервальная тренировка:Интервальная тренировка на велотренажере имеет решающее значение для похудания или любой велотренировки. Они обладают огромными аэробными преимуществами и сжигают так много калорий; вы можете делать это как в помещении, так и на улице.
Я бы рекомендовал сделать 6 попыток 30-секундных спринтов в пятой зоне.Вы должны начать с 10-минутной разминки, а затем с первого 30-секундного спринта, отдыхая по 2-3 минуты после каждого интервала.
Вы должны начать с того, что проделать это 6 раз, с 10-минутным перезарядкой устойчивой езды на велосипеде в конце. Это отличный способ похудеть, а также повышает вашу выносливость за счет коротких спринтов с высокой интенсивностью.
Когда вы начнете наращивать больше мышц и повышать свою выносливость и выносливость, вы можете увеличить продолжительность этих спринтов до 1 минуты с 5-минутным отдыхом и легким движением педалей между ними.Вы также можете увеличить количество завершенных раундов.
Это должно быть не более часа, потому что ваша частота пульса должна быть на уровне Vo2 max на уровне 90% в этих сессиях зоны 5.
Вы должны стремиться делать это упражнение 2-3 раза в неделю, чтобы повысить свою выносливость, а затем вы можете продолжать наращивать свое сопротивление (не забудьте также иметь дни восстановления.
Интервальная стационарная тренировка отлично подходит для похудения и сжигания калорий в стабильном темпе; это определенно самая большая выгода для сжигания жира, чем большинство тренировок на велотренажере.
Вы можете тренироваться в зависимости от ваших предпочтений (легкое, умеренное, тяжелое и полное):
Easy: Создайте ощущение сопротивления, как будто вы едете по ровной дороге с небольшим базовым сопротивлением; вы двигаетесь со скоростью, которую можете делать в течение длительного времени.
Умеренно: Вы начнете больше ощущать сопротивление, но оно все еще поддается контролю; это также поможет повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы все еще можете говорить, но не полными предложениями.
Hard: Вы чувствуете, что тоже определенно работаете, ваше дыхание намного тяжелее, а частота пульса учащается; вы должны стремиться к среднему или высокому уровню сопротивления в каждом интервале.
All-out: Это все ваши усилия; вы можете почувствовать, как ваши ноги становятся немного желеобразными; Вы должны стремиться к высокому сопротивлению, если можете его выдержать!
Это упражнение — настоящий сжигатель жира:- Педаль низкой интенсивности на 5-10 минут
- Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 интенсивностей.
- Чередуйте высокую интенсивность в течение 1-3 минут и среднюю интенсивность в течение 20-30 минут.
- Убедитесь, что вы не забыли остыть в устойчивом состоянии в течение 5-10 минут.
Тренировка на выносливость:
Тренировка на выносливость — это важная тренировка на велотренажере для развития ваших способностей к катанию. Повышение выносливости поможет вам в интервальных тренировках работать дольше и сжигать больше калорий!
Повышение выносливости также поможет улучшить аэробные способности; Я бы порекомендовал кататься на велосипеде в стабильном темпе в течение часа или двух несколько дней в неделю, прежде чем переходить к интервальным тренировкам.
Вы можете делать это даже в дни отдыха между интервальными тренировками, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы.
Начните с 10-минутного легкого нажатия педалей, чтобы разогреться на вашем велотренажере, а затем стремитесь к устойчивой езде на велосипеде в течение 45-60 минут или даже больше, чтобы выйти за пределы возможностей.
Если вы хотите выйти за рамки возможностей, попробуйте два часа кататься на велосипеде с низкой интенсивностью. Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений до 70%, хотя я бы порекомендовал либо делать это с друзьями, либо одновременно смотреть хороший фильм, чтобы вам не было скучно.
HIIT-тренировка:Велосипедная тренировка HIIT — одна из самых популярных тренировок на велотренажере в отрасли; он ориентирован на высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые идеально подходят для кардиотренировок и являются идеальным способом сжечь калории и сбросить несколько фунтов жира.
Давайте разберемся с тренировкой:
- Первые 4 минуты следует разминаться легкой педалью со средним сопротивлением.
- Между отметкой 4–10 минут вы должны крутить педали с большим сопротивлением в течение 15 секунд с полным усилием, а затем крутить педали с низким сопротивлением в течение 15 секунд.Низкое сопротивление предназначено для восстановления, а не тренировки, так что расслабьтесь.
- Сделайте это 4 раунда по 15 секунд высокой интенсивности и 15 секунд перерыва.
- Между 10 и 20 минутами вы должны крутить педали с большим сопротивлением в течение 20 секунд на полной скорости с 40-секундным восстановлением между каждым интервалом.
- Продолжайте делать это, пока не дойдете до 20-й минуты (должно быть около 6 раундов).
- Последние пять минут вы должны крутить педали с низким сопротивлением, не торопясь, остыть и восстановить мышцы.
Это в сочетании с некоторыми силовыми тренировками, и вы заметите потерю веса и в кратчайшие сроки будете в хорошей форме.
Силовые тренировки:С учетом сказанного, давайте перейдем к важной тренировке на велотренажере для силовых тренировок. Чтобы наращивать силу и способствовать сжиганию жира при каждом гребке педалью, вы должны поддерживать зону 4 или 5.
Лучший способ улучшить физическую форму и силу — крутой подъем с высоким уровнем сопротивления в течение 5 минут с 1-2-минутными периодами восстановления.
Вы должны делать это несколько раз в неделю, особенно если вы новичок, прежде чем перейти к более высокому уровню физической подготовки или более интенсивным упражнениям.
16 планов тренировок на велотренажере для достижения целей в фитнесе
Тренировки на велотренажере имеют множество преимуществ.
Однако, если вы просто крутите педали на велосипеде от 30 до 40 минут каждый день или через день, может наскучить , из-за чего многие люди перестают его использовать.
К счастью, если вы изучите план тренировок на велотренажере, ваши тренировки станут более интересными, и вы получите пользу для своего тела.
Вот некоторые преимущества:
- Упражнение для суставов легче, так как это упражнение с малой ударной нагрузкой.
- Укрепление сердца и легких.
- Сжигает калории, чтобы помочь вам похудеть.
- Укрепляет основные мышцы.
- Укрепляет основные мышцы ног.
- Это удобно, если у вас дома есть велотренажер.
Типы тренировочных приемов
Хотя во многих тренировочных техниках основное внимание уделяется силовым тренировкам, многие из них также включают кардиоупражнения, такие как езда на велотренажере.
Некоторые из этих техник включают:
Эти методы включают несколько планов тренировок на велосипеде для людей с любым уровнем подготовки. Если вы хотите расслабиться во время использования велотренажера или хотите полностью выкрутиться, вот несколько планов упражнений, которые следует учитывать.
Шкала воспринимаемой нагрузки
Чтобы лучше понимать тренировки на велотренажере, вам следует знать о шкале воспринимаемой нагрузки (RPE).
Эта шкала отражает настройку сопротивления на вашем велотренажере и то, насколько тяжело вы воспринимаете тренировку.
Уровни RPE варьируются от 1 до 10 и эквивалентны:
- Уровень 1 — Пребывание в состоянии покоя.
- Уровень 2 — Это комфортный темп, который большинство людей может делать в течение длительного времени.
- Уровень 3 — Темп все еще комфортный, но вы можете начать дышать тяжелее.
- Уровень 4 — Люди могут комфортно болтать, но они начнут потеть.
- Уровень 5 — Возможно, вы больше потеете, но при этом чувствуете себя комфортно и можете продолжать разговор.
- Уровень 6 — Во время разговора люди могут задыхаться.
- Уровень 7 — Многие люди начинают сильно потеть, и говорить становится трудно.
- Уровень 8 — Большинство людей перестают говорить на этом этапе и могут поддерживать этот уровень только на короткое время.
- Уровень 9 — Вы, вероятно, готовы бросить курить на этом этапе.
- Уровень 10 — Вы идете на полную, но, возможно, вы сможете поддерживать этот уровень только в течение нескольких секунд.
Когда вы читаете планы тренировок на велотренажере ниже, вы можете увидеть настройку RPE, когда пришло время изменить уровни сопротивления, и теперь вы поймете, что это значит.
Круговая тренировка
Круговая тренировка включает выполнение различных типов упражнений одно за другим.
В упражнениях обычно задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь людям укрепить их и привести в тонус.Он также включает кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Программа круговой тренировки 1: Тренировка на велотренажере для начинающих:
Если вы новичок в занятиях на велотренажере, возможно, вам не удастся поддерживать темп в течение длительного времени. Однако вы повысите свою выносливость и сможете легко завершить эту 20-минутную тренировку.
Программа круговой тренировки 2: Умеренно интенсивная программа:
- Начните с разминки в течение пяти минут на низком уровне сопротивления.
- Увеличьте сопротивление от одного до трех уровней и выполняйте цикл от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Уменьшите сопротивление и дайте остыть в течение пяти минут.
Хотя вы можете сократить этот распорядок для круговых тренировок, вы можете постепенно увеличивать свое время, чтобы выполнять его самостоятельно. По мере того, как вы продолжаете это делать, ваша выносливость будет увеличиваться, пока вы не сможете тренироваться до 60 минут.
Интервальные тренировки
Если вы в хорошей форме, интервальные тренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, поскольку они позволяют вашему метаболизму работать более эффективно в течение нескольких часов после тренировки.
Интервальная тренировка включает в себя чередование уровней сопротивления в течение коротких интервалов, чтобы получить больше пользы от режима упражнений.
Программа интервальных тренировок 1:
- 5 минут — разминка при низком сопротивлении.
- 30 секунд — крутите педали резко с более высоким уровнем сопротивления, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить умеренный темп на 30 секунд. Повторите этот шаг четыре раза.
- 1 минута — снизьте сопротивление и установите легкий темп.
- 1 минута — увеличьте сопротивление и резко крутите педали, затем уменьшайте сопротивление в умеренном темпе в течение 30 секунд.Повторить четыре раза.
- 1 минута — снизьте сопротивление и установите легкий темп.
- 45 секунд — увеличьте сопротивление и изо всех сил, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить легкий темп на 15 секунд. Повторить трижды.
- 2 минуты — поддерживать легкий темп.
- 5 минут — снизить сопротивление остыванию.
После того, как вы запомните эту программу, бросьте себе вызов, повторив ее еще раз.
Программа интервальных тренировок 2:
Несмотря на то, что эта программа имеет низкую интенсивность, она длится долгое время, чтобы помочь вам развить или сохранить вашу выносливость.В этом 60-минутном плане тренировки на велотренажере уровни интенсивности меняются каждые пять минут, поэтому вам не придется скучать.
Программа интервальных тренировок 3:
Этот режим интервального велотренажера длится 30 минут, но он будет держать вас в напряжении, и вам не придется скучать. Он переключает темп педалирования и уровень сопротивления каждые 30 секунд на одну минуту, что помогает сжигать жир примерно в середине.
- 5 минут — разминка при низком сопротивлении. RPE 3.
- 30 секунд — спринт с высоким сопротивлением.RPE от 7 до 8.5.
- 30 секунд — перейти на умеренный уровень сопротивления и замедлить темп. РПЭ от 3 до 5.
- 30 секунд — спринт с высоким сопротивлением. RPE от 7 до 8.5.
- 1 минута — восстанавливаемся при умеренном уровне сопротивления и замедляемся. RPE от 3 до 5.
- 45 секунд — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
- 1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE от 3 до 5.
- 45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7-8.5
- 1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE 3–4.
- 1 минута — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
- 1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. РПЭ с 3 по 4.
- 1 минута — переход в режим повышенного сопротивления и спринт. RPE 7 до 8,5
- 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE 3–4.
- 30 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8.5.
- 1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп.RPE от 3 до 5.
- 30 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8.5.
- 1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.
- 45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7 до 8,5
- 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 5.
- 45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7 до 8,5
- 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE 3-4.
- 1 минута — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
- 1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. РПЭ с 3 по 4.
- 1 минута — переход в режим повышенного сопротивления и спринт. RPE 7 до 8,5
- 1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE 3–4.
- 4 минуты — переключитесь на низкий уровень сопротивления для остывания. РПЭ 3.
HIIT
HIIT — это аббревиатура от High-Intensity Interval Training , что означает интервальную тренировку на стероидах.Он включает в себя выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между упражнениями.
Цель состоит в том, чтобы создать дефицит кислорода во время тренировки, чтобы после этого ваше тело испытывало стресс, что заставляло его потреблять больше энергии. Этот эффект называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.
Вместо того, чтобы ездить на велосипеде от 30 минут до часа, многие программы HIIT занимают всего 5-10 минут из-за их высокой интенсивности.
Программа HIIT 1: Программа для начинающих
- Разминка от 3 до 5 минут на велосипеде с умеренным уровнем сопротивления.
- 30 секунд — установите велосипед на высокое сопротивление и резко нажмите на педаль, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
- 40 секунд — переключитесь обратно на высокое сопротивление и двигайтесь сильно, затем переключитесь на низкое сопротивление в течение 1 минуты. Повторить четыре раза.
- 30 секунд — верните велосипед в режим высокого сопротивления и резко нажмите на педаль, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
Если вы не в хорошей форме, то упражнения HIIT могут не подойти вам из-за их уровня интенсивности.Вместо этого постарайтесь приблизиться к ним, чтобы не переусердствовать и не пораниться.
Программа HIIT 2:
- Разминка от 2 до 5 минут — начните с очень низкого уровня сопротивления и разогревайтесь до начального уровня сопротивления.
- От 45 до 60 секунд — установите высокий уровень сопротивления и нажимайте педаль как можно быстрее.
- От 45 до 60 секунд — снизьте сопротивление до низкого уровня и замедлите движение, чтобы отдышаться и восстановиться.
- Повторить последние два шага 20 раз.
Программа HIIT 3:
- 10-минутная разминка с низким уровнем сопротивления.
- 30 секунд — переключитесь на высокий уровень сопротивления и крутите педали как можно сильнее.
- 60 секунд — измените сопротивление на средний уровень и замедлите темп.
- Повторите последние два шага четыре раза.
- 4 минуты — переключитесь на низкое сопротивление и медленно крутите педали для восстановления.
- Повторить все, кроме разминки, еще два раза.
- 5 минут — на низком сопротивлении, педаль легко остывает.
Программа HIIT 4:
Программа HIIT 5:
Этот план тренировки на велотренажере HIIT начинается со среднего или жесткого уровня сопротивления, RPE от 6 до 9, и остается на этом уровне на протяжении всего упражнения.Цель состоит в том, чтобы крутить педали для достижения 90–100 об / мин на протяжении всей программы, но с скачками, достигающими 110 об / мин.
- После того, как вы достигли 90–100 об / мин, увеличьте скорость в течение 40 секунд до 110 об / мин.
- 20 секунд — восстановление, снова снизив скорость до 90–100 об / мин.
- Повторите всплеск и восстановление всего восемь раз.
- 3-5 минут — замедлиться, чтобы восстановиться.
- Повторите набор еще три-четыре раза. Уделите от трех до пяти минут между подходами.
Наряду с повышением выносливости программы HIIT также сжигают жир во время упражнения и в течение нескольких часов после него.
Табата
Табата тренировка — это форма HIIT, которая включает в себя четырехминутные интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде, с уровнями высокого сопротивления.
Обычно в программе Табата есть цикл упражнений, но вот несколько тренировок на велотренажере, которые вы можете включить в свой режим упражнений.
Табата Программа 1:
- 20 секунд — при воспринимаемом уровне сопротивления от 6 до 7 двигайтесь как можно быстрее и сильнее.
- 10 секунд — полностью прекратить крутить педали.
- По возможности повторите эти шаги всего шесть раз.
- 2 минуты — легко крутить педали, чтобы восстановиться.
- Повторить всю тренировку.
Некоторые упражнения Табата могут длиться чуть дольше четырех минут, например, это — около пяти минут. Чтобы рассчитать время упражнения без часов, включите хорошую тренировочную песню, которая длится от четырех до пяти минут в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.
Табата Программа 2:
- 20 секунд — установите сопротивление на уровне RPE от 7 до 9, а затем полностью отключитесь.
- 10 секунд — полностью прекратить крутить педали.
- Повторяйте эти шаги до тех пор, пока не закончится выбранная песня.
Табата Программа 3:
- 20 секунд — приложите все усилия и попытайтесь достичь 95–110 об / мин на одометре.
- 10 секунд — тормозить восстанавливать.
- Повторите этот интервал примерно восемь раз или в течение четырех минут.
- 1 минута — после завершения первого раунда немного крутите педали для восстановления.
- Повторить еще один раунд.Со временем вы должны отработать до четырех раундов этого упражнения.
При использовании всех упражнений Табата перед началом тренировки вам нужно потратить около 3 минут на разминку.
Пирамиды
Хотя тренировка по пирамиде обычно относится к силовым тренировкам, другие упражнения, такие как езда на велосипеде, также используют ее.
В пирамидах вы повторяете упражнение определенное количество раз для каждого повторения. В конце концов, вы переходите к последнему повторению, которое выполняется один раз.
Упражнения начинаются с коротких серий упражнений высокой интенсивности, а затем постепенно переходят к самому длинному участку в середине тренировки, который будет считаться пиком пирамиды.Затем интервалы сокращаются, пока процедура не будет завершена.
Программа пирамиды 1:
- 15 секунд — спринт сидя со скоростью от 6 до 8, когда вы пытаетесь разогнаться до 110 об / мин.
- 15 секунд — переключить сопротивление РПЭ с 4 на 6 на скорости около 85 об / мин.
- 30 секунд — подняться на сопротивление и сделать тотальный спринт.
- 15 секунд — снова снизить сопротивление и сбавить скорость.
- 45 секунд — сбросьте сопротивление с РПЭ с 6 до 8 и быстро бегите.
- 15 секунд — уменьшите сопротивление и замедлите темп.
- 60 секунд — увеличьте сопротивление и выполните спринт сидя.
- 15 секунд — сбросить на более низкий уровень сопротивления и крутить педали медленнее.
- 45 секунд — снова переключаемся на RPE с 6 по 8 и разгоняемся до упора.
- 15 секунд — замедление после сброса на более низкий уровень сопротивления.
- 30 секунд. — переместите сопротивление вверх и бегите вперед.
- 15 секунд — уменьшите сопротивление и крутите педаль медленнее.
- 15 секунд — на RPE от 6 до 8 бегите изо всех сил, сидя.
- 15 секунд — вернитесь к RPE с 4 по 6 для восстановления.
- Повторите всю последовательность, стоя или изменяя уровни сопротивления и обороты.
Pyramid Program 2:
С этим упражнением сопротивление должно быть высоким при спринте, а затем уменьшаться на период восстановления.
Используя последнее упражнение в качестве примера, уровень высокой интенсивности может быть RPE от 6 до 8, в то время как восстановление может быть RPE от 4 до 6.
- 10-секундный спринт, затем 50-секундное восстановление.
- Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.
- Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
- Спринт 40 секунд, восстановление 20 секунд.
- 50 секунд спринта, 10 секунд восстановления.
- 60 секунд в рекавери.
- 50 секунд спринта, 10 секунд восстановления.
- Спринт 40 секунд, восстановление 20 секунд.
- Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
- Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.
- Спринт 10 секунд, восстановление 50 секунд.
Это упражнение нужно проделать только один раз, но вы можете повторить его, если у вас хватит на это выносливости.
Пирамида Программа 3:
Как и в предыдущей программе, сопротивление должно быть высоким во время спринта, а затем переключаться на более низкий уровень во время восстановления.
Цель состоит в том, чтобы поддерживал скорость от 90 до 110 об / мин. на протяжении всего сеялки и переключал только уровни сопротивления.
- Спринт 15 секунд, восстановление 45 секунд.
- Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
- Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.
- Спринт 60 секунд, восстановление 60 секунд.
- Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.
- Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
- Спринт 15 секунд, восстановление 45 секунд.
- Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
- Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.
Если вы хотите сделать более одного подхода, потратьте пять минут на восстановление, прежде чем повторять упражнение.
Даже если вы находитесь в отличной форме, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения высокой интенсивности.
Кроме того, постепенно наращивайте свою выносливость, чтобы в конечном итоге вы могли выполнять эти программы по мере их написания.
Если вам скучно кататься на велотренажере, попробуйте одну из этих программ тренировок на велосипеде, и вам больше не придется скучать. План интенсивных тренировок на велотренажере поможет вам достичь любой фитнес-цели, которую вы поставили перед собой.
План тренировок на 4 недели велотренажера
Велотренажеры — это великолепные тренажеры для домашнего тренажерного зала.Используя основные упражнения для сердечно-сосудистой системы (езда на велосипеде) в сочетании с удобством и индивидуальной настройкой специального оборудования, вы гарантированно получите отличную тренировку каждый раз. С правильным планом тренировки на велотренажере вы станете победителем!
Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.
- Преимущества велотренажеров
- Различные стили тренировок
- 4-недельный план тренировок на велотренажере
Преимущества велотренажеров
Велотренажеры обладают огромным набором преимуществ, выделяя их в отдельную лигу.Стоит отметить, что существует несколько типов велотренажеров, доступных для вашего домашнего тренажерного зала, и мы ориентируемся в основном на классический стиль вертикального велотренажера или крытого клубного велосипеда, а не на лежачий велосипед.
Наращивание мышц ног
Прежде всего, велотренажеры — отличная тренировка для ног. Это может показаться немного очевидным, но если вы используете их правильно, они отлично подходят для тонизирования ваших ног и наращивания мышц.
Высококалорийное сжигание
Велотренажеры отлично подходят для сжигания калорий.Независимо от того, как вы предпочитаете тренироваться на велосипеде, при правильном использовании вы будете сжигать калории. Это отлично подходит для тех, кто хочет немного похудеть.
Низкая ударная нагрузка
Велотренажеры, несмотря на высокое сжигание калорий, являются щадящим способом тренировок. Они слабо влияют на ваше тело, особенно на колени. Поскольку вы сидите во время его использования, велотренажер идеально подходит для тех, кто восстанавливается или имеет проблемные суставы.
Переменное сопротивление
Высококачественный велотренажер обеспечивает переменное сопротивление.Это означает, что вы можете сделать тренировку настолько сложной или легкой, насколько хотите. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы сможете отрегулировать велосипед и подобрать интенсивность, которая лучше всего подходит для вас.
Различные стили обучения
В этом плане тренировок на велотренажере используются три различных стиля тренировок для достижения максимальных результатов. Каждый стиль тренировки имеет свои преимущества, и использование всех трех из них означает, что вы получаете лучшее во всех отношениях. Вдобавок ко всему, разнообразие стилей тренировок не даст вещам стать слишком однообразными.
LISS
Низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS) — это постоянный темп в течение длительного периода времени, например, ходьба или легкий бег трусцой вместо бега. Это означает, что вы будете тренироваться в течение более длительного периода, что поможет вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. LISS отлично подходит для тонизирования и похудания.
HIIT
Еще одним важным элементом любого плана тренировок является HIIT-тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это отличный способ сжечь как можно больше калорий за минимальное время, а также повысить выносливость и нарастить мышечную массу.HIIT — универсальный и один из самых популярных стилей тренировок.
Расстояние / Время
Стиль тренировки, в большей степени ориентированный на результат, основан на расстоянии и времени. Это популярный способ тренироваться на кардиотренажерах. Вы будете стремиться проехать определенное расстояние или определенное количество времени, или и то, и другое. Это отличный способ поддерживать мотивацию и видеть улучшения еженедельно.
План тренировок на 4 недели велотренажера
Этот план тренировок рассчитан на четыре недели, включая три тренировки в неделю.Вы можете работать с тренировками в соответствии со своим графиком, и дни не высечены из камня — просто постарайтесь оставить промежуток между тренировочными днями, чтобы получить достаточно отдыха и увидеть наилучшие результаты.
неделя / день | Тренировка | Требования | ||
неделя 1 | ||||
| Понедельник | LISS | 30 минут | ||
| Среда | HIIT | 15 минут | ||
| Пятница | 6 1500 Дистанция | 906|||
| Вторник | HIIT | 20 минут | ||
| Четверг | Расстояние | 2000 метров | ||
| Суббота | минутLISS | 906 906|||
| Понедельник | Расстояние | 2500 метров | ||
| Среда | LISS | 40 минут | ||
| Пятница | минут HIIT 20630 9064 неделя | |||
| Вторник | HIIT | 25 минут | ||
| Четверг | LISS | 45 минут | ||
| Суббота | 6 3000 |