Питание для спортсменов на каждый день: Диета для спортсменов: правильное питание для спорта, меню :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Питан

Содержание

Оставаться сильным каждый день: принципы питания спортсменов

Сбалансированное питание и спорт — это две неотъемлемые части здорового образа жизни. Такой образ жизни у спортсменов больше похож на режим.

Сегодня в блоге NUDEFOOD поделимся рекомендациями по правильному питанию для спортсменов. Если вы всерьез занимаетесь спортом и хотите поддерживать себя в форме, читайте дальше.

Что включает в себя правильное питание для спортсменов на каждый день

Если вы спортсмен, то физическое здоровье – ключ к активному образу жизни. Уделяйте должное внимание своему питанию, чтобы получить достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию. От вашего питания зависит сила, умение и выносливость, которые вы покажете на тренировках или соревнованиях.

Правильное питание для спортсменов на каждый день не сильно отличается от питания любого другого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить разнообразие из каждой группы продуктов для ежедневного здорового питания.

Правильное питание должно быть главным помощником для здорового функционирования вашего организма. Строгие диеты могут быть опасны. Запомните, что без калорий из углеводов, жиров и белков вы будете падать без сил после тренировок и истощать себя.

Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок на этом фоне могут возникать проблемы с менструальным циклом. Также увеличивается риск остеопороза, кости становятся хрупкими из-за недостатка витаминов и кальция. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Конечно, каждый спортсмен индивидуален, но вам следует учесть следующее:

  • Четко определите свой рацион питания на каждый день и решите, за какое время до тренировки вам лучше всего есть;
  • Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности — делайте это с осторожностью. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это всегда несет только негативные последствия для здоровья.

Принципы питания спортсменов: что есть до и после тренировки

Спортсмены часто работают на пределе возможностей во время тренировок и соревнований. И, чтобы удовлетворить физические потребности в упражнениях, необходимо правильное спортивное питание.

Спортсмены должны помнить о следующих рекомендациях при планировании своего ежедневного рациона:

  1. Позаботьтесь о том, чтобы каждый прием пищи содержал сочетание углеводов, белков и жиров. Вам также может потребоваться питание с чуть более высоким содержанием витаминов группы В и железа. Если вы спортсмен-вегетарианец, уделяйте больше внимания своему питанию, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
  2. Прием пищи перед соревнованиями может значительно повысить вашу производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи за 3-4 часа до тренировки обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение организма энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед соревнованиями, которые содержат от 500 до 1000 калорий.

Как питаться во время силовых и кардио тренировок

Ваше питание также должно зависеть от вида и стиля тренировки. Разберемся немного подробнее:

  • День кардио тренировки

Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, чтобы их было легко переварить.

После:

Подождите 45-60 минут после тренировки, прежде чем поесть. Это поможет вам максимально продлить время пребывания в зоне сжигания жира. Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок в соотношении 3:1. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Например, это может быть зеленый салат из нута и авокадо.

  • День силовой тренировки

Рекомендации приема пищи до силовой тренировки схожи с кардио. Что касается приема пищи после, то планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. Употребление пищи после такой тренировки предотвращает распад протеина и способствует более быстрому восстановлению и адаптации мышц.

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

  • Курица на гриле с овощами;
  • Омлет с помидорами или с хлебцами и гуакамоле;
  • Лосось с запеченным бататом;
  • Сэндвич с салатом и тунцом на цельнозерновом хлебе;
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
  • Творог с орехами и ягодами.
  • День отдыха от тренировок

Это идеальное время, чтобы попробовать что-то новое. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо. Жиры могут слегка замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день.

Не ошибиться в выборе программы питания поможет доставка NUDEFOOD. Не можете определиться, что приготовить на предстоящую неделю? Тогда делайте заказ наших готовых рационов. Мы подготовили для вас рацион “Набор массы”, который поможет набрать мышечную массу и снизить процент подкожного жира. NUDEFOOD знает толк в здоровом питании для спортсменов на каждый день.

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

По теме: Когда тренировка более эффективна

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

Фруктово-ягодный смузи

Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.

Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.

Источник

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

  • рыба;
  • мясо;
  • яйца;
  • кефир;
  • молоко;
  • творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

  • пшенице;
  • нешлифованном рисе;
  • фруктах;
  • овощах;
  • чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

  • Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
  • После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

  • До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
  • Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
  • После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
  • Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

По теме: Зачем одевают маски во время тренировок

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

  • Белок
    . Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
  • Углеводы
    . Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

  • 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
  • Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
  • Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

  • 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
  • Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
  • Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

  • Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
  • Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
  • Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

  • Аминокислоты
    . Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
  • Протеин
    . Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
  • Гейнеры
    . Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
  • Креатин
    – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
  • L
    —
    карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

  • При похудении
    . Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
  • При наращивании массы
    . Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
  • На сушке.
    Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

По теме: Метод тренировка эффективной для ребенка

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Питание для спортсменов

Главная цель бодибилдеров — наращивание максимальной мышечной массы. Соответственно их организм требует достаточного сбалансированного питания. Особое внимание следует обращать на белки, углеводы, овощи и фрукты.

Белки. Основной материал для мышц. Белки бывают животного и растительного происхождения. Нужно употреблять и одни и вторые. Хорошим источником животного белка являются рыба, нежирное мясо (куриная грудка), молочные продукты (сыр, молоко). Растительный белок находится в грибах, крупах, орехах, бобовых. Профессиональным спортсменам приходится принимать дополнительные порции белка в виде протеиновых коктейлей. В концентрированных белковых смесях очень высокий процент белка. Большинству любителей не нужны высокие дозы белка. Часть диетологов утверждает, что доза 2 грамма белка на 1 кг веса тела, негативно влияет на почки.

Углеводы. Источник энергии для организма. Бодибилдеры тратят много энергии на тренировках. Также нужна энергия для роста мышц. Ее нужно пополнять. Углеводы для этого прекрасно подходят. Углеводы делятся на простые и сложные. Нужно употреблять больше сложных углеводов. Это крупы, картофель, мучные изделия. Простые углеводы (сладости, мед, сахар) быстрее поступают в кровь, но меньше длится их эффект. Эффективным источником углеводов также является гейнер.

Жиры. Бытует мнение, что бодибилдерам совсем не нужны жиры. Это не так. Жиры нужны в том числе для «смазки» суставов, которые подвергаются большой нагрузке на тренировках. Следует знать, что жиры бывают растительные и животные. Особое внимание в питании следует обратить внимание на омега жиры. Ими очень богата океанская рыба.

Овощи и фрукты. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Это очень нужные вещества для здоровья. Поэтому следует каждый день употреблять 500 грамм сырых овощей и фруктов. Вода. Мышцы на 70 процентов состоят из воды. И учтите, что во время тренировки спортсмены теряют влагу с потом. Поэтому нужно употреблять нужное количество воды. Диетологи называют цифру в 2-3 литра чистой воды.

Добавки. Протеины, креатин, аминокислоты, гейнеры — нужны как профессиональным спортсменам,так и любителям. Для ускорения результатов тренировок и поддержания организма в тонусе. В зимнее время витамины нужно принимать всем.

Режим приема пищи. За один раз усваивается ограниченное количество белков. Поэтому культуристы вынуждены есть чаще, 5-6 раз в неделю. Количество калорий. Желательно подсчитывать количество потребленных калорий. Это даст возможность контролировать вес тела. Если набирается жир — можно уменьшить количество потребленных калорий, если вес падает — уменьшить. Общие замечания: — продукты должны быть свежими — хорошо пережевывайте пищу. Важно не столько съели, а сколько освоилось. — избегайте сладких напитков. В них много сахара, вредных добавок, и мало пользы. Надеемся, наша статья поможет вам набрать крепкие и красивые мышцы. Только не забывайте, что также важен как сам тренинг, так и хороший отдых.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

  • Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
  • Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

  • Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
  • От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Что такое питание спортсменов

Питание для спортсменов отличается от рациона обычных людей по нескольким характеристикам:

  1. Увеличенная калорийность

Чтобы демонстрировать хорошие силовые показатели, еды должно быть больше. Иногда калорийность повышается в 2-3 раза по сравнению с нормой тех, кто не занимается спортом.

  1. Повышенное содержание белков и углеводов

Рацион питания спортсменов предусматривает увеличение потребления этих нутриентов в несколько раз.

Это же касается и водного баланса. А суточное количество витаминов и минералов порой увеличивается в 5-10 раз!

Насколько оправдано такое содержание макро и микроэлементов, и не опасно ли это для здоровья, поговорим дальше.

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

  • Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
  • Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
  • Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

  • Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
  • Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
  • Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
  • Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

полезные советы и примерное меню

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

  • Не меньше двух литров воды в день.
  • В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения. 

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

  • различий гормонального фона;
  • индивидуальных потребностей организма;
  • количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

  • зерновые и бобовые;
  • фрукты, овощи, ягоды;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

  • растительных масел;
  • орехов;
  • морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

  • морские водоросли;
  • соя;
  • злаки;
  • овощи;
  • орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно. 

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:

  • Творог.
  • Греческий йогурт.
  • Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
  • Говядина, свинина.
  • Грудка индейки и курицы.
  • Морепродукты, в особенности тунец.
  • Чечевица, пшеница, киноа.
  • Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
  • Бобовые.

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

  • мышцы приходят в тонус;
  • кишечник налаживает работу;
  • желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле. 

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

  • Хлеб.
  • Колбасы.
  • Соусы.
  • Соленые сыры.
  • Консервы.
  • Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

  • не цельнозернового хлеба;
  • сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
  • десертов с большим содержанием сахара;
  • пакетированных соков;
  • газированных напитков;
  • макарон из нетвердых сортов пшеницы;
  • жареной пищи.

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

  • Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
  • Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
  • Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
  • Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
  • Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

  • Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
  • Два банана.
  • Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
  • Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
  • Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

  • Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
  • Творог 5% жирности с бананом.
  • Суп на мясном бульоне, овощи.
  • Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
  • Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

  • Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
  • Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
  • Плов с говядиной, овощной салат.
  • Стакан кефира, банан.
  • Гречка, котлеты из соевого мяса.

Четверг

  • Мюсли, стакан греческого йогурта.
  • Смузи из банана и ананасового сока.
  • Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
  • Семена чиа в кокосовом молоке.
  • Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

  • Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
  • Творожный десерт без сахара.
  • Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
  • Фрукты в йогурте.
  • Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

  • Завтрак — 7:00.
  • Перекус — 10:00.
  • Обед — 13:00.
  • Полдник — 16:00.
  • Ужин — 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

еда для спортсменов на каждый день FoodEx — блог FoodEx

Еда для спортсменов — главный компонент успеха. Ваша жизнь — это спорт? Тогда, вы уже точно должны знать, что стакан свежевыжатого сока верный друг и помощник. Фрукты, овощи, ягоды — это кладезь витаминов, минеральных веществ и пектинов для тонуса тела. Стакан сока утром натощак — залог правильного фитнес-питания.

Помимо витаминов, еда для спортсменов должна содержать нормированное количество углеводов, белков и жиров. Для тех, кто хочет достигать вершин в спорте, отказаться от хлеба с маслом на завтрак будет мало. Избыточные жиры не исчезнут из вашего организма. Фундамент хорошего спортивного питания — это каждодневный контроль рациона при занятии фитнесом или спортом, а также учёт физических нагрузок спортсменов. Не хватает времени каждый день готовить? Меню на неделю от экспертов FoodEx обеспечит атлета сбалансированным питанием без вредной для организма и физической формы пищи. Рацион, подобранный экспертами, улучшит самочувствие и настроит организм на тренировки.

Правильное питание для спортсменов — это легко        

Правильное питание для спортсменов — это два процесса, которые сопровождают атлета — физическая нагрузка и восстановление. С нагрузкой все понятно, это тренировки, а восстановление — это здоровое питание для спортсменов и нужное количество сна. Ваш рацион должен быть не только сбалансированным, но и регулярным, а для сна хватит 8 часов. Добиться этой простой формулы спортивного успеха помогут три очень простых правила:

Всё приёмы пищи происходит с 6 утра до 6 вечера.

Кушать стоит небольшими порциями, представьте, что ваш желудок — это ладошки, сколько еды в них можно положить —столько и нужно.

Пить воду только до приёма пищи, и 40 минут спустя окончания трапезы.

Невозможно представить здоровое питание для спортсменов без углеводов, белков, жиров и микроэлементов —  это must have. Но какие продукты все же стоит употреблять, а какие нет? Необходимые продукты входят в одну из шести групп. Между прочим, потреблять их стоит в следующем порядке: жидкости / овощи, фрукты, ягоды / бакалейная продукция / орехи, масла / яйца, молочные продукты / рыба, птица, мясо.

Кушать можно все (если у вас отсутствует личная непереносимость тех или иных продуктов), главное — соблюдать порядок потребления и за один приём пищи есть не более чем из трёх групп.

Для того чтобы продукты усваивались быстрее и лучше, не надо перемешивать разные группы, а есть отдельно. Например, для обеда сделали себе сандвич, который приготовлен  из: цельнозернового хлеба, говядины, ломтика сыра и зелени — надо стараться съесть все эти продукты по отдельности. Пользы от этого будет в 2 раза больше, организм не такой быстрый, как вы. Заглатывая сандвич в один присест, он просто не может выделить сразу все нужные вещества для полного и верного усвоения, организм не успевает справиться с таким разнообразием.

Для спортсменов важны мышцы. Нарастить их поможет белок, плюс он помогает организму правильно работать, и делает все, чтобы тренировки и еда  отвечали поставленным целям. Некоторые спортивные упражнения невозможны без гликогена. Гликоген — это важный источник энергии для мышц, которая накапливается, откладывается и сохраняется в результате правильного сбалансированного питания в организме спортсмена. Но, ничто не вечно, запасы этого углевода ограничены. Результат его недостатка в организме — физическая усталость, ослабший иммунитет и повышение риска заболеваний. Основна любых спортивных напитков — водный раствор глюкозы. Он помогает некоторый промежуток времени выполнять активные действия, но, помните, что энергия не будет вырабатываться.

Здоровое питания для спортсменов — это секретная формула, нужно чётко понимать различие понятий «жиры» и «жирная еда». Жиры — это глицерин и жирные кислоты, последние дают нам понять, что кушать стоит, а что нет. Жирные кислоты деляться  на 2 вида, по названию легко определить уровень полезности:

  • Насыщенные — содержат высокий процент соединений углерода, животные и некоторые растительные жиры: фастфуд, тортики, куринная ножка, пальмовае и кокосовое масло.
  • Ненасыщенные — минимальное содержание углерода, орехи, рыба, растительные масла.

Питание спортсмена отличается от меню, которое используют при диете. Еда спорстмена должна насыщать организм, а физическая активность, используя запасы энергии, расти. Для этого нужно есть злаковые каши, которые богаты сложными углеводами, пить много чая, воды для поддержания водного баланса и  употреблять только натуральные продукты.

Чего не должно быть в меню спортсменов

 Есть 3 всадника апокалипсиса для спортсменов: алкоголь, сахар и грибы, в малом количестве, они, конечно же, не навредят. Со спиртными напитками все и так понятно, только по праздникам. А вот сахар, который мы привыкли добавлять в чай, в природе нет. Это продукт, созданный путём химических переработок вдобавок ко всему, он выводит кальций из организма. Приучите себя к коричневому сахару, он немного дороже, но и его нужно намного меньше, он более сладкий, а лучше пить чай без сахара, тогда сохраняется тонкий вкус и аромат. Грибы — не вредны для организма, они бесполезны. В них нет никаких полезных и питательных веществ, кроме тупой тяжести в животе, вы не получите ничего.

Не экономьте время на себе и своём здоровье, мы живём всего один раз. Еда не только насыщает, а и даёт энергию и нужное количество витаминов и полезных веществ для тела. С таким отношением к себе длительная и изнурительная физическая тренировка будет проходить легче. А покорение новых спортивных вершин станет приятней.

Как питаться правильно

У вас есть чёткий план тренировок, так почему бы не создать продуманную программу питания? питание для спортсменов — это меню на неделю. Включает в себя: завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы. Стоит распределить свой рацион таким образом, чтобы каждый день не забывать поесть в одно и тоже время. Это будет способствовать лучшему перевариванию и усвоению еды. Организм — это система, поэтому питаться нужно систематически, планируйте свой рацион, учитывая калорийность блюд, следите за процентом жирности продуктов. Возьмите за правило кушать только за 2 часа перед тренировкой, старайтесь не отдавать предпочтение быстрым углеводам для перекуса. Фрукт, обезжиренный творог или йогурт — вот она еда для спортсменов. Помните, что поддержание оптимального соотношения животных и растительных жиров, простых и сложных углеводов, белков — важная задача для занятий спортом.

Придерживаться всех правил здорового рациона — несложно, если помнить, что добиваться результатов в спорте станет легче. Ставьте не только рекорды, но и цели! Разнообразие в тренировках — разнообразие в еде. Салат, каша, кефир, творог, разные сорта рыбы — лучшие продукты в рационе.

Еда для спортсменов требует много времени, в качестве альтернативы — программа питания от FoodEx. Эта программа работает для спортсменов и просто для людей, которые хотят питаться полезно и быстро. Диетологи разработают для вас индивидуальное меню, оно будет полезным, вкусным и качественным. Все особенности организма будут учтены, оптимальное количество калорий рассчитано, приёмы пищи расписаны, ваше время сэкономленно, а еду доставляют домой. Как результат — сбалансированное питание с учётом потребностей вашего тела и увеличение выносливости во время тренировок.

26.07.2017

Поділитись з друзями: