Программа тренировок база: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

  • Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
  • Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
  • Среда — Отдых;
  • Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
  • Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
  • Суббота — Отдых;
  • Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

  • Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
  • Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
  • Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
  • Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

  • занятия 2-3 раза в неделю;
  • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
  • низкообъемный тренинг;
  • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
  • малое разнообразие упражнений;
  • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
  • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

  • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
  • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
  • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
  • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
  2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

  • Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
  • Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
  • Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
  • Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

  • Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
  • Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
  • Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
  • Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
  • При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

  • Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
  • Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции — только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

  1. Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
  2. Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

  • Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
  • Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
  • Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.

  • Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
  • Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
  • В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.

Бицепс.

  • Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
  • Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

  • Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
  • Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

  • Жим лежа на обычной скамье.
  • Жим гантелей под углом.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

  • Приседания со штангой.
  • Жим платформы ногами.
  • Румынская тяга.
  • Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada


Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Настройтесь на кардио

Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы.

Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.

В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.

Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 – ваш возраст (в количестве лет).

Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.

Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.

Цель 1.

Потеря более семи процентов жирового компонента

Если вам нужно избавиться более чем от семи процентов жира, то, скорее всего, ваша сердечно-сосудистая система на данный момент находится не в лучшем состоянии. По этой причине вам нужно использовать статическое кардио, для того, чтобы как только вы были готовы, вы смогли бы сжигать жир посредством выхода на работу с максимальной частотой сердечных сокращений.

От 1 до 4 недель вы должны будете выполнять кардио минимум 5 раз в неделю и желательно по утрам. На пятой неделе, если вы следуете моей программе по сжиганию жира, вы можете начать выполнять работу с максимальной частотой сердечно-сосудистых сокращений по 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, как восстанавливается ваш организм.

  • 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
  • 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
  • 5-6 неделя, 30 минут статического кардио
  • 7-8 неделя, 30 минут статического кардио
Пост-тренинг
  • 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
  • 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
  • 5-6 неделя, 8 коротких интервалов высокой интенсивности
  • 7-8 неделя, 10 коротких интервалов высокой интенсивности

Цель 2.

Потеря 4-7 процентов жира

Если вы хотите избавиться от 4-5 процентов жира, то прежде, чем вы его потеряете, вы должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы. Поэтому в первые две недели тренировок программа будет включать в себя по 30 минут кардио каждым утром. После этого, вы должны будете выполнять по 10 интервалов за тренировку три раза в неделю, если будете следовать плану.

Пост-тренинг
  • 1-2 неделя, по 10 интервалов 3 раза в неделю
  • 3 и последующие недели, по 10 интервалов каждый день

Цель 3.

Сжигание 1-3 процентов

Если вы хотите избавиться от 1-3 процентов жира, то, скорее всего, вы уже находитесь в отличной физической форме и достаточно стройны. Исходя из этого можно перейти к быстрому сжиганию жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Учитывая все это, я рекомендовал бы по 10 интервальных тренировок с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.

Остальное зависит от вас

Я знаю, как может пугать перспектива перестройки состава вашего веса особенно на первых порах. Вся представленная выше информация может быть неактуальна для вас, если вы не уверены, что сможете справиться с моими советами.

Мое предложение заключается в следующем: отбросьте все сомнения и сделайте все возможное, чтобы добиться результатов! Как только вы начнете видеть результаты своих стараний, ваш дальнейший путь станет гораздо легче. И однажды это станет вашим образом жизни.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

По теме: Уплотнение икроножной мышцы после ушиба

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Советуем почитать: Как сделать бицепс шире: упражнения, которые точно помогут расширить бицепс

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Программа тренировок на рельеф

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

По теме: Как накачать все мышцы дома за 3 месяца

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

По теме: Помогает ли миостимулятор накачать мышцы

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Примеры тренингов на рельеф в тренажерном зале

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

  • 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
  • 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
  • 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
  • 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
  • 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

  • 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
  • 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
  • 4 тренировка: аэробная нагрузка.
  • 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

  • 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
  • 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
  • 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
  • 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Как построить тренировочную базу?

Салли спрашивает: Я слышала от моих друзей-бегунов, что у вас должна быть база, прежде чем вы будете готовиться к гонке. Что это значит и как построить базу?

Ваши друзья-бегуны мудрые! База для бега похожа на фундамент дома, поскольку она поддерживает требования прогрессивного пробега и интенсивности, которые предусмотрены планом тренировок. Это мост, который разделяет ваши гоночные сезоны вместе и готовит ваше тело и разум к более тяжелым усилиям во время тренировок и гонок.

Когда вы начинаете тренировочный план, он начинается с низкого уровня, который увеличивается от недели к неделе, пока не достигнет пика непосредственно перед гонкой. Если вы перейдете к тренировочному плану без оптимальной базы, ваш риск травмы будет намного выше, потому что ваше тело может с трудом адаптироваться к постоянному увеличению интенсивности и пробега.

Это также может привести к выгоранию, отсутствию мотивации и гормональному дисбалансу в организме из-за перетренированности. Идти без фундамента — все равно что пытаться построить дом на картонном фундаменте.Это не выдерживает.

Беговая база — это период времени, обычно от шести до 12 недель, который зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки.

Если вы новичок в беге, вкладывая легкие мили в разговоре, вы создадите прочную аэробную базу, с которой вы сможете начать тренировочный план новичка. Например, если вы бегаете от одной до двух миль несколько раз в неделю и хотите начать программу тренировок по марафону через два месяца, ваша база должна выглядеть так: три-четыре бега в неделю, начиная с двух миль за тренировку, затем наращивайте медленно, чтобы иметь возможность пробегать от четырех до пяти миль в середине недели и на длительный пробег на шесть миль.Это увеличивает ваш пробег до точки, когда начинается множество марафонских планов впервые, и готовит ваше тело к прогрессу с этого момента.

Если вы опытный бегун, ваша база может включать в себя, в основном, бег с легкими усилиями с некоторыми более тяжелыми усилиями, такими как холмы, темповые бега и тренировки на фартлек. Секрет в том, чтобы сбалансировать соотношение между легким и тяжелым бегом, чтобы что вы не переходите в режим тренировки и не утомляете свое тело.

Вот примерный план построения базы для опытных бегунов, которые хотят улучшить свои беговые качества.Он разбит на три недели, чтобы вы могли повторять его в течение двух-трех месяцев, и включает четыре пробежки в неделю. Вы можете изменить количество пробежек в неделю в соответствии с вашим личным планом тренировок и уровнем бега.

Если вы склонны к травмам, вы можете использовать кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, эллиптический тренажер, подъем по лестнице, для выполнения более тяжелых нагрузок, а также тренировки в середине недели для поддержания физической формы. Заполните остальное легкими пробежками. Для этого просто замените в плане бег с тяжелым усилием поездкой по холмам, эллиптическим тренажерам или подъемом по лестнице с тяжелым усилием.Наконец, силовые тренировки — это эффективный способ заполнить промежутки между пробежками. Например, катайтесь в течение 15 минут с легким или умеренным усилием, а затем выполните 20–30 минут упражнений на общее укрепление тела.

Первая неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с низким уровнем ударной нагрузки)
Среда: Бег 3х4 минуты в умеренном темпе усилие с восстановлением 2 минуты; добавьте 10 минут на разминку и восстановление.Стройте до 5х4 минут.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легким усилием 30-45 минут
Суббота: Длинный бег с легким усилием 60-75 минут
Воскресенье : День отдыха

Вторая неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с низким уровнем ударной нагрузки)
Среда: Бег по Фартлеку — 40 минут легко усилие с вплетением шести-восьми 30-секундных тяжелых подхватываний.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легким усилием 30-45 минут
Суббота: Быстрый финиш, длинный бег 75 минут — первые 50 минут легкое усилие , последние 25 минут с умеренными усилиями
Воскресенье: День отдыха

Третья неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Среда: 45-минутный бег с легким усилием с четырьмя 30-60 секунд тяжелых повторений в гору.Сделайте 6-8 повторов.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легкими усилиями 30-45 минут
Суббота: Длинный бег с легкими усилиями 90 минут
Воскресенье: День отдыха

* *

Вы можете задать тренеру Дженни текущий вопрос на Задайте тренеру Дженни страницу в Facebook или отправьте свой вопрос по электронной почте сюда, . Следуйте за ней в Twitter @coachjenny .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Base Training — Базовая подготовка к марафону

Вот программа тренировок, которую вы так долго искали: Базовая тренировка.Ищете программу для развития базовой физической формы перед началом марафонской программы? Это оно.

Пора привести себя в форму
Для начинающих бегунов — тех, кто никогда раньше не бегал — это может означать получение некоторого подобия формы, чтобы они могли начать мою 18-недельную программу тренировок по марафону. Для тех из вас, кто бегает несколько лет, неделя 1, кульминацией которой является 6-мильный длинный бег в выходные, может показаться не таким уж сложным, но для тех, кто никогда раньше не бегал, это все равно что гора Эверест.Эта программа базовой тренировки даст начинающим бегунам возможность постепенно повышать свой уровень физической подготовки, чтобы они могли начать первую неделю тренировок с некоторым шансом на успех.

У опытных бегунов часто бывает другая проблема. Они пробежали множество марафонов и других гонок на разных дистанциях и хотят улучшить свои результаты не только в марафоне, но и на других дистанциях, которые они часто бегают, например, на 5 км, 8 км или 10 км. Эти расширенные расписания расскажут им, как это сделать, и покажут, как сочетать различные формы скоростной работы (интервальные тренировки, темповые бега, холмы, фартлек) в их тренировочную неделю.У них также есть возможность часто участвовать в гонках (фактически 5 раз) с забегами на 5 и 10 км за последние несколько недель.

Бегуны среднего уровня находятся где-то посередине. Это бегуны, которые, вероятно, бегали несколько лет, могли пробежать один или два марафона, добросовестно тренировались всю зиму, поддерживая определенную базу пробега, и теперь они хотят развиваться на этой базе. Они хотят и дальше поддерживать этот уровень физической подготовки — возможно, немного улучшить его — чтобы начать марафонские тренировки в лучшей форме, чем раньше.12-недельный промежуточный график предлагает некоторую скоростную работу и немного гонок и должен дать то, что они хотят.

Итак, вот базовое обучение в нескольких вариантах. Какую бы из моих программ вы ни выбрали, я надеюсь, что она поможет вам в достижении ваших целей в беге.

Средний | Хэл Хигдон

Эта базовая программа тренировок для бегунов среднего уровня была разработана, чтобы сократить трехмесячный разрыв между программой зимних тренировок Хэла и началом 18-недельных тренировочных программ, ведущих к осеннему марафону.Его цель — показать бегунам, как развить базу, чтобы помочь им перейти на следующий уровень физической подготовки. Хотя программа лучше всего работает весной, вы можете использовать ее в любое время года, если хотите сосредоточиться на фитнесе и физической форме. Мы также предлагаем 30-недельную программу Personal Best, которая сочетает эту программу с программой промежуточного марафона.

Хэл о своей промежуточной программе

ВЫ ХОТИТЕ НАСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ? Хотели бы вы набрать действительно отличную форму? Увеличить скорость? Лучше прошлые выступления? Узнай, как соревноваться? Может быть, вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон с целью улучшить свои физические показатели.Р.

Меньше стресса, больше успеха

Следующий график предназначен для бегунов среднего уровня: людей, которые хотят улучшить свои результаты. Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало пробежать по крайней мере полдюжины или больше гонок на дистанциях от 5 км до полумарафона. Имея это в качестве фона, теперь вам нужно несколько более сложное расписание, чтобы улучшить его. Если это не похоже на вас, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанных для начинающих или опытных бегунов.

Программа рассчитана на 12 недель. Если у вас меньше времени, вы все равно можете начать программу с 1-й недели, даже если вы не завершите все 12 недель. Несколько более рискованная альтернатива — пропустить первые несколько недель и закончить весеннюю тренировку на 12-й неделе.

Легкие пробежки : пробежки на 3–6 миль по понедельникам, вторникам и четвергам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Если вы не можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировкам, вы бежите слишком быстро.Тем, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бегать от 65 до 75 процентов от максимальной. Другими словами, беги спокойно. Если вы хотите бегать с другими, будьте осторожны, чтобы они не заставляли вас бежать быстрее, чем планировалось. В некоторых случаях (указанных в интерактивном расписании) я могу посоветовать вам выполнять тренировку по средам тяжелее, чем обычно.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения, очень важная часть. В программе Intermediate пятница — всегда день отдыха.Относитесь реалистично к своему уровню усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять дополнительный выходной. (Лучшая ставка на дополнительный день отдыха — понедельник, и я также запрограммировал дополнительные дни отдыха перед гонками.)

Тренировки на холмах : Тренировки на холмах запланированы на первые шесть недель этой программы по средам. Преимущества скоростных тренировок на холмах аналогичны преимуществам интервальных тренировок на треке (см. Ниже), но ранней весной может быть легче выполнять эту тренировку в дороге, чем повторять 200 или 400 секунд на треке.Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о шаге или точном расстоянии. Бегите так же сильно, как если бы вы делали 200 или 400 повторений. Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Не забудьте разогреться, пробежав милю или две до этого, и остыть на том же расстоянии после.

Интервальная тренировка : Начиная с седьмой недели программы, переходите от курса холма к бегу и начинайте выполнять интервальные тренировки: 200 секунд в одну неделю, 400 секунд в следующую.Перед тренировкой разогрейтесь, потом остыните — и не забывайте растягиваться. Беги на 200 метров примерно с той скоростью, в которой ты бежишь на 800 метров; бегать на 400 метров примерно с тем же темпом, в котором вы бежите на дистанции 1500 метров или миль. Пройдите или бегите трусцой от 200 до 400 метров между повторениями. Если у вас нет доступа к дорожке, вы можете выполнять эти тренировки на фервее поля для гольфа или сразу же.

Темповые забеги : Темповая пробежка — это непрерывная пробежка со средним или близким к скачку темпом. (Заметьте, я сказал «близкий» темп гонки.Вы не хотите идти быстрее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км.) В этой программе темповые забеги запланированы на субботу, чередующиеся с бегами фартлека. Темп бега от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем вы постепенно ускоряетесь в течение 10-20 минут, набирая максимальную скорость, затем постепенно замедляйтесь, чтобы закончить легким бегом 5-10 минут. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью примерно две трети тренировки и только в течение нескольких минут.Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. В этой программе темповые пробежки чередуются с фартлеком по субботам.

Фартлек : Фартлек был разработан в Швеции; это слово означает «ускоренная игра». Фартлек похож на темповую тренировку тем, что он включает в себя непрерывный бег, который начинается и заканчивается медленно с быстрым бегом в середине. Разница в том, что фартлек включает в себя многократную смену темпа на разных (в основном на коротких) дистанциях. Беги, как чувствуешь. Будь креативным.Выбери дерево и беги к нему. С легкостью вернитесь к бегу, пока не отдохнете, а затем выберите другой ориентир для следующего спринта. Трудно, легко, сложно, легко. Вы определяете темп по тому, как вы себя чувствуете. Это приятная форма тренировки, которая может быть как самой сложной, так и самой легкой тренировкой за неделю. В моей книге «Беги быстро» есть целая глава о фартлеке.

Разминка : Разминка жизненно важна не только перед гонками, но и перед тренировками на скорость. Моя обычная разминка — это пробежать милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Растяжка и укрепление : Растяжка — важная часть разминки в дни, когда вы планируете быстро бегать (среда и суббота). Силовые тренировки тоже важны, но их лучше проводить в дни, когда вы не планируете так быстро бегать (понедельник и четверг). Отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе могут помочь развить силу, которая повысит вашу скорость.Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.

Кросс-тренинг : Не каждый может бегать шесть дней в неделю. Бегите больше трех-четырех дней, и они получают травмы. Если это вы, подумайте о том, чтобы заменить кросс-тренинг легким бегом. Хотя я не включил кросс-тренинг в регулярную часть этого расписания, хорошими днями для кросс-тренинга будут понедельник или четверг, когда в противном случае вы могли бы пробежать 3 мили.Велосипед, плавание, прогулка — все, что вам больше подходит. Предупреждение: не тренируйтесь слишком усердно в дни кросс-тренинга. Тренируйтесь так же усердно, как и во время беговой тренировки. Имейте в виду, что я предлагаю несколько программ, которые включают трехдневный бег с двухдневным кросс-тренингом: марафон 3 и HM3 (полумарафон).

Длинные пробежки : Как бегун среднего уровня вы, вероятно, уже бегаете на длинные дистанции по выходным. В моей программе тренировок по марафону, в зависимости от уровня, бегуны начинают с длинных пробежек на 6-10 миль и заканчивают дюжину недель спустя одним или несколькими длинными пробегами на 20 миль.Никакого подобного продвижения по этому графику не планируется. Просто выбирайтесь по выходным и пробегайте от 6 до 8 миль, в зависимости от того, что диктует расписание. И бегите в легком темпе. Если вы забежите слишком далеко и слишком быстро, это скомпрометирует другие части программы. Вы не сможете эффективно работать на скорость, если утомлены слишком большим пробегом. Для этой цели в этой программе количество миль сохраняется на относительно низком уровне.

Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Но определенное количество гонок — это хорошо, потому что они заставляют вас бежать с максимальной скоростью и обеспечивают обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки.Тем не менее, гонки лучше всего работают вне марафона, и это одна из причин, по которой я запланировал три гонки во второй половине этой программы. В качестве дистанций я выбрал 5 км, 8 км и 10 км, разделив их на три недели, но не стесняйтесь изменять свой график гонок в зависимости от дат и расстояний в вашем районе. Дополнительный день отдыха перед гонкой может помочь вам улучшить свои показатели; не бойтесь отдыхать и послезавтра.

Приучиться к гонке непросто. Это тяжелая работа. Требуется дисциплина.Но это также очень весело.

Продвинутый | Hal Higdon

Эта базовая программа тренировок для продвинутых бегунов была разработана, чтобы сократить трехмесячный разрыв между программой зимних тренировок и началом 18-недельных тренировочных программ, ведущих к осеннему марафону. Его цель — показать очень опытным бегунам, как развить базу, чтобы помочь им достичь максимальной производительности. Хотя он лучше всего работает весной, вы можете использовать его в любое время года, если хотите сосредоточиться на фитнесе и физической форме.

Хэл о своей продвинутой программе

ДАННАЯ ПРОГРАММА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ВЫСОКОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ! Хотели бы вы набрать действительно отличную форму? Увеличить скорость? Лучше прошлые выступления? Узнайте, как конкурировать более эффективно? Может быть, вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон с целью улучшить свой P.R., возможно, вы хотите попасть в Бостон.

Если да, то вот для вас тщательно разработанная 12-недельная программа тренировок.И пользоваться им можно практически в любое время года, а не только весной.

Меньше стресса, больше успеха

Следующее расписание предназначено для опытных бегунов: спортсменов, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км и выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанных для бегунов-новичков или бегунов среднего уровня.Вы также можете подписаться на одну из моих программ виртуального обучения, где я ежедневно отправляю вам электронные письма, в которых рассказывается, что нужно бегать, и даются советы по тренировкам.

По окончании 12-недельной базовой тренировочной программы вы можете перейти на мою 18-недельную программу тренировок по марафону или выбрать другой график, чтобы подготовиться к другой дистанции. Ниже приведены объяснения терминов, используемых в приведенной ниже таблице тренировок.

Легкие пробежки : пробежки на 3–6 миль по понедельникам, средам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе.Если вы не можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировкам, вы бежите слишком быстро. Тем, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бегать от 65 до 75 процентов от максимальной. Другими словами, беги спокойно. Если вы хотите бегать с другими, будьте осторожны, чтобы они не заставляли вас бежать быстрее, чем планировалось. В большинстве дней, когда я прописываю легкий бег, я обычно советую вам сочетать его с силовыми тренировками и / или растяжкой.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения, очень важная часть.В этом расписании вы не найдете слова «отдых», за исключением времени непосредственно перед гонкой. Тем не менее, не стесняйтесь заменять 3-мильную тренировку отдыхом по понедельникам или пятницам, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, особенно до или после тяжелых тренировочных дней. А если вы чувствуете дополнительную усталость, простужаетесь или заболеете другим заболеванием, лучше отдохните, чем бросайтесь вперед в беге. Цель этой программы тренировок — привести вас в отличную форму, а не довести вас до крайности.

Тренировки на холмах : Тренировки на холмах запланированы на первые шесть недель этой программы во вторник.Преимущества скоростных тренировок на холмах аналогичны преимуществам интервальных тренировок на треке (см. Ниже), но ранней весной может быть легче выполнять эту тренировку в дороге, чем повторять 200 или 400 секунд на треке. Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о шаге или точном расстоянии. Бегите так сильно, как вы могли бы во время 200 или 400 повторений. Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Не забудьте разогреться, пробежав милю или две до этого, и остыть на том же расстоянии после.

Интервальная тренировка : Начиная с седьмой недели программы, переходите от курса холма к бегу и начинайте выполнять интервальные тренировки: 200 секунд в одну неделю, 400 секунд в следующую. Перед тренировкой разогрейтесь, потом остыните — и не забывайте растягиваться. Беги на 200 метров примерно с той скоростью, в которой ты бежишь на 800 метров; бегать на 400 метров примерно с тем же темпом, в котором вы бежите на дистанции 1500 метров или миль. Бегайте трусцой от 200 до 400 метров между каждым повторением. Если у вас нет доступа к дорожке, вы можете сразу же выполнять эти тренировки на фервее поля для гольфа или аналогичном.

Темповые забеги : Темповая пробежка — это непрерывная пробежка со средним или близким к скачку темпом. (Заметьте, я сказал «близкий» темп гонки. Вы не хотите идти быстрее, чем ваш темп гонки 5 км или 10 км.) В этой программе темповые бега запланированы на среду или субботу, чередуя беговые движения фартлеком. Темповый бег от 30 до 40 минут начинается с 10-15 минут легкого бега, затем ускоряется в течение 10-20 минут в середине, затем постепенно снижается и заканчивается 5-10 минутами легкого бега.Важно: наращивание темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью примерно на две трети тренировки и только в течение нескольких минут. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. В этой программе темповые пробежки чередуются с фартлеком по субботам.

Фартлек : Фартлек был разработан в Швеции; это слово означает «ускоренная игра». Фартлек похож на темповую тренировку тем, что он включает в себя непрерывный бег, который начинается и заканчивается медленно с быстрым бегом в середине.Разница в том, что фартлек включает в себя многократную смену темпа на разных (в основном на коротких) дистанциях. Беги, как чувствуешь. Будь креативным. Выбери дерево и беги к нему. С легкостью вернитесь к бегу, пока не отдохнете, а затем выберите другой ориентир для следующего спринта. Трудно, легко, сложно, легко. Вы определяете темп по тому, как вы себя чувствуете. Это приятная форма тренировки, которая может быть как самой сложной, так и самой легкой тренировкой за неделю. (В моей книге Run Fast есть целая глава о фартлеке.)

Разминка : Разминка жизненно важна не только перед гонками, но и перед тренировками на скорость.Моя обычная разминка — это пробежать милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу). И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Растяжка и укрепление : Растяжка — важная часть разминки в дни, когда вы планируете быстро бегать (вторник, четверг и суббота). Силовые тренировки тоже важны, но их лучше проводить в дни, когда вы не планируете много бегать (понедельник и пятница). Отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе могут помочь развить силу, которая повысит вашу скорость.Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.

Кросс-тренинг : Не все могут бегать семь дней в неделю. Бегите больше трех-четырех дней, и они получают травмы. Если это вы, подумайте о том, чтобы заменить кросс-тренинг легким бегом. Хотя я не включил кросс-тренинг в регулярную часть этого расписания, хорошими днями для кросс-тренинга будут понедельник, среда или пятница, когда в противном случае вы могли бы пробежать 3 мили.Велосипед, плавание, прогулка — все, что вам больше подходит. Предупреждение: не тренируйтесь слишком усердно в дни кросс-тренинга. Тренируйтесь так же усердно, как и во время беговой тренировки в этот конкретный день.

Длинные пробежки : Как опытный бегун, вы, вероятно, уже бегаете на длинные дистанции по выходным. В моей программе тренировок по марафону, в зависимости от уровня, я начинаю с длинных пробежек на 6-10 миль и заканчиваю через десяток недель одним или несколькими длинными пробегами на 20 миль. Никакого подобного продвижения по этому графику не планируется.Просто выбирайтесь по выходным и пробегайте от 6 до 10 миль, в зависимости от того, что диктует расписание. И бегите в легком темпе. Если вы забежите слишком далеко и слишком быстро, это скомпрометирует другие части программы. Вы не сможете эффективно работать на скорость, если утомлены слишком большим пробегом. Для этой цели в этой программе количество миль сохраняется на относительно низком уровне.

Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Но определенное количество гонок — это хорошо, потому что они заставляют вас бежать с максимальной скоростью и обеспечивают обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки.Однако гонки лучше всего работают вне марафона, и это одна из причин, по которой я запланировал пять гонок во второй половине этой программы. В качестве дистанций я выбрал 5 км, 8 км и 10 км, разделив первые три гонки на две недели, но не стесняйтесь корректировать свое расписание гонок в зависимости от дат и расстояний в вашем районе. В последние две недели программы я предлагаю пройти пиковые выступления на 5 и 10 км. В эти недели предписывается больше отдыха. Дополнительный день отдыха перед гонкой может помочь вам улучшить свои показатели; не бойтесь отдыхать и послезавтра.

Приучиться к гонке непросто. Это тяжелая работа. Требуется дисциплина. Но это также очень весело. Пора начинать.

Весеннее обучение | Хэл Хигдон

Большинство тренировочных программ — моей и других тренеров — ориентированы на достижение цели. Вы тренируетесь 12 недель и выходите на старт полумарафона. Или потренируйтесь еще полдюжины недель и пробегите классические 26 миль 385 ярдов.

Но что произойдет, если эта цель исчезнет, ​​а ваша гонка будет отменена из-за пандемии?

К сожалению, это случилось со многими из нас в последний год печалей.Бостонская спортивная ассоциация перенесла свой марафон с апреля на сентябрь, затем отменила его до апреля 2021 года и, наконец, до октября. Многие другие гонки от 5 км до 50 км сделали то же самое. Когда я пишу это, меня беспокоят марафоны в Берлине, Чикаго и Нью-Йорке, а также множество небольших гонок на различные дистанции от 5 км и выше. Да, вы можете продолжать следовать тренировочным программам, ведущим к этим гонкам, но мотивация становится сложной без яркого света в конце тренировочного туннеля.

Вот моя недавно созданная программа весеннего обучения. Нет цели гонки, но следование этой 10-недельной программе (также доступной в интерактивной версии через TrainingPeaks) обеспечит структуру вашей тренировки до тех пор, пока пандемия не перейдет в наши зеркала заднего вида.

Воспользуйтесь нашим приложением для следующей программы тренировок.

Хэл о своей весенней программе тренировок

Схема: Моя весенняя тренировочная программа включает 10 недель тренировок, но разбитых на пять двухнедельных сегментов.Вот образец. Вы тренируетесь в течение одной недели, а затем переходите ко второй, немного другой неделе тренировок. Затем вернемся к другому 2-недельному сегменту с немного более тяжелыми тренировками, но не намного. Помните, что без гонок мы можем жить настоящим моментом: тренироваться для фитнеса, а не для достижения PR, BQ или другой цели.

По времени: Вместо того, чтобы сообщать вам, сколько миль (или километров) нужно бегать каждый день или неделю, я предлагаю вам думать в минутах. Если субботняя длительная тренировка длится 60 минут, некоторые бегуны могут пробежать 10 миль за этот час; другие смогут преодолеть половину этого расстояния.Не переживайте. Это нормально. Мы все в этом вместе.

Силовая тренировка: Многие, кто считает себя чистыми бегунами, иногда думают, что нам действительно стоит попробовать силовые тренировки. Сейчас самое время! Моя весенняя программа тренировок предполагает тренировки в тренажерном зале два дня в неделю. Бегите полчаса, затем остановитесь в спортзале. Или посвятите силовым тренировкам целый день. Я обычно рекомендую легкий вес и большое количество повторений, но вам нужно определить, что лучше всего подходит для вас, иногда с помощью личного тренера.

Кросс-тренинг: Если я ищу немного другую аэробную активность, чем бег, я предпочитаю езду на велосипеде. Но и третий вид триатлона — плавание — тоже неплохо работает. Во Флориде у меня есть доступ к бассейну по грудь, поэтому после тренировки в тренажерном зале я плачу и бегаю круги. Не забывайте ходить в дни кросс-тренинга.

Speedwork: Я был легкоатлетом до того, как переключился на дороги. Я привык бегать по трассе по кругу. Не все бегуны. Одним из преимуществ бега по треку является то, что вы можете спрятать бутылку с жидкостью рядом с треком и пить охлаждающий напиток каждые два круга.Очень важный вариант летом.

Long Runs: Когда вы достигнете часа, вы попадаете на территорию длительного бега. Хотя это не прогрессивная программа, длительная пробежка на неделе 1 составляет чуть менее часа (50 минут), что приводит к продолжительной пробежке продолжительностью 90 минут на неделе 9.

Испытания на время: Поскольку во время пандемии доступно очень мало гонок, вам нужно создать свою собственную. Я предлагаю пробовать время каждые два уик-энда, начиная с 1500 метров (метрическая миля) и продолжая 3000, 5000, 8000 и 10000 гонок на время каждые две недели.Но не обманывай себя; Гонки на время непросто провести без десятков бегунов вокруг вас и без одобрения толпы. Вам нужно сосредоточиться, чтобы идти в ногу.

Базовых принципов обучения: 3 ключевых ингредиента в любой базовой фазе

Базовое обучение (также называемое вводным или базовым периодом обучения) — это первая фаза цикла обучения. Это то, что подготавливает бегунов к более сложным тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, которые появятся позже.

Есть много целей для базовой фазы тренировки плана тренировок:

  1. Повышение выносливости или аэробной способности бегуна
  2. Начните тренировку центральной нервной системы (чтобы каналы связи между мозгом и мышцами были эффективными)
  3. Повышение мышечной силы для предотвращения травм и плавного перехода к сложным тренировкам

Я собираюсь охватить каждую из этих целей ниже. Но сначала, как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировок?

Брэд Хадсон, тренер многих представителей элиты и автор книги Run Faster from the 5k to the Marathon , объясняет базовую фазу как:

Приоритет номер один — постепенно, но неуклонно увеличивать пробег…

Другие приоритеты вводного периода включают создание основы нервно-мышечной подготовки с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и устойчивости к утомлению в беговом темпе с небольшими дозами бега в диапазоне беговых темпов.

И Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 метров, объясняет это так:

Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: базы, силы и скорости. Проблема большинства спортсменов в том, что они считают [фазы] взаимоисключающими. Я думаю, что этап обучения определяется тем, на чем вы сосредоточиваетесь на этом этапе.

Но ты всегда делаешь все понемногу. Никогда не бывает времени года, когда вы просто пробегаете километр или просто набираете скорость.Вы всегда делаете все это, вопрос лишь в том, в какой степени.

Грег Макмиллан описывает базовую подготовку Артура Лидьярда. Ниже приводится перефразирование:

По его словам, в начале недели они провели тренировку на фартлек. Он сказал, что спортсмены должны были изменить темп с 30 секунд до 5 минут в зависимости от того, как они себя чувствуют. Ничего подобного не требовалось, но это использовалось просто для того, чтобы немного изменить темп ног, так как в большинстве других случаев бег проходит в легком темпе.

Он также говорил о недопущении накопления молочной кислоты во время основной фазы.Итак, я рекомендую спортсменам включать тренировку типа фартлека раз в неделю, но предпочитаю, чтобы она была просто тренировкой на скорость ног (быстрые, но контролируемые усилия продолжительностью менее 30 секунд).

Сеансы на скорость ног помогают им стать очень быстрыми, не нагружая анаэробную систему. После этого у них будет очень хороший переход к более быстрым тренировкам в конце сезона, потому что их подвижность ног очень хорошая.

Прежде чем мы перейдем к трем основным компонентам хорошо спланированной базовой фазы обучения, что мы замечаем?

Во-первых, «выносливость» — это главная цель. Это приоритетное внимание уделяется большому пробегу, построению долгосрочного бега и, в основном, аэробным тренировкам.

Во-вторых, базовая тренировка — это не просто медленный бег! Тренировки всегда включены — даже довольно быстрые тренировки — но «быстрый» не обязательно означает «тяжелый».

В-третьих, каждый тренер знает, что сила имеет решающее значение. Вы можете стать сильнее разными способами:

Какой здесь лучший вариант?

Вопрос с подвохом! Их , все ценных.

И каждый элемент физической подготовки — от общей выносливости до нервно-мышечной координации — должен быть включен в базовую фазу.

Давайте сначала рассмотрим цель на выносливость.

Основная цель тренировки №1: Выносливость

Есть три основных способа обрести выносливость:

  • Пробег много (большой пробег)
  • Длинный бег (еженедельный длинный забег)
  • Выполните аэробные тренировки (например, темповые тренировки)

Базовое обучение должно включать каждую из этих стратегий.

«ПРОБЕГ!» — мой тренер по лыжным гонкам в колледже

пробега, или общего объема рабочей нагрузки бегуна, является одним из лучших показателей успеха. Проще говоря, чем больше вы сможете бегать, тем быстрее вы будете участвовать в гонке.

Чтобы создать сильный аэробный двигатель, постепенно увеличивайте пробег во время базовой фазы тренировки.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

  1. Увеличение дистанции примерно на одну милю каждые 1-2 недели
  2. Добавление 1-2 дополнительных прогонов в неделю в течение 2-3 месяцев
  3. Добавление 1–3 мили к ежедневным пробегам каждые 1–3 недели

Для получения более подробной информации не пропустите наше видео о еженедельном планировании пробега:

Конечным результатом должно быть постепенное, прогрессивное увеличение пробега, которое поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономию.

Бегите долго, чтобы улучшить аэробный метаболизм

Всемогущий долгий бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличивайте дистанцию ​​длинного бега.

Почему? Что ж, преимущества очевидны:

  • Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
  • Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
  • Больше психологической стойкости и решимости
  • Повышение мышечной силы
  • Повышенная экономичность (эффективность)
  • Больше энергоэффективности
  • Вы будете мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет полной без длительных прогонов.Независимо от того, являетесь ли вы пробегом или ультрамарафонцем, ветераном или новичком, длительная пробежка является абсолютно важным компонентом успешной тренировки.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте около мили каждые 1-2 недели. Но каждые 4-5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и не увеличиваете риск получения травм во время бега.

Аэробные тренировки

Распространено заблуждение, что базовая тренировка не включает в себя более быстрый бег.Как вы можете видеть из процитированных нами выше тренеров, базовые тренировки — это не просто медленный бег!

В аэробных тренировках вы бежите со скоростью, превышающей ваш лактатный порог (который является вашим темпом) или медленнее. Как сказал Лидиярд, не стоит слишком часто заниматься анаэробом (без кислорода) во время базовой тренировки.

Вот мои любимые аэробные тренировки:

Прогрессивные забеги , где вы постепенно ускоряетесь примерно до темпового темпа в конце бега, это ценная тренировка в начале сезона.

Сеансы Tempo улучшают переносимость и способность вашего организма буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки Fartlek включают в себя подъемы или скачки продолжительностью несколько минут с восстановлением 1-3 минут. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2-3 недели во время базовой тренировки.

Смотрите больше базовых тренировок в этом видео на нашем канале YouTube:

Хотя аэробные тренировки должны составлять подавляющую часть вашего быстрого бега, все же должны быть некоторые тренировки «на скорость ног».

Основная цель тренировки № 2: Нервно-мышечная фитнес

Нервно-мышечные тренировки не являются основной задачей, но помогают поддерживать скорость ног и нервно-мышечную форму (способность мозга эффективно взаимодействовать с мышцами).

Есть три отличных способа сделать это во время базовой тренировки:

  • Бег 2-3 раза в неделю
  • Бег спринт в гору 1-2 раза в неделю
  • Выполняйте тренировку фартлека каждые 2-3 недели
  • Грузоподъемность

Шаги и спринты в гору лучше всего рассматривать как «упражнения», а не как «тренировки».«Они сделали в дополнение к вашего бега — не как часть вашего бега, как интервалы бега или повторения в гору.

Кроме того, вам не нужно выполнять более трех тренировок шагов и спринтов в неделю. Это слишком много!

Тренировки Фартлек служат «мостиком» между короткими быстрыми спринтами и более сложными тренировками. Следуйте приведенному выше совету Лидьярда по поводу фартлеков, и вы не ошибетесь: быстро, но контролируемо и не слишком сильно.

И, наконец, поднятие тяжестей.В прошлом месяце силовой тренер Рэнди Хауэр кратко описал поднятие тяжестей:

«Силовая работа — это тренировка координации в условиях сопротивления».

Нагружая центральную нервную систему сопротивлением (весом), вы можете безопасно задействовать большое количество мышечных волокон. В отличие от спринта максимальной интенсивности, риск травм намного ниже.

Эффект более эффективного общения становится. Ваш мозг может сказать вашим ногам: «Беги быстрее!» и они знают, как ответить.Это мощная штука.

Не пропустите наши материалы по силовым тренировкам здесь — зарегистрироваться бесплатно!

Основная цель тренировки № 3: мышечная сила

Самое замечательное в быстром беге и поднятии тяжестей состоит в том, что они достигают одних и тех же целей.

Один из них — нервно-мышечный — они помогут вам достичь цели №2, указанной выше.

Но еще одна проблема — это сила мускулов — действительно, быстрый бег действительно делает вас сильнее! Как недавно сказал Рэнди,

Нет быстрых и слабых бегунов.

Как при подъеме, так и при быстром беге задействуется много мышечных волокон — они «задействуют больше мышц», что более эффективно для наращивания силы.

Очевидно, что быстрый бег и поднятие тяжестей должны быть включены в базовую тренировку — независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или миле.

Если вы новичок в силовых тренировках, вот простой способ начать:

Если вы начнете регулярно заниматься спортом, без этого вы действительно почувствуете себя «не в себе». Вы не восстановитесь так быстро, и вы почувствуете себя менее сильным.

Как недавно сказала мне профи Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки для меня не подлежат обсуждению.

Создание идеальной базовой фазы

Как и в рецепте, теперь у вас есть все ингредиенты для планирования эффективного базового тренировочного сезона:

  • Постепенно увеличивайте свой пробег и увеличивайте его
  • Регулярный бег или спринт в гору
  • Выполняйте аэробную тренировку каждые 7-14 дней
  • Ускорьте тренировку фартлека каждые 10-14 дней
  • Включите силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и настроить нервную систему

Если вы объедините эти ингредиенты в единый план, вы станете сильнее, чем когда-либо прежде.

Продуктивная базовая фаза тренировок дает вам основу для более сложных тренировок, что всегда приводит к более быстрым гонкам!

Воспользуйтесь нашими бесплатными ресурсами, чтобы помочь спланировать свое обучение:

Связанные

Что такое «Базовое» обучение? — McMillan Running

Вам не нужно быть бегуном долго, прежде чем вы начнете слышать о чем-то, что называется «базовой тренировкой». Опытные бегуны и тренеры говорят вам, что вам нужно создать свою «аэробную базу».Но что именно называется «базой»?

Урок истории

В 1930-х, 40-х и 50-х годах доминирующей философией тренировок были повторные или интервальные тренировки. Скандинавские бегуны бегали «фартлек». Фартлек означает игру на скорость, поэтому во время бега бегуны будут ускоряться, затем замедляться, а затем снова ускоряться, повторяя это на мили и мили. Типичная тренировка была бы просто прописана как что-то вроде «часовой фартлек-бега». Он не был структурирован таким образом, чтобы спортсмены бегали так быстро, как им хотелось, в каждом повторении, затем восстанавливались и делали это снова.

Немцы придерживались более строгого режима интервальных тренировок и использовали частоту сердечных сокращений, чтобы указать, когда спортсмен готов к следующему повторению. Бегуны бегали с заданным темпом, затем проверяли частоту сердечных сокращений во время восстановительного интервала, и как только частота пульса снижалась до нужного уровня, можно было начинать следующее повторение. Это сделало акцент на «интервале» восстановления, и это слово прижилось для описания этого типа тренировки — интервальная тренировка. И мы видели, как бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 х 400 метров, и они бегали их почти каждый день (а иногда и два раза в день).

В Великобритании бегуны и тренеры тоже делали интервалы, но наблюдалась тенденция к меньшему, но более быстрому повторению, чем у скандинавских и немецких бегунов. Знаменитый забег Роджера Баннистера 10 x 400 м в темпе на милю (в его случае он пытался пробежать их все в темпе менее 4 минут на милю) является прекрасным примером.

А в США тренер из Венгрии Михай Иглой создавал чемпионов, в то время как спортсмены давали тонны коротких повторов. И я имею в виду массу повторов. Вот пример тренировки Боба Шуля.Шуль выиграл золотую медаль в беге на 5000 метров в 1964 году и был спортсменом Иглоя. (Примечание: разминка, восстановление и заминка опущены из-за нехватки места.)

Также следует отметить, что эти «интервалы» не были спринтами на спринте. Это были контролируемые усилия, и, как видите, они должны были быть для выполнения огромного количества повторений.

Протокол обучения Боба Шуля

День понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
Утро 32 x 100 м 32 x 100-150 м 40 x 100 м 32 x 100-150 м 50 мин. Бег трусцой 40 мин. Бег трусцой 10 x 100 м
3 x 800 м
4 x 300 м
14 x 100 м
После полудня 10 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м выкл.
20 x 300 м 3 x 800 м 5 x 400 м 16 x 400 м 4 x 800 м 10 x 300 м
2 x 800 м 12 x 200 м 2 x 800 м 3 x 800 м 12 x 150 м 2 x 800 м
6 x 200 м 3 x 800 м 15 x 100 м 8 x 150 м 3 x 300 м 4 x 400 м
20 x 100 м 5 x 200 м 2 x 800 м 3 x 200 м 10 x 100 м 10 x 100 м
20 x 100 м 20 x 100 м 10 x 100 м

Источник: Боб Шул — Учебное пособие

Хотя этот тип тренировок может показаться безумным по сравнению с сегодняшними программами, помните, что в то время не было миллионов бегунов, готовившихся к шоссейным гонкам, полумарафонам и марафонам, поэтому большая часть тренировок использовалась в средней школе, колледже. и несколько спортсменов готовятся к Олимпиаде.

Тем не менее, в то время идея заключалась в том, чтобы бегать много повторений было путем к вершине.

Введите Lydiard

В 1960-х спортсмены Новой Зеландии штурмом взяли Олимпийские игры. Они выиграли медали на дистанции 800 метров до марафона, и что больше всего шокировало, так это то, что все медалисты были из одного города с одним и тем же тренером. Естественно, все хотели знать все о своих тренировках.

Тренер, Артур Лидьярд, был только счастлив поделиться.Лидиярд полагал (после экспериментов на себе), что если вы начнете интервальную тренировку с бегом для построения вашей аэробной системы (а затем выполните тренировку в гору для построения сильных, динамичных ног), вы сможете улучшить результативность в фазе интервальной тренировки. Это позволит вам гоняться быстрее и, что наиболее важно, позволит вам вовремя достичь пика (чем прославились его спортсмены).

Концептуальной моделью его философии обучения была пирамида. Как вы уже догадались, основание или «основание» пирамиды было периодом его аэробного развития, и, таким образом, термин «аэробная« база »вошел в повседневный беговой язык.

Источник: Lydiard Foundation

Согласно Lydiard, и эта система используется сегодня для большинства тренировочных систем, бегун может достичь более высоких пиковых результатов, если она позаботится о том, чтобы сформировать большую базу аэробной подготовки, прежде чем переходить к тренировкам, ориентированным на конкретную гонку. База побольше. Более высокий пик.

Цели базовой подготовки

Базовая подготовка преследует пять основных целей:

  1. Повышение аэробной эффективности,
  2. Повышение прочности опорно-двигательного аппарата,
  3. Повысьте способность сжигать жир и сэкономьте запасы углеводов (гликогена)
  4. Повысьте выносливость быстро сокращающихся мышечных волокон и
  5. Создайте неутомимое состояние мысленно.

Цель № 1: аэробная эффективность

Аэробика означает «с кислородом», и в базовой тренировке одной из основных целей является улучшение вашей способности поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии вы можете произвести (и чем быстрее вы сможете бежать) из своих аэробных энергетических систем, тем быстрее вы сможете соревноваться. На базовой фазе улучшаются как ваша способность поглощать и использовать кислород (так называемый VO2max), так и эффективность его использования (так называемая экономия бега). (VO2max значительно улучшается у начинающих бегунов и в меньшей степени у опытных бегунов, тогда как экономичность бега улучшается для всех бегунов.)

Повышение VO2max и экономия бега задерживают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем вы можете удалить (так называемый лактатный порог), и улучшение темпа вашего лактатного порога является очень хорошим предиктором более быстрых гонок.

Улучшение вашей аэробной системы осуществляется в два этапа. Когда вы впервые начинаете бегать (или возвращаетесь к бегу), ваше тело реагирует увеличением количества эритроцитов в крови. Вы, наверное, слышали, что красные кровяные тельца — это то, что переносит кислород по телу, поэтому наличие большего количества красных кровяных телец означает, что вы можете переносить больше кислорода — очень полезная адаптация.Еще одна ранняя адаптация заключается в том, что левый желудочек вашего сердца (тот, который перекачивает кровь в ваше тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выбрасывать больше крови с каждым ударом. Еще кровь. Больше кислорода. Лучшая производительность. (Бегуны видят это изменение как снижение частоты их пульса в состоянии покоя. Каждый удар посылает в тело больше крови, поэтому для циркуляции того же количества крови по телу требуется меньше ударов, чем раньше.) Есть еще несколько быстрых изменений в организме. делает во время базовой тренировки, но это два самых важных изменения на ранней стадии.

После некоторой тренировки в вашем теле происходят еще несколько фундаментальных и структурных изменений, которые снова помогают улучшить вашу аэробную систему. Во-первых, ваше тело создает больше капилляров вокруг мышечных клеток. Капилляры — это самые маленькие артерии в нашем организме, и их большее количество означает, что вы можете получать больше крови к работающим мышцам. Больше крови = больше кислорода. При базовой тренировке мы видим мышцы, которые окутываются сетью капилляров.

Во-вторых, внутри мышечных клеток вы создаете больше митохондрий.Митохондрии — это органеллы внутри мышечных клеток, где энергия фактически создается нашими кислородозависимыми (так называемыми аэробными) энергетическими путями. Больше митохондрий = больше энергии. Но тело действительно умное в том, что оно не только строит больше митохондрий, но и делает их больше, чтобы они могли производить больше энергии. И это не только делает их больше, но и перемещает их ближе к клеточной стенке, поэтому перенос кислорода из-за пределов клетки внутрь клетки (и, следовательно, в митохондрии) происходит еще быстрее.Довольно круто, да?

В-третьих, в митохондриях организм добавляет больше аэробных ферментов. Ферменты необходимы для работы энергетических путей, поэтому их большее количество означает, что эти пути могут работать лучше.

Все эти изменения, изменения на ранней и поздней стадиях, приводят к вашей способности лучше использовать кислород. Ваш VO2max увеличится (особенно у начинающих бегунов), ваша экономичность бега улучшится, а ваша способность задерживать накопление молочной кислоты (также известный как лактатный порог) будет увеличиваться в более быстром темпе.Все эти изменения сделают вас лучшим бегуном.

И что важно для бегунов с высокими показателями, эти адаптации означают, что когда вы действительно начинаете скоростную тренировку, вы можете быстрее бегать во время скоростной тренировки и быстрее восстанавливаться во время интервалов восстановления и после тренировок. Вот почему тренеры, ориентируясь на Лидиярда, очень любят, когда бегун имеет хорошую аэробную базу. Спортсмен может получить больше от тренировок, ориентированных на гонку, и это приведет к лучшим результатам.

Наконец, важно понимать, что в более поздних изменениях, упомянутых выше (капилляры, митохондрии, ферменты), вы строите нового себя.Другими словами, вы фактически создаете новые структуры в своем теле, а это требует времени и терпения. Последовательные тренировки месяц за месяцем и год за годом приводят к невероятным улучшениям производительности просто потому, что аэробная система построена, как описано выше.

Цель № 2: Прочность опорно-двигательного аппарата

Бегуны слишком часто получают травмы, потому что опорно-двигательный аппарат просто не справляется с тренировкой, и поэтому еще одна цель базовой фазы — повысить сопротивляемость травмам.Это происходит двумя способами.

Во-первых, постоянный и частый бег в базовом плане заставляет опорно-двигательный аппарат лучше справляться с нагрузками во время бега. А поскольку в базовом плане интенсивность бега невысока, мышцы, сухожилия, связки, кости и фасции действительно успевают восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовая тренировка включает регулярные длинные пробежки и часто 1-2 более длительных пробега в течение недели. Фактически, в первоначальном расписании Лидьярда для опытных бегунов цель состояла в том, чтобы каждую неделю пробежать три длинных бега.Теперь, когда он говорит «длинные бега», он имеет в виду бег за 90 минут (подробнее об этом чуть позже). Дело в том, что в базовой тренировке регулярные длинные пробежки (обычно выполняемые в выходные), а также некоторые более длительные пробежки в течение недели создают большую усталость для ног.

Со временем ноги становятся сильнее, поэтому вы можете лучше справляться с такими длинными пробежками и, как следствие, лучше справляться с любой проблемой усталости во время будущих тренировок. (Если вы тренировались на скорость, то знаете это чувство, когда ноги устают в конце тренировки.Более сильные ноги от базовой фазы задерживают эту усталость, поэтому вы получаете больше от скоростных тренировок.)

Это важный момент, который стоит повторить. Базовая тренировка в основном настроена на то, чтобы помочь вам справиться и лучше работать на этапах вашей гонки. Это может показаться нелогичным, но, надеюсь, вы начинаете видеть процесс, описанный Лидьяром, который я всегда резюмирую как «Проведите тренировку, чтобы вы могли провести тренировку, чтобы вы, наконец, смогли провести тренировку для достижения своих целей». Вы строите базу, чтобы тренироваться быстрее.

Кроме того, Лидиярд заставлял своих бегунов выполнять много базовых тренировочных пробежек по холмистым маршрутам, чтобы обеспечить еще большее укрепление ног, и я даже слышал о профессиональных японских беговых командах, которые заставляют своих молодых спортсменов носить рюкзаки с утяжелителями и совершать многочасовые походы в горы с единственной целью — увеличить силу ног в процессе подготовки к тренировкам, связанным с гонкой. Обучение тренировкам.

Говоря о занятиях, не связанных с бегом, большинство бегунов также используют базовую фазу тренировки для выполнения большой подготовительной работы — кора, сила, подвижность и т. Д.Опять же, дело в том, что вы берете период тренировок, чтобы сосредоточиться на том, чтобы сделать ваши ноги более прочными, чтобы вы могли избежать травм в будущем и лучше выступать на тренировках и, следовательно, в гонках. Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы наконец могли тренироваться.

Цель № 4: Повышение сжигания жира и сбережения гликогена

Большая часть энергии для бега на длинные дистанции поступает от наших двух кислородно-зависимых (так называемых аэробных) энергетических систем. Одна система расщепляет жир для получения энергии (это наша самая эффективная энергетическая система для бега на длинные дистанции), а другая расщепляет углеводы для получения энергии.Поскольку жир является нашим наиболее эффективным (то есть мы получаем больше энергии с наименьшим количеством негативных последствий), ключевой адаптацией для бегунов во время базовой тренировки является то, что они лучше сжигают жир в качестве топлива. И это очень желанная адаптация.

Лучшее сжигание жира обычно достигается последовательными тренировками (помните об аэробной адаптации, упомянутой выше?), А также во время более длительных пробежек, особенно бегов продолжительностью более 90 минут. Именно в этот момент бега, примерно через 90 минут, запасы углеводов заканчиваются, поэтому организм начинает сжигать еще больше жира для получения энергии.Таким образом, большая часть базовых тренировок — это пробежки, которые намеренно сжигают накопленные углеводы (называемые гликогеном) и ускоряют сжигание жира. Вот почему бегуны Lydiard пытались делать 3 пробежки в неделю по крайней мере по 90 минут.

Еще одно преимущество истощения запасов гликогена в мышцах заключается в том, что оно стимулирует ваше тело к увеличению запасов в будущем. Тело по сути говорит: «Хорошо, если вы собираетесь продолжать это — сжигать мои запасы углеводов, я просто увеличу топливный бак!» Результат — больший запас гликогена, что опять же критично для более быстрых тренировок и гонок.

Вероятно, вы видите, как больший топливный бак был бы очень полезен для бегунов на длинные дистанции, таких как полумарафонцы и полумарафонцы, поскольку у них было бы больше топлива на борту и они могли бы задержать или избежать страшной «стены» в своих гонках.

Но это также очень важно для интервальных тренировок. Когда вы выполняете скоростную работу, повторения в темпе, превышающем темп 5 км для большинства бегунов, ваши анаэробные (кислород в зависимости от ) пути добавляют все больше и больше энергии (добавляя к энергии, обеспечиваемой аэробными путями), чтобы обеспечить силу для бега. эти быстрые шаги.Основной используемый анаэробный путь — это расщепление углеводов. Как и в случае с аэробным путем, описанным ранее, организм также способен расщеплять углеводы без кислорода (анаэробно). Наличие большего запаса углеводов от базовой тренировки означает, что, когда вы выполняете скоростную тренировку и сжигаете свои запасы углеводов, вы можете пробегать больше в своих скоростных тренировках, прежде чем эти запасы истощатся.

Спортсмены видят это в том, что они могут просто выполнять больше тренировок на скорость.Они не утомляются так рано во время тренировок на скорость и, следовательно, получают больший тренировочный стимул. Итак, опять же, базовая тренировка помогает вам в тренировке скорости.

Цель № 4: Набор быстро сокращающихся волокон

Возможно, вы слышали о «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах. В то время как новое исследование показало, что терминология быстрого / медленного одеяла не совсем соответствует тому, что мы знаем сейчас, в целом медленно сокращающиеся волокна, из которых состоит большинство мышц, действительно хороши для выносливости.Быстро сокращающиеся волокна, как вы догадались, действительно отлично справляются со скоростью.

Одной из самых интересных идей, которые Лидиярд обсудил, когда его спросили, почему бегун на короткие дистанции (800 метров или милю) будет бегать на длинные дистанции, было представление о том, что ближе к концу длинных бегов медленно сокращаются мышцы, которые имеют выполняете основную часть работы, утомляетесь и, однажды утомившись, тело начинает восстанавливать все больше и больше быстро сокращающихся волокон, чтобы начать помогать. В результате длительные пробежки фактически тренировали быстро сокращающиеся волокна.Одна из ключевых адаптаций заключается в том, что быстро сокращающиеся волокна, которые обычно быстро утомляются, становятся более выносливыми.

Исследования теперь подтвердили это, и когда выполняются биопсии мышц великих бегунов из Восточной Африки, одним из ключевых отличий является то, что их быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают многими характеристиками выносливости, такими как медленно сокращающиеся волокна. И, как мы видели, если у вас есть спортсмен, который может использовать свои быстро сокращающиеся волокна в течение длительного времени, это обязательно даст впечатляющие результаты!

Цель № 5: Неутомимое состояние

Конечная цель базовой подготовки — достичь того, что Лидиярд назвал «неутомимым состоянием».Под этим он имел в виду ум, который настолько привык к бегу, что устойчив к усталости. Вы можете помнить это с того момента, когда впервые начали бегать. Эти первые пробежки сопровождались сильным побуждением остановиться. Разум посылал множество ощущений усталости, потому что он не привык к бегу.

Но примерно через месяц ты начал довольно хорошо бегать. Вы все еще устали, но ваш мозг больше не кричал, чтобы вы остановились. И со временем вы добились того, что можете выдерживать все более и более длительные пробежки.И вам вроде как нравился умственный вызов — подталкивать себя.

Это именно то, для чего настроен базовый этап обучения. Это формирует мозг, который не слишком много жалуется. Он терпит страдания. И, как вы уже догадались, причина, по которой вы хотите это сделать, восходит к основному обоснованию Лидиярда для базы — мозг, который может выдерживать больше, позволит вам усерднее работать в гонках / скоростных тренировках. Базовая тренировка помогает скоростной тренировке.

Базовое обучение — Практическое руководство

Теперь, когда вы знаете цель, давайте поговорим о самом обучении, которое выполняется на базовой фазе.Было много путаницы и дезинформации о базовой фазе Лидиярда. Вы слышите что-то вроде:

«Вы должны бегать 100 миль в неделю».

«Это все просто долгое, медленное расстояние».

На самом деле я гастролировал с Лидьярдом во время его последнего турне по США, так что у меня был шанс по-настоящему узнать его и его систему тренировок. Как и многие общие утверждения, они недостаточно информированы, поэтому «мифы» о тренировках Lydiard часто используются без полного понимания системы.

Вот сделка.Базовая фаза индивидуальна для каждого бегуна. Да, принципы и цели те же, но фактический «пробег» зависит от потребностей спортсмена.

Например, профессиональные бегуны Lydiard использовали следующий недельный ритм в своей базовой фазе:

Понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
60 минут 60-90 минут 60 минут 60-90 минут 30 минут 60 минут 120 минут

Источник: бег к вершине

Диапазон был предоставлен во вторник и четверг, чтобы бегун мог изменять свои ощущения в зависимости от того, как он себя чувствует.Чувствуешь себя хорошо? Беги дольше. Неважно себя чувствуете? Беги короче.

Для новичков базовая неделя Lydiard выглядит так:

Понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
15-30 минут 30-60 минут 15-45 минут 30-45 минут ВЫКЛ или 30 минут 15-45 минут 30-60 минут

Источник: бег к вершине

Базовая неделя бегуна среднего уровня может выглядеть так:

Понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
30-45 минут 60-75 минут 30-45 минут 60-75 минут 30-45 минут 45-60 минут 90 минут

Вариации на тему

Эти примеры включают бег для спортсменов, которые тренируются 6-7 дней в неделю.Для тех, кто работает меньше дней (часто из-за травм или жизненного расписания / наличия свободного времени), пример промежуточного плана будет:

Понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
OFF или Cross Train 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 45-60 минут 90 минут

Это расписание предусматривает 4 дня обязательной работы, два дополнительных дня работы и один выходной день.

Итак, как видите, базовая тренировка может быть адаптирована к любой текущей тренировочной нагрузке спортсмена. Потому что вся предпосылка тренировки Лидьярда такова: «Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы могли тренироваться». Вы не делаете больше, чем готовы, и увеличиваете нагрузки в зависимости от вашего опыта, истории травм, скорости восстановления и наличия времени.

Я хочу упомянуть об этом еще раз, потому что я также совершил ошибку, сделав слишком много слишком рано, когда впервые прочитал книгу Лидьярда, когда учился в старшей школе.Вся система основана на тренировках, которые вы можете выполнять сейчас, и постепенно, но неуклонно увеличивая их по мере адаптации вашего тела. Другими словами, не делайте того, что делал я, и прыгайте с 40 миль в неделю на 100 миль в неделю. Как вы понимаете, я быстро получил травму. Когда я рассказал ему свою историю о том, как читал его книгу и думал, что должен пробегать 100 миль в неделю, Лидиярд засмеялся и только покачал головой.

Итак, базовая тренировка не является фиксированной для каждого бегуна. Он просто берет ваш текущий тренировочный ритм и постепенно возвращает его либо к предыдущей тренировочной нагрузке для бегунов, выходящих из перерыва, либо к новым уровням тренировок для спортсменов, которые выполняют второй, третий или четвертый базовый план тренировок.

Кроме того, речь идет о наращивании длительных пробежек и более длительных пробежек в середине недели для повышения выносливости. Я упоминал об этом ранее, но для бегунов Lydiard цель состояла в том, чтобы достичь того, чтобы спортсмен выполнял 3 пробежки по 90 минут или более, и включил другие пробежки, чтобы заполнить тренировочную неделю. Некоторым опытным бегунам это очень легко сделать. Другим может потребоваться несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Позвольте мне сказать это еще раз. Некоторым опытным бегунам очень легко делать три пробежки по 90 минут в неделю, но большинству из нас нужно постепенно приближаться к этому.

Используя промежуточный план выборки из более раннего, бегун может использовать это недельное расписание во время своего первого базового плана:

Понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
OFF или Cross Train 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 45-60 минут 90 минут

Но затем в следующий раз, когда она будет выполнять свой базовый план, она продвинет среднедельные более длинные пробежки, а также длинные пробежки до:

Понедельник вторник среда четверг Пятница суббота Воскресенье
OFF или Cross Train 70-80 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 75-90 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 40-60 минут 90-105 минут

Как видите, очень легко использовать принципы базовой тренировки и применить их к любому бегуну.Просто не забывайте наращивать время, наберитесь терпения и руководствуйтесь здравым смыслом. Поскольку рекомендуется проводить базовую фазу не реже одного раза в год, вам может потребоваться составить 2-4 базовых плана, чтобы достичь идеального уровня.

Две фазы правильного основания

Узнав напрямую от Лидьярда, поговорив со спортсменами, которые тренировались под его руководством, а также поэкспериментировав с моими бегунами, я люблю разбивать базовую тренировку на две части: базовый пробег (который был только что выделен в тестовых неделях) и база тренировки.Вот что я имею в виду:

Базовый пробег (первые 4-8 недель базового обучения):

База пробега — это первая часть базовой тренировки. Это когда атлет либо восстанавливает предыдущую тренировочную нагрузку / пробег, либо переходит к новой тренировочной нагрузке. Вот несколько примеров: бегун средней школы, заканчивающий сезон кросс-кантри, или взрослый бегун, только что завершивший свой целевой марафон. Оба спортсмена, вероятно, взяли некоторое время простоя и теперь готовы вернуться к тренировкам, и база — это первая фаза.

Основное внимание в этой первой части (первые 4-8 недель) базы, базе пробега, как вы уже догадались, делается просто на пробеге. Речь идет просто о том, чтобы набрать километраж в легком темпе и вернуться к тому состоянию, в котором вы были до конца предыдущего тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает 40 миль в неделю, но только что взял перерыв после большого забега, не должен просто возвращаться к бегу на 40 миль (полная тренировочная нагрузка). Было бы лучше потратить несколько недель, чтобы вернуться к этой тренировочной нагрузке.Это предотвращает травмы и позволяет телу и разуму омолодиться перед началом следующей фазы тренировок, связанной с гонкой.

Вот пример того, как спортсмен может наращивать до 40 миль в неделю во время базового пробега:

Неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
(неделя спада) *
5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
(неделя простоя)
15-20 миль 25-30 миль 35-40 миль 25-30 миль 35-40 миль 40 миль 40 миль 30 миль

* Одно очень, очень важное замечание: делайте «понижательную» неделю каждые 3-4 недели в рамках вашего тренировочного плана.Неделя спада — это неделя, когда вы снижаете тренировочную нагрузку на 15-25%, чтобы позволить опорно-двигательной системе и разуму восстановиться и омолодиться к следующему сегменту тренировки. Я считаю, что неделя спада спасает жизнь бегунов, и она значительно снизила уровень травм у моих бегунов.

Я знаю, о чем вы думаете: «Эй, я слышал, вам следует увеличивать пробег только на 10% от недели к неделе». Это практическое правило может быть хорошим руководством при переходе к новой тренировочной нагрузке, но для спортсменов, возвращающихся к своей обычной тренировочной нагрузке после запланированного перерыва, она может увеличиваться быстрее.(Для нашего бегуна ниже, который пытается перейти от текущей тренировочной нагрузки 40 миль в неделю к новой тренировочной нагрузке 60 миль в неделю, правило 10% более применимо.)

Еще одно использование базовой фазы — спортсмен, который хочет увеличить свою тренировочную нагрузку. Она может использовать базовую фазу как время для экспериментов с большим пробегом без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Например, предположим, что наш бегун завершил 2-3 тренировочных цикла с полной тренировочной нагрузкой 40 миль в неделю и чувствует себя готовым перейти на более высокий уровень (возможно, до максимума 60 миль в неделю).Несколько недель базового пробега позволят ей постепенно добавлять объем каждую неделю, пока она не достигнет 60 миль. В таком случае ей можно посоветовать постепенно вернуться к более быстрому бегу (основы тренировки, см. Ниже) и внимательно следить за тем, как себя чувствует ее тело. При адаптации к новой тренировочной нагрузке вы должны быть готовы снизить нагрузку, если тело начинает жаловаться (ломота / боли).

Вот пример того, как она может наращивать от 40 миль в неделю до 60 миль в неделю в базе пробега. Обратите внимание: поскольку это новая тренировочная нагрузка, я рекомендую понижать нагрузку каждые 3 -й недели (вместо каждых 4 ) просто для того, чтобы убедиться, что у тела есть время адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.

Неделя 1 2 неделя 3 неделя
(неделя простоя)
4 неделя 5 неделя Неделя 6

(нижняя неделя)

7 неделя 8 неделя
40-45 миль 45-50 миль 35-40 миль 45-50 миль 50-55 миль 35-40 миль 55-60 миль 55-60 миль

Во время этого увеличения пробега рекомендуется сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек в середине недели и длинных пробежек в выходные дни.Таким образом, если она выполняет две 75-минутные пробежки в середине недели, а затем 90-минутную длительную пробежку на выходных, она может потратить несколько недель на то, чтобы увеличить продолжительность бега в середине недели до 90 минут и длительную пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это всего лишь пример, но, надеюсь, вы видите закономерность. Начните с того места, где вы сейчас находитесь. Постепенно увеличивайте и сосредоточьтесь на целях базовой фазы.

Как всегда, будьте терпеливы и прислушивайтесь к своему телу, когда делаете базу миль. Любые боли являются предупреждающим признаком того, что вы прогрессируете слишком быстро, и организму требуется немного больше восстановления.Обратите внимание на предупреждение и замедлите рост вашего пробега.

База тренировок (последние 4-8 недель базовой тренировки):

Вторая фаза базового плана называется «базой тренировки». Опять же, думая о тренировке перед тренировкой, база тренировки — это способ подготовиться к более быстрому бегу, который обычно следует базовому плану. В конце концов, организму тяжело просто все время легко бегать (база пробега), а затем внезапно начинать интенсивные тренировки. Гораздо лучше немного подготовить тело, чтобы облегчить выполнение более быстрого бега.

Для меня это означает работу над тремя вещами в базовой части базового плана тренировки:

скорость строительной ноги,

максимизирует вашу аэробную эффективность и

проверка ваших аэробных способностей / умственной стойкости.

Скорость опоры здания

После того, как вы закончите базовый пробег (который может занять 4–12 недель), можно добавить в свой план тренировку на скорость ног. Один или два раза в неделю рекомендуется бегать короткими быстрыми «шагами», чтобы улучшить нервно-мышечную систему и приучить ноги к более быстрому бегу.

Вы, вероятно, знакомы с «шагами», хотя можете называть их следами ветра, звукоснимателями, страйдерами или шаговыми шагами. Они мало чем отличаются от быстрых ускорений, которые опытные бегуны делают прямо перед гонкой. Шаги улучшают вашу технику быстрого бега, обучая ноги быстрому переворачиванию. На самом деле мы пытаемся развить нервно-мышечную систему, поэтому они короткие. Они длятся всего 50-200 метров, потому что, в отличие от спринтерских интервалов, мы не хотим, чтобы молочная кислота накапливалась во время каждого шага.Это подавляет нервную систему и мешает нервно-мышечной адаптации, которую мы хотим.

Соответственно, после каждого шага вы должны легко бегать / ходить от 30 секунд до полутора минут, чтобы убедиться, что мышцы готовы к следующему шагу. Недостаточное восстановление после каждого шага — распространенная ошибка. Воспользуйтесь более длительным восстановлением. Это позволит вам прикладывать больше усилий к каждому шагу, что действительно поможет развить вашу скорость.

Как вы можете себе представить, темп для шагов очень быстрый, но учтите, что это не тотальный спринт.Бегите быстро, но всегда оставайтесь под контролем и используйте отличную беговую форму (отличный шанс поработать над быстрым бегом в отличной форме). Вы будете поражены тем, насколько легче будут ощущаться эти первые несколько тренировок после выполнения базового плана и насколько улучшится ваш финишный удар в предстоящих гонках, если вы выполните эти тренировки в базовом плане.

Вы можете использовать несколько шагов или «подъемов» в середине или в конце бега. Для выполнения бегайте быстро от 10 до 25 секунд, затем легко бегайте трусцой от 30 секунд до полутора минут перед тем, как начать следующий.Начните с четырех шагов и увеличивайте их до десяти — 20. И делайте шаги 1-3 раза в неделю в базовой тренировке.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это не тяжелые дыхательные тренировки. Это просто короткие ускорения, которые подготавливают тело к более быстрому бегу.

С моими профессиональными бегунами мы тратили 8–12 недель в год на тренировочную базу. Один или два раза в неделю мы добавляли тренировку шага к базовому плану пробега. Если бы мы вышли на трассу, мы бы делали «входы и выходы», когда они всегда делали шаг по прямой, а затем бегали трусцой по кривым для восстановления.Начнем с 8 кругов и дойдем до 12.

Вот хорошая последовательность тренировки скорости ног для основы тренировки:

Базовая неделя тренировки 1:

Шаговая тренировка: от 8 до 10 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутной пробежкой для восстановления между

.

Базовая неделя тренировки 2:

20-30-минутная тренировка разминка + шаговая тренировка: от 10 до 15 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутной восстановительной пробежкой между + 20-30-минутной заминкой

Базовая неделя тренировки 3:

Разминка 20-30 минут + беговая тренировка: от 15 до 20 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30 минутами охлаждения

Базовая неделя тренировки 4:

20-30 минутная разминка + беговая тренировка: от 15 до 20 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию в беге на милю с 1-минутной восстановительной пробежкой между + 20-30-минутной заминкой

Как видите, в этом нет ничего особенного, но если после расчета пробега вы будете включать эти тренировки на скорость ног один раз (или два раза для действительно продвинутых бегунов) каждую неделю, вы будете поражены своей подготовкой к более быстрым тренировкам.(Звучит знакомо? База должна помочь вам подготовиться к более быстрым тренировкам.)

Максимальная аэробная эффективность

Я упоминал ранее о том, как базовая тренировка (увеличение пробега и длительных пробежек) улучшает вашу аэробную эффективность, но есть одна тренировка, которую я использую в фазе 2 и базовой тренировки (база тренировки), чтобы действительно бросить вызов этой системе. Это называется пробег в стабильном состоянии. Устойчивый бег — это непрерывный бег с темпом между 1:15:00 и 2:30:00 — для большинства из нас где-то между полумарафоном и 20-мильным бегом.

Для большинства бегунов устойчивый бег кажется «легким-средним». Если вы думаете о легком беге, который кажется «легким», и о темповом беге, который ощущается как «средне-тяжелый», то устойчивый бег находится между ними. (Вы можете ввести свою информацию в калькулятор бега McMillan, чтобы получить точные шаги в устойчивом состоянии.)

В качестве основы тренировок мне нравится начинать бегунов с 20-30 минут устойчивого бега и доводить их до 50-60 минут (иногда дольше для более продвинутых бегунов). Добавление 10-20 минут в неделю к устойчивому состоянию хорошо работает для большинства бегунов, но, как всегда, бегун (или тренер) должен настраиваться в зависимости от того, как бегун реагирует на тренировку.

Вот пример еженедельного прогресса в пробежках в установившемся режиме в базовой части базовой тренировки:

Неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Устойчивое состояние: 20-30 минут Устойчивое состояние: 30-40 минут Устойчивое состояние: 40-50 минут Устойчивое состояние: 50-60 минут

Фитнес-тест

С некоторыми бегунами я люблю вставлять фитнес-тест каждые 3-6 недель в базовую фазу (особенно в базовую фазу тренировки).Это интересный способ прервать тренировку и проверить аэробную подготовку в полевых условиях. Этот тест может быть любым, если он проверяет ваш VO2max.

Моим профессиональным бегунам мне нравится подход из 4-6 повторений продолжительностью около 5 минут с 3-минутным восстановительным бегом. Это очень типичная тренировка Джо Виджила (еще один из моих наставников), и я считаю, что это отличный тест на пригодность.

Это может быть тренировка на основе дистанции (например, для моих профессиональных бегунов, где мы бегали с повторением мили) или тренировка на основе времени (например, для моих непрофессиональных бегунов, где мы выполняем ее в стиле фартлек с 5-минутными повторами). с бегом на 2-3 минуты).

Поскольку это тест на физическую подготовку, мне нравится, когда спортсмены бегают больше с усилием, чем с принуждением к бегу. Вот почему я также хотел бы предоставить возможность прыгнуть в забеге на 3-5 км в качестве еще одного варианта фитнес-теста.

Независимо от того, что вы выберете, фитнес-тест каждые 4 недель (лучше всего проводить в конце последней недели, чтобы спортсмен был свежим) — отличный способ увидеть, как улучшается физическая подготовка спортсменов. Даже опытные бегуны нередко отмечают улучшение показателей на 5–10 секунд на милю при переходе от фитнес-теста к фитнес-тесту.Вы можете себе представить, как это вдохновляет спортсмена на тренировку, когда он видит эти улучшения.

Последнее замечание о базовой части базового плана тренировки. Вы можете действительно хорошо гонять во время этого. На самом деле, многие бегуны удивляются, что после «всего лишь» бега на скорости ног и устойчивого состояния они могут бегать так быстро. Это просто показывает, что, когда есть строительные блоки (помните цели и преимущества базового плана?), Большая часть ваших способностей к производительности уже доступна.

Когда делать базовый план

Я считаю, что идеальное время для включения базового плана в тренировочный цикл — это после восстановления после предыдущего сезона или пиковой гонки. (См. Мою статью о построении тренировочного цикла для получения полной информации о том, как разместить базовые тренировки.) Например, бегун средней школы, заканчивающий весенний беговой сезон, будет выполнять базовую фазу летом, чтобы подготовиться к осенним кросс-кантри. . Точно так же марафонец, пробежавший осенний марафон, может выполнить базовый план зимой, прежде чем перейти к специальной тренировке для весеннего полумарафона.

Дело в том, что хотя бы один раз в год (хотя я предпочитаю дважды для большинства бегунов) вы должны потратить 4-12 недель на работу над своей базой. Из года в год вы становитесь все сильнее и сильнее. Поговорите с опытными бегунами, и вы обнаружите, что большинство из них именно так и поступают. Им требуется 4, 8, 12 недель и они проходят базовую тренировку, прежде чем перейти к тренировкам для конкретной расы.

Последние мысли

Надеюсь, вы видите ценность базового плана, но я понимаю, почему многие бегуны и тренеры не выполняют его должным образом.Это не самая увлекательная тренировка. Сегодня в беге широко распространены чрезмерные нагрузки, поэтому тренеры считают, что они должны предоставлять своим бегунам более увлекательные тренировки. Или они проводят большую еженедельную тренировку в клубе бега и чувствуют себя плохо, просто говоря бегунам, чтобы они бегали спокойно в течение часа, но, на мой взгляд, это часто именно то, что помогает бегуну перейти на следующий уровень в их тренировках, связанных с гонкой. фазы.

По моему опыту, спортсмены, которые проводят базовые тренировки 1-2 раза в год, имеют более долгую и успешную карьеру, чем те, кто просто круглый год занимается гоночными тренировками.Я рекомендую вам просмотреть свой тренировочный год и увидеть, когда что-то работает на вашей базе (используя базу миль и базу тренировок — вы можете попробовать мои базовые планы в бесплатной пробной версии Run Team). Базовая тренировка не сложна, но, как выяснил Лидиярд, она может подготовить спортсмена, который очень, очень подготовлен к тренировкам для конкретной гонки. Если вы сможете лучше тренироваться для конкретной гонки, вы сможете гонять быстрее, и это то, что большинство из нас хотели бы делать.


ПОПРОБОВАТЬ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и тренировок под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей тренировочной системе на планете».

RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ОПИСАНИЕ ВИДЕО

Run Team потрясающая.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *