Чем заменить бег зимой: Зимние альтернативы беговым тренировкам — Журнал NewRunners: Разбираем важные моменты в тренировочном процессе

Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.

Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.

Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.

Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?

Скакалка

Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.

Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.

Читайте по теме: Тренировки со скакалкой для бегунов

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Эллипс

Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.

Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.

Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Беговая дорожка

Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).

На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.

Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Йога

На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.

Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.

Что даст йога:

• растяжку;
• расслабление;
• гибкость;
• тонус.

Читайте по теме: 5 асан для бегунов

Аэробика

Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.

Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?

Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.

Велосипед

Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.

А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.

Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.

Лучшими тренировками для бегунов на велосипеде являются те упражнения, которые имитируют стандартные и классические тренировки по бегу. Активное восстановление, темповые тренировки, короткие взрывные интервалы – всё это есть и в велоспорте.

Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.

Велостанок

Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.

На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.

Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.

Сайклинг

Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.

В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Ходьба

Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.

В чём ещё достоинства обычной ходьбы? Она не бывает неправильной: вам не нужно искать тренера для постановки техники, не нужна специальная экипировка и обувь, хотя, безусловно, ни в коем случае не отправляйтесь гулять в туфлях на шпильке или другой неудобной обуви.

Ходьба позволяет вашему телу тратить дополнительную энергию, однако проблема в том, что эта нагрузка возбуждает аппетит, поэтому нужно также продолжать следить за диетой. В ходьбе нет дожигания калорий, и после ходьбы переедают намного чаще, чем после пробежки. Об этом мы писали в статье Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий.

Скандинавская ходьба

Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.

Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.

Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно. Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.

ОФП

Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.

Посмотрите программу здесь: 50 развивающих упражнений для бегунов

В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.

Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.

Плавание и бег в воде

Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.

Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.

Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.

Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Лыжи

Летом – бегун, зимой – лыжник. Вероятно, у вас тоже есть такие знакомые, которые в снежный период года прячут кроссовки и достают лыжи. И в этом достаточно преимуществ, если перед вами не стоит задача выиграть чемпионат России.

Очевидным преимуществом ходьбы на лыжах перед бегом является низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы. Во время бега средняя сила удара примерно в два-три раза превышает вес вашего тела, а вот в лыжной практике такого нет.

Выше мы уже рассмотрели достаточно видов с низким фактором воздействия, однако только беговые лыжи (классический ход) задействуют те же мышцы, которые работают в беге. Очевидный плюс в том, что сюда же добавляется работа верхней части тела, которая мало задействована в беге.

Для тех, кто не любит длительные пробежки, хорошая новость: часовое катание на лыжах равняется 75-80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время.

Читайте также: Что лучше: бег или езда на велосипеде

Чем заменить бег зимой: 5 способов

О том, как тренироваться зимой на улице, сообщает Active 24.

Полезные советы: Как тренироваться и питаться во время простуды

Альтернативой бега могут стать другие тренировки:

Скакалка

Скакалка – самая простая альтернатива бегу / Фото justsport.info

Простой, бюджетный и эффективный способ заменить бег. Тренируйтесь дома или в зале.

Мастерство прыжков на скакалке можно повышать: учитесь выполнять различные трюки, увеличивайте темп. За этим занятием вы не заметите, как пройдет зима и можно будет снова бегать на улице.

Сайклинг

Сайклинг поможет заменить бег зимой / Фото Marathonec

Велотренажеры сегодня есть почти в каждом фитнес-клубе. Смело покупайте абонемент на сайклинг – это груповые тренировки с выполнением различных упражнений.

Беговая дорожка

Вместо улицы можно бегать в тренажерном зале / Фото 365news.biz

Конечно, для фанатов бега на улице переместиться в тренажерный зал может показаться скучным. Однако беговая дорожка является отличной альтернативой в холодный период.

Если вы не хотите прекращать тренировки, а на улице слишком холодно и скользко – идите в тренажерный зал. Особенно советуем это сделать новичкам – так вы избежите травм и переохлаждений, которые возможны при тренировках на улице.

Ходьба по лестнице

Этот вид тренировок доступен всем / Фото Marathonec

Отличный вариант для всех – ведь вам не нужны никакие принадлежности и абонемент в зал. Ходите по лестнице вверх и вниз. Увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой и ускоряйте темп.

Иногда такая нагрузка может быть даже более изнурительной, чем непосредственно бег.

Для всех: Простые домашние тренировки для любого возраста: видео упражнений

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба является хорошей альтернативой бегу зимой / Фото vartovsk

Этот вид тренировок повышает выносливость, развивает легкие, помогает сжигать калории. Если хотите не потерять спортивную форму зимой – выбирайте нордик.

Тогда с наступлением весны вы с легкостью вернетесь назад в ряды бегунов.

Чем заменить бег зимой

С наступлением серьезных холодов выполнение многих упражнений, которые привычнее делать на открытом пространстве, становится невозможным. Например, чем заменить бег зимой, если привычные дорожки в парке заметены сугробами, осадки не прекращаются, да и температура воздуха не радует?

Лыжи – альтернатива бегу

Самая распространенная замена кроссу в зимнее время – это лыжи. В то время, когда из-за сугробов невозможно свободно передвигаться, именно лыжи становятся идеальным спортивным снаряжением для бега на свежем воздухе. Этот вид спорта является аналогом бега по типам нагрузок.

Также бег на лыжах способен отлично тренировать мышцы бедер и голени, обеспечивать оптимальную нагрузку организму, вводить в действие многие группы мышц, повышать выносливость и активизировать сердечную и легочную работу. Кроме того, бег на лыжах приносит массу удовольствия и прогоняет негативный настрой.

Подводя итог, можно выделить основные плюсы лыжного бега:

– активное вдыхание свежего зимнего воздуха благотворно влияет на все жизнетворные функции человеческого организма;
– интенсивное движение на холоде отлично закаляет организм и укрепляет иммунитет;
– фигура приобретает более подтянутый вид, мышцы укрепляются, калории сжигаются;
– бег на лыжах излечивает от хандры и бессонницы и является отличным тонизирующим и омолаживающим средством.

К сожалению, снег выпадает не всегда и не во всех регионах страны.

Ходьба вместо бега

Если утренние пробежки невозможны из-за негативных погодных условий, отсутствия времени или по любым другим причинам, его можно заменить интенсивной ходьбой или регулярными пешими прогулками.

Достаточно выбрать в распорядке дня около часа времени и — вперед: по аллеям парка, по дороге на работу, вокруг дома или по спортивной дорожке школьного стадиона, и совсем незаметно шаг переходит в бег, а морозец лишь заставляет двигаться быстрее.

Беговые дорожки и другой спортивный инвентарь

Прежде чем заменить бег в домашних условиях на занятия в спортзале, нужно четко определить цели. Возможно, полезнее будет приобрести беговую дорожку или степпер, которые частично способны заменить полноценный бег на свежем воздухе.

Современный темп жизни не всегда позволяет выйти на утреннюю пробежку и тогда ее можно частично воспроизвести в домашних условиях на специальном тренажере, не опасаясь холодов и прочих неожиданностей от погоды. Чтобы максимально воспроизвести эффект пробежки на улице можно установить беговую дорожку на балконе или веранде и во время занятий открывать окна.

Приседания

По физиологическому эффекту бег абсолютно адекватен эффекту от приседаний и возможно в домашних условиях они станут реальной альтернативой бегу. Усиленный бег на расстояние в 1 км равняется 100 приседаниям, но это не значит, что нужно начинать с этой цифра. Вполне достаточно начать с 25 приседаний и постепенно наращивать их количество.

Скакалка

Скакалка – вот чем можно заменить бег. Прыжки со скакалкой идентичны бегу по физической нагрузке на определенные группы мышц и способны оказывать положительный эффект на общее состояние организма, так как относятся к тем же циклическим упражнениям. Помимо прочего прыжки со скакалкой отлично развивают координацию движений, корректируют осанку, великолепно прорабатывают мышцы икр, рук, брюшного пресса и др.

Бассейн

Плавание, в отличие от пробежки способно снять мышечное напряжение и особенно становится актуальным для тех, кто работает сидя. И если встает вопрос, чем заменить бег дома, можно приобрести абонемент в бассейн. Особенно, это показано людям с излишками веса и беременным. Плавание способно полноценно заменить бег и избавить от стрессов и депрессий.

Бег, как и любые другие спортивные упражнения, должен быть согласован с тренером или врачом-специалистом.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?

Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.

Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм. Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.

Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Почему зимой бег, а не лыжи или беговая дорожка?

Казалось бы, для чего мучить организм и продолжать беговые тренировки в условиях, плохо для этого приспособленных? Не проще ли встать на лыжи или провести тренировку на беговой дорожке?

Основным преимуществом бега в межсезонье для мышц будет то, что зимой трассы скользкие, поэтому в работу задействуется гораздо больше мышц, чем при беге по обычному асфальту. Намного лучше начинают работать и укрепляться мышцы бедер, ягодиц, голеностопных суставов и связки со суставами. Если бежать по снегу, то бедро поднимается намного выше, при этом его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же для достижения подобного эффекта придется заставлять себя поднимать бедро выше обычного.

Нет упражнения, которое может заменить бег. Даже бег на беговой дорожке, на которой человек тоже бежит, не будет полноценной альтернативой беговой нагрузке. На тредмиле нет ударной нагрузки, а значит, это, проще выражаясь, просто специальное упражнение, где нет естественного движения человека вперед, а движется полотно дорожки, что искажает сам процесс бега. Так как дорожка движется сама, то мышцы работают совсем по-другому и продвигающие мышцы не получают необходимой нагрузки.

При беге на дорожке не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, можно даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ноге, но тренажер все равно засчитает тренировку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.

На улице же подобное не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру, фокусировать взгляд, справляться с рельефом, входить в повороты – совсем иной процесс.

Университет американского штата Висконсин проводил исследования, насколько бег на дорожке отличается от классического бега. Было обнаружено, что между этими двумя методами есть различия, например, в сердечном пульсе или субъективно воспринимаемом уровне нагрузки.

Бегая в помещении, как бы хорошо его не проветривали, воздух будет намного хуже, чем на улице, и тем более в парке или в лесу. А все-таки для бега дыхание очень важно, и количество кислорода, которое мы получаем с дыханием, тоже.

Бег на дорожке может стать альтернативой лишь для бегунов, которые восстанавливаются после травм, а также для ситуаций, когда бег в естественных условиях невозможен или затруднен, например, когда на улице сильный мороз. Но для регулярных тренировок непременно лучше выбирать бег в естественных условиях.

Есть также еще один вид беговой активности в помещении – бег в манеже. Особенно актуален он будет спортсменам с высоким уровнем подготовки, которым важно сохранять скоростные кондиции в межсезонье и выполнять высокоинтенсивные работы: на ПАНО или МПК. Преимуществами тренировок в манеже будут наличие быстрой дорожки, комфортная температура, летняя облегченная беговая экипировка. Однако, находясь на беговой дорожке в помещении, большое значение приобретает соблюдение определенного негласного этикета, призванного упорядочить тренировочный процесс большого количества людей на 200-метровом круге манежа. Также стоит помнить, что из-за крутых виражей и угла наклона дорожки на поворотах повышается нагрузка на суставы и связки, особенно голеностопные. Поскольку ИААФ на стадионах регламентирован бег против часовой стрелки, то легко понять, какое серьезное воздействие испытывает в особенности левая нога. Это может спровоцировать появление травм, в большей степени у тех, кто не так давно познакомился с бегом.

Не следует забывать и том, что на зимние месяцы можно перебраться на какое-то время в южные широты. Но это подходит не всем – целевой аудиторией можно считать высокопрофессиональных спортсменов-бегунов или же тех, кто способен на безболезненный переезд на другое место жительства. Особой популярностью среди легкоатлетов пользуются беговая Мекка нашей страны – Кисловодск, где, помимо практически круглогодичного благоприятного климата и возможности тренироваться на высоте 800-1300 метров над уровнем моря, присутствует и должная спортивная инфраструктура.

Уезжая в тепло на юг, можно сохранить качество тренировочного процесса и впитывать больше солнечной энергии, сопровождаемой получением организмом спортсмена витамина D естественным путем.

Говоря же о лыжах, то в лыжном спорте механика движений совсем иная, если сравнивать с бегом. Из-за различий в биомеханике и отсутствия ударной нагрузки за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках и замены их лыжами отвыкнут от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Работа на лыжах более статична и мышцы работают совсем не так, как в беге, и это непременно в перспективе скажется. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата – боли в суставах, растяжения сухожилий и прочее.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника – и ног, и рук.

Во время тренировки лыжник активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто «затянутые» – особенно это касается снятия ноги с опоры. В беге же приходится подтягивать ногу под себя и каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

самое главное – наклон. На лыжах человек сгибается в пояснице, а в беге – корпус прямой и наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если зимой полностью «переключиться» на лыжи, то со сходом снега практически придется учиться бегать заново. Выход единственный – не забрасывать бег. Можно совмещать лыжный спорт с бегом, чтобы увеличить общую выносливость и разнообразить свою подготовку, но основную нагрузку следует сосредоточить на беге.

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

Мужской комплект

Женский комплект

Температура воздуха -5°С / -15°С

Мужской комплект

Женский комплект

Температура воздуха ниже -15°С

Мужской комплект

Женский комплект

В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .

Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.

Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.

Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.

В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.

После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.

Беговая обувь для зимы

Одежда для бега, для зимы

Рюкзаки для бега

Сумки поясные для бега

Фляги и бутылки для бега и фитнесса

Очки для бега

Спортивное питание

Бандажи и тейпы

Спортивные часы

Автор: Димитрий Платонов, ультратрейлраннер, автор Mountain-race.ru

Заменяем бег зимой кросс-тренингом в помещении

Заменяем бег зимой кросс-тренингом в помещении

Для тех, кто живет на экваторе, выйти на пробежку ранним утром или поздним вечером не составляет проблем. Но когда солнце поднимается на горизонте поздно, а за окном еще и холодно, очень трудно заставить себя оторваться от кровати и совершить героический поступок. В местах где зимы холодные и длинные, где много снега и льда возникают физические и психологические препятствия на пути тренировочного процесса.

Если погода устроила очередное испытание и бежать на улице небезопасно и некомфортно, то многие из нас встают на беговую дорожку. Но опытные спортсмены не считают этот вариант единственным, как можно заменить бег на улице. В данном случае может помочь кросс-тренинг (cross-training) — любой вид дополнительных упражнений помимо основного, т.е. бега. Тренировка в виде кросс-тренинга поможет снизить риск получения травм, уменьшит вероятность заболеть из-за холодной погоды, будет способствовать восстановлению и наконец поможет сохранить спортивную форму. 

Велотренажер

Исследования показали, что если в течении двух недель сделать три интенсивных интервальных тренировки на велотренажере то в результате бегуну на 3000 метров можно улучшить результат примерно на 3 процента. Такая тренировка усилит ваш аэробный метаболизм, в результате ваш организм будет сжигать энергию, используя запасы углеводов также как и при беге. При этом еще можно добиться увеличения частоты шагов во время бега. Интервалы с высокой интенсивностью нагружают организм также, но на велосипеде снижается ударная нагрузка на лодыжки, колени и бедра.

Программа тренировок:
Крутите педали на легкой скорости в течение трех минут, чтобы согреться. Затем увеличьте сопротивление, пока не почувствуете, что вы поднимаетесь в гору. Теперь как можно быстро крутите педали в течение 10 секунд, затем сбрасывайте скорость до комфортной. Период отдыха можно варьировать, например, от 30 секунд (чтобы повысить выносливость) до 80 секунд (для увеличения скорости).

Плиометрика

Исследование, проведенное одним из журналов по спортивной физиологии показало, что шесть недель плиометрических упражнений, таких как взрывные прыжки и скачки из положения приседа помогли улучшить время бегунов, соревнующихся по пересеченной местности почти на 4 процента. Цели плиометрики заключается в том, чтобы помочь вам активировать мышцы, которые работают при беге, намного быстрее, чем вы это сможете сделать при функциональной нагрузке. Это поможет вам сделать ваши ноги быстрее и отталкиваться от земли с большей силой.

Программа тренировок:
Необходимо чтобы ваши мышцы были разогретыми. Выполняйте следующие упражнение в течении 20 секунд, столько же времени уделите отдыху. Между сериями отдых увеличивайте до двух минут. 
1. Прыжки вверх на одной ноге из положения приседа. Прыжки вперед и назад на одной ноге. Прыжки в сторону на одной ноге. Прыгайте на одной ноге вверх по лестнице, затем вернитесь вниз и снова прыгайте на другой ноге.
2. Из положения приседа, стоя на двух ногах, прыгайте вперед, как можете далеко.
3. Из положения приседа, стоя на двух ногах запрыгивайте на какое-либо препятствие высотой около 30 см, приземлившись на него в положение приседа. Спрыгните с препятствия, вернувшись в исходное положение.
4. Сидя на корточках, держите руки над бедрами и прыгайте вверх как можно выше. Приземляться нужно в исходное положение, не наклонив спину вперед.

Бег в бассейне

Бег на беговой дорожке в глубокой воде может оказывать аналогичные воздействие на наш организм, как и обычный бег: характеристика ЧСС и расход энергии. И поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха ваши мышцы будут уставать быстрее, чем при беге по земле с такой же скоростью.

Программа тренировок:
Вы можете адаптировать любую беговую тренировку, перенеся ее в бассейн. Например, на стадионе вы делаете повторы: 8×800 метров через 400 метров отдыха. В бассейне попробуйте сделать восемь четырехминутных «ускорений» с двухминутным восстановлением. Используйте плавательный пояс, чтобы держать свое тело вертикально, как при беге по земле.

По материалам runnersworld.com

Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?

---

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

---

Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз приходилось тренироваться на беговой дорожке. У каждого бегуна своя история с этим тренажёром: кто-то его любит за комфорт и технологичность, а кто-то терпеть не может, потому что бежать на дорожке скучнее, чем пытаться пролистать таблицу Excel до конца.

Как бы там ни было, когда зима наконец вступит в свои права и превратит асфальтированные дороги в ледяную жижу, некоторые из нас отправятся набегивать километры в тренажёрный зал. Давайте разберёмся, какие плюсы и минусы может заключать в себе такая тренировка.

Чем отличается бег на дорожке от бега на улице?

Когда вы бежите на дорожке, вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под вашими ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, вы можете даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ножке, но тренажёр все равно засчитает вам пробежку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.

На улице такой номер не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру и подавлять желание остановиться и съесть круассан.

Однако, исследования показывают, что на дорожке можно имитировать бег по улице, установив угол наклона в 1%. Таким образом, вы будете тратить столько же энергии, как и на извилистых уличных дорогах.

Учёные также считают, что уровень VO2max у бегунов на дорожках практически не отличается от показателей у бегунов на улице.

Согласно другим исследованиям, даже биомеханика бега на дорожке остаётся такой же, как и на улице. Другими словами, тренировка на беговой дорожке с углом наклона в 1% почти полностью имитирует тренировку на свежем воздухе.

В каких случаях лучше сделать выбор в пользу беговой дорожки?

Как бы вы не любили бегать на вольных просторах, бывают ситуации, когда дорожка будет лучшим выбором.

Плохие погодные условия

У каждого из нас свои представления о плохой погоде. Для кого-то невыносимо бежать под палящим солнцем, для других — под проливным дождем, ну, а кто-то боится травмироваться, поскользнувшись на ледяной тропинке.

В любой из этих ситуаций на помощь приходит беговая дорожка, которая круглый год стоит в помещении с регулируемой температурой, а если повезёт — то еще и с исправной системой вентиляции.

Здесь не страшны никакие бури и единственный дискомфорт, который можно испытать, — сорок минут наблюдать, как мужчина в футболке с надписью Metallica пытается сфотографировать свой бицепс.

Симуляция маршрута забега

Если вы готовитесь к ответственному марафону в другой стране, на беговой дорожке вполне можно воссоздать рельеф предстоящего забега. Просто запрограммируйте тренажер или же выставьте вручную подъемы и спуски, которые ожидают вас на маршруте. Так вы сможете заранее прочувствовать трассу и запомнить, на каких участках нужно ускоряться, а на каких — отдыхать.

Точки гидратации и энергетические гели

Вы наверняка замечали, как легко и непринуждённо профессиональные спортсмены хватают стаканчики и пьют воду на бегу. Если в новом году вы пообещали себе отточить навыки поведения в точках гидратации, беговая дорожка — ваш лучший союзник.

Поставьте рядом с тренажёром воду, положите углеводные батончики и тренируйтесь есть и пить на маршруте, не сбавляя темпа. Конечно, то же самое можно сделать и на улице, накануне расставив стаканчики с водой под кустами и разложив энергетические гели на остановках трамвая, но выполнить такое новогоднее обещание ещё сложнее, чем меньше листать ленту фейсбука и вовремя ложиться спать.

Минусы бега на дорожке

Несмотря на имеющиеся преимущества, у бега на дорожке есть тёмная сторона. Вот чем может обернуться излишняя привязанность к этому тренажёру.

Вы не научитесь поддерживать правильный темп

На беговой дорожке очень легко выставить темп и больше не вспоминать о нем до конца тренировки. К сожалению, так вы не научитесь самостоятельно поддерживать правильный темп, когда дело дойдет до соревнований. Учитывая то, что от выбора нужного пейса часто зависит ваш личный результат, обязательно чередуйте пробежки на дорожке с тренировками на улице.

На беговой дорожке нудно

Давайте скажем это вслух — беговая дорожка ужасно скучная. Любая дистанция свыше двух километров в тренажёрном зале сопряжена с риском уснуть прямо на бегу. Без постоянной смены пейзажа, поворотов, кочек и других развлечений, всё, что вам остаётся делать, — это меланхолично наблюдать за секундной стрелкой или смотреть допотопную передачу по MTV, где X-Zibit прокачивает чью-то тачку.

Бег на дорожке может стать серьезным испытанием для вашей выносливости и стойкости. Например, делая сложную тренировку на улице, вы отчетливо осознаёте, что финиш будет через два круга или вон у того здания, и вам становится психологически легче заставить себе доработать до конца.

На дорожке же невозможно визуализировать финишную черту (когда парень в серых трениках перестанет обмахиваться полотенцем? когда девушка на соседней дорожке перестанет говорить по телефону? вы не знаете). Поэтому в тренажерном зале сложно учиться «терпеть» до финиша, а на соревнованиях такой навык может быть очень полезен.

Что в итоге?

Беговая дорожка — это хорошее подспорье для тренировок, особенно если вы живёте в суровом климатическом поясе с очень жаркой или очень холодной погодой.

Но не слишком увлекайтесь бегом на дорожке. Так вы вряд ли научитесь раскладывать силы по дистанции, поддерживать нужный темп и ускоряться на финише.

Если же вы по каким-то причинам вынуждены долгое время бегать на дорожке, делитесь в комментариях вашими секретами, как пробежать длительный кросс в тренажёрном зале и не погибнуть от скуки.

Что ещё почитать:

5 лайфхаков, которые помогут вам при беге зимой

Бег зимой для похудения – самый доступный способ вернуть телу стройность, поднять свой иммунитет и закалиться.

Как правильно совершать пробежки зимой, чтобы достичь максимального результата и получить только положительный эффект, расскажет портал о похудении «Худеем без проблем».

Большинство людей считает: бег зимой для того, чтобы похудеть – экстремальное занятие. На самом же деле этот вид спорта считается одним из лучших видов тренировки на свежем воздухе в холодное время года.

Сам по себе бег укрепляет мышцы и сердце, отлично справляется с лишними килограммами. В зимнее время такие занятия, несмотря на мороз, ветер и скользкие дорожки, являются отличным способом получить хорошую нагрузку, укрепить организм и сжечь лишние калории.

В этом виде спорта, как и в любом другом, есть свои ограничения. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует разобраться подходят ли такие тренировки лично для вас.

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

• девушкам и юношам — до -15 °С;
• женщинам — до -10 °С;
• мужчинам — до -20 °С;
• после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

1. Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех. При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
2. Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Виды зимнего бега

Зимой можно не просто бегать, а тренироваться с определенной целью.

Для похудения

Уделяйте занятию не более 40 – 60 минут в зависимости от вашей тренированности и придерживайтесь определенной пульсовой зоны.

Как вычислить эту зону? Есть одна формула:

• Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) = (ЧСС максимальная – ЧСС в покое) х требуемая интенсивность + ЧСС в покое.

Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется так:

• ЧСС максимальная = 220 – возраст

В качестве требуемой интенсивности возьмите интервал соответствующий 40-60%.

Если вам 30 лет и пульс в покое составляет 60 ударов в минуту (уд/мин), то пульсовая зона, в которой эффективнее всего сжигается жир, будет равна 110 – 140 уд/мин.

Для укрепления мышц тела

Бегая в «прогулочном» режиме вы тоже нагрузите мышцы, но будет гораздо эффективней, если интенсивность поднимется до 60-80%. Продолжительность занятия снизьте до 20-40 минут.

Вернемся к нашему 30-ти летнему бегуну, с ЧСС в покое 60 уд/мин. Пульсовая зона в его случае переедет в диапазон 140 – 164 уд/мин. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы выбирайте маршруты с горками и спусками.

Для отслеживания пульса на рынке фитнес-гаджетов существуют специальные браслеты – пульсометры.

Разминка и выбор маршрута

Обычно оздоровительным или тренировочным бегом аматоры занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно. Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:

• наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
• состояние и материал дорожного покрытия;
• время и качество уборки трассы;
• количество и площадь мест, где возможно обледенение.

Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями. Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.

Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:

1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.

2. Соблюдайте очередность выполнения:

• интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
• разминка рук и плечевого пояса;
• наклоны и повороты;
• разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
• приседания.

3. Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта.

4. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.

Правильное дыхание

Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.

Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.

Хитрости при зимней пробежке

Вам вряд ли захочется пить в этот период года – холод и все такое – если Вы за 10 минут до тренинга выпьете пару глотков теплой воды.

Не останавливайтесь. Долгие передышки приведут к охлаждению тела, особенно если Вы вспотели. Устали? Просто снизьте темп, но не останавливайтесь.

Дышите так: вдох носом, выдох ртом. Сбились или устали, что начали дышать только ртом? Тогда хотя бы держите кончик языка на нёбе – язык перекроет плотный поток холодного воздуха, и Вы не заболеете.

Не бегайте, если температура ниже -20 градусов, если не уверены в своих силах и крепости организма.

Выбирайте место для бега. Утоптанная тропинка или дорожка подойдет, а вот только что выпавший снег, высотой около 10 см будет Вас значительно тормозить.

Выбираем одежду для бега зимой

Еще не так давно «зимние бегуны» вызывали или смех и сожаление, или уважение. Первые напоминали капусту с потными кочерыжками, вторые держались бодро, но малое количество одежды и кеды на тонкой подошве, диктовали и ограничивали передвижения с высокой скоростью.

Сегодня заболеть из-за экипировки вряд ли получится. Современные ткани, полимерные материалы, количество фасонов и качество изготовления узкоспециализированной спортивной формы и инвентаря вызывают «лютую белую зависть» у бывших спортсменов кому за 50.

Обувь

Проблем с бегом по снегу и скользкому асфальту сегодня нет, а купить зимние кроссовки для бега можно легко и сидя дома. Цена их высока, но они того стоят, и выдержат не один сезон.

Подошву делают из полимеров, не трескающихся на морозе. Верх ботинка многослоен, для средней части используют знаменитый Гортекс. Металлическая фурнитура отсутствует, а шнурки не дубеют на морозе. Тем не менее выбирайте высокую модель кроссовок, тогда можно будет не бояться вступить в сугроб.

Боитесь поскользнуться и упасть? Купите «приблуду» на обувь для бега зимой — специальные беговые «кошки».

Носки

Неправильно подобранные носки могут перечеркнуть все достоинства дорогостоящих беговых зимних кроссовок. Побалуйте себя термоносками. Трата денег окупится пользой для организма. Сухие и теплые стопы — залог комфортного самочувствия на тренировке. Для зимнего бега нужны завышенные модели и гольфы, без швов, но с добавлением шерсти. Специалисты также рекомендуют обратить внимание на компрессионные модели.

Следует уточнить, что хорошие спортивные носки промаркированы на «левый» и «правый», так как имеют разный крой и толщину плетения в разных частях изделия. Набирающие популярность мембранные носки предназначены для t +10-5 °С, поэтому также имеют право присутствовать в зимнем гардеробе.

Термобелье

У сегодняшних ЗОЖ-евцев зимняя экипировка для бега невозможна без термобелья. Несмотря на то, что шьются такие трико исключительно из синтетических тканей, оно замечательно отводит тепло и обеспечивает почти безупречную сухость кожи.

При выборе термобелья нужно обращать внимание на нюансы:

• точно подбирать размер, невзирая на высокую эластичность изделия;
• для краткосрочных и высокоинтенсивных пробежек подойдут модели «silk»;
• для продолжительного зимнего бега годятся «heavy» и «polar weight».

Расскажем про еще одну особенность термобелья, о которой не все знают. Надевать его надо не просто на голое тело, а швами и бирками наружу.

Спортивные костюмы

По правилам на термобелье надевается костюм для зимнего бега. Он должен защищать организм от охлаждения, а в случае необходимости переводить выделенную влагу на третий, верхний слой одежды для бега.

Кофты продвинутых фасонов отличаются слегка удлиненными плотными манжетами, шьются со вставками из плотной лайкры (спина, зона подмышек) и высокотехнологичной трехслойной тканевой мембраны SoftShell (перед, плечи и часть спины). Первые хорошо отводят пот, вторые не продуваются ветром. Брюки скроены с учетом анатомии ног. Низ куртки и брюк оторачивается антискользящими силиконовыми резинками. Модели с зональным микрофлисовым утеплением позволяют бегать при t -25 °С.

Куртки и жилетки

Куртка для бега зимой нужна для дополнительной защиты от дождя и снега. Шьется она из легкого полиэстера. В сложенном состоянии помещается в наружный карман спортивного костюма. При выборе верхней куртки обращайте внимание на:

• длину рукавов и нижней части спинки;
• наличие и форму капюшона;
• присутствие светоотражающих деталей;
• возможность регулировки горловины, капюшона, края рукавов и низа;
• защиту наружных молний.

Жилетки одевают для утепления, когда t падает ниже -10 °С. Современная тенденция такова, что применяется не натуральный, а искусственный гусиный пух. Выбирая безрукавку, проконтролируйте, чтобы не только наружная, но и ткань молний были влагонепроницаемыми, а на спине и груди были светоотражающие элементы.

Перчатки

Зачем нужны перчатки знают все, но редко можно увидеть бегущего спортсмена, у которого кисти защищены от обморожения. Не отказывайтесь от такого полезного и стильного аксессуара, ведь он предохранит кожу при случайном падении. Но если не хотите одевать, то пристегните их к куртке. У всех спортивных моделей есть карабины.

Для умеренных морозов подойдут митенки. Такой фасон «без кончиков пальцев» удобен для пользования гаджетами. В сильные морозы лучше надевать спортивные варежки.

Шапки и шарфики

Многие думают, что шапки для бега зимой нужны для защиты головы от простуды. Это не так. В первую очередь от холода страдают уши. Выбирайте любую модель шапки, зимних наушников, повязок или бандан. Главное попасть в размер, а будет слишком жарко, то снимите и положите в карман. Но современная микрофлисовая ткань, из которой сшиты эти спортивные головные уборы, не доставят вам такого дискомфорта.

С шарфиками из флиса все гораздо проще. Обычные фасоны, шарфы-трансформеры и специальные маски понадобятся в сильные морозы. Их основная функциональная обязанность — защита дыхательных путей от холодового ожога.

Прочие аксессуары

В спортивных магазинах представлена не только обувь и одежда для бега зимой, но и другие интересные и нужные вещи:

1. Спортивные солнцезащитные очки. Можно выбрать вариант со съемными линзами, с разной степенью затемнения (защитой от ультрафиолета). Все они не царапаются и не запотевают. Есть очки-маски, предохраняющие от ветра. Можно купить модель, которая позволит бегать в тумане.
2. Бутылочки и пояса-держатели для них, термобаки и пояса для гелей. Нужные аксессуары, ведь при длительных пробежках, даже в зимнее время года, если хочется, то надо пить.
3. Пояс на руку для смартфона. Пригодится для тех, кто привык заниматься под музыку или вынужден постоянно находиться на связи.

Подготовка к зимнему забегу

Чтобы получить от спорта пользу, а не разочарование и болезни, следует хорошо подготовиться к выходу на улицу. Для этого необходимо иметь тёплую, но максимально лёгкую одежду, которая не будет сковывать движений, лёгкую и удобную обувь, но достаточно тёплую, чтобы ноги находились в тепле. Также, нужно позаботиться и о том, чтобы предотвратить скольжение – существует множество способов, начиная от покрытия подошв абразивными частицами, заканчивая установкой шипов.

Но даже это не станет основной задаче. Очень важно, также, подготовиться бегу морально. Не секрет, что зимние прогулки сильно давят на психику, ведь человек борется не только с собой, преодолевая себя, ставя новые рекорды, но и с климатическими условиями. Сделать это достаточно просто – нужно лишь убедить себя в необходимости бега зимой.

Основное правило для любого спортсмена, который всё же решил выйти на стадион или шоссе, чтобы испытать свои силы – одежда должна быть тёплой, а также не продуваемой. Это необходимо для того, чтобы предотвратить излишнее охлаждение, а также для того, чтобы избежать различных проблем с коленными, тазобедренным и другими суставами. Обычно для этого приобретаются широкие штаны из болоньевой ткани, которые имеют манжеты на ногах и поясе. Это же касается и куртки – она не должна задираться, напротив, её позиция должны быть статична, чтобы спина была прикрыта. Эти простые правила помогут вам преодолеть себя, и всё же выйти на стадион, чтобы попробовать бег зимой. Как бегать зимой видео:

Как избежать травм при беге зимой?

Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

• купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
• не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
• перед тренировкой сделайте разминку;
• не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
• не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
• не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
• не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
• будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
• не меняйте направление движения резко;
• в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

Преимущества бега зимой

И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!

не может выбежать на улицу? Попробуйте эти альтернативы зимним тренировкам вместо

Все мы знаем, что пребывание на солнце важно для поддержания уровня витамина D и улучшения настроения. Другие исследования также показали, что времяпрепровождение на свежем воздухе, даже зимой, улучшает концентрацию внимания.

Но прогуляться на свежем воздухе — не всегда вариант.

По правде говоря, бег при очень низких температурах может быть опасен, особенно если идет дождь, лед или темнота.Исследования показали, что зимой травмы при беге действительно увеличиваются, хотя и незначительно, и что колени являются наиболее часто травмируемой частью тела.

Иногда безопаснее получить дозу солнечного света во время короткой легкой прогулки и постараться попотеть в помещении. Есть много способов улучшить физическую форму, когда прогулки на свежем воздухе не мешают тренировкам.

4 альтернативы зимним тренировкам, которые вы должны попробовать

Если у вас есть доступ к лестничному пролету:

Попробуйте выполнить шаги.Эта, казалось бы, простая тренировка — отличный способ развить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Несколько исследований также показали, что упражнения для бега по лестнице полезны для улучшения VO2 Max (показатель аэробной выносливости, это количество кислорода, которое ваше тело может использовать за минуту) как у опытных бегунов-любителей, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, только начинающих программу упражнений.

Найдите лестницу — лестница из вашего дома, квартиры или спортзала подойдет — и бегите по лестнице как можно быстрее.Пройдитесь или бегите трусцой. Затем повторите подход, снова вернувшись на спринт. Посмотрите, сколько лестничных пролетов вы можете сделать без перерыва. Или попробуйте эту полноценную тренировку по лестнице, рекомендованную тренером по бегу Кристин Меткалф.

Если бегать по лестнице кажется слишком сложным, то даже простая ходьба по ней, как было доказано, улучшает общее самочувствие. «Ежедневный подъем по лестнице может помочь нам почувствовать себя бодрыми и полными энергии», — написали авторы исследования, опубликованного в журнале Science Advances , в котором изучается, как повседневные занятия влияют на физическое и психическое здоровье.Простой способ включить это — выбрать лестницу над лифтом или распределить повседневную деятельность по дому таким образом, чтобы вам приходилось чаще подниматься и спускаться по лестнице.

Если вы застряли дома:

Очевидный вариант зимней тренировки — проявить творческий подход дома. Вложения в легкие гири от восьми до 15 фунтов были бы идеальными для подобных ситуаций, но не совсем необходимыми. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться без каких-либо весов.Такие приложения, как Nike Training Club или Peloton, предоставляют упрощенные тренировки, которые вы можете выбирать в зависимости от сложности. Когда прошлой весной глобальная пандемия начала закрывать тренажерные залы и фитнес-классы, многие онлайн-классы и услуги начали работать бесплатно на ограниченной основе.

Не хотите использовать телефон или телевизор для всех упражнений в помещении? Просто повторяйте подходы с прыжками, мостиками и отжиманиями. Если вы хотите больше поработать над верхней частью тела, поищите тяжелые предметы домашнего обихода (книги и учебники для журнальных столиков отлично подойдут), которые можно использовать для приседаний и упражнений на равновесие, или добавьте несколько отжиманий на трицепс, используя степ или кухонный стул.

Если вас похоронили под свежим снежным одеялом:

Исследования показали, что многие люди не воспринимают работу по дому как физическую активность. Более того, они откажутся от рутинной работы, потому что им нужно заниматься спортом. Реальность такова, что существует множество рутинных занятий, которые столь же физичны, как и традиционные упражнения. Например, уборка снега — это определенно интенсивная зимняя тренировка.

Так почему бы не выйти на улицу и не расчистить подъездную дорожку, когда для бега слишком снег? Еще лучше: расчистите подъездную дорожку к соседу, пока вы на ней.Ваши руки получат отличную тренировку, и вы будете помогать кому-то другому.

Однако убедитесь, что вы работаете безопасно, чтобы не получить травму во время этой зимней работы. Совет национальной безопасности рекомендует начинать медленно и растягиваться перед тем, как начать (в конце концов, это прорабатывает ваше тело), ​​поднимайте снег ногами, а не спиной, лопатой, пока снег свежий и легкий (что может означают, что вам нужно выходить на улицу несколько раз в день), и не работайте до изнеможения.

Если ноги немного устали или болят:

Воспринимайте это как сигнал, чтобы дать своему телу немного расслабления. Потратьте время на растяжку и используйте валик из поролона, если он у вас есть. Если вы хотите выйти и немного пошевелиться и просто не хотите выдерживать холода, поезжайте в торговый центр или на большой рынок (например, Costco или Ikea). Прогулки помогут расслабить мышцы и сделать день отдыха еще более полезным. Если мысль о том, чтобы не бегать, вызывает у вас беспокойство, помните, что один день не сделает и не испортит вашу тренировку.Если вы позволите своему телу отдохнуть, это может даже стать дополнительным стимулом для следующей тяжелой тренировки или длительного бега.

Зимняя погода может быть изнурительной, но она дает бегуну возможность растянуть, укрепить и задействовать другие мышцы, на которые регулярно не обращают внимания. В следующий раз, когда придут сообщения о погоде, подумайте творчески, как вы можете использовать изменения в распорядке дня, чтобы дополнить (а не отвлечь) вашу тренировку.

Поддержание спортивной формы зимой

Зима может стать проблемой для некоторых бегунов.Меньше светового дня для многих означает бегать в темноте, что может подорвать мотивацию. Обледенелые дороги, температура ниже нуля и снег могут представлять угрозу безопасности. Беговая дорожка монотонна, особенно если вдруг вы бежите пять дней в неделю в одном и том же углу подвала. Прежде всего, это личные предпочтения — некоторые бегуны просто не любят зимний бег.

Вам не нужно заставлять себя поддерживать тот же объем бега в зимние месяцы. Хотя последовательность в тренировках важна, на макроуровне также важны разнообразие и отдых.Даже если вы бегаете меньше обычного, поддержание спортивной формы зимой возможно — и, возможно, вы станете более сильным бегуном, когда возобновятся весенние тренировки.

Почему ваше тело выиграет от межсезонья

С увеличением количества зимних беговых серий и целевых гонок, многие бегуны тренируются на тяжелом уровне и бегают круглый год. Бесконечный цикл тренировок и гонок с небольшим преднамеренным отдыхом может привести к физическому и психологическому выгоранию.

Межсезонье не обязательно должно быть зимой, но для многих бегунов это имеет смысл с точки зрения логистики.Зима представляет собой несколько препятствий для тренировок, включая лед, холод и снег. Если вы участвуете в гонках в основном на местном уровне, то в зимние месяцы может быть не так много гонок, к которым можно было бы тренироваться.

Межсезонье обеспечивает от нескольких недель до пары месяцев пониженной тренировочной нагрузки, часто после нескольких месяцев целенаправленных тренировок и гонок. Этот преднамеренный отдых после накопленного во время тренировок стресса позволит вашему разуму и телу полностью восстановиться. Если вы действительно бегаете зимой, то межсезонье не позволит вам презирать сам бег.

Кросс-тренинг для поддержания спортивной формы для бега

В зависимости от ваших предпочтений вы можете выбрать кросс-тренинг в помещении или на улице. Не выбирайте, что, по вашему мнению, должно делать ; выберите тот тип кросс-тренинга, который вам больше всего нравится. Меняйте это так часто, как хотите.

Если вы бегаете два-три раза в неделю, добавьте еще два-четыре кросс-тренинга.

Беговые лыжи: Есть причина, по которой одни из самых высоких когда-либо зафиксированных значений VO2max принадлежали лыжникам — этот вид спорта требователен к аэробике.Благодаря использованию всех четырех конечностей потребление кислорода выше, чем во время бега. Беговые лыжи прорабатывают все ваши основные группы мышц, от верхней части спины до кора и квадрицепсов. Если у вас есть оборудование или вы можете взять его напрокат, беговые лыжи — один из лучших вариантов зимних кросс-тренировок для бегунов.

Ходьба на снегоступах : Вы можете гулять, ходить в походы или бегать в снегоступах, в зависимости от того, какие у вас есть. Конечно, бег на снегоступах является наиболее специфичным для бега; походы на снегоступах или прогулки обеспечат вам хорошую аэробную тренировку.Оборудование более доступно, а кривая обучения ниже, чем при катании на беговых лыжах.

Тренажеры : эллиптический тренажер, тренажер по дуге, степ, гребец и велотренажер — все они обеспечивают высокоинтенсивные, но малотравматичные тренировки в тепле тренажерного зала. Попробуйте спин-класс, эллиптическую тренировку или интервалы на гребце — если вы приложите усилия, вы получите эффективную тренировку.

Плавательный бассейн : Очевидно, вы хотите выбрать закрытый бассейн в зимние месяцы.Бег в бассейне может быть одной из лучших замен бега, но имейте в виду, что при практически полном отсутствии воздействия вам нужно будет быть осторожным, возвращаясь к бегу по грунту весной. Плавание предлагает аэробно-сложную тренировку и дает бегунам возможность работать для достижения измеримых целей, например, проплыть одну милю.

Развитие силы в межсезонье

Если вы меньше бегаете, уделите больше времени сосредоточению на силе. Силовые тренировки снижают риск травм как костей, так и мягких тканей.Помимо предотвращения травм, силовые тренировки действительно могут сделать вас лучшим бегуном. Сильные, устойчивые к усталости мышцы дольше генерируют больше энергии, что приносит пользу на любом расстоянии от мили до ультрас.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или вы не хотите даже возить машину в тренажерный зал по снегу и льду, вы можете силовые тренировки дома. Все, что вам нужно, — это несколько простых единиц оборудования или даже ваш собственный вес. Мини-ленты, гири, мячи для устойчивости и системы TRX легко хранить, и их можно использовать в собственном подвале или гостиной.

Попробуйте одну из следующих силовых тренировок:
Мини-тренировка с эспандером
Тренировка с мячом для всего тела
20-минутная тренировка с гирей
Тренировки для бегунов на оборудовании

Повысьте свою мобильность

Плохая подвижность может снизить производительность и увеличить риск травм . Подвижность плеч и бедер важны для оптимальной формы бега, но современный образ жизни и работа за столом учат неправильной осанке и препятствуют полной подвижности.

Зимние месяцы — отличное время, чтобы начать постоянную мобильность.Поскольку вы меньше бегаете, у вас есть больше времени, чтобы выработать постоянный распорядок движения. Если у вас есть такой распорядок дня, его будет легче поддерживать, поскольку весной вы начнете наращивать пробег. Работу по мобильности можно выполнять в помещении, для этого не требуется абонемент в тренажерный зал или занятия — лучше всего даже в самые суровые и ледяные дни зимы.

Подвижная работа может варьироваться от коротких упражнений, таких как упражнения на подвижность бедер, растяжка и катание с пеной, до длительных занятий йогой.

Сохранение силы опорно-двигательного аппарата

Один из самых высоких рисков травм связан с быстрым увеличением пробега, в том числе после нескольких месяцев значительного сокращения пробега.

В то время как кросс-тренинг поддерживает вашу аэробную форму, этого нельзя сказать о вашем опорно-двигательном аппарате. Большинство вариантов кросс-тренинга менее эффективны, чем бег. Даже если у вас невероятно высокая аэробная способность после сезона кросс-тренировок, у вас не будет целостности опорно-двигательного аппарата, чтобы поддерживать такой же высокий объем бега. Бег имеет более высокую ударную нагрузку и требует большей эластичности мягких тканей, а значит, предъявляет повышенные требования к мышцам, сухожилиям, суставам и костям.

Самый лучший и простой способ сохранить силу опорно-двигательного аппарата — регулярно бегать два-три раза в неделю в течение зимы. Вы можете выполнять эти пробежки на беговой дорожке, беговой дорожке, тропах или дорогах. Эти пробежки не обязательно должны быть длительными или интенсивными — подойдет даже 30 минут с легким усилием. Даже бегуны, которым не нравится беговая дорожка, могут выполнять три пробежки в разные дни. (Если вы застряли на беговой дорожке, попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке.)

Другой вариант — включить плиометрику в свои межсезонье.Плиометрика укрепляет кости и увеличивает эластичность мышц и сухожилий. Если вы бегаете значительно меньше, включите плиометрию в свой еженедельный распорядок, чтобы поддерживать прочность и эластичность костей. Кроме того, вы разовьете взрывную силу, которая повысит скорость в сезон бега. Вы можете легко включить плиометрику в свои силовые тренировки, включив в каждую тренировку от одного до двух упражнений, таких как приседания с прыжком, выпады с прыжком или прыжки на ящик.

Переход к нормальной тренировке

Когда вы будете готовы начать подготовку к гонке, постепенно восстанавливайте пробег и интенсивность.Постепенное увеличение пробега служит базовым периодом для развития за счет улучшения мышечно-скелетной силы и создания резервной аэробной базы. Включите недели адаптации — недели, в течение которых вы поддерживаете тот же объем и интенсивность, — чтобы минимизировать риск травм и улучшить вашу аэробную базу.

С кросс-тренингом вы будете поддерживать хорошую физическую форму, и ваш переход будет намного быстрее, чем если бы вы вообще не тренировались зимой. Помните, поддерживать форму намного проще, чем строить с нуля!

Например, если вы пробежали примерно 30% своего обычного пробега, увеличьте его до 50% в течение двух недель, затем до 75% в течение двух недель, а затем снова добавьте качественные тренировки.Постарайтесь сохранить хотя бы часть силовых тренировок и упражнений на мобильность в межсезонье, чтобы пожинать плоды их круглый год.

На связи с тренерским уголком!

Вы меньше бегаете зимой?
Какой ваш любимый вид кросс-тренинга?

Зима | Хэл Хигдон

Приближается зима. Низкие температуры. Снежные заносы. Еще хуже: ледяной дождь и град. Эта зимняя программа тренировок поможет вам пережить холодные месяцы с ноября по апрель, сочетая тренировки как в помещении, так и на улице.

Хэл о своей зимней программе

Как тренироваться в холодное время года

Зимой бегунам становится сложно тренироваться. Наши тропы по лесу покрываются снегом. Лед и снег также усложняют бег по дорогам. Холодная погода заставляет нас закутаться, замедляя наши шаги. Добавьте к этому узкое окно дневного света, которое заставляет многих бегунов тренироваться, по крайней мере, в течение недели, в темноте.Уже по этой причине зима не приносит удовольствия даже тем, кто живет в более теплом климате.

Но зима также может быть преимуществом, поскольку заставляет нас менять схемы тренировок. Если мы не можем сделать фартлек в лесу или повторить 200-ка на треке, мы сможем, по крайней мере, долго бегать и нарастить базовый километраж и аэробную форму. Простая сложность бега при температуре ниже нуля делает нас более выносливыми. Питер Снелл, ученик знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда и обладатель золотых медалей 800 и 1500 на Олимпийских играх 1960 и 1964 годов, утверждал, что ему нравилось бегать на открытом воздухе в плохую погоду, потому что он полагал, что все его соперники ничего не делают в помещении, балуют себя .

Не балуй себя. Продолжайте бегать этой зимой. Вот программа зимних тренировок, которая мотивирует себя не только оставаться в форме, но и улучшать свою физическую форму. Он длится 13 недель и включает пять беговых тренировок в неделю с одним днем ​​отдыха и одним днем ​​кросс-тренинга. Что наиболее важно, это программа тренировок, основанная на времени, то есть тренировки предписываются в минутах, а не в милях. Это позволяет учитывать изменчивость условий бега из-за погодных условий. Когда холодно и скользко, трудно поддерживать такой же быстрый темп, как весной или осенью, с одинаковыми усилиями.

В дни с плохой погодой просто бегайте в удобном темпе, не глядя на часы, чтобы проверить темп. Или отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке. Пусть ваши инстинкты подсказывают вам, насколько медленно или быстро нужно бежать. В дни, когда погода улучшается, становится теплее и дороги чистые, набирайте темп.

Программа зимних тренировок состоит из следующих тренировок в разные дни недели:

Понедельник: беги легко . В моей программе зимних тренировок понедельники — это легкие дни с короткими пробежками, чередующимися от 15, 20 и 25 минут, с темпом от 65 до 75 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Если у вас есть доступ в фитнес-центр, вы можете выполнить эту тренировку на беговой дорожке, а затем заняться силовой тренировкой.

Вторник: Ранняя длинная позиция . Если вы использовали одну из моих 18-недельных программ тренировок по марафону, вы знаете, что я обычно прописываю то, что я называю «вроде-долгими» бегами в середине недели. Лучше всего их описать тем, что они бегают не так долго, как длинные бега по выходным, а дольше, чем бега в легкие дни. Вторник в этой программе отведен для длительных пробежек от 45 до 60 минут.Бегите от 65 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.

Среда: беги легко . Как и в понедельник, сделайте сегодня короткий и легкий бег, сочетая этот бег (на открытом воздухе или в помещении) с растяжкой и силовыми тренировками. Оставайтесь в зоне комфорта от 65 до 75 процентов.

Четверг: беги быстро . Если позволяет погода, сделайте Tempo Run. Я определяю темповый бег как бег, в котором вы начинаете легко в темпе беговой разминки (от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений), а затем через милю или две начинаете постепенно ускоряться до медленнее, чем ваш темп 10 км (между 80 и 90 процентов вашей максимальной частоты пульса).Затем, удерживая этот быстрый темп в течение 3-5 минут, постепенно снизьте скорость и завершите бег в том же темпе бега трусцой, в котором вы начали. Хотя я предлагаю проводить темповые забеги по четвергам, не забывайте о погодных условиях. Не стесняйтесь переносить темп Tempo Run — или любую другую предписанную тренировку — на день недели, наиболее удобный для вас и наиболее удобный с учетом погодных условий.

Пятница: Отдых . Во всех моих программах пятница — выходной. Чтобы получить максимальную пользу от более тяжелых тренировок по выходным, нужно хорошо отдохнуть.

Суббота: пробегите длинную дистанцию ​​. В этой программе вы будете чередовать пробежки по 60, 75 или 90 минут, разница во времени в основном предназначена для разнообразия от недели к неделе. Меня не волнует, как далеко или быстро вы бежите за отведенное время; Я просто хочу, чтобы ты сбежал. Даже бегунам, имеющим доступ к беговой дорожке в тренажерном зале, вероятно, нужно выходить на улицу хотя бы раз в неделю, чтобы долго бегать. Оставайтесь в зоне комфорта от 65 до 75 процентов. Обратите внимание, что, в отличие от моих марафонских программ, пробег (или время) не зависит от продолжительности программы.Я не готовлю вас к марафону или другим гонкам. Я заинтересован в том, чтобы вы поддерживали высокий уровень физической подготовки зимой, чтобы вы могли перейти к тренировочной программе, ориентированной на гонку, как только станет теплее. Если вы готовитесь к весеннему марафону в конце этой программы зимних тренировок, не стесняйтесь увеличивать продолжительность или расстояние для этих длинных пробежек.

Воскресенье: Кросс-поезд . Часовая прогулка между 50 и 60 процентами вашей максимальной частоты пульса будет одним из вариантов зимних кросс-тренировок по воскресеньям, или, если у вас есть доступ в фитнес-центр, вы можете перенести кросс-тренировки в закрытое помещение.Однако мои любимые зимние занятия кросс-тренингом — это катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах, которые могут вывести вас из зоны комфорта сердечного ритма, если вы увеличите темп. Естественно, вам нужен снег для обоих активаторов. Янис Клекер, победительница олимпийского марафона 1992 года, тренировалась всю зиму в Миннесоте, чтобы подготовиться к этой гонке, проводя много тренировочного времени на снегоступах, разработанных ее мужем Барни Клекером, рекордсменом США на 50 миль в беге. Дина Дроссин Кастор, бронзовый призер олимпийского марафона 2004 года, использует снегоступы во время зимних тренировок на Мамонтовом озере в Калифорнии.

Чтобы обеспечить свет в конце туннеля, я предлагаю вам провести гонку на 13-й и последней неделе программы. Когда погода и календарь гонок позволяют, вы можете включить одну или две другие гонки, чтобы обеспечить мотивацию.

В таблице ниже представлена ​​моя программа зимних тренировок. Однако это лишь краткое изложение более подробной программы InterActive, доступной через Training Peaks. Подпишитесь на интерактивную программу, и я буду отправлять вам ежедневное сообщение по электронной почте, в котором будет рассказываться не только о том, как проводить тренировки на открытом воздухе, но также и о том, как выполнять те же тренировки в помещении, если у вас есть доступ к беговой дорожке или дорожке.Кроме того, есть другие советы по растяжке, силовым тренировкам, питанию и различным кросс-тренировочным упражнениям, чтобы держать вас в форме, пока дует холодный ветер. Чтобы просмотреть программу и зарегистрироваться, нажмите здесь!

работает в холодную погоду | 6 удивительных причин для психического расстройства

Добро пожаловать на бег в холодную погоду. Все ваши месяцы, потраченные на жалобы на сильную летнюю жару, теперь быстро заменяются горестями ветра, льда и холода.

Поскольку мы знаем, что бег — это умственное понятие, давайте переосмыслим зимний бег как идеальное время для тренировок на открытом воздухе.

Хорошо, perfect , может показаться преувеличением, но вот несколько удивительных причин, по которым стоит побегать за пределами этой зимы, и это больше, чем для отличного базового строительства.

Преимущества бега в холодную погоду

До сих пор зима здесь, в Денвере, была жесткой, начиная с 3 снегопадов по 10 дюймов в октябре и затем 16 в ноябре.Если утреннюю или вечернюю пробежку просто невозможно сделать на улице, подумайте о короткой прогулке во время обеда, чтобы улучшить умственное состояние.

Хорошо ли бегать зимой?

ПРОВЕРЬТЕ ДА. Преимущества бега зимой многочисленны!

Согласно журналу Американского химического общества Environmental Science & Technology , всего пять минут физических упражнений за пределами зимой могут принести вам все преимущества для здоровья, которыми я собираюсь поделиться!

Вы на 100% знаете, что Я ОБОЖАЮ использовать свою беговую дорожку в рамках тренировок круглый год.Но если вы все время избегаете бега в холодную погоду, оказывается, что вам может не хватить времени на смену тренировок. Конечно, есть ментальная сторона выхода из ситуации, когда это неудобно, но есть и некоторые другие преимущества, которые вы можете не осознавать, когда бросаете вызов стихиям.

Зимний бег НЕ ДОЛЖЕН быть унылым. Я воспользовался своим любимым зимним снаряжением для бега, особенно зимними куртками, и гарантирую, что потратив немного времени, вы сможете получать больше удовольствия от этих пробежек.

Зимний бег означает более быстрое восстановление

Мы знаем, что прикладывание льда к травме больше не является идеальным сценарием, потому что это замедляет заживление, но когда дело доходит до тренировки, вы можете просто уменьшить воспаление во время бега в холодную погоду и, таким образом, ускорить восстановление после тренировки.

Воспользуйтесь преимуществами восстановления, продолжая правильно разминаться! Когда дело доходит до разминки перед пробежкой в ​​холодную погоду, мой личный любимый совет — это разогреться внутри .Я прохожу полмили перед каждой пробежкой, поэтому зимой, когда это будет ужасно, я либо хожу на беговой дорожке, когда это возможно, либо делаю прыжки, берпи и динамические движения, чтобы кровь текла, чтобы я мог начать бег как можно скорее. .

Бег в холодную погоду означает более быстрый темп и меньшие усилия

За исключением сложных условий, большинство рекордов скорости в гонках на дистанции устанавливаются в более холодную погоду.

Согласно чрезвычайно глубокому исследованию, лучшие гоночные характеристики достигаются при температуре около 40 градусов, и на каждые 5 градусов повышения температуры производительность падает на 2.7 секунд на милю. Это было основано на лучших спортсменах, поэтому, вероятно, оно выше для остальных из нас.

Не только может показаться, что зимой легче бегать быстрее, но это может быть причиной появления стольких весенних моделей PR . Оказывается, дрожь, обжигающие легкие — все это тренирует ваше тело более эффективно использовать кислород!

Зимний бег укрепляет вашу иммунную систему

Исследователи Рэйчел и Стивен Каплан обнаружили, что пребывание на природе дает «восстанавливающий опыт».Он предлагает средства уйти от стрессовых ситуаций, в то время как зеленые насаждения с естественным освещением и тенями также могут создать у вас рефлексивное настроение, делая вас более рефлексивным и открытыми для вариантов решения вашей ситуации!

Еще несколько замечательных результатов исследования:

• У женщин, которые провели 6 часов в лесу в течение двух дней, количество лейкоцитов увеличилось на , здравствуйте, улучшился иммунитет (медицинская школа Ниппо в Токио)
• Природа дает перерыв в повседневной жизни, улучшая концентрацию внимания (Психологические науки)
• Прогулки на природе улучшают положительные эмоции и снижают уровень депрессии (Мичиганский университет)

Беговая дорожка работает в вашем зимнем плане? Узнайте, почему для максимального здоровья вам тоже нужно выходить на улицу #runchat Click To Tweet

Витамин D для настроения и энергии

Вам это нужно, солнце дает это … вам нужно выйти на улицу, чтобы поглотить его.Согласно приведенным выше природным преимуществам для здоровья, одной из причин, по которой многие считают, что он так хорош для нашего настроения, является витамин D.

Удивительное количество людей в США испытывают дефицит, который может вызвать увеличение веса, капризность, снижение иммунной системы и воспаление. Все, что может замедлить наш отличный бег!

Повышенное сжигание калорий после зимних тренировок

Вы сжигаете больше калорий, когда бегаете от холода? ДА!!

Если ваша цель — бег для похудения, пусть зима даст вам дополнительный импульс!

Ваше тело тратит больше энергии на попытки поднять температуру тела, что приводит к более высокому сжиганию калорий, чем при такой же тренировке в помещении.Вдобавок, хотя я ненавижу это говорить, зимняя погода также часто сопровождается ветром, который, опять же, требует больших усилий и, таким образом, может усилить ожог.

« Если вы прилагаете усилия спортивного уровня — интенсивно катаетесь на велосипеде, бегаете на тренировочном уровне — вы сжигаете на 10-40 процентов больше калорий на холоде, чем при более умеренных температурах », — говорит Джо Циммерман из Университета. Мэриленда.

Еще одно удивительное открытие — бурый жир активируется на холоде. — это хороший жир.. вид, который сжигает жир, который вы не хотите, покрывая ваши с трудом заработанные мышцы!

Помните, что это более высокое сжигание калорий означает, что вы можете быстрее расходовать свой гликоген и быстрее нуждаться в топливе.

Серьезно, если это не мотивация к зимним тренировкам после месяцев, когда я был окружен вкусной домашней едой с друзьями и семьей… что ж, тогда у меня остался только один!

Волшебная тишина зимнего бега

И последнее, но не менее важное: есть что-то волшебное в тишине ранней утренней зимней пробежки или даже послеобеденной пробежки! Нас окружают твиты на телефонах и электронные письма, отключение всего этого и возможность просто насладиться тишиной — это омолаживает на многих уровнях.

Преимущества тренировок зимой настолько очевидны, но, честно говоря, мне все еще нужно напоминание, когда я смотрю на температуру и начинаю думать обо всех необходимых уровнях.

Мне очень повезло, что зимой я могу немного подтянуть бег до восхода солнца, что заставляет меня думать, что сейчас теплее!

В остальном, я не новичок в тренировках на скорость или длинных бегах на беговой дорожке с улыбкой, потому что, черт возьми, я все еще бегаю!

Другие советы по зимнему бегу

Как часто вы выходите на улицу зимой?

Нужна дополнительная помощь? Ознакомьтесь с этим планом зимнего обслуживания для бегунов >>

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

Большое руководство по бегу в холодную погоду на 2021 год

Как и зачем бегать в холодную погоду.

Предупреждение. Это ПОЛНОЕ руководство по бегу в холодную погоду. Это долго. Но именно поэтому мы назвали его всеобъемлющим!

Мы смеем вас прочитать все это.

Если вы не решаетесь или просто не сидите так долго на унитазе, пропустите!

Вот все, что мы собираемся рассказать:

1. Бег на морозе может быть забавным
2. Опасности бега зимой
3. Преимущества бега на морозе
4. Советы по бегу в холодную погоду
5. Что надеть по зиме пробегает

зимой работает? Это же бананы?

Особенно если вы живете где-нибудь со снегом.

По мере того, как дни становятся короче, идея бегать в холодную погоду может стать менее привлекательной.

Многие бегуны выбирают беговую дорожку в эти унылые месяцы.

Но бегать в холодную погоду не обязательно.

На самом деле, если вы подготовлены, бег зимой может быть интересным, и научно доказано, что он улучшает ваш бег.

При правильном режиме бегуны, бегающие зимой, вероятно, увеличат выносливость весной.

Это все солнце и радуга

Вы когда-нибудь смотрели в окно спортзала со своего стационарного места вверх и вниз по беговой дорожке и видели, как кто-то бежит по тротуару в самый холодный день года?

Наверное, вашей первой мыслью было: «Какой повар!»

Что ж, у меня для вас новость: к концу этой статьи вы станете одним из тех поваров!

Если вы надлежащим образом подготовите свое тело, разум и зимний гардероб для бега, бег зимой будет легким ветерком.

Следуя приведенным ниже советам, вы будете в безопасности, войдете в весну сильнее, чем в прошлом году, и полюбите каждую ее морозную минуту.

Хотите пропустить вперед ?:

1. Бег на морозе может доставлять удовольствие
2. Опасности бега зимой
3. Преимущества бега на морозе
4. Советы по бегу в холодную погоду
5. Что надеть зимой трассы

Доверься мне, я сделал это до

Раньше я много бегал ультрамарафонами.

На пике моей сверхзависимости я переехал в Калгари, Альберта в Канаде.

В Калгари становится холодно.

Как холодно?

Температура регулярно опускается до -40 C (что также бывает -40 F при преобразовании) в течение дня и, как известно, достигает -50-60 из-за ветра.

Длинные отрезки зимних дней колеблются в диапазоне -20.

Итак, каким бы ни был ваш порог холода, я думаю, мы можем согласиться с тем, что в Калгари прохладно.

Поскольку я уроженец Калифорнии, температура была устрашающей.

Я пробовал бегать в помещении, но было так скучно.

Беговые дорожки заставили меня совсем не любить бег, и это меня огорчило.

Мой единственный вариант — выйти на улицу.

Бегать по холоду может быть весело

Путем проб и ошибок, обмороженный нос, многие падают мне на задницу, я получил удовольствие от бега на морозе.

Поначалу не выходила бы, если бы было холоднее -20 (без холода). Однако, как только я настроил свою систему слоев, я чувствовал себя хорошо до -30.

Холоднее этого, даже с правильной маской для лица я обнаружил, что воздух слишком холодный для моих легких.

Со временем я набрал свою систему слоев и нашел правильную технику бега по снегу и льду.

То, чему я научился за все годы тренировок канадской зимой, — это то, чем я собираюсь поделиться с вами.

Хотите верьте, хотите нет, но я начал с нетерпением ждать зимних пробежек.

Сухой снег хрустит у меня под ногами. Мое дыхание затуманивает воздух передо мной.Кристаллы льда, плавающие на солнце.

Самое приятное то, что к наступлению весны я обычно замечаю значительное увеличение моей общей выносливости и силы (это открытие также подтверждено наукой — пропустите, чтобы прочитать здесь).

Чтобы наслаждаться зимним бегом, нужно подготовить свой разум, тело и свой гардероб.

Я помогу вам со всеми тремя.

Опасности бега зимой

Бег в холодную погоду — это вызов, но он может быть веселым и воодушевляющим.

Однако, как и во всем остальном, зимние тренировки небезопасны.

Если после прочтения вы все еще не чувствуете себя комфортно в зимнем беге или хотите расслабиться, есть другой вариант. Приобретите качественную беговую дорожку и поставьте ее в гараже или возле открытого окна. Вы все равно получите некоторые преимущества в холодную погоду без риска падений или необходимости покупать дополнительное снаряжение.

Хорошее место для начала — сайт под названием Consumers Advocates.Они предлагают подробные руководства практически обо всем, от страховки до ковриков для йоги и беговых дорожек.

Само собой разумеется, что приведенный здесь совет — это мое мнение, основанное на моем собственном опыте. См. Наш отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Холодная пища для размышлений

Во-первых, если у вас проблемы со спиной или с костями и мышцами в целом, вы можете ограничить свой зимний бег.

Решите, подходит ли это вам вообще. Если это так, избегайте холодных дней, особенно дней, когда на лед выпадает новый снег.

Как мы увидим, бег по скользкой поверхности может быть полезным инструментом тренировки. Но, когда вы уже травмированы, неправильный промах может отправить все в телесный хаос.

Когда вы соскальзываете на середине шага, все ваше тело пытается исправиться.

Ваши руки будут беспорядочно вылетать, нога без веса будет дергаться, чтобы поймать ваш вес, вы, вероятно, издадите брезгливое хныканье, и ваша спина будет напряжена.

Или, несмотря на ваши удары, вы упадете.

Все крошечные мышцы вашего тела мгновенно спазмируют, пытаясь удержать вас в вертикальном положении.

Для неповрежденного тела это хорошо.

Подобно тому, что вы можете получить на тренировках HIT или фитнесе в стиле Bootcamp, постоянное движение по неровной поверхности, переключение направлений помогает вам тренировать и наращивать эти крошечные быстро сокращающиеся мышцы.

Однако, когда у вас тяжелая травма, вы обычно стараетесь избегать этих движений в динамическом контексте.

Я знаю это по опыту.

Когда дело доходит до тренировок, я немного мазохист.

В течение многих лет у меня были проблемы со спиной. Это что-то вроде курицы или яйца.

Это связано с бегом или становится хуже от бега? Кто знает.

Что я могу вам сказать, когда я поскользнулся на льду, моя спина немедленно послала стреляющую боль повсюду. Мне нужно было остановиться, замороженный не холодом, а спазмом, и растянуть его на несколько секунд, прежде чем двигаться дальше.

К счастью, я так и не получил неизлечимых травм. Но риски были реальны.

Не будь таким глупым, как я.

Будьте осторожны. Оставаться здоровым.

Дорожные условия

Даже при идеальных температурах дорожные условия имеют огромное значение для бегунов.

Будьте бдительны в отношении дорожных и погодных условий и приготовьтесь к тому, с чем вы можете столкнуться.

Сегодня вечером может пойти дождь, а утром перед выходом заморозить.

Под легкой пылью снега может скрываться густой скользкий лед.

Возможно, вы отправитесь в путь только в куртке софт-шелл и будете удивлены на полпути к граду.

Погода всегда меняется. Это часть веселья. Погода также является частью опасности.

Будьте в курсе погоды и одевайтесь соответственно.

Другие люди сумасшедшие

Один важный фактор, который, как я часто вижу, упускают из виду зимние бегуны, — это другие люди. Особенно водители.

Зима — время плохой видимости и в целом плохих дорожных условий.

Другие люди на дороге сосредоточены на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и оставаться на своей полосе движения.

Их окна запотели. Дворники замерзли. И они, вероятно, переписываются, когда едят выгоревшую в микроволновой печи пиццу.

Будьте активны

Поскольку дороги и тротуары неидеальны, вы, вероятно, обнаружите, что бежите ближе к дороге или в более незащищенных местах.

Это особенно актуально в местах, где много снега. Часто вы будете бегать там, где раньше стояли плуги, но, к сожалению, по ним также обычно ездят автомобили.

Сделайте себя заметным

Как и было обещано, бегать на морозе может быть весело.

Но, как когда-либо говорила каждая сознательная мама и уравновешенный человек, «безопасность превыше всего».

Отнеситесь к этому серьезно

Наденьте несколько частей светоотражающей одежды и хотя бы один фонарь.

Есть множество компаний, производящих низкопрофильные качественные ходовые огни по доступным ценам.

Если вы не хотите тратить деньги, купите в хозяйственном магазине небольшую магнитную лампу и оберните ее изоляцией из пенопласта, чтобы сохранить батарею в тепле.

Вы можете перейти к нашей подробной статье о лучшей ходовой части для холодной погоды, включая фары и отражатели, здесь.

  Совет:  Некоторым из вас это может показаться излишним, но это простая вещь, которая может спасти вас в долгосрочной перспективе (каламбур): скажите кому-нибудь, что вы собираетесь бегать и как долго. Напишите им, когда вернетесь, чтобы они знали, что вы вернулись благополучно. 

Мораль рассказа, будьте осторожны и будьте заметны.

А теперь самое интересное (снова каламбур, последнее обещание).

Преимущества бега в холодную погоду

Когда я говорю, что бег в холодную погоду может улучшить вашу общую производительность, я не просто продуваю вам задницу холодным воздухом (извините, серьезно, последний каламбур).

Это утверждение подтверждается моим собственным опытом.

Но не верьте мне на слово. Вот что говорит наука:

Бег на холоде облегчает оксигенацию

Когда вы бежите или создаете какое-либо движение, вы выделяете тепло.

Чтобы справиться с излишним жаром, ваше тело потеет и расширяет сосуды.

Охлаждает кожу и выводит кровь на поверхность для охлаждения.

Когда вы потеете, вы можете быстро потерять много воды.

Все эти процессы увеличивают нагрузку на сердце, чтобы обеспечить циркуляцию крови и поддержание оксигенации.

В более прохладную погоду вашему организму не придется так сильно реагировать на вышеперечисленные процессы.

Это дает вашему телу больше резерва, чтобы сосредоточиться на чистой продукции. В этом случае запущен.

Как указано в видео, ученые заметили значительное снижение частоты сердечных сокращений и повышение производительности.

Выносливость и скорость

Спринт задействует другие мышцы, чем простой бег трусцой.

Во время спринта вы задействуете мощные, потребляющие много энергии, быстро сокращающиеся мышцы.

Когда холодно, эти мышцы, поглощающие кислород, перестают работать.

Зима — идеальное время для тренировки выносливости.

Как и в любом тренировочном режиме, важно поддерживать спринт с помощью регулярных Фартлексов (см. Википедию, если вы не знакомы) или интервальных тренировок.

Сохраните их на время, пока у вас есть , чтобы быть внутри на беговой дорожке или дорожке.

 Используйте холодную погоду, чтобы повысить свою выносливость зимой, и ваша общая производительность резко возрастет, когда наступят более солнечные дни. 

Представьте себя одновременно черепахой и зайцем.

Зимой держитесь умеренно, но езжайте дольше. Будь черепахой.

Летом выходите на улицу и заставляйте себя работать быстрее. Будь зайцем.

Agility

Зимой обычно бывает скользко.

Лед, снег, грязь и все остальное, о чем вы думали ваше грязное воображение, когда я сказал: «скользкая вещь».

Хотя это может представлять риск падения, скользкие поверхности во время бега также являются возможностью улучшить вашу маневренность.

Когда вы на полпути наткнетесь на ледяное пятно или мокрый снег, вам придется маневрировать, как при беге назад в НФЛ.

Не торопитесь в первые несколько пробежек, пока не освоитесь.

Попробуйте немного изменить походку, чтобы предвидеть изменения тяги.

Обращайте внимание на то, что вас ждет впереди, и плывите по течению. Вместо того, чтобы напрягаться, попытайтесь приспособиться.

Помните, что если вы уже лечите травмы, это может быть не лучшим выбором для вас.

Советы по бегу в холодную погоду

Хорошо, так что вы уверены (надеюсь).

Вы готовы выйти и начать движение.

Давайте подведем итоги того, что мы уже рассмотрели, и добавим еще несколько советов.

Советы по бегу в холодную погоду:

• Избегайте бега зимой, если вы уже травмированы
• Всегда одевайтесь слоями
• Внимательно следите за погодой
• Возьмите с собой хотя бы один дополнительный слой одежды
• Наденьте светоотражающую одежду и фонари
• Тренируйтесь на выносливость над скоростью
• Следите за своим шагом, замедляйтесь в ледяные дни

Что надеть на зимних пробежках

Теперь техника вышла из-под контроля, что, черт возьми, нужно носить при беге на морозе?

Новичкам в холоде в целом может быть интересно, сколько слоев одежды следует надеть на зимнюю пробежку?

При выборе одежды для бега в холодную погоду важно учитывать уровень комфорта, материал одежды и влажность.

Как правило, вам понадобится как минимум 2-3 слоя. Начните с тонкости и станьте толще.

Например, вы можете начать с ультратонкого синтетического слоя, максимально приближенного к вашей коже. Затем более толстая молния, за которой следует беговая куртка из мягкой оболочки в качестве последнего слоя.

Этот тип установки будет отводить влагу от вашей кожи (чтобы не становиться холоднее), позволял вентилировать при необходимости с помощью молний и предотвращал проникновение холодного ветра.

Ваш торс, очевидно, самый важная часть вашего тела, чтобы согреться.

Однако при беге теплая мышца — эффективная мышца. Итак, давайте посмотрим, как согреть все тело во время следующей зимней пробежки.

Давайте начнем снизу вверх:

Не хочется читать всю ерунду?

Щелкните здесь, чтобы увидеть наших победителей в каждой категории снаряжения.

Иногда, чтобы разобраться в вашей системе, нужно немного повозиться.

Пока вы не разобрались, я бы посоветовал бегать с небольшим рюкзаком или поясным ремнем, если вы еще этого не сделали.

Это позволит вам добавить дополнительные слои или снять слои по мере необходимости.

Слои

Слои — залог комфорта, сухости и тепла во время активности.

Начните с самого тонкого слоя и работайте дальше.

В качестве последнего слоя вам понадобится что-нибудь ветрозащитное и / или водонепроницаемое.

Это позволит влаге уйти, помогая удерживать все тепло и одновременно не позволяя зимнему ветру уносить тепло.

В качестве бонуса, если держать телефон или музыкальное устройство во внутренних слоях, они будут сохраняться в тепле, предотвращая разряд батареи из-за холода.

Ниже приведены мои настройки.

Тонкая основа на молнии посередине. С сверхлегким синтетическим промежуточным слоем и ветрозащитной водонепроницаемой оболочкой.

Я рекомендую вещи на молнии, а не на пуловерах. Это позволяет максимально выделять воздух без потери тепла. Наличие молний также дает вам большую гибкость в меняющихся условиях.

С подобной настройкой вы можете переключаться между вещами, чтобы оставаться в тепле и сухости в любой ситуации.

Полный обзор зимней ходовой части можно найти здесь.

Feet

Вы, наверное, встречали много людей, которые советуют вам купить этот маленький Yaktrax или что-то подобное для зимних пробежек.

Это что-то вроде низкопрофильных автомобильных цепей для вашей обуви.

Хотя они могут помочь пешеходам, по моему опыту, они бесполезны для бегунов.

Во-первых, когда вы бежите, они скользят по твердому льду.

Во-вторых, если вы не на льду всю пробежку, они вам мешают. На чистой дороге или в грязи они слишком громоздкие, что влияет на естественный контакт вашей ноги с землей.

В-третьих, в глубоком снегу они тоже почти бесполезны.

Я купил пару Yaktax, когда впервые переехал в Калгари. Они были полезны только тогда, когда на земле оставалось всего несколько дюймов свежего снега.

Вне тех времен они вызвали больше падений, чем без них.

Так как же выбрать лучшую обувь для бега зимой?

Правильный выбор кроссовок для зимней погоды может иметь решающее значение в мире.

В общем, вам нужно искать следующие вещи:

• Глубокий протектор
• Водонепроницаемый, дышащий
• Сетка с верхом и низким верхом
• Размер вверх
• Без хлопка

Глубокий протектор

Внешний вид для обуви с глубоким просторным протектором. Это позволит вам контактировать с землей через более глубокий снег или грязь.

Благодаря большему расстоянию между протектором все, на что вы только что наступили, дает возможность выпадать на каждом шагу.Это помогает предотвратить комкование холодного мусора.

Кроссовки для зимних условий должны быть аналогичны зимним шинам: Глубокая мягкая резина с достаточным расстоянием между ними, позволяющая легко выпадать снегу или грязи.

Водонепроницаемость-воздухопроницаемость

Это скорее вещь предпочтения.

Эти материалы обычно некоторое время работают хорошо, но через некоторое время теряют свои характеристики.

Еще одно соображение — пот.

Хотя обувь такого типа более воздухопроницаема, чем полностью водонепроницаемая, внутри все равно остается много конденсата, когда вы много работаете.

Зимой это может вызвать проблемы с регулированием температуры.

Однако, если вы живете в очень холодном и часто грязном месте, например в Калгари, это, вероятно, того стоит.

Тем не менее, ношение обычных кроссовок не обязательно является препятствием.

Это действительно зависит от условий, в которых вы живете.

В некоторых местах обычно влажные слякотные зимы. В этом случае я бы порекомендовал водонепроницаемую дышащую обувь.

Для более сухого климата, где все еще может быть довольно холодно, вам, вероятно, подойдет обычная обувь и толстые носки.

В Калгари я носил обувь более высокого профиля, на размер больше, с двойными носками.

Высокий профиль, низкая сетка

Когда вы бежите в плохую погоду, на вашей обуви будет много мусора.

Есть два способа предотвратить это: обувь с более высоким голенищем и гетры.

Предотвращая намокание лодыжек, высокие ботинки могут помочь сохранить ноги в тепле.

Есть много отличной обуви типа «подход» с более высокими профилями.

Я бы порекомендовал кроссовки Approach или кроссовки для трейлраннинга.

Они, как правило, легкие, имеют отличную подошву, высокопрофильные стороны и часто водонепроницаемы и воздухопроницаемы.

Помните, зимой вам не нужна лучшая или красивая обувь.

Эти кроссовки для бега по пересеченной местности от La-Sportiva в настоящее время являются моими фаворитами, так как они устойчивы в ненастную погоду. Они даже выглядят так, будто готовы выйти и испачкаться!

Еще один хороший пример кроссовок для бега средней высоты — это Hoka.Они не всем в стиле. Посмотрите фото, чтобы получить представление о стиле, о котором я говорю.

Лучшая обувь для бега на улице зимой — это удобная обувь, которая сохраняет сухость и вертикальное положение.

Низкая сетка

Купите обувь без частей сетки.

Чтобы обувь оставалась легкой, многие из них почти полностью сделаны из сетки.

Это замечательно в идеальных условиях, но для бега зимой требуется немного больше грузоподъемности.

Опять же, кроссовки для трейлраннинга и подходящие кроссовки отлично подходят для этого.

Ищите что-нибудь без сетки от подошвы, по крайней мере, до верхней трети.

Самая важная часть без сетки — это первая треть подошвы.

Size Up

Чем больше кровотока вы сможете поднять к ногам в холодных условиях, тем лучше вы будете себя чувствовать и работать.

Избегайте тесной обуви, которая может ограничить кровоток.

В любом случае вам захочется носить более толстые носки или, может быть, даже многослойные носки, которые сделают ваши ноги примерно на размер больше.

Обязательно примеряйте обувь с более толстыми носками.

Мой идеальный комбо — это тонкие синтетические носки во всю длину (для этого отлично подходят лыжные носки) под более толстыми носками из смесовой синтетической шерсти.

Это подводит меня к следующему пункту. Не забывайте об этом.

Salomon Spikecross 5 GTX

Мои самые любимые зимние кроссовки. Эти кроссовки созданы для суровых зим. Водонепроницаемая дышащая мембрана, усиленный носок, глубокий протектор, высокий верх — все это есть! Вы можете получить их с ледяными шипами на внешней подошве (185 долларов) или без них (150 долларов).

Без хлопка!

Хлопок намокает, остается мокрым и остается холодным.

Другие материалы будут мокрыми и холодными, но не хлопок.

Шерсть и синтетика сохраняют тепло во влажном состоянии. Эти материалы также быстрее сохнут и меньше натираются во влажном состоянии.

Если ваши хлопковые носки намокнут, вы можете ходить босиком. Ваши пальцы ног замерзнут.

Я не могу этого особо подчеркнуть.

Во время бега зимой не надевайте ничего из хлопка.

Кроме того, хорошие синтетические носки прослужат намного дольше, чем их хлопковые аналоги.

Лодыжки

Как упоминалось выше, гетры — отличный способ сохранить ноги сухими изнутри.

Эти глупые маленькие трубочки могут быть незаменимы в плохих условиях. Они добавляют еще один уровень защиты от холода и влаги, предотвращая попадание чего-либо в обувь в районе щиколоток.

И они выглядят просто забавно!

Kahtoola INSTAgaiter

Когда дело доходит до гетр, выбирайте простоту.Они служат только для защиты от влаги и мусора. Эти Kahtoolas очень легко надеть, и они прослужат вечно. Примечание: при поиске гетр вы найдете их от компании Altra. Они великолепны, но приобретайте их только в том случае, если у вас есть обувь Altra, они плохо сочетаются с другой обувью.

Ноги

Двигаясь вверх от лодыжек, вам понадобится хорошее покрытие ног.

Опять без хлопка!

Я бы порекомендовал эти зимние беговые леггинсы или что-то подобное:

New Balance Impact Tight

Ветрозащитная внешняя часть с мягкой матовой внутренней частью.Носите их с жесткой или мягкой внешней оболочкой в ​​очень холодные дни.

Для очень холодной погоды вам подойдут леггинсы компрессионного типа с мягкой подкладкой и ветрозащитным верхом.

Вдобавок наденьте софтшелл или более толстые, немного более свободные леггинсы.

Вот причина этого:

Внутренние, более плотно прилегающие леггинсы будут делать большую часть работы.

Вы хотите, чтобы они оставались теплыми и сухими, чтобы они могли сохранять тепло и сухость — .

Ношение поверх них более свободных брюк помогает создать крошечный микроклимат внутри ваших брюк (ха, там жарко!).

Более свободная внешняя часть брюк не пропускает холодный ветер и влагу, а внутренняя часть сохраняет тепло и комфорт.

Кроме того, если ваш внешний слой намокнет, у вас останется еще один слой защиты между элементами и вашей кожей.

Верхняя часть тела

Самая важная область для сохранения тепла и сухости — это верхняя часть тела.

Как всегда без хлопка! А, используйте наслоение.

Для верхней части тела я бы посоветовал тонкий облегающий базовый слой.

Сверху добавьте что-нибудь более толстое, может быть, даже более толстое.

Последний слой должен быть непродуваемым или водонепроницаемым в зависимости от условий.

Софтшеллы лучше всего подходят в качестве последнего слоя. Посмотрите пример выше или наш подробный пост о ходовой части здесь.

Эти высокотехнологичные предметы одежды пропускают влагу, сохраняя тепло, не позволяя проникать холодному зимнему ветру.

Хотите знать, что такое софт-шелл? В Switch Back Travel есть отличная статья о том, почему это необходимое снаряжение нужно иметь в своем арсенале.

Руки

Это достаточно простая область.

Поскольку ваши руки не будут слишком мокрыми, если только не идет активный дождь, это область, где вы можете сэкономить.

Не выкладывайтесь изо всех сил и приобретайте самые модные перчатки. Все, что вам нужно, это что-то дышащее и теплое, а не хлопок .

Black Diamond Windbloc

Отличные перчатки от легкой до средней.У меня есть более старая версия этой перчатки почти 10 лет. Они блокируют ветер, и они продолжаются.

Black Diamond Terminator

В очень холодные дни я ношу их более старые версии с ультратонкой синтетической или шерстяной подкладкой. Используйте лайнер, чтобы ваши пальцы не мерзли каждый раз, когда вы их вынимаете.

Перчатки — это еще и отличный способ добавить заметности вашему гардеробу.

Многие бренды теперь используют световозвращающие материалы или варианты освещения в свои перчатки.Ознакомьтесь с разделом «Огни» ниже.

Шея и лицо

Когда очень холодно, обморожение может произойти за считанные минуты.

Люди часто забывают о необходимости защищать шею и лицо.

Это просто сделать, а оборудование, как правило, недорогое.

Шея

Сохранение тепла для шеи может существенно повлиять на общее тепло.

В качестве дополнительного бонуса большинство грелок для шеи можно надевать на подбородок и рот.

Это помогает защитить ваше лицо и сохранить теплоту воздуха, когда вы вдыхаете.

Для областей, где вам нужна защита лица, попробуйте комбинацию теплой маски для шеи с какой-либо вентиляцией.

Outdoor Research Tundra Airgel

Эта балаклава, изготовленная с использованием проверенной НАСА изоляции под названием Primaloft Airgel, выдержит любую погоду. Outdoor Research существует уже давно, они имеют репутацию продуманных и качественных продуктов.

Если материал слишком толстый или не вентилируемый, вы будете повторно вдыхать выдыхаемый воздух, что не только затруднит дыхание, но и может привести к потере сознания.

Попробуйте пару низкопрофильных лыжных очков, чтобы согреть глаза и верхнюю часть лица.

Поначалу вам может показаться немного забавным бегать в очках. Но поверьте мне, когда ветер поднимется и заморозит ваши ресницы, вам захочется, чтобы они у вас были.

Когда вы натянете грелку на рот и кончик носа и наденете защитные очки, ваше лицо будет полностью защищено от возможного обморожения.

Голова

Большинство людей делают это интуитивно, тем не менее, об этом стоит упомянуть.

Без хлопка!

Купите хорошую шапочку или колпак.

Попробуйте что-нибудь ветрозащитное, которое также можно сложить вверх и вниз, чтобы при необходимости закрыть уши.

Фары

Как уже говорилось выше, плохая погода означает плохую видимость.

Когда вы бежите в плохую погоду, вам нужно быть начеку и быть на виду.

Свет и отражатели — отличный способ сделать это.

Nathan LightBender Mini

Nathan быстро становится надежным именем для всего, что работает.Я показываю этот маленький светильник, потому что он универсален. Вы можете легко обернуть его вокруг руки, ноги, щиколотки, набедренного ремня и т. Д. Помните, что вам не нужно ничего особенного. Лично я использую перезаряжаемый налобный фонарь basic.

Многие спортивные костюмы уже имеют встроенные светоотражающие элементы. Но я рекомендую обзавестись хотя бы одним источником света и хотя бы одним дополнительным отражающим предметом.

Сумки

Не всем нравится бегать с набедренными ремнями или рюкзаками.

Однако, когда вы начинаете бег зимой, я думаю, оно того стоит.

Вы можете носить с собой дополнительные слои в сумке или снимать их по мере необходимости.

Рюкзаки и набедренные ремни также предоставляют больше возможностей для улучшения видимости.

Nathan VaporKrar 2.0

Я мог бы продолжать и говорить об этих пакетах. Они удивительны. Посмотрите их, если вы хотите, чтобы беговая дорожка делала что угодно.

Заключение

Хорошо, если вы дочитали до этого места, вы, вероятно, готовы к пробежке!

Теперь вы должны быть готовы выйти на улицу и победить в беге на морозе этой зимой!

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы говорили, прежде чем вы уйдете.

Как бегать в холодную погоду и любить это в 2020 году:

1. Будьте готовы и знайте, чего ожидать от зимней пробежки.

   Погода может быстро меняться. Убедитесь, что вы в курсе и готовы как к погоде, так и к людям, которые едут в эту погоду. Быть инициативным. Добавьте дополнительные слои и освещение.

2. Не бегайте в холодную погоду, если вы уже получили травму.

   Бег в холодную погоду может напрячь мышцы, вызвать боль или усугубить некоторые травмы.Кроме того, поскользнуться и упасть могут усугубить или повторно повредить старые травмы.

3. Помните о дорожных условиях.

   Дорожные условия могут меняться от мили к миле. Помните, что мороз вызывает ледяные скользкие зоны или меняет погоду, вызывая проблемы с видимостью.

4. Снижайте темп, но бегайте дольше.

   Чтобы избежать падений, бегайте медленнее и осторожнее. Сосредоточьтесь на хорошем беге, а не на быстром беге.

5. Делайте упор на выносливость, а не на скорость.

   Научные шоу, бег на морозе может улучшить оксигенацию. Холодные, быстро сокращающиеся мышцы не работают на морозе. Воспользуйтесь улучшенной оксигенацией и сосредоточьтесь на выносливости над скоростью.

6. Следите за скользкими участками, изношенными слоями, купите соответствующую обувь.

   В холодную погоду условия бега могут буквально измениться прямо у вас под ногами. Остерегайтесь льда и скользких участков. Погода меняется быстро, принесите дополнительные слои. Предотвратите простуду, надев соответствующую обувь и одежду.Одевайтесь слоями для большей приспособляемости.

7. Оставайтесь на виду с отражателями и фарами.

   Хотя вы можете чувствовать себя уверенно в своих способностях к зимнему бегу, вы не можете предсказать, как поведут себя другие люди на дороге. Носите как можно больше светоотражателей и освещения, чтобы улучшить вашу видимость.

8. Избегайте одежды из хлопка

   Хлопок намокает, остается мокрым и остается холодным. Избегайте хлопка для бега на морозе.

9. Развлекайтесь

   Бег в холодную погоду может быть веселым и увлекательным занятием.Подготовьтесь и оставайтесь в безопасности, чтобы вы могли в полной мере насладиться этим. Помните, что холодная погода дает вам возможность улучшить выносливость. Воспользуйтесь преимуществом и весной вы выйдете быстрее!

Чтобы узнать о лучшем снаряжении в каждой из категорий, о которых мы говорили в этой статье, прочтите наши лучшие статьи здесь.

Надеюсь, что вы нашли что-то полезное в этой статье.

И моя цель состоит в том, чтобы теперь вы были вооружены соответствующими инструментами, чтобы сделать зимний бег увлекательным.

А теперь иди и вперед!

Нашли что-нибудь полезное? Мы всегда стараемся улучшить наш контент. Сообщите нам свои мысли или поделитесь этой статьей с друзьями.

На что обращать внимание при выборе зимних кроссовок. Nike.com

Если вы бежите в холодную и влажную погоду

Если в вашем районе только мягкая зима с дождем и температурой выше нуля, все, что вам нужно, — это пара водоотталкивающих кроссовок, которые согреют ваши ноги в сочетании с водонепроницаемыми зимними носками для бега.Вы даже можете просто накинуть на летние кроссовки зимний чехол для беговой обуви или водонепроницаемую гетру, чтобы не допустить попадания влаги и тепла.

Однако, если вы бежите по трассе, которая может стать грязной во влажных условиях, не забудьте выбрать кроссовки для трейлраннинга. Они сделаны из более липкой резины и имеют более глубокие выступы на подошве. Они будут жестче, чем повседневные кроссовки, но также обеспечат лучшую защиту от непогоды и пересеченной местности.

Если вы бежите по заснеженным тротуарам или дорогам

Водонепроницаемые кроссовки для трейлраннинга обеспечивают дополнительное сцепление, необходимое для бега по снегу по дорогам, тротуарам или ровным тропам.Хотя эти поверхности могут стирать резину на паре кроссовок для трейлраннинга летом, добавление снега требует обуви с лучшим сцеплением, теплоизоляцией и водонепроницаемостью.

Ищите прочную обувь с разнообразным рисунком протектора или липкой резиновой подошвой, напоминающей зимние шины. Если вы бежите по дороге, вам также следует выбрать пару с множеством светоотражающих элементов дизайна, чтобы обезопасить себя.

Если вы бежите по заснеженным тропам на открытом воздухе

Службы по уборке снега обычно не работают на внедорожных горных тропах, поэтому вы можете бегать по более глубокому снегу или грязи, чем если бы вы бежали в городских условиях.Вам понадобится водоотталкивающий высокий верх, способный не допустить попадания снега и мусора в вашу обувь. Подкладка GORE-TEX будет наиболее эффективной для сохранения сухости. Вам также следует обратить внимание на подошву обуви и выбрать что-то, что имеет хорошее сцепление.

Если вы бежите по льду

Если вы достаточно бесстрашны, чтобы бегать по обледенелым дорогам и тропам, вам потребуется максимум прочности и сцепления. Вам понадобится обувь с шипами на подошве, чтобы вы не поскользнулись. Если вы также будете бегать по глубокому снегу, выберите также пару с глубокими проушинами.Убедитесь, что выбранная вами обувь обеспечивает достаточную теплоизоляцию, и добавьте гетеросексуальные гетры, если вам нужна дополнительная защита от непогоды.

Зимнее снаряжение для бега Советы для бега в холодную погоду

В мире есть места, где зимние месяцы являются самым приятным временем года для тренировок по бегу. Конечно, если вы не живете в Австралии или Южной Африке, вы, вероятно, не будете так себя чувствовать.

Особенно в ближайшие месяцы, когда на земле лежит снег и очень холодно, выйти на улицу, чтобы выдержать непогоду, станет большой проблемой.Если вам все же удастся найти способ побудить себя продолжать бегать в холодную погоду, вы можете воспользоваться следующими преимуществами:

• Часто ли вы чувствуете усталость и нехватку энергии зимой? Тогда вы получите еще больше энергии от зимних пробежек.
• Если вы не отдыхаете зимой, вы остаетесь в форме круглый год и быстрее набираете форму весной.
• Вы укрепляете свою иммунную систему и становитесь жестче.
• Если вы завершите тренировку, несмотря на плохую погоду, вы испытаете чувство гордости и выполненного долга.

Я уверен, что вам знакома поговорка: «Плохой погоды не бывает, есть только неподходящая одежда». В этом высказывании много правды. Чтобы облегчить бег в холодную погоду, снег и лед, мы составили список самых популярных советов по ходовой части для холодной погоды, которые помогут вам бегать зимой .

Основы зимней ходовой части

Одевайся как лук! Носите несколько слоев одежды, один поверх другого.Первый слой должен состоять из специального дышащего функционального нижнего белья. Это поглощает пот, а затем выводит его прочь от вашего тела. Второй слой вашего снаряжения для холодной погоды должен регулировать тепло вашего тела. Хорошим примером может служить рубашка из эластичного флиса. Третий слой специально защищает вас от ветра и непогоды, таких как жилет Windstopper или куртка Gore Tex.

Правильная обувь

Для бега зимой по часто мокрым и скользким поверхностям необходимы кроссовки с хорошим профилем подошвы, такие как кроссовки для трейлраннинга.Дышащий и водоотталкивающий верх сохраняет ноги сухими. Специальные носки для бега с повышенной воздухопроницаемостью предотвращают смещение и скольжение и помогают сохранить тепло ахиллова сухожилия и икры.

Согреть голову и руки, несмотря на холод

При сильном ветре и низких температурах неплохо надеть шапку для бега или повязку на голову. Специальные перчатки для бега согреют пальцы. Так вы будете защищены от чрезмерных потерь тепла.

Наш совет:

Ваше тело выделяет тепло, когда ваши мышцы двигаются.Поэтому выбирайте одежду, чтобы в первые несколько минут пробежки было немного прохладно. Таким образом, вам не придется беспокоиться о чрезмерной одежде и избежать сильного потоотделения и перегрева.

Совершенно необходимо: прогреться.

Когда на улице особенно неприятно, согрейтесь дома. Подходящими упражнениями для этого являются прыжки с ноги на ногу или ходьба с высокими коленями. Но не стоит слишком сильно потеть, потому что вы не хотите начинать пробежку в поту.

Холод не сильно побеспокоит вас, если вы разогреетесь перед пробежкой.

Старт против ветра

Если не только холодно, но и ветрено, то выберите маршрут, по которому вы начинаете бежать против ветра и финишируете, когда ветер идет вам в спину. Таким образом вы не будете слишком замерзать в конце пробежки.

Бег в темноте

Если вы предпочитаете бегать зимой утром или вечером, обязательно наденьте подходящую экипировку для вашей безопасности.Помимо фар, светоотражающих жилетов, повязок и зажимов для обуви, есть светоотражающие шапочки, куртки и перчатки для бега в темноте.

Больше удовольствия от бега в группе

Соберитесь с единомышленниками. Это помогает мотивировать вас и делает вашу тренировку вдвое веселее.

Не забывайте охладиться

После пробежки как можно быстрее согрейтесь в тепле и примите душ или переоденьтесь в теплую и сухую одежду.Если вы хорошо и тепло закутаны, вы можете сделать расслабляющую растяжку на открытом воздухе, не рискуя простудиться.

Даже если это не так заметно, как летом, на холоде вы теряете много жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды после пробежки.

Наш совет:

Никогда не кладите кроссовки на радиатор для просушки. Сильный и прямой нагрев делает материал обуви жестким и ломким, что снижает их долговечность. Вместо этого набейте обувь газетой и поместите ее в сухое, отапливаемое и хорошо проветриваемое помещение.Примерно через час вы можете заменить влажную газету свежей сухой газетой.

Мы надеемся, что вы почувствуете желание попробовать бегать в холодную погоду этой зимой.