Польза стойки на голове: как и зачем выполнять упражнение

как и зачем выполнять упражнение

Получить красивые, стройные и подтянутые руки — очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове. Стойка не голове не только один из фитнес-трендов в Инстаграм, но и отличный способ подтянуть верхнюю часть туловища и улучшить общий тонус мышц.

Не секрет, что само упражнение стоит нашему организму больших усилий, а значит, что его выполнение — это настоящее достижение. Стойка на голове требует сильных мышц, некоторой практики и фокусировки внимания. И фотографии в Инстаграм, конечно же.

Польза стойки на голове

Стойка на голове обладает рядом преимуществ. И про некоторые из них ты даже не догадывалась.

• Укрепляет плечи и руки. Стойка на голове — удивительная поза для укрепления верхней части тела. Находясь на голове, ты используешь силу своих рук и плеч, чтобы удержаться, вместо того, чтобы оказывать давление на шею и позвоночник.
• Улучшает кровообращение мозга. Регулярное выполнение стойки на голове обеспечивает приток крови к клеткам мозга, делая его более активным.
• Предотвращает выпадение волос. Выпадение волос, поседение и облысение часто вызваны плохим кровообращением в коже головы. Стойка на голове направляет обогащенную кровь не только в мозг (мозжечок), но и в кожу головы.
• Улучшает психическое здоровье. Стойка на голове нормализует работу нервной системы и повышает умственную активность и ясность.
• Улучшает зрение. Стойка на голове улучшает общие функции нашего зрения, обоняния и вкуса. Дополнительный приток крови во время стойки на голове помогает правильно работать органам чувств.
• Укрепляет корпус. Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямую брюшную полость и поперечную брюшную полость.
• Улучшает качество сна. Регулярная практика упражнения может помочь людям, страдающим от плохого сна.
• Снимает стресс. Стойка на голове также снижает выработку кортизола, гормона стресса и увеличивает приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.
• Улучшает пищеварение. Когда тело перевернуто, стимулируется гипофиз, который играет роль в здоровом пищеварении. Стойка на голове рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварения.
• Лечит сексуальные расстройства. Стойка на голове помогает в борьбе с сексуальными расстройствами (простатой, гидроцелой, лейкореей, сперматореей и нарушениями менструального цикла).

Читать также Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать выполнять стойку на голове, нужно подготовиться. Стоит начать с классической разминки и перейти к более сложным вариантам подготовки. Так, профессионалы советуют выполнить несколько базовых упражнений по йоге. Одно из таких — чатуранга. Это базовое упражнение, которое могут выполнить все. Оно укрепляет мышцы и приводит их в тонус, помогая упростить процесс выполнения стойки.

Выполнение упражнения

Выполнять стойку на голове стоит в углу комнаты, чтобы минимизировать риск рухнуть на бок, как довольная панда.

• Выполняя стойку, сначала подними ногу и оттолкнись второй. Переходи на саму стойку, когда почувствуешь, что мышцы рук уже окрепли. Держим спину прямо.
• Твоя точка опоры — очень важная часть выполнения упражнения. Следи, чтобы точка опоры располагалась на 4 см выше границы волос. Локти разведи на угол чуть меньше 90 градусов, а кисти сцепи вместе.
• Если будешь падать, то падай кувырком вперед. Прогнувшись в спине падать нельзя.

Выполнять стойку на голове стоит несколько раз в день. Прекращай делать упражнение, когда почувствуешь слабость в руках. А после отдыха — снова за дело.

При должной подготовке, выполнять стойку на голове можно до 20-ти минут. При длинных «сессиях» упражнения, мышцы рук и спины укрепятся, что сделает их значительно стройнее и выносливее.

Видео

Также смотри обучающее видео, которое подробно покажет и расскажет, как делать стойку на голове. 

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

8 причин стоять на голове

Я не практикую йогу регулярно, к моему огромному сожалению, но некоторые позы использую для растяжки или разогрева перед силовыми упражнениями. А стойку на голове делаю достаточно часто — честно говоря, потому что мне просто нравится это делать и потому что это совсем не сложно, как мне казалось раньше со стороны ))) Особенно если делать стойку около стены.

И еще регулярное выполнение стойки на голове имеет целый перечень полезных для здоровья последствий, например:

1. Снимает стресс

Стойка на голове известна как охлаждающая поза, а это означает, что она помогает обратить все внимание внутрь себя. Эта поза чрезвычайно полезна, если вас беспокоят неврозы, стресс, страхи или иные состояния, связанные с повышенной тревожностью. Выполняйте стойку на голове, делая длинные, медленные вдохи и выдохи, — это хороший рецепт от стресса.

2. Повышает концентрацию

Переворачиваясь вверх ногами, вы увеличиваете приток крови к мозгу. Это дает возможность улучшить умственную функцию и повысить концентрацию внимания. Помогая в борьбе со страхами и беспокойством, эта поза позволяет сохранять ясность сознания и остроту ума.

3. Улучшает кровообращение в области глаз

Когда вы переворачиваетесь, кровь приливает к голове, принося дополнительный кислород. Значит, ваши глаза тоже получают больше кислорода. Это помогает предотвратить макулярную дистрофию и другие заболевания глаз.

4. Увеличивает приток крови к голове и коже головы

Стойка на голове — удивительно полезная поза, если необходимо оптимизировать приток питательных веществ и кислорода к голове и волосяным фолликулам. Возможно, благодаря постоянной практике ваши волосы станут намного гуще!

5. Улучшает пищеварение

При обратном воздействии гравитации на органы пищеварения организм начинает освобождаться от застоявшихся масс; выходят лишние газы, улучшается приток крови ко всем важным органам пищеварения. Тем самым стойка на голове улучшает усвоение питательных веществ и их доставку к клеткам. Если добавить к ней правильное дыхание животом, вы получите двойной эффект.

6. Уменьшает скопление жидкости в ногах, лодыжках, ступнях

Отеки в ступнях весьма неприятны, и часто они возникают, когда вы много времени проводите на ногах. Переворачивая направление воздействия гравитации на жидкости в организме, вы избавляетесь от лишней жидкости, благодаря чему отеки проходят.

7. Укрепляет основные мышцы

Стойка на голове — одно из самых сложных физических упражнений. Вам необходимо напрягать основные мышцы, чтобы удерживать ноги и сохранять равновесие. Выполняя стойку на голове, вы заставляете работать мышцы рук, плеч и спины, чтобы минимизировать давление на голову и напряжение в шее.

8. Стимулирует лимфатическую систему

Лимфатическая система избавляет организм от отходов, помогает удалить ненужные продукты из крови. Когда вы встаете на голову, вы непосредственно стимулируете лимфатическую систему и тем самым помогаете выводить токсины из организма.

 

Риски и меры предосторожности

Стойка на голове полезна для психического и физического состояния, но многие люди с настороженностью относятся к возможным рискам и поэтому не практикуют эту позу.

Я рекомендую обучаться стойке на голове только у квалифицированного тренера. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к переворачиванию: есть ряд противопоказаний (травмы шеи, головы плеч, рук, запястий или спины, высокое кровяное давление, проблемы со слухом или зрением, беременность).

Важно выполнять стойку правильно, сперва разогревшись, и в хорошем расположении духа. Негативное отношение к переворачиванию многие испытывают в основном из‑за боязни упасть. Поэтому первое время подстраховывайте себя, выполняя переворачивание возле стены.

Подписаться на новости Live up!

Польза стойки на голове — 10 причин, почему стоит делать ширшасану

Ширшасана или стойка на голове — одна из основных и важных поз в йоге. Хотя сама по себе она и не относится к категории очень сложных поз, тем не менее, ее эффективность сложно переоценить

Ширшасана или стойка на голове — одна из основных и важных поз в йоге. Хотя сама по себе она и не относится к категории очень сложных поз, тем не менее, ее эффективность сложно переоценить. В то же время не стоит забывать о безопасности, ведь стойка на голове — асана не для начинающих; вам нужно будет подготовиться к ее выполнению с помощью более простых поз.

Чем полезна стойка на голове?

1. Благодаря выполнению ширшасане, мы обращаем действие гравитации в своем теле, а также поток праны, т.е. внутренней энергии. Само по себе обращение гравитации вспять играет огромную роль в поддержании здоровья и даже некоторого омоложения всего организма. Например, ваша кожа становится свежее и выглядит здоровее; морщины могут значительно уменьшиться, т.к. в результате данного упражнения улучшается кровоснабжение кожи, особенно — кожи лица и шеи. Вместе с кровью в верхнюю часть туловища (и в кожу, в частности) поступают питательные вещества и кислород, что придает кожи «сияющий» вид.

2. По вышеназванной причине (обогащение верхней части тела питательными веществами) улучшается кровоснабжение головы в целом, что весьма позитивно сказывается на состоянии волос. Волосы не только становятся здоровее, но и отдаляется появление седины. Другими словами, правильно и регулярно выполняя стойку на голове, вы сможете надолго сохранить естественный цвет волос, и отдалить появление седых волос на голове.

3. Приток свежей крови к гипофизу и гипоталамусу стимулирует деятельность этих желез, которые играют важную роль в функционировании организма: они регулируют деятельность остальных желез и секреций (щитовидная железа, эпифиз, надпочечники, половые железы).

4. Интересно, что благодаря выполнению стойки на голове наши надпочечники очищаются от токсинов, что рождает в нас позитивные мысли. Т.е., регулярная практика ширшасаны способна не только снизить депрессию, но даже выступать средством защиты от нее.

5. Наше сердце становится крепче и здоровее, т.к. стойка на голове обращает поток крови, и тем самым, самым дает сердцу возможность отдохнуть и восстановиться. Венозная кровь быстрее и легче возвращается от конечностей к сердцу.

6. Практика ширшасаны позволяет бороться с варикозным расширением, а также с отеками в нижних конечностях.

7. Увеличивается огонь пищеварения, а также телесное тепло. Обращение земного притяжения улучшает движение содержимого кишечника, способствует своевременному опорожнению, и стимулирует кровоток в желудочно-кишечном тракте.

8. Другая польза стойки на голове заключается в укреплении основной мускулатуры тела, в особенности, мышц спины и плеч. Можно сказать, что происходит укрепление всей мускулатуры.

9. Уменьшается риск ишемического инсульта, что было выявлено в результате исследований людей, регулярно выполняющих стойку на голове.

10. Ну и последний пункт: это просто круто — показать ширшасану своим друзьям!

Чтобы изучать технику стойки на голове, желательно обратиться к квалифицированному учителю или, по крайней мере, к знающему и опытному человеку, который уже давно и регулярно занимается йогой. Кроме того, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет каких-либо серьезных заболеваний, т.к. и у стойки на голове есть свои противопоказания (например, травмы шейного отдела позвоночника, чрезвычайно высокое кровяное давление, заболевания глаз, повышенная кислотность желудка, )

источник: denissvetlichny.ru

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать ^{хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.}

Перевёрнутые позы способствуют ^{оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.}

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке ^{из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.}

Стойка на голове не увеличивает ^{приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.}

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает ^{кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.}

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится ^{нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:}

• месячные;
• осложнения в первом триместре беременности;
• второй и третий триместры беременности;
• миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
• повышенное давление;
• инфекции уха;
• синдром Меньера;
• сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

 

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

 

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

• Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
• Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают ^{нагрузку на шею и могут привести к травме.}
• Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
• Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
• Не делайте ширшасану после ^{дыхательных упражнений.} А также в состоянии стресса ^{и сильной усталости.}

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

• Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
• Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
• Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

Польза стойки на голове: как ширшасана улучшает здоровье

Одной из самых важных поз в йоге является ширшасана или стойка на голове. Несмотря на то, что она не относится к категории очень сложных поз, ее эффективность невозможно переоценить, ведь регулярное выполнение этой асаны поможет устранить многие проблемы со здоровьем, среди которых головные боли, проблемы со щитовидной железой. Кроме того, стойка на голове способна помочь очистить надпочечники от токсинов и улучшить работу сердца.

Важно в точности следовать правилам выполнения ширшасаны, ведь такая асана не под силу начинающим и чтобы суметь принять стойку на голове, следует подготовиться при помощи более простых поз.

Польза стойки на голове: как ширшасана улучшает здоровье

Благодаря стойке на голове на протяжении 3-5 минут в день возможно значительно улучшить работу организма.
Прежде всего, стоит отметить, что ширшасана обеспечивает достаточно мощный приток крови к мозгу, и, соответственно гипофизу, ответственного за регуляцию многих эндокринных и нервных расстройств, в частности, связанные с половой системой. В связи с этим стойка на голове способна помочь вернуть влечение к противоположному полу.

Также польза стойки на голове заключается в том, что такое положение способствует восстановлению тканей за счет обратного оттока от внутренних органов из ног. Следовательно, спастись от гула в ногах после напряженного дня можно именно благодаря использованию ширшасаны. К слову, регулярное выполнение стойки на голове – действенная профилактика варикозного расширения вен.

12 лучших вариантов планки — и каждая мышца тела в тонусе

В связи с тем, что таким положением тела обеспечивается приток крови к голове, ширшасана способна помочь устранить головные боли и мигрени, а также психическими расстройствами. К примеру, если Вы страдаете от так называемого синдрома менеджера, распространенного среди работников умственного труда, регулярное выполнение стойки на голове поможет про него забыть. Также ширшасана способна улучшить память и зрение, пробудить клетки мозга, тем самым, предотвращая риск инсультов.

Польза стойки на голове может отразиться и на внешнем виде, ведь за счет присиленного притока крови к голове стимулируются волосяные луковицы, что ускоряет рост волос. Помимо этого, при помощи ширшасаны возможно наполнить кожу лица кислородом, придать ей здоровый румянец.

Важно! Перед тем как приступать к выполнению стойки на голове, следует проконсультироваться со специалистом, ведь такая поза противопоказана в случае определенных проблем со здоровьем. Например, от подобных упражнений следует отказаться при травмах шейного отдела позвоночника, а также, если у Вас повышенное кровяное давление. Воздержаться от выполнения стойки на голове рекомендуется людям с заболеваниями глаз и повышенной кислотностью желудка. В период менструации подобные позы лучше не принимать. Чтобы ощутить на себе пользу стойки на голове, нужно поэтапно подготовиться к ширшасане при помощи более легких поз.

Стойка на голове: поэтапная подготовка к ширшасане

1 этап. Сначала следует научиться поднимать голову на один сантиметр от пола, лежа в шавасане. Удерживать голову следует до тех пор, пока не возникнет чувство дискомфорта. Повторяя такое упражнение несколько раз, Вы сможете укрепить шею. Цель – научиться удерживать голову на протяжении 2-3 минут.

2 этап. Освоение перевернутых асан, такие как “собака мордой вниз” и “упрощенная березка” является важным этапом подготовки к освоению стойки на голове.

Японская гимнастика макко-хостарению — стоп

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове. Сначала нужно практиковать стойку на коленях с опущенной к полу головой и руками за спиной. Такую позицию следует практиковать неделю, а затем переходить в положение №5, после чего следует неделю практиковать позицию №6. Лишь после этого можно приступать к выполнению полноценной стойки на голове, отрывая ноги.

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная точка опоры, когда человек становится не на макушку, а на область лба. Вес следует равномерно распределить на шейный отдел, чтобы все вышло, нужно стоять ровно.

как правильно выполнять, польза и вред

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

Техники выполнения

Существует несколько вариантов, выполняемых последовательно: сначала с помощником осваивается у стены или в углу техника №1, затем самостоятельно и без стены — техника №2.

Техника №1

1. Стойка делается у стены, а лучше – в углу. Используя угол, можно быстрее добиться того, что при достижении равновесия корпус, ноги и голова будут выстраиваться в прямую линию.
2. Свёрнутый коврик надо положить в угол так, чтобы края касались стен, и сесть перед ним на колени лицом вниз.
3. Пальцы рук сцеплены в замок, большие соприкасаются, ладони образуют чашу и стоят на расстоянии 5–8 см от угла. Большие пальцы и мизинцы параллельны. Если ладони положить дальше, то позвоночник изогнётся, живот выдастся вперёд, вес тела упадёт на локти и вызовет в них боль, лицо покраснеет.
4. Предплечья размещают так, чтобы локти лежали на одной линии, локтевые кости касались коврика, а лучевые располагались точно над ними.
5. Расстояние между локтями равно ширине плеч, руки остаются прямыми и не отклоняются. Если локти поставить близко, давление на рёбра вызовет боль в груди. Если локти раздвинуть широко, грудь не раскроется, и давление придётся на позвонки шейного отдела.
6. Образуется равносторонний треугольник, который составлен из ладоней, предплечий и расстояния между грудью и локтями. Нельзя двигать локти и предплечья после того, как всё уже установилось.
7. Ягодицы поднимаются так, что локти образуют одну линию с плечами, а ладони — с головой. Дыхание размеренное.
8. На выдохе темя ставится на подстилку таким образом, чтобы задняя часть черепа оказалась параллельна стенам и на 1,5–2 см отстояла от мизинцев рук. Нельзя держать голову в ладонях или зажимать между кистями. Оставаясь в таком положении, делают 3–5 вдохов и выдохов.
9. Затем на выдохе колени поднимают, пальцы ног — на полу. Потом выпрямляют ноги и продвигают стопы внутрь, позволяя туловищу стать перпендикулярно полу.
10. Сделав ноги твёрдыми, втягивают внутрь коленные чашечки и стоят 5–10 секунд, сохраняя ритм дыхания. Помощник практикующего, стоя слева или справа, поддерживает его голени и бедра.
11. На выдохе, не сгибая позвоночника, подвигают ягодицы к углу. Помощник поднимает ноги и корпус практикующего, пока ноги не достигнут стены, коснувшись её внешними краями пяток. Корпус опирается теперь только на обе стены угла.
12. Затем отводят от стены ягодицы и переносят вес на руки и голову. В этом положении стоят, сколько получается, желательно до минуты, дыхание нормальное. Обретя контроль над позой, время можно постепенно увеличить до 5 минут.
13. Чтобы попробовать удержать равновесие, одну стопу отводят от стены на 7–10 см. Ягодицы напрягают, вторую ногу ставят рядом с первой. Сначала так получится простоять 10–15 секунд. Ощутив потерю баланса, опираются ногами о стену. Затем пробуют опять, дыхание размеренное.
14. Для выхода на выдохе прислоняют ягодицы к стене. Помощник поддерживает голени и бедра, а практикующий мягко опускает ноги и ставит их на пол. Через 10 секунд поднимают голову и освобождают руки.

В конечном положении важно:

• грудину поднимают, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вес тела не падал на голову;
• боковые части рёбер поднимают и раскрывают грудь, оставляя вогнутыми спинные позвонки;
• поясничные позвонки выпрямляют, чтобы втянуть брюшные мышцы и живот;
• ягодицы отстоят на некотором расстоянии от стены, чтобы позволить балансировать шее и пояснице;
• пятки опираются о стену, чтобы не терялось равновесие.

Техника №2

1. С п. 3 по п. 8 выполняются инструкции Техники №1.
2. На выдохе обе ноги с немного согнутыми коленями поднимаются прыжком. Если позвоночник отклоняется назад, его стараются сместить вперёд, сохраняя вертикальное положение. Колени смотрят вверх, бедра остаются параллельными полу.
3. Туловище удерживается на одной линии с головой. Если позволить ягодицам отклониться назад, выйти на одну линию с локтями или расслабиться, произойдёт падение.
4. Теперь колени поднимаются, смотрят в потолок, а тело от пупка до колен стоит вертикально. Ноги ниже колен отгибаются назад, мышцы ягодиц напряжены и втянуты внутрь. Тело от головы до колен вытянуто в одну линию. Некоторое время это положение фиксируется, дыхание нормальное.
5. Делая тело от головы до колен твёрдым, начинают поднимать голени кверху, на одну линию с бёдрами. Потом голени и икры вытягивают полностью вверх.
6. При отрыве ступней от пола важна последовательность движения туловища вверх: сначала от лопаток до ягодиц, потом от паха до колен, затем от колен до ступней.
7. Выполнять стойку можно от 5 минут и более, дыхание при этом нормальное. Процесс балансирования на голове такой же естественный, как и стояние на ногах.
8. На выдохе опять принимается положение п. 4. Потом носками достают до пола, колени сгибаются и тоже встают на пол. В этом положении отдыхают 10 секунд, далее поднимают голову и расцепляют пальцы рук.

В конечном положении важно:

• локтевые суставы и предплечья вдавливаются вниз;
• локти твёрдо держатся и не двигаются;
• плечи и подмышки подняты, чтобы избежать давления веса тела на уши;
• плечи достаточно удалены от кистей;
• межрёберные мышцы расширены и подняты вверх;
• подмышки хорошо раскрыты и вытянуты вверх;
• лопатки и спина втянуты внутрь, грудь развёрнута, не нарушая положения головы и шеи;
• боковые части туловища подняты вверх;
• середина бёдер и колени образуют одну линию;
• ягодицы и бёдра сжаты, внутренние части бёдер подняты вверх;
• лодыжки и носки могут соприкасаться;
• стопы выпрямлены так, чтобы они были на одной линии с ногами и никуда не выворачивались, а пальцы ног смотрели вверх.

Выполнение стойки на голове

Разминка — приветствие солнцу

Для разогрева мышц, улучшения кровообращения, сделайте Сурья Намаскар. Выполните медленные, длинные вдохи и выдохи, но не уделяйте дыханию чересчур много внимания, чтобы вам не стало трудно дышать.

Укрепление мышц шеи и рук

Перевернутое положение и его варианты требуют достаточно силы, а развить ее поможет Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), а также Урдхва Дандасана, Бхуджангасана (поза Кобры) или Сарвангасана.

Для укрепления шейных мышц войдите в Сасангасану (позу Кролика):

• Встаньте на колени,
• Опуститесь на пятки, стопы и колени держите вместе,
• Сделайте наклон вперед,
• Опустите голову на пол, захватив руками пятки,
• Поднимите таз, чтобы бедра и голени создали прямой угол.
• Следите за головой, она не должна отрывалась от пола. Продержитесь в этом положении 1 минуту.

Продолжайте, но очень осторожно осваивать эту асану. Главное, перевернутую позу надо выполнять только на голодный желудок.

Смотрите еще подготовительные упражнения для выполнения стойки на голове

Урдхва Дандасана

Поза Перевернутого Посоха делает мышцы рук, верхней части спины, живота крепкими, подготавливает тело к перевернутой позе.

В этой позиции торс и ноги должны будут создать прямой угол, поэтому, перед выполнением асаны, рассчитайте расстояние между руками и стеной.

Приступайте к выполнению:

1. Сядьте в Дандасану (поза Посоха), стопы прижмите к стене.
2. Отметьте, где будет располагаться седалище,
3. Встаньте спиной к стене,
4. Наклонитесь, затем прижмите ладони к полу там, где до этого находился таз.
5. Поставьте стопы на стену, начинайте продвигать их вверх до той поры, пока седалище не займет место прямо над головой, а стопы — на уровне бедер.
6. Отталкивайтесь от пола руками, поднимая плечи. Немного втяните низ живота, чтобы сохранить вытянутое положение. Чтобы стопы не соскользнули вниз, сильнее прижмите их к стене. На 5-6 секунд задержитесь в этом положении.

Ширшасана II

Стойка на Голове II, или Стойка на Трех Опорах. Выполняя Ширшасану II, вы научитесь правильному распределению веса между головой и руками:

1. Сядьте в Ваджрасану (поза Удара Молнии),
2. Положите ладони на пол перед собой, пальцы «смотрят» вперед.
3. Макушку опустите на пол: расстояние между головой и ладонями сделайте таким, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении, а ладони были крепко прижаты к полу.
4. Выпрямите ноги, делайте шаги стопами вперед до тех пор, пока таз не окажется у вас над головой.
5. Начинайте поочередно располагать колени на верхних частях плеч, ближе к подмышкам.
6. Продержитесь в такой позе 10-30 секунд.
7. Следите, чтобы голова оставалась на полу, а основная доля веса приходилась на руки. Попробуйте выполнять эту вариацию 5-6 дней, потом начинайте осваивать следующие позы.

Необходимо обратить внимание

• Выполнять стойку на голове рекомендуется перед другими упражнениями, которые могут нарушить ритм дыхания и вызвать дрожь в теле.
• При выполнении позвоночник должен быть прямым.
• Для сохранения баланса в качестве полюсов используют темя и центры сводов ступней.
• Вес тела концентрируется на голове, а не на ладонях или локтях.
• Теряя равновесие в конечном положении, надо согнуть колени по направлению к животу и освободить руки. Тело не упадёт, а соскользнёт вниз и назад в направлении от шеи к туловищу.
• При избытке веса, проблемах с маткой, менструальных нарушениях или грыжах следует колени и пятки держать раздельно, а носками касаться друг друга. Это облегчает давление на матку и пах.
• Чтобы не перевозбудить психику, после выполнения Ширшасаны обязательно становятся в Сарвангасану. Время выдержки должно быть одинаковым или Сарвангасану делают чуть дольше.
• Стойка на голове выполняется однократно за одну тренировку. Можно её практиковать и два раза в день, если заниматься утром и вечером.

На просторах «околойоговского» интернета довольно часто встречаются публикации, восторженно расхваливающие различные варианты стойки на голове. «Стойка на голове — (очередная) царица асан» , «Cтойка на голове и лечение чего-нибудь», «Cтойка на голове — панацея от еще чего-нибудь» и так далее и тому подобное. Но так ли уж полезна стойка на голове на самом деле? Ниже я привожу несколько тезисов из очередной попавшейся мне на глаза статьи с «убедительными» причинами почему необходимо стоять на голове (слегка отредактировав, конечно, чтобы никого случайно не обидеть). Давайте попробуем разобраться и понять что полезнее: стоять или не стоять на голове. Возможно, не всегда стоит слепо доверять тому, что красиво выглядит или красиво описано, не так ли? Итак, стойка на голове: стоять или не стоять?

Причина не стоять

Лично для меня единственной причиной НЕ стоять на голове является опасность для здоровья. Мне кажется, что этого более чем достаточно. Опасность эта заключается в повышенной компрессии (сдавливании) грудного и шейного отделов позвоночника. Проще говоря, шейный и грудной отделы позвоночника по анатомическим и историческим причинам не очень-то хорошо приспособлены удерживать вес тяжелее веса головы и верхней части туловища. А когда кроме всего прочего и привычного приходится удерживать еще и вес ног, таза и всей нижней части туловища, то вот тогда и возникает та самая непривычная, анатомически не обусловленная компрессия. В свою очередь повышенная компрессия позвоночника может привести к угнетению спинномозговых нервных корешков, нарушению нормальной иннервации и даже к сдвигу позвонков.

Подробнее об этом можно узнать из лекции физиолога, доктора биологических наук МГУ Вячеслава Дубынина по этой ссылке. А также прочесть в книге «Корректный подход к позвоночнику«. А также в статье лауреата пулитцеровской премии У. Броуда «Как йога может навредить вашему телу«. А также в его книге-бестселлере «Научная йога. Демистификация». А также еще много где, если немного поинтересоваться этим вопросом.

Весомой причиной не стоять на голове является опасность для вашего здоровья

Возможно, что именно поэтому классические асаны йоги направлены на вытяжение позвоночника, а не на его компрессию. Если, конечно, это классическая, безопасная (корректная) для позвоночника йога, а не различные акробатические этюды под видом йоги. Предвижу и сразу отвечаю на вопрос о якобы древней йогической традиции стоек на голове: ни в одном из древних трактатов о йоге стойка на голове не упоминается. В книгах о йоге современных инструкторов — вот это сколько угодно, а в классических трудах — нет. Не верится? Ну, поинтересуйтесь. Таких трудов не так уж и много. Почему так сложилось — это другая тема из цикла о полете фантазии в творчестве современных инструкторов йоги (подробнее можно почитать здесь).

Как я уже упомянул, угнетение спинномозговых нервных корешков в области шейного и грудного отделов позвоночника влечет за собой нарушение иннервации внутренних органов и частей тела. А это в свою очередь может способствовать развитию заболеваний самого широкого спектра. Таких, как, например, головные боли, нервозность, высокое кровяное давление, мигрени, нервные расстройства, амнезия, хроническая усталость, головокружения и т.п. И этот список далеко не полный.

Здесь надо отметить, что компрессию шейного отдела теоретически вполне можно устранить. Для этого надо стоять не на самой голове, а на руках. На прямых руках или на согнутых, без упора непосредственно на саму голову. Но компрессия на грудной отдел при этом все равно ведь остается. Хотя, безусловно, здесь уже вполне можно спорить о том, какое из этих двух положений тела (стойка на голове или стойка на руках) является потенциально менее опасной. Но это тоже из другой темы.

Стойка на руках

Всем ли это навредит? Пожалуй, что нет, не всем. Если вы человек очень крепкий от природы и у вас, как это иногда говорят специалисты, стабильный «железобетонный» позвоночник, то вполне возможно, что вас «пронесет».

«И все сразу же подумали про себя» (с). Не обнадеживайтесь. Во всем мире таких людей примерно столько же, сколько олимпийских чемпионов. Причем и им это с рук сходит далеко не всегда: очень мало кто продолжает спортивную карьеру после 30-35 лет. Если вы не входите в их число, то с очень большой степенью вероятности вас “не пронесет”. Чистая биомеханика и никакой мистики. Но каждый человек может верить во что угодно, это его неотъемлемое право.

Итак, почему на голове лучше не стоять, надеюсь, что я объяснил и даже указал референсы, где об этом можно почитать дополнительно. А что же мы в итоге «теряем»? Давайте включим режим «проклятого рационалиста» и пройдемся по типичному тексту.

Причины стоять

«1. Ни для кого не секрет, что у современных людей активны всего лишь около 5% клеток головного мозга. Тогда как примерно 95% клеток мозга «спят». Это происходит по многим причинам. Одна из них — недостаточное питание клеток головного мозга кровью и питательными веществами.»

Допустим. Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств. Или хоть каких-нибудь доказательств со ссылками на них. А доказательства должны быть подтверждены двойными слепыми рандомизированными тестированиями с контрольной группой, учетом эффекта плацебо, репрезентационной выборки и вот этого всего, что делает эти доказательства эффективными. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Что-то мне подсказывает, что на самом деле это не совсем так. Весьма спорное утверждение что и особенно в каком процентном соотношении там спит. А вот если нарушить нормальную иннервацию, то вот тогда и начнутся настоящие проблемы с питанием клеток мозга. В конце-концов, зачем становиться на голову? Что мешает просто наклониться вниз?

«2. Увеличенный приток крови к мозгу прекрасно стимулирует функции гипоталамуса, гипофиза, щитовидной, паращитовидной и других желез, что улучает состояние слизистых оболочек, гормонального фона и благоприятно для большинства здоровых процессов в организме.»

«3. В результате данного упражнения улучшается кровоснабжение волос, кожи лица и шеи.»

Даже если предположить, что эти утверждения хотя бы отчасти верны, то см. комментарий выше: для этого всего совсем не обязательно становиться на голову.

А вот здесь можно почитать о том, почему у здоровых людей стойка на голове, судя по всему, не увеличивает приток крови к мозгу.

«4. Лимфа начинает циркулировать по всему телу значительно быстрее чем обычно, вымывая шлаки и мусор из клеток. Известно, что лимфа движется только благодаря мышечным сокращениям.»

Ну, хорошо… А причем здесь стойка на голове? Предполагается, что в процессе стойки на голове сильно напрягаются мышцы тела, за счет чего и начинает интенсивно циркулировать лимфа? А нельзя ли напрягать мышцы тела как-нибудь иначе, без стойки на голове? В нашем распоряжении множество вариантов безопасных для здоровья упражнений. Обычная прогулка в парке, в конце концов.

Прогулка в парке — безопасная альтернатива стойки на голове

«5. Во время стойки на голове под влиянием силы тяжести усиливается отток венозной крови от нижних частей тела, где обычно отмечается тенденция к застоям, которые ведут к различного рода нарушениям. В частности, уменьшается варикозное расширение вен, а также отеки в ногах.»

Логично… Ну, тогда лягте на спину и поднимите ноги вверх. Если тяжело, придерживайте руками. Если все еще тяжело, то положите ноги на стену. Эффект тот же, но безопасно для позвоночника. Совсем не обязательно для этого становиться на голову.

«6. Укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует работу желудочно-кишечной системы.»

А это еще за счет чего? Снова возвращаемся к вопросу доказательств. А учитывая многочисленные ущемления нервных окончаний, которые можно заработать в этом положении тела, эффект может оказаться прямо противоположным.

«7. Укрепляет мускулатуру тела, особенно спины и шеи.»

Устало повторяю: а зачем для укрепления мускулатуры тела становиться на голову? Ну, поотжимайтесь немного, что ли…

«8. У людей со временем происходит опущение органов, что вызывает различного рода нарушения и появление «пуза на выкат». Одним из самых эффективных и простых способов привести органы в порядок является стойка на голове с подтягиванием органов к голове.»

Авторский стиль почти полностью сохранен. Тот же вопрос: даже если предположить, что это все действительно так, сколько времени человек сможет простоять на голове, чтобы «подтянуть» к ней органы? Предположим, что сравнительно долго (а это точно будет безопасно??). И даже предположим, что без последствий (что вряд ли). Но ведь когда-нибудь все равно придется снова встать на ноги. А органы при этом так и останутся «подтянутыми к голове»? Мне вот почему-то кажется, что нет, не останутся.

Кстати, в йоге есть действительно полезные, эффективные и древние (описанные в древних трактатах) практики, с помощью которых можно «привести органы в порядок». Это так называемый самомассаж внутренних органов: бандхи, агнисара, наули (подробнее об этом здесь).

Вывод (слегка метафорический):

«Желательно не выплеснуть ребенка вместе с водой».

Понравилась публикация?

Угостите автора чашечкой кофе

польза и вред, техника выполнения, подводящие упражнения для начинающих, методика обучения

Польза стойки на голове

Стойка на голове в йоге называется ширшасана
Ширшасана – название стойки на голове в йоге. Может называться королевой асан. Упражнение помогает решить многие проблемы со здоровьем. Улучшает физиологическое, энергетическое и эмоциональное состояние, дает заряд бодрости. Стойку на голове используют в акробатике, брейк-дансе.

Польза стойки на голове:

• улучшает настроение за счет выведения из надпочечников токсинов;
• увеличивает приток крови к головному мозгу – увеличивается количество мелатонина, эстрогена;
• предотвращает и избавляет от депрессивных состояний;
• ускоряет кровообращение, улучшает метаболизм, убирает отечность;
• запускает процесс самообновления в организме – улучшается состояние волос и кожи, исчезают морщины;
• препятствует развитию варикоза, образованию тромбов;
• улучшает остроту зрения;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта, органов малого таза, сердечно-сосудистой системы;
• восстанавливает функции щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса;
• ускоряет рост волос, исчезают седые волоски;
• восстанавливает потенцию у мужчин;
• устраняет беспокойство, нормализует сон;
• способствует снижению веса, улучшает фигуру;
• повышает интеллектуальные и творческие способности, улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение;
• стимулирует Аджна и Сакура чакры, которые отвечают за духовное развитие, активизацию сверхспособностей.

Регулярные занятия йогой помогают переключить негативные и вредные программы ДНК, улучшить репродуктивные функции у женщин, что повышает наступление беременности. При регулярном выполнении упражнения человек начинает реже болеть, меньше устает, не нервничает.

При астме и хроническом бронхите рекомендуют выполнять пассивный вариант асаны – на ремнях, в гамах. Такая техника позволяет увеличить время нахождения в перевернутой позе, избавиться от глубоких зажимов, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический баланс.

Противопоказания

Стойка на голове – упражнение, которое разрешается выполнять исключительно под контролем врача.

Поэтому перед осваиванием ширшасаны необходимо проконсультироваться со специалистом и проверить состояние здоровья

Основные противопоказания к выполнению:

• глаукома;
• межпозвоночные грыжи;
• головная боль;
• физическая усталость;
• внутриглазное давление;
• беременность;
• черепно-мозговые травмы;
• менструация;
• повышенное внутричерепное давление;
• апатия;
• серьезные проблемы со зрением.

Дополнительную информацию о ширшасане вы узнаете, посмотрев видео:

Подготовительные упражнения

Халасана — поза плуга
Чтобы правильно вставать в ширшасану, вначале нужно освоить менее сложные перевернутые асаны. Это позволит ощутить состояние организма, избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем. Дополнительно следует укреплять мышцы шеи, рук спины при помощи асан собака мордой вниз, поза трупа, мостика, обычной утренней гимнастики и физкультуры.

Халасана – перевернутая асана, поза плуга. Помогает при остеохондрозе, улучшает работу сердца, нормализует функции органов половой и пищеварительной системы, печени.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине вытянуть прямые руки за голову.
2. Колени подтянуть к ребрам. Медленно выпрямлять ноги, заводить за голову, без рывков, без помощи рук.
3. Постараться поставить стопы на пол за головой. Если не получается, делать медленные и спокойные перекаты для укрепления мышц.
4. При крепких мышцах ладонями обхватить стопы, пятки оттянуть назад, спину подать вперед.
5. Ноги вытянуть и натянуть, ровные руки вытянуть вдоль туловища.
6. Дыхание ровное, низ живота расслаблен, подколенные сухожилия выпрямлены, спина округлена.
7. Зафиксировать положение на 1 минуту. Постепенно увеличивать время до 3 минут.
8. Вес тела сосредоточен в плечевом поясе. Нельзя давить на шею.

Стойка на плечах — сарвангасана
Сарвангасана – поза березки или свечки с упором на плечи. Асана благотворно влияет на работу всего организма, увеличивает выносливость и силу. Саламба сарвангасана – упражнение средней сложности, подойдет для перехода к освоению стойки на голове.

Техника исполнения:

1. Лежа на спине, ноги прямые, вытянутые, сомкнуты вместе. Поверхность ровная и жесткая, нельзя заниматься йогой на диване.
2. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз.
3. Полностью расслабить мышцы. Сделать глубокий вдох.
4. На выдохе поднять ноги под углом 90 градусов. Движение плавное, поднимать ноги в течение 10 секунд.
5. После вдоха или выдоха задержать дыхание. Поднять таз и спину.
6. Опираясь на ладони, лопатки и предплечья поднять таз выше. Сжать мышцы пресса.
7. За счет пресса и мышц зафиксировать корпус. На выдохе медленно поднять и выровнять ноги, вытянуть спину и ягодицы.
8. Ноги вместе. Ладони положить под спину, локти и плечи поставить на пол так, чтобы держать корпус в устойчивом положении.
9. Грудь прижать к подбородку.
10. Вес тела приходится на плечи, заднюю поверхность шеи, затылок. Руки поддерживают баланс. Корпус и ноги находятся перпендикулярно полу.
11. Глаза закрыть, дыхание ровное и спокойное. Сосредоточиться на области расположения щитовидной железы.
12. Оставаться в асане 30 секунд, постепенно увеличивать время до 5 минут.
13. Для выхода ноги опустить за голову, медленно вернуться в исходную позицию. Опускать спину на пол постепенно, не падать сразу, можно поясницу поддерживать руками.
14. Опустить на пол прямые или согнутые ноги.

После освоения асаны можно выполнять упражнение без поддержки рук. После того как корпус будет устойчивым в сарвангасане, можно переходить к освоению стойки на голове.

Подготовка к Ширшасане

Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.

В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.

Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!

Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.

Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.

Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.

Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.

В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима. Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.

Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами

Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.

Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.

Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии. Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.

Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.

Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!

По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.

При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу. И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.

Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.

Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:

1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.

Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.

Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны

Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.

Как стать на голову

Пошаговое выполнение ширшасаны
Ширшасана – одна из наиболее сложных асан в йоге. Требует хорошей физической формы, предварительной подготовки и обучения. Асана в йоге отличается от гимнастической стойки на голове. В ширшасане упор делается на плечи и руки, в гимнастике – на голову и ладони.

В домашних условиях удобнее всего становиться на голову в углу комнаты – у стоп будет опора и страховка в виде стенки с обеих сторон. Для начала, чтобы встать на голову, нужно научиться отталкиваться ногами от пола, научиться находить центр равновесия. Одну ногу поднять вверх, второй сделать небольшой мах. Постепенно мышцы рук и спины окрепнут, поднимать нижнюю часть тела получится без махов.

Методика и техника выполнения стойки на голове:

1. Под голову положить что-то мягкое.
2. Встать на колени, предплечья опустить перед собой.
3. Сплести пальцы рук, лицо опустить вниз, макушку положить в сцепленные ладони, обхватить руками.
4. Стопы поставить максимально близко к телу, сделать упор на пальцы.
5. Левую ногу согнуть в колене. Правую вытянуть, махом поднять вверх.
6. Оттолкнуться от пола левой рукой, сделать небольшое подпрыгивающее движение. Новичкам придется повторить этот этап несколько раз, пока не получится почувствовать центр равновесия.
7. После обнаружения центра равновесия медленно подводить левую ногу к правой. Стабилизировать положение при помощи мышц живота и мышц внутренней поверхности бедер, стопы натянуть на себя. Образовывать ровную линию корпуса и ног.

Для выхода сгибать по одной и медленно опускать ноги на пол. Минимальное время стояния на голове 30 секунд. Постепенно увеличивать продолжительность нахождения в стойке до 5-10 минут. Рекорд в положении вверх ногами – 22 минуты и 2 секунды, его поставила школьница в возрасте 11 лет. Для оздоровления и омоложения организма делать стойку нужно каждый день.

Полезно ли стоять на голове

А зачем нам нужна стойка на голове, спросите вы? На этот вопрос дают полный ответ инструкторы йоги.

Оказывается, эта стойка или асана:

• Улучшает память,
• Увеличивает концентрацию внимания,
• Улучшает работу гипофиза, отвечающего за 6-е чувство (такое мнение сложилось на Востоке),
• Вырабатывает телепатические способности, ясновидение,
• Усмиряет ум,
• Помогает приобрести контроль над чувствами,
• Наполняет тело целебной энергией,
• Останавливает старение организма.

И это только часть чудодейственного влияния Ширшасаны на ум и тело. Но чтобы научиться этой асане, испытать на себе все ее положительное воздействие, надо хорошо поработать.

Те, кто попал на занятия мастера йоги Дхарма Миттра, слышат от него правильные наставления. Он призывает учеников почувствовать свое внутреннее «Я», которое точно знает, что необходимо вашему духу и телу. Он так много знает о преимуществах стойки на голове, что может рассказывать о них часами.

Распространенные ошибки

Начинающим рекомендуется выполнять ширшасану под стенкой
Стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определенных частей тела, следует учитывать свои физические возможности. При недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долго и правильно удержать асану не получится. Для начала нужно укрепить мышцы с помощью других упражнений, постепенно начать освоение стойки на голове.

Типичные ошибки при выполнении ширшасаны:

• выполнять асану на голодный желудок или сразу после еды;
• выполнять ширшасану без предварительной разминки плечевого отдела, рук;
• пытаться удерживать тело в стойке максимально долго – находиться в перевернутом положении нужно без напряжения, тело должно быть расслабленным;
• входить в асану резко – не должно быть рывков, подъем ног выполнять медленно;
• неправильно выходить из стойки – выходить из асаны нужно медленно, плавно опускать ноги на землю, не забывать следить за дыханием;
• делать упор на шею, голову – при выполнении стойки основной упор делается на мышцы рук и плечевого пояса, локти, голова соприкасается с полом в определенной точке;
• неправильно ставить локти и ноги – если конечности расставлены широко или узко, сложно удерживать равновесие;
• упор на стену – нужно держать равновесие, если постоянно приваливаться к опоре, невозможно научиться выполнять упражнение правильно;
• наклоняться, сгибаться в стойке – нужно удерживать строго вертикальное положение мышцами пресса, спины.

Чтобы дома выполнять стойку на голове и руках правильно, нужно найти точку упора на голове. Приложить книгу к голове под углом 90 градусов. Место соприкосновения волос и книги – это оптимальное место опоры.

Если при выполнении асаны теряется равновесие, нужно сгруппироваться, упасть на спину, сделать кувырок назад.

Ширшасана (стойка на голове): травмобезопасность в традиции Дхирендры Брахмачари

По многим авторитетным источникам йоги, Ширшасана – является королевой поз, потому как по своим целебным свойствам сочетает в себе эффективность всех 84 сотен тысяч асан. Некоторые из практикующих йогу, впечатляются многочисленными терапевтическими эффектами, которые сулит Ширшасана. Ее выполнение обеспечивает исцеление глазных заболеваний, предотвращает поседение волос, дискразию крови, проказу и сопутствующие заболевания, сперматорею и нарушение менструального цикла у женщин и т.п. При поллюциях, свищах и других аноректальных заболеваниях, а также при катарах дыхательных путей. Ширшасана сама по себе доказала ни с чем не сравнимую эффективность. С ее помощью исцеляется ряд умственных нарушений, головные боли и даже душевные болезни. Однако, к выполнению Ширшасаны, стоит приступать только тогда, когда она достаточно изучена и практически освоена с опытным учителем.

Одним из основных эффектов, является предполагаемое омоложение, хотя, если задуматься, такого произойти не может, потому как это означало бы повернуть обратно движение времени. В реальности же мы можем только замедлить процессы старения. Для того, чтобы включить этот механизм, выполнение Ширшасаны должно продолжаться не менее двух минут, – примерное время, необходимое для перестройки физиологических процессов и перераспределения потоков праны и апаны к центру тела. В результате прана, которая движется вверх, встречается с движущейся вниз апаной чуть ниже пупка, на уровне «канды» (точка концентрации каналов – нади), усиливая ее функцию распределения энергии во все части нашей биосистемы через 72 тысячи нади, чем и достигаются вышеперечисленные эффекты. Кроме того, замедление процесса старения йоги объясняют тем, что особая секреция – нектар, (называемый также амритой), который вырабатывается так называемой «Луной», расположенной в области нёба, не сгорает и не уничтожается в пламени «Солнца», расположенного в пупочной чакре, а разливается по телу, делая его бессмертным. Сватмарама, ученик великого йога Горакшанатха, так говорит об этом в Хатха-йоге Прадипике (3,77):

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар – амриту, производимый Луной».

Теперь давайте подумаем: при условии каждодневного выполнения Ширшасаны два раза в день, как минимум, по две минуты утром и вечером включается механизм адаптации (иначе говоря, приспособления). Как наше тело при этом реагирует? Все зависит от того, куда будет направлен вектор мышечной силы в противодействии вектору гравитации (силе тяжести).

Древние Риши (мудрецы) наблюдали формы животных и их способы взаимодействия с природой. На основе этих наблюдений в названиях огромного количества асан используются имена животных. Но дело в том, что многие путают эти названия поз с их выполнением, хотя асаны начинают работать, когда соответствуют своей сути, а не названию.

Скажем шпагат – Хануманасана, не означает, что мы должны изобразить самого Короля Обезьян. То же касается и поз аиста, кролика, коровы, верблюда, павлина и т.д.

В их числе и стойка на голове – это всего лишь аллегория, означающая перевернутую асану, а не позу с опорой в основном на голову.

Если мы, ошибочно трактуя «стойку на голове», будем в действительности распределять основной вес нашего тела на голову, мы рискуем через некоторое время, при регулярном исполнении, получить деструктивные изменения в суставах шейного отдела позвоночника. А также, при неправильном выборе точки опоры, могут возникнуть необратимые изменения на уровне костей, сосудов и нервов головы. Но об этом поговорим позже.

Необходимо учитывать, что для Ширшасаны, как и для любой другой асаны, есть определенные противопоказания, такие как гипертония, сердечные заболевания, плохое состояние сосудов, заложенность носа, которые могут привести к фатальным последствиям (инсульт, кровоизлияние в глазах, нарушение кровообращения головного мозга). Люди, страдающие этими недугами, не должны практиковать Ширшасану до тех пор, пока с помощью других йогических техник они не излечат вышеупомянутые болезни. Недостаточно развитые для удержания веса собственного тела и равновесия мышцы шеи, рук и плечевого пояса также относятся к противопоказаниям к выполнению данной позы и нуждаются в специальном подготовительном периоде, направленном на их укрепление. При этом кратковременное (менее двух минут) удержание Ширшасаны с точки зрения методики освоения асаны не является достаточно эффективным методом. К тому же, при этом не включаются в работу терапевтические механизмы, свойственные перевернутым положениям. С этой точки зрения, для достижения терапевтических эффектов, лучше практиковать любые перевернутые асаны (то есть, положения тела, при которых голова находится ниже таза), в которых вы можете пребывать достаточно долгое время, не испытывая существенного дискомфорта. А для укрепления и развития необходимых групп мышц неплохой рекомендацией было бы выполнение «Сукшма Вьяямы». Это каждодневный обязательный утренний подготовительный комплекс тонких динамических упражнений для больных и здоровых людей, в начале которого последовательно прорабатываются и укрепляются области головы, шеи, плечевого пояса и рук. Своеобразным индикатором готовности может быть стойка на предплечьях – Пинча Маюрасана.

Чем мы рискуем, проигнорировав рекомендации относительно укрепления мышечного корсета вышеперечисленных отделов? Давайте проанализируем. Шейный отдел позвоночника приспособлен самой природой к ношению только веса головы. В случае если мы не можем в «стойке на голове» равномерно перераспределять вес тела с костей на мышцы рук, плеч и голову, тогда резкое увеличение нагрузки на шейные позвонки заставляет костную структуру в рамках программы адаптации начать разрастаться. Это, в свою очередь, приводит к сужению отверстий, в том числе тех, через которые проходят позвоночные нервы и сосуды.

Уменьшенные отверстия нарушают нормальную циркуляцию крови. Современная медицина бессильна при таких необратимых изменениях, которые могут оказать фатальное воздействие на фоне ухудшения мозгового кровообращения. Давайте рассмотрим следующие примеры.

Когда случается сломать кости, мы прекрасно знаем, что через некоторое время, зафиксированные при помощи гипсовой повязки, обладая костеобразовательными функциями, они начинают срастаться. По этому же принципу разрастаются тела позвонков на последних месяцах беременности у женщин со слабо развитым мышечным корсетом спины. Это часто приводит в послеродовом периоде к возникновению гиперлордозов, в большей степени свойственных именно женщинам. Представьте, как увеличивается вес смещенного вперед живота, в котором находится плод и околоплодные воды. Неподготовленные мышцы спины быстро устают, и вес переносится на костную структуру, в которой основную нагрузку несут тела позвонков, что и приводит к их разрастанию (для обеспечения компенсации растущей нагрузки). Собственно, если обратить внимание на устройство позвоночника, можно увидеть, что ближе к тазу тела позвонков крупнее, соразмерно увеличивающейся несущей функции. Т.е., наша костная структура обладает костеобразовательными свойствами, и при необходимости этот механизм может быть запущен — что и происходит в Ширшасане, когда на шею начинает давить вес корпуса, таза и ног. В культуре народов Востока существует традиция ношении предметов на голове. Такие навыки прививаются с детства, что способствует постепенному развитию и укреплению мышц шейного отдела позвоночника. В образе жизни народов Запада такая традиция отсутствует. Поэтому укреплению шеи нужно уделить внимание и соответствующее время.

Следующим тонким моментом при выполнении Ширшасаны, является правильный выбор опорной точки. В традиционной школе Дхирендры Брахмачари есть два авторитетных источника: «Йогасана виджняна» и «Сукшма Вьяяма», в которых вы можете найти необходимые рекомендации: если установить четыре пальца вашей ладони, без большого, в область от темени (родничок) в сторону лба, то крайняя линия ко лбу и будет опорной точкой. Есть еще один способ определить опорную точку: складываем выпрямленные ладони вместе (намасте). Отводим большие пальцы от указательных примерно на 90 градусов и их кончики устанавливаем под ноздри. Касаемся лба указательными пальцами. В месте касания указательных пальцев со лбом и будет опорная точка. Это самое утолщенное место костей черепа (у животных здесь растут рога), которое и послужит безопасным фундаментом для выполнения стойки.

Ни в коем случае не опирайтесь на темя – передний родничок (в йогических текстах – Брахма Рандхра). Здесь самая тонкая кость – можно повредить важные нервные сплетения и сосуды, в большом количестве расположенные в этой области. Кроме того, швы на черепе образуют марму, центральная точка которой (марма Адхипати) находится на верхушке черепа сразу за передним родничком. Это одна из ключевых точек жизнедеятельности, подобно сердцу, или пупочной области, и по степени уязвимости она относится к типу Садья Пранахара (вызывающая мгновенную смерть). Повреждение этой мармы проявляется в тяжелых симптомах: потеря сознания, кома, поражение мозга.

Кстати, кости черепа, также как и шейные позвонки, могут начать разрастаться при увеличении нагрузки на череп. Образуется визуально видимый костный нарост. Если Ширшасана неправильно выполняется именно на этой части головы, могут развиться такие заболевания, которые современной медицинской наукой считаются совершенно неизлечимыми.

И наконец, третья область головы – макушка, называемая Шикха, на которой отращивает пучок волос каждый индийский арий или украинский казак. Стойка на этой части головы хотя и не вредна, но абсолютно бесполезна и нерезультативна.

Дополню лишь следующее: в перевернутых позах давление крови на голову увеличивается благодаря однонаправленности вектора давления с силой тяжести. Сосуды головного мозга не имеют соответствующих клапанов, находящихся в венах и пропускающих кровь в одном направлении, т.е. в перевернутой позе мозг ничем не защищен. На фоне резкого притока крови увеличивается давление с воздействием на сосуды мозга и другие органы головы, что, в свою очередь, может повредить нежную мозговую ткань. Поэтому есть замечательная рекомендация: использовать своеобразный валик из скрученной ткани высотой в 3-4 см (гендури)

Он смягчает давление на опорную точку, а также позволяет создать необходимый изгиб назад в шейном отделе, тормозящий на уровне сосудов резкий (и тем самым опасный) прямой отток крови из тела к голове. В самом начале стойки, в зависимости от ощущений давления и натуженности в голове, некоторое время мышцы поднятых ног и таза необходимо напрягать, это также притормозит интенсивный приток крови к голове. Далее, при наступлении стабилизации давления, их можно постепенно расслабить и направить внимание на дыхание и ощущения в головном мозгу.

Для тех, кто не практикует правильную йогическую диету, стойка на голове более 10 минут не рекомендуется. При постоянной практике любых перевернутых поз усиливается пищеварительный огонь, и повышается питта доша, поэтому, чтобы позволить себе находиться в этой позе более продолжительное время, для стабилизации состояния необходима саттвическая пища, большое количество молока и гхи.

Существует еще две ловушки, в которые можно попасться, если желание выполнить Ширшасану опережает ваши возможности.

1. Когда мы хотим, во что бы то ни стало встать на голову, и прибегаем к помощи ассистента.

2. Пытаемся выполнить стойку с опорой на стену.

В первом случае, при отсутствии в должной степени подготовленных собственных мышц, отвечающих за отстройку этой асаны, и/или большом весе собственного тела как только нас прекращают поддерживать, мы рискуем сразу травмировать шейный отдел позвоночника. Во втором случае, при опоре на стену, мы не можем своевременно почувствовать усталость на фоне возникшей перегрузки мышечных структур, отвечающих за удержание нас в перевернутой позе, т.к. стена частично компенсирует вес тела. Отсутствие своевременного контроля предела быстро приводит к травматизму – на фоне нарастающей компрессии между сегментами позвонков в шейном отделе позвоночника с повреждением соответствующих мягких тканей. Некоторые из таких травм надолго отбрасывают нашу практику назад. Когда человек пытается самостоятельно осваивать позу без стены и ассистента, но при этом не прошел должную теоретическую и практическую подготовку, возникает другая опасность: переоценив свои возможности, мы пытаемся забросить ноги и удержать себя в «стойке на голове». Во-первых, к этому должен быть готов вестибулярный аппарат, тогда мы сможем отстраивать баланс тела в перевернутом положении. А во-вторых, при забрасывании ног появляется элемент инерции в сторону их движения. Если мы не умеем приземляться на спину (как бы опускаясь в мостик с согнутыми ногами), мы рискуем рухнуть навзничь и при этом травмироваться. Лучше всего в «стойку на голове» входить поэтапно: подняв вертикально одну ногу, сместить аккуратно вес тела на руки, плечи и частично на голову, затем, контролируя равновесие, поднести вторую ногу. Это один из оптимальных вариантов.

Безопасная техника выполнения Ширшасаны.

Предположим, что вы прошли подготовительный период, соответствующий начальному индивидуальному уровню подготовленности, и по всем показателям готовы к освоению Ширшасаны. Для того чтобы приступить к выполнению асаны, необходимо скатать кусок ткани наподобие того, каким пользуются женщины в восточных странах для ношения кувшина с водой или других тяжестей (так называемый гендýри или индáи). Кладем его на пол перед собой. На этом валике из ткани устанавливается та часть головы, опорной точкой, которую мы определили ранее, как наиболее приемлемую для исполнения этой асаны. Эта область по ширине равна четырем пальцам, половина из которой, т.е. ширина в два пальца, приходиться на лоб, ниже уровня волос, а другая половина (так же шириной в два пальца) проходит выше линии волос. Переплетаем пальцы рук и располагаем их, как показано на фото.

Часть головы, о которой говорилось выше, устанавливаем на гендури. Надавливаем кистями на голову в месте касания, что формирует более прочный фундамент из рук в виде равностороннего треугольника. Затем вытягиваем ноги до такой степени, чтобы они оказались абсолютно прямыми. После чего, попеременно, передвигая стопами подтягиваем ноги к туловищу, так чтобы колени коснулись подмышек.

Теперь сгибаем ноги и подносим пятки к тазу.

На первом этапе некоторое время находимся в этом положении, сохраняя равновесие. Когда чувствуем себя увереннее, выпрямляем ноги вертикально вверх. Здесь следует заметить, что попытка выпрямить ноги без должного утверждения в предыдущем положении, может привести к падению. Часто требуются месяцы, иногда годы, для того чтобы достигнуть равновесия тела и мастерства в исполнении Ширшасаны.

Концентрируем внимание на дыхании, синхронном с движением живота: при вдохе – наружу, выдох – внутрь. Отстроив дыхание, переводим внимание на ощущениях в голове. Через некоторое время, ощутив стабилизацию давления и отсутствие натуженности, расслабляем предварительно сокращенные мышцы ног и таза и чувствуем, что при этом давление крови осталось нормальным. Ширшасана только тогда приносит пользу, когда мы чувствуем себя в ней уверенно и комфортно.

Уместно напомнить о традиционно существующих сигналах пределов в асанах:

• малейший дискомфорт в дыхании;
• возникновение неконтролируемых болевых ощущений;
• усталость.

Не обязательно, находясь в этой асане, стоять с жестко фиксированными вверх ногами. Можно выполнить несколько вариантов.

Закончив выполнение асаны, возвращаемся в обратной последовательности.

Встаем, выпрямляемся и поднимаем руки. Энергично сжимаем в кулаки и разжимаем пальцы рук не менее 10 раз.

После чего выполняем мягкий массаж, растирая верхнюю часть тела. Это необходимо для того, чтобы скорректировать состояние кровообращения после окончания Ширшасаны и возврата в вертикальное положение. Считается, что после возвращения из Ширшасаны, кровь, собравшаяся в сердце и голове, устремляется обратно по другим частям тела быстрым потоком. Ненормально ускоренный отток крови может привести к повреждению тонких тканей мозга и кровеносных сосудов. В то же время, мягкий массаж помогает замедлить отток крови и обеспечить возвращение к нормальной циркуляции без каких бы то ни было нежелательных последствий.

Далее следует сразу же лечь в Шавасану (позу трупа) и находиться в ней столько же, сколько в Ширшасане. При пренебрежении этой рекомендацией, возможен вредный эффект от позы.

Следут отметить, что в разных традиционных школах выполнение Ширшасаны предлагается в различных вариантах. Традиция Дхирендры Брахмачари, переданная просветленными мастерами, не оставляет сомнений в полном и тонком понимании Ширшасаны. Практикуя йогу более 30 лет, на опыте из собственной практики и работы с учениками, появилась статистика, подтверждающая верность данной трактовки в выполнении этой замечательной асаны.

Дорогу осилит только идущий. Желаю вам терпения и осознанности, господа йоги!

Автор: Леонид Гарцерштейн

Автор

Леонид Гарценштейн

Вред и противопоказания

Людям с нарушениями мозгового кровообращения не рекомендуется выполнять перевернутые асаны
Стойка может причинить вред здоровью. Опасность возникает при наличии некоторых острых или хронических заболеваний. Если в перевернутом положении возник шум в ушах, появилась пульсация в голове и ощущение давления в глазах, дискомфорт в шейном отделе, нужно незамедлительно выйти из асаны.

Ограничения для выполнения стойки на голове:

• маточные и менструальные кровотечения у девушек, женщин – после приема привычного положения кровотечение может усилиться;
• беременность;
• тяжелые болезни сердца, сосудов – ишемия, тромбоз, атеросклероз, период восстановления после инсульта, инфаркта;
• гипертония – при притоке крови к голове поднимается давление;
• повышенная температура тела;
• травмы черепа, хондроз, сколиоз, смещение позвонков, межпозвоночная грыжа;
• нарушения в работе нервной системы;
• повышенное глазное давление, катаракта, глаукома, конъюнктивит;
• отит;
• склонность к носовым кровотечениям;
• перевернутые асаны не стоит выполнять ребенку в возрасте до 12 лет.

Следует внимательно отнестись к списку противопоказаний. Если их не учитывать, выполнение асаны может закончиться опасными последствиями – инсультом или гипертоническим кризом, развитием межпозвоночной грыжи, защемлением нервных окончаний. Поэтому перед началом тренировки лучше проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Существует несколько важных правил, которых нужно придерживаться при освоение этого сложного упражнения.

Правило 1. Ни в коем случае нельзя переносить вес своего тела на голову. Это чревато серьезными травмами шейного отдела. Удерживать баланс нужно за счет крепких мышц рук и плеч. Упор во время выполнения стойки делается не на голову, а на локти. Правило 2. Если вы только начинаете осваивать упражнение, то выполняйте его со страховкой – размещенным под головой полотенцем или пледом. Правило 3. Не пытайтесь на первых этапах выполнять ширшасану длительное время. Начинайте с 15-20 секунд, оттачивая свою технику.

Поэтапное выполнение стойки на голове

1. Сядьте на колени, отмеряв расстояние между локтями. Этот отрезок должен соответствовать ширине плеч. Важно, чтобы локти не разъезжались в стороны. 2. Сперва поставьте перед собой ладони. На ваше усмотрение они могут быть сомкнуты или разомкнуты – как вам удобнее. 3. Затылок нужно разместить поближе к ладоням, а макушка четко уходит в пол. Посмотрите, где у вас начинается линия роста волос. Ровно через 5 см от этой линии и находится точка на голове, на которую нужно встать. 4. Поднимите таз и аккуратно подшагивайте ногами поближе к голове. Уведите таз назад, оттолкнитесь локтями и постарайтесь поднять прямые ноги вверх. В таком положение для начала удерживайте тело несколько секунд. 5. В такой же последовательности нужно выйти из асаны.

Важные моменты техники

Чтобы отточить мастерство и выполнять упражнение максимально правильно, стоит учесть еще несколько нюансов. На голову припадает не более 25% от веса вашего тела, остальная работа – за плечевым поясом. Мастера рекомендуют для начала укрепить эту часть тела с помощью гантелей, подтягиваний, отжиманий – и только тогда переходить к выполнению стойки.

Когда вы поднимаете ноги вверх, то тело должно напоминать ровный столбик – прямую линию без каких-либо перекосов. Легче выполнить стойку, если колени и пятки сомкнуты вместе.

Кому противопоказано это упражнение

Несмотря на огромную пользу ширшасаны, стойка на голове несет определенные риски. И наличие некоторых заболеваний, травм не позволит вам выполнять это упражнение.

В каких случаях стойка на голове запрещена:

• Любые сердечно-сосудистые заболевания.
• Тяжелые формы вегето-сосудистой дистонии.
• Гипертония.
• Травмы в любом отделе позвоночника.
• Слабо развитые мышцы плечевого пояса и рук.
• Черепно-мозговая травма.
• В период беременности.
• Протрузии и межпозвоночные грыжи.
• Глазные заболевания, а именно – глаукома и повышенное внутриглазное давление.

Также можно назвать некоторые ограничения, по которым временно не стоит выполнять упражнение. Это физическая и мышечная слабость, головная боль, дни менструации, полный желудок.

Комментарии в Facebook

Так в чем вред использования позиции Ширшасаны?

На самом деле его фактически нет, речь идет в большей мере о противопоказаниях, поскольку не все смогут безопасно и правильно выполнить эту стойку.

Когда лучше отказаться от этой асаны:

В процессе маточного кровотечения использование Ширшасаны, может, нанести заметный вред женскому организму. Это связано с тем, что в состоянии менструации у женщины может усилиться кровотечение после выхода из стойки. Дело в том, что она обеспечивает увеличенный приток крови ко всем органам и, может, стимулировать увеличение кровотечения вместе с этим полезным эффектом.

Гипертоникам эта позиция из йоги тоже не рекомендуется, поскольку она еще больше усилит давление крови на мозговые сосуды. Это увеличит появление риска развитие инсульта или гипертонического кризиса, что, может, оказаться очень опасным для жизни, практикующего ширшасану.

Кроме этого, ее не стоит использовать всем, перенесшим черепно-мозговые травмы, поскольку эффект может быть крайне нежелательным и губительным для здоровья.

Если у вас отслоенная сетчатка глаз, тогда стоит избежать соблазна использования такой стойки. Это увеличит давление и сможет обострить патологическое состояние в этом органе.

Деформированный позвоночник, или грудная клетка, что называется кифо-сколиозом тоже закрывают возможность безопасного использования этого упражнения. Это, может, привести к появлению грыжи между позвонками и защемлению нервов, что очень опасно для здоровья всего организма.

В случае различных заболеваний сердца в результате использования этой асаны можно получить перебои в ритмичности его работы.

Теперь вы знаете в чем польза и вред стойки на голове, и можете определиться – применять ее в своих комплексах йоги или лучше отказаться.

Да, к сожалению, некоторые болезни могут закрыть возможность использования различных полезных асан из хатхи-йоги. Но, если у вас все хорошо и вы не имеете никаких противопоказаний, тогда можете смело использовать ширшасану и радоваться эффектами от этого приятного процесса.

Важно: Если у вас нет достаточной физической подготовки, но есть уверенность, что ширшасана не повредит здоровью, тогда стоит обратиться за помощью к опытному тренеру. Он поможет правильно выполнять упражнение без опасности получения травмы. Кроме этого, до использования этой сложной стойки рекомендуется освоить другие, более, простые позиции вроде “березки”.

А еще, многие не знают сколько минут можно стоять на голове, и от чего зависит допустимая продолжительность удержания позиции. В принципе опытные йоги могут удерживать позицию в течение двадцати минут, а некоторые и по несколько часов, что зависит от уровня навыка, обретаемого годами практики.

Для начинающих не рекомендуется стоять слишком долго, поскольку это может стать стрессом для неподготовленного организма. Рекомендуется начинать с 30 секунд и доводить продолжительность до 3 минут.

А потом, если почувствуете уверенность, что необходимо увеличивать нагрузку, делайте это на основе разумного подхода, чтобы не повредить здоровью.

В целом техника выполнения упражнения стойка на голове не отличается чем-то особенным. Все дело в физических возможностях, если они есть, тогда в результате практики упражнение легко осваивается и можно увеличить его продолжительность.

Считается, что, кроме, улучшения физического состояния оно может даровать неожиданные эффекты. В некоторых случаях в результате его использования у человека открываются необычные способности вроде умения телекинеза (возможность передвижение предметов по воли мысли) или левитации (возможность преодоления гравитации или даже свободного полета тела в пространстве).

В некоторых случаях возможно развитие ясновидения в виде появления образов из будущего и прошло.

10 удивительных преимуществ стойки на голове для здоровья

Ширшасана, или стойка на голове, — одна из моих любимых поз на протяжении многих лет. Было время, когда я просил стойку на голове на каждом занятии, которое я посещал, всякий раз, когда инструктор спрашивал нас, над чем мы хотим поработать. По сей день я занимаюсь стойкой на голове не менее 10 минут 6 дней в неделю.

Эта поза может показаться просто забавным трюком на вечеринке, но на самом деле это намного больше. Стойка на голове и ее разновидности имеют множество преимуществ для здоровья.

Перед тем, как начать, помните, что пока вы изучаете стойку на голове, лучше практиковаться с учителем, пока вы не найдете свою осанку. Эта поза лечит, но только если вы делаете это правильно и безопасно. Если у вас есть проблемы с шеей или спиной, вы, скорее всего, захотите пропустить эту позу, пока не выздоровеете. Также обычно не рекомендуется переворачиваться вверх ногами, если вы беременны или находитесь в лунном цикле.

С учетом всего сказанного, если у вас здоровая шея и спина и вы знаете эту позу, вот десять моих главных преимуществ стойки на голове для здоровья!

1.Снимает стресс

Стойка на голове известна как охлаждающая поза, что означает, что она помогает вам привлечь внимание внутрь себя. Эта поза чрезвычайно полезна, если вы испытываете беспокойство, стресс, страх или другие тревожные мысли. Совместите стойку на голове с долгим медленным дыханием, и вы получите рецепт снятия стресса.

2. Увеличивает фокус

Когда вы переворачиваетесь вверх ногами, вы увеличиваете приток крови к мозгу. Это может помочь улучшить умственную функцию и повысить концентрацию внимания.Эта поза не только помогает уменьшить страх и беспокойство, но и улучшает вашу способность сохранять ясность и ясность ума.

3. Улучшает приток крови к глазам

Когда вы перевернетесь, вы отправите в голову дополнительный кислород и кровь, богатую питательными веществами, а это значит, что больше будет попадать в ваши глаза. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и другие проблемы с глазами.

4. Увеличивает приток крови к голове и коже черепа

Стойка на голове — отличная поза, если вы хотите оптимизировать поток питательных веществ к голове и коже головы.Вы можете помочь своему телу доставлять дополнительные питательные вещества и кислород к коже головы, тем самым улучшая доставку питательных веществ к волосяным фолликулам, перевернув их вверх дном. Никогда не угадаешь, возможно, постоянная практика стойки на голове поможет тебе отрастить более густые волосы!

5. Укрепляет плечи и руки

В то время как вы держитесь в стойке на голове, вы должны упираться в землю предплечьями, используя силу рук, плеч и спины, чтобы снизить давление на голову и шею.Это отличная поза для улучшения силы верхней части тела и мышечной выносливости.

6. Улучшает пищеварение

Когда вы позволяете обращать действие силы тяжести на ваши пищеварительные органы, вы помогаете перемещать застрявший материал, высвобождать захваченные газы, а также улучшать приток крови ко всем важным пищеварительным органам — увеличивая всасывание питательных веществ и доставку к вашим клеткам. Опять же, если вы объедините стойку на голове с сосредоточенным дыханием животом, вы получите двойной ударный эффект.

7. Помогает промыть надпочечники

Перевернутое положение сдавит ваши маленькие надпочечники, которые отвечают за выработку так называемых гормонов стресса. Чем чище ваши надпочечники, тем лучше они будут функционировать. Это поможет вам лучше адаптироваться к стрессу!

8. Уменьшает скопление жидкости в ногах, лодыжках и ступнях

Отеки в ногах — это не весело, и они могут возникнуть, если вы склонны проводить долгие часы на ногах.Обратное воздействие силы тяжести на жидкости вашего тела поможет вымыть скопившуюся воду в ногах, снимая неприятное чувство отека.

9. Развивает силу основных мышц

Стойка на голове — это основная тренировка. Вы будете полагаться на свою основную силу, чтобы держать ноги вверх и сохранять равновесие на протяжении всей позы. Наличие сильного корпуса делает вас более выносливым и менее склонным к травмам в йоге и в жизни в целом.

10. Стимулирует лимфатическую систему

Вашу лимфатическую систему также можно назвать системой свалки мусора.Эта сеть узлов и жидкостей помогает удалять продукты жизнедеятельности из крови. Когда вы перевернетесь на голову, вы напрямую стимулируете лимфатическую систему и тем самым поможете вывести токсины из своего тела.

Ширшасана — определенно не та поза, которую я бы рекомендовал вам принимать в первый день обучения и практики йоги. Но я настоятельно рекомендую вам продолжать, потому что это отличная поза с массой преимуществ! Что вы думаете о стойках на голове?

10 преимуществ ежедневного выполнения стойки на голове (а также того, что можно делать и чего нельзя делать)

Старая добрая стойка на голове, также называемая ширшасана, — это поза йоги, в которой нужно стоять на голове.Это продвинутая асана, и начинающие и практикующие среднего уровня должны всегда выполнять ее под руководством и бдительным наблюдением тренера. Тем не менее, необходимо отметить, что при регулярной практике и терпении выполнение и удержание ширшасаны выполнимо, и это имеет много-много преимуществ для здоровья.

От улучшения кровообращения и пищеварения до сбалансированного гормона и снятия стресса — стойка на голове ничего не может исправить. Фактически, многие йоги рекомендуют делать стойку на голове каждый день, чтобы получить положительные результаты для вашего здоровья и благополучия.

Однако, как упоминалось выше, ширшасана — это продвинутая поза йоги, которую не могут выполнять все и в любое время (и не следует). Чтобы обезопасить себя и извлечь из этого максимальную пользу, есть определенные правила, которые следует и нельзя делать, прежде чем пробовать его.

AskMen India предлагает вам исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы, как, почему, где и когда о выполнении стойки на голове:

КАК ДЕЛАТЬ ПОДГОЛОВНИК?

Если вы новичок, мы предлагаем вам научиться выполнять стойку на голове под руководством инструктора.Однако, если вы регулярно занимаетесь и уже делали стойку на голове много раз раньше, но хотите улучшить свою практику, следуйте пошаговому процессу:

• Положите перед собой мягкий коврик. Для дополнительной поддержки вы можете разместить его рядом со стеной.
• Встаньте на четвереньки и держите спину прямо.
• Положите предплечья на пол, локти на ширине плеч.
• Соедините пальцы, образуя подушку в форме чашки с ладонями.
• Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
• Поставьте голову прямо перед ладонями.
• Макушка головы должна касаться пола, а затылок опираться на ладони.
• Вы можете слегка отрегулировать голову для вашего комфорта и удобства, но убедитесь, что ваша шея крепка.
• Выпрямите колени так, чтобы стоять на цыпочках.
• Медленно поднесите ноги как можно ближе к подмышкам.
• Используя мышцы кора, оторвите ноги от пола и выпрямите их над головой.
• Полностью выровняйте свое тело.
• Удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем сделать обратный шаг и вернуться в исходное положение.

КАКОЕ ПОДХОДЯЩЕЕ ВРЕМЯ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПОСТАНОВКИ ПОДГОЛОВНИКА?

Стойку на голове можно делать утром и вечером. Однако перед практикой убедитесь, что у вас есть трехчасовой перерыв между приемом пищи и практикой.

Если вы новичок, не делайте стойку на голове дольше минуты, так как ваша шея и плечи не привыкли к давлению. Однако, если вы используете стену в качестве опоры, вы можете продержаться 2-3 минуты.

* Обратите внимание: если вы только начинаете, НЕ пытайтесь сделать это самостоятельно. И всегда обязательно сообщайте своему тренеру, если у вас есть какие-либо заболевания.

Кому следует воздерживаться от использования подголовника?

• Дети до 7 лет, так как их череп и позвоночник недостаточно развиты и склонны к травмам.
• Беременные, так как это связано с риском падения
• Люди с болями в плече, шее или спине, чтобы не напрягать их еще больше
• Люди с сердечно-сосудистыми проблемами
• Люди с артериальным давлением, чтобы не нарушать естественный кровоток
• Люди с такими заболеваниями, как артрит и остеопороз, так как у них слабые кости, которые не выдерживают нагрузки тела
• Люди, страдающие мигренью, чтобы избежать внезапного прилива крови к мозгу
• Люди с серьезными заболеваниями глаз, такими как глаукома, поскольку они могут увеличивать давление на глаза

10 ПРЕИМУЩЕСТВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, СВЯЗАННЫХ С ПОМОЩЬЮ ПОДГОЛОВНИКА:

Улучшает кровообращение

Когда вы стоите прямо, кровь в теле обычно течет вниз под действием силы тяжести.Однако, когда вы стоите вверх ногами в стойке на голове, кровь приливает к верхней части тела. Таким образом, если вы делаете это каждый день, вы убедитесь, что кровь, несущая кислород и питательные вещества для клеток, транспортируется по всем органам.

Помощь пищеварению

Еще одно преимущество улучшения кровообращения — улучшение пищеварения. Когда ваше тело перевернуто, кровь течет к пищеварительной системе, питая все жизненно важные органы, участвующие в процессе пищеварения.Кроме того, он выпускает захваченные газы из системы, облегчая и ускоряя процесс пищеварения.

Баланс гормонов

Гормональный дисбаланс — обычная проблема современного поколения, приводящая к серьезным проблемам, таким как несварение желудка, диабет, щитовидная железа, бесплодие и остеопороз. Одна из основных причин — малоподвижный образ жизни с минимальной физической активностью или ее отсутствием. При выполнении стойки на голове освобождаются от скованности и слабости почки, поджелудочная железа, щитовидная железа и другие органы, что уравновешивает гормоны.

Уменьшает боль в спине

При выполнении стойки на голове ваше тело должно быть полностью выровнено. Эта прямая поза помогает укрепить спину, облегчая любую боль в ее мышцах. Кроме того, он перекачивает кровь к мягким тканям, выстилающим позвоночник, снабжая его кислородом и питательными веществами, которые снимают жесткость, тем самым улучшая его гибкость и подвижность.

Укрепляет руки и плечи

В стойке на голове вес всего тела ложится на руки и плечи, в результате чего они с каждым разом становятся сильнее и выносливее.Это помогает избавиться от дряблости рук, придавая рукам четкость. Плечи усилены таким образом, что они могут легко переносить тяжелые веса.

Уменьшает скопление жидкости в нижней части тела

Менее обсуждаемая проблема, которая возникает из-за того, что вы ведете малоподвижный образ жизни, из-за скопления жидкости в частях тела, которые стали жесткими. Когда вы сидите или стоите слишком долго, из кровеносных сосудов в ногах выходит жидкость, называемая отеком. Накопление отека вызывает отек, боль, а иногда и неподвижность.Когда вы стоите на голове, скопление жидкости, такое как отек, в нижней части тела заставляет двигаться, что заставляет вас чувствовать легкость на ногах.

способствует здоровым волосам

Когда вы делаете стойку на голове, кровь, перекачиваемая в верхнюю часть тела, также достигает вашей кучи и кожи головы. Приток кислорода и питательных веществ к клеткам открывает забитые волосяные фолликулы, в результате чего волосы растут быстрее, дольше и здоровее. Если вы страдаете от выпадения волос или седины, просто перевернитесь вверх дном и дайте коже головы больше питательных веществ.

Делает вашу кожу сияющей

Прилив крови к верхней части тела также достигает лицевых мышц, наполняя их кислородом и питательными веществами. Повышенная подача кислорода открывает закупоренные поры и избавляет от прыщей. С другой стороны, питательные вещества уменьшают сухость и обезвоживание. В целом, это заставляет ваше лицо выглядеть сияющим и сияющим.

Укрепляет мышцы кора

Когда вы стоите на голове, ваше тело должно быть на одной прямой линии.Чтобы поддерживать это выравнивание, вам нужно постоянно задействовать основные мышцы. Благодаря этому увеличивается сила, выносливость и гибкость этих мышц, что делает вас более здоровыми и сильными.

Повышает настроение

Когда кровь перекачивается в мозг, стимулируется высвобождение гормонов, таких как дофамин, серотонин и мелатонин, чего в противном случае можно достичь только путем полноценной тренировки. Эти гормоны успокаивают ваш разум и эффективно снижают уровень стресса.

Итак, когда вы делаете стойку на голове, ваше настроение автоматически улучшается.

Практикуйте стойку на голове сегодня и воспользуйтесь множеством преимуществ для здоровья, которые она предлагает (но сначала убедитесь, что вы в хорошей форме и достаточно опытны!)

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

40 Plus Женщины, вот почему вы должны делать инверсии каждый день

Преимущества стойки на голове: асаны инверсии, такие как стойка на голове, могут улучшить кровообращение и повысить энергию

Основные моменты

• Инверсии могут улучшить кровообращение в головном мозге и во всем теле
• Они заставят вас почувствовать себя бодрее
• Асаны инверсии отлично подходят для укрепления верхней части тела.

Дамы, если вам 40+, то вы должны обратить на это внимание.Чтобы предотвратить преждевременное старение, вы должны соблюдать несколько правил образа жизни. К ним относятся не только регулярные упражнения, меньше стресса, хороший сон и здоровая диета, но и регулярные перевернутые позы, такие как стойки на голове, как часть вашей практики йоги. Знаменитый диетолог Руджута Дивекар недавно зашла в Instagram, чтобы поделиться видео, на котором она делает инверсии. В своем посте Руджута рассказывает об инверсиях и о том, как Карин О Банон, один из ее учителей йоги в Iyengar Yoga, рекомендует женщинам старше 40 лет делать инверсии ежедневно.

Что такое инверсия?

Перевертыши — это асаны в йоге, которые требуют, чтобы человек двигался вверх ногами. Стойка на руках и на голове — две очень популярные перевернутые позы. Эти перевороты требуют, чтобы бедра были выше сердца, а сердце — выше головы. На каждом уровне йоги есть инверсия.

Для каждого уровня йоги существует поза перевернутого тела.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 8 поз йоги для лечения гипотиреоза

Преимущества стойки на голове: преимущества перевернутых ног и способы их выполнения без падений

Помимо предотвращения преждевременного старения , инверсии помогают более 40 женщинам стать более самосознательными.Руджута, обращаясь к своему учителю, пишет, что к 40 годам женщины понимают, что всю жизнь были хорошими и послушными. Но в этом процессе они потеряли свое истинное «я». Это даже отражается в их практике йоги, где большинство из них хорошо умеют выполнять позы с наклоном вперед, но боятся делать перевернутые.

Боязнь выполнения перевернутых инверсий в основном возникает из-за боязни того, что у вас будет слабая сила кора, чтобы иметь возможность противостоять условностям, таким как гравитация.

Что ж, уловка для выполнения инверсии заключается в простом пошаговом выполнении. Первоначально вы будете бояться падений и, возможно, не сможете удерживать упражнение более 10 секунд или даже меньше. Но это научит вас задействовать мышцы. При регулярной практике более 40 женщин могут выполнять инверсию с большей уверенностью и определенно с большей силой. И не только для 40 с лишним, вам могут быть полезны перевернутые в любом возрасте.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как Руджута выполняет инверсионную позу.Тщательно следуйте инструкциям, которые она дает, чтобы избежать падений и травм. Новички не должны выполнять его без присмотра учителя йоги.

Короткое видео, чтобы научиться основам инверсий. Когда нам исполняется 40 лет, мы часто задаемся вопросом, должны ли мы делать что-то особенное или необычное, чтобы избежать преждевременного старения. Вот интересный вариант, который высказал один из моих учителей # иенгарёги, #KarinOBanon. По ее словам, все женщины должны ежедневно заниматься перевернутыми ногами после 40 лет.Потому что в большинстве случаев, когда женщины приближаются к 40 годам, они понимают, что всю жизнь они были хорошими, послушными девушками, но в процессе, возможно, потеряли свою истинную сущность. Это, по ее словам, отразилось даже на их практике асан — хорошо делать наклоны вперед, но бояться перевернутых ног. Боязнь использовать свою внутреннюю силу (внутреннюю силу), чтобы противостоять условностям или условностям (в данном случае — гравитации). Однако в #Iyengaryoga есть несколько способов научиться инверсии, шаг за шагом.Возможно, это не вызовет у вас острых ощущений, как при перевертывании, но научит, как задействовать какую мышцу. Таким образом, когда вы идете против нормы или силы тяжести, вы по-прежнему в безопасности, в безопасности и изящны. Примечание. Конечно, вам не нужно ждать 40 лет. Чем раньше вы выучите инверсии, тем лучше. #NationalSportsday #fitindiamovement

Пост, опубликованный Руджутой Дивекаром (@ rujuta.diwekar), 29 августа 2019 г., 4:11 утра PDT

Также прочтите: От диабета до щитовидной железы, эта асана йоги имеет множество преимуществ для здоровья Можно рассчитывать: попробуйте сегодня, чтобы подготовиться к выходным!

Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья регулярного выполнения перевернутых движений:

1.Инверсии отлично подходят для улучшения прочности корпуса. При выполнении перевернутых движений тело полагается на силу верхней части тела. А чтобы удержаться в позе инверсии, ваши основные мышцы должны быть постоянно задействованы. Также свою тяжелую работу по удержанию позы выполняют ваши руки.

2. Улучшает кровообращение. Перевернутое движение вверх ногами при перевернутом положении меняет кровоток и улучшает кровообращение во всех частях тела, особенно в головном мозге. Когда кровь приливает к вашей голове, она обеспечивает мозг большим количеством кислорода и улучшает когнитивные функции.

Также прочтите: Боль во время менструального цикла: эта поза йоги действует как волшебство при спазмах и перепадах настроения

3. Инверсии помогают детоксикации организма: инверсия помогает стимулировать лимфатическую систему, которая состоит из цепочки тканей и органов, обладающих иммунитетом. система. Лимфатическая система отвечает за удаление токсинов из организма и улучшение баланса иммунной системы и баланса жидкости. Выворачивание способствует оттоку лимфы к легким, где обнаруживаются токсины и слизь.

4. Инверсии повышают энергию. Он стимулирует кровоток во всем теле и дает заряд энергии. Они также отлично подходят для повышения бдительности и сосредоточения внимания.

5. Инверсии также стимулируют гипофиз, который является главной эндокринной железой организма — той, которая контролирует рост и развитие. Асана йоги также может стимулировать спинномозговую жидкость центральной нервной системы, тем самым улучшая ее общее функционирование.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Преимущества стойки на голове | Livestrong.com

Стойки на голове имеют много преимуществ.

Изображение предоставлено: Viktor_Gladkov / iStock / GettyImages

Стойка на голове считается королем поз йоги из-за ее множества преимуществ, которые варьируются от улучшения работы мозга и настроения до увеличения силы верхней части тела.При правильном расположении задействованы многие мышцы, в том числе руки, верхняя часть спины и кора.

Стойка на голове требует умеренной силы плеч и может быть опасной, если практикующий не готов поддерживать собственный вес в перевернутом положении. Новичок в йоге никогда не должен пробовать стойку на голове, говорит Национальный институт здоровья.

Подробнее: Как начать заниматься йогой

Тонизирует верхнюю часть тела

При правильной стойке на голове тело поддерживается в первую очередь за счет мышц плеч и верхней части спины.Сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц защищает голову и шею в этой позе.

Когда плечи слишком слабы, стойки на голове могут быть опасными, поскольку они сдавливают позвонки шейного отдела позвоночника, что может привести к необратимым повреждениям и боли.

Yoga Journal предлагает новичкам попробовать стойку на голове у стены, опираясь весь свой вес на предплечья, с огромной поддержкой со стороны плеч. Таким образом будет защищен шейный отдел позвоночника.

Укрепляет ядро

Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямые и поперечные мышцы живота. Плохая форма — например, с согнутыми ногами или согнутыми бедрами — может указывать на слабость корпуса.

Сильный сердечник позволяет расположить бедра прямо над подбородком и разогнуть сгибатели бедра таким образом, чтобы ноги стояли вертикально. Корпус укрепляется, особенно если практикующий поднимает или опускает обе ноги одновременно, чтобы войти в стойку на голове и выйти из нее.

Подробнее: 13 причин начать заниматься йогой

Улучшает ваше пищеварение

Когда тело переворачивается, гипофиз, по словам Art of Living, который играет важную роль в здоровом пищеварении, стимулируется. Гипофиз — это гороховидная эндокринная железа в головном мозге, отвечающая за обмен веществ, превращающий пищу в полезную энергию.

Он также регулирует выработку гормонов и процесс реабсорбции воды в почках.Стойки на голове рекомендуются при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварительной системы, так как они переориентируют толстую и кишечник, стимулируя дефекацию.

Питает лицо

Многие учителя йоги любят говорить, что стойка на голове эквивалентна лицевой, потому что она стимулирует приток крови к лицу. Повышенное кровообращение к коже щек и лба означает насыщение кислородом и поддержание молодости клеток лица.

Практикующие должны следить за тем, чтобы не оставаться в стойке на голове слишком долго; некоторые люди сообщают о ощущении «взрыва» или о сломанных кровеносных сосудах на лице.Десяти вдохов или одной-трех минут достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами стойки на голове.

Устраняет легкую депрессию

Поскольку стойки на голове стимулируют гипофиз, который отвечает за выработку эндорфинов, «гормонов счастья» организма, их можно прописать для облегчения печали и летаргии, связанных с депрессией.

Стойки на голове также снижают выработку кортизола, гормона стресса, и увеличивают приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.

7 преимуществ ширшасаны, которые заставят вас ежедневно выполнять стойки на голове

Хотя стойки на голове — одна из самых сложных асан йоги для освоения, включение их в свой фитнес-режим может быть полезно для вас. Эти 7 преимуществ ширшасаны объяснят, почему.

Стойка на голове или ширшасана по праву называется королем асан! Эта поза заставляет поразиться гибкости и уравновешенности человека. В конце концов, очень интересно наблюдать, как кто-то балансирует на голове всем телом.Но сделать это не так просто, и вы не сможете освоить эту позу в одночасье. Но если вы делаете и практикуете ее регулярно, эта поза может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях!

Итак, без лишних слов, давайте сразу перейдем к преимуществам ширшасны!

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Если вы хотите укрепить мышцы кора, стойка на голове может стать для вас одной из лучших тренировок.Когда вы выполняете эту позу, вы полностью полагаетесь на мышцы кора, чтобы держать ноги и поддерживать равновесие. Итак, попробуйте эту позу регулярно, чтобы продемонстрировать сильный корпус.

2. Уменьшает скопление жидкости с ног

Отеки на ногах могут возникать по нескольким причинам, например из-за инфекций, воспалений или из-за того, что вы слишком долго давили на ноги. Итак, если вы перевернетесь во время стойки на голове, все наросты будут вымыты из вашего тела и избавят вас от этого неприятного ощущения.

Также прочтите: 5 поз силовой йоги, которые сжигают больше калорий, чем бег на беговой дорожке

3. Укрепляет плечи и руки

Когда вы держитесь во время стойки на голове, ваши руки и плечи помогают снизить давление на голову и, в свою очередь, укрепляются. Это также отличная поза, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела.

В этом году попробуйте позы силовой йоги, такие как ширшасана, чтобы укрепить свои плечи и руки. Предоставлено GIF: Giphy

4. Улучшает пищеварение

Выполнение стойки на голове улучшает приток крови ко всем органам пищеварения и увеличивает эффективность усвоения питательных веществ и пищеварения. Кроме того, стимулируется гипофиз, регулирующий пищеварение. Итак, попробуйте сочетать стойки на голове с целенаправленным дыханием для большей пользы!

5. Снимает стресс

Стойка на голове помогает снизить выработку кортизола — гормона стресса.Кроме того, при увеличении притока крови к мозгу также выделяется выработка дофамина и серотонина, которые могут помочь регулировать ваше настроение.

6. Делает волосы и кожу головы здоровыми

При увеличении притока крови к голове и коже головы увеличивается и приток питательных веществ и кислорода к волосяным фолликулам. Это дает вашим волосам и коже головы здоровый заряд.Итак, попробуйте практиковать эту позу для здоровой гривы!

7. Улучшает зрение

Точно так же, как ваша кожа головы получает пользу, когда вы переворачиваете голову, глаза также получают дополнительный кислород и богатую питательными веществами кровь, что помогает органам чувств работать должным образом.
Однако убедитесь, что если вы начинаете со стойки на голове, для вашей же безопасности лучше всегда иметь с собой инструктора.

7 удивительных преимуществ стойки на голове для здоровья | Vogue

Все знают о многочисленных преимуществах йоги, но мы часто упускаем их из виду из-за нехватки времени в нашем чрезмерно напряженном графике.Если у вас есть время освоить только одну позу, мы предлагаем вам попробовать стойку на голове. Эта поза дает массу преимуществ для здоровья, красоты и психического здоровья, и буквально за пять минут пожинает плоды. Если этого для вас недостаточно, позвольте эксперту по йоге из Мумбаи Ширли Бативала рассказать вам, почему вам нужно начать практиковать стойку на голове сегодня. Самое приятное то, что вам не нужно быть экспертом, чтобы пользоваться преимуществами — новички обычно начинают с ног, прислоненных к стене для поддержки, и удерживают их в течение нескольких секунд.

1: Стойки на голове усиливают кровоток

Находясь в перевернутом положении, вы посылаете в голову кровь, богатую кислородом и питательными веществами, — это помогает с умственными функциями и сосредоточенностью. Обычно ваше сердце постоянно перекачивает кровь вверх к мозгу. Стойка на голове дает сердцу столь необходимый перерыв.

2: они увеличивают фокус

Эта инверсия заставляет вас притягивать внутрь и фокусироваться. Первые пять-восемь секунд ваш мозг сбивается с толку, потому что вы редко перевертываете.Но поза помогает увеличить приток крови к мозгу, что еще больше способствует улучшению умственных функций и ощущению сосредоточенности.

3: Стойки на голове укрепляют ваши плечи, руки и корпус.

Удерживая эту позу, вы отталкиваетесь предплечьями и задействуете мышцы плеч и рук. Это снижает нагрузку на голову и шею и укрепляет мышцы кора, что, в свою очередь, позволяет удерживать ноги вверх и сохранять равновесие.

4: Улучшает здоровье волос

Стойка на голове — прекрасная поза для увеличения притока питательных веществ к голове и коже головы.Вы можете помочь своему телу доставлять дополнительные питательные вещества и кислород к коже головы и волосяным фолликулам, просто перевернувшись с ног на голову.

5: Инверсии улучшают пищеварение

Обратная сила тяжести на ваших пищеварительных органах помогает им высвобождать захваченные газы и обеспечивает оптимальный кровоток к важнейшим пищеварительным органам.

6: Больше никаких морщинок

Отек — это отек, вызванный избытком жидкости, попавшей в ткани тела, и может быть действительно неприятным ощущением, с которым нужно бороться.Если вы склонны проводить долгие часы на ногах, возможно, вы подвержены этому заболеванию в области лодыжек. Стойки на голове обращают жидкости в вашем теле, помогая избавиться от скоплений воды.

7: Бесплатный уход за кожей

Перевернутое положение имитирует подтяжку лица, позволяя коже лица свисать в противоположном направлении, а прилив крови также придает здоровое сияние.

Также читайте:

Как похудеть и стать стройнее, а не худеть: 10 простых шагов

Тренер Алии Бхатт расскажет о трансформации тела звезды

8 экспертов раскрывают преимущества йоги в Международный день йоги

5 упражнений это поможет мгновенно облегчить боль в спине

Единственные упражнения для рук, которые вам нужно попробовать, если вы новичок в тренировках

Кэтрин Будиг Йога-испытательная поза: стойка на голове (Ширшасана)

Стойка на голове (Ширшасана) была названа Царем асан.Как правило, это первая инверсия, которую изучает большинство студентов, поскольку она имеет одну из самых устойчивых основ для переворачивания себя вверх ногами. Эта фантастическая поза меняет нашу точку зрения, чтобы мы могли выйти физически и морально обновленными. Существует бесконечное количество вариантов стойки на голове (да, это предвещает то, что скоро произойдет в Позе испытания), но важно понять классику, прежде чем переходить к вариации. Помните, что балансировка на голове не означает, что вы перекладываете на нее весь свой вес — стойка на голове — это поза всего тела, которая требует силы плеч, корпуса и ног.Каждые несколько вдохов напоминайте себе: «Отведите плечи от ушей и сожмите верхнюю часть рук». Это позволит снизить нагрузку на шею. Втяните передние ребра внутрь, чтобы охватить сердцевину, и соедините ноги вместе, чтобы энергия доходила до потолка. Это предотвращает синдром «влажной лапши», который заставляет нас опасаться пролива в изгиб.

Шаг 1:

Определение того, как расположить руки и руки, — одна из наиболее важных частей выполнения стойки на голове; если бы ваше тело было зданием, ваши руки были бы его базой.Начните с переплетения всех пальцев, а затем поднесите нижний мизинец к ладоням, чтобы он не раздавился, когда вы кладете руки на землю (как показано на рисунке). Оставьте достаточно места, чтобы между ладонями поместился воображаемый бильярдный шар, и плотно прижмите предплечья к коврику, чтобы локти были на ширине плеч. Убедитесь, что верхняя часть ваших запястий находится прямо над нижними запястьями. Помните, что вам не нужно класть или держать голову; это заставляет нас сжиматься в запястьях и падать.

Шаг 2:

После того, как вы заложили фундамент для своего здания, самое время найти макушку своей головы. Возьмите блок для йоги из пенопласта или легкую книгу и удерживайте его на голове, сидя прямо, держа все четыре стороны шеи перпендикулярно полу. Обратите внимание на место на вашей голове, где ваш блок сбалансирован: именно там вы положите голову на землю при выполнении стойки на голове. Это защищает шейный отдел позвоночника. Вы почувствуете сужение в горле, если откатитесь слишком далеко назад, и почувствуете боль в задней части шеи, если подойдете слишком близко ко лбу.

Шаг 3:

Поза дельфина

идеально подходит для развития силы и подвижности верхней части спины, чтобы вы были готовы к полноценной стойке на голове. Чтобы принять это положение, поставьте колени на коврик и расположите руки, как описано в Шаге 1. Поднимите подбородок к груди и поместите макушку на коврик прямо перед руками. (Руки не должны касаться головы.) Согните пальцы ног так, чтобы их подушки лежали на коврике, и поднимите колени. Проведите пальцами ног к локтям настолько далеко, насколько это возможно, но при этом не упадите в верхнюю часть спины.Надавите на локти, чтобы плечи оставались приподнятыми (оставляя пространство между ушами и плечами), и обхватите верхнюю часть рук для поддержки. Возможно, вы будете практиковать эту позу некоторое время, прежде чем попытаетесь выполнить полную стойку на голове. Как только вы сможете с легкостью удерживать эту позу на 8 полных вдохов, вы готовы двигаться дальше!

Шаг 4:

Когда вы будете готовы полностью встать в стойку на голове, это отличное место для начала: переместите коврик рядом со стеной и продолжите шаг 1, коснувшись стены костяшками пальцев.Примите позу дельфина, максимально приблизив ступни к локтям. Как только вы не сможете поднять бедра выше, поднимите одну из ног и согните колено, плотно прижав ее к груди. Практикуйте небольшие прыжки с заземленной стопы, пытаясь прижать бедра к стене, а оба колена — к груди. Со временем просто согните одно колено к груди, а затем второе и задействуйте корпус, чтобы удерживать положение.

Шаг 5:

Настало время стойки на голове! Как только вы сможете прижать оба колена к груди, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались приподнятыми; это уравновесит ваш вес, так что не все будет на вашей голове.На этом этапе ваша мысленная мантра должна быть «приподнять плечи» и «обнять внешние руки». Затем одной ногой за раз или одновременно выпрямите ноги вверх по стене. Согните ноги так, чтобы единственная часть вашего тела, касающаяся стены, была пятками и костяшками пальцев. Поднимите копчик к пяткам, чтобы задействовать корпус, и постоянно напоминайте себе, что нужно поднимать плечи каждые несколько вдохов. Начните с задержки в этом положении 5 вдохов и постепенно переходите к задержке в этом положении в течение 1 минуты. Когда вы закончите, опускайте по одной ноге вниз, опускайте пятки ко дну, а лоб к земле и расслабляйтесь в позе ребенка.

Кэтрин Будиг — учитель йоги, которая преподает онлайн в Йогагло. Она является экспертом по йоге для журнала «Женское здоровье», Yogi-Foodie для MindBodyGreen, создателем DVD Gaiam’s Aim True Yoga, соучредителем Poses for Paws и автором Большой книги йоги Родэйл «Женское здоровье», которая выходит 30 октября. Следуйте за ней в Twitter; Facebook; или на ее сайте. Приходите потренироваться с Кэтрин на ретрите в феврале на Мауи, Гавайи.

.

No related posts.