Упражнения для квадрицепсов: Страница не найдена — Cross.Expert

Лучшие упражнения для проработки квадрицепса

Хотите быстро увеличить четырёхглавые мышцы ног? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки квадрицепса «…

Пожалуй самым лучшим упражнением для построения ног всё же является нечто иное как приседания со штангой. И кто бы что при этом не говорил, нравиться оно им или не нравиться, так или иначе это упражнение является королём всех упражнений в построении огромных ног.

Но не стоит забывать и о том, что приседания со штангой по мимо самих ног ещё вовлекает в работу абсолютно все ваши мышечные группы на вашем теле. Одно лишь это упражнение может полностью вам заменить практически целый комплекс других упражнений.

Существует много наглядных примеров тому что атлет выполняя только лишь одни приседания со штангой увеличивал не только объёмы своих ног но и также увеличивал в объёмах руки и спину. Понятно что остальные упражнение тоже необходимы, но факт остаётся фактом, что даже выполняя одно лишь это упражнение вы всё равно будете хорошо прогрессировать увеличивая объёмы всего тела.

Если вы новичок обязательно включите в свою тренировочную программу это замечательное упражнение.

На сегодняшний день я всё чаще замечаю как большинство атлетов, для прокачки своих ног больше выбирают и предпочитают всё более лёгкие упражнения такие как жим ногами или сгибания в тренажёре. Наверное поэтому у большинства атлетов на сегодняшний день как бы это смешно не звучало ноги как спички…

Я очень редко вижу людей в своём зале, которые бы с лёгкостью могли приседать те же 200 кг на 10- 20 повторений. Но при этом я всё больше вижу людей, которые гордятся тем, что они жмут ногами 400-500 кг и то, если посмотреть на то как они его выполняют и с какой амплитудой, то скорее это не жим, а какой-то частичный жим ногами с амплитудой 5-10 см.

Думайте это такой большой вес 200 кг в приседаниях со штангой или сделать это без фармакологии практически невозможно?

Ничего подобного, атлет, который выполняет действительно очень тяжёлые приседания с прогрессирующей нагрузкой и строит свои тренировочные циклы правильно, в итоге довольно быстро сможет дойти до таких рабочих весов и даже их превзойти.

Если хотите по-настоящему большие и красивые ноги, чтож тогда приседайте и ещё раз приседайте, но приседайте действительно очень много и тяжело, а не с полупустыми грифами как часто это происходит во многих спортивных залах.

Я постоянно слышу о том что приседания со штангой это не самое лучшее упражнение для развития своих мышц квадрицепса.

И что оказывается куда лучше выполнять более изолированные упражнения для своих мышц квадрицепса такие как приседания в гакк-машине с узкой постановкой ног или в том же тренажёре для жима ногами также с узкой постановкой ног.

На самом деле это не самые лучшее упражнения для развития этих мышц! А всё таки лучшим по прежнему остаётся именно приседания со свободной штангой.

Хотя я могу вам также посоветовать ещё и выполнять те же приседания но уже в тренажёре Смита где нет такой сильной нагрузки на спину а больше концентрация идёт на ноги.

Совмещая между собою эти два упражнения приседания со штангой и приседания в смит-машине вы очень быстро увидите как ваши ноги начнут активно расти.

Хочу отметить и то, что приседания в тренажёре Смита дают вам возможность сконцентрироваться на проработке ваших мышц квадрицепса, исключая тем самым необходимость в равновесии и координации движения самой штанги, потому как штанга в этом тренажёре движется строго по вертикали.

Также вы можете выполнять это упражнение положив штангу на передние дельты как показано на картинке ниже, для наиболее эффективной проработки ваших квадрицепсов, но такой вариант подходит уже для более опытных атлетов.

Как максимально и эффективно прокачать мышцы квадрицепса?

Также вы можете применять различные связки и суперсеты для проработки своего квадрицепса и работать уже с относительно небольшими для этого рабочими весами.

• Первый комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания со свободдной штангой.
• Второй комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания в тренажёре Смита.
• Третий комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + жим ногами или приседания в гакк-машине.

Все эти три комплекса стоят в порядке их эффективности!

Любой из этих трёх суперсетов выполняется по принципу каждое упражнение до отказа! При этом в первом своём упражнение вы подбираете такой вес, чтобы в нём выполнить 10-20 полноценных повторений. А во втором добивающем упражнение вы подбираете вес чтобы вы смогли в нём осилить 6-10 повторений.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Используя все эти методы что я описал вам выше и вы довольно быстро заметите как ваши квадрицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

3 упражнения на квадрицепс, которые не повредят колени

Боль в коленном суставе — одна из самых частых патологий, которая может наблюдаться в спортзалах наряду с болями в плече. Это травма, которая мешает нам получать максимальную отдачу от тренировок и даже доводит многих пользователей до отчаяния, расстраивая их до тех пор, пока они не уйдут из спорта.

Работа четырехглавой мышцы имеет важное значение, если мы хотим перестать страдать от этого недуга, поскольку сильные ноги помогут колену избавиться от ударов.

Откройте для себя 3 лучших упражнения на квадрицепс для укрепления колен без опасности их повреждения.

Почему важно укреплять квадрицепсы?

Вы долгое время занимались физической активностью, но вдруг однажды вы чувствуете, как ваше колено начинает скрипеть при определенных движениях. Вы оставляете его, но вместо того, чтобы исчезнуть, вы замечаете, что он опухает и воспаляется. Это момент, когда вы понимаете, что получили более серьезное повреждение, чем вы изначально думали, поэтому идете к врачу, и первое, что он вам говорит, — это принимать противовоспалительные препараты. После их приема вы замечаете, что воспаление начинает исчезать, но как только вы уходите от них, дискомфорт возвращается, вы впадаете в отчаяние и начинаете искать другие альтернативы для лечения травмы.

Вы идете к физиотерапевту, и он рекомендует укрепление четырехглавой мышцы , так как очень сильная четырехглавая мышца снимет нагрузку с колена и защитит его от травм. Вы приходите в спортзал и отдаете себя в руки монитору. Вы рассказываете ему о своей ситуации, и он предлагает упражнения для укрепления ваших ног. Через некоторое время вы понимаете, что не все упражнения одинаково хороши для суставов, поэтому начинаете выбирать самые безопасные, а именно следующие.

3 упражнения на квадрицепс для ухода за коленями

1. Разгибание четырехглавой мышцы с укороченным диапазоном движений.

Основная рекомендация, которую обычно дают, когда вы идете в спортзал и просите о помощи укрепить четырехглавую мышцу относится к тренажеру для разгибания квадрицепса. Эта машина — одна из немногих, которая делает квадрицепсы работают изолированно и с односуставным движением. Но когда дело доходит до реабилитации травмы колена, этот тренажер должен быть адаптирован, поскольку полный диапазон движений, который они обеспечивают, может быть вредным для колена.

Вы должны выполнить движение под последним углом, не совершая полного спуска. Часто спуск достигает прямого угла к колену. Если угол движения можно регулировать на тренажере, выберите небольшой угол, который позволит вам выполнить только последнюю фазу упражнения. Если же в вашем тренажерном зале этот тренажер не регулируется, вы должны контролировать движение самостоятельно.

С этим упражнением вы почувствуете, что квадрицепс выполняет все движения, поэтому усилие будет приходиться в основном на эти мышцы.

2. Шаг вперед, Петерсон

В этом упражнении мы постараемся выполнить движение, которое позволяет правильно выровнять колено с голеностопом и придать суставу стабильность. Это упражнение задействует гораздо больше мышц, чем предыдущее, поэтому его нужно выполнять с осторожностью.

1. Встаньте сбоку от ступеньки или ступеньки. Одна нога опирается на платформу, а другая вытягивается из нее.
2. Попробуйте опустить ногу без опоры на землю.
3. Как только вы спустились, контролируйте движение на пути вверх.

Рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы всегда следить за выравниванием коленей.

3. Приседания в упражнении.

Это упражнение снимает нагрузку с колена, поэтому, если есть какой-либо недуг в этом суставе, рекомендуется начать с него до того, как приступить к свободным приседаниям.

1. Возьмитесь за тренажер обеими руками и отойдите назад, пока он не достигнет высоты головы, а ваши руки слегка согнуты.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и присядьте, сгибая бедра, помогая удерживать вес руками.
3. Опуститесь до самой нижней точки, обычно до прямого угла к колену.
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Conclution

Если у вас дискомфорт в коленном суставе, лучший способ избавиться от этих симптомов — укрепить мышцы, участвующие в его движении. Более сильная мускулатура устранит удар и нагрузку на сустав, поэтому в определенной степени он защитит его и сохранит здоровье.

к укрепить мышцы колена Вам следует начать выполнять упражнения для ног, но не все из них будут подходить для ваших суставов, поэтому мы предлагаем вам начать с включения этих трех упражнений, а затем продолжить прогрессировать и добавлять их больше.

Справка

• Брук, Марс. 3 упражнения на четвереньки без приседаний. Для разрушения мышц. (Отредактировано в январе 2018 г.).

Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.

Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.

Роль квадрицепса в беге

Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.

Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.

Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:

• Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
• Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
• Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.

Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Разгибания ног в тренажере

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Жим ногами в тренажере

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

По материалам сайта www.runnersblueprint.com

Упражнения для квадрицепсов

Джеймс Дакворт – Уго Гренье

17.09.2021 11:00:00

1,8

Амбри-Пиотта — Цуг

17.09.2021 20:45:00

1,77

Опава — Прометей

16.09.2021 18:30:00

1,9

Тристан Ламазин – Артур Риндеркнех

16.09.2021 12:00:00

1,94

Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.

Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.

Растяжка для квадрицепса

Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.

Для чего нужно растягивать квадрицепс:

• ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
• увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
• придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
• исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
• снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.

Продолжительность тренировки:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.

1. Растягивание квадрицепсов стоя

Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.

Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.

Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:

2. Статический выпад вперед

Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.

Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.

Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):

3. Низкий выпад с касанием колена пола

Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.

Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.

4. Низкий выпад с захватом

Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.

Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.

5. Поза голубя

Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.

Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.

Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Наклон назад стоя на коленях

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.

Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.

7. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.

Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.

8. Растяжка квадрицепса лежа

Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.

Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.

9. Поза лягушки на животе

Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.

10. Поза героя

Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.

Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.

Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.

При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.

Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
3. На выдохе вернуть в исходное положение.
4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
4. Повторите для второй ноги.

Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта повязку сопротивления, такую ​​как Theraband. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению.Вот как это сделать:

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
3. Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
5. Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
7. Повторить упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, обязательно двигайтесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, подложив под опорную ступню небольшую подушечку из пеноматериала. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.

10 лучших упражнений на квадроциклы для серьезной силы и роста

Если бы вы спросили спортсмена о том, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, он, скорее всего, ответит: «квадрицепсы.«Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, выглядывающих сквозь шорты или брюки. Сильная и мускулистая нижняя часть тела говорит миру, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем сгибаете гантели.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования.

Предоставлено: GaudiLab / Shutterstock

. В этой статье мы дадим вам десять упражнений на квадроциклы, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов о том, как включить их в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на четверку

1. Приседания со спиной с поднятием пятки
2. Сплит-приседания с гантелями с поднятием передней ноги
3. Приседания
4. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
5. Жим ногами
6. Сплит-приседания с низким тросом
7. полосатая сисси приседания
8. Разгибание ног
9. Prowler Pull
10. Велосипедист приседания

Приседания со спиной с поднятием пятки

Вы, наверное, видели во многих списках упражнений приседания со штангой.Приседания — это движение, которым мы занимаемся каждый день, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него.

Тренируя его с подъемом пятки, вы можете продвигать колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов. Кроме того, сила ног распространяется на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт — два вида деятельности, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.

Преимущества приседаний со спиной с поднятием пятки

• Поднятие пятки позволяет продвигать колено дальше вперед, создавая больше механического перекоса в квадрицепсах.
• Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног со свободным весом.
• Приседания — это то, что вы делаете каждый день. Практика движения в тренажерном зале поможет вам эффективно выполнять его в повседневной жизни.

Как выполнять приседания на спине с поднятием пяток

Снимите штангу со штангой со станции или силовой стойки. Надежно закрепив штангу на ловушках, сделайте несколько шагов назад, поставив пятки на возвышенную поверхность — это может быть пяточный клин или две небольшие пластины.

Убедитесь, что ваши ноги примерно на ширине плеч. Поднимите грудь и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, позволяя коленям свободно двигаться вперед. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрицепсу за раз, что также позволяет вам нацеливаться на потенциально отстающий квадрицепс с одной стороны. Подъем пятки позволяет вам двигать рабочее колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов.Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения.

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
• Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера, с гантелями в каждой руке или даже с предохранительной перекладиной.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив пятку передней ноги на возвышение.Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Хак-приседания

Первоначально любимое детище Джорджа Хакеншмидта, это упражнение имеет те же характеристики, что и приседания на спине, усиливая паттерн приседаний для развития силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений. В качестве бонуса тренажер создает внешнюю устойчивость, избавляя от необходимости балансировать во время каждого повторения.

Преимущества Hack Squat

• Платформа позволяет более индивидуально устанавливать стопу.
• Приседания со свободным весом обеспечивают большую устойчивость по сравнению с приседаниями со свободным весом.
• Предопределенный путь движения предохраняет от потери равновесия.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины.Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног и не проедете пятками вверх.

Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой

Вариант становой тяги со штангой — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать груз в большей степени на одной линии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в более вертикальном положении и позволяет загружать больший вес. Поднимая пятки, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы.Во-вторых, вы можете достичь большей глубины, увеличив напряжение квадрицепсов за счет большего диапазона движений. Это смертельная комбинация для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов.

Преимущества становой тяги на трапеции с поднятой пяткой

• Поднятая пятка помогает коленям двигаться дальше вперед, перенося большую нагрузку на квадрицепсы.
• Нейтральная рукоятка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков, которые хотят отработать эту схему движений.

Как выполнять становую тягу на трапеции с поднятой пяткой

Присядьте и возьмитесь за ручки ловушки. Опустите плечи вниз, чтобы стабилизировать позвоночник и укрепить корпус, затем выполните стандартное приседание. Для дополнительной сложности не кладите вес на пол между повторениями.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных эластичных квадрицепсов. Изменения положения стопы, регулировка угла наклона подушки для спины и встроенные механизмы безопасности помогают сделать жим ногами надежным и настраиваемым вариантом для тренировки квадроциклов.Вы также можете тренировать квадрицепсы с невероятно тяжелыми нагрузками.

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, так как он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для ветеранов тренажерного зала, которые хотят поднимать тяжелее.
• Вы можете поэкспериментировать с положением ноги, чтобы подобрать удобный для вас угол.
• Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Как делать жим ногами

Поставьте ступни на салазки для жима ногами, если возможно, в соответствии со стандартной стойкой приседания.Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. Не сводите колени полностью в верхней части упражнения.

Сплит-приседания с низким тросом

Этот вариант приседаний с тросом — еще одно отличное упражнение для тренировки одной ноги за раз. Направленное натяжение троса не только направляет ваш путь, но и действует как естественный сигнал, чтобы подтолкнуть колено вперед, создавая большее напряжение на квадрицепсы.Они отлично подходят для новичков, которым требуется более неподвижное упражнение для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят сделать упор на квадрицепсы.

Преимущества сплит-приседаний с низким тросом

• Это удобно для новичков и может быть хорошим отходом от варианта с гантелями, и подходит для ветеранов тренажерного зала, которые уделяют больше внимания своим квадрицептам.
• Вы можете поэкспериментировать с положением ног, чтобы выбрать удобное для вас положение, обеспечивающее максимальную активацию ног.
• Крепление с тросом — отличный обучающий инструмент для перехода к сплит-приседаниям со свободным весом.

Как выполнять сплит-приседания с низким тросом

Установите крепление кабеля на нижний стержень и возьмитесь за ручку рукой, противоположной рабочей ножке. Сделайте шаг назад и вытяните неработающую ногу (ту же боковую ногу, которая держит за ручку) назад, чтобы принять положение в шахматном порядке. Выведите колено как можно дальше вперед. Оттуда разогните колено и вернитесь в исходное положение.

Сисси приседания с полосами

Если вы в тренажерном зале или застряли дома на тренировках в гараже, сисси-приседания — одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепсов. Полосовой вариант сохраняет все преимущества обычного приседания сисси, но добавляет сопротивление от средней точки до верхней, где это упражнение обычно теряет большую часть своей сложности.

Преимущества плоских приседаний сисси

• Отсутствие нагрузки позволяет вам сосредоточиться исключительно на максимальном растяжении квадроциклов.
• Его можно использовать как отдельное упражнение или как отличное дополнение к любому суперсету, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Как выполнять ограниченные приседания сисси

Закрепите ремешок на силовой раме и вокруг ног (за коленями). Сделайте два или три шага назад и наклоните туловище вперед в бедре, положив руки на силовую раму перед собой. Затем вытяните колени вперед, пока они не будут полностью согнуты. Вы должны позволить пяткам оторваться от земли.Снизу сильно вытяните колени, преодолевая сопротивление резинки.

Разгибание ног

Когда выполняется с контролем и правильной техникой, разгибание ног — отличное упражнение для отработки квадрицепсов. Его легко научиться и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

• Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
• Выполняется сидя, что отлично подходит для атлетов, которые восстанавливаются после травмы или не имеют доступа к штанге.

Как сделать разгибание ног

Отрегулируйте подушку спинки тренажера так, чтобы задняя часть колена плотно прилегала к краю сиденья. Вытягивайте колено, чтобы переместить подушечку для лодыжки, пока ваше колено полностью не выпрямится.Опустите вес обратно вниз с контролем.

Prowler Pull

Сани Prowler обычно используются для аэробной подготовки. Если толкать или тянуть нагруженные снегоходы, частота сердечных сокращений увеличивается мгновенно, и их можно использовать по-разному. Движущей силой тяги хищника являются ваши ноги, особенно квадрицепсы. Нагрузка на сани тяжелым весом добавляет значительный стимул вашим ногам, одновременно ограничивая нагрузку на спину, так что вы можете взорвать свои квадрицепсы, одновременно получая некоторую физическую нагрузку.

Преимущества Prowler Pull

Как сделать Prowler Pull

Возьмитесь за ручки гребных саней, загруженных грузовыми пластинами. Убедитесь, что у вас есть достаточное расстояние для выполнения каждого подхода и что вам не мешает мусор. Тяните сани под контролем, сосредотачиваясь на мощном сокращении квадрицепсов при каждом шаге.

Приседания для велосипедистов

Соревновательные велосипедисты известны своими чудовищными квадроциклами, и неудивительно, почему — их вид спорта включает в себя тысячи повторений разгибания колен.Приседания велосипедиста регулируют рычаги стандартного приседа, чтобы имитировать позу, которую вы принимаете на велосипеде, одновременно обеспечивая непревзойденный уровень стимула для разгибателей колена.

Преимущества приседаний для велосипедистов

• Высокий подъем пятки имитирует избыточный диапазон движений в лодыжках для лучшей активации квадрицепсов.
• Позволяет в высокой степени стимулировать четырехглавую мышцу без необходимости больших внешних нагрузок.

Как приседать велосипедист

Держа штангу на спине или пару гантелей в каждой руке, поставьте ноги очень близко друг к другу, а пятки значительно приподняты — до двух дюймов.Соберите мышцы кора и медленно присядьте, позволяя коленям выходить далеко за пределы пальцев ног, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вернитесь в исходное положение, напрягая только квадрицепсы, сохраняя неподвижное положение туловища и бедер.

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепс состоит из четырех различных мышц, а именно прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Эти мышцы составляют основную часть передней части бедра, помогают стабилизировать колено, а также играют жизненно важную роль в стабильности бедра.

Все квадрицепсы выполняют одну и ту же основную функцию разгибания колен, хотя прямая мышца бедра играет определенную роль во вспомогательной стабилизации. В таких движениях, как ношение фермера, квадрицепсы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра. (1)

Преимущества тренировки квадрицепсов

Преимущества тренировки ног хорошо известны. Тренировка ног помогает сжигать много калорий, наращивать мышцы и укреплять нижнюю часть тела, снижает риск травм и помогает вам лучше двигаться в целом.

Специальная тренировка квадрицепсов не только помогает повысить функциональную силу — помогая в таких упражнениях, как приседания и становая тяга — но и значительно увеличивает размер ваших ног. Если вы хотите увеличить размер своего цвета хаки, повышение уровня тренировки квадроциклов на ступеньку выше — верный способ разорвать швы.

Вы улучшите свои большие подъемники

Наращивание мышц и силы передних ног приводит к повышению производительности во всех направлениях. Более сильные квадрицепсы могут улучшить ваши результаты в приседаниях, становой тяге, выпадах, вариациях салазок и многом другом.Помимо заметного увеличения силы, более прямые тренировки квадрицепсов увеличат ваши ноги, вызывая уважение и поворачивая головы.

Вы будете менее подвержены травмам

Ваши квадрицепсы играют жизненно важную роль в стабилизации колена во время многих движений, включая приседания, становую тягу, силовые чистки, ходьбу, спринт и прыжки. Поскольку коленный сустав является одним из самых крупных и активных в организме человека, он заслуживает каждого внимания, которое мы можем ему уделить.

Предоставлено: Игорь Паламарчук / Shutterstock

Четыре головки квадрицепсов проходят вниз от бедра и хорошо прикрепляются к сухожилию надколенника. Эти мышцы работают вместе вместе с подколенными сухожилиями и икрами, чтобы защитить колено и позволить вам поднимать, двигаться и оставаться независимыми на протяжении всей жизни.

Тренировка на квадроциклах поможет вам двигаться дальше

Скорость ходьбы — важный показатель здорового старения. Большое количество научной литературы указывает на взаимосвязь между скоростью ходьбы, нашей способностью вставать со стула и предотвращением падений или других возрастных травм.(2)

Если вы думаете, что приседаете только в тренажерном зале, будьте уверены, что это не так. Каждый раз, вставая и опускаясь со стула, вы приседаете. Спускаться вверх или вниз по лестнице — это, по сути, выпад. Формирование сильных и выносливых квадрицепсов поможет вам участвовать в повседневной жизни, а также сделает вас более независимыми с возрастом.

Как тренировать квадрицепсы

Квадратные мышцы придают силу и структуру нижней части тела и помогают защитить колени и бедра.Таким образом, вы можете тренировать квадрицепсы ногами в целом или сочетать их с парой тренировок для верхней части тела.

Вот три эталона для тренировки квадроциклов — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подходы и повторения

Волшебного количества подходов и повторений не существует — оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 сетов в неделю для квадрицепсов. Квадрицепсы могут терпеть поражение из-за их большой площади поверхности, но обязательно следите за своим общим тренировочным объемом и тем, как вы на него реагируете.

Меньшее количество повторений (от трех до шести) поможет вам нарастить силу. Умеренное количество повторений в диапазоне от 8 до 12 лучше для наращивания мышц, а большее количество повторений (15 или больше) поможет подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей иметь на тренировке несколько диапазонов повторений.

Чтобы избежать плато в размере и силе, вы должны постепенно перегружать квадрицепсы. Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений.На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения. Через несколько недель начните снова с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю.(3)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнения для тренировки с фокусом на квадраты, главным приоритетом должна быть степень сгибания колен в диапазоне движения. Однако есть второстепенные соображения. Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать те, которые:

Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность.Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

1. Приседания со спиной
2. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
3. Разгибание ног
4. Prowler Pull

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной работе по изоляции.

Как разминаться перед тренировкой квадрицепсов

Правильная разминка может помочь поднять температуру вашего тела, активизировать нервную систему, а также повысить вашу готовность и психическое состояние перед тренировкой этого дня.

Эффективная разминка для любой группы мышц будет включать упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания с поднятой пяткой, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Правила тренировок для квадроциклов

В тренировках с гипертрофией не так много жестких правил, но есть много хороших рекомендаций, которым нужно следовать.Соблюдение этих принципов поможет вам получать больше от тренировок ног каждый раз, когда вы ступите в спортзал.

Правило 1 — Глубина имеет значение

Было показано, что больший диапазон движений приводит к лучшим результатам при гипертрофии. (4) Больше всего не всегда лучше, но когда дело доходит до роста квадрицепсов, глубокое сгибание и максимальное сгибание колен имеют большое значение.

Предоставлено: Veles Studio / Shutterstock

. Чем большей глубины вы достигнете, тем больше будет напряжения на квадрицепсы за счет большего диапазона движений.Способность создавать значительное напряжение будет определять общий успех ваших силовых тренировок, независимо от цели.

Правило 2 — Выбор правильного упражнения для работы

Понимание того, что глубина имеет значение, — это только половина дела. Выбор правильного упражнения для работы сводится к пониманию того, что оно требует, наряду с вашим уровнем навыков, структурой и механикой.

Есть много разных способов тренировать квадрицепсы. Если в прошлом у вас не было личного успеха с традиционными приседаниями на спине, попробуйте приседания на спине с поднятой пяткой или становую тягу со штангой.Эти движения помогают вытолкнуть колено вперед, создавая большее напряжение и смещение квадрицепсов по сравнению с их традиционными аналогами.

Правило 3 — Увеличивайте интенсивность

Создание примечательного набора ножек требует труда. Это требует планирования, подходов, близких к неудачам (и, возможно, одного или двух прошлых), и правильного восстановления. Повышение интенсивности ваших сетов близко к неудачам или к прошлым неудачам имеет решающее значение для повышения уровня ваших квадрицепсов.

Также важно знать, когда и где это делать — вместо того, чтобы слишком сильно увеличивать интенсивность в таких упражнениях, как приседания, сделайте все возможное в таких упражнениях, как приседания, пресс или разгибание ног.Эти движения естественным образом помогают защитить позвоночник и предотвратить несчастные случаи из-за фиксированного пути и механизмов безопасности.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Понимание механики своих мышц может помочь вам получить больше пользы от тренировок, а также обогатить время, проведенное в тренажерном зале. Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свою энциклопедию дня ног:

Артикул:

1. Бордони Б., Варакалло М.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021.
2. Стефан Ю., Сутин А. Р. и Терраччиано А. (2015). «Чувство моложе, ходьба быстрее»: субъективный возраст и скорость ходьбы у пожилых людей. Возраст (Дордрехт, Нидерланды), 37 (5), 86.
3. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 46 (11), 1689–1697.
4. Шенфельд Б. Дж. И Грджич Дж. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. Шалфей открытая медицина, 8, 2050312120

9.

Показанное изображение: Sjale / Shutterstock

Упражнения на четырехглавую мышцу — что нужно знать

1. Учетные записи
2. Упражнения на четырехглавую мышцу

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о упражнениях на квадрицепс?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в коленях, сохранить мышцы сильными и гибкими и улучшить их функции после травм.

• Начинайте медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепс. Прокатитесь на велотренажере или прогуляйтесь 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
• Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим врачом. Он или она скажет вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он также скажет вам, сколько повторений нужно делать и как часто вы должны делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку квадрицепса?

• Растяжка сгибателей бедра в положении на коленях: Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым, а ступню поставьте на пол. Колено должно быть прямо над лодыжкой. Положите обе руки на правое бедро. Спину держите прямой, а мышцы живота напряженными. Положите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.Повторите 2 или 3 раза для каждой ноги или как указано.
• Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Положив вес на одну ногу, согните вторую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите по 2 или 3 раза на каждую ногу.

Как безопасно выполнять упражнения на укрепление четырехглавой мышцы?

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Ваша боль усиливается или появляется новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

10 четырехугольных упражнений, укрепляющих основные мышцы ног

Самыми длинными костями в вашем теле являются бедренные кости, расположенные в пределах верхней части ног. К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение. Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.

Когда люди ссылаются на квадрицепсы, на самом деле они говорят о группе из четырех мышц. «Ваши четырехглавые мышцы — это группа из четырех мышц передней части бедра: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», — говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House.«Бег, стояние, приседания, удары ногами и прыжки — все это невозможно без ваших квадрицепсов». Другими словами: эти мышцы — основных . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.

Почему упражнения на квадроциклы важны

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги — это фундамент, на котором все стоит вертикально. Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия.«Важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», — говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.

Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет улучшить результативность», — говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом. «Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», — добавляет он.Это все связано.

Истории по теме

Сильные мышцы верхней части ног не только помогут вам во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов укрепит здоровье ваших суставов в дополнение к вашей мышечной силе. «Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность коленям и сгибателям бедра», — говорит Клайн. Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).

Как тренировать квадрицепсы

Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически прорабатываете их каждый день. Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредоточиться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов. Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы достаточно пары раз в неделю», — говорит он.

Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов. «Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», — говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете несколько повторений приседаний и не работаете, вы можете впоследствии почувствовать боль в ближайшей группе мышц или суставе.

Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не сосредоточитесь на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже проблемы с суставами. в будущем », — говорит Клайн. Другими словами, позвольте вашим всемогущим квадратикам работать . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.

11 упражнений на квадроцикл для добавления в ваши тренировки

1.Приседания

Джефферс — большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», — говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Отожмите пятки и сожмите ягодицы, вставая обратно.

2. Выпад

Еще один OG, который поможет вашим квадроциклам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», — говорит Джефферс.«Прирост силы здесь улучшит стабильность в бедрах и коленях».

Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, при этом колени передней и задней части сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.

3. Приседания с прыжком

Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые представляют собой кардио-вариацию классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания четырех пальцев.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь в исходное положение, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.

4. Сплит-приседания

Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, — это сплит-приседания. «Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», — говорит он.

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли.Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.

5. Выпады с прыжком

В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер К. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным. «Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете.»

Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора, чтобы стабилизировать себя. Когда вы прыгаете в воздухе, переключайте ноги в обратном направлении и приземляйтесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени на уровне лодыжки в выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.

6. Отжимание человека-паука

Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит Отжимания человека-паука, потому что они также тайно прорабатывают квадрицепсы и сгибатели бедра.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.

7. Приседания социальной справедливости

Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держась низко и держа грудь высокой, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.

8. Медвежье ползание

«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», — говорит Уайт о медвежьем ползании. Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.

Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.

9. Удар брейкдансера

Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансировки: удар брейкдансера.«Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», — говорит Уайт.

Из положения медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было приподнято над землей, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.

10.Прыжки группировкой

«Такие взрывные движения задействуют все тело и очень сложны», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки должны быть вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках. На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнить всех задних конечностей, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все, от поддержания правильного положения ваших коленей (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «квадрицепс»).

Итак, включение упражнений на квадрицепсы в ваш распорядок дня не только помогает вам лучше двигаться многими способами, но также означает, что вы сами увеличит общее количество сжигаемых калорий.Беспроигрышный вариант!

Готовы разжечь ноги и построить сильную, уравновешенную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повышать несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или продвигать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько из следующих упражнений на квадроциклы и приготовьтесь к сжиганию .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему. После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

1.Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Практическое руководство: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до трех счетов.

---

2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему это круто: Не совсем готов к пистолетным (также известным как полные приседания на одной ноге)? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка выпрямляя правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: При необходимости аккуратно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.

---

3. Повышение уровня

Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Порядок действий: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра. Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб на 90 градусов в правом колене и балансируя на левой ноге на вершине бокса.Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, раскачивания вперед или отталкивания стопы назад).

---

4. Сплит-приседания

Почему это круто: Это идеальное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах.Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз. Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.

---

5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для ваших квадрицепсов и увеличения частоты сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище.Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердечник плотно, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

---

6. Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это упражнение на одну ногу ставит много на вашу рабочую сторону и бросает вызов вашему равновесию.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик, а руки на бедрах.Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз. Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: На протяжении всего движения выжимайте переднее колено наружу и держите бедра как можно более квадратными.

---

7. Болгарский сплит-приседания

Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижняя часть тела не зависла чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед и прижимайте правое колено наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.

---

8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).

Как правильно: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижав их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.

---

9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.

---

10. Реверсивный выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.

---

11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.

---

12. Переменный выпад с поворотной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед, вместо того, чтобы останавливаться в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.

---

13. Приседания с переменным реверанс выпадом

Почему это круто: Это движение «два к одному» требует много усилий от ваших ног и в то же время увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.

---

14. Вспомогательные приседания с креветками

Почему это круто: Это модифицированное движение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.

---

15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте стержень , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы застегнуть их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы к дополнительным испытаниям? Держите гирю в положении кубка.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на квадрицепсы для наращивания передней части ног

Квадрицепсы несложно настроить во время тренировок. Это основные мышцы, используемые при приседаниях, возможно, самое популярное упражнение из всех, поэтому любой, кто тренируется, скорее всего, будет регулярно прорабатывать квадрицепсы.

Однако странным образом это может означать, что вы в конечном итоге в какой-то степени пренебрегаете квадрицепсами, потому что они образуют большую группу мышц с четырьмя головами и требуют чего-то большего, чем приседания, чтобы полностью целиться. В идеале вы хотите прорабатывать квадрицепсы под разными углами, используя как изолирующие, так и сложные движения с различными диапазонами повторений.

Эта тренировка с четырьмя движениями полностью посвящена квадрицепсам, и если вы привыкли прорабатывать только бедра с помощью приседаний, поверьте нам, когда мы скажем вам, что вы проснетесь на следующий день после этой тренировки с DOMS в некоторых частях тела. квадроциклы, которых вы раньше не замечали.

1 Приседания спереди

подходов 4 повторений 6-8 Отдых 2 мин

Возьмите «чистый» хват, руки немного шире плеч. Расположите перекладину на ключице и поднимите локти вверх. Снимите штангу и сделайте два шага назад. Убедитесь, что ваша стойка ровная, если ступни не выходят за пределы ширины плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и полностью приседайте. Думайте «сидеть между пяток», а не «сидеть сложа руки».На протяжении всего движения держите локти вверх и внутрь, чтобы удерживать штангу «полкой». Как только вы достигнете нижней позиции, двигайтесь назад через среднюю ногу, пока не дойдете до старта.

2 Болгарские сплит-приседания

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 90 секунд

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Встаньте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока колени не будут согнуты как минимум под углом 90 °. Удерживая всю ступню в контакте с платформой, задействуйте квадрицепсы, чтобы снова поднять вес. Не сгибайте колени наверху.

4 Разгибание ног

Сеты 2 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности на талии, прижимающий бедра к сиденью.Используйте квадрицепсы, чтобы начать движение и не «подбрасывать» вес. Полностью вытяните ноги и сделайте паузу на одну секунду вверху, затем, контролируя это, опустите.

Советы по тренировкам для развития больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Все эти четверть-приседания могут быть хорошими для вашего эго, но они не максимизируют развитие квадрицепсов. Квадроциклы имеют механическое преимущество в верхней части подъемника, что означает, что им легче переносить вес. Так что приседайте как можно глубже, сохраняя хорошую технику.Работа ниже параллели заставляет квадрицепсы работать намного усерднее и вызывает гораздо более высокий уровень активации, чем приседания с четвертью.

На одной ноге

«Работа на одной ноге отлично подходит для стимуляции косой широкой мышцы бедра или VMO, каплевидной мышцы на внутренней стороне бедра», — говорит эксперт по композиции тела Том МакКормик. «Это потому, что противоположная нога не помогает вам стабилизироваться и удерживать вас на месте. Без помощи противоположной ноги рабочая нога требует, чтобы VMO включился, чтобы обеспечить стабильность, правильное отслеживание колена и поддержание выравнивания.

Разгибание и разгибание

«Не игнорируйте разгибание ног, если ваша цель — рост квадратов», — говорит МакКормик. «Это вызывает высокий уровень активации прямой мышцы бедра, которая сгибает бедро и колено. Во время приседаний движение разгибания бедра препятствует функции сгибания бедра прямой мышцы бедра и ограничивает ее активацию. Но при разгибании ног не происходит разгибания бедра, поэтому прямая мышца бедра может достичь более высокого уровня активации ».

Два главных упражнения для квадрицепсов | Читайте и будьте здоровы

Тренировка квадрицепса, группы из четырех мышц передней части бедер, должна быть в верхней части вашего списка дел во время силовой тренировки.

В конце концов, квадрицепсы отвечают за разгибание коленей и поддержку коленных суставов. Итак, каждый раз, когда вы делаете шаг, вставаете со стула, поднимаетесь по лестнице, бегаете, прыгаете или пинаете ногой, они заняты своей работой. Упражнения, специально нацеленные на них и укрепляющие их, могут помочь уменьшить износ коленного хряща и улучшить вашу способность преодолевать подъемы и ездить на велосипеде.

Существует множество упражнений на усиление квадрациклов на выбор, но есть из них приседания и жимы ногами. Это классические и надежные способы эффективно воздействовать на мышцы передней части бедер, одновременно тренируя мышцы задней поверхности бедер (подколенные сухожилия) и ягодиц (ягодицы).

Если вы больше ничего не делаете, чтобы нацеливаться на свои квадрицепсы, убедитесь, что вы хотя бы чередуете эти движения в своей рутине. Делайте три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения два или три раза в неделю в непоследовательные дни.

Приседания

1. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы поставить поблизости стул или скамью. Вы можете использовать его, чтобы сесть, чтобы не опускаться слишком низко, что может повредить колени. Выберите что-нибудь, что гарантирует, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, когда вы садитесь — если вы опускаетесь ниже этого значения, вы создаете большую нагрузку на колени.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. (Вы можете держать по гантели в каждой руке для более сложной задачи. Начните с двух- или трехфунтового веса и постепенно переходите к более тяжелым гантелям.)

3. Медленно согните бедра и колени, выпячивая ягодицы, как будто вы сидите на стуле.

4. Держите мышцы живота напряженными. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, или пока ваши бедра не станут параллельны полу.

5. Сделайте паузу на мгновение, затем снова встаньте, сжимая ягодицы.

Если у вас проблемы со спиной, делайте приседания, опираясь спиной о стену для поддержки. Вы также можете выполнять это упражнение с мячом для стабилизации между вашей спиной и стеной.

Жим ногами

1. Сядьте удобно, прижав спину к спинке сиденья тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

2. Выберите уровень веса, который будет бросать вызов вашим квадрицепсам, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить 10 повторений.Если вам нужна помощь, поговорите со своим тренером или физиологом.

3. Поставьте ступни на платформу для жима ногами на ширине плеч. Возьмитесь за ручки, если они есть, для поддержки.

4. Оттолкнитесь от тела медленным контролируемым движением, которое одинаково бросает вызов обоим квадрицепсам.

5. Медленно верните груз в нейтральное положение.

Если вы испытываете боль в коленях во время этих упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или физиологом, чтобы узнать, как изменить форму или технику, чтобы минимизировать напряжение в коленях.

.

No related posts.