Тренировка плеч на массу. Программа тренировки массивных дельт
Это отличная программа тренировки плеч на массу одновременно поможет накачать объемные дельты и вылечите даже самые сложные случаи травм плечевого пояса.
Это одна из моих лучших тренировочных систем для плечевого пояса. Она комбинирует в себе комплексные упражнения и более лёгкие, изолированные движения. Все это поможет максимально раскачать плечи. Я даже задействовал эту систему тренировок при подготовке к конкурсу «Мистер Вселенная» в 2014 году. Это быстро, брутально и идеально для тех кто хочет знать как накачать огромные плечи и добиться гипертрофированного объема дельтовидных мышц.
Содержание статьи
Тренировка плеч на массу
Если вы тот тип бодибилдера, который каждый день предпочитает что-то новое, то моя система будет идеальна для очередной смены активности. Каждое упражнение задействует определенную часть дельтовидной мышцы: жим штанги действует на переднюю часть дельтовидной мышцы, вертикальная тяга штанги или гантелей к груди задействует срединную часть дельтовидной мышцы. Заканчивается система взрывным упражнением для задней области дельтовидной мышцы.
Приготовьте свое тело и моральный дух к дельтовидной встряске. Со всеми этими упражнениями и подходами после тренировки ваш гимнастический зал будет выглядеть как кладбище гантелей и штанг.
Программа тренировок плеч на массу: видео
Программа тренировки плеч
Детали тренировки дельтовидных мышц
Отдых
Более длительный период отдыха может снабдить вас дополнительными силами, но если я долго отдыхаю, я начинаю немного отлынивать от работы. Поэтому, я стараюсь ждать не дольше 60 секунд.
Разогрев
Первые два подхода пресса с штангой за шеей следует выполнять с небольшим весом для разогрева плечевых суставов и для усиления кровотока в области дельтовидной мышцы.
Повторения
Нацельтесь на 8-12 повторений, но если вы сможете и больше – вперед! Тренировки – процесс инстинктивный. Не стоит полностью следовать всем программам и цифрам.
Вес
С тремя-четырьмя подходами на одно упражнение мне нравится ощущать тепло в мышцах, чувствовать вес, чувствовать, как увеличиваются мои мускулы. Затем, мне нравится уменьшать вес на последних подходах.
Партнеры
Если вы выполняете упражнения с большим весом и максимальной интенсивностью, то неплохо найти партнера, который вовремя сможет перехватить слишком большой вес и помочь крепче ухватиться за тяжелый снаряд.
Дропсеты
Это больше даже искусство, нежели наука. Они требуют особого чутья. Пользуйтесь интуицией и будете знать когда остановиться. Я вот не могу остановиться до тех пор пока у меня есть силы поднимать.
Музыка для тренировки
Я всегда хожу в зал с наушниками, так что люди не могут меня беспокоить. Я никогда не слушаю музыку, которая играет в самом зале. Слушайте любые мелодии, которые помогают вам сконцентрироваться на упражнениях. И не важно, что это – кантри или тяжелый рок.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-mogers-delt-demolition-workout.html
athleticbody.ru
Накачать плечи
Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке. С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно. Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!
Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность. Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть. Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!
Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку. Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений. Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:
Наращивание мышечной массы
Корректировка пропорций
Но обе эти фазы тренировок можно совмещать в одной тренировочной программе для того, чтобы накачать плечи. Базовые упражнения Вы можете совмещать с тренировкой ног, а изолирующие упражнения с тренировкой грудных мышц. Поэтому, если Вы эктоморф, то такая схема тренировки плечевого пояса для Вас.
Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.
Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах. Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти. Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.
Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!
Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения. Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями. Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.
Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки. Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц. Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Накачать мышцы
fit4power.ru
Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]
Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.
Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.
Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.
Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.
Итак, список упражнений таков:
- жим штанги за голову;
- жим штанги с груди – армейский жим;
- жим гантелей вверх сидя/стоя;
- поочередный жим гантелей вверх;
- разведение гантелей стоя в наклоне;
- отведение руки у нижнего блока кроссовера;
- подъем одной гантели двумя руками перед собой;
- поочередный подъем гантелей перед собой;
- тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
- разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
- подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.
В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.
Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.
Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.
Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.
Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.
Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):
- передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
- средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
- задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.
Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.
Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).
На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.
В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).
С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.
- Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
- пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
- Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
- Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.
Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.
На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:
- жим штанги за голову;
- канатная тяга у блока к лицу;
- отведение рук в сторону на блоке;
- шраги со штангой.
Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…
Топ-3 программ тренировки плеч
Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.
Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.
Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
- упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
- отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
- в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.
Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.
Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.
Технические параметры:
- тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
- отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
- перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.
Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.
Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.
Технические параметры:
- тренировки 1 раз в неделю;
- отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
- перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.
В табличном варианте программа выглядит так.
В картинном так.
Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.
Послесловие
Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как накачать плечи
Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!
Вы знаете, как накачать плечи – самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.
Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам больше привлекательности в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.
В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях плеч, их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.
Знание анатомии поможет накачать сильные плечи
Дельты
Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи – достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их накачать.
Передняя дельтовидная мышца
Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим штанги сидя.
Боковая дельтовидная мышца
Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя
Задняя дельтовидная мышца
Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с гантелями в упоре.
Трапеция
Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции – движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.
Накачать широкие плечи – работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.
Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?
Новички считают
bodymaster.ru
Программа тренировок для Плеч | youiron.ru
Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты.
Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки.
Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.
1. Анатомия дельтовидных мышц.
Строение:
Состоит из пучков:
- Передний пучок (передняя дельта): начинается на ключице.
- Средний пучок (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
- Задний пучок: начинается от заднего края ости лопатки.
Крепление:
- Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость лопатки.
- Дельтовидная бугристость плечевой кости.
Функции:
- Сгибает руку (подымает руку вперед).
- Разгибает руку (отводит руку назад).
- Отводит руку в сторону.
2. Изменение нагрузки на мышцу.
Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые эффективные упражнения.
Передний
пучок дельтовидной мышцы (жим сидя). 
Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.
Угол наклона скамьи:
- Жим с груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
- Жим из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы помогают, а грудная мышца практически нет.
От автора: Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него.
Вывод:
- Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
- Меньше угол наклона — больше работает грудная, меньше дельта.
Ширина хвата штанги:
При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между дельтой и трицепсом.
- Стандартный хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
- Широкий хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду движения.
- Узкий хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения.
Вывод:
- Хват на ширине плеч – оптимальный.
- Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
- Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.
Положение локтей.
- Локти смотрят вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная функция переднего пучка — подымать руку вперед, без отведения в сторону.
- Локти разведены в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц.
Вывод:
- Локти смотрят вперед – лучший вариант
- Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.
Амплитуда
движения.
- Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
- Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.
Вывод:
- При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
- При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.
От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.
Прогиб в грудном отделе.
- При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной мышце.
Общий вывод:
Жим штанги сидя является лучшим многосуставным упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:
- Лавка стоит вертикально.
- Локти смотрят вперед.
- Хват на ширине плеч.
Передний пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой).
Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.
Хват
- Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
- Ладонью верх — в движение больше включается грудная и бицепс, но практически не включается средний пучок.
- Ладонью к себе, перпендикулярно полу — в движение больше включается бицепс, но средний пучок и грудная практически не включается.
Угол меду рукой и плоскостью корпуса.
- Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука прямо перед собой).
- Угол <90 градусов – в движение включается грудная мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
- Угол >90 градусов – в движение включается средний пучок (так как происходит отведение руки в сторону).
Общий вывод:
- Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.
Средней пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку).
Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.
Ширина хвата
От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.
- Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
- Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но увеличивается амплитуда.
- Широкий хват (угол больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.
Угол наклона корпуса.
- Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если стоять прямо, корпус мешает штанге.
- Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.
Вывод:
- Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно извлечь максимально пользы от упражнения.
Средней пучок
дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).
Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.
Хват
- Ладонью вниз – в движение включает средний пучок дельтовидных мышц максимально эффективно.
- Ладонью верх — в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
- Перпендикулярно полу — в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
От автора: Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения, они являются технически не верными.
Угол наклона корпуса.
- Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
- Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.
Плечевая кость относительно корпуса.
- Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
- Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
- Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.
Вывод:
- Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут техническими ошибками.
Задний пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).
Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка дельтовидных мышц.
Ширина хвата
От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.
- Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной работы бицепсов.
- Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается амплитуда.
- Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.
Угол наклона корпуса.
- Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
- Наклон меньше параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.
Угол между корпусом и плечевой костью
- Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
- Угол меньше 90 градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.
Вывод:
- Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний, а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон – целесообразно использовать упор грудью в лавку.
Задний пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке).
- Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.
Угол наклона корпуса.
- Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
- Наклон меньше параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.
Угол между корпусом и плечевой костью.
- Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
- Угол меньше 90 градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.
Вывод:
- Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно 90 градусов.
3. Тренировка дельтовидных мышц.
После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному процессу.
Упражнения:
В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:
- Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
- Односуставные упражнения (плечевой сустав).
Классификация упражнений.
Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.
Многосуставные упражнения со штангой:
- Жим штанги сидя – передний пучок дельтовидных.
- Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок дельтовидных.
- Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом – задний пучок дельтовидных.
Многосуставные упражнения с гантелями:
- Жим гантелей сидя – передний пучок дельтовидных.
- Тяга гантелей к подбородку – средний пучок дельтовидных.
- Тяга гантелей к груди в наклоне – задний пучок дельтовидных.
Односуставные упражнения с гантелями:
- Подъем гантелей перед собой – средний отдел грудных.
- Отведение гантелей в сторону – средний пучок дельтовидных.
- Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок дельтовидных.
Односуставные упражнения на кроссовере
- Подъем рук перед собой в кроссовере – средний отдел грудных.
- Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок дельтовидных.
- Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний пучок дельтовидных.
Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.
Основы построения тренировочного процесса.
Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам, так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому при выполнении одного упражнения, две части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному на каждый пучок дельтовидной мышцы.
Подходы.
Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.
- Новички – 3 подхода на один пучок.
- Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок.
Повторы.
Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:
- Односуставные упражнения – 8-15.
- Многосустаыне упражнения – 5-15.
От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.
Упражнения:
Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.
- Новички – 1 упражнение на один пучок.
- Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.
Очередность упражнений:
В построении тренировочного процесса есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:
- Передний пучок.
- Средний пучок.
- Задний пучок.
От автора: Это очередность — общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой хуже и следует сдать акцент на один из пучков.
Пример тренировочных планов.
Тренировочная программа для новичка:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Пучок |
1 | Жим штанги сидя | 3 | 8-10 | передний |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 10 | средний |
3 | Отведение гантелей в сторону в наклоне | 3 | 10 | задний |
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).
| Упражнение | Подходы | Повторы | Пучок | |
1 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 8-10 | задний | |
2 | Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне | 3 | 10-12 | задний | |
3 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 10-12 | средний | |
4 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10-12 | средний |
4.Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?
1.Не правильный тренировочный процесс.
Слишком большая нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).
Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.
2.Не правильная техника.
Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть» нагрузку.
Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они «воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок, при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.
- Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
- Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
- Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная и средний пучок (в зависимости от упражнения).
Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит тренировать максимально технично и уделять особое внимание.
3.Плохая неврно-мышечная связь.
Нервно-мышечная связь дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.
В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.
4.Плохое восстановление.
Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.
5.Анатомические особенности.
Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга. Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.
Чаще всего отстающим пучком является – задний или средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если говорить про внешний вид.
Если говорить про движения, то передний пучок, в основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку происходит именно у них.
С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся переразвития переднего.
От автора: Если передний пучок переразвит, относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.
6.Не правильная комбинация мышечных групп.
Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.
По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие вообще существуют. А после уже пробовать лично.
От автора:Будет рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что людей с условиями для восстановления как у профессиональных спортсменов — крайне мало.
Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:
От автора:Дельты можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.
Рассмотрены плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и других мышц.
1.Широчайшая + дельты – большая + малая мышечная группа.
Плюсы:
- Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
Минусы:
- После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать жим сидя (если он присутствует).
1.1 (проф сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).
Плюсы:
- Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
- Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.
Минусы:
- Более профессиональный сплит и он требует большее количество суммарных тренировок в неделю.
2.Дельты + руки – комбинация с 3х маленьких мышечных групп.
Плюсы:
- Дельты качаются в начале тренировки, поэтому будет больше сил для их проработки, можно начать с тяжелых жимов.
Минусы:
- Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не получится сделать слишком много упражнений.
3.Грудь + дельты – большая + малая.
Плюсы:
- Во время тренировки груди работает передняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
Минусы:
- После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться односуставными упражнениями.
5.Ноги + дельты – большая + малая.
Плюсы:
- Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому дельты будут относительно «свежие».
Минусы:
- Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет сильно истощена.
P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы
Тренировочная программа для бицепса
youiron.ru
Как накачать плечи: классический набор упражнений
Специфика упражнений на плечи
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
lifehacker.ru
Правильная тренировка плеч на массу. Программа.
Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.
Особенности накачки плеч на массу
Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.
Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:
- Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
- Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
- Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
- Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
- В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
- После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.
Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.
Программа тренировки плеч на массу
На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Подъем гантелей через стороны стоя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны в наклоне | 3 | 15 |
Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».
Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:
Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».
iron-health.ru