Астеничный тип телосложения: Астенический тип телосложения: особенности характера людей-астеников

Для чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он «говорит» нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам — программы индивидуальных занятий, а врачам — правильную схему лечения.

В этой статье:

Как определить тип телосложения женщины

Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

Астенический тип телосложения

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди «профессиональных» заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет «профессиональных» заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

Гиперстенический тип телосложения

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное — ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

Рекомендации по питанию для гиперстеников: Белки 40-50%, Жиры 10%, Угледовы 30-40%

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического  — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

• » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
• » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
• » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) — размеры женской фигуры — рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

7 ошибок в стиле после 30 лет..

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота — это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир — это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

Скачайте Альбом рекомендаций по типу фигуры:

Астеническое телосложение у женщин и мужчин, фото

Душевный мир каждой личности независимо от пола неразрывно связан с телом. Психологи однажды заметили, что внешне схожие люди демонстрируют такое же подобие характеров. Чем вызвано это явление? При рождении у каждого из нас уже заложены определенные пропорции тела. Генотипом запрограммированы размеры и формы, под которыми подразумевают окружность грудной клетки, талии, рост, масса. Их соотношение определяет конституцию тела, а далее остается соотнести данные с существующей классификацией. Говорят ли ваши пропорции, что у вас астенический тип?

Три типа телосложения

Для начала специалисты выделили три самых распространенных и типичных строений человеческого тела: крепкое, худощавое, полное. Базовые категории, называться которые могут совершенно по-разному, создали основу классификации типов телосложения: атлетическое, астеническое, пикническое. Свойственные каждому типу внешние признаки заметны всем, во многом типичны, а отличаются они между собой выносливостью, количеством энергии, склонностью к полноте, координацией движений, что определяет предрасположенность человека к наукам, занятиям спортом, увлечениям.

Астеническое телосложение у мужчин и женщин

Мужчина с телосложением астеника внешне отличается от остальных типов не слишком развитой мускулатурой. Изменить эту врожденную особенность не помогут даже регулярные занятия в тренажерном зале, его тело останется жилистым и сухощавым. Высокий уровень самоконтроля, умение планировать, развитое внимание, но вместе с тем предрасположенность к алкоголю, сонливость, впечатлительность, сдержанность – вот что может являться общей характеристикой представителей сильного пола с астеническим типом строения тела.

Женщину-астеника определить получится по следующим внешним признакам: длинная шея, тонкий нос, узкая грудная клетка, длина рук, слабые мышцы, рост выше среднего. Худощавое телосложение, характерное для астенического типа, влияет на выносливость, поэтому такие барышни часто испытывают недостаток сил. Но этот внешний признак указывает и на то, что женщины-астеники всегда воспринимаются окружавшими как изящные особы. Ввиду их особого телосложения такие дамы не страдают склонностью к полноте, поэтому лишние килограммы им не грозят.

Особенности характера и темперамента астеников

Объединяет всех астеников одна емкая фраза – это Мыслители. Характерное телосложение накладывает отпечаток как в лучшую, так и худшую сторону. Это люди, которые не пускают дела на самотек, сосредоточены, любят просчитывать все до мелочей, скрупулезны, им не нравится тратить время на пустую болтовню или бывать на виду. С другой стороны, жизненный тонус астеников понижен, поэтому они быстро устают, не могут продуктивно работать в напряженном графике, их выносливость ниже среднего. Им грозят ранние морщины, зато аппетит не влияет на фигуру.

Скорость обменных процессов у астеников высокая, они могут употреблять в пищу любые продукты, но сами предпочитают кислое, соленое и сладкое. При этом лишние килограммы им не грозят, чтобы поправиться, астеникам обязательно надо включать в ежедневный рацион сладкие блюда в большом объеме. Из предрасположенностей к заболеваниям люди с таким типом телосложения страдают гастритом, язвенной болезнью желудка, туберкулезом.

Каждый тип фигуры откладывает отпечаток на развитие или протекание болезни. Если при заболевании туберкулезом у нормо- или гиперстеников болезнь протекает без осложнений, то у астеников все с точностью наоборот: часто недуг принимает тяжелую форму, восстанавливают силы они намного дольше. Характерно для астеников повышенная концентрация кислорода в крови. С медицинской точки зрения тип телосложения помогает определить предрасположенность или провести раннюю диагностику заболевания, что помогает вовремя начать лечение.

Относительно характера астеников, то сочетание высокого самолюбия и чувства неполноценности присуще как мужчинам, так и женщинам. Они способны долго переживать по поводу грубости, высказанной в их адрес, но им не нравится вести внутренний диалог, делать поспешные выводы, анализировать поступки, разбирать ситуацию по мелочам и копаться в себе. Выделяться в толпе астеники тоже не любят, зато искренне обожают животных, поэтому часто становятся владельцами домашних питомцев.

Фото людей с астеническим телосложением

Худощавость, тонкая сухая кожа, бледность, высокий рост, длинные руки – вот типичное описание астеника. Ранимые, немногословные, и одновременно с этим устойчивые к стрессовым нагрузкам, сдержанные на проявление эмоций, они отличаются от остальных типов многими признаками. По внешнему виду точно определить этот тип конституции поможет фото людей с астеническим типом строения тела. Характерные черты – от узкой грудной клетки до тонких черт лица – проявляются ярко, поэтому люди такого телосложения не ассоциируются у остальных с крепким здоровьем.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

кто это такой и как его определить

Астеник – это тип строения тела и психической системы человека, подразумевающий быструю истощаемость, некую болезненность, как в соматическом, там и характерологическом плане. Относится данный тип к триаде разделения людей, а также их типов характера и способов реагирования на основании телосложения. Тип телосложения астеник характеризуется худощавостью, удлиненными конечностями и чертами лица. Считается, что люди астенического типа довольно высокие, однако данная черта может быть субъективной из-за нарушения пропорций ширины и длины тела. Так узость костей и худощавость может визуально удлинять силуэт, тогда как лишний вес наоборот делает человека визуально менее высоким.

Кто это такой

Определить астеника можно не только по внешним признакам, но и по особенностям поведения, включающим особенности саморегуляции и способов построения контакта с другими людьми. Первые проявления астенического типа проявляются с детского возраста – это слабые, болезненные дети, которым тяжело набрать не только вес жировой, но и мышечный. При этих кажущихся недостатках, астеникам свойственно большое количество нежности и чувствительности – они не приемлют грубого обращения, а любое применение силы может стать довольно критичным, но именно такой уровень чувствительности позволяет им тонко реагировать на прикосновения, различать температуру и прочее.

Чувствительность физическая обоснована высокой степенью развития нервной системы, ее подвижности и чувствительности. Именно это повышает уровень душевной ранимости и склонности к самоанализу. Тонкая нервная организация заставляет таких людей все близко воспринимать и остро реагировать, что в итоге может приводить к нервным перегрузкам и постепенному уходу от социального взаимодействия. Таким людям тяжело подстраиваться под огромное количество разнообразных темпераментов и поэтому они выбирают узкий круг близкого общения, где чувствуют себя защищенно, с остальными же могут вести себя довольно сдержанно и даже холодно.

В школьном возрасте высокий уровень развития чувствительности нервной системы проявляется быстрой утомляемостью. Это объясняется тем, что астеники одновременно считывают несколько потоков информации, и пока другие дети замечают только слова учителя, они оценивают обстановку в классе и за его пределами, течение времени, изменения во внешнем облике и настроении окружающих. Из-за отсутствия индивидуального адаптивного подхода в образовательной системе напряжение ребенка нарастает и в итоге проявляется раздражительностью, вспышками агрессии. Со временем могут присоединиться тревожные переживания и различные мнительные идеи.

Астенический характер

Характер астеников сопоставим с шизоидной акцентуацией и меланхоличным темпераментом. Эти люди обладают сверхчувствительностью, но при этом часто уходят в свой внутренний мир – чтобы передохнуть от перегрузок внешнего воздействия. Несмотря на высокую степень эмпатии (никто как астеник не сможет понять и прочувствовать внутреннее состояние другого) они часто проявляют бестактность или неуклюжесть в общении. Это происходит не столько из желания обидеть или отсутствия воспитания, сколько из-за того, что человек не придает значения напускным улыбкам и вынужденным нормам приличия.

Неохотно астеники поддаются коррекции и вообще не любят изменения, подобные моменты даются им с большим напряжением. Настроение может казаться непостоянным (от холодности до максимальной участливости), но если присмотреться внимательно, то появится закономерность этих проявлений (например, отчужденность при появлении чужих людей или повышение разговорчивости в кругу друзей). Таким людям характерен внутренний конфликт, выражающийся в заниженной самооценке и неуверенности, которые сочетаются с тщеславием и вспыльчивым поведением. Недооценка собственной значимости долго может копиться в человеке. Подрывая ресурсы психики и в итоге выливаться в поток ярости в сторону окружающих по незначительному поводу.

Что касается жизненных проявлений, то астенику свойственно стремление наслаждаться и углубляться в процесс работы, придавая меньшую значимость результатам. Потребность творчества и отсутствия любых рамок является главной не только в профессиональной деятельности, но и во всей жизни. Из-за быстрой истощаемости, астеникам необходим периодический отдых, причем попытки выдержать установленный график могут стоить компании больших убытков (вследствие допущенных ошибок или раздражительности), а самому человеку здоровья.

Скорость протекания психических процессов сказывается на типе реагирования и деятельностной активности. Так астеники очень быстро вспыхивают и чтобы загореться новой идеей или раскрутиться на аффективную эмоциональную реакцию им необходимо в несколько раз меньше времени, чем всем остальным типам. В случае с положительными эмоциями это может быть плюсом, также как и деятельностью, но негативные переживания и идеи мести захватывают их такой же скоростью. Но ситуация оценки меняется кардинально через пару мгновений – они быстро выдыхаются и устают. За минуты уходит радость, пропадает энтузиазм и человек сидит, не предпринимая никаких попыток и эмоционально отключенный.

С каждым нервным срывом, переживания все больше сказываются на соматическом состоянии астеника, поэтому именно они становятся частыми посетителями больниц. Высокая вероятность развития ипохондрической симптоматики обусловлена как физической слабостью, так и психической нестабильностью. Своевременная профилактика и самостоятельная работа со своими особенностями поможет избежать эффектов госпитализма и психосоматики.

Развитие и работа над собой астеника

Многие рассматривают основную проблему астеников исключительно с худобой, хотя набрать вес астенику может советовать только врач по медицинским показателям. Более значимым является коррекция эмоциональной палитры и особенностей построения собственной жизни.

Важным моментом, сочетающим в себе заботу сразу о психическом и физическом состоянии, является спорт. Причем астеникам лучше выбирать активные, парные, состязательные виды спорта или различные стили борьбы.

Индивидуальные занятия йогой с инструктором могут помочь расслабиться и успокоить нервную систему, но наиболее важным является научиться контролировать свои агрессивные вспышки и работать с подавленными эмоциями. Борьба, бег, атлетика – те места, где можно безопасно выпустить скопившееся напряжение, а значит обезопасить себя и своих близкий от случайных вспышек гнева вследствие накопления напряжения.

Чем больше напряжения сможет астеник снять безопасным образом, тем больше внутренних ресурсов появляется, поскольку на сдерживание психика тратит энергии больше чем на отреагирование. Все, что не удалось реализовать посредством активных действий стоит продолжать снимать расслаблением. Противопоказаны тут алкогольные и наркотические вещества, поскольку они расслабляют мышцы, но активируют нервную систему, заставляя ее еще больше взвинчиваться. Так что после хорошей нагрузки рекомендуется массаж или плавание.

Наладить социальное взаимодействие можно поставив себе цель знакомиться каждый день с парой новых человек (или хотя бы каждую субботу). Главным тут является не коллекционирование галочек, а попытки найти такой способ общения, при котором чувствуется максимальный комфорт и естественность ситуации и своего нахождения в ней.

Наиболее длительным будет процесс работы над своим внутренним ощущением и восприятием себя – самооценка, самокритика, ожидания и требования от окружающих, и так далее. С подобными категориями можно разбираться в течение нескольких месяцев, а чтобы сделать процесс более эффективным и быстрым, лучше воспользоваться консультативной помощью психотерапевта. Стабилизация эмоционального фона – одна из первоочередных задач, над которыми стоит работать астенику. Умение контролировать свои эмоции и ожидания, останавливать излишнюю рефлексию и самоуничижение.

Умение находить источники энергии и наполненности помогут истощаться не с такой скоростью. Для кого-то это будет собственное творчество, а для кого-то возможность дозированного общения с людьми. Экономия душевных ресурсов и своевременное их восполнение – алгоритм необходимый каждому астенику.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Астеническое телосложение у женщин и мужчин: характеристика

Астеничность – это худощавость, которая визуально может напоминать слабого человека. Однако на деле оказывается нередко все по-другому. Астеническое телосложение человека – узкие плечи, неширокая грудная клетка, наличие талии.

Лицо продолговатое, вытянутое, овальное, иногда напоминает треугольную форму.
Руки и ноги будто удлиненные (могут казаться таковыми из-за худобы и нешироких размеров тела). Смотрите на фото вверху. Также отличается цвет и тип кожи. Обычно она бледная, светлая, у женщин особенно чувствительная. Эти характеристики являются общими.

У женщин

Какие виды женской фигуры существуют и почему так важно знать, чем одарила ее природа? Всем известны астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.

Наше телосложение, это то, что дано от рождения, заложено на генетическом уровне. И изменить его не в силах ни диеты, ни физические упражнения. От того какое у нас сложение зависит, как быстро мы набираем вес, и как быстро его можем сбросить. От нашего телосложения зависит, какой фасон одежды выбрать, какой силуэт. Да и характер наш тоже  во многом определяется фигурой.

И, несмотря на то, что это физическая характеристика, и она переходит к нам по наследству, когда мы знаем характерное для нас телосложение, мы можем влиять на свои «проблемные» зоны. Это может быть, правильно подобранное питание, спортивные нагрузки, одежда, выбранная с учетом наших особенностей.

Как узнать свой тип

Есть очень простой и удобный способ выяснить, какой у женщины тип. Измеряем обхват запястья с помощью сантиметровой ленты. Если результат меньше 15 см., ваш тип астенический, от 15 до 17 см. – нормостенический, а если обхват запястья превышает 17 см. – гиперстенический. Индекс Соловьева – так называется этот параметр.

Мы не всегда имеем при себе подобный измерительный инструмент. Часто просто взглянув на руки женщины, мы легко определим, к какому типу её можно отнести. Женщин астенического телосложения мы можем узнать по характерным тонким удлиненным рукам и ногам, узким плечам, изящной длинной шее. У них и лицо имеет вытянутую форму. Это, чаще всего, дамы выше среднего роста.

Для женщины астеника очень свойственны энергичность и легкость. Особенности строения тела влияют и на состояние здоровья. Астеническое — это обычно низкий гемоглобин, давление ниже нормы. И часто из-за хрупкости костной системы женщины имеют проблемы с позвоночником. Астеники часто страдают вегето-сосудистой дистонией, частыми простудами и сбоями в работе желудка. Они любят тепло, и очень не любят холод. Недостающие навыки, такие как сила и выносливость женщина-астеник может компенсировать и развить, занимаясь танцами и аэробикой, плаванием.

Плюсы и минусы

• Кто-то им завидует, а кто-то злится. Это про женщин-астеников. Они с красивой стройной фигурой, тонкие и прозрачные. Они кушают и не полнеют, чем и вызывают зависть тех, кому повезло меньше;
• Таким женщинам легче поддерживать хорошую физическую форму, так как скопление липидов у них происходит медленно. Но, несмотря на худобу и стройность, выносливость и силовые показатели женщин очень низкие. Исключение составляют астенические спортсменки;
• Развить мускулатуру девушке-астенику и создать подкачанный спортивный силуэт очень непросто. Это потому, что у них замедлен рост не только жировой ткани, но и мышечной;
• Для астеников свойственна угловатость, которая не особо привлекает мужчин. Девушки модели на модных показах — пример;
• «Ноги от ушей» астеничных девушек – это, без всякого сомнения, плюс. Но размер бюста, ограниченный в силу, все той же, слабо развитой липидной ткани, это минус;
• Узкие хрупкие плечи, изящные ступни и кисти и тоненькая талия;
• Повезло этим дамам и в том, что у них нет необходимости бороться с лишним весом;
• Особенность, которую важно учитывать при стремлении похудеть. У женщин в первую очередь «уходят» мышцы. А значит худеть им надо не за счет снижения количества потребляемых калорий, а исключительно силовыми упражнениями и специально подобранной диетой. Просто убрать из ежедневного рациона булочки и похудеть, в данном случае не получится.

У любого телосложения есть своя изюминка. Нет четкого разделения, что «хорошо», а что «плохо». Принимайте свое тело таким, какое вам подарено природой, с любовью и заботой. А знания особенностей вашей фигуры помогут сориентироваться, что для вас допустимо, а что лучше избегать в отношения своего физического состояния и тела.

У мужчин

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) определяют пропорции тела, особенности набора веса и реакция организма на физические нагрузки. Человек, понимающий особенности каждого типажа, сможет построить программу тренировок и режим питания в соответствии со своей целью. Чистые астеники (эктоморфы) среди мужчин встречаются часто: они с трудом набирают мышечную массу, едят много и не поправляются. Им присущи следующие параметры:

• длинные руки и ноги;
• вытянутое туловище;
• длинная шея;
• узкий плечевой пояс;
• высокий рост, реже – средний.

Большинство людей отмечают в себе признаки нескольких видов сразу, но один всегда доминирует. Если вывод не очевиден, то измерьте обхват запястья. Астенический тип характеризуется тонкими костями. Поэтому обхват запястья 18 см и меньше будет свидетельствовать в его пользу.

Питание эктоморфа

Питание – главный аспект здорового и сильного тела. Мужчины этого типа сталкиваются с трудностями, когда хотят укрепить мышцы, увеличить их объем и сделать фигуру привлекательнее. Но, имея быстрый метаболизм, у них не получается набрать необходимую массу. Поэтому результата невозможно достичь без контроля калорийности пищи и баланса БЖУ.

При выборе продуктов предпочтение стоит отдавать сытным и натуральным позициям. Лучше отказаться или свести к минимуму употребление простых углеводов (сладости, выпечка) и исключить фастфуд. Предпочтительнее сложные углеводы: крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб. Этих продуктов должно быть не меньше половины суточного рациона. Не стоит забывать про клетчатку: свежие овощи и фрукты.

При наборе массы мужчине астенику стоит увеличить количество белковых продуктов до 30% от суточной нормы еды (мясо, рыба, сыр, яйца, творог, соя, бобовые). Полезных жиров нужно около 15% (растительные масла, авокадо, семечки, орехи).

Кроме рекомендаций по балансу БЖУ и контролю калорийности, астенический тип требует соблюдения следующих принципов питания:

• суточную норму калорий нужно разделить на 5-6 приемов пищи и равномерно распределить в течение дня;
• за 1,5 часа до тренировки съедать сытную еду со сложными углеводами в составе;
• после тренировки есть белковую пищу;
• завтракать сытно и не позднее, чем через час после пробуждения;
• на первое время набора массы астенический типаж требует увеличения базовой калорийности на 150-200 калорий.

Тренировки эктоморфа

Изначально люди с астеническим телосложением слабы и невыносливы в спорте. Это связано с тем, что у них от природы мышечных тканей меньше, чем у других типов. Эти ткани не склонны к легкому разрастанию, поэтому перетренированность у эктоморфов наступает быстро.

Этот аспект важно учитывать при составлении программы тренировок: спортивная нагрузка должна быть адекватна физической форме астеника. Чередование периодов отдыха и тренировок становится логичным выходом из ситуации.

Регулярное повышение нагрузки – обязательное условие наращивания мышц, но происходить оно должно постепенно, без скачков. Важно обращать внимание на технику упражнений, так как она «страдает» в первую очередь при общей слабости мышц. Монотонное выполнение силовых упражнений способно наилучшим образом помочь достичь результата.

Силовые тренировки преобладают в тренировочной программе при формировании фигуры эктоморфа. Но и про кардионагрузки забывать тоже не стоит. Важно не увеличить их объем до состояния, в котором астеник начнет терять набранную массу. Поэтому интенсивность кардиотренировок разрешена низкая и средняя под контролем ЧСС, по времени не дольше 30 минут.

Астенический типаж – не барьер для построения желаемой формы. При соблюдении всех рекомендаций мужчинам удается скорректировать природные данные. Они набирают мышечную массу и приобретают рельеф.

Стоит помнить об еще одной особенности эктоморфов – потерять результат очень легко. Поэтому тренировки должны быть регулярными, а питание сытным и без сбоев. Кроме того, астеники нуждаются в ночном сне не менее 8 часов – это одно из основных условий эффективности тренировок.

У детей

Дети с таким типом телосложения худые, очень светлые, их кожа подвергается повреждениям больше, чем у других детей. Из-за того, что уровень мышечной массы слишком низкий, дети слабые. Давление обычно низкое, конечности (руки и ноги, особенно пальцы рук) быстро мерзнут.

Признаки людей с таким сложением тела:

• У всех людей с таким типом телосложения тихий голос, но хорошо развито внимание
• Суставы достаточно гибкие, но позвоночник слабый, поэтому они часто сутулятся, может преждевременно появиться горбатость
• Астеники боятся крови, они легко могут падать в обморок, их часто тошнит, возникают психологические разлады, они практически не устойчивы к стрессам и раздражениям
• Астеники нередко боятся решений, они быстро впадают в ступор, боятся стрессов, ранимые.

Исправить ситуацию с телосложением можно с помощью увеличенных физических нагрузок, а также употребления сладкого и белковой, углеводистой пищи, витаминных комплексов и БАДов. Надеюсь теперь вы знаете что такое астеническое телосложение и каковы его характеристики.

Типы телосложений — Секреты красоты

Принято разделять три типа телосложений всех людей. В зависимости от типа, похудеть в той или иной области тела можно по-разному. Иногда это и вовсе невозможно. Типы телосложений разделяют на астенический, нормостенический и гиперстенический. Расскажем о каждом типе телосложений подробнее

Читайте также: Поднимайте вес чтобы похудеть

Астенический тип телосложения

Такой тип телосложения это худощавые люди. Которые имеют длинные ноги, руки, шею. Узкие ладони и ступни. У астеников продольно вытянутый череп. Лицо узкое и резко очерченное. Плечи и грудь узкие и длинные, тонкие мышцы. Астеники практически никогда не имеют лишнего веса и вообще не знают о существовании этой проблемы. Это обусловлено тем, что обменные процессы в их организме протекают очень активно.

Но такой активный обмен веществ не лишен нюансов. Лицам, с астеническим типом телосложения труднее, чем остальным, наращивать и поддерживать в необходимом объеме мышечную массу тела.

Читайте также: Кардио нагрузки мешают похудеть

Нормостенический тип телосложения

Люди с широкой грудной клеткой, длинным туловищем и крепкими мышцами относятся к нормостеникам. Чтобы определить свою принадлежность к нормостеническому типу телосложения, можно измерять окружность грудной клетки и окружность талии.

Как правило, окружность грудной клетки нормостеников, равняется половине роста плюс два, четыре сантиметра. Окружность талии это рост в сантиметрах минус сто. Окружность бедер больше окружности талии на 30 сантиметров, в среднем. Нормостеников от рождения считают спортсменами. Поскольку они сильные с самых пеленок.

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые имеют поперечные размеры тела, намного шире астеников и нормостеников, относятся к гиперстеническому типу телосложения. Гиперстеники имеют широкую, тяжелую кость, короткую , но опять же, широкую грудную клетку. Также, гиперстеников отличает круглое лицо, мягкая, нерельефная мускулатура, короткая шея и широкие бедра.

По-хорошему, женская гиперстеническая фигура должна быть правильной осанки, с высокой грудью. Неширокие плечи, плоский живот, стройные, красивые ноги. Но гиперстенические типы телосложений отличаются медленными обменными процессами. Поэтому гиперстеники быстро набираю жировую массу. Жир, чаще всего откладывается на ягодицах и бедрах. Как раз проблема лишнего веса касается прежде всего именно гиперстеников.

Читайте также: Почему нельзя есть яблоки на ночь при похудении

Типы телосложений и похудение

Важно понимать, что гиперстеники не могут похудеть так, чтобы выглядеть как астеники, в первую очередь из-за особенности строения скелета. Поэтому не стоит издеваться над собой и своим организмом.

Нужно смириться с особенностями строения своего тела. Исходя из этого просто поддерживать свой организм в тонусе. Худая не равно красивая. Тело должно быть здоровым, цветущим и ухоженным.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

7 настоящих эстетических советов для тела для визуального воздействия Телосложение Вот 7 эффективных советов для создания визуально эстетичного тела.

Давайте будем честными. Большинство из нас начинают тренироваться, потому что мы хотим построить тело, которое выглядит хорошо. Нам нужны большие руки, толстый сундук и пресс с шестью пачками, которые заставляют головы поворачиваться. Мы хотим эту завидную V-образную форму, которая заставляет дам любить нас, а парни хотят быть нами. Конечно, хорошее здоровье — это хороший бонус, но для большинства из нас упражнения — это эстетика.

«Эстетичный тип телосложения» создан для визуальной привлекательности.Речь идет не о том, чтобы стать большими и громоздкими, как парни, которых вы видите на сцене на бодибилдинг-шоу, или обрести силу и выносливость для спортивных результатов.

Эстетическое тело — это плотное, твердое и хорошо выраженное натуральное телосложение с широкими плечами, квадратной мужской грудью, твердыми руками, тонкой талией и спортивными ногами с минимальным количеством жира. Легче сказать, чем сделать, верно? Вот семь реальных эстетических советов для тела для визуального воздействия телосложения.

1. Пусть пропорции приведут ваш эстетический тип телосложения

Опросы и научные исследования показали, что когда дело доходит до привлекательности, пропорции имеют решающее значение.Фактический размер ваших плеч, груди и талии не так важен для физической привлекательности, как соотношение.

Для мужчин наиболее важны пропорции между плечами и талией. Почти универсальной сексуально привлекательной чертой мужчины является V-образный торс, относительно небольшая талия и широкие плечи.

Золотое сечение:

• Талия — 43-47% роста
• Плечи — талия х 1,6
• Грудь — на 10-12 дюймов больше талии
• Оружие — талия х 0.5

Например, если вы ростом 6 футов, ваши идеальные размеры — это 32-дюймовая талия, 51-дюймовая плеча, 42-дюймовая грудь и 16-дюймовые руки. Теория гласит, что чем ближе вы к золотому сечению, тем привлекательнее вы становитесь.

2. Вам не нужно жить в спортзале

Чтобы достичь золотого сечения, вам не нужно жить в спортзале, чтобы это произошло, и это не займет годы и годы. Больше тренировок приносит больше размеров, а слишком много тренировок не дает вашим мышцам возможности отдохнуть и восстановиться.Вы можете нарастить мышечную массу и сократить жир с помощью правильной диеты и силовых тренировок всего два-три дня в неделю.

Хотите быстрее прогрессировать и проводить меньше времени в тренажерном зале? Тренировки не должны быть вашей жизнью. Вы можете проводить больше времени в видеоиграх и тусоваться с друзьями, если ваша тренировка будет умнее. И самая умная рутина, которую мы видели до сих пор, — это мощная Программа Греческого Бога. Посмотрите наш сумасшедший подробный обзор, чтобы узнать, как он может помочь вам изменить свое тело … и свою жизнь.

3. Важно пить много воды

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками и строите это эстетическое тело, не стоит недооценивать важность питьевой воды. Эта мощная жидкость сохраняет гидратацию, питательные вещества в организме и помогает переваривать пищу. Кроме того, это полезно для вашей кожи.

Когда вы строите эстетическое тело, ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. Питье большого количества воды помогает держать вас в дефиците калорий, потому что часто, когда вы думаете, что голодны, вы действительно испытываете жажду. Питьевая вода поможет вам избежать потребления калорий, когда вам это не нужно.

4. Прогрессивная перегрузка

Если вы всегда работаете с одинаковым весом и выполняете одинаковое количество повторений и подходов, ваше тело никогда не изменится. Вы должны дать своему телу повод для улучшения и прогресса, а это значит, что вы должны постоянно испытывать себя в своих тренировках .

Как я уже говорил ранее, вам не нужно жить в спортзале. Но каждую неделю ваши тренировки должны видеть какое-то развитие с использованием прогрессивной перегрузки.Может быть, вы увеличиваете вес, который вы устанавливаете, или увеличиваете вес, который вы нажимаете в наклонном жиме.

Что-то должно улучшаться каждую неделю, иначе вы не получите нужного вам тела.

5. Когда речь идет о процентном содержании жира в организме, чем ниже, тем лучше.

Если вы регулярно тренируетесь с постоянной прогрессирующей перегрузкой, вы увидите некоторые преимущества. Но если вы хотите, чтобы это истинное эстетическое тело было четким, то процент жира в вашем теле должен быть низким.

В идеале вы должны снизить процентное содержание жира в организме до восьми-десяти процентов. Без достаточного процента жира в организме вы не сможете увидеть определение мышц. И чтобы сократить жир, вы должны создать ежедневный дефицит калорий и держать ваши макросы на правильном балансе. Ваша диета важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до вашего процента жира в организме.

6. Тренируйте в одностороннем порядке симметрию и правильные пропорции

Ранее я говорил о пропорциях — соотношении между вашим ростом и размером ваших плеч, груди, талии и рук. Симметрия — это баланс между мышечными группами. Ваш бицепс должен иметь правильное соотношение с вашим трицепсом, а ваши левый и правый четырехугольники должны быть одинакового размера и в равной степени обусловлены.

Пропорции и симметрия необходимы для эстетического тела. И одним из лучших способов является добавление односторонних упражнений к тренировкам. Когда вы поднимаете одну руку или одну ногу за раз, вы убедитесь, что обе стороны вашего тела одинаково сильны и пропорциональны.

Кудри молотка, кудри гантелей наклона и откаты гантелей на трицепсах — все это примеры упражнений, которые нужно включить в свою тренировку, чтобы убедиться, что вы тренируетесь на симметрию.

7. Выделение V-образной формы

Брюки с шестью пачками великолепны, плечи и грудь с правильными пропорциями выглядят потрясающе, но ничто не поворачивает головы, как V-образная форма. Широкие плечи и небольшая талия — это святой Грааль бодибилдинга, и чтобы это произошло, нужно сокращать жир, регулярно работать на прессе и строить спину и плечи.

Чем больше ваша спина и плечи, тем меньше будет ваша талия. Следование рутине тренировки с этой эстетикой в ​​виду имеет важное значение. Упражнения, такие как опускание лат, изгиб над подъемами дельты, подтягивания и военные прессы , должны быть движениями, которые вы делаете регулярно, чтобы подчеркнуть свою V-образную форму.

Хотите эстетическую тренировку тела, основанную на вашей личной статистике?

Создание идеального эстетического тела для визуального воздействия телосложения может быть сделано с правильной стратегией.Помните, диета является ключевым фактором, и выполнение упражнений, направленных на правильные группы мышц, поможет вам построить тело с правильными пропорциями.

Эстетическое тело происходит не просто потому, что ты каждый день приходишь в спортзал. Есть способ сделать это, который даст вам удивительные результаты, но он не отнимет у вас жизнь. Чтобы найти идеальную программу для получения эстетического тела, о котором вы всегда мечтали, пройдите викторину Kinobody.

Всего за несколько коротких вопросов вы получите специальную программу эстетической тренировки, которая специально разработана для того, чтобы помочь вам построить свое идеальное тело, не проводя весь день в тренажерном зале и не употребляя скучную пищу, которая вам даже не нравится.

Бесплатный контрольный список измельченного тела

Узнайте шаг за шагом, как измельчить жировые отложения и построить заметное мышечное определение в течение следующих 2 недель.

Нажмите на кнопку, чтобы получить доступ!

,

различных видов эстетики на We Heart It

эй, ребята, я наконец пишу новую статью, это было так чертовски долго. сегодня я занимаюсь различными видами эстетики. Может быть, это помогает тебе найти свою эстетику или вдохновляет. <3

злодей

эта эстетика в некотором роде известна как эстетика «instagram» (хотя вы можете найти все из них в Instagram), потому что она там просто очень популярна.

наряды
популярных предметов одежды для злодеев — это что-то вроде кропа, брюк с камуфляжным принтом, трусов, боди и узких джинсов или топов.для обуви вы можете носить фургоны или Nike, или буквально любой вид кроссовок

составляют
брови здесь очень важны, они обычно очень густые. Также часто используются наборы губ Кайли, ее обнаженные оттенки очень популярны для этой эстетики. основной момент появляется, и лицо очерчено, и нос выглядит вырванным. также вы часто видите накладные ресницы

магазинов
fashionnova находится на вершине списка.Prettylittlething, Topshop, Nike и некоторые вещи от городских нарядов

знаменитостей
Кайли Дженнер действительно популярна для этого образа. Для большего вдохновения вы также можете посмотреть на ее Instagram. Пиво Mabel McVay & Madison также имеет такую ​​эстетику

винтаж / экономия

Мне действительно нравится эта эстетика, и это на самом деле одна из моих любимых. это, вероятно, «самый дешевый», потому что вы можете получить большинство вещей в благотворительном магазине или от ваших родителей.

наряды «
» — буквально все, что выглядит винтажно — из благотворительного магазина и напоминает стиль 70-х / 80-х / 90-х годов. джинсы мамы действительно популярны и Nike Air Force 1 тоже. также фургоны и графические тройники

составляют
макияж в основном очень нейтральный или вообще не существует. может быть, оранжевые тени для век и легкий бронзер, тушь и основа. но ничего сумасшедшего

магазинов
благотворительных магазинов, как доброжелательность или просто где-нибудь, где вы живете.У городских экипировщиков тоже есть действительно хорошие вещи. Уайтмаркет — это тоже классно для винтажных вещей

знаменитостей
у многих ютуберов есть этот стиль, например, Хейли Фам или Эмма Чемберлен. Лана дель Рей также имеет своего рода этот эстетический

Арт мама

эта эстетика также одна из моих любимых, потому что я люблю искусство, и я всегда интересовался Винсентом Ван Гогом, потому что мы оба голландцы, и его история и искусство интересовали меня.Этот эстетический вид напоминает винтажный, потому что он выглядит немного винтажным, с добавлением художественной эстетики. (вы можете знать эту эстетику под мотыгой, но на самом деле это движение, а не эстетика, так что не удивляйтесь, ха-ха) 🙂

наряды Тройники
с рисунками и носки с рисунками, например, от Моне или Винсента Ван Гога. джинсы мамы с некоторыми рисунками. буквально просто креатив

составляют
это в значительной степени меняется от человека к человеку.некоторые не носят косметику вообще, в то время как другие носят полное лицо или нейтральную косметику.

магазинов
вы можете найти хорошие вещи на доброй воле или на Whitemarket тоже. У hotsox есть несколько симпатичных художественных носков, и на Etsy вы также можете найти милые вычурные вещи (например, милые булавки для вашего рюкзака).

знаменитостей
Джим Рено на YouTube имеет эту эстетику и может действительно рисовать очень хорошо

минималистский

этот эстетический вид напоминает мне о Париже, почему, но да.черный, белый и нейтральный очень важны здесь

наряды
блузок, свитеров, юбок, джинсов скинни, все. но он стилизован так, что выглядит супер нарядно. в основном белый, серый, бежевый, черный и светло-серый. ювелирные изделия (золото) также являются важным фактором, потому что они делают ваш наряд более собранным

составляют
просто простой, светящийся макияж. возможно глянцевый блеск для губ или ню или красный листик.или вообще без макияжа

магазинов
, потому что это довольно простой стиль, вы можете найти хорошие вещи в Zara или городских экипировщиках. Практически в каждом магазине есть светлые (белые или бежевые) топы и джинсы.

знаменитостей
Джеймс Чарльз — хороший пример, потому что он одевается и украшает свой дом в черных, белых или серых тонах.

вот и все! это буквально заняло у меня хорошее и свежее время (о, не шистер), но я наконец-то закончил! Я мог бы сделать вторую часть с другой эстетикой или другими категориями.если ты хочешь это, ты можешь показать, сердечно, thxxx <3

Или и пока

,

Какой у тебя тип телосложения? Пройди наш тест!

Прежде чем начать тренировку и режим питания, неплохо бы выяснить тип вашего тела. Знание того, к какому из трех основных типов телосложения вы наиболее близки, поможет вам лучше адаптировать свою диету и план упражнений в соответствии с вашими потребностями и установить реалистичные, достижимые цели, которые прокладывают путь к вашему успеху.

Пройди тест, чтобы узнать свой тип телосложения, идеальную тренировку и лучшие добавки для своих целей!

Что означает мой тип телосложения?

Существует три основных типа телосложения человека: эндоморф, мезоморф и эктоморф.Несмотря на то, что иногда это может показаться, вы не полностью привязаны ни к одной категории, ни к другой. Ваш образ жизни, генетика, история и стиль обучения — все это играет роль в том, как вы выглядите, и вы можете со временем изменить это.

Тем не менее, многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Вот что характеризует каждого из них:

Эктоморф

Эктоморф имеет тенденцию быть худым и изо всех сил пытается набрать вес в виде жира или мышц. Они могут съесть груды пищи и выглядеть одинаково, даже если набрать мышечную массу — их самая большая цель.Люди, которые сражаются, чтобы набрать мышечную массу, часто называют «хардгейнеры».

Эктоморфы имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы живота. Даже если эктоморфу удается прибавить в весе, он все равно может выглядеть худее, чем на самом деле, особенно у телят и предплечий.

Быть эктоморфом не значит, что ты обречен быть слабым. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть настолько же здоровым и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее.Но если вы хотите набрать вес, вам лучше быть готовым к употреблению, как никогда раньше.

Мезоморф

Мезоморф имеет срединное строение, которое берет лучшее из обоих миров. У них, как правило, широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в форме и относительно мускулистым. Значит ли это, что вы ничего не можете сделать, съесть все и сойти с рук навсегда? Определенно нет — и вы не обязательно здоровее, чем другие два типа, либо.Но вы можете быть в состоянии «прийти в норму» от потери формы легче, чем два других типа телосложения, набирая мышцы и сжигая жир сравнительно легко.

Эндоморф

Эндоморф имеет тенденцию набирать вес и поддерживать его. Их строение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого другого типа тела, но они часто изо всех сил пытаются получить его без значительного количества жира в организме.Если вы когда-нибудь почувствуете, что набираете 5 фунтов, просто прогуливаясь по магазину пончиков, вы можете быть эндоморфом.

Это определенно не означает, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и могут иметь некоторые преимущества в силе благодаря своей дополнительной мышечной массе. Но если и когда они решат высовываться, это будет тяжелая работа!

ЭктоМорф

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкое телосложение
• Брюшные мышцы живота
• Длинные конечности

Мезоморф

• широкие ключицы
• Узкая талия
• Тонкие швы
• Длинные и круглые мышцы живота

Эндоморф

• Блок
• Толстая грудная клетка
• Широкие / толстые швы
• Ширина бедер (или шире)
  , чем у ключиц
• короткие конечности

Как лучше тренироваться для моего типа тела?

Только вы можете сказать, какими должны быть ваши цели.Многие великие бодибилдеры начинали как эктоморфы с тонкими рельсами или как эндоморфы, которые боролись со своим весом. Они научились преодолевать свои естественные тенденции и контролировать свою жизнь, и вы тоже!

Тем не менее, вы вполне можете обнаружить, что добились наибольшего успеха, если используете свой тип телосложения в своих интересах.

Ectomorph: Ешьте много белка и углеводов, регулярно поднимайте тяжелые продукты в хорошей форме и не переусердствуйте в аэробных нагрузках. Только то, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому все равно относитесь к диете и фитнесу серьезно!

Мезоморф: Регулярно поднимайте умеренный вес и регулярно занимайтесь аэробикой.Не беспокойтесь о том, чтобы стать «громоздким», но следите за ползучим приростом жира. Ты не непобедим для них!

Эндоморф: Вы можете извлечь выгоду из использования умеренного веса и поддержания относительно быстрого темпа тренировки. Ежедневное сердцебиение с какой-либо формой активности является хорошей идеей как для здоровья, так и для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что выполняете много работы и все еще набираете вес, ответ, вероятно, на кухне.

In-Betweeners

Иногда вы немного этого и немного этого.Как и в большинстве программ обучения, правильная программа для промежуточных может быть смешанной, поэтому важно знать, кто вы.

Эктоморф, естественно, может иметь огромные руки и самоидентифицироваться как мезоморф, но везде может быть сильным победителем.

В этом случае основные правила тренировки для эктоморфов все еще должны соблюдаться с уделением особого внимания изоляции плеча в пользу сложных упражнений, если баланс является одной из целей.

Аналогичным образом, мезоморф с естественно худыми руками может случайно, в целях увеличения этих рук, набрать лишний вес туловища там, где он не нужен.

Даже эндоморфы могут иметь немного более тонкие ноги и более плотные ягодицы, чем обычно, для своего типа телосложения, рассматривая себя как мезоморфов и поглощая углеводы без беспокойства, с диетой, более подходящей для более стройного спортсмена.

Проклятие промежуточных людей состоит в том, чтобы видеть себя немного менее ясно, предпочитая тот тип телосложения, которым они хотели бы быть, и следуя неправильной программе. Промежуточные должны знать себя и тренироваться соответственно.

,

No related posts.