Программа для пауэрлифтинга: 10-недельная программа тренировок становой тяги

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1	Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2	Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7	Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней)	Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике 32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка)	Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10	СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

 

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях.

Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS

Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к

пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да.

Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга

Тренировка №1

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,65% 5х5	0,70% 6х4	0,72% 5х5	0,75% 4х5	0,72% 6х6	0,75% 5х5	0,78% 6х5	0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек	0,55% 4х5	0,58% 5х4	0,61% 5х5	0,55% 6х6	0,58% 5х5	0,55% 6х6	0,61% 6х5	0,63% 6х6
Фронтальный присед	0,44% 6х6	0,50% 6х5	0,53% 5х5	0,47% 5х4	0,50% 4х4	0,53% 4х5	0,55% 5х5	0,50% 4х4
Жим лежа	0,55% 5х4	0,60% 5х5	0,63% 6х4	0,65% 4х4	0,60% 5х5	0,63% 5х6	0,66% 4х4	0,68% 5х3
Жим-разводка	0,20% 5х3	0,22% 5х4	0,25% 4х4	0,20% 4х5	0,22% 5х5	0,25% 5х6	0,28% 4х4	0,30% 5х3
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Становая тяга	0,64% 5х6	0,71% 6х5	0,75% 6х4	0,76% 5х5	0,69% 6х5	0,78% 5х5	0,79% 5х6	0,82% 6х5
Становая с ямы	0,62% 5х5	0,66% 6х4	0,69% 5х5	0,70% 6х6	0,66% 5х5	0,74% 5х6	0,76% 5х5	0,74% 6х5
Жим лежа	0,50% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х5	0,51% 6х5	0,52% 5х6	0,54% 5х5	0,52% 6х6	0,52% 5х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Гиперэкстензия	0,12% 5х5	0,14% 6х5	0,15% 6х6	0,16% 5х5	0,14% 6х5	0,16% 5х6	0,18% 6х5	0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Приседания	0,50% 6х6	0,52% 5х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,55% 5х5	0,52% 6х6	0,58% 5х4	0,61% 5х5
Жим лежа	0,67% 5х5	0,75% 4х5	0,79% 6х4	0,74% 5х5	0,83% 5х4	0,85% 6х4	0,87% 4х4	0,89% 5х3
Жим с паузой	0,74% 6х1	0,81% 5х1	0,85% 6х1	0,83% 5х1	0,87% 6х1	0,89% 4х1	0,87% 6х1	0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см	0,74% 5х5	0,78% 5х4	0,83% 5х5	0,85% 4х5	0,83% 5х5	0,87% 6х5	0,81% 5х6	0,85% 6х5
Разгибания на блоке	0,22% 5х5	0,26% 5х4	0,30% 5х5	0,26% 4х5	0,22% 6х6	0,30% 6х5	0,26% 5х4	0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа	5х3	5х4	6х4	5х5	6х4	6х5	5х5	6х4
Сгибания ног лежа	0,15% 5х5	0,20% 5х4	0,22% 5х5	0,20% 6х5	0,25% 5х5	0,22% 6х6	0,27% 6х4	0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0. 65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

• сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
• в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
• собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
• 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

1. 6х2
2. 6х2
3. 6х2
4. 6х3
5. 6х2
6. 6х4
7. 6х2
8. 6х5
9. 6х2
10. 6х6
11. 3х5 – повышение веса
12. 3х3 – повышение веса
13. 2х2 – повышение веса
14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

День 1: Тренировка А

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка В

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка А

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Неделя 2

День 1: Тренировка В

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка А

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка В

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

В программе следующий формат подходов и упражнений:

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Приседания со штангой на спине 5х5

Жим штанги лежа 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5

Шраги со штангой 3х8

Разгибания на трицепс 3х8

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Гиперэкстензия 2х10

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Тренировка В

Приседания со штангой на спине 5х5

Становая тяга 1х5

Жим штанги стоя 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)

Жим штанги лежа узким хватом 5х5

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Перетренированность

Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

Техника выполнения упражнений

При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

Разминка

Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

Восстановление

Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе.

Натуральный пауэрлифтинг методика тренировок. Как тренироваться в пауэрлифтинге. Программа для продвинутых

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

• Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
• Пропадает желание посещать зал;
• Нарушается сон;
• Падает аппетит;
• Появляются травмы.

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

• Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
• Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
• Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
• Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.

После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

• Юноши (14-18 лет) ;
• Юниоры (19-23 года) ;
• Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
• Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

• Юноши (14-18лет) ;
• Юниоры (19-23 лет) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

• В IPF есть допинг-контроль;
• В WPC разрешается использовать Монолифт;
• В IPF запрещена многослойная экипировка;
• В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
• В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

• Повышение выносливости;
• Значительное улучшение силовых показателей;
• Укрепление мышц, костей и сухожилий;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
• Положительное влияние на гормональную систему;
• Отличная физическая форма и фигура;
• Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

• Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
• Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
• Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

• Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
• Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
• Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр. ;
• Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

• Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
• Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

• Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
• Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
• Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
• Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

• Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
• Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
• Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

• Мягкая футболка;
• Широкий пояс для пауэрлифтинга;
• Эластичное трико;
• Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
• Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

• Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
• Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
• Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

• Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
• Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
• Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
• Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

• Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
• Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
• План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

• Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
• Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
• Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

• Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
• Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
• Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
• Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
• Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
• Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
• Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
• Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
• Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Поднятие штанги, стоя	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Жим от груди, сидя	3	10-15
4	Жим лежа (классический)	3	10-15

Среда

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Бицепс (обратный хват, гриф прямой)	3	12-15
2	Пресс	3	20
3	Жим лежа (узкий хват)	3	10-15
4	Жим гантелей лежа	3	10-15

Следующий понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Тяга штанги к поясу (в наклоне)	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Становая тяга	3	8
4	Тяга вертикального блока к груди	3	10-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

1. Наращиванию веса на штанге
2. Увеличению мышечной массы
3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Подъём ног в висе	3	8-12
2	Приседания со штангой (на груди)	4	4-8
3	Жим штанги (классический)	5	4-10
4	Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	4	8-12
5	Приседания со штангой	5	4-8

Среда

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Жим штанги лёжа (узкий хват)	5	6-10
2	Сгибание (разгибание) кистей со штангой	3	10-15
3	Пуловер с гантелей, лёжа	3	10-15
4	Подтягивания к груди (обратный хват)	3	10-15
5	Отжимания от брусьев	5	7-10
6	Скручивания на наклонной скамье	3	12-15
7	Сгибания рук (со штангой, стоя)	3-4	12-15

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Становая тяга (классический вариант)	4-5	4-8
2	Жим от груди, стоя	4	6-10
3	Подтягивания за голову (широкий хват)	3	5-12
4	Жим штанги из-за головы, стоя	3	8-12
5	Становая тяга (низкий старт)	3	4-8
6	Гиперэкстензия	3	8-12
7	Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)	3	8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

• Подъем ног в висе.
• Приседания со штангой на груди.
• Жим штанги лежа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Приседания со штангой на плечах.
• Жим штанги узким хватом.
• Сгибание ног лежа.
• Подъем на бицепс.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга штанги в наклоне.
• Становая тяга.
• Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

1. Почему именно такая последовательность?
2. Сколько дней отдыхать?
3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что я думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (да, иногда и плохих).

Темы статей

1. 1. Научные основы программирования в пауэрлифтинге

Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

1. 1. Критические обучающие переменные

Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

1. 1. Учебная организация

В последней основополагающей статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В данной статье рассматривается целесообразность различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

1. Начальная проверка прочности
   Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
   Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вас интересуют причины, по которым это происходит, эта статья для вас.
3. Программа 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи
   В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
4. Линейная программа Джонни Кандито
   В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для учеников с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
5. Программа для новичков Шейко
   Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров новичка. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
6. GreySkull Linear Progression
   В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что существует какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я представляю все свои аргументы относительно того, почему я считаю, что это так.
7. Программа PowerliftingToWin для новичков
   Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
8. Madcow’s 5 × 5
   Продолжая серию программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программ Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
9. Техасский метод
   Продолжая наши промежуточные обзоры программ, мы рассмотрим Техасский метод. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
10. 5/3/1 и выше 5/3/1
    Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес.
11. Метод куба
    Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. Куб — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
12. The Juggernaut Method
    Возможно, вам не удастся остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. Фактически, я бы даже сказал, что Метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
13. Westside Barbell Method
    Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не могу посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из самых полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлетов без подготовки.
14. Sheiko Routines
    Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые огромные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
15. Смолов и Смолов-младший
    Всем им нравится хорошая «старая русская рутина»! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
16. Базовое здание Пола Картера
    Что ж, пора критически взглянуть на самые последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Строительство базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программа уникальна, нова, и, в отличие от многих других, Картер придумал собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
17. Метод Лиллибриджа
    Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории грубого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 рейтинга в американском пауэрлифтинге. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу… ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
18. 6-недельная силовая программа Кандито
    Единственной наиболее востребованной программой для пересмотра в течение всей серии программирования была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства сенсаций на YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ для естественных стажеров, которые я когда-либо рассматривал.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
19. Болгарский метод пауэрлифтинга
    А, болгарский метод. С одной стороны, я думаю, что что-то вроде болгарского метода в конечном итоге станет необходимым и, по сути, лучшим способом тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической и сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей спортивной карьеры.
20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
    Брайан Кэрролл недавно впервые представил публике свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее свое время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это ваша типичная программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
    Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими достижениями в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. На самом деле, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из наиболее интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Теперь я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
22. Программа становой тяги Коана Филиппи
    Программа становой тяги Коана Филиппы, возможно, самая популярная программа становой тяги за все время … но заслуживает ли она такого рейтинга? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что сделал Эд Коан для достижения своих четырех мировых рекордов в становой тяге в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
23. Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Штефана Корте
    Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и частоту выполнения каждого из основных движений один раз в неделю.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальных условиях. Если вы хотите узнать больше о том, чем этот немецкий стиль пауэрлифтинга так отличается от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
24. RTS Generalized Intermediate Program
    Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная на сегодняшний день для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию авторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать каждому пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программа пауэрлифтинга
XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программы Корте 3 × 3
по пауэрлифтингу XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам нарастить силу, от программ для начинающих, предназначенных для тех, кто только начинает, до продвинутых программ для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.

Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы:

— Специфика пауэрлифтинга

— Высокая интенсивность

— Тренинг «Слабое место»

— Периодизация блока

— Восстановление

В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.

Приступим!

5 вещей, которые включает в себя каждое упражнение по пауэрлифтингу

1. Специфика пауэрлифтинга

Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировки, которую мы выполняем.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее при выполнении сгибаний на бицепс, вам необходимо включить тренировку на сгибание бицепса в свою программу. Например, нельзя ожидать, что вы станете сильнее в сгибаниях на бицепс, выполняя подтягивания.

Конечно, вы будете прорабатывать бицепсы, делая подтягивания, но это не так специфично, как сгибания рук на бицепс. Таким образом, приоритет, который вы уделяете сгибаниям бицепса по сравнению с подтягиваниями, не будет равным. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы будете тратить больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.

В программе пауэрлифтинга действует тот же принцип. Поскольку основная цель — улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете уделять этим трем движениям больше внимания, чем любым другим упражнениям.

Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинается с того, что первое упражнение является одним из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы сделаете несколько вариаций движений в пауэрлифтинге. В конце вы выполните упражнение с гантелями или тросом, которое прорабатывает одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.

1. Высокая интенсивность

Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокий уровень интенсивности приседаний, жима лежа и становой тяги.

Интенсивность определяется как процент от вашего максимального 1 повторения:

• — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
• — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
• — Средняя интенсивность: 65-85% от 1ПМ
• — Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ

Когда вы подвергаетесь высокоинтенсивной тренировке, ваш мозг приказывает мышцам задействовать все двигательные единицы одновременно, чтобы удовлетворить необходимую нагрузку.В результате вы станете более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.

Однако высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это потому, что он более требователен к телу. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «обратный подход».

Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие наборы». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомляемость минимальна.За верхними подходами следуют 1-3 «повторных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больше объема, что поможет нарастить мышцы и укрепить правильную технику.

1. Сосредоточьтесь на «слабых местах»

Большинство программ пауэрлифтинга включают упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движений.

Чтобы проанализировать слабые места в движении, разделите упражнения на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

Например, в жиме лежа вы терпите неудачу только от груди, при локауте или где-то посередине?

Основываясь на этом анализе, вы можете начать программировать упражнения, чтобы помочь наращивать силу в этих отстающих диапазонах движений. Если вы не справляетесь с грудью в жиме лежа, это может означать, что у вас слабые грудные мышцы. Если вы не справитесь с локаутом, это может означать, что у вас слабее трицепс.В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.

1. Периодизация блока

Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».

Периодизация относится к стратегической реализации определенных этапов обучения. Эти фазы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.

Концепция периодизации блока заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель, увеличивается до момента, когда вы проверяете свой 1 повторный максимум.

Первый блок называется «фазой накопления», он включает в себя нагрузки между 60-75% от вашего 1 повторного максимума.

Второй блок называется «фазой трансмутации», он включает в себя нагрузки между 75-90% от вашего максимального 1 повторения.

Последний блок называется «фазой пика», он превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.

В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков повторится с более высокими базовыми числами.

1. Восстановление

Все программы пауэрлифтинга будут включать в себя множество восстановительных элементов, чтобы атлеты продолжали прогрессировать, не рискуя выгорать или травмироваться.

Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессирующей перегрузки».Это означает, что тренировочные переменные медленно накапливаются с течением времени в зависимости от количества подходов, повторений или нагрузки.

Например, на 1-й неделе программы пауэрлифтинга вы можете начать с 80%. Затем, на 2 неделе, увеличьте до 82%. Это будет медленная и постоянная прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не станете стремиться к быстрому прогрессу, например, прыгать с 80% на 90% с одной недели на другую.

Другой способ управления восстановлением — это тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жимов лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.

Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняли бы тяжелую становую тягу в один день, а на следующий день — тяжелый присед. Если вы выполняете становую тягу и приседания подряд, одна из этих тренировок обычно включает более легкий вес.

За пределами спортзала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (EMS), которая представляет собой такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Часто задаваемые вопросы

Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и среднего уровня.

Элементы, рассмотренные ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько сетов на одно упражнение запрограммировано.

Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?

Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга.Например, новичок должен выполнять приседания, жим лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю. Кроме того, объем, который вы делаете, будет меньше, обычно это всего 3-5 подходов на каждое упражнение в пауэрлифтинге.

Как выглядит программа по пауэрлифтингу среднего уровня?

Пауэрлифтеры среднего уровня увеличивают частоту приседаний и жимов лежа, но обычно не трогают частоту становой тяги. Таким образом, в программе пауэрлифтинга среднего уровня спортсмены приседают и жим лежа 2-4 раза в неделю, в то время как становая тяга остается 1-2 раза в неделю.Кроме того, программы пауэрлифтинга среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, с более чем 6-10 подходами на каждое упражнение.

Последние мысли Программы

пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфичности, при этом большинство упражнений включают приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие вариации. Кроме того, пауэрлифтеры должны выполнять упражнения с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движений.Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они переходят от одного блока к другому и как они справляются с восстановлением.

Об авторе Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

Простая, но эффективная программа пауэрлифтинга для большого набора силы

Если вас интересует пауэрлифтинг, вы стремитесь стать сильнее и мощнее; в этом нет никаких сомнений. Если вы хотите стать конкурентоспособным пауэрлифтером или просто хотите стать сильнее и мощнее по личным причинам, основы пауэрлифтинга остаются неизменными.

Некоторым мысли о пауэрлифтере напоминают мужчин-тяжеловесов, которые поднимают тяжелые штанги.Это может напоминать толстые животы и круглые лица. Хотя есть много пауэрлифтеров, которые подходят под этот профиль, не все подходят. Пауэрлифтингом занимается много мужчин и женщин поменьше и стройнее. Человеку не обязательно быть «большим», чтобы стать пауэрлифтером. Независимо от того, большой вы, маленький или что-то среднее, пауэрлифтинг может быть для вас хорошим методом тренировок.

В центре внимания — сила, не обязательно размер

Независимо от того, какого вы размера или в конечном итоге вы станете, тренируясь на силу и силу, вы наберете массу.Сколько будет во многом зависеть от того, как часто вы занимаетесь спортом, сколько калорий вы потребляете, и других факторов. Какой тип веса вы набираете (мышцы, жир или и то, и другое) во многом зависит от того, сколько калорий вы потребляете, и от качества этих калорий в сочетании с тренировкой. Однако увеличение размера не является основной целью тренировок по пауэрлифтингу; увеличение мощности и силы. Вы можете не прибавить в размерах, но должны добавить много сил. Само по себе становление сильнее не обязательно означает становление больше, хотя они часто идут вместе.Эта программа будет направлена ​​на то, чтобы сделать вас сильнее, но не обязательно больше, хотя, опять же, вы немного прибавите в размерах.

Поймите, что сила и мощь часто используются как синонимы. Для целей этой программы я хочу определить их как отдельные выражения мышечных способностей. Сила — это способность перемещать вес со скоростью. Сила — это способность медленно перемещать вес или удерживать его в статическом положении. Хотя эти определения могут совпадать или не совпадать с учениями других, это определения для данной программы.Когда вы перемещаете более легкий вес, вы будете использовать больше силы, чем силы. Когда вы перемещаете более тяжелые веса, вы используете больше силы, чем мощности.

Основы пауэрлифтинга включают в себя основные упражнения (жим, приседания и становая тяга), основные вариации (варианты основного подъема) и общие вспомогательные движения (различные вспомогательные упражнения для увеличения силы, работы над слабостью, наращивания мышц). Большая тройка — это становая тяга, приседания и жим лежа. Большая четверка — это становая тяга, приседания, жим лежа и жим над головой.В этой программе основное внимание уделяется большой четверке в качестве основных движений, поскольку мы чувствуем, что необходимо развивать силу над головой и мощность для лучшей производительности.

Техника против грубой силы

Техника важна для любого движения, от тяжелой атлетики до гимнастики и боевых искусств. Выполнение правильной формы при выполнении становой тяги, приседаний, жима лежа и над головой приведет к перемещению большего веса. Плохая физическая форма может снизить вес, с которым вы можете двигаться сразу и со временем, не говоря уже о повышении риска травм.

Некоторые люди обладают «грубой силой», что означает, что они просто сильны с самого начала или, возможно, легко набираются силы. Эти люди могут иногда поднимать тяжелые веса из неудобных положений (плохой тон) и чувствуют себя хорошо. Поймите, что не все могут делать это, и многие люди получат травмы, поднимаясь таким образом. Даже люди, которые хорошо справляются с этими плохими позициями, готовят себя к травмам.

В идеале эта программа предназначена для тех, кто уже понимает правильную технику в становой тяге, приседаниях, жиме лежа и над головой или у кого есть способности и желание учиться.Вы должны изучить правильную технику — этого нельзя переоценить. Правильная форма позволит вам выполнять движения лучше, дольше и без травм.

Основы программы

Эта программа ориентирована на необработанный пауэрлифтинг, но может быть адаптирована также и для работы с экипировкой (в костюмах). Как и в любой программе пауэрлифтинга, в ней основное внимание уделяется приседаниям, жиму лежа и становой тяге, а также вариациям этих движений и связанным с ними вспомогательным упражнениям. В то же время он включает жим над головой для полной силы.Программа использует некоторую работу по бодибилдингу / изоляции / типу частей тела, но эти движения не будут в центре внимания и будут действовать только как вспомогательные. Хотя кто-то, завершивший эту программу, может рассчитывать нарастить мышцы и, при соблюдении правильной стратегии питания, развить более эстетичное телосложение, это не будет телосложение истинно синего бодибилдера или пауэрлифтера, который уделяет большое внимание бодибилдингу .

При правильном использовании программа проста по конструкции, но дает исключительные результаты.Каждый день начинается с основного упражнения, основных вариантов подъема и вспомогательных упражнений. Каждый подъем дополняет предыдущий и основывается на повседневной рутине.

Основному упражнению на каждый день присваивается процент или интенсивность в обычных терминах пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. Для первой недели это число 70. Это число представляет процент веса, который вы должны использовать для основных упражнений на этой неделе. Чтобы рассчитать свой вес, просто умножьте свой максимум на.7. Например, если ваш текущий жим составляет 225 фунтов, вы рассчитываете 225 x 0,7 = 157,5, которые вы округлите в большую сторону. Ваш вес на скамье в первую неделю будет 160 фунтов.

Вы заметите, что необходимых повторений для приседаний на спине в 1-й день 1-й недели — пять. Я уверен, что это не кажется пугающим. Однако посмотрите на объем всех сеансов, и вы заметите 22 рабочих сета.

Обратите внимание на заявление «рабочие наборы». Обратите внимание, что это не включает наборы для разминки.Перед каждой тренировкой вы должны выполнять общую разминку, такую ​​как работа на подвижность, легкий бег, работа на прогулке и т. Д., Чтобы согреть и расслабить тело, после чего следует выполнять разминку для первого движения. Точная разминка, которую вы выберете, зависит от вас, но ее должно быть достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. В зависимости от количества разогревающих сетов, которые вы выполняете перед основным упражнением в течение дня, а также от того, если вы решили использовать разминочные подходы для вспомогательных движений, у вас может получиться более 30 подходов.Для упражнений без процентов вес, который вы используете, должен позволять вам выполнять диапазон повторений, но с умеренной или высокой степенью сложности. Имейте это в виду. За исключением основного упражнения, которое имеет определенные проценты, эта программа касается веса и диапазона повторений, а не только веса. Ясно, что вес должен быть достаточно большим, чтобы создавать необходимые стимулы в теле, но он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить все повторения или не смогли выполнить их в хорошей форме. Требуется выполнение всех повторений в хорошей форме.

Отдых между подходами будет зависеть от ваших текущих способностей, но в идеале он должен быть не более 1–3 минут. Тем не менее, ваш уровень мышечной выносливости, а также здоровье сердечно-сосудистой системы отчасти будут определять, как долго вам нужно отдыхать. В результате вам может потребоваться до пяти минут отдыха между подходами. Хотя это нормально, не забывайте давать себе достаточный отдых между подходами. Вы должны прислушиваться к своему телу. Помните, безопасность превыше всего.

Оценка вашей отправной точки

Если вы не знаете свои максимальные веса в одном повторении для основных упражнений, вам необходимо их оценить.Если вы не уверены, какие веса использовать для основных вариаций и вспомогательных движений, вы можете потратить неделю на их определение. Сделайте копию первой недели этой программы и завершите ее как отдельную неделю. Проверьте свой одноповторный максимум в основных упражнениях. Проверьте, какой вес вы можете использовать для различных вариантов основных упражнений и вспомогательных движений. Получив эти числа, определите свои стартовые числа для программы и начните первую неделю полной программы. Большая программа — это три недели, которые повторяются в общей сложности 12 недель с увеличением интенсивности в течение продолжительности.

Подробная информация приведена ниже.

Неделя 1 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, использование 70% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой — 4 подхода по 1-3 приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой на прямых ногах — 5 подходов по 1-3 повторения Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 1 — День 2

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений, использование 70% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 1 — День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений используют 70% процентов от 1ПМ румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 1 — День 4

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 1 — День 5

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели в наклоне на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым грифом — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, использование 75% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 1–3 повторения Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 8 повторений Гиперэкстензия Разгибание спины на римском стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 2 — День 2

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений, использование 75% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2 — День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений с использованием 75% процентов от 1ПМ румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 2 — День 4

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2 — День 5

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели на одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым грифом — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 3 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, использование 80% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой — 4 подхода по 1–3 повторения Жим ногами на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой с добрым утром — 5 подходов по 1–3 Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 3 — День 2

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений, использование 80% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 3 — День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% процентов от 1ПМ Румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 3 — День 4

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 3 — День 5

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели к одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

Для 4-й недели повторите 1-ю неделю, но используйте 75 процентов для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 5-й недели повторите 2-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 6-й недели повторите 3-ю неделю, но используйте 85 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 7-й недели повторите 4-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 8-й недели повторите 5-ю неделю, но используйте 85 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 9-й недели повторите 6-ю неделю, но используйте 90 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 10-й недели повторите 7-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений.Держите вес умеренным для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 11-й недели повторите 9-ю неделю, но используйте 90 процентов по 5 подходов по 2 повторения для основных упражнений. Держите вес от легкого до умеренного для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 12-й недели повторите 10-ю неделю, но постарайтесь достичь новых максимумов в основных упражнениях. Держите вес от легкого до умеренного для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Связанные

Как выбрать программу по пауэрлифтингу — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Автор статьи: Деанна Гердесмайер

Начать заниматься пауэрлифтингом может быть непросто.Тренеры могут быть дорогими, и, как независимой женщине, приятно знать, куда идти, чтобы научиться программировать тренировки для себя, вместо того, чтобы полагаться на кого-то другого. В этой статье рассказывается об основах программирования и о том, как они меняются по мере того, как вы набираетесь опыта.

Различия между новичком и продвинутым лифтером в программировании не так велики, как может показаться. Самая большая разница — это способность автоматически регулировать или изменять тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день.И новичок, и опытный лифтер должны убедиться, что они продолжают практиковаться и оттачивать технику основных упражнений и увеличивать объем с течением времени, чтобы стать сильнее.

Начинающий атлет: 0-6 месяцев
Прирост для начинающих

Начинающий атлет должен как можно больше приседать, жать лежа и тянуть тягу, основываясь на восстановлении, чтобы укрепить свою мышечную память. По мере того, как ваше тело учится движениям, вы обнаружите, что часто будете набирать PR или PB (личные рекорды или рекорды), и ваши PR будут намного выше.Новичок обычно набирает от 10 до 50 фунтов. прогресса в каждом упражнении в зависимости от их предыдущего тренировочного фона. После того, как начинающий лифтер определит свой максимум на одно повторение, тренировка должна оставаться в основном в пределах 60-80% от этого количества на протяжении всего периода тренировки. Эти программы, как правило, фокусируются на линейной прогрессии на или на добавлении большего веса к фиксированному количеству подходов и повторений каждую тренировку или неделю.

Программы для отличных новичков:

Атлет среднего уровня: 6 месяцев — большая часть вашей карьеры
Прорыв плато

На промежуточном этапе важна последовательность.Это когда ежедневный и еженедельный пиар становится все реже. Типичная промежуточная программа длится от 6 до 12 недель. Есть также программы достижения пика , которые вы можете запустить сейчас, когда вы, вероятно, готовитесь к своему первому соревнованию. Важно сосредоточиться на ваших основных подъемах (приседания, жима лежа, становая тяга), а также вспомогательных подъемах (близкие вариации тех, например: приседания со штангой, жим узким хватом, румынская становая тяга) и вспомогательных упражнений (гантели). или работа с тросом — в основном движения, которые изолируют определенные группы мышц, которые нужно тренировать больше.) Промежуточные программы могут быть сосредоточены на различных аспектах подъема, таких как скорость, объем или дни максимальных усилий (программы, полученные из конъюгированного метода ), или, возможно, ежедневная волнообразная периодизация или программы DUP (тяжелый день / легкий день, гипертрофия / Power / Strength) являются хорошими примерами способов преодолеть эти тренировочные барьеры. Готовясь к встрече, вы можете почувствовать, что хотите выполнить программу пиковой нагрузки, чтобы убедиться, что вы готовы к большому пиару.

Программы DUP:

Метод конъюгата:

Пиковые программы:

Продвинутые атлеты: 3+ года
Борьба За каждый фунт вашей суммы

Когда лифтеры начинают саморегулироваться или прислушиваться к своему телу, чтобы контролировать усталость и способствовать восстановлению во время тренировок, они считаются продвинутыми.На этом уровне, атлет, вероятно, запускать несколько программ и знать, что работает и не работает для своих собственных тел, как они бороться за каждый PR, которые они получают. Для продвинутых лифтеров не принято испытывать 10-20 фунтов PR. Опытный атлет обычно выбирает шаблон, который ему нравится, и благодаря опыту он сделает его своим, поскольку сосредоточится на , увеличивая объем (наборы x повторений x вес), продолжая тренироваться в диапазоне 60-80% от их одного повторения. Максимум. Опытные лифтеры обычно используют инструменты для изменения нагрузки и диапазона движений, чтобы преодолевать препятствия.Фракционные пластины, ленты, блоки, цепи или другие популярные инструменты.

Теперь, когда вы знаете, как выглядит каждый этап зрелости атлета, важно понимать, что нет двух одинаковых атлетов. Каждый движется в своем собственном темпе, и важно постараться понять, какие программы и тренировочные блоки подходят вам как лифтеру. Я надеюсь, что приведенные выше инструменты и шаблоны были вам полезны. Не видите программу, которую используете выше? Прокомментируйте ниже свои мысли!

Дина Гердесмайер — элитный пауэрлифтер USAPL 84 кг.Общий вес 425 кг.

Следуйте за ней в Instagram @Diesellifts

Межсезонье по пауэрлифтингу (полное руководство)

Мы не часто думаем о пауэрлифтинге или поднятии тяжестей в целом как о сезонном виде спорта, но пауэрлифтеры часто меняют свои тренировки на «межсезонье», когда им остается более 6 месяцев до следующего соревнования.

Межсезонная программа пауэрлифтера предназначена для снижения используемого веса (60-70% от 1ПМ), наращивания новых мышц, увеличения вариативности упражнений, устранения слабых мест, улучшения атлетизма и обеспечения отдыха центральной нервной системе (ЦНС) и оправиться от утомительного характера традиционных тренировок по пауэрлифтингу.

Что такое межсезонье по пауэрлифтингу

Как мы описали выше, межсезонная программа сильно отличается от обычных тренировок по пауэрлифтингу, которые вы бы выполняли, чтобы улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу по мере того, как вы работаете над проверкой своих максимальных показателей в этих упражнениях или во время соревнований.

Тренируете ли вы сопряженный метод, блочную периодизацию или любую другую форму прогрессивной перегрузки в тренировках по пауэрлифтингу, это чрезвычайно утомительно, и вашему организму нужен перерыв.Вы можете делать это с помощью регулярных периодов разгрузки во время силовых тренировок, а также с помощью межсезонной программы.

Однако межсезонье следует применять не только реактивно, чтобы дать ЦНС и суставам отдохнуть от тяжелых весов. Его абсолютно можно использовать проактивно, чтобы улучшить себя как пауэрлифтеру и как всестороннему атлету.

Подумайте о межсезонье, как о принятии новогодних обещаний. Оглянитесь на свой последний тренировочный блок (или несколько тренировочных блоков), посмотрите на свои подъемы максимального усилия.Где у вас выходят из строя лифты?

Ваша скамья застревает на груди? Хорошо, используйте межсезонье для наращивания груди и широчайших.

Ваше приседание быстро выходит из-под низа, но медленно до локаута? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы сосредоточиться на укреплении поясницы.

Хотите научиться тянуть сумо, но кажется, что даже бедра не раскрываются достаточно широко? Тот же ответ — используйте межсезонье, чтобы улучшить свою гибкость.

А как насчет вашей сердечно-сосудистой системы? В последний раз, когда вы выполняли набор AMRAP (как можно больше повторений), у вас закончился воздух, и вам пришлось уйти, когда вы могли бы сделать еще несколько? Хорошо, сделайте кардио, чтобы в следующий раз этого не случилось.

В межсезонье вам может потребоваться дополнительная тренировка. Прочтите мою другую статью о том, как совместить пауэрлифтинг и бег.

Суть в следующем: тренировки в межсезонье — отличный способ продолжать прогрессировать, полностью нажимая ногой на педаль газа, без нагрузки на ЦНС, как в остальное время года.

Нужна ли пауэрлифтерам межсезонная программа по пауэрлифтингу? (5 преимуществ)

Хотя есть аргументы в пользу того, чтобы «специализироваться» и всегда сосредотачиваться на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, краткий ответ — да, пауэрлифтерам нужна межсезонная программа или, по крайней мере, включать элементы межсезонной программы в течение года. .

Вот 5 основных преимуществ межсезонья по пауэрлифтингу:

Создайте новую мышцу

Гипертрофия — самая частая цель межсезонья. Независимо от того, признаете ли вы, что конкретная мышца или группа мышц сдерживает вас, или вам просто нужны большие руки или большие квадрицепсы, чтобы похвастаться, межсезонье — прекрасное время для этого.

Подумайте об этом так — в вашем теле столько энергии, а у вас мало времени в день.Пока вы тренируетесь, чтобы максимально увеличить количество упражнений, у вас не всегда есть время, энергия или то и другое, чтобы улучшить жим лежа, а также выполнять все сгибания, необходимые для получения больших бицепсов.

Чаще всего вы можете осознать, что вашим трицепсам требуется модернизация, чтобы достичь поставленной вами цели на скамье, поэтому вы действительно можете сильно ударить по ним в межсезонье, чтобы лучше подготовиться к следующему силовому блоку.

Гипертрофия — отличный способ провести межсезонье, будь то тщеславие или прогресс в основных упражнениях.

Это одно из преимуществ, которое я обсуждаю в своей статье о 5 преимуществах тренировки жима лежа с высоким числом повторений, особенно для пауэрлифтеров.

Улучшение атлетизма

Все мы знаем стереотипы о пауэрлифтерах, которые могут приседать в 3 раза больше своего веса, но изо всех сил пытаются подняться по лестнице.

Не будь пауэрлифтером. В этом нет необходимости, и, честно говоря, это мешает вам стать великим.

Опять же, у вас может не хватить времени или энергии на кардио во время регулярных силовых тренировок, поэтому используйте межсезонье, чтобы потратить свое время и энергию на улучшение сердечно-сосудистой системы.

Обещаю, это не убьет вашу прибыль.

Если ваши мышцы зависят от притока крови и кислорода для перемещения веса и эффективного восстановления (а они это делают), то улучшенная сердечно-сосудистая система улучшит ваши приседания, жим лежа и становую тягу.

Добавить разновидность

Я пойду и скажу это — приседания, жим лежа и становая тяга могут сделать лишь так много для вашей силы. Да, эти три подъемника неплохо справляются со всем вашим телом, но не на все.

Межсезонье — идеальное время, чтобы добавить другие упражнения, чем обычно.

Вчера я сел на приводящую машину впервые за 2 года, согласно моему журналу тренировок. И хотя мои приводящие мышцы завтра дадут мне понять, что они недовольны этим, мне нравилось воздействовать на группу мышц, которой я так долго пренебрегал.

Покопайтесь в журнале тренировок или мысленно продумайте упражнения, которые вы обычно выполняете, и создайте тренировку, не включающую ни одного из ваших любимых упражнений.Найдите тренажер, к которому вы почти не прикасаетесь, или посмотрите, что делают другие в тренажерном зале, и попробуйте эти упражнения.

Дайте покой CNS

Я не могу переоценить это. Ваши мышцы и суставы могут прекрасно справляться с тяжелым весом, но ваша ЦНС имеет верхний предел того, как долго она может выдерживать нагрузку, прежде чем вы начнете снижаться.

Самое лучшее в кардио, бодибилдинге, растяжке, игре в баскетбол и т. Д. — это то, что они не так утомительны для вашей ЦНС, как тяжелые комплексные упражнения.Вы можете выполнять любое из этих упражнений С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и при этом не поражать ЦНС, как это делает пауэрлифтинг.

В настоящее время у меня межсезонье, я сосредоточен на гипертрофии в стиле бодибилдинг, и я стараюсь изо всех сил. В то время как мои мышцы болят сильнее, чем когда-либо во время пауэрлифтинга, утомляемость моей ЦНС далеко не такая, как сейчас, когда я готовлюсь к максимальной нагрузке в силовых упражнениях. Я интенсивно тренируюсь, сосредоточен на своих целях в пауэрлифтинге, но не истощаю себя, прежде чем приступить к следующему силовому блоку.

С этими альтернативами вы можете тренироваться с интенсивностью и целеустремленностью без такой же усталости.

Попробуйте что-нибудь новое

Мы все время от времени хотим пробовать что-то новое. Используйте межсезонье как время, чтобы заняться делами, на которые у вас нет времени или энергии, пока вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Может быть, вы любите бодибилдинг и хотите несколько недель погоняться за помпой. Может быть, вы хотите изучить олимпийские упражнения и потратить некоторое время на совершенствование своей техники.Может быть, вы тайно занимаетесь кроссфитом (хотя в этом нет ничего плохого) и хотите попробовать месяц WOD.

Какой бы ни была причина, выделите 4–12 недель, когда вы будете дальше всего от конкурентов, и попробуйте что-то новое.

5 рекомендаций, которым следует следовать при выполнении межсезонной программы пауэрлифтинга

Сосредоточьтесь на своих целях

Это самый важный из всех правил — используйте межсезонье для достижения своих целей, а не отвлекайтесь от них!

Мы уже приводили несколько примеров, но я повторю несколько — если вы понимаете, что мышца должна быть больше, чтобы помочь в одном из ваших основных упражнений, тогда наращивайте ее!

Если вы постоянно раздражаетесь между подходами, сделайте кардио!

Если вы не можете приседать достаточно глубоко, поработайте над растяжкой и гибкостью!

Оцените свои цели, посмотрите, где вы сейчас находитесь, и проведите межсезонье, улучшая эти области.

Сосредоточьтесь на том, что сложно

Если что-то сложно, это, вероятно, означает, что вам нужно сделать больше.

Для всех это будет разным, но принцип остается верным: если это сложно, значит, вы еще недостаточно хороши в этом, и вам нужно уделять этому больше внимания.

Межсезонье — это время признаться себе в том, что у вас плохо получается и что для вас сложно, а затем составить план, чтобы больше не отстой.

Представьте, что вы спортсмен низшей лиги, и единственный способ попасть в высшую лигу — это улучшить то, что вам не нравится больше всего.Кардио, гипертрофия, подвижность, что угодно. Используйте это время для улучшения, чтобы оно не сдерживало вас, когда вы снова начинаете силовой блок.

Сосредоточьтесь на том, что вам нравится

Это может противоречить совету, который я только что дал вам выше, но межсезонье может быть прекрасным временем, чтобы дать себе мысленный перерыв в погоне за большими числами и позволить вам заняться тем, что вам нравится.

Пока это продвигает вас вперед и делает вас лучше, позволяйте себе делать или пробовать то, что вам нравится.

В конце концов, нет смысла подниматься, если нам не весело. Используйте это время, чтобы распустить волосы, и сделайте то, что делает вас счастливым в тренажерном зале. Кроме максимальных тренировок — не делайте этого в межсезонье.

Дайте ему значимое количество времени

Как и в любой другой программе упражнений, вы не увидите результатов через 3 дня или даже через 3 недели.

Хотя я бы рекомендовал минимум 4 недели, 90 дней было бы идеально, чтобы действительно увидеть результаты хорошей межсезонной программы.

Какое бы количество времени вы ни посвятили межсезонью, относитесь к нему как к любому другому тренировочному блоку и дайте себе достаточно времени, чтобы приложить значительные усилия и посмотреть, что элемент времени делает для вас.

Наконец, тренировки в межсезонье могут полностью перетекать в силовые тренировки. Например, когда ваша силовая тренировка начинается снова, вы можете сократить часть своей межсезонной работы, но по-прежнему делать ее в дни активного восстановления пару дней в неделю, пока не станет целесообразно полностью ее прекратить и просто сосредоточиться на пауэрлифтинге. очередной раз.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о включении межсезонья в течение года.

Сделай это иначе

Прежде всего, просто сделайте что-нибудь отличное от того, что вы обычно делаете.Вы проводите большую часть года, выполняя тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу, вы сможете отойти от них на несколько недель и заняться чем-то новым.

В то время как весь спорт пауэрлифтинг вращается вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, нужно больше, чем просто продвигать эти три подъема в их обычных формах, чтобы хорошо выполнять эти три упражнения.

Может быть трудно отключиться от этих основных упражнений, но если вы сосредоточитесь на правильных вещах (гипертрофия, кардио, гибкость, координация, баланс и т. Д.), Вы можете абсолютно использовать межсезонье, чтобы стать лучшим спортсменом и стать лучше. более способны выполнять эти упражнения, когда снова придет время.

Программа межсезонья по пауэрлифтингу: 4 тренировки

Базовая межсезонная тренировка GPP (общая физическая подготовка)

• Подтягивания — 4 подхода AMRAP (максимальное количество повторений)
• Толкания на санях — 4 круга вниз и назад (круг 50-100 футов)
• Отжимания — 4 подхода по 10-15
• Переноска фермера / перенос гантелей — 4 круга вниз и назад (кругов 50-100 футов)
• Отжимания на скамье — 4 подхода по 10-15
• Прыжки на ящик — 4 подхода по 10

Кардио Фокус межсезонная тренировка

• Стационарный велосипед / гребец — 10 минут — 1 минута спринта, 2 минуты медленно
• Толкание на санях — 6 кругов, по одному каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
• Кувалда на шинах — 3 комплекта 20 махов на руку
• Тяга на санях — 6 кругов, один каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
• Боевые канаты — 30-60 секунд

Гипертрофия спины вне сезона тренировки

• Тяга вниз (широкий хват) — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз с V-образным хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз с жесткой рукой — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь — 4 подхода по 12
• Разводка дельт на наклонной скамье с опорой на грудь — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей на одной руке — 4 подхода по 8
• Шраги с гантелями — 4 12 подходов
• Шраги рывком штанги — 4 подхода по 12 подходов

Пример межсезонной тренировки по пауэрлифтингу

• Приседания спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Приседания с пушечным ядром — 4 подхода по 8 (концентрический / отрицательный темп 5 секунд, )
• Жим широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Жим узким хватом — 4 подхода по 8
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 подхода по 10 (3 секунды концентрический / отрицательный темп )
• Доброе утро — 4 подхода по 10 повторений

Хотите узнать больше о преимуществах тренировок с большим числом повторений? Прочтите мою статью о том, делают ли пауэрлифтеры много повторений?

Последние мысли

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и вы сможете улучшить его, только если будете соответствовать требованиям тренировок.Если вы хотите быть лучшим участником, тренируйтесь лучше. И если вы хотите лучше тренироваться, станьте лучшим спортсменом.

Разделение тренировок на межсезонье — отличный способ дать вашему телу передышку, сосредоточиться на областях, в которых нужно улучшить, и потратить некоторое время на другие формы тренировок, которые в конечном итоге сделают вас лучшим атлетом.

Не существует точного ответа на вопрос, как вы должны проводить межсезонье или как долго вы должны оставаться в межсезонье, но это лучшая часть — она ​​гибкая.Составьте программу межсезонья и план, основанный на ваших целях и текущих обстоятельствах, и вернитесь к регулярным тренировкам лучше, чем когда-либо.

Как создать программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики — Fitbod

Ниже приводится подробное пошаговое руководство по созданию программы пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики.

Важно отметить, что конкретный порядок этих шагов может или не может быть точным для каждой ситуации, однако хорошо продуманная программа должна включать все шаги, указанные ниже.

Кроме того, индивидуальные обстоятельства также могут иметь значение, поэтому обязательно принимайте во внимание предыдущую травму, особенности начинающих и опытных атлетов, а также личные предпочтения.

Заинтересованы в разработке собственной программы обучения? Обязательно прочтите эту статью перед тем, как начать!

ШАГ 1. ПОНИМАЙТЕ РАЗНИЦЫ МЕЖДУ ПАУЕРЛИФТОМ И ОЛИМПИЙСКОЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ

Хотя некоторые люди могут смотреть на штангу и предполагать, что оба вида спорта одинаковы.Жизненно важно, чтобы вы понимали разницу между этими видами спорта.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены поднимают максимальный вес, который они могут при приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти упражнения являются основой большинства силовых программ и разрабатываются путем тщательного обучения и тренировок. Скорость штанги — менее важная характеристика в пауэрлифтинге, чем в тяжелой атлетике.

Олимпийская тяжелая атлетика, как и тренировка по пауэрлифтингу, включает в себя приседания, становую тягу (варианты с подъёмом и рывком) и жимы (не столько жим лежа, сколько жимы с толчком, толчки и т. Д.).Основное различие между этими двумя видами спорта заключается в том, что олимпийская тяжелая атлетика гораздо более технична и зависит от скорости, чем пауэрлифтинг.

Нельзя сказать, что пауэрлифтинг не требует техники, потому что он, безусловно, требует, однако олимпийские движения тяжелой атлетики, такие как рывок, толчок и толчок, требуют высокой точности на более высоких скоростях (скорости) штанги.

Статья по теме: Обзор программы Джеффа Ниппарда для всего тела

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ СРОКИ

Программа, независимо от вида спорта, должна иметь фазы, в которых особое внимание уделяется определенным аспектам развития.

Первый этап — это подготовительный этап (цель — гипертрофия), в котором упор делается на повышение работоспособности, наращивание мышечной массы и отработку техники. Это часто происходит вдали от соревнований, и здесь цель состоит в том, чтобы заложить основу для предстоящих более напряженных и специфичных для спорта тренировок.

Вторая фаза — это фаза силы (цель — развитие силы) или просто фаза, на которой создается сила, не обязательно полностью выраженная (следующая фаза).Именно здесь большинство лифтеров проводят время, уходя на соревнования, поднимая 80-90%, но редко поднимая более 90%.

Третья фаза — соревновательная фаза , в которой развивается способность выражать силу. Эта фаза — это фаза, в которой имеют место высокие неврологические требования и адаптация, и атлет часто чувствует себя истощенным. Это делается в последние несколько недель перед соревнованием за максимальную производительность. Во время этой фазы дополнительные движения также уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление после такой высокоинтенсивной (% от максимальной) тренировки.

Последняя фаза — это фаза восстановления или фаза после соревнования , в которой атлет снижает процент подъема, уменьшает общий объем и позволяет телу восстановиться. Это часто менее структурировано и может варьироваться по продолжительности в зависимости от сроков.

Понимание того, на каком этапе процесса вы находитесь и как это соотносится с графиком вашей конкуренции, необходимо при разработке программы.

Вот еще одна отличная статья, в которой эти концепции обсуждаются более подробно.

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ ЧАСТОТУ ОБУЧЕНИЯ

Это может варьироваться в зависимости от человека.

Для большинства пауэрлифтеров достаточно тренировок 3-5 дней в неделю.

Олимпийским тяжелоатлетам может потребоваться тренировка 4 дня или более для более оптимальных результатов , так как некоторые дни могут быть низкоинтенсивными, но высокими техническими требованиями.

Тренировочный возраст (как долго кто-то тренируется, а не хронологический), способность восстанавливаться и общий уровень навыков будут определять, сколько тренировок человек может выдержать.

Вообще говоря, чем более продвинутый атлет и чем он сильнее, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивных (% от максимума) тренировок он может выдержать и восстановиться.

Большинство новичков не развили способность работать в направлении своего истинного генетического потенциала, поэтому риск этого намного ниже, чем у более элитных спортсменов. Для элитных спортсменов ключевым моментом является правильное восстановление и уверенность в том, что вы не делаете слишком много.

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Полная программа тренировок по пауэрлифтингу! — StrengthLog

Встречайте нашу новейшую программу тренировок: Powerlifting ABC !

Powerlifting ABC — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых тренировок, которые завершаются соревнованием (или максимальными попытками).Программа доступна в 3-х и 4-х дневных версиях, где объем увеличивается с количеством тренировочных дней.

Это программа премиум-класса, и она уже ждет вас в приложении StrengthLog!

О пауэрлифтинге ABC

Powerlifting ABC — это наша самая продолжительная программа тренировок на сегодняшний день, и цель программы — обеспечить эффективную и тщательную подготовку пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровней, стремящихся увеличить их общее количество.

Программа разделена на три тренировочных блока, которые вам предстоит пройти:

• A) Подготовка, 4 недели
• B) Специализация, 4 недели
• C) Пик, 3 недели

Вместе эти три блока образуют полный тренировочный цикл, от «предсезонного» до соревнований.

Три тренировочных блока независимы в том смысле, что вы можете сразу перейти к любому блоку, который вам нравится. Однако они связаны в том смысле, что тренировочная нагрузка и объем каждого блока подходят для последовательного выполнения. Что это обозначает? Это означает, что подготовительный блок подготавливает вас к (довольно сложному) блоку специализации, и что пиковый блок подходит для тренировок, которые вы выполняли в течение предыдущих восьми недель. Если вы сразу перейдете на специализацию или пиковый блок, не пройдя соответствующую подготовительную подготовку, вы можете столкнуться с проблемами или травмами или просто получить неоптимальные результаты.

A — Подготовительный блок

Блок подготовки начинается легко, он подойдет тем, кто недавно участвовал в соревнованиях, прошел разгрузку или просто хочет снова вернуться к структурированным и эффективным тренировкам. Однако подготовительный блок ни в коем случае не является отпуском: тренировка становится сложной уже на второй неделе, и с этого момента она продолжает расти, готовя вас к тому, что должно произойти.

Подготовительный блок содержит на несколько вариантов упражнений больше, чем два более поздних блока, таких как приседания со штангой, жим лежа узким хватом и становая тяга с дефицитом (в 4-дневной версии).Объем тренировки и тренировочные веса растут на протяжении всего подготовительного блока, и, как правило, вы будете делать несколько больше повторений за подход с меньшими весами в этом блоке по сравнению с блоком специализации.

B — Специализация

В этом блоке вы получите выгоду от основы и тренировочных возможностей, которые вы создали во время подготовительного блока, поскольку обучение становится все более специализированным на соревнованиях и достижении большого результата. Это означает, что вы начнете тренироваться с более тяжелыми весами и с меньшим количеством повторений в подходе.Выбор упражнений также становится все более специализированным для соревнований: фронтальные приседания заменяются приседаниями с паузой, жимы лежа узким хватом заменяются более регулярными жимами лежа, а недостаточная становая тяга заменяется более тяжелыми тягами со стойки.

Во время блока специализации объем обучения продолжает расти до новых высот, что стало возможным благодаря подготовительному обучению, которое вы прошли.

C — пик

Эффективный пик в пауэрлифтинге заключается в том, что вы тренируетесь в поднятии тяжестей в одиночном разряде, при этом уменьшая тренировочный объем настолько, чтобы позволить рассеяться накопленной усталости.В три пиковые недели объем тренировок уменьшается каждую неделю, и у вас появляется множество возможностей для тренировки тяжелых одиночных игр. Наилучшим образом используйте эти возможности, тренируя сигналы (с помощью партнера по тренировке), если вы собираетесь соревноваться.

Последняя тренировка третьей недели — соревновательный день. Когда вы начинаете эту тренировку (но не раньше), скорректируйте введенное вами 1ПМ в соответствии с вашими целевыми весами для соревнований. Если вы сделаете это, вы получите правильные рекомендации по разминке, а также по трем попыткам в каждом упражнении.Обратите внимание, что вам, возможно, придется корректировать свои попытки вверх или вниз по мере развития соревнования, и вы получите больше информации о том, в какой форме вы находитесь.

В качестве альтернативы последней тренировке для соревнований вы можете использовать бесплатную тренировку «Powerlifting Comp (разминки и попытки)», которая содержит те же рекомендации по разминке и попыткам.

Дополнительное обучение

В дополнение к основным упражнениям, Powerlifting ABC содержит еще полдюжины упражнений, предназначенных для улучшения ваших результатов в соревновательных упражнениях или обеспечения дополнительных тренировок для менее тренированных групп мышц.Эти упражнения остаются неизменными на протяжении всего тренировочного цикла, чтобы не тратить время на привыкание к новым упражнениям, а также чтобы вам было легче следить за своим прогрессом в них.

Потому что прогресс у вас будет, даже в дополнительных упражнениях. Мы не указали вес в этих упражнениях, только количество подходов и повторений, к которым вы должны стремиться. Вы сами выбираете веса, которые позволят вам приблизиться к рекомендуемому количеству повторений. Затем на каждой тренировке вы должны пытаться увеличивать вес (или количество повторений), чтобы к концу программы вы были намного сильнее в дополнительных упражнениях, чем были в начале.

Что делать, если я не собираюсь соревноваться?

Даже если вы не планируете соревноваться, вы все равно можете использовать Powerlifting ABC, чтобы стать сильнее в пауэрлифтах. И мы по-прежнему рекомендуем вам тренироваться в каждом из трех блоков, включая выполнение «тренировочного соревнования» в конце программы. По крайней мере, если ваша цель — стать сильнее. Это потому, что никакая тренировка не является более специфичной для максимальной силы, чем ее собственное тестирование. Кроме того, тренировка по трем блокам предоставит вам широкий спектр тренировочных стимулов с достаточным объемом тренировок для различных качеств.

Могу ли я тренировать блок несколько раз подряд?

Вы можете делать все, что хотите. Однако мы рекомендуем тренировать блоки в том порядке, в котором они написаны (A, B, C), и не повторять блок два раза подряд. Вместо этого переходите к следующему блоку по порядку, чтобы ваши тренировочные стимулы были разработаны и скорректированы, а вы избежали монотонности.

Я уже прошел подготовительное обучение самостоятельно, могу ли я перейти на специализацию?

Вы можете делать все, что хотите.Но блок специализации написан с учетом блока подготовки и, таким образом, разработан как его продолжение. 11 недель этой программы создают импульс для увеличения веса и специфичности, что в конечном итоге приводит к новым уровням силы. Если ваше собственное подготовительное обучение сильно отличается от того, на котором основывается блок специализации, есть риск, что вы нарушите темп и не получите тех же результатов.

Могу ли я сразу перейти к пику?

Вы можете делать все, что хотите.Тем не менее, пиковый блок адаптирован к подготовительной и специализированной тренировке, которая предшествует ему, и если вы тренировались другим способом, когда вы входите в пиковый блок, вы можете не получить таких же результатов.

В чем разница между 3-дневной и 4-дневной версиями?

В 4-дневной версии добавлена ​​дополнительная сессия становой тяги с дефицитной становой тягой во время подготовки и тяги в стойке во время специализации и пика. Кроме того, румынская становая тяга и тяга со штангой перенесены в эту четвертую тренировку из тренировки №3, что несколько сокращает продолжительность последней.

Таким образом, тренировочный объем становой тяги в 4-дневной версии больше, чем в 3-дневной. Тем не менее, тренировочный объем для приседаний и жима лежа в двух версиях одинаков.

Отдых между подходами

Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с хорошей техникой. Это может означать, что ваш отдых между подходами увеличивается в ходе программы, поскольку подходы в основных упражнениях становятся все более и более сложными, и вы продолжаете пытаться превзойти свои предыдущие результаты в дополнительных упражнениях.