2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.RU
Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.
Двухразовое и дробное питание: особенности
На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.
Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.
Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.
Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.
Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом, ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании. Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает.
Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет.
Количество приёмов пищи: есть ли влияние
Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:
— нет различий в уровне обмена веществ
Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.
— отсутствует взаимосвязь с потерей веса
Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.
— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита
То, сколько раз в день человек принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition.
Таким образом, доминирование дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Сколько раз в день нужно есть? Это надо знать.
Пламенный привет, други, боевые подруги и прочие хорошие (и не очень) личности! Вы знаете, что по воскресеньям на проекте застолбилась традиция выпускать питательные заметки, поэтому не будем от нее отклоняться и поговорим про хлеб наш насущный, а точнее про то, сколько раз в день нужно есть. Это тема архиважная и архинужная, ибо на ней зиждется большинство вопросов построения правильных пропорций. Кроме того, даже если Вы весьма далеки от фитнеса и бодибилдинга, ответ на этот вопрос поможет Вам нормализовать свое пищевое поведение и даже увидеть некоторые осязаемые телесные изменения в зеркале.
Ну что, заинтриговал? Тогда давайте приступим к просвещению.
Сколько раз в день нужно есть: невыдуманная теория
Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки, и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес-девушки – это человеки широкой специализации, как говорится “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :). Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т.е. быть диетологами). Согласитесь, вряд ли можно назвать человека, развивающегося по стольким направлениям, тугодумом.
Так вот, это я все к тому, что если хотите узнать — сколько раз в день нужно есть, тогда лучшего советчика, чем вышеозвученные персонажи, мне сложно назвать. Они Вам в один голос заявят, что в день нужно есть минимум 5 раз (ну вот и все, дальше статью можно и не читать :)). Почему именно такое количество, и вообще, как должен выглядеть прием пищи в течение дня у человека, следящего за своей фигурой и, в частности, бодибилдера, мы и поговорим далее.
Если Вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта “Азбука Бодибилдинга”, то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха, и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс “подушка анаболизма” – то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.
Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо Вейдера, “Iron Generation”). Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его, тысяч калорий. Чтобы Вы представляли, сколько это, вообразите — Вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно, калорий они потребляют мама не горюй, и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория будет как нельзя кстати.
Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного “терапевтического” (потеря веса) эффекта.
Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек.
Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они из себя представляют.
Из графика можно сделать вполне очевидный вывод — Ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае, тренировки в зале).
Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.
Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.
Трехразовый прием пищи, основные недостатки:
- переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
- меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
- голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.
Сколько раз в день нужно есть: основные проблемы
Одна из самых больших “затык” такого распорядка – слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00
Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.
6 приемов пищи в день, основные преимущества:
- относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают Вас “наполненным” в течение всего дня;
- легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
- относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.
Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.
Сколько раз в день нужно есть: практические советы
Собственно, с количеством приемов пищи в день разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам, как должен есть любой “телостроитель”. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.
№1. Правильная система питания
Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.
№2. Частота приемов пищи
Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
№3. Употребляйте льняное масло
Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
№4. Пейте много воды
Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например, Вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.
Это были базовые советы, с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.
Сколько раз в день нужно есть: приемы пищи
№1. Завтрак
1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из
№2. Второй прием пищи.
200-250 гр тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
№3. Третий прием пищи.
150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.
№4. Четвертый прием пищи.
100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.
№5. Пятый прием пищи.
180-200 гр морепродуктов (креветки). 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.
№6. Шестой прием пищи.
1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.
№7. Фрукты и овощи.
Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей).
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, мы ответили на вопрос – сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость – всему этому следовать :).
Послесловие
Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием – “тело своей мечты”. Уверен, теперь у Вас не возникнет вопросов о том, сколько раз в день нужно есть. Всеми силами постарайтесь перейти от классики – 3-х приемов, к 5-6. Успехов, мои уважаемые!
PS. Каждый комментарий – Ваш след потомкам, так что следите, не стесняйтесь!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
В цифрах и фактах. Человек должен питаться 3–5 раз в день | Правильное питание | Здоровье
Еда бывает растительного происхождения – злаки, орехи, овощи, фрукты; и животного – мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, молочные продукты, насекомые; а также грибы, водоросли…
В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь. Такой закон позволяет легально производить из этих растений варенье и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов.
До середины XIX века в ресторанах подавали сразу все заказанные блюда – такой способ обслуживания носит название «французская система». В 1830‑х годах русский князь Александр Куракин научил французских рестораторов подавать блюда постепенно, в порядке их расположения в меню. Сейчас эта система наиболее популярна и называется «сервис по-русски».
От 2000 ккал в день для пожилых людей до 4500 ккал для мужчин, занятых физическим трудом, должна составлять калорийность пищи.
Экзотические для европейцев продукты привычны для многих жителей Азии: это обжаренные во фритюре пауки, яйца утки с созревшим плодом, которые едят в сыром виде вместе с околоплодной жидкостью, клюв утки, жаркое из мяса змей, жареные крысы…
7 часов подряд придётся ходить человеку, чтобы израсходовать калории, полученные от порции картошки фри, гамбургера и стакана колы.
Примерно 40 тонн различного продовольствия съедает за жизнь человек.
Еда – это всё, что пригодно для пополнения запасов энергии и нормального течения химических реакций обмена веществ.
Самое крупное блюдо – поджаренный верблюд. Его фаршируют 1 бараном, 60 яйцами, 20 курами… И подают на торжествах у бедуинов.
Некоторые продукты питания оказывают на нас целебное действие: чеснок, горчица, хрен – хорошие болеутоляющие; бананы и жирная рыба скумбрия защищают от депрессии, шоколад поднимает настроение…
При некоторых заболеваниях – пищевой аллергии, болезнях желудочно-кишечного тракта, ожирении, сахарном диабете, болезнях почек – диетотерапия (лечение сочетанием определённых продуктов) является главным лечением.
Смотрите также:
Когда и сколько надо есть. Сколько раз в день должен писать — мочиться взрослый человек? Какая норма и объем? Правильное питание сколько раз в день есть
Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?
Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «
На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?
Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?
Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.
Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.
Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.
Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало 🙂
Сколько раз надо есть в день?Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.
Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.
Такое питание называют – дробное питание.
Почему дробное?
Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.
Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.
Порция не должна превышать 250-350 гр.
Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.
Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?
Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.
И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.
Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.
Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.
При голодании, особенно у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.
А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.
И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.
Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.
Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.
- Завтрак – после того, как вы проснулись.
- Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
- Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
- Ужин не позднее 2 часов перед сном
(исключение – бананы)
А в какое время нужно кушать?Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.
И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.
Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.
Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!
Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.
Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?
Т.е., на сигналы голода или сытости?
Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?
На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.
А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?
Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.
Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:
- Что случилось?
- Из-за чего я переживаю?
- Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.
Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль.
Получиться ли у вас правильное питание, по часам?Помните, вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?
Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.
Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.
И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд. В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.
В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.
С уважением, Наталия
Самый первый вопрос, который возникает у желающих обрести стройную фигуру — сколько есть при похудении. Чтобы дать на него правильный ответ и не навредить себе, нужно учесть несколько важных факторов, от которых будет зависеть итоговый результат.
Ответ напрашивается сам собой — нужно съедать меньше, чем тратит организм. Но понять, сколько калорий он на самом деле расходует — задача не из лёгких. Самый просто метод — подсчитать потребление калорий за неделю и поделить на семь. Если в течение недели вес не менялся, то полученное значение — дневная норма потребления для поддержания текущего веса.
К несчастью, без кухонных весов и строгой дисциплины посчитать недельное потребление очень сложно. Более того, практически невозможно сосчитать сложных блюд, ведь пропорции ингредиентов в каждой порции могут отличаться. К счастью, существуют более-менее средние значения.
Таблица суточной нормы калорий
Если не брать во внимание людей с явным нарушением обмена веществ, то средние показатели дневного потребления у женщин выглядят вот так:
При таком потреблении можно не опасаться появления лишних килограммов, однако для похудения стоит уменьшить дневную калорийность рациона. Но ни в коем случае пускаться во все тяжкие, практически полностью исключая приемы пищи. Есть такие значения, ниже которых опускаться нельзя ни в коем случае.
Немного юмора не по теме:
Минимальная калорийность в день
Казалось бы, уменьшив дневную калорийность практически до нуля, можно быстро похудеть до требуемой цифры на весах, а потом опять перестать себя ограничивать.
К сожалению, организм не так-то просто обмануть. При таком подходе произойдёт следующее:
- Очень сильно замедлится метаболизм
- Снизится иммунитет и сопротивляемость инфекциям
- Организм будет интенсивно сжигать мышцы, и жир оставит на потом
- Временно уйдёт вода
При возобновлении прежнего питания вернётся вся вода, однако замедленный метаболизм восстановится не сразу, и человек вернется к прежнему весу или даже наберет лишние килограммы. При этом в этот раз мышц будет меньше, а жира больше.
Чтобы этого не произошло, ни в коем случае нельзя снижать дневную калорийность ниже уровня 1200 ккал для девушек, и 1600 ккал для мужчин.
Что и сколько есть чтобы похудеть
Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.
Сколько белков можно есть при похудении
Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:
- При интенсивных занятиях спортом — не менее 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела
- При умеренной физической нагрузке — около 1 грамма на 1 кг веса
- При сидячей работе и отсутствию нагрузок — не менее 0,7 грамма на 1 кг веса
Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.
Сколько жиров можно есть при похудении
Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела. Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше. Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный ( , молочка, мясо и ), так и растительный (орехи, масла) жиры.
Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления .
Сколько углеводов можно есть при похудении
Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.
Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:
- В первый месяц диеты стоит употреблять не менее 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день
- Начиная со второго месяца, необходимо снижать количество потребляемых углеводов на 10 процентов каждую неделю, до 2 грамм на 1 кг веса
- При достижении данного уровня потребления, раз в одну-две недели можно устраивать себе разгрузочный день чтобы избавиться от нервного напряжения
Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.
Как часто нужно питаться чтобы похудеть
Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на , подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы. Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.
Сколько раз в день есть при похудении
Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:
- Оно проще для нервной системы. Крайне тяжело бороться с чувством голода и не переедать, когда следующий прием пищи будет только через несколько часов
- Оно полезнее для желудка. Большие приемы пищи растягивают желудок и создают чувство тяжести в животе
- Социальная составляющая. Выпить чаю с коллегой, сходить на обед с клиентом, встретиться с друзьями после работы — тяжело сделать это, если ограничить свою диету двумя приемами пищи в день
Основная уловка здесь — подобрать такой размер разовой порции, чтобы почувствовать сытость. Хорошо, что и тут существуют известные правила.
Размер порции при похудении
Сколько еды за раз нужно есть при похудении — хороший вопрос. Целую тарелку, а быть может лишь половинку — всё индивидуально. Некоторые могут скушать горсть орехов и почувствовать сытость, другие же не могут наесться, пока не почувствуют растяжение стенок желудка. Чтобы соблюсти баланс, можно следовать следующим правилам:
- За раз съедать не более 250-350 грамм еды. Считается вес продуктов в сыром состоянии. Например, 70-100 грамм + 100 грамм рыбы + 100-150 грамм овощей. В день таких порций еды можно съесть около 4
- Если такая порция еды слишком большая, можно уменьшить её и добавить дополнительные 1-2 приема пищи в день
- Если же такая порция маленькая, то увеличивать её за счёт овощей до тех пор, пока организм не почувствует сытость
- При снижении потребления углеводов нужно компенсировать размер порции дополнительными
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа
В итоге, что имеем: как есть и худеть
Для человека, дочитавшего до конца, вопрос о том, сколько еды нужно есть для похудения, уже отпал. Он знает, как важно контролировать количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, а также следить за размером порций. Да, нужно иногда на короткий период отступать от данных принципов, чтобы разгрузить нервную систему. Но, при умном подходе и следовании рекомендациям, результат всё равно не заставит себя ждать!
Post Views: 26
Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.
Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.
Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.
Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.
Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизмЛюди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?
По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется . У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день .
РазоблачениеУвеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.
Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите весВозможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют . В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.
Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной .
Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания .
РазоблачениеЧастота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.
Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышцМногие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует . Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день . При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.
Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.
Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы . Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.
На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.
На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше .
Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.
РазоблачениеПо-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).
Хотите быть здоровыми — питайтесь правильно.
Сбалансированная пища, не перегруженная жирами, добавками, консервантами и ГМО, — залог здоровья и долголетия. Но как правильно принимать еду?
Сколько раз в день нужно питаться? Попробуем разобраться вместе с экспертами.
Урок математики: больше значит лучше?
Как часто нужно садиться за стол — «яблоко раздора» среди ученых и врачей. Сколько людей, столько и мнений!
Большинство эскулапов советуют придерживаться трехразового питания — являющегося классикой советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5-3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 трапез в день.
Разных экспертов объединяет одно: практически все они против редких приемов пищи — одного и двухразового питания в день. Людям, которые в силу обстоятельств питаются именно так, обещают «кары небесные» — от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем. Но действительно ли все так страшно?
Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу — травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.
Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа . Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».
Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни — Пол Брэгг придерживался двухразового питания, состоящего из обеда и ужина.
Его мнение оспаривали авторы, призывающие питаться не менее трех раз в сутки, при этом первый прием пищи должен быть строго после физической активности — легкой разминки или прогулки на свежем воздухе. Завтракать сразу после пробуждения считалось «дурным тоном», а романтические грезы женщин о «кофе в постель» — капризами. Хороший завтрак должен был состоять из сезонных фруктов, чая из трав или плодов растений. Никаких булочек и конфет — голый аскетизм!
Листая страницы истории, возникает закономерный вопрос — почему наши предки питались редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день — это плохо. Какая разница?
На этот вопрос могут ответить ученые. Исследования показали, что у 41% людей, которые хотя бы один раз в неделю отказываются от завтрака, существенно повышается риск переедания и ожирения. В этом вся соль!
Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда едим мы — мы получаем удовольствие. Отсюда страсть к вкусной калорийной пище, гастрономическим изыскам и деликатесам.
Для здорового человека опасен не сам факт редких приемов пищи, а как он питается, добравшись до еды. Режим питания, основанный на излишествах и переедании, может спровоцировать целый ряд заболеваний — гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит и прочие неприятные состояния.
Большое количество еды, поступаемой в организм за один раз, перегружает сердечно-сосудистую систему и эндокринные железы, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта. Еще одним следствием редких приемов пищи является накопление лишних килограммов.
Большие перерывы между трапезами вынуждают людей перекусывать на бегу, выбирая для этой цели не самые полезные продукты — чипсы, гамбургеры, печенье, шоколад, конфеты и прочие составляющие «счастливого бытия».
Социологические опросы показывают, что люди зачастую выбирают для перекусов углеводную, крахмалистую или жирную пищу. Получая из нее энергию, организм лишние калории откладывает про запас, что постепенно приводит к нарушениям метаболизма и увеличению веса.
Комментарий эксперта
Если вы переходите на одно-, двухразовое питание в день, то у вас резко увеличивается вероятность съесть большой объем еды за один раз. Также вы рискуете через короткое время после еды почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусным», что не всегда является низкокалорийным. Основные приемы пищи у вас смещаются на вторую половину дня, что и способствует набору лишнего веса. Такие люди отказываются от завтрака, потому что просыпаются еще сытыми, и причиной тому — очень обильный ужин. Все эти причины вместе ускоряют набор веса.
Наш циркадный ритм обязывает принимать основную пищу днем, а вечером отдыхать, и от приема еды тоже. Поэтому рекомендовано заканчивать прием пищи за 4 часа до сна. А ложиться спать не позже 23:00. Тогда с вашим метаболизмом все будет в порядке, да и управлять весом станет значительно легче.
Еще одной важной проблемой одно-, двухразовых приемов пищи является обеднение кровотока мозга и сердца, так как съедается большой объем еды за раз. При поглощении больших объемов еды за один прием резко увеличивается кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения. А значит, уменьшается приток крови к другим органам, в частности к мозгу и сердцу. Вот почему после обильной еды нас тянет в сон. А у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, есть риск ухудшения общего состояния.
Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует усугублению проблем с желудочно-кишечным трактом и набору лишних килограммов. Разберем подробнее, почему так происходит.
Нерегулярное питание часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно, если имеются другие предрасполагающие факторы — деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное употребление растительных жиров и пищевых волокон).
Дело в том, что процесс желчевыделения связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, питается нерегулярно, то это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует камнеобразованию.
Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта диетотерапия занимает очень важный элемент в лечении данной патологии: недопустимо питание менее трех раз в день, рекомендуется 5-6 разовое питание (добавление перекусов между основными приемами пищи).
О влиянии нерегулярного питания на вес. Первое — это замедление обмена веществ. Организм впадает в режим «экономии», и старается «запасти» как можно больше энергии в виде жира. После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, при приеме пищи возникает резкий подъем уровня глюкозы, что сопровождается выделением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (снижение уровня сахара крови) так же является анаболическим гормоном — способствует запасанию жира. Во-вторых, если вы пропускаете обед, и ужинаете поздно вечером, это способствует вечернему перееданию, и набору лишних килограммов.
Резюме: если вы хотите избежать проблем со здоровьем и предотвратить набор лишних килограммов, число приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21:00-22:00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.
Если у вас ненормированный рабочий день, и вы работаете до позднего вечера, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если готовить некогда, то сейчас существуют различные сервисы доставки еды, в том числе, здорового питания). Пообедав и поужинав вовремя, вы избежите вечернего переедания, и набора лишних килограммов.
Оптимальный режим питания нельзя рассматривать как догму. Жизненные условия, привычки, циркадные ритмы каждого отдельного человека — все накладывает свой отпечаток на график приема пищи. Но «золотые правила» здоровой и активной жизни все же существуют. И написаны они под нас с вами, с учетом реалий XXI века.
Правило 1: Регулярно, по графику
Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выделение слюны и желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Потому так важно питаться в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному режиму переваривания пищи и ее усвоению питательных веществ из нее.
Правило 2: Дробно, небольшими порциями
Лучшими на сегодняшний день считаются трехразовая и четырехразовая системы питания. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, данную систему можно разнообразить здоровыми перекусами — фруктами, напитками, соками, молочными продуктами.
На заметку!
Введение перекусов в режим питания не предполагает повышения суточной калорийности. Если вы добавляете 2 перекуса, должны уменьшить калорийность других приемов пищи.
Правило 3: Здоровые продукты
Основа грамотного рациона — злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.
Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы — между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.
Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином — меньше одной трети.
Для того чтобы узнать сколько раз в день вам надо есть нужно понимать почему надо есть именно столько раз, какой у вас образ жизни и что вы хотите в итоге получить. Но обычно нам говорят, — ешь 5-7 раз в день и все будет хорошо. Так же говорят, что есть надо поменьше и почаще, так же говорят, что нужно есть до того как захотелось есть и как можно чаще, иначе если вы проголодаетесь, то будет совсем беда, вы съедите слона и потолстеете.
К сожалению большинство людей так никогда не узнает сколько на самом деле раз и какими порциями им надо есть. Потому что никому не хочется разбираться в данном вопросе. Всем хочется открыть розовый журнал и вычитать что-то вроде, — «ешь 7 раз в день и всё будет хорошо, потому что это главный секрет кого-то очень стройного».
Так же многие любят обращаться за советами к профессиональным спортсменам. Однако дело в том, что у профессиональных спортсменов совершенно другой образ жизни, который очень отличается от образа жизни среднестатистического человека. Поэтому если вы не являетесь тем человеком у которого образ жизни такой же как у проф. спортсмена, то вам его советы по питанию не пригодятся.
Если же вы все ровно будете упорно выполнять эти советы, то пусть вас не удивляет их бесполезность.
Но тем не менее всем кажется, что если человек посвятил жизнь занятиям спортом, и живёт по строгой диете многие годы, то его опыт самый лучший и подойдёт всем.
Теперь представьте человека, который пришёл в автосалон с названием что-то типа «Премиум-ультра-супер-стар», и говорит, — дайте мне машину с самыми большими колёсами.
Разница между профессионалом и тем, кто под него косит в том, что профессионал выбирает именно то что ему нужно. А тот кто косит под профессионала, выбирает то, что уже выбрал профессионал, не зависимо от того на сколько ему это нужно.
Сколько раз в день вам надо есть
Если вы проживаете жизнь обычного человека, которому не приходится каждый день работать в шахте или таскать тяжёлые камни, много потеть и много передвигаться, то часто есть вам нельзя. И даже если вы проживаете жизнь необычного человека и при этом делаете то же самое что и обычные люди на физическом уровне, то вам тоже часто есть нельзя. То есть таким людям есть чаще 4 раз в день не желательно. Если глубже вникнуть в суть вопроса, то получится от 2-х, до 4-х раз в день.
Если вы работаете на стройке, в шахте, или просто тяжело работаете физически, или много тратите нервов и много передвигаетесь, то вам надо есть 3-5 раз в день. Это могут быть торговые представители и менеджеры которые не отсиживают Ж..П.. в офисе, и постоянно бегают и договорится с кем-то, носом землю роют, в переносном смысле.
Что касается 6-7 раз, то это подойдёт разве что военным, туристам, альпинистам, сотрудникам силовых структур. И только в то время когда они вкалываются по полной.
Зачем вам надо есть так часто
Если вы живете жизнью обычного человека и не слишком много работаете физически, то для того чтобы еда хорошо переваривалась вам нужно дать время вашему организму её переварить. Соответственно для того чтобы еда успевала перевариваться, вам нельзя есть часто. Много еды вам не понадобится, потому что энергии вы тратите мало, поэтому есть вам надо мало и редко. В таком режиме еды будет больше шансов успеть перевариться и пищеварение будет работать нормально.
Так же при этом очень важно не переедать и правильно сочетать продукты, чтобы максимально повысить эффективность пищеварения. Потому как если жрать все подряд по немного и редко, то всё ровно еда не будет успевать перевариваться. В результате ваш организм будет загрязнятся, органы пищеварения будут зашлаковываться и будет как говорят,- «чем дальше в лес, тем больше дров».
Если ваш организм будет зашлакован, то эффективность пищеварения будет сильно падать, грозит это тем, что витамины и полезные элементы которые вы съели не будут усвоены вашим организмом или же будут усваиваться в недостаточных количествах, это уже зависит от степени зашлакованности. Непереваренная еда будет гнить внутри вас, отравляя ваш организм продуктами гниения, и продолжая зашлаковывать его ещё сильнее.
Поэтому важно не только есть редко и мало, а ещё и правильно сочетать продукты питания, для эффективного пищеварения.
Ещё добавлю, что есть нужно тогда, когда вы действительно голодны, когда у вас текут слюни и хочется не есть, а жрать. Так же в вашем случае важно не жрать весь день что попало.
Потому что как мы помним самые жирные люди в мире жалуются всем на то, что они ничего не едят, то же самое утверждают обычные жирбалеи и те у кого просто есть от 5-ти килограмм лишнего сала. Дело в том, что для жирного человека чуть-чуть это как ничего, а если много раз в день есть по ничего, то это то же самое что ничего не есть.
Вот и получается, что человек ничего не ел весь день, но каким-то загадочным образом через его желудок прошло ведро еды.
Поэтому призываю вас не жрать все подряд от нечего делать. Пришло время поесть, поели и забыли о еде до следующего приёма пищи, никаких перекусов и никакого сухого корма в пакетиках между приёмами пищи.
Если же вы тяжело трудитесь физически, то вам знакомо чувство голода, потому что вы регулярно его испытываете и это очень хорошо. Вам чаще надо есть небольшими порциями, потому что если просто набить пузо до отвала, то остаток дня вы проспите или будете чувствовать себя очень вяло. Поэтому чтобы чувствовать себя бодрее и чтобы день проходил хорошо, надо есть чаще, но не обжираться. Есть надо такими порциями, чтобы через 15 минут вы с лёгкостью смогли приступить к работе. Для тяжело работающих так же важно правильно сочетать продукты, чтобы день проходил легче и пищеварение работало максимально эффективно.
Что касается тех, кому есть надо по 6-7 раз в день, то в таком режиме любая еда, съеденная в хаотичном сочетании будет перевариваться, но повысить эффективность пищеварения так же не будет лишним, путём правильно сочетания продуктов. Это добавит сил и энергии, которые тоже вам не помешают.
Так же помните, что еду есть нужно по возможности горячей или тёплой, это повышает эффективность пищеварения. Раз в день надо есть кашу и научиться пить воду.
Я сам обычно ем 2 раза в день, иногда 3 и мне хватает.
И если вы в серьёз задумались о правильном питании, то внизу я прикрепил для вас полезные дополнительные материалы.
Дело в том, что число приёмов пищи это далеко не самый важный нюанс правильного питания. Так же как объем выпиваемой воды в сутки. Можно пить пол литра воды в сутки и все будет хорошо, можно пить 5 литров воды при том же образе жизни и все будет хорошо.
Можно есть 2 раза в день и все будет отлично, можно в любой образ жизни вклинить хоть 10 приёмов пищи и все будет так же хорошо.
Важно, как будет поставлен общий процесс тренировок и питания.
Правильное питание должно быть оптимизировано и адаптировано под ваш образ жизни.
Руль в машине может быть слева, может быть и справа. Если он справа, это ещё не значит, что машину сделали идиоты которые не знают элементарного, и поэтому производитель этой машины идиот.
Так же как диаметр колеса не является ключевым параметром определения эффективности автомобиля.
В «диванном экспертизме» есть много стереотипов, всех их разбирать мы сейчас не будем.
Помните, что к решению задач нужно подходить конструктивно и с пониманием ситуации. Если вы не понимаете как это работает и не знаете что вам делать, то обращайтесь к тому кто понимает и знает что делать.
Если уже обратились и проблема решена, то данная статья и материалы ниже помогут вам лучше понять почему нужно делать, то что вы уже делаете и какие правильные решения есть ещё.
Миллионы людей десятилетиями вычитывают статьи и книги по питанию в погоне за очередным волшебным секретом решения проблемы за 3 дня и каждый раз удивляются почему же в этот раз совет не сработал. И лишь немногим приходит в голову обратиться к специалисту и решить вопрос не спеша за пару месяцев.
Это я к тому чтобы вы понимали, что чтение статей и журналов очень редко решает проблемы с питанием и лишним весом.
Ниже материалы, которые помогут вам лучше понять почему и сколько раз в день надо есть, как сочетать продукты, зачем, почему и так далее.
Полезные каши быстрого приготовления-
Как должен питаться человек | HOCHU.UA
О том, как правильно питаться, уже написано миллион статей и книг. Но в таком огромном информационном потоке человек может быстро потеряться и легко запутаться. Поэтому мы собрали все самое важное и необходимое, что должен знать каждый из нас о здоровом и правильном питании.
Если вы хотите нормально есть, а не голодать, и при этом быть стройной и здоровой, важно знать, что:
— Еда — это стимулятор метаболизма. Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).
— Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин — около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.
— К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).
— В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы и вода.
— Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса — 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра. В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.
— Существует такое понятие, как биоритмика питания. Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.
Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так:
Завтрак
Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым — гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих — киноа, амарант.
В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все — из списка выше).
Второй завтрак
До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).
Обед
В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед — может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку — делайте это в обед.
А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.
Перекус
На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка — все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.
Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).
Ужин
На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).
Источник: ХОЧУ
Овчинников ест один раз в день и что угодно, пьет много пепси, не завтракает. Диетологи отвечают, нормально ли это — Липучая мышь — Блоги
Режим для Босса, но не для всех.
Еще играя за «Локомотив» в начале нулевых, Сергей Овчинников весил больше 100 килограмм.
После завершения карьеры вес постепенно докатился до отметки 129.
А в 2019-м Овчинников резко преобразился и теперь весит меньше и выглядит лучше, чем в чемпионские времена.
Как это стало возможным? Овчинников раскрыл принципы своей интервальной диеты в интервью Sport24. Если совсем коротко: мало пьет, питается один раз в день, главный принцип – цитата Людмилы Гурченко «Надо меньше жрать».
• Вообще не завтракает и считает завтраки проблемой поколения: «Не люблю с детства. Днем могу ограничиться одним кофе, в отсутствии обеда не страдаю. Тебе трудно без завтрака? Давай, выпей кофе, съешь две конфеты, маленькую печенюшку. Это не завтрак, что ли? Конфета – пять грамм, две конфеты – десять, а еще кофе – 60. Ты съел всего 100 грамм за завтраком». А что по факту? Человек садится и ест, допустим, кашу, которая для организма просто бесполезна. Что едят дети в детском саду? Что едят солдаты? Какое самое доступное питание в Советском Союзе? Крупы. Цель – накормить страну, вот и вкидывали лозунг: «Дешево — это полезно». Каша – злак, он не несет большого количества микроэлементов».
• Ест один раз в день – вечером: «Я пошел простым путем: заказывал себе большую вкусную рыбу, и все. К ней кола или пепси, это я всегда любил. Все, больше я ни разу за день не ем».
• Ест что угодно и сколько угодно, не считает калории: «Главное, чем хороша диета – принципом «сиди и ешь». Что ешь? Все подряд. Сколько? А сколько хочешь. Человек понимает: десять кило баранины же не съест. Ну, съест от силы два – они переварятся и выйдут в ноль. Потом организм адаптируется и уже не потребует эти два килограмма баранины. Наешься и нормальным количеством еды, ни в чем себе не отказывая. Диета не заставляет мучиться, тебя не ломает от еды».
• Пьет 800 грамм воды в день, и это не обычная вода, а кола или пепси (три банки в день). Овчинников говорит, что не пьет воду, чтобы не посадить почки: «У нас нет проблем с насыщением водой в организме, мы не в Африке, у нас нет ежедневного обезвоживания. Кто гоняет воду туда-сюда литрами, тупо сажает себе почки. Почки на то и предназначены, чтобы вымывать из организма все продукты распада. А от тонн воды они чище не становятся».
Овчинников не призывает повторять за ним («Я ни к кому не лезу, мне комфортно. Просят помочь – пожалуйста»). Но нам кажется важным обсудить с профессионалами: можно ли вам повторять за Боссом, можно ли каждому есть один раз в день?Действительно ли завтрак переоценен? Как три баночки пепси в день отражаются на здоровье?
Овчинников ест один раз в день – можно ли так делать нам?
Диетолог, консультант по спортивной медицине и автор книг о полезном питании Юлия Попова считает, что есть один раз в день нефизиологично: «Нигде нет таких рекомендаций – ни в Канаде, ни в Америке, ни в России. Человек должен питаться чаще, чтобы опорожнялся желчный пузырь и работал кишечник. Но для всех диет существует важное правило: отдельная диета подходит конкретно одному человеку. Перед началом диеты надо проверить состав тела, сдать общий и биохимический анализ крови. Если состояние кишечника и анализы крови под контролем, то проблем быть не должно».
Но у такой диеты могут быть и плюсы. «Человек контролирует количество пищи и не съест много, тем более при таком количестве еды у него уменьшается желудок, – продолжает врач-диетолог и ведущая тренингов по здоровому питанию Мария Макиша. – Но голод – первый враг стройной фигуры, из-за него замедляется обмен веществ, нарушается работа щитовидной железы. Это личный выбор каждого, потому что организм может приспособиться ко многому, у каждого – своя уникальная реакция на разовое питание. Просто надо сделать анализы гемоглобина и тестостерона и понять: а хорошо ли человеку на самом деле?
Люди, которые могут есть один раз в день, – очень волевые, но проблемы случаются в контроле такой диеты – из-за редких приемов пищи человек срывается через три-четыре дня».
Совсем не завтракать – нормально? Есть кашу – бред?
Попова: «Если завтраки отсутствуют постоянно, могут быть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Надо смотреть в динамике: все ли хорошо конкретно для этого человека. У него могут быть камни в желчном пузыре, а он и не знает.
– Овчинников говорит, что каша – это просто традиция. Что не надо есть ее на завтрак.
– Любые продукты, как и тело человека, состоят из белков, жиров и углеводов. Утром можно съесть кашу, хлеб или яблоко – это будут углеводы. Если нет проблем с уровнем сахара в крови или ожирения – не так важно, какие продукты встраивать в рацион, главное – снизить количество быстрых углеводов. «Уберите фрукты после шести, уберите кашу с утра, уберите гарнир» – все эти советы от неумения консультировать. Мне нравится фраза Юлии Высоцкой про шоколад: «Если вы понимаете, что не можете обойтись, например, без шоколада, значит, купите хороший шоколад и определите, какого количества шоколада вам будет достаточно для счастья, но при этом не будет вреда для фигуры». Не нужно над собой издеваться: ваш лучший диетолог – это ваше тело».
Макиша: «По калорийности незавтракающие переедают в течение дня 30% [того, что могли бы съесть на завтрак]. Проигнорировали завтрак, вышли из дома голодными, внутренний голодный динозавр начинает искать еду – хватает сиропы и шоколадку. Если бы просто позавтракали – такого бы не случилось. Я рекомендую завтракать, потому что организм должен проснуться и включиться в работу.
Обязательно есть белок – это строительный материал, а белковый завтрак = активизация организма. Представьте, что организм – это стройка. И утром туда привезли новый материал, который поможет клеткам восстановиться. Если впереди пробежка или тренировка – можно включить сложные углеводы (крупы и макароны), но главное – белок».
Есть один раз и только перед сном – допустимо? А что вообще можно перед сном?
Макиша: «Съесть легкий салат или выпить кефир можно хоть в койке, но если нагрузить организм перед сном, съев много тяжелой пищи, тех же самых углеводов, то включатся печень и поджелудочная железа, которые в это время должны отдыхать.
Перед сном лучше есть белки – организму легче переварить строительный материал. А вот углеводы – чистая энергия, и если закинуться ими перед сном, то они не разложатся, а отложатся в жир. Потреблять углеводистые продукты лучше в течение дня: получать энергию и расходовать ее на пробежках, в бассейне, во время занятий спортом».
Пепси вместо воды и редкое питье – к чему это приводит?
Макиша: «Все биохимические процессы внутри организма протекают в жидких средах, то есть все внутри нас происходит в воде. Если человек пьет недостаточно, то растет склонность к отекам (организм работает как верблюд, запасает воду), поэтому не надо впадать в крайности. Человек в течение дня должен получать 30 миллилитров воды на килограмм веса. Мужчина 80 кг – 2,5 литра.
– Почки гоняют воду зря, возникает лишняя нагрузка, как говорит Овчинников?
– Если нормально работают почки, то ничего не нагружается. Они фильтруют воду, в этом и есть их функция. А так да – по пять литров выпивать не нужно.
– Овчинников не пьет простую воду – только газированную и колу. Так можно?
– Минеральная вода усваивается гораздо быстрее обычной: газики воздействуют на нижний пищеводный сфинктер. Пить пепси раз в месяц – не страшно. Каждый день – проблема.
Кола содержит сахар, а сахар разрушает наш организм. Банка колы – это резкое и большое поступление сахара в кровь. К тому же сахар выводит кальций из костей, образует кариес, плохо влияет на кожу, вызывает преждевременное старение и морщины, связки теряют эластичность, стирается суставной аппарат.
Сахар – наркотик чистейшей воды, действует на те же зоны, что и наркотики, поэтому сладкоежкам контролировать аппетит сложнее, мозг требует не просто еды, а больше – и с сахаром».
Надо ли считать калории, если я не профессиональный атлет? А белки и углеводы?
Попова: «Людей, которые загоняют свое тело в жесткие рамки (в том числе калорий), я бы проконсультировала с психотерапевтом. Калории считают только для жесткого контроля – так делают спортсмены, и это удобный вариант для тренера.
Напомню, что вся еда состоит из белков, жиров и углеводов, как и человек. Если человек следит за биохимией и понимает, где жиры, а где углеводы, то ему не нужно считать калории.
Однажды переест углеводов – почувствует тяжесть и состояние переедания, это будет заметно. Так что достаточно самоконтроля и ориентироваться на свои ощущения».
Макиша: «Когда перестроил рацион и сбросил вес, через какое-то время уже не нужно будет ничего считать – система контроля веса и аппетита сама все выровняет. Вот вы весите 120 кг, живете с этим весом, организм подталкивает к одному потреблению, а потом сбрасываете до 100 кг. И через какое-то время организм привыкает к новому весу, нет повышенного аппетита. Это так называемое интуитивное питание, которое возможно, если в рационе нет возбуждающих мозг пищевых наркотиков: сахара и быстрых углеводов.
Если нет вредных продуктов, если питаетесь нормально и у вас нормальный вес, то проблем с перееданием не бывает. Проблемы начинаются, когда едят нерегулярно и несбалансированно».
Фото: globallookpress.com/Nikolay Titov/Russian Look, digifoodstock.com/CTK; РИА Новости/Александр Вильф, Владимир Песня; Gettyimages.ru/Dan Kitwood, Tim Boyle, Mario Tama
Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть
Тренер и автор паблика «Спортивные советы» Игорь Молот собрал для «Зожника» исследования о том, сколько раз в день есть лучше всего для похудения и здоровья. Если мало времени, листайте до вывода.
Фото: unsplash.comВ западной культуре принято разделять ежедневный рацион на три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днем), чтобы помочь контролировать аппетит и для какого-то мифического «здоровья». И действительно, основная идея — есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос.
История количества приемов пищи
Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные «трехразовые» советы появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.
Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвященная молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст.
Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.
Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до рассвета и после наступления темноты.
Источником убеждения в том, что трехразовое питание — лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.
Как частота приема пищи влияет на контроль веса?
Фото: pixabay.comНи для кого не секрет, что ожирение — это быстро растущая эпидемия во всем мире. Ожирение — один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с гипертонией. И сам по себе лишний вес — это уже повышенный риск всевозможных хронических болей.
Ожирение — глобальная проблема, с которой связан целый список осложнений типа метаболического синдрома, различных заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с желчным пузырем, суставами, всевозможные онкологические заболевания, эректильная дисфункция и многое другое.
Соответственно, в рамках стратегии, предложенной для снижения потребления энергии, время и частота приемов пищи могли бы оказать значительное влияние на контроль и потерю веса. Интересно, что недавнее обширное исследование, где использовались данные 50 660 человек, говорит о том, что одно- или двухразовое питание было связано с более низким ИМТ по сравнению даже с тремя приемами пищи. То есть была обнаружена положительная взаимосвязь между количеством приемов пищи и перекусов (более трех в день) и увеличением ИМТ.
Исследователи сделали вывод, что для относительно здоровых людей эффективными методами предотвращения длительного набора веса могут быть менее частое питание, отказ от перекусов и обильный прием пищи по утрам.
Удивились? Ведь более старые исследования предполагают, что более высокая частота приемов пищи может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частые перекусы, наоборот, увеличивают риски набора веса и диабета 2-го типа. (Видимо, просто потому, что с помощью частых перекусов легче перебрать норму калорий. — Прим. «Зожника»).
Кроме того, исследования острых метаболических реакций на различную частоту приема пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Было оценено влияние изокалорийной диеты (то есть примерно на свою норму калорий), состоящей из 2 или 6 приемов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере.
Результаты по итогам суток не показали различий в течение дня между теми, кто поедал свою норму калорий за два присеста или за шесть приемов пищи.
Часто уменьшенная частота приема пищи связана с нерегулярным питанием «абы как», отсюда и может возникнуть связь с увеличением веса и некоторыми проблемами со здоровьем.
Более частые приемы пищи не помогают бороться с голодом, но помогает увеличение доли белка
Фото: pixabay.comМногие могут сказать, что при частых приемах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между количеством приемов пищи и перекусами.
Зато обнаружена связь сытости с более высоким потреблением белка — белки оставляют чувство насыщения дольше. И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, поэтому и чувствуют меньше голода. А что же мешает есть реже, но с большей долей белка? Как раз замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований о частоте питания.
Частота приемов пищи и здоровье
Наконец, важно отметить, что частота приема пищи сама по себе не может объяснить ее влияние на состояние здоровья. Противоречивые данные о частоте приема пищи и состоянии здоровья можно объяснить тем фактом, что часто сокращение количества приемов пищи сопровождается приемами пищи «абы как», то есть либо пропуск завтрака, либо слишком калорийные ужины, распределение макронутриентов и прочее, что может привести к плохому метаболическому контролю.
Определенную роль играет и время приема пищи. Как правило, те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Однако это связано, опять же, с некой «бессистемностью» питания. То есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Однако есть данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии.
Условно говоря, человек ест определенную норму калорий в день, а при снижении калорийности завтрака падает и общая калорийность (если это не компенсируется в вечернее время). Поэтому сокращение калорийности завтрака рассматривается как простой способ улучшить дневной энергетический баланс.
Для другого рандомизированного контролируемого исследования набрали 309 взрослых людей с целью определить влияние потребления завтрака для изменения массы тела. То есть люди либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 16 недель. Несмотря на высокое соблюдение назначенных программ, было обнаружено, что потребление завтрака не привело к потере веса по сравнению с пропуском завтрака.
Тем не менее в большом исследовании с участием 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет сообщается о повышенном риске ишемической болезни сердца у людей, которые пропускали завтрак, в сравнении с теми, кто регулярно завтракал. Вставляя свои пять копеек, хочется сказать, что исследование хоть и крупное, но опрос был с помощью анкет, рассылаемых раз в два года. Поэтому воспринимать «повышенный риск» как что-то обязательное я бы не стал. Как мне кажется, есть более существенные факторы, влияющие на болезни сердца, типа наследственности и образа жизни в целом, нежели «пропуск завтрака».
Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В недавнем систематическом обзоре и метаанализе ученые пришли к неоднозначным выводам: четыре обзорных исследования показали позитивную ассоциацию между плотным ужином и ростом ИМТ, в пяти обзорных исследованиях никакой связи не обнаружили, а еще в одном — связь обратную — то есть кто больше ел вечером, имел меньше ИМТ. Общий итог метаанализа: нельзя однозначно утверждать, что сам по себе поздний плотный ужин — причина набора веса (да, не так важно, когда именно наедаются калории). Также нет зависимости от того, насколько ужин легкий или плотный — значение имел общий объем калорийности.
Так сколько раз в день нужно есть?
Фото: pixabay.comМногочисленные исследования в последние годы показывают положительный эффект влияния на здоровье широкого временного окна голодания в течение дня (оно же периодическое или интервальное голодание), то есть ограничение ежедневного приема пищи временным окном около 6−8 часов, по-видимому, дает людям преимущества для здоровья.
Но означает ли это, что сокращение приемов пищи до одного будет еще лучше? Исходя из принципа умеренности и разнообразия можно предположить, что не стоит укладывать все свои калории в один прием пищи. Сокращение приемов пищи до одного в день может ухудшить положительный эффект от более низкой частоты приема пищи.
То есть потребление около трех приемов пищи в день, возможно, является лучшим вариантом. И самое главное — оптимум зависит от ваших привычек и желаний.
О времени приема пищи: при питании для снижения веса (то есть удержании небольшого дефицита калорий) никаких преимуществ «плотный» завтрак перед «плотным» ужином не несет. При этом смещение калорийности на «плотный» ужин не заставляет «вечерние» калории откладываться в жир лучше или хуже «утренних». То есть снова и снова: имеет значение общее количество калорий, а не их распределение внутри суток.
И если снижение калорийности завтрака (либо его пропуск) могут способствовать снижению веса — то только потому, что это происходит из-за снижения общей суточной калорийности.
Убедительных доказательств того, что поздние приемы пищи отрицательно влияют на здоровье либо набор веса (при контроле калорий), нет.
Распределение калорийности на более частые приемы пищи не «разгоняют» метаболизм и не влияют на вес по сравнению с потреблением этих же калорий в виде более редких и объемных приемов пищи.
При любом раскладе рекомендуется питаться так, как удобнее вам самим. Если вы привыкли есть часто и вам так проще контролировать аппетит — пожалуйста! Но если вы привыкли есть 2−3 раза в день и надеетесь на какие-то преимущества более частых приемов пищи — напрасно. В любом случае, контроль энергии, как всегда, рулит!
Всем здоровья!
Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?
Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса. Что лучше: 2–3 больших приема пищи, чем 5–6 небольших приемов пищи, или наоборот?
Общие аргументы по этой теме включают то, что завтрак запускает ваш метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса. А как насчет прерывистого голодания?
На самом деле исследования показывают смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на самые распространенные вопросы о частоте приема пищи.
Часто ли еда увеличивает метаболизм?
Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию — другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях.Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.
Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши затраты калорий, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.
Итак, как еда может повлиять на метаболизм?
Ну, крошечная часть ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и в целом.Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется некоторое количество калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).
Теория о том, что еда разжигает метаболическое пламя, сильно преувеличена и не была доказана как эффективный способ способствовать большей потере веса. Количество потребляемых калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.
Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2).Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально большинство людей едят намного быстрее и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий при жевании и дополнительно 20 калорий при переваривании — 22 калории. общее. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.
Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий.И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.
Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. Исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря улучшенному контролю калорий (3).
Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.
Итог:
На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его. И то, как часто вы едите, не является эффективным подходом к увеличению метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также увеличение физической активности.Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий в том, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.
Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тягу к еде?
Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5). По данным ряда исследований, меньшее употребление пищи связано с улучшением контроля аппетита (6,7).
Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической формы и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы небольшого количества пищи могут помочь лучше контролировать аппетит (9).
Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).А более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса (11,12,13).
Итог:
Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип еды, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и потребления калорий в целом.
Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
Принято считать, что обильный прием пищи перед сном заставит вас набрать вес или накопить больше жира. В конце концов, съесть большую миску макарон, а затем выспаться, не может быть полезно для вас … не так ли?
Дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.
Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно ночью, склонны выбирать менее продукты питания (19).
Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлекс поздно ночью, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.
Итог:
Лучшее время для ужина зависит от вашего общего суточного потребления, а когда вы голодны — все зависит от личных предпочтений. Если вам трудно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного приема пищи, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи
Почему завтрак так важен?
Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).
Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня (25).
Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).
Итог:
Продолжается большое количество исследований, связывающих большие завтраки с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.
Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?
А как насчет пропуска приемов пищи или использования голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?
По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.
Эффекты также могут отличаться в зависимости от пропущенного приема пищи. В одном исследовании пропуск завтрака был сильнее связан с увеличением веса, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что никакой разницы между приемом пищи исключить нельзя, если общее потребление контролируется (32).
Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.
Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и отказа от приема пищи.
Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но, помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективными, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также могут улучшить ваше здоровье (36,37,38).
Итог:
Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам контролировать аппетит и не сбиться с пути.
Приговор
Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.
Но, возможно, стоит учесть и следующее:
- Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
- Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
- Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.
Нужна помощь в поддержании стабильности или вы просто хотите включить более качественные блюда? Тогда скачайте это БЕСПЛАТНОЕ БОНУСНОЕ руководство! Получите наше руководство по планированию питания и порциям.Cегодня. Вы научитесь, как профессионал, регулировать свое питание и снимать стресс с помощью диеты.
Сколько раз я должен есть в день?
Существует множество теорий о том, сколько раз в день нужно есть, и я слышал их все. Шесть раз в день, каждые два часа, каждые четыре часа, не ешьте после 19:00, не ешьте после 21:00… у вас голова болит так же сильно, как у меня, пытаясь понять это ?!
По правде говоря, важно есть регулярно, но не существует универсального правила, которое подойдет всем, мы все разные, и когда дело доходит до времени и количества приемов пищи. нам нужно есть в течение дня, все зависит от того, кто мы, сколько часов мы просыпаемся, в какое время мы встаем и ложимся спать и когда делаем упражнения.Позволь мне объяснить.
Почему нужно есть регулярно?
Двадцать четыре часа в сутки ваше тело занято работой: ваше сердце бьется, почки заняты фильтрацией вашей крови, а ваш мозг активен. Ваше тело постоянно сжигает топливо. Очевидно, однако, что большинство из нас не едят каждую минуту каждого дня (даже если бы мы хотели), поэтому происходит то, что мы в конечном итоге даем нашему телу энергию и питательные вещества, в которых оно нуждается, с помощью нескольких приемов пищи и закусок. Когда вы едите, ваше тело будет использовать часть топлива из этого приема пищи или перекуса, а затем запасать его на потом, чтобы использовать до следующего раза.
В те часы, когда вы бодрствуете, полезно регулярно есть, чтобы обеспечить ваше тело медленным и постоянным запасом топлива, которое оно может использовать прямо сейчас. Если вы часами не едите, слишком часто проголодаетесь или едите только один или два раза в день, вы просите большую часть своего тела попытаться справиться с снабжением топливом вашего мозга, печени, почек и т. Д. когда ты мало поел. Этот подход также не растапливает с вас жир волшебным образом!
Правильный выбор времени — ДЛЯ ВАС!
Это очень индивидуализированная деталь.Я буду использовать себя в качестве примера и посмотрю на некоторых других людей, которых я знаю, чтобы показать вам, как все это работает.
Я встаю в 5.15 каждое утро и ложусь спать около 9.30 — 22.00. Исходя из этого, я ем от пяти до шести раз в день, это работает для меня, это достаточно регулярно, чтобы снабжать меня топливом каждые несколько часов. Мои самые большие блюда — это завтрак и обед, а также более легкий ужин. Это потому, что я наиболее активен в начале дня (то есть когда я много тренируюсь и бегаю), а вечером я веду более сидячий образ жизни и нуждаюсь в меньшем количестве топлива.В идеале я ем ужин за несколько часов до сна, не потому, что я сам растолстею, если съеду его перед сном, а потому, что на переваривание уходит несколько часов, и вы не облегчаете работу своего тела, когда вы ложитесь спать на полный желудок. В выходные я встаю немного позже и ложусь спать в то же время, поэтому я ем три-четыре приема пищи и закуски, а не пять или шесть в день, которые у меня есть в течение недели.
Моя подруга Лиза — учительница, встает в 7 утра и ложится спать около 9.30 часов вечера, и исходя из этого, она ест четыре-пять раз в день каждые несколько часов. Она ходит в спортзал после школы, около 17:00. Послеобеденный чай у нее относительно обильный (так что у нее есть топливо для тренировок, и она не теряет сознание от голода в тренажерном зале!), И она ест разумный обед после спортзала, чтобы помочь ей восстановиться. И снова она старается поесть за несколько часов до сна. Ее приемы пищи в начале дня легче, так как тогда она менее активна.
Мой брат встает около 8 утра и ложится спать в 11 вечера, он любит есть большие обеды и закуски, и ему помогает есть примерно четыре раза в день.Он активен весь день, поэтому у него четыре приема пищи среднего размера, а не три больших приема пищи и перекус. Для него это работает. В дни, когда он тренируется в середине дня, он будет есть половину одного приема пищи примерно за час до этого, а другую — через полчаса после этого — так что в целом он не ест больше в эти дни и рискует набрать вес. чего он не хочет делать!
Видите… мы все разные, СПАСИБО небеса!
Так что подумайте о своем дне и о том, что подойдет вам для достижения желаемых результатов.….
Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?
Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует запланировать прием пищи?
Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить вес. Или, может быть, с точностью до наоборот — голодание отлично подходит для похудения.
В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница в отношении частоты приема пищи.
Но не волнуйтесь — есть одно правило, которое управляет всеми ими.
Правило номер один по частоте приема пищиЛучшее количество приемов пищи в день для вас — это все, что требуется для удовлетворения ваших потребностей в питании.
Вот что это означает…
То, что вы едите, какие макроэлементы и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.
Дело в том:
Если вы хотите сбросить жир или набрать вес, самое важное — соответственно скорректировать потребление калорий.
Помните, что небольшие порции пищи не ускорят вашу потерю веса, если количество калорий останется прежним.
И вот почему …
Мифы о еде и метаболизме Ешьте больше небольших порций = более быстрый метаболизм = больше сжигания жираДа, это факт, что переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма. Но — это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. (1) Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для снижения веса.
Пропуск завтрака действительно вреден для васСуществует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь. (2) Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак — это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.
Если вы пропустите прием пищи , вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть.Когда вы едите меньше, вашему метаболизму становится хуже перевариваться.Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет. Но — это не помешает вам похудеть. Ваша потеря веса естественным образом замедлится, когда у вас будет меньше возможностей терять . Это не значит, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.
Этот распространенный миф заставляет людей есть больше и саботировать свой рацион. (Исключения включают такие состояния, как анорексия и редкие заболевания, такие как маразм.)
При этом «голодать» с серьезным ограничением калорийности в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, таким как недоедание.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом — каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?
Веские причины есть более или менее часто Подумайте о том, чтобы есть реже, если…- «Подход с меньшими порциями» для вас сложен
- Вы хотите меньше думать о еде, но при этом придерживаетесь запланированного калории
- Вы не можете похудеть даже за счет ограничения калорий
- У вас проблемы с пищеварением — более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переваривать пищу
Ищете перемены? Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.
Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?
В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, имеете недостаточный вес или страдаете расстройством пищевого поведения.
Подумайте о том, чтобы есть чаще (4 или более приемов пищи в день), если…- Вы хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
- У вас очень активная работа и много калорий потребности
- Вы спортсмен и нуждаетесь в определенном времени приема питательных веществ во время тренировок
- Вы все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может быть, вам стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)
- Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет каждому.Доверяйте своему голоду — если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
- Вам не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо создать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Почему? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. 2-разовое, 3-разовое, 6-разовое питание или что-то еще — попробуйте выбрать количество приемов пищи, которых вы можете придерживаться большую часть дней недели .
- Не забывайте правило номер один: лучшее количество приемов пищи для вас зависит от того, что нужно вашему организму для достижения ваших целей.
Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — это использовать дневник питания , который будет держать вас в курсе!
***
Частота приема пищи: как часто вы должны есть в день
Когда мы говорим о потере веса, мы часто советуем придерживаться правильной диеты наряду с физическими упражнениями.Чаще всего увеличение веса связано с несвоевременным и слишком обильным приемом пищи. Однако сколько еды нужно есть правильно? Люди экспериментируют с различными режимами питания, чтобы достичь желаемого веса. Два наиболее распространенных режима питания — это частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня или более частые приемы пищи.Ешьте небольшими порциями и часто
Некоторые люди рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи вместе с 1-3 перекусами в течение дня. Калории, которые вы потребляете с каждым приемом пищи, должны соответствовать вашему весу, росту, возрасту, полу, а также режиму тренировок, которому вы следуете.Вы не должны оставаться без еды более пяти часов. Идея состоит в том, что чем дольше вы не едите, тем хуже навыки принятия решений, и вы склонны есть намного больше продуктов с высоким содержанием калорий.
Плюсы — Небольшие полезные перекусы, которые вы едите в течение дня, обуздают голод до следующего обильного приема пищи. Это поможет вам сделать разумный выбор продуктов питания и сделать выбор более здорового. Это поможет вам достичь желаемого веса.
Минусы — Некоторые склонны передозировать закуски.В конечном итоге они получают высококалорийные закуски. Перекусы должны обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Такие закуски, как печенье, пирожные и напитки, имеют высокую калорийность и не имеют пищевой ценности.
Обильное питание реже
Идея состоит в том, чтобы есть один или два больших приема пищи в день. Это дает вам меньше возможностей перекусить высококалорийной пищей, которая добавит лишних калорий, которые вам не следует есть.
Плюсы — Исследования показывают, что люди, которые ели два раза в день, теряют больше веса, чем люди, которые ели 6 раз в день, даже если обе группы потребляли одинаковое количество калорий.
Минусы — Пропуск ужина может быть не лучшей идеей для многих людей, поскольку это может быть единственная еда, на которую у них действительно есть время. Пропуск приема пищи также не является хорошей идеей для людей, страдающих диабетом. Для них важно, чтобы сахар, который они получают с пищей, распределялся поровну в течение дня. Еще один недостаток заключается в том, что некоторые питательные вещества могут быть упущены, поскольку они не могут усвоить эти витамины и минералы только через два приема пищи в день. Люди также склонны потреблять много калорий за два приема пищи в день.
Сколько раз нужно есть каждый день, чтобы похудеть?
Похудение — это не прогулка по торту, и почти все мы, кто хотел на какое-то время сбросить лишние килограммы, болезненно осознают этот факт. Хотя, похоже, существует консенсус относительно того, что диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до потери веса, все еще существуют противоречивые мнения о том, какая диета или план диеты работает лучше всего. Одно из самых распространенных заблуждений относительно диеты для похудания — это количество приемов пищи в день.В то время как некоторые исследования говорят, что трехразовое питание каждый день без перекусов работает лучше, другие считают, что для лучшего контроля веса следует есть шесть небольших приемов пищи.Но что из этого верно? Было проведено множество исследований и довольно много исследований, касающихся того, какой режим питания лучше подходит для похудания, а также общего улучшения здоровья. Некоторые результаты показали, что разделение приемов пищи на более мелкие может привести к лучшему контролю сахара в крови, а также снизить уровень холестерина.Это в дополнение к ускорению метаболизма, которое дает вам частое питание. Тем не менее, если логично есть больше приемов пищи, это также означает, что нужно сжигать больше калорий, что увеличивает потребность организма в тренировках. Также прочтите: 5 утренних ритуалов для похудания
С другой стороны, есть три приема пищи в день (без перекусов между ними) означает потребление меньшего количества калорий. Однако он также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному скачку или падению уровня сахара в крови.Кроме того, исключение закусок из своего рациона вызывает у вас неприятные муки голода, которые могут заставить вас тянуть к нездоровой нездоровой пище. Поэтому, хотя пропуск того завтрака или обеда может показаться очевидным способом потребления меньшего количества калорий, в долгосрочной перспективе это может оказаться вредным для вашего организма.
Итак, какой режим питания вам следует придерживаться? Наука, мягко говоря, оказалась неубедительной при принятии решения о том, следует ли вам есть три больших или шесть небольших приемов пищи, чтобы похудеть.Хотя некоторые исследования утверждают, что употребление большего количества пищи на самом деле поможет вам похудеть, некоторые другие обнаружили, что разбиение еды не имеет никакого преимущества для похудания. Чтобы понять, какой режим питания вам больше всего подходит, сначала нужно больше узнать о своем теле.
Также читайте: Как похудеть: 8 продуктов, способствующих метаболизмуЕсли у вас большой аппетит и проблемы с контролем порций, вам лучше придерживаться трех приемов пищи в день. В этом случае более частое питание может быть контрпродуктивным.Однако, если вы тот, кто быстрее насытится, возможно, вы захотите разделить приемы пищи и есть чаще. Здесь самое важное — это количество калорий. Убедитесь, что вы потребляете только здоровые калории, и ведите их подсчет, чтобы знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.
В заключение — не существует твердого правила, какой режим питания лучше подходит для похудения. Все это относительно и зависит от потребностей вашего тела, типа, образа жизни и привычек питания.
Как часто нужно есть?
Хотите знать, как часто нужно есть? Это то что тебе нужно знать.
Существует множество противоречивых советов об оптимальном времени приема пищи и о том, как часто вы должны есть. Стоит ли есть реже? Чаще? Мини-обеды? Или большие обеды? Некоторые эксперты утверждают, что вы должны есть каждые два-три часа, в то время как другие предлагают ограничиться до трех раз в день, но что на самом деле является лучшим вариантом? По правде говоря, не существует лучшего варианта и универсального решения.Как и во всем, что касается питания, когда дело доходит до того, как часто вы должны есть, все зависит от того, что лучше всего подходит для вас.
Как часто нужно есть?
Путаница в отношении частоты приема пищи была вызвана теорией, согласно которой несколько мини-приемов пищи в день могут помочь «ускорить» метаболизм и, следовательно, способствовать снижению веса и управлению весом. Эта теория считалась верной, учитывая, что естественный процесс пищеварения немного повышает метаболизм тела, известный как термический эффект пищи, и поэтому считалось, что более частое употребление меньшего количества пищи будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.По этой логике также считалось, что, поддерживая высокий уровень метаболизма в течение дня, вы сможете увеличить общие затраты энергии, однако идея о том, что более частое употребление небольших порций пищи увеличивает скорость метаболизма, в значительной степени преувеличена.
Хотя это правда, что пищеварение действительно немного повышает метаболизм, общее количество энергии (или калорий), сжигаемое в процессе пищеварения, настолько минимально, что практически не влияет на общее количество энергии, сжигаемой в течение дня.Фактически, именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, израсходованной во время пищеварения, а не ее частоту. Фактические данные показывают, что при равном ежедневном приеме пищи (или калориях) количество приемов пищи в день не влияет на потерю жира. Итак, независимо от того, съедаете ли вы 300 калорий шесть раз в день или 600 калорий 3 раза в день, это практически не влияет на метаболизм и потерю веса.
А как насчет перекусов?
Можно или нужно перекусить между приемами пищи? Ответ на этот вопрос прост; это полностью зависит от того, какую закуску вы выберете и сколько вы собираетесь съесть.Учитывая, что частота приема пищи имеет гораздо меньшее значение, чем общий объем еды, которую вы едите, то, как вы решите разбить еду, полностью зависит от вас. Если вы решите перекусить нездоровой пищей, сладостями и лакомствами с высоким содержанием жиров, это может повлиять на ваше общее потребление пищи (то есть увеличить общее количество калорий), что гораздо более проблематично, чем тот факт, что вы увеличили частоту потребления пищи. Напротив, если вы решите перекусить цельными продуктами, которые подходят для вашего идеального рациона, нет абсолютно никаких проблем с увеличением частоты приема пищи.
Следует ли пропускать приемы пищи?
Завтрак — самый важный прием пищи в день. Пропуск приема пищи приводит к увеличению веса. Пропуск приема пищи ставит ваше тело в режим голодания. Мы все слышали эти строки раньше, но верны ли они? Короче нет. То, что вы пропускаете завтрак или обед, не означает, что вы наберете 10 фунтов и нарушите свой метаболизм. Правильное питание зависит от контекста, а не от общего набора правил, которые работают для всех.
Да, некоторые обсервационные исследования показали, что те, кто завтракает, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие, но корреляция не означает причинно-следственную связь.На самом деле существуют тысячи причин, по которым может быть проведена такая корреляция. Возможно, люди, которые не завтракают, склонны есть больше обработанной пищи? Возможно, люди, которые пропускают завтрак, меньше тренируются? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, едят больше десертов? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, в семейном анамнезе страдали ожирением? Или, возможно, людям, которые пропускают завтрак, просто наплевать, и это работает на их жизнь.
На самом деле, в то время как некоторые исследования показывают корреляцию между набором веса и теми, кто пропускает приемы пищи, другие исследования не показывают разницы, пока контролируется общий объем пищи.Таким образом, хотя пропуск приема пищи часто рассматривается как отрицательный, это может быть положительным моментом, если причина, по которой вы пропускаете приемы пищи, заключается в том, что вы прислушиваетесь к собственному телу и своим собственным сигналам голода. Важно помнить, что в некоторые дни вы будете голодны больше, а в другие дни — меньше. Ваше тело — это не идеальная наука или идеальное уравнение с определенными потребностями, которых вы должны придерживаться. Ваше тело и его потребности будут меняться день ото дня, поэтому уделять внимание этим потребностям гораздо важнее, чем пропускать ли вы прием пищи или нет.
Что и почему важнее, чем когда
Дело в том, что то, что вы едите, и , почему вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите . В основе любой хорошей диеты лежит качество пищи, которую вы едите, и она имеет гораздо меньшее значение, когда вы ее едите. Намного лучше есть цельную пищу шесть раз в день, чем трижды в день есть обработанную пищу, потому что качество пищи всегда будет важнее частоты.
Не говоря уже о том, почему вы выбираете эти продукты, также важно. Научиться практиковать осознанное питание (т. Нет ничего плохого в том, чтобы есть, если вы голодны, на самом деле, ваше тело — лучший тренер по питанию, который у вас когда-либо будет, поэтому так важно научиться его слушать. Также нет ничего плохого в том, чтобы есть, чтобы праздновать или оплакивать, но время от времени.Если вы постоянно едите, чтобы подавить или справиться со своими эмоциями, это совершенно другой разговор, но первым шагом всегда будет сосредоточение внимания на качестве еды, которую вы едите, и на том, почему вы решаете ее есть.
Итак, как часто нужно есть?
Итак, каков ответ? Стоит ли шесть раз в день? Стоит ли есть трижды в день? А стоит ли пропускать приемы пищи? По правде говоря, нет правильного ответа. Правильный ответ — это тот ответ, который лучше всего подходит вам и вашей жизни.Как практик, я призываю людей сосредоточиться на сбалансированном питании, чтобы они оставались сытыми, и включали закуски только по мере необходимости. Я призываю людей проявлять осознанность в еде, садиться, жевать и притормаживать, когда они едят, и обращать внимание на эмоциональные триггеры, которые могут заставлять их тянуться к еде, когда они по-настоящему не голодны. Хотя это может показаться довольно радикальным, лучший вариант прост; прислушивайтесь к своему телу, ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда насытились, и повторяйте.
Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!
Сколько раз в день нужно есть? | Новое время
Сколько приемов пищи человек должен употреблять в день и с какими интервалами эти приемы пищи следует употреблять?
Традиционно предполагается, что у всех есть как минимум 3-х разовое питание — завтрак, обед и ужин.Но некоторые люди выживают, питаясь один раз в день, потому что не могут себе этого позволить, но есть те, кто делает это по собственному желанию.
Однако возникает вопрос, сколько еды и сколько раз нужно съесть, не подвергая риску свое здоровье.
По словам Джозефа Увирагие, диетолога Университетской клинической больницы Кигали (CHUK), нет ничего плохого в том, чтобы есть три раза в день, поскольку во время работы расходуется много энергии, и ее можно восстановить только с помощью еды.
«Любая работа, будь то ручная работа или умственная работа, без регулярного снабжения продуктами питания, может замедлиться», — говорит Увирагие.
Он добавляет, что по разным причинам некоторые люди пропускают обед, но продолжают работать, несмотря на плотный завтрак.
«Иногда бывает трудно получить доступ к другому приему пищи, но завтрак, богатый энергетической пищей, может продлиться вам в течение дня», — объясняет он.
Диетологи отмечают, что типичный завтрак не должен определяться правильным выбором продуктов.Хорошая еда может включать стакан сока, хлеба, яичницу-болтунью или молока, если яиц нет.
«Те, у кого ограниченные средства, также могут получить питательный завтрак, например, чашку игикомы (соевой каши) с ирландским картофелем», — объясняет Увирагийе.
Пропуск завтрака
В то время как большинство людей думают, что завтрак — это самый важный прием пищи в день, новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что люди, которые завтракают с нормальным весом, не обязательно лучше, чем те, кто не завтракает.
Аналогичные исследования, проведенные доктором Кристой Касазза, доцентом факультета диетологии Университета Алабамы, пришли к выводу, что завтрак, являющийся самым важным приемом пищи в день, является предположением и не обязательно может помочь тем, кто хочет похудеть.
«Хотя есть мнение, что завтрак — самый важный прием пищи в день, мы обнаружили, что те, кто пропускает завтрак в среднем во время обеда, потребляют на пару 200–300 калорий больше», — говорит д-р Кассаца.
Она добавляет, что, несмотря на дефицит Во время обеда те, кто завтракает, в среднем потребляют больше калорий.
«Даже если они пропускают эти калории во время обеда, люди, которые завтракают, обычно потребляют от 500 до 600 калорий во время завтрака, и в конце дня может не быть значительной статистической разницы в весе», — добавляет она.
Углеводы, энергия и частота приема пищи
Хотя большинство людей получают от 40 до 60 процентов своих калорий из углеводов, эксперты предупреждают, что если вы потребляете больше углеводов, чем сжигаете, эти лишние калории будут преобразованы в жир и сохранены в организме.
Исаак Бикоримана, диетолог из больницы Кибагабага, говорит, что преобразование избыточных углеводов в жир — сложный процесс, который происходит в первую очередь, когда человек часто потребляет слишком много калорий в ежедневном рационе.
«Избыточные углеводы не накапливаются в организме, даже если вам нужна энергия, вам следует ограничить количество потребляемых углеводов», — говорит Бикоримана.
В течение долгого времени плохие привычки питания были связаны с рядом болезней образа жизни в стране, на которые по состоянию на 2008 год приходилось около 29 процентов всех смертей.
Наиболее распространенными из этих болезней являются сердечно-сосудистые заболевания, на которые приходится 12 процентов от общего числа смертей во всех возрастных группах.
Поэтому эксперты полагают, что для решения таких проблем необходимы правильные привычки кормления, и требуют адекватного промежутка между приемами пищи.
«Завтрак не должен быть так близок к обеду, они должны быть по крайней мере разделены, потому что кормление слишком близко может быть похоже на расточительство пищи из-за недостаточного времени на переваривание», — говорит он.
Желательно вечером съесть больше фруктов по сравнению с другими продуктами.(Чистое фото)
Питание для особых нужд
Хотя перекус между приемами пищи является обычной практикой для людей, медицинские работники предупреждают, что перекус должен быть разрешен только для определенных категорий людей, которые находятся на более высоком уровне потребностей в питании.
«Перекус между приемами пищи полезен для беременных и кормящих женщин, потому что их организм очень нуждается в питательных веществах, которые можно получить только из пищи», — говорит диетолог из больницы King Faisal Hospital Рене Табаро.
Табаро, однако, утверждает, что выздоравливающим людям разрешается изменять частоту приема пищи в зависимости от типа инфекции.
«Больные туберкулезом могут есть до пяти приемов пищи в день, потому что организму может потребоваться много питательных веществ для восполнения изношенных клеток», — объясняет Табаро.
Он добавляет, что многократно съеденные небольшие количества рекомендуются людям, страдающим диабетом, и тем, кто страдает от недоедания.
«У истощенных людей и диабетиков усвояемость питательных веществ может быть низкой, поэтому их нужно обеспечивать меньшими количествами пищи, но многократно», — объясняет он.
Большинство людей обычно пропускают ужин из-за пониженной активности, но диетологи по-прежнему утверждают, что организму может потребоваться энергия, которая должна поступать через небольшое количество пищи.
«Во время отдыха организму требуется определенное количество энергии во время основного обмена веществ, потому что мозг не спит. Желательно вечером есть больше фруктов по сравнению с другими продуктами », — говорит Бикоримана.
Даже несмотря на растущую обеспокоенность по поводу увеличения веса, пищевых привычек и заболеваний, связанных с образом жизни, эксперты в области здравоохранения по-прежнему утверждают, что пропуск приема пищи — не лучший выбор, и тем, кто следит за своим весом, следует вместо этого сосредоточить внимание на количестве потребляемых калорий.
******************************************
Какая у вас самая лучшая еда и почему она вам нравится?
Chrispine Manzi, плотник в Kicuciro
Chrispine Manzi
Из-за характера моей работы я всегда ищу продукты, дающие энергию. Вот почему я всегда ем фасоль и убугали (пасту из маниоки). Я не ем много фруктов.
Флоренс Душимэ, торговец в Гипоросо
Флоренция Душимэ
Я ем убугали дважды в день, потому что он богат крахмалом и его легко приготовить.Однако иногда я ем другую энергетическую пищу, например, сладкий картофель с содовой или соком.
Джеки Угиримбабази, фармацевт
Джеки Угиримбабази
Мои любимые продукты — маниока, сладкий картофель и бобы, потому что они не содержат жиров. Обычно я стараюсь избегать жирной пищи. Но я не могу есть без овощей, потому что они облегчают пищеварение.
Селестин Симбикангва, охранник Университета Маунт-Кения
Селестин Симбикангва
Каждое утро я ем маниоку и бобы, потому что они доступны по цене.Кроме того, это единственная еда, которая может доставить мне удовольствие на весь день. Я тоже люблю чапатти, но его мало.
Эммануэль Хавугимана, уборщик KCB Kimironko
Эммануэль Хавугимана
Я не очень разборчив в еде, главное, чтобы это было безопасно.