Азбука здорового питания — Муниципальное образование город Пермь
Азбука здорового питания
Еда нужна для жизни.
Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
Питайтесь полноценно.
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1 4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Разнообразьте рацион.
Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Ешьте чаще.
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Углеводы жизненно важны.
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.
Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
Углеводы простые и медленные.
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
Меньше сахара.
Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов.
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.
Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельно-зерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
Белки должны быть всегда.
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление тканей организма.
Жиры нельзя полностью исключать.
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов.
Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
Жиры надо ограничивать.
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
Сократить жиры в питании довольно просто.
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.
Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Не менее 600 грамм фруктов и овощей в день.
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С —в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадящее обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.
В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
Включите в рацион молочные продукты.
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
Учите детей правильному питанию.
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
Лишний вес: избыток питания или недостаток движения.
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить—это приводит к увеличению веса.
В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.
Количество калорий зависит от вашего образа жизни.
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.
Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Здоровое питание — это просто и недорого.
Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Урок 21. основы здорового питания — Технология — 5 класс
ВАЖНО!
Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности. Питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Человеку также необходимо получать минеральные соли, воду и витамины.
Для правильной организации питания очень важно определить значение для человека питательных веществ.
Белки – незаменимая часть рациона питания человека, потому что каждая клетка организма состоит главным образом из белков.
Жиры и углеводы – это источники энергии для организма, они входят в состав клеток. Жиры регулируют проникновение в клетки воды, солей и других важнейших веществ, предохраняют кожу от высыхания, защищают организм от переохлаждения. Организму человека необходимы жиры как животного, так и растительного происхождения. Углеводы составляют главную часть рациона питания человека.
Витамины повышают сопротивляемость организма к болезням, влияют на состояние кожи, волос, зрения. В зависимости от того, в какой среде витамины лучше усваиваются организмом, их делят на водорастворимые и жирорастворимые. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Для здоровья человека вредны как недостаток витаминов, так и их переизбыток.
Минеральные вещества регулируют обмен веществ в организме.
Вода составляет в среднем 65 % массы тела человека. Вода является средой для осуществления всех процессов, идущих в клетках организма. Потеря 20 % воды приводит к смерти организма. Воду мы потребляем в виде жидкостей, а также в составе пищи.
Питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека называют рациональным.
Оно состоит из трёх принципов: соблюдение режима питания, умеренность в употреблении пищи и разнообразие.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма и включать разнообразные продукты.
Режим питания – это время и число приёмов пищи.
Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма: переедание также вредно для организма, как и недоедание. Если суточную калорийность пищи принять за 100 %, то на завтрак должно приходиться примерно 30 % от общей калорийности суточного рациона, на обед – 45 %, на полдник – 10 % и на ужин – 15 %.
Пищевой рацион человека должен быть разнообразным. В ежедневном меню рекомендуется употреблять одинаковое количество белков и жиров – примерно 25– 30 %, и 40– 50 % углеводов.
Принципы здорового питания схематически изображаются в виде пирамиды питания.
Рафинированные углеводы: вред, список продуктов
Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
- Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
- Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.
В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.
Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Резюме:
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:
- Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
- Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.
Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).
Резюме:
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).
Резюме:
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).
Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Резюме:
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Не все углеводы вредны для здоровья
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Резюме:
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
- Макаронные изделия (особенно белые макароны)
- Белый рис
- Крекеры
- Торты
- Печенье
- Сушки
- Пончики
- Кексы
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Запеченные десерты
- Пирожные
- Тесто для пиццы
- Гамбургеры или булочки для хот-догов
- Блины
- Вафли
- Конфеты
- Подслащенные газированные напитки
- Подслащенные соки
- Кукурузные палочки
- Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар
Рафинированные крупы – список:
- Белый рис
- Манная крупа
- Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
- Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: углеводы Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
« Предыдущая запись Следующая запись »В каких продуктах содержатся полезные жиры
Лишать себя жиров в корне неправильно. Но и загрязнять организм бесполезными или вредными также не стоит. Каких жирных продуктов не стоит бояться, а наоборот следует включить их в свой ежедневный рацион?
Читай также: Почему нужно есть жиры
Жирная рыба
Ученые постоянно твердят: жирная рыба никак не навредит вашей фигуре, а полезные омега-3 жиры только принесут пользу коже, ногтям и волосам. Ешьте семгу, форель, скумбрию, сардины, сельдь, и не будете знать, что такое депрессия или болезни сердца.
Горький шоколад
В горьком шоколаде содержится достаточно жиров, которые благоприятно влияют на организм человека. 100 грамм шоколада состоит из 11 процентов клетчатки и половины суточной дозы железа, магния, меди и марганца. Также в шоколаде множество антиоксидантов, поэтому пара квадратиков – залог успешной работоспособности и отличного настроения.
Авокадо
Этот фрукт – источник растительного жира, при этом жиров в авокадо гораздо больше, чем углеводов. В составе продукта есть олеиновой кислота, которая снижает уровень холестерина в крови и укрепляет стенки сосудов. Это также источник калия – его в авокадо гораздо больше, чем в бананах.
Сыр
Сыр содержит мощные жирные кислоты, которые предотвращают развитие множества сложных заболеваний. Это источник кальция, витамина B12, фосфора, селена и белка. Главное – выбирать натуральный продукт и не переусердствовать с количеством.
Орехи
Горсть орешков в качестве перекуса – не просто сытно, но и полезно. В орехах высокая концентрация полезных жиров, но и превышать норму чревато для фигуры. С другой стороны, орехи предупреждают ожирение, болезни сердца и развитие диабета. В них также много витамина Е и магния – составляющих спокойствия и отличного внешнего вида.
Оливковое масло
Если собираетесь заправлять салат, отдайте предпочтение именно оливковому маслу. Это не только источник правильных полезных жиров, антиоксидантов, витаминов, это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Читай также: Как понять, хватает ли вам витаминов
Йогурт
Йогурт – уникальный продукт. В нем сосредоточена вся польза молока, обогащенная полезными бактериями для нашей микрофлоры, витамином Д, белком и жирами. Йогурт благотворно влияет на пищеварение, борется со множеством болезней и предупреждает их появление.
Семена чиа
100 грамм семян чиа содержат около 32 граммов жира — омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и обладающих противовоспалительными свойствами. Чиа богаты клетчаткой, именно поэтому семена являются частью множества диет.
Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine
Как на самом деле происходит пищеварение
Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.
Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.
Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.
Обычных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которых следует ограничить
Если вы пытаетесь похудеть, снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») или просто хотите улучшить здоровье сердца, сокращение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — хорошая идея. В то время как некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров уже могут быть на вашем радаре (говядина, сыр), другие, такие как мороженое и сливки для кофе, могут вас удивить.
Эндрю Унангст / Getty ImagesБелки с высоким содержанием насыщенных жиров
Многие продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров.Среди них:
- Бекон
- Говядина
- Говяжий жир
- Сосиски для завтрака
- Хот-доги
- Баранина
- Свинина
- Мясные полуфабрикаты
- Колбасы
Хотя соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, не запрещает вам полностью есть мясо животных, употребление этих продуктов при каждом приеме пищи может накапливать.
Таким образом, ограничение потребления мяса — один из простых способов снизить потребление насыщенных жиров.Вы также можете выбрать «нежирное» или «нежирное» мясо.
Постное мясо содержит менее 4,5 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов, в то время как очень нежирное мясо содержит менее 2 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов.
Также важно обращать внимание на трансжиры, поскольку они снижают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и, как насыщенные жиры, также повышают уровень ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Здоровые альтернативы
Эти белковые альтернативы — лучший выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров:
- Фасоль
- Рыба
- Орехи
- Птица, включая курицу и индейку (без кожицы)
- Соевые продукты, такие как тофу
Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
Молочные продукты также могут добавить в ваш рацион насыщенные жиры.К молочным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
- Сыры
- Кремы
- Мороженое
- Цельное и 2% -ное молоко и прочие молочные продукты
Поскольку употребление некоторых молочных продуктов может увеличить потребление насыщенных жиров, рекомендуется помнить о количестве молочных продуктов, добавляемых в ваши любимые продукты или напитки (например, сливки для кофе или сливочное масло на тосты). Молочные продукты с высоким содержанием жира могут накапливаться довольно быстро.
Здоровые альтернативы
Чтобы свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта ваших любимых молочных продуктов, которые обычно имеют маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «частично обезжиренное».”
Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров
Хотя различные спреды и масла нельзя употреблять в одиночку, их часто добавляют в различные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов на основе сливок и растительные масла, могут принимать полезные, нежирные блюда и делать из них что угодно, но только не.
Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают:
- Масло
- Некоторые растительные масла (например, пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло)
- Кремовые заправки или соусы
- Сало
- Майонез
Жареные продукты и выпечка также содержат высокий уровень насыщенных жиров и / или трансжиров.
Сложная маркировка
Хотя продукты, не содержащие сахара, могут показаться здоровыми, жиры часто используются вместо большого количества сахара. Точно так же, что парадоксально, продукты с низким содержанием холестерина часто содержат много насыщенных жиров.
В конце концов, единственный способ узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете, — это прочитать информацию о пищевой ценности и ингредиентах на всех этикетках продуктов. Веб-сайты счетчиков калорий и приложения для отслеживания питания смарт-устройств также могут быть полезны в этом отношении.
Здоровые альтернативы
Альтернативы, которые вы можете использовать, будут зависеть от того, как вы планируете их использовать. Например, одни масла лучше готовить, чем другие. Тем не менее, более здоровые варианты, которые вы можете рассмотреть, включают:
- Масло канолы
- Маргарин (негидрированный или не содержащий трансжиров)
- Оливковое масло
- Сафлоровое масло
- Подсолнечное масло
Изменение способа приготовления пищи также может помочь снизить потребление насыщенных жиров.Например, запекайте курицу, а не жарьте ее, или рыбу на пару вместо тушения.
Наконец, использование заправок или соусов с пониженным содержанием жира также может предотвратить попадание в ваш рацион излишка насыщенных жиров.
Слово от Verywell
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий, что эквивалентно примерно 11–13 граммам насыщенных жиров в день.
Делая какие-либо изменения в диете, думайте обо всех вкусных блюдах, которые вы можете приготовить, — не обязательно о том, чего вам следует избегать. В конце концов, снижение потребления насыщенных жиров может потребовать небольшой работы и сдержанности, но благо для вашего общего здоровья того стоит.
продуктов с углеводами для диет с ограниченным содержанием жиров | Здоровое питание
Натали Штайн Обновлено 19 декабря 2018 г.
Ограничение жиров в рационе может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.Суточная норма диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 65 граммов жира или 30 процентов калорий из жиров, и врач или диетолог может порекомендовать вам потреблять меньше 65 граммов жиров. Многие продукты с углеводами богаты жирами, например, картофельные чипсы, выпечка и жареные креветки в панировке. Однако многие питательные продукты с углеводами обезжирены или с низким содержанием жира, и они делают выбор в пользу диеты с ограниченным содержанием жиров. Слишком много калорий из любого источника, включая углеводы, может привести к увеличению веса.Самый здоровый подход — спросить своего врача, прежде чем переходить на новую диету.
Фрукты
Большинство фруктов обезжирены и являются хорошим источником углеводов. Сырая папайя, банан или груша содержат от 25 до 32 граммов углеводов и менее 0,5 грамма жира. Чашка ягод, половина грейпфрута или 1 чашка нарезанного яблока или дыни содержат от 12 до 15 граммов углеводов. Сушеные, консервированные и замороженные фрукты и фруктовые соки также обезжирены и содержат много углеводов. Чашка изюма содержит 114 граммов углеводов, а чашка ананасового сока на 8 унций — 32 грамма углеводов.Исключение составляют авокадо с 4 граммами жира и 2 граммами углеводов на унцию.
Зерновые и крахмалистые овощи
Мука, белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, ячмень, овсянка, рис и другие зерна обезжирены или с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов. Каждая чашка вареного риса, ячменя, спагетти или отрубей с изюмом содержит от 42 до 46 граммов углеводов. Кусочек белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 13 граммов углеводов. Картофель, сладкий картофель и мускатная тыква — это обезжиренные овощи, содержащие крахмал.Запеченный картофель содержит 33 грамма углеводов, а 1 чашка приготовленной мускатной тыквы — 24 грамма.
Фасоль, горох и чечевица
Бобовые или фасоль, горох и чечевица содержат много углеводов и не содержат жиров. Чашка приготовленных бобов гарбанзо, бобов пинто или большинства других видов бобов содержит 45 граммов углеводов. На чашку коровьего гороха приходится 40 граммов углеводов. Вареные и консервированные бобовые обезжирены, но некоторые рецепты включают добавление жира. Буррито на 3 унции, приготовленный из бобов и сыра, содержит 29 граммов углеводов и 6 граммов жира.
Молоко и йогурт
Молоко является естественным источником углеводов из-за его лактозы, которая является разновидностью сахара. Чашка обезжиренного молока содержит 12 граммов углеводов, а 1 чашка обезжиренного простого йогурта — 17 граммов углеводов. Сахар является источником углеводов, а подслащенный сахаром йогурт содержит 43 грамма углеводов. Молоко с высоким содержанием жира, и жирные молочные продукты не подходят для диет с ограниченным содержанием жира. Каждая чашка цельного молока содержит 8 граммов жира, а 1 чашка йогурта из цельного молока — 7 граммов.
Жиры | ADA
Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета. Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, — это жир. Хотя это звучит противоречиво тому, что вы могли ожидать, употребление в пищу правильного количества правильного типа жира играет важную роль в нашем организме.
Жир смягчает органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое.Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление правильных жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
Существует четыре основных типа жиров: насыщенный, транс, , мононенасыщенный и полиненасыщенный. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров или транс жиров.Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.
Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .
Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого.Ваше тело вырабатывает более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.
Когда общий холестерин в крови слишком высок, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее. Для большинства людей насыщенные жиры и транс- жир играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к увеличению риска сердечных заболеваний.Поскольку продукты с высоким содержанием диетического холестерина также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.
Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце. Эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца.Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.
Источники мононенасыщенных жиров включают:
- Авокадо
- Рапсовое масло
- Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
- Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
- Арахисовое масло и арахисовое масло
- Сафлоровое масло
Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при приготовлении пищи заменить оливковое или рапсовое масло маслом, маргарином или жиром.Посыпать несколькими орехами салат, йогурт или хлопья — это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите — как и все жиры, эти продукты высококалорийны.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры — еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Как и мононенасыщенные жиры, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.
Источники омега-3 включают:
- Рыба жирная (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
- Грецкие орехи
- Льняное семя и льняное масло
- Масло канолы
- Семена чиа
Источники омега-6 включают:
- Тофу
- Грецкие орехи
- Льняное и льняное масло
- Рапсовое масло
- Яйца
- Семечки подсолнечника
- Арахисовое масло
Насыщенные жиры
Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний.Это один из жиров, который следует ограничивать в нашем рационе. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:
- Сало
- Свинина соленая
- Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
- Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
- Масло сливочное
- Сливочные соусы
- Соус из мясных капель
- Кожа птицы (пример: курица, индейка и т. Д.)
Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:
- Масло пальмовое и косточковое пальмовое масло
- Кокосовое и кокосовое масло
Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее содержание жира». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 грамму или меньше насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель, поговорите со своим диетологом.
Транс жирTrans жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир — процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс жир может повредить уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.
Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма или более жира транс , на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жира транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.
Источники транс- жира включают:
- Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
- Маргарины
- Укорачивание
- Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри
Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят вам, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим врачом.
Список продуктов с низким содержанием жиров и углеводов для диеты с низким содержанием углеводов
Нежирные и низкоуглеводные продукты могут поступать как из растительных, так и из животных источников.
Кредит изображения: RossHelen / iStock / GettyImages
Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, возможно, вам понадобятся продукты с низким содержанием жиров и углеводов, которые следует включить в свой план питания. Однако ключ к поддержанию здорового низкоуглеводного и обезжиренного рациона — это продукты, которые вы выбираете.
Фактически, исследование, проведенное в январе 2020 года, обнаружило, что нездоровые низкоуглеводные диеты, также известные как те, которые позволяют употреблять очищенные зерна и добавленные сахара, связаны с более высокой общей смертностью, в то время как здоровые низкоуглеводные диеты, которые включают ограниченное количество низкокачественных углеводов, как а также здоровые источники белка и ненасыщенных жиров — связаны с более низким общим риском смерти, согласно исследованию JAMA Internal Medicine .
Исследователи подчеркивают, что выбор качественных источников белка, жиров и углеводов может просто помочь вам улучшить свое здоровье и жить дольше.
Хотите отслеживать потребление углеводов, не занимаясь математикой?
Подробнее: 21 еда, которая кажется здоровой, но не здоровой!
Низкоуглеводные диеты с низким содержанием жиров
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), средний человек, соблюдающий диету на 2000 калорий, должен получить около:
Это означает, что большинство калорий, рекомендуемых для употребления в пищу, поступает из углеводов и жиров.Низкоуглеводные и обезжиренные диеты встречаются нечасто; сокращение обоих из них означает, что вы исключаете из своего рациона два из трех основных макроэлементов. Это также означает, что для того, чтобы поддерживать себя, вы должны получать большую часть калорий из белка.
Диеты, основанные на белке, как и диета для плотоядных животных, полностью исключают углеводы. Соблюдение этого типа диеты означает не только отказ от сахара или хлеба — это также означает прощание с фруктами и овощами, которые являются важной частью вашего рациона.
Получение полезных жиров
Жиры получают плохую репутацию из-за их связи с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и другими проблемами со здоровьем. Однако не все жиры вредны — некоторые жиры на самом деле необходимы для хорошего здоровья.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными жирами. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, яйца, орехи, растительные масла и морепродукты. Насыщенные и трансжиры — это нездоровые жиры, которые следует употреблять в умеренных количествах. Они содержатся в жирном мясе, жирных молочных продуктах, жареной пище и выпечке.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 13 граммов насыщенных жиров в день для среднестатистического человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, и вообще исключить потребление трансжиров, если это возможно.
По данным FDA, большинство людей, соблюдающих диету в 2000 калорий, должны получать около 65 граммов жира в день. В это количество входят полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, а также нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры.
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, вам следует стремиться к сокращению количества насыщенных жиров и обязательно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Можно получить всего 6 процентов ежедневных калорий из жиров, но люди, которые делают это, обычно придерживаются диеты, богатой углеводами, чтобы получать достаточно калорий каждый день.
Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион
Упор на здоровые углеводы
В среднестатистической западной диете есть много продуктов, наполненных рафинированными и обработанными углеводами — одна из причин, по которой углеводы были в списке «плохих» продуктов.Однако углеводы содержатся во всех видах продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты, содержащие лактозу.
Обычно рекомендуется, чтобы от 50 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы. По данным Mayo Clinic, это означает от 225 до 325 граммов углеводов каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.
Однако безопасно есть и гораздо меньше углеводов. Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, часто получают всего 20 граммов чистых углеводов каждый день.(ICYMI: чистые углеводы — это общее количество углеводов, которое вы получаете после вычитания количества клетчатки). Другие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, также рекомендуют потреблять от 20 до 100 чистых граммов углеводов каждый день. Однако для того, чтобы есть так мало углеводов, людям необходимо увеличить потребление жиров.
Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона
Получение продуктов с низким содержанием жиров и углеводов из растений
Большинство продуктов содержат углеводы, в том числе клетчатку, сахар и крахмал.Клетчатка важна для работы вашей пищеварительной системы, и большинство людей должны получать около 25 граммов в день, согласно FDA.
Большинство обезжиренных продуктов с низким содержанием углеводов — это овощи, которые обычно богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. К ним относятся:
- Артишоки
- Спаржа
- Ростки фасоли
- Болгарский перец
- Бок чой
- Брокколи, брокколи и брокколи рабе
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- Кале
- Грибы
- Лук, зеленый лук и лук-шалот
- Тыква
- Radicchio
- Редис
- Салатная зелень, включая кресс-салат, рукколу, салат и зелень цикория
- Кабачки, в том числе желтые кабачки и спагетти
- Шпинат
- Репа
- Кабачки
Некоторые фрукты также содержат мало углеводов и жиров.Это прекрасные источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, в том числе:
- Ягоды, такие как ежевика, черника, бойзеновая ягода, клюква, крыжовник и клубника
- Лимоны и линии
- Дыня, включая дыню падь и дыню мускусную
- Помидоры
Бобовые — хорошие источники растительного белка, но часто богаты углеводами. К низкоуглеводным бобовым относятся чечевица, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто и черная фасоль.
В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, орехи и семена содержат все три макроэлемента: углеводы, жиры и белок. Орехи часто сильно отличаются друг от друга; Например, кешью и фисташки богаты углеводами, а бразильские орехи и макадамия богаты жирами. Некоторые орехи, которые являются хорошими источниками белка, но с низким содержанием жира и углеводов, включают грецкие орехи, фундук и миндаль.
А как насчет продуктов животного происхождения с низким содержанием жиров и углеводов?
В мясе обычно не хватает углеводов, и оно является хорошим источником белка.Однако они могут быть богаты жирами. Это означает, что найти мясо с низким содержанием углеводов несложно, а вот мясо с низким содержанием жира — непросто. К нежирным белкам относятся:
- Яйца , такие как куриные, утиные и перепелиные яйца. Это хорошие источники белка, они богаты множеством различных витаминов и минералов.
- Морепродукты , включая рыбу, моллюсков и моллюсков. Эти пищевые продукты обычно богаты полезными жирами, такими как омега-жирные кислоты, и содержат мало насыщенных жиров.
- Домашняя птица без кожи , например курица, утка, гусь и индейка. Кожа этих птиц — это то место, где содержится большая часть их жира; его удаление дает продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
- Постные куски мяса (например, вырезка или постный фарш), полученные из говядины, свинины, баранины, дичи и других животных.
Вам следует избегать таких продуктов, как сало, маргарин, майонез, сладкие йогурты и многие виды молочных продуктов, если вы ищете обезжиренные и низкоуглеводные продукты животного происхождения.Однако доступны многие молочные продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Нежирные (1 процент) и обезжиренные молочные продукты являются лучшими вариантами и включают:
- Нежирное или обезжиренное молоко
- Нежирный йогурт (без добавления сахара) и греческий йогурт
- Легкие и обезжиренные сырные продукты, включая сливочный сыр, американский сыр и чеддер
Подробнее: Правильно соблюдайте низкоуглеводную диету с этими 9 заменами здоровой пищи, которые сокращают количество углеводов
10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы должны есть на кето-диете
Вот ваш новый список лучших продуктов, которые нужно включить в свою кето-диету.Употребляйте самые полезные и богатые питательными веществами жиры, чтобы побороть голод и похудеть на кето-диете.
Сколько жиров мне нужно есть в день на кето-диете?
Узнайте, сколько именно граммов жира вы должны съедать каждый день на кето, с помощью этого простого калькулятора кето-жира.
Жиры должны составлять основную часть ваших калорий при соблюдении кетогенной диеты — примерно 65% или более ваших калорий. Для диеты в 2000 калорий это примерно 144 грамма жира в день.Вы также можете стремиться съедать около 1 грамма жира на фунт веса тела. Остальные калории должны поступать из белков (30% ваших калорий), и менее 5% ваших калорий должны поступать из углеводов.
Комбинированный подход ограничения углеводов до очень низкого уровня и увеличения потребления жиров на кето-диете призван помочь вам более эффективно использовать жир в качестве ежедневного топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь постной кето-диеты, вы, вероятно, упускаете некоторые из преимуществ, связанных с этой диетой.Если вы потребляете мало жиров, вы также можете почувствовать, что голодны больше, чем обычно, или испытываете трудности с переходом в состояние кетоза.
Нужна дополнительная помощь в совершенствовании ваших кето-макросов, начните работу с персонализированными рекомендациями по питанию и инструментами отслеживания через приложение Trifecta.
Какие продукты с высоким содержанием жиров?
На самом деле довольно легко получить большое количество жиров в своем рационе. Фактически, большинство из нас перестают придерживаться кето-диеты. Но количество продуктов, которые естественно содержат большое количество жира, довольно ограничено.Жир можно найти во всех мясных, рыбных и молочных продуктах — так же, как люди накапливают жир, животные также накапливают жир, и когда мы их едим, мы едим жир, который они накапливают. Некоторые продукты животного происхождения содержат намного больше жира, чем другие. Жир также содержится в некоторых растительных продуктах, в основном в орехах и семенах.
Помимо цельных продуктов, вы можете потреблять жир с добавлением ингредиентов и добавок, таких как растительные масла, заправки, сливочное масло и т. Д. Эти типы жиров немного более обработаны, поскольку они часто извлекаются из цельных продуктов.А иногда этот процесс экстракции может удалить ключевые питательные вещества. Например, оливки — отличный источник полезных жиров, витаминов и минералов. Когда из оливок извлекается только жир, остается оливковое масло (100% жирность). А сливочное масло — это часть молока, содержащая жиры, за вычетом всех белков и кальция.
Хороший жир против плохого
Существует много споров о том, какие жиры считаются «хорошими» или полезными, а какие — «плохими». Основываясь на существующих исследованиях, трансжиры действительно являются единственным «плохим» жиром, у нас есть достаточно подтверждающих исследований, чтобы предложить вам ограничить его употребление или убрать из своего рациона.Трансжиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но исследования показывают, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел могут увеличить риск сердечных заболеваний (1,2).
А как насчет насыщенных и ненасыщенных жиров?
Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (также называемых жирным мясом и сыром), связаны с повышением уровня холестерина в крови. Но продолжающиеся исследования показывают, что насыщенные жиры не могут быть ни хорошими, ни плохими (3,4). Что может быть поводом для беспокойства, если вы не получаете достаточно других, более полезных жиров.
С другой стороны, ненасыщенные жиры, в первую очередь из продуктов растительного происхождения, обладают хорошо задокументированной пользой для здоровья, включая здоровье сердца, здоровья мозга и противовоспалительные свойства (3,5). Ненасыщенные жиры также обычно называют мононенасыщенными жирами (омега-3) и полиненасыщенными жирами (омега-6).
Практический результат: Стремитесь получить в своем рационе большое количество жиров растительного происхождения, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья и поддерживать умеренное потребление насыщенных жиров.
Здоровые продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
Чтобы сократить потребление углеводов и получить больше полезных жиров в своем рационе, добавьте в свой список продуктов для кето-продуктов больше следующих продуктов.Каждая пища содержит большое количество жиров с низким содержанием углеводов.
1. Лосось
Жирная рыба, как и лосось, является известным источником полезных жиров омега-3. На самом деле существует множество жиров омега-3, содержащихся во многих различных продуктах, в том числе во многих растительных, но тип, содержащийся в морепродуктах, уникален.
Морепродукты содержат жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. DHA — это тот же тип жира, который выстилает 80% нашего мозга, поэтому неудивительно, что омега-3 из рыбы полезны для здоровья вашего мозга и психического благополучия.И DHA, и EPA считаются мощными противовоспалительными средствами и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и профилактику хронических заболеваний (6).
Порция лосося, выловленного устойчивыми методами, содержит более 1000 мг полезных омега-3 и следующий состав питательных веществ:
- 160 калорий
- Жир 7 грамм
- 22 грамма протеина
- 0 грамм чистых углеводов
Лосось также является источником витамина D, витамина A и калия.
Другими прекрасными источниками омега-3 ДГК являются жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины.
2. Яйца
Несмотря на то, что яйца традиционно считаются белком, более 60% их калорий приходится на жиры, некоторые из которых составляют жиры омега-3, и только 30% — белок. Это делает яйца идеальным макро-соотношением для вашей кето-диеты.
ЯйцаPlus невероятно питательны и являются источником витамина D, железа и холина.
Что касается пользы от потери веса, то в одном исследовании те, кто ел яйца на завтрак, снизили потребление калорий почти на 400 калорий в день, что могло помочь некоторым людям значительно похудеть (7).
В одном цельном яйце содержится:
- 77 калорий
- Жиров 5 грамм
- 6 граммов протеина
- 0,5 грамма чистых углеводов
3. Миндаль
Миндаль — популярная здоровая пища не зря. Они содержат большое количество полезных для сердца жиров, а также содержат некоторое количество клетчатки и белка — все они связаны с лучшим контролем аппетита (7,8). Кроме того, миндаль — хороший источник витамина Е, железа и магния.
Существует также немало исследований, связывающих потребление орехов, включая миндаль, с потерей веса (9).
Одна небольшая горсть (1 унция) миндаля содержит:
- 160 калорий
- Жир 16 грамм
- 6 граммов протеина
- 2 грамма чистых углеводов
Не любите миндаль? Практически все орехи являются источником полезных жиров и содержат множество важных питательных веществ. Вместо этого попробуйте фисташки, грецкие орехи, арахис, макадамия, кешью или пекан.
4. Семена чиа
Семена чиа — это не только здоровая пища с высоким содержанием жиров, но и уникальное свойство, которое дает им дополнительные преимущества для похудания.В сочетании с водой — например, когда вы их перевариваете — семена чиа могут поглощать в 12 раз больше своего объема. Это создает гелеобразную текстуру, которая «прилипает к ребрам» и помогает дольше сохранять чувство сытости. Этот эффект также может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови (10).
Эффект геля — это то, что оживляет пудинг из семян чиа. Ознакомьтесь с этим кето-дружественным рецептом тыквенного пудинга с чиа.
Семена чиа также являются источником растительных омега-3 или жиров ALA, которые не совсем такие же, как омега-3, которые вы получаете из рыбы, но все же обладают огромной пользой для здоровья сердца (11).
В одной унции семян чиа содержится:
- 140 калорий
- Жир 9 грамм
- 5 граммов протеина
- 2 грамма чистых углеводов
Семена в целом являются отличным вариантом для получения полезных жиров на растительной основе. Попробуйте добавить больше семян кунжута, тыквенных семечек, семян подсолнечника и семян льна, чтобы получить различные преимущества для здоровья и получить основные питательные вещества в свой рацион.
5. Авокадо
Авокадо — один из немногих известных нам фруктов, содержащих жиры, и основной продукт любой здоровой кето-диеты.На самом деле, авокадо более 75% жира. Они также являются хорошим источником омега-3, витамина C, витамина E, калия, фолиевой кислоты и содержат большое количество клетчатки. И этот плод, богатый питательными веществами, также может способствовать большей потере веса, помогая дольше сохранять чувство сытости (12).
Кроме того, авокадо хорошо сочетается практически со всем, о чем вы можете подумать, и работает как отличный заменитель других типов жиров, таких как масло, майонез и сливки.
В одной половине авокадо:
- 115 калорий
- 10.5 граммов жира
- 1 грамм протеина
- 1 грамм чистых углеводов
6. Арахисовое масло
Арахисовое масло — это не только любимая еда с детства, это еще и полезный жир, обеспечивающий множество преимуществ для здоровья. Употребление арахисового масла связано с контролем аппетита, уровнем сахара в крови, потерей веса и здоровьем сердца, и это лишь некоторые из них (13,14,15).
Кроме того, арахисовая паста является хорошим источником белка, магния и витамина Е.Просто обратите внимание на бренды, которые содержат добавленный сахар, так как это немного увеличит количество углеводов.
Две столовые ложки натурального арахисового масла дают:
- 170 калорий
- 18 г жира
- Белков 7 грамм
- 4 грамма чистых углеводов
Миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло тоже отлично работают!
7. Оливки
Оливки — это питательные и жирные фрукты, которые полезны при употреблении оливкового масла.Исследования показывают, что заметные антиоксидантные свойства оливок и оливкового масла могут способствовать здоровью сердца и костей (16,17,18).
Оливки также очень богаты жирами омега-3 и источником витамина Е, железа и меди.
Типичная небольшая порция оливок (от 2 до 5 оливок, в зависимости от размера):
- 30 калорий
- 2 грамма жира
- 0 грамм протеина
- 1 грамм чистых углеводов
8. Какао-крупка
Шоколад, как правило, не считается жирной пищей или продуктом с низким содержанием углеводов, но некоторые темный шоколад — и в частности какао — это пища с высоким содержанием жира, которая богата полезными антиоксидантами.Какао связано с улучшением настроения, здоровьем сердца, здоровья мозга и даже потерей веса (19,20,21,22).
Некоторые исследования показывают, что какао может помочь снизить аппетит и увеличить окисление жиров, способствуя лучшему контролю веса (23, 24).
Како также является источником насыщенных жиров, клетчатки, магния, цинка и железа растительного происхождения.
Чтобы получить максимальную пользу, какао-крупка или как минимум 70% темный шоколад — просто убедитесь, что вы не добавили слишком много сахара, так как это повлияет на углеводы.
Одна четверть чашки какао-крупки содержит:
- 180 калорий
- Жир 13 грамм
- 4 грамма протеина
- 2 грамма чистых углеводов
9. Тахини
Тахини — это измельченные в пасту семена кунжута, которые часто добавляют в хумус или баба гануш. Так же, как и другие семена с высоким содержанием полезных жиров, тахини не исключение. Бутилок также является источником белка, клетчатки, фосфора, кальция и железа.
Семена кунжута также являются источником растительных элементов, называемых линганами и фитостеринами, которые могут помочь в снижении уровня холестерина (25,26,27).
Всего две столовые ложки тахини дают:
- 178 калорий
- Жир 16 грамм
- 3 грамма чистых углеводов
- 5 граммов протеина
10. Кокосовый орех
Кокосовое масло известно высоким содержанием жира, называемого триглицеридами со средней длиной цепи (MCT). И хотя это тип насыщенных жиров, он немного отличается от жира из продуктов животного происхождения.
На самом деле, MCT отлично подходят для кето-диеты, поскольку, как считается, они способствуют выработке кетоновых тел (28).Считается, что МСТ также способствуют снижению веса, подавляя чувство голода и поддерживая потерю жира на животе (29,30). По этим причинам вы можете подумать о переходе на кокосовое масло для приготовления пищи на кето-диете.
Кокосовое мясо также содержит клетчатку и небольшое количество железа и магния.
Порция измельченного кокоса в половину чашки содержит:
- 140 калорий
- Жир 13 грамм
- 2,5 грамма чистых углеводов
- 1 грамм протеина
Планирование кето-питания
Хорошо спланированная диета — ключ к достижению ваших целей в фитнесе с помощью кето.Можно легко увлечься такими модными диетами и забыть, что контроль калорий и питание по-прежнему имеют решающее значение для похудения и поддержания хорошего здоровья.
В дополнение к большому количеству полезных жиров вам также следует употреблять другие богатые питательными веществами, кето-дружественные продукты и стремиться получать правильный процент кето-макроэлементов каждый день.
Сделайте этот процесс легким с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления кето-еды. Включает в себя списки покупок для кето-диеты, инструменты для планирования питания и советы экспертов.
Не хотите готовить себе еду или просто чувствуете себя немного перегруженным кето-диетой? Избавьтесь от стресса и тяжелой работы, попросив наших опытных диетологов и поваров спланировать и приготовить для вас еду. Ознакомьтесь с нашим планом кето-питания и каждую неделю получайте свежие кето-блюда, которые доставляются к вам домой — они сбалансированы на макроуровне, доставляются свежими и приготовлены только из лучших ингредиентов. Все, что вам нужно сделать, это нагреть и съесть их.
Полный и простой справочник по всем вашим любимым блюдам: Агатстон, Артур: 0039697549585: Amazon.com: Книги
Артур Агатстон, доктор медицины , является доцентом медицины в Медицинской школе Университета Майами и является автором более 100 научных публикаций, а также рецензированных рукописей для медицинских журналов, таких как New England Journal of Medicine и Американский кардиологический журнал . Он является автором бестселлера The South Beach Diet и появлялся в национальных телешоу, включая Dateline, Good Morning America , CNN и 20/20 .Кроме того, д-р Агатстон часто упоминается в средствах массовой информации как эксперт по здоровью сердца и диете. Он ведет частную практику в Майами-Бич, где живет со своей женой Сари и их двумя детьми.
Ваша дорожная карта к успеху в Саут-БичДобро пожаловать! Я рад, что вы решили попробовать диету Саут-Бич и сделали первый шаг к будущему, наполненному здоровьем и жизненной силой.
Диета Саут-Бич не может быть классифицирована как диета с низким содержанием углеводов, диета с низким содержанием жиров или диета с высоким содержанием белка.Его правила: потребляйте правильные углеводы и правильные жиры и научитесь правильно перекусывать. Диета Саут-Бич была настолько успешной, потому что люди худеют, не испытывая тяги к еде, не чувствуя себя обделенными или даже не чувствуя себя на диете. Это позволяет вам наслаждаться «здоровыми» углеводами, а не теми углеводами, которые способствуют увеличению веса, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Вы можете есть самые разные продукты по самым разным рецептам. Это предотвращает повторение и скуку, два препятствия на пути к долгосрочному успеху.Наша цель — сделать так, чтобы диета Саут-Бич стала здоровым образом жизни, а не просто диетой. Цель этого руководства — помочь вам с легкостью сделать это. Читайте дальше, чтобы узнать больше о принципах диеты, о том, как пользоваться этим Руководством, а также о советах по покупкам и ресторанам.
Хорошие жиры, плохие жиры
Жиры — важная часть здорового питания. Все больше и больше доказательств того, что многие жиры полезны для нас и действительно снижают риск сердечного приступа и инсульта. Они также способствуют метаболизму сахара и инсулина и, следовательно, способствуют достижению наших целей по снижению веса и поддержанию веса в долгосрочной перспективе.А поскольку хорошие жиры улучшают вкус продуктов, они помогают нам вести более здоровый образ жизни. Но не все жиры одинаковы — есть хорошие и плохие жиры.
«Хорошие» жиры включают мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и масле канолы, арахисе и других орехах, арахисовом масле и авокадо. Мононенасыщенные жиры снижают общий и «плохой» холестерин ЛПНП, который накапливается в стенках артерий и забивает их, при этом поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, который переносит холестерин со стенок артерий и доставляет его в печень для утилизации.
Омега-3 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры, содержащиеся в холодноводной рыбе, масле канолы, семенах льна, грецких орехах, миндале и орехах макадамия — также считаются хорошими жирами. Недавние исследования показали, что у людей, которые едят больше омега-3, таких как эскимосы (чьи диеты обильны рыбой), меньше серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Есть доказательства того, что масла омега-3 помогают предотвратить или лечить депрессию, артрит, астму и колит, а также помогают предотвратить смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Вы будете в изобилии употреблять как мононенасыщенные жиры, так и омега-3 на всех трех этапах диеты.
«Плохие жиры» включают насыщенные жиры — такие, которые вызывают закупорку сердца, которые содержатся в сливочном масле, жирном красном мясе и жирных молочных продуктах.
«Очень плохие жиры» — это искусственные трансжиры. Трансжиры, которые образуются при взаимодействии газообразного водорода с маслом, содержатся во многих упакованных пищевых продуктах, включая маргарин, печенье, торты, глазурь для торта, пончики и картофельные чипсы. Трансжиры хуже насыщенных жиров; они вредны для наших кровеносных сосудов, нервной системы и талии.
На момент публикации настоящего Руководства Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постановило, что к 2006 году производители пищевых продуктов должны указывать на этикетке количество трансжиров в своих продуктах.(Натуральные трансжиры в мясе и молоке, которые действуют в организме совершенно иначе, чем искусственные, не требуют маркировки.) А пока вот несколько способов снизить потребление трансжиров и насыщенных жиров в стиле Южного пляжа. .
Будьте естественны: ограничьте потребление маргарина, упакованных продуктов и фаст-фуда, которые, как правило, содержат большое количество насыщенных и трансжиров. Измените свои методы приготовления: запекайте, жарьте или жарьте на гриле, а не жарьте. Избавьтесь от кожицы: снимите кожу с курицы или индейки перед тем, как съесть ее.Избавьтесь от масла: готовьте с рапсовым или оливковым маслом вместо сливочного масла, маргарина или сала. Сократите потребление молочных продуктов: переключитесь с цельного молока на обезжиренное или 1% -ное молоко.
Хорошие углеводы, плохие углеводы
Углеводы, продукты, содержащие простые сахара (короткие цепочки молекул сахара) или крахмалы (длинные цепочки молекул сахара), являются причиной нашей эпидемии ожирения и диабета. Это верно лишь отчасти, потому что есть как хорошие, так и плохие углеводы. Хорошие углеводы содержат важные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые необходимы для нашего здоровья и помогают предотвратить сердечные заболевания и рак.Плохие углеводы, которые потреблялись американцами в беспрецедентных количествах (в основном в попытке избежать жиров), привели к полноте Америки. Плохие углеводы — это рафинированные углеводы, переваривание которых началось на фабриках, а не в нашем желудке. Хорошие углеводы — это те углеводы, которые люди были созданы для употребления, — неочищенные углеводы, которые способствовали нашему здоровью с тех пор, как мы начали есть! Неочищенные углеводы содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как цельнозерновые, бобовые, рис и крахмалистые овощи.Их также называют сложными углеводами, названными так из-за их молекулярной структуры. Хорошие углеводы не только богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но и дольше перевариваются — это хорошо, как вы скоро убедитесь.
Рафинированные углеводы, с другой стороны, содержатся в упакованных обработанных пищевых продуктах, таких как покупная выпечка, крекеры, макаронные изделия и белый хлеб.
Рафинированные углеводы производятся из белой муки и содержат мало или совсем не содержат клетчатки. Фактически, многие продукты, приготовленные из белой муки, рекламируются как обогащенные витаминами и минералами, потому что процесс превращения зерна в белую муку удаляет из нее клетчатку и питательные вещества.Одно из правил нашей диеты Саут-Бич — избегать продуктов с пометкой «обогащенные». Текущие данные свидетельствуют о том, что обогащение витаминами не воссоздает преимущества природных витаминов, которые были удалены.
Несмотря на то, что хорошие углеводы являются важной частью здорового питания, типичная американская диета наполнена плохими углеводами. А когда мы получаем лишний вес в результате диеты, богатой плохими углеводами, способность нашего организма перерабатывать все углеводы нарушается. Чтобы понять, почему, вам нужно понять роль гормона инсулина.
Продукты со здоровыми жирами, которые вы должны есть
Что такое «здоровые» жиры?
Жиры — это тип питательных веществ, которые вы получаете с пищей, которую вы едите, и они являются важной частью вашего рациона. Жиры могут дать вашему телу энергию, необходимую для правильной работы; сохранить кожу и волосы здоровыми; помогают усваивать витамины A, D, E и K; заполните жировые клетки и изолируйте тело, чтобы согреться; и дать вашему организму незаменимые жирные кислоты, необходимые для развития мозга, контроля воспалений и свертывания крови, согласно Medline Plus.
Но жир бывает разных форм, и тип жира, который вы потребляете, имеет значение.
Ненасыщенные жиры: Жидкость комнатной температуры, обычно считается полезной для сердца. Этот тип жира содержится в таких растениях, как орехи и семена, а также в растительных маслах и морепродуктах. На этикетке пищевых продуктов найдите слова «полиненасыщенные жиры» и «мононенасыщенные жиры».
Насыщенный жир: Твердый при комнатной температуре и содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло, а также в кокосовом и пальмовом масле.Этот тип жира часто считается «вредным для здоровья», но исследования неоднозначны. «Некоторые источники действительно полезны для нас», — говорит Брианна Эллиот, диетолог из Сент-Пола, Миннесота, Health .
Транс-жиры: Жидкие жиры, превращенные в твердые вещества в результате процесса, называемого гидрогенизацией. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США фактически запретило этот тип жира, который содержится в жареной пище, выпечке и полуфабрикатах, еще в 2018 году.
«Что действительно важно, так это то, откуда берется источник жира.