Продукты с высоким содержанием магния таблица: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

какие они и как их употреблять

Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.

Все системы работают нормально

Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.

Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

Кунжут для обмена веществ

Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

Отруби для красивой фигуры

Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

Миндаль против усталости

Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Нут для сильного иммунитета

Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

Ламинария для гормонального баланса

Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

таблица с указанием суточной нормы, самая полезная пища с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием (Mg), – обязательная составляющая правильного питания. Дефицит этого вещества приводит к хронической усталости, апатии, выпадению волос, мышечным судорогам и другим проблемам со здоровьем.

Бурное развитие сельского хозяйства и пищевой промышленности привело к истощению почв. Сегодня растения содержат меньше макроэлементов, чем 20–30 лет назад. Поэтому в вашем рационе должно быть много продуктов с высоким содержанием Mg.

Зачем организму нужен магний?

Врачи считают магний одним из жизненно необходимых макроэлементов. Примерно 50–55% Mg находится в костной ткани, а остальная часть – в крови, мышцах, нейронах головного мозга. Вещество выполняет в организме следующие функции:

  • участвует в передаче нервных импульсов между клетками;
  • поддерживает нормальную работу сердца;
  • улучшает когнитивные способности: речь, память, внимание, скорость мышления;
  • преобразует поступающие из пищи аминокислоты в энергию, повышая работоспособность и выносливость человека;
  • помогает органам ЖКТ правильно усваивать витамины группы В.

Магний выступает антагонистом другого макроэлемента – кальция. Если в организме человека мало Mg, то Ca накапливается в избыточных количествах. Такая проблема часто приводит к образованию песка и камней в почках, болезням сосудов.

ТОП-3 продукта с наибольшим количеством магния

Магний содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения. Чтобы восполнить его дефицит, необязательно принимать аптечные препараты. Лучше включить в рацион 3 продукта, перечисленных ниже.

Семечки

Больше всего Mg содержится в тыквенных семечках – 148% от суточной нормы в 100 г. Их можно употреблять в сыром виде или добавлять в мясные блюда, салаты, выпечку.

Также макроэлементом богаты следующие семена:

  • кунжута – 135%;
  • чиа – 84%;
  • подсолнечника – 79% от суточной нормы в 100 г.

Перечисленные продукты помимо Mg имеют повышенное содержание белков, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов Е, группы В, калия, фосфора, цинка и хрома. Регулярное употребление семечек позволяет улучшить состояние кожи и волос, укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови. А семена тыквы обладают еще и противопаразитарными свойствами.

Отруби

Адепты правильного питания часто используют отруби как источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает похудеть. Но немногие в курсе, что этот продукт в большом количестве также содержит магний, калий, кальций, фосфор, железо и селен.

Например, в 100 г пшеничных и ржаных отрубей 112% суточной нормы Mg, а в овсяных – 59%. В сутки достаточно съедать 2–3 столовых ложки продукта, чтобы поддерживать крепкое здоровье.

Какао-порошок

А теперь отличная новость для сладкоежек. 100 г какао-порошка (что эквивалентно 4 кружкам горячего напитка) обеспечивают суточную потребность организма в магнии.

А вот список других полезных соединений в составе какао:

  • витамины группы В: В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота;
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • катехины и флавоноиды;
  • природный стимулятор анандамид.

Какао бодрит организм не хуже кофе, улучшает работу головного мозга, замедляет процессы старения. Не любите этот напиток? Тогда ежедневно балуйте себя 1–2 полосками горького шоколада. А вот в молочной плитке какао-порошка всего 25–30%, при этом много вредных жиров и сахара.

Овощи, богатые магнием

Содержание Mg в плодах сильно зависит от состава почв. Самые полезные овощи – сезонные, выращенные в открытом грунте, а не в тепличных условиях. Свежие продукты полезнее приготовленных. А из тепловых способов обработки самыми щадящими считаются запекание в духовке, тушение и приготовление на пару.

Таблица 1. Овощи с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Морская капуста 43%
Зелень: петрушка, базилик, шпинат, укроп, сельдерей 13–20%
Капуста: брюссельская, белокочанная 10%
Морковь 10%
Чеснок 8%
Картофель 6%
Томаты 5%

В каких фруктах и ягодах много магния?

Со сладкими плодами та же история, что с овощами. Больше всего магния в тех фруктах и ягодах, которые произрастали на плодородных почвах. В теплое время года отдавайте предпочтение сезонным продуктам, а зимой налегайте на сухофрукты.

Таблица 2. Фрукты и ягоды с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Урюк 27%
Курага 26%
Чернослив 26%
Финики 17%
Хурма 14%
Бананы 11%
Облепиха 8%
Красная рябина 8%
Черная смородина 8%
Авокадо 7%
Ежевика 7%
Киви 6%
Малина 6%
Черешня 6%

Магний в продуктах питания: FAQ

Вопрос: В каких еще продуктах, помимо перечисленных в статье, много магния?

Ответ: Магнием богаты орехи (особенно кешью, кедровые, грецкие, фундук, миндаль), злаки и цельнозерновой хлеб, соевые продукты, арахис, подсолнечная халва.

Вопрос: Содержится ли магний в продуктах животного происхождения?

Ответ: Да. Макроэлемент в больших количествах можно обнаружить в рыбе, икре, кальмарах, креветках, сухом молоке, сыре.

Вопрос: Сколько магния в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин – 300–320 мг. Потребность в макроэлементе возрастает при беременности и кормлении грудью.

Таким образом, организм не может нормально функционировать без магния. Чтобы получать это вещество в достаточных количествах, нужно регулярно употреблять семена, отруби и злаки, овощи и фрукты. Чем больше в вашем рационе необработанных продуктов, тем ниже риск развития дефицита Mg и лучше самочувствие.

Городская клиническая больница №31 — ВЗК:Диетотерапия при ВЗК (язвенный колит, болезнь Крона) (страница 9)

Страница 9 из 12

 

 

Диетотерапия при мочевых и желчных камнях у больных воспалительными заболеваниями кишечника

 

Больные с ВЗК, в особен­ности болезнью Крона, в 20-70 раз чаще страдают от камней в почках (камни щавелевой кислоты) по сравнению со здоровыми. У здоровых людей щавелевая кислота становится нерастворимым и невсасываемым веществом при соединении с кальцием в кишечнике. Это соединение выводится из организма. Щавелевая кислота встречается в различных продуктах и является продуктом разложения витамина С. Если в результате болезни Крона или яз­венного колита происходит нарушение усвоения жира (а это возникает в случае воспаления или удаления подвздошной кишки), то нерасщепленный жир достигает более низких сегментов кишечника. Жир связывается с кальцием, и количество кальция в кишечнике снижается. Это значит, что меньшее количес­тво щавелевой кислоты может быть связано. Щавелевая кислота всасывается в кровь и может привести к образованию камней в почках. При наличии плохой утилизации жира, должна соблюдаться диета, богатая кальцием (молоко, кисломолочные продукты) и содержащая низкий уровень солей щавелевой кислоты (оксалатов).

 

Таблица 10. Продукты с высоким содержанием оксалатов

Овощи: свекла, щавель, шпинат, сельдерей, баклажаны, чеснок, томаты, зеленый перец, морковь, бобовые, овсяная крупа, горчица, кабачки, салат, сладкий картофель, репа.

Фрукты: смородина, черника, клюква, ежевика, крыжовник, земляника, малина, ревень, инжир, грейпфрут, виноград, виноградный сок, мандарин, апельсин, цедра.

Пиво, шоколад, какао, кола-напитки, желатин, мармелад, орехи и ореховое масло, перец, соевые конфеты и творог, чай, овощные супы.

 

Имеются данные о роли магния и витамина В6 в профилактике образования оксалатных камней, поэтому в рацион пациентов следует включать богатые ими продукты, в первую очередь хлеб из муки грубого помола, крупы.

 

Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица


Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

  1. Онемение конечностей.
  2. Болезненный холодок по всему телу.
  3. Появление мурашек.
  4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

  • диарея;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • ночные кошмары;
  • сильная утомляемость в течение дня;
  • запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

  1. Нарушение функций надпочечников.
  2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
  3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

  1. Спазмы и судороги ног.
  2. Быстрая утомляемость.
  3. Мышечная слабость.
  4. Сухая кожа.
  5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.

Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продуктаСодержание калия в 100 граммахСуточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис65826
Грецкий орех47419
Кешью55322
Кедровый орех59724
Фисташки102541
Фундук44518
Подсолнечные семена64726
Миндаль74830
2. Грибы:
Шампиньоны53021
Подберёзовики44318
Опята40016
Сморчок41116
Вешенка42017
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос30512
Алыча1888
Авокадо48519
Банан34814
Арбуз1104
Апельсин1978
Вишня25610
Ананас32113
Голубика512
Гранат1506
Грейпфрут1847
Груши1556
Земляника1616
Киви30012
Лимон1637
Малина2249
Манго1687
Черноплодная рябина1586
Помело2169
Хурма2008
Шиповник231
Яблоки27811
Сушеные яблоки58023
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста30212
Капуста брюссельская37515
Капуста кольраби37015
Картофель56823
Репчатый лук1757
Зелёный лук25910
Укроп33513
Щавель50020
Лук порей2259
Огурец1416
Морская капуста97039
Папоротник37015
Репа23810
Свекла28812
Тыква2048
Хрен57923
Чеснок26010
5. Зерно и крупы:
Гречиха32513
Кукурузная мука1476
Гречневая мука57723
Овсяная мука28011
Пшеничная мука1767
Кукурузная крупа1476
Макароны 1 сорта из муки1787
Овёс42117
Хлопья «Геркулес»33013
Ячмень45318
Рис31413
Пшеница33713
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла1606
Горбуша33513
Кальмар Креветка280 22011 9
Сом24010
Угорь2309
Минтай42017
Мойва29012
Кролик33513
Индейка2108
Говядина32613
Баранина27011
Свинина28511
Морской окунь30012
Речной окунь28011
Судак28011
Щука26010
Хек33513
Устрица2209

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Продукты, содержащие калий

Не только найти, но и подобрать конкретно для себя любимые продукты, богатые калием, несложно. Благо, что их довольно много, поэтому даже непереносимость некоторых из них не позволит остаться без калия. Важно правильно употреблять пищу, чтобы донести микроэлемент до организма в максимальной, насколько это позволительно, дозировке.

Растительные продукты

Среди растительной пищи в каких продуктах есть калий?

Очень много микроэлемента содержат бобовые продукты, и белой фасоли здесь отдается пальма первенства. Калий в продуктах питания больше всего содержат свежий шпинат, щавель и капуста, морковь, батат и картофель, дыня и банан, киви и авокадо, помело и цитрусы, крупы (особенно гречка и пшено). Грибы должны входить в рацион питания вегетарианцев, так как не только содержат важнейшие питательные вещества-аналоги мясной пищи, но и богаты калием.

Любители шоколада тоже могут похвалиться тем, что не страдают калиевой нехваткой, ведь их лакомство большое количество калия. Однако это касается настоящего шоколада, с высоким содержанием какао. Ржаной хлеб также является превосходным источником микроэлемента.

Как правильно употреблять растительные продукты, чтобы в организм поступило большое количество калия? Стоит помнить, что варка и замачивание уничтожают калий, он просто переходит в воду. В бульонах и супах это не проблема, так как вываренный в них микроэлемент все равно попадает в организм. А вот картофельное пюре уже не принесет пользы в накоплении калия, если растирать его с молоком, как мы это любим. Поэтому картофель предпочтительнее запекать. А если без пюре на гарнир не обойтись, для приготовления можно брать отвар, в котором картофель и варился.

Животные продукты

Почему для насыщения организма калием предпочтительнее продукты животного происхождения?

Следует знать: чем больше получает организм калия, тем быстрее теряет натрий. А натрий необходим для регуляции обмена воды и солей в организме не менее калия. Между натрием и калием наблюдается постоянная конкуренция за право обеспечения организма жидкостью. Как первый, так и второй отличаются способностью притягивать жидкость. Но калий притягивает жидкость в клетки, а натрий – в межклеточное пространство. Именно животные продукты имеют оптимальный калиево-натриевый баланс.

Хотя, стоит признать, что по сравнению с растительной, животная пища калием менее богата, к тому же он теряется при термической обработке. В пище животного происхождения калий в продуктах питания больше всего содержат: печень, молоко и кисломолочные продукты, рыба.

Какое мясо лучше есть, чтобы обеспечить организм калием? Несмотря на то, что диетическим мясом свинину не назовешь, калия она тоже содержит довольно много – почти 280 мг на 100 г. Много калия и в говядине. А вот в животных жирах калия нет почти совсем.

А еще в каких продуктах много калия? Как ни странно, в меде и перге. Калий в них уже является переработанным пчелами, поэтому усваивается лучше. Предпочтителен мед не пастеризованный, в нем не только калия много, но и прочие полезные вещества не убиты термообработкой.

что это такое, таблица содержания в продуктах, употребление для похудения

Продукты с повышенным содержанием триптофана

3 (60%) 3 votes

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

  • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
  • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
  • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
  • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Протеиновые батончики Weider

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

Продукт Содержание в 100 г Процент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 210 %
Кефир 3,2% 72мг 29%
Молоко 3,5% 43мг 17%
Мороженое сливочное 35мг 14%
Сливки 20% 36мг 14%
Сыр “Пармезан” 482мг 193%
Сыр “Фета” 200мг 80%
Сыр “Чеддер” 50% 735мг 294%
Сыр “Швейцарский” 50% 1000мг 400%
Творог 18% (жирный) 212мг 85%
Творог нежирный 180мг 72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Белок яичный 170 мг 68%
Желток яичный 240 мг 96%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%

Содержание триптофана в яйцах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Мясо (индюшачье) 330мг 132%
Мясо (цыплячье) 300мг 120%
Мясо (куриное) 290мг 116%
Мясо (говядина) 210мг 84%
Мясо (баранина) 200мг 80%

Содержание триптофана в мясе

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Горбуша 200мг 85%
Икра красная зернистая 350мг 150%
Кальмар 300мг 100%
Кета 200мг 75%
Минтай 200мг 75%
Окунь морской 180мг 75%
Сельдь нежирная 250мг 100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Горох (лущеный) 250мг 100%
Крупа гречневая (ядрица) 170мг 70%
Крупа манная 100мг 40%
Крупа пшеничная 80мг 30%
Крупа рисовая 100мг 40%
Макароны из муки в/с 100мг 40%
Овёс (зерно) 149мг 50%
Соя (зерно) 654мг 262%
Фасоль (зерно) 250мг 100%
Чечевица (зерно) 200мг 80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Арахис 280мг 110%
Грецкий орех 150мг 60%
Кедровый орех 100мг 40%
Кешью 280мг 110%
Миндаль 120мг 50%
Фисташки 250мг 100%
Фундук 180мг 70%

Содержание триптофана в орехах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Томат 87мг 30%
Абрикос 9мг 4%
Базилик (зелень) 40мг 15%
Баклажаны 10мг 4%
Морковь 10мг 4%
Огурец 5мг 2%
Фруктовые соки 9мг 3%
Капуста белокочанная 10мг 4%
Картофель 25мг 11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
  5. Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

  • Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы
  • Глютамин — для чего нужен и как принимать

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

Аминокислота Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего????, список, таблица

Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

Триптофан – секрет хорошего настроения

  • избавляет от чувства страха, тревожности;
  • поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
  • улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
  • снижает похмельный синдром;
  • уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

Продукты содержащие триптофан: таблица

Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

Молочные продукты и яйца

Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Йогурт 3,2% 72 мг 29%
Кефир 3,2% 43 мг 17%
Молоко 3,5% 43 мг 17%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Мороженое сливочное 35 мг 14%
Сливки 10% 43 мг 17%
Сливки 20% 36 мг 14%
Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
Сыр “Фета” 200 мг 80%
Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Творог нежирный 180 мг 72%

Таблица: содержание триптофана в яйцах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 170 мг 68%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Яичный порошок 720 мг 288%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%

Мясо, р

ыба и морепродукты

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продукта Содержаниетриптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 220 мг 88%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Кальмар 300 мг 120%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Окунь морской 190 мг 76%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Скумбрия 180 мг 72%
Ставрида 200 мг 80%
Судак 180 мг 72%
Треска 210 мг 84%
Щука 180 мг 72%

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 285 мг 114%
Грецкий орех 170 мг 68%
Желуди сушёные 98 мг 39%
Кедровый орех 107 мг 43%
Кешью 287 мг 115%
Кунжут 297 мг 119%
Миндаль 130 мг 52%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Фисташки 271 мг 108%
Фундук 190 мг 76%

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Гречиха (зерно) 140 мг 56%
Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
Крупа кукурузная 60 мг 24%
Крупа манная 110 мг 44%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Крупа перловая 100 мг 40%
Крупа пшеничная 80 мг 32%
Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
Крупа рисовая 100 мг 40%
Крупа ячневая 120 мг 48%
Макароны из муки в/с 100 мг 40%
Мука гречневая 183 мг 73%
Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
Мука ржаная обойная 130 мг 52%
Овёс (зерно) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
Рис (зерно) 90 мг 36%
Рожь (зерно) 130 мг 52%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Ячмень (зерно) 120 мг 48%

Соки

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 9 мг 4%
Базилик (зелень) 39 мг 16%
Баклажаны 12 мг 5%
Банан 15 мг 6%
Брюква 13 мг 5%
Капуста белокочанная 10 мг 4%
Капуста цветная 39 мг 16%
Картофель 28 мг 11%
Лук репчатый 20 мг 8%
Морковь 12 мг 5%
Огурец 5 мг 2%
Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4%

Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
Яичный порошок 720 мг 288%
Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Кальмар 300 мг 120%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Кунжут 297 мг 119%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Кешью 287 мг 115%
Арахис 285 мг 114%
Фисташки 271 мг 108%
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Горбуша 220 мг 88%
Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Грибы белые 210 мг 84%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Треска 210 мг 84%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Ставрида 200 мг 80%
Сыр “Фета” 200 мг 80%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Окунь морской 190 мг 76%
Фундук 190 мг 76%

Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

  • авитаминоз В3;
  • недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
  • вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
  • дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

  • сонливость;
  • головокружение, мигрень;
  • постоянную жажду,
  • сбои в работе ЖКТ.

При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

Продукты, содержащие триптофан – лидеры по количеству триптофана, рецепты

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах.

Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости».

Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Что это

Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

  • как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
  • также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

  • создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
  • контроль аппетита;
  • регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

  • развития различных неврозов;
  • возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
  • постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
  • появления приступов непонятной тревожности, страха;
  • невозможности сконцентрироваться на чем-то;
  • появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
  • при нарушениях сна;
  • при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
  • постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно.

Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура.

Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

  • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
  • икра: красная, черная;
  • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
  • печень;
  • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
  • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
  • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
  • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
  • сухофрукты: изюм, чернослив;
  • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
  • сыр, плавленый сыр;
  • грибы;
  • бобовые: соя, фасоль, горох;
  • мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу.

Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке.

Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Позиция Продукт Триптофан
1 Красная икра 960 мг
2 Черная икра 910 мг
3 Голландский сыр 780 мг
4 Арахис 750 мг
5 Миндаль 630 мг
6 Кешью 600 мг
7 Кедровые орешки 420 мг
8 Мясо кролика и индейки 330 мг
9 Кальмары 320 мг
10 Жирные сорта рыбы 200-300 мг
11 Курица 290 мг
12 Горох, фасоль 260 мг
3 Телятина 250 мг
3 Говядина 220 мг
3 Творог жирный 210 мг
3 Яйца куриные 200 мг
3 Шоколад 200 мг
3 Гречка 180 мг
3 Овсянка 160 мг
3 Финики 75

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Модели питания представляют собой общее сочетание обычно потребляемых продуктов, которые вместе создают синергетическое воздействие на здоровье. Благоприятные модели питания, основанные на доказательствах, имеют несколько общих ключевых характеристик (Таблица 2) [19, 21-23]. Они включают большее потребление минимально обработанных продуктов питания, таких как фрукты, орехи/семена, овощи (исключая картофель сорта Рассет Бёрбанк или белый картофель), бобовые, цельные зерна, морепродукты, йогурт и растительные масла; и меньшее потребление красного мяса, обработанного (консервированного с помощью натрия) мяса, очищенных зерен, крахмалов и добавленных сахаров. В таких рационах питания более высок уровень клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов, фенолов и ненасыщенных жиров. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление соли и транс-жиров в таких рационах ниже.

Таблица 2

Пищевые приоритеты для кардиометаболического здоровья*

Пищевые предпочтения Цель* Одна порция составляет… Примеры
Употребляйте

в пищу Больше

Фруктов 3 порции в день

1 фрукт среднего размера; ½ чашки свежих, замороженных или неподслащенных консервированных фруктов; ½+ чашки сухофруктов; ½ чашки 100% фруктового сока

Черника, клубника, яблоко, апельсин, банан, виноград, грейпфрут, авокадо, манго. Цельные фрукты предпочтительнее 100% сока, потребление которого должно быть ограничено 1 порцией в день.

Орехов, семян 4 порции в неделю

30 г

Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, кешью, орехи пекан, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена кунжута.

Овощей, включая бобовые (исключая картофель Рассет Бёрбанк или белый картофель) 3 порции в день

1 чашка сырых листовых овощей; ½ чашки сырых овощей, нарезанных кусочками, вареных овощей или 100% овощного сока

Шпинат, капуста и другие зеленые листовые растения; брокколи, морковь, лук, перец. Минимизируйте потребление крахмалсодержащих овощей, особенно картофеля Рассет Бёрбанк или белого картофеля.

Цельного зерна† 3 порции в день вместо очищенных зерновых продуктов

1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки; 1 чашка богатой клетчаткой цельнозерновой крупы; ½ чашки отварного цельнозернового риса, макаронных изделий или крупы

Овес, булгур, кускус из цельнозерновой пшеницы, ячмень, хлеб из цельного зерна и цельнозерновые крупы, коричневый рис.

Рыбы, съедобных моллюсков и ракообразных 2 или более порции в неделю

(100 г)

Наилучшим выбором являются жирные рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь и сардины.

Молочных продуктов, особенно йогурта и сыра ‡ 2-3 порции в день

1 чашка молока или йогурта; 30 грам сыра

Йогурт из цельного молока или йогурт с пониженным содержанием жира, сыр, молоко.

Растительных масел От 2 до 6 порций в день 1 чайная ложка масла, 1 столовая ложка овощной икры

Убедительные доказательства в пользу масел, богатых фенолом и ненасыщенными жирами, таких как соевое, рапсовое и оливковое масло первого (холодного) отжима; также рассмотрите возможность употребления в пищу сафлорового масла, арахисового масла и мягких бутербродных маргаринов, изготовленных на основе этих масел.

Употребляйте в пищу

Меньше

Очищенных зерновых продуктов, углеводов, добавленных сахаров† Не более 1-2 порций в день 1 ломтик хлеба, ½ чашки риса или другой крупы, 1 конфета или десерт

Белый хлеб, шлифованный рис, большинство сухих завтраков, крекеры, батончики из гранолы, конфеты, хлебобулочные десерты, добавленные сахара.

Переработанного мяса Не более 1 порции в неделю 50 г

Переработанное (с добавлением натрия, нитритов) мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги, пепперони, салями, мясные деликатесы с низким содержанием жира (например, из курицы, индейки, ветчины, говядины).

Непереработанного красного мяса Не более 2-3 порций в неделю 100 г

Свежая/замороженная говядина, свинина, мясо ягненка.

Промышленных трансжиров § Не ешьте Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло или изготовленная с его применением

Некоторые твердые маргарины (в пачках), выпечка в промышленных масштабах (печенье, пироги, пончики и т. д.), закусочные пищевые продукты, жареные во фритюре продукты.

Сахаросодержащие напитки Не пейте 1 стакан напитка; 1 небольшая конфета, кондитерское изделие или десерт

Подслащенные газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, замороженные чаи.

Натрий Не более 2000 мг/сутки Не применимо

Натрий в высоких концентрациях обычно содержится в пищевых продуктах в качестве консерванта или маскирует неприятные вкусовые добавки при предварительном приготовлении. Распространенными источниками являются хлеб, куриное мясо (часто вводят для повышения сочности), сыр, переработанные мясные продукты, супы, консервы.

Взято из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19]; и соответствующего издания Harvard Health Letter [23].

*На основе рациона 2000 ккал/сутки. Порции должны быть соответствующим образом скорректированы для более высоких или более низких затрат энергии.

†В качестве практического проверенного правила для выбора здоровых цельных зерен и отказа от употребления рафинированных богатых углеводами продуктов с высоким содержанием крахмалов и добавленных сахаров, соотношение в суточном рационе общего количества углеводов в граммах к общему количеству пищевыхволокон в граммах (углеводы всего, г/пищевые волокна всего, г) представляется полезным [168], [169]. Пищевые продукты с коэффициентами <10:1 являются предпочтительными; то есть пищевой продукт, который содержит по меньшей мере 1 г волокна на каждые 10 г общего количества углеводов. Кроме того, минимально обработанные цельные зерна (например, необработанный овес, хлеб из жерновой муки), как правило, предпочтительнее мелко смолотых цельных зерен (например, многие сорта коммерческого цельнозернового хлеба и сухие завтраки) из-за более сильных гликемических реакций последних. Гликемический индекс продукта – это количественное выражение (в виде гликемического индекса) его способности увеличивать уровень глюкозы в крови после потребления продукта. Существующие данные не позволяют четко различать, лучше ли продукты с низким содержанием жиров или жиров цельного молока для кардиометаболического здоровья. Другие характеристики, такие как содержание пробиотиков или ферментация, могут быть гораздо более важными, чем содержание жира.

Недавно Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США постановило, что использование частично гидрогенизированных растительных масел больше не “считается безопасным” [384]; это должно эффективно устранить большинство промышленных трансжиров из продовольственного снабжения США. Некоторые страны, включая Данию, Аргентину, Австрию, Исландию и Швейцарию, эффективно исключили использование частично гидрогенизированных растительных масел в пищевой промышленности посредством прямого законодательства о количестве допустимых трансжиров в пищевых продуктах. Небольшие количества определенных транс-жирных кислот могут образовываться из-за других промышленных процессов, включая дезодорирование масла и тепловую обработку при высоких температурах; последствия для здоровья этих следовых количеств промышленных трансжиров требуют тщательного изучения.

Научное соответствие, противоречия и связанные с ними доказательства и прочие ключевые цели по рациону питания вариабельны (Таблица 3). Как описано выше, это отражает ранний характер подходов в науке о питании и в изучении этиологии хронических заболеваний, а также замечательные успехи в исследованиях, достигнутые за последнее десятилетие.

Таблица 3

Избранные области соответствий и противоречий в области изучения влияния рационов питания на кардиометаболическое здоровье*

Широкое соответствие и меньшее† противоречие и/или неопределенность Общее соответствие, но некоторое остающееся противоречие и/или неопределенность Существенное противоречие и/или неопределенность Недостаточное число доказательств для значимых выводов
Польза: Фруктов, некрахмалистых овощей, орехов/ семян, бобовых, йогурта

Пищевого волокна, калия

Умеренного потребления алкоголя

Модели питания средиземноморского типа или подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) с более высоким содержанием жира

Морепродуктов, цельных зерен

Некоторых растительных масел (например, соевого, рапсового, оливкового масла первого (холодного) отжима)

n-3 и n-6 полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров растительного происхождения

Фенольных соединений

Сыра, молока с низкой жирностью

Некоторых растительных масел (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового)

Общих или животных мононенасыщенных жиров

Кофе, чая, какао

Витамина D, магния, рыбьего жира

Цельного молока с исходным содержанием жира

Крахмалистых овощей, кроме картофеля

Кокосового масла

Вред: Частично гидрирогенизированных растительных масел, переработанного мяса

Высокого содержания натрия

Сахаросодержащих напитков, пищевых продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами

Употребление алкоголя, превышающее умеренный уровень

Умеренных количеств натрия

Белого картофеля/ картофеля Рассет Бёрбанк

Высокого гликемического индекса/высокой гликемической нагрузки

Насыщенных жиров, пищевого холестерина

Непереработанного красного мяса, яиц

Сливочного масла

Цельного молока с исходным содержанием жира
Пальмового масла
Несущественное воздействие: Общего содержания жиров в продукте Общего содержания углеводов

Изолированных антиоксидантных витаминов, кальция

Птицы

100% фруктового сока

Общего белка, конкретных аминокислот

Некалорийных подсластителей

Продуктов местного производства, органических, фермерских/продуктов из диких растений и животных, мяса травяного откорма, генетически модифицированных продуктов

*См. текст рукописи для получения подробной информации по этим темам, а также по другим продуктам и питательным веществам.

†Некоторая часть противоречий может быть определена практически для любой темы в науке.

Наиболее изученными моделями питания являются традиционные средиземноморская диета и подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) (см. http://circ.ahajournals.org/content/123/24/2870/T3.expansion.html). По сравнению с обычным DASH-рационом с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, модифицированный DASH-рацион, в котором содержание растительных жиров более высокое, а содержание углеводов более низкое – т.е., он более похож на средиземноморскую диету – приносит больше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма [24-26]. Как средиземноморская модель питания, так и DASH-рацион улучшают ряд пищевых факторов, связанных с риском заболеваний, снижают долговременный прирост массы тела, а также ассоциированы с меньшим риском клинических явлений [19, 21, 27-29]. Пути благотворного влияния на здоровья этих моделей питания проявляются разнообразно. В частности, они включают воздействие на АД, гомеостаз глюкозы, поддерживаемый инсулином, липиды крови и липопротеины плазмы крови, воспаление, эндотелиальную функцию, риск развития аритмии и, возможно, коагуляцию/тромбоз, активность параоксоназы 1 и микробиом желудочно-кишечного тракта [20, 21, 30]. Исходя из социокультурных и технико-экономических соображений, можно утверждать, что не каждая группа населения в мире может потреблять продукты традиционной средиземноморской диеты. В этой связи были предложены другие модели питания средиземноморского типа с адаптацией к различным регионам мира [31].

Рандомизированные клинические испытания как в группах населения первичной, так и вторичной профилактики подтверждают преимущества здоровых моделей питания, основанных на структуре продуктового набора пищевого рациона. Доказательства получены в ходе проспективных когортных и краткосрочных интервенционных исследований влияния рационов питания на здоровье, в которых показано значительное снижение осложнений диабета и негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой системы. [32-35]. В то же время и когортные наблюдательные исследования, и рандомизированные исследования подтверждают небольшую клиническую пользу рационов питания, ориентированных на изолированные мишени питательных веществ, таких как рационы с низким содержанием жиров, слабонасыщенных жиров, которые не приносят существенной пользы при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или резистентности к инсулину [36-39]. Этот контраст в эффективности целей рационов, направленных на здоровые продукты питания, и целей, сфокусированных на нутриентах, иллюстрируется примером сравнения результатов двух из самых крупных и продолжительных испытаний в области изучения влияния рациона питания на риски заболеваний и смерти, которые когда-либо проводились (Рис. 2).


Рис 2. Контрастирующие результаты рандомизированных контролируемых исследований эффективности рационов питания с упором на отдельно взятые питательные вещества (верхнее табло) и целостные модели питания, основанные на продуктовой структуре рациона (нижнее табло)

Инициатива по охране здоровья женщин (WHI, верхнее табло) была сосредоточена на целевых показателях питательных веществ и сокращении общего объема потребляемых жиров и достигла больших долгосрочных изменений в этих целевых показателях, но не оказала существенного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. В исследовании PREDIMED (нижнее табло) основное внимание уделялось моделям питания, сфокусированным на продуктовой структуре пищевого рациона и увеличении количества полезных для здоровья продуктов питания, особенно орехов и оливкового масла холодного отжима (EVOO), с меньшими изменениями в рационе питания, чем в WHI, но при этом продемонстрировав значительное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Оба испытания успешно изменили долгосрочные рационы питания, хотя и с более умеренными изменениями в PREDIMED, но только вмешательство на основе продуктов питания привело к достижению клинической пользы.

Основываясь на этих доказательствах, Консультативный комитет по рекомендациям по правильному питанию 2015 года пришел к выводу о том, что рационы питания с низким содержанием жиров не влияют на заболевания сердечно-сосудистой системы, и подчеркнул важность здоровых целостных моделей питания, учитывающих качественную продуктовую структуру рациона питания [21]. Например, ограничение потребления таких пищевых добавок, как натрий и трансжиры достигается как за счет исключения из рациона коммерческих продуктов пищевой промышленности, содержащих трансжиры и большое количество натрия (соли), так и за счет законодательного регулирования содержания добавок в производимых продуктах [21].

Сосредоточение внимания на общих моделях питания, а не на отдельных нутриентах или пищевых продуктах, также может способствовать облегчению процессов индивидуального консультирования по вопросам пищевого поведения и выработки рекомендаций по вопросам питания для целевых группы населения, поскольку такие модели позволяют повысить гибкость и учесть личные предпочтения в выборе рациона питания [21]. Кроме того, такие модели могут принести пользу для здоровья посредством меньших изменений в нескольких диетических факторах, а не серьезных изменений в малом числе факторов, что потенциально увеличивает эффективность и соответствие.

Люди, которые придерживаются вегетарианского рациона питания, часто заботятся о своем здоровье и склонны практиковать здоровые модели питания. Однако вегетарианство как таковое не является ни необходимым, ни достаточным условием для того, чтобы рацион питания считался здоровым. Действительно, картофель-фри и газированная вода являются вегетарианскими продуктами, как и другие вредные продукты, такие как рафинированные зерновые продукты, крахмалы, добавленные сахара, сладости, трансжиры и натрий. Таким образом, вегетарианская диета сама по себе не является гарантией здоровья; в то время как невегетарианский рацион может быть богат здоровыми пищевыми продуктами. Кардиозащитная модель питания должна характеризоваться наличием в ней здоровых пищевых продуктов, а не просто указанием конкретных продуктов и нутриентов, которых следует избегать (Таблица 2).

Другие модели питания, которые становятся все более популярными, включают рационы с низким содержанием углеводов (сводящие к минимуму все углеводы), а также «палеодиеты» (попытки соответствовать типам пищевых продуктов, которые потреблялись в течение тысячелетий в процессе эволюции человека). Основным преимуществом как низкоуглеводных, так и палеодиет является сниженное потребление очищенных зерновых продуктов, крахмалов и добавленных сахаров, которые представляют большую часть общих углеводов и пищевых продуктов, подвергшихся максимальной технологической обработке, в современных рационах питания (см. ниже Продукты, богатые углеводами). Палеодиеты также делают упор на фруктах, некрахмалистых овощах, орехах и рыбе, при этом каждый из продуктов приносит пользу для здоровья. Однако акцент на понятии «низкоуглеводный» может парадоксальным образом уменьшить потребление других полезных для здоровья фруктов, бобовых и минимально обработанных цельных зерен, содержащих углеводы. Рекомендации, связанные с «палеодиетой», часто содержат неограниченное потребление красного мяса, сала и соли и отказ от бобовых и молочных продуктов. Однако максимально полезная модель питания должна одновременно подчеркивать сокращение рафинированных (то есть не всех подряд) углеводов, а также переработанного мяса и продуктов с высоким содержанием натрия и трансжиров; умеренность в потреблении непереработанного красного мяса, домашней птицы, яиц и молока; употребление в пищу большого количества фруктов, орехов, рыбы, овощей (за исключением картофеля сорта Рассет Бёрбанк/белого картофеля), растительных масел, минимально обработанных цельных зерен, бобовых и йогуртов (Рис. 3).


Рис 3. Основанные на доказательствах приоритеты в рационах питания для кардиометаболического здоровья

Определение места каждого продукта питания/фактора основано на его чистом воздействии на кардиометаболическое здоровье, по всем путям риска и клиническим результатам, а также на основе убедительности доказательств. В отношении не включенных в перечень пищевых факторов (например, кофе, чай, какао и т. д.) имеющиеся данные остаются недостаточными для определения их в качестве приоритетов в области питания для увеличения или уменьшения потребления.

Качество питания, энергетический баланс, ожирение и увеличение веса

Подобно тому, как учение о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний претерпевает отход от теорий, основанных на единичных компонентах питательных веществ и отдельных суррогатных исходах, к концепциям, основанным на эмпирических данных о влиянии пищевых продуктов, целостных моделей питания на клинические явления, научные представления о природе и причинах ожирении отходят от упрощенных идей энергетического баланса, задействования силы воли и подсчета калорий. В настоящее время активно разрабатываются направления по выяснению воздействия пищевых продуктов и моделей питания на сложные физиологические детерминанты долговременного регулирования веса. Конечно, общее количество калорий имеет значение в краткосрочной перспективе, поэтому люди могут сначала похудеть, придерживаясь практически любого типа диеты [21]– и это объясняет, почему такое большое количество «новомодных» диет поначалу приносит результат. В краткосрочной перспективе лучшим провозвестником успеха является осознанное соблюдение человеком выбранной им диеты. Однако для долговременного поддержания нормального веса и для кардиометаболического здоровья наиболее важным является приверженность здоровым моделям, сфокусированным на качественной продуктовой структуре пищевого рациона (Таблица 2) [21].

Поскольку ожирение так сложно лечить после его развития, первичная профилактика увеличения веса является многообещающей стратегией для отдельных пациентов и групп населения. Средний американец в настоящее время прибавляет в весе только ~ 1 фунт (0,45 кг) в год [28], что соответствует привычному поступлению избыточной энергии в организм, равному ~50 ккал/сутки, что объясняет постепенный набор веса у большинства людей [40]. Это наблюдение подчеркивает, насколько хорошо наши гомеостатические механизмы действительно служат для поддержания долговременной стабильности веса. Тем не менее, на протяжении многих лет этот незначительный ежегодный прирост веса приводит к ожирению населения, например, приводя к увеличению веса на 10 фунтов за 10 лет, на 20 фунтов в течение 20 лет и так далее.

Во многих странах наблюдаемая в настоящее время эпидемия ожирения является разительным переходом от десятилетий предшествующей относительной стабильности; в США, например, резкое увеличение числа людей, страдающих от ожирения, началось только ~3 десятилетия назад [41]. Число людей, страдающих от центрального типа ожирения, причиняющего наибольший метаболический ущерб, также возросло в значительной степени по сравнению с общим весом во многих странах, особенно среди молодых женщин и в некоторых странах со средним уровнем дохода [42]. Этот наблюдаемый в настоящее время всплеск развития избыточного веса и ожирения также наблюдается у детей в большинстве стран [43]. Распространенность диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, дислипидемии и гипертонии среди представителей современного молодого поколения превосходит таковую среди соответствующих возрастных групп предшествующих поколений [44].  Эскалация ожирения в самом раннем возрасте, в том числе в возрасте до 5 лет, также является информативной для рассмотрения потенциальных причин. У групп населения такого возраста практически отсутствует сила воли, способность подсчитывать калории, или возникают трудности в побуждении к физической активности, что усиливает вероятную роль определяющих факторов окружающей среды в дисрегуляции массы тела.

Выяснение конкретных связанных и не связанных с рационом питания определяющих факторов долговременного гомеостаза массы тела имеет решающее значение для понимания причин возникновения ожирения, и для инвертирования изменений в окружающей обстановке, способствующих распросранению ожирения. Растущее число данных свидетельствует о том, что энергетический дисбаланс является следствием множества сложных воздействий предыдущих стадий, включая рацион питания плохого качества (Рис. 4). Другими словами, качество рациона питания – это определяющий фактор количества входящих в рацион продуктов. Кроме того, независимо от энергетического баланса, качество рациона питания влияет на метаболический риск и склонность к ожирению центрального типа. Как представляется, механизмы включают в себя независимое от количества калорий влияние различных типов продуктов на следующие процессы и явления в организме: чувство сытости, инсулиновые реакции на глюкозу [45], синтез жира в печени [46], функцию адипоцитов [47], висцеральное ожирение [48], повышенную тягу к определенным видам продуктов и чувство удовольствия (удовлетворения, вознаграждения), формируемые в головном мозге [49], и даже затраты энергии на метаболизм [50]. Значимость микробиома кишечника также все больше осознается. Например, пробиотики в йогурте, по-видимому, взаимодействуют с микробиотой, чтобы снизить увеличение веса [28, 29, 51-54]. Кроме того, независимо от количества калорий и массы тела, модель питания любого человека сильно влияет на риск метаболической дисфункции, включая риск развития диабета [19, 21]. Это аналогично независимым от массы тела метаболическим преимуществам физической активности: качество рациона питания имеет сходные надежные метаболические преимущества.

Рис 4. Качество рациона питания, ожирение и метаболический риск – современная парадигма.

Некоторые продукты при потреблении в течение нескольких лет могут негативно влиять на долговременный гомеостаз массы тела, другие имеют относительно нейтральное воздействие, а третьи способствуют здоровому регулированию веса (Рис. 5) [19, 21]. Первичными виновниками долговременного увеличения веса являются, по-видимому, продукты, в которых содержится большое количество очищенных зерновых продуктов, крахмалов и сахара [28, 29]. Такие быстро перевариваемые углеводы с низким содержанием клетчатки задействуют многие механизмы, ведущие к развитию ожирения [45, 46, 48-50].


Рис 5. Продукты, богатые белками, и долгосрочная прибавка в весе в трех отдельных проспективных когортных исследованиях в США на основе 16-24-летнего последующего наблюдения. Изменения веса каждые 4 года показаны для каждого увеличения в потреблении на 1 порцию в сутки; снижение потребления будет связано с обратными изменениями веса. Чтобы преобразовать килограмм в фунты, умножьте на 2.2. Все изменения веса были скорректированы с учетом возраста, базового индекса массы тела, продолжительности сна и одновременных изменений статуса курения, физической активности, проведения времени за просмотром телевизора, употребления алкоголя и потребления фруктов, овощей, гликемической нагрузки и всех пищевых факторов на Рисунке одновременно.

Основные продукты этой группы включают картофель, белый хлеб, очищенный рис, сухие завтраки из очищенных круп, крекеры, сладости, газированную воду и другие подвергшиеся максимальной технологической переработке пищевые продукты с высоким содержанием крахмалов или сахаров. Напротив, потребление других продуктов, таких как молоко с пониженным содержанием жира и цельное молоко с исходным содержанием жира, выглядит относительно нейтральным, если предположить, что они не нарушают нормальные гомеостатические механизмы долговременного контроля массы тела [29, 51]. Что касается мяса, сыра и яиц, влияние на долговременный набор веса, по-видимому, меняется в зависимости от того, потребляются ли они вместе с рафинированными углеводами (в этом случае очевидно большее увеличение массы тела) или вместо рафинированных углеводов (в этом случае наблюдается меньшее увеличение массы тела или даже относительная потеря веса) [29].

И наоборот, увеличение в рационе количества фруктов, некрахмалистых овощей, орехов, йогурта, рыбы и цельных зерен, по-видимому, защищает от хронического увеличения веса: чем больше этих продуктов употребляется в пищу, тем меньше средняя прибавка в весе [28, 29, 51, 55]. Биологические механизмы, лежащие в основе наблюдаемых преимуществ, все еще изучаются, однако то, что они оказывают защитное воздействие на организм, в отличие от воздействия быстро усваиваемых рафинированных углеводов, очевидно.

С учетом этих сложных механизмов, выбор продуктов питания, основанный на учете калорий, может привести к парадоксальным выборам при составлении рациона питания, промышленных рецептур и рекомендаций относительно линии поведения. Например, Национальная программа школьных обедов США недавно запретила цельное молоко, но разрешила сахаросодержащее обезжиренное шоколадное молоко [56]. Такое вмешательство в рацион 31 000 000 американских детей основано на соображениях о гипотетических последствиях повышенного потребления общих калорий, общего жира и насыщенных жиров [56], а не на эмпирических данных о влиянии на здоровье цельного молока в сравнении с обезжиренным молоком. Продольные исследования не подтверждают вреда от потребления цельного молока с исходным содержанием жира, когда речь идет о развитии ожирения, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых [28, 29, 51, 57, 58]. Напротив, многие исследования доказывают, ; что жир, который содержится в молочных продуктах, может иметь потенциальную пользу для борьбы с диабетом [59-61];  что люди, переходящие на потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, компенсируют вкусовые несовершенства обезжиренных молочных продуктов в другом месте своего рациона увеличением потребления углеводов [29]; и что дети, которые обычно пьют молоко с низким содержанием жира, набирают больший вес, а те, кто пьет цельное молоко с исходным содержанием жира, набирают меньший вес с течением времени [62-66]. Многие другие парадоксы являются результатом сосредоточения внимания на калориях: например. Например, следующие рекомендации отвечают стремлению снизить калорийность пищи, однако по сути делают рацион питания вредящим здоровью: потреблять обезжиренные салатные заправки, из которой полезные для здоровья растительные масла удалены и заменены крахмалом, сахаром и солью; минимизировать потребление орехов из-за количества жиров, содержащихся в них, и их «энергетической ценности», потреблять мясные деликатесы из переработанного мяса с низким содержанием жира (не смотря на то, что они постные, тем не менее они содержат много соли, то есть натрия).

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что разные продукты питания имеют очень различный потенциал в плане влияния на риск развития ожирения в зависимости от их воздействия на сложные многофакторные пути регулирования веса. Чтобы предотвратить долговременное увеличение веса, калории и размеры порций определенных видов продуктов следует свести к минимуму; что касается других, это не подчеркивается; а третьи действительно должны увеличиться. Другие общепринятые показатели – например, общий жир, энергетическая ценность, даже добавленный сахар – также могут не быть надежными при определении того, как конкретные продукты питания влияют на увеличение веса [28, 29, 51]. В соответствии с этими данными современной науки в Докладе Консультативного комитета по рекомендациям по правильному питанию за 2015 год делается акцент на здоровых моделях питания, базирующихся на продуктовой структуре рациона питания, в качестве основной рекомендации по борьбе с ожирением [21].

Несколько других факторов образа жизни, по-видимому, взаимодействуют с пищевыми факторами (рационом и режимом питания), оказывая влияние на развитие ожирения. К ним относятся время, проведенное у телевизора, продолжительность сна, выравнивание циркадного ритма и, возможно, влияние матери на эмбрион (например, плацентарное) [28, 41, 67-70]. Например, более низкая продолжительность сна и измененные циркадные ритмы повышают риск большего набора веса и ожирения, изменяют чувство голода и пищевые предпочтения, а также влияют на концентрации лептина, грелина, инсулина и пептида в кишечнике [28, 67]. Большее количество часов, проведенное у экрана телевизора, также самостоятельно повышает рис развития ожирения и увеличения веса [28, 68]. Два рандомизированных исследования с участием детей показывают, что это обусловлено изменениями в рационе, а не физической активностью, из-за того что перед экраном телевизора люди больше едят, а также из-за предпочтения, отдаваемого другим продуктам питания благодаря телевизионному маркетингу [71, 72]. Усиление физической активности, конечно же, дает дополнительные преимущества для поддержания нормального веса и метаболического здоровья. Прочие социальные и экологические воздействия, включая образование, доход, расовую/этническую принадлежность, социальные нормы и сети, отраслевой маркетинг и наличие продуктов питания на местном уровне, могут иметь дополнительные последствия [10, 11, 73].

В целом, эти сложные и часто постепенно развивающиеся воздействия облегчают механизм непреднамеренного набора веса. И наоборот, основываясь на этих воздействиях, умеренные улучшения в поведении и окружающей обстановке могут ослабить или обратить вспять хроническую нехватку энергии, увеличение веса и ожирение. Исходя из имеющихся в настоящее время доказательств, ключевыми приоритетами, связанными с рационом питания, являются снижение потребления очищенных зерновых продуктов, крахмалов, сахаров и мяса; ограничение отраслевого маркетинга, особенно с экрана телевизора; увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, йогурта, рыбы, растительных масел и цельного зерна; продолжительность сна по крайней мере 7-8 часов каждую ночь; и дальнейшее выяснение механизмов воздействия матери на эмбрион, состояния микробиома и влияния сна на циркадные ритмы.

Индивидуальная восприимчивость – Генетика и персонализированное питание

Растет интерес к проблеме межиндивидуальной вариабельности реакции на рацион питания. Одной из целей исследований является разработка принципов «персонализированного питания» во имя получения возможности предоставлять индивидуальные рекомендации относительно рационов питания, специально разработанные для уникального профиля генов и прочих лежащих в основе характеристик каждого человека.

Изучение генов-«кандидатов» позволило выявить несколько потенциальных взаимодействий между генами и рационами питания, оцениваемых с помощью определенных параметров, включая уровень холестерина в крови, однако основной проблемой остается отсутствие репликации [74-77]. Даже для лучше всех задокументированных взаимодействий ген-рацион питания, например, для локуса гена аполипопротеина Е (APOE), насыщенного жира в рационе питания и холестерина ЛПНП; или локуса гена белка переносчиков эфиров холестерина (СЕТР), алкоголя и холестерина ЛПВП, свидетельства клинической значимости этих различий остаются слабыми [74].  В крупных исследованиях, объединивших несколько когорт, наблюдались эффекты влияния как рациона питания, так и генов на основные кардиометаболические факторы риска, но доказательства взаимодействия между рационом питания и этими генами встречаются редко, и, что более важно, величины таких потенциальных взаимодействий часто бывают незначительными [78-83].

Одно из таких наиболее перспективных взаимодействий между геном и рационом питания обнаружено у латиноамериканской группы населения. Показана связь между полиморфизмом гена PNPLA3 и повышенным риском развития ожирения и накопления жира в печени (жирового перерождения печени или жирового гепатоза), триггером которых у носителей мутаций является потребление сахара [84-86]; при этом может наблюдаться дополнительное взаимодействие с полиненасыщенными жирами в рационе питания [87]. Потенциальное влияние рациона питания на эпигенетические изменения (например, метилирование ДНК) и последующие кардиометаболические риски также представляет значительный интерес [88]. Однако важную межиндивидуальную вариабельность в этих эпигенетических реакциях на рацион питания еще предстоит выявить. В настоящее время не хватает убедительных доказательств для разработки индивидуальных рекомендаций по питанию для поддержания кардиометаболического здоровья, основанного на генетических вариациях.

Другие основные индивидуальные характеристики могут быть лучшими детерминантами приоритетов в области рациона питания. Например, гликемические реакции на потребление углеводов особенно пагубна для женщин [89], что указывает на особую необходимость для женщин избегать потребления быстро усваиваемых углеводов. Другие исследования показывают, что люди с большей резистентностью к инсулину испытывают большую краткосрочную потерю веса при рационе питания с низким содержанием углеводов, чем при потреблении продуктов с низким содержанием жира [90]. Аналогичным образом, пациенты с диабетом, нарушенной толерантностью к глюкозе или атерогенной дислипидемией могут также извлечь наибольшую выгоду из сокращения потребления рафинированных углеводов и увеличения количества белков и растительных жиров [91-93]. Кроме того, персонализированные когнитивные поведенческие и культурно- и социально-экономически важные стратегии повышают эффективность клинических подходов к изменению поведения [94, 95].

В целом, несмотря на то, что «точная медицина» добилась внушительных успехов в лечении болезней и понимании механизмов их развития[96], массовая распространенность кардиометаболических заболеваний в мире [97], служит демонстрацией доминирующего влияния факторов риска окружающей среды и решающего значения поведения населения, в том числе улучшение питания, в лечении и предотвращении заболеваний. Стратегии продвижения здорового питания в различных целевых группах населения, такие как экономические стимулы, могут уменьшить диспропорции в здоровье, снизить неравенства, связанные с социально-экономическими аспектами, [98, 99]. Индивидуальные подходы, базирующиеся на фактических данных, особенно связанные с лежащими в основе негенетическими характеристиками, могут дополнить такие усилия и повысить тем самым их эффективность.

Переработка пищевых продуктов

Внимание к потенциальным последствиям для здоровья переработки продуктов питания все возрастает [100-102]. Почти все продукты должны подвергаться некоторой технологической переработке, чтобы их можно было употреблять в пищу: это может быть, например, варка, копчение, сушка, соление, ферментация, консервирование, нагревание, помол, рафинация и т. д. Преимущества технологического вмешательства включают улучшение вкусовых качеств, разнообразие, биодоступность питательных веществ, длительный срок хранения и удобство, а также снижение риска возникновения пищевых патогенов. Потенциальный вред состоит в потере питательных веществ, таких как волокно, фенолы, минералы, жирные кислоты, витамины и другие биоактивные вещества; увеличенные дозы и быстрота переваривания крахмала и сахара; а также введение вредных факторов, таких как натрий, другие консерванты, трансжиры, гетероциклические амины, конечные продукты гликирования и другие соединения.

Многие здоровые продукты питания подвергаются минимальной обработке (например, фрукты, орехи, морепродукты), тогда как некоторые классы переработанных пищевых продуктов являются вредными (например, очищенные шлифованные зерновые продукты и крупы, консервированные мясные продукты, а также другие пищевые продукты с высоким содержанием натрия, продукты, изготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел). Это может привести к впечатлению, что нужно всегда выбирать «натуральные» продукты и всегда избегать «переработанных» или «максимально переработанных» продуктов питания. Поскольку многие продукты, подвергшиеся минимальной переработке, являются здоровыми, а многие другие продукты с высокой степенью переработки не являются, это может служить полезным общим правилом. Однако это не является абсолютным. Например, некоторые более «натуральные» продукты, такие как яйца, сливочное масло и непереработанное красное мясо, не связаны с улучшением кардиометаболического здоровья (см. «Продукты» ниже), тогда как другие упакованные или переработанные продукты (например, снэки, богатые орехами и фруктами, растительные масла, в которых содержатся фенольные соединения, и полиненасыщенные растительные масла и маргарины) улучшают кардиометаболическое здоровье.

Следовательно, имеют значение как тип продукта питания, так и его переработка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сравнении «натуральных» и «переработанных» продуктов, клиницисты, потребители, разработчики, политики и производители продуктов питания должны акцентировать внимание на продуктах, которые являются одновременно здоровыми и менее переработанными; и отказаться от продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами и вредными добавками, такими как натрий и трансжиры (Таблица 2). Кроме того, по мере того, как глобальная продовольственная система движется в сторону более переработанных пищевых продуктов [103], необходимо провести еще более тщательное исследование для определения и распространения методов «оптимальной» переработки.

Пищевые добавки, функциональные пищевые продукты

Использование пищевых добавок, часто при высоких или фармакологических дозах, является обычной практикой, несмотря на отсутствие убедительных доказательств их пользы для здоровья. Многие добавки оценивались в обсервационных и контролируемых исследованиях в качестве потенциальной терапии для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или других состояний (Таблица 4) [104-110]. Оцениваемые в испытаниях дозы часто превышали обычные или даже рекомендованные рациональные нормы потребления с пищей, часто базируясь на предположениях, что более высокие уровни приносят большую пользу, и что существует небольшой риск причинения вреда. Доказано, что большинство этих добавок приносят незначительную пользу в случае сердечно-сосудистых заболеваний, и что некоторые добавки, включая бета-каротин, кальций и витамин Е, могут даже быть вредными [105-108, 111-113]. В настоящее время рыбий жир может рассматриваться в качестве добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС, если основываться на снижении случаев сердечной смерти [109] (см. выше «Рыба»). В целом, существующие данные не поддерживают использование других пищевых добавок для дублирования кардиозащитных преимуществ потребления здоровой пищи.

Таблица 4

Избранные пищевые добавки и здоровье сердечно-сосудистой системы – Краткий обзор доказательств.

Бета-каротин

Некоторые когортные исследования связали низкие уровни в сыворотке или низким уровнем потребления бета-каротина с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания бета-каротиновых добавок документально подтвердили отсутствие пользы для общей совокупности населения и присутствие повышенного риска развития рака легких у пациентов с высоким риском развития рака легких.

Кальций

Мета-анализ испытаний показывает, что кальциевая добавка может увеличить риск развития инфаркта миокарда. Нет доказательств кардиометаболической пользы.

Витамин D

Данные обсервационных исследований показывают, что низкий уровень витамина D в сыворотке, который во многом определяются воздействием солнца, связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания добавки, содержащей витамин D, не показали снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные исследования с использованием более высоких доз добавок, содержащих витамин D, продолжаются.

Витамин E

Некоторые проспективные когортные исследования связали потребление или добавление витамина Е с более низким риском развития ИБС. Испытания не показали сокращения случаев сердечно-сосудистых заболеваний при добавлении витамина Е, а два мета-анализа показывают, что добавки с высоким содержанием витамина Е могут увеличить общую смертность.

Фолиевая кислота, Витамины B6, B12

Обсервационные исследования связали низкий уровень потребления фолатов, низкие уровни фолатов в сыворотке и высокие уровни гомоцистеина с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания подтвердили, что добавление фолиевой кислоты снижает уровни гомоцистеина в крови. Долгосрочные испытания не подтвердили документально пользу фолиевой кислоты с витамином B6 или без него и с витамином B12 или без него для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых исследованиях дополнительная фолиевая кислота была связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыбий жир

Множественные когортные исследования документально подтвердили обратную связь между потреблением рыбы и диагностированной позже ИБС, в частности, смертью от ИБС. Мета-анализ испытаний, в основном в группах населения с высоким риском, продемонстрировал снижение сердечной смерти при добавлении в рацион рыбьего жира, в основном среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС.

Мультивитамины

В то время как в некоторых когортных исследованиях наблюдался более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при применении мультивитаминов, в нескольких исследованиях, которые были признаны валидными, не была зафиксирована недвусмысленная польза для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями использования мультивитаминов в смешанных группах населения.

Таблица обновлена из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19].

Подобно пищевым добавкам функциональные продукты питания призваны улучшить состояние здоровья путем включения в состав продуктов биологически активных соединений, которые могут влиять на липидные, сосудистые и другие метаболические пути, композицию и функцию микробиома, а также на пищеварительную и противовоспалительную системы 114-121]. Такие предполагаемые соединения включают специфические пептиды, жирные кислоты, фенолы, витамины, пищевые волокна, пребиотики/пробиотики и растительные стерины/станолы. Многие из этих биологически активных соединений продемонстрировали влияние на пути развития сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях на животных и на людях. Чаще всего изучалось воздействие на липиды крови. В настоящее время потенциальное воздействие этих и других функциональных продуктов питания на клинические результаты в общем не установлено и требует исследования.

Основываясь на эффектах снижения уровня холестерина, некоторые организации полагают, что функциональные продукты питания с растительными стеринами/станолами могут быть рассмотрены для людей с более высоким уровнем холестерина, которым противопоказана фармакотерапия, или организм которых не реагирует на нее в достаточной степени [116]. Другие исследователи пришли к выводу о том, что растительные стерины/станолы могут иметь неприемлемую токсичность [122, 123]. В ходе исследования PREDIMED добавление оливкового масла холодного отжима или смеси орехов к рациону питания средиземноморского типа, привело к значительному снижению числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний [34], что позволяет рассматривать эти продукты питания в качестве подтвержденных доказательствами функциональных продуктов питания для снижения числа сердечно-сосудистых заболеваний.

10 продуктов с высоким содержанием холестерина — Красота и здоровье

Какова норма холестерина в крови у мужчин и женщин, каких видов бывает холестерин, какая норма его количества в крови, что такое холестерин вообще, что он из себя представляет, зачем его придумала природа и т.д.? Об этом мы уже писали ранее.

Сегодня рассмотрим выборочно несколько продуктов, содержащих высокий уровень холестерина.

ТОП 10 продуктов, с высоким содержанием холестерина

1. Мозги. Мозги относятся к субпродуктам 1 категории. Как правило, субпродукты содержат в себе 20-80% воды, 12-20% белка и до 12% жира. Например, говяжьи мозги имеют высокое содержание белка 11,7 грамма и невысокое жира – 8,6 грамма на 100 грамм. Мозги содержат в себе витамины PP, B1, B2, E, также кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и йод.

Мозги ценны своим высоким содержание фосфора. Кроме вышеперечисленного, они содержат в себе и лецитин необходимый для правильного обмена веществ в организме человека. Однако, кроме лецитина этот продукт содержит 2000 мг холестерина на 100 грамм. Наверное, не зря люди употребляют мозги очень редко (калоризатор), если не сказать более – не едят их вообще. Однако, в ресторанах такое блюдо подается и гурманы выше ценят мозги телячьи и говяжьи, поскольку они крупнее и нежнее.

Мозги употребляют в обжаренном виде.

2. Почки. Их, как и мозги, относятся к субпродуктам 1 категории. Почки обладают специфическим вкусом и запахом, однако, при правильном приготовлении от них можно избавиться. Для этого их вымачивают или бланшируют.

Для здорового человека правильно приготовленные говяжьи почки будут исключительно полезным продуктом. Главный вред заключается в содержании холестерина. Они содержат около 1126 мг холестерина на 100 грамм.

При наличии хронических заболеваний употреблять почки не стоит или только после консультации со своим врачом. Радует, что кулинарные блюда с почками, даже если они и очень вкусные, не особо пользуются популярностью у потребителя.

Однако, во многих ресторанах, почки используют для приготовления солянок, рассольников, вторых блюд.

3. Креветки. Все панцирные (креветки, раки, лангусты, крабы, омары) содержат большое количество холестерина, который может вводить жир внутрь клетки, а может и вывести. Креветочный холестерин вводит жир внутрь клетки. Поэтому из всех морепродуктов креветка – самый опасный с точки зрения высокого уровня холестерина продукт. Креветки действительно содержат много холестерина по сравнению с другими морепродуктами.

Съев всего 130 граммов этого популярного морепродукта, мы получаем суточную дозу холестерина. 100 грамм креветок содержат 150 мг холестерина. Жаль, что такой полезный продукт мы можем есть в таком малом количестве (calorizator). Ведь, креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины – А, К, Е и D, микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.

Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок 2 раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены, либо разрешены в очень небольшом количестве.

4. Икра рыб. Интересным фактом является то, что содержание холестерина одинаково, что в красной икре, что в чёрной, что в икре мойвы. 100 грамм рыбьей икры содержит примерно 100 мг холестерина.

Но хорошей новостью является высокое содержание Омега-3, Омега-6 и лецитина, что нейтрализует жирный спирт, содержащийся в самих икринках. Икра содержит богатый набор витаминов и минералов, что делает её полезным блюдом.

Однако, стоит помнить и о содержании в икре холестерина, и о наличии соли, растительного масла и других консервантов при её солении (глицерин, сорбиновая кислота, бензоат натрия, консерванты). Это значит, что более трёх столовых ложек икры в сутки человеку есть не стоит.

5. Свинина. Свиное мясо является самым востребованным употребляемым видом мяса во всем мире, за исключением некоторых стран. Содержит в себе много белков и жиров, а соответственно и холестерина. Съев одну свиную отбивную – стандартную, в 200 граммов, мы получаем 200 мг холестерина, т.е. 100 грамм свинины (средней жирности) содержит 100 мг холестерина, мясо попостнее – 88 мг.

Выбирая свинину, старайтесь отдавать предпочтение более постным кусочкам, старясь приготовить её без жарки. Лучший вариант приготовления свинины – это в духовке в фольге или в мультиварке. Можно и отварить, но в таком случае, мясо отдаст часть полезных веществ бульону.

Холестерином богаты только продукты животного происхождения. Но не стоит отказываться совсем от продуктов животного происхождения, они содержат много полезных и необходимых для организма витаминов и минералов. Просто нужно ограничить их потребление.

6. Рыба карп. Считается жирной рыбой, которая повышает холестерин. Однако, карп содержит и рыбий жир, что несет пользу организму. Кроме того, в карпе много витаминов и минералов, что делает его ещё полезнее. Фосфорная кислота содержащаяся в карпе участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.

Любители этой рыбы, наверняка будут расстроены, узнав, что им не рекомендуется съедать более 100 граммов карпа в день, потому что, съев всего 100 этой рыбки, они получат целых 250 мг холестерина. Кстати, от севрюги и ставриды мы получаем тоже массу холестерина (см. таблицу ниже). Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ организмом.

7. Сыр. Изготавливается из молока и молочнокислых бактерий. Сыры отличаются высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ. Сыры богаты витаминами А, D, Е, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и другие. О пользе сыра поют дифирамбы.

Так-то оно так, но, если смотреть на содержание холестерина в 100 граммах твёрдого сыра, то его там аж 120 мг, в мягких и солёных сырах – примерно 70 мг. Высокое содержание холестерина обусловлено тем, что любой сыр делается из молока, содержащим молочный жир. Подсчитано, что килограмм сыра содержит его больше, чем килограмм мяса.

А поэтому, более 160 грамм в день этого прекрасного продукта есть нельзя. Но даже это количество способно наделить организм всеми необходимыми полезными витаминами и минералами.

8. Желток яичный. Чаще всего едят куриные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются в пищу также индюшачьи, перепелиные, страусиные яйца и яйца других птиц.

В курином яйце желток содержит нейтральный жир – 23%, белок – 16%, фосфолипиды – 11%, холестерин – 1,5% и минеральные вещества – 3%. При этом 100 грамм яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 мг холестерина. Конечно, это очень много, но, вес куриного желтка всего примерно 16-18 грамм, соответственно, 1 желток содержит примерно 200 мг холестерина, поэтому желтки употреблять в меру можно.

Чтобы снизить уровень употребляемого холестерина с яйцами, стоит использовать 1 желток из 2-3 яиц, у остальных брать только белок. Внешний вид и вкус такого блюда сильно не изменится, зато польза будет выше.

И помните, не стоит употреблять лишь сырые яйца, всегда подвергайте их термической обработке.

9. Сливки с жирностью 20%. В своем составе сливки 20% (средней жирности) содержат несколько групп витаминов: A, PP, A (РЭ), бета-каротин, B1, В5, B2, B6, В12, B9, E (ТЭ), C, H, D, холин и химические элементы, представленные кальцием, натрием, магнием, калием, хлором, фосфором, цинком, железом, йодом, селеном, медью, фтором, марганцем, молибденом и кобальтом.

Однако, 70 мг холестерина содержатся в 100 граммах 20% сливок. Значит, употреблять более чем 1,5 стакана сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем.

Сливки хорошо добавлять в чай и кофе или готовить из них разнообразные соусы.

10. Масло сливочное. Продукт имеет высокое содержание жиров и калорий, что ведет к увеличению уровня холестерина. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Чтобы получить суточную норму холестерина, человеку достаточно съесть одно большое пирожное с масляным кремом.

Однако, наряду с вредными свойствами, сливочное масло и несет пользу организму, оно богато такими жирорастворимыми витаминами, как витамины А, Е, К, D, а также витаминами С и В. Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно вы можете съедать 10-20 грамм масла, как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд.

Мы рассмотрели 10 продуктов с самым высоким содержанием холестерина – это своего рода «рекордсмены». Но сколько же холестерина содержится в других продуктах, употребляемых нами каждый день или изредка, только по праздникам? Начнем с самых «плохих».

Содержание холестерина в основных продуктах питания

Делая вывод из прочитанной информации, можно сказать следующее: наиболее опасны для человека не те продукты, в которых «зашкаливает» холестерин, а те, которые мы употребляем наиболее часто, считая, что они приносят исключительно только пользу, не учитывая при этом такой показатель, как количество холестерина в этом продукте. Необходимо самим приучиться питаться правильно и приучить своих детей выбирать более «правильные» и полезные продукты, знать меру в продуктах, богатых содержанием  холестерина.

Садясь за стол, чтобы пообедать или просто перекусить, мы никогда не задумываемся о холестерине, содержащемся в наших блюдах. Съесть торта столько, сколько захочется, либо выпить, например, жирных сливок пару стаканов, для нас не представляется опасным. А тем временем, именно приобретенный холестерин становится виновником развития многих страшных болезней. Надеемся, что эта статья поможет вам построить свой рацион питания более правильно и быть всегда здоровыми!

Автор: Анна К. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных, приготовленных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полстакана тофу содержит 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 30 мг магния на чашку и отличный источник белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

  • Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов
  • Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
  • Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты

10 Super Healthy Foods High в магнии

Магний — чрезвычайно важный минерал. Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье.

К сожалению, многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы 400 мг (1).

Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен. Он очень богат магнием.

Продукты, богатые магнием, включают темный шоколад, авокадо, орехи, бобовые, тофу, семена, цельнозерновые продукты, жирную рыбу, бананы и листовую зелень.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния:

1. Темный шоколад

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм). Это составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной дозы (RDI) (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (3).

Он также богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Он особенно полезен для здоровья сердца, поскольку защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и предохраняет холестерин ЛПНП от повреждения (5, 6).

Чтобы максимально использовать эти преимущества, выбирайте шоколад, содержащий не менее 70 процентов твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Итог: Порция темного шоколада обеспечивает 16 процентов РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

2. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Итог: Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

3. Гайки

Орехи питательны, вкусны и универсальны.

Некоторые виды продуктов с высоким содержанием магния, включая миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20 процентов от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у диабетиков (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов РСНП для селена (13).

Кроме того, орехи являются противовоспалительными продуктами, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Итог: Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием.Одна порция кешью обеспечивает 20 процентов рекомендуемой суточной нормы.

4. Бобовые

Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30 процентов от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается лучшим источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Итог: Бобовые — это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан содержит 30 процентов РСНП.

5. Тофу

Тофу часто является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания в нем белка.Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. Его также называют «бобовым творогом».

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10 или более процентов от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Итог: Порция тофу обеспечивает 13 процентов РСНП магния.Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Прочитать страницу 1

6. Семена

Семена невероятно полезны.

Многие из них содержат большое количество магния, включая семена льна, тыквы и чиа.

Семена тыквы — особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также доказано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества против рака груди (28, 29).

Итог: Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 30 граммов содержит колоссальные 37 процентов РСНП.

7. Цельнозерновые

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

Цельные зерна являются прекрасным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция сухой гречки в 1 унцию содержит 65 мг магния, что составляет 16 процентов от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди, страдающие глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, также могут наслаждаться ими.

Итог: Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречки в 1 унцию обеспечивает 16 процентов РСНП магния.

8. Жирная рыба

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыб богаты магнием. К ним относятся лосось, скумбрия и палтус.

Половина филе (178 граммов) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Итог: Жирная рыба исключительно питательна и является прекрасным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.

9. Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).

Но вы, возможно, не слышали, что бананы также очень богаты магнием. Один большой банан содержит 37 мг или 9% РСНП (41).

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако, когда бананы недозрелые, большая часть их углеводов представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Вместо повышения уровня сахара в крови резистентный крахмал может фактически снизить его, а также уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Итог: Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39 процентов от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо и марганец.

Листовая зелень также содержит все виды полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Итог: Листовая зелень — очень хороший источник многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината на 1 чашку обеспечивает 39 процентов РСНП, что очень много.

Take Home Сообщение

Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, вы можете добавить в свой рацион множество вкусных продуктов, которые дадут вам весь необходимый магний.

Если вы регулярно едите продукты с высоким содержанием магния, вы улучшите свое здоровье и снизите риск заболеваний.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

11 пищевых продуктов растительного происхождения с добавлением цинка

5 продуктов, которые «раньше» были для вас плохими… но теперь считаются неотъемлемой частью здорового питания

Действительно ли соки полезны для вас?

5 советов по поддержанию высокой энергии в течение всего дня

продуктов с высоким содержанием магния | WTOP

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как изучали магний. Это 12-й элемент…

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как узнали о магнии.Это 12-й элемент в таблице Менделеева, это блестящий серебристый металл. Он содержится в растениях и почве, но также является важным питательным веществом, необходимым вашему организму для выживания.

«Магний содержится в костях, мышцах, мягких тканях и жидкостях организма», — говорит Эмбер Ингрэм, диетолог Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. «Магний важен для многих процессов в организме, включая построение белков, костей и ДНК, а также для регулирования функций мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления.”

Мариса Кардвелл, диетолог и один из диетологов бесплатного приложения для подсчета калорий Lose It !, говорит, что магний участвует в более чем 600 метаболических процессах в организме. «Это означает, что без магния страдает все, от синтеза белка и контроля уровня сахара в крови до регулирования артериального давления и выработки энергии».

Ингрэм добавляет, что люди, которые придерживаются диеты, богатой магнием, «часто имеют меньший риск развития диабета 2 типа», потому что магний «помогает организму расщеплять сахар и может снизить риск инсулинорезистентности, которая часто приводит к диабету.Диеты, богатые магнием, также могут улучшить минеральную плотность костей, снижая риск переломов костей и остеопороза ».

[ См .: Лучшие продукты для здоровья мозга.]

Сколько мне употреблять?

В таблице рекомендованных диетических добавок Института медицины указано, что суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола:

— Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 миллиграммов.

— Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов

— Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 миллиграммов

— Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов.

У детей снижены потребности: от 30 миллиграммов в первые 6 месяцев жизни до 240 миллиграммов в день в период с 9 до 13 лет. Подросткам требуется больше магния, мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 410 миллиграммов в день, а девочкам от 14 до 18 лет требуется 360 миллиграммов в день.

Cardwell отмечает, что «потребности в магнии также меняются во время беременности и кормления грудью», поэтому, если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом или акушеркой о своих потребностях в магнии. Она также отмечает, что «ваши потребности могут быть выше, если вы страдаете хроническим стрессом, употребляете более высокий уровень алкоголя или принимаете лекарства, которые заставляют вас терять магний», например диуретики, используемые для лечения высокого кровяного давления, и ингибиторы протонной помпы, используемые для лечения ГЭРБ и изжога.

Большинство людей испытывают недостаток в этом важном минерале

К сожалению, многие люди в США не получают достаточно магния, говорит Кардуэлл. Национальное обследование здоровья и питания в 2013–2016 годах показало, что 48% американцев не удовлетворяли свои потребности в магнии с помощью продуктов питания. «Это почти половина нашего населения не удовлетворяет минимальные потребности в этом важном питательном веществе».

Потребление слишком малого количества магния было «связано с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением, а также с системным воспалением, которое увеличивает риск сердечных заболеваний и рака», — говорит д-р.Кэролайн Дж. Седерквист, соучредитель bistroMD, компании по доставке еды.

Более того, ваша диета может фактически препятствовать способности вашего организма извлекать необходимый магний из пищи, — говорит Седерквист. «Всасывание магния ухудшается из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и диеты с высоким содержанием кальция».

[ См .: Пищевая ценность сладкого картофеля: 7 полезных для вас корнеплодов]

Продукты, богатые магнием

Многие диетологи и диетологи сходятся во мнении, что все необходимые минералы и витамины лучше получать из продуктов, а не из пищевых добавок.«Как диетолог, я считаю, что пищевые источники витаминов или минералов всегда лучше, чем источники добавок», — говорит Кардвелл, поэтому «по возможности лучше всего удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды».

Однако, «как реалист, я понимаю, что удовлетворить ваши потребности только с помощью еды не всегда возможно, поэтому я часто прописываю добавки с магнием», — добавляет она.

Но некоторые продукты особенно богаты магнием, и ежедневное включение большего количества его в свой рацион может помочь вам удовлетворить ваши потребности без использования добавок.

Ингрэм говорит, что некоторые из лучших продуктов для увеличения магния включают:

— Бобовые, например нут.

— Орехи.

— Семена.

— Цельнозерновые, как овес.

— Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.

— Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

— Обогащенные продукты, такие как злаки.

— Жирная холодноводная рыба, например скумбрия.

Даже если в вашем рационе много этих продуктов, вам все равно может потребоваться немного больше магния, говорит Седерквист, потому что «с годами содержание магния в продуктах питания снизилось из-за методов ведения сельского хозяйства, которые не возвращают магний в почву.”

[ См .: 10 лучших диет для здорового питания]

День еды для магния

Если вы хотите увеличить потребление магния, Cardwell предлагает следующий однодневный план питания, который обеспечивает в общей сложности около 450 миллиграммов магния:

Завтрак: Кусок цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и бананом.

Обед: 3 унции курицы, 2 стакана шпината, половина авокадо, 1/2 стакана брокколи, 1 средняя морковь и 1/2 стакана эдамаме.

Ужин: 1/2 стакана приправленных черных бобов, 1 лепешка, 1/2 стакана тертого сыра и яблоко.

Закуски: 1 унция миндаля и кешью.

Она также рекомендует «добавлять больше орехов и семян в салаты и закуски и готовить больше вегетарианских блюд, включая бобы и тофу».

Больше идей богатых магнием блюд

Сара Эсей, директор по питанию и разработке продуктов для bistroMD, предлагает несколько советов по добавлению магния в свой рацион:

— Добавьте немного семян конопли или чиа в смузи или йогуртовое парфе.Семена конопли содержат 140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки, а семена чиа содержат 95 миллиграммов магния на 30 граммов сушеного. Сам йогурт содержит 47 миллиграммов на 1 стакан.

— Наслаждайтесь овсянкой и арахисовым маслом на завтрак. Овес содержит 138 миллиграммов магния на 1/2 стакана (сухого), а арахисовое масло содержит 118 миллиграммов на 2 столовые ложки.

— Заменить лосося на скумбрию. Скумбрия содержит 60 миллиграммов магния на 100 граммов. Это примерно вдвое больше, чем в порции лосося того же размера.

— Посыпьте салат тыквенными семечками. Семена этой осенней тыквы являются отличным дополнением к салатникам или мискам Будды, которые являются вегетарианскими блюдами, которые подают в одной миске. Семена тыквы содержат 81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки.

— Жареный нут в духовке для быстрого и легкого перекуса. Нут содержит 80 миллиграммов магния на 1/2 стакана.

— И для максимального усиления магния: салат из свежего шпината (50 миллиграммов магния на 2 чашки сырого) с лососем (50 миллиграммов магния на 5 унций).Украсить семенами конопли (140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки) и жареными тыквенными семечками (81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки).

Ингрэм добавляет еще несколько советов и предложений по увеличению потребления магния:

— Попробуйте на завтрак древние злаки, такие как амарант или киноа. Посыпьте амарант миндалем, медом и небольшим количеством молока и попробуйте киноа с корицей, чистым кленовым сиропом и грецкими орехами.

— Добавьте фасоль в любой салат.

— Добавьте в смузи миндальное или арахисовое масло и шпинат.

— Сверху йогурт с жареными тыквенными семечками.

— Смешайте в миске бурый рис, тушеные овощи, включая красную капусту, морковь, брокколи и цветную капусту, запеченный тофу и полейте сверху арахисовым соусом.

— Выбирайте гречневые оладьи вместо обычных блинов.

— Намажьте банан одной или двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла.

— Добавьте пюре из авокадо в ломтик цельнозернового тоста.

— Добавьте зелень шпината в любой суп или пасту.

Больше из U.S. News

7 идей здорового летнего ужина

8 способов здорового питания летом

Лучшие летние салаты и рецепты

Foods High in Magnesium впервые появилось на сайте usnews.com

Magnesium Nutrition — Продукты с высоким содержанием магния

Пшеничные отруби, сырые, ¼ чашки 89 мг 22%
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция 80 мг 20%
Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ стакана 78 мг 20%
Каша с отрубями изюма, 1 стакан 77 мг 19%
Кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция 74 мг 19%
Соевые бобы, зрелые, вареные, ½ стакана 74 мг 19%
Рыба, пикша, приготовленная в духовке, 5 унций, 71 мг 18%
Зародыши пшеницы, сырые, ¼ стакана 69 мг 17%
Орехи, смешанные, обжаренные в сухом виде, 1 унция 64 мг 16%
Крупы с отрубями, чашки 64 мг 16%
Измельченная пшеничная крупа, 2 прямоугольных печенья 61 мг 15%
Овсянка быстрого приготовления, обогащенная, приготовленная с водой, 1 стакан 61 мг 15%
Арахис, жареный в сухом виде, 1 унция 50 мг 13%
Арахисовое масло, гладкое, 2 столовые ложки 49 мг 12%
Картофель, запеченный с кожурой, 1 средний 49 мг 12%
Вареный палтус, 6 унций 48 мг 12%
Горох черный, приготовленный, ½ стакана 46 мг 12%
Утка, домашняя, только мясо, приготовленная, жареная, ½ утки (8 унций) 44 мг 11%
Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана 43 мг 11%
Рис, коричневый, длиннозерный, вареный, ½ стакана 42 мг 11%
Фаст-фуд, креветки в панировке и жареные, 6-8 креветок (6 унций) 40 мг 10%
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли, 1 картофель (5 унций) 38 мг 10%
Чечевица, зрелые семена, приготовленные, ½ стакана 36 мг 9%
Индейка, все сорта, только мясо, приготовленная, жареная, 5 унций 36 мг 9%
Вегетарианская запеченная фасоль, ½ стакана 35 мг 9%
Фасоль консервированная, ½ стакана 35 мг 9%
Шоколадное молоко, с низким содержанием жира, 1 стакан 33 мг 8%
Банан, сырой, 1 средний 32 мг 8%
Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 жидких унций 32 мг 8%
Грейпфрутовый сок, сырой, 1 стакан 30 мг 8%
Рыба, лосось, розовый, консервированный, твердые продукты с костью и жидкостью, 3 унции 29 мг 7%
Арбуз, сырой, 1 долька (10 унций) 29 мг 7%
Пирог, орех пекан, приготовленный по рецепту, 1 ломтик (4 унции) 29 мг 7%
Плитка из молочного шоколада, 1.Слиток 5 унций 28 мг 7%
Рыба, тунец, белая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества, 3 унции 28 мг 7%
Тыква консервированная без соли, ½ стакана 28 мг 7%
Молоко, обезжиренное или обезжиренное, 1 стакан 27 мг 7%
Апельсиновый сок, свежий, 1 стакан 27 мг 7%
Изюм без косточек, упаковка ½ стакана 26 мг 7%
Цельнозерновой хлеб, промышленно приготовленный, 1 ломтик 23 мг 6%
Авокадо, кубики, ½ стакана 22 мг 6%
Кукуруза, сладкая, желтая, консервированная, сливочная, обычная упаковка, ½ стакана 22 мг 6%
Тыквенные семечки, 20 семян 21 мг 5%
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению, 4 унции 19 мг 5%

Магний в вашем рационе | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

В этой информации объясняется, как добавить в свой рацион необходимое количество магния, чтобы оставаться здоровым.

Вернуться наверх

Что такое магний?

Магний — это минерал в организме, который:

  • Помогает поддерживать стабильный сердечный ритм
  • Помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов
  • Работает с другими минералами для поддержания прочности костей и зубов
  • Помогает сохранить здоровье

Лучший способ добавить магний в свой рацион — это употреблять различные продукты. Вы также можете принимать магний в виде добавок перорально (внутрь) или внутривенно (внутривенно, через вену).

Низкий уровень магния в организме может быть вызван:

  • Хроническая (длительная) или чрезмерная рвота (рвота) или диарея (жидкий или водянистый стул)
  • Проблемы с усвоением питательных веществ в желудке или почках
  • Недостаточно еды с магнием
  • Прием некоторых лекарств, таких как определенные диуретики (лекарства, которые помогают вам мочиться (мочиться)), антибиотики, лекарства для щитовидной железы, ингибиторы протонной помпы или химиотерапевтические препараты.Эти лекарства могут увеличить потерю магния с мочой (мочой).

Вернуться наверх

Сколько магния мне нужно каждый день?

Если у вас низкий уровень магния, ваш врач, практикующая медсестра (NP) или фельдшер (PA) может выписать вам рецепт на добавку магния для приема внутрь или вам могут дать ее через капельницу.

В приведенной ниже таблице Национального института здоровья (NIH) указаны суточные рекомендуемые количества магния для детей и взрослых.

Возраст
(лет)
Мужчины
(мг / день)
Женщины
(мг / день)
Беременные женщины
(мг / день)
Кормящие женщины
(мг / день)
от 1 до 3 80 80 НЕТ * НЕТ
от 4 до 8 130 130 НЕТ НЕТ
9–13 240 240 НЕТ НЕТ
14–18 410 360 400 360
19-30 400 310 350 310
31-50 420 320 360 320
51 и старше 420 320 НЕТ НЕТ
Вернуться наверх

Какие пищевые источники магния?

Употребление продуктов, содержащих магний, может помочь увеличить его количество в организме.Ежедневное употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, бобовых (таких как горох и фасоль) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемое дневное количество магния. Вы также можете получить магний из питьевой воды. Вода, в том числе водопроводная, минеральная или бутилированная, может содержать до 120 мг магния, в зависимости от марки воды и ее происхождения. В таблице ниже перечислены продукты и количество магния в каждом из них.

Продукты питания

Размер порции

Количество магния (мг)

DV ** (%)

Миндаль (обжаренный в сухом виде)

1 унция

80

20

Шпинат (вареный)

½ стакана

78

20

Кешью (обжаренные в сухом виде)

1 унция

74

19

Арахис (обжаренный в масле)

¼ чашка

63

16

Измельченная пшеничная крупа

2 печенья прямоугольной формы

61

15

Соевое молоко (обычное, ванильное)

1 чашка

61

15

Черная фасоль (приготовленная)

½ стакана

60

15

Соя (очищенная, вареная)

½ стакана

50

13

Арахисовое масло (гладкое)

2 столовые ложки

49

12

Хлеб цельнозерновой

2 ломтика

46

12

Авокадо, нарезанный кубиками

1 чашка

44

11

Картофель (запеченный с кожурой)

3.5 унций

43

11

Йогурт, простой, обезжиренный

8 унций

42

11

Рис коричневый (длиннозерный, вареный)

½ стакана

42

11

* N / A = Не применимо

** DV = дневная стоимость.DV — это процент от общей дневной рекомендованной суммы. Пища, обеспечивающая 20% дневной нормы на порцию, богата магнием.

Вернуться наверх

Как я могу поговорить с диетологом?

Если во время пребывания в больнице у вас возникнут вопросы или опасения по поводу своего питания, обратитесь к диетологу. Вы также можете позвонить по телефону 212-639-7312, чтобы поговорить или записаться на прием к диетологу.

Вернуться наверх

продуктов с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках.Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

Продукты с низким содержанием калия

Продукты со средним содержанием калия

Продукты с высоким содержанием калия

9048 с очень высоким содержанием калия мг

101-200 мг

201-300 мг

более 300 мг

Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

1

9482

3 унции

орехи , арахис)

235

90 488

Сладкий картофель, запеченный

200–300

Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия сноска 1 сноска 2

Продукты питания (без добавления поваренной соли)

Размер порции

9 )

Абрикосы

2 сырых или 5 сухих

200

Артишок

1 средний

3

425

Фасоль (лима, запеченная военно-морская)

½ стакана

280

3

говядина 270

Свекла s, сырые или приготовленные

½ стакана

260

Брокколи

½ стакана

230

250

Канталупа

½ чашки

215

Моллюски консервированные

3

5

270

Сушеные бобы и горох

½ стакана

300–475

Рыба, лосось унция

300

9 0489

Картофель фри

3 унции

470

Чечевица

½ чашки

365 без молока жир, цельный, пахта)

1 стакан

350–380

Нектарин

1 фрукт

275

1 унция

200

Апельсин

1 фрукт

240

Пастернак

½ стакана

280

Картофель, запеченный

1 картофель

925

9048

9048 9 унций картофельные чипсы, простые 9 унций

465

Чернослив

5

305

Тыква консервированная

½ чашки

¼ чашка

270

Семена (подсолнечник, тыква)

1 унция

240

1 картофель

450

Помидоры консервированные

½ стакана

200–300

1 фрукт

290

Турция

3 унции

250

Овощной сок

Зимний сквош

½ стакана

250

Йогурт простой

6 унций

260

220 90 003

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время упражнений.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменители соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

Список литературы

Цитаты

  1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
  2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию и уходу . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,
, Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию и уходу . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Потребление магния с пищей в национальной выборке взрослых в США | Журнал питания

2″> ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Этот анализ основан на данных NHANES, полученных в 1999–2000 гг. (26). Репрезентативная выборка неинституционализированного гражданского населения США была отобрана с использованием стратифицированного многоступенчатого плана выборки. Обученные интервьюеры, используя компьютерную систему личных интервью, проводили собеседования с участниками дома.Участников попросили посетить мобильный экзаменационный центр, где их попросили заполнить дополнительные анкеты, пройти различные обследования и сдать образец крови. В выборку были включены лица с низкими доходами, лица старше 60 лет, афроамериканцы и американцы мексиканского происхождения. Исследование получило одобрение людей, и участников попросили подписать форму информированного согласия.

В отличие от предыдущих NHANES, в которых все участники опрашивались лично, 24-часовой повторный прием пищи проводился либо лично участникам, посещавшим передвижной экзаменационный центр, либо по телефону через 4–10 дней после медицинского осмотра.В подвыборке первичных единиц выборки участники, которых случайным образом назначили на утреннюю сессию в мобильном экзаменационном центре, были опрошены лично. Тех, кого случайно назначили на дневное или вечернее занятие, назначили на телефонное интервью. Однако некоторые из этих участников прошли собеседование по питанию лично, потому что у них не было телефона или из-за проблем с расписанием. Из 4273 взрослых в возрасте ≥20 лет, принявших участие в отзыве, 3521 человек был опрошен лично в мобильном экзаменационном центре, а 752 — по телефону.Обученные двуязычные интервьюеры проводили интервью с использованием компьютерной системы интервьюирования по питанию на английском и испанском языках. Переводчики помогали участникам, которые говорили на других языках. Различные зонды, такие как списки часто забытых продуктов или напитков и специфические пищевые зонды, использовались для улучшения отчетности участников. Информацию о рационе питания обрабатывали с использованием системы анализа потребления пищевых продуктов Техасского университета и базы данных обследований питательных веществ Министерства сельского хозяйства США за 1994–1998 гг. (27,28).

Мы стратифицировали анализы по возрасту, полу, расе или этнической принадлежности (европеоид, афроамериканец и мексиканец).В анализ были включены только участники в возрасте ≥20 лет, которые посещали мобильный экзаменационный центр. Мы представляем в тексте средние значения или проценты ± 1 сем. Различия в средних или геометрических средних были проверены с помощью t тестов. Линейные тренды были исследованы с использованием ортогональных полиномиальных контрастов. Мы использовали SUDAAN (программное обеспечение для статистического анализа коррелированных данных, Research Triangle Park, NC) для анализа, чтобы учесть сложный дизайн выборки.

Мужчины . Женщины . . . Потребление магния . . Потребление магния . . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 . мг / сут мг / сут Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 256 ± 7 228 ± 7 237 20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13 213 31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249 305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241 ≥71 лет 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205 Афро-американцы 371 278 ± 1052 9132 278 ± 1052 9132 ± 15 * 237 439 202 ± 6 * 173 ± 6 * 177 20–30 лет 59 9048 ± 27481 22 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176 31–50 лет 153 284 ± 15 * 218 ± 27 182 208 ± 10 * 181 ± 8 * 183 51–70 лет 107 245 ± 10 * 200 * 213 123 192 ± 9 * 169 ± 7 * 179 ≥71 лет 52 227 9138 189 19 * 202 61 161 ± 8 * 116 ± 23 * 144 Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221 20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 902 9048 9 ± 15 235 ± 14 239 31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 * 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214 51–70 лет 178 291 ± 12 * 258 ± 12 * 262 51 2161352 185 ± 15 * 201 ≥71 лет 66 251 ± 18 * 222 ± 16 * 223 8 9048 9048 177 ± 16 188 256 ± 7 213 51 2161352
. Мужчины . Женщины .
. . Потребление магния . . Потребление магния .
. . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 .
мг / сут мг / сут
Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 228 ± 7 237
20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13
31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249
305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241
≥71 лет 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205
Афро-американцы 371 278 ± 1052 9132 278 ± 1052 9132 ± 15 * 237 439 202 ± 6 * 173 ± 6 * 177
20–30 лет 59 9048 ± 27481 22 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176
31–50 лет 153 284 ± 15 * 218 ± 27 182 208 ± 10 * 181 ± 8 * 183
51–70 лет 107 245 ± 10 * 200 * 213 123 192 ± 9 * 169 ± 7 * 179
≥71 лет 52 227 9138 189 19 * 202 61 161 ± 8 * 116 ± 23 * 144
Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221
20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 902 9048 9 ± 15 235 ± 14 239
31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 * 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214
51–70 лет 178 291 ± 12 * 258 ± 12 * 262 185 ± 15 * 201
≥71 лет 66 251 ± 18 * 222 ± 16 * 223 8 9048 9048 177 ± 16 188
ТАБЛИЦА 1

Не скорректированное потребление магния с пищей, Национальное обследование здоровья и питания, 1999–2000 годы

256 ± 7 213 51 2161352
. Мужчины . Женщины .
. . Потребление магния . . Потребление магния .
. . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 .
мг / сут мг / сут
Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 228 ± 7 237
20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13
31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249
305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241
≥71 лет 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205
Афро-американцы 371 278 ± 1052 9132 278 ± 1052 9132 ± 15 * 237 439 202 ± 6 * 173 ± 6 * 177
20–30 лет 59 9048 ± 27481 22 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176
31–50 лет 153 284 ± 15 * 218 ± 27 182 208 ± 10 * 181 ± 8 * 183
51–70 лет 107 245 ± 10 * 200 * 213 123 192 ± 9 * 169 ± 7 * 179
≥71 лет 52 227 9138 189 19 * 202 61 161 ± 8 * 116 ± 23 * 144
Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221
20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 902 9048 9 ± 15 235 ± 14 239
31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 * 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214
51–70 лет 178 291 ± 12 * 258 ± 12 * 262 185 ± 15 * 201
≥71 лет 66 251 ± 18 * 222 ± 16 * 223 8 9048 9048 177 ± 16 188
256 ± 7 213 51 2161352
. Мужчины . Женщины .
. . Потребление магния . . Потребление магния .
. . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . Медиана 3 .
мг / сут мг / сут
Кавказцы 930 352 ± 6 930 352 ± 6 228 ± 7 237
20–30 лет 137 329 ± 14 290 ± 15 299 203 241 ± 13
31–50 лет 267 377 ± 13 337 ± 10 353 295 268 ± 11 239 ± 10 249
305 344 ± 11 315 ± 10 325 266 261 ± 6 238 ± 6 241
≥71 лет 2 21 314 ± 15 267 ± 17 280 219 230 ± 10 205 ± 8 205
Афро-американцы 371 278 ± 1052 9132 278 ± 1052 9132 ± 15 * 237 439 202 ± 6 * 173 ± 6 * 177
20–30 лет 59 9048 ± 27481 22 270 73 208 ± 14 179 ± 14 176
31–50 лет 153 284 ± 15 * 218 ± 27 182 208 ± 10 * 181 ± 8 * 183
51–70 лет 107 245 ± 10 * 200 * 213 123 192 ± 9 * 169 ± 7 * 179
≥71 лет 52 227 9138 189 19 * 202 61 161 ± 8 * 116 ± 23 * 144
Американцы мексиканского происхождения 518 330 ± 9 297 631 242 ± 7 213 ± 8 221
20–30 лет 99 336 ± 24 291 ± 16 902 9048 9 ± 15 235 ± 14 239
31–50 лет 175 345 ± 11 302 ± 10 * 324 201 241 ± 13 213 ± 12 214
51–70 лет 178 291 ± 12 * 258 ± 12 * 262 185 ± 15 * 201
≥71 лет 66 251 ± 18 * 222 ± 16 * 223 8 9048 9048 177 ± 16 188

Всего 53.0 ± 1,7% участников (мужчины: 48,0 ± 1,9%; женщины: 57,6 ± 2,0%) сообщили об использовании витаминов, минералов или пищевых добавок. Более высокий процент мужчин европеоидной расы (52,7 ± 2,3%) использовали такие добавки, чем мужчины афроамериканского происхождения (29,9 ± 2,8%) и мужчины мексиканского происхождения (26,3 ± 3,4%), а также более высокий процент женщин европеоидной расы (62,3 ± 2,4%). добавки, чем афроамериканки (38,0 ± 2,9%) и мексиканки (39,8 ± 2,2%). Значительно увеличилось употребление с возрастом среди белых и мексиканских американцев, но не афроамериканцев.

Среди мужчин европеоидной расы и афроамериканцев и женщин европеоидной расы у тех, кто принимал добавки, среднее потребление магния с пищей было значительно выше, чем у тех, кто этого не делал (таблица 2).

ТАБЛИЦА 2

Не скорректированное потребление магния с пищей, стратифицированное по статусу пользователя витаминов, минералов или пищевых добавок, Национальное обследование здоровья и питания, 1999–2000 гг.

9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 50 лет 920 9064 193 0,04 0,04 279 ± 55 9048 9048 9048 9048 9048 9048 70 лет 0,1049 0,104 у 9048 9048 –50 лет 9048 9048 176 ± 41
. Пользователи . Непользователи . П означает . P геометрические средства .
. . Потребление магния . . Потребление магния . . .
. . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . .
мг / день мг / день
Мужчины
Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001
20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 4 0,625 5 132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160
51–70 лет 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001
≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004
20–30 лет 16 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659
31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005
37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001
9071 лет 8 204489 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600
Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 8 0,048 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869
31–50 лет 8 55 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010
51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316
24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541
Женщины
Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001
20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001
51–703 19489 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186
≥71 лет 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 9048 Американцы 167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096
20–30 лет 8 24 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939
31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 861
70 лет 2048 у
55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009
9071 лет 8 17 160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084
Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164
31–50 лет 77 216 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724
51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 8 0,578 * 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539
9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 50 лет 920 9064 193 0,04 0,04 279 ± 55 9048 9048 9048 9048 9048 9048 70 лет 0,1049 0,104 у 9048 9048 –50 лет 9048 9048 176 ± 41
. Пользователи . Непользователи . П означает . P геометрические средства .
. . Потребление магния . . Потребление магния . . .
. . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . .
мг / день мг / день
Мужчины
Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001
20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 4 0,625 5 132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160
51–70 лет 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001
≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004
20–30 лет 16 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659
31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005
37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001
9071 лет 8 204489 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600
Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 8 0,048 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869
31–50 лет 8 55 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010
51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316
24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541
Женщины
Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001
20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001
51–703 19489 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186
≥71 лет 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 9048 Американцы 167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096
20–30 лет 8 24 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939
31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 861
70 лет 2048 y
55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009
9071 лет 8 17 160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084
Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164
31–50 лет 77 216 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724
51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 8 0,578 * 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539
Таблица 2

Неправильное потребление витаминов , статус пользователя минералов или пищевых добавок, Национальное обследование здоровья и питания, 1999–2000 гг.

9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 50 лет 920 9064 193 0,04 0,04 279 ± 55 9048 9048 9048 9048 9048 9048 70 лет 0,1049 0,104 у 9048 9048 –50 лет 9048 9048 176 ± 41
. Пользователи . Непользователи . П означает . P геометрические средства .
. . Потребление магния . . Потребление магния . . .
. . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . .
мг / день мг / день
Мужчины
Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001
20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 4 0,625 5 132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160
51–70 лет 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001
≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004
20–30 лет 16 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659
31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005
37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001
9071 лет 8 204489 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600
Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 8 0,048 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869
31–50 лет 8 55 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010
51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316
24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541
Женщины
Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001
20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001
51–703 19489 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186
≥71 лет 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 9048 Американцы 167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096
20–30 лет 8 24 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939
31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 861
70 лет 2048 у
55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009
9071 лет 8 17 160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084
Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164
31–50 лет 77 216 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724
51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 8 0,578 * 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539
9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 50 лет 920 9064 193 0,04 0,04 279 ± 55 9048 9048 9048 9048 9048 9048 70 лет 0,1049 0,104 у 9048 9048 –50 лет 9048 9048 176 ± 41
. Пользователи . Непользователи . П означает . P геометрические средства .
. . Потребление магния . . Потребление магния . . .
. . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . Среднее значение 1 . Среднее значение 2 . . .
мг / день мг / день
Мужчины
Кавказцы 517 368 ± 9 331 ± 7 412 333 ± 9 294 ± 9 0.015 0,001
20–30 лет 52 320 ± 24 287 ± 22 85 335 ± 19 291 ± 21 0,625 4 0,625 5 132 391 ± 20 350 ± 12 135 362 ± 15 324 ± 14 0,229 0,160
51–70 лет 339 ± 11 111 297 ± 12 272 ± 12 <0.001 <0,001
≥71 год 140 342 ± 19 302 ± 14 81 263 ± 19 213 ± 30 0,003 116 333 ± 19 284 ± 14 255 255 ± 13 199 ± 20 0,002 0,004
20–30 лет 16 43 291 ± 27 254 ± 22 0.462 0,659
31–50 лет 47 366 ± 30 317 ± 24 106 248 ± 19 185 ± 35 0,005
37 279 ± 21 255 ± 17 70 226 ± 9 175 ± 16 0,025 0,001
9071 лет 8 204489 172 ± 30 36 236 ± 30 193 ± 24 0.379 0,600
Американцы мексиканского происхождения 151 355 ± 16 320 ± 16 366 321 ± 13 277 ± 8 0,153 8 0,048 17 334 ± 42 297 ± 41 82 336 ± 27 290 ± 17 0,960 0,869
31–50 лет 8 55 350 ± 21 120 324 ± 16 280 ± 13 0.054 0,010
51–70 лет 55 307 ± 23 281 ± 22 122 283 ± 12 248 ± 11 0,316
24 264 ± 38 236 ± 30 42 243 ± 21 214 ± 21 0,631 0,541
Женщины
Кавказцы 657 273 ± 7 246 ± 6 325 226 ± 10 201 ± 10 <0.001 <0,001
20–30 лет 117 276 ± 16 246 ± 14 86 211 ± 16 184 ± 17 0,004 182 289 ± 15 260 ± 13 112 233 ± 10 209 ± 11 0,002 0,001
51–703 19489 7 245 ± 6 73 243 ± 16 222 ± 15 0.169 0,186
≥71 лет 165 239 ± 10 215 ± 8 54 203 ± 20 181 ± 15 0,082 9048 Американцы 167 213 ± 11 184 ± 9 272 194 ± 7 166 ± 7 0,141 0,096
20–30 лет 8 24 49 204 ± 22 180 ± 18 0.716 0,939
31–50 лет 71 214 ± 19 186 ± 14 111 204 ± 10 179 ± 9 0,648 861
70 лет 2048 y
55 217 ± 16 192 ± 13 68 169 ± 8 150 ± 8 0,009 0,009
9071 лет 8 17 160 ± 14 44 158 ± 11 102 ± 28 0.615 0,084
Американцы мексиканского происхождения 278 249 ± 11 216 ± 12 351 237 ± 8 211 ± 7 0,256 59 289 ± 22 255 ± 22 101 250 ± 15 227 ± 14 0,073 0,164
31–50 лет 77 216 ± 17 123 239 ± 16 210 ± 13 0.785 0,724
51–70 лет 108 227 ± 23 192 ± 28 93 200 ± 11 176 ± 12 0,303 8 0,578 * 34 193 ± 16 171 ± 13 34 218 ± 24 184 ± 25 0,364 0,539

Мы также исследовали источники потребления магния.Участники сообщили о 3719 различных продуктах, содержащих диетический магний. Согласно пищевым кодексам, 10 основных вкладчиков в потребление магния с пищей составляли молотый кофе (3,7% потребления), 2% молоко (2,6%), цельное молоко (2,1%), сырые бананы (1,8%), пиво (1,8%). ), обезжиренное или обезжиренное молоко (1,5%), апельсиновый сок (1,5%), легкое пиво (1,4%), картофель фри (1,1%) и 1% молоко (0,9%). Когда мы сгруппировали пищевые коды по широким категориям, в первую десятку вошли овощи (12,9%), молоко (7,5%), мясо (7,3%), хлеб (6.6%), смешанные блюда (6,5%), пицца, паста и другие разные блюда (5,6%), кофе (5,3%), сладости (4,6%), холодные каши (4,1%) и алкогольные напитки (3,8%). Смешанные блюда включали блюда, приготовленные из мяса или рыбы и овощей. Кроме того, на комбинированную категорию фруктов и фруктовых соков приходилось 6,3% потребления магния.

ОБСУЖДЕНИЕ

В течение 1999–2000 годов диета значительной части населения США не содержала достаточного количества магния. Для мужчин расчетная средняя потребность (EAR) и рекомендуемая диета (RDA) составляют 330 мг и 400 мг для мужчин в возрасте 19–30 лет и 350 мг и 420 мг для мужчин в возрасте ≥31 года (29).Для женщин EAR и RDA составляют 255 мг и 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет и 265 мг и 320 мг для женщин в возрасте ≥31 года, соответственно. Тот факт, что среднее потребление магния с пищей было ниже, чем EAR (за исключением кавказских мужчин в возрасте 31–50 лет) или RDA во всех группах, предполагает, что потребление магния из пищевых источников населением США остается субоптимальным.

Добавки могут быть важным источником потребления магния. Многие из наиболее часто используемых поливитаминных препаратов содержат 100 мг магния.К сожалению, данных для оценки вклада этих добавок в общее потребление магния не было. Однако, если предположить, что каждый, кто указал, что использовал добавку, потреблял 100 мг магния каждый день, результирующая верхняя граница средней общей концентрации магния увеличилась бы всего на 15 мг / день среди афроамериканских мужчин в возрасте 20–30 лет. и 76 мг / сут среди кавказских женщин в возрасте 51–70 лет. Даже тогда ни одно из максимальных средних значений потребления магния для любого пола, расы и возрастной группы не достигло рекомендованной суточной нормы.Тем не менее, верхняя граница медианных значений для мужчин европеоидной расы в возрасте 20–70 лет и мужчин мексиканского происхождения в возрасте 31–50 лет, всех женщин европеоидной расы и американских женщин мексиканского происхождения в возрасте 20–50 лет будет равна или превышать EAR. Но большая часть участников не принимала добавки, а потребление магния с пищей было особенно низким среди этих участников. В этот анализ мы не включали магний из воды. Однако считается, что вода не является основным источником потребления магния для большинства людей (30).

Среднее потребление для участников первой фазы NHANES III, которая проводилась с 1988 по 1991 год, составляло 361 мг для мужчин европеоидной расы и 291 мг для мужчин афроамериканцев, 256 мг для женщин европеоидной расы и 215 мг для женщин афроамериканцев. Средние значения NHANES III были выше, чем средние значения NHANES 1999–2000; однако различия между средними значениями двух опросов не были значительными. Примерно через десять лет после проведения NHANES III потребление магния с пищей среди населения США практически не изменилось.Кроме того, также сохраняются расовые или этнические различия в потреблении магния (19,31–37).

Диетические данные, использованные в этих анализах, были получены из одного 24-часового отзыва о питании. Однако считается, что метод 24-часового отзыва о питании дает достоверные оценки среднего и медианного потребления питательных веществ в группах населения (38).

В заключение, потребление магния с пищей остается недостаточным среди большого числа людей в Соединенных Штатах. Последствия для здоровья неоптимального потребления магния многими U.С. взрослые остаются малоизученными. Таким образом, исследования, направленные на изучение последствий для здоровья недостаточного потребления магния, являются оправданными, особенно в таких группах населения, как афроамериканцы, потребление которых особенно низко. Все больше людей употребляют витамины, минералы или пищевые добавки, которые для многих являются важным источником магния. Поскольку магний имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, увеличение потребления магния с пищей среди населения США должно быть важной целью общественного здравоохранения.Зеленые овощи, орехи, семена, сушеные бобы, цельнозерновые продукты и мясо являются хорошими источниками магния. Тем не менее, политические подходы, способствующие потреблению магния, еще предстоит разработать. Хотя до 1997 года считалось, что диеты, соответствующие пищевой пирамиде, обеспечивали достаточное количество магния, чтобы соответствовать RDA (39), пересмотр в сторону увеличения RDA для магния в 1997 году делает неясным, включают ли диеты, следующие пищевой пирамиде, достаточное количество магния, чтобы удовлетворить текущие RDA. Текущие рекомендации по питанию, которые поощряют адекватное потребление фруктов и овощей и повышенное внимание к пользе употребления орехов, могут со временем привести к более адекватному потреблению магния с пищей.Поскольку потребление магния низкое среди многих людей в Соединенных Штатах и ​​неадекватный статус магния связан с повышенным риском острых и хронических состояний, существует острая необходимость в проведении текущего обследования для оценки физиологического статуса магния у населения США.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.

Fox

,

C.

,

Ramsoomair

,

D.

и

Carter

,

C.

(

2001

)

Магний: его доказанное и потенциальное клиническое значение

.

Юг. Med. J.

94

:

1195

1201

.2.

Капуччио

,

F. P.

(

2000

)

Натрий, калий, кальций и магний и риск сердечно-сосудистых заболеваний

.

J. Cardiovasc. Риск

7

:

1

3

.3.

Mizushima

,

S.

,

Cappuccio

,

F. P.

,

Nichols

,

R.

и

Elliott

,

P.

(

1998

)

Потребление магния с пищей и артериальное давление: качественный обзор обсервационных исследований

.

J. Hum. Гипертоническая болезнь.

12

:

447

453

.4.

Kao

,

WH

,

Folsom

,

AR

,

Nieto

,

FJ

,

Mo

,

JP

,

Watson

,

RL

и

(Бранкати

и

)

1999

)

Сыворотка и диетический магний и риск сахарного диабета 2 типа: исследование риска атеросклероза в сообществах

.

Arch. Междунар. Med.

159

:

2151

2159

. 5.

Altura

,

B. M.

&

Altura

,

B. T.

(

2001

)

Головные боли напряжения и напряжение мышц: есть ли роль магния?

.

Med. Гипотезы

57

:

705

713

.6.

Weaver

,

C. M.

(

2000

)

(2000) Потребности детей и подростков в кальции и магнии и максимальная костная масса

.

Питание

16

:

514

516

.7.

Лукаски

,

Х.С.

(

2001

)

Магний, цинк и хром, питание и спортивные результаты

.

Can J. Appl. Physiol.

26

(доп.):

S13

S22

.8.

Ceremuzynski

,

L.

,

Gebalska

,

J.

,

Wolk

,

R.

&

Makowska

,

E.

(

2000

)

Гипомагниемия при сердечной недостаточности с желудочковыми аритмиями. Благоприятные эффекты от приема магния

.

J. Intern. Med.

247

:

78

86

.9.

Shechter

,

M.

,

Sharir

,

M.

,

Labrador

,

MJ

,

Forrester

,

J.

,

Silver

,

B.

& Mer

Bairey

С.N.

(

2000

)

Пероральная терапия магнием улучшает эндотелиальную функцию у пациентов с ишемической болезнью сердца

.

Тираж

102

:

2353

2358

. 10.

Jee

,

SH

,

Miller

,

ER

,

3rd, Guallar

,

E.

,

Singh

,

VK

,

Appel

,

LJ

и

MJ

и

(

2002

)

Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных клинических исследований

.

г. J. Hypertens.

15

:

691

696

.11.

de Valk

,

H. W.

(

1999

)

Магний при сахарном диабете

.

Neth. J. Med.

54

:

139

146

.12.

Hill

,

J.

,

Micklewright

,

A.

,

Lewis

,

S.

и

Britton

,

J.

(

1997

)

Расследование последствий короткого изменение срока потребления магния с пищей при астме

.

евро. Респир. J.

10

:

2225

2229

. 13.

Маускоп

,

A.

и

Altura

,

B. M.

(

1998

)

Роль магния в патогенезе и лечении мигрени

.

Clin. Neurosci.

5

:

24

27

. 14.

Makrides

,

M.

и

Crowther

,

C.A.

(

2001

)

Добавки магния во время беременности

.

Кокрановская база данных Syst. Ред.

4

CD000937.15.

Swain

,

R.

и

Kaplan-Machlis

,

B.

(

1999

)

Магний для следующего тысячелетия

.

Юг. Med. J.

92

:

1040

1047

. 16.

Dacey

,

M.J.

(

2001

)

Гипомагниемия

.

Крит. Care Clin.

17

:

155

173

.17.

Pennington

,

J. A.

и

Schoen

,

S. A.

(

1996

)

Общее исследование диеты: оценочное потребление питательных элементов с пищей, 1982–1991

.

Внутр. J. Vitam. Nutr. Res.

66

:

350

362

. 18.

Galan

,

P.

,

Preziosi

,

P.

,

Durlach

,

V.

,

Valeix

,

P.

,

Ribas

,

L.

,

Bouzid

,

D.

,

Favier

,

A.

и

Hercberg

,

S.

(

1997

)

Потребление магния с пищей взрослым французским населением

.

Магн. Res.

10

:

321

328

.19.

Wilson

,

J. W.

,

Enns

,

C. W.

,

Goldman

,

J. D.

,

Tippett

,

K. S.

,

Mickle

,

S.J.

,

Cleveland

,

LE

и

Chahil

,

PS

(

1997

)

Таблицы данных: объединенные результаты непрерывного исследования потребления пищевых продуктов отдельными лицами, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994 и 1995 годах, и исследования знаний о здоровье в 1994 и 1995 годах.

.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований

1997

Исследовательская группа по исследованиям пищевых продуктов

Белтсвилл, Мэриленд

. http://www.barc.usda.gov/bhnrc/foodsurvey/pdf/Tbchts95.pdf (последний просмотр 3 марта 2003 г.) 20.

Ford

,

E. S.

(

1998

)

Раса, образование и диетические катионы: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания

.

Этн. Дис.

8

:

10

20

. 21.

Vaquero

,

M. P.

(

2002

)

Магний и микроэлементы у пожилых людей: потребление, статус и рекомендации

.

J. Nutr. Здоровье Старение

6

:

147

153

.22.

Iannello

,

S.

&

Belfiore

,

F.

(

2001

)

Гипомагниемия. Обзор патофизиологических, клинических и терапевтических аспектов

.

Panminerva Med.

43

:

177

209

. 23.

Lowenstein

,

F. W.

и

Stanton

,

M. F.

(

1986

)

Уровни магния в сыворотке крови в США, 1971–1974

.

J. Am. Coll. Nutr.

5

:

399

414

. 24.

Ford

,

E. S.

(

1999

)

Сывороточный магний и ишемическая болезнь сердца: данные национальной выборки среди взрослых в США

.

Внутр. J. Epidemiol.

28

:

645

651

. 25.

Whang

,

R.

и

Sims

,

G.

(

2000

)

Добавки магния и калия для профилактики диабетических сосудистых заболеваний

.

Med. Гипотезы

55

:

263

265

. 29.

Институт медицины

(

1997

)

Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей

1997

National Academy Press

Вашингтон, округ Колумбия

.30.

Innerarity

,

S.

(

2000

)

Гипомагниемия при острых и хронических заболеваниях

.

Крит. Care Nurs.В.

23

:

1

19

. 31.

Zemel

,

P.

,

Gualdoni

,

S.

&

Sowers

,

J. R.

(

1988

)

Расовые различия в потреблении минералов при амбулаторном нормотензивном и гипертензивном

.

г. J. Hypertens.

1

:

146S

148S

.32.

Гербер

,

А. М.

,

Джеймс

,

С. А.

,

Аммерман

,

А.S.

,

Keenan

,

NL

,

Garrett

,

JM

,

Strogatz

,

DS

и

Haines

,

PS

(

1991

teconomic) Потребление

Социально-экономичный : Исследование округа Питт

.

г. J. Общественное здравоохранение

81

:

1608

1612

. 33.

Саймон

,

J. A.

,

Obarzanek

,

E.

,

Daniels

,

S.R.

и

Frederick

,

M. M.

(

1994

)

Потребление катионов в пище и артериальное давление у чернокожих и белых девочек

.

г. J. Epidemiol.

139

:

130

140

. 34.

Министерство сельского хозяйства США

(

1995

)

Потребление пищи и питательных веществ людьми в США, 1 день, 1989–91. Продолжающееся обследование потребления пищи отдельными лицами, 1989–91. Отчет о национальных исследованиях в области питания №91–92

1995

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований

Riverdale, MD

.35.

Ma

,

J.

,

Folsom

,

AR

,

Melnick

,

SL

,

Eckfeldt

,

JH

,

Sharrett

,

AR

,

Hutchinson

,

RG

и

Metcalf

,

P.A.

(

1995

)

Связь сывороточного и диетического магния с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом, инсулином и толщиной стенки сонной артерии: исследование ARIC

.

J. Clin. Эпидемиол.

48

:

927

940

,36.

Lopez

,

T. K.

,

Marshall

,

J. A.

,

Shetterly

,

S. M.

,

Baxter

,

J.

и

Hamman

,

R.F.

(

1995

)

Этнические различия в потреблении микронутриентов среди сельского двухэтнического населения

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *