Продукты для хорошего сна: 10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

 

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

 

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

---

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс.

Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

Какие продукты помогут улучшить качество сна и забыть о бессоннице?

Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день. 

Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств. 

Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?

Чем опасна бессонница?

Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания.

По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета. 

Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.

Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.

Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.

Батат или сладкий картофель

Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна. 

Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.

Хумус

Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна. 

Миндаль

В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.

Грецкие орехи

Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина. 

Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.

Молочные продукты и сыр

Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.

Бананы

Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна.

Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.

Салат

Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну. 

Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.

Неочищенный рис

Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.

Овсянка

Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.

Суп мисо

Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию. 

Жирная рыба

В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.

Вишня

Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон. 

Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.

Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.

Продукты для сна: продукты, улучшающие сон

Конечно, лучше вообще не есть на ночь. А если все-таки очень хочется, выбирай правильные продукты для сна – такие, которые помогут быстрее заснуть и справиться с бессонницей.

Cosmo.ru редакция

Getty Images

Некоторые продукты помогают лучше спать, в то время как другие, наоборот, провоцируют бессонницу и совсем не способствуют релаксации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 лучших продуктов для сна

1. Бананы. Во-первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во-вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
2. Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
3. Вареное яйцо. Если по ночам ты просыпаешь от голода, возьми за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется. Если ищешь идеальные продукты перед сном, знай — это яйца.
4. Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры – в качестве бонуса.
5. Тунец. Еще один белковый перекус, которые поможет тебе крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Съешь его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если тебя мучает бессонница, каждый вечер заваривай ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.

5 худших продуктов перед сном

1. Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном – это не самое лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешь натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
2. Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятность с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
3. Арбузы и дыни. Ты же не хочешь всю ночь бегать в туалет? Оставь арбуз или дыню на утро.
4. Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра у тебя может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
5. Один из худших продуктов для сна – это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить тебя сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пей вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираешься всю ночь работать или писать диссертацию.

ТОП-10 продуктов для засыпания | Всё о здоровье

Хоть, большинство из нас и засыпает, едва положив голову на подушку, однако, большое число людей не может подолгу впасть в состояние сна каждую ночь.

Хоть, и рекомендуется спать 7-9 часов, однако, большинство людей спит в среднем всего около 6 часов. Чуть менее половины россиян проводят во сне недостаточно времени.

Хорошо спать по ночам очень важно для нашего здоровья. Здоровый сон поможет стать более счастливым, сохранить остроту ума, тонкую талию, укрепить иммунную систему, сделать кожу румяной, а также снизить риск возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердца.

На самом деле, есть очень простое решение проблемы с бессонницей. Употребление определенных продуктов может значительно увеличить шансы на легкий сон.

Вот, 10 лучших «чудо-продуктов», способных помочь вам лучше спать.

I. Вишня

В вишне содержится приличное количество мелатонина, химического вещества, которое участвует в управлении внутренними часами человеческого организма. Употребление горсти вишни, особенно это касается кислой, за несколько часов до сна способствует улучшению сна.

В случае отсутствия свежей вишни, ее можно заменить не только вишневым соком, но даже и ягодами этого дерева в сушенном или замороженном виде. Если у вас хроническая бессонница, то вы должны выпивать 2 раза в день по одной чашке вишневого сока, не раньше, чем ваше состояние не улучшится.

II. Молоко

Употребление стакана подогретого молока на ночь может оказать содействие в том, чтобы мгновенно заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, являющаяся веществом-предшественником серотонина. Триптофан и серотонин отвечают за быстрое погружение в состояние сна.

Кроме того, молоко — хороший источник кальция, который принимает участие в процессе выработки мелатонина. Кальций также снимает стресс и оказывает стабилизирующее воздействие на нервные волокна, в том числе в головном мозге. Вместе с молоком, вы можете употреблять и другие продукты из молока, такие, как например, йогурт и сыр.

III. Жасминовый рис

Согласно исследованиям, люди, употребляющие жасминовый рис на обед, засыпают быстрее людей, принимающих в пищу другие виды риса.

Главным образом, это связано с высоким гликемическим индексом жасминового риса, то есть организм переваривает его с медленной скоростью, мало-помалу выбрасывая глюкозу в кровоток. Он также ускоряет процесс выработки триптофана и серотонина в кровь, тем самым потакая сну. Таким образом, ешьте жасминовый рис для того, чтобы существенно сократить количество времени, требуемое для того, чтобы уснуть.

IV. Бананы

Бананы имеют в своем составе такие природные релаксанты мышечных тканей, как магний и калий, которые в состоянии помочь ускорить процесс засыпания. Кроме того, эти фрукты — отличный источник витамина B6, который крайне важен для нашего организма в деле выработки мелатонина, являющегося гормоном, действующим как снотворное. Высокое содержание углеводов в бананах также способствует сну.

Размешайте один спелый банан в чашке с молоком для того, чтобы получить вкусный коктейль для хорошего сна. И пейте его, по крайней мере, за час до того, как вы пойдете спать.

V. Тунец

Тунец содержит, вызывающий сон, триптофан. Он также богат на витамин B6, без которого не обойтись нашему организму при производстве мелатонина и серотонина.

Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, способствующий сну. Именно, низкий уровень витамина B6 в организме является причиной бессонницы, а потому неплохо было бы включать такие продукты, богатые витаминов B6, как тунец в ваш рацион. Кроме того, этот витамин важен и для иммунной системы.

VI. Миндаль

Миндаль — хороший источник магния, который способствует здоровому сну и миорелаксации. Исследования показывают, что при низком содержании магния в организме человеку тяжелее уснуть.

Кроме того, миндаль богат на белок, который реально помогает в стабилизации уровня сахара в крови, пока мы спим. Он также подавляет всплеск адреналина, помогая нашему телу перейти в парасимпатическое состояние. Съедайте по горсти сухого, жареного миндаля или же столовую ложку миндального масла, по крайней мере, за час перед тем, как пойти спать для того, чтобы быстрее уснуть.

VII. Фортифицированные злаки

Для восстановления нормального сна, существуют такие продукты, как обогащенные зерновые культуры, содержащие сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, приводят к усиленному переносу триптофана в кровоток.

Кроме того, витаминизированные злаки являются превосходным источником витамина B6, необходимого для выработки организмом мелатонина. Чтобы хорошо спать по ночам, съедайте небольшое количество изделий из обогащенного, дробленого зерна с низким содержанием сахара.

VIII. Яйца, сваренные вкрутую

Еще одной причиной проблем со сном является нехватка белка. Употребление яиц, сваренных вкрутую, перед сном может реально помочь вам спокойно проспать всю ночь, поскольку имеют в своем составе повышенное содержание белка.

Кроме того, эта легкая закуска борется с гастроэзофагеальной болезнью, часто проявляющейся по ночам, затрудняя тем самым сон. Но, если съедать на обед 2 куска черного хлеба, немного сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, и выпивать стакан подогретого молока, то рано или поздно проблемы со сном у людей с бессонницей должны исчезнуть.

IX. Латук

Салат-латук содержит лактукарий, имеющий успокаивающие свойства, и оказывающий то же самое действие, что и мак снотворный. Кроме того, листовой салат богат кальцием, благотворно действующим на сон, а также калием, являющимся основным питательным веществом нашей нервной системы.

А еще, латуком можно лечить невроз страха, головную и суставную боль, которые могут стать виной дисфории на протяжении всей ночи. Для того, чтобы хорошо спать, нужно выпивать чашку чая на основе салата-латука перед сном. Для этого надо:

1. вcкипятить, залив двумя чашками воды, один или два листа салата в течение пяти минут;
2. дать ему остыть, затем процедить и подсластить для придания вкуса;
3. пить получившийся напиток, по крайней мере, за 30 минут до того, как ложитесь спать.

X. Травяной чай

Если хотите крепче спать, то лучше исключить употребление перед сном напитков, имеющих в своем составе кофеин или алкоголь. Помочь уснуть должен травяной настой. Лучшим вариантами его являются неферментированный или ромашковый чай.

Чай на основе ромашки содержит химические вещества, которые расслабляюще действуют на нервы и мышцы, а также оказывают умеренное седативное воздействие. Зеленый же чай содержит теанин, который способствует восстановлению нормального сна.

Выпивайте за час, или два до того, как отправитесь спать, чашку зеленого или же ромашкового чая, в зависимости от того, который из напитков придется вам больше по вкусу, и у вас будет глубокий сон.

Таким образом, употребление перечисленных выше продуктов всего за несколько часов до того, как вы положите голову на подушку, реально может помочь вам не только быстрее заснуть, но даже и обеспечить приятный сон.

Биологически-активные добавки, способствующие более быстрому засыпанию.

Ничего нового, только то, что описано выше, но главные действующие вещества уже синтезированы. Речь идет о двух категориях БАДов: мелатонин и триптофан

1. Мелатонин и его эффекты от применения:

1. восстановление качества сна, облегчение процесса засыпания;
2. устранение дневной сонливости, которая мешает вести активный образ жизни, интенсивно тренироваться дома или в спортивном зале;
3. улучшение настроения;
4. повышение адаптационных возможностей организма, устойчивости к стрессам;
5. нормализация артериального давления;
6. антиоксидантное действие, замедление процессов старения

2. Триптофан и его эффекты от применения:

1. обеспечение полноценного ночного сна, борьба с бессонницей;
2. восстановление психоэмоционального равновесия;
3. борьба с беспокойством, проявлениями депрессии, повышенной тревожности;
4. в сочетании с лизином снижает уровень холестерина крови;
5. устраняет головные боли;
6. повышает активность иммунной системы;
7. помогает легче переносить болевые ощущения в мышцах, возникающие после тренировок;
8. усиливает устойчивость к стрессам и физическим нагрузкам

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ – ЭТО ВАЖНО ДЛЯ СНА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сон является мощным средством восстановления и улучшения спортивных результатов. Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют повышению работоспособности. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

Питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сон – один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена , но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и выполнения повседневных задач. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну ( спать 7-9 часов в сутки, ограничивать время перед экраном по вечерам, отдавать предпочтение сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.

Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс, снижением иммунитета, нерегулярным режимом выработки гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного топлива для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и в целом уменьшается адаптация к тренировкам.

Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС ), меньшую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены подвергаются большему риску травм.

КАК ОПТИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением нашего сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.

Простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, напрямую связан с обостряет память и делает быстрее спортивное восстановление.

Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:

• Рост мышц
• Эффективное использование питания
• Повышенная интенсивность
• Улучшенное время реакции

КАК ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

Есть ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, в хорошем или плохом состоянии.

Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.

1. АЛКОГОЛЬ И НОЧНЫЕ ЗАКУСКИ?

Было показано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна , меньшей продолжительностью сна и плохим воспринимаемым качеством сна.

Каждый раз, когда вы выпиваете алкоголь, количество быстрого сна (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я вы чаще просыпаетесь в течение ночи. Из-за того, что вы едите поздно ночью, вам трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.

2. ВИТАМИНЫ И ПРОТЕИН.

С другой стороны, улучшение питания может улучшить сон и выздоровление.

Отдавайте предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими микроэлементы, включая витамины А, С и Е. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает восстановление после упражнений.

Кроме того, ешьте больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна .

3. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ.

Внесите целенаправленные изменения в свой рацион, чтобы улучшить сон. Одно из таких изменений – потребление углеводов с более высоким гликемическим индексом за пару часов до сна. Было  доказано, что они помогают людям быстрее засыпать , увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают продолжительность легкого сна.

Употребляйте терпкий сок, например вишневый, (содержащий мелатонин) перед сном. Он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

Киви – еще один пример пищи, которую нужно добавлять в свой рацион, комбинация содержащихся в нем микроэлементов полезна для продления качественного сна .

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ?

Дайте себе 2-3 часа, чтобы переварить большую порцию пищи перед сном; переедание больших порций пищи означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание

Принимайте пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.

Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.

Ешьте богатые триптофаном белки вместе с обедом, богатым углеводами, чтобы помочь вашему организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.

Улучшите качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).

Правильное питание – это один из способов улучшить сон и выздоровление, сделайте приоритетом сокращение алкоголя, употребление терпкого вишневого сока и ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей.

Ученые выяснили, какие продукты помогут легко засыпать

Хороший сон важен для здоровья, поскольку он снижает риск развития хронических заболеваний, сохранит здоровье мозга и укрепит иммунитет. Врачи рекомендуют 7-9 часов непрерывного сна каждую ночь. Есть много стратегий, которые используют для хорошего сна, в том числе изменение рациона, употребление определенных продуктов и напитков.

По мнению специалистов, следует обратить внимание на миндаль. Он является источником гормона мелатонина, который регулирует внутренние часы человека и сигнализирует о подготовке ко сну. В 30 г миндаля содержится 19% ежедневной потребности в магнии, который понижает уровень гормона стресса – кортизола. Ученые кормили крыс 400 мг экстракта миндаля и установили, что они стали спать дольше и глубже, сообщает Healthline.

Блюда из индейки богаты белком, витаминами и минералами рибофлавином, фосфором и селеном. Также индейка содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина. Кроме того, белок может повышать усталость. Исследования показали, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна и с меньшим количеством пробуждений ночью.

Ромашковый чай полезен для здоровья и сна. Он содержит апигенин – этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозгу, которые способствуют сонливости и уменьшают бессонницу. Исследование с участием 34 человек показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на четверть часа быстрее и меньше просыпались по ночам по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами со сном.

Киви может принести пользу пищеварительной системе, понизить уровень холестерина и сделать засыпание легче. В ходе 4-недельного исследования 24 человека потребляли два киви за час до сна. Участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья, но также улучшает качество сна, поскольку является источником гормона мелатонина. В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 мин дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок.

Ранее ученые назвали продукт, который способен за неделю избавить от бессонницы. Они заявили, что постоянный недосып может очень сильно подорвать здоровье и привести к непоправимым последствиям. Однако врачи нашли средство, которое позволяет хорошо уснуть без приема лекарств.

10 чудо-продуктов для улучшения сна

Жизнь современного человека похожа на вечную гонку: мы постоянно куда-то спешим, пьем много кофе, нервничаем и, конечно же, страдаем от недосыпания. Большинство из нас прекрасно понимает, что недостаток сна негативно влияет на организм, ослабляя его и подвергая опасности приобретения инфекции из-за сниженного иммунитета, но бессонница и недосыпания от этого не прекращаются. 

Если ваш сон нельзя назвать идеальным, вы плохо засыпаете и мало спите, то съедайте на ужин порцию этих чудодейственных продуктов, и вы будете спать как младенец.

1. Овсянка

Эту кашу многие воспринимают исключительно как завтрак, но на самом деле помимо многих полезных питательных веществ она содержит гормон сна мелатонин и поэтому станет отличным помощником для тех, кому нужно часто рано вставать и полноценно отдыхать.

2. Бананы

Этот источник минералов поможет расслабиться вечером благодаря содержанию такой аминокислоты, как триптофан, необходимой для расслабления. Вот только есть бананы позже, чем за час до сна, все же не стоит.

3. Миндаль

В миндале содержатся белок, магний и триптофан, которые делают этот продукт просто идеальным для позднего перекуса. Для хорошего сна достаточно будет всего лишь горстки этих орешков или столовой ложки миндального масла.

4. Вишня

В вишне содержится огромнейшее количество мелатонина, именно поэтому всего горсти ягод будет достаточно для крепкого и здорового сна. Если же вместо свежих вишен вы будете пить вишневый сок, то выбирайте неподслащенные марки.

5. Молоко

Тем, кто желает естественным образом наладить свой сон, поможет молоко, в котором содержится не только кальций, но и белок и триптофан. Если же вы не очень любите молоко, то его можно заменить йогуртом или творогом.

6. Яйца

Всего лишь одно съеденное яйцо, сваренное вкрутую, способно повлиять на скорость засыпания. Хорошему сну посодействует содержащийся в яйце белок.

7. Хумус

Благодаря наличию растительного белка хумус прекрасно подойдет для позднего перекуса и поможет уснуть.

8. Рыба

В тунце, палтусе и креветках не только много витамина В6, но и имеется триптофан, который участвует в производстве серотонина и мелатонина, необходимых для качественного сна.

9. Травяные чаи

Для полноценного сна можно выпить чашечку зеленого чая. Лучше всего, если в его состав войдут ромашка, лимон и страстоцвет.

10. Мед

В меде содержится глюкоза, помогающая уснуть. К тому же мед можно употреблять и как отдельный продукт, и как составляющую травяного чая.

Смотрите также:
Сон влюбленных на длительной выдержке

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

9 лучших средств для снятия сна в 2021 году

На этой неделе проводится Неделя осведомленности о сне Национального фонда сна, которая является средством пропаганды и просвещения людей по вопросам здоровья сна. Неделя осведомленности знаменуется началом перехода на летнее время, когда все мы теряем час сна.

Хороший ночной сон важен как для нашего физического, так и психического здоровья. По данным Фонда сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется в среднем от семи до девяти часов сна ночью, но более 35 процентов всех взрослых в США.С. сообщают, что спят менее семи часов. И американцы ищут способы помочь себе получить больше этих драгоценных часов shuteye. По данным P&S Intelligence, компании по исследованию рынка, производство снотворных средств в 2019 году стоило 78 миллиардов долларов, и ожидается, что к 2030 году это число вырастет до 163 миллиардов долларов. Если вы хотите улучшить ночной отдых, не прибегая к лекарствам, существует множество доступные продукты, которые могут помочь. Вот некоторые из наших лучших выборов.

Сопутствующие

Лучшие снотворные 2021 года

1.Темные затемняющие шторы на окнах Amazon Basics Room

«Чтобы создать благоприятную среду для сна, мы хотим, чтобы она была как можно более темной, а затемняющие шторы будут блокировать теплый свет для людей, которые спят, когда светит солнце, или летом, когда он начинает светать раньше. Уличные фонари и городские огни также могут мешать сну », — сказала Дайан Аугелли, доктор медицины, врач-терапевт Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. Эти затемняющие шторы от Amazon на 100% изготовлены из полиэстера и сделаны из ткани тройного переплетения, которая блокирует свет и снижает любой навязчивый шум снаружи.Они включают две панели с застежками-липучками, чтобы вы могли оттянуть их, когда не спите. Эти плотные шторы также можно стирать в стиральной машине, что упрощает очистку.

2. Philips Hue White A19 Интеллектуальная беспроводная светодиодная лампочка

Не только свет, исходящий от наших устройств, но и другие источники света в комнате, могут не дать вам заснуть.

«Я советую выключить свет в вашем доме ближе к концу дня», — сказал д-р Апостолос Леккос, основатель Bios Functional Medicine.«Более низкий уровень света может способствовать выработке естественного мелатонина — гормона сна».

Интеллектуальные лампочки Philips упрощают эту задачу. Вы можете подключить лампочки к мобильному устройству, Amazon или помощнику Google, чтобы управлять до 10 лампами в комнате. Если вы хотите интегрировать более 10 умных ламп Philips Hue Лампы Hue Hub контролируют до 50 источников света. Используйте голосового помощника или мобильное устройство, чтобы включать и выключать свет, а также изменять его интенсивность с яркого или приглушенного до ночного, прежде чем ложиться спать.

Сопутствующие

Если вы склонны перегреваться по ночам, вы можете подумать о приобретении охлаждающего постельного белья. «Мы определенно хотим, чтобы вам было прохладно, когда вы спите. Если вам слишком жарко и вы чувствуете, что определенные вами простыни делают вас слишком горячими, тогда вы можете подумать о другом типе простыней», — сказал доктор. Аугелли. PeachSkinSheets разработаны для теплых сна и наиболее известны своей способностью контролировать температуру. Линдси Франс, стилист и бывший текстильный технолог Ralph Lauren и Victoria’s Secret, ранее говорила нам, что это «лучшие универсальные простыни для горячих спящих».«Эти листы имеют плотность 1500 нитей и отводят влагу.

4. Philips SmartSleep Connected Sleep and Wake-Up Therapy Lamp

Philips SmartSleep, который подключается к домашней сети Wi-Fi, помогает улучшить качество сна, помогая узнать, как обстановка в спальне влияет на ваш отдых. Вы будете взаимодействовать с его проприетарным приложением SleepMapper, чтобы документировать и получать отзывы о некоторых ваших действиях.

«Лучшее лекарство от невозможности заснуть — использовать трекер сна, который доступен во многих приложениях», — сказала Линдси Хаттнер, психотерапевт LCSW из Квинса, штат Нью-Йорк.»В приложении вы будете задокументировать, когда ложитесь спать, примерное время засыпания, как долго вы спите, сколько раз вы просыпались и как долго. Затем приложение» пропишет «, сколько вы должны спать. . »

В дополнение к отслеживанию режима сна SmartSleep вместе со своим сопутствующим приложением отслеживает и контролирует температуру, уровень шума, света и влажности в вашей спальне. Излучаемый им свет разработан, чтобы облегчить вам сон.

Связанные

5. Умные часы Fitbit Sense

Хотя Fitbit больше всего известен своими способностями отслеживания упражнений, это также хорошее устройство для мониторинга сна.Последние умные часы Fitbit помогут вам отслеживать и лучше понимать свой режим сна. Он показывает вам не только, как долго вы спали, но и сколько времени за ночь вы провели в легком, глубоком и быстром сне. Затем он берет эту информацию и присваивает вам показатель сна, который показывает, насколько хорошим или плохим был ваш отдых. По словам Аугелли, подобные устройства могут быть полезны, «если вы отслеживаете количество часов сна и следите за тем, чтобы вы высыпались и собираетесь спать примерно в одно и то же время.«Fitbit Sense также имеет умный будильник, который разбудит вас на« оптимальной стадии сна », чтобы вы могли лучше начать день, согласно бренду.

6. Очки для блокировки синего света Izipizi

Если вы просто не можете расстаться со своим ночным ритуалом Netflix, «вам следует надевать солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, пока вы смотрите телевизор», — посоветовал доктор Леккос.

«Синий свет подавляет мелатонин, который является нашим естественным гормоном, который помогает с спать; снижение уровня мелатонина может помешать вам заснуть », — добавил Аугелли.«В идеале вы хотите отложить всю свою работу и позвонить за час до сна, в процессе расслабления. Но если вам нужно работать, вы хотите использовать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить влияние он будет иметь. Есть несколько небольших исследований, которые показывают, что время, необходимое для засыпания, было сокращено для людей, которые носили светозащитные очки за несколько часов до сна ».

В условиях продолжающейся пандемии может казаться, что вы проводите перед экраном больше времени, чем когда-либо прежде.Очки Izipizi фильтруют 40 процентов синего света, излучаемого экраном, что помогает снизить нагрузку на глаза. Дужки очков оснащены гибкими пружинными шарнирами, которые адаптируются к любой форме и размеру лица, согласно бренду. Они предлагают несколько вариантов оправы и цвета, поэтому вы можете выбрать стиль, который вам больше всего подходит.

Сопутствующие

7. LectroFan Evo White Noise Sound Machine

«Для некоторых людей звук успокаивает и расслабляет и помогает дезактивировать их во время сна», — сказал Аугелли.«Некоторые из них будут действовать, чтобы скрыть другой шум окружающей среды, поэтому в таких случаях это может быть полезно; вы просто хотите убедиться, что нет большого изменения частоты этого звука. Например, по телевизору, когда идет реклама, которая намного громче », — добавила она.

LectroFran Evo предлагает десять звуков вентилятора с вариациями белого, розового и коричневого шума, а также два звука океана. По словам бренда, он предназначен для создания уникальных и неповторяющихся звуков. установите таймер на устройстве и даже подключите его к наушникам или динамикам в соответствии со своими предпочтениями в отношении звука.Он получил 4,7 звезды от более чем 9000 обозревателей Amazon.

8. RhinoMed Mute Snoring Trial Pack

По словам Майкла Гелба, DDS, MS, соавтора книги «GASP !: Airway Health — The Hidden Path to Wellness», более половины из нас борются с дыханием через носы. Эта борьба часто заканчивается храпом. И даже если вы являетесь частью той половины, у которой нет проблем с дыханием по ночам, есть большая вероятность, что проблемы вашего партнера влияют на качество вашего сна. Вот когда может пригодиться устройство Mute Snoring.

Удерживая носовые дыхательные пути открытыми, как стент, Mute помогает людям с шумным храпом и людям, которые плохо дышат через нос, увеличивая поток воздуха в носу. Вы можете индивидуально настроить устройство для каждой ноздри, чтобы вам было комфортно во время сна. И пользовательские испытания многообещающие: 75 процентов людей сообщали о меньшем или гораздо меньшем храпе при использовании Mute.

9. Спокойствие

Если ночью вы не можете уснуть из-за стресса или беспокойства, вы можете подумать о загрузке популярного приложения Calm. Calm предлагает широкий выбор историй и медитаций, которые помогут вам быстрее заснуть.Вы можете заснуть под голоса некоторых из ваших любимых знаменитостей, таких как Мэтью МакКонахи, Мэнди Мур и Гарри Стайлс. Более миллиона пользователей Apple оценили приложение в среднем на 4,8 звезды, и оно занимает 3-е место в рейтинге приложений для здоровья и фитнеса.

Подробное руководство по сну и благополучию от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Ребекка Родригес, магазин СЕГОДНЯ внесла свой вклад.

Советы по сну: 19 лучших продуктов для сна для спокойного сна

Счастливая неделя осведомленности о сне.

Нам всем есть чем не спать по ночам. Если в последнее время ваши мысли менялись, когда пришло время ложиться спать, возможно, пришло время улучшить ситуацию со сном.

Чтобы помочь СЕГОДНЯШНИМ зрителям добиться успеха, редактор Yahoo Life Часси Пост зашла на шоу, чтобы поделиться своими любимыми продуктами для засыпания и засыпания всю ночь.Независимо от того, утихает ли ваша проблема в личку или просыпается из-за шумной улицы, у Post есть продукт, который вам поможет.

Прокрутите, чтобы открыть для себя семь продуктов, которые меняют правила игры, за которые вы будете так благодарны утром.

Jumby Beauty Tuck Me In Night Balm

Очистите сознание перед сном с помощью этого успокаивающего бальзама, наполненного эфирными маслами можжевельника и иланг-иланга кедра. Втирайте его в виски и шею сзади, чтобы избавиться от мыслей, которые копились в течение дня.Post рекомендует его как «путешественникам, страдающим от смены часовых поясов, так и бессонным людям» — и она не единственная. Кортни Кардашьян добавила бальзам в подарочные корзины ко Дню святого Валентина для своих друзей и семьи, в том числе для мамы Крис и сестры Хлои.

Asutra Natural Sleep Therapy Соль для ванн Мертвого моря

Нет ничего лучше, чем долгая ванна перед сном, если у вас был напряженный день. Эти соли для ванн от Asutra помогут вам приготовить богатую минералами ванну с эфирными маслами лаванды, розмарина и иланг-иланга, которые, как известно, помогают уменьшить стресс и беспокойство.Кроме того, это одобрено спортсменами: совладелец Винус Уильямс и главный бренд-директор. Так что, если этого достаточно, чтобы помочь ей расслабиться после дня, проведенного на теннисном корте, для нас этого достаточно.

Подушка для блинов

Если вы ворочаетесь ночью из-за боли в шее из-за неудобной подушки, попробуйте подушку для блинов. Подушка состоит из шести регулируемых слоев, поэтому вы можете регулировать высоту подушки по своему вкусу, независимо от того, спите ли вы на боку, животе или спине. И вы всегда можете изменить высоту подушки, если ваши предпочтения во сне изменились.

Четкие изображения Total Sleep Mask System

Засыпайте, где бы вы ни находились — в шумном городе, в доме друга или в шумном отеле. Эта «общая» система закрывает ваши глаза и уши круговой защитой для глаз (которую можно носить даже с наращенными ресницами). Маска также поставляется с ушными вкладышами из пены с эффектом памяти, которые помогают блокировать посторонние звуки, в том числе храп вашего партнера.

Многофункциональная подкладка Thermalogic

Может быть, ваше решение для улучшения сна так же просто, как лучшие занавески.Эти лайнеры помогут вам превратить любые шторы в плотные шторы. Помимо 100% блокировки света, они также помогут создать барьер, блокирующий внешний шум и предотвращающий потерю тепла или холода через окно зимой и летом. Они универсальны, поэтому подходят к тому, что уже висит в вашей комнате, и их можно стирать в стиральной машине.

Охлаждающие наволочки Slumbercloud Core

Эти удобные чехлы превратят любую подушку в охлаждающую подушку — не нужно переворачивать стороны.Эти чехлы будут скользить как над подушками, так и под любимой наволочкой. Он был изготовлен с использованием технологии, разработанной для НАСА, и будет автоматически регулировать вашу температуру в течение всей ночи.

Slumber Cloud празднует Неделю сна скидкой 10% на всем сайте, но бренд уже СЕГОДНЯ предлагает зрителям дополнительную скидку 10% до 21 марта, используя промокод СЕГОДНЯ 10 .

Другие продукты, которые помогут вам лучше спать:

Dodow Sleep Aid Device

Эта комбинация метронома и световой системы была создана хроническим бессонником, который хотел избежать приема снотворного.Изящное маленькое устройство было разработано с использованием исследований сердечной когерентности, инструмента управления стрессом и эмоциями, используемого летчиками-истребителями, и было признано Французской федерацией кардиологов. Но самое привлекательное в Dodow — это его результаты. Если вам обычно требуется около часа, чтобы заснуть, Додоу должен сократить это время до 25 минут, а это значит, что вы будете спать примерно на 100 часов в год больше!

Набор простыней с подшивкой для подписи Boll & Branch

Если вы хотите побаловать себя набором роскошных простыней, сейчас самое время сделать это с эксклюзивной сделкой для СЕГОДНЯ.читатели com. Boll & Branch предлагает 15% скидку при первой покупке своего бестселлера простыни по промокоду 15COTTON .

Простыни Signature Hemmed Sheets изготовлены из органического хлопка и включают в себя плоский лист, простыню на резинке и наволочки. Покупатели говорят, что удобные листы Signature Hemmed Sheets легкие и становятся еще мягче при использовании.

Связанные

Пароварки для душа ZenTyme Moments

Хороший ночной сон начинается задолго до того, как пора ложиться спать.Расслабьтесь вечером и смойте дневной стресс с помощью этих пароварок для душа с ароматерапией. Это идеальная альтернатива ванне, которая превращает любой душ в спа-салон.

Комплект постельного белья из микрофибры Mellanni

Бросьте старые простыни и спите на них. Простыни Mellanni были оценены более 180 000 раз и получили оценку 4,5 звезды. Они стоят меньше 40 долларов, но кажутся намного более дорогими благодаря 1800 нитям. Простыни изготовлены из мягкого дышащего микроволокна, идеально подходящего как для холодного, так и для горячего сна.

Если вам нужна еще одна причина для добавления их в корзину, знайте, что прямо сейчас происходит молниеносная сделка с Amazon. В зависимости от того, какой размер вы получите, вы можете получить скидку от 16% до 25%. Только не забудьте взять их до 18:40. EST, когда сделка закончится.

Lighting Science Лампа для улучшения сна GoodNight

Свет в вашей спальне может не дать вам заснуть еще долгое время после того, как вы его выключите. Эта лампа для улучшения сна разработана с теплым белым светом, который помогает организму подготовиться ко сну, стимулируя выработку мелатонина, в отличие от синего света, который фактически может остановить выработку мелатонина в организме.

InnoGear Essential Oil Diffuser

Создайте атмосферу, способствующую хорошему ночному отдыху, с помощью масляного диффузора, который служит ночником. Он может работать до четырех часов подряд или до восьми часов включительно и выключаться, чтобы провести спокойную, ароматную ночь.

Lagunamoon Essential Oils

После покупки масляного диффузора следующим шагом будет покупка масел. Это бестселлер Amazon. Он содержит шесть эфирных масел: лемонграсса, мяты перечной, апельсина, лаванды, эвкалипта и чайного дерева.Для беспокойного сна мы рекомендуем несколько капель лаванды в диффузор прямо перед тем, как вы собираетесь его засунуть.

Наушники с головной стяжкой EverPlus Bluetooth

Эта маска двойного действия — идеальный аксессуар для сна для горожан. Если вы засыпаете, борясь со световым и звуковым загрязнением, эта маска выполняет двойную функцию, позволяя вам слушать ваши любимые расслабляющие звуки и не пропускать яркий свет. Вы даже можете использовать его в течение дня, чтобы слушать музыку во время тренировки.

Coop Home Goods Регулируемая подушка-чердак

Вы не знаете, подойдет ли подушка, пока не принесете ее домой и не спите на ней. Эта подушка позволяет вам настроить наполнение. Он поставляется с полфунта дополнительной пены с эффектом памяти, поэтому вы можете отрегулировать подушку так, чтобы она идеально соответствовала вашему положению во время сна.

Bedsure Satin Pillowcase

Купив атласную наволочку, вы больше ни к чему не вернетесь. Они, как известно, творит чудеса с вашей кожей и волосами.Атлас создает меньшее трение, чем хлопок, поэтому он может сохранять ваши волосы блестящими, а ваше лицо свободным от складок подушки во время сна. Этот набор продается с двумя наволочками менее чем за 10 долларов, что отлично подходит для вашего прекрасного сна.

Эфирное масло Good Sleep Blend

Эта смесь масел создана для того, чтобы вы могли спокойно погрузиться в сон, с добавлением масел мускатного шалфея, копайбы и лаванды. Капните несколько капель в масляный диффузор перед сном или смешайте смесь с кокосовым маслом или маслом жожоба и нанесите прямо на кожу.

Спрей для подушек для глубокого сна Thisworks

Держите этот спрей у прикроватной тумбочки и разбрызгивайте подушку перед тем, как закрыть глаза. Полностью натуральная смесь лаванды, ромашки и ветиверта была создана, чтобы успокоить ваше тело и разум. И это доказало свою эффективность. В исследовании 89% пользователей засыпали быстрее, а 97% отметили улучшение сна после того, как поливали подушки этим спреем. Не ждите — вы можете сэкономить 10% при оформлении заказа, «закрепив купон».

Renpho Eye Massager

После долгого дня работы за компьютером и просмотра экранов ваши глаза могут так устать, что вы не можете уснуть.Расслабьтесь и расслабьтесь с этим носимым массажером для глаз. Он использует тепло, массаж и даже успокаивающую музыку, чтобы помочь избавиться от дневного стресса. И в качестве дополнительного бонуса вы можете сэкономить 4 доллара при оформлении заказа, если «закрепите купон».

Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите:

Чтобы узнать больше о предложениях, советах по покупкам и недорогих рекомендациях по продуктам, загрузите новое приложение СЕГОДНЯ и подпишитесь на нашу новостную рассылку Stuff We Love!

Восемь продуктов, которые необходимо иметь для сна, чтобы лучше выспаться

Велнес

От кофеварки с белым шумом до чая, вызывающего сон, — эти продукты помогут вам заснуть и уснуть.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

При таком напряженном и напряженном образе жизни мы все знаем, как сложно выспаться ночью. Исследования показывают, что когда вы не можете высыпаться или сон плохого качества, это может сказаться на уровне стресса, памяти, эмоциональном и психосоциальном благополучии. Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, попробуйте одно из этих средств для сна, которое поможет вам заснуть и не заснуть.

Фото через Amazon

1. Машина белого шума

Машина белого шума может помочь вам заснуть, издавая успокаивающие звуки, такие как падающий дождь или щебетание птиц. Эта портативная шумовая машина включает более 30 различных звуков и имеет разъем для наушников, что упрощает использование, если у вас есть соседи по комнате. Кроме того, он достаточно мал, чтобы его можно было брать с собой в поездку.

2. Диффузор

Диффузор эфирного масла помогает увлажнять воздух, идеально подходит для засушливых зим, и излучает успокаивающий аромат.Обязательно выбирайте высококачественные эфирные масла, которые, как известно, помогают со сном, например, эфирные масла лаванды или бергамота. Этот диффузор имеет самый высокий рейтинг на Amazon и доступен в четырех разных цветах, в том числе с изменяющимся световым дисплеем.

Фото через Amazon

3. Утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла помогают снизить тревожность и улучшить сон. В одном исследовании участникам, которым давали утяжеленные одеяла, легче было успокоиться ночью, а это значит, что если вы плохо засыпаете ночью, это хороший вариант.

Фотографии через Headspace, Ten Percent Happier, Jour

4. Приложение для медитации

Приложения для медитации и осознанности помогают снизить стресс, что облегчит засыпание ночью. Во многих приложениях для медитации также есть медитации, ориентированные на сон, которые помогут вам расслабиться после долгого дня. Ознакомьтесь с полным списком приложений для медитации и осознанности здесь.

Фото через Amazon

5. Затемняющие шторы

Если утренний свет разбудил вас раньше, чем вы хотели бы, или вы застряли с раздражающим уличным фонарем за окном, эти затемненные шторы могут помогите решить проблему.Многие затемняющие шторы также помогают блокировать звук, заглушая любые шумы снаружи.

Фото через Amazon

6. Очиститель воздуха

Для людей, страдающих аллергией или чувствительных к качеству воздуха, очиститель воздуха может помочь улучшить условия сна. Очистители воздуха помогают отфильтровать перхоть домашних животных, дым, аллергены, пыль и плесень, и большинство из них издают мягкий шум, который также может помочь вам уснуть.

Фото с Amazon

7. Чай

Чашка чая перед сном может помочь расслабиться и подготовить тело ко сну.Ромашка, как известно, обладает успокаивающим действием и является хорошим вариантом. На рынке также есть много смесей для сна, многие из которых содержат ромашку, а также другие травы или ароматизаторы для некоторого разнообразия.

Фото через Amazon

8. Очки с синим светом

В наши дни мы знаем, что сказать вам убрать свои телефоны, телевизоры и другие экраны за два часа до сна, вероятно, нереально. Поэтому вместо этого попробуйте купить пару очков с синим светом и надевать их, по крайней мере, за два часа до сна, если вы смотрите на экран.Исследования показали, что блокирование синего света на два часа перед сном значительно улучшает качество сна.

---

7 продуктов для сна, которые помогут вам лучше спать

Лучшие продукты для сна для хорошего ночного сна

Пандемия, отдаленная жизнь и все, что с ней связано, заставили многих из нас потерять сон, что было довольно дорого до пандемии! Пока мы пробираемся из тумана последних полутора лет, некоторые из нас также теряют сна больше, чем сна — Ой, вей.

И хотя мы не являемся экспертами по сну, мы люди, теряющие сон. Вот почему мы протестировали продукты, которые дают родителям нечто более ценное, чем золото, — хороший ночной сон.

Вот 7 продуктов для сна, которые, по нашему мнению, стоит попробовать.

Ассистент сна с Google Nest Hub (2-е поколение)

Google Nest Hub второго поколения * решает проблему, с которой сталкиваются многие, а именно проблемы со сном. Функция Sleep Sensing использует функцию Motion Sense, которая помогает улучшить сон за счет отслеживания режима сна.Как только хаб получит данные о вашем сне, вам будут предоставлены идеи и полезные советы, касающиеся вашего режима сна. И хотя может показаться, что за ним наблюдает Большой Брат, камера не включена, и все данные, такие как кашель и храп, остаются вместе с данными. Вы также можете сохранить или удалить. В настоящее время Sleep Sensing предоставляется бесплатно при покупке nest Hub (2-го поколения) до следующего года. Googlestore.com, от 99 долларов.

Поддерживающий матрас: Медный матрас из пены с эффектом памяти Nectar Premier

Этот новый матрас премиум-класса от Nectar серьезно относится к вашему сну.Во-первых, дизайнерские решения о том, почему этот матрас так хорош. Все начинается с таких слоев, как Quilted Cool Cover With Copper и Sleep Fabric Tech (технология охлаждения). Тогда умный слой Nectar Smart Layer с ActiveCool HD (работает с температурой вашего сна) и Dynamic Support Layer (дополнительный плюш, который поможет вам крепко спать) — это лишь некоторые из дизайнерских штрихов премиум-класса, которые делают этот матрас очень удобным. Наш тестировщик, хорошо, это был я, спал одни из самых комфортных ночей за год.Этот матрас жесткий, но не жесткий и удобный, но и не слишком мягкий, поэтому тело поддерживает равновесие. Nectarsleep.com, Полный матрас, 1599–2097 долларов США.

* И пока расходных материалов в наличии, Nectar будет раздавать Google Nest Hub с функцией Sleep Sensing при каждой покупке одного из своих новых матрасов — бесплатно!

Снотворное средство с CBD: CBD Blackberry Rose Sleep Gumdrops

Если вам нужно еще несколько Z, эти мармеладки — идеальное сочетание CBD, CBN (каннабинола) и мелатонина, которое можно принимать перед сном.Наш тестировщик прокомментировал: «В отличие от других продуктов, которые на вкус более« землистые », эти мармеладки имеют приятный фруктовый / цветочный аромат». Mollyj.com, 70 долларов.

Модернизация подушек: органическая и плюшевая подушка из авокадо

Все мы знаем это чувство, когда мы спим на отличной подушке, а не на не очень хорошей подушке. Зеленая подушка от Avocado изготовлена ​​из латекса, сертифицированного GOLS, и капока, сертифицированного GOTS. Он также имеет сертификат GREENGUARD Gold, веганский и ручной работы. Эти подушки и есть роллс-ройс подушек.При тестировании подушек наш испытатель заявил: «Это похоже на сон на масле». Матрас авокадо-зеленый, 89 долларов.

Keep the Light Out: Моющаяся шелковая маска для сна Lunya

По данным Национального института безопасности и гигиены труда (NIOSH), «синий свет оказывает самое сильное воздействие. Воздействие синего света (и белого света, который содержит синий свет) в чувствительный период может затруднить вам засыпание и сон ». С точки зрения непрофессионала, это означает, что если этот модемный свет или уличный фонарь заставляет вас ворочаться, возможно, пришло время попробовать маску для глаз.Эта моющаяся шелковая маска для сна изготовлена ​​из натурального увлажняющего шелка и не только имеет легкий оттенок черного, но также помогает уменьшить проявление усталости. Наш тестировщик Катарина поделилась: «Его также очень удобно носить, как будто мягкая подушка накрывает глаза; и мне особенно нравится, что ремешок не слишком тугой на голове, чтобы не было складок на волосах ». Lunya.co, 48 долларов.

Часы, которые способствуют отложению: Hatch Restore Smart Sleep Assistant со звуковой машиной и будильником с восходом солнца

Часть хорошего отдохнувшего — это то, как мы просыпаемся утром.Вместо того, чтобы внезапно просыпаться под звуковой сигнал будильника, Hatch Restore мягко разбудит вас своим световым эффектом восхода солнца и мягкими звуками, такими как щебетание птиц. А чтобы расслабиться ночью, вы можете создать идеальную расслабляющую обстановку с окружающими звуками и приглушенным освещением, пока не уснете. Наш тестировщик прокомментировал: «Этот будильник изменил правила игры в то, как я сплю, и помог мне быстро исправить мой цикл сна». Buybuybaby.com, $ 129,99

На ночь отдыха: Hum Beauty zzZz

Я, как и многие, думаю о работе и учебе больше, чем обычно, так как оба сейчас проживают в моем доме, а это значит, что по вечерам я немного не могу уснуть.Если вам нужно средство для сна, не содержащее CBD, которое вы можете использовать более последовательно, я протестировал и теперь являюсь покупателем веганских капсул Hum Beauty zzZz. Капсулы содержат мелатонин (успокаивающий) и витамин B6 (нормализует циркадный ритм), а также кальций, которые способствуют засыпанию. Humnutrition.com, 14,99 доллара США.

Эта история впервые появилась на NewYorkFamily.com.

Подпишитесь на информационный бюллетень Long Island Press ‘ по электронной почте здесь, . Подпишитесь на доставку на дом Long Island Press здесь .Подпишитесь на скидки, став партнером сообщества Long Island Press здесь .

Снотворные средства: варианты, отпускаемые без рецепта

Средства для сна: узнайте больше о возможностях, отпускаемых без рецепта

Проблемы со сном? Временно могут помочь снотворные, отпускаемые без рецепта, но изменение образа жизни обычно является лучшим выходом при хронической бессоннице.

Персонал клиники Мэйо

Вы следовали обычным советам, как высыпаться: спать по регулярному графику, избегать кофеина и дневного сна, регулярно заниматься спортом, избегать светящихся экранов перед сном и справляться со стрессом.Тем не менее, прошли недели, а хороший ночной сон остается неуловимым. Пришло ли время для снотворного, отпускаемого без рецепта? Вот что вам нужно знать, если вы планируете принять лекарства, которые помогут вам уснуть.

Снотворное: не волшебное лекарство

Безрецептурные снотворные могут быть эффективны при бессонной ночи. Однако есть несколько предостережений.

Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминные препараты. Толерантность к седативным эффектам антигистаминных препаратов может быстро развиться, поэтому чем дольше вы их принимаете, тем меньше вероятность того, что они вызовут у вас сонливость.

Кроме того, некоторые безрецептурные снотворные могут вызвать у вас слабость и недомогание на следующий день. Это так называемый эффект похмелья.

Также возможны лекарственные взаимодействия, и многое остается неизвестным о безопасности и эффективности безрецептурных снотворных.

Снотворные средства: опции

Средства для сна, отпускаемые без рецепта, широко доступны. Общие варианты выбора и возможные побочные эффекты включают:

• Дифенгидрамин (Бенадрил, Алив П.М., другие). Дифенгидрамин — седативный антигистаминный препарат. Побочные эффекты могут включать дневную сонливость, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержку мочи.
• Доксиламина сукцинат (Unisom SleepTabs). Доксиламин также является седативным антигистаминным средством. Побочные эффекты аналогичны таковым у дифенгидрамина.
• Мелатонин. Гормон мелатонин помогает контролировать естественный цикл сна и бодрствования. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть полезны при лечении смены часовых поясов или сокращении времени, необходимого для засыпания, хотя эффект обычно мягкий.Побочные эффекты могут включать головные боли и дневную сонливость.
• Валериан. Добавки, приготовленные из этого растения, иногда принимают как снотворное. Хотя несколько исследований указывают на некоторую терапевтическую пользу, другие исследования не обнаружили такой же пользы. Валериана обычно не вызывает побочных эффектов.

Торговые марки, содержащие те же активные ингредиенты, что и фирменные снотворные, также широко доступны. Торговые марки в магазинах имеют те же риски и преимущества, что и их фирменные аналоги, часто по более разумной цене.

Важные меры предосторожности

При использовании снотворных, отпускаемых без рецепта, выполните следующие действия:

• Начните со своего врача. Спросите своего врача, может ли снотворное взаимодействовать с другими лекарствами или сопутствующими заболеваниями, и какую дозировку следует принимать.
• Помните о мерах предосторожности. Дифенгидрамин и доксиламин не рекомендуются людям с закрытоугольной глаукомой, астмой, хронической обструктивной болезнью легких, апноэ во сне, тяжелым заболеванием печени, непроходимостью пищеварительной системы или задержкой мочи.Кроме того, снотворные представляют опасность для беременных или кормящих женщин и могут представлять опасность для людей старше 75 лет, включая повышенный риск инсульта и деменции.
• Принимайте по одному дню. Безрецептурные снотворные — временное решение от бессонницы. Как правило, они не предназначены для использования дольше двух недель.
• Избегайте алкоголя. Никогда не смешивайте алкоголь и снотворные. Алкоголь может усилить седативный эффект лекарства.
• Остерегайтесь побочных эффектов. Не садитесь за руль и не пытайтесь заниматься другими делами, требующими бдительности, во время приема снотворных.

Хороший ночной сон приносит пользу каждому. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Помимо изменения образа жизни, он или она может порекомендовать поведенческую терапию, которая поможет вам научиться новым привычкам сна и способам сделать вашу среду сна более благоприятной для сна. В некоторых случаях также может быть рекомендовано краткосрочное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

16 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/com/contents/search. По состоянию на 9 января 2018 г.,
.
2. Schroeck JL, et al. Обзор безопасности и эффективности снотворных у пожилых людей. Клиническая терапия. 2016; 38: 2340.
3. Culpepper L, et al. Безрецептурные средства для лечения периодических нарушений сна или преходящей бессонницы: систематический обзор эффективности и безопасности.Помощник по оказанию первичной медицинской помощи при заболеваниях ЦНС. 2015; 17: 1. http://www.psychiatrist.com/PCC/article/Pages/2015/v17n06/15r01798.aspx. По состоянию на 9 января 2018 г.,
.
4. Kryger MH, et al., Eds. Фармакологическое лечение бессонницы: другие лекарства. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 января 2018 г.,
.
5. Петров М.Е., и др. Безрецептурные и рецептурные лекарства для сна и инсульт: причины географических и расовых различий в исследовании инсульта.Журнал инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 23: 2110.
6. Валериан. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 9 января 2018 г.,
.
7. Ferri FF. Бессонница. В: Клинический советник Ферри, 2018. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 10 января 2018 г.,
.
8. Мелатонин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 10 января 2018 г.,
.
9. Dauphinot V, et al.Антихолинергические препараты и функциональные, когнитивные и поведенческие нарушения у пациентов из клиники памяти с субъективным когнитивным снижением или нейрокогнитивными расстройствами. Исследования и терапия болезни Альцгеймера. 2017; 9: 58.
10. Рочон PA. Назначение лекарств пожилым людям. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 9 января 2018 г.,
.

Узнать больше Подробно

.

21 удивительный продукт, который поможет вам лучше выспаться | Шоппинг

Восемь часов великолепного сна в сутки — вот из чего состоят сны (ха), но из-за глобальной пандемической малярии это может затруднить нормальный сон.

Если вы работаете из дома, и ваш распорядок постоянно меняется, вам может потребоваться дополнительная помощь, чтобы провести эти священные часы.

Существует множество продуктов, связанных со сном, поэтому мы ‘ У меня есть несколько опробованных, протестированных и настоятельно рекомендуемых продуктов, которые вы можете попробовать, если вам сложно выспаться ночью.

Мы собрали некоторые из лучших продуктов для сна, которые вы можете достать, независимо от того, любите ли вы эфирные масла и травяные латте или белый шум и спрей для подушек, тепло поможет вам (в буквальном смысле, если вы выберете утяжеленное одеяло…).

Купите сейчас: лучшие товары для сна 2021

Просто чтобы вы знали, хотя мы можем получать комиссию или другую компенсацию по ссылкам на этой странице, мы никогда не позволяем этому влиять на выбор продуктов.

1 из 21CREDIT: Amazon

Если травяной чай не режет, попробуйте эти полностью натуральные добавки для сна, разработанные, чтобы помочь вам легко расслабиться.

2 из 21

Нет ничего лучше ванны, наполненной солями для сна Westlab, чтобы подготовиться ко сну.

3 из 21CREDIT: Amazon

Утяжеленные одеяла уже давно считаются отличным способом помочь вам расслабиться и уснуть, если вы в стрессе или тревоге, это со вкусом серое.

4 из 21

Шелковые наволочки не только невероятно мягкие, но и обладают целым рядом преимуществ — от уменьшения ломкости волос до более молодой кожи. Нам нравится этот от The Big Silk, который кажется таким роскошным, что вы никогда больше не вернетесь к стандартному хлопку.

5 из 21

Это официально, охладители ума — это новые энергетические напитки.Эти восхитительные напитки содержат шесть экстрактов растений, которые способствуют естественному спокойствию без сонливости или усталости. Мы любим их здесь, в жару.

6 из 21CREDIT: Boots

Примите участие в ритуале сна с помощью этого ароматизированного спрея для подушки, вам нужно всего лишь несколько брызг, чтобы перенестись в место полного расслабления.

7 из 21

Если вы просыпаетесь с чувством усталости, определенно стоит попробовать травяную добавку для сна. Капсулы The Relax от Innermost содержат L-теанин, снижающий уровень кортизола, 5-HTP и гриб львиной гривы, которые помогают вам хорошо выспаться.

8 из 21CREDIT: Amazon

Возьмите чаевые от бабушки и купите себе один из этих лавандовых пакетов, которые можно использовать в микроволновой печи. Идеально подходит для воспаленных мышц после слишком многих домашних тренировок.

9 из 21

Богатая ретинолом ночная процедура, которая помогает омолодить вашу кожу во время ее ухода. Уделите время уходу за кожей перед сном, чтобы почувствовать себя расслабленным и расслабленным.

10 из 21

Великолепная сонная свеча Неома способна вызвать глубокий ночной сон. Честно говоря, это ХОРОШО.

11 из 21

Сонный чай перед сном — лучший ритуал, поднимающий настроение на восемь часов отдыха.

12 из 21 КРЕДИТ: Amazon

Если вы любите слушать белый шум или успокаивающий подкаст, когда уходите, купите эти сверхмягкие наушники, предназначенные для сна.

13 из 21

Мы НАДЕЖДАЙСЯ этим классным диффузором эфирных масел, вы можете смешивать свои собственные смеси и погружаться в сон с ароматом лаванды и жасмина.

14 из 21

Культовая маска для сна, которую Vogue Williams однажды охарактеризовал как «как будто кто-то обнимает твое лицо». Идеально подходит для обеспечения полной темноты во время сна.

15 из 21

Если вы серьезно относитесь ко сну (а вы должны быть уверены в этом!), Важно инвестировать в сверхмягкое постельное белье. Нам нравится ассортимент Dusk из египетского хлопка, который одновременно вызывает восхищение и вызывает сон.

16 из 21CREDIT: John Lewis & Partners

Этот будильник SAD идеально подходит для всех, у него есть специальная настройка затемнения, которая поможет вам расслабиться и почувствовать себя более сонным.

17 из 21CREDIT: Holland and Barrett

Переключите утренний латте на ночной с этим усыпляющим порошком, он по вкусу напоминает травяной Horlicks и помогает быстро вздремнуть.

18 из 21

Если вас заинтриговали кристаллы, этот набор Psychic Sisters — хорошее место для начала. Каждый кристалл был выбран вручную, и рейки заряжены, чтобы помочь вам вздремнуть.

19 из 21CREDIT: Watersones

Нет ничего лучше хорошей книги, чтобы бросить ее. Эта успокаивающая книга о датской философии Хюгге отлично подходит для чтения перед сном.

20 из 21CREDIT: amazon

Плохо спит? Может быть, проблема в твоей подушке. Эта подушка из пены с эффектом памяти будет поддерживать вашу голову и шею независимо от того, в каком положении вы спите (морские рыбаки, мы смотрим на вас).

21 из 21

Если сон ускользает от вас, а традиционные добавки ранее не работали, добавка для сна Performance Lab может быть именно тем, что вы ищете. Он стимулирует сонливость, поставляя мелатонин и сигнализируя о серотонине в мозг, успокаивает вас, пока вы спите, чтобы остановить эти надоедливые спазмы конечностей, расслабляет ваши мышцы и нервы и, что самое главное, не заставит вас чувствовать себя разбитым по утрам.

Сейчас! Еще новости!

Лучшая одежда для бега Теперь вы все о ежедневных пробежках в обеденное время

9 вещей, о покупке которых вы не пожалеете, если вам нужно начать работать из дома

Лучшая одежда для дома, в которой можно жить в обозримом будущем

Даже не знаете, с чего начать, когда выстраиваете ночной распорядок дня? Следуйте нашим инструкциям, чтобы спать мечтательно:

Нет экранов перед сном

Да, мы знаем, что это действительно сложно (особенно когда есть TikTok), но, по крайней мере, постарайтесь освободить экран от 15 до 30 минут перед сном. .

Ешьте рано

Еда непосредственно перед сном — это рецепт плохой ночи. Если вы ложитесь спать в 23:00, попробуйте поесть до 19:00, чтобы у вашего тела было время переварить ваш ужин, прежде чем он отключится перед сном.

Задайте настроение

Пришло время зажечь эту причудливую свечу, которую вы сохранили, выключить свет и настроиться … на сон.

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не сидеть ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.

Нарушение сна — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».

Пять советов по улучшению сна

Выпить. Нет, не алкоголь, который мешает спать. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих ночных напитков улучшают сон, не так уж много, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо.Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », — говорит Гамальдо.

Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, ромашковый чай не содержит кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть.(Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)

Может также повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.

Принимайте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.

В наши дни, однако, свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице — будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за чего трудно заснуть. К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же торговую марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю.Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », — предупреждает Гамальдо.

Сохраняйте прохладу. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», — говорит Гамальдо. Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и надевать постель из хлопка или дышащих тканей.

Погаснуть. Известно, что свет от смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет.«Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно встать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова расслабиться. По ее словам, это совершенно нормально.

.