Процентное содержание жира: Процент жира в организме — как определить и зачем — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

защищает органы тела;
помогает поддерживать нормальную температуру;
способствует сохранению полезных веществ в организме;

смягчает суставы;
способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

возраст до 30 лет – 15-23%;
возраст 30-50 лет – 19-25%;
возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

возраст до 30 лет – 11-18%;
возраст 30-50 лет – 14-20%;

возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

bmi bmi

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Сколько должно быть жира в организме

23572 Просмотров 0

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Сколько должно быть жира в организме?

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Категория	20-39 лет	40-59 лет	60-79 лет
Низкий процент жира	< 8%	< 11%	< 13%
Здоровый процент жира	8-20%	11-22%	13-25%
Повышенный процент жира	20-25%	22-28%	25-30%
Высокий процент жира	> 25%	> 28%	> 30%

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3809/what-is-a-healthy-body-fat-percentage

Какой процент жира в организме считается нормальным?

Мягкая прослойка под кожей нагло скрывает идеальный пресс, до неузнаваемости меняет талию и вынуждает отказываться от любимых брюк. Жир! Мы все его не любим, презираем его и мечтаем от него избавиться.

Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.

При похудении или сушке нужно всегда помнить о чувстве меры. Сегодня разберемся, сколько жировой ткани в организме человека можно считать нормой, а при каком процентном соотношении пора срочно садиться на диету.

Зачем нам нужен жир?

Представьте себе ситуацию. К доктору заходят два человека разной комплекции. Становятся на весы. Доктор делает заметки в карточке. Один уходит с диагнозом «ожирение», другой с пометкой «жалоб нет». Беглым взглядом замечаем, что на странице стоит одинаковый вес — 92 килограмма.

Как такое возможно?

Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир. Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.

Жир нужен нам для:

защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы
терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом

То есть без него никак.

Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.
Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.

Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.

Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.

В современной медицине разработаны весьма подробные нормативы для процентного содержания жировой ткани в организме человека. А контролировать его в домашних условиях сегодня несложно при наличии умных весов.

Сколько жира должно быть в организме здорового человека?

Влияющих на этот показатель фактор масса. Возраст, рост, конституция тела, пол – для каждого человека будет свой показатель.

Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения, проведя анализ анкет миллионов пациентов, составила оптимальные табличные значения содержания жира в организме.

Есть и более обобщенные нормы:

Для женщин:

до 30 лет — 15 – 23%
от 30 до 50 лет — 19 – 25%
свыше 50 лет — 20 – 27%

Для мужчин:

до 30 лет — 11 – 18%
от 30 до 50 лет — 14 – 20%
свыше 50 лет — 16 – 22%

Как видите, природа дала женщинам небольшую «фору». Но женский организм рано или поздно принимает на себя ответственность за вынашивание плода будущего ребенка. Поэтому жир принимает защитную функцию эмбриона в течение всего периода развития.

У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.

Если вы стали на умные весы и обнаружили, что процентное содержание жира в вашем организме более 32%, есть повод забить тревогу. Это граничное значение, после которого доктора диагностируют ожирение.

Если бы Хельмат Штребль (на фото) стал на умные весы, думаю, у них произошел программный сбой при расчете процента его жировой ткани.

Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».
Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.
Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем. Вплоть до летального исхода.

Подводя итог, хочется привести небольшое сравнение. Научитесь воспринимать жир, как маститого жеребца. Если вы сможете с ним совладать, он станет лучшим другом и верным средством передвижения. Но если нет — вы рискуете быть сброшенным на полном скаку, и так и останетесь беспомощно лежать в траве от полученных при падении ударов.

С жировой тканью в нашем организме все точно также.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Процент жира в организме у женщин и мужчин

Жир – не только балласт и запас питания. Это также необходимая смазка, амортизатор и строительный материал. Из жира синтезируется мембрана новых клеток, усваиваются жирорастворимые витамины А и Е. Липидные клетки ограничивают трение костей и снижают потери тепла, защищают нервные волокна, проводящие импульсы от головного мозга.

Определённое количество липидов в организме необходимо. Вопрос о сжигании жира встаёт при переизбытке калорийных отложений.Как определитьпроцент жира в организме?Каковы нормы этого показателя для женщин и мужчин? И когда возникает вопрос о лишних жировых клетках?

Жировые клетки у женщин и мужчин: различия

Статистика медицинских исследований подтверждает, что организм мужчины и женщины нуждаются в разном количестве жира. Так, у женщин на жировые клетки приходится около 25-30 % веса. У мужчин – только 13-20%, то есть в полтора-два раза меньше.

Причиной этого является детородная функция. Жировые отложения у женщины являются тем запасом, который при вынужденном голоде обеспечивает ребёнка питанием, позволяет ему родиться. Поэтому для физиологии женщины в норме запасать калории до четверти массы своего тела.

Синтезом жировых клеток руководят гормоны. Женские половые гормоны (эстрогены) поддерживают синтез жира и его накопление. Жировые клетки располагаются вокруг внутренних органов и под кожей. Поэтому у женщин нет рельефных мускулов – они закрыты слоем подкожного жира.

На заметку: исключение составляют женщины бодибилдеры, которые целенаправленно “снижают” жировые клетки. У них запас калорий ниже нормы. Зато видны рельефные мускулы – на руках, ногах, животе, ягодицах.

Нормы жира в организме

Нормы жира учитывают пол и количество лет. Чем старше человек, тем больше жира присутствует в его теле. Для определения нормального процента жира в организме существуют таблицы. По ним можно не только проверить соответствие показателей здоровой норме, но также определить необходимость и направление коррекции. Что нужно – убрать часть отложений или наоборот, исследовать гормональный фон на предмет недостатка половых гормонов.

Таблица

Из таблицы нормы жира видно, что:

Показатели для мужчин – ниже, чем показатели для женщин;
Норма жира с возрастом увеличивается.

Превышение показателей нормы жира на 5% получило название повышенного процента или избытка. Это – не болезнь, а только дополнительная нагрузка на сердце, сосуды и ноги.

Более значительные превышения нормы, на 10% и выше, называются высоким процентом. Они свидетельствуют о нездоровье, говорят об ожирении. Это – не только лишняя нагрузка, но также формирование болезней поджелудочной железы, печени, суставов, сердца.

Возраст и пол – два главных критерия, по которым определяется норма количества жировых клеток. Что ещё, кроме полового признака и возраста, влияет на нормальный процент жира в организме женщины и мужчины?

Что влияет на норму жира

Норма жира в организме женщины и мужчины – величина не постоянная. В табличных значениях есть разбег, он составляет 10-15%. Это – те колебания, которые происходят в организме под действием климата, погоды, времени суток и половых гормонов.

Уровень липидов контролируется гормональным фоном человека. У женщин количество жира определяется количеством женского гормона эстрогена. Поскольку его содержание зависит от месячного цикла и может быть различным, то также меняется скорость синтеза жиров.

Максимальное количество эстрогена у женщин вырабатывается за несколько дней до овуляции. В этот период женский организм усиленно усваивает углеводы и синтезирует жиры. Вес тела слегка увеличивается.

Минимальное количество эстрогена синтезируется в фолликулярную фазу – во время кровотечений. В этот период синтез жиров снижается, женщина или девушка немного теряет вес.

Количество жира в организме женщины и мужчины зависит также от времени года. Влияние северного климата и холодных температур объясняется необходимостью тела согревать внутренние органы, беречь их от переохлаждения. Поэтому в зимних регионах процент жира у людей – выше, чем в тёплых и жарких южных странах.

Увеличение жировой нормы для жителей северных территорий составляет 5-7%.

Норма жира также определяется профессиональной деятельностью и образом жизни человека. Так для спортсменов нормальные показатели жира снижены. Чем активнее тренировки, тем меньший процент жира в организме для человека является нормой.

Процент жира – что это?

Норма жира измеряется в процентах. Процентом жира называется соотношение количества жировых клеток и общей массы тела. Этот показатель демонстрирует наличие балластных липидов и необходимость из сжигания.

Показатель процента жира также демонстрирует соотношение жировых запасов и мускулов. При одном и том же весе у человека могут преобладать жировые или мышечные ткани. Простое взвешивание не даёт информации о распределении веса между ними. Чтобы узнать, чего у вас больше, необходимо определить процент жира.

Показатель процента жира в теле используют тяжелоатлеты для контроля тренировок. Мускулистый спортсмен, поднимающий тяжести, имеет значительную массу тела. При этом жир у него в норме, а объём мускулов – большой. При весе 100 кг такой человек может иметь всего 12% жировых клеток, распложенных, в основном, в брюшной полости, вокруг внутренних органов.

У другого человека, не атлета, при весе 100 кг, будет иное соотношение жировой и мышечной тканей. Вполне вероятно, у него будет определённая стадия ожирения, а также проблемы с сердцем, сосудами, одышкой.

На заметку: мышцы тяжелее жира, поэтому при одинаковом росте и объёме мускулистый человек весит больше, чем нетренированный.

А теперь поговорим, как измерить процент жира в организме.

Как определить процент жира: методы

Существует больше десятка различных методов определения процента жира. Среди них есть такие, пользоваться которыми неудобно. К примеру – взвешивать себя при полном погружении в воду.

Для домашнего пользования разработаны другие методы, точность которых ниже на несколько процентов, но они просты и доступны большинству людей.

Наиболее популярные из них – это измерение кожных складок, специальные весы-анализаторы и расчёт по программе в компьютере – так называемый калькулятор.

Измерение толщины кожной складки

Метод определяет процент подкожного жирас помощью специального недорогого измерителя – калипера. Внешне он напоминает щипцы, циркуль или штангенциркуль. Он «защипывает» кожную складку, толщину которой можно посмотреть на делениях линейки.

Такие измерения выполняются в пяти местах, а именно:

В зоне трицепса – сзади на руке, между локтем и плечом;
Посередине бедра спереди;
На животе в зоне талии;
на боку в зоне талии;
Грудная складка – между подмышкой и соском.

Складку для измерений защипывают поверхностно, не затягивая в неё мышцы вместе с кожей. Полученные значения суммируют и делят на 5, усредняя их. После чего – анализируют по прилагающейся к прибору табличке.

Таблица прибора учитывает полученное среднее значение толщины складки, а также возраст и пол. По таблице находят значение процента жира. При этом учитывают погрешность метода – 3-4 %.

На заметку: оттягивая кожную складку специальным инструментом, мы снижаем погрешность измерений и получаем более точные результаты, чем когда оттягиваем кожу пальцами.

Калипер для определения подкожного жира – недорогой инструмент. Значительно более дешевый, чем специальные весы.

Весы-анализаторы

Этот инструмент используют для массовых измерений в спортивных клубах, фитнес-залах. Внешний вид инструмента напоминает напольные весы. С небольшой разницей – на плоскости весов обозначено определено место для постановки стоп.

На заметку: весы-анализаторы правильно покажут процент жира, только если поставить стопы точно на обозначенное место.

Проведение измерений основано на свойстве тканей человека сопротивляться прохождению электрического импульса. Через стопы по телу проходит слабый ток. Он направляется от одной стопы и движется к другой. При этом жировая ткань импульсы не проводит, а мышечные волокна и жидкости импульсы проводят хорошо. Прибор измеряет величину отправленных и полученных импульсов и выдаёт результат – количество жировой ткани.

Причина «проводимости» мышц – большое содержание воды. На 70% мышцы состоят из жидкости. В жире – воды нет. Поэтому их «проводимость» – нулевая.

Этот метод имеет погрешность, связанную с водным балансом организма. При нарушении питьевого режима, жажде он показывает некорректные результаты. После чашечки кофе весы анализаторы покажут больше жира, чем есть на самом деле. Ведь кофе – мочегонное вещество, диуретик.

Весы-анализаторы используют для отслеживания динамики процесса – меняется ли процент жира и насколько эффективны спортивные занятия. Если взвешивание на анализаторе показало вам избыток\недостаток жировых клеток – не спешите делать выводы. Исследуйте себя другим более точным методом.

Калькулятор расчёта жира в организме

Самый простой способ определить процент жира в организме – это рассчитать его по калькулятору жира в теле. Пользоваться им просто – необходимо ввести данные вашего роста, веса и объёмов тела – талии, шеи, бёдер. А также обозначить пол.

Калькулятор делает вычисления количества жировых клеток по введенным данным. Его работа опробована на тысячах пациентов, которым проводили измерения разными методами и вносили данные в программу расчёта количества жира в организме.

Предлагаемый калькулятор даёт достоверные результаты, погрешность его измерений не превышает 2-3 %.

Что ещё учесть:

Наиболее точные измерения процента жира – утром на голодный желудок;
Для спортсменов самые точные измерения – до тренировок;
Наиболее корректное определение количества жира у женщин – в начале месячного цикла, на 3-7 день.

Что делать после измерений: худейте с умом

Для здорового похудения важно понимать, что жир жиру – рознь. Есть жир незаменимый и есть жир накапливаемый. Незаменимыми называют те жировые клетки, которые выполняют жизненно важные функции в организме человека. А именно – растворяют и транспортируют витамины А, Е, участвуют в усвоении кальция и сворачивании крови, регулируют внутреннюю температуру.

По исследованиям медиков, этих жиров в организме мужчин – около 3 %. И 6-7% – в организме женщин. От незаменимых жиров категорически нельзя избавляться, чтобы не потерять здоровье и не приобрести болезни.

Накапливаемыми жирами называют те клетки, которые синтезируются при переизбытке калорий. Это – триглицериды, которые образуют складки жира – на животе, по бокам туловища, на ягодицах и бёдрах. При необходимости, этот жир расходуется на движение. Он может расходоваться на питание в случае голода. Данные клетки называют неизрасходованной энергией.

На заметку: поскольку синтез жиров напрямую связан с гормональными процессами, важно знать следующее. У женщин снижение количества жира ниже 15% приводит к гормональным сбоям и нерегулярным месячным. А также к нарушениям репродуктивной функции. В теле женщины и девушки должно быть более чем 15% жировой ткани.

Отдельная глава: для тех, кто любит мускулы

Чем меньше процент жира, тем больше у человека мускулов, и тем рельефнее выглядит его тело. Красивые прокачанные мышцы хорошо просматриваются под кожей при отсутствии жировой прослойки. Так выглядит тело у качков – мужчин.

У женщин – другая физиология. Жировые клетки в женском организме синтезируются в результате работы гормонов. Поэтому рельефные мускулы у женщин незаметны. Они спрятаны за подкожным жиром.

Женщина также может добиться рельефного тела. Для этого ей необходимо «подсушиться» – ограничить углеводы, воду, «сжечь» жир. Однако надо понимать, что для тела женщины рельеф – это показатель нездоровья. Синтеза жира и работа гормонов связаны. Это приводит к нарушениям гормонального фона у женщин-качков. У них часто нестабильно идут месячные, присутствуют проблемы с зачатием.

Как определить процент жира в организме: узнай и рассчитай свой

Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.

Зачем нужно измерять процент жира в организме

Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы. Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.

Тем, кто худеет и следит за фигурой, рекомендуется измерять процент жира в организме 1-2 раза в месяц. Это поможет не просто терять вес, а постепенно и грамотно улучшать композицию тела.

Почему важно следить за количеством жира

Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин. Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.

Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.

Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы

Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс – устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.

Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.

Измерение жира по фотографии

Самый простой вариант – посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.

Для мужчин это выглядит следующим образом:

Для женщин – так.

Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно – лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.

Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. Зато по индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Измерение жировой складки

Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный – измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер – специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.

Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.

Сначала купи каллипер:

Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:

Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.

Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.

Использование различных калькуляторов

В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.

Процент жира и состояние организма

Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.

Мужчины

3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность –то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.

Женщины

10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин – на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия – 80 см. Живот начинает обвисать.
40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия – от 90 см. Женщина будет выражено полной.
45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия – более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес – 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.

Зная, как вычислить содержание в организме жира, вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.