Кроссовки и одежда для бега зимой
В этой статье мы рассмотрим, в чем бегать зимой, какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать.
Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе. Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.
Своим опытом поделится Мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за свою богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.
«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!
Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью.
Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты. Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.
В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе. Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).
Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замерзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после ее завершения. Если у вас удаленная тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила. Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.
Не вреден ли бег зимой для здоровья?
Польза
- Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. Кислород очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза от зимних тренировок на открытом воздухе, в первую очередь, заключается именно в получении кислорода, который принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме.
- Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.
- Во время пробежек на открытом воздухе повышается иммунитет и вырабатывается большое количество эндорфина.
Вред
- Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов, т.к. можно обжечь легкие. Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.
- Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.
Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.
Кроссовки и экипировка для бега зимой
Кроссовки
Как отмечено ранее, в начале зимы закладывается база на весь следующий сезон. Поэтому обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода. Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.
Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам. Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.
Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:
Asics Gel-Fuji Setsu
Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте.
Asics Gel-Arctic 4
Asics Gel-Arctic 4Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щеткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.
Salomon Speedcross 3 GTX
Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.
Mizuno Mujin 3 GTX
Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами.
Mizuno Wave Cabrakan 5
Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.
Adidas Supernova Riot 6 Climaheat
Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.
Читайте также: Кроссовки для марафона: как выбрать марафонки и полумарафонки
Одежда
Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, windstopper – вот залог хорошей терморегуляции.
Термобелье
Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобелье. Термобелье – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла. Термобелье при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.
При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства. Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.
Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься.
Как выбрать термобелье для бега: обзор 10 брендов
Куртки
Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдет даже для легких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счет циркуляции крови станет тепло.
Легкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов. От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.
Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную (более легкую).
Лосины
Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайцы), лосины.
Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.
Аксессуары
Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.
Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей (кисти и стопы) увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.
Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.
Часто бегуны стараются закрывать лицо теплым шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо. Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.
Носки
Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега. Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку. Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.
Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!
marathonec.ru
Почему бегать зимой — полезно. 8 причин выйти на зимнюю пробежку
Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.
Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?
Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.
Снег = сила
Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.
Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.
Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.
Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.
Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.
Медленнее не значит хуже
Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.
Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.
Бегать по холоду легче
Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.
Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.
Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.
Снижается вероятность заболеть
Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).
Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.
Радостные новости для желающих похудеть
Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.
Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.
Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.
Наконец-то появится время для работы над слабыми местами
Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?
Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.
Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.
Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.
Антидепрессант!
Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.
Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.
Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Самооценка UP!
Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.
Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».
Что еще почитать:
— Подборки советов о зимнем беге: раз, два
— Как одеваться на пробежку зимой: подробный гид
— Вся правда о зимнем беге — а здесь просто смешные гифки из жизни
— Как натренировать моральную стойкость (которая особенно пригодится вам зимой)
Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.
nogibogi.com
Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport
Зачем бегать зимой
В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?
Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.
Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!
Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!
Как мотивировать себя бегать зимой
Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.
Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.
Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.
Как насчет апрельского марафона в Милане, например?
Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.
Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.
Подбираем правильную экипировку
У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.
Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.
Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:
Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.
Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.
Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).
Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.
Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.
Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.
Особенности беговых тренировок
И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.
Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.
Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.
После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.
Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».
Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂
ilovesupersport.com
Бег на улице зимой. Как правильно бегать зимой?
Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны. Многие фитнес-центры предлагают ощутимые скидки на занятия, перебивая цены конкурентам. Но не все могут посещать спортивные комплексы, а кто-то вовсе предпочитает заниматься самостоятельно. Самым действенным и полезным занятием для всего организма является бег. Бегать можно где угодно, главное, правильно подойти к подготовке и выбору одежды. Летом бегают многие люди, но как проводить бег на улице зимой? Этот вопрос волнует многих, поэтому стоит уделить особое внимание зимнему бегу.
Бег зимой на улице: можно или нельзя
Ведущие тренеры мира совсем недавно отдавали предпочтение занятиям спортом только в закрытых помещениях. На сегодняшний день ситуация сильно изменилась, обычные люди и спортсмены с удовольствием бегают и отжимаются на стадионах под открытым небом. Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное. Следовательно, подходить к этому виду спорта нужно серьезно и ни в коем случае не пренебрегать основными правилами.
Во-первых, перед забегом в холодное время года подготовьте свое тело. Для этого делается разминка всех мышц, нужно разогреть мышечные ткани и подготовить связки. Только после несложных разминочных упражнений можно начинать бег на улице зимой.
Во-вторых, бегать в зимний период очень полезно. Так вы укрепляете иммунитет, вырабатывается хорошая защитная реакция на все простудные заболевания. Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм. Также эта процедура положительно сказывается на кровеносных сосудах. Главное, не переусердствовать и соблюдать технику безопасности.
В-третьих, морозный воздух просто перенасыщен кислородом. Наверняка вы замечали, что при выходе на улицу зимой объема легких словно не хватает. А правильная техника зимнего бега позволяет обогатить весь организм этим важным газом.
Теперь вы знаете, что бегать по морозу можно и даже нужно. Такими процедурами вы оградите себя от всех простудных заболеваний и обогатитесь кислородом. Бегать полезно в любой сезон года, главное, делать это правильно.
Правильный подход к бегу зимой
Бег зимой лучше начинать постепенно. Не стоит выбегать на длительные дистанции сразу. В любом спорте важно приучить организм к нагрузкам постепенно. Спешка всегда приводит к травмам, после чего теряется всякий интерес к спортивному образу жизни.
Запрещается бег на улице зимой, если температура воздуха опустилась ниже 20 градусов. Конечно, стоит поберечь себя, когда вас знобит, с носа течет, а в горле поселилась ангина. Адекватно подходите к занятиям и грамотно рассчитывайте собственные возможности.
Дыхание – важный фактор всех спортивных тренировок. Во время бега особенно стоит концентрировать внимание на своем умении дышать правильно. Вдох всегда делается носом, а вот выдох можно производить и ртом. Только так морозный воздух успеет нагреться до приемлемой температуры перед поступлением в легкие спортсмена. Если будете пренебрегать этим золотым правилом, то заболевание горла и воспаление легких не заставят себя долго ждать. Берегите свое здоровье, ведь бегаете вы для укрепления иммунитета, а не наоборот.
Бег зимой на улице стоит завершить при сильной усталости и затруднительном дыхании. После этого сразу же отправляйтесь в теплое помещение. Одежду, пропитанную потом, стоит снять. Если есть возможность, то примите теплый душ. Не снятые вовремя мокрые вещи могут привести к переохлаждению.
Правила пробежки
Собираясь заняться пробежкой по белоснежному снегу, стоит всегда учитывать важные правила:
- Разминка позволяет избежать растяжек и неприятных травм.
- Не бегайте, если на улице сильный ветер и температура ниже 20 градусов.
- После пробежки сразу же отправляйтесь в теплое помещение.
- Дышите правильно – носом.
- В качестве беговых дорожек выбирайте местность, где отсутствует лед. Избегайте крутых подъемов и спусков.
- Выбирайте разные пейзажи, иначе однообразие быстро надоедает.
Согласитесь, это несложные требования, которые способен выполнить каждый начинающий спортсмен. Разрабатывались они профессиональными тренерами, посвятившими спорту всю жизнь. Медики тоже приложили свои знания, так и получился это необходимый список рекомендаций. Конечно, каждый сам решает для себя, зачем ему нужен бег зимой: за здоровьем или за экстримом. Но несоблюдение элементарных норм может привести к непоправимым последствиям.
Теперь вы знаете, что это серьезное мероприятие — бег зимой на улице. Как не переохладиться, и что надеть, разберем ниже.
Одеваемся на зимнюю тренировку
Одежда для спортсмена всегда имеет особое значение. Существуют целые линейки спортивно адаптированных вещей для занятия бегом, плаваньем. Многие знаменитые бренды прославились именно на пошиве спортивной одежды. Сегодня очень тонка грань между удобным спортивным костюмом и стильным. В любом случае бег – это весьма специфический спорт, особенно если он проводится в зимний сезон. Важно выбирать не красивую одежду, а по-настоящему удобную. Только так бег на улице зимой доставит удовольствие.
Терморегуляция – важный признак спортивной одежды для бега в холодный период года. Тело не должно подвергаться переохлаждению. Если нет возможности купить специальный комплект спортивных вещей, то надевайте обычные наряды слоями. Вот основные правила слоев спортивной одежды:
- Первый слой должен легко выводить пот на второй слой. Лучше приобрести спортивное белье, которое без труда можно найти в любом магазине спортивных товаров.
- Второй слой контролирует уровень температуры всего тела, например костюм из флиса.
- Третий слой должен быть ярким и ветрозащитным.
Что такое термобелье?
Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм. Волокна ткани переплетаются таким образом, что весь кожный покров отлично дышит и при этом поддерживается оптимальная температура тела. Лишняя влага без труда выталкивается наружу.
Изготавливают белье для спортсменов из синтетических волокон с добавлением натурального материала. Ни в коем случае не выбирайте изделия из чистого хлопка, так как потовая жидкость впитается тканью, что приведет к простуде.
Внимание уделите своим носкам, все бабушкины вязаные шедевры оставьте на другой случай. Спортивные носки для зимнего бега должны быть выполнены по такой же технике, как и термобелье. До минуса 15 градусов вам вполне хватит одной пары, а если температура опустилась ниже, то смело надевайте вторую. Важно, чтобы этот предмет гардероба был высоким, щиколотка должна быть надежно защищена.
Костюмы спортивные для бега зимой
Костюм спортивный можно отыскать в любой цветовой гамме, да и дизайнерское исполнение порой просто поражает. Идеальным вариантом будет флисовая одежда. Этот материал мягкий, отлично дышит и имеет маленький вес.
Если погодные условия позволяют одеться легко, то подойдут одни штаны от костюма. Но при очень низких температурах воздуха обязательно наденьте лосины с начесом. На торс идеально сядет водолазка и олимпийка. При заметном похолодании обратите внимание на толстовки. Кстати, смотрятся они всегда стильно и модно, особенно если принт будет веселым.
Куртки и жилетки
Куртки должны надежно защищать от мокрого снега и пронзающего ветра. Сегодня на прилавках спортивных магазинов можно найти полноценные утепленные костюмы. В них входит куртка, штаны и жилетка. С таким комплектом не возникнет вопроса «нужно ли бегать зимой на улице». В нем нужно бегать и даже можно заниматься другими зимними видами спорта.
Жилетки очень удобны, когда на улице приемлемая температура. Они не стесняют движения и выглядят эффектно. Второй пункт для девушек, которые так бояться смотреться смешно. Современная спортивная одежда — это действительно целый стиль. Разнообразие цветов и текстур поражает всякое воображение. Производители регулярно поставляют новые варианты и радуют самых модных бегунов страны.
Шапки и перчатки для зимнего бега
Перчатки или варежки выбираются из натурального материала. Тут бабушкина или мамина забота будет очень кстати. Предпочтительнее выбрать вариант с единым отделом для пальцев. Такой аксессуар длительное время сохраняет тепло.
Шапочки тоже бывают разными. Есть балаклава, которая легко защитит от кусачих морозов лицо полностью. Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши. Очень полезно будет приобрести специальные очки. Не забывайте, что зимой идет снег, а это не очень удобно, когда снежинки залепляют глаза.
Бег зимой: обувь
Одежда для бега зимой (или в чем бегать зимой) – актуальный вопрос для всех, кто решил укреплять свой иммунитет. Но с одеждой мы разобрались выше, пора уделить внимание обуви.
Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега. Неправильно подобранная обувь приведет к травме и растяжкам. Основные качества, которые предъявляются к спортивным кроссовкам:
- Подошва не должна замерзать при низких температурах. Специальный рельеф предотвратит скольжение.
- Утепленный мех должен присутствовать в вашей паре обуви обязательно. Ноги обязаны находиться в тепле.
- Влагостойкий материал защитит ноги от влаги.
- Плотная шнуровка обеспечит от проникновения снега внутрь.
Зимний бег: травмы
Чтобы избежать травмы, необходимо знать, как правильно бегать зимой. Поэтому заранее продумайте маршруты, не бегайте по скользким дорогам и обходите стороной спуски.
Особое внимание уделите выбору обуви, иначе можно получить серьезную травму – перелом, растяжение или ушиб.
Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц. Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период.
Вывод очевиден: бег зимой — дело полезное, особенно если подходить к этому занятию правильно и не пренебрегать элементарными правилами безопасности.
fb.ru
Памятка для тех, кто собирается бегать зимой
Защищаем ноги
Носки
Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.
Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.
Обувь
С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.
Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.
Одежда
Нижний слой
Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.
Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.
Верхний слой
Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.
Нижняя часть
Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.
Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.
Аксессуары
Шапка
Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.
Перчатки
Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.
Солнцезащитные очки
Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.
Крем
Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.
Дыхание
Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.
О чём ещё стоит помнить
Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.
Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.
Википедия
Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.
lifehacker.ru
Особенности зимнего бега. Инструктирует марафонец Леонид Швецов
Идёт последний месяц осени. Дни убывают, за окном холодает, бег на улице становится всё менее комфортным. Как должна меняться программа тренировок с наступлением зимы? Наш собеседник и эксперт по теме — мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, действующий рекордсмен сверхмарафона The Comrades, экс-рекордсмен России по марафону, участник двух Олимпиад, тренер Леонид Швецов.
Леонид, что делать бегуну-любителю в эти ноябрьские дни? Отправляться под крышу легкоатлетического манежа или продолжать уличные тренировки? На какие моменты следует обратить особое внимание? По моему опыту, выполнять интенсивные тренировки на улице вполне возможно, но надо соблюдать определённые меры предосторожности. Во-первых, разминочный период обычно на холоде чуть длиннее, а сами интервалы лучше делать по времени, а не по расстоянию. Хотя последнее не принципиально. Второе — скорость бега будет, скорее всего, чуть ниже, даже по асфальту. Из-за этого не надо расстраиваться, а бегать надо по пульсу или по ощущениям. Третье — более тёплая и плотная одежда будет накапливать пот, поэтому есть шанс переохладиться во время медленного бега (заминки). Чтобы этого не произошло, я обычно снимал верхний слой одежды на время интенсивного бега, а на заминку снова его надевал. Если тренируетесь на выезде (например, бежите от машины в лес или парк), то по окончании тренировки прогрейте машину и переоденьтесь в сухое. Не стоит ехать домой мокрым, даже в тёплой машине. И, наконец, четвёртое: если есть возможность сделать интенсивную тренировку в помещении (манеже), лучше выполнить её там.
Из экипировки прежде всего следует обратить внимание на обувь с хорошим сцеплением с поверхностью (шипы или рифлёные подошвы на снегу). О принципе многослойности в одежде написаны многие страницы. Важно, чтобы слой на коже был пропускающим влагу, а верхний — защищающим от ветра. Если условия погоды и покрытия под ногами затруднены (например, приходится бежать по свежевыпавшему снегу), имеет смысл делать тренировку по времени, а не по километражу. 30 км в шортах и футболке по асфальту в мае и то же расстояние по январскому лесу — это не одно и то же.
Как вы относитесь к «мокрым тренировкам»? Чем реально они могут быть полезны? Как их правильно проводить, чтобы не вернуться домой с насморком или больным горлом? Не думаю, что тренировки в дождь имеют отличия по воздействию на выносливость и силу. Возможно, имеет место воспитание волевых качеств. Также бывало, я замечал, что могу бежать немного быстрее при наступлении утомления (по сравнению с бегом без дождя). А вот учитывать фактор простуды обязательно нужно. В первую очередь это касается сочетания дождя с ветром. Если есть склонность к простудам, то лучше в такую погоду побегать поменьше и помедленнее. Также в холодное время года (даже при плюсовой температуре) лучше побыстрее переодеться в сухое вскоре после завершения тренировки. Если замерзли, прогреться в горячем душе и/или травяным чаем с мёдом.
В своих статьях вы не рекомендуете зимой прерывать тренировки больше, чем на две недели, иначе бегуну-любителю придётся практически начинать всё сначала. А нужны ли вообще тренированному организму зимние «каникулы»? Если нет веских причин для беговых «каникул», нет смысла прерывать тренировки. Организм в любом случае начинает терять аэробные и анаэробные возможности при перерывах в беге более 3-х дней. И если после 1-2-недельного перерыва он их восстанавливает довольно быстро, то после 3-х недель (или больше) без бега вы почувствуете себя больше новичком. Комментируя одну из дискуссий о зимних тренировках, вы однажды написали: «Не нужно при минус сорока тренироваться на улице». А где, на ваш взгляд, проходит температурный порог, за которым пора возвращаться в зал? Это довольно индивидуальный показатель. Обязательно надо ощущать себя комфортно на морозе. А уж степень «морозности», минус 10 это или минус 30, может варьироваться. У меня был ученик из города Котласа Архангельской области, так он делал почти все тренировки зимой при минус 20-ти. Иногда было и минус 30. Многие москвичи даже не будут рассматривать такую возможность.
Ветер и влажность также играют огромную роль в принятии решения: бежать или нет. В любом случае следует предпринять меры по защите кожи лица от мороза (кремы, балаклавы), а также дышать больше через нос, чем через рот. Скорость бега тоже будет ниже, поэтому бегать лучше по времени. Но в целом радость от пробежки на морозе (а обычно это ясные солнечные дни) перекроет дискомфорт от холода. С наступлением холодов бегуну не обойтись без упражнений на тредмиле, которые позволяют улучшить технику бега. Какой должна быть их доля в общем объёме беговой нагрузки? Всё-таки, бег на тредмиле — далеко не самое естественное упражнение. Поэтому даже при наличии безлимитного доступа к нему я рекомендую хотя бы половину бегового объёма зимой бегать по обычной поверхности — неважно, улица это или манеж. Если весной погода и покрытие позволяют бегать на улице или стадионе, лучше планировать тренировку там, а не на механическом устройстве.
Межсезонный бег — вещь не самая комфортная. Неидеальные беговые поверхности городских ландшафтов становятся ещё более неидеальными: то мокрыми, то скользкими, то труднопроходимыми. В чём и как надо правильно бегать, чтобы себе не навредить? Про одежду я уже напоминал, да и написано об этом много, стоит только сделать запрос в поисковике. Что касается обуви, то тут помимо моделей с тёплым верхом я бы рекомендовал использовать кроссовки с рифлёной или шипованной подошвой. Как вариант можно применять накладки с шипами. Например, я использую Yaktrax run traction cleats, которые получил три года назад в качестве тестового экземпляра, и они мне очень понравились. Преимущество таких или подобных устройств в том, что их легко надеть и снять (например, когда нужно добежать по асфальту до парка со снеговым накатом и потом обратно по тому же асфальту). Но в целом можно бегать и в обуви с обычной подошвой. Другое дело — бег по мокрой снеговой каше. Тут лучше либо иметь обувь с определённой степенью устойчивости к воде, либо воздержаться от пробежки. Сами понимаете, что бегать с мокрыми и холодными ногами — далеко не самое полезное занятие. Поэтому, если нет выбора, я бы пропустил такую пробежку. Другое дело — свежевыпавший снег. Для меня он никогда не был препятствием для тренировки, разве что немного замедлял мой бег.
Зимняя спячка — удел не только медведей, но и многих людей. В этот период организм особенно рьяно сопротивляется всем попыткам его нагрузить. Как сделать будущую тренировку более желанной? Очень помогает наличие партнёра по пробежке, особенно если это происходит утром, когда ещё темно, а вы лежите в тёплой постели. Причем польза эта обоюдная. Если же такой возможности нет, то наличие цели в виде весеннего полумарафона или марафона будет подгонять вас на выход. Можно также напоминать себе, как вы будете гордиться собой, если выполните задуманное. Это как окунуться в холодную воду: стоишь перед ней и сомневаешься, не хочешь. А когда нырнёшь и выскочишь, ощущаешь такую бодрость и лёгкость, что даже не хочется под горячий душ. По крайней мере у меня так. Целеполагание — основа любой деятельности. Как грамотно поставить себе цель, чтобы она реально мотивировала заниматься бегом? Тут как в жизни, работе или бизнесе: важно соответствие принципам SMART. Цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (attainable), значимой (relevant) и определённой по времени (time bound). Хотя в беге некоторые из этих принципов могут иметь не такие чёткие границы, в целом это очень хорошие критерии. Правда, я не очень люблю акцентирование на каком-то округлённом результате, как, например, на отметках 3:30 или 3:00 в марафоне. Ведь если этого не достигнуть на пару минут, не стоит сильно огорчаться. А вот остальное — вполне обоснованные факторы.
Вы — пропагандист естественного бега, то есть бега без травм. Известно, что в межсезонье все болячки у человека обостряются. Как свести к минимуму вероятность обострений? Свои слабые места известны каждому бегуну. Если говорить усреднённо, то это, пожалуй, стопы и колени. Я бы сделал акцент на включении силовых упражнений, специфичных для бегуна. За счёт этого можно уменьшить долю самого бега в тренировках и одновременно снизить вероятность получения травмы — как в зимний период, так и когда наступят тёплые деньки и захочется бегать больше. В особенности это касается работы над мышцами-стабилизаторами, координацией и корсетом.
фото: www.magazynbieganie. pl, the-challenger. ru, nogibogi. com, lifehacker. ru, youngevityrc. com, sportyfi. ru, mebo.com. ua, www.sportalpen. com, static-eu.insales. ru
life.russiarunning.com
можно ли бегать зимой на улице, польза и вред
Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!
Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.
Бег зимой на улице: польза и вред
Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.
Бег зимой: польза
- Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
- Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
- В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
- В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
- Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.
Бег зимой: вред
Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.
Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.
- Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
- Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
- В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
- Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
- Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.
Еще правила
Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:
- Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
- Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
- Подберите правильную экипировку;
- Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
- Не пейте холодную воду;
- Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
- Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
- Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
- Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.
У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.
Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!
Как одеваться на пробежку зимой?
Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!
Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:
- На голое тело надевают специальное термобелье;
- Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
- Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.
Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.
Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.
Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.
Термобелье
Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.
Утепленный слой
Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.
Верхняя куртка
Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!
Обувь
Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:
- Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
- Осенняя обувь не утеплена мехом;
- На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.
Шапки, шарфы, перчатки
Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.
Ознакомьтесь с нашими советами:
- Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
- Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
- Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
- Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.
Отзывы
Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:
- Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
- После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
- Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
- Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
- Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.
В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!
gtonorm.ru