Признаки умственного утомления: Министерство здравоохранения

Признаки утомления и переутомления, их причины и профилактика

Библиографическое описание:

Магамедэминова, М. М. Признаки утомления и переутомления, их причины и профилактика / М. М. Магамедэминова, В. М. Коротких, С. Р. Полякова, М. М. Осокина. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 8 (298). — С. 74-75. — URL: https://moluch.ru/archive/298/67584/ (дата обращения: 13.10.2021).



В статье авторы пытаются выделить основные признаки утомления и переутомления,определить причины их возникновения и предложить меры по их предупреждению.

Ключевые слова: переутомление, утомление, деятельность, активный отдых.

Результативность любого вида деятельности, любой работы лимитируется утомлением. Термин «утомление» имеет до 100 различных определений. Утомление — одно из основных понятий физиологии и гигиены труда, но до конца так и не согласованное между представителями этих дисциплин. Утомление — это функциональное состояние человека, проявляющееся в ряде субъективных ощущений, таких как усталость, ухудшение самочувствия, боли в конечностях, мышцах, желание прекратить работу [1].

Одним из первых, кто попытался разобраться куда тянутся нити утомления, был И. М. Сеченов. Прекрасные исследования И. М. Сеченова «Участие нервной системы в рабочих движениях человека» и «Очерк рабочих движений человека» и по сей день являются основными источниками для иследователей. Занимаясь вопросами утомления, И. М. Сеченов искал не только причины утомления, но и пытался найти меры борьбы с этим состоянием. Именно он ввёл понятие «активный отдых». И. М. Сеченов доказал, что основная составляющая отдыха в процессе трудовой деятельности — это не полный покой, а смена деятельности [5].

Психофизиологи выделяют 3 стадии утомления. В первую стадию чувство усталости незначительно, производительность труда не снижается. Во вторую стадию наблюдается значительное снижение производительности труда. Третью стадию расценивают как острое переутомление: сопровождается выраженным переживанием утомления.

При утомлении существенно изменяется деятельность органов и систем: уменьшаются мышечная сила и выносливость, меняется частота сердечных сокращений, требуется больше времени для анализа и переработки информации. Меняются технико-экономические показатели, например возрастает продолжительность выполнения операций, уменьшается продолжительность микропауз, возрастает количество ошибочных движений, увеличивается брак [1].

Утомление представляет собой естественную реакцию организма на более или менее напряженную работу. Изменения в функциональном состоянии организма, возникающие при утомлении, исчезают после сна и достаточного отдыха [3].

Исторически сложилось так, что наиболее исследовано утомление, возникающее при физической работе.

Существует две теории: гуморально-локалистическая и центрально-нервная. Сначала возникли представления о том, что утомление вызывается из-за нарушений в работе мышц. Мышцы не воспринимают сигналы, которые идут из ЦНС и вызывают в норме сокращение. Были проведены опыты с изолированными мышцами, например портняжной или икроножной мышцами лягушки. Они показали, что при ритмической электростимуляции мышцы есть возможность увидеть все три классические фазы работоспособности — врабатывания, устойчивой максимальной работоспособности и падения работоспособности. [1].

В профилактике утомления важную роль играет мероприятия физиологическая рационализация трудовых процессов. Прежде всего это касается обеспечения рациональной рабочей позы и рабочего места. Рациональной называют свободную, ненапряженную позу, в поддержании которой участвует минимальное количество мышц.

Важное значение в повышении работоспособности играют положительные эмоции, что обеспечивается хорошей организацией производственного процесса, нормальными гигиеническими условиями на рабочих местах, хорошей организацией бытовых условий, питания и отдыха. Важное место в формировании положительных эмоций принадлежит средствам промышленной эстетики, производственной музыке, созданию доброжелательных отношений в коллективе и др. [2].

Переутомление рассматривают как патологическое состояние, характеризующееся стойким снижением работоспособности. Переутомление развивается на фоне постоянного утомления. Последствиями переутомления могут быть неврозы, появление и обострение сердечно-сосудистых заболеваний, появление язвенной, гипертонической болезней.

Признаки переутомления: снижение внимания, памяти, мышления, а также головные боли, апатия, вялость, сонливость днем, бессонница ночью, ухудшение аппетита, мышечная слабость [4].

Признаки переутомления сохраняются даже после продолжительного сна и отдыха. Для полного восстановления работоспособности, ликвидации нервнопсихических расстройств и нарушений регуляторных процессов в организме необходим более длительный отдых, а в некоторых случаях — комплексное лечение с применением медикаментозных средств, физиотерапевтических процедур и лечебной гимнастики [3].

Литература:

1. Теля Л. З., Нормальная физиология — М.: Литтерра, 2015. — 768 с.
2. Большаков А. М. Общая гигиена — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 432 с.
3. Кучма В. Р. Гигиена детей и подростков — 2-е изд., испр. и доп. -М.: ГЭОТАР — Медиа, 2015. — 528с.
4. Утомление и переутомление, их признаки и меры предупреждения//Библиофонд.URL: https://www.bibliofond.ru/view.aspx?id=877040 (дата обращения 16.02.2020).
5. Физиологические основы утомления//Medical-Enc.URL: http://www.medical-enc.ru/19/utomlenie/fiziologicheskie-osnovy-3.shtml (дата обращения 18.02.2020).

Основные термины (генерируются автоматически): утомление, признак переутомления, хорошая организация.

Профилактика переутомления школьников

Переутомление — временное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки.

• поведенческое переутомление — снижение производительности деятельности, уменьшение скорости и точности работы;
• физиологическое — затруднение выработки условных связей, повышение инерционности в динамике нервных процессов;
• психологическое — снижение чувствительности, нарушение внимания, памяти, интеллектуальных процессов, сдвиги в эмоционально-мотивационной сфере.

Признаки утомления при умственной деятельности

Признаки	Незначительная усталость	Значительная усталость	Острая усталость
Внимание	Редкие отвлечения	Внимание рассеянное, частые отвлечения	Внимание рассеянное, реакции на новые раздражители (новые словесные указания) отсутствуют
Движения	Потягивание ног и выпрямление туловища. Движения точные	Частая смена позы, повороты головы в разные стороны, поддерживание головы руками. Движения неуверенные, медленные	Стремление положить голову на стол, выпрямиться, откинувшись на спинку стула. Суетливые движения рук и пальцев (ухудшение почерка).
Интерес	Живой интерес	Слабый интерес, отсутствие вопросов	Полное отсутствие интереса, апатия.

Причинами усталости у школьников могут быть: недосыпание, чувство голода, неполное восстановление сил после перенесенной болезни, первые симптомы болезни и т.д. Различают субъективные критерии выяснения усталости (в чувство утомления, которое определяется путем опроса учащихся в течение учебного процесса) и объективные (эффективность учебного процесса, состояние функциональных систем организма школьников (опорно-двигательной, кровеносной, дыхательной, сенсорной, высшей нервной деятельности и т.д.), которые определяют с помощью специальных методов исследования).

Профилактика переутомления

• Ночной сон для учащихся в 1–4 классе должен составлять 10–10,5 часа. Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов. Младшие школьники не должны ложиться спать позднее 22 часов и делать уроки «на ночь».
• Условия, в которых обучается и выполняет домашние задания ребёнок, ощутимо влияют на его успеваемость и здоровье.
  Стол, за которым занимается ребёнок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребёнок — левша, то наоборот), аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение. Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволяет специальный защитный козырёк, абажур.

  Оптимальное соотношение высоты стола и стула таково: сидя прямо, опершись локтем о стол и подняв предплечье вертикально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребёнок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает достаточно отрегулировать высоту стула. Ноги ребёнка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку.

• От усталости помогает чередование умственных и физических нагрузок. Просидев час за учебниками, школьник нуждается в прогулке на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.
• Не забывайте о правильном питании. Прежде всего, это соблюдение времени приёмов пищи и интервалов между ними. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5–4 часов. Для школьников рекомендуется 4–5-разовое питание.

  Для нормальной работы головного мозга необходимо, чтобы питание было полноценным и разнообразным. Особенно полезны «для головы» молоко, творог, кефир, сыр, мясо, рыба, яйца, зелень, бобовые, грибы, орехи, семечки, бананы и морепродукты.

• Первоклассник не должен работать за компьютером и смотреть телевизор больше одного часа в сутки. Если ребенок учится в старших классах и вынужден работать за компьютером часами — убедите его делать перерывы и выполнять гимнастику для глаз и спины.
• Не стоит предъявлять ребенку завышенных требований. Сколько бы он ни занимался, если ваша «программа» его не заинтересует, усвоить ее школьнику будет сложно. Не корите его за отсутствие феноменальных успехов, ведь психоэмоциональная нагрузка от этого только возрастет. Предложите ребенку на выбор несколько путей самореализации: спорт, творчество, хобби.
• Посоветуйтесь с врачом и составьте для ребенка программу закаливания и спортивных занятий. Не забывайте также о приеме поливитаминных комплексов в осенний и весенний период.
• Умственному переутомлению способствуют и проблемы с осанкой. Мышечный каркас школьника еще не окреп, а от долгого сидения за столом ребенок сутулится — в мышцах возникает напряжение, которое провоцирует головную боль.
• Ребенок должен регулярно посещать офтальмолога, ведь причиной умственного переутомления могут быть и проблемы со зрением. Из-за того, что школьник недостаточно четко видит окружающие предметы, он постоянно находится в напряжении и сильнее устает.
• Пример родителей лучше любых советов научит школьника следить за своей физической и умственной формой. Старайтесь сами вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Механизмы возникновения и признаки умственного утомления — Студопедия

Утомление – это физиологическое состояние организма, проявляющееся во временном снижении работоспособности в результате проведенной работы. Это своего рода диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических веществ.

Состояние утомления проявляется в замедлении процесса утомления связано с ощущением усталости. Утомление служит естественным сигналом возможного истощения организма и одновременно предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Вместе с тем утомление является также и стимулятором, мобилизующим резервы организма и обеспечивающим рост функциональных возможностей организма.

Утомление бывает острым и хроническим, т.е. может проявляться в короткий промежуток времени и носить длительный характер; общим и локальным, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом или какой-то в отдельности (определенной группы мышц, какого-либо анализатора и т.п.). Различают две фазы развития утомления: компенсированную (за счет подключения энергетических резервов организма) и некомпенсированную (когда резервные возможности организма исчерпываются и работа продолжается за счет силы воли).

К причинам, вызывающим умственное утомление студентов, можно отнести следующее:

— загруженность интеллектуальной сферы, высокая мобилизация высших процессов психической деятельности человека: внимания, памяти, мышления;

— нахождение длительное время в закрытых помещениях, в соблюдении определенной рабочей позы, в ограничении подвижности;

— высокие требования к самоорганизации и самоподготовке;

— ощущение недостатка времени;

— торопливая еда;

— условия проживания и межличностные отношения;

— анатомо-физиологические особенности организма, рост и развитие которого завершается в студенческие годы.

Степень развития утомления в процессе умственного труда можно определить по некоторым внешним признакам (таблица 8.1).

Таблица 8.1 – Внешние признаки утомления в процессе умственного труда студентов (по С.А. Косилову)

Объект наблюдения	Утомление
Незначительное	Значительное	Резкое
Внимание	Редкие отвлечения	Рассеянное, час-тые отвлечения	Ослабленное; реакции на новые раздражители (словесные указания) отсутствуют
Поза	Непостоянная, потягивания ног и выпрямление туловища	Частая смена поз, повороты головы в разные стороны, облокачивание, поддержание головы руками	Стремление положить голову на стол, вытянуться, откинуться на спинку стула
Движения	Точные	Неуверенные, замедленные	Суетливые дви-жения рук и пальцев (ухудшение подчерка)
Интерес к новому материалу	Живой интерес, задавание вопро-сов	Слабый интерес, отсутствие вопросов	Полное отсутст-вие интереса, апатия

К ним относятся бледность кожных покровов и слизистой оболочки, особенно заметная на лице, расслабленность и вялость движений, сгорбленность позы или «развалка» в позе сидя, неуверенность и нерешительность в действиях, повышенный тремор (дрожание) конечностей и др.

В учебной работе утомление проявляется в замедленном темпе выполнения учебных заданий, в увеличении количества ошибок, в росте числа отвлечений от дела.

Внешние психофизические симптомы поведения при утомлении проявляются в виде общей заторможенности и угнетенности.

Умственное утомление в подавляющем случаев дает картину угрюмости, отчужденности и флегматичности.

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, чрезмерное нервно-психическое напряжение могут привести к состоянию переутомления, которое характеризуется резким развитием тормозных процессов, что приводит к неодолимому чувству усталости. Оно сопровождается чувством усталости до начала работы, отсутствием интереса к ней, апатией, повышенной раздражительностью, снижением аппетита, головокружением и головными болями (таблица 8.2).

Наблюдаются также и объективные признаки, как снижение веса, расстройства пищеварения, повышения сухожильных рефлексов, потливости, пульса, артериального давления. При выраженной и тяжелой степени переутомления снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, так как оно связано со способностью центральной нервной системы к длительной работе с перегрузками, что в конечном итоге может привести к запредельному торможению в ее корковых и подкорковых структурах.

Устранение и профилактика утомления возможны за счет оптимизации физической, умственной и эмоциональной активности организма. Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование средств восстановления.

Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при выполнении определенной работы функций организма, называются восстановительными. Во время выполнения работы преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов может происходить даже с превышением исходного уровня (суперкомпенсация). Это явление имеет огромное значение для повышения тренированности организма, обеспечивая в конечном итоге повышение работоспособности.

Схематично процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих процессов:

— устранение нарушений в системах нейрогуморального регулирования;

— выведение продуктов распада, образовавшихся в результате проведенной работы в тканях и клетках организма;

— выведение продуктов распада из внутренней среды организма.

Рациональное сочетание нагрузок и отдыха – необходимое условие сохранения и активизации восстановительных процессов.

Дополнительными средствами восстановления могут быть: личная гигиена, сбалансированное питание, массаж и самомассаж, баня или сауна, применение биологически активных веществ (витаминов).

Основной причиной умственного утомления является

Утомление

Интенсивная или длительная работа ведет к развитию утомления, причина которого – недостаточность процессов восстановления физиологических затрат.

Утомление – совокупность временных изменений в физиологическом и психологическом состоянии человека, развивающихся в результате напряженной или продолжительной деятельности и ведущих к ухудшению количественных и качественных показателей работы и дискоорди-нации физиологических функций, повышающих физиологическую стоимость работы.

Характер нарастания утомления и его конечная величина зависят от индивидуальных особенностей работающего, обстоятельств протекания работы, условий внешней производственной среды. Утомляемость связана с индивидуальными особенностями человека (физическое развитие, состояние здоровья, возраст, интерес к работе, мотивация, волевые черты характера). От них зависит то, как человек переживает утомление и справляется с ним на разных его стадиях.

Причины утомления

Они многообразны. В зависимости от конкретных условий на первое место выступают те или иные факторы. В течение дня утомление наступает при любом виде деятельности и является одним из факторов включения механизмов сна, во время которого протекают важные восстановительные физиологические процессы, препятствующие кумуляции утомления – переутомлению. При утомлении формируется сложный комплекс изменений в организме. Имеет место снижение функциональных резервов работающих органов (рецепторов, нервных центров, мышц), что генерирует сигналы для прекращения деятельности. При этом важную роль, по-видимому, играет развитие торможения в коре головного мозга, с которым можно связывать такие ощущения и состояния, как нежелание работать, общая слабость, сонливость и др. Не меньшее значение имеют и сигналы от эффекторных органов – боль и другие неприятные ощущения в работающих мышцах. Так, силовая работа и статические напряжения вызывают утомление чрезвычайно быстро, поскольку оно обусловлено интенсивными потоками проприо– и хеморецепторных импульсов от мышц, а также возбуждениями корковых центров при формировании волевых импульсов к сокращению. Поскольку при статических напряжениях потоки возбуждений корковых центров непрерывны, в состоянии нервных центров складывается ситуация, при которой очень быстро возникает утомление. При динамической деятельности, когда периоды возбуждения чередуются с периодами торможения (во время напряжения мышц-антагонистов), утомление развивается значительно медленнее и ведущую роль в этом процессе играют различные причины в зависимости от интенсивности работы.

Утомление – сложная приспособительная функция организма. Его тонкие нейрофизиологические механизмы до конца не ясны. Накопление в мышцах молочной кислоты не объясняет все сложные процессы, развивающиеся в организме при утомлении, хотя важная роль метаболитов учитывается. Например, установлено, что выраженное утомление может иметь место без избытка молочной кислоты в крови.

• Центрально-корковая концепция утомления.Автор (В. В. Розенблат) предполагает, что основная роль при развитии утомления принадлежит не периферическим, а центральным процессам. Таким образом, наблюдаемые при утомлении многообразные сдвиги в состоянии периферических аппаратов являются вторичными и зависят от изменения установочного влияния нервных центров. Первичное звено центрального механизма имеет корковую природу и представляет собой сдвиги в кортикальных аппаратах, где важную роль играет и процесс торможения, особенно в кортикальном звене двигательного аппарата.

Характер трудовой деятельности отражается на особенностях утомления, так как функциональные изменения преимущественно локализуются в звеньях, несущих наибольшую нагрузку. Поэтому в зависимости от вида выполняемой работы выделяют умственное и физическое утомление, различие между которыми определяется соотношением глубины функциональных изменений в отдельных рецепторах, отделах ЦНС, мышцах. Утомление, развивающееся при различных видах деятельности, имеет общие особенности.

Утомление и работоспособность тесно взаимосвязаны. При определенных условиях снижение работоспособности под влиянием работы характеризует степень утомления. Но при этом на взаимоотношения между работоспособностью и утомлением влияют также мотивация, уровень активации, условия производственной среды. Проявление утомления тесно связано с фазами текущей работоспособности, которые можно в целом охарактеризовать как изменения ответа организма на требования, предъявляемые характером деятельности. Эти изменения формируются под влиянием ЦНС, в основном в результате повышения уровня функционирования лимбико-ретикулярной системы и регулируемых ею вегетативного отдела нервной системы и эндокринной системы, что ведет к повышению текущей работоспособности благодаря повышению интенсивности деятельности всех звеньев функциональной системы. По мере снижения функциональных резервов развивается утомление, являющееся системой сдерживания от чрезмерных затрат. Для реализации волевого усилия, компенсирующего утомление, происходит дополнительное включение в работу нервных центров и мышц-синергистов, а как следствие этого – активация физиологических механизмов усиления деятельности вегетативных отделов нервной и гормональной систем, обеспечивающих активационные процессы у человека.

Утомление – биологически целесообразный процесс, который, с одной стороны, сигнализирует о необходимости прекращения работы, а с другой – является необходимым условием повышения тренированности организма.

• Критерии утомления. При субъективной оценке утомление организма – это особое, своеобразно переживаемое психическое состояние, называемое усталостью и имеющее несколько составляющих: слабосилие, проявляющееся в невозможности продолжать работу требуемой интенсивности; расстройство внимания; нарушения в моторной сфере, сказывающиеся в замедлении или беспорядочной торопливости движений; ухудшение памяти, мышления; ослабление воли; сонливость и др. Субъективные проявления отражают состояние объективных процессов в сознании или ощущениях самого человека. Тем не менее субъективные оценки утомления зависят от мотивации, заинтересованности в выполняемой работе, уровня притязаний и степени ответственности при выполнении задания, сложности выполняемой деятельности.

К объективным критериям утомления относятся две группы оценок:

– изменения эффективности работы;

– изменения в различных физиологических системах, сопутствующие развитию утомления.

Утомление приводит к напряжению выполнения тех операций, которые требуют максимальной мобилизации внимания. Длительная нагрузка, приводящая к утомлению, вызывает определенные сдвиги в частотной структуре различных физиологических функций. Общим является замедление ритмических процессов, происходящих в организме, – сердечного ритма, поверхностной электромиограммы мышц диафрагмы и др.

Переутомление.Для многих видов умственного труда характерны небольшие изменения функций организма и текущей работоспособности в течение дня, т. е. формальное отсутствие выраженного утомления. Несмотря на это, динамические исследования (проводимые в течение месяца, года) показывают постоянное накопление неблагоприятных сдвигов, отражающихся и на работоспособности. Такие сдвиги обозначают как хроническое утомление, описанное у школьников, студентов, операторов и др., для работы которых характерно высокое, длительное нервно-эмоциональное напряжение или его сочетание с влиянием других неблагоприятных факторов. Хроническое утомление возможно только при накоплении неблагоприятных сдвигов, когда восстановительные процессы недостаточны для полной нормализации функций организма и его работоспособности. Поэтому, как правило, хроническое утомление является переутомлением.

• Критерий переутомления – снижение работоспособности, вызванное работой, которое не проходит во время после рабочего отдыха. Причины кумуляции неблагоприятных функциональных изменений можно разделить на несколько категорий. Прежде всего это высокое напряжение в процессе работы, обусловленное непосредственно трудовым процессом или его сочетанием с влиянием неблагоприятных факторов производственной среды, низкий уровень здоровья, хронические заболевания. Важное значение имеет недостаточность восстановительных процессов после работы, связанная с погрешностями режима дня и жизни в целом – недостаточная длительность и качество сна, малая двигательная активность, нарушение питания, загруженность домашней работой, конфликтные ситуации. При хроническом утомлении проявляются функциональные нарушения – астеновегетативный синдром, вегетососудистая дистония, ухудшение функций ЦНС. Кумуляция утомления оказывает неблагоприятное влияние на организм, способствуя возникновению ряда общих заболеваний или обострению хронических. Перенапряжение и переутомление развиваются также при неблагоприятном сочетании интенсивности и длительности работы.

• Профилактика переутомления должна быть тесно связана с мерами обеспечения высокой эффективности труда, не ведущей к перенапряжению и переутомлению. Соответственно природе того или иного вида утомления оказываются целесообразными и разные методы его снятия. Так, для острого утомления – это само прекращение текущей деятельности и обычный сон, для хронического – изменение режима дня и отдыха, общее снижение трудовой нагрузки, повышение мотивации и положительные эмоции, более или менее продолжительный отдых с прекращением профессиональной деятельности и заполнением досуга дополняющими и разнообразными по содержанию формами активности.

В целом же меры по профилактике переутомления можно разделить на несколько групп:

1) меры, направленные на повышение истинной, максимальной, но не ведущей к перенапряжению работоспособности – рациональное обучение и адаптация к условиям работы в целом, а при более тяжелых обстоятельствах – реадаптация после длительного перерыва в работе;

2) меры сохранения и укрепления здоровья, включающие рациональный режим дня, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, своевременное лечение болезней;

3) периодические профилактические осмотры;

4) отбор на профессии, предъявляющие высокие требования к организму работающего;

5) оптимизация производственной среды с учетом эргономических требований;

6) средства стимуляции восстановительных процессов, к которым относятся увеличение длительности отдыха, прогулки, лечебная физкультура и другие лечебно-профилактические процедуры, использование фармакологических средств.

Скоро у ребят в школах начнутся всевозможные контрольные, проверочные работы. Что можно предпринять, чтобы дети не нервничали,набрались сил и достойно прошли все испытания?

Ни в коем случае не давайте седативные препараты (элениум и т. д.), лучше за неделю-две до контрольных попоите ре-бенка настойкой или отваром из травы пустырника, валерианы, боярышника, пиона.

Настойку принимают по 20 капель, разбавляя в 1 /3 стакана воды. Отвары пьют по 1/3 стакана 2-3 раза в день после еды. Для приготовления отвара 1 ст. ложку сухой травы заливают 1 стаканом воды, кипятят несколько минут, остужают и процеживают.

Поможет и точечный массаж. Бывает, засидевшись за учебником, ребенок начинает теребить мочку уха. Не мешайте ему: он интуитивно воздействует на точку, помогающую избавиться от умственной усталости. Энергично разминая мочки ушей большими и указательными пальцами от 30 секунд до 1 минуты 3-4 раза в день, можно сохранить голову ясной.

Чтобы быстрее сосредоточиться, нужно несколько раз надавить подушечкой указательного пальца на переносицу.

Зрительное напряжение значительно уменьшается , если с помощью большого и среднего пальцев воздействовать на точки у внутренних уголков глаз.

Полезно быстро и с некоторым усилием нажимать на точку, расположенную в теменной ямке посередине линии, соединяющей верхние части ушных раковин.

Немаловажное значение для школьника имеет и полноценное питание.

Дети должны есть 5 развдень, каждыеЗчаса. Снять стресс помогут витамины Н, В, С и Е, а также магний и кальций. Необходимое количество витаминов группы В содержится в ржаном хлебе, гречневой и рисовой крупах.

Обратите внимание на витамин С, он больше всего необходим растущему организму.

Шоколад не только бодрит, но и улучшает память, помогает сосредоточиться, стимулирует мозговую деятельность. Не отказывайте малышу в этом удовольствии, его оценки вас порадуют!

При тревожном сне поможетполынь, отвар из нее нормализует сон.

1 ч. ложку сухой полыни залейте 1 стаканом кипятка, остудите и процедите. Пить нужно по 1 /3 стакана настоя 3 раза в день после еды.

При истощении организма, хронической усталости, болях в глазах, бессоннице и потере аппетита приготовьте такой сбор: 3 части листьев крапивы, 2 части ягод рябины красной и по 1 части листьев черной смородины, ягод шиповника и листьев малины.

1 ст. ложку сбора заварите 1 стаканом крутого кипятка и подержите 10 минут на водяной бане. Затем настаивайте 1 час в плотно закрытой посуде, процедите. Пить настой следует теплым по 1/2 стакана 3 раза в день за 20 минут до еды.

Интенсивная или длительная работа ведет к развитию утомления, причина которого – недостаточность процессов восстановления физиологических затрат.

Утомление – совокупность временных изменений в физиологическом и психологическом состоянии человека, развивающихся в результате напряженной или продолжительной деятельности и ведущих к ухудшению количественных и качественных показателей работы и дискоорди-нации физиологических функций, повышающих физиологическую стоимость работы.

Характер нарастания утомления и его конечная величина зависят от индивидуальных особенностей работающего, обстоятельств протекания работы, условий внешней производственной среды.

Утомляемость связана с индивидуальными особенностями человека (физическое развитие, состояние здоровья, возраст, интерес к работе, мотивация, волевые черты характера).

От них зависит то, как человек переживает утомление и справляется с ним на разных его стадиях.

• Причины утомления. Они многообразны.

В зависимости от конкретных условий на первое место выступают те или иные факторы. В течение дня утомление наступает при любом виде деятельности и является одним из факторов включения механизмов сна, во время которого протекают важные восстановительные физиологические процессы, препятствующие кумуляции утомления – переутомлению.

При утомлении формируется сложный комплекс изменений в организме. Имеет место снижение функциональных резервов работающих органов (рецепторов, нервных центров, мышц), что генерирует сигналы для прекращения деятельности. При этом важную роль, по-видимому, играет развитие торможения в коре головного мозга, с которым можно связывать такие ощущения и состояния, как нежелание работать, общая слабость, сонливость и др.

Не меньшее значение имеют и сигналы от эффекторных органов – боль и другие неприятные ощущения в работающих мышцах. Так, силовая работа и статические напряжения вызывают утомление чрезвычайно быстро, поскольку оно обусловлено интенсивными потоками проприо– и хеморецепторных импульсов от мышц, а также возбуждениями корковых центров при формировании волевых импульсов к сокращению. Поскольку при статических напряжениях потоки возбуждений корковых центров непрерывны, в состоянии нервных центров складывается ситуация, при которой очень быстро возникает утомление.

При динамической деятельности, когда периоды возбуждения чередуются с периодами торможения (во время напряжения мышц-антагонистов), утомление развивается значительно медленнее и ведущую роль в этом процессе играют различные причины в зависимости от интенсивности работы.

Утомление – сложная приспособительная функция организма. Его тонкие нейрофизиологические механизмы до конца не ясны.

Накопление в мышцах молочной кислоты не объясняет все сложные процессы, развивающиеся в организме при утомлении, хотя важная роль метаболитов учитывается. Например, установлено, что выраженное утомление может иметь место без избытка молочной кислоты в крови.

• Центрально-корковая концепция утомления.Автор (В. В. Розенблат) предполагает, что основная роль при развитии утомления принадлежит не периферическим, а центральным процессам.

Таким образом, наблюдаемые при утомлении многообразные сдвиги в состоянии периферических аппаратов являются вторичными и зависят от изменения установочного влияния нервных центров. Первичное звено центрального механизма имеет корковую природу и представляет собой сдвиги в кортикальных аппаратах, где важную роль играет и процесс торможения, особенно в кортикальном звене двигательного аппарата.

Характер трудовой деятельности отражается на особенностях утомления, так как функциональные изменения преимущественно локализуются в звеньях, несущих наибольшую нагрузку.

Поэтому в зависимости от вида выполняемой работы выделяют умственное и физическое утомление, различие между которыми определяется соотношением глубины функциональных изменений в отдельных рецепторах, отделах ЦНС, мышцах.

Утомление, развивающееся при различных видах деятельности, имеет общие особенности.

Утомление и работоспособность тесно взаимосвязаны. При определенных условиях снижение работоспособности под влиянием работы характеризует степень утомления.

Но при этом на взаимоотношения между работоспособностью и утомлением влияют также мотивация, уровень активации, условия производственной среды. Проявление утомления тесно связано с фазами текущей работоспособности, которые можно в целом охарактеризовать как изменения ответа организма на требования, предъявляемые характером деятельности.

Эти изменения формируются под влиянием ЦНС, в основном в результате повышения уровня функционирования лимбико-ретикулярной системы и регулируемых ею вегетативного отдела нервной системы и эндокринной системы, что ведет к повышению текущей работоспособности благодаря повышению интенсивности деятельности всех звеньев функциональной системы. По мере снижения функциональных резервов развивается утомление, являющееся системой сдерживания от чрезмерных затрат.

Для реализации волевого усилия, компенсирующего утомление, происходит дополнительное включение в работу нервных центров и мышц-синергистов, а как следствие этого – активация физиологических механизмов усиления деятельности вегетативных отделов нервной и гормональной систем, обеспечивающих активационные процессы у человека.

Утомление – биологически целесообразный процесс, который, с одной стороны, сигнализирует о необходимости прекращения работы, а с другой – является необходимым условием повышения тренированности организма.

• Критерии утомления. При субъективной оценке утомление организма – это особое, своеобразно переживаемое психическое состояние, называемое усталостью и имеющее несколько составляющих: слабосилие, проявляющееся в невозможности продолжать работу требуемой интенсивности; расстройство внимания; нарушения в моторной сфере, сказывающиеся в замедлении или беспорядочной торопливости движений; ухудшение памяти, мышления; ослабление воли; сонливость и др.

Субъективные проявления отражают состояние объективных процессов в сознании или ощущениях самого человека. Тем не менее субъективные оценки утомления зависят от мотивации, заинтересованности в выполняемой работе, уровня притязаний и степени ответственности при выполнении задания, сложности выполняемой деятельности.

К объективным критериям утомления относятся две группы оценок:

– изменения эффективности работы;

– изменения в различных физиологических системах, сопутствующие развитию утомления.

Утомление приводит к напряжению выполнения тех операций, которые требуют максимальной мобилизации внимания.

Длительная нагрузка, приводящая к утомлению, вызывает определенные сдвиги в частотной структуре различных физиологических функций. Общим является замедление ритмических процессов, происходящих в организме, – сердечного ритма, поверхностной электромиограммы мышц диафрагмы и др.

Переутомление.Для многих видов умственного труда характерны небольшие изменения функций организма и текущей работоспособности в течение дня, т.

е. формальное отсутствие выраженного утомления. Несмотря на это, динамические исследования (проводимые в течение месяца, года) показывают постоянное накопление неблагоприятных сдвигов, отражающихся и на работоспособности.

Такие сдвиги обозначают как хроническое утомление, описанное у школьников, студентов, операторов и др., для работы которых характерно высокое, длительное нервно-эмоциональное напряжение или его сочетание с влиянием других неблагоприятных факторов.

Хроническое утомление возможно только при накоплении неблагоприятных сдвигов, когда восстановительные процессы недостаточны для полной нормализации функций организма и его работоспособности. Поэтому, как правило, хроническое утомление является переутомлением.

• Критерий переутомления – снижение работоспособности, вызванное работой, которое не проходит во время после рабочего отдыха. Причины кумуляции неблагоприятных функциональных изменений можно разделить на несколько категорий.

Прежде всего это высокое напряжение в процессе работы, обусловленное непосредственно трудовым процессом или его сочетанием с влиянием неблагоприятных факторов производственной среды, низкий уровень здоровья, хронические заболевания.

Важное значение имеет недостаточность восстановительных процессов после работы, связанная с погрешностями режима дня и жизни в целом – недостаточная длительность и качество сна, малая двигательная активность, нарушение питания, загруженность домашней работой, конфликтные ситуации. При хроническом утомлении проявляются функциональные нарушения – астеновегетативный синдром, вегетососудистая дистония, ухудшение функций ЦНС.

Кумуляция утомления оказывает неблагоприятное влияние на организм, способствуя возникновению ряда общих заболеваний или обострению хронических. Перенапряжение и переутомление развиваются также при неблагоприятном сочетании интенсивности и длительности работы.

• Профилактика переутомления должна быть тесно связана с мерами обеспечения высокой эффективности труда, не ведущей к перенапряжению и переутомлению.

Соответственно природе того или иного вида утомления оказываются целесообразными и разные методы его снятия. Так, для острого утомления – это само прекращение текущей деятельности и обычный сон, для хронического – изменение режима дня и отдыха, общее снижение трудовой нагрузки, повышение мотивации и положительные эмоции, более или менее продолжительный отдых с прекращением профессиональной деятельности и заполнением досуга дополняющими и разнообразными по содержанию формами активности.

В целом же меры по профилактике переутомления можно разделить на несколько групп:

1) меры, направленные на повышение истинной, максимальной, но не ведущей к перенапряжению работоспособности – рациональное обучение и адаптация к условиям работы в целом, а при более тяжелых обстоятельствах – реадаптация после длительного перерыва в работе;

2) меры сохранения и укрепления здоровья, включающие рациональный режим дня, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, своевременное лечение болезней;

3) периодические профилактические осмотры;

4) отбор на профессии, предъявляющие высокие требования к организму работающего;

5) оптимизация производственной среды с учетом эргономических требований;

6) средства стимуляции восстановительных процессов, к которым относятся увеличение длительности отдыха, прогулки, лечебная физкультура и другие лечебно-профилактические процедуры, использование фармакологических средств.

Умственное утомление и борьба с ним

Умственная работоспособность и факторы, ее определяющие

Учеба студента — это характерный пример современного умственного труда, к которому принято относить работы, связанные с приемом и переработкой информации и требующие, преимущественно, напряжения сенсорного аппарата, памяти, активизации процессов мышления, эмоциональной сферы.

Характерной особенностью данного вида труда является сильное возбуждение головного мозга в сравнительно небольшой области нервных центров, что обуславливает их быстрое утомление, напряжение в органах чувств и в то же время ограничение двигательной активности.

Культура умственного труда — это такая его организация, которая надежно обеспечивает максимальную эффективность любых интеллектуальных усилий при минимальной затрате нервной и физической энергии.

Освоение знаний, умений и навыков на этапе высшего образования требует от студента проявления таких его высших психических функций, как внимание, память, мышление, скорость переработки информации и т.п.

В связи с этим интенсивная умственная работа особенно остро отражается на состоянии центральной нервной системы и на протекании психических процессов. Интенсивность процесса обмена веществ в мозге значительно повышена, он потребляет до 20 % кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма. Для нормального осуществления своих функций мозг должен иметь хорошее стабильное кровоснабжение.

Однако, длительное пребывание в положении сидя, отрицательные эмоции, напряженная работа в условиях дефицита времени, нервно-психическое напряжение снижают эффективность кровообращения в головном мозге.

При отрицательных эмоциях в крови увеличивается количество адреналина, за счет увеличения ацетилхолина, принимающего участие в передаче нервного напряжения в центральной нервной системе, что приводит к сужению сосудов, питающих сердце и головной мозг.

Под влиянием адреналина учащается ритм сердца, что связано с большим расходом энергии, при этом доставка к органам питательных веществ и кислорода ограничивается.

Одной из неблагоприятных сторон умственной деятельности является снижение двигательной активности. В условиях ограничения двигательной активности изменения сердечной деятельности, возникающее под влиянием напряженного интеллектуального труда, сохраняются дольше, чем в условиях нормальной двигательной активности.

При длительной умственной работе из-за ограничения движений и наклонного положения головы затрудняется отток венозной крови из головного мозга что вызывает головную боль и снижение работоспособности.

Как показывают исследования, напряженная умственная работа сопровождается непроизвольным сокращением и напряжением скелетных мышц, не имеющих прямое отношение к выполнению умственной работы.

Умственная работоспособность во многом зависит от общей физической работоспособности всего организма и душевного благополучия.

Она зависит от состояния психофизических качеств студентов, таких как: общая выносливость, эмоциональная устойчивость, быстрота мыслительной деятельности, способность к переключению и распределению, концентрации и устойчивости внимания.

Умственный труд немыслим без напряженной работы мозга.

Работа мозга невозможна без тренировки мышления, а тренировка мышления идет через определенную степень утомления. Не утомляясь, нельзя достичь повышения умственной работоспособности. Усидчивость в работе, способность длительное время удерживать внимание на исследуемом объекте, длительная мобилизация памяти — это определенная выносливость в умственном труде.

Она развивается через волевое принуждение себя работать над заданием, несмотря на усталость.

К факторам, определяющим умственную работоспособность студентов можно отнести следующие:

—  состояние здоровья, уровень физического развития и физической подготовленности;

—  общая и специальная эрудиция;

—  личностные качества: твердость характера, воля, усидчивость;

—  уровень развития высших психических функций: внимания, памяти, мышления, скорости переработки информации;

—  ведение здорового образа жизни, соблюдение режима дня, труда и  отдыха, питания, двигательной активности;

— настроение, самочувствие, интерес к деятельности.
Умственная работоспособность непостоянна, она изменяется на протяжении рабочего дня.

В начале она низкая (период вырабатывания), затем поднимается и какое-то время удерживается на высоком уровне (период устойчивой работоспособности), после чего снижается (период некомпенсированного утомления). Умственная работоспособность человека в значительной мере зависит от времени суток. Суточный физиологический ритм функциональных систем организма определяет повышенную интенсивность деятельности органов и систем в дневное время и пониженную — в ночное время.

Умственная работоспособность изменяется в течение недели. На понедельник приходится стадия врабатывания, на вторник, среду и четверг — высокая работоспособность, а развивающееся утомление приходится на пятницу и субботу.

Именно поэтому в воскресенье следует больше внимания уделять активному отдыху, занятиям физическими упражнениями.

Многочисленными исследованиями доказано, что занятия физическими упражнениями оказывают эффективное влияние на факторы повышения работоспособности и противодействуют преждевременному наступлению утомления. В течение учебного дня целесообразно использовать физкультурные паузы, т.е. выполнять физические упражнения в перерывах между занятиями.

Механизмы возникновения и признаки умственного утомления

Утомление — это физиологическое состояние организма, проявляющееся во временном снижении работоспособности в результате проведенной работы.

Это своего рода диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических веществ.

Состояние утомления проявляется в замедлении процесса утомления связано с ощущением усталости.

Утомление служит естественным сигналом возможного истощения организма и одновременно предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Вместе с тем утомление является также и стимулятором, мобилизующим резервы организма и обеспечивающим рост функциональных возможностей организма.

Утомление бывает острым и хроническим, т.е.

может проявляться в короткий промежуток времени и носить длительный характер; общим и локальным, т.е.

характеризующим изменение функций организма в целом или какой-то в отдельности (определенной группы мышц, какого-либо анализатора и т.п.).

Различают две фазы развития утомления: компенсированную (за счет подключения энергетических резервов организма) и некомпенсированную (когда резервные возможности организма исчерпываются и работа продолжается за счет силы воли).

К причинам, вызывающим умственное утомление студентов, можно отнести следующее.

—  загруженность интеллектуальной сферы, высокая мобилизация высших процессов психической деятельности человека: внимания, памяти,  мышления;

—  нахождение длительное время в закрытых помещениях, в соблюдении определенной рабочей позы, в ограничении подвижности;

—  высокие требования к самоорганизации и самоподготовке;

—  ощущение недостатка времени;

—  торопливая еда;

—  условия проживания и межличностные отношения;

—  анатомо-физиологические особенности организма, рост и развитие  которого завершается в студенческие годы.

Степень развития утомления в процессе умственного труда можно определить по некоторым внешним признакам.

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, суицидальному поведению.

Развитие данного синдрома характерно, в первую очередь, для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Также предрасполагает к выгоранию работа с «тяжелыми» клиентами (геронтологические, онкологические пациенты, агрессивные, суицидальные больные, пациенты с зависимостями.

СЭВ рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Признаки выгорания:

• Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
• Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
• Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.
• Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

---

Анкета

Оценка синдрома эмоционального выгорания.

---

Фазы развития СЭВ (по Селье).

• I Фаза напряжения.
  Является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощён работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах. Если эти старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда, СЭВ не развивается. Если нет, и происходит крах представлений, то СЭВ получает своё развитие.
• II Фаза резистенции.
  Человек стремится к психологическому комфорту и поэтому старается снизить давление внешних обстоятельств.
• III Фаза истощения.
  Характеризуется падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. «Выгорание» становится неотъемлемым атрибутом личности.

Метастазы «выгорания» проникают в систему ценностей личности. Возникает антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.

---

Профилактика и лечение синдрома выгорания.

То, что защищает от развития СЭВ, может быть использовано и при терапии уже развившегося синдрома.

Здесь можно выделить два аспекта: индивидуальная защита и организационный подход.

Рассмотрим качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания.

Во первых, это следующие индивидуально-личностные особенности человека:

• Сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (к примеру, занятия спортом и поддержка здорового образа жизни).
• Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях (работа с неустойчивой самооценкой, чтение психологической литературы либо обращение к психотерапевту, который укажет направления в этом вопросе).
• Высокая профессиональная самооценка (необходимость постоянно повышать свой профессиональный уровень).

Во-вторых, выгорания избегают люди, имеющие, опыт успешного преодоления профессионального стресса; способные конструктивно меняться в напряженных условиях.

В-третьих, важной отличительной чертой людей, не подверженных СЭВ, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще. В завершении краткого обзора индивидуальных средств защиты хочется сказать, что «Бессердечье к себе – это тоже увечье».

Будьте внимательны к себе. При первых проявлениях СЭВ начинайте действовать: отдохните, встретьтесь с друзьями, смените обстановку, откройте в себе творческие способности. Если подручные средства не помогают, ищите помощи. Это может быть посещение тренингов (от тренинга личностного роста до тренинга креативности), индивидуальная или групповая работа с психотерапевтом. Помните, СЭВ самостоятельно не уйдёт, необходимо предпринимать шаги для своей защиты. Если чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, не затягивайте поход к специалисту.

Усталость, стресс или переутомление: симптомы и лечение

Вторая неделя

Перестаньте думать! Подвиг вполне осуществимый с помощью метода самоотключения Шульца, немецкого психоаналитика на- чала века. Цель проста — дать отдых мысли — и действенна: единожды восстановив резервы, вы научитесь больше не транжирить их. Шесть наших упражнений вызывают состояние расслабленности, восстанавливающее силы, и открывают путь к более полному владению со бой. Выполняйте их в течение нескольких месяцев, по возможности не менее одного раза в день.

Упражнения 1 и 2: ощущение тяжести и тепла. Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие: «я совершенно спокойна», а потом: «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу, Выполняйте это упражнение 1минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2 или 3 глубоких вдоха.

За 2 недели концентрация мысли будет вызывать немедленное расслабление мышц. Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ понятия: «моя правая рука тяжела».

Упражнения 3 и 4: регулирование сердечной деятельности и контроль за дыханием. Положите руку на сердце. Через 2 недели вы станете ощущать его биение. Затем переходите к следующему упражнению: помогайте себе, повторяя формулу: «все мое существо дышит». Расслабление через дыхание достигается за 1 или 2 недели.

Упражнение 5: расслабление брюшного пресса. Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Проделайте четыре первых упражнения, затем сосредоточьтесь на понятии: «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как вы отяжелели, вы как будто бы находитесь в горячей ванне; вы радостны, вас укачивает гармоничный ритм биения сердца и дыхания. Упражнение 6: специальный температурный режим для головы. Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке: «мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.

Третья неделя

Укротите свой стресс. Стресс — это синдром, то есть проблема, порожденная многими причинами различной природы. Провоцирующие факторы могут быть очевидными (безработица, разрыв отношений) или менее явными (неприятное замечание). Научитесь узнавать и признавать их. И запомните, что если избыток стресса убивает, то недостаток стресса является источником… стресса. Он может быть источником энергии, так как является естественной защитой организма.

Научитесь дышать. Против стресса действенны любые методики регулирования дыхания (расслабление, йога, легкая гимнастика). Воздействуя на мышцы и дыхание, они разрывают порочный круг: тревога = поверхностное дыхание = гипервентиляция = меньше кислорода в организме = тревога. Научившись управлять дыханием, вы лучше снабжаете кислородом тело и, следовательно, повышаете сопротивляемость.

Подражайте крику животных. Стоит обратить особое внимание на китайскую методику борьбы с усталостью и стрессом, именуемую «цигун», что значит «работа энергии». Один из ее вариантов, «цигун пяти животных», открывает новые перспективы перед страдающими от стресса. Изобретенный около 1500 года врачом Хуа Туо, знаменитым лекарем той эпохи, он состоит в подражании крику обезьяны, журавля, медведя, оленя и тигра. Цель: разрядить стресс. Те, кто попробовал эту методику, уверяют, что стали чувствовать себя много лучше.

Профилактика переутомления у школьников | Государственное учреждение «Минский городской центр гигиены и эпидемиологии»

Учебный день школьника насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Школьная перегрузка и долгое нахождение в статическом положении приводят к переутомлению и перегрузке учащихся. Именно переутомление создает предпосылки к развитию нервных, психосоматических и других острых и хронических заболеваний.

Одной из возможных причин возникновения и развития высокой заболеваемости является умственное переутомление школьников. Избыток информации приводит к тому, что ребенок просто перестает ее воспринимать и ничего не запоминает.

Особо склонен к утомлению младший школьный возраст, так как к первокласснику предъявляются новые повышенные требования, умственные нагрузки увеличиваются, возрастает ответственность.

Следующий опасный рубеж — старшие классы. В переходном возрасте у подростков меняется гормональный фон — организм и так постоянно находится в состоянии стресса, а интеллектуальные перегрузки вдвойне усложняют его работу.

Наиболее уязвимыми моментами для возникновения утомления и переутомления организма является период адаптации к учебным нагрузкам-это начало учебного года, четверти; окончание четверти, учебного года и недели. Кроме того, утомление возникает ежедневно, к третьему или четвертому уроку, cначала проявляется слабо, а затем усиливается к концу учебного дня.

Если организм систематически не получает возможности восстановить свои силы во время ночного сна, активного отдыха на свежем воздухе, полноценного питания, то утомление возобновляется и проявляется во все более яркой форме, осложняя работу нервной системы, и в конечном итоге негативно сказывается на состоянии здоровья, а следовательно, и на результатах обучения.

При отсутствии мер, уменьшающих степень или снимающих остаточные явления утомления, возможно развитие пограничных и патологических состояний.

Советы родителям

Установите правильный режим дня для своего ребенка.

Ночной сон для учащихся в 1–4 классе должен составлять 10–10,5 часа, 5–7 классе — 10,5 часа, 6–9 классе — 9–9,5 часа, 10–11 классе — 8–9 часов. Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов. Младшие школьники не должны ложится спать позднее 22 часов и делать уроки «на ночь».

Правильно организуйте рабочее место школьника

Условия, в которых обучается и выполняет домашние задания ребёнок, ощутимо влияют на его успеваемость и здоровье.

Стол, за которым занимается ребёнок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребёнок — левша, то наоборот), аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение. Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволяет специальный защитный козырёк, абажур.

Оптимальное соотношение высоты стола и стула таково: сидя прямо, опершись локтем о стол и подняв предплечье вертикально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребёнок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает достаточно отрегулировать высоту стула. Ноги ребёнка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку.

Позаботьтесь об отдыхе

От усталости помогает чередование умственных и физических нагрузок. Просидев час за учебниками, школьник нуждается в прогулке на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.

Не забывайте о правильном питании

Прежде всего, это соблюдение времени приёмов пищи и интервалов между ними. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5–4 часов.

Для школьников рекомендуется 4–5-разовое питание.

Для нормальной работы головного мозга необходимо, чтобы питание было полноценным и разнообразным. Особенно полезны «для головы» молоко, творог, кефир, сыр, мясо, рыба, яйца, зелень, бобовые, грибы, орехи, семечки, бананы и морепродукты.

Отключите компьютер

Первоклассник не должен работать за компьютером и смотреть телевизор больше одного часа в сутки. Если ребенок учится в старших классах и вынужден работать за компьютером часами — убедите его делать перерывы и выполнять гимнастику для глаз и спины.

Не требуйте лишнего

Не стоит предъявлять ребенку завышенных требований. Сколько бы он ни занимался, если ваша «программа» его не заинтересует, усвоить ее школьнику будет сложно. Не корите его за отсутствие феноменальных успехов, ведь психоэмоциональная нагрузка от этого только возрастет. Предложите ребенку на выбор несколько путей самореализации: спорт, творчество, хобби.

Укрепляйте иммунитет.

Посоветуйтесь с врачом и составьте для ребенка программу закаливания и спортивных занятий. Не забывайте также о приеме поливитаминных комплексов в осенний и весенний период.

Как правило, грамотно организованный день школьника быстро приносит положительные изменения в его настроение, самочувствие и успеваемость.

7 тревожных признаков психической усталости или истощения и как их преодолеть

Были ли у вас такие дни, когда вы просто не могли собраться с силами, чтобы встать и начать свой день? Вы когда-нибудь чувствовали, что вставать с постели по утрам может быть самым сложным делом, которое вам когда-либо приходилось делать? Вы когда-нибудь чувствовали, что это сокрушительное истощение овладевает вами целыми днями, заставляя не только терять концентрацию, но и терять интерес к повседневной деятельности? Если вы испытали подобное поведение, значит, вы страдаете хронической умственной усталостью, и эта статья написана для ВАС!

Эта статья будет адресована:

1. Что такое умственная усталость (или умственное истощение)
2. Как определить предупреждающие признаки умственной усталости
3. И советы по преодолению и предотвращению умственной усталости
   

Итак, читайте дальше… ….

Что такое умственная усталость или истощение?

Психическая усталость или умственное истощение возникает, когда ваш мозг перегружается после длительного воздействия стресса и беспокойства. В результате человек может чувствовать себя физически и морально усталым, вялым и непродуктивным. Это чаще встречается у людей, работающих в стрессовой среде, и все чаще встречается среди подростков и студентов. К счастью, психическое истощение обычно не вредно, и его легко выявить, предотвратить и вылечить.

Предупреждающие признаки психической усталости или истощения

Психическое истощение может возникнуть внезапно, и это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворять постоянные потребности повседневной жизни. По данным Совета национальной безопасности (NSC), усталость сказывается на большинстве американцев и слишком часто может привести к катастрофе. Однако вы можете легко предотвратить это, если знаете о симптомах выгорания, чтобы вы могли их идентифицировать и заранее подготовиться к нему.

Вот 7 признаков психологического истощения, на которые следует обратить внимание!

‍

1. Вы чувствуете себя отстраненным

Чувство отстраненности, апатии и безразличия — частые признаки того, что вы можете быть умственно утомлены. Психическое истощение, или, как некоторые люди любят его называть, «выгорание», обычно приводит к тому, что люди теряют интерес к тому, что им обычно нравится делать. Это может начаться постепенно, когда вы начнете терять интерес к работе, и постепенно прогрессировать, пока вас больше ничего не будет волновать.В результате вы можете начать чувствовать себя оторванным от реальности, что приведет к разочарованию и беспомощности.

2. Вы чувствуете приближение головной боли

Принято считать, что психическое истощение — это то, что только влияет на разум. Однако это не совсем , правильно. Признаки умственной усталости не ограничиваются только эмоциональными и психическими изменениями и расстройствами. Физические и поведенческие симптомы обычно сопровождают эмоциональные изменения, поэтому случайные боли в теле и мышцах являются наиболее частым признаком умственной усталости.Если вы чувствуете приближение головной боли, помимо других признаков выгорания, велика вероятность, что вы страдаете от умственного истощения.

3. Вы чувствуете себя немотивированным

Психическое истощение печально известно тем, что высасывает из вас мотивацию, оставляя вас усталым и бесстрастным; неспособность работать, учиться или делать то, что вы обычно делаете. Например, тот, кто любит рисовать, может больше не чувствовать мотивации рисовать. И даже если они заставят себя сделать это, они могут обнаружить, что им трудно сконцентрироваться.Отсутствие мотивации — это не просто чувство отстраненности и безразличия. Это выходит за рамки чувства незаинтересованности, поскольку ваша мотивация резко падает, оставляя вас непродуктивным и безнадежным.

4. У вас проблемы со сном

Бессонница — один из основных признаков умственной усталости. Это распространенное нарушение сна, которое влияет на вашу способность засыпать, засыпать или влияет на качество сна каждую ночь. Такие изменения в режиме сна могут вызвать беспокойство в течение дня, что может сильно повлиять на продуктивность и эффективность.К счастью, существует множество советов и средств ухода за собой, которые помогут улучшить качество вашего сна.

5. Вы чувствуете себя подавленным

Когда вы устали и не чувствуете себя на все сто процентов ментально, самые мелкие вещи имеют тенденцию подавлять вас. Когда бессонница не дает вам отдохнуть, ваше тело болит и вы теряете интерес, становится трудно сосредоточиться. В результате вы обнаруживаете, что умственно истощены и переполняетесь истощением, поскольку все кажется чрезвычайно сложной задачей.

‍

6. Вы раздражительны

Поскольку вы чувствуете себя непродуктивным и вялым вместе с болями в теле и бессонными ночами, вам захочется держаться подальше от людей. Вы можете заметить, что отталкиваете свою социальную жизнь и превращаетесь в изолированного человека, который, кажется, не хочет ни с кем разговаривать. Независимо от того, на работе ли вы или в обществе с семьей или друзьями, все и все существуют исключительно для того, чтобы вас раздражать.

‍

7. Вы чувствуете стресс и тревогу

Хотя психическое истощение — это не то же самое, что стресс, хроническое воздействие стресса может истощить организм.Повышенный стресс и беспокойство — одни из самых распространенных признаков умственной усталости. Высокий уровень тревожности в течение длительного периода времени также может вызвать серьезные проблемы, например, вы с большей вероятностью испытаете панические атаки и будете страдать от диареи, тошноты, дрожи и нервозности.

Как преодолеть и предотвратить умственную усталость

Психическое истощение может случиться с каждым, когда стресс накапливается сверхурочно без выхода пара. Это истощает вас эмоционально, из-за чего вы не можете выполнять даже простые задачи, не чувствуя себя перегруженными.Но это легко предотвратить и вылечить. Вот несколько советов о том, как преодолеть психическое истощение:

Практикуйте самообслуживание

Большинство из нас, как правило, безразлично относятся к своему личному благополучию, особенно когда на карту поставлено наше психическое благополучие . Многие люди считают, что забота о себе — это неудобство, втиснутое в их напряженный график. Вот где мы ошибаемся. Забота о себе не эгоистична, и включение практики ухода за собой в наш распорядок дня имеет решающее значение для здорового духа.

Самое лучшее в этом? Это просто и не определенно не ракетостроение. Это может быть что угодно: от здорового и осознанного питания до выражения благодарности, занятий спортом и даже чтения книги!

Делайте частые перерывы

Имейте реалистичные ожидания от себя и не заставляйте себя переусердствовать. Напомните себе, что вы человек, который может только так много. Делайте частые перерывы — вместо того, чтобы доводить себя до грани выгорания — выделяйте время в своем плотном графике, чтобы омолодить свой разум, чтобы вы могли оставаться свежими и быть в курсе повседневных дел.

Научитесь медитировать

Медитация невероятно недооценена. Это может помочь вам оставаться свежим, сосредоточенным и мотивированным, а также снять стресс. Даже 15-30 минут медитации могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем и помочь вам предотвратить и преодолеть умственную усталость.

Впервые в медитации? Не знаете с чего начать? Попробуйте программы медитации с гидом! Управляемая медитация облегчает начало работы, помогает расслабить ум, и вам не нужно беспокоиться о поиске техники, ваш учитель медитации проведет вас через весь процесс.

‍

Попробуйте упражнения КПТ

По мнению экспертов, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь уменьшить симптомы синдрома хронической усталости. КПТ так же хороша и эффективна, как и другие психологические методы лечения. Это помогает решать проблемы, изменяя образ мышления и поведения.

Вы можете легко найти различные упражнения и курсы CBT на Mooditude . Просто скачайте приложение для психического здоровья БЕСПЛАТНО, чтобы получить доступ к ряду функций, включая медитации с гидом, занятия CBT, ведение журнала, отслеживание настроения и многое другое! ‍

Несмотря на то, что умственная усталость может быть болезненным явлением, обычно она доброкачественная и определенно не опасна для жизни.Узнав о тревожных признаках умственной усталости, вы будете знать, куда бежать, чтобы ее преодолеть. И, конечно же, не стесняйтесь обращаться к за профессиональной помощью , если симптомы сохраняются в течение длительного времени.

Психическое истощение: признаки, симптомы и лечение

Психическое истощение — это состояние эмоционального истощения или подавленности.

Это может заставить человека чувствовать себя неспособным выполнять свои повседневные обязанности и обязанности.Каждая задача больше похожа на бремя, и, следовательно, это влияет на личную и профессиональную жизнь человека.

По мнению специалистов, психическое истощение является результатом длительного стресса.

Этот стресс возникает по многим причинам, таким как перегрузка на работе, неудовлетворенность работой, беременность, горе из-за потери любимого человека, финансовые проблемы и длительная болезнь.

Длительное умственное истощение может вызвать выгорание, а в более тяжелых случаях может привести к физическим недугам, таким как инсульты или сердечные приступы.

Это мучительный опыт, который чаще всего остается незамеченным. Однако своевременное выявление и лечение могут быть полезными.

Признаки и симптомы психического истощения

Исследователи показали, что умственное истощение вызывает физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.

Физические признаки и симптомы

Когда мы умственно истощены, наши тела демонстрируют ряд физических признаков. Эти физические симптомы обычно легко заметить.

Ниже приведены некоторые из общих физических симптомов умственного истощения:

• Истощение тела — напряженное тело всегда устает
• Проблемы со сном (бессонница), которые могут включать странные сны и кошмары
• Телесные боли, боли и потеря мышц, которые не могут быть объяснены с медицинской точки зрения
• Головные боли и мигрени
• Диарея и др. проблемы с желудком
• Снижение веса (или увеличение веса) без уважительной медицинской причины

Поведенческие признаки и симптомы

Поведенческие признаки обычно в первую очередь обнаруживаются друзьями и семьей.Человек движется к более глубокому самосознанию только благодаря изменениям в отношении к нему других.

Общие поведенческие симптомы психического истощения включают:

• Социальная изоляция и изоляция
• Склонность откладывать дела на потом, что может повлиять на способность человека эффективно работать
• Неспособность справляться с домашними делами и распорядком дня
• Трудности с сохранением концентрации и проблемы с памятью
• Раздражительность и проблемы с гневом

Эмоциональные признаки и симптомы

Эмоциональные признаки более истощают и их труднее лечить — некоторые из симптомов эмоционального истощения включают:

• Чувство замешательства
• Депрессия и склонность к выражению негатива
• Переживание апатии и отстраненности
• Склонность к чрезмерному размышлению
• Сильная тревога
• Постоянное чувство подавленности
• Чувство сильной беспомощности и даже сильной беспомощности наименьшее из заданий

Методики лечения психического истощения

№1.Медитация и упражнения: Медитация — это техника умственного расслабления. Это полезно для лечения эмоциональных симптомов умственного истощения и выгорания.

Научно доказано, что упражнения помогают при эмоциональных и физических симптомах.

С этим тоже не стоит перебарщивать. В день достаточно примерно пятнадцати минут медитации и пятнадцати-тридцати минут умеренной ходьбы или упражнений.

Все это может дать вам здоровый отдых от суетливой рутины.

№ 2. Уход за собой: Уход за собой имеет четыре аспекта; психологический, эмоциональный, духовный и физический. Уход за собой может помочь в борьбе с симптомами психического истощения.

Соблюдение здорового питания, принятие ванны, поддержание активности, проведение времени с друзьями и теми, кого вы любите, по сути, занятия любимым делом оказывают терапевтическое влияние на нашу жизнь.

№ 3. Устранение первопричины: Подумайте и глубоко проанализируйте свою ситуацию.

Достигнув того, что, по вашему мнению, является сутью проблемы (проблем), привлекайте их и оценивайте каждую по очереди.

Если вы чувствуете себя перегруженным обязанностями, попробуйте разделить задачи, которые необходимо выполнить, помните; вы также можете попросить помощи у окружающих. Также важно помнить, что маленькие шаги делают путешествие намного проще.

№ 4. Изменение условий работы: Иногда изменение вашего окружения, особенно места, где вы работаете, может помочь.

Однообразие повседневной жизни также может быть одной из причин психического истощения.

Изменение рабочего распорядка или смена проекта могут сделать вас менее перегруженным. Создайте рабочее место, которое вам подходит.

Измените унылые настенные росписи и добавьте более теплые тона — это может послужить источником вдохновения. Однако при этом будьте осторожны, чтобы не отвлекаться от работы, которая может помешать вам выполнить какую-либо работу!

№ 5.Сделайте перерыв: Сделайте перерыв, позволяет ли ваш распорядок дня или нет. Возьмите выходные и проводите время с любимыми людьми.

Спокойная обстановка, меньшая нагрузка и общение с теми, кого мы любим, могут быть очень полезны для нашего благополучия.

№ 6. Практика признательности: Благодарность клинически определяется как «признание того, что является ценным и значимым для самого себя; это общее состояние благодарности и признательности ».

Было проведено несколько исследований, показывающих, что благодарность оказывает прямое влияние на снижение умственного истощения. Поэтому очень важно вести дневник благодарности, чтобы избежать умственной усталости.

Перечислите все, за что вы благодарны. Признание и оценка положительных моментов может уменьшить депрессию и в конечном итоге помогает избежать умственного истощения.

№ 7. Достаточный сон: Доказано, что достаточное количество сна улучшает когнитивные и поведенческие функции.

Каждую ночь мы должны спать около восьми часов. Дайте вашему мозгу время расслабиться, и это поможет уменьшить умственное истощение.

№ 8. Сделайте заметки: Психическое истощение может повлиять на нашу память. Неспособность вспомнить вещи усиливает разочарование и, таким образом, усиливает беспокойство в уже усталом уме.

Записывание любых обязанностей и задач поможет избежать нарастания разочарования.

№ 9. Смена лекарства: Психическое истощение может быть побочным эффектом некоторых лекарств.

Если вы принимаете определенные лекарства и испытываете симптомы психического истощения, обсудите их со своим врачом. Также может быть полезно подумать о смене лекарства, чтобы уменьшить любые признаки психического истощения.

№ 10. Терапия: Терапия и консультирование — безусловно, самые эффективные способы справиться с психическим истощением.

Не стесняйтесь обращаться к терапевту и обращаться за помощью — профессиональное вмешательство в сочетании с лечением поможет быстро и эффективно устранить любые неприятные симптомы выгорания и психического истощения.

Сообщение навигации

Психическое здоровье: признаки того, что вы психически истощены

Что такое психическое истощение?

Это что-то вроде физической усталости, за исключением того, что это ваш разум, а не мышцы. Обычно это проявляется, когда вы на какое-то время сосредотачиваетесь на психологически сложной задаче. Вы также можете почувствовать такую ​​утечку мозгов, если всегда начеку или находитесь в состоянии стресса. Ваша работа, уход за детьми или престарелыми родителями и другие вещи могут привести к умственному истощению.

Вы злитесь или нетерпеливы

Психическая усталость может испортить настроение. Вы можете быть вспыльчивым или раздражительным, чаще хватаясь за людей. Когда вы умственно отстукиваете, сложнее контролировать свои эмоции.

Вы не можете приступить к работе

Производительность каждого повышается и понижается. Но умственное истощение может затруднить концентрацию внимания. Это также подрывает вашу мотивацию. Вы можете легко отвлечься или начать пропускать дедлайны.Даже небольшие задачи могут показаться непосильными.

Вы выходите из зоны

Это может выглядеть как блуждание ума или сонливость. Из-за этого трудно уделять пристальное внимание тому, что вы делаете, и вы можете не очень быстро на что-то реагировать. Это может быть опасно в определенных ситуациях, например, при вождении. Психическая усталость связана с автомобильными авариями.

Ты плохо спишь

Вы могли подумать, что будет легче отложить сон, когда ваш мозг устал.Но так бывает не всегда. Исследования показывают, что люди, выполняющие работу с высокой «когнитивной нагрузкой», сообщают о большем количестве симптомов бессонницы, чем те, у кого нет умственно изнурительной работы. Недостаток сна может усугубить умственную усталость. Сообщите врачу, если вы не можете заснуть или сильно устали в течение дня. Лечение может помочь.

Вы делаете нездоровые поступки

Вы можете начать пить или употреблять наркотики больше, чем обычно. Психическая усталость может еще больше сказаться на тех, у кого уже есть расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.Эксперты считают, что это связано с тем, что наркозависимость изменяет части мозга, которые помогают справляться со стрессом и контролировать импульсивное поведение.

Ты в депрессии

У вас может не быть энергии или ощущение, что вы двигаетесь в замедленном темпе. Некоторые люди говорят, что чувствуют онемение. Это может затруднить завершение дел на работе или выполнение повседневных дел. Сообщите своему врачу, если у вас действительно плохое самочувствие или чувство безнадежности более 2 недель. Это может быть признаком серьезности вашей депрессии.

You Worry a Lot

Психическая усталость вызывает раздражение симпатической нервной системы. Это ваш режим «бей или беги». Беспокойство — это сигнал тревоги, который сообщает вам, что что-то не так. Если вы всегда психически истощены, вы можете постоянно паниковать или беспокоиться. Это часто случается вместе с симптомами депрессии.

Делать упражнения тяжелее

Эксперты не уверены, почему умственная усталость влияет на физическую активность.Некоторые думают, что ваша переносимость упражнений может снизиться. Может показаться, что вы прикладываете больше усилий, чем есть на самом деле.

Ваши привычки в еде меняются

Психическая усталость может по-разному влиять на аппетит. Вы можете перекусить больше обычного и не обращать внимания на то, что едите. Стресс также может вызвать тягу к сладкой, соленой или жирной пище. Или вы можете совсем не голодать.

Вы делаете больше ошибок

Невозможно, чтобы ваша работа всегда была идеальной.Но умственная усталость снижает вашу способность обнаруживать и исправлять ошибки быстро или вообще. Это может вызвать серьезные проблемы при выполнении определенных работ, например, когда вы используете машины, управляете транспортным средством или самолетом.

Ты чувствуешь больше боли

Все люди разные, поэтому трудно сказать, как умственное переутомление повлияет на ваше тело. Но у вас могут появиться головные боли, боли в мышцах, боли в спине или проблемы с желудком. Если вы страдаете хроническим заболеванием, например фибромиалгией, вам может быть больнее, чем обычно.

Перерывы

Вы можете чувствовать себя менее истощенным, если будете делать короткие перерывы во время длительной умственной работы. Не существует точного количества времени отдыха, которое лучше всего подходит для всех. Но вы можете подзаряжать на несколько минут каждые 1-2 часа.

Некоторым людям нравится использовать то, что называется Техникой Помидора. Вот как это работает:

1. Установите таймер на 25 минут.
2. Сосредоточьтесь на одной задаче все время.
3. Сделайте 5-минутный перерыв, когда сработает таймер.
4. После четвертого 25-минутного блока сделайте перерыв на 15-30 минут.

Повторяйте, пока ваша задача не будет выполнена (или ваш рабочий день не закончится).

Активный

Есть свидетельства того, что вы можете почувствовать себя еще более энергичным, если тренируетесь во время перерывов. Попробуйте выполнить прыжки и растяжку по несколько минут каждое. Или совершите 10-15 минутную оживленную прогулку.

Найдите способы расслабиться

Трудно полностью избежать умственного переутомления.Но вы можете научиться включать естественную реакцию расслабления вашего тела. Вы можете сделать массаж. Или вы можете попробовать медитировать, заниматься йогой или что-нибудь простое, например, посмотреть смешной фильм. Обратитесь к друзьям, семье или специалисту в области психического здоровья, если вам нужна дополнительная поддержка.

9 признаков того, что вы морально истощены — и как прийти в норму

2020 был американскими горками, и мы хотим от этой поездки. Дело не только в том, что мы устали от пандемии и связанных с ней ограничений для нашей жизни и жизни наших детей.Это также все эмоции, особенно постоянный стресс, неуверенность и ощущение, что мы не можем контролировать вещи. Сложите все это, и неудивительно, что многие из нас чувствуют себя раздражительными, утомленными и даже оцепеневшими. Мы все морально истощены, некоторые из нас больше, чем другие.

Точно так же, как наши мышцы устают от тяжелой тренировки или бега на выносливость, наш мозг также может достичь точки усталости, отмечает сертифицированный психиатр Маргарет Зайде, доктор медицины. Хотя то, что заставляет кого-то удариться об эту стену, варьируется от человека к человеку, общие причины включают «нахождение во многих ситуациях, требующих от нас ответственности, присутствия для других или вызывающих много эмоций», — объясняет психотерапевт Джозеф. Загаме, LCSW-R, клинический директор myTherapyNYC.Это очень похоже на то, с чем столкнулся любой родитель в последние несколько месяцев, когда он изо всех сил старался сбалансировать работу и уход за детьми. И учеба. И сохраняя свою семью в безопасности. И так далее.

Если вы морально истощены и пытаетесь продолжать работать, вы можете обнаружить, что ваш сон и настроение значительно нарушены, что вы менее терпеливы с семьей, что вы тянетесь к алкоголю и нездоровой пище для комфорта, Сеиде говорит. В конечном итоге, этот продолжительный стресс может подвергнуть вас риску депрессии и беспокойства, добавляет она.Или это могло привести к выгоранию. «Возможно, мы больше не сможем справляться с требованиями повседневной жизни, не говоря уже о той эмоционально напряженной ситуации, в которой мы также находимся», — говорит Загаме.

Зная признаки умственного истощения, вы можете распознать, когда вам нужно откалибровать заново. Вот девять, на которые стоит обратить внимание.

Предупреждающие признаки психического истощения

1. Вы нетерпеливы

Когда мы морально истощены, «мелкие и мелкие вещи становятся невыносимыми, поскольку у нас все меньше и меньше эмоциональных резервов», — говорит Загаме.Если вы обнаруживаете, что теряете терпение в моменты, когда обычно этого не происходит — например, ваш пятилетний ребенок вечно завязывает ботинки или ваш супруг не решает, что заказать в DoorDash, — это может быть красным флажком.

2. Вы раздражительны

Психическое истощение может привести к тому, что вы все время находитесь в низкопробном режиме борьбы или бегства, объясняет Сейде. Это заставляет вас постоянно быть в напряжении, потому что ваше тело чувствует необходимость быть бдительным в отношении любых возможных опасностей в окружающей среде.

3. Концентрация — это вызов

Прямо сейчас у вас может быть много вещей, которые происходят одновременно, что затрудняет сосредоточение внимания на одной задаче за раз. Но если вы обнаружите, что вам трудно четко говорить или хорошо сосредоточиться на чем-либо, это может быть признаком того, что ваш мозг истощен и некоторые из его основных функций нарушены, говорит Загаме.

4. Ваш тайник с бурбоном закончился

Или, может быть, вы продолжаете есть все бутерброды с мороженым, которые купили для детей.В любом случае, вы занимаетесь самолечением, чтобы успокоиться. По словам Сейде, вы также испытываете тягу к сахару, алкоголю и, возможно, наркотикам, потому что менее способны принимать обоснованные и необдуманные решения, поскольку ваше тело уделяет первоочередное внимание тому, что ему нужно сейчас для выживания.

5. У вас бессонница

«Вы можете слишком устать, чтобы спать», — говорит Сейде. Это может произойти, когда вы умственно истощены, но не можете войти в состояние расслабления. «Кроме того, поскольку сон — это активная деятельность, мозг должен хорошо работать, чтобы эффективно спать», — добавляет она.Но, конечно, мозг не работает на полную катушку, когда он какает. А бессонница или плохой сон, в свою очередь, могут усугубить умственное истощение.

6. Отдых не помогает

Даже если у вас нет бессонницы, сон и другой физический отдых могут не дать вам почувствовать себя восстановленным. В этом случае вам может потребоваться больше заботиться о себе. «Часто, если вы уделите время тому, чтобы поразмыслить над своими чувствами с помощью дневника, поддерживающего друга или терапевта, это может помочь восстановить то, чего не может спать», — говорит Загаме.«Занятия такими практиками ухода за собой, как йога, медитация, времяпрепровождение на природе или принятие горячей ванны, также могут быть необходимы для снятия напряжения».

7. Маленькие задачи кажутся непосильными

Когда вы умственно истощены, «все кажется трудным, даже такие рутинные задачи, как складывание белья», — говорит Сейде. «Такое ощущение, что все состоит из множества шагов и слишком много». Ваш мозг просто слишком истощен, чтобы делать что-либо, требующее даже минимальных усилий.

8. Ты онемел

В то время как некоторые люди плачут или раздражаются из-за ничего, когда умственно истощены, другие «ничего не чувствуют, хорошего или плохого», — говорит Сейде.Жизнь настолько утомила вас, что вы даже не можете справиться с эмоциями и просто чувствуете себя обесценившимся.

9. Вы чаще спорите

Напряженность по-прежнему высока, поэтому вполне разумно, что вы на днях ссорились с коллегой из-за Zoom, и что у вас и вашего партнера может быть больше разногласий, чем обычно. Однако обратите внимание, если у вас значительно больше ссор или споров с людьми в вашей жизни. «Это показатель того, что ваши потребности не удовлетворяются, и разочарование из-за этого проявляется в вашем взаимодействии с другими», — объясняет Загаме.

Как оправиться от психического истощения

Если какой-либо из этих признаков в последнее время звучит так, как вы, вам необходимо позаботиться о себе. «Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя заземленным, спокойным и безопасным, и что восстанавливает не только вашу физическую, но и эмоциональную энергию», — говорит Загаме. «Это могут быть, а могут и не быть те же вещи, которые вы делаете, когда чувствуете усталость, стресс, скуку или одиночество». Прогуляйтесь по окрестностям. Поиграйте с собакой. Медитируйте 15 минут. В любом случае, включите один или несколько из них в свою повседневную жизнь, даже на несколько минут.

Также важно подчеркнуть основы: здоровое питание, хороший сон, упражнения. Сейде рекомендует, если вы можете, по-настоящему отдохнуть и ничего не делать в течение дня (или дольше, если можете). Полностью отключайтесь от работы, устройств и всего, что вызывает у вас стресс. Трудный вопрос, но сделайте это, если можете.

Другое важное — это поддержка. «Когда кто-то заботится о вас или чутко выслушивает, когда вы говорите о том, через что вы проходите и что чувствуете, это может быть невероятно восстанавливающим», — говорит Загаме.Этот кто-то может быть вашим партнером, членом семьи или другом — кем угодно, с кем вы можете открыто поговорить. Или это может быть профессионал, например терапевт или психолог.

«Они могут помочь вам разобраться в том, что происходит сейчас, и начать развивать новые навыки, чтобы этого больше не повторилось», — говорит Загаме. В конце концов, это цель.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Советы по преодолению умственного истощения

Фраза «Желаю вам жить в интересное время» называлась древним китайским проклятием, но оно не древнее и не китайское.Однако это что-то вроде проклятия, означаемое по иронии судьбы: жить в интересные времена — значит быть окруженным беспокойством, неуверенностью и тревогой. И трудно вспомнить время, которое было бы более интересным, чем сейчас.

(Getty Images)

Эти интересные и тревожные времена приносят с собой рост беспокойства по поводу психического здоровья. Пандемия COVID-19, экономические последствия этого, текущий политический и социальный климат и ежедневный поток тревожных новостей заставляют всех нас тосковать по гораздо менее интересным временам.

После месяцев этого хаоса многие из нас чувствуют себя умственно истощенными. И, поскольку конца этому не видно, критически важно, чтобы мы все научились распознавать признаки и симптомы психического истощения, предпринимать шаги, чтобы восстановить силы и предотвратить его развитие в более серьезное состояние психического здоровья.

Что такое психическое истощение?

Психическое истощение не является клиническим диагнозом, как указано в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, которое является медицинской библией психиатрии во всем мире.Это разговорный термин для обозначения состояния, которое можно назвать любым количеством вещей:

• выгорание.
• Подчеркнутый.
• Ошеломлен.
• Психическая усталость.
• Эмоционально опустошенный.

«Наше определение — это длительный стресс, чувство подавленности, смешанные эмоции, ощущение, что проблемы невозможно преодолеть», — говорит Бетси Шварц, вице-президент по общественному образованию и стратегическим инициативам Национального совета по поведенческому здоровью.«В такие времена, как сейчас, для нас почти нормой является чувствовать все вышеперечисленное».

Дебра Киссен, генеральный директор Центра лечения когнитивно-поведенческой терапии Light on Anxiety в Чикаго, говорит, что это похоже на удар о стену разума. «Ваш разум работает неэффективно. Это похоже на компьютер с 30 открытыми окнами — он застывает на месте ».

Каковы признаки и симптомы?

Ощущение любого из вышеперечисленных описаний может быть признаком того, что вы умственно истощены. Киссен говорит, что некоторые из ее пациентов используют и другие термины:

• Панические атаки.
• Навязчивые мысли.
• Ощущение онемения.
• Чувство депрессии или безнадежности.
• Невозможно принимать решения.
• Не живут той жизнью, которой хотят жить.

«Мозг, как и любая другая мышца, перегружен. Мне больно пытаться решать столько разных вопросов — об экономике, моей работе, воспитании детей, общественных беспорядках. У вычислений есть бесконечный потенциал, онемение », — говорит Киссен.

Некоторые физические симптомы могут присутствовать при чувстве психического истощения:

Советы по борьбе с психическим истощением

Шварц и Киссен предлагают следующие советы по борьбе с этим чувством психического истощения.

Упростите задачи . Если вы чувствуете себя подавленным, разбейте задачи на более мелкие части и признавайте каждое достижение. Будь то уход за домом, детьми, вашими рабочими обязанностями, обучение детей во время работы, постарайтесь разделить каждую на более управляемые части.

Распознавайте и ограничивайте факторы стресса . Если новости становятся невыносимыми, ограничьте свое присутствие в СМИ. Смотрите телевизор или заходите в социальные сети всего 30 минут в день, а затем выключите их. Если вас провоцируют определенные друзья или члены семьи, ограничьте и их воздействие.

Обратиться за помощью . Если вы чувствуете, что ваша тарелка переполнена, не бойтесь попросить своих детей и вашего супруга или партнера заняться домашними делами или попросить коллегу помочь с рабочим проектом.

Сборка в перерывах. Работая из дома, легко обнаружить, что вы все время работаете. Сделайте частые перерывы и займитесь чем-нибудь расслабляющим, будь то прогулка по кварталу, короткое занятие по хобби или просто посидите с закрытыми глазами в течение 15 минут.Обедайте на кухне, а не за рабочим столом.

Создайте границы. Если вы еще этого не сделали, создайте отдельное пространство для рабочего офиса и установите границы, чтобы у вас было отдельное время и пространство для определенных вещей, таких как работа, дом, семья и вы сами.

Забота о вас. Найдите способы заниматься спортом, расслабляться и улучшать сон. Научитесь говорить «нет», когда вас просят сделать слишком много. Выделите себе хотя бы полчаса каждый день, чтобы тратить на одно жизнеутверждающее для вас дело: чтение, прогулки на природе, приготовление пищи, игры с собакой, просмотр комедии на Netflix, что бы это ни напоминало вам, что жизнь прекрасна. .

Признайте, что вы можете контролировать, а что нет . Вы не можете повлиять на общую ситуацию с COVID-19 в вашем городе, но вы можете снизить свой личный риск. Научитесь принимать то, что вы не знаете, что ждет вас в будущем — и это нормально, потому что вы знаете, как управлять собой.

Изучите техники осознанности. Когда ваш ум работает, остановитесь и обратите на это внимание. По сути, это внимательность. «Стань наблюдателем своего разума», — говорит Киссен. «Ум подобен обезьяне, прыгающей с ветки на ветку.Практикуйте направление своего ума на определенную ветвь и закрепите его там. Это похоже на игру с ребенком: вы можете переключить свой ум на что-нибудь ценное в нашей жизни. Тогда вы не всегда решаете проблемы и крутите свои колеса. На это может потребоваться 18 миллионов попыток за две минуты, но это проработка мускулов мозга и восстановление ».

Помните, что ненормальным является новый нормальный . «Мы все вместе», — говорит Шварц. «Нам всем необходимо установить новые стандарты того, что мы считаем нормальным.Психическое истощение возникает из-за чувства подавленности. Сосредоточение внимания на настоящем моменте и радости данного дня важнее, чем когда-либо ».

При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. «Если вы действительно подавлены или ваше беспокойство больше, чем вы можете справиться, обратитесь за профессиональной помощью», — говорит Шварц. Обратитесь к своему лечащему врачу за направлением. По ее словам, существует также множество бесплатных линий помощи в области психического здоровья и онлайн-ресурсов, а телемедицина часто помогает в лечении психических расстройств.Киссен добавляет, что пара сеансов с терапевтом КПТ может дать вам больше советов и инструментов, которые помогут вам в этом. «Это не обязательно должна быть терапия на всю жизнь», — говорит она. «Это похоже на встречу с тренером и начало нового режима упражнений».

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Чувствуете выгорание на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как особенности личности и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

• Вы стали циничным или критичным на работе?
• Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
• Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
• Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
• Вам трудно сконцентрироваться?
• Вам не хватает удовлетворения от своих достижений?
• Вы разочарованы своей работой?
• Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
• Изменились ли твои привычки сна?
• Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

• Отсутствие контроля. Неспособность влиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, на ваш график, задания или рабочую нагрузку — может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
• Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
• Динамика дисфункционального рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, чувствуете, что коллеги подрывают вас, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
• Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
• Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
• Нарушение баланса между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас столько времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

Следующие факторы могут способствовать выгоранию на работе:

• У вас большая нагрузка и вы работаете сверхурочно
• Вы боретесь с балансом между работой и личной жизнью
• Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
• Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

• Чрезмерное напряжение
• Усталость
• Бессонница
• Печаль, гнев или раздражительность
• Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на рабочем месте

Попробуйте принять меры.Для начала:

• Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
• Обратитесь за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
• Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
• Займитесь спортом. Регулярная физическая активность поможет вам лучше справляться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
• Поспи. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
• Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика подразумевает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты при рассмотрении вариантов. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

05 июня 2021 г. Показать ссылки

1. Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.html. По состоянию на 13 мая 2021 г.
2. West CP, et al. Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ.Ланцет. 2016; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31279-X.
3. Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; DOI: 10.3389 / fpubh.2015.00158.
4. Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция перекрываются. Журнал психологии здоровья. 2018; DOI: 10,1177 / 1359105317740415.
5. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс /. По состоянию на 13 мая 2021 г.
6. Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 13 мая 2021 г.
7. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 мая 2021 г.
8. Gilmartin H, et al.Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2017.05.041.
9. Свенсон С., Шанафельт Т. Мэйо. Стратегии клиники по сокращению выгорания: 12 действий по созданию идеального рабочего места. Издательство Оксфордского университета; 2020.
10. Bianchi R, et al. Связано ли выгорание в первую очередь с рабочими факторами? Аналитическое исследование относительного веса. Границы психологии. 2021; DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.623912.

Узнать больше Подробно

.

Признаки умственной усталости и способы ее преодоления

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш мозг может функционировать лучше, чем сейчас? Были ли у вас моменты лазерной резкости и хотелось бы, чтобы они остались с вами навсегда?

У всех нас были моменты, когда мы оказывались сверхпродуктивными и у нас увеличивались периоды концентрации и сосредоточенного внимания, и если бы существовал способ сделать такое психическое состояние постоянным для нас, мы бы обязательно пошли на это. Это.

И хотя мы не можем заставить государство вернуться и остаться с нами навсегда в одно мгновение, есть способ постепенно развивать его в нашей жизни в долгосрочной перспективе.

Один из таких способов — есть продукты, стимулирующие мозг. Некоторые продукты питания улучшают те области мозга, которые связаны с концентрацией, вниманием, рассуждением, мыслительными способностями и общим здоровьем мозга. Регулярно употребляя эти продукты, вы также можете улучшить работу своего мозга и постепенно работать над здоровым и хорошо работающим мозгом.

Давайте подробнее рассмотрим 12 лучших продуктов для мозга, которые помогут повысить концентрацию внимания и улучшить общее психическое здоровье.

1. Кофе

Кофе — один из самых популярных напитков, которые повышают концентрацию внимания и повышают продуктивность. Миллионы людей во всем мире полагаются на него, чтобы помочь им справиться с трудными задачами на работе и в школе.

Причина, по которой кофе доказала свою эффективность на протяжении многих лет, связана с двумя его компонентами, которые в значительной степени улучшают работу мозга.

Эти компоненты являются антиоксидантами и кофеином.

Антиоксиданты помогают защитить мозг от распространенных психических заболеваний, таких как инсульт, болезнь Паркинсона, снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.

Кофеин, с другой стороны, отвечает за влияние на мозг различными положительными способами, включая блокирование химического вещества мозга, называемого аденозином, которое заставляет вас хотеть спать, и повышения уровня нейротрансмиттеров серотонина, что, в свою очередь, повышает ваше настроение, повышает ваш уровень бдительности и концентрации.

Однако важно отметить, что умеренное употребление кофе — это способ извлечь из него максимум удовольствия. Если вы принимаете более 4 чашек в день, вы можете настроить себя на неприятные побочные эффекты, которые связаны с этим, а именно беспокойство и неспособность заснуть.

Хороший баланс между кофе и другими напитками поможет вам избежать побочных эффектов. Вы можете пить кофе только в те дни, когда хотите выполнять утомительные задачи, и только тогда, когда вы работаете над ними, чтобы максимизировать его влияние на вашу жизнь.

2. Жирная рыба

Когда упоминаются слова жирная рыба, вы, естественно, обращаете внимание на лосось, минтай, треску, сардины, скумбрию и тунец.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, помогают улучшить способности к обучению и памяти, не говоря уже о помощи в построении нервных клеток и клеток мозга.

Улучшение когнитивных функций, вызванное жирными кислотами омега-3, можно объяснить тем фактом, что они помогают увеличить кровоток в головном мозге.

Кроме того, когда дело доходит до общего психического здоровья, употребление жирной или жирной рыбы помогает отсрочить снижение умственного развития, которое приходит с возрастом, а также депрессию и уменьшает проблемы с обучением.

Омега-3 также связана с понижением уровня белка, называемого бета-амилоидом, в головном мозге, который отвечает за формирование деструктивных зажимов у людей, которые борются с болезнью Альцгеймера.

Рекомендуется добавить жирную рыбу в свой рацион и подумать о том, чтобы есть ее почаще.

Кроме того, если вы хотите получать омега-3 жирные кислоты без необходимости каждый раз есть рыбу, вы можете использовать другие альтернативы, такие как грецкие орехи, семена льна и авокадо. Они также являются хорошими источниками омега-3.

3. Мака

Мака — это растение из Перу, которое выращивают в Центральных Андах и выращивают немногим более 2000 лет. Его научное название — Lepidium meyenii, оно используется как продукт питания, а также как лекарственное растение.

Считается, что он приносит много пользы для здоровья, включая улучшение способности к обучению и памяти, улучшение настроения, повышение уровня энергии и выносливости, улучшение сексуального здоровья у мужчин и регулирование артериального давления.

Что касается пользы для психического здоровья, то уроженцы Перу из Центральных Анд объясняют хорошую успеваемость своих детей регулярным употреблением мака.

Хотя существуют разные сорта маки, исследования показали, что черный сорт оказывает сильное влияние на улучшение психического здоровья, а водно-спиртовой экстракт маки и вареный водный экстракт маки оказывают одинаковое воздействие на мозг.

Научные исследования маки все еще находятся в зачаточном состоянии, и причины проявленных ею эффектов еще полностью не установлены.Тем не менее, предполагается, что макамиды, которые являются соединениями мака, могут быть причиной его эффективности.

Вы можете добавлять мака в коктейли, энергетические батончики, овсянку и любую выпечку, чтобы насладиться ее преимуществами.

4. Зеленый чай

Зеленый чай — еще один известный стимулятор, который помогает сохранять бдительность. Он содержит два соединения, которые оказывают большое влияние на мозг.

Во-первых, он содержит кофеин, который обеспечивает бдительность.

Хотя кофе содержит гораздо больше кофеина, чем зеленый чай, последний подходит для тех, кто предпочитает хорошо тонизирующий эффект кофеина.

Кофеин помогает регулировать нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, дофамин и аденозин, как упоминалось ранее, что помогает вам бодрствовать и поддерживать хорошее равновесие с точки зрения настроения и работы мозга.

Во-вторых, он содержит. L-теанин.

L-теанин — это аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг, что затем способствует увеличению ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что способствует расслаблению.

Он также увеличивает альфа-волны в мозгу, которые отвечают за спокойное, сознательное и расслабленное психическое состояние.

Когда L-теанин и кофеин объединены, они оба оказывают очень сильное действие, и это объясняет, почему многие люди считают, что употребление зеленого чая более полезно, чем кофе.

L-теанин также связан с другими преимуществами для психического здоровья, такими как улучшение памяти и защита от психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Полезно пить зеленый чай утром и непосредственно перед тренировкой.

5. Зеленые листовые овощи

Зелень богата питательными веществами, которые значительно улучшают работу мозга.Брокколи, швейцарский мангольд, капуста, зелень одуванчика, капуста и шпинат относятся к овощам, которые обладают высокой питательной ценностью, что делает их полезными для здоровья мозга.

Брокколи, например, содержит антиоксиданты и витамин К, а также другие растительные соединения, которые способствуют улучшению памяти, противовоспалительному действию и защите мозга.

Капуста богата питательными веществами, такими как витамины A, B6, C, K, калий, марганец, медь и кальций, которые способствуют развитию мозга, замедляя снижение когнитивных функций, вызванное возрастом, депрессией и даже различными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.

Обычно листовые овощи содержат множество питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые повышают активность различных областей мозга, связанных с памятью, внимательностью, обработкой информации и общим здоровьем мозга.

Работа с вкусными зелеными коктейлями и рецептами, в которых используется много зелени, в значительной степени способствует лучшему функционированию мозга.

6. Темный шоколад

Кроме сладкого вкуса, темный шоколад также укрепляет ваш мозг.

Он содержит три соединения, которые делают это возможным: кофеин, антиоксиданты и флавоноиды.

Поскольку мы уже видели, что кофеин оказывает стимулирующее действие, которое держит вас в бдительности, а антиоксиданты помогают сдерживать психические заболевания и когнитивные нарушения, давайте подробнее рассмотрим флавоноиды.

Флавоноиды — это питательные микроэлементы, которые уменьшают нейровоспаление, защищают нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, и потенциально эффективны для улучшения обучения, когнитивных функций и памяти.

Исследования также показали, что темный шоколад вызывает положительные эмоции.

Темный шоколад содержит какао, которое часто называют какао. Стремление есть темный шоколад, который содержит более 70% какао, гарантирует, что вы получите от него оптимальную пользу.

7. Орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, орехи кешью, фундук, орехи пекан и многие другие, содержат несколько питательных веществ, улучшающих работу мозга.

Они содержат популярный антиоксидант витамин Е, который защищает клетки мозга и клеточные мембраны от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.

Долгосрочное употребление орехов способствует улучшению памяти, улучшению успеваемости и снижению риска психических заболеваний.

Они также продемонстрировали способность улучшать факторы, влияющие на здоровье сердца и мозга.

Все орехи имеют свою питательную ценность, но рекомендуется есть больше грецких орехов, поскольку они имеют гораздо более высокую ценность из-за высокого уровня альфа-линоленовой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-3.

8. Авокадо

Авокадо на удивление ягода, и ее называют большой ягодой.

Хотя он еще не полностью изучен, считается, что он содержит витамины B5, B6, C, E и K. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту и калий.

В нем также присутствует небольшое количество других питательных веществ, включая медь, фосфор, магний, цинк, марганец и железо.

Кроме того, оно содержит мононенасыщенную жирную кислоту, называемую олеиновой кислотой, которая является частью того, что делает оливковое масло удобным в использовании.Известно, что эта жирная кислота имеет множество преимуществ, некоторые из которых снижают воспаление и развитие мозга.

Добавление его в рецепты или приготовление смузи и регулярное употребление его вместе с любимыми фруктами поможет вам извлечь выгоду из его питательной ценности.

9. Яйца

Яйца содержат 4 микронутриента, которые дают мозгу дополнительные преимущества: фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12.

Фолиевая кислота помогает замедлить умственное снижение, которое приходит с возрастом.

Холин используется организмом для повышения уровня нейромедиатора, известного как ацетилхолин, который связан с памятью, умственными функциями и настроением.

Яичный желток — это то место, где микроэлементы холина находятся в больших количествах, и людям, которые хотят повысить уровень холина в организме, рекомендуется сосредоточиться на этой части.

Витамин B6 снижает высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, которая вызывает депрессию и другие психические расстройства.

Он также увеличивает уровень нейромедиаторов, таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), серотонин и дофамин, которые модулируют эмоции.

Витамин B12 также помогает уменьшить симптомы депрессии, а также предотвращает потерю нейронов, что, в свою очередь, приводит к ухудшению памяти.

10. Цитрусовые

Цитрусовые подразделяются на лимоны (в том числе лимоны мейера и лимоны эврика), сладкие апельсины (в том числе кровавый апельсин, валенсия, кара-кара и пупок), лаймы (в том числе кафр, персидский и ключевой лайм). ), мандарин (который включает танджело, тангор, сацума и клементин), грейпфрут (который включает красный рубин, белый и оробланко) и другие, такие как юзу, судачи, цитрон и помело.

В них есть витамины группы B, а также витамин C, медь, фосфор, калий и магний. В цитрусовых также много разновидностей каротиноидов, эфирных масел и флавоноидов.

Кроме того, известно, что они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Витамин С уменьшает воспаление, защищает нейроны от окислительного стресса, модулирует нейротрансмиссию (связь между нейронами), а также влияет на развитие нейронов.

Было обнаружено, что некоторые минералы цитрусовых уменьшают симптомы депрессии у женщин.

Они также были связаны с воздействием на коммуникацию через нервы и регулированием нейромедиаторов.

Флаваноиды защищают нервную систему от повреждений благодаря своему противовоспалительному действию. И это помогает предотвратить такие психические расстройства, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

11. Куркума

Куркума — это специя, которую мы добавляем в нашу пищу, чтобы сделать ее вкусной, которая также творит волшебство с нашим мозгом.

Куркумин — это основной активный компонент куркумы, который легко проникает через гематоэнцефалический барьер.

Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, дополняя преимущества улучшенной памяти, способствуя росту новых клеток мозга и управляя настроением.

Кроме того, он показал потенциал для лечения болезни Альцгеймера, хотя его надежное лечение еще не подтверждено.

12. Свекла

Свекла, которую обычно называют свеклой, также является отличным усилителем мозга.

Они могут помочь предотвратить снижение умственного развития, связанное с плохим притоком крови к мозгу. У них есть нитраты, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, которые затем позволяют большему количеству крови и кислорода поступать в мозг и, таким образом, улучшают его функции.

Более конкретно, они улучшают приток крови к части мозга, известной как лобная доля.

Это область, связанная с высшими когнитивными функциями, включая концентрацию и внимание, решение проблем, рассуждение и суждение, двигательную функцию, контроль над импульсами, память, социальное взаимодействие и эмоции.

Заключение

Вот и все, лучшая пища для мозга, которую вы должны сделать своим самым близким друзьям.

Вам следует стремиться получать их чаще, если вы хотите увидеть улучшения в работе вашего мозга в ближайшие месяцы.