Приведение ноги в кроссовере: Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

  • короткая/длинная/большая приводящие;
  • тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку внутренней части бедра;
  • подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
  • оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
  • развитие силы приводящих мышц;
  • укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
  • возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

  • выполняйте отведение медленно и без рывков;
  • стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
  • в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
  • не гонитесь за весом отягощения;
  • жестко закрепляйте манжету у основания голени;
  • проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
  • на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
  • старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
  • уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
  • держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

  1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
  2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке.
    Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того.

Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.
Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

 

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

приведение на кроссовере

Приведение плеча в положении стоя с верхнего блока кабельного кроссовера (ИЭМГ — 81%)

 

Исходное положение:

1. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, чтобы ладони рук были обращены внутрь.

2. Встаньте в центре между стойками кабельного кроссовера, поставив обе ноги на

расстоянии чуть шире плеч и выставив одну ногу немного вперед (используйте стойку,

которая наиболее удобна для вас, чтобы предотвратить ход корпуса в сагиттальной плоскости).

3. Держите спину прямо, а руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

4. Чтобы начать упражнение, натягивайте тросы до того момента, пока не ощутите полнного стретчинга

мышц грудной клетки.

 

 

 

Выполненение упражнения:

1. Тяните рукоятки тренажера, опуская руки широким дугообразным движением вниз до тех пор, пока кисти не

сомкнутся на расстоянии 20-25 см от передней поверхности таза.

2. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, чтобы достичь полного сокращения грудных мышц.

3. Медленно разводите руки, противодействуя возвращению рукояток тренажера в исходное положение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно повторяя контролируемые движения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: приведение на кроссовере

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц


Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

  • Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
  • Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
  • Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
  • Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
  • Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

  • Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  • Прямая мышца живота

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Отведение с упором о скамью
  • Отведение из положения лежа на фитболе
  • Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Источник: athleticasport. ru

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

  • Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
  • Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
  • Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
  • Делает ноги более стройными и подтянутыми;
  • Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube. com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

  1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
  3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
  4. Прямой конечностью совершите мах назад.
  5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
  6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

  • Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
  • При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
  • Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая приводящая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Тонкая
  • Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.


Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

  • ü приседания – 3х10;
  • ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
  • ü зашагивание на платформу – 2х12;
  • ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

  • ü присед со штангой – 2х12;
  • ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
  • ü выпады с гантелями – 3х12;
  • ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

  • ü разведение ног в тренажере – 2х15;
  • ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
  • ü махи назад в кроссовере – 3х15;
  • ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения | Lifestyle

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

  • Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
  • Как похудеть или накачаться, делая махи
  • Техника выполнения разных видов махов

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  • Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  • Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  • В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  • В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  • Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  • Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  • Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  • Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  • Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  • Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  • Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  • Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

  • Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  • Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  • Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  • Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  • Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  • Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.
Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  • Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  • Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

  • Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  • Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.
Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru

Cross-Over Correction Correction — Peak Form Health Center

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Мы можем получать партнерскую комиссию, если вы перейдете по ссылке и купите товар, который мы рекомендуем. Это не добавляет вам дополнительных затрат, но помогает поддерживать наш бизнес.

Лучший способ отработать перекрестную походку — выполнять упражнения с бегом! Многие бегуны просто не подозревают, что бегают перекрестной походкой. Специальные беговые упражнения для этого типа походки значительно улучшат эффективность бега и снизят риск травм.В нашей клинике спортивных травм Mission Valley мы подчеркиваем важность выполнения упражнений для всех наших пациентов.

Есть три основных упражнения, которые значительно сокращают перекрестную походку: увеличение частоты вращения педалей, бег шире и активация стабилизаторов бедра во время ходьбы.

  1. Cadence — Я подробно рассказываю о каденции в нашем блоге здесь. Короче говоря, за счет увеличения частоты бега у ваших ног остается меньше времени на перемещение по средней линии.Медленная частота вращения педалей дает вашим ногам больше времени, чтобы проскользнуть по средней линии.
  2. Разбегайте по трассе с использованием колеи. — Разбегайте по трассе с полосами движения (или белой велосипедной полосой). Бегите так, чтобы линия находилась посередине вашего тела. Цель состоит в том, чтобы приземлиться так, чтобы внутренняя правая ступня касалась правой внешней границы линии, и наоборот для левой ступни. Может показаться, что вы бежите ОЧЕНЬ широко, но со временем это станет более нормальным. Практикуйте это упражнение прямо на трассе около 4-6 раз.Со временем вы начнете естественно бежать шире.
  3. Ходьба бедра-туриста — Цель состоит в том, чтобы активировать ягодичные мышцы и удерживать их при шаге. Это создает связь тела и разума с мышцами бедра / кора при движении во время походки. Посмотрите видео ниже, чтобы подробно ознакомиться с ходячим хип-хайкером.

Как насчет увеличения прочности сердечника?

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц сами по себе волшебным образом не избавят от перекрестной походки; снова работаем над исправлением походки.При этом работа над основными и ягодичными мышцами в сочетании с переобучением походки будет поддерживать правильную беговую походку. Чем сильнее поддерживающие мышцы, тем больше они способны противостоять усталости во время тренировок и гонок. У некоторых бегунов нет проблем с походкой на дистанции от 3 до 10 миль. Когда длинные бега увеличиваются до диапазона 12, 14, 16 миль, начинают возникать проблемы с походкой. В этом сценарии первостепенное значение имеют силовые тренировки для кора и ягодичных мышц, чтобы избежать нарушения формы во время длительных пробежек.Вот несколько наших любимых упражнений для укрепления мышц кора и ягодиц:

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол чуть шире бедер. Подтяните живот, чтобы задействовать ядро. Надавите пятками, чтобы поднять таз вверх до уровня колен и плеч. Избегайте прогиба через спину. Добавьте повязку на колени для большей активации ягодиц. Сеты: 3 повторения: 10-20

Идущий монстр

Оберните вокруг лодыжек мини-петлю среднего сопротивления.Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в неглубокие приседания, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте шаг вперед и немного наружу одной ногой, а затем повторите с другой. Сделайте 5-10 шагов вперед и 5-10 шагов назад. Продолжайте, пока не почувствуете, что от хороших упражнений жгут мышцы внешней стороны бедра. Сеты: 3 повторения: до тех пор, пока не сгорит

Ходьба краба

Оберните вокруг лодыжек мини-петлю среднего сопротивления. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в неглубокие приседания, сохраняя напряженность корпуса.Сделайте шаг в сторону, затем сделайте шаг на такое же расстояние другой ногой в том же направлении; Важно не перешагнуть внутрь при следующем шаге, так как это ослабит натяжение ленты. Сделайте 5-10 шагов в одном направлении и 5-10 шагов назад в другом направлении. Продолжайте, пока не почувствуете, что от хороших упражнений жгут мышцы внешней стороны бедра. Сеты: 3 повторения: до тех пор, пока не сгорит


Мертвая ошибка

Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, держа руки прямо перед плечом.Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы спины и живота. Медленно опустите одну ногу к земле, чтобы спина не выгибалась от земли. Чередуйте ноги в медленном темпе все время. Если этот вариант мертвого жука слишком сложен, держите колено согнутым при движении ногой и выполняйте постукивание пяткой. Сеты: 3 повторения: 10 на каждую ногу

Боковая планка

Начните с того, что лягте на бок, подставив локоть под плечо, и почувствуйте себя мешком.Держите корпус как можно более прямым и поднимите таз от земли. Сосредоточьтесь на сокращении мышц той стороны, которая ближе всего к полу. Выполните боковую планку с двух сторон. Сеты: 3 повторения: 1 Задержка: 30-60 секунд

Самостоятельное миофасциальное высвобождение ягодичных мышц

Посмотрите видео ниже. Использование шарика для лакросса / массажа в мышцах снижает мышечное напряжение, что помогает при болезненности, боли и стеснении в этой области.

Эти стратегии помогают исправить перекрестную походку. Если вы испытываете боль в голени, коленях, бедрах, спине или ступнях от бега, я настоятельно рекомендую оценить травму. Целенаправленный подход к вашей конкретной травме может предотвратить потерю времени на травму. В нашем офисе в Mission Valley мы выполняем технику активного высвобождения, технику Грэстона и реабилитационные упражнения, чтобы наши спортсмены на выносливость не испытывали боли!

Defense — The Crossover Step (Видео) — развенчание мифа «Не скрещивай ноги»

В связи с ответом на статью «Разоблачение« Не перекрещивайтесь ». Ноги »Миф, некоторые вопросы, комментарии и опасения необходимо было решить.У меня было множество дискуссий и дебатов с коучингом. коллеги по этому поводу, так что я знаю, что это будет интересная тема для обсуждения со всеми вами.

Во-первых, мы собираемся классифицировать различные типы движений и ситуации, когда их лучше всего использовать, потому что это само по себе вызвало некоторое недопонимание и замешательство.

Во-вторых, мы рассмотрим, почему вы, возможно, захотите перестать говорить «Не скрещивайте ноги», и предоставим видео-доказательства.

В-третьих, мы собираемся осветить обучающую последовательность для шага кроссовера.

В-четвертых, почему вы можете не захотеть преподавать кроссовер, основанный на философии защиты.

Различные типы защитных движений
После того, как вы прочтете остальную часть этого, обязательно посмотрите видео ниже для демонстрации движений.

Перемешивание защиты

Защищающийся игрок стоит лицом к нападающему и отталкивается задней ногой, перемещаясь в разных направлениях. Он также используется для отказа в проходах, когда мимо мяча.

  • Общее движение в суде защиты.
  • Очень эффективен на коротких дистанциях. Обычно менее 15 футов.
  • Быстрая остановка и быстрое ускорение.
  • Легче поддерживать баланс.
Защитный маневр, также называемый защитным скольжением, обычно неэффективен, когда необходимо преодолеть большие расстояния. это труднее использовать только защитную перетасовку, когда защита расширяется до половины корта и дальше.

Вот видео, демонстрирующее защитную перетасовку с сопротивлением полосе:

Шаг кроссовера

Шаг кроссовера используется для

  • Преодолевайте большие расстояния с большей скоростью.
  • Легче восстанавливать плохие позиции.
  • Равновесие потерять легче, чем при защитной перетасовке.
  • Не всегда эффективен на коротких дистанциях менее 15 футов, потому что вы не можете остановиться и начать так быстро, как защитный маневр.
На шаге кроссовера бедра открываются в том направлении, в котором вы двигаетесь, и ваша верхняя часть тела обращена к нападающему.

Turn & Run

Используется в любой ситуации, когда защитнику нужно восстанавливаться. Например, нападающий проехал мимо защитника и защитнику нужно развернуться и взлететь, чтобы догнать нападающего.

Ваши бедра и верхняя часть тела направлены в том направлении, в котором вы бежите.

Непрерывный кроссовер

Иногда шаг кроссовера упоминается как первый шаг, сделанный при защите игрока, но шаг кроссовера можно эффективно использовать после первого шага.

Если нападающий находится перед вами, и игрок увеличивает темп, а тасование уже недостаточно быстрое, защищающийся игрок начнет с перекрестного шага или перейдет к нему. Он будет продолжать использовать этот шаг до тех пор, пока не возникнет ситуация. заставляет его замедлиться или изменить направление. Используется, когда нападающий все еще находится перед вами .

Это отличается от поворота и бега, потому что ваша верхняя часть тела обращена к нападающему, а нижняя часть тела повернута лицом к атакующему игроку. бежит в том направлении, в котором вы собираетесь. Вы в основном скручиваете верхнюю часть тела во время бега. Поворот и бег — это обычно используется, когда вам нужно восстановить.

Непрерывный переход кроссовера будет использоваться довольно часто при защите мяча за пределами трехочковой линии.

Комбинации

Используется в ситуациях, когда необходимо увеличить или уменьшить скорость защищающегося игрока. на основе хода или действий нападающего. В результате защитник перейдет в шаги кроссовера, перетасовки, непрерывные кроссоверы и пробеги. Комбинации бесконечны. Некоторые примеры приведены ниже.

Почему бы не сказать «Не скрещивай ноги» и другое видео-доказательство
Тренеры часто думают, что переходная ступенька используется только тогда, когда защитник проигрывает.Тренеры также будет утверждать, что вам не следует скрещивать ноги при шарканье.

Из фильмов о великих защитниках, о великих защитниках и об игроках, которых я тренировал, я считаю, что лучшие защитники используйте переход, когда нападающий находится перед ними, а не когда его только что бьют. Итак, когда защитники должны переходить на переходный шаг для ускорения и остановки нападающего, думают они: «Тренер не хочет, чтобы я пересекал свой ногами, так что я буду тасовать так быстро, как только смогу «, и они в конечном итоге проигрывают ведение.Еще есть поговорка: «Чем больше они думайте, чем медленнее становятся их ноги ». Вот почему я не хочу, чтобы мои защитники думали, защищая мяч. Я просто хочу, чтобы они ДВИГАЛИСЬ!

На видео Майкла Джордана ниже вы также увидите, как MJ находится в защитная позиция. Чтобы преодолеть большее расстояние, его первый шаг — перекрестный шаг, и он сразу переходит в защитную стойку, чтобы не позволять атакующему игроку вести базовую линию. Если бы MJ не использовал перекрестный шаг или скрещивание ног, вход и выход из защиты позиции, атакующий игрок, скорее всего, проехал бы мимо.

Смотрите видео с: 04 по: 12

Посмотрите видео ниже. Это видео из 1-й статьи. На протяжении всего видео намного больше движений.

Переход от защитной стойки к защитной перетасовки. Смена направления, переходный шаг для бега в защитную стойку — at: 14 to: 22, вы увидите, как Сандра выполняет комбинацию различных движений с защитой перед ней.

Непрерывный кроссовер — от: 35 до: 40, вы увидите, как Сандра использует непрерывный кроссовер с защитой перед ней, а не тогда, когда ее побеждают.

Что случилось с методом «ПОЦЕЛУЙ, глупо»?
Прочитав всю техническую информацию выше, вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь научить этому наших игроков?»

Ну, не знаете. Лично я не думаю, что вам следует учить их всем техническим тонкостям.Вы должны просто сказать своим защитникам: Делайте то, что вам нужно, чтобы оставаться между мячом и обручем. Если нужно перемешать, перемешайте. Если нужно бежать, бегите.

Инстинктивно они будут используйте соответствующее движение. Пытаясь научить Ваши игроки могут запутать всех технических деталей и заставить их слишком много думать.

Некоторые тренеры даже не учат шагу кроссовера. Они просто позволили это делают игроки. Другим тренерам нравится учите и тренируйте, чтобы они стали более эффективными в движение.Так как же это сделать?

Вот прогрессия для обучения кроссоверу шаг. Вы также можете использовать аналогичная прогрессия с защитной перетасовкой.

  1. Научите ногу правильному положению стопы из неподвижного положения.

    Попросите спортсмена занять оборонительную стойку. Попросите их взять остановившуюся ногу и посадите его в землю, как будто они остановились после бокового движения.

    Стопа останавливающей ноги должна быть направлена ​​прямо вперед.Нога должна быть квартира на земле. Стопа должна находиться вне колена, колено — вне плеч. Бедра должны быть опущены, колени согнуты. Это положение позволяет спортсмену быстро остановиться, произвести силу и взорваться в противоположном направлении. направление.

    Попросите спортсмена проделать это несколько раз, чтобы он почувствовал правильное положение остановки.

  2. Научите их выполнять движения.

    На переходном этапе научите их, как открываются бедра, но держите плечи прямо по отношению к защищающемуся игроку.После пару шагов кроссовера, пусть они перейдут в бег, чтобы сбавить скорость.

  3. Замедление вместе с движением или, другими словами, научите их останавливаться.

    Выполните шаги кроссовера для пары шагов и остановитесь. Научите их ставить внешнюю ногу достаточно далеко за пределы плеч. полностью остановиться, не заикаясь. Плечи не раскачиваются. Держите бедра ровно на протяжении всего движения.

  4. Изменение направления при движении.

    Когда игрок останавливается, он должен быстро переставить ноги, агрессивно оттолкнуться от спины или замедляющейся ноги и перейти в противоположном направлении.

  5. Реактивный компонент.

    Тренер мог просто дать им словесный или визуальный сигнал, чтобы они начали и остановились.

  6. Комбинированные движения — 1в0.

    Поскольку я считаю, что переходы между тасованиями, переходами и бегами жизненно важны для того, чтобы быть хорошим защитником, я буду практиковать эти комбинации в начале каждой практики по всей длине пола.

    • Перемешать — Выполнить — Изменить направление — Перемешать
    • Кроссовер — Перемешать — Изменить направление — Перемешать
    • Run — Shuffle — Change Direction — Кроссовер
    • Shuffle — изменение направления — кроссовер — изменение направления — кроссовер

    Комбинации бесконечны. И это также сохраняет свежесть для защитников.
  7. Сверла электрические.

    Поместите их в разные ситуации «1 на 1» и «на всей площадке».

Аргумент против переходного шага, основанный на защитной философии
Некоторые тренеры также будут возражать против кроссовера, основываясь на философии защиты, когда они используют защиту в стиле стаи. Защита в стиле стаи подчеркивает прочность защита четверти корта, которая подчеркивает, что нужно оставаться между игроком и мячом, собирать помощь защитникам, чтобы исключить проникновение, и принуждать оспариваемого, внешние выстрелы. Тренеры учат игроков принимать низкую, широкую стойку, чтобы предотвратить движение по прямой, и делают упор на взрывные защитные маневры на 2–3 шагах.Помощь защиты предотвратит любое проникновение, когда атакующий игрок должен отойти на несколько футов по обе стороны от защищающегося. Путем обучения защитная перетасовка, легче сохранять равновесие. Поскольку большинство защитных движений будут защитными перетасовками. а философия сосредоточения внимания на немногих критических — избегает обучения переходной ступени.

Лично я видел, как многие тренеры добивались больших успехов, не обучая шагу кроссовера. На самом деле, у меня были очень успешные оборонительные команды. без обучения шагу кроссовера.Они не были очень спортивными, но мы учили защите в стае, и это расстраивало соперников.

Но удалось ли игрокам добиться успеха, несмотря на то, что мы не учили ступеньку кроссовера? Они все еще делали кроссовер на тренировках и играх без нас замечают? Были бы они лучшей защитной командой, если бы научили их переходить?

Если вы планируете играть плотную защиту на четверть корта и у вас нет относительно хороших спортсменов, это будет имеет смысл не тратить столько времени на тренировку на переходных ступенях по сравнению с тренером, который продлевает их защитное давление.Тем не менее, я считаю, что вам все равно следует включать в свой арсенал переходные ступени для ситуаций защиты в четвертькорт, когда защитнику может потребоваться преодолеть большее расстояние.

  • Если нападение приводит к изолирующей игре, в которой нападающий получает больше пространства для маневра. Подобно видео Майкла Джордана выше.
  • Если атакующий игрок делает отличный обман, а защитник находится вне позиции и ему нужно использовать переходный шаг, чтобы восстановиться в установка полукорта.

Последние мысли:
Я надеюсь, что эти статьи познакомят вас с другим типом движений, которые могут улучшить вашу командную защиту. Это никоим образом не имел целью дискредитировать использование защитной перетасовки.

Наконец, если вы не согласны, я уважаю это. Я просто надеюсь, что вы тщательно исследовали и обдумали. Изучите великих защитников. Изучите отличные защитные команды. Изучите, как они двигаются. Изучите другие виды спорта. Вы обнаружите, что ступень кроссовера жизненно важна для других такие виды спорта, как футбол, лакросс, бейсбол, софтбол, теннис, регби, футбол и многие другие виды спорта.

Я не разбираюсь в спорте тренеры по развитию или профессиональные тренеры по силовой и кондиционной подготовке, которые не верят, что переходный этап является неотъемлемой частью двигательные навыки спортсмена.

Чтобы помочь вашим игрокам развить прочную спортивную основу, улучшить ловкость и улучшить общий уровень атлетизма, мы рекомендуем программу развития атлетики Коди Роберта.

Как вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии и предложения


Повышение боковой силы для коррекции кроссоверной походки

Бег с мини-барьерами не только позволяет тренерам работать над точным выбором времени, но также позволяет нам работать над боковой силой.Оба эти качества демонстрирует каждый быстрый, эффективный бегун без травм.

Толкающий бегун с вытянутой ногой в спине и низким приводом колен часто обладает теми же характеристиками, что и бегун с перекрестной походкой. Доктор Шон Аллен из The Gait Guys и я начали исследовать эту концепцию много лет назад. Мы смотрели ролик за роликом о бегунах со стороны, пытаясь определить, как мы можем не только предотвратить травмы, но и помочь спортсменам бегать быстрее.

За это время один из Dr.Клиенты Аллена, страдающие хронической болью в бедрах и коленях, рекламировались в местной рекламе. Мы посмотрели ролик на YouTube, где камера была видна спереди, и быстро обнаружили, что у бегуна кроссовер. Мы наблюдали, как она сделала три шага по обочине проселочной дороги. Каждый шаг пересекал черту и приходился не на ту сторону ее тела. Завыли сирены, вспыхнули огни, и мир изменился.

Лучшие спринтеры ставят ступни прямо под бедра.Нажмите, чтобы твитнуть

Мы начали снимать как можно больше бегунов спереди и разбивать снятые движения. У доктора Аллена была возможность проверить мышцы на соответствие походке бегуна, что позволило нам определить проблему. Мы искали другие исследования по этой проблеме и нашли очень мало. Итак, мы начали играть. YouTube был полезен для просмотра бега лучших спринтеров. Каждый бегун ставил ногу прямо под бедро. Чем медленнее атлет, тем больше смещение бедра к середине. Это соответствовало как бегунам на длинные дистанции, так и спринтерам.Как термометр, мы могли определить проблему. Мы хотели стать термостатом, чтобы мы могли что-то изменить.


Проблемный паттерн кроссоверного мотора походки: Часть 1


Проблемный паттерн кроссоверного мотора походки: Часть 2

Поскольку мы поняли, что кроссинговер вызывает проблемы, мы решили разработать упражнения, чтобы улучшить схему и изменить форму бега. Мы играли с основными боковыми досками. Однако они не смогли развить силу, необходимую для удержания бедра на месте, поскольку вес тела бегуна, удвоившись, падает, когда нога касается земли.Походы бедра со швейцарским мячом были улучшением, потому что ступня находится в контакте с землей. Но им все еще не хватало соответствующей силы.

Затем я нарисовал линию вдоль своей очень длинной подъездной дорожки, и мои спортсмены пробежали по ней, сосредоточив внимание на том, где произошло положение их стопы. Конечно, спортсмены чувствовали нагрузку на бедра. Чтобы помочь им распределить шаг и заставить их сосредоточиться на подъёме коленей, я разместил 6-дюймовые мини-препятствия с интервалами 1,5 и 1,7 м и сказал им бежать через них.Я видел, как они начали улучшаться.

После этого разоблачения я снова посмотрел DVD Франса Боша Running . Он говорил о расстановке ступней относительно бедер. Чтобы усилить нагрузку на бедро, Бош предложил бегунам полностью вытянуть руки над головой. Мы попробовали, и это сработало.

На этом этапе, используя свой старый школьный образ мышления американского тренера по силовой подготовке, я решил, что если прибавлю в весе, результаты будут лучше. Я оказался на свалке в поисках утяжеленных шестов.Я нашел 10, 20, 30 и 35-фунтовые железные прутья и попросил моих спортсменов бегать с 10-фунтовыми грифами, поднятыми над их головами. И это сработало. Я заметил заметные различия у своих спортсменов.

Я не добавляю более 10 фунтов в программу бегуна в течение некоторого времени. Сначала я ищу быстроты отрыва от земли. Затем я начинаю увеличивать расстояние до 1,7 м и 1,9 м. Когда спортсмены хорошо выглядят на высоте 1,9 м, я позволяю им прибавлять в весе. Мои самые быстрые бегуны могут справляться с большим весом.

Чтобы усилить боковую стропу, я положил между препятствиями отрезки гусеницы размером примерно от до ½ дюйма.Это создает дополнительную нагрузку при ударе о землю. Когда мы увеличиваем скорость преодоления препятствий и короткие расстояния между препятствиями, мы создаем сложную среду.

Имейте в виду, что это прогресс. Тренер может сломить спортсмена, если он слишком рано перейдет к самому крутому упражнению. Терпение — ключ к успеху.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как сделать кроссовер-кранч: методы, преимущества, вариации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Скручивания через тело

Цели: Мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

Оборудование: Коврик полезен, но не обязателен.

Уровень: Начинающий

Кроссовер — это фантастическое упражнение для пресса для новичков, которое работает больше, чем ваши мышцы живота. Оно также нацелено на ваши внешние и внутренние косые мышцы живота, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талию.

Хотя кроссовер-кранч считается основным упражнением для новичков, вы можете добавить его к интенсивной тренировке или использовать вариации, чтобы сделать упражнение более сложным.

Преимущества

Абсолютные преимущества полноценной тренировки могли побудить вас добавить их в свой распорядок тренировок, но наличие сильного кора может сделать больше, чем просто улучшить ваше телосложение — оно также принесет пользу вашему общему физическому здоровью и силе.

Мышцы вашего кора обеспечивают ключевую опору для позвоночника.Сильные мышцы живота могут улучшить осанку и даже помочь справиться, уменьшить или предотвратить боль в спине.

Пошаговая инструкция

Хотя это не обязательно, вы, вероятно, захотите использовать коврик для этого упражнения. Начните с хорошего глубокого вдоха и сосредоточьтесь на прессе.

  1. Лягте на коврик так, чтобы тело располагалось по прямой линии от макушки до позвоночника до копчика.
  2. Положите руки за голову, локти разведены.
  3. Сделайте вдох, скрестив левую ногу с правой, опираясь левой щиколоткой на правое колено.
  4. Выдохните, сокращая мышцы живота, и медленно поднимите верхнюю часть тела над ковриком (аналогично обычному скручиванию).
  5. Медленно поверните туловище влево, сжимая пресс, прижимая правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся.
  6. Сделайте вдох, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Когда вы выполнили желаемое количество повторений для первой стороны, переключитесь и выполните то же упражнение для другой стороны (положив правую лодыжку на левое колено и повернув туловище вправо).

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, вы должны убедиться, что ваша форма при выполнении скручиваний правильная. Проверяйте себя во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок при выполнении кранчей.

Дергая за шею

Даже опытные кранчеры подвержены этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не дергаете шею вверх.Возможно, вы переборщите с хрустом или хрустите сильнее, чем вам нужно.

Попробуйте изобразить теннисный мяч под подбородком — это примерно то, сколько места вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Также проверьте бедра, чтобы не отрывать таз от пола.

Вы выпадаете

Если все ваше внимание сосредоточено на первом, восходящем движении скручивания, и вы просто позволяете своему телу упасть обратно на коврик, вы не будете доводить это движение до конца.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны выполнять его полностью, — это означает задействовать ваши мышцы во время скручивания и удерживать их в напряжении, когда вы снова опускаетесь.

Попытайтесь согласовать свое дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ошибки: забвения дышать.

Вы идете слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка скручиваний любого типа, особенно тех, которые имеют тенденцию ускоряться по мере движения, — это резкое движение, когда вы набираете обороты.Сбавьте скорость и сделайте каждое движение осознанным. Это не только поможет вам избежать травм или напряжения, но и сделает движение более эффективным. Скручивания не обязательно должны быть большими и быстрыми. Думайте меньшее, более медленное, целенаправленное движение.

Вы делаете слишком много

С упражнениями на пресс больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша форма невысока или теряется, когда вы устаете.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам нужно изменить положение рук или кистей, или вы просто хотите что-то изменить, попробуйте эти варианты классического положения руки и руки для кранчей:

  • Поместите кончики пальцев сбоку от головы, сразу за ушами.
  • Осторожно поместите пальцы за голову, взявшись за основание черепа (для этого положения убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх, когда вы хрустите).
  • Положите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а другую вытяните в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.

Вы также можете выполнить кроссинговер, не скрещивая ногу до колена. Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы перекрещиваетесь, вы поднимаете противоположное колено до локтя.

Готовы принять вызов?

Когда ваше ядро ​​станет сильнее и упражнение станет легче, вы захотите что-то изменить, чтобы ваше ядро ​​продолжало усердно работать.Попробуйте этот вариант с мячом BOSU, чтобы вывести кросс-боди для новичков на новый уровень.

Упражнение с мячом BOSU

Поместите мяч BOSU под себя по естественному изгибу середины спины. Затем выполните любой вариант перекрестного скручивания, который вы предпочитаете, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Добавляя в упражнение нестабильную поверхность, вы заставляете мышцы кора регулировать и поддерживать баланс, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы.

Безопасность и меры предосторожности

Базовые скручивания или вариации, такие как кроссовер, — упражнения для начинающих, которые большинство людей может выполнять, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно, стоит воздержаться от упражнений на кранчи. Если вам сделали операцию по поводу этих состояний, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о том, когда вы можете возобновить упражнения. Они также могут дать рекомендации по тренировкам для восстановления сил без риска получения дальнейших травм.

Если вы недавно были беременны или рожали, проконсультируйтесь с врачом перед началом послеродовой тренировки пресса. Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (мышцы живота разделены), возможно, вам придется избегать упражнений, которые прорабатывают мышцы кора, пока вы не выздоровеете.

Если вы выполняете кроссовые скручивания, если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, особенно когда ваша рука вытянута или кончики пальцев находятся за ушами, вам, возможно, придется попробовать другое положение, чтобы поддержать шею.

Попробовать

Базовые скручивания являются частью многих основных тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне, добавление кросс-боди в ваш распорядок дня сохранит интерес и гарантирует, что вы не будете уделять прессу все внимание, не обращая внимания на другие ключевые группы мышц.

Попробуйте совместить скручивания кроссовера с этими движениями, чтобы получить полноценную тренировку для пресса:

Если вы более продвинуты или ищете проблемы, попробуйте одну из этих тренировок, которая придаст новый импульс традиционным упражнениям для кора:

Как достичь идеальной беговой техники за 8 простых ходов

1.ВВЕРХ ВАШЕГО ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Сила корпуса необходима для хорошей осанки. Вертикальное положение с небольшим наклоном вперед обеспечивает эффективное ускорение вперед и снижает нагрузку на тело.

ДРЕЛЬ Встаньте на подушечки стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч и используйте мышцы брюшного пресса, чтобы контролировать осанку в течение 60 секунд, сохраняя равновесие.

2. KNEE-SY ДЕЛАЕТ ЭТО

Увеличьте диапазон движений колен во время фазы качания.С более согнутым коленом вы можете двигаться быстрее с меньшими усилиями.

DRILL Встаньте в позицию отталкивания, левую ногу вперед, а правую назад. Поднимите правую пятку, как будто вы отрываете ногу. Отсюда выполните высокий подъем колен. Повторяйте это во время пробежек по 10-15 секунд с каждой стороны.

3. НЕ ПЕРЕХОДИТЕ ЛИНИЮ

Остерегайтесь кроссоверной походки. Если вы во время бега представляете линию между ногами, вам нужно, чтобы каждая ступня приземлялась по обе стороны от этой линии.Если они его пересекут, вы больше приземлитесь на внешнюю сторону стопы, увеличив нагрузку на мышцы и сухожилия.

ДРЕЛЬ Найдите линию на дорожке или футбольном поле и выполните восемь повторений по 100 м, удерживая ноги по обе стороны от линии.

4. ПОДКЛЮЧИТЕ КВАДРАТЫ

Силы, возникающие при ударе вашей стопы о землю, могут в три раза превышать вес вашего тела. Сильные квадрицепсы контролируют сгибание и минимизируют сотрясения.

СВЕРЛЕНИЕ Приседания. Держа руки по бокам, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживайте, а затем снова надавите.Выполните три подхода по 10 повторений.

5. СЧАСТЛИВЫЕ ПОСАДКИ

Для оптимальной эффективности избегайте чрезмерного сгибания суставов при приземлении. Выраженное сгибание голеностопного сустава, колена и бедра снижает ударную нагрузку, но снижает отдачу. Сведение к минимуму позволит вам работать быстрее, чем
.

DRILL Считает каденс. Во время бега подсчитайте количество ударов правой ногой за 20 секунд. Цель 30.

6. ПОЛУЧИТЬ КАЧЕСТВО

Если ваши руки качаются на груди, это может перерасти в ноги и нарушить вашу форму.Равный мах руками поможет держать ноги прямо.

DRILL Наклейте две метки на верхнюю часть беговой дорожки сбоку от грудной клетки на два дюйма ниже груди. Выполните разминку на 50 м, отводя плечи назад и покачивая руками вперед и назад, чтобы коснуться меток.

7. ПЕРЕДАЧА

Сосредоточьтесь на продвижении бедер вперед при каждом шаге. Это задействует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в отталкивании и позволит вашему центру тяжести постоянно катиться вперед.

DRILL Шиномонтаж. Привяжите шину позади себя и, используя сопротивление, наклонитесь вперед и выполните шесть спринтов по 60 м, полностью выпрямляя ноги, с восстановлением после ходьбы назад.

8. Вверх и прочь

Получите максимальную отдачу от вашего отталкивания — от точки, где ваша ступня стоит на земле, до точки, где ваши бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены. Улучшение этого поможет вам достичь более быстрой фазы полета.

DRILL High hops. Выполните шесть повторений по 50 м с прыжками в высоту на чередующихся ногах с восстановлением на ходу.Убедитесь, что ваша нога полностью выпрямлена при взлете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Роль ширины шага в травмах бега и экономии — iRunFar

Несколько месяцев назад у меня была пара пациентов, страдающих от бокового растяжения связок голеностопного сустава.Как и все пациенты, я смотрел, как они ходят. Как обычно, я смотрел на несколько факторов, но больше всего меня поразило то, как узкие они ходили: тот, у кого двусторонние проблемы с лодыжкой, ходил так, как будто она проходила перед собой по тонкой прямой линии. Другая женщина с односторонним растяжением голеностопного сустава обычно наступала на одну ногу, но приземлялась довольно узко на пораженную сторону.

У каждого человека проявлялась слабость бедра — с трудом стабилизировался на узкой стороне и отталкивался на противоположной стороне.Устранение этой уязвимости устранило проблему и привело к полному выздоровлению.

Около двух месяцев назад, когда я готовился к дорожному марафону, я начал испытывать боковую боль в стопе. Это повторяющаяся проблема для меня в течение прошлого года, но все время сдерживалась, уделяя пристальное внимание работе туловища вперед и эффективному размещению стопы под моим телом. Однако этого показалось недостаточно. Наконец, в конце мрачной дневной пробежки Юджина мне пришло в голову: «Могу я просто приземлиться слишком узко?»

Итак, я запрыгнул на беговую дорожку и вот что я увидел: в первом кадре я бежал так, как было удобно (крайний левый из трех изображений ниже).Затем я переключился на «шире» (два правых изображения ниже). (То, как я «стал шире», заслуживает дальнейшего обсуждения ниже.)

Моя правая нога всегда приземлялась подо мной и под относительно низким углом под моим тазом. Однако моя левая нога — болезненная сторона ступни — была на уже на , чем правая. Когда я поправил, они были примерно равны.

После того дня я начал «бегать шире» и обнаружил, что моя боковая боль в стопе прошла всего за пару дней.

Я долго и упорно думал об этом: «Ладно, это может избавить меня от боли, но правильно ли это делать, или это просто простое — или даже глупое — решение?»

За годы работы бегуном и тренером я придумал несколько нелепых идей только для того, чтобы они в лучшем случае развеялись. (Или, в худшем случае, взорваться.) В результате этих ошибок я теперь тщательно тестирую любое новое вмешательство на соответствие следующим Правилам беговой механики Ухана:

  1. Любое вмешательство должно усилить , а не умалить — эффективный синергетический нервно-мышечный Шаблон походки.
  2. Не изобретайте колесо заново. Что делают другие люди? Это полезно в других видах спорта или дисциплинах? Есть доказательства, подтверждающие это?
  3. Любое вмешательство, снимающее боль при беге, всегда должно приводить к более быстрому бегу (повышению экономичности бега) — в конечном итоге .

Итак, где же в рамках этих правил «Расширение»? Давайте посмотрим:

Ширина шага и

Образец

В прошлой сентябрьской колонке о выравнивании туловища я упомянул об оптимальных действиях ног при беге: «Сгибание и разгибание конечностей в синергетических паттернах нервно-мышечных движений — где Конечный результат более мощный и эффективный, чем сумма его движущихся частей.

Хотя это тема для предстоящей публикации, посвященной сравнению различных школ философии механики бега, я думаю, что большинство из нас согласятся, что бег включает в себя сгибание ноги вверх и вытягивание вниз. Кроме того, мнения расходятся. Но большинство людей согласятся с тем, что мы не бегаем, как роботы, руки и ноги движутся вперед и назад; скорее, мы движемся по тонким диагоналям и спиралям.

Согласно синергетической модели (или проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации), более точный шаблон для отталкивания включает не только разгибание бедра, но и отведение бедра : внешний толчок .И наоборот, фаза движения бедра включает приведение (внутреннее движение). Следовательно, угол наружу, поперечное действие уместно в шаге — и лучшее время для этого — отталкивание , а не приземление — важное различие для устойчивого и эффективного изменения.

Если присмотреться, то отводящее действие на бедро , толчок наружу в фазе разгибания, на самом деле способствует движению. Большинство бегунов неявно знают это, если: A.) они когда-либо получали травму и искали информацию о ней в Google, или B.) прочтите Runners World или Letsrun.com : «Для бега важны сильные отводящие мышцы бедра!»

Так что же делают отводящие бедра во время бега? Одна идея состоит в том, что он использует стабилизирующие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, и превращает его в пропеллер вперед. Более того, при доступе сила отведения бедра приводит к легкому отталкиванию наружу стопы от земли на . В результате противоположная нога попадает немного шире .

Изобретая колесо заново: полезно ли более широкое отталкивание в других дисциплинах? Есть ли доказательства, подтверждающие это?

Люди есть люди.Все, что требует максимальной скорости или максимальной выносливости, теоретически содержит фундаментальные сходства движений. Тем не менее, механические концепции, такие как «Расширение возможностей», если они оптимальны, должны появиться в других дисциплинах.

Мой первый А-А-А! / А-а! Момент возник из-за воспоминаний о том, как шагают и спринтеры, и прыгуны. Вы когда-нибудь видели, как джемпер в длину взлетает с подиума? Что они делают? Они разбегаются! Они начинают с чрезмерно широких, ограничивающих шагов из стороны в сторону, которые постепенно сужаются по мере набора скорости.Почему именно они это делают, мне неизвестно, но я считаю, что они максимизируют силу шага и максимальную скорость, задействуя отводящие бедра.

Помимо этого, я подумал о наших северных собратьях: конькобежцах и конькобежцах. В них обоих используется длинное лезвие с низким коэффициентом трения, которое альтернативно широко используется и скользит для максимальной скорости и эффективности.

Доказательства более широкого вмешательства в бег с отведением бедра набирали обороты…

Но все это было интуицией. Что говорится в исследовании?

Быстрый поиск литературы дал некоторые недавние качественные исследования, изучающие ширину шага и различные нагрузки на ноги.По совпадению, три исследования, проведенные в моей альма-матер, Университет Висконсин-Ла-Кросс, Стейси Мирдон и его коллегами, продемонстрировали взаимосвязь между шириной шага и нагрузкой на большеберцовые кости и деформацией подвздошно-большеберцовой ленты при сравнении бегунов с различной шириной шага. А именно, у тех, кто демонстрировал стиль походки «кроссовер», когда одна нога приземляется на внутреннюю часть предыдущей позиции противоположной ноги, деформация IT-диапазона была более чем на 20% выше, чем у тех, у кого ширина шага шире (от нуля до трех сантиметров).

Хотя напрямую связывает ширину шага с травмой, пока нет исследований, они продемонстрировали, что узкая ширина шага создает повышенную угловую нагрузку на ткани. Вот комично упрощенная диаграмма, объясняющая эти нагрузки:

Помимо нагрузок на IT-бандаж, удар узкой стопой может вызвать другие проблемы, в том числе:

What Обоснование
Боковая боль в стопе Наружная ступня и пальцы ног ударяются о землю, первая
Боль в подошвенной стопе / пятке Настраивает стопу для пронации и скручивания подошвенной стопы
Боль в большом пальце стопы / большого пальца стопы Чрезмерное подавление бокового удара стопы отталкивание через большой палец / подушечку стопы
Шина на голени Внешний удар стопы перенапрягает мышцы голени, которые должны контролировать пронацию
Боковое бедро / поясница Чрезмерное растяжение латеральных тканей бедра и таза

Вернувшись в клинику, я начал повторно обследовать нескольких своих пациентов-бегунов и обнаружил, что ма Ни один из них с другими жалобами на боль также демонстрировал узкий удар: и всегда асимметрично на пораженной стороне.У них было множество состояний, помимо IT-бандажа или боковой боли в стопе. И каждый из них улучшился с акцентом на более широкую ширину шага — за счет увеличения отведения бедра при отталкивании.

Ширина шага и экономия бега

Наконец, я оценил влияние увеличения ширины шага — за счет более сильного и широкого отталкивания — и экономию бега. Отзывы, как личные, так и профессиональные, заключаются в том, что увеличенное отталкивание приводит к более быстрому бегу: как на легком беге, так и на максимальной скорости интервалов бега.

Физиологические, научно обоснованные и кросс-спортивные обоснования подтверждают это:

  • отведение бедра — известный элемент сильного, стабильного отталкивания при ходьбе и беге;
  • насыпей исследований связывают силу отведения бедра (и ее отсутствие) с экономичностью бега;
  • Поддержка других видов спорта (лыжный спорт и конькобежный спорт) с элементом выталкивающего толчка наружу; и
  • спринтеры и спортсмены-прыгуны используют боковое отталкивание для выработки скорости и мощности.

Диагностика и лечение проблемы с шириной шага

Если бегун подозревает, что ширина шага может быть проблемой, первым делом нужно провести простой анализ видео.Достаточно сделать простой снимок бега на беговой дорожке сзади, но даже бега по прямой к камере или от нее будет достаточно. При отсутствии камеры попробуйте следующее: найдите длинную трещину на тротуаре или узкую нарисованную линию и посмотрите, сможете ли вы просто приземлиться каждой ногой прямо рядом с ней — не приземляясь на нее и не пересекая ее. Линия не должна быть шире 3 сантиметров — расстояние, отмеченное как «предпочтительное» в исследовании Meardon.

Что именно представляет собой патологически узкий шаг, пока неизвестно; но простое определение может быть таким:

Любой шаг, при котором нет промежутка между положениями ступней или когда ступни пересекают предыдущее положение ступней.

Наличие узкой или перекрестной схемы посадки , одновременно с прошлой или настоящей болью в ноге в одной или обеих ногах, предполагает, что более широкая ширина шага может быть полезной.

Увеличение ширины шага с максимальной эффективностью требует упора на более широкий отталкивание. Просто «бег пошире» — по моему клиническому и личному опыту — неэффективен, потому что он фокусируется на приземлении (где отведение бедра неестественно) вместо отталкивания .Такой бег пошире может создать впечатление, будто вы бежите в туалет!

Упражнения / методы создания более широкого шага

Вот упражнения и методы, которые вы можете использовать для развития чуть более широкого шага:

Боковое скачкообразное движение

Найдите небольшой объект или линию на земле. Начните стоять рядом с ним, внешняя ступня на земле, ступня рядом с объектом, приподнятая. Перепрыгните на другую сторону, приземляясь на внешнюю ногу, внутреннюю ногу снова приподнимите.Чередуйте быстрые прыжки из стороны в сторону. Ваша цель — держать туловище посередине, над мячом. Это обычное футбольное упражнение на быстрых ногах.

Боковой пропуск

Пропуск с чередованием ног, но вместо простого перескока вперед добавьте боковую силу: представьте, что стоите на полосе бега, перескакивая с внутренней (левой) линии на внешнюю (правую) линию. Работайте над продвижением вперед с этим небольшим боковым действием.

Боковой шаг вперед

Начните с бокового прыжка, затем постепенно ускоряйтесь и сужайтесь, пока не начнете спринт.Подчеркните боковой отталкивание при переходе на полную скорость. Будьте спринтером и прыгуном!

«Стрейдить по трещине»

На ходу исправьте случайную трещину на тротуаре — чем более узкая, тем лучше — и потренируйтесь «толкаться пошире» и приземляться только за пределами линии.

Опять же, простое исключение кроссовера должно значительно снизить нагрузку на ноги и повысить экономичность бега!

Побочные эффекты!

Каждый раз, когда вы меняете темп бега, даже такое небольшое изменение, может вызвать боли.Вот несколько общих выводов:

Повышенная болезненность в медиальном отделе стопы

Теперь вы более активно нагружаете подушечку стопы и внутренний край. Это хорошо, даже если у вас в анамнезе есть боли в арке. Это похоже на разницу между «выгуливанием собаки и волочением собаки»: активное использование мышц — это здорово; пассивное затягивание и растяжение вызывает травму.

Повышенная медиальная болезненность голени и голени

Узкий шаг чрезмерно задействует боковые икры и ногу, а нижний — внутренние мышцы.Опять же, «ходьба против волочения»: медиальные мышцы начнут работать больше, вызывая временную болезненность.

Повышенная болезненность ягодиц

Отлично! Это означает, что вы приобрели ценный новый мотор!

Стеснение в паховой области и приводящих мышцах

Узкий шаг приводит к тому, что приводящие мышцы туго натянуты, а более широкий — растягивает их. Простая растяжка бедра и паха создаст диапазон движений и уменьшит ощущение стеснения.

Вы бежите быстрее

Это хорошая задача. Берегите это, даже если поначалу вы работаете усерднее.

Значение для Ultrarunners

Ultrarunners особенно склонны к узкой ширине шага по двум причинам:

  1. Мы бегаем медленно и очень устаем! Более медленный темп (и меньшая потребность в двигателе отводящего бедра) приводит к сужению шага.
  2. Singletrack! Узкий одиночный путь часто не позволяет достичь нормальной комфортной ширины шага.Так что мы сужаемся и стараемся оставаться там.

Увеличение ширины шага, помимо облегчения боли при травмах и увеличения скорости, также обеспечивает лучшую устойчивость (при условии, что гусеница не слишком узкая) на неровной местности и помогает при движении в гору за счет использования отводящих тазобедренных суставов.

Об этом нужно подумать. Но если вы имеете дело с хронической болью в ногах, ширина шага представляет собой новый рубеж исследований, как для облегчения боли, так и для более эффективного бега!

Звонок для комментариев (от Меган)

  • Знаете ли вы какие-нибудь узкие степеры или вы узкие степеры?
  • Дала ли эта статья вам пищу для размышлений о вашей походке и возможных отклонениях в ней, которые могут причинять вам боль?

Ссылка

Sports Biomech.2012 ноябрь; 11 (4): 464-72. Мирдон С.А., Кэмпбелл С., Деррик Т.Р. Ширина шага влияет на деформацию подвздошно-большеберцовой ленты во время бега.

Основы баскетбольной работы ног

Правильная работа ног — основа игры в баскетбол. Выработка набора навыков и правильных приемов работы ног может помочь обеспечить надлежащее развитие 12-летних юных игроков и игроков старших классов.

Некоторые из представленных здесь техник работы ног являются проверенными временем базовыми основами. Другие могут быть совершенно незнакомыми, но они широко используются в других видах спорта и применимы к баскетболу.

Правильная работа ног помогает улучшить способность любого игрока играть в нападении, защите, подборе мяча или в любой другой части игры в баскетбол. Будем надеяться, что тренеры и игроки не забудут сосредоточиться на работе ног во время тренировок.

Ниже приведены 10 важных аспектов работы ног:

Положение готовности

Вы не можете забить, если не сделаете броски. Быстрый и верный способ улучшить свой бросок — просто подготовить ноги и руки для ловли и удара еще до того, как мяч будет отдан.Чтобы правильно играть в защите, большинство тренеров и игроков понимают, что вы должны начинать с позиции готовности, которая позволяет защищающемуся двигаться в любом направлении, включая подпрыгивание, чтобы заблокировать удар, или остановку, чтобы принять атаку. Базовые позиции готовности как для нападения, так и для защиты в баскетболе по сути одинаковы. Это самая основная и необходимая спортивная стойка для успеха в большинстве видов спорта, включая баскетбол.

Heels Up
Тренеры в каждом виде спорта учат игроков «опускаться» и «стоять на носках» или «на носках».«Эти фразы — метафоры, чтобы легче объяснить, как выполнять эту технику. Если все сделано правильно, на самом деле это область стопы, расположенная непосредственно позади и поперек всех пальцев ног, включая подушечку стопы, которая будет нести и поддерживать вес тела. Подъем пяток от пола автоматически приводит к сгибанию ног, что упрощает и естественнее опускает тело в легкое приседание, которое обеспечивает баланс, силу и усиливает толчок. Эта биомеханически правильная точка контакта стопа в сочетании с низким центром тяжести — оптимальное положение для баскетболистов, чтобы начать любое движение.Игрокам будет легче бежать, прыгать, скользить, останавливаться, поворачиваться и удерживать свою позицию.

Широкая база
Сохраняйте широкую стойку, расставив обе ступни на ширине плеч. Стойки на ширине плеч достаточно, чтобы увеличить способность быстро двигаться вперед, назад или выполнять броски в прыжке и штрафные броски. Чтобы увеличить способность двигаться в стороны, расставьте ступни даже больше, чем на ширину плеч. Для установления должности требуется чрезвычайно широкая позиция.

трамплины

Как бывший спринтер на 100 метров, я знаю ценность и технику пресловутого быстрого первого шага.Спринтеры обучаются вылетать из блоков, отталкиваясь одной ногой, одновременно подтягивая противоположное колено к груди. Спринтеры подчеркивают не только скорость первого шага, но и то, сколько земли покрывает этот шаг.

Чтобы изменить эту технику для баскетбола, начните с низкой позиции готовности, тренируйтесь прыгать как можно дальше и быстрее с одной ноги за раз, затем приземляйтесь на другую ногу, восстанавливая и сохраняя равновесие. Это должно вызвать движение в желаемом направлении, а не вверх.

Лучшие игроки могут делать это, двигаясь вперед, в сторону или даже назад. Развивайте способность делать это с обеих ног. Лучшие игроки в игре используют эту технику, чтобы двигаться или менять направление вперед, назад или в сторону, что приводит к взрывным результатам.

Скорость — это сочетание физической силы и координации. Эта комбинация — это быстрота, плюс умственная сосредоточенность на ожидании и готовности двигаться, когда и где вам нужно. Оба исходят из прыжковых шагов. Примеры того, как это используется в игре, включают движение к корзине, переход на 1-2 шага в прыжках и первый шаг защитных скольжений.

Спринт

Большинство людей считает, что все мы умеем бегать. Нет, не делаем. Даже спринтеры мирового уровня постоянно работают над своей техникой, как и баскетболисты. После первого шага в прыжке, упомянутого выше, научитесь поднимать противоположную ногу и колено высоко к груди, а также старайтесь попеременно и агрессивно качать руками.

Самые быстрые спринтеры на беговой дорожке часто измеряют как скорость своих первых двух шагов, так и то, как далеко они продвигаются с каждым шагом.В практическом примере, чтобы по-настоящему быстро сделать перерыв, важно на самом деле спринт. Преимущество максимальной способности достигать и поддерживать максимальную скорость в баскетбольных играх очевидно как в нападении, так и в защите. Для игроков имеет смысл научиться правильно спринт.

Чтобы действительно улучшить скорость, получите качественный наставник. Хотя в настоящее время очень популярны тренеры по скорости и кондиционированию, обращение за помощью к опытному местному тренеру по легкой атлетике может оказаться более эффективным и менее дорогостоящим.

Упор для прыжков на двух ногах

Как и позиция готовности, это один из самых простых, но полезных видов работы ног. Остановка от прыжка — это, по сути, техника, используемая для перехода от движения (даже быстрого) в любом направлении к остановке и восстановлению положения готовности, описанного выше. Чтобы выполнить остановку в прыжке, просто поднимите обе ноги в воздух, приземлитесь, одновременно касаясь пола обеими ногами, и сразу же перейдите в стойку готовности, чтобы восстановить равновесие.

Нет необходимости прыгать или высоко прыгать.Фактически, чем ниже вы остаетесь от земли, тем быстрее вы сможете перейти к любому движению, которое выберете следующим. Двухфутовая остановка для прыжка позволяет игрокам набирать, восстанавливать и поддерживать равновесие, чтобы перейти к следующему движению, необходимому для игры. В защите остановка от прыжка может использоваться, чтобы занять оборонительную позицию, чтобы либо принять атаку, либо быстро перейти в защитное скольжение. В нападении игроки как на стойке, так и на периметре используют остановку от прыжка, чтобы улучшить свою способность поймать пас (обычно это называется «подходом к мячу») и создают возможность использовать любую ногу в качестве опорной.В современной игре многие стрелки используют остановку от прыжка вместо традиционного 1-2 шага при стрельбе.

Ступень с выпадом штатива

Проводя тренинги, я обнаружил, что эта техника незнакома многим тренерам, хотя, насколько мне известно, она существует уже почти 60 лет. Шаг с выпадом на штативе — это лучший способ научиться или улучшить способность игрока делать простоя вне руки.

Исследования современной спортивной науки и биомеханики показали, что левая нога правши сильнее и доминирует над правой ногой.Очевидно, у левшей все наоборот. Проблема с большинством игроков, пытающихся сделать простоя вне руки, заключается не в силе или контроле руки или кисти, а в том, что игрок должен спрыгнуть с не доминирующей ноги.

Приближаясь к корзине для прострела, сделайте как можно больший шаг стопой внешней ноги (ногой, наиболее удаленной от корзины и ближайшей к боковой линии). Затем потянитесь обеими руками — также как можно дальше — чтобы схватить баскетбольный мяч. В этом положении у игрока должна быть внешняя нога и ступня в качестве одной точки штатива, а две вытянутые руки должны составлять две другие точки штатива.Может быть полезно, чтобы мяч неподвижно сидел за пределами блока на стуле или когда кто-то удерживал его неподвижно, когда вы изучаете или практикуете эту технику.

Подумайте о упражнениях со стулом или особенно о сверле Mikan, только растянутое. Может оказаться полезным изучить «Mikan Drills», даже если вы думаете, что знаете, как их все делать. Из положения треноги сначала вытяните баскетбольный мяч в положение «подбородок и защита», вытянув локти. Затем противоположной / внутренней ногой сделайте выпад в сторону верхнего угла белого квадрата щита и подпрыгните с этой ноги к верхнему углу белого квадрата на щите.Колено внешней ноги теперь должно быть поднято с максимально возможной силой вверх, чтобы увеличить вертикальный прыжок от пола. Наконец, глаза, руки и пальцы должны оставаться направленными на цель.

Многие баскетбольные тренеры и игроки предпочитают целиться в верхний угол щита. Еще один очень полезный прием — удерживать глаза и пальцы на мишени, верхнем углу щита, как можно дольше — даже после приземления на пол и получения инерции уводить игрока от корзины.

Поворот

Цель разворота — получить позиционное преимущество. Научиться поворачиваться в направлении, которое дает позиционное преимущество атакующему игроку, — это приобретенный навык. Ступня становится опорной, потому что она последней касается пола или другая ступня отрывается от пола первой. Поскольку поворотная ступня может поворачиваться, пока она остается прикрепленной к полу, игрок теперь может перемещать другую ступню, не вызывая нарушения движения.

Большинство игроков держат всю ногу на полу при повороте.Большинство тренеров это допускают, и многие этому учат. Хотя это широко используется, это не лучший биомеханический способ поставить ногу на пол. Если ступня плоская, игрок стоит прямо, а не низко, уравновешенно и мощно. Помните «каблуки вверх». Поворотная ступня должна касаться пола только той частью стопы, которая находится непосредственно позади и поперек всех пальцев ног.

Поворот должен использоваться только для получения позиционного или тактического преимущества, например, для поддержания баланса, чтобы уйти от соперника или защитить баскетбольный мяч.Находясь в положении готовности после остановки прыжка с двух ног, любая ступня может использоваться в качестве опорной ноги. Практически каждое баскетбольное движение требует правильного поворота или может быть улучшено.

Plus Sign Pivots — это один из лучших способов научиться правильному повороту. Найдите две линии на площадке, которые образуют идеальные углы под углом 90 градусов, которые выглядят как гигантский вытянутый знак (+). Поставьте левую опорную ногу на пол в центре пересечения линий. Затем примите положение готовности с поднятыми пятками.Практикуйте это, удерживая баскетбольный мяч в позиции тройной угрозы или защиты подбородка. Следите за тем, чтобы оба локтя были подняты вверх, чтобы защитить не только мяч, но и помочь защитникам не сжиматься и не теснить нападающего. Неспособность держать локти высоко, позволяет защитнику вынудить нападающего отступить и потерять равновесие. Это позволяет защитнику подобраться достаточно близко, чтобы отбить мяч.

Вначале тренируйтесь просто принять стойку готовности с немного более широкой базой и установить баланс с левой ногой (опорной ногой) в центре знака «плюс».Когда почувствуете себя комфортно, начните вращение, перемещая правую ногу и плечо вперед вместе, пока они не достигнут той же горизонтальной линии, на которой закреплена опорная ступня (левая ступня).

Самая важная часть движения — удерживать опорную ногу на полу при включении знака плюс. Если ступня не находится в том же месте, когда вы касаетесь правой ступни горизонтальной линии, поворот был выполнен неправильно. После этого просто верните правое плечо и стопу в исходное положение.Переключитесь и повернитесь на правой ноге, чтобы изучить и укрепить обе ноги.

Эти два движения обычно называют внешним или передним поворотом и внутренним или обратным поворотом. Практика от 25 до 50 внутренних и внешних поворотов не только учит хорошему развитию навыков, но также является отличным упражнением для разминки. Выполните 100 или более упражнений на каждую ногу, и это станет отличным упражнением для силы и кондиционирования. Практика 300 или более может вывести игрока на новый уровень.

Повороты по прямой линии — Изучение и выполнение этого поворота аналогично горизонтальному + «положительный поворот», за исключением двух вещей.Во-первых, использование вертикальной линии знака + на полу вместо горизонтальной линии. Во-вторых, также полезно начинать держать баскетбольный мяч под подбородком локтями вверх. Затем расположите мяч и проведите его над головой или низко возле лодыжек, так как это защищает баскетбольный мяч от защитников.

Этот прием очень эффективен для защиты баскетбольного мяча, когда он попадает в ловушку двумя защитниками. Игрока, использующего поворотную ногу и добавляющего фальшивый пас, становится очень трудно удержать в ловушке.Это помогает игрокам оказаться в ловушке на половине корта или в прессе на всей площадке. Пост-игроки и подбирающие также извлекают выгоду из прямых поворотов и фальшивых пасов, чтобы делать пасы на выходе, когда они застряли. Игроки периметра используют прямые повороты при атаках по периметру, такие как джеб, чтобы настроить удар или толчок.

Jab Step

Джеб-шаг — это в основном комбинация опорного и фальшивого прыжкового шага. Сначала установите опорную стойку. Удерживание пятки на поворотной ноге позволяет игроку сохранять равновесие, изменять направление перед ведением и отталкиваться с достаточной силой, чтобы максимизировать скорость отдельного игрока.

Шаг джеба используется, чтобы заставить защитников отойти или повернуться в попытке остановить нападающего. Игроки часто наносят удары влево или вправо, но иногда эффективнее наносить удары прямо в точку рядом с ногой защитника. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, есть ли у защитника привычка прилагать больше усилий, чтобы поворачиваться или больше двигаться назад, когда вы толкаете его переднюю или заднюю ногу, или и то, и другое.

Практикуйтесь в стрельбе, а также в атаках с обеих сторон.Если защитник отступает, нападающий может вернуться в исходную позицию с кратковременным отступом и вовремя сделать хороший бросок. Если защитник поворачивается, чтобы сократить угол шага джеба, нападающий идет в противоположную сторону, часто атакуя переднюю ногу защитника, чтобы получить позиционное преимущество и проехать мимо защитника.

Очень важно на самом деле попытаться обыграть защитника, сделав первый шаг. Этот ход следует делать только в том случае, если вы читаете защитника и понимаете, что не создали позиционного преимущества.

Шаг кроссовера

Начиная с позиции низкой готовности, защищая мяч подбородком, низким взмахом или разрывом, поворачивайтесь в том направлении, в котором вы хотите двигаться, одновременно перемещая противоположное плечо, бедро и стопу поперек тела и в том же направлении. Чтобы максимизировать эффект от этого движения, оттолкнитесь от опорной ноги, как спринтер, используя прыжок и высоко поднимая противоположное колено, чтобы увеличить взрывную силу. Этот прием очень эффективен без каких-либо подделок, особенно если вы можете убаюкивать защитника, чтобы он оставался неподвижным и застывшим.Это превращается в гонку, и нападающий может сказать: «Давай». Если вы играете против более быстрого или активного защитника, сначала используйте удар, чтобы настроить атаку.

Кроссовер также можно использовать без баскетбольного мяча, чтобы отрезать нападающего от защиты и занять позицию бокс-аута в качестве подбора. Сочетание положения готовности, кроссовера, прыжкового шага и прыжковой остановки на двух ногах — очень эффективное и разрушительное использование правильной защитной работы ног.

Шаг падения

Этот ход можно использовать для противодействия агрессивному защитнику, который переигрывает с одной стороны нападающего, который пытается получить пас или позиционное преимущество, чтобы вести или стрелять, когда у него уже есть баскетбольный мяч.Шаг опускания, как и шаг кроссовера, также может использоваться игроками на отскоке для получения и сохранения позиционного преимущества. По сути, это движение в обратном направлении, когда игрок использует ногу и бедро, чтобы блокировать и удерживать соперника.

Обычно используется в атаке при атаках при возвращении в корзину, он одинаково эффективен для игроков периметра, которых переигрывают. Во-первых, убедитесь, что вы используете упор для прыжков на двух ногах, чтобы обеспечить ловлю баскетбольного мяча. Как только захват сделан, определите, откуда идет противник, и приготовьтесь приземлиться с двухфутовой остановки прыжка и немедленно начните обратный поворот, подмахивая ногой к корзине, используя бедро, чтобы заблокировать и оттолкнуть защитника.

Внутренняя часть стопы 1-2 Шаг

Это наиболее эффективный и принципиально надежный способ выполнить бросок в прыжке. Многие тренеры по-прежнему предпочитают 1-2 шага внутренней стопы, потому что, когда стрелок замечает и имеет тенденцию стоять на месте, это используется для создания подъемной силы и ритма для удара. Это также очень эффективный способ для стрелка восстановить равновесие и контроль при беге слева, справа или прямо.

Когда выстрел действительно сделан, правильная работа ног при стрельбе такая же, как и в базовой позиции готовности, за исключением того, что правая ступня немного опережает левую, чтобы выровнять корпус по направлению к цели (корзине).Ступни стрелка должны быть в положении готовности задолго до передачи мяча.

По статистике, большинство пропущенных бросков в прыжке попадает в переднюю часть обода. Опытные тренеры по стрельбе, обученные поведенческим наукам, могут предсказать, что бросок будет пропущен, когда стрелок поймает баскетбольный мяч или когда игрок возьмет мяч с ведения. Это легко, потому что мы видим, что стрелок был не совсем готов к броску до того, как поймал или отобрал мяч при ведении. Также это показатель того, что мышление стрелка только готово к выстрелу, но не готово к выстрелу.Эта концепция является темой для другой статьи, но здесь уместна, потому что подготовка перед получением баскетбольного мяча к выполнению шага внутренней стопой 1-2 может быть индикатором того, что стрелок сфокусирован на выполнении удара.

При ведении броска лучше всего делать первый шаг при ударе внутренней ногой, которая всегда находится ближе всего к корзине, когда игрок не смотрит прямо и прямо перед корзиной. Не ведите мяч или ловите-и-стреляйте, всегда входите в баскетбольный мяч внутренней ногой на 1-2 шага.Когда ноги и плечи стрелка уже обращены прямо к корзине, работа ног игрока-правши должна идти в левом — правом порядке. Это позволяет игроку тормозить, останавливаться и достигать баланса и контроля, используя доминирующую ногу. Левая ступня должна коснуться пола пяткой вперед. Правая нога должна выступать вперед и указывать на корзину.

Двухфутовая остановка для прыжков стала популярной среди многих тренеров и игроков. Это также может быть очень полезно при выполнении прыжка с шагом назад, при очень быстром движении влево или при необходимости использовать быстрый выстрел.Однако исследования показали, что когда игроки сначала изучают бросок в прыжке на 1-2 шага, они фактически будут использовать бросок с двухсторонней остановки, когда на них оказывается давление или они бросаются. Что интригует, так это то, что это часто происходит, когда игрок никогда не практиковал эту технику, потому что игрок уже научился контролировать свой импульс, чтобы останавливаться и подбираться к корзине, используя бросок в прыжке с 1-2 шага.

Наконец, многие игроки делают шаг или прыжок на 1-2 шага или прыжка после того, как поймают мяч, думая, что получают преимущество.Используя шаг 1-2 или остановку от прыжка, игрок, принимающий баскетбольный мяч, должен использовать эту работу ног, когда он ловит мяч. Еще один способ прояснить эту концепцию: игроки должны использовать эту работу ног, чтобы поймать баскетбол.

Заключение

Стремление овладеть этими 10 техниками работы ног в повседневной практике и тренировках улучшит баскетбольную подготовку и правильное развитие навыков. Практика поворота — непростая задача; это тяжелая, а иногда и монотонная работа.Все хотят потренироваться в стрельбе или просто пойти поиграть в игры. Однако обучение, практика и правильная работа ног может изменить игру игрока к лучшему и отделить его от остальной стаи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *