Приседания в смите для мужчин: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

• подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
• являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
• не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
• обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
• приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
• позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
• вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

1. Подобрать необходимую высоту грифа.
2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
4. Выполнить закрытый захват руками.
5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

• классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
• положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
• широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
• выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
3. Вдох – выполняется присед.
4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

1. Снаряд лежит на плечах сзади.
2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Задача	Количество повторов	Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)	10-12	4
Похудение Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)	15-20	Всего 5: 2 разминочных без груза; перерыв 30-60 сек; 3 основных с весом
Накачивание ягодиц	8-10	3

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Преимущества машины

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

• для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
• подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
• при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
• работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
• программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

• Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

• Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

• расположение стоп непосредственно под снарядом;
• выход коленей за линию носков во время приседа;
• сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
2. Спина остаётся максимально ровной.
3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

• подъём на носки стоя;
• планка с поднятием ноги;
• различные махи нижними конечностями;
• выпады со штангой;
• ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Приседание в Смите. Упражнения для ног. 2021. | Mikhail Tarasov

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Прошу так же подписаться на мой канал и поставить лайк! Смотрите фото у меня, видео и статьи! Спасибо.

Будет много чего интересного!

Главное упражнение в зале: учимся приседать

Часто приходится видеть, как новички в тренажерном зале пренебрегают одним из главных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга — приседаниями со штангой на плечах. В крайнем случае — делают его «инвалидный» вариант — приседания в машине Смита. Поскольку для построения красивого и гармоничного тела в целом, а также сильных и красивых ног и ягодиц (ну кому надо) от приседаний никак нельзя отказываться, — поэтому мы решили рассмотреть подробно в этой статье, что такое приседания, почему их нельзя подменять суррогатами и как правильно приседать со штангой.

 Зачем качать ноги

Ноги — это фундамент всего тела. Чем лучше развиты у вас ноги, тем тело выглядит гармоничнее и тем больше вы можете делать разнообразных упражнений во время тренировок с использованием нормальных тренировочных весов, да и вообще полезных дел в жизни. Ведь ноги так или иначе задействованы во всех базовых упражнениях пауэрлифтинга, бодибилдинга, а про значение сильных и выносливых ног для фитнеса и говорить нечего.

Ноги — это самая крупная группа мышц на человеческом теле. При нормальном развитии, они составляют 60% массы всего тела. А наш организм устроен так, что крупные группы мышц обладают и более сильной обратной связью с центральной нервной системой и всеми другими системами организма. Таким образом, при проработке ног (а это достигается выполнением главным образом двух основных базовых упражнений — приседаний со штангой и становой тягой) стимулируется вся жизненная деятельность организма, в частности усиливается выработка главных анаболических гормонов — гормона роста и тестостерона (у женщин в том числе), что положительно сказывается на эффекте от тренировок в целом, стимулирует либидо и вообще нормализует гормональные процессы в организме.

Также следует знать, что при тренировках ног, вы фактически проводите профилактику многих заболеваний организма, вызванных недостатком двигательной активности: геморроя,  гинекологических, урологических и прочих дисфункций, которые случаются от застоя крови в органах малого таза. Регулярная тренировка ног, когда ваши мышцы находятся в тонусе, помогает предотвратить или в какой-то мене устранить боли в коленных суставах, в бедренных суставах, в голеностопе, не дают «разболтаться» связкам.

Надеемся, мы достаточно подробно описали, зачем нужно тренировать ноги? Ну и напоследок хочется развенчать два мифа. В первый любят верить женщины. Ну те, которые сами в зал никогда не ходили, а рассуждать о фигуре предпочитают сидя перед телевизором с тортиком в руке. Что вроде бы «если много тренировать ноги, то фигура станет громоздкой, попа — огромной и вообще это уже будет не женщина, а шкаф какой-то». Опровергать это мы будем не словами, а фотографиями:

Портят ли фигуру приседания? Нет, они ее делают!

Портят ли фигуру приседания?

Второй миф охотно распространяют и женщины, и мужчины. Почему-то считается, что накачанные ноги мешают гибкости и на них человек непременно будет передвигаться как робот Вертер из детского фильма. И в этом случае, думается, фото скажут больше слов:

Мышцы гибкости не помеха

На самом деле, хотя тренировка с отягощениями и не добавляет гибкости сама по себе, однако способствует тому, чтобы специальные упражнения на гибкость принесли лучший эффект, поскольку устраняет застойные явления в мышцах и суставах, держит в рабочем состоянии связки и сухожилия.

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Учимся приседать. Общие моменты

Способности к приседаниям заложены в человеке с детства. Это — одно из самых естественных движений. Посмотрите на маленьких детей, как замечательно они «складываются». Но с возрастом эта идеальная техника начитает забываться, что связано с закрепощением мышц и плохой разработанностью суставов и связок. По-этому для того, чтобы приседать правильно и эффективно, нам придется снова осваивать технику правильных приседаний.

Приседания делятся на бодибилдерские и пауэрлифтерские. Отличие заключается в том, что бодибилдеры делают акцент на развитие квадрицепсов и стараются по возможности разгрузить спину. Пауэрлифтеров заботит исключительно сила, поэтому они стараются включить в приседаниях максимально возможное число мышц. Разница между техникой выполнения тех и других приседаний в том, что в первых опора идет больше на переднюю часть стопы и пальцы ног, колени больше уходят вперед, спина держится в более вертикальном положении.

Пауэрлифтеры наоборот опираются на всю стопу с акцентом на наружную ее часть ближе к пятке, колени сильно разводятся в стороны, при чем голени в нижней точке седа остаются практически вертикальными, таз отводится назад, а спина более наклонна от вертикали вперед. Следует заметить, что в период набора массы, бодибилдеры часто используют пауэрлифтерскую технику приседаний, поскольку она более базовая, чем билдерская. Бодибилдерские приседания выполняются в период «качественных» тренировок, когда необходимо сделать акцент именно на проработку мышц ног.

Если вы не определились, кем вы хотите стать: болибилдером или пауэрлифтером, то найти для себя правильную технику приседаний вам поможет следующая рекомендация. Для мужчин привычнее выполнение пауэрлифтерского варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени, но не требует значительной подвижности в голеностопном суставе. Девушкам, которые большую часть времени ходят на каблуках, рекомендуются бодибилдерские приседания, при которых под пятки подкладывается брусок или резина толщиной 2-3 см. При выполнении упражнения с упором на стопу, они могут травмировать связки и мышцы голени, которые у них пребывают постоянно в сокращенном состоянии.

Для того, чтобы «вспомнить» правильную технику приседаний, давайте посмотрим, как это делают дети:

Фото с сайта ferrum-body.ru

Итак, какие общие рекомендации мы должны соблюдать, приседая со штангой?

Прогнуть спину

Спина должна быть прогнута всегда при любом движении, если  вы поднимаете груз более полу килограмма. Тем более важно держать спину прогнутой в приседаниях, когда на ваших плечах вес в 50-100-200 кг. Если не хотите получить серьезные проблемы с поясницей, держите спину прогнутой в поясничном и грудном отделах от начала до конца упражнения. Прогните спину, начиная с того момента, как вы пытаетесь снять штангу со стоек и сохраняйте ее так до возврата снаряда на стойки. Для правильного положения спины необходимо свести лопатки вместе, смотреть чуть вверх и контролировать положение спины в каждой точки амплитуды.

Не отрывать пятки от пола

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки. Даже если вы приседаете в бодибилдерской манере, пятки должны стоять на твердой подставке или опираться на каблук специальной обуви для приседаний, называемой штангетки. Если ваши пятки в нижней точке отрываются от земли и вы стоите на носках, — самое легкое, что с вами может случиться — вы «клюнете» носом в пол, а в худшем случае — травмируете мышцы голени и ахиллово сухожилие.

Следить за коленями

При приседаниях колени не должны сводиться внутрь и выходить за линии стоп. При параллельной постановке ног в бодибилдерской технике, колени также идут параллельно вперед. При широкой пауэрлифтерской постановке ног колени разводятся в стороны, но не шире, чем стоят стопы. Если колени будут сводиться внутрь при приближении к «мертвой точке», то нагрузка будет перекладываться только на них. В результате вы рискуете перегрузить колени, а мышцы ног наоборот останутся недогруженными.

Взгляд направлен вперед и немного вверх

Для того, чтобы не расслаблять спину и не потерять равновесие, смотреть необходимо вперед и немного вверх. Если вы делаете приседания перед вертикальным зеркалом, то смотрите прямо над головой своего отражения.

Куда класть штангу

В силовых (пауэрлифтерских) приседаниях гриф штанги ложится на задние дельтовидные мышцы за трапецию (на верхний край лопаток). Такое низкое положение обеспечивает правильное положение центра тяжести, помогает держать равновесие и снимает лишнюю нагрузку с поясницы и средней части спины. Для того, чтобы штанга лежала надежно и не давила в лопатки, нужно свести лопатки вместе и руки положить на гриф так узко, как позволяет вам растяжка ваших плеч. Руки должны именно упираться в гриф сзади, поддерживая его в нужном положении. Неправильно просто класть руки на гриф или браться за него широко под самые блины. Это провоцирует расслабить спину.

В бодибилдерских приседаниях гриф кладется немного выше — на трапецию. Это обусловлено тем, что спина при них держится более вертикально. В остальном — все то же самое.

Неправильное (1) и правильное (2) положение штанги при приседаниях

Не кладите штангу на шею — вы рискуете получить травму иы не добьетесь правильной техники, из-за того, что центр тяжести находится не там, где нужно. Да и просто это будет вызывать у вас серьезный дискомфорт. Часто новички наматывают на гриф полотенце или специальный поролоновый валик, чтобы штанга не давила в шею. Это лишь закрепляет ошибочную технику выполнения, поэтому старайтесь сразу отучить себя от этого.

Не выпрямлять до конца ноги

Если вы делаете многоповторные приседания, не распрямляйте (некторые это делают практически до обратного прогиба коленей) до конца колени в верхней точке. При выпрямленных ногах большинство мышечных групп ног расслабляется и вся нагрузка ложится на коленный сустав.

Не опускайтесь ниже горизонтали если

Если у вас проблемы с коленями, то приседая с большим весом, старайтесь не садиться ниже горизонтали. Или используйте специальные наколенники или спортивные коленные бинты. Если же у вас здоровые колени, то можете опускаться и ниже, что называется «задницей в пол». Одно время бытовало мнение (его можно услышать и сегодня), что глубокие приседания «убивают» колени. Однако практика тяжелой атлетики опровергает это утверждение. Опасность такие приседы несут только если с коленями уже есть проблемы.

Разновидности приседаний. Техника выполнения упражнений

Кроме классических приседаний, существуют их разновидности. Как говорилось выше, приседания, выполняемые в тренажерах, а также «специальные» приседания не могут заменить классических и используются, соответственно, в узко-специфических целях в дополнение к обычным приседаниям:

• приседания с узкой постановкой ног
• приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног
• приседания со штангой на груди
• приседания в машине Смита

и другие.

Классические приседания в пауэрлифтерской технике

В интернете распространены рекомендации разучивать технику классических приседаний, начиная делать их без веса или с пустым грифом. Хотя такое мнение кажется логичным, однако наш практический опыт подсказывает, что оно не совсем верно. Если вы обладаете хорошей гибкостью и ваши мышцы находятся в тонусе, — например вы пришли в тренажерный зал из фитнеса или гимнастики, то такой способ вам подойдет.

Если же вы — обычный человек «с улицы»: «в меру» закрепощенный и с нетренированными мышцами,— приседать правильно без нагрузки у вас просто не получится, как бы вы не старались. Все потому, что штанга большого веса на плечах дает вам совершенно иной центр тяжести, чем ваше тело без дополнительного отягощения. Поэтому не пытайтесь ставить технику с пустым грифом, а после хорошей разминки переходите сразу к весу.

Вы спросите, как же приседать с весом, если вы этого не умеете? Для начала вы должны научиться правильно приседать в уме. Вообще умственная (ментальная) тренировка имеет широкое применение в силовом спорте. В данном случае вам необходимо тщательно изучить приведенные здесь рекомендации и понять их. Если что-то непонятно — попросите объяснить вам важные моменты тренера или опытного спортсмена. Затем нужно посмотреть, как правильно приседают другие. Это может быть просмотр видеозаписей, либо в живую в вашем зале. Многократно пробуйте с закрытыми глазами представить себе, как вы приседаете и что чувствуют ваши мышцы при этом.

Когда вы готовы морально,- начинайте приседать. Лучше делать это перед зеркалом. Ноги поставьте на чуть шире плеч, носки — немного врозь  примерно до угла 30 градусов от линии центра. Садясь, представьте, что вы садитесь на маленький стул. Отводите таз назад. Опора должна быть на всю ступню с акцентом на наружную ее сторону. Вы быстрее освоите технику приседаний, если купите себе штангетки (не будем здесь описывать, что это — просто ищите в магазинах или интернете штангетки для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или кросс-фита). Следите за коленями. Они не должны слишком выходить вперед за линию носков. В нижней точке боритесь с соблазном свести колени вместе, но напротив — разведите их наружу чуть шире носков, а бедра сделайте параллельными полу. Из такого положения медленно вставайте. Не забывайте рекомендаций, приведенных выше. Можете найти небольшую тумбочку (в лифтерских залах есть специальные плинты — подставки под штангу) и действительно садиться какое-то время на нее, только не с разгона.

Попросите, чтобы за вами наблюдал тренер или партнер, знающий правильную технику и подсказывал вам по ходу выполнения движения. Он также может делать видеозапись и потом вы сможете сами увидеть со стороны, что не так. Если вы неуверенно себя чувствуете со штангой на плечах, то вам может потребоваться страхующий.

Бодибилдерская техника приседаний

Как уже говорилось, такая техника делает акцент на развитии мышц ног и ягодиц. Меньше при ней работает спина. Смотрите на фото, чем она отличается от силовой: штанга лежит выше, ноги на ширине плеч, колени идут вперед, а спина практически вертикальна на всем протяжении движения.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличие этой разновидности приседаний от классической техники только в ширине постановки ног – ступни расположены параллельно и близко друг к другу. Такие приседаний нужны, чтобы целенаправленно проработать переднюю внешнюю поверхность квадрицепса — его латеральную головку. Вы вряд ли сможете делать это упражнение с большим весом, амплитуда тоже будет меньше из-за недостатка гибкости суставов, а равновесие удержать будет сложнее. Поэтому делайте это упражнение только «в нагрузку» к обычным приседаниям. Если с сохранением равновесия у вас серьезные проблемы, то это упражнение можно делать в машине Смита

Приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног

Приседания «сумо» преимущественно используется пауэрлифтерами, поскольку практически идентично классической пауэрлифтерской технике. Отличие — еще более широкая постановка ног и разворот носков в стороны. В силовых вариантах каких-то особых преимуществ не дает, а используется только исходя их индивидуальных анатомических особенностей атлета. Другими словами, «кому как удобнее».

Если смотреть с точки зрения набора массы и формы мышц, то такая постановка ног позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Не спроста приседания «сумо» также пользуются популярностью у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения построения красивых ног и попы.

Приседания со штангой на груди

Это весьма технически сложный, и потому многими нелюбимый вид приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем квадрицепсов. Техника похожа на бодибилдерскую, однако из-за положения штанги на груди, наклон корпуса вперед должен быть еще меньшим, иначе вы упадете вперед. В этой технике большая статическая нагрузка приходится на спину, в особенности на поясничный отдел.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди в тяжелоатлетической манере

Еще один вариант приседаний со штангой на груди без поддержки рук

Штанга кладется между ключицами и передними дельтовидными. Некоторые предпочитают выполнять упражнение в тяжелоатлетической манере, когда штанга лежит на вывернутых назад кистях рук. Однако это требует значительной гибкости запястных суставов. Вес штанги будет меньшим, чем при классических приседаниях.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний. Однако, как уже говорилось выше, она имеет фиксированную траекторию движения, поэтому не может в полной мере использоваться для базовых упражнений. В машине Смита хорошо «добивать» определенные части мышц ног, она разгружает спину.

Есть вариант выполнения приседаний с полным «отключением» спины, когда ноги выдвинуты максимально вперед. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра, за что очень любимо девушками. Еще в Смите можно делать такие экзотические приседания, как приседания на одной ноге.

Хотя новички очень любят тренироваться с машине Смитта, тем не менее мы настоятельно рекомендуем отказаться от этого. До некоторой степени мышцы ног и ягодиц в ней «подкачать» возможно, однако только на начальном этапе тренировок. В то же время нормально приседать со штангой вы в ней никогда не научитесь.

Заключение

Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно. Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей.

Дополнительные рекомендации:

• Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
• В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
• Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
• Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
• Не забывайте о пятках, спине и лопатках
• Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
• Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными —  достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
• Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
• 3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
• При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.

Для того, чтобы научиться правильно делать приседания и получать от них максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс — постоянным.

---

Источник идеи: ferrum-body.ru | Протасов Дмитрий
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Как вернуться в форму после 40 лет – советы для мужчин

Фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл дал 4 советы, которые помогли бы располнелому Уиллу Смиту вернуться к предыдущей форме. Айда смотреть, что рекомендуют сделать, чтобы избавиться немалого живота, а также других признаков избыточного веса.

Примечательно 5 способов похудеть к лету, которые должен взять на вооружение каждый мужчина

1. Начни с мобильности

«Если Смит немедленно начнет с тяжелых приседаний со штангой или жима лежа, конечно, он сможет перемещать вес. Но его мышечные ткани не позволяют этим движениям происходить должным образом», – отмечает Сэмюэл.

Поэтому, чтобы избежать травм, Сэмюэл рекомендует ослаблять и удлинять соединительные ткани с помощью движений с собственным весом, а также динамической растяжки.

Для начала попробуй растяжку Человека-паука к вращению грудной клетки: прими положение отжимания, потом сделай шаг правой ногой за пределы правой руки. Подними правую руку и потяни ее к потолку, следя за ней глазами. Выполни 3 подхода по 3 – 5 повторений на каждую сторону.

Для начала следует выполнять отжимания или другие упражнения на мобильность / Фото Unsplash

2. Займись спиной

«Если Смит проводил много времени вдали от тренажерного зала, велика вероятность, что ему не хватает силы спины. И это первое, что ему нужно нарастить, а не мышцы «Я – легенды», – говорит тренер.

В наши дни мы проводим кучу времени сидя, и это становится причиной напряжения мышц груди и ослабление ромбовидных мышц и мышц средней части спины. Укрепление этой последней группы мышц вернет лопатки в правильное и безопасное положение, настроив тебя на успех в каждом упражнении от жима лежа к отжиманиям и сгибании на бицепс.

«Тренировка спины – это еще и кратчайший путь к успеху в фитнесе: оно мгновенно улучшит осанку Смита и поможет ему стать выше», – добавил он.

Начни с тяги гантелей: пытайся сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений на каждую сторону 2 – 3 раза в неделю.

Упражнения с гантелями помогут проработать мышцы спины / Фото Unsplash

Тебе понравится Без инвентаря и дополнительного оснащения: как накачать пресс за 10 минут – видео

3. Сила кардио

Если Смит хочет избавиться от лишнего жира, у него возникнет соблазн заниматься на беговой дорожке, но это не лучший вариант.

«Честно говоря, последнее, что тебе нужно, если ты пытаешься вернуться в форму, – это бесконечные кардио-упражнения: гребля, езда на велосипеде или бег. Помни: спустя годы после тренировок твоё тело перестает двигаться с правильной механикой, и повторение этих плохих механик снова и снова может привести к боли в коленях, спине и других проблемах», – говорит Сэмюэл.

Смит должен начать с восстановления своей силы, выполняя ключевые движения: отжимания, тяги гантелей, румынской становой тяги, а также приседания с собственным весом.

«Это также важно, ведь после 40 лет часто наступает саркопения, возрастная потеря мышечной массы у мужчин. Ты не можешь компенсировать эту потерю мышц, набирая километры на беговой дорожке. Ты можешь компенсировать это, настойчиво работая над наращиванием и сохранением мышц», – добавляет эксперт.

Вместо привычного бега тренеры рекомендуют становую тягу / Фото Unsplash

4. Подружись с медболом

Мужчины после 50 такие, как Смит, также сталкиваются с другой проблемой: их тела не столь взрывоопасные, как раньше, и с возрастом очень важно упорно трудиться, чтобы поддерживать эту взрывную силу.

«Чтобы тренировать взрывную силу, тебе нужно работать с легким весом, а затем двигаться с большой скоростью», – объясняет Сэмюэл.

Самое простое упражнение, которое может выполнять Смит – работа с медболом. Просто прижми мяч к груди и сделай все возможное, чтобы бросить его как можно выше. Дай ему удариться о землю и повторы бросок снова. Выполни 3 подхода по 3 повторения в день, чтобы сохранить и развить взрывную силу. Это не только просто и весело, но и очень эффективно.

Возьми на вооружение медбол / Фото James Michelfelder

Возьми на вооружение Сколько нужно отдыхать между тренировками: советы, которые сделают тебя сильнее

Если Уилл Смит возьмет на вооружение эти советы, то очень скоро он будет поражать своих подписчиков идеальным телом. И мы не сомневаемся, что где-то так оно и будет.

Blog Archives — GYM24

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

горячая десятка самых бесполезных упражнений в тренажерном зале

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

 

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это??? Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

 

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

 

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

 

6. Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

 

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

 

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.

техника, экипировка. Какие мышцы работают при приседании

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы . Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику . Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват . Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний . Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле . Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп . Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания . Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Внимательно относитесь к подбору веса штанги . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
• Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
• При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
• Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
• Важно правильно снимать штангу со стойки . Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
• Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
• Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как мужчинам для получения наилучших результатов.

Преимущества

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

1. Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
2. Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные
3. Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
4. Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
5. Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

• добавить массу трапециевидным мышцам;
• поместить гриф немного ниже;
• приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

• либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
• либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

• 20 кг x 20 повторений.
• 40 кг x 15 повторений.
• 60 кг x 12 повторений.
• 80 кг x 10 повторений.
• 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

• Способно прорабатывать все тело.
• Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
• Повышает энергию.
• Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

• Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
• Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
• Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
• Улучшение координации и результатов тренировок.
• Предотвращение получения травм.
• Развитие центральных мышц тела.
• Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
• Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
• Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

• Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
• Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
• Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
• Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
• Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

• Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
• Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
• Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
• Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
• При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
• Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

• Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
• Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
• Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
• Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
• Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
• Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
• Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Когда приседания в машине Смита лучше, чем со штангой со свободной штангой »Страшные симптомы

Есть обстоятельства, при которых тренажер Смита для приседаний лучше, чем со штангой со штангой.

Тренажер Смита лучше подходит для приседаний, чем свободная штанга — если вы соответствуете определенным критериям.

В мире фитнеса существует множество споров и разногласий, когда речь идет о тренажере Смита и свободном использовании штанги для выполнения приседаний.

Что лучше: тренажер Смита или свободные штанги для приседаний?

Это зависит от ваших целей, и это зависит от вас.

Если вы настаиваете на том, что тренажер Смита ничего не стоит, можете ли вы честно сказать, что никогда не видели человека с огромными квадрицепсами, использующего тренажер Смита для приседаний?

Он, наверное, тоже приседает со свободной штангой, но вы когда-нибудь видели, чтобы он делал это?

Тренажер Смита — хорошее снаряжение для людей, у которых по тем или иным причинам есть проблемы со свободной штангой.

Если у человека слабая поясница, но хорошие сильные ноги, действительно ли вы думаете, что он или она должны работать до мышечного отказа с помощью приседаний со штангой со штангой?

Их спина прогнется задолго до того, как утомятся ноги; следовательно, они никогда не наберут массу в ногах.

Вот где приходит на помощь тренажер Смита; это позволит им сильно толкать ноги, не прогибая спину.

Людям со слабой спиной, которые болят от напряжения тяжелого или даже легкого приседания, необходимо поработать над укреплением спины — насколько это возможно, поскольку диск может иметь постоянную проблему с позвоночником.

Но пока что тренажер Смита — лучшее снаряжение, когда эти люди приседают.

А что, если они просто не могут решить проблему со спиной?

Человек, чья спина становится слабой при выполнении приседаний со штангой со штангой с тяжелым весом, должен преждевременно прекратить подход.

Однако их спина может хорошо себя чувствовать при использовании тренажера Смита с не менее сложной весовой нагрузкой.

Если у человека длинные бедра относительно длины икр, это снизит эффективность приседаний со штангой со штангой.

Когда у человека длинные бедра относительно костей голени, приседания становятся все более сложными, когда он или она опускается ближе к полу, чтобы бедра были параллельны полу — и это без дополнительного веса.

Относительно длинные бедра давят на область подъема и голени.Бедра будут неудобными, если они не будут гибкими или свободными.

В тренажере Смита эта проблема устранена, так как имеется гораздо больший диапазон для размещения ног. Положение ног со свободной штангой очень ограничено.

Мышцы ног становятся более изолированными при приседаниях в тренажере Смита, а это значит, что здесь есть хороший потенциал для наращивания мышечной массы.

Бесплатные тренировки со штангой сжигают больше калорий, но что, если максимальное сжигание калорий не является вашей целью?

Что делать, если вы хотите взорвать ногу, чтобы не мешала слабая или раскрученная спина? А что, если пропорции костей ваших ног не подходят для свободного приседания? Тогда тренажер Смита для вас.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / Auttapol Sangsub

Приседания Уилла Смита со штангой — хороший урок для мужчин старше 50 лет

Уилл Смит и некоторые из его знаменитых друзей полны решимости обрести лучшую форму своей жизни в течение следующих нескольких месяцев в рамках недавно анонсированной серии YouTube.Тем не менее, Смит также узнает, что самый разумный способ начать внезапную трансформацию веса — не всегда он не всегда наиболее удобен для социальных сетей.

Актер разместил сегодня в Instagram видео, в котором в шутку критикует удобные для новичков методы тренера Аарона Джона Фергюсона по овладению базовыми движениями, такими как приседания со штангой и работа над мобильностью.

В ироничном ролике Смит явно испытывает проблемы с этой менее эффектной тренировочной стратегией.«Этот парень говорит: давайте,

7; s, просто делайте движения, давайте просто заставим ваше тело снова двигаться, чтобы не получить травму», — говорит он, кивая Фергюсону, который наблюдает.

«Это означает, что он просто дает мне штангу без веса для жима лежа. И я думаю, мы не будем это катить. Ни у кого не будет видео, на котором я толкаю скамью с одной штангой и без веса. Нет, — говорит он.

Это, конечно же, предшествует веселому прыжку, который показывает, что Смит делает это точно то, что он сказал, что не будет — просто приседать вместо жима лежа.«Иногда я думаю, что тренерам нравится заставлять вас делать ерунду, просто чтобы посмотреть, действительно ли вы это делаете», — написал он в посте.

Шутки в сторону, похоже, что Смит на самом деле в надежных руках, когда он возвращается к своим тренировкам. Если вы сами стряхнете ржавчину, не нужно стесняться поднимать пустую планку, пока вы не будете готовы к большему сопротивлению.

How Men Health Эбенезер Самуэль, CSCS, заявил ранее в этом месяце, что начало тренировки мобильности особенно важно для мужчин старше 50 лет, таких как 52-летний Смит, чтобы снизить риск травм.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на веб-сайте.

«Если Смит сразу же начнет выполнять тяжелые приседания со штангой или жим лежа, он сможет перемещать вес, но его ткани могут не позволить эти движения должным образом», — сказал Сэмюэл.

Также случилось, что Самуил рекомендовал упражнения для спины, такие как тяги гантелей, для наращивания силы. Может быть, в следующий раз Смит сочтет это компромиссом — в конце концов, они столь же эффективны и выглядят круче, чем пустая штанга.

Это содержимое создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы пользователи могли указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Тренажер Смита является опорой в большинстве коммерческих тренажерных залов.

В некоторых местах нередко можно увидеть только кузнечный станок, а вовсе не силовую стойку, такова популярность этого оборудования .

Настолько популярно, что вы, наверное, спросили себя: «Что случилось с кузнечным станком, могу ли я его использовать, должен ли я использовать?»

Неудивительно, что ответы на этот вопрос разнообразны, но, на мой взгляд, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, есть только один ответ, который имеет значение.

И это «нет, вы не должны использовать кузнечный станок» , и это не только потому, что они мне не нравятся, но и потому, что в некоторых обстоятельствах они могут быть как совершенно опасными, так и совершенно менее эффективными.

По сути, это проигрышная ситуация.

Вот почему в этой статье мы рассмотрим, что такое кузнечный станок, почему вы не должны его использовать и что нужно делать вместо этого .

Что такое тренажер Смита?

Машина кузнеца — детище Джека Лаланна, бодибилдера, защитника фитнеса и питания и мотивационного оратора.

За десятилетнюю карьеру, машина родилась из желания Джека приседать с тяжелыми весами без помощи наблюдателя .Его целью было создать что-то, что дополняло бы программу тренировок со свободным весом, а не заменять ее.

Это привело к кузнечному станку, оборудованию с функцией самонастройки, которое имеет штангу, закрепленную на двух вертикальных стойках, и регулируемые кронштейны безопасности для предотвращения падения веса, если вы не можете выполнить повторение.

Преимущества и недостатки тренажера Смита

Тренажер кузнеца , хотя и был когда-то популярным (когда-то его использовал даже Арнольд Шварценеггер), теперь избегается большинством в индустрии фитнеса и рассматривается как неэффективный и потенциально опасный.

Честно говоря, вы уже знаете, к чему эта статья, но чтобы представить полную картину, давайте рассмотрим как преимущества, так и недостатки кузнечного станка.

Преимущества

• Менее пугающий и более легкий для начинающих или пожилых людей
• Вам не нужен корректировщик для подъема тяжелых предметов
• Можно уделять больше внимания первичным двигателям, поскольку требуется меньшая стабилизация
• Можно использовать для упражнений с короткими барный путь i.е. подъем на носки или пожимание плечами

Недостатки

• Уменьшает работу более мелких мышц-стабилизаторов
• Используется фиксированная траектория планки, которая не допускает естественного движения
• Может создавать чрезмерную нагрузку на колени или спину из-за неестественной траектории планки
• Менее эффективен для наращивания сила для некоторых упражнений

Как видите, несмотря на то, что есть некоторые преимущества, они значительно перевешиваются недостатками, но не верьте мне на слово.

Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок при силовых тренировках

Почему не следует использовать тренажер Смита — что говорят исследования

Короче говоря, кузнечный станок снижает вашу производительность, но исправляет траекторию штанги, что, в свою очередь, вынуждает вас принимать неестественные положения на некоторых подъемах. Также было показано, что он менее эффективен для наращивания мышечной массы и силы по сравнению со свободными весами.

• Исследования показывают, что тренажер Смита уступает штанге как в жиме лежа, так и в приседаниях (1)
• Исследования показывают, что свободные веса вызывают на 43% большую активацию мышц, чем тренажер Смита при выполнении приседаний (2)
• Мужчины и женщины смогли поднять больше и увеличить мышечную активацию в жиме лежа при использовании свободных весов по сравнению с тренажером Смита (3)
• Участники отметили большее улучшение силы и равновесия при использовании свободных весов по сравнению с машинами фиксированной формы ( 4)

Связано: Как увеличить ноги

Начинающие и тренажер Смита

Вы часто сталкиваетесь с мыслью, что тренажер Смита идеально подходит для выполнения основных движений (приседания, жима лежа, становой тяги и тяги) перед тем, как приступить к работе со свободными весами.Однако у меня есть 2 основные проблемы с этим:

• Использование кузнечного станка — это не то же самое, что использование свободных весов
• Для новичков есть лучшие способы сделать это, кроме кузнечного станка

Смит-станок не похож на использование свободных весов, что означает, что это не так. Нет смысла использовать это как введение к ним.

При фиксированной траектории штанги вы вынуждены настраивать и двигаться иначе при использовании кузнечного станка по сравнению со свободными весами.Не говоря уже о том, что вы также не прорабатываете мышцы-стабилизаторы, которые тренируются при выполнении свободных весов.

Все это в совокупности делает вас недостаточно подготовленными к переходу.

Гораздо лучший вариант — начать обучение с невзвешенной штангой или даже эквивалентом штанги, если штанга слишком тяжелая, например, приседания и выпады. Для большинства людей стандартная штанга 20 кг должна быть достижимой отправной точкой, а с дугами безопасности всех современных силовых стоек у вас не возникнет проблем с необходимостью корректировщика.

Альтернативы тренажеру Смита — что вам следует делать

Движения со свободным весом — естественная альтернатива тренажеру Смита , тем более что исследования неизменно показывают, что когда дело доходит до сложных движений, таких как жим лежа и приседания, использование свободных весов является более предпочтительным.

Однако это не означает, что вам не следует использовать все тренажеры. Эта статья посвящена кузнечному станку, которого вам следует избегать.Другие тренажеры, такие как жим от груди, жим ногами и сгибание ног, — все это жизнеспособные варианты во время тренировки.

Я рекомендую , чтобы основная часть вашей тренировочной программы была построена на использовании штанги и гантелей, когда это возможно. . Увеличение использования машин по мере необходимости.

Это даст вам хорошо продуманный план тренировок, сводящий к минимуму риск травм и дающий наилучшие возможные результаты.

Подведение итогов

Тренажер Смита, который можно найти в большинстве тренажерных залов по всему миру и когда-то очень популярен, следует избегать, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы.

Он не только может увеличить риск травмы, но и текущие исследования показывают, что это менее эффективный метод активации мышц, который приводит к некачественным результатам.

Вместо этого придерживайтесь упражнений со свободным весом в течение большей части вашей тренировки, добавляя упражнения на тренажерах по мере необходимости для всесторонней тренировочной программы.

Статьи по теме:

Советы по тренажерам: тренажер Смита и 8 способов его использования от ведущего инструктора

Ли Константину для бодибилдинга.com (Изображение: Саймон Ховард с snhfoto.com)

Тренажерный зал может быть запутанным и устрашающим местом.

Если мы не записаны в класс, многие из нас будут проводить час в тренажерном зале на беговой дорожке или на кросс-тренажере.

Не потому, что мы не знаем, что все остальное полезно для нас — мы просто не понимаем, как им пользоваться.

British Military Fitness недавно сообщило, что каждый пятый мужчина неправильно выполняет упражнения после того, как научился вредным привычкам, копируя тренировки других.

Многие из нас так поступают, тратя время зря и делая нас склонными к травмам.

Есть целый набор оборудования, которое выглядит слишком устрашающим, чтобы использовать его, если у вас нет внутренней ложки, и одним из них является тренажер Смита.

Вы видели, как люди его используют, но, возможно, слишком нервничали, чтобы вмешиваться самостоятельно.

Но если вы это сделаете, вы никогда не оглянетесь назад.

Мы наняли Ли Константину, тренера по трансформации тела и бодибилдинга.com athlete, , чтобы искоренить вредные привычки в зародыше и помочь вам получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Что такое тренажер Смита?

(Фото: Дени Киркова)

Наряду со свободными весами и тренажерами с отягощениями есть оборудование, с которым вы, возможно, менее знакомы.

Он называется тренажером Смита и выглядит как штанга, прикрепленная к опорной раме. Вы это видели?

Тренажер Смита разработан для обеспечения большей поддержки во время упражнений со штангой, поскольку в нем используются фиксированные движения «вверх и вниз».

Не позволяет отклоняться вперед или назад за пределы совмещения рамы; сделать типичные упражнения со штангой немного проще.

Не дайте себя обмануть, это может быть проще, чем использование штанги со свободным весом, но вы все равно можете отлично потренироваться на этом тренажёре.

Вот восемь замечательных вещей, которые вы можете сделать на тренажере Смита для тренировки всего тела.

ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ (Изображение: Дени Киркова)

Приседания на спине должны выполнять все, независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу, сбросить жир или стать сильнее.

Приседания со штангой в машине Смита помогут достичь любой из этих целей.

Целевые мышцы

Квадрицепсы, ягодичные мышцы и ядро ​​

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Положите штангу на плечи и трапеции, поставьте ступни на 3–4 дюйма перед штангой. Встаньте на удобном расстоянии, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть прямо или слегка направлены наружу.

Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, медленно опускайте бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.

Держа ступни на полу, пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Верхние насадки

На тренажере Смита нужно держать ноги немного впереди штанги по сравнению со штангой со свободным весом, когда вы стоите под штангой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, слегка отклоняя бедра назад и сжимая лопатки плеч. Вдохните, опуская ногу и спину, и выдохните, толкая штангу обратно в исходное положение.

Типичные ошибки

• Закругление / загиб назад
• Отрыв пяток от пола
• Слишком высокий взгляд (чрезмерное вытягивание шеи)
• Колени сгибаются внутрь

БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ (Фото: Дени Киркова)

Мышцы нацелены

Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Как выполнять болгарский сплит-присед в машине Смита

Поместите скамью примерно в 1 футе за перекладиной кузнечного станка.Положив штангу на трапеции и плечи, поднимите одну ногу позади себя на скамейке, поставив стоящую ногу на 3-4 дюйма перед штангой.

Медленно опустите заднее колено к полу, при этом переднее колено сгибается примерно на 90 градусов.

Когда вы достигнете полного диапазона, задействуйте ягодичные мышцы передней ноги и вернитесь в положение стоя. После того, как вы выполните подход на одной ноге, смените сторону, чтобы сбалансировать упражнение, работая обеими ногами.

Верхние насадки

Работайте на полную катушку; стремитесь поставить заднюю ногу как можно ближе к полу.Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы поддерживать осанку. Поставьте переднюю ногу на пол и протолкните пятку. Вдохните, опуская штангу, и выдохните, отталкиваясь.

Типичные ошибки

• Сидя на задней ноге; отталкивание от поднятой ноги
• Закругление по спуску
• Передняя нога выдвинута слишком далеко вперед; уменьшение вашего ROM (диапазона движения)

ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ (Фото: Дени Киркова) (Фото: Дени Киркова)

Мышцы нацелены

Грудные мышцы (грудь) и трицепсы

Как выполнять жим узким хватом в машине Смита

Лежа на скамейке, возьмитесь за штангу на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, руки полностью вытянуты вперед.Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу примерно на 1 дюйм от груди и верните штангу в исходное положение.

Основные советы по упражнениям

Во время этого движения держите локти достаточно сжатыми. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, удерживая их в фиксированном фиксированном положении. Вдохните, опуская штангу; медленно выдохните, отталкивая штангу от груди.

Типичные ошибки

• Слишком плотный захват
• Слишком широкий хват (обычный жим лежа)
• Слишком большое сгибание запястий назад
• Отскок штанги от груди
• Чрезмерное разгибание рук в верхней части механизма

РУМЫНСКАЯ СЕДЬМАЯ ТЯГА (RDL) (Фото: Дени Киркова) (Изображение: Дени Киркова)

RDL в тренажере Смита — отличное комплексное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Мышцы нацелены

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ядро ​​

Как выполнять румынскую становую тягу в машине Смита

Поставьте ступни под перекладину на ширине бедер, направив пальцы ног вперед. Слегка согните колени и возьмитесь за перекладину за пределы бедер. Ведя бедрами, держите спину прямо; опустите грудь на пол, отводя бедра назад. Сделайте паузу, как только вы пройдете колени примерно на 2 дюйма, прежде чем толкнуть пятки, толкая бедра вперед и возвращаясь в исходное положение.

Верхние насадки

Держите плечи опущенными и отведите лопатки назад.

Держась за пальцы ног, все время держите ступни на полу.

Если у вас проблемы с хватом, попробуйте использовать жидкие меловые салфетки, которые помогут вам удерживать штангу. Вдохните, опуская штангу, и выдохните, когда подтянетесь и встанете.

Типичные ошибки

• Закругление или загиб спинки
• Отрыв пальцев ног от пола
• Слишком сильное сгибание коленей (традиционный стиль становой тяги)

БАРБЕЛЕВЫЕ РЯДЫ (Фото: Дени Киркова) (Фото: Дени Киркова)

Мышцы нацелены

Широчайшая мышца спины, трапеция и двуглавая мышца

Тяга штанги в машине Смита

Стоя внутри тренажера Смита, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу на расстоянии плеч хватом сверху.Верните бедра в положение румынской становой тяги (см. RDL в машине Смита), вытянув руки во всю длину. Подтяните штангу к средней части тела, сделайте паузу, а затем медленно опустите спину вниз, полностью выпрямляя руки.

Верхние насадки

Держите плечи опущенными и спиной, чтобы полностью задействовать широчайшие. Убедитесь, что ваши локти согнуты, когда вы подтягиваете штангу к своему телу.

Типичные ошибки

• Использование импульса путем сгибания коленей и использования ног
• Резкие движения с разгибанием в пояснице
• Выталкивание головы вперед, когда штанга входит в тело

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД (Фото: Дени Киркова) (Фото: Дени Киркова)

Мышцы нацелены

Дельтоиды (плечи) и трапеции

Как выполнять тягу стоя в машине Смита

Встаньте, ноги на ширине плеч под перекладиной.Держите штангу на уровне талии хватом сверху. Опираясь на локти, подтяните штангу вверх к подбородку. Как только штанга окажется на одной линии с ключицей (верхней частью груди), сделайте паузу на долю секунды, прежде чем опускать штангу обратно до уровня талии, полностью выпрямляя руки.

Верхние насадки

Ведите вперед локтями и держите их выше запястья на протяжении всего движения. Колени должны быть мягкими для устойчивости. Выдохните, когда тянете штангу вверх, и вдохните, опуская штангу обратно вниз.

Типичные ошибки

• Использование ног и создание импульса для подъема штанги
• Слишком широкий захват
• Локти ниже запястий

УДАР ОСЛА Картина: Дени Киркова) (Фото: Дени Киркова)

Мышцы нацелены

Ягодичные мышцы

Как выполнять удар осла в машине Смита

Это упражнение отлично подходит для изоляции ягодичных мышц.Обратите внимание: вам может понадобиться напарник, который поможет снять штангу с тренажера Смита. Встаньте на пол, опустите предплечья вниз, чтобы стабилизировать тело. Положив середину одной ноги на основание перекладины, поверните ногу, чтобы снять перекладину со штанги на тренажере. Медленно опустите штангу к полу, сгибая колени. Когда ваше колено находится примерно в 2 дюймах от пола, протолкните пятку и поднимите штангу вверх, вытягивая ногу.

Верхние насадки

Положите лежащую ногу на пол так, чтобы пальцы ног были подогнуты вниз, чтобы стабилизировать и поддержать ваше тело.Старайтесь держать спину ровной на протяжении всего движения.

Типичные ошибки :

• Сверхразгибание поясницы
• Толкание штанги носками
• Закругление спинки

ПЛЕЧОЙ ПРЕСС (Фото: Дени Киркова) (Фото: Дени Киркова)

Мышцы нацелены

Дельтовидные мышцы (плечи)

Как выполнять жим плеч в машине Смита

Установить скамейку в вертикальное положение; возьмитесь за гриф на ширине плеч.Медленно опустите штангу к верхней части груди. Поставьте штангу на паузу чуть ниже подбородка, затем снова нажмите на нее, выпрямляя руки.

Верхние насадки

Локти держите немного вперед. Постарайтесь прижать спину к скамье, поддерживая контакт через верхнюю часть спины и ягодицы. Если у вас ограниченный диапазон в плечах, то небольшой изгиб в пояснице — это нормально.

Типичные ошибки

• Угольники с раструбом; заведя локти за скамью
• Обхват поясницы; поднятие груди слишком высоко
• Гиперэкстензия в локтях; агрессивно блокирует руки

Когда использовать штангу (и когда тренажер Смита в порядке)

Фото: FabrikaSimf (Shutterstock)

Тренажер Смита, вероятно, является наиболее неоднозначным элементом тренажерного зала.Он есть в каждом дешевом коммерческом тренажерном зале, и это знакомство многих людей с приседаниями и другими упражнениями со штангой. Но это не штанга или что-то подобное, и хардкорные парни из спортзала над этим смеются.

Чтобы быть уверенным, что мы на одной странице, вот как выглядит тренажер Смита. Внутри него может быть скамья, а может и нет, но главная особенность тренажера в том, что у него есть штанга на гусенице.

Отличия тренажера Смита от штанги

Гриф в тренажере Смита расположен горизонтально, и вы можете загружать на него пластины, как на штангу.Но благодаря дорожке планка может двигаться только вверх и вниз, а не в каком-либо другом направлении. Если вы правильно установите упоры, это также может гарантировать, что вы никогда не уроните штангу и не прижмете себя к ней. Возможно, это делает его более безопасным и доступным, чем настоящая штанга, и именно поэтому он так популярен.

Но эти плюсы есть и его минусы. Поскольку штанга прикреплена к направляющей, вашему телу не нужно прилагать столько усилий, чтобы стабилизировать ее. Штанга, напротив, остается на вашей спине только потому, что вы держите ее там.Прямая траектория движения штанги вверх и вниз также не соответствует фактическому движению во многих упражнениях со штангой. Жим лежа должен иметь J-образную форму, например, ударяя по нижней части грудной клетки, когда штанга находится в самой нижней точке, и заканчивая где-то над шеей или верхней частью груди, когда она находится наверху. Тренажер Смита не настроен имитировать это.

Итак, мы зашли в тупик: машина удобна и удобна для новичков, но она ограничивает движение. Какой из этих факторов важнее другого? Вот несколько вещей, которые следует учитывать.

Опасность травм сильно преувеличена.

Одним из наиболее распространенных аргументов против машины Смита является страх травмы. Но, как мы уже обсуждали ранее, идея о том, что определенные упражнения причинят вам вред, в основном необоснованна.

Если бы люди регулярно ломали себя на тренажерах Смита, капитализм диктовал бы, что производители, владельцы тренажерных залов и (что наиболее важно) страховые компании просто перестали бы мириться с их существованием. Это явно не так.Также нет никаких научных данных, которые бы связывали травмы с использованием тренажеров Смита. Это не значит, что люди не могут пострадать, используя их, , но люди, утверждающие, что машины опасны, действительно должны подтвердить свои утверждения.

Давайте обратимся к другой стороне: делают ли средства безопасности тренажеры Смита более безопасными, чем штанги? Хотя это правда, что тренажеры Смита затрудняют падение штанги на себя, то же самое верно и для любой подходящей установки штанги.Если вы приседаете в стойке для приседаний, вы должны знать, как установить опоры. Если вы жмете без предохранителей, вас должен заметить человек. И штанги, и тренажеры Смита безопасны при правильном использовании.

Штанги улучшат вашу тренировку, что-то вроде

Если вы тренируетесь для занятий со штангой, например пауэрлифтингом, вам нужно научиться поднимать и стабилизировать штангу. Машина Смита не научит вас необходимым навыкам для достижения успеха. А если вы тренируетесь со штангой, чтобы улучшить свои навыки в другом виде спорта, подъем со штангой может быть лучшим вариантом.

Но разве всем нужны штанги? Это снова сводится к спору о машинах и свободном весе. Свободные веса (включая штанги и гантели) требуют немного больше навыков и координации, чем тренажеры, а также активируют больше стабилизирующих мышц. Если вы цените эти вещи, вам будет лучше со свободными весами, чем с любым тренажером.

Но не каждый может выбрать одно из двух. В некоторых спортзалах есть только тренажер Смита и нет штанги, поэтому вам придется работать с тем, что у вас есть.А некоторые люди с удовольствием тренируются со свободными весами , и тренажерами Смита, так что их стабилизаторы в конце концов не остаются без внимания.

Многие люди становятся сильнее и тренируются на тренажерах Смита

Послушайте, я увлекаюсь спортом со штангой. Мне нравится тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач, и я в любой день возьму штангу вместо тренажера. Думаю, в последний раз я использовал тренажер Смита в 20-летнем возрасте, и это было просто потому, что мне надоел многоступенчатый процесс создания тазобедренного блока со штангой.Но я также понимаю, что не все такие как я.

Профессиональный бодибилдер Джон Мидоуз, например, имеет канал на YouTube, на котором полно советов по использованию тренажеров Смита для наращивания мышечной массы. Например, вот одно из упражнений для ног, которое включает в себя важный совет о том, как избежать напряжения в коленях: поставьте ступни перед перекладиной, а не прямо под ней, как при приседании со штангой.

У него есть аналогичные советы по жиму лежа и другим упражнениям, и после просмотра нескольких видеороликов становится ясно, что для человека, который только пытается нарастить мышцы, а не тренируется для определенного вида спорта, тренажер Смита — идеальный инструмент.У него есть свои плюсы и минусы, но многие считают его полезным и эффективным.

Как узнать, подходит ли вам тренажер Смита

Лично я не люблю тренажеры Смита, хотя я понимаю, что они находят свое применение. Если вы ищете мой совет о том, стоит ли использовать его в тренажерном зале, я рекомендую подумать об этом вот как.

Если вы занимаетесь спортом, особенно силовым, штанги будут наиболее эффективным способом тренировки силы, стабилизации и координации.Другие свободные веса, такие как гантели и гири, также могут быть хорошими вариантами. Если вы вообще используете тренажеры Смита, они должны быть только частью вашей тренировки, а не основным способом подъема тяжестей.

Если вы боитесь штанги , я рекомендую преодолеть это и научиться ими пользоваться. То, что вы, , можете стать сильнее на тренажере Смита, не означает, что вы должны позволять страху определять, как вы тренируетесь.

Если в вашем спортзале нет штанг , тренажер Смита намного лучше, чем ничего.Дополните тренировки на тренажере Смита всем, что предлагает тренажерный зал, например, тяжелыми гантелями.

Если вы пытаетесь избежать использования тренажера Смита любой ценой, помните, что вы идете на компромисс. Например, если в вашем тренажерном зале есть ограниченный выбор гантелей, вы можете достичь точки, когда вы не сможете выполнять прогрессивные перегрузки, одновременно выполняя упражнения с гантелями. Лучше выполнять упражнение в тренажере Смита с тяжелым весом, чем крутить колеса с легкими гантелями только из-за своих чувств к тренажеру.

Итак, вот и все: станки Смита — это инструмент с некоторыми серьезными недостатками, но если вы посмотрите на них как на совершенно неприемлемые, вы можете без надобности ограничивать себя. Принимайте разумные решения, исходя из своих целей, и не бойтесь поднимать тяжести.

Варианты приседаний для мужчин — AskMen

Пять вариантов приседаний, которые намного лучше, чем приседания со спиной

За последние несколько лет кажется, что ягодицы стали новым прессом, а приседания — новым [ вставьте любимое упражнение для пресса ].Во многих кругах почти каждый второй пост в Instagram — это кто-то, демонстрирующий свои приседания, превозносящий достоинства приседаний или связанный с приседаниями #progresspic (Ура!). Они поступают правильно. Приседания отлично подходят для всего, от спортивных результатов до эстетики.

Не должно быть споров о том, что приседания — одно из самых важных упражнений в тренажерном зале. Но есть очевидный разрыв, когда большую часть времени люди выполняют только приседания со штангой или даже его вариацию на тренажере Смита — для последнего требуется совершенно другая статья.

Приседания со штангой — ни в коем случае не единственный вариант приседаний, который вам следует делать, и он не самый подходящий для всех. Многие люди сразу же начинают приседать со спиной и в конечном итоге получают неправильную механику и ужасную глубину. Или они только приседают на спине, а затем запрыгивают на какой-нибудь изолирующий тренажер для ног, где они либо сидят, либо лежат и не получают максимальной отдачи от своей тренировки. Ниже приведены варианты, которые являются отличными обучающими инструментами для улучшения приседаний, отлично подходят в качестве вспомогательной работы после приседаний на спине и могут использоваться во время периода разгрузки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это универсальный вариант, позволяющий научить людей правильной механике приседания за чашкой вина. (Я очень надеюсь, что вы поняли, что последние шесть слов в предыдущем предложении — шутка. В противном случае мне нужно выпить…) В положении «кубок» вес находится перед вами, что вызывает естественную стабилизацию вашего ядра и ты абс. Это важно, потому что, когда многие люди приседают, они делают это с чрезмерным наклоном таза кпереди и расклешением ребер.Хотя это может сделать вашу ягодицу больше, когда вы приседаете (см .: Джен Селтер) , со временем это может нанести ущерб вашей пояснице, поскольку нагрузка при приседании увеличивается на (см .: мануальный терапевт) . Из-за того, что вес находится в приседе с кубком, очень легко подставить попу под себя (небольшой наклон таза кзади) и прижать ребра вниз. Это означает, что не только ваши бедра лучше выровнены, но и ваш пресс теперь работает, чтобы поддерживать положение туловища во время приседания, тем самым уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Этот вариант также помогает улучшить схему приседаний, потому что наличие веса перед грудью заставляет тело рефлекторно стабилизироваться, чтобы вы не упали. Это еще больше помогает в обучении правильному дыханию и механике фиксации во время приседания, поощряя внутрибрюшное давление (ВБД), которое дополнительно стабилизирует позвоночник. Чем больше напряжения мы можем создать в приседе, тем лучше, потому что это дает большую способность прикладывать силу к земле и, в конечном итоге, поднимать тяжелые предметы.

Запас: гиря CAP Barbell из чугуна с эмалевым покрытием (25 фунтов), $ 33,99 на Amazon.com

Приседания спереди

Этот вариант является прямым прогрессом в приседаниях с кубком и дает все те же преимущества. Единственная разница здесь — это сложность удержания штанги на плечах, а также ее нагрузочный потенциал. Это также одно из приседаний, которое обязательно должны уметь олимпийские тяжелоатлеты, особенно когда речь идет о толчке и толчке.

Положение штанги на плечах и близко к шее изначально очень неудобно для многих — если только вы не Fifty Shades of Grey типа, я полагаю, — а также трудно поддерживать без надлежащей мобильности и механики приседаний. В конце концов, последнее, чего вы хотите в переднем приседе, — это полностью потерять штангу в середине повторения, и по этой причине приседания со штангой определенно сохранят вашу честность.

СВЯЗАННЫЙ: Как правильно приседать впереди (читайте: не повреждая свое тело)

Когда дело доходит до приседаний спереди, следует помнить о двух важных вещах: 1) приседать «между ног» и 2) держать локти вверх.Выполнение этих двух вещей поможет вам поддерживать вертикальное положение туловища во время приседания, что позволит вам лучше держать штангу на плечах и не касаться пола. И, наконец, из-за того, что при переднем приседе требуется позиционирование, он также может воздействовать на ваши квадрицепсы сильнее, чем приседания на спине.

Приседания на ящик

Нет, это не означает приседания, выполняемые в тренажерном зале Crossfit. Присед на ящик хорошо известен в пауэрлифтинге как инструмент для наращивания стартовой силы «из ямки», а также как способ сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.(На самом деле, есть разница между истинным приседом на ящик и приседанием на ящик, но это на другой день.) Это также отличный инструмент для увеличения глубины приседаний на спине. Помимо наращивания стартовой силы и ударов по задней цепи, приседания на ящик также обеспечивают проприоцептивную обратную связь с тем, где находится ваше тело в пространстве, чтобы помочь вам привыкнуть к правильной глубине. Пока нет каких-либо серьезных проблем с мобильностью, причина, по которой большинство людей не могут достичь глубины, связана с отсутствием контроля над моторикой.

Приседания на ящик можно использовать для постепенного уменьшения глубины приседаний. Это может быть похоже на «тренировочные колеса» вашего приседания. Где вы разместите колокольчики и ленты на руле, решать вам. Вы можете уменьшить глубину, например, начиная с 18-дюймовой коробки, а когда она станет удобной и легкой, переходить к более низкой цели, такой как 16-дюймовая коробка и т. Д., До тех пор, пока вам больше не понадобится коробка для приседайте правильно. Это не означает, что вы должны ожидать, что ваша ягодица коснется пола, а просто погрузитесь достаточно глубоко, чтобы ограничить силу сдвига в колене и поставить мускулатуру нижней части тела в выгодное положение для создания силы.«Достаточно глубокий» обычно принимается, когда складка на бедрах немного ниже складки на коленях.

Хотя это стандарт, например, в пауэрлифтинге, важно отметить, что из-за травм не каждый сможет достичь такой глубины. Работайте в позиции, которую вы можете безопасно выполнить без каких-либо компенсаций, а затем сделайте оттуда массивное приседание.

Джефферсон приседания

Названный в честь нашего третьего президента и автора Декларации независимости, Томас Джефферсон популяризировал это движение во время своего второго президентского срока.Хорошо, это была полная ложь, но если вы в это поверили, спасибо, что сделали мой день. Приседания Джефферсона, также иногда называемые становой тягой Джефферсона, немного нетрадиционны. Оседлать перекладину и рвать ее к своему мужскому достоинству — не совсем удобная идея для большинства мужчин. (Решение: носить чашку?) Однако попробовать определенно стоит. Многое из того, что мы делаем в тренажерном зале, происходит в сагиттальной плоскости, движения, которые происходят так, как если бы тело было разделено пополам посередине, создавая левую и правую сторону. Однако в реальной жизни это редко единственный способ двигаться, и почти каждый вид спорта имеет трехмерное движение.

Jefferson Squat добавляет в микс асимметричные и трехмерные компоненты. В отличие от приседаний, перечисленных выше, этот вариант также требует, чтобы ядро ​​сопротивлялось вращательным силам из-за асимметричной нагрузки штанги. Обязательно попробуйте его с обеих сторон, чтобы увидеть, есть ли у вас слабые звенья в ваших движениях.

Важные моменты, о которых следует помнить при выполнении этого упражнения: 1) сохранять позвоночник в нейтральном положении, 2) сесть назад и прижаться к бедрам и, что наиболее важно, 3) поиграть со своей формой и положением.Ваши рычаги для правильного выполнения этого упражнения и в самых сильных положениях будут отличаться от следующего приседа. Как и в случае с самим приседанием на спине, поиграйте с шириной стопы, положением стопы, положением рук и углом туловища, чтобы найти лучшие (асимметричные) положения, которые работают для вас. Не стучите, пока не попробуете.

Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед — это упражнение на одну ногу, которое также может быть указано в Городском словаре. В болгарском сплит-приседе задняя нога приподнята, чтобы перенести почти весь вес на переднюю ногу.Поскольку большинство людей упадут прямо на задницу, если попытаются выполнить настоящее приседание на одной ноге, приподнятая задняя ступня дает нам примерно 85-90% нагрузки на переднюю ногу, а также обеспечивает большую стабильность и равновесие, так что мы можем сосредоточиться на упражнении, а не на падении.

Этот вариант приседания полностью воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги. Естественно, он отлично подходит для развития устойчивости и силы на одной ноге. Кроме того, поскольку внешняя нагрузка (вес) при этом движении меньше, нагрузка на позвоночник меньше, но все же ощутимый тренировочный эффект из-за требований к стабильности и равновесию в этом упражнении.И если вы хотите надолго приседать на спине, важно время от времени давать отдых центральной нервной системе и отдыхать, иначе вы в конечном итоге сломаетесь. При этом увеличение силы на одной ноге с обеих сторон также поможет вам достичь большего, когда придет время приседать с большим весом.

Если вы приседаете на спине, не упускайте из виду эти пять вариантов приседаний, которые сохранят свежесть в тренажерном зале. Подходы и повторения будут варьироваться в зависимости от ваших целей, но в зависимости от нагрузки их спектр может быть любым: от одного подхода из 50 повторений до нескольких подходов по 8-15 повторений до нескольких тяжелых подходов по 2 или 3 повторения.

Журнал исследований силы и кондиционирования

Целью этого исследования было сравнить активацию мышц передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и большой грудной мышцы во время тренировки в тренажере Смита и жима лежа со свободным весом при более низкой (70% 1ПМ) и более высокой (90% 1ПМ) интенсивности. Четырнадцать опытных (возраст 19,9 ± 2,1 года; рост 176,3 ± 7,5 см; масса 88,5 ± 19,4 кг) и двенадцать неопытных (возраст 20,5 ± 2,1 года; рост 179,8 ± 8,0 см; масса 75,5 ± 10,4 кг) мужчин. прошли две сессии тестирования.Исследователи уравновешивали порядок условий (свободный вес, машина Смита) и рандомизировали порядок нагрузок (70 и 90% от 1ПМ) для контроля смещения порядка для каждого участника. Сеансы состояли из определения 1ПМ каждого испытуемого либо в тренажере Смита, либо в жиме лежа со свободным весом, с последующими двумя повторениями с 1ПМ 70% и двумя повторениями с 1ПМ 90% в тестируемом режиме. Через неделю испытуемые выполнили тот же протокол для другого режима. Перед сбором данных поверхностные электроды ЭМГ помещали поверхностно к передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и большой грудным мышцам.Активизация медиальной дельтовидной мышцы была значительно выше при жиме лежа со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита, независимо от нагрузки или уровня опыта. Не было различий в активации передней дельтовидной или большой грудной мышцы между режимами или уровнем опыта. Активация мышц была значительно выше при нагрузке 90% 1ПМ по сравнению с нагрузкой 70% 1ПМ. Результаты показывают, что нестабильность, вызванная жимом лежа со свободным весом, требует большей реакции медиальной дельтовидной мышцы как стабилизатора плечевой кости в плечевом суставе.Относительное постоянство мышечной активации передней дельтовидной и большой грудной мышцы между режимами предполагает, что эти две мышцы не играют такой большой роли в стабилизации плеча на скамье со свободным весом. В качестве альтернативы может оказаться, что повышенная стабильность, обеспечиваемая тренажером Смита, снижает потребность в стабилизации передней дельтовидной и большой грудной мышцы, позволяя им создавать больше силы. Жим лежа — это обычное упражнение, выполняемое спортсменами и атлетами-любителями и предписанное тренерами.Результаты этого исследования помогают как практикующему, так и тренеру предоставить больше информации о различиях между выполнением упражнения жима лежа на тренажере Смита и на скамье со свободным весом.