Подтягивания или отжимания: Отжимания vs подтягивания: что вреднее для здоровья

Отжимания vs подтягивания: что вреднее для здоровья

Подтягивания и отжимания – наиболее популярные физических упражнения, люди с охотой выполняют их для поддержания формы и укрепления здоровья. В обоих случаях человек поднимает и отпускает вес собственного тела. Нечастое выполнение базовых вариантов этих упражнений принесет лишь пользу, но некоторые физические нагрузки подобного рода могут порой и навредить.

Подтягивание на перекладине развивает мышцы верхней части корпуса: предплечья, бицепсы, мышцы верхней части спины и передней брюшной стенки, широчайшие, грудные, брахиалис и т.д. Висящий на турнике человек подтягивает свое тело вверх к перекладине до касания ее подбородком или грудью.

Отжимание развивает трицепсы и большие грудные мышцы. Это упражнение задействует также локтевую мышцу, передние дельтовидные, часть гладкой мускулатуры пресса и весь плечевой пояс, мышцы ног и спины. Упражнение выполняется после принятия положения упора лежа на полу. Далее руки сгибаются в локтях, тело опускается до параллели с полом без касания его коленями или животом. После этого следует, напрягая мышцы, разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Все описанное считается за одно отжимание, концентрирующее нагрузку на конкретных группах мышц.

Что эффективнее, а что опаснее

Выполнить подтягивания на турнике сложнее, чем отжаться от пола, ведь при отжиманиях поднимается лишь часть тела, а при подтягивании человек поднимает весь свой вес. К такой нагрузке должны быть готовы руки занимающегося. Также считается, что, в отличие от отжиманий,  подтягивания эффективнее для общего физического развития. Но здесь же скрывается и травмоопасность. Профессиональные тренеры часто обращают внимание, что не умеющие подтягиваться люди, которые пытаются «подняться» к перекладине рывками, могут травмировать сухожильно-связочный аппарат.

Также некоторые люди во время выполнения подобных упражнений могут себе навредить, если еще не знают о развивающихся патологиях или осознанно ими пренебрегают. Так, подтягивания могут иметь крайне серьезные последствия при грыже позвоночника, сколиозе, кифозе, остеохондрозе, лордозе, гипертонии. Эти же проблемы могут многократно усугубиться и при частом отжимании от пола. Опасность также представляет частое и неправильное выполнение упражнений (особенно это касается подтягиваний) – это сулит не только повреждения, но и преждевременное изнашивание суставов.

Фото: Pixabay

Подписывайтесь на нас в Telegram

Подтягивания и отжимания

Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!

Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о

турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья…

В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:

Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.

1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы… Согласитесь, непростая задача.

2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.

Во втором случае организм получил четкую и простую команду… Делайте выводы.

У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется

ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса — регулярно заниматься.

Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.

Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:

НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.

Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет

желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.

1 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.

2 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

7 Подтягивания.

8 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

7 Подтягивания широким хватом за голову.

8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что

сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

3 НЕДЕЛЯ:

Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

4 НЕДЕЛЯ:

Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать

тренировку, не нужно себя насиловать — это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.

5 НЕДЕЛЯ:

Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.

6 НЕДЕЛЯ:

Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать

большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:

Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.

Например:

Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.

Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.

8 НЕДЕЛЯ:

Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

9 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания(4-6 раз с весом).

2 Отжимания(4-6 раз с весом).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).

Выполняем 3 круга.

В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

4 день:

Отдых

5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.

В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе…

Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни…

Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно…

Подтягивания или отжимания: что лучше? — Рамблер/женский

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

весь плечевой пояс;

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

плечевой пояс;

мышцы рук-бицепс и трицепс;

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Другие материалы по теме:

Почему не получается накачать попу?

7 причин заняться силовыми упражнениями

Фитбол и Тай-бо

какое из упражнений эффективнее и опаснее

У подтягиваний и отжиманий есть много общего. Это самые популярные упражнения, хотя бы одно из них обязательно присутствует в общеукрепляющих тренировочных программах. Есть и другие сходства: работа с весом собственного тела, огромное количество вариаций для исполнения, высокая эффективность. Умеренные отжимания и подтягивания в базовых вариациях не несут в себе опасности для здоровья, однако, в некоторых случаях риск все же присутствует. О пользе и эффективности этих упражнений было сказано много, поговорим об обратной стороне — что опаснее: подтягиваться на турнике или отжиматься от пола?

Чтобы почувствовать разницу, нужно понять, как работает тело при выполнении каждого из упражнений.

Какие мышцы работают?

Подтягивания развивают мышцы в верхней части тела. Хорошую нагрузку получают широчайшие и грудные мышцы, предплечья и бицепсы, брюшной пресс, брахиалис. Их слаженная работа позволяет человеку повиснуть на перекладине, а затем подтянуть тело вверх, чтобы коснуться турника подбородком или грудью.

Отжимания делают для совершенствования трицепсов и больших грудных мышц. Также они приводят в работу дельтовидные мышцы и весь плечевой пояс, часть пресса, мускулатуру ног и спины. Стартовое положение — упор лежа на полу с опорой на носки и предплечья. При выполнении руки сгибаются в локтях, тело становится параллельным полу, но не касается пола ни грудью, ни коленками. Затем за счет мышечного усилия руки разгибаются, спортсмен возвращается в исходное положение. Все эти действия — это один повтор отжимания, в процессе которого нагрузка неоднократно перемещается на определенные мышечные группы.

Что сложнее и опаснее?

Подтянуться на перекладине сложнее, чем отжаться. Достаточно сделать каждое из упражнений всего один раз, чтобы в полной мере это прочувствовать. Отжимаясь, мы поднимаем лишь часть своего веса, другая часть приходится на вторую точку опоры — на носки ног.  Подтягиваясь, нужно поднять весь вес своего тела исключительно за счет усилий рук.

По этой причине делать подтягивания намного эффективнее для своего физического развития, но они отличаются более высокой травматической опасностью. Ряд специалистов выступают против того, чтобы дети и подростки подтягивались. По их словам, при выполнении упражнения в неправильной технике, рывками, они могут повредить сухожильно-связочный аппарат, так как тот не сформирован до конца.

Навредить себе таким образом могут и взрослые люди со сформированным организмом. Человек может не знать о том, что у него есть некоторые патологии, с которыми подтягивания не совместимы. Также люди могут знать о своем диагнозе, но не подозревать, с ним нельзя подходить к турнику. В качестве примера можно привести такие распространенные болезни, как кифоз, лордоз, остеохондроз, сколиоз, гипертония, грыжи и протрузии позвоночника.

Впрочем, при данных заболеваниях отжиматься тоже нельзя, нагрузка тоже будет слишком высокой.

Но все же подтягивание опасней, особенно при неправильном выполнении или в слишком больших объемах. Самая большая опасность заключается в преждевременном износе суставов. Есть и эстетические недостатки, они касаются девушек. Отжимания не принесут серьезных преобразований фигуры, с подтягиваниями дело обстоит иначе. Если девушка будет часто и много подтягиваться, то у нее разовьются широчайшие и трапециевидные мышцы. Появятся так называемые “крылья”, которые идут парням, но не сильно красят девушек. Женская фигура с ними становится более мужеподобной, так как визуально плечи выглядят шире, чем таз. Вышеизложенное позволяет сделать вывод, что подтягивания несут в себе больше опасности, чем отжимания.

Отжимание или подтягивание: что наносит больший вред здоровью

Отжимание и подтягивание – два самых популярных физических упражнения, которые люди охотно выполняют для собственного здоровья. В обоих случаях спортсмены поднимают и отпускают вес собственного тела. Базовые варианты и нечастое выполнение таких упражнений не несет опасности для здоровья, но некоторые физические нагрузки подобного рода порой наносят вред.

На какие мышцы влияют упражнения

Подтягивание на перекладине – это упражнение, которое развивает группы мышц верхней части корпуса: бицепсы, брахиалис, грудные, широчайшие, верхнюю часть спины, мышцы передней брюшной стенки, предплечья и т.д. Вися на неподвижном турнике, спортсмену следует подтянуть свое тело вверх до касания грудью, или подбородком этой перекладины. Отжимание направлено на развитие больших грудных мышц и трицепсов. Также при выполнении этого упражнения задействуются передние дельтовидные, локтевая мышца, весь плечевой пояс и часть гладкой мускулатуры пресса, мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, но не касаясь его животом или коленями. После этого, напрягая мышцы, следует медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием, которое помогает сконцентрировать нагрузку на определенных группах мышц.

Что эффективней и опасней

Выполнить подтягивание на турнике физически более сложно, чем отжаться от пола. Если при отжимании человек поднимает лишь часть своего тела, другая располагается на пальцах ног, то при подтягивании необходимо поднять весь свой вес и соответственно, руки для такой нагрузки должны быть готовы. Также подтягивание, в отличие от отжимания, намного эффективнее для общего физического развития, но и более травмоопасно. Профессиональные тренеры одного московского фитнес-центра считают, что дети и подростки, которые не умеют подтягиваться, пытаясь рывками «поднять» себя к перекладине, могут травмировать себе еще не прочный сухожильно-связочный аппарат.

Некоторые люди, выполняя подобные упражнения, способны навредить себе в том случае, если еще не знают о развитии в своем организме некоторых патологий или пренебрегают ими. Подтягивание на турнике при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, грыжа позвоночника, гипертония, может иметь очень серьезные последствия. Как, впрочем, и при частом отжимании от пола эти же проблемы способны многократно усугубиться. Также опасность представляет сверхчастое или неправильное выполнение упражнения на перекладине: возможно повреждение или преждевременное изнашивание суставов. Если, например, девушка будет каждый день много раз подтягиваться на турнике, то в отличие от своей ровесницы, которая столь же часто станет отжиматься от пола, она разовьет так называемые «крылья», благодаря активно работающим трапециевидной и широчайшей мышцам. В итоге ее фигура приобретет мужественный вид – плечи будут казаться гораздо шире таза. Подтягивания на перекладине все же могут быть более вредными для здоровья, чем отжимания от пола.

Подтягивания и отжимания — Киокушин карате Портал

Привет. Начнем, пожалуй, с общих рекомендаций. Я сейчас распишу то, что вы увидели на видео. Постарайтесь выдержать указанное количество подходов. Промежутки между подходами должны быть не более полутора минут. Число повторений задавайте сами, основной критерий – «огонь» и «отказ» в мышцах в каждом упражнении.

В этой тренировке я сдвоил упражнения на мышцы – антагонисты (пример –бицепс руку сгибает, трицепс разгибает). Первыми пошли подтягивания широким хватом за голову, до упора, и подтягивания к груди (в одном упражнении). Сразу после подтягиваний делаем отжимания в стойке на руках (можно заменить на простые, немножко не то, но для старта пойдет).

Отдых до полутора минут и второй такой же подход.

Подтягивания средним хватом к груди вместе с отжиманиями с максимально широкой постановкой рук – два подхода.

Подтягивания узким попеременным хватом с отжиманиями на «рывок» – два подхода.

Подтягивания узким хватом «руки вместе» с отжиманиями на брусьях.

Отжимания на одной руке мы сделали отдельно от подтягиваний, два подхода.

Всего 8 подходов. Для тех, кто в подтягиваниях больше 3 раз не тянет, советую попробовать подтягивания с упором ног на шведской стенке. Отжимания можно делать просто в упоре, не заморачиваясь насчет постановки рук и ног, пока не будете за подход 30 раз отжиматься.

Очень важен темп тренировки. Заводите себя, подгоняйте. Это не штанга весом в 150 кг. Чем быстрее вы работаете, тем быстрее придет результат. И не сачкуйте. В подтягиваниях первыми отказывают предплечья – а проработать надо спину и бицепс. Ставьте во время подхода ноги на пол после каждого повторения, встряхнули руки и опять подтянулись. Этот совет, конечно, касается второй половины подхода. То же применимо к отжиманиям. Для облегчения можно подставить колени и гоните, гоните количество повторений и подходов.

Дальше мы качали пресс. В этот раз делали следующим образом – три подхода в упоре на брусьях (первые два – с разведением ног), следующие – в висе на перекладине. Первые повторения с разведением ног, потом просто прямые ноги, и согнутые ноги в коленях в каждом подходе.

Заканчивали каждый упор и вис интересным вариантом для дельт и трапеций – обратные шраги. Делая их, необходимо изолировать движение только до движения в плечевом суставе.

Озеров Денис — инструктор киокушин карате , 2 дан (г.Николаев)

 

 

Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Подтягивания лучше, чем отжимания? — Fitness Life Advisor

При переходе к новому режиму тренировки возникают вопросы, на которые вам нужны ответы. Например, какая тренировка лучше и эффективнее для моих целей, подтягивания или отжимания? Мы рассмотрим эти и другие вопросы.

Подтягивания лучше, так как они нацелены на большее количество мышц рук и корпуса. Однако они не нацелены на все группы мышц верхней части тела. Важно, чтобы в вашем распорядке были разнообразные упражнения.

Итак, подтягивания лучше тем, сколько мышц требуется для их выполнения. Значит ли это, что отжимания неэффективны? Давайте продолжим узнавать больше об этих упражнениях.

Отжимания против. Подтягивания

Изначально базовые подтягивания укрепляют больше мышц, чем базовые отжимания. Однако отжимания нацелены на разные группы мышц, чем подтягивания. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вы можете включить оба упражнения в свой распорядок дня.

Есть много вариантов отжиманий и подтягиваний.У вас будет мало шансов заскучать по мере вашего прогресса и изучения новых. Эти вариации часто задействуют даже больше мышц по всему телу.

Сколько существует видов отжиманий?

Есть много разновидностей отжиманий. Всего у Greatest Fit 82. Они варьируются от простых до чрезвычайно сложных. Вот некоторые из этих отжиманий:

• Отжимание стоя или отжимание от стены
• Стандартное отжимание
• Подъем ног вверх
• Кузнечик
• Взрывное отжимание всего тела
• Отжимания пальцами Джека Лаланна

Зная, что существует столько вариаций, скучать не приходится.Как только вы освоите один, вы можете попробовать новый.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают мышцы рук и груди. Вот эти мышцы:

• Трицепс находится на тыльной стороне рук. Они бегут от плеча до локтя.
• Бицепс спереди плеча.
• Большая дельтовидная мышца плеч
• Малая дельтовидная мышца плеч
• Большая и малая грудная мышца груди
• Передняя зубчатая мышца
• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидная форма
• Трапеция

Есть разные Типы подтягиваний?

Существует 2 основных типа подтягиваний и множество вариаций.Два основных типа — тактический и бодибилдинг. Помните, что когда вы держитесь за перекладину, подтягивания должны быть развернуты ладонями от вас. Если вы возьметесь за перекладину ладонями к себе, это будет другое упражнение, называемое подтягиванием вверх. И подтягивания, и подтягивания прорабатывают одни и те же группы мышц.

Tactical Pull Ups

Тактические упражнения из студийного видео. Это видео демонстрирует правильную и неправильную форму тактических подтягиваний в условиях соревнований.

Первый демонстрирует висение мёртвым, когда человек висит на перекладине с прямыми руками и ногами полностью оторванными от земли.Каждый раз, когда человек преодолевает перекладину и спускается, он останавливается в «мертвой точке», прежде чем снова подтянуться. Если ваша шея не касается перекладины, и вы не останавливаетесь, неподвижно внизу, это не считается повторением.

Во второй части участник демонстрирует неправильный путь. То есть без паузы внизу повтора. Поэтому они не считаются тактическими подтягиваниями.

Подтягивания по бодибилдингу

Второй основной вид подтягиваний — это подтягивания по бодибилдингу.Правильный путь показан в видео по бодибилдингу. Во время этих подтягиваний ваше тело не держится прямо.

В этом видео вам говорят брать гриф на ширине плеч и рук. Оттяните туловище назад и сделайте это так, чтобы в пояснице было небольшое искривление. Высуньте грудь.

Выдохните, подтянитесь, пока ваше лицо не окажется над руками. Сожмите лопатки, когда достигнете верхнего положения. На вдохе немного отдохните наверху.Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания укрепляют мышцы плеч и спины. Подтягивания также помогают развить плотный хват руками. Понимание того, какие мышцы работают и как они работают, помогает вам представить себе, что от вашего тела ожидается.

Мышцы спины, участвующие в подтягиваниях, включают:

• Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая. Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая простирается треугольником от копчика до подмышек.

• Трапециевидные мышцы. Эти мышцы проходят в форме наконечника стрелы от основания черепа, вниз по шее, через верхнюю часть плеч и доходят до точки примерно на полпути вниз по спине. Он перекрывает широчайшую мышцу спины.

• Подтягивания также прорабатывают большие круглые мышцы лопаток.
• Задние дельтовидные ромбовидные кости переходят из-под трапециевидной мышцы вокруг плечевого сустава в плечи.

• Мышцы вращательной манжеты, расположенные под дельтовидными мышцами ромбовидной формы.

Мышцы рук, которые укрепляют при подтягивании:

• Трицепс
• Бицепс
• Coracobrachialis под мышцами двуглавой мышцы
• Мышцы предплечья
• Большая грудная мышца — это мышцы верхней части груди. Они проходят из-под ключицы, через грудь к плечам и прямо к диафрагме.

Ваши мышцы живота также получат нагрузку во время выполнения повторений.

С каких отжиманий мне начать?

Это зависит от вашей физической силы и выносливости.Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете попробовать модифицированные отжимания. Когда вы наберетесь силы и выносливости, переходите к более сложному варианту.

Модифицированное отжимание

Это модифицированное отжимание. Get Exercise Confident показывает, как правильно выполнять отжимания на коленях. Первое, что они заставят вас сделать, это лечь на живот. Возьмите руки и положите их ладонями вниз чуть шире плеч и чуть ниже плеч.

Удерживая руки на месте, встаньте на колени.Выпрямите себя так:

Проведите прямую линию до колен. Сожмите живот, напрягая ягодицы, также известные как ягодичные мышцы. Согните руки в локтях и опуститесь. Тогда подтолкни себя. Обязательно сохраняйте прямую форму во время отжиманий.

Если эти отжимания на согнутых коленях все еще для вас слишком сильны, попробуйте отжиматься от стены.

Стандартное отжимание от стены

При стандартном отжимании от стены вы будете использовать стену вместо пола.Встаньте примерно в 2 футах от стены. Положите руки на стену немного шире плеч и на уровне плеч. Подойдите ближе, если вам кажется, что вы находитесь слишком далеко от стены. Мы не все одного роста.

Держите тело прямо от головы до ног. Согните руки в локтях и двигайте верхнюю часть тела к стене, пока не сможете почти коснуться стены носом. Следите за своей стойкой, держите ноги, спину и шею прямо. Вернитесь в исходное положение.

С какого типа подтягивания мне начать?

Для начала подойдет бодибилдинг или тактическое подтягивание.Вначале у вас может быть недостаточно сил, чтобы подтянуться. Это нормально, и тебе не следует сдаваться.

Начните с удержания в висе. Даже если вы пока не можете подтянуться, это поможет вам усилить хватку и сосредоточиться на том, как правильно удерживать свое тело. Вы также можете добавить силовые тренировки с гантелями, например перекат в наклоне.

Требуется ли специальное оборудование?

Для отжиманий не требуется специального оборудования. Однако коврик для упражнений может помочь вам в комфорте.

Если вы хотите потренироваться в подтягивании дома, вы можете приобрести штангу для подтягивания. В зависимости от того, насколько вы серьезны и сколько денег хотите вложить, эти подтягивающие перекладины могут стоить от 20 до 800 долларов плюс.

Отжимания и подтягивания укрепят вашу верхнюю часть тела

Не смотрите на это как на ситуацию «или или». Воспользуйтесь преимуществами отжиманий и подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела. Включая отжимания и подтягивания, вы тонизируете и наращиваете мышцы всего корпуса и рук.

100 отжиманий, 100 подтягиваний за 30 дней результатов

Цитируемая работа

Quora Что лучше отжимания или подтягивания?

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up #: ~: text = Подтягивания% 20use% 20your% 20lats% 20и вам понадобится% 20% 20% 20крепления.

https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/

https: // www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-pullup-variations/

Functional Strength: Developing the Pull-Up

https://www.gym-pal.uk/2019/01/pull-ups.html

https://www.insidehook.com/article/health-and-fitness/how-to-increase-your-pull -up-count #: ~: text = Согласно% 20to% 20Torre% 20Washington% 2C% 20trainer, поддерживайте% 20contact% 20с% 20the% 20ground.

The Pullup-Pushup Workout Routine That Can Be Done Anywhere

https: // www.healthline.com/health/fitness-exercise/wall-pushups

Подтягиваний и отжиманий | Livestrong.com

Используйте веса, чтобы повысить нестабильность во время отжиманий.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до отжиманий и подтягиваний, это не должно быть перспективой. Оба силовых упражнения с собственным весом эффективно прорабатывают верхнюю часть тела и корпус, создавая широкие плечи, толстую грудь и разорванную спину. Каждое упражнение нацелено на разные области, чтобы ваше тело выглядело сбалансированным.

Подтягивания

Ваша широчайшая мышца спины, широкая и длинная мышца, покрывающая заднюю часть ребер, среднюю часть спины, задние плечи, бицепс, ядро ​​и предплечья, получает тренировку, когда вы выполняете подтягивания.

Делайте подтягивания везде, где найдете устойчивую перекладину.

Изображение предоставлено: warrengoldswain / iStock / Getty Images

Как

Выполняйте подтягивания, взявшись за перекладину широким хватом сверху.Повесьте ноги так, чтобы ноги свисали, и руками потяните подбородок вверх и над перекладиной. Вернитесь к прямым рукам, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь не раскачивать и не сгибать бедра, чтобы увеличить импульс и легче вставать.

Отжимания

Отжимания нацелены на грудь, трицепсы, плечи и корпус.

Как

Встаньте на четвереньки, руки слегка шире плеч, и положите их на землю. Вытяните ноги позади себя, чтобы получился прямой торс.Для устойчивости подтяните брюшной пресс к позвоночнику. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. При опускании сформируйте локти под углом 45 градусов. Вернитесь к высокой доске, чтобы выполнить одно повторение.

Преимущества

Отжимания и подтягивания имеют низкую нагрузку, поэтому вы можете тренироваться часто с более короткими периодами отдыха по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал. Однако вы рискуете получить чрезмерные травмы, если будете использовать подтягивания и отжимания в качестве единственных тренировочных движений.

Никакого другого оборудования не требуется для выполнения подтягиваний или отжиманий, за исключением перекладины. Заменить барную стойку можно в дверном проеме, ветке дерева или высоком игровом оборудовании.

Широкий хват меняет цель подтягивания.

Изображение предоставлено: Милан Зеремски / iStock / Getty Images

Подтягивания и отжимания тоже легко модифицируются. Сделайте регресс или облегчите подтягивание, используя тренажер, который поддерживает часть вашего веса, или попросите страхующего поддерживать ваши ноги.Измените хват, чтобы изменить то, как подтягивание нацелено на вашу спину и плечи; узкий хват снизу больше прорабатывает ваши бицепсы, в то время как широкий хват сверху касается в основном широчайших.

Подробнее: Типы упражнений на подтягивание

Отжимания на одной руке увеличивают интенсивность упражнения.

Изображение предоставлено: mel-nik / iStock / Getty Images

Измените отжимания от стойки, стены или поддерживая часть веса на коленях.Добавьте нестабильности, чтобы усложнить задачу — отжимайтесь от стабилизирующего мяча, купола BOSU или с поднятой ногой.

Завершите тренировку

Чтобы полностью развить верхнюю часть тела, включите дополнительные упражнения для тренировки спины, груди и плеч. Например:

Подъем груди под наклоном: Лягте на скамью, расположенную под углом 45 градусов, держите гантели в каждой руке, вытягивая руки перед грудью, а также разводите и сомкните руки, как если бы вы обнимали.

Тяга в наклоне: Возьмитесь за штангу верхним хватом руками на расстоянии плеч. Из стойки, расставив ноги на расстоянии бедер, смягчите коленные суставы и наклонитесь вперед на 45 градусов от бедер, чтобы перекладина висела чуть выше колен. Потяните штангу к пупку и отпустите, чтобы завершить повторение.

Жим штанги от груди: Лягте на скамью с отягощениями, расположенную под стойкой со штангой. Снимите гриф, удерживая его хватом сверху, руки немного шире плеч.Согните руки в локтях, чтобы штангу прижали к груди; выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Самые быстрые способы улучшить подтягивания

В чем разница и что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить немного мышц, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться. Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше.Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?

Отжимания и подтягивания являются многосуставными комплексными упражнениями. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч). Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени.В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.

Между этими двумя упражнениями есть много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия. Давай продолжим.

В отжиманиях и подтягиваниях задействуются одни и те же мышцы?

Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. . Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.

В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения.В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.

При постоянном использовании отжиманий расширит ваши плечи и утолщает грудь и руки. Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят вашу внешность и сделают вас более мускулистыми.

Можно ли отжиматься каждый день?

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.

Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на набор мышечной массы, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума.Даже выходить за рамки этого — нормально — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.

Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .

При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день. Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и поддерживать равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:

• Грудь (грудная мышца)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (передние дельтовидные мышцы)

То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.

В первую очередь подтягивания будут тренировать вас:

• Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
• Плечи (задние дельтовидные)
• Руки (бицепсы)

Смена положения рук существенно повлияет на акцент в упражнении . Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка на широчайшие, а на более узкий хват — больше нагрузки на бицепсы.

Есть масса вариаций, в том числе овер-хэнд, параллельный, неровный, широкий, узкий, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями состоит в том, что в подтягиваниях используется захват на перекладине снизу вверх, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина путаницы у тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.

Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.

У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.

Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.

Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим телом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и ваши мышцы будут расти.

Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.

Пока вы напрягаетесь и потребляете много белка, а также достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.

Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.

Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые больше всего повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.

Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете накачать мышцы верхней части тела, затрачивая при этом немало энергии.

Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.

Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего одна минута в день может принести вам результаты! Выполняйте оба этих упражнения и получите результаты, которых вы заслуживаете !!

Похожие сообщения:

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Этот парень сделал 100 отжиманий и 50 подтягиваний за 21 день

Если вы уже регулярно посещаете спортзал, насколько 100 отжиманий и 50 подтягиваний каждый день в течение трех недель действительно могут изменить ваше тело? Оказывается, на самом деле совсем немного.

Фрейзер Янг из 9to5Strength недавно взял в качестве эксперимента интенсивный режим для верхней части тела и задокументировал свои результаты на YouTube.Янг взял это упражнение из статьи 2009 года Testosterone Nation, в которой утверждалось, что такой режим может добавить два дюйма к размеру вашей груди за три недели. Помня об этой цели, он решил сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в течение 21 дня. Это колоссальные 1800 отжиманий и 800 подтягиваний менее чем за месяц.

В статье рекомендуется выполнять только подтягивания и отжимания в качестве упражнений на верхнюю часть тела на протяжении всей программы. Также предлагается выполнять повторения как можно быстрее, но никогда не делать повторений до отказа.В случае Янга он сделал 6-8 подтягиваний, сделал 2 минуты отдыха, выполнил 10-15 подтягиваний, а затем выполнил 6-8 подтягиваний в течение еще одного периода отдыха. После этого он повторил цикл.

Перед тем, как приступить к программе, Янг весил 157 фунтов, грудь 40,25 дюйма и талия 32 дюйма. После завершения программы он весил 161 фунт, грудь 41,37 дюйма и талия 32,25 дюйма. Это чуть больше дюйма к груди Янга — и вы заметите разницу.

Даже несмотря на то, что он не достиг обещанного двухдюймового прироста, Янг не был разочарован.Вместо этого он был очень доволен. «Прирост в размерах хороший, учитывая, что я тренируюсь более 10 лет, так что кто-то относительно новичок в тренажерном зале может легко превзойти мои результаты», — написал Янг.

Янг сказал, что в статье утверждалось, что его тело будет «кричать от агонии» после первой недели, но с подтягиваниями и жимом лежа в его предыдущем упражнении, он говорит, что у него не было такого опыта. Ознакомьтесь с результатами 30-дневного испытания Янга ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэти Дюпере Кэти Дюпере — редактор и писатель из Нью-Йорка, специализирующаяся на идентичности, интернет-культуре, социальном благе, образе жизни и красоте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — ублюдок».

Это Эминем, несколько лет назад поделившийся своим нелюбимым упражнением в интервью мужскому журналу. Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к аналогичному выводу.Подтягивания абсолютно отстой. Они трудны, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а когда вы не завершаете ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски невозможными.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (фитнес-платформа Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса». В отжиманиях четыре разных точки поддерживают контакт с землей. Осознаваете вы это или нет, но часть нагрузки ложится на корпус и ноги.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая ядро ​​и ноги. Если ваш вес 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для поднятия тела. Фактически, 21 различная мышца играет роль в действии: все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопленной в ваших лопатках, называемой ромбовидной мышцей.

Но когда вы выполняете подъем вверх на , когда ладони смотрят от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины.Это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от подмышек до нижней части спины в виде массивной простыни. Подтягивания (ладони обращены к вам, руки направлены внутрь) задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опирайтесь на бицепсы и широчайшие мышцы. Это означает: если вы с февраля накручиваете тюремные кудри, подтягиваться вам будет немного легче.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не тренируются и не тренируются, предпочитают подтягивания подтягиваться. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча.И, что не менее важно, на наш взгляд, меньше психологического барьера для их попытки. Основная причина, по которой количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон провести тренировку, которая: А) непосредственно укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, а Б) избавит нас от необходимости выполнять традиционные подтягивания. Он вернулся с шестью упражнениями, разбитыми на 30-минутную тренировку.Ни для чего не требуются серьезные знания оборудования или даже членство в тренажерном зале, и все это поможет вам привести ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже представлены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопатки и следите за тем, чтобы хватка на ширине рук не доходила до плеч». В основном это означает: обращайте внимание на то, правильно ли вы подталкиваете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически обоснованного подтягивания), и всегда проверяйте свой хват.

Удачи тебе.

рядов TRX
Теперь вы определенно знакомы с TRX. Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, стирающая грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попытайтесь заполучить набор (в наши дни в большинстве тренажерных залов они привязаны / прикреплены к стене, или вы можете подобрать его для себя здесь) и освоите самый простой прием системы. Поставьте ноги, держась за кабели, затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу.Подтянитесь (напрягая лопатки), а затем снова отклонитесь назад, выпрямляя руки. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопатки на скамье на наклонной скамье
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамью или предмет мебели с естественным наклоном и положите на нее грудь, согнув плечи. Потянитесь вниз и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно подталкивая лопатки друг к другу.Будет заманчиво позволить предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам делать работу. И пройдите медленно — это упражнение будет пустой тратой времени, если вы его пройдете. Мы рекомендуем начинать с очень легкого, чтобы овладеть формой. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Когда вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с большими пальцами вверх
Вы можете либо комбинировать их с работой лопатки на наклонной скамье, чтобы создать схему и не слишком скучать, либо просто выполняйте подходы после.Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне 15-25 фунтов, и держите их прямо из груди, так чтобы пластины были обращены к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали силовые тренировки и в первую очередь сосредоточились на основных вещах — сгибаниях на бицепс, разгибании трицепсов, жимах от плеч — вы найдете это движение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для всей верхней части тела. Делайте это медленно и сделайте три подхода по 10 повторений.

Подтягивания со штангой со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только с тех пор, как мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы для джунглей подходят). Затем поставьте две руки на ширине плеч, как обычно при подтягивании. Держите ноги на полу и примите сидячее положение.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы выполнить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Потом повторить. Это упражнение лучше, чем любой другой из представленных здесь вариантов, показывает, насколько сложным может быть воздушный аспект подтягиваний. На земле все становится немного менее напряженным, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы себя почувствуете в верхней части тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, из них 12, если вы чувствуете себя хорошо.

Подтягивания с эксцентрической нагрузкой
Теперь мы готовы поработать с настоящим грифом, хотя вы еще не выполняете последовательных подтягиваний.Найдите себе небольшую ступеньку и запрыгните на перекладину (перед этим проверьте хватку). Задержитесь в этой позе на секунду над перекладиной, а затем как можно более осторожно спуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущих любому хорошему подтягиванию, а также о том, чтобы научиться свисать со штангой. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и сделать передышку. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь запомнить, сколько времени вам нужно, чтобы приземлиться.Если вы увеличите время до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ренегатские тяги
Людям надоели все остальные типы тяги, поэтому они изобрели эту дьявольскую комбинацию отжиманий / тяги. Примите позу отжимания, возьмитесь руками за две гантели. (Если вы найдете шестиугольные гантели, это облегчит вашу жизнь, поскольку они не откатятся, но это не препятствие.) Медленно поднимите одну гантель над грудью, удерживая равновесие рукой с другой. гантель.Опустите гантель и повторите с другой стороны. Это ударит по всему, поэтому и так больно: на следующее утро вы почувствуете это в спине, плечах, трицепсах и бицепсах. Сделайте три подхода по 12 повторений по шесть на каждую сторону.

Повторяйте эту схему 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете в любое время проверить свой реальный прогресс в подтягивании, но мы рекомендуем сдерживать это желание в течение нескольких месяцев. Когда вы, наконец, достигнете планки, вы будете довольны результатами.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Силовой дисбаланс отжиманий и подтягиваний | Live Healthy

Отжимания и подтягивания — два популярных упражнения с собственным весом для тренировки груди, плеч, рук и спины. Они оба сложны, эффективны в наращивании силы и выносливости и требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его. Это сходство может вызвать у некоторых людей беспокойство, когда они обнаружат, что они могут делать гораздо меньше повторений подтягиваний, чем отжиманий.Это несоответствие может показаться дисбалансом сил. Хотя это предположение часто ошибочно, важно учитывать факторы, определяющие сложность каждого упражнения, и то, как вы можете тренироваться, чтобы обеспечить здоровый баланс между группами мышц.

Различные трудности

Тот факт, что вы не можете выполнять столько подтягиваний, сколько можете отжиматься, не означает, что у вас дисбаланс сил. Во время подтягиваний вы должны поднимать весь свой вес против силы тяжести, тогда как во время отжиманий вес вашего тела распределяется между руками и ногами.Это упрощает стандартные отжимания, потому что, согласно статье в Journal of Strength and Conditioning Research, вы поднимаете только около 64 процентов веса своего тела. Это означает, что вы можете делать больше отжиманий, прежде чем достигнете истощения. Вот почему стандартные физические тесты, например, используемые в армии, требуют большего количества отжиманий, чем подтягиваний.

Мышцы-антагонисты

Несоответствие между средними повторениями отжиманий и подтягиваний обычно не вызывает беспокойства, потому что они не являются прямо антагонистическими или противоположными.Это означает, что мышцы, используемые в отжиманиях, а именно большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепс плеча, не предназначены для создания силы в направлении, противоположном тем, которые используются в подтягиваниях — lattissimus dorsii, teres major, ромбовидная и бицепс. Более пагубный пример — это общий дисбаланс между чрезмерно развитой грудью и более слабой верхней частью спины в трапециях и дельтовидных мышцах, что имеет тенденцию сгибать плечи вперед и приводить к неправильной осанке.

Уравнивающие упражнения

Определенные упражнения позволят вам напрячь те же мышцы, которые используются при отжиманиях или подтягиваниях, при выполнении большего или меньшего количества повторений.Чтобы получить лучшее представление о силе ваших грудных мышц, плеч и трицепсов по сравнению с вашей спиной и бицепсами, вы можете попробовать жим лежа на скамье с собственным весом тела, что должно давать меньше повторений, которые более сопоставимы с количеством подтягиваний, которые вы можете сделать. . Точно так же вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы добавить повторений. Настройка тренажера на снижение веса примерно на треть вашего тела позволит вам выполнять количество повторений, близкое к количеству отжиманий.

Примите оппозицию

Если все еще существует большое несоответствие в силе той или иной группы мышц, вы можете включить упражнения, которые перенаправляют эти группы антагонистическим образом, что поможет вам создать баланс и увеличить выработку силы. тренируя их вместе.Например, при отклонении отжиманий вес переносится на руки и увеличивается потребность в силе. Чем выше ваша ступня, тем больше вы задействуете такие мышцы, как верхняя трапеция и медиальная дельтовидная мышца, которые являются антагонистами мышц подтягивания. Точно так же перевернутые ряды прорабатывают верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются антагонистами мышц для отжиманий.

Ссылки

Биография писателя

Майкл Шива Бест — писатель, получивший степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Экерд. Он живет и работает в Орландо, штат Флорида.. и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Как делать больше отжиманий и подтягиваний

17 мая 2020

Короли художественной гимнастики

Отжимания и подтягивания — самые популярные упражнения для верхней части тела.

Хотя оба этих движения так часто выполняются в тренажерном зале, отсутствует образование и знания о том, как правильно их развивать.

Большинство людей просто делают подходы максимальных усилий несколько раз в неделю и надеются, что сделав это, они сделают больше повторений за несколько недель.

Хотя иногда это срабатывает … есть способы лучше.

Мы обнаружили, что выполнение на подходов больше с меньшим количеством повторений приводит к большему количеству повторений всего за 4 недели по сравнению с выполнением подходов с максимальным количеством повторений.

Вместо 3-5 подходов по максимуму повторений, ожидания 60-120 секунд и повторений мы обнаружили, что выполнение 6-9 подходов по 35-50% повторений и отдых в течение 45-90 секунд приводит к лучшим результатам.

Применяя этот подход, вы предотвращаете усталость после первого подхода и не сможете выполнить такое же количество повторений в следующих подходах.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельную программу отжиманий и подтягиваний

S шагов до выполнения:

1. Определите количество повторений, которые будут выполняться в каждом подходе (35-50%)

2. Отдохните достаточно долго, чтобы выполнить такое же количество повторений в следующем подходе (45-90 секунд)

3.Повторить 6-9 подходов с одинаковым количеством повторений

4. В следующем сеансе добавьте повтор или добавьте набор (добавляйте только один фактор за раз)

5. Продолжайте прогрессировать в течение 4 недель и протестируйте новый максимум на 5 неделе

Пример:

Максимальное количество повторений = 6 строгих подтягиваний

Неделя 1: 2 подтягивания каждую минуту в течение 6-7 минут

Неделя 2: 3 подтягивания каждую минуту в течение 6-7 минут

Неделя 3: 3 подтягивания каждую минуту в течение 7-8 минут

Неделя 4: 3-4 подтягивания каждую минуту в течение 8-9 минут

Каждую неделю либо количество подходов увеличивается при одинаковом количестве повторений, либо количество повторений увеличивается, а количество подходов остается неизменным.

Это позволит вам набрать большое количество качественных повторений на протяжении всей тренировки.

Заинтересованы в выполнении программы, которая поможет вам добавить больше повторений к вашим максимальным сетам отжиманий и подтягиваний?

Мы разработали бесплатную 4-недельную программу отжиманий и подтягиваний, которая более подробно описывает этот точный процесс тренировки.

Его можно выполнять 3 дня в неделю всего за 15-30 минут.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельную программу отжиманий и подтягиваний

Хотите бесплатные образцы тренировок?

Заполните свою информацию ниже, чтобы получить по электронной почте 8 примеров тренировок.

Узнайте, как должны выглядеть ваши тренировки в качестве полицейского.

.