21 программа тренировок для рук — часть 1
Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!
1. Австрийские Альпы
Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.
Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.
Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.
Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».
Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.
Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.
«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.
Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.
с читингом
6 подходов по 8 повторений6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
2. Энди МакДермотт
Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.
Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.
В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».
Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.
Круговая тренировка, повторить 5 раз:
1 подход по 1 мин.
1 подход по 20 повторений
1 подход по 20 повторений
1 подход по 2 мин.
1 подход по
1 подход по 20 повторений
3. Пять подходов для рук
Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.
Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.
Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .
Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.
Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.
Разогрев:
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Рабочие подходы:
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
4. Дэн Ислингер
Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.
Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.
Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.
Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.
Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
5. Тренировка хвата
Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон
Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.
Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.
Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.
Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.
Удержание блинов щипковым хватом
Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.
Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.
Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.
Вращение кувалды
Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).
Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.
Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.
Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.
Сгибание рук с блинами
Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.
Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.
6. Выжать максимум
Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.
Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.
Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).
Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.
Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.
Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.
Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.
Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
минимум 50 повторов, с прицелом на 100
2 подхода по 50 повторений3 подхода по 15 повторений
Тяга каната с грузом: 3 подхода
7. Мэтт Крошалески
Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.
Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!
«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.
Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.
Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».
При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений1 подход по 100 повторений
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийЧитайте также
Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов
Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!
Автор: Билл Гейгер
Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!
Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!
1. Выделите для тренировки рук отдельный день
Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.
Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.
2. Начинайте с максимального веса
Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.
Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.
Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.
3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»
Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.
Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.
4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой
Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.
Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.
5. Используйте разные хваты для максимального роста
При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.
Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.
6. Не размахивайте локтями
Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.
Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.
7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко
Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.
Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.
Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.
Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
8. Не зацикливайтесь на пампинге
Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.
Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.
Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.
Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.
9. Тренируйте руки чаще
Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.
Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).
- День 1: Грудь и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Плечи
- День 4: Ноги
- День 5: Бицепсы и трицепсы
- День 6-7: Отдых
Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг(тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).
Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Тренировка руки для художника
Тренируем руку — упражнение «ТОЧНОСТЬ».
Если Вы уже научились уверенно и правильно держать карандаш, то приступайте к следующему упражнению. Оно называется «Точность».
Будем тренировать точность руки при проведении линий. Упражнение очень простое, но очень нужное. Оно похоже на то упражнение, которое мы делали когда учились правильно держать карандаш, но если тогда мы проводили линии произвольно, теперь каждая проведенная линия должна попасть точно по адресу
| Поставьте по всему листу бумаги точки в произвольном порядке. Для тех кто любит точность, точек должно быть около 20 штук, можно больше. Примерно так как на моем рисунке. | |
| Закрепите лист вертикально, или на планшете под углом, возьмите карандаш в руку так, как мы учились его держать в предыдущем уроке и начинаем проводить линии от точки до точки. Выберите любую приглянувшуюся пару точек и соедините их. | |
|
После этого присмотрите следующую точку и вновь соедините. Старайтесь что бы линии были ровные, начинались и оканчивались ровно в точках. Конечно с первого раза это вряд ли получиться, даже у художников, если они не рисуют несколько лет, это упражнение получается, после некоторой тренировки. |
|
|
Самое главное, при выполнении этого упражнения не пользуйтесь линейкой и не поворачивайте лист, а то толку от этого упражнения не будет. Весь смысл в том, чтобы научить руку выполнять то, что Вы ей приказываете, поэтому старайтесь проводить линии в разные стороны, с права на лево и наоборот, слева на право. Сверху вниз конечно удобнее проводить, но снизу в верх тоже надо учиться проводить ровные линии. |
|
|
Когда все точки будут соединены, должно получиться непонятное нагромождение геометрических фигур. Каждый раз рисунок будет разный, ведь мы точки ставили как попало. Иногда получается что-то симпатичное)) Делайте это упражнение, пока линии не станут получаться ровными и точными. Возможно Вам придется испортить много бумаги, не расстраивайтесь, для экономии бумаги можно перевернуть лист и снова за работу. Несколько самых симпатичных листов с фигурами оставьте для упражнения с красками. |
Полезно?
Сохраните ссылку, чтобы не потерять:
Тренировка рук на объём, часть 1-ая, бицепс. (Научные данные) | Фитнес-тренер Артём
Это первая статья из двух, про тренировку рук, вторая статья будет посвящена трицепсу. Вот ссылка на неё.
Большинство из тех, кто приходит в спортзал хотят себе мускулистые руки. Что-ж, наша первая статья о бицепсе, для начала давайте кратко рассмотрим его анатомию. Грубо говоря, на передней поверхности руки у нас находятся: бицепс, брахиалис (плечевая мышца), и совсем небольшая клювовидно-плечевая. Все эти мышцы вносят свой вклад в общий размер передней части руки, и многие это назовут просто «бицепсом».
БицепсПлечевая мышцаКлювовидно-плечеваяФункции мышц
- Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, за супинацию предплечья (разворот ладони от себя), а так же за сгибание в плечевом суставе (подъем руки перед собой).
- Брахиалис — сгибает предплечье (сгибание руки в локтевом суставе)
- Клювовидно плечевая — сгибает плечо в районе плечевого сустава, (подъем руки перед собой) а также приводит плечо к телу.
Тренировки спины и бицепс
Очень часто встречается мнение, что руки не обязательно тренировать отдельно, что они растут и от базовых движений. И отчасти это верно. Исследование Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or perfect-pullup™ Rotational Exercise показало, что практически во всех подтягиваниях и тягах на спину, бицепс был весьма активен. Однако даже максимальная активация не достигала 80%. 77% — такая максимальная активность бицепса была в австралийских подтягиваниях.
Австралийские подтягивания. Источник:https://yandex.ru/searchАвстралийские подтягивания. Источник:https://yandex.ru/search
Более того, большинство тренеров небезосновательно рекомендуют мысленно отключать бицепс при работе на спину — чтобы больше поработать именно со спиной. Поэтому я рекомендую все же отходить от концепции отсутствия изолированных упражнений как на бицепс, так и на трицепс.
Итак, тренировки бицепса
Я рекомендую строить свои тренировки бицепса вокруг базового движения — сгибание рук со штангой стоя, или с гантелями. И начинать тренировку бицепса именно с них. Исследование Influence of Eccentric Actions on Skeletal Muscle Adaptations to Resistance Training показало, что негативная фаза движения (опускание веса) не менее важна, чем позитивная, поэтому не роняем штангу в этих движениях.
В дополнение, подъем гантелей на бицепс с супинацией (с разворотом кисти) имеет смысл с точки зрения биомеханики, попробуйте делать это упражнение вместо обычного подъема штанги или гантелей, если вы давно делаете обычный подъем штанги, а результатов нет.
Подъем «молот» так же дает хорошую активацию бицепса, но уже с активной работой плечевой мышцы и плечелучевой. Это упражнение я рекомендую делать после «основного» сгибания рук, или сгибания с супинацией.
Плечевая и плечелучевая мышцыупражнение «молот». Источник: https://yandex.ru/searchПлечевая и плечелучевая мышцы
Одно интересное исследование (Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls) изучило активацию бицепса в разных диапазонах движения в трех упражнениях: подъем на скамье Скотта, подъем сидя в наклоне с руками за спиной, и обычный подъем на бицепс стоя.
- Подъем на скамье Скотта: Наибольшая нагрузка на бицепс была в первой (нижней) трети движения.
- Подъем сидя в наклоне и обычный, стоя: наибольшая нагрузка на бицепс была в верхней трети движения.
Что говорит нам о том, что упражнения периодически лучше менять. Однако будьте внимательны при работе на скамье Скотта. Не выпрямляйте руку полностью, нагрузка на сухожилие бицепса там максимальная, очень часто люди там отрывают себе бицепс.
Количество подходов в неделюСколько в итоге подходов упражнений на бицепс я рекомендую в неделю? Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, насколько вы загружены в остальных тренировках на все тело.
- Если вы не тренировали бицепс напрямую раньше, то 4-6 подходов в неделю будет для начала достаточно.
- Если вы средней тренированности, у вас опыт от 2-х лет, то около 8 подходов. Возможно и меньше, если у вас много тренировок на спину.
- Если вы тренируетесь уже более 5 лет, или хотите быстро нарастить бицепс, возможно даже в ущерб другим мышцам, то это будет от 14 до 20 подходов в неделю. Некоторые могут выдержать и получать усиленный эффект даже и от 26 подходов в неделю. Всегда следите за самочувствием, и прогрессом.
Частота тренировок бицепса
От 2 до 6 раз в неделю. Да, это не опечатка. До шести раз. Дело в том, что бицепс не способен перегрузить вашу нервную систему своими тренировками. А именно ЦНС является ограничивающим фактором в данном случае, попробуйте поприседайте 6 раз в неделю…Пока мы находимся в пределе нужного числа подходов в неделю, все будет в порядке. Источник: BICEP TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY
Спасибо что дочитали, это была первая часть, посвященная бицепсу. Надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Читайте так же:
Тренировка рук на объём, часть 2, трицепс (научные данные)Анна Куркурина — тренировка рук, смотреть видео онлайн.
Эта тренировка в основном прорабатывает трицепс, хотя работают и другие мышцы рук. Часто девушки и женщины недовольны внешним видом этой части тела, даже если в целом руки стройные. Дело в том, что трицепс – самая слабая часть руки и проработать ее, как бицепс, довольно сложно.
Как всегда, с помощью своей помощницы Анна показывает упражнения с отягощением, при котором нужная нам мышца нагружается достаточно сильно. Даже если вы не поставите видео на повтор и прокрутите его всего раз, после тренировки трицепс будет просто гореть. Куркурина всегда повторяет: если вам тяжело, значит, вы на правильном пути.
После упражнений с гантелями тренировка «добивается» отжиманиями, которые задействуют именно трицепс. Перед основной нагрузкой мышцы обязательно подготавливаются к нагрузке (разминка), а после нее должны как следует потянуться (заминка).
Смотрите также: видео упражнения для похудения рук
Анна уверена: нужно постоянно «удивлять» мышцы, то есть варьировать упражнения, их количество, количество подходов к ним, а также веса, с которыми вы работаете. При таких стрессовых условиях мышцы будут вынуждены выкладываться на все сто, и вы заметите результат гораздо раньше, чем если будете из раза в раз проделывать одни и те же упражнения. Кстати, трицепсы можно «удивлять» хоть каждый день – они не так долго восстанавливаются, как крупные мышцы.
Эта тренировка для рук хорошо сочетается с другими тренировками Куркуриной на верхнюю часть тела, например, для мышц груди. Важное замечание: Анна не рекомендует заниматься в обычном бюстгальтере, так как он не позволяет мышцам груди работать. Поэтому стоит задуматься о приобретении специального спортивного бюстгальтера, если вы еще не успели этого сделать.
Вам понадобятся: гантели, коврик
Если вы попробовали эту тренировку для рук, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂
Эффективная тренировка для рук в домашних условиях
Тренировка рук не менее важная часть твоей работы над своим телом, чем тренировка ягодиц или живота. Многие девушки игнорируют руки, поскольку уделяют большее внимание нижней части тела. А зря.
С возрастом зона трицепса обвисает, и это смотрится совсем не эстетично, даже если у девушки нет лишнего веса. Чтобы такого не было, работать над руками нужно всегда.
Содержание страницы
Правила тренировки
Для работы над мышцами рук тебе понадобятся гантели. Новичкам достаточно 2-3 килограмма, продвинутым любителям стоит брать вес 4-6 килограммов. Постепенно вес необходимо наращивать.
Если у тебя нет дома гантелей – не беда, бери бутылки с водой или песком. Также гантели можно заменить эластичной лентой.
Можешь не переживать – твои руки не раскачаются и не станут похожими на мужские. Дополнительный вес и программа тренировки рассчитана на девушек. А значит, работаем над снижением жировой прослойки и укрепляем мышцы.
Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз, выполняя по 3 подхода. Также не забудь перед тренировкой выполнить небольшое кардио. Помни, что не разогретые мышцы могут стать причиной травмы.
Жим гантелей для плеч
Возьми гантели, руки согни в локтях, пальцы «смотрят» вперед. Медленно выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.
Читай также: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Упражнение выполняется в медленном темпе. Также следи за тем, чтобы спина была ровной, ягодицы можно немного напрячь.
Разведение рук в стороны
Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты, возьми в руки гантели. Медленно подними руки в стороны, достигая уровня плеч. Задержись на пару секунд в конечной точке и вернись в исходное положение.
Подъем гантелей к груди
Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты. Руки с гантелями размести перед бедрами в естественном положении, далее подтяни кисти к груди. Вернись в исходное положение. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.
Сгибание рук на бицепс
Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении, руки разверни так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Локти прижми к бокам. Медленно согни руки в локте и так же медленно вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы локти не отрывались от туловища.
Жим на трицепс
Сядь на стул, спина ровная, возьми двумя руками одну гантель и подними руки над головой. Медленно согни локти, опустив кисти назад. Так же медленно вернись в исходное положение.
Читай также: 5 ЮТУБ-БЛОГЕРІВ, З ЯКИМИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА
Следи за тем, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или диван. Кистями упрись в стул, ноги поставь на пятки. В среднем темпе согни локти, а затем выпрями их. Во время выполнения упражнения напряги пресс и удерживай его в напряжении.
Планка
Планка – отличное упражнение не только для рук, но и для спины, ног и пресса. Для его выполнения стань на колени, затем поставь руки под локтями. Медленно выпрями ноги, опираясь на стопы (пятки оторваны от пола). В итоге, у тебя получится 4 опорные точки (руки и стопы). Следи, чтобы руки располагались точно под плечами.
Читай также: ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ СПИНИ ВДОМА: 5 ВПРАВ
Напряги ягодицы и пресс, на спине не должно быть никаких прогибов, взгляд направлен в пол. Задержись в планке на 30 секунд, постепенно увеличивая это время по полутора минут.
Хорошей тренировки!
упражнения для рук |
Меня зовут доктор Терри Захари. Я занимаюсь тренировкой мышц рук и захвата более 25 лет. Я не могу точно сказать, насколько я считаю правильное понимание упражнений для рук важным для вашего здоровья, фитнеса и работоспособности в самых разных приложениях — от спорта, музыки, терапии, рабочего места, хобби до современной электроники.
За эти десятилетия мое мнение о силовых тренировках хвата и рук существенно изменилось. Каждый год благодаря исследованиям наша группа обнаруживает все больше причин, по которым правильная и полноценная тренировка мышц рук имеет жизненно важное значение.Чем больше мы тестируем, тем больше деталей находим. Изучите мускулы рук и их обширный охват, и вы поймете мою страсть.
Что касается культуры здоровья и фитнеса, мы склонны переходить к тренировкам бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди — и так далее — как важнейших узловых точек наших упражнений. Упражнения в этих исторически популярных областях демонстрировались снова и снова не зря. Тем не менее, не так много внимания уделялось правильным упражнениям для рук и общей тренировке мышц хвата.
Он служит любому, кто занимается деятельностью, связанной с захватом, для изучения или размышления о подробных и разнообразных точках крепления и эффектах, которые мышцы рук имеют. на различные суставы и компоненты верхней конечности. Если вы специалист в области здравоохранения или фитнеса, рекомендуется регулярно проверять мышцы захвата. Если вы такой же, как я, анатомия мышц рук может легко уйти от вас!
Так что же такого такого в разнообразных мышцах рук, из-за чего их так небрежно отвлекают от всех забот, связанных со здоровьем и тренировками верхних конечностей? Они являются жизненно важной частью фитнес-истории, жизненно важной частью кинетической цепочки захвата, и от них зависят в тренировочном зале при обращении ко всей верхней части тела.«Захват руки» часто представляет собой связь пользователя с тренировочным весом или сопротивлением при тренировке верхней части тела. Захват происходит как известная кинетическая цепь.
9 Мышцы закрывают руку
Воздействие на здоровье и дисбаланс неправильной тренировки рук (или плохо проведенной тренировки) невозможно переоценить. Мышцы руки прикрепляются к (и, следовательно, влияют) на 1) пальцы, 2) большой палец, 3) кисть, 4) запястье, 5) запястный канал, 6) предплечье и 7) локоть.
Если в повседневной рутине вы полагаетесь на свои руки, вам необходимо усвоить этот предмет.Эффективность захвата может показаться адекватной в один прекрасный день и полностью исчезнуть на следующий. Просто попросите любого травмированного спортсмена по гольфу, теннису, хоккею, бейсболу и гимнастике назвать несколько. Или спросите любого музыканта, геймера или стоматолога-гигиениста. Эти дисбалансы могут быть изнурительными и изменить жизнь.
В попытке проиллюстрировать разнообразие анатомической области, которая контролирует руку, давайте теперь рассмотрим «9 мышц, закрывающих руку» и упомянем их общее происхождение и точки прикрепления, чтобы проиллюстрировать разнообразный путь каждой мышцы.Таким образом, читатель может увидеть все потенциальные отрицательные и положительные «эффекты» упражнений для рук.
Мышцы, закрывающие руки
1. Ладонная межкостная — Отходит от пястных костей (рука), вставка на проксимальных фалангах (пальцы).
2. Adductor pollicus — берет начало на пястных костях (кисть) и запястьях (запястье) , вставляется в проксимальную фалангу большого пальца .
3. Flexor digitorum superficialis — Начинается от медиального надмыщелка (локоть) плечевой кости, а также от локтевой кости и лучевой кости (предплечья) , вставляется в средние фаланги 4 пальцев .
4. Глубокий сгибатель пальцев — Возникает на локтевой кости и межкостной перепонке между локтевой костью и лучевой частью (предплечье) , вставляется в дистальные фаланги 4 пальцев .
5.Opponens digiti minimi — берет начало на поперечной связке запястья (крыша запястного канала ), вставляется на пястной кости пальца мизинца.
6. Opponens pollicus — берет начало на поперечной связке запястья (канал запястья) , вставляется в пястную кость большого пальца .
7. Flexor pollicus brevis — берет начало от поперечной связки запястья (канал запястья) , трапеции, трапеции и головчатых костей (запястье) , вставки на проксимальной фаланге большого пальца .
8. Минимальный сгибатель пальцев — берет начало от поперечной связки запястья (канал запястья) , прикрепляется к проксимальной фаланге мизинца пальца .
9. Flexor pollicis longus — Возникает на лучевой и межкостной перепонке (предплечье) , вставляется в дистальную фалангу большого пальца .
Обратите внимание, что многие могут добавить еще одну мышцу к мышцам, закрывающим руку:
Palmaris brevis — берет начало от поперечной связки запястья (запястный канал) и ладонный апоневроз , прикрепляется к коже локтевой кости граница рука .
Как вы можете видеть в жирным шрифтом , мышцы руки в целом имеют множество различных прикреплений по всей верхней конечности. Они далеко не простые. Таким образом, они явно будут влиять на здоровье, стабильность и производительность различных групп ключевых суставов и структур. Обратите внимание на различные места прикрепления мышц кисти на пальцах, большом пальце, кисти, запястье, запястном канале, предплечье и локте . Они должны повлиять на стабильность всех этих областей!
Если вы можете представить себе эти мышечные пути, попробуйте также представить, сколько областей они пересекают, поскольку они «укорачиваются» при использовании.Сегодня, как никогда в истории, мы придерживаемся культуры повторяющихся захватов. Мы должны знать. Эти 9 мышц регулярно укорачиваются. Любая структура, к которой они подключаются, в настоящее время сокращается и становится несбалансированной… даже если вы, вероятно, не чувствуете проблемы… пока.
Как вы ответите?
Мышцы рук явно имеют различные прикрепления, и к ним следует относиться очень серьезно. Их нужно изучать лучше. Их нужно лучше понять. И они должны быть включены во все протоколы здоровья и тренировок.
Обзор «9 мышц, открывающих руки» следующий в этой серии сообщений в блоге. Скоро станет еще интереснее. И еще сложнее. И что еще важнее.
Спасибо за чтение!
Доктор Терри Захари является сторонником правильных и комплексных упражнений для рук и силовых тренировок в спорте, музыке, на рабочем месте, современном компьютере, электронике / играх / киберспорте, терапии / реабилитации / оздоровлении и хобби. Д-р Захари обнаружил, что повторяющиеся дисбалансы захвата остаются незамеченными как причина мышечного дисбаланса, слабости, плохого кровотока и плохого оттока лимфы на протяжении более пяти десятилетий.Он разработал Handmaster Plus, чтобы предоставить миру быструю, легкую и полную тренировку рук для создания максимальной силы, баланса, производительности и общего состояния здоровья. Результат — здоровые, стабильные пальцы, большие пальцы рук, запястья, запястные каналы, предплечья и локти… и более здоровая жизнь.
С доктором Захари можно связаться по адресу [email protected]. Для получения информации о Handmaster Plus посетите сайт www.handmasterplus.com
Как выполнять упражнения со сломанной рукой
Будьте осторожны при тренировке со сломанной рукой.
Кредит изображения: manusapon kasosod / Moment / GettyImages
Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность выполнять упражнения. К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность во время заживления руки.
Тренировка с актерским составом
Когда у вас на руке гипс, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер и выполнять становую тягу.Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от врача. Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам нужно учесть несколько вещей:
- Ваши действия зависят от тяжести перелома. Если у вас гипсовая повязка, а не шина, возможно, вам была сделана операция по восстановлению сломанной кости, что означает, что ваша травма более серьезна, а время заживления более длительное. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, гипсовая повязка может длиться от трех до шести недель.
- Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку поднятой над сердцем в течение первых 1-2 недель, чтобы уменьшить отек. Часто это делается с помощью стропы. Если вы держите руку на перевязи, это еще больше ограничит ваши способности вначале. Как только опухоль спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и разнообразить свой распорядок тренировок.
- Ваша тренировка может включать кардио и силовые тренировки как обычно, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки.Это поможет уменьшить скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.
- Не допускайте попадания прямой воды на повязку. Также необходимо беречь его от пота, советует медицинский центр Wexner при университете штата Огайо. Повязка, которая постоянно намокает водой или потом, может начать плохо пахнуть.
Безопасные кардио- и силовые тренировки
Вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно не повредит вашу руку и не повысит риск повторной травмы.Используй здравый смысл. Все, за что нужно ухватиться рукой, запрещено. Оборудование, которое требует использования перил по соображениям безопасности, например, подъемник по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует ненадежной балансировки. Запрещены также высокоинтенсивные, высокоинтенсивные упражнения и контактные виды спорта. Вот несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия:
- Совершите быструю прогулку или пробежку на свежем воздухе.
- Отправляйтесь в поход от простого до умеренного — ничего, в чем можно было бы проверить равновесие, или для чего требуется карабкаться или лазать по камням.
- Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке.
- Прокатитесь на лежачем велотренажере.
Силовые тренировки — это когда все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры со стеками веса и булавками, которыми легко маневрировать. Выполняйте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мосты и тазовые тяги с собственным весом.
Возможности упражнений для верхней части тела более ограничены.Возможно, вы сможете использовать один или два тренажера, которые не требуют захвата чего-либо, например, разгибания плеч с подушечками, которые опираются на предплечья, или тренажер для грудных дек, где вы нажимаете на подушечки предплечьями. Делайте меньший вес и большее количество повторений.
Подробнее: Тренировки для груди, которые можно делать со сломанной рукой
Упражнения на пробу
Move 1: Resistance Band Fly
- Закрепите эластичную ленту на уровне груди.
- Отойдите от точки крепления, обвив рукоятки эластичной ленты вокруг предплечий.
- Держа локти слегка согнутыми, сведите предплечья друг к другу, сокращая мышцы груди, преодолевая сопротивление.
Move 2: Resistance Band Reverse Fly
- Поверните лицом к точке привязки.
- Оберните ручки вокруг тыльной стороны предплечий и разведите руки, преодолевая сопротивление, когда вы сжимаете лопатки вместе.
- Подложите под предплечья поролоновую подушку или подушку так, чтобы рука с гипсовой повязкой свешивалась за край и не касалась пола.
- Выровняйте предплечья параллельно друг другу так, чтобы плечи были прямо над локтями.
- Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
- Протолкните предплечья, чтобы приподнять и слегка округлить верхнюю часть спины; затем опустите плечи и опустите тело ближе к мату, не двигая предплечьями.
- Вернитесь назад, чтобы получить слегка округлую спину, и повторите.
Предупреждение
Упражнения, описанные выше, подойдут не всем, у кого сломана рука. Это зависит от серьезности вашей травмы и ваших физических возможностей. Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боль или которые не одобрены вашим врачом.
Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, выполняя кардио-упражнения от 5 до 10 минут. Потратьте несколько минут до и после тренировки на упражнения для плеч и подвижности, такие как круговые движения руками, перекатывание плеч и растяжка груди в дверном проеме.Повысьте подвижность локтей, сгибая и разгибая локоть, а также поворачивая предплечья внутрь и наружу. Попросите своего врача дать рекомендации по упражнениям, которые способствуют заживлению и подвижности, когда вы носите гипс.
Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования
упражнений для рук для письма | SportsRec
Постоянное печатание или письмо может привести к скованности рук, запястий и пальцев. Простые упражнения, которые вы можете выполнять за своим столом или на рабочем месте, могут облегчить боль, вызванную этой скованностью.Ежедневная растяжка и упражнения для рук также могут помочь уменьшить напряжение в руках.
Прогулка пальцами
Упражнение «ходьба пальцами» разработано для разведения и удлинения суставов от пальцев до ладони. Положите обе руки на плоскую поверхность, например на стол, стол или стену. Слегка разведите пальцы в стороны и по очереди двигайте пальцы к большим пальцам, не двигая другие пальцы. В обратном порядке отведите указательный, средний, безымянный и мизинец пальцы от большого пальца.Повторите этот процесс два или три раза.
Вращение запястья
Когда вы пишете, силы тяжести и стол действуют на запястье, создавая напряжение и нагрузку на мышцы и кости запястья. Круги запястьями можно делать за столом или стоя. Начните с вытягивания рук ладонями вниз. Сожмите кулак, обхватив большой палец пальцами. Поверните запястья по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки шесть раз в каждом направлении.
Перекатывание плечом к пальцам
В этом упражнении руки растягиваются от пальцев до плеч.Сядьте прямо на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Положите ладони на пол рядом с бедрами и сожмите пальцы так, чтобы они смотрели наружу. Наклоните вес тела влево, перекатывая опору для веса тела от ладони до кончиков пальцев. Перенесите вес тела вправо, перекатывая опору для веса тела с ладони на кончики пальцев. Повторите этот процесс от 10 до 15 раз.
Сгибание пальцев
Это упражнение разработано для растяжки мышц пальцев до, во время или после письма или набора текста.Вытяните руки и пальцы прямо перед грудью в позе «мумие». Держа суставы и запястья прямыми, согните пальцы так, чтобы они смотрели на ваше тело, а затем выпрямите их. Не сгибайте пальцы в кулак; это сводит на нет напряжение и растяжение мышц пальцев.
7 упражнений для увеличения силы рук, запястий и предплечий
Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.
Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.
Преимущества упражнений для предплечий и запястий
Часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.
Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.
Поэтому крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.
Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья. Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.
Мы должны работать и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья не кажутся слишком объемными». Делай работу и получай результат.
7 основных упражнений для предплечий и запястий
Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.
- Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода каждый в общей сложности за минуту.
- Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
- Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд.Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
- Сгибание запястья с помощью молота в сидячем положении — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений.Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
- Сгибание запястий сидя на запястье — Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прилегающими к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья.Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение для развития мышц-разгибателей, также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен. Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий.Держите ладони вниз.
- Сгибание пальцев — Это легкое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес. Не забывайте во время выполнения упражнения прижимать тыльную сторону запястья к бедру. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.
В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.
Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.
Больше от доктора Леви Харрисона:
Изображение предоставлено Shutterstock.
Топ-50 мотивационных цитат о тренировках
Найти мотивацию для тренировок может быть непросто.Существует так много отвлекающих факторов и менее требовательных к физическим нагрузкам альтернатив часам в тренажерном зале или тренировкам дома. Даже когда мы добираемся до спортзала или начинаем домашнюю тренировку, желание усердно работать и подталкивать себя — еще одна проблема.
В тех случаях, когда вы думаете, что не можете закончить тренировку или совсем не хотите тренироваться, может помочь немного взбодриться. Итак, занимаетесь ли вы становой тягой дома или в тренажерном зале для столь необходимых кардио, эти 50 цитат о мотивационных тренировках дадут вам дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей.
Лучшие цитаты для мотивации тренировки
«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ».
— Махатма Ганди
«Успех обычно приходит к тем, кто слишком занят, чтобы его искать».
— Генри Дэвид Торо
«Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали».
— Томас Джефферсон
«Тело достигает того, во что верит разум.”
«Если вы регулярно занимаетесь спортом, самое сложное — это прекратить».
— Эрин Грей
«Если у вас нет времени на упражнения, вам, вероятно, придется уделять время болезни».
— Робин Шарма
«Мертвый последний финиш больше, чем не финиш, который не начался».
«Лучший способ предсказать будущее — это создать его».
— Авраам Линкольн
«Рим строили не за один день, но над ним работали каждый божий день.”
«Весь прогресс происходит за пределами зоны комфорта».
— Майкл Джон Бобак
«Ваше тело может выдержать практически все. Тебе нужно убедить тебя ».
«То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой».
«Никогда не отказывайтесь от мечты только потому, что на ее осуществление потребуется время. Время все равно пройдет ».
— Эрл Найтингейл
«Я не считаю приседания.Я начинаю считать, только когда начинает болеть, потому что они единственные, кто имеет значение ».
— Мухаммед Али
«Сделайте лишнюю милю. Здесь никогда не бывает многолюдно.
— Уэйн Дайер
«Если вы измените свой взгляд на вещи, изменится и то, на что вы смотрите».
«Невозможно победить человека, который никогда не сдается».
— Бэйб Рут
«Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить.”
— Джим Рон
«Сделайте что-нибудь сегодня, за что ваше будущее будет вам благодарно».
— Шон Патрик Флэнери
«Ты проснулся сегодня не для того, чтобы быть посредственным».
«Давай сильнее, чем вчера, если ты хочешь другого завтра».
«Успех обычно является кульминацией сдерживания неудач».
-Слай Сталлоне
«Ваш медицинский счет, ваш банковский счет — это одно и то же.Чем больше вы вложите, тем больше вы сможете вынуть ».
— Джек Лаланн
«Не говори« Я не могу ». Скажи:« Я сейчас борюсь с ».»
— Тони Хортон
«Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться дальше ».
— Джим Рюн
«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».
-Аристотель
«Ваше тело может выдержать практически все.Тебе нужно убедить тебя ».
— Эндрю Мерфи
«Никто, кто когда-либо выкладывался, не сожалел об этом»
-Джордж Халас
«В этом мире есть два типа боли: боль, которая причиняет вам боль, и боль, которая меняет вас».
«Способности — это то, на что вы способны. Мотивация определяет то, что вы делаете. Отношение определяет, насколько хорошо вы это делаете ».
-Лу Хольц
«Когда вы терпите поражение, ваша тренировка только начинается.”
— Ронни Коулман
«Секрет успеха в том, чтобы начать».
— Марк Твен
«Вы можете страдать либо от наказания, либо от сожаления».
— Джим Рон
«Я ненавидел каждую минуту тренировок, но сказал:« Не бросай. Пострадай сейчас и проживи остаток своей жизни как чемпион ».
— Мухаммед Али
«Независимо от того, как медленно вы идете, вы все равно притираетесь ко всем на диване.”
«Поддерживать здоровье тела — это долг … иначе мы не сможем сохранять свой ум сильным и ясным».
— Будда
«Когда дело доходит до правильного питания и физических упражнений,« я начну завтра ».
-VL Allineare
«Мы не прекращаем тренироваться, потому что стареем — мы стареем, потому что перестаем тренироваться»
-Доктор. Кеннет Купер
«Легче не бывает, просто поправляешься.”
-Неизвестно
«Тренажерный зал — это не клуб для людей с физическими недостатками. Это тренировочная площадка для всех «.
«Ум — самая важная часть достижения любой фитнес-цели. Психические изменения всегда предшествуют физическим ».
— Мэтт МакГорри
«Это всегда кажется невозможным, пока не будет сделано»
— Нельсон Мандела
«Вам не обязательно уметь это делать, вам просто нужно это делать.”
— Карин Кэндис Конг
«Вы должны выйти за пределы ваших предполагаемых ограничений, выйти за ту точку, которая, как вы думали, была настолько далеко, насколько вы могли».
-Дрю Брис
«На тренировке вы слушаете свое тело. На соревновании вы приказываете своему телу заткнуться ».
-Rich Froning Jr.
«Я побью ее. Буду тренироваться усерднее. Я съем чище. Я знаю ее сильные стороны. Я проиграл ей раньше, но не в этот раз. Она идет вниз.У меня есть преимущество, потому что я хорошо ее знаю. Она старая я «
«Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».
«Тебе придется позволить себе больно. Пусть это отстой. Чем усерднее вы будете работать, тем лучше будете выглядеть. Ваш внешний вид не соответствует тому, насколько тяжело вы поднимаете, он параллелен тому, как много вы работаете «.
— Джо Мангианелло
«Не ограничивайте свои задачи. Бросьте вызов своим пределам ».
— Джерри Данн
«Верьте в себя и во все, что вы есть.Знайте, что внутри вас есть что-то большее, чем любое препятствие ».
-Кристиан Д. Ларсон
Мораль истории: верь в себя и работай, чтобы быть лучше, чем вчера. Сегодня ВАШ день, и с помощью этих цитат о мотивационных тренировках вы обязательно добьетесь успеха. Ищете больше вдохновения? Не пропустите наши 50 лучших вдохновляющих цитат о спорте и фитнесе.
Предотвращение травм: 8 лучших упражнений для рук и запястий для пользователей компьютеров
Согласно статистике, ежегодно 600 тысяч рабочих должны брать отпуск из-за RSI и запросов, связанных с движением рук и предплечий.Пользователи компьютеров, например, проводят большую часть своего времени, повторяя одно и то же движение, например, набирают текст на клавиатуре, маневрируют мышью и проводят пальцем по сенсорным экранам. Эти, казалось бы, невинные жесты, выполняемые тысячи раз в день, и приводят к инвалидности, такой как запястный канал и нарушения опорно-двигательного аппарата. Без лечения многие люди в результате могут стать безработными.
Доктор Вик Уэтеролл из Advanced Chiropractic рассказывает о наиболее распространенных типах травм, получаемых пользователями компьютеров на рабочем месте:
- Синдром запястного канала
- Повторяющийся стресс или травмы от повторяющихся движений (RSI)
- «Мышиное плечо»
- «Компьютерная спина» (Задний шейный дорсальный синдром)
- Растяжения и растяжения поясничного отдела
- Локоть теннисный
- Травмы диска
Исследование, проведенное Ремпелем, Киром и Бахом в 2008 году, рисует особенно мрачную картину напряжений на руках и пальцах, вызываемых современным рабочим местом.Они пришли к выводу, что любая компьютерная работа, выполняемая более двадцати часов в неделю, подвергает опасности руки и запястья пользователя, такие как синдром запястного канала.
Доказательства пользы упражнений для рук для вашего здоровья
Есть некоторые свидетельства, подтверждающие использование физических упражнений, таких как легкие силовые тренировки, йога и массаж, для лечения умеренного RSI и CTS. Согласно исследованию Ünver и Akyolcu в 2011 году, проведенному на пациентах Hemodialys с синдромом запястного канала, показатели силы сжатия и общего физического обследования улучшились примерно у 21% пациентов в течение первого месяца и у 34% пациентов к третьему месяцу.Был сделан вывод о том, что упражнения для рук, такие как использование мяча для упражнений, следует рассматривать как практическое лечение пациентов с гемодиалисом с легким CTS, прежде чем искать другие, более инвазивные методы лечения.
Существуют также доказательства эффективности шин для рук и упражнений для рук при лечении CTS. В исследовании, в котором участвовали две группы пациентов, статистически значимое улучшение было замечено при использовании CTS в обеих группах: одна в течение 4 недель носила шину на руку каждую ночь, а другая дополнительно выполняла упражнения на скольжение нервов и сухожилий.
Все большее количество клиник, таких как Институт здравоохранения Миллера в Медицинском центре Св. Луки-Рузвельта, используют комбинацию нехирургических процедур, включая упражнения для рук, для лечения травм руки и запястья у белых воротничков [1]. Режим включает в себя все: от полноценного отдыха, ношения шин на ночь, чтобы держать запястья пациентов прямыми, до специальных упражнений, которые укрепляют, расслабляют и растягивают руки и кисти.
Кажется, что для пользователей компьютеров, которые проводят много времени за компьютером, простые упражнения для рук могут быть эффективными в предотвращении или даже лечении легких травм кистей и запястий.Это бесплатно, просто в исполнении и занимает совсем немного времени.
8 Упражнения для кисти и запястья Пользователи компьютеров должны практиковать
Давайте рассмотрим 8 самых эффективных упражнений для рук, которые вам следует выполнять ежедневно, если вы тратите какое-то время на набор текста или использование мыши.
1. Встряхните его
Все изображения (c) — ErgonomicTrendsВстряхивание запястья и рук после пребывания в одном и том же положении в течение некоторого времени — отличный способ восстановить кровоток и ослабить скованность суставов:
- Вытяните руки перед собой ладонями к полу
- Медленно встряхните руки, позволяя запястью расслабиться
- Продолжайте 10-15 секунд
- Повторить до трех раз
2.Кулак к вееру
Растяжка кулак в руку — отличный метод растяжки всей руки. Это помогает уменьшить жесткость суставов и мышц:
- Положите руки перед собой ладонями вниз
- Сжать кулак обеими руками
- Откройте кулак наполовину, чтобы пальцы согнуты в суставах. Задержитесь на две секунды.
- Полностью разведите руки, чтобы все пять пальцев были прямыми и широко расставлены. Задержитесь на 2 секунды.
- Снова сожмите кулак и повторите процедуру еще раз.
- Повторить процедуру пять раз
3. Касания большого пальца
Прикосновения большого пальца помогают улучшить координацию большого и указательного пальцев, а также помогают восстановить кровоток в этой области:
- Держите руки наружу ладонями к потолку
- Правой рукой медленно дотроньтесь большим пальцем до кончиков каждого пальца
- Повторить с другой стороны
- Вернуться в исходное положение
- Повторить пять раз обеими руками
4.Базовая растяжка запястья
Базовая растяжка запястья — отличный способ облегчить скованность суставов запястья, особенно после долгих дней печатания и письма:
- Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх
- Возьмитесь за все четыре пальца противоположной рукой
- Осторожно потяните пальцы вниз к полу
- Удерживайте растяжку в течение десяти секунд, затем верните руку в исходное положение
- Повторить левой рукой, удерживая десять секунд
- Повторить упражнение пять раз
5.Сгибание и разгибание большого пальца
Растяжка для сгибания и разгибания большого пальца — отличный способ целенаправленно воздействовать на большой палец, который может стать жестким в течение долгих рабочих дней:
- Выведите руки перед собой ладонями наружу
- Медленно вытяните большой палец через ладонь, пока не почувствуете растяжение
- Удерживайте это растяжение десять секунд, затем вернитесь в исходное положение
- Повторить эту растяжку десять раз обеими руками
6.Сгибание и разгибание запястья I
Растяжка для сгибания и разгибания запястья — это прямой способ растянуть запястье, что может помочь увеличить приток крови ко всей области и предотвратить такие проблемы, как запястный канал и RSI.
- Начните в сидячем положении, поставив обе ступни на пол
- Положите одну руку на край стола ладонью вниз и свесите всю руку с края. Оберните запястье небольшим полотенцем, если вам так удобнее.
- Осторожно вытяните руку в запястье вверх к потолку, пока не почувствуете растяжение
- Удерживайте это растяжение пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение
- Затем снова осторожно согните руки в запястьях вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение.
- Повторите растяжку три раза в обоих направлениях.
- Поменяйте руки и повторите с другой рукой.
7. Сгибание и разгибание запястья II
Эта растяжка для разгибания запястья — отличный способ растянуть всю руку сразу.Это также может помочь уменьшить жесткость суставов и повысить осведомленность об этой области:
- Примите положение сидя или стоя, поставив обе ступни на пол
- Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу перед вами, ладонями вниз
- Согните запястье вниз, пальцы свободно сомкнуты, образуя «коготь». Почувствуйте растяжение запястий.
- Удерживайте эту растяжку десять секунд
- Затем, разведя пальцы в стороны и свободно соединяя их, согните руки вверх, как будто вы гаишник, приказывающий машинам остановиться.На этот раз почувствуйте растяжение запястий и предплечий.
- Удерживайте эту растяжку десять секунд
- Вернуться в исходное положение
- Повторить пять раз обеими руками
8. Усиление захвата
Авторское право: xfitnessУкрепление хватки — отличный способ увеличить общую силу кисти и предплечья. Работа над хватом также укрепляет мышцы запястья, помогая защитить его от RSI (повторяющихся травм от растяжения).
- Начните с сидения, положив правую руку на стол
- Начните с удерживания ручного захвата или стресс-мяча
- Быстро сожмите и отпустите захват всеми четырьмя пальцами и большим пальцем
- Повторить не менее 10-15 раз.Почувствуйте растяжение нижней части предплечья.
- Повторить другой рукой
Лучшее двухминутное упражнение для рук
Вот одно из моих любимых упражнений для рук, которое вы можете выполнять каждый день за столом, если вы много работаете за компьютером. Он сочетает в себе многие из вышеперечисленных растяжек в 2-х минутную программу, нацеленную как на пальцы, так и на запястья:
Начните проявлять упреждающий подход
За последние сорок лет труд перешёл от ручного труда к технологическому.Те, кто когда-то тянул и перемещал тяжелые грузы на фабриках и складах, теперь печатают на клавиатуре за письменными столами. В то время как этот перерыв от тяжелого ручного труда является праздником для позвоночника, современные рабочие вместо этого вынуждены бороться со значительной болью в руках и запястьях.
Имеется достаточно доказательств преимуществ упражнений для рук, и вам следует начать включать их в свой распорядок дня. Всего несколько минут в день могут облегчить боль и приступы недомоганий, таких как синдром запястного канала, травмы от повторяющихся движений или связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата.В сочетании с хорошей эргономичной мышью и клавиатурой вы можете значительно снизить вероятность развития запястного канала и других тяжелых травм RSI рук.
Статьи по теме:
Упражнения для рук для пациентов с ревматоидным артритом: расширенное наблюдение в рамках рандомизированного контролируемого исследования SARAH
Цели: В рандомизированном контролируемом исследовании «Растяжение и укрепление при ревматоидном артрите руки» (SARAH) оценивалась эффективность программы упражнений для рук и показывалась ее клиническая эффективность и рентабельность через 12 месяцев.Целью этого расширенного наблюдения было оценить влияние программы SARAH на срок более 12 месяцев.
Методы: Используя почтовые анкеты, мы собрали по Мичиганскому опроснику для рук функцию руки (первичный результат), подшкалы повседневной жизни и работы, болезненность, самоэффективность и качество жизни, связанное со здоровьем. Всех участников спросили, как часто они выполняли упражнения для рук при ревматоидном артрите.Средняя разница в показателях функции руки была проанализирована с помощью линейной модели с поправкой на исходную оценку.
Полученные результаты: Две трети (n = 328/490, 67%) исходной когорты предоставили данные для расширенного наблюдения. Среднее время наблюдения составляло 26 месяцев (диапазон 19-40 месяцев). Не было никакой разницы в изменении показателей функции руки между двумя группами при расширенном наблюдении (средняя разница (95% ДИ) 1.52 (от -1,71 до 4,76)). Тем не менее, участники группы упражнений по-прежнему значительно улучшились по сравнению с исходным уровнем (p = 0,0014), в отличие от группы, получавшей обычную медицинскую помощь с наилучшей практикой (p = 0,1122). Самостоятельная оценка выполнения упражнений для рук существенно снизилась.
Выводы: У участников, выполняющих программу упражнений SARAH, улучшилась функция рук по сравнению с исходным уровнем> 2 лет после рандомизации.