Приседания сумо для девушек техника выполнения: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Отличие плие от сумо. Приседание сумо техника. Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.


В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения — .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:



Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
  • Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
  • Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
  • Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.


Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.


В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:


Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:
  • Травмы позвоночника;
  • Грыжа;
  • Травмы, проблемы с коленным суставом;
  • Варикоз (о профилактике варикоза –

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
  • Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
  3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
  5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
  6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

  • Обязательно разминаемся перед занятием.
  • Устанавливаем ровное дыхание.
  • Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
  • Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
  • Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

  • Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
  • Суставы таза улучшают свою подвижность.
  • Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
  • Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

  1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
  2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
  3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
  4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
  5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
  6. Голову держим высоко и не опускаем.
  7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

  1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
  3. Берем двумя руками одну гантель.
  4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
  5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

  • Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

  • После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
  • Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
  • Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
  • Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
  • Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

  • Корпус наклоняется вперед.
  • Сводятся ноги вместе.
  • Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

  • Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
  • Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
  • Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

  1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
  2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
  3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
  • Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
  • Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
  • Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
  • Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
  • Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
  • Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

  1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
  2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
  3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
  4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

  • Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
  • Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

  • Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
  • Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
  • Опускание головы вниз;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
  • Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
  • Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

  • Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
  • Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
  • Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

  • Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
  • Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах.  Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
  • Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
  • Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

  • Новички не должны тренироваться в «отказ»;
  • Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

  • Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
  • Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
  • Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.


Watch this video on YouTube

Упражнение приседания плие и сумо. Применение и техника

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Применение

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири. На начальном этапе подходит как женщинам так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

 

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

автор — Денис Стронгшоп

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

  • внутренней и передней поверхности бедра;
  • икроножные;
  • брюшного пресса;
  • ягодичные.
Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

Приседания сумо – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одной из вариаций  приседаний являются приседания сумо, которые представляют собой выполнение упражнения с широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Показатель Сумо Плие
Положение тела при выполнении элемента Корпус наклонен вперед, таз отведен назад Спина прямая, таз составляет с ней одну линию
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Меньше Больше
Постановка ног Менее широкая расстановка ног Ноги расставлены очень широко
Рабочий вес Возможность работы с большими весами Ограниченный выбор весов
Безопасность Безопасно Есть риск травмирования тазобедренных суставов за счет их неестественном положения

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

При обычных приседаниях с параллельной расстановкой стоп базовая нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед в тренинге принимает участие поясница. Техника сумо дает возможность перераспределения нагрузки со спинных мышц на ноги. Можно выполнять приседание сумо с гантелью, штангой или иным отягощением. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела приседания сумо имеют следующие преимущества:

  1. Дают возможность проработать мышцы в комплексе.
  2. Улучшают подвижность и развивают гибкость тазобедренных суставов.
  3. Оказывают благотворное влияние на органы малого таза за счет улучшения кровообращения в нижней части тела.

Еще одно преимущества элемента в том, что его можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • пресс;
  • мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент – выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск.

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей, которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Рекомендации по выполнению упражнения

 Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

 В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую –  приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

 Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик. А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Сумо приседания у нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 30th, 2019 4 мин. 0

Вы не поверите, но это опять мы :). Здравствуйте! На календаре 30 октября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сумо приседания у нижнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сумо приседания у нижнего блока. Что, к чему и почему?

Мы за разнообразные тренировки! И нам не нравится, что люди в зале используют одни и те же упражнения. Например, девушек хлебом не корми, дай выполнить приседания со штангой, выпады, ягодичный мостик и румынскую тягу. Конечно, это классные упражнения, но делать их на постоянной основе, особенно если они не дают результата, глупо. В своих предыдущих статьях мы рассматривали необычные упражнения на ноги, и сегодня познакомим вас с вариацией одного классического упражнения, имя которой — сумо приседания у нижнего блока. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
  • антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сумо приседания у нижнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • развитие силы мышц ног;
  • развитие силы мышц пресса, кора;
  • подтяжка внутренней части бедра;
  • укрепление мышц стабилизаторов;
  • возможность выполнения при проблемах со спиной (например, протрузиях, грыжах).

Техника выполнения

Сумо приседания у нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, прикрепите к нему веревочную рукоять. Выставите нужный вес отягощения. Возьмитесь за рукоять и сделайте 2-3 шага назад. Расставьте ноги максимально широко, разведите носки в стороны. Присядьте до параллели бедер полу или чуть ниже. Вытяните руки вперед. Выпрямите спину. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать ноги в коленных суставах, подавая бедра вперед и подтягивая вес к себе. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания с w-образной рукоятью;
  • стоя на степ-платформе с утяжелителями на ногах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте полную амплитуду движения, приседайте “попа в пол”;
  • расставляйте ноги по сторонам максимально широко и разводите носки от себя;
  • при вставании следите за тем, чтобы вес приходился на пятку;
  • не заваливайтесь вперед;
  • в верхней точке траектории не разгибайте колени полностью, сохраняйте напряжение в мышцах;
  • медленно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
  • по мере прогресса в весе используйте атлетический пояс/ремень;
  • следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Чем отличаются сумо приседания от плие или с широкой постановкой стоп

На самом деле отличия в технике выполнения этих упражнениях минимальны. Они сводятся к ширине постановке стоп, степени разведения носков и глубине приседа. Условно можно сравнять эти упражнения между собой и делать не три, а одно из них.

Сумо приседания – эффективное упражнение для ягодиц?

Нам не удалось найти какие-либо исследования по электрической активности мышц по этому упражнению.  Однако это не означает, что оно плохое или малоэффективное. Часто бывает так, что всем известные упражнения на ягодицы не дают лично вам результатов, а новое будет работать на отлично. Поэтому экспериментируйте и пробуйте новые движения.

Можно ли накачать попу, занимаясь дома

Дома мы можем только задать вектор развития ягодиц, подстегнуть их к изменениям, начать изменять форму в лучшую сторону. Однако для серьезной коррекции и увеличения объема нужны тренажеры и достаточные веса. Таким образом, начинать свои тренировки лучше дома, а вот спустя 3-6 месяцев уже изменить программу тренировок и переместиться в зал.

Собственно, это была последняя содержательная информация, переходим к…

Послесловие

Сумо приседания у нижнего блока — +1 в наш технический пантеон заметок. Необычно и непривычно, но кто знает, может быть, именно это упражнение создано для ваших ягодиц. Попробуйте и узнаете наверняка. Удачи!

PS: а вы что обычно делаете на ягодицы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты

Приседания — чуть ли не лучшее сложное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму — это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.

В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам. И хотя большинство из нас не думают о внутренней стороне бедер так много, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.

Как выполнять сумо-приседания

Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Под широким мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч — примерно на 30 см за плечами с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри. Затем вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу при выполнении приседаний сумо.

Варианты приседаний сумо

Приседания сумо с отягощениями

Когда приседания сумо без веса не полностью истощают бедра и ягодицы, пора прибавить в весе. Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гирю или гантель обеими руками перед собой так, чтобы она свешивалась к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания — вес должен почти касаться земли.

Приседания сумо с махами гири

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко комбинировать это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, так же, как приседания сумо по сравнению со стандартными приседаниями. Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните вес назад между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.

Сумо-присед с прыжком

Если у вас нет под рукой веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжком. Вместо того, чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте

Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения

Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего спортивного здоровья, как свежий рот — для вашей личной гигиены.

Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное комплексное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение. По сути, это хлеб всего тела с маслом.

В отличие от других базовых упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения. Точнее, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.

Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness: «Большинство физкультурников получают общее определение правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически, невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.

Конечно, правила из учебников существуют не зря — чтобы максимизировать эффективность движения и обезопасить вас от травм, — и, по большей части, они вам пригодятся. Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта, или выполняете движение на скорости, очень важно сначала выработать правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это функциональное сложное упражнение, то есть в них используются два или более сустава, , чтобы задействовать разные группы мышц одновременно.Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

  • Quadriceps
  • Gluteus max (средняя и минимальная мышцы действуют как стабилизирующие мышцы)
  • Икры
  • Подколенные сухожилия (стабилизаторы движений)
  • Erector spinae (контролирует вращение спины)
  • Rectus abdominis (шестигранная мышца) упаковать мышцы)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота

    Почему приседания так важны

    Это не только одно из самых фундаментальных движений в мире фитнеса (вы увидите, что его часто используют ) Это также один из самых выгодных.Сильные ягодицы помогают снизить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут поддерживать здоровье и безболезненность нижней части тела. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем ядре, что очень важно сейчас, но также и с возрастом.

    Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вам не следует сидеть на корточках. К?


    Как правильно приседать: пошаговое руководство

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

    б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху. Повторить.

    5 советов по идеальному приседанию, о которых нужно помнить

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вы приседали задолго до того, как научились ходить. Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому обратите внимание:

    • Торс в вертикальном положении
    • Спина прямая
    • Колени следуют за пальцами ног (не за ними)
    • Опускание бедер ниже уровня колен
    • Вес в пятках

      4 ошибки в технике приседаний, на которые следует обратить внимание

      1.

      Ваши колени сжимаются.

      Когда вы опускаетесь в нужное положение, ваши колени прогибаются, так что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжениями или разрывами связок.

      Что вызывает это?

      Некоторые эксперты винят узкие бедра из-за того, что слишком много сидят, бегают без растяжки или и того, и другого. Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки.Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что приводит к повороту ваших ног, включая колени, внутрь.

      Как это исправить:

      Сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами при пробуждении, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.

      2. Нижняя часть спины выгибается

      По мере того, как вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.

      Что вызывает это?

      Ух, снова напряженные бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших — мышц по бокам спины. Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпячивая живот и изгибая позвоночник.

      Как это исправить:

      Не реже двух раз в неделю укрепляйте сердцевину с помощью досок и выкладывайте время на то, чтобы скрутить широчайшие мышцы с помощью поролона. Лежа на боку с валиком под подмышкой, покатайте телом вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

      3. Колени проходят мимо пальцев ног

      В нижней части приседа колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, смещая центр тяжести вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете приглушить кожу лица.

      Что вызывает это?

      Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть тугие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.

      Как это исправить:

      Обучите ягодицы включаться во время упражнений, включив становую тягу и ослиные удары ногами в свои обычные тренировки.Кроме того, вытягивайте голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.

      4. Ваше тело смещается в сторону

      Когда вы садитесь в приседание, вы переносите больший вес на одну сторону, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в другую сторону.

      Что вызывает это?

      Вероятно, вы получили травму в сторону, от которой отклоняетесь.Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс. Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее, пока не перестанет компенсировать это, что может привести к дальнейшим травмам.

      Как это исправить:

      Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать приемы для его исправления.


      Стоит ли делать приседания каждый день?

      Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальных занятиях HIIT, которые вам нравятся, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая помогает вам оставаться в здравом уме после долгой недели.

      При этом, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая наращивание силы нижней части тела и кора, необходимых для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.

      Узнайте, что произошло, когда один из сотрудников WH делал приседания каждый день.

      Можно ли приседать без веса?

      Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ нарастить силу и форму ногтей, прежде чем переходить к вариациям с отягощениями.


      9 вариантов приседаний, которые стоит попробовать

      1. Приседания с прыжком

      а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

      б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

      c) Приземлитесь на корточки и повторите.

      2. Темп приседания

      а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

      б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

      3. Приседания сумо

      а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

      б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

      4. Приседания In-Out


      a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени заходили над пальцами ног.

      б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

      5. Приседания спереди

      а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

      б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

      6. Приседания с кубком

      а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.

      б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

      7. Приседания с одной рукой над головой

      а) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

      б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно.Повторить.

      8. Чемодан на корточках

      а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

      b) Отведите бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

      c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких просадок! Повторить.

      9. Приседания с жимом над головой

      a) Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

      б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Все еще ищете? Эти 30 вариаций приседаний могут быть именно тем, что вам нужно.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

      Марисса Гайнсбург Марисса Гейнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».Виктория Джой Заместитель редактора (печать) Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как выполнять приседания сумо

      Ни одна тренировка нижней части тела не будет полной без хотя бы одной серии приседаний.Как и другие ваши основные упражнения в тонусе (читай: планки, отжимания и выпады), эти упражнения для создания ягодиц бывают во множестве сложных вариаций. Одна из самых увлекательных (и эффективных) итераций этого функционального упражнения — приседания сумо, названные так из-за сходства с позированием перед матчем японских профессиональных борцов.

      Этот подход к традиционному приседанию с широкими ногами даст вам все ощущения во внутренней части бедер, ягодицах и подколенных сухожилиях, не требуя веса. Но если вы ищете еще более сложных задач, вы можете увеличить их, прибавив в весе.И если вам интересно, как точно , чтобы выполнить его самостоятельно, Фелиция Ореб и Дайана Джонсон, австралийские персональные тренеры (и сестры), стоящие за Base Body Babes, получили, кхм, низкую оценку. Ранее на этой неделе дуэт поделился своими советами в Instagram.

      Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как выполнять 3 разных варианта приседаний сумо, например, Base Body Babes.

      Видео: Instagram / @ basebodybabes

      Истории по теме

      1. Традиционные приседания сумо

      Поставьте ноги на шаг дальше, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног так, чтобы колени касались второго и третьего пальцев ног.Скрестите руки так, чтобы они были параллельны земле на уровне плеч. Присядьте, опуская ягодицы ниже колен, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника (сидячие кости расширены и небольшая дуга в пояснице), мышцы кора задействованы, а энергия выходит из макушки. Выпрямите ноги и встаньте. Выполните пять подходов по 20 повторений. Если вам сложно сохранять устойчивость позвоночника и рук при глубоком приседании, попробуйте следующий вариант.

      2. Приседания сумо с бортами

      Для начала поставьте две тарелки рядом друг с другом на полу — это позволит вам сохранять устойчивость и лучше сохранять форму.Встаньте пятками на пластины и примите то же положение, что и при традиционном приседании сумо. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

      3. Приседания сумо с отягощениями

      Возьмите гантель от 10 до 12 фунтов, удерживая один конец каждой рукой на уровне плеч, вместо того, чтобы скрещивать руки. Выполните 5 подходов по 20 повторений традиционных приседаний сумо. Просто будьте готовы почувствовать дополнительный ожог.

      Чтобы добиться еще большего совершенства, обратите внимание на эти движения от модного тренера Чарли Аткинс и девушек из Tone It Up.

      Сохранить Сохранить

      Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

      Сохранить Сохранить

      4 варианта приседаний сумо, которые вам нужно попробовать

      Приседания являются неотъемлемой частью любой тренировки нижней части тела, особенно если вы пытаетесь проработать ягодицы. Однако приседания хороши не только для ягодиц, но и для укрепления практически всех мышц ног — подумайте о бедрах, икрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, а также о дополнительной тренировке кора (если вы выполняете их правильно).

      Перед тем, как пробовать какие-либо вариации приседаний, вы должны сначала освоить базовое приседание. Чтобы выполнить приседание, вы должны сначала встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, это ваше исходное положение. Чтобы выполнить собственно приседание, вам нужно будет опустить бедра на пол, согнув ноги в коленях. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы опускать ягодицы назад, а не прямо вниз, сохраняя при этом нагрузку на корпус. Хороший способ узнать, правильно ли вы выполняете приседания, — это посмотреть на пальцы ног.Вы должны увидеть пальцы ног и убедиться, что ваши колени не находятся перед пальцами ног. Идея состоит в том, чтобы опустить ягодицы немного дальше параллели, но вы должны опускать ягодицы только тогда, когда позволяет дыхание. Вы должны все время опускаться на вдохе. Как только вы больше не можете дышать, это ваша глубина. Чтобы вернуться в исходное положение, вы собираетесь сделать выдох, проехать через пятки, удерживая колени наружу и сожмите ягодицы.

      После того, как вы вернулись в положение стоя, это одно повторение.Если вы освоили приседания, пришло время попробовать некоторые из этих вариаций, которые полностью соответствуют сумо-приседаниям, чтобы получить больше от тренировки и по-другому бросить вызов ягодицам.

      Как приседать

      Учтите мелочи, когда вы только начинаете приседать. Вы хотите, чтобы приседания были одним из ваших основных упражнений. Это может помочь вам получить ту тугую задницу, которую вы так долго искали.

      Есть разные способы улучшить приседания.Приседания чрезвычайно важны и могут быть эффективной частью вашей тренировки. Правильная техника может иметь решающее значение. Всегда следите за тем, чтобы ваша грудь была поднята в любом положении приседа. Держите ноги вперед и, приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Вы можете держать руки перед собой, на груди или на голове. Держите вес на пятках и опустите бедра назад.

      Использование гантелей или штанги может стать отличным способом добавить веса к тренировке.Начните медленно, и со временем вы сможете прибавить в весе. Вы можете начать с гантели весом 5 фунтов. Держите вес на груди. Затем выполните описанные выше шаги, чтобы приседать. Постепенно увеличивайте вес в приседаниях. Что касается использования штанги, начните без веса на штанге. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете постепенно добавлять одинаковый вес к обеим сторонам штанги. При добавлении веса возьмите ассистента, который поможет вам при выполнении приседаний. Вы также можете получить больший диапазон движений и глубже приседать, продолжая совершенствоваться в приседаниях.

      Приседания могут быть отличным упражнением, которое в целом поможет вам в ваших будущих тренировках.

      Сумо-приседания

      Приседания сумо очень похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ступни находятся в более широкой стойке. На этот раз ноги должны быть шире плеч, носки слегка вывернуты. Попробуйте это упражнение, начав с 10 повторений. Вы должны чувствовать эту цель при приседании больше внешними ягодицами и внутренней стороной бедер.

      Как приседания сумо, так и обычные приседания могут помочь вам хорошо накачать ягодицы.Убедитесь, что вы выполняете оба этих упражнения на следующий день для ног.

      Попытайтесь прибавить вес в следующий раз, когда будете делать приседания сумо. Это может сделать упражнение более сложным, еще больше разрастить ягодицы и получить ту упругую попу. Вы также можете выполнить больше повторений. Попробуйте сделать 8-15 повторений в подходе. Для приседаний сумо вы можете сделать 3-4 подхода.

      Сумо-приседания с импульсами на пальцах ног

      Добавляем еще один уровень к сумо-приседаниям, это сумо-приседания на пальцах ног и с пульсом.Попадая в позицию приседа сумо, на этот раз вы собираетесь подняться на носках, прежде чем опускать ягодицы назад и вниз. После того, как вы освоитесь с этим вариантом, попробуйте добавить небольшие импульсы в нижнюю часть приседа, прежде чем снова встать. Пульс может быть на один дюйм ниже и на один дюйм выше, чем ваша обычная глубина приседаний сумо.

      Джек для сумо-приседаний

      Начиная снова в своей стойке сумо-присед, вы собираетесь выполнять сумо-присед, как обычно, пока не доберетесь до конца приседа.Выполняя сумо-приседание снизу, вместо того, чтобы просто стоять, вы будете прыгать вместе ногами и поднимать руки над головой, как прыгающий джек. Как только ваши ноги и руки сойдутся вместе в положении стоя, вы выпрыгнете ногами обратно в сумо-приседание, чтобы опуститься обратно. Это одно повторение.

      Прыжок

      Почти как Sumo Squat Jack, этот все же немного отличается. Вы начнете так же, как выполняете сумо-приседания.Вместо этого, когда вы находитесь внизу, вы не собираетесь прыгать вместе ногами, вы все равно будете прыгать, но при этом держите ноги широко расставленными в стойке Sumo Squat. Это похоже на выполнение сумо-приседаний, но с добавлением небольшого прыжка вместо того, чтобы просто встать.

      Обычные приседания

      При обычном приседании ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось почти прямой. Приседая, перенесите вес на пятки, чтобы по-настоящему почувствовать приседание в ягодицах.Это может быть отличным упражнением для еженедельных тренировок. Со временем вы продолжите совершенствоваться в приседаниях. Правильное выполнение приседаний может все изменить.

      Лучшая обувь для приседаний

      Приседая, убедитесь, что вы носите подходящую обувь. Это может быть важным способом получить все преимущества приседаний. Необязательно надевать кроссовки, когда вы приседаете. Попробуйте найти обувь с плоским дном.Эти типы обуви могут помочь с другими упражнениями для ягодиц, которые вы можете включить в свой день для ног. Вы даже можете пойти босиком, так что вы будете еще более плоскими на земле.

      Как включить приседания в еженедельные тренировки

      Наряду с этими четырьмя основными приседаниями сумо, которые можно использовать в тренировке. Есть несколько других, которые вам стоит попробовать. В то время как некоторые могут заниматься ногами только один раз в неделю, другие пытаются выполнять упражнения для ног 3 раза в неделю. Так важно проработать каждую мышцу своего тела.В целом это поможет вам обрести силу и подвижность, которых у вас никогда раньше не было. Тренировки могут быть тяжелыми из-за нашего плотного графика, но постарайтесь выделить день для ног хотя бы раз в неделю. Главное упражнение, которое нужно выполнять каждую неделю, — это приседания. Если вы хотите видеть результаты, вам нужно оставаться последовательными.

      Во-первых, мы можем начать с приседаний с собственным весом. Выполняете ли вы обычные приседания с собственным весом или приседания с собственным весом сумо, оба эти метода могут помочь улучшить вашу форму. Они также не будут такими сложными, как приседания с отягощениями.Снижение формы может изменить рост, который вы получаете от приседаний. Это также может снизить ваш прогресс, если вы не в хорошей форме. Так что помните о важности вашей формы.

      Когда вы освоитесь с приседаниями с собственным весом, начните добавлять в них веса. При включении веса есть несколько приседаний на выбор. Каждый день пробуйте новую!

      Убедитесь, что во всех упражнениях вы используете правильную технику приседаний и задействуете мышцы кора.

      • Ноги, день 1: Начните с гантелей.Встаньте в приседание сумо и держите гантели по бокам. Увеличивайте вес с каждым подходом. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете подняться на возвышенность, чтобы добиться большей глубины в приседаниях сумо. Вы также можете сделать это, используя обычную стойку для приседаний.

      • Ноги, день 2: Приседания со штангой на спине. Выполняя этот тип упражнений, постарайтесь нанять страхующего для дополнительной поддержки. Начни медленно! Вы можете начать без веса на штанге, чтобы улучшить форму приседаний.Встаньте под стойку так, чтобы штанга оказалась на спине, и снимите ее со стойки. Затем сделайте несколько шагов назад и начните приседать. С помощью этого приседа вы можете принять позу сумо или обычное положение ног. Увеличивайте вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно и уверенно.

      • Ноги, день 3: Приседания спереди. Во время этого упражнения вы будете держать штангу перед собой. Вы хотите, чтобы штанга лежала на передней части ваших плеч. Затем вы можете приступить к приседанию.Сохраняйте ту же форму, что и при приседаниях с собственным весом. Продолжайте прибавлять в весе, когда почувствуете себя более комфортно.

      • Ноги, день 4: Приседания с кубком. В этом приседе вы должны быть немного шире, чем приседания сумо. Опять же, тренируйтесь, совершенствуя форму, удерживая гантель у груди. Увеличивайте вес с каждым подходом.

      • Ноги, день 5: Изометрические приседания. Это приседание идеально подходит, когда у вас нет веса. Примите обычное положение для приседаний.Затем присядьте и задержитесь на пять секунд. Вернитесь и повторите 8-12 раз. Этот вид упражнений поможет вам укрепить мышцы ног. Это также может помочь увеличить диапазон движений.

      • Ноги, день 6: Приседания на ящик. Это упражнение поможет вам расширить диапазон движений. Поставьте за собой ящик или скамейку. Затем присядьте и слегка коснитесь коробки ягодицей. Затем встаньте. Вы сможете прибавить в весе, когда станете более уверенным и комфортным.

      • Ноги, день 7: Приседания с перехватом. Начните с обвязки вокруг ног прямо над коленями. Затем приступайте к обычным приседаниям. Эта повязка поможет вам не прогибать колени. Выполняя это упражнение, выталкивайте колени наружу. Вы можете добавить гантели по бокам или перед грудью.

      • Ноги, день 8: Сисси приседания. Для этого упражнения вы можете использовать кузнечный станок. Опустите штангу так, чтобы она соответствовала вашим икрам.Затем вы встанете перед штангой обеими ногами. Вы можете поставить на ноги какой-нибудь груз, чтобы удерживать их. Затем присядьте так, чтобы ягодица оказалась над штангой. Держите икры все время прижатыми к тренажеру. Увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять эту тренировку.

      Имейте в виду, что вы можете выполнять еще несколько упражнений на корточки. Некоторые из них включают приседания в тренажере Смита, приседания с прыжком на ящик, приседания со стеной, приседания с прыжком с отягощением, болгарские сплит-приседания и т. Д.

      Вы также можете включить упражнения из раздела «От этого у тебя задница сгорит» в следующий день для ног!

      На освоение всех этих упражнений нужно время. Так что не расстраивайтесь, когда только начинаете. Вы будете поправляться каждый раз, выполняя упражнения. Продолжайте практиковаться и прибавляйте в весе, и вы увидите постепенное улучшение. Вы также можете получить ту тугую задницу, к которой стремились.

      Почему вам следует приседать

      Хотя некоторые могут не любить приседания, это определенно может быть отличным упражнением, которое можно улучшить в те дни, когда вы занимаетесь ногами.Приседания идеально подходят для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Они также могут помочь с балансом. В зависимости от того, как вы приседаете, вы действительно можете работать с ягодицами или квадрицепсами. Приседания также полезны для пресса. Он помогает укрепить мышцы и сухожилия в ногах, что снижает риск травм. Это также можно делать где угодно и когда угодно. Что действительно идеально подходит для наших загруженных дней. Он также отлично подходит для сжигания калорий. Сочетание его с другими упражнениями по поднятию тяжестей может помочь вам сжечь еще больше калорий.

      Снижение травматизма

      При тренировке с отягощениями вы должны сосредоточиться на совершенствовании своей формы, чтобы не получить травму. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать колени и лодыжки на одной линии. Во время приседаний держите корпус напряженным. Продолжайте практиковаться, совершенствуя свою форму, чтобы, добавляя веса, не получить травму.

      Всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете себя неважно, не продолжайте тренировку. Чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу.Это может помочь снизить риск получения травмы.

      Лечите ваши травмы. Хотя не посещать спортзал, возможно, вам не нравится, но для того, чтобы избежать повторных травм, вам нужно лечить полученную травму. Это поможет спасти вас в долгосрочной перспективе.

      Отдыхай и поправляйся !!! Это может помочь восстановить ваши мышцы. Это также поможет тканям расти. Попробуйте наш RESCUE BCAA, чтобы поддержать восстановление мышц!

      Растяжка

      Кто любит просыпаться от постели от визга сирен и гудков? Не очень хорошо.Что ж, у вас такие же мышцы и скелетный каркас. Если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела и снизить вероятность травм, относитесь к нему с легкостью и комфортом. Цель состоит в том, чтобы расслабить мышцы, над которыми вы собираетесь работать, разбудив суставы пальцев ног, через лодыжки, ноги и ягодицы, затем плечи, руки и шею.

      Подходящая разминка и растяжка в начале дня может выглядеть так:

      1. Гидрат-гидрат-гидрат.
      2. Еще в постели: сначала поднимите ноги и согните пальцы ног, а затем сделайте круговые движения ступнями у щиколотки.Поднимите ноги вверх и прижмите их к своему телу. Почувствуйте, как тянутся тыльная сторона бедер. Вы расслабляете свои мышцы, просыпаясь и двигаясь.
      3. Продолжая обнимать ноги, наклоните колени к себе, влево, а затем вправо, чтобы согнуть спину. Вы еще даже не поставили ноги на пол, а ваше тело настраивается. Дополнительный совет: растяните мышцы улыбки на лице. Знаете ли вы, что для улыбки требуется 17 лицевых мышц, а для того, чтобы хмуриться, — все 43? Улыбка!
      4. Расслабьте ноги и поднимите руки вверх к потолку.Потягиваться. Прижмите подбородок к ключице, чтобы проработать шею.
      5. Улыбнись снова.
      6. Встав с кровати, чтобы заставить тело двигаться, попробуйте махать ногами, держась за стену. Если вы действительно амбициозны, вы можете даже начать с легкой пятиминутной пробежки на месте.

      Гидратация

      Золотое правило для хорошего здоровья в целом? Увлажнение-увлажнение-увлажнение. Если вы хотите разжечь свое тело на полную мощность, подумайте о питье.(Подсказка: вы можете начать свой день уставшим, потому что на самом деле у вас может быть обезвоживание.) Вот почему употребление жидкости, особенно вашего любимого энергетического напитка EBOOST, когда вы впервые просыпаетесь утром, может помочь вам встать с постели. Жидкости наполняют бензобак вашего тела — и это важно.

      Всем известно, что человеческое тело состоит в основном из h3O. Это примерно 60%. Это число зависит от вашего возраста и пола. Обострите свой ум и укрепите мышцы. Не забывайте следовать Золотому правилу и не злоупотребляйте жидкостями.

      Лучшее приседание для увеличения ягодиц

      В то время как некоторые разновидности приседаний могут быть более ориентированы на квадрицепсы, другие фокусируются конкретно на росте ягодиц. Во-первых, это ягодичные откаты. Начните с обычного положения приседа. Выполняйте приседания (убедитесь, что вы держите хорошую форму). Встаньте из приседа и откиньте одну ногу назад. При каждом приседании чередуйте ноги. Еще один вариант приседаний, который вы можете попробовать, — это приседания с реверансом. Для этого приседа вам нужно опуститься в обычное положение.Оттуда вы можете шагнуть правой ногой назад и влево. Затем чередуйте другую ногу (левая ступня назад и вправо). С каждым реверансом возвращайтесь в исходное положение приседа. Еще одно упражнение для ягодиц — это раздельные приседания. Начните с шахматной стойки, опустите бедра так, чтобы передняя нога была параллельна земле. Затем используйте пятку передних ног, чтобы снова подняться. Чередуйте ноги во время каждого деленного приседания.

      Сводка

      Приседание может быть трудным упражнением, когда вы только начинаете.Вы можете продолжать бросать вызов себе, добавляя вес в каждый подход. Со временем вы наберете форму и станете профессионалом! Просто имейте в виду, что практика ведет к совершенству. Если вы хотите получить тугую попу, продолжайте приседать!

      Помните, какую форму нужно иметь при приседании. приседая, держите грудь приподнятой. следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Вы можете положить руки в любое удобное для вас место, например, прямо перед собой, на бедрах, над головой или перед грудью.Убедитесь, что ваш вес распределяется на пятки и опускайте бедра назад. Когда вы освоитесь, прибавьте веса! Помните о различных способах постановки ног в зависимости от приседа, в котором вы участвуете.

      Убедитесь, что вы носите подходящую обувь! Вы хотите, чтобы вам было комфортно. Будь то обувь без обуви или обувь на плоской подошве, выбери яд.

      Выберите новую вариацию приседаний для каждого дня ног. Это может немного изменить ваши тренировки и заставить работать разные части ног и ягодиц.Есть несколько различных вариантов приседаний, которые вы можете попробовать на следующий день.

      Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Это можно делать где угодно и когда угодно, так что выйдите на открытое пространство и начните приседать.

      Убедитесь, что вы находитесь в безопасности и приседаете. Вы можете легко пораниться, поэтому будьте осторожны! Убедитесь, что вы растягиваетесь. Это может помочь снизить риск получения травм. Конечно, не допускайте обезвоживания до, во время и после тренировки !!! Это ключ к упражнениям.

      Заставьте работать мышцы ягодиц и ног. Будете благодарны позже!

      Подобные сообщения:

      Нравится:

      Нравится Загрузка …

      Связанные

      Приседаний не прорабатывают ваши ягодицы (потому что вы приседаете неправильно)

      Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, или загрузите его в iTunes.

      «Мне нравится становиться сильнее с помощью приседаний, но они не прорабатывают мои ягодицы», — сказала она.

      Она продолжила выполнять набор приседаний со штангой, и мое первоначальное предположение было правильным: она приседала неправильно. Именно из-за этого она считает, что «приседания не развивают ягодиц». Проблема была не в упражнении; виновато ее выполнение движения.

      Сказать, что приседания выполнены правильно, не прорабатывают ягодичные мышцы — это все равно что сказать, что подтягивания выполнены правильно, не прорабатывают бицепсы. Если упражнение выполняется правильно с соответствующим диапазоном движений, группы мышц, которые его выполняют, будут «работать».«И если производительность улучшается (например, выполнять больше повторений, прибавлять в весе) последовательно в течение недель и месяцев, мышцы будут наращиваться.

      Как узнать, правильно ли вы выполняете приседания, чтобы они прорабатывали ягодичные мышцы? Вам необходимо (а) иметь правильную стойку и (б) выполнять упражнение с достаточным диапазоном движений. Люди, которые думают, что приседания не прорабатывают ягодичные мышцы, обычно не соответствуют этим критериям, имеют слишком узкую стойку и не приседают достаточно низко.

      Ягодичные мышцы непосредственно участвуют в приседаниях, будь то приседания со штангой или кубок; Основные функции большой ягодичной мышцы (самой большой части ягодиц) — разгибание бедра и вращение наружу.

      Разумеется, если мы хотим максимально задействовать ягодичные мышцы в упражнении, мы должны использовать их по назначению. Это означает, что стойка и глубина приседа должны быть подходящими.

      Приседания

      Некоторые люди приседают, поставив ступни вместе, носки ног направлены прямо вперед. Это не означает, что ягодичные мышцы не будут задействованы в движении, но это не дает им идеального положения для максимального задействования, поскольку ягодичные мышцы отвечают за внешнее вращение бедра.

      Это была бы отличная стойка для становой тяги или румынской становой тяги, но она не идеальна для приседаний. Стопы должны быть шире, примерно на ширине плеч, а пальцы направлены в стороны под углом 5-30 градусов. Все разные; поиграйте со стойкой и положением ног, чтобы выбрать наиболее удобное для ваших коленей, бедер и спины.

      Для чего нужна более широкая стойка и выведение пальцев ног? Чтобы ягодицы выполняли одну из своих основных функций: вращать бедро наружу.Этого можно достичь, удерживая колени во время приседания и следя за , чтобы они всегда следовали на одной линии с ногами (то есть не позволяйте им «прогибаться», что является распространенной ошибкой при приседаниях).

      Более широкая стойка с носками наружу также в большей степени задействует приводящие мышцы (т. Е. Внутреннюю поверхность бедер), по сравнению с узкой стойкой с ногами, направленными прямо вперед. Когда вы занимаетесь стойкой на ширине плеч и немного разводите пальцы ног, не удивляйтесь, если на следующий день заболят ваши приводящие мышцы ягодиц и .

      Глубина приседаний

      Правильная глубина приседания — это опускаться до точки, где складка на бедрах немного ниже, чем на коленях. Другими словами, верхняя часть бедер должна быть параллельна земле или немного ниже.

      Остановка на такой глубине, как многие обычно и ошибочно делают на каждом повторении или по мере того, как подход прогрессирует и накапливается усталость, и каждое повторение становится все более мелким, означает, что большая часть работы выполняется с квадрицепсами, поскольку ягодичные мышцы не работают. движение в соответствующем диапазоне движений.

      Чтобы эффективно использовать ягодицы при приседании, их необходимо прорабатывать соответствующий диапазон движений, который достигается при достижении указанной выше глубины (таким образом ягодичные мышцы выполняют одну из своих основных функций — разгибание бедер).

      Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, вам необходимо достичь правильного диапазона движений. Стремитесь к точке, где складка на бедрах немного ниже, чем верхняя часть колен. (Вы можете приседать на ниже, если можете сохранять нейтральную жесткую спину, но в этом нет необходимости.)

      Обратите внимание на глубину приседаний — складки на бедрах немного ниже, чем вершины колен как при приседании с кубком (слева), так и при приседании со спиной (справа).

      Приседания — все, что вам нужно для максимальных результатов наращивания ягодиц?

      Если приседания являются основным упражнением для нижней части тела в вашей тренировочной программе — , и вы выполняете их правильно и постоянно улучшаете свои результаты. — они будут наращивать мышцы ягодиц. Если вы начинающий силовой тренинг, приседания должны быть основным упражнением для нижней части тела в вашей программе, чтобы вы могли (а) научиться правильно выполнять этот базовый паттерн движений, (б) построить прочную основу силы и (в) часто практикуйте его, тем самым укрепляя правильную схему движений и быстро наращивая силу и мышцы.Вот почему приседания с кубком являются основным упражнением для нижней части тела в фазе 1 Lift Like a Girl и приседания на спине в фазе 2; оба выполняются с высокой частотой — два-три раза в неделю.

      Это не значит, что другие упражнения не работают с ягодицами так же хорошо или более непосредственно, или что другие упражнения не могут быть использованы для максимальной гипертрофии ягодиц. Снова возьмем пример с подтягиванием: вы можете построить отличную пару бицепсов, если вес тела и подтягивания с отягощением являются основным тяговым движением верхней части тела.Но другие упражнения — тяги хватом ладонями вверх, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой — могут быть полезны для максимальной гипертрофии.

      Ответ на вопрос Приседания — все, что вам нужно? Вопрос : это зависит от ваших целей и опыта тренировок. Давайте посмотрим на двух стажеров.

      Стажер A: Она приседала правильно и постепенно (постоянно добавляя больше веса к грифу или выполняя больше повторений с тем же весом) более года. Она построила свои ягодичные мышцы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела, но она хочет, чтобы они выросли еще больше.Она может достичь этой цели, (а) чаще приседая, (б) добавляя в свои тренировки дополнительные упражнения, такие как обратные выпады из дефицита, толчки бедром на одной ноге и румынская тяга на одной ноге, или (в) изменяя свою программу тренировок. и увеличение тренировочного объема или изменение схем подходов и повторений (подробнее об этом чуть позже).

      Стажер B: Она приседает правильно и постепенно более года. Она построила свои ягодичные мышцы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела (начиная сначала с приседаний с кубком, чтобы научиться движению, а затем переходя к приседаниям со штангой), и у нее нет никакого желания увеличивать их размер и форму.

      Мы находимся в разгаре эпохи наращивания ягодиц, и многие женщины хотят максимальной гипертрофии ягодиц. Если это и ваша цель , это здорово. Если вы не заботитесь о достижении максимального размера и формы ягодиц, это тоже замечательно. Это ваше тело, и вы должны делать с ним все, что, черт возьми, , , хотите.

      Рекомендации по наращиванию ягодиц

      Каков ваш опыт силовых тренировок? — это первый вопрос, а — какова ваша основная цель? — это второй краткий адрес выше, на который нужно ответить.

      Новички в силовых тренировках, тренирующиеся, которые больше заинтересованы в наращивании силы и эффективности тренировок (они не хотят проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо для достижения большинства результатов, к которым они стремятся, или они очень заняты), и ученики не заинтересованные в максимальной гипертрофии ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге и румынской становой тяге для большей части своей работы с нижней частью тела. Тонны женщин построили сильные, удивительные тела благодаря постоянной диете, состоящей из приседаний, становой тяги, тяги и подтягиваний, жима лежа и жима стоя.

      Тренирующиеся со средней силой или те, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге, румынской становой тяге. и включают такие упражнения, как приседания с подъемом задней ноги, обратные выпады, толчки на одной ноге и дополнительные специфические для ягодиц. упражнения.

      И давайте не будем забывать, что каждый корпус отличается. Некоторые люди могут достичь максимальной гипертрофии ягодиц с помощью приседаний и становой тяги. Некоторым людям может потребоваться изрядный объем приседаний, выпадов и вариаций тазобедренного сустава, чтобы максимизировать свои.

      различных диапазонов повторений для достижения наилучших результатов в наращивании ягодиц

      Преимущества использования большого количества повторений? Он позволяет прорабатывать быстро сокращающиеся мышечные волокна в тяжелых подходах с низким числом повторений, а медленно сокращающиеся волокна в более легких подходах с большим числом повторений.

      Если приседания являются вашим основным упражнением для нижней части тела, используйте широкий диапазон повторений для достижения наилучших результатов в наращивании ягодиц и ног. Во-первых, сделайте 5-8 повторений. После того, как вы создали прочную основу для прочности (если у вас возникли проблемы с добавлением большего веса в диапазоне 5-8 повторений), вы можете начать включать подходы по 10-15 повторений.В подходах по 20 повторений тоже есть ценность для наращивания мышц, но не стоит входить в этот диапазон, пока вы не будете заниматься силовыми тренировками в течение многих месяцев. Приседания с 20 повторениями не так полезны, если самый тяжелый вес, который вы можете использовать, — это пустая 45-фунтовая штанга. Сначала станьте сильнее, а затем включайте подходы с большим количеством повторений, когда вы можете использовать более тяжелый вес.

      Что делать дальше

      Проанализируйте свою текущую стойку и глубину приседания. Как это соотносится с приведенной выше информацией? Вы можете проверить новую стойку и глубину прямо сейчас с помощью приседаний с собственным весом: выполните подход из 20 повторений, и вы сразу почувствуете разницу.Или в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, выполните приседания или приседания с кубком, следуя инструкциям по стойке и глубине, указанным выше, и ощутите разницу на себе.

      Когда вы определили свою новую стойку (возможно, вы захотите немного поиграть с шириной стойки и углом, под которым вы указываете пальцами ног, чтобы найти то, что вам удобнее), станьте сильнее в диапазоне 5-8 повторений. После нескольких недель прогрессивных тренировок вы можете включить подходы по 10-15 повторений. Вы, несомненно, станете сильнее и наберете больше мышц через несколько месяцев регулярных тренировок.

      Приседания прорабатывают ягодицы. Приседания укрепят ваши ягодицы. Просто надо правильно приседать.

      Узнавайте первым, когда публикуется новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

      Есть проблемы с коленом? Выбирайте приседания сумо!

      Приседания должны быть обязательным упражнением для всех.

      Приседания помогают наращивать мышцы ног, но они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела. Они задействуют ноги, чтобы выдержать вес, и ядро, чтобы стабилизировать туловище.

      За всеми последними новостями следите за новостным каналом The Daily Star в Google.

      Спортсмены всех спортивных дисциплин используют некоторые версии приседаний для тонизирования и укрепления мышц ног.

      Что касается функциональности, то приседания трудно превзойти, поскольку они по сути имитируют движения, которые мы выполняем каждый раз, когда мы садимся и встаем.

      Две недели назад я отправился на пляжный отдых и взял уроки пилатеса на курорте. У молодого инструктора из Южной Африки был приятный успокаивающий голос.Ее разминка состояла из 100 параллельных приседаний, ступни которых расставлены на ширине плеч, носки направлены вперед. В ее версии каждое приседание требовало, чтобы вы касались щиколоток пальцами.

      У некоторых людей параллельные приседания делают ягодицы более твердыми и крупными, потому что они нацелены на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из ягодичных мышц.

      Как инструктор по пилатесу, мои разминки никогда не бывают такими интенсивными. Возможно, времена изменились, и я не был в курсе последних тенденций разминки в пилатесе, но я всегда съеживаюсь при виде учеников, выполняющих упражнения с неправильным или неправильным выравниванием.

      Здесь, когда наступила усталость, большинство учеников, заполненных в основном зрелыми учениками, выполняли приседания с округлыми спинами, прогнутыми коленями и поджатыми подбородками. Как я и ожидал, некоторые вышли из класса на полпути, потому что инструктор продолжил серию изнурительных 100 кругов руками в обоих направлениях, 100 импульсов руками и 100 различных других упражнений, прежде чем, наконец, приступить к Пилатесу 100, традиционному разогреву. упражнения и мой предпочтительный выбор. Он разработан для укрепления кора с помощью мягких, но мощных контролируемых движений.

      После многократного выполнения 70 этих параллельных приседаний мои четырехглавые мышцы (бедра) начали кричать о пощаде, и, поскольку это был только второй день моего отпуска, я не хотел болеть все остальное время. Итак, я переключился на приседания сумо, чтобы активировать другие мышцы.

      Держите суставы счастливыми

      Если вы хотите укрепить колени и сделать их счастливыми, мой ответ — приседания сумо. Положение коленей может изменить степень нагрузки на коленный сустав.Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете четырехглавой мышце.

      Также известный как приседания с уткой или с широкой стойкой, это вариант традиционного параллельного приседа, который задействует те же группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры), но также задействует внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы). .

      Приседания сумо аналогичны упражнениям на второй позиции в балете.

      Для эффективного выполнения приседаний сумо ваша стойка должна быть шире, чем ваши бедра. Держите пальцы ног развернутыми, но не разворачивайте их дальше, чем колени могут отслеживать.Очень важно найти широкое положение, в котором колени правильно соприкасаются с пальцами ног. Прислоните ступни к полу и вращайте ягодичные (задние) мышцы.

      Авторские права: The Star Online / Asia News Network (ANN)

      Приседания с гантелями хороши и противопоказаны. Как правильно делать приседания с гантелями?

      Самыми простыми, доступными и одновременно эффективными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале.Они обладают широким спектром преимуществ, помогая похудеть и добиться красивого рельефа. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

      Использование приседаний с гантелями

      Чтобы убедиться, что приседания должны присутствовать в тренировке, нужно посмотреть на их преимущества:

      1. Мышцы ягодиц и бедер хорошо развиты, что делает фигуру более привлекательной. Тем, кто хочет похудеть, стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
      2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для роста мышц, поэтому при регулярных упражнениях и постоянном увеличении нагрузки можно добиться хороших результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для наращивания мышечной ткани.
      3. Приседания с гантелями улучшают общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск травм, так как укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
      4. Приседая с гантелями, можно значительно улучшить спортивные результаты. Это упражнение используется на тренировках практически у всех спортсменов.
      5. Регулярные тренировки укрепляют спину, улучшая осанку. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не пытаться использовать большой вес.

      Приседания с гантелями — какие мышцы работают?

      Упражнение направлено на проработку нижней части тела, поэтому во время тренировки усиленно работают мышцы ног.Классические приседания с гантелями в основном нагружают большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, а также мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме того, во время приседаний в работу вовлекаются мышцы плеч и стабилизаторы (руки, живот и спина).

      Весовая гантель для приседаний

      Для получения хороших результатов нужно правильно выбрать вес груза, который зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять с такой нагрузкой, чтобы почувствовать работу мышц и это было тяжело.Вес оборудования следует выбирать так, чтобы последний повтор выполнялся с последним усилием. Минимальная нагрузка 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

      Приседания с гантелями — виды

      Существуют разные виды этого упражнения, которые различаются положением рук и ног. Начать стоит с классического варианта, потому что это основа для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседание с гантелями:

      1. Встаньте прямо, выпрямите спину и прижмите пятки к полу.Вес тела необходимо перенести на ступни.
      2. Гантели должны быть в руках. Выполняя приседания, слегка отведите таз назад, как будто сидите на стуле. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. В результате в момент приседания гантели должны находиться на высоте чуть выше щиколоток.
      3. Учтите, важно дышать, так как опускается, обязательно сделайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдохните.
      4. Медленно поднимитесь, прижав руки к бедрам.Не разгибайте колени до конца, чтобы удержать нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, следует выполнять с небольшой задержкой в ​​верхней и нижней точках.

      Приседания плие с гантелями

      Для проработки внутренней части бедер рекомендуется включить в комплекс это упражнение, имеющее свои особенности:

      1. Для тренировки возьмите гантели обеими руками. Ступни держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было комфортно.
      2. Приседания сумо с гантелью необходимо выполнять, слегка развернув носки, примерно на 45 градусов.
      3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не соприкасались и не доходили до пальцев ног. Держите корпус в прямом положении, не наклоняясь.

      Болгарские приседания с гантелями

      Для выполнения этого эффективного упражнения вам понадобится скамья или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу отдельно, можно внимательно проработать мышцы.Сплит-приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

      1. Встаньте спиной к скамейке на небольшом расстоянии от нее. Поставьте одну ногу на поверхность скамьи, а другую ногу вперед, примерно на 20 градусов.
      2. Медленно присядьте, следя за тем, чтобы бедра были параллельны полу. Делайте приседания с гантелями для ягодиц, держите корпус прямо и не касайтесь колена ступней заднего пола.

      Приседания с гантелями на плечах

      Классический вариант упражнения можно изменить, изменив положение рук, например, удерживая гантели на плечах и частично на груди.Важно найти наиболее удобную позицию. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями на плечах, чтобы они не скатывались вниз, не нужно было сутулиться и не поднимать локти высоко. Держите плечи в покое. Если гантель соприкасается с телом, рекомендуется накинуть на плечи что-нибудь мягкое, например, полотенце.

      Приседания с жимом гантелей вверх

      Базовый вариант упражнения можно варьировать для одновременной тренировки нижней и верхней части тела.В результате, помимо бедер и ягодиц в работе задействованы бицепсы и мышцы плеча. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таких особенностей:

      1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели в руки положить на плечи.
      2. После приседаний вы должны поднять гантели над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не двигаться.

      Приседания с гантелями для похудения

      Чтобы быстро уменьшить объемы тела, нужно правильно составить программу тренировок.Важно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результат на короткое время, рекомендуется добавить в тренировку другие упражнения.

      1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, так как мышцы необходимо восстанавливать.
      2. Начните с 50 повторений, например разделив их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 минут.
      3. Постепенно увеличивайте количество повторений и сокращайте время между подходами.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *