Приседания с пустым грифом: Приседания со штангой на плечах и груди: как правильно приседать

Первый раз приседания с отягощением я попробовал через одну или две тренировки после того как в принципе начал заниматься. Это были классические приседания с пустым грифом на спине. Честно сказать, я всегда боялся этих приседаний, когда-то в детстве я ходил в качалку и видел как приседают со штангой. Тогда я думал: «Что за бред, разве они не понимают, что наносят непоправимый вред своему опорно-двигательному аппарату, пиздец позвоночнику и т.д. и т.п.». И первый раз я пробовал приседать с пустым грифом, честно говоря я даже опешил, когда увидел приседания в списке упражнений от тренера. Но мне базово показали технику и я стал приседать. 

По началу мне нравилось, я много прочитал про приседания и эффекты которые они вызывают в организме. Но я чувствовал, что всё делаю в корне неправильно! И вот, когда вес снаряда подкрался к отметке в 50 кг, я понял, что нужно что-то менять…

Что собственно не получалось в классической технике?

• Из-за тяжелой жирной жопы я не мог сконцентрировать центр тяжести (гриф) над пятками и постоянно наклонялся вперед. Вследствие этого, возникала негативная растягивающая нагрузка на голеностоп и ломающая нагрузка на колени из-за того, что колени выходят за линию носков из-за наклона корпуса.
• А т.к. у меня изначально широкий торс,то я не могу руки вниз отпустить так, что бы гриф располагался как в учебнике на уровне лопаток. Вместо этого, я подрывал гриф на ключицы и плечи, оказывая тем самым негативную нагрузку на позвоночник. Я чувствовал это давление в позвоночнике и особенно пояснице, ощущение не из приятных я вам скажу.

Я подумал, что если гриф будет спереди, то центр тяжести будет смещен, тем самым будет скомпенсирована тяжелая задница сзади и мне удастся выполнять приседание анотомически правильно для опорно-двигательного аппарата. Я проконсультирвался с тренером, он сказал что «фронтальный присяд» это классная вещь и предложил попробовать заменить классический присед им. Я попробовал, мне понравилось!..

Изначально рабочий вес упал на 10 кг, из-за того что гриф непривычно давил на плечи и верхние ребра, плюс, мой кор еще не был в состоянии держать корпус правильно, с прямой спиной, втянутым животом и надутой воздухом грудью при давлении на грудь в 50 кг. 

Потом на недели я пропустил треньку с присядом и грубо говоря, до сегодняшнего дня я вообще не приседал. И сегодня я приседал уже с 50 кг.! Вы не представляете какое это ахерененное упражнение! У тебя спина натянута в струну за счет того, что плечи вытолкнуты далеко вперед, а шея запрокинута назад, что бы гриф не душил. В общем — положение спины в этой упражнении идеальное! Ты садишься на месте, прям ровно, позвоночник перпендикулярно полу двигается как гвоздь! Когда встаешь,чувство такое, буд-то сам бог спереди давит на тебя своим могучим пальцем и ты сопротивляешься что есть сил что бы вытолкнуть его! Ощущени, что ты не с грифом, а на резинке, напряжение с ног не уходит ни в нижней фазе ни в  верхней, потому что постоянно в напряжении ягодичный отдел, что бы удерживать позвоночник перпендикулярно полу, что бы гриф вперед не уронить. Ты чувствуешь проработку всего квадрицепса из-за чудовищного давления, от которого ты никуда не можешь деться во время подъема. В класическом присяде, выталкивая тело ногами, ты наклоняешься вперед и все усилие рассеиваеться во время наклона вперед, для удержания равновесия, грубо говоря, выталкивается жопа, а не снаряд.

Короче, пацаны, попробуйте! Правильную технику можно в интренетах посмотреть, я не стал её приводить в рамках данного поста.

Приседания со штангой!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т.д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон

Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.

Приседания со штангой на плечах

Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

Особенности упражнения.В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»

Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».

Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания

Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.

Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.

Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»

Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»

Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.

Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой

Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.

Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смита

Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Выполнение.

Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Фабрика Фитнеса — твой фитнес клуб в Балашихе желает всем успехов в приседе!!

Как правильно приседать: от теории к практике

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком «Как правильно приседать», могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

• Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

• Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

• Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

• Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

• Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

• Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания “сумо”;
• приседания со штангой на плечах;
• приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

• всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
• выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
• вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
• дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
• на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
• дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии;
• если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
• выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
• 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Источник: http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/glubokij-prised-tehnika-vypolnenija-polza-i-vred-uprazhnenija/

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Источник: http://lifehacker.ru/glubokie-prisedaniya/

Глубокие приседания со штангой

Гриф – один из самых распространенных снарядов. Техника приседания со штангой на плечах описана выше. По возможности желательно использовать именно данный способ отягощения, так как помимо ног работают еще мышцы спины, поясницы и плечевой пояс:

• Гриф нужно размещать на трапеции и задних дельтах, а не на шее, как делают некоторые новички.
• Для девушек лучше начинать приседать с пустым грифом. Это поможет отработать технику выполнения вариации.

Источник: http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/glubokij-prised-tehnika-vypolnenija-polza-i-vred-uprazhnenija/

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Источник: http://myturnik.ru/pohudenie/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechah-polza.html

Глубокие приседания в Смите

Фиксированная штанга позволяет отлично проработать целевые мышцы, а также облегчает выполнение упражнения. С одной стороны это хорошо, а вот с другой не очень. Ведь базовые упражнения хороши тем, что в работу вовлечено большое количество мышц-стабилизаторов.

Что касается тренажера Смита, то тут работают исключительно целевые мышцы за счет того, что штанга зафиксирована на раме. Это позволяет исключить риск неправильно нагрузить стопу или завалиться на спину. Рекомендуется использовать новичкам. Техника глубоких приседаний в Смите идентична обычному грифу.

Источник: http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/glubokij-prised-tehnika-vypolnenija-polza-i-vred-uprazhnenija/

Глубокие приседания с гантелями в руках

Отличная вариация для девушек и новичков, физическая подготовка которых недостаточно для работы со штангой. Естественно, из-за замены отягощения смещается акцент нагрузки, в частности задействуется меньше мышечных стабилизаторов. Но при этом облегчается упражнение и становится менее травмоопасным.

Гантель или гирю необходимо держать вертикально, примерно на уровне груди, при этом локти прижаты к корпусу. Две гантели располагаем параллельно бедрам. Техника выполнения такая же, как и со штангой.

4 упражнения со штангой для развития силы и устойчивости | Хорошо + Хорошо

«Пустая штанга всегда должна быть вашим барометром», — говорит Хауэлл.Он объясняет, что базовая планка штанги в 45 фунтов позволяет вам проверить — и в конечном итоге освоить — механику, необходимую для подъема более тяжелых грузов. Со временем ваше тело разовьет мышечную память для всех этих тяг, приседаний и жимов. Увеличив вес, вы сможете поддерживать отличную форму.

Штанги обеспечивают стабильность, которой просто нет со свободными весами. «Я думаю, что вы определенно можете почувствовать свой дисбаланс, когда держите в руках свободные веса», — говорит Хауэлл. Если ваша левая сторона сильнее правой, ваша левая рука может устать дольше, чем ее противоположная рука.Штанги даже на игровом поле, так что вы можете получить свои морские ноги (э-э, спортивные ноги?), Прежде чем нырять в более сложные составные движения, требующие гантелей.

Четыре упражнения со штангой со штангой, необходимые каждому новичку в силовых тренировках для набора веса.

1. Приседания со штангой

Начните со штанги, надежно расположенной поверх трапеций, расставив ступни на ширине плеч. Согните колени, чтобы опуститься, стараясь изо всех сил удерживать их на уровне лодыжек. Держите туловище как можно более вертикально и удерживайте вес на верхней части пятки.Когда верхняя нога коснется голени, оттолкнитесь вверх.

Выполните от 8 до 10 повторений.

Связанные истории

2. Жим штанги

Начните сидеть на скамейке с пустыми штангами на груди (хватка должна быть направлена ​​вперед). Поднимите штангу над головой. На вдохе опускайте штангу к плечам; поднимите штангу на выдохе.

Выполните от 8 до 10 повторений.

3. Тяга штанги

Начните стоять, поставив среднюю ногу под гриф.Наклонитесь и возьмитесь за перекладину с согнутыми коленями. Держите спину прямо, а корпус напряженным, тяните штангу вверх к нижней части груди. Медленно верните его на землю.

Выполните от 8 до 10 повторений.

4. Становая тяга

Начните стоять со средней ногой под перекладиной. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы она мягко касалась ваших голеней. Удерживая мышцы кора в напряжении, встаньте с отягощением. Спуститесь вниз по тому пути, по которому вы пришли.

Выполните от 8 до 10 повторений.

Готовы попробовать свободные веса:

Вот как растянуть самые сильные мышцы вашего тела. Плюс как стать эластичным и прочным.

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является величайшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела.И чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2А и 2В с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедру
Сеты: 2
Повторения: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью параллельно перекладине.Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Когда дело доходит до приседаний, легче не работает

Вот что вам нужно знать…

1. Разнообразие упражнений не так важно, как усиление базовых движений.
2. Частичные приседания — это не приседания. Не думайте, что снятие перекладины с большим количеством тарелок делает вас сильным приседом. Если вы не опускаетесь ниже параллели, вы не приседаете.
3. Больше тарелок означает тяжелую работу. Если вам кажется, что это легко, вы, вероятно, делаете это неправильно.
4. Тяжелая и простая тренировка делает лифтеров большими и сильными. Не отвлекайтесь на цирковые трюки в тренажерном зале.
5. Вы получаете от тренировки то, что вкладываете в нее. Не избегайте более тяжелой и тяжелой работы.

Load Beats Variety

Один из лучших способов упустить свою самую важную тренировочную возможность — ту, которая у вас есть, когда вы только начинаете, и которая у вас никогда больше не будет — это заставить себя поверить в то, что это не будет сложно.

Привлекательность того, чтобы прийти в тренажерный зал и сразу перейти к стойке с гантелями вместо стойки для приседаний, несомненно, огромна и столь же непродуктивна.

Основная и тяжелая природа эффективной программы такова, что ваш мозг хочет отрицать ее эффективность на основании ее простоты — он не думает, что на самом деле может добиться столь быстрого прогресса в такой простой программе.

Можно на время, если поработать над основными движениями. Но вы также в конечном итоге отрицаете тот факт, что упорный труд — это ключ. Базовые тяжелые движения трудны, а легче, конечно, веселее. По крайней мере, проще не так неприятно.

Разнообразие упражнений не нужно только начинающему лифтеру — и да, это, вероятно, означает, что вы — это отвлекающий маневр.

Для новичка выбор упражнений — это не та переменная, которой нужно манипулировать. Загрузка есть. Вы должны поднимать все более тяжелые веса в одних и тех же упражнениях, охватывающих все основы, до тех пор, пока не достигнете точки, когда простой программы будет недостаточно.

А этого может никогда не случиться, если вы не останетесь мотивированы тренироваться, сначала не добившись хорошего прогресса.

Это означает, что нельзя делать кучу глупостей, которые могут быть уместны для продвинутого лифтера (но, вероятно, нет), но никогда не подходят для новичков.

Это означает, что нужно упорно работать над очень немногими вещами, которые вам нужно делать для достижения прогресса, например, делать приседания достаточно глубокими, чтобы они действительно работали, продолжая при этом добавлять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, до тех пор, пока процесс адаптации новичка может Продолжить.

Частичные приседания запрещены

Если бы у меня была тысяча долларов на каждое приседание, которое я вижу в своем тренажерном зале выше параллельного, я был бы нищим ублюдком. Это потому, что мы не разрешаем частичные приседания в помещениях.

Всего пару недель назад у меня был дроп-ин, который появился в субботу вечером, когда я пытался тренироваться. Уичито-Фоллс не был тем местом, которое все еще очаровывает 55-летнего парня своим потенциалом ночной жизни, я тренировался, как обычно, в одиночестве. Приходит парень, платит свои 8 баксов и уходит на разминку.

Я надеялся, что этот парень прочитал книгу и будет работать на автопилоте, чтобы я мог поддерживать свой часто скомпрометированный тренировочный импульс, но я мог довольно быстро сказать, что меня прервут.

Он начал с 135 — не с пустой планкой — и большинство людей, которые выглядят как он, не имеют истории тренировок, оправдывающей пропуск пустой планки. Я, черт возьми, не уверен; Я приседаю с пустой грифом на 4 подхода до того, как загрузятся тарелки.

Если соревнующийся атлет хочет начать с 135 или даже 225, это нормально, но первое указание на то, что мы собираемся выполнить вмешательство в присед, — это когда худой парень начинает с 135.

Он вышел и сделал один подход из пяти упражнений высотой около 3 дюймов (на 3 дюйма выше параллели), поставил его и загрузил 185.

С необоснованным оптимизмом я наблюдал за первыми двумя повторениями следующего сета, несмотря ни на что надеясь увидеть ниже параллельное совершенство — в основном потому, что я не хотел останавливать свою тренировку приседаний (которая требует примерно 30-минутной разминки). чтобы отсортировать ситуацию с парнем.

К сожалению, они были предсказуемо высотой 5 дюймов, что заставило меня быстро задуматься о том, как будет выглядеть 405 (тонкая разблокировка колен?). Я подошел к третьему повторению и предложил ему поставить штангу.

Я спросил его, не хочет ли он научиться правильно приседать, и он с готовностью согласился, без сомнения, из-за беспокойства за мои чувства.

Я прошел нашу стандартную последовательность обучения приседаниям без перекладины, затем с пустой перекладиной, 65, 85, 95, а затем 105 x 5 x 3 подхода. И это было все, что у него осталось в резервуаре, когда он опустил присед на нужную глубину. Другими словами, парень переоценил свою нагрузку при приседаниях как минимум на 100%.

Но я заставил его глубоко приседать в Атлетическом центре Уичито-Фолс, даже за счет моей отложенной тренировки, потому что мы не приседаем высоко в WFAC.

Проще не работает

Приседать легче, но легче не получается.

Вы это знаете. Даже если ты хранил секрет под стволом своего мозга. Легче никогда не работало, и вы поняли это примерно в пятом классе, при условии, что вы не участвуете в какой-либо лечебной программе, предписанной вашим государством.

Когда вы запомнили все свои таблицы умножения, арифметика была намного проще, не так ли? Когда вы на самом деле сделали всю домашнюю работу, тест был легче.Этот тип более простого действительно работает.

Приседания ниже параллели — ваша домашняя работа. В результате вы становитесь сильнее во всех других упражнениях, даже в жимовых движениях, потому что приседания делают все ваше тело сильнее — если вы выполняете их правильно.

Я знаю, что так сложнее, и один из способов понять, что делать их под кайфом неправильно, — это то, что все остальные делают их под кайфом. Когда в последний раз то, что делали все остальные, оказалось правильным?

Глубокие приседания, выполняемые с небольшим весом каждый раз, когда вы тренируетесь, воздействуют на ваше тело так, как никакое другое упражнение.И поверьте мне, когда я говорю, что были испробованы «другие методы». Они просто не работают. И дело не в том, что они не работают, они вообще не работают.

Вы можете приседать на четверть или полуприседать с таким весом, который вы можете загрузить на штангу, и рост не будет происходить с той же скоростью, что и, когда вы, наконец, перестанете быть киской и с каждым повторением опускаетесь ниже параллели, с постоянно увеличивающимся нагрузка на спину.

Мы знаем, что накапливающиеся эффекты возрастающей нагрузки вызывают накопление адаптаций к этим более тяжелым нагрузкам.Мы предполагаем, что нагрузка на все тело вызывает системную гормональную реакцию, а становая тяга — нет из-за более короткого диапазона движений и отсутствия рефлекса растяжения в самом тяжелом механическом положении.

Но правда в том, что мы не знаем точно, почему именно приседания и только приседания производят этот эффект, и вряд ли узнаем в ближайшее время, потому что научное сообщество считает, что вы можете выполнять приседания с машина Смита. Действительно. Поищи это.

Я — каким бы непросвещенным я ни был в отношении рецензирования, академической строгости и двойного ослепления — знаю, что работает, а что нет.Я знаю, что глубокие приседания работают именно так, а ничто другое не работает, потому что я занимаюсь этим уже 35 лет.

На самом деле я не скучный человек, и я воочию видел разницу в попытках набрать вес и мышцы с помощью глубоких приседаний и без них.

Ключи к большому и сильному

Многие из вас, ребята, довольно долгое время пытались мочиться в гору, и никогда не добились реального прогресса за время, проведенное в тренажерном зале.Если вы застряли в том же самом весе, в то время как ваши «приседания» продолжают увеличиваться в весе, я могу гарантировать вам, что ваша глубина также увеличилась.

, выполненные выше параллели, не поддаются количественной оценке — их производительность нельзя сравнивать, потому что они используют разное количество мышечной массы, разное количество рефлекса растяжения и рассчитываются для разного количества работы (вид силы-умножения на расстояние).

Если одинаковая глубина, чуть ниже параллели, используется для каждого повторения каждого подхода, то вы знаете, что если ваше приседание увеличивается, вы становитесь сильнее.

Возможно, ваши намерения благотворны и честны, и если так, то отсутствие объективной обратной связи — ваша проблема. Есть много способов справиться с этим, и я не буду оскорблять ваш интеллект, предлагая видео или тренировки. Просто погрузитесь в чертовски глубокие вещи.

Но проблема на самом деле двоякая: так сложно тренироваться, и люди не любят сложные вещи, но это просто, и люди не думают, что простые вещи могут сработать.

Эта программа отделяет мужчин от мальчиков, потому что нужно, чтобы мячи приходили в спортзал три дня в неделю, зная, что каждый раз, когда вы приходите, ваши приседания будут тяжелее, чем в прошлый раз.

«Было бы проще сделать новый PR на другом тренажере для ног», — думаете вы. «Может быть, я сегодня максимизирую изо-боковой жим ногами Hammer Strength. Тогда в пятницу я буду жарить все дерьмо из своих квадрицепсов на линейном хак-жиме. В понедельник это будет тренажер с высокой тягой в приседаниях, а в среду — V-образный жим. приседания, а затем я просто буду циклически повторять схему для ног, каждый раз набирая новую. В любом случае это будет лучше, мышечная путаница, сопряженный метод и все такое дерьмо. Больше разнообразия означает лучший результат ».

За исключением того, что так не работает, особенно для новичка.Мы не хотим, чтобы ваши мышцы запутались. Мы хотим, чтобы они точно знали, что им нужно делать на следующей тренировке: приседать с большим весом, чем в прошлый раз, ниже параллели.

Приседание ничего не оставляет — в его кинетической цепочке нет дыр, которые нужно заделать, если только вы не приседаете высоко. И поскольку парень, который приседает глубиной 405 x 5, является более крупным и сильным парнем, чем парень, который приседает 185 x 5 (или парень, который приседает наполовину 405 дюймов), цель кажется довольно ясной.

Пока вы не сможете это сделать, все остальное будет лишь отвлечением.Твердое и простое — ключи к большому и сильному.

Самые большие уроки в тренажерном зале

Не отвлекайтесь. Мы уже знаем, как это работает. Он работал у десятков тысяч парней десятилетиями. Просто приседайте ниже параллели, подходы по пять, и убедитесь, что каждая тренировка немного тяжелее предыдущей.

Дальнейшая часть ваших тренировок последует этому примеру, и вы усвоите два самых ценных урока, связанных с тренажерным залом: 1. простая, тяжелая программа работает лучше всего, и 2.вы получаете от тренировок и жизни именно то, что вкладываете в них.

Не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой? (7 подсказок)

Когда я обучаю атлета приседаниям с низкой штангой, я часто слышу, что им трудно держаться за штангу. Положение приседа с низкой штангой либо вызывает дискомфорт в локтях и плечах, либо им кажется, что штанга вот-вот упадет с их спины.

Если вы не можете правильно удерживать штангу при приседаниях с низким грифом, вот мои 7 лучших советов:

В большинстве случаев применение одного из этих советов поможет вам лучше удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой.Я знаю это, потому что, будучи главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я помог сотням атлетов почувствовать себя более комфортно в приседаниях с низкой штангой, используя эти же советы.

Прежде чем углубляться в эти советы, давайте обсудим причины, по которым вы не сможете правильно удерживать штангу при приседаниях с низкой грифом.

причин, по которым вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низким грифом

Хотя приседания с низким грифом могут увеличить выработку силы и активацию ягодичных мышц, если вы не можете удерживать гриф должным образом, это может отвлечь вас от использования этих преимуществ.Это также может ограничить ваше желание загружать больший вес, потому что чем больше вес, тем неудобнее будет ощущаться штанга на вашей спине.

По моему опыту, есть 4 основные причины, по которым лифтеры не могут удерживать гриф во время приседаний с низким грифом:

1. Вы не используете правую рукоятку
2. У вас неправильное положение руля
3. Вы не можете создать заднюю полку для дельт
4. Вам не хватает подвижности

Когда вы оцениваете Какая из этих причин относится к вам, примите во внимание, что их может быть несколько.

В этом случае вам нужно будет рассмотреть проблему с разных сторон, что может занять немного больше времени. Я поднимаю этот вопрос, потому что сроки могут быть не такими быстрыми, как вам хотелось бы.

Пожалуйста, скорректируйте свои ожидания и проявите терпение в процессе.

Вы не используете правильную рукоятку

Если вы просто переходите от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, возможно, вам придется немного отрегулировать ширину захвата.

Для некоторых лифтеров это будет означать сужение рук.Для других это будет означать, что ваши руки будут шире.

Другая проблема может заключаться в том, как ваши руки связаны со штангой, есть ли у вас свободный или жесткий хват, и используете ли вы полностью сжатую руку или самоубийственный захват.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшему положению рук для приседаний.

У вас неправильное положение стержня

Точное положение штанги на спине при приседаниях с низкой штангой будет варьироваться от человека к человеку.

В зависимости от структуры ваших костей и суставов, размера мускулатуры верхней части спины и уровня подвижности плеч штанга будет располагаться выше или ниже.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными позициями, прежде чем найти то, что вам больше нравится.

Важно помнить, что чем ниже находится штанга на спине, тем больше будет угол наклона туловища при приседании. Одна из вещей, которые мы обсудим позже в этой статье, заключается в том, что у вас может быть правильное положение штанги, но неправильный угол наклона туловища, что является реальной причиной, по которой вы чувствуете дискомфорт во время приседаний с низкой штангой.

Кроме того, то, что вы сегодня нашли удобное для вас положение для приседаний с низким грифом, не означает, что оно не изменится со временем по мере того, как вы набираете / теряете вес или повышаете / понижаете уровень подвижности.

Возможно, вас заинтересует моя статья, в которой я рассказываю о лучшей траектории для приседаний со штангой

Вы не можете создать заднюю полку для дельт

«Задняя полка для дельт» — это естественное место для штанги при выполнении приседаний со штангой, которое находится между верхней частью задней дельты и нижними трапециевидными мышцами.

Понятие «задняя дельта-полка» широко обсуждается, но чаще всего неправильно понимается.

Люди думают, что задняя дельта-полочка возникает естественным образом, но это не так. Вы должны активно создавать его, задействуя мускулатуру верхней части спины, прежде чем снимать штангу.

Задняя полка для дельт будет более заметной у атлетов с большей мускулатурой, но ее вполне возможно создать и для атлетов меньшего роста.Мы обсудим, как это сделать, шаг за шагом позже.

Вам не хватает мобильности

Обычная жалоба людей, которые не могут удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, заключается в том, что они чувствуют боль или дискомфорт в запястьях, локтях и / или плечах.

Если вы чувствуете боль в этих областях при приседании с низкой штангой, ваши руки, естественно, захотят снять напряжение со штанги.

Если ваши руки не сжимают штангу, то есть большая вероятность, что штанга будет двигаться во время приседания, что может создать ощущение нестабильности и отсутствие контроля.

Мы расскажем о некоторых упражнениях на мобильность, которые вы можете выполнить позже.

Вы также можете прочитать мою статью «Как избавиться от боли в плече при приседании». Я освещаю 9 решений.

7 советов для атлетов, которые приседают с низкой штангой и не могут удерживать штангу

Теперь, когда мы знаем некоторые из распространенных причин, по которым вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, давайте теперь обсудим, что вы должны с этим делать.

Ниже я подробно расскажу о 7 советах, которые я использовал со спортсменами.Не все из этих советов применимы ко всем одинаково. То, что может работать для одного человека, может работать или не работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, работает ли он. Если да, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Я уверен, что хотя бы один из этих советов вам подойдет!

1. Попробуйте более узкий захват

Лучшим хватом для приседаний с низкой штангой является максимально узкий хват, при этом не чувствуется дискомфорта в локтях и плечах.

Приседания с низкой штангой будут казаться более нестабильными, чем шире ваш захват штанги. Вы почувствуете, что вес может соскользнуть с вашей спины, и вы также заметите, что штанга перемещается из стороны в сторону во время приседания.

Большинству людей необходимо сузить хват при приседании с низким грифом. Тем не менее, «узкий» — это относительный термин, так как тот, кто крупнее, может выглядеть так, как будто у него широкая хватка, но, исходя из структуры их костей и суставов, это будет считаться узким.

С учетом вышесказанного, если вы сейчас испытываете боль в плече или локте при приседании с низкой штангой, и это является причиной того, почему вы не можете удерживать штангу должным образом, возможно, у вас на самом деле слишком узкий хват. В этом случае вы можете немного расширить его.

2. Убедитесь, что вы нашли свою «заднюю полку для дельт»

«Задняя полочка для дельт» — это естественное место для штанги, лежащей на спине. Однако это не происходит естественным образом.Его нужно создавать, задействуя мускулатуру верхней части спины.

Чтобы создать «полку для задней дельты», вам необходимо активировать ловушки перед тем, как снимать штангу.

Чтобы активировать верхние ловушки, подумайте о том, чтобы отвести ловушки назад и немного вверх. Вы можете добиться этого, втянув лопатки, а затем умеренно приподняв их, чтобы активировать верхнюю часть спины.

Когда вы сделаете это, вы почувствуете, что ваши мышцы-ловушки напряжены и напряжены (а не мягки).Я хотел бы дать спортсменам один сигнал — «подтянуть ловушки к штанге».

Помните, важно, чтобы вы активировали эту ловушку ДО того, как расцепить штангу.

Чтобы узнать больше о приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей о 9 подсказках для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать).

3. Слегка поднимите штангу на спине

У вас может быть штанга слишком низко на спине. В этом случае попробуйте слегка приподнять штангу на спине.

Когда атлеты решают попробовать приседать с низкой штангой в первый раз, они часто кладут штангу слишком низко на спину.

Для большинства людей приседания с низкой грифом будут всего на пару дюймов ниже, чем их позиция в приседе с высокой грифом. Новые лифтеры подумают, что эта небольшая разница не окажет никакого влияния, поэтому они слишком компенсируют это и ставят штангу слишком низко

Так как же определить, что штанга слишком низкая?

Обычно вы не хотите, чтобы штанга была ниже вершины задней дельты.Некоторые продвинутые пауэрлифтеры ставят штангу на середину дельты, но это не должно повторяться для обычного человека.

Я написал подробное руководство по размещению штанги для приседаний, которое вы можете прочитать в моей статье «Где положить штангу на спину?»

4. Увеличьте мускулатуру верхней части спины

Спортсмены с меньшей мышечной массой верхней части спины будут чувствовать, что вес имеет большую нестабильность в положении приседа с низким грифом.

Это связано с тем, что с большей мышечной массой у штанги больше площади поверхности, на которой можно сесть. Другими словами, есть более естественная подушка и набивка для веса.

Чтобы преодолеть это, вам следует выполнить 8-12 недель гипертрофии верхней части спины. В частности, с использованием следующих упражнений: мухи гантелями в обратном направлении, тяги сидя широким хватом, подтягивания и шраги со штангой.

Когда вы разовьете большую мышечную массу верхней части спины, вы заметите, что штанге удобнее сидеть в нижнем положении.

Если вам интересно узнать о мышцах, используемых при приседаниях, ознакомьтесь с моим полным руководством. Я обсуждаю, как разные мышцы используются в разных вариантах приседаний.

5. Слегка разведите локти назад

Некоторым спортсменам, слегка приподняв локти назад, может быть легче держаться за перекладину при приседании с низкой перекладиной.

Вытягивание локтей назад означает, что вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо к полу, вы указываете ими позади себя.Это также потребует внутреннего поворота плеча вперед.

Я хочу внести ясность: я НЕ рекомендую этот совет всем, так как считаю, что для большинства людей лучшее положение локтей — это держать локти прижатыми к бокам и направленными прямо вниз.

Однако людям с недостаточной мускулатурой верхней части спины может не хватить поверхности, чтобы держать штангу на спине во время приседания.

Один из приемов, который вы можете применить в краткосрочной перспективе, пытаясь нарастить мышцы, — это развести локти назад.Просто помните, как только у вас будет больше мускулатуры верхней части спины, вам следует начать направлять локти вниз.

Если вы испытываете боль в шее / ловушке при приседании, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить приседания, не повредившие шею».

6. Тренируйте подвижность плеча и запястья

Отсутствие подвижности плеч и запястий делает невероятно трудным удержание веса в приседе с низким грифом.

недооценивают, насколько подвижна необходима для эффективного приседания с низким грифом.

Существует высокий спрос на вращение плеча и сгибание запястья, что, если вы не занимаетесь активным образом, может усилить боль и дискомфорт при приседании.

Также следует иметь в виду, что у вас может быть сильная подвижность с одной стороны вашего тела, но с другой стороны нет. Это также затруднит удержание штанги во время приседаний с низкой штангой.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить подвижность плеч и запястий:

Убедитесь, что вы используете эти упражнения на подвижность в своей разминке при приседаниях.Ознакомьтесь с моим полным руководством по разминке для приседаний.

7. Сосредоточьтесь на угле наклона туловища

Вопрос о том, почему вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низким грифом, может иметь отношение не столько к положению рук и штанги, сколько к углу наклона туловища.

Многие люди могут быть слишком сосредоточены на том, где находится штанга на спине, когда реальной проблемой может быть отсутствие положения туловища.

Приседания с низким грифом, естественно, будут иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с приседаниями с высоким грифом.

Таким образом, приседания с низким грифом заставят бедра двигаться дальше назад во время приседания, и ягодицы будут более активными на всех этапах движения.

Тем не менее, я вижу, что многие лифтеры, которые переходят от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, стараются поддерживать ту же вертикальность туловища, которую они использовали при приседаниях с высокой грифом.

Это неправильная техника.

Спортсменам необходимо привыкнуть больше наклоняться вперед во время приседаний с низким грифом, чтобы штанга ощущалась более устойчивой на спине.Если торс находится «слишком вертикально», может возникнуть ощущение, что штанга упадет.

Последние мысли

Если вы чувствуете, что не можете удерживать штангу во время приседаний с низким грифом, знайте, что советы, описанные в этой статье, помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Во-первых, проанализируйте, почему вы не можете удерживать штангу, а затем внесите поправки в соответствии с вашей оценкой.

Хотя исправления могут быть простыми, они вступят в силу через несколько недель, а иногда и месяцев.Сохраняйте терпение в процессе и продолжайте практиковать приседания с низким грифом. Вы будете чувствовать себя более комфортно, чем больше у вас будет доступа к лифту.

уроков из реальной жизни, которые я узнал о подъеме тяжестей

Сказать, что последние полтора года были тяжелыми, было бы преуменьшением. Фактически, это, вероятно, станет одним из самых трудных времен для нашего современного поколения. В одном из многих социальных опросов, которые мы проводили во время пандемии, некоторые из вас описали этот раз как настоящий «пожар из мусорной корзины» или «как наступление на Lego».«И, честно говоря, я не мог согласиться с этим.

К счастью, за последние несколько месяцев мы смогли вернуться к некоторой форме нормальной жизни и здорового образа жизни. Когда вакцины стали доступны общественности, велнес-компании снова пригласили фанатиков фитнеса, любителей стрижки и массажа к личным оздоровительным процедурам. И слава богу, мои корни и ужасная осанка из-за работы в постели вышли из-под контроля. Этой девушке нужен был хороший сеанс массажа и банок.

Если есть что-то, чему мы научились из пандемии, так это то, что наши оздоровительные процедуры настолько же личны, насколько и важны. В приюте дома этот распорядок выглядел немного иначе. Для многих это означало новый подход к «типичным» оздоровительным услугам, на которые мы рассчитываем: я смотрю на вас, когда вы делаете стрижки своими руками, сеансы эпиляции воском на дому (ой!) И виртуальные классы сверкинга.

Теперь, когда мы можем покинуть наши скромные жилища, чтобы снова воспользоваться личным опытом, слово «благополучие», похоже, приобрело новое значение.

Недавно мы провели еще один из наших знаменитых социальных опросов, чтобы увидеть, что хорошее самочувствие означает для вас, нашего сообщества Mindbody, теперь, когда мы медленно, но верно возвращаемся к нашим регулярным запланированным программам. Мы также поговорили с некоторыми из наших самых влиятельных владельцев бизнеса Mindbody о постоянно меняющемся ландшафте велнеса.

Вот что вы все сказали.

Согласно нашему ежегодному индексу Mindbody Wellness Index, 60% американцев говорят, что после COVID они больше внимания уделяют своему здоровью и благополучию.Потребители теперь понимают, что им нужно больше заботиться о себе, чтобы оптимизировать и сохранить свое здоровье. Когда мы спросили вас в Instagram, насколько важно хорошее самочувствие, колоссальные 98% ответили, что это важнее, чем когда-либо. Однако, когда дело доходит до , как вы занимаетесь оздоровлением, ответы были самыми разными. Многие из вас указали на ведение дневника, практику дыхания и ежедневные тренировки (езда на велосипеде и йога возглавляли список) как на действия, которые помогут вам сохранять спокойствие в течение недели.

Я также рад сообщить, что более 50% сказали, что вы, как правило, чувствуете себя более счастливыми, чем испытываете ежедневный стресс, что, скорее всего, является большим улучшением. Честно говоря, год назад я бы поставил на миллиард долларов, что 99,9% из нас не испытывают никакого другого чувства, кроме беспокойства — я прав? Но даже несмотря на то, что стресс в нашей жизни уменьшается, многие из вас все еще испытывают выгорание в конце долгой рабочей недели (виноваты!). Но вместо того, чтобы выпить бутылку вина для облегчения (пожалуйста, это было , а не 2020 ), вы расслабляетесь, отправляясь на свои любимые занятия — с горячей йогой, барре и пилатесом в качестве ваших фаворитов.

Давайте будем честными, мы должны отдать должное владельцам бизнеса в этом пространстве за то, что они помогли нам разжечь искру, когда дело доходит до наших оздоровительных процедур, не так ли? Благодаря им мы вдохновились расставить приоритеты в делах, которые помогают нам чувствовать себя лучше. В свою очередь, мы подумали, что было бы интересно узнать, что для них значит хорошее самочувствие и как это определение изменилось за последние восемнадцать месяцев.

Вот что они сказали.

«Велнес — это жизнь в равновесии — разум, тело и дух. Взлеты и падения. Все это приливы и отливы, и мы можем немного лучше ориентироваться в этом, когда у нас есть время, чтобы двигаться, дышать и вспоминать, кто мы такие и как мы связаны с этим большим прекрасным миром ». — Джесс Пьерно, основатель, владелец и главный вдохновитель Yoga Heights

«Велнес — это истинное равновесие между умственным, физическим и духовным. С годами для меня это определенно эволюционировало — от того, что, как я думал, касалось физических упражнений и здорового питания, — до включения баланса и исцеления внутренне и духовно.”- Стефани Паттерсон, владелец, Соляная пещера Индианаполиса и центр галотерапии

«Мое чувство благополучия эволюционировало от сохранения здоровья и мотивации, ума / тела / духа … к более нежному отношению к себе, менее требовательному. Принять свои ограничения, найти время для отдыха и получить реальную ясность в том, что важно. Меня меньше заботит то, что люди думают обо мне — трудный как исполнитель и как владелец бизнеса с таким большим количеством требований ко мне, — и больше о том, чтобы успокоиться и подключиться к божественному источнику внутри меня, который помогает мне распознать мой следующий шаг.Таким образом, я знаю, что мои мотивы настолько чисты, насколько это возможно, и я не отвлекаюсь — не то чтобы я не делаю ошибок! Они необходимы, вот как мы учимся! » — Йоханна Криницки, владелец, Hip Expressions Belly Dance Studio

«Название моей студии напоминает нам о том, что мы постоянно развиваемся. Прошедшие 18 месяцев, безусловно, показали нам это! Для меня хорошее самочувствие означает делать все возможное в любой день, чтобы заботиться о себе как можно лучше. Это приводит к устойчивости.Диета, упражнения, сон, чувство общности и некоторая форма веры. Все имеет значение. Неудачи случаются постоянно, и каждый день — это шанс начать все заново. Мы стремимся быть «болельщиками» для наших клиентов, когда чувствуем, что в их жизни что-то выходит из равновесия. Многие из них были с нами 18 лет и стали друзьями — они наше сообщество, и мы все заботимся друг о друге ». — Мо Вулф, владелец и основатель, Evolution Pilates

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что больше не существует единого верного определения хорошего самочувствия.Для некоторых из нас это означает ежедневное выполнение этого горячего сеанса йоги, а для других это означает выделение времени, чтобы побаловать себя массажем или маникюром. Пока вы активно стремитесь к оздоровлению — что бы это ни значило для вас — вы на правильном пути.

Наш МО всегда стремился соединить мир с оздоровлением — термин, который в последнее время претерпел значительные изменения. Независимо от того, полностью ли вы цените личный опыт или все еще восхищаетесь удобством оздоровления дома, приложение Mindbody позволяет легко записывать впечатления, которые помогут вам снова почувствовать себя ВАМИ.

Идеальные приседания для высоких атлетов

Приседания на спине — отличное упражнение, но не для всех. Во многих случаях приседания со штангой впереди — лучший выбор для большинства атлетов высокого роста. Наличие передней нагрузки на гриф позволяет сохранять более вертикальное положение туловища и сесть глубже в подъемник .

К сожалению, приседания со штангой легко могут стать некрасивыми, когда высокие парни пытаются заставить себя достичь глубины. Сочетание неблагоприятных рычагов и плохой мобильности приводит к гибриду приседания и доброго утра.Все это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, снижает задействование четырехглавой мышцы и подвергает вас повышенному риску травмы.

Эта проблема особенно часто встречается у лифтеров с длинными конечностями относительно туловища. Многие высокие люди могут отлично приседать, но если у вас короткий торс, вам придется сильно наклониться вперед, чтобы достичь глубины. Достаточно взглянуть на стиль приседания Лейна Нортона, чтобы увидеть это на практике.

Таким образом можно поднимать большие веса, но также можно получить травму.Если вам приходится чрезмерно наклоняться вперед, чтобы завершить присед, вам, вероятно, будет полезно переключиться на упражнение, более подходящее для вашей структуры. Приседания спереди идеально подходят атлетам с высокими / длинными ногами.

Приседание вперед означает, что вес загружен спереди (да!). Вес действует как противовес. Он немного смещает центр масс — это то, что позволяет более вертикальное положение тела. Он также действует как мгновенная обратная связь по технике.Если вы наклонитесь вперед, вы сбросите штангу.

Положение с фронтальной загрузкой — это почти автоматически корректирующийся способ загрузки, потому что вы инстинктивно знаете, что невозможно исправить ситуацию, если вы наклонитесь вперед. Однако приседания со спиной могут компенсировать это, и именно эта компенсация вызывает так много травм спины.

Больше, чем сумма частей

Пауза в повторениях — невероятно полезная тренировочная стратегия для наращивания силы, мускулов, техники и стабильности .Итак, чтобы сделать ваши фронтальные приседания еще более эффективными, делайте паузу в повторениях в конце каждого упражнения на пару секунд.

Немного похоже на то, что положение с фронтальной загрузкой является отличным сигналом для техники, паузы в повторениях помогают повысить осознанность тела и усилить то место, где вам нужно находиться в пространстве, чтобы выполнить подъем оптимально. Высоким парням часто не хватает устойчивости в нижней части приседа.

Из-за отсутствия лучшей фразы, слишком много движущихся частей, когда они достигают глубины.Поскольку их туловище постоянно смещается вперед, это дает им много возможностей для контроля. Низкорослые, более естественные приседающие не должны сталкиваться с этим в той же степени. Их торсы почти вертикальные и жестко контролируются.

Однако у высоких лифтеров обычно наблюдается смещение веса вперед или назад. Как вы понимаете, это ограничивает вес, который они могут поднять. Это также увеличивает риск упущенной попытки выполнить упражнение и, что хуже всего, травмы.

Проведение блока тренировки, посвященного приостановленным повторениям, может значительно повысить стабильность, снизить количество пропущенных подъемов и риск травм.Приседания с паузой — феноменальный инструмент для повышения устойчивости. Проведение нескольких секунд в конце каждого повторения улучшает вашу способность оставаться плотным на полной глубине. . Со временем это означает, что вы сможете передавать больше силы на штангу, поднимать больший вес, в большем диапазоне движений и с лучшей формой.

Я также обнаружил, что растяжка с нагрузкой, которую они предлагают в положении на полную глубину, является эффективным упражнением по мобильности. Как упоминалось ранее, одна из самых больших проблем при приседаниях для высоких парней — это достижение глубины.Ни для кого не секрет, что высоким парням сложно передвигаться.

Как и любые другие правила специфичности результатов обучения. Проблемы с мобильностью можно решить только обучением повышенной мобильности. Однако это не значит, что вам нужно делать длинный список умопомрачительных упражнений в стиле физиотерапии.

Мне это скучно! Я уверен, что ты такой же. У меня нет мотивации это делать, угадайте, что? Я наполовину обдумываю это (или пропускаю все сразу) и не добиваюсь прогресса.Вместо этого я предпочитаю использовать более эффективную по времени стратегию, которая также помогает увеличить мою силу и мышечную массу. Вот почему я программирую повторений с паузой.

Использование их в ваших тренировках означает, что вы можете получить эффективный стимул для мышц, улучшить технику, повысить подвижность, улучшить свою форму. Более того, это означает, что вам не придется много делать (если таковые имеются) пушистые «предварительные» упражнения.

Приседания с паузой — мой особый фаворит .Я высокий, длинноволосый, худой от природы парень. Как и большинство моих клиентов. Приседания с паузой могут творить чудеса с людьми такого же телосложения, как мы. Чтобы проиллюстрировать этот момент, я собираюсь взять пример долговязого парня, который приседает с пустой штангой или с весом около 10 повторений.

Приседания с пустой перекладиной часто выглядят некрасиво для высоких парней. Однако по мере увеличения веса их форма улучшается. Почему? Потому что вес штанги заставляет их растягиваться с нагрузкой.Чтобы воспользоваться этим, я обнаружил, что пауза дает еще большее улучшение техники. Это фантастическая техника мобильности, стабильности и наращивания мышц.

В свете всех этих факторов я считаю, что повторения с паузой — превосходный инструмент для высоких парней. Я думаю, что в сочетании с преимуществами фронтальных приседаний их несложно включить в свои тренировки!

Подождите, это еще не все

До сих пор я перечислял несколько различных преимуществ приседаний с паузой.У меня для тебя есть еще один. Пауза снижает темп. Меньший импульс означает, что мышцы должны работать больше . Вот чего мы хотим. Чем сильнее тренируется мышца, тем больше ответная реакция. Короче говоря, это дает телу более сильный сигнал роста.

На видео ниже мой клиент Ахмед демонстрирует, как приседания с паузой могут работать для высоких парней.

Положение передней стойки требует, чтобы верхняя часть спины упорно работала для стабилизации плечевого пояса .Дополнительное время под напряжением, создаваемое паузой, означает, что эти мышцы будут утомляться в подходах с большим количеством повторений, и ваша форма нарушится.

Чтобы справиться с этим, я предлагаю вам держать количество повторений в диапазоне 4-8 для них и делать паузы на время от 1 до 4 секунд в лунке. Используйте это в качестве основного упражнения дня, а затем выполняйте упражнения с большим числом повторений, например, жимы ногами или приседания, чтобы дополнить тяжелые приседания с паузой.

Высокий рост важен в большинстве сфер жизни.Вытаскивать вещи из шкафов, играть в баскетбол, видеть на концерте любимую группу… да, ваш рост играет вам на руку.

Наращивание мышц — это совсем другая история! Наполнить руки и ноги длиной орангутана, более подходящими для жирафа, непросто. Вот почему вам нужно оптимизировать время в тренажерном зале, тренируясь в соответствии с вашей структурой. Чтобы вымыть из своего кадра каждую унцию потенциала, вы должны делать то, что эффективно для вас. Не то, что работает для типичного спортзала.

Вот почему я составил свою программу для лифтеров с длинными конечностями. Я даю вам точные упражнения, подходы и повторения, чтобы вы могли добиться наилучших результатов. Если вы хотите узнать больше, нажмите эту ссылку.

Нужны ли приседания со штангой для наращивания огромных ног?

ВОПРОС

Приседания со штангой абсолютно необходимы для построения действительно огромных квадрицепсов?

ОТВЕТ

Без сомнения, приседания со штангой — отличное базовое упражнение для увеличения массы и силы квадрицепсов.Некоторые из самых больших бедер, которые когда-либо видели в мире бодибилдинга (вспомните Платца, Коулмана, Грина и Уоррена), были созданы благодаря этому движению, которое послужило основой их программ тренировки ног.

Но большинство парней (и девушек), которые клянутся превосходством приседаний со штангой, почти всегда идеально подходят для движения, легко обеспечивая совершенную технику, полный диапазон движений, оптимальное положение туловища и более прямое воздействие на мускулатуру квадрицепсов. . Для многих других это упражнение неудобно и неудобно, и оно приводит к большей стимуляции и стрессу ягодиц и поясницы, чем что-либо еще, независимо от того, насколько тщательно выполняется каждое повторение.

В качестве примера, я довольно усердно работал над совершенствованием своей формы в приседаниях со штангой в течение первых 10 лет тренировок, в конечном итоге работая до подходов от 10 до 12 повторений из учебника с 405 фунтами (небольшой вес для некоторых, но это было увеличение. более 350 фунтов с того места, где я начал).

Мои квадрицепсы стали массивными из-за моей приверженности приседаниям со штангой? К сожалению, нет. Они наверняка стали немного больше, но мои ягодицы всегда увеличивались непропорционально (не очень хорошо), а нижнюю часть спины сильно били (что привело к более чем одной болезненной травме).Только когда я решил отказаться от приседаний со штангой и перейти к приседаниям с рук, сисси и тренажерам (а также к различным типам жима ногами), мои ноги, наконец, начали значительно развиваться. Ключевым отличием было то, что я мог чувствовать эти движения в гораздо большей степени целевыми мышцами и уделять гораздо больше внимания и интенсивности каждому повторению каждого подхода.

Тем не менее, я рекомендую каждому новому атлету дать приседания со штангой на спине хотя бы шанс. Не ленитесь и не ищите легкий выход.Усердно и долго работайте над их совершенствованием, а затем честно оцените, эффективны ли они для вас как квадроцикл. Только не позволяйте никому говорить вам, что вы не сможете построить большие ноги, не выполняя приседания со штангой регулярно.

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДРОБИЛКОЙ КВАДРАТУРЫ

• Hack Squat | НАБОР: 3 | REPS: 6-8 | ТЕМП: 4/1 / X
• Разгибание ноги | НАБОРЫ: 2 | РЕПС: 10-12 | ВРЕМЯ: 2/01/2
  • суперсет с Выпады со штангой для ходьбы | НАБОРЫ: 2 | REPS: 10-12 на ногу | TEMPO: 2/1/1
• Жим одной ногой | НАБОР: 3 | РЕПС: 16-20, 13-15, 10-12 | ВРЕМЯ: 3/0 / X