Тренировка широчайших мышц спины: Широчайшие мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Накачать спину

Накачать спину – это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы

Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы

Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Как получить широкую спину

Именно благодаря развитым широчайшим мышцам спины, фигура мужчины кажется мужественной. Из названия мышцы понятно, что она занимает обширную часть спины. Мышца имеет треугольную форму и занимает нижнюю и среднюю части спины. В простонародье эту мышечную группу часто называют «крылья» за своеобразный внешний вид.

На самом деле у широчайшей мышцы 3 основные функции:

• Приведение плеча;
• Его разгибание;
• Внутренняя ротация плеча.

Помимо движения, широчайшая мышца выполняет защитную, образуя внешний слой мышц спины и предохраняя ребра от травм.

Широчайшая мышца является ведущей для многих видов спорта – плавание, гребля, беговые лыжи, метание копья, гандбол, волейбол, теннис, спортивная гимнастика и прочие.

Правила тренировки широчайших мышц спины

Тренировку широчайших мышц оптимально совмещать с упражнениями для трицепса, бицепса, плеч и задней поверхности бедра.

Так как мышцы спины большие, для их восстановления потребуется больше времени. В связи с этим тренировку широчайших лучше повторять с периодичность 2-3 раза в неделю.

Для того, чтобы раскачать широчайшие мышцы можно просто добавить по 2-3 дополнительных упражнений в Вашу стандартную тренировку и выполнять их в 3-4 подхода. По мере достижения прогресса увеличьте количество подходов до 6-8.

Так как крупные мышцы спины утомить сложно, можете выполнять каждое движение в упражнении на 10-15 счетов.

Если Вы выполняете тягу весов, старайтесь не раскачивать корпус. Допускается лишь небольшое колебание в 10 градусов.

Во время любого упражнения необходимо делать движения осознанно и чувствовать, как работает целевая мышца. Постарайтесь исключить активное включения смежных мышц, например, в тяге это работа мышц рук.

Выполняя движения, сохраняйте полную амплитуду движения.

Для того, чтобы не допустить перетренированности, начинайте работу с небольших весов, постепенно приходя к тяжелым. Только благодаря большим весам Вам удастся добиться значительных форм.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

1. Подтягивание

Ухватитесь за перекладину турника прямым хватом. Начните подниматься вверх, стараясь задействовать только лишь мышцы спины. В верхней точке неизбежно включение бицепса. Наверху, коснувшись грудью или подбородком перекладины, немного задержитесь на пару секунд. В нижней точке движения важно ни на минуту не расслаблять лопатки. Они должны быть максимально сведены.

Тип хвата во время выполнения упражнения не так важен, главное, чтобы Вам удобно было выполнять движение вверх. Если прямым хватом Вам стало легко выполнять упражнение, можете поменять его на обратный.

2. Тяга штанги в наклоне

Чем шире Ваш хват, тем больше мышц спины будет работать. Угол наклона также влияет на объем упражнения. Оптимальный угол, для проработки широчайших мышц спины – 30 градусов. При угле в 45-50 градусов в работу будут включаться больше мышцы верхней части спины.

Во время тяги таз отводится назад, а сам снаряд как бы скользит по внешней поверхности бедер в сторону живота.

3. Тяга гантели в наклоне

Стоя у спортивной скамьи или любой другой подобной опоры, согните ногу и облокотитесь на ее поверхность. Также баланс тела можно сохранять, придерживаясь за нее рукой. В противоположной руке у Вас должна находится гантель, которую на выдохе необходимо поднять максимально вверх. Локоть при этом сгибается до 90 градусов и двигается, прижавшись к телу. Движение в локте должно быть минимальным.

4. Тяга двух гантелей в наклоне

Подобное упражнение можно выполнять без опоры. Возьмите в руки 2 гантели. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед. На выдохе, сомкнув лопатки, подтяните обе руки вверх, совершая движение вдоль тела. Движения вверх и вниз должны быть плавными.

5. Тяга эспандера или фитнес резинки

Если у Вас дома нет гантелей, но есть фитнес резинка или эспандер, можно выполнить тягу с их помощью. Наступите обеими ногами на растянутую ленту и наклоните корпус вперед. Подняв одновременно согнутые в локтях руки вверх, постарайтесь максимально растянуть резинку.

При помощи фитнес резинки также можно выполнить верхнюю тягу. Для этого закрепите фитнес резинку или эспандер над собой. Можете выполнять упражнение, стоя на двух ногах или стоя на одном колене на полу. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться параллельно телу. Потяните резинку вниз.

6. Тяга нижнего блока тренажера

В тренажерном зале тяговые упражнения делаются на блочных тренажерах. Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь вперед и схватитесь обеими руками за рукоять тренажера. Колени должны быть немного согнуты. Потяните на себя рукоять, выполняя работу преимущественно широчайшими мышцами спины. Ни в кое случае не старайтесь оказать тренажеру противовес.

7. Тяга в тренажере Смита

Данное упражнение больше подойдет новичкам или прекрасной половине человечества, так как движение штанги в тренажере контролировать проще, встаньте рядом с тренажером, наклонитесь вперед и выполните тягу грифа вверх. Спина должна быть согнута под углом в 90 градусов.

8. Тяга верхнего блока в тренажере

Верхний блок тренажера может заменить подтягивания. Постарайтесь взяться за рукоять широким хватом. Удерживая спину в ровном положении, потяните обеими руками рукоять на себя, сгибая руки в локтях. В нижней точке легка задержитесь, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

9. Горизонтальная тяга

Тяги можно выполнять и из положения сидя. Тягу рукояти тренажера выполняйте преимущественно за счет работы широчайших мышц спины к низу живота. Плечи при этом остаются расправленными, а корпус неподвижен.

Все тяговые упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и при помощи спортивного снаряжения дома или на улице.

Для более быстрого достижения результата выполняйте упражнения регулярно и следите за своим питанием. Для роста мышц и сохранения сухого рельефа в питании должен преобладать белок. Углеводы нужно максимально ограничивать.

При работе над мышцами спины, не забывайте о правильных пропорциях тела. Обязательно уделяйте внимание нижней части тела, особенно икроножным мышцам. Разделите тренировку спины и икроножных мышц на 2 тренировки в виде сплит тренировки, чтобы не перегружать мышцы и выделить время на их восстановления. Ведь основной рост мышц происходит в период, когда мышцы восстанавливаются после полученной нагрузки.

➤ 7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

• создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
• для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
• улучшают осанку;
• существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:

• внутреннюю ротацию плеча;
• приведение и опускание плеча;
• разгибание плеча;
• наклоны и разгибание туловища.

Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

• Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.

• Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.

• Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.

• Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.

• Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.

• В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

• Спина, Грудь, Плечи
• Спина, Грудь
• Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях

Рассмотрим основные ошибки возникающие во время тренировки широчайших мышц спины.

1. Общая ошибка для всех упражнений.

Само собой разумеется тот факт, что в базовых упражнениях задействовано множество мышц. Во время проработки спины бицепс участвует почти всегда. И наша задача как можно уменьшить его участие.

Дело в том, что бицепс намного слабее тех же широчайших и его утомление ограничивает нагрузку в упражнении и широчайшие ее недополучают.

Следует экспериментировать с техникой чтобы задействовать бицепс меньше, при этом сконцентрировавшись на мышцах  спины. Для этого сгибание локтей отводите на второй план как движение позволяющее только достигнуть полной амплитуды.

2. Скругленная спина.

Скругленная спина может быть недостатком в технике для всех тяг. Но мало того что нарушаются правила выполнения упражнений, это еще и дополнительный риск травмы.

Дело в том, что в таком положении тело меньше устойчиво и во время тяги происходит перекос в одну из сторон, который незаметен. Под нагрузкой это приводит к микрорастяжениям связок и надрывам мелких мышц. Обычно последствия накапливаются годами и перерастаю в крупную травму.

Поэтому следует стараться держать, как советуют специалисты, во всех тягах спину выгнутой и без скругления.

3. Тяга штанги в наклоне.

Выполнению эффективных базовых упражнений часто препятствует слабая поясница. Чаще всего об этом вспоминают во время выполнения приседаний и становой тяги. Но тяга штанги в наклоне не исключение.

По этой причине в этом упражнении не получается наклоняться до горизонтали и используется наклон в 45 градусов. Но если использовать больше чем 35 градусов, то нагрузка смещается от целевых мышц и к тому же уменьшается амплитуда движения.

Чтобы правильно накачать мышцы спины в этом упражнении нужно взять штангу и наклониться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. И в таком положении выполнить все повторы.

4. Тяга блока к груди.

Неправильный выбора нагрузки в этом упражнении может приводить к тому, что рукоятка опускается слишком низко, даже ниже груди. Увеличение амплитуды в этом случае пользу в накачке спины не принесет. Такое выполнение свидетельствует о необходимости увеличить вес.

Для правильного выполнения упражнения нужно сесть прямо и немного прогнуть спину, мощным движением подтянуть рукоять к верхней части груди, отведя при этом локти назад.

5. Тяга блока к поясу сидя.

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть нарушение техники тяги блока к поясу сидя, которое сопровождается раскачиванием. Не следует уподоблять себя маятнику. К тому же при наклоне вперед происходит рассмотренное уже скругление спины. А при откидывании назад включаются разгибатели позвоночника уменьшая нагрузку на широчайшие. Тяга за счет движения туловища позволит увеличить вес на тренажере, но не принесет пользы для накачки спины.

Для правильного выполнения нужно выгнуть спину и слегка наклониться вперед немного отклонившись от прямого угла. Ноги тоже слегка сгибаются для уменьшения нагрузки на поясницу.

Возможно будет интересно и это:

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Уметь правильно тренировать широчайшие мышцы спины – довольно трудная задача. Пожалуй, самой главной сложностью является то, что их почти невозможно изолировать.

При тренировке широчайшей мышцы в работу обязательно включатся мышцы рук, ног, и другие синегеристы, берущие на себя довольно значительную часть тренировочной нагрузки. От особенностей техники выполнения напрямую зависит и то, в какой мере они будут загружены.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Предлагаем Вашему вниманию технику и способы тренировки Рича Гаспари. В качестве примера рассмотрим подъем штанги к груди в наклоне. Может показаться парадоксальным, но использование больших весов при выполнении этого упражнения является грубой ошибкой, которая встречается довольно часто.

Дело в том, что в начале движения в работу включаются мышцы ног, потом разгибатели спины, потому что иначе с большим весом не справиться. Затем разогнанный снаряд движется по инерции. В конечной фазе движения большую часть нагрузки принимают на себя мышцы рук.

По словам Гаспари, он на одном из своих тренировочных этапов использовал этот вариант выполнения. По его же словам с довольно жалким результатом. Потом, проанализировав программу своих тренировок для широчайших мышц спины, он попробовал уменьшить тренировочный вес отягощений. Так ,при выполнении тяги к груди в наклоне, он брал не 67 кг, а всего 50, что дало ему возможность использовать правильную технику выполнения.

Кроме этого, тягу штанги к груди он начал выполнять, стоя на возвышении, что дало возможность нагнуться ниже, для более изолированного выполнения упражнения. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина почти прямая, параллельно полу, штанга в опущенных руках широким хватом. Во время подъема штанги плечи прогибаются назад. Как раз в этой фазе движения следует концентрировать внимание на работе широчайших мышц.

Эти особенности техники очень хорошо также подходят и для выполнения других упражнений для широчайших мышц.

Гаспари предлагает следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания: 4х(5-10).

В этом упражнении он использует различные варианты подтягиваний: к груди, за голову, широким и узким хватом. Это упражнение желательно выполнять в начале тренировки. Первый подход выполняется в 10 повторениях с максимально тяжелым весом. В каждом последующем повторении тренировочный вес уменьшается настолько, чтобы было возможно выполнить по 10 повторений.

2. Тяга на блоке: 4х(5-10).

Так же как и подтягивания, это упражнение выполняется как широким, так и узким хватом. Как к груди, так и за голову. Хватом сверху и хватом снизу. НО, если подтягивание выполнялось к груди, то тягу на блоке следует выполнять за голову и наоборот.

3. Тяга штанги к груди в наклоне: 5х(8-10).

4. Тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне, с опорой свободной рукой о скамью: 5х(8-10).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13405

Программа тренировки широчайших мышц спины на массу

В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.

Принципы комплекса на массу широчайших мышц

• Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
• Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
• Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
• После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
• Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
• Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.

Тренировочная программа на массу широчайших мышц

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6	3 мин
Тяга на блоке к поясу (сидя)	3	8	3 мин
Верхняя тяга на блоке за голову	3	12-15	2 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».

О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».

Как укрепить мышцы спины — упражнения для более сильной спины

Как часто и эффективно вы тренируете мышцы спины? Слишком часто мы пренебрегаем тем, сколько любви нужно и заслуживают нашим мышцам спины в тренажерном зале, в пользу мышц, которые видим в зеркале. По умолчанию мы тренируем такие мышцы, как грудь, руки и пресс, и забываем уделять столько же времени укреплению мышц спины.

Когда дело доходит до тренировки мышц спины, важно помнить об анатомии мышц спины.Осознавая, как работают мышцы спины, мы можем тренировать их более стратегически.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Спина состоит из множества мышц, которые работают, чтобы поддерживать заднюю часть туловища с помощью различных моделей движений. Некоторые из самых больших мышц спины, с которыми знакомо большинство людей, включают трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но это только начало. Вдобавок ко всему, есть много более мелких мышц спины, которые косвенно привлекают внимание, когда мы тренируем более крупные мышцы спины.

Сильные мышцы спины будут иметь положительный эффект на другие упражнения, повседневную жизнь и спортивные результаты. Если мы сможем создать более прочную основу, чтобы притягивать вещи к нам (одна из самых важных функций ваших мышц спины) и при этом улучшить стабильность торса, мы вернемся, чтобы укрепить мышцы спины в целом, а не только эстетически.

Упражнения, приведенные ниже, помогут вам более рационально тренировать мышцы спины. Когда вы овладеете основами, вы сможете выполнять различные упражнения для спины, описанные ниже, чтобы увеличить общее усилие, когда вы работаете над укреплением мышц спины.

Почему важно иметь сильные мышцы спины

Тренировка спины — это гораздо больше, чем просто наращивание мышц. Все мышцы задней части тела, от ягодиц до широчайших, подколенных сухожилий и ромбовидных мышц, помогают сбалансировать мышцы передней части тела.

По разным причинам вы склонны больше задействовать мышцы передней части тела. Вы можете видеть свою грудь и мышцы пресса, поэтому вас нельзя обвинять в том, что вы хотите тренировать их больше. Жизнь также часто заставляет вас больше задействовать мышцы передней части тела: вы немного задействуете передние дельтовидные мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки, например, чтобы печатать или хвататься за руль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы сбалансировать всю эту работу, вам нужно особенно усердно тренировать спину — и ваше тело тоже пожнет пользу. Вся эта сила спины поможет вам лучше зафиксировать весь торс, и это даже улучшит ваши навыки в таких упражнениях, как жим лежа и жим от плеч.

Что делают мышцы спины

Основная функция большинства мышц спины проста: они притягивают предметы к вашему туловищу. Когда вы делаете упражнения с веслами, вы тянете гантель к груди.Когда вы делаете подтягивания и тяги вниз, вы подтягиваете свое тело к перекладине или тянете перекладину к груди.

ОбрадовичGetty Images

Но это еще не все мышцы спины. Они также помогают укрепить весь торс, защищая и стабилизируя позвоночник. Это преимущество сильных мышц спины, о котором часто забывают. Ваш позвоночник — это центральный путь, который контролирует нервную связь с телом, и его защита имеет важное значение. Мышцы спины в высшей степени ответственны за ее защиту во время тяжелых подъемов всего тела, таких как приседания и становая тяга.

Мышцы спины также помогают защитить плечо, во многом из-за их взаимосвязи с лопатками. Ваши лопатки играют огромную роль в функции плеч, а мышцы верхней части спины играют ключевую роль в том, как движется ваша лопатка. Каждое упражнение для спины задействует лопатки (и, соответственно, плечи).

Основные мышцы спины, которые необходимо знать

Питер Мюллер Getty Images

Прежде чем мы начнем изучать важные упражнения для спины, давайте изучим ключевые мышцы спины, которые вам нужно знать.

Latsissimus Dorsi

В научном мире широкие веерообразные мышцы спины называют latissimus dorsi, и это самые большие мышцы спины, которые у вас есть. Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Это ваши основные тяговые мышцы как при горизонтальных (тяги), так и при вертикальных (подтягивания). Имейте это в виду: это означает, что даже если вы не можете выполнять подтягивания или тяги вниз, вы все равно можете тренировать широчайшие.

Teres Major и Teres Minor

Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают в выполнении многих ключевых функций. Teres major известен в фитнес-кругах как «маленький помощник для широчайших», что указывает на то, насколько он повторяет движения, которые вы делаете с широчайшими, и помогает вам тянуть.

Teres minor, тем временем, является ключевой частью вашей вращательной манжеты, помогающей вращать ваше плечо наружу. Минорная круглая мышца играет огромную роль в устойчивости плеча.

Ромбовидные тела

Ромбовидные элементы располагаются по существу посередине верхней части спины, толстые широкие мышцы граничат с лопатками.Они помогают втягивать лопатки, что является ключевой функцией всех тренировок спины и важным способом защиты плеч. Улучшив работу ромбовидной формы, вы повысите свою способность выполнять любые упражнения для спины.

The Trapezius

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и разделены на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они играют роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечи назад (от груди) и подтолкнуть плечи вниз (к коленям) потянуть и связать, и они заставят ваши мышцы спины работать в правильном порядке.Включите эти упражнения (и их варианты) в свои тренировки и ожидайте значительного роста спины.

Тяга гантелей и штанги

Горизонтальная тяга — это необходимость, если вы стремитесь построить прочную, действительно пуленепробиваемую спину, и любая тяга, от тяги на тросе до тяги гантелей или штанги, требует от вас горизонтальных тяговых движений. Ключ ко всем рядам — ​​это время: убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и сжаты вместе, когда вы тянете вес к туловищу. Позвольте им разойтись, когда вы отпустите вес.В начале сделайте 4 подхода по 8-10 повторений и начните с тяги гантелей. Нужно больше строк? Обратите внимание на эти надежные варианты.

Подтягивания

Вертикальные тянущие движения — еще одно ваше ключевое движение назад, и они задействуют еще больше мышц спины различными способами. Подтягивание (или тяга вниз) на самом деле требует, чтобы вы задействовали и горизонтальные тянущие мышцы, что является одной из причин, по которой это блестящее движение. Также упускается из виду: вам нужно напрячь мышцы кора, когда вы делаете подтягивания и тяги, чтобы наращивать больше мышц спины и пресса.Нужна вариация подтягивания? Вот над чем нужно работать.

Лента Раздвижная

Растягивание ремешка укрепит здоровье плеч и спину. Он также воздействует на все мышцы, которые помогают лопаткам двигаться в правильном ритме. Включите это в свои тренировки, думая о том, чтобы сделать 3 подхода по 15 повторений.

Становая тяга

Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для ног, потому что оно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Но это не единственное, что он тренирует.Вы должны согнуть спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли, а затем задействовать все мышцы спины (и ядро), чтобы выровнять весь торс по прямой линии при поднятии веса. Также недооценивается задействование широчайших, когда вы полностью встаете и «тянете» штангу к туловищу. Начните с 4 подходов по 8 повторений.

TRX ряд

Стабилизация — это основная функция возврата, и ни один ряд не вызывает больше проблем, чем ряд TRX (или кольцевой ряд). Стабилизация из стороны в сторону задействует не только основные мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, но также и ваши большие и малые круглые мышцы.Вы также будете работать над прессом с помощью тяги TRX. Сделайте одно повторение с высоким числом повторений, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений, затем постепенно изучите другие версии ряда TRX, подобные приведенному выше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для спины для профилактики боли в пояснице

Спина состоит из верхней и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле.В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидная мышца отвечает за подтягивание плеч вверх и назад, широчайшая мышца спины тянет руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапеции прорабатываются во время любого упражнения, которое включает подъем плеч, включая пожимание плечами, вертикальные тяги и определенные жимы. Latissimus dorsi (широчайшие) укрепляются тягами на тросе или подтягиваниями.

Нижняя часть спины, которая содержит мышцы по обе стороны от позвоночника (erector spinae), укрепляется с помощью тяги, тяги с наклоном и гиперэкстензий. Мышцы нижней части спины работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном они являются стабилизаторами, придающими телу поддержку и устойчивость.

Начинайте медленно и развивайте свой прогресс.Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разделены на уровни сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если она причиняет боль, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для тренировки силы спины.

НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

Для получения дополнительной информации о преимуществах растяжки или консультации в Kraus Back & Neck Institute, звоните:

281.44.NEURO (281.446.3876)

Тренировка 3 мышц во время ходьбы

Мы все можем чувствовать, как наращиваются мышцы ног, когда мы идем каждый день на прогулку — и, конечно же, здесь, в Heart Foundation, мы больше всего говорим о влиянии ходьбы на наше сердце (технически это мышечный орган).

Но когда вы идете, ваше тело получает пользу по-разному, а ваши мышцы работают неожиданным образом. Вот 3 мышцы, которые помогают вам ходить и получать пользу от ежедневных упражнений.

1. Ягодицы или мышцы ягодиц

Неудивительно, что при ходьбе задействована большая ягодичная мышца, самая большая из ягодичных мышц, которая помогает разгибать ногу.Он отвечает за замедление ноги, когда наша ступня касается земли.

Однако наиболее интересна роль мелких ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные глубже в бедре, оттягивают ногу в сторону от тела и помогают контролировать положение таза. Во время ходьбы они играют важную роль в поддержании устойчивости таза, когда вес нашего тела приходится на одну ногу. (3)

2. Мышцы спины

Из мышц спины нас больше всего интересуют мышцы, выпрямляющие позвоночник.Эта группа мышц находится по обе стороны от позвоночника и проходит от основания черепа до таза. Эти мышцы помогают нам вставать из положения на корточках, отклоняться назад и стабилизировать позвоночник во время движения. (4) Во время ходьбы мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают, чтобы контролировать движения туловища. (5)

3. Мышцы живота

Эта группа мышц находится между ребрами и грудиной и простирается до таза — и включает в себя мышцу, обычно называемую «шестью кубиками».Эти мышцы помогают вращать тело и помогают нам сидеть или вставать лежа. Как и мышцы спины, мышцы живота помогают контролировать движение туловища во время движения.

Есть и другие мышцы, которые мы могли бы обсудить, однако основная идея заключается в том, что ходьба — отличное упражнение для работы большей части вашего тела. Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы и правильно использовать мышцы, запомните эти советы по ходьбе:

• Walk Tall. При ходьбе старайтесь не горбиться и держите позвоночник длинным
• Смотрите вперед.Если вы будете смотреть на путь перед собой, а не вниз, это уменьшит давление на вашу шею.
• Плавный поворот руки. При ходьбе руки должны раскачиваться вперед и назад, как маятник, от плеч.
• Иди мягко. Стремитесь к мягкому приземлению, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.

1. Петерсон К., Герберт Дж., Аллендер С., Николс М. Австралийская статистика сердечных заболеваний. Физическая активность и сердечно-сосудистые заболевания.Мельбурн: Австралийский национальный фонд сердца, 2016
2. Hanson s, Jones A. « Есть ли доказательства того, что прогулки в группах полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ », Br J Sports Med 2015; 49: 710–715.
3. Jones O. « Walking and Gaits », TeachMe Anatomy, доступно по адресу https://teachmeanatomy.info/lower-limb/misc/walking-and-gaits/, дата обращения 25.06.19
4. Mansfield PJ, Neumann DA, « Erector Spinae Muscles », Science Direct, доступно на https: // www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/erector-spinae-muscles, дата обращения 25.06.19
5. Ceccato J-C, de Se`ze M, Azevedo C, Cazalets J-R (2009) Сравнение активности туловища во время инициации походки и ходьбы у людей. PLoS ONE 4 (12): e8193. DOI: 10.1371 / journal.pone.0008193

Почему ваша спина — ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, проводят много времени, оттачивая руки и грудь, спиной часто пренебрегают — вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», — говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни — постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слабая, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», — говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как вашу осанку, так и ваш повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируете их».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», — говорит Гарри. «Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь о том, чтобы просто использовать гриф и наращивать оттуда. Ваша спина будет вам благодарить в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, длинные движения», — говорит Гарри. «Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку во время этого упражнения, значит, ваш вес слишком тяжелый», — говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 мышц в теле, которым чаще всего пренебрегают

При таком большом количестве мышц в теле понятно, что некоторые из них будут слабее других, что приведет к дисбалансу и травмам. Это особенно верно, если ваша работа предполагает сидение часами в день, как многие люди в Нью-Йорке.Людям, живущим в Верхнем Вест-Сайде или рядом с ним, с мышечными и спортивными травмами, OnYourMark может помочь с профессиональными методами физиотерапии и массажем.

Так много мышечных болей и травм можно предотвратить, уделив должное внимание запущенным мышцам. Травмы, такие как растяжение подколенных сухожилий, боли в пояснице, боли в коленях, растяжения и разрывы мышц и многое другое, можно предотвратить с помощью правильного подхода. Но с чего начать?

Когда дело доходит до фитнеса и физических упражнений, существует множество вариантов.Варианты программ силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений, мобильности и гибкости, функциональных тренировок и т. Д. Варианты того, сколько дней в неделю и насколько интенсивно тренироваться. Варианты, основанные на ваших фитнес-целях, опыте, истории травм и времени в вашем расписании.

Количество переменных и опций, которые следует учитывать при выборе фитнес-программы и планировании тренировок, ошеломляет. И хотя это отчасти делает упражнения такими полезными и доступными для очень многих людей, они также создают проблемы в том, какой выбор делать и когда.

Выбираете ли вы упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения? Ваши тренировки достигают того, чего вы от них хотите? Вы рискуете получить травму из-за такого выбора? Достаточно ли в вашей программе баланса, разнообразия и времени на восстановление?

Вы пренебрегаете определенными мышцами, которые жизненно важны для достижения ваших целей в фитнесе и предотвращения травм? Этому вопросу уделяется меньше внимания, чем многим другим вопросам, перечисленным выше? Но это не следует упускать из виду, потому что это одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей, достигают разочаровывающего плато, неэффективны и получают травмы.

Позвоните нам для БЕСПЛАТНОЙ консультации по телефону.

В человеческом теле более 600 мышц. И хотя многие из них являются небольшими и не оказывают существенного влияния на спортивные результаты и ортопедическое здоровье, большинство из них влияют. Многие из этих мышц игнорируются при занятиях спортом.

Давайте подробно рассмотрим эти мышцы, чтобы лучше понять их анатомию, функции, причины, по которым ими пренебрегают, и преимущества включения их в программу тренировок.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, возможно, самая запущенная группа мышц в организме, они также являются одной из наиболее важных групп мышц для правильной биомеханики и оптимальных спортивных результатов. Они также связаны с позвоночником, поэтому слабые ягодичные мышцы могут привести к боли в спине и травмам. Ягодицы состоят из 3 мышц; Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Gluteus Maximus

Gluteus Maximus — одна из самых больших и сильных мышц всего тела.Это считается антигравитационной мышцей, потому что она помогает нам вставать и опускаться из положения сидя и подталкивает нас, когда мы прыгаем, поднимаем тяжелые предметы и поднимаемся по лестнице. Когда Gluteus Maximus запущен и недостаточно активен, другие мышцы должны работать усерднее, а суставы поглощают дополнительный износ.

Боль в пояснице? Ознакомьтесь с нашими многочисленными статьями по этой теме.

В частности, мускулатура нижней части спины, включая QL, подвздошно-поясничную мышцу и мышцы, поднимающие поясницу, перегружается, что может способствовать боли и спазму мышц нижней части спины.Кроме того, нижняя часть спины / поясничные позвонки и фасеточные суставы могут испытывать дополнительный износ из-за гиперактивности мышц нижней части спины и повышенного внешнего крутящего момента и срезания межпозвонковых дисков. Это одна из причин, по которой вы часто слышите вариации выражения «поднимать ногами, сгибать колени». Это упрощает более полное задействование ягодичных мышц.

Игнорирование большой ягодичной мышцы также может предрасполагать спортсмена к хроническому растяжению подколенного сухожилия и боли в коленях.Причина этого аналогична описанию для поясницы. В частности, обе ягодичные мышцы и подколенные сухожилия расширяют бедро. Разгибание бедра имеет фундаментальное значение для любого вида спорта, но особенно для тех, которые требуют интенсивного бега, таких как футбол, футбол, теннис, бег и бейсбол, и это лишь некоторые из них. Поэтому, когда большая ягодичная мышца слаба, подколенные сухожилия вынуждены работать больше и выдерживать дополнительную нагрузку, которая предрасполагает их к растяжениям и разрывам.

Точно так же квадрицепсы и большая ягодичная мышца являются синергистами для многих движений, включая прыжки, приземление, бег и лазание.Если Gluteus Maximus не выполняет свою работу, квадрицепсы должны работать усерднее, и это может предрасполагать их к нагрузкам, а также вызывать дополнительную нагрузку на коленный сустав.

Gluteus Medius

Gluteus Medius — одна из самых важных мышц бедра, таза и колен. Он меньше, чем Maximus, но его расположение ближе к тазу делает его важным для боковой устойчивости, координации и силы. Любой, у кого колени проваливаются внутрь при выпаде, приседании, беге, ходьбе и даже просто стоянии, может вызвать боль в коленях и травмы.Сильная средняя ягодичная мышца может помочь противостоять этой тенденции. Это не всегда полностью решает проблему, потому что у некоторых людей причина, по которой их колени сжимаются внутрь, связана со структурным выравниванием, таким как угол Q и пронация стопы.

Gluteus Medius — одна из самых важных мышц для управления и производства боковых движений (из стороны в сторону), особенно в теннисе, футболе, бейсболе, пеших прогулках, беге и волейболе. Слабая средняя ягодичная мышца с одной стороны может полностью изменить наклон таза и то, что должны делать мышцы и суставы бедра, таза и поясницы для компенсации.

Ротаторная манжета

Ротаторная манжета состоит из четырех мышц, которые вместе действуют для стабилизации плечевого (плечевого) сустава. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, но очень неглубокий по сравнению с тазобедренным суставом. Хотя это обеспечивает дополнительную мобильность, это также снижает стабильность. В то время как тазобедренный сустав защищен множеством крепких связок, мышц и глубоких впадин, на плече их сравнительно меньше.

Тяжелоатлеты и многие спортсмены пренебрегают вращающей манжетой вместо работы с более крупными и более заметными мышцами верхней части тела, такими как грудные, широчайшие, дельты, трицепсы и бицепсы.Но для того, чтобы эти мышцы могли эффективно выполнять свою работу, не включая плечевой сустав, мышцы вращающей манжеты должны выполнять свою роль.

Изучите 11 отличных упражнений для предотвращения травм плеча и восстановления!

Infraspinatus и Teres Minor

Это две маленькие мышцы, которые образуют заднюю / заднюю сторону вращающей манжеты. Эти две мышцы работают вместе, чтобы плечевая кость не наклонялась вперед слишком сильно.Когда они слабы и недостаточно активны, это может привести к растиранию и защемлению сухожилия двуглавой мышцы длинной головки и верхней губы, что приводит к разрывам и ударам. Кроме того, чем слабее эти мышцы, тем больше они могут быть подвержены растяжениям, спусковым крючкам и разрывам.

Подкостная мышца и малая круглая мышца помогают замедлить движение плеча и руки во время бросковых движений, таких как подача, подача в теннис и бросок футбольного мяча. Слабость этих мышц может означать большие проблемы для серьезных спортсменов в этих и других видах спорта.Кроме того, эти мышцы часто рвутся при подъеме тяжелых предметов над головой.

Supraspinatus

Supraspinatus находится на верхней части плеча под верхними ловушками. Он в первую очередь отвечает за подъем руки на первые 70 градусов диапазона движения. Это помогает правильно держать голову / подушечку плечевой кости при поднятии руки над головой. Удар плеча обычно возникает при защемлении сухожилия. Это может быть очень болезненная и хроническая травма.Это одна из самых распространенных травм всего тела.

Чтобы укрепить эту мышцу, требуются очень точные упражнения, чтобы заставить мышцу помочь предотвратить врезание головки плечевой кости (мяча) в нижнюю часть акромиона, когда рука поднимается вверх и над головой. Правильная реабилитация после травм, поражающих или пораженных этой мышцей, часто также требует комплексных упражнений для плеч и лопаток. Если у вас острая болезненная проблема с плечом или вам поставили диагноз «ущемление плеча», рекомендуется обратиться к высококвалифицированному физиотерапевту.

Боль в плече? Позвоните в наш офис в НЬЮ-ЙОРКЕ, чтобы поговорить с одним из наших терапевтов или записаться на прием.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца в некоторой степени сложна, потому что она должна быть сильной, но у многих людей она на самом деле сверхактивна. Его гиперактивность может способствовать плохой осанке, подавлению подостной и малой терес, а также плохой механике плеча в целом. С учетом сказанного, Supraspinatus также обеспечивает стабильность плеча, поэтому для любого, у кого есть слабость плечевого сустава или в анамнезе вывихи, Supraspinatus является жизненно важной мышцей, чтобы оставаться сильной.

Итак, когда дело доходит до вращающей манжеты, не все мышцы одинаковы по своим функциям и степени, в которой они нуждаются в укреплении. Таким образом, хотя это может помочь сосредоточиться на всех четырех этих мышцах, это в равной степени может сработать против вас. Поэтому не забудьте подойти к вращающей манжете со сложностью и творчески, потому что универсальный подход может не подходить.

Мышцы лопатки

Лопатка или лопатка служит центральной структурой прикрепления многих важных, но часто игнорируемых мышц верхней части тела.Когда некоторые из этих мышц не задействованы и становятся слабыми, это может привести к неправильной осанке и множеству травм верхней части тела. Мы обсудим четыре из этих мышц.

Нижняя трапеция

Нижняя трапеция — это относительно большая и плоская мышца, которая проходит от грудного отдела позвоночника к лопатке по диагонали. В здоровом и сильном состоянии эта мышца обеспечивает стабильность плеча за счет правильной последовательности и движения лопатки, когда руки поднимаются над головой.Когда эта мышца не задействована и становится слабой, верхние ловушки вступают во владение, что может привести к боли в плече, травмам шеи и плохой осанке. Эту мышцу сложно укрепить именно из-за ее скрытой роли и специфической функции.

Ромбовидная и средняя трапеция

Эти две мышцы работают вместе, чтобы удерживать лопатку втянутой, то есть расположенной кзади / назад. В здоровом и сильном состоянии эти мышцы сопротивляются тенденции лопатки к отдыху и перемещаются в чрезмерно продвинутом / вытянутом положении.Растяжение часто является компонентом, который способствует плохой осанке и всем потенциальным проблемам, которые с ней связаны. Корректирующие упражнения часто включают сосредоточение внимания на этих мышцах.

Ознакомьтесь с нашей видеотекой с более чем 100 бесплатными видеороликами всего за y ou!

Когда лопатка вытянута, мышцы груди часто еще больше укорачиваются, что затрудняет прямое сидение и затрудняет оптимальные движения человека во время упражнений и повседневной деятельности.Эти две мышцы маленькие, но очень важные, поэтому их не следует упускать из виду при разработке комплексной программы силовых тренировок.

Serratus Anterior

Serratus Anterior — это сильная мышца, которая прикрепляет к боковой стороне ребер и к передней внутренней границе лопатки. Эта мышца, пожалуй, самая важная мышца, предотвращающая наклон лопатки вперед. Когда лопатка чрезмерно наклонена вперед, часто из-за чрезмерной активности малой грудной мышцы и некоторых других мышц, грудным и плечевым мышцам и суставам становится очень сложно функционировать оптимально.

Для укрепления передней зубчатой ​​мышцы необходимо выполнять несколько тонких, специфических и неизвестных упражнений, что является одной из причин, по которой им часто пренебрегают во время упражнений. Serratus Anterior сложно почувствовать, когда он работает. Нервные связи с зубчатыми мышцами не так сильны, как с другими мышцами в этом регионе, и это одна из причин, по которым они становятся недостаточно активными и игнорируются.

Кроме того, SA не прикрепляет плечевую кость и, следовательно, не может быть улучшена простым движением рук, как в отжиманиях и сгибаниях на бицепс.По этим причинам использование SA требует некоторого намерения и терпения. Но это может помочь при травмах плеча, осанке и укреплении верхней части тела.

Стабилизаторы позвоночника / мышцы кора

Мы все слышали, что «укреплять кора» важно по многим причинам. Сильный корпус помогает повысить устойчивость поясницы, улучшить баланс, увеличить мощность и избежать травм. Сильный, стабильный и активный сердечник необходим для длительного восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и восстановления после травм.

Но что такое «ядро»? Это слово имеет тенденцию использоваться как синоним термина «брюшной пресс», что неправильно по нескольким причинам. Во-первых, есть другие мышцы, составляющие ядро, которые не считаются мышцами живота. Во-вторых, не все мышцы живота одинаковы, и иногда они мешают друг другу.

Есть четыре основных «брюшных мышцы», которые составляют основные мышцы, соединяющие таз, грудную клетку, позвоночник и грудину. К этим мышцам относятся: прямая мышца живота, внешняя косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота (TVA).Прямая мышца живота и внешняя косая мышца никоим образом не способствуют стабилизации поясничного отдела позвоночника, а вместо этого могут служить для ее подрыва. Между тем, внутренняя косая мышца и особенно поперечная мышца живота являются очень важными мышцами кора, которые помогают стабилизировать позвоночник.

В какой-то степени это семантика. Но главное заключается в том, что гиперактивность прямых мышц прямой кишки и внешних косых мышц часто возникает вместо или из-за того, что TVA и внутренние косые мышцы живота игнорируются и, таким образом, являются малоактивными и слабыми.Кроме того, группы мышц тазового дна и поясничного отдела позвоночника являются основными стабилизаторами поясничного отдела позвоночника и таза, которым, как и TVA, часто пренебрегают.

4 отличных продвинутых упражнения на пресс — видео-руководство!

Transversus Abdominis (TVA)

TVA — одна из самых важных мышц тела, поскольку она играет центральную роль в стабильности поясничного отдела позвоночника. TVA — самая глубокая из четырех основных мышц живота, перечисленных выше, и она образует камбербан вокруг брюшной полости.Направление мышечных волокон является поперечным (отсюда и название), что позволяет мышце идеально расположить ее, чтобы притянуть содержимое брюшной полости близко друг к другу, то есть спереди назад, сзади вперед. Его крепления сбоку от поясничных позвонков позволяют ему играть непосредственную роль в создании межпозвоночной стабильности и внутрибрюшной прочности.

Привлечь TVA может быть очень сложно по нескольким причинам. Во-первых, это тонкая и глубокая мышца, из-за которой трудно почувствовать, когда она сокращается. Это не та мышца, которую можно легко нащупать.Это не мышца, которая выполняет большие движения, как прямая мышца живота или многие другие мышцы. Он также отключается, когда другие мышцы живота и поясницы становятся сверхактивными, вызывая непрерывный цикл разъединения, неосведомленности и пренебрежения.

Упражнения на TVA очень распространены в пилатесе. Но посещение занятий пилатесом без индивидуальных инструкций может не сработать. Заключение TVA может быть трудным, тонким и даже неприятным. Но награда за обучение тому, как это сделать, может быть чрезвычайно ценным с точки зрения того, как человек может выполнять, чувствовать и выглядеть, особенно если в истории есть травм нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно — это группа мышц, которые, как следует из их названия, буквально образуют структуру, напоминающую пол, у основания таза. Эти мышцы работают совместно с TVA и multifiti, обеспечивая стабильность позвоночника. Чтобы научиться активировать e их, может потребоваться время, повторение и терпение. Это очень маленькие мышцы, которые производят очень маленькие движения, которые не видны визуально. Но их можно почувствовать при правильном обучении и обучении.Это очень важно для серьезных спортсменов и всех, кто страдает болями в пояснице.

The Lumbar Multifiti

Это небольшие, но сильные мышцы, которые прикрепляют соседние позвонки друг к другу по диагонали. Они производят и контролируют вращение поясничного отдела позвоночника вместе с другими мышцами. Их уникальное направление волокон, прочность и места крепления позволяют оптимально расположить их для стабилизации позвоночника. Как и в случае TVA и тазового дна, эти мышцы очень трудно почувствовать и задействовать.Это особенно актуально, если учесть, сколько других сильных и часто сверхактивных мышц в нижней части спины.

Многие из тех же упражнений, которые задействуют TVA и тазовое дно, при правильном выполнении также нацелены на Multifiti. Есть также несколько очень точных упражнений, которые могут быть нацелены на них индивидуально. Если вы страдали от боли в пояснице, то поиск квалифицированного специалиста по реабилитации после травм или продвинутого личного тренера, который научит вас задействовать эти мышцы, может иметь большое значение и помочь вам избавиться от боли раз и навсегда.

Боль в спине? Узнайте больше о том, чем мы можем помочь.

Мышцы большеберцовой мышцы

Передняя и задняя большеберцовые мышцы являются очень важными мышцами голени, но очень часто ими пренебрегают и они слабы. Отчасти это связано с тем, что икры и другие мышцы голени часто сверхактивны и напряжены. Многие люди также имеют ограниченную подвижность в голеностопном суставе, что предотвращает тыльное сгибание и, таким образом, еще больше препятствует интенсивному и регулярному сокращению передней большеберцовой мышцы.Пренебрежение этими мышцами может привести к расколу голени, растяжению икр, проблемам со стопами и многому другому.

Передняя большеберцовая мышца — это большая и сильная мышца передней части голени. Это одна из немногих мышц, обеспечивающих тыльное сгибание голеностопного сустава, по сравнению со многими мышцами задней части голени, которые производят подошвенное сгибание. Эта мышца также переворачивает лодыжку, что является ключом к правильной механике лодыжки и стопы. Недостаточная активность этой мышцы может способствовать избыточной пронации стопы и множеству проблем, которые она может вызвать.

Задняя большеберцовая мышца также переворачивает лодыжку и, таким образом, является ключевой мышцей, которую нужно укрепить, если вы бегаете и / или имеете склонность к пронации. Часто именно первичная мышца воспаляется при так называемом синдроме медиального стресса большеберцовой кости (голень), и, таким образом, ее укрепление может быть ключом к выздоровлению и предотвращению этой травмы. Укрепить эту мышцу немного сложнее и тоньше, чем укрепить переднюю большеберцовую мышцу.

Беговые травмы ?? Прочтите наши статьи специально для бегунов.

Объединяя все вместе

Очень важно не пренебрегать определенными мышцами при создании и выполнении программы упражнений или тренировок, ориентированных на спорт. Это может предрасположить любителя физических упражнений или серьезного спортсмена к множеству мелких и серьезных травм. Это также может помешать оптимальной производительности из-за плохой механики и травм.

Узнайте больше о предлагаемых нами услугах по персональному обучению. Звоните нам в любое время!

Рассмотренные выше области тела, группы мышц и определенные мышцы чаще всего игнорируются или игнорируются в организме.С учетом сказанного, у каждого человека обычно есть свои собственные уникальные компенсаторные паттерны, которые следует оценивать и решать с помощью индивидуальной стратегии. Недостаточно и может быть контрпродуктивным просто воздействовать на эти мышцы с помощью универсального подхода.

Использование универсального подхода к активации и укреплению этих мышц может фактически укрепить закономерности и проблемы, которые человек стремится исправить, выполняя их в первую очередь. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — это подходить к каждой стороне тела одинаково.И хотя это сделано из лучших побуждений и во многих случаях это именно то, что нужно делать, в других это может сработать против вас.

Active Release Techniques меняет правила игры, когда дело доходит до восстановления и предотвращения травм. Щелкните здесь, чтобы узнать почему.

Например, если у человека есть асимметрия между левым и правым бедром, то с каждой стороной нужно работать отдельно. Нередко бывает слабость, например, в одной ягодичной мышце Medius или Maximus.Когда это происходит, те же мышцы на другой ноге могут перегружаться. Это может негативно повлиять на одну сторону нижней части спины или одно колено. В этом случае вы можете захотеть только сделать больший акцент или полностью сосредоточиться на слабой стороне, выполняя техники растяжки и расслабления, чтобы помочь создать асимметрию и равновесие.

Чтобы получить индивидуальный подход, который поможет вам удовлетворить ваши индивидуальные потребности и цели, подумайте о поиске высококвалифицированного личного тренера, физиотерапевта или терапевта по медицинскому массажу.Специальная программа, которая включает в себя оценку движений и осанки, корректирующие упражнения, медицинский массаж для расслабления сверхактивных мышц, например, Active Release Technique s , и ряд других методов, поможет вам двигаться в правильном направлении.

Короче говоря, важно знать, какими мышцами вы можете пренебречь, когда тренируетесь перед мероприятием и регулярно тренируетесь. У большинства людей есть некоторые проблемы с компенсациями и биомеханикой, которые необходимо решить. Это поможет вам избежать травм, уменьшить боль и сохранить гибкость, одновременно улучшая спортивные результаты.

Обзор мышечной системы

Взаимодействие скелетных мышц

Скелетные мышцы взаимодействуют, чтобы производить движения посредством анатомического позиционирования и скоординированного суммирования сигналов иннервации.

Цели обучения

Объясните суммарное взаимодействие скелетных мышц и то, как они влияют на движение

Основные выводы

Ключевые моменты

• Сокращения мышц можно назвать подергиванием, суммированием или столбняком.
• Подергивание — это период
  сокращения и расслабления мышцы после однократной стимуляции.
• Суммирование — это
  случаев дополнительных сокращений перед тем, как предыдущие сокращения полностью расслабились.
• Суммирование может быть достигнуто путем увеличения частоты стимуляции или привлечения дополнительных мышечных волокон в мышцу.
• Столбняк
  возникает, когда частота мышечных сокращений такова, что максимальная сила возникает при напряжении без какого-либо расслабления мышцы.

Ключевые термины

• столбняк : Когда частота мышечных сокращений такова, что максимальная сила создается напряжением без какого-либо расслабления мышцы.
• суммирование : Возникновение дополнительных сокращений перед тем, как предыдущие сокращения полностью расслабились.
• подергивание : период сокращения и расслабления мышцы после однократной стимуляции.

Сокращения скелетных мышц можно сгруппировать по длине и частоте сокращений.

Twitch

При стимуляции одним потенциалом действия мышца сокращается, а затем расслабляется. Время между стимулом и началом сокращения называется латентным периодом, за которым следует период сокращения. При пиковом сокращении мышца расслабляется и возвращается в исходное положение. Взятые вместе, эти три периода называются подергиванием.

Сокращение мышц : Время между стимуляцией и сокращением называется латентным периодом.После сокращения мышца снова расслабляется до уровня напряжения покоя. Вместе эти три периода образуют одно мышечное сокращение,

.

Суммирование

Если бы дополнительный потенциал действия должен был стимулировать сокращение мышцы до того, как предыдущее мышечное сокращение полностью расслабилось, то он суммировался бы с этим предыдущим сокращением, увеличивая общее количество напряжения, производимого в мышце. Это сложение называется суммированием. Суммирование мышц может происходить между моторными единицами, чтобы задействовать больше мышечных волокон, а также внутри моторных единиц за счет увеличения частоты сокращения.

Суммирование нескольких волокон

Когда центральная нервная система посылает слабый сигнал о сокращении мышцы, сначала стимулируются меньшие двигательные единицы, будучи более возбудимыми, чем более крупные. По мере увеличения силы сигнала возбуждаются все больше (и более крупные) двигательные единицы. У самых крупных моторных единиц сократительная сила в 50 раз выше, чем у меньших; таким образом, по мере того, как активируется все больше и больше двигательных единиц, сила сокращения мышц становится все сильнее.Концепция, известная как принцип размера, позволяет градации силы мышц во время слабого сокращения происходить небольшими шагами, которые становятся все больше по мере того, как требуется большее количество силы.

Суммирование частот

Для скелетных мышц сила, оказываемая мышцами, может контролироваться путем изменения частоты, с которой потенциалы действия посылаются к мышечным волокнам. Потенциалы действия не поступают в мышцы синхронно, и во время сокращения только определенный процент волокон в мышце будет сокращаться в любой момент времени.В типичных обстоятельствах, когда человек прилагает столько мышечной силы, сколько он сознательно способен, примерно одна треть волокон в этой мышце будет сокращаться одновременно. Этот относительно низкий уровень сокращения является защитным механизмом для предотвращения повреждения мышечной ткани и прикрепления сухожилий и структур.

Столбняк

Если частота генерируемых потенциалов действия увеличивается до такой степени, что напряжение мышц достигает своего пика и выходит на плато и не наблюдается расслабления, то сокращение мышц описывается как столбняк.

Суммирование и сокращения столбняка : Повторные подергивания, когда предыдущее подергивание не расслабилось полностью, называются суммированием. Если частота этих сокращений увеличивается до точки, при которой создается максимальное напряжение и не наблюдается расслабления, то сокращение называется столбняком.

Как называются скелетные мышцы

Анатомическое расположение пучков скелетных мышц можно описать как параллельное, сходящееся, перистое или сфинктерное.

Цели обучения

Различать параллельные, перистые, конвергентные и сфинктерные типы мышц

Основные выводы

Ключевые моменты

• Параллельные мышцы являются наиболее многочисленными и типичными, пучки которых расположены параллельно друг другу.
• Конвергентные мышцы похожи на параллельные мышцы в прикреплении, хотя пучки не идут параллельно друг другу, образуя более широкую мышцу.
• В перистой мышце сухожилие проходит через всю длину мышцы, при этом пучки прикрепляются под углом.
• Мышцы сфинктера характеризуются круговым расположением пучков вокруг отверстия. При сокращении отверстие становится меньше.

Ключевые термины

• Параллельно : мышца с общей точкой прикрепления, пучки которой проходят параллельно друг другу.
• Круглый : Кольцевая полоса мускулов, которая окружает отверстие тела, сужается и расслабляется для контроля потока.
• Pennate : мышца в форме пера с пучками, которые косо (под углом) прикрепляются к центральному сухожилию.
• Конвергент : мышца с общей точкой прикрепления, хотя отдельные пучки не обязательно проходят параллельно друг другу.

Скелетные мышцы можно разделить на четыре группы в зависимости от их анатомического расположения.

Параллельно

Параллельные мышцы характеризуются пучками, которые проходят параллельно друг другу, и сокращение этих групп мышц действует как продолжение сокращения одного мышечного волокна. Большинство скелетных мышц тела — это параллельные мышцы; хотя их можно увидеть в различных формах, таких как плоские полосы, веретенообразные, а некоторые могут иметь большие выступы в середине, известные как брюшко мышцы.

Параллельные мышцы можно разделить на веретенообразные и негибридные типы в зависимости от их формы. Веретенообразные мышцы имеют более веретенообразную форму (их диаметр в центре больше, чем на обоих концах), тогда как неправильные мышцы имеют более прямоугольную форму с постоянным диаметром.

Двуглавая мышца плеча является примером веретенообразной параллельной мышцы и отвечает за сгибание предплечья.

конвергентный

Конвергентные мышцы имеют общую точку прикрепления, от которой мышечные пучки выходят наружу, не обязательно в определенной пространственной структуре, позволяя мышце покрывать широкую поверхность.Эти мышцы не оказывают такого большого усилия на свои сухожилия. Мышечные волокна во время сокращения часто могут оказывать противоположное воздействие, например, не тянуть в одном направлении, в зависимости от расположения мышечного волокна. Эти волокна, покрывающие широкую поверхность, позволяют совершать более разнообразные движения. Поскольку пучки натягивают сухожилия под углом, они не перемещают сухожилие до их параллельных мышечных аналогов. Несмотря на это, они создают большее напряжение, поскольку обладают большим количеством мышечных волокон, чем параллельные мышцы аналогичного размера.

Большая грудная мышца, расположенная в груди, является примером сходящейся мышцы и отвечает за сгибание плеча.

Пеннат

В Pennate мышцах сухожилие проходит по всей длине мышцы. Связки натягивают сухожилие под углом, таким образом, не перемещаясь так далеко от параллельных мышц во время сокращения. Однако в этих мышцах обычно относительно больше мышечных волокон, чем в параллельных мышцах аналогичного размера, и поэтому они несут большее напряжение.

Если все пучки перистой мышцы находятся на одной стороне сухожилия, перистая мышца называется однониткой.Если пучки лежат по обе стороны от сухожилия, мышца называется двуплодной. Если центральное сухожилие разветвляется внутри перистой мышцы, эта мышца называется многоплодной.

Прямая мышца бедра, находящаяся в бедре и отвечающая за его сгибание, является примером двуплодной мышцы.

Циркуляр

Волокна круговых мышц или мышц сфинктера расположены концентрически вокруг отверстия или углубления. По мере того как мышца сокращается, отверстие, которое она обходит, становится меньше.По этой причине эти мышцы часто встречаются на входах и выходах внешних и внутренних проходов. Скелетные круговые мышцы отличаются от эквивалентов гладких мышц своей структурой и тем, что они находятся под произвольным контролем

Orbicularis oris, контролирующая открывание рта, является примером круговой мышцы.

Типы мышц тела : четыре типа мышц; параллельные (веретенообразные и не веретенообразные), круглые, сходящиеся и перистые (однотонные, би и мульти).

Как скелетные мышцы производят движения

Мышцы организованы в группы из агонистов, антагонистов и синергистов, которые производят и модулируют движение.

Цели обучения

Различение мышц-агонистов и мышц-антагонистов

Основные выводы

Ключевые моменты

• Мышцы агониста укорачиваются при сокращении, чтобы произвести движение.
• После сокращения мышца-антагонист, соединенная с мышцей-агонистом, возвращает конечность в предыдущее положение.
• Мышцы-синергисты действуют вокруг подвижного сустава, производя движение, аналогичное или согласованное с мышцами-агонистами, что позволяет выполнять ряд возможных движений.

Ключевые термины

• антагонист : Этот тип мышцы действует как мышца, противостоящая агонистам, обычно сокращаясь, чтобы вернуть конечность в исходное положение покоя.
• Агонист : Эти мышцы обычно связаны с самим движением и иногда называются первичными двигателями.Они сокращаются, в то время как другая мышца расслабляется.
• синергист : Этот тип мышц действует вокруг подвижного сустава, вызывая движение, аналогичное или согласованное с мышцами-агонистами.

Мышцы существуют в группах, которые производят движения за счет сокращения мышц. Мышцы классифицируются в зависимости от их действий во время сокращений как агонисты, антагонисты или синергисты.

Для пар мышц, называемых антагонистическими парами, одна мышца обозначается как мышца-разгибатель, которая сокращается, чтобы открыть сустав, и мышца-сгибатель, которая действует напротив мышцы-разгибателя.Эти пары существуют в местах тела, в которых тело не может вернуть конечность в исходное положение из-за простого отсутствия сокращения. Типичные пары мышц включают двуглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу плеча, которые сгибают или разгибают предплечье.

Мышцы-агонисты

Мышцы-агонисты — это мышцы, которые мы обычно ассоциируем с самим движением, и поэтому их иногда называют первичными двигателями. Мышцы-агонисты производят основное движение или серию движений за счет собственных сокращений.Чтобы вызвать движение, мышцы-агонисты должны быть физически расположены так, чтобы они пересекали сустав через сухожилие. Сокращение будет двигать конечностями, связанными с этим суставом. В этом смысле кость действует как рычаг при сокращении прикрепленного мышечного волокна, приводя в движение движение.

Во время сгибания предплечья двуглавая мышца плеча является мышцей-агонистом, подтягивая предплечье к плечу.

Мышцы-антагонист

Большинство мышц сгруппированы в пары, с антагонистом каждой мышцы-агониста.Исключение составляют такие мышцы, как мышцы сфинктера, которые сокращаются способом, противоположным состоянию покоя. Мышцы-антагонисты действуют как мышцы, противостоящие агонистам, обычно сокращаясь, чтобы вернуть конечность в исходное положение покоя.

Во время сгибания предплечья трехглавая мышца плеча является мышцей-антагонистом, сопротивляющейся движению предплечья вверх по направлению к плечу.

Мышцы синергиста

Мышцы-синергисты действуют вокруг подвижного сустава, производя движение, аналогичное или согласованное с мышцами-агонистами.Они часто действуют, чтобы уменьшить чрезмерную силу, создаваемую мышцей-агонистом, и называются нейтрализаторами. Синергисты полезны, потому что они фиксируют определенные суставы, чтобы разрешить диапазон сокращений, в отличие от явной силы сокращения агонистов, ограничивающей диапазон возможных движений.

Во время сгибания предплечья плечевые и плечевые мышцы действуют как мышцы-синергисты, помогая двуглавой мышце плеча подтягивать предплечье к плечу. Мышцы вращающей манжеты также являются синергистами в том смысле, что они фиксируют плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча проявлять большую силу.

Сгибание предплечья двуглавой мышцей плеча : двуглавая мышца плеча является агонистом или движителем праймера, отвечающим за сгибание предплечья. Трехглавая мышца плеча (не показана) действует как антагонист. Brachioradialis и brachialis являются мышцами-синергистами, а вращающая манжета (не показана) фиксирует плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча прикладывать большую силу.

Мест прикрепления мышц

Сухожилия состоят из соединительной ткани, которая прикрепляет мышцы к кости.

Цели обучения

Опишите функцию сухожилий

Основные выводы

Ключевые моменты

• Сухожилия обладают эластичностью, что позволяет им выдерживать натяжение и действовать как пружины.
• Сухожилия в основном состоят из плотно упакованных коллагеновых волокон, идущих параллельно силе, создаваемой мышцами, к которым они прикреплены.
• Сухожилия также содержат волокна эластина для улучшения эластичных свойств и протеогликаны, которые поддерживают организацию сухожилий при растяжении и сжатии.
• Апоневрозы — это большие плоские листы соединительной ткани, похожие на сухожилия. Они отвечают за связывание мышцы с костью и фасциями других мышц.

Ключевые термины

• сухожилие : плотная полоса фиброзной ткани, которая обычно соединяет мышцу с костью.
• апоневрозы : плотный плоский лист фиброзной ткани, который соединяет мышцу с костями или фасциями других мышц.

Большая часть скелетных мышц прикрепляется к кости для движения.Однако некоторые скелетные мышцы прикрепляются непосредственно к другим мышцам, фасциям или тканям, например к коже.

Сухожилия

Ахиллово сухожилие : Ахиллово сухожилие обеспечивает стабильность и ограничивает диапазон движений в голеностопном суставе. Это самое толстое и сильное сухожилие в теле. Сухожилия — это обычная ткань, соединяющая мышцы с костью.

Сухожилие представляет собой шнуровидную волокнистую соединительную ткань, которая соединяет мышцу с костью и способна выдерживать напряжение.На любом конце сухожилия его волокна переплетаются с фасцией мышцы или надкостницей (плотное волокнистое покрытие кости), позволяя рассеивать силу по кости или мышце.

Сухожилия в основном состоят из плотно упакованных коллагеновых волокон, идущих параллельно силе, создаваемой мышцами, к которым они прикреплены. С коллагеновыми волокнами переплетены молекулы эластина, улучшающие эластичность сухожилий, и различные протеогликаны, белки, к которым присоединены многие молекулы углеводов.Эти белки играют ключевую роль в поддержании организации сухожилия, особенно во время сжатия и разгибания.

Когда-то считалось, что сухожилия играют только пассивную связующую роль. Однако исследования их упругих свойств показали, что они также могут действовать как пружины. Эластичность сухожилий позволяет им пассивно накапливать энергию для последующего высвобождения. Наиболее широко исследуемым примером является ахиллово сухожилие, которое накапливает и высвобождает упругую энергию во время ходьбы, повышая эффективность и снижая мышечную нагрузку.

Апоневрозы

Не все мышцы прикрепляются через сухожилия. Апоневрозы — это большие пластинчатые слои соединительной ткани, состав которых аналогичен составу сухожилий. Апоневрозы также могут прикрепляться к костям, например апоневрозам волосистой части головы, и к фасциям других мышц или тканей, например к передним апоневрозам живота. Их большая форма и форма обеспечивают структуру и распределяют напряжение по более широкой площади или большому количеству групп мышц.

Другое навесное оборудование

Мышцы также могут прикрепляться непосредственно к другим тканям, что особенно заметно на лице.Скелетные мышцы, участвующие в контроле экспрессии, прикрепляются непосредственно к фасции кожи.

Расположение пучков

Скелетные мышцы сгруппированы в пучки, которые представляют собой пучки мышечных волокон, окруженных перимизием.

Цели обучения

Очертание строения мышечного пучка

Основные выводы

Ключевые моменты

• Скелетная мышца окружена толстым соединительным листом, называемым фасцией
• Под ним находится еще один слой соединительной ткани, называемый эпимизием, который простирается внутрь в виде перимизиума в мышцу, разделяя волокна на пучки, называемые пучками.
• Каждый пучок окружен другим слоем соединительной ткани, называемым эндомизием.
• Эта структура разделяет и защищает мышцы, а также распределяет силу по мышцам, предотвращая повреждение.

Ключевые термины

• перимизий : продолжение эпимизия в мышцу, разделяющее волокна на пучки.
• эпимизий : лист соединительной ткани, лежащий ниже фасции, также окружающий мышцу.
• фасция : лист толстой соединительной ткани, окружающей мышцу.
• эндомизий : лист соединительной ткани, который обертывает каждый пучок.
• пучок : Группа мышечных волокон, окруженных перимизием.

Мышечная фасция

Структура мышцы : Скелетная мышца окружена толстым внешним слоем соединительной ткани, называемым фасцией. Внутри него находится слой, называемый эпимизием, который расщепляется внутрь на мышцу как перимизий, разделяющий мышечные волокна на группы, называемые пучками.Каждый пучок окружен другим слоем соединительной ткани, называемым эндомизием.

Ткань скелетных мышц состоит из многочисленных мышечных волокон, которые отделены от прилегающих мышц и других тканей слоем плотной эластичной соединительной ткани, называемой фасцией. Эта фасция может выступать за конец мышцы и прикрепляться к костям, другим мышцам и другим тканям. Ключевые группы мышц и связанные с ними сосудистая и нервная системы также могут быть отделены от других тканей, например, в плече.Эти группы называются фасциальными отделениями.

Эта фасция взаимосвязана с серьезными фасциями, встречающимися по всему телу, включая поверхностную фасцию, которая является самым нижним слоем кожи, и висцеральную фасцию, которая окружает внутренние органы. Фасция, окружающая мышцу или группу мышц, не содержит многих кровеносных сосудов, но богата сенсорными рецепторами.

Мышечная фасция преимущественно состоит из поперечно сшитых волокон коллагена и эластина, ориентированных параллельно направлению мышечной силы, что позволяет им противостоять силам высокого напряжения, оставаясь при этом в некоторой степени эластичными.

Пучки

Под фасцией скелетных мышц находится еще один слой соединительной ткани, называемый эпимизием, который тесно связан с фасцией. Он простирается внутрь и становится перимизием, затем в мышцу, разделяя мышечные волокна на небольшие пучки, называемые пучками. Фасцикулы могут быть расположены в различных анатомических положениях внутри мышцы, производя различные движения.

Каждое отдельное волокно в пучке окружено тонким соединительным слоем, называемым эндомизием, который помогает поддерживать тесную связь между мышечным волокном и соответствующими сосудистыми и нервными системами.

Организация соединительной ткани по всей мышце и вокруг нее обеспечивает силу и гибкость при равномерном распределении силы. Он также поддерживает тесную связь сосудистой и нервной системы с мышцами, которая необходима для доставки необходимых метаболитов и нервных импульсов.

Сердечная ткань и гладкая мышечная ткань

Хотя сердечные и гладкие мышцы также обернуты соединительной тканью, они не дифференцируются так же, как скелетные мышцы.

Рычажные системы

Расположение мышц позволяет им двигаться относительно друг друга, в то время как соединительный элемент действует как точка поворота для рычажной системы.

Цели обучения

Различать сгибатели и разгибатели, а также приводящие и отводящие мышцы

Основные выводы

Ключевые моменты

• Для описания действия скелетных мышц можно использовать простую систему рычагов. Рычаги состоят из оси, неподвижного стержня и нагрузки, к которой приложена сила.
• Относительные положения оси поворота, нагрузки и силы определяют тип рычага и последующее действие.
• Сгибатели и разгибатели регулируют угол между двумя частями тела. Сгибание уменьшает угол, а разгибание увеличивает угол.
• Отведение и приведение — это движения относительно средней линии тела. Отведение — это движение от этой средней линии, а приведение — это движение к средней линии.
• Внутреннее вращение перемещает дистальные части конечностей внутрь к средней линии.Наружное вращение — это противоположное движение, направленное на дистальную часть конечностей от средней линии.
• Поднятие конечности или части тела перемещает ее в верхнем направлении, в то время как депрессия перемещает части тела в нижнем направлении.

Ключевые термины

• отведение : Движение от средней линии тела.
• вращение : Акт поворота вокруг центра или оси.
• Первоклассный рычаг : Усилие и нагрузка по обе стороны от оси.
• Рычаг второго класса : Нагрузка между усилием и шарниром.
• рычаг третьего класса : сила между шарниром и грузом.
• происхождение : Относительно неподвижная точка прикрепления мышцы.
• насадка : подвижная точка прикрепления мышцы.
• flexion : Уменьшает угол между двумя частями тела.
• удлинитель : Увеличивает угол между двумя частями тела.
• приведение : Движение к средней линии тела.

Скелетная мышца обычно прикрепляется к относительно неподвижной части тела на одном конце и к более подвижной области на другом конце сустава. Крепление на неподвижном конце называется исходной точкой, а на подвижном конце — вставкой. При сокращении вставка тянется к исходной точке. Это движение можно описать с помощью простой рычажной системы. Мышцы могут иметь несколько источников и прикреплений, которые модулируют тип движения, которое они производят.

Рычаги

Рычаг состоит из трех частей: неподвижного стержня, прикрепленного к оси (оси), и груза.В зависимости от относительного положения трех компонентов рычаги могут перемещать тяжелые грузы или перемещать грузы дальше или быстрее при приложении силы.

Если груз находится близко к оси поворота, а сила приложена далеко от оси, то считается, что рычаг работает с механическим преимуществом. Большая, но относительно небольшая сила может переместить тяжелый объект. Классический пример такого рычага — автомобильный домкрат. При больших перемещениях рычага тяжелый автомобиль небольшими приращениями поднимается от земли.

Если нагрузка находится далеко от оси поворота и сила приложена рядом с ней, то считается, что рычаг работает с механическими недостатками.Для перемещения относительно небольшого груза требуется большая сила, но скорость и расстояние, на которое этот груз может перемещаться, значительно увеличиваются. Примером этого является сочетание лопаты с сильными движениями мышц руки, что приводит к большим движениям головки лопаты.

В мышцах суставы являются стержнями, а кости — неподвижными стержнями. Нагрузка — это вес кости, связанных тканей и других перемещаемых объектов, а сила прилагается мышцей в точке ее прикрепления.

Классы рычагов

Рычаги

также могут изменяться в зависимости от относительного положения нагрузки, оси поворота и точки приложения силы. Классы рычагов включают:

Первоклассный рычаг

В рычаге первого класса нагрузка и усилие располагаются по обе стороны от оси, как качели. Первоклассные рычаги относительно редко встречаются в организме, но одним из примеров является трехглавая мышца плеча плеча, которая действует для разгибания предплечья. Сила прилагается в точке ее приложения к локтевой кости предплечья, локоть является стержнем, а нагрузка — плечевой костью в плече.Думая об относительном расстоянии между точками прикрепления, можно сказать, что трехглавая мышца плеча имеет механический недостаток.

Рычаг второго класса

В рычаге второго класса сила прилагается к одному концу, шарнир — на другом, а нагрузка находится между ними. Рычаги второго класса тоже относительно редки в кузове. Один из примеров — приподняться на цыпочках. Ось опирается на переднюю часть стопы, нагрузка — это вес тела, а сила прилагается через ахиллово сухожилие в пятке.Все рычаги второго класса в кузове действуют механически, поскольку сила всегда прикладывается ближе к нагрузке, чем к оси.

Рычаг третьего класса

В рычаге третьего класса сила приложена между грузом и стержнем. Большинство мышц тела — это рычаги третьего класса, и все они действуют с механическими недостатками, поскольку сила прикладывается ближе к оси вращения, чем нагрузка. Примером рычага третьего класса в теле является двуглавая мышца плеча, которая сгибает предплечье по направлению к плечу.Начинающаяся от лопатки, точка поворота — это локоть, при этом сила, прикладываемая сразу после локтя в точке прикрепления к радиусу предплечья. Нагрузка — это предплечье и любые предметы, которые несет человек.

Типы движения

Работая вместе, используя принципы рычага, описанные выше, скелетные мышцы могут вызывать широкий диапазон движений.

Сгибатели и разгибатели

Сгибатели и разгибатели регулируют и изменяют угол между двумя частями тела.Сгибание уменьшает угол, а разгибание увеличивает угол. Например, разгибание руки открывает угол в локтевом суставе, а сгибание позволяет сгибать руку. Сгибание также может двигаться внутрь к телу или вперед, например, бедрами или плечами. Разгибание в этом случае перемещает конечности к задней стороне рычага тела.

Похищение и приведение

Отведение и приведение — это движения относительно средней линии тела. Отведение — это движение от средней линии тела, а приведение — это движение к этой линии.Например, отведение рук или ног в сторону от тела — это отведение, а возвращение конечностей к средней линии — приведение.

Внутреннее вращение

Внутренняя или медиальная ротация характерна для плеча или бедра и перемещает дистальные части конечностей внутрь к средней линии. Внутреннее вращение также может перемещать плечевую и бедренную кость внутрь. Наружное или латеральное вращение — это противоположное движение, указывающее дистальную часть конечностей, а также плечевую и бедренную кость от средней линии.

Депрессия и возвышение

Конечность или часть тела могут перемещаться вверх (или в более высоком направлении) посредством возвышения. Например, трапеция поднимает верхушку плеча вверх. Депрессия противоположна возвышению или движению частей тела в нижнем направлении.

Типы движений тела : Расположение мышц вокруг сустава определяет тип производимого движения.

Типы мышечных волокон Типы телосложения

Количество и тип мышечных волокон (быстрые или медленные) в вашем теле были определены во 2 триместре беременности вашей матери.Каждое из ваших мышечных волокон состоит из 75 процентов воды, 20 процентов белка, 5 процентов фосфатов, кальция, магния, натрия, калия, хлорида, жиров, углеводов и аминокислот. У вас есть 430 произвольных мышц, что составляет от 40 до 50 процентов веса вашего тела. Скелетная мышца — это самая большая ткань в вашем теле.

У вас есть два основных типа мышечных волокон. Ваши постуральные мышцы относятся к типу I, выносливости, красного цвета и считаются медленно сокращающимися мышцами. Эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении в течение всего дня.Волокна типа I задействуются первыми во время вашей силовой и скоростной работы и способны к меньшей силе, но могут помочь вам выполнять больше повторений (повторений) и работать дольше и медленнее, чем волокна типа II. Волокна типа I используют кислород, что означает, что они аэробны по своей природе. Они меньше по размеру и содержат меньше гликогена, чем волокна типа II, но в них высокое содержание миоглобина. Они содержат капилляры и обеспечивают выносливость при работе на большие расстояния. Некоторые исследования показывают, что у женщин больше волокон типа I, но другие исследования не показали очевидной разницы в распределении волокон между мужчинами и женщинами.

Тип II, быстро сокращающиеся волокна задействуются для быстрых и мощных движений. Есть два подкласса волокон типа II. Волокна типа II a-intermediate обладают некоторой окислительной способностью. Они используют комбинацию аэробной и гликогенной систем. Они набираются после волокон типа I. Волокна типа II a-intermediate — быстро сокращающиеся, с умеренным содержанием миоглобина, плотностью капилляров, производством силы и выносливостью. Если вы выполнили 8 тяжелых повторений. в жиме лежа — первые несколько повторений. используются в основном волокна типа I.Следующие вспомогательные а-промежуточные волокна типа II. И, наконец, когда вы делали это последнее повторение, использовались неокислительные волокна типа II-b.

Волокна типа II-b не являются окислительными (не аэробными). Они сильнее и обладают большей силой, но быстро утомляются. Волокна типа II-b анаэробны, с высоким содержанием гликогена и высокой скоростью сокращений. У них мало капилляров и низкая выносливость, но большая выходная мощность. Вашим мышцам необходимы гликоген, АТФ и иннервация, чтобы стать активными. Стимул к двигательной единице сокращает ваши мышцы по принципу «все или ничего».Мышечное волокно будет сокращаться полностью или совсем не сокращаться. Один двигательный нейрон может иннервировать 1000 мышечных волокон в икре, в то время как другой двигательный нейрон может активировать только 10 мышечных волокон вокруг глаза.

Мышцы занимают меньше места, чем жир. Один фунт жира увеличивает на 18 процентов больше, чем фунт мышц. Жир занимает 1,1 литра на фунт, в то время как мышцам требуется всего 0,9 литра на фунт. Исследования показывают, что женщины, которые тренируются с отягощениями, компенсируют увеличение окружности за счет сжигания жира. То есть, если они не увеличивают свои жировые запасы, поглощая лишние калории.Мужчины сильнее женщин, потому что у них больше мышечных волокон. Женщины составляют всего 68–71 процентов площади поперечного сечения мужчин. Однако женщины могут увеличивать свою силу в той же пропорции, что и мужчины. Считается, что в нижней части тела женщины могут сравниться с мужчинами по силе, если сравнивать фунт за фунтом. Однако в верхней части тела, даже если сравнивать фунт за фунтом женщин и мужчин, женщины лишь на 70 процентов сильнее мужчин. Вероятно, это связано с тем, что женщины, как правило, реже используют верхнюю часть тела, чем мужчины, для повседневной деятельности, требующей грубой силы, такой как поднятие тяжелых ящиков, копание, перемещение тяжелой мебели и т. Д.

Две женщины могут получить разные результаты при выполнении одной и той же программы силовых тренировок. Типы телосложения играют важную роль в развитии женщин. Мезоморфный тип телосложения — это человек с хорошо развитыми и выраженными мышцами туловища и конечностей. Эти женщины шире в плечах и бедрах и уже в талии. У них высокое соотношение мышечной массы и жира, и они могут выглядеть подтянутыми даже без упражнений. Мезоморфы, тренирующиеся с отягощениями, замечают резкое увеличение силы и мышечной массы.

Эндоморфный тип тела более округлый, мягкий и грушевидный.Ягодичные и четырехглавые мышцы (бедра и бедра) покрыты большим количеством жира. Их мускулы нечетко очерчены, и у них более высокое соотношение жира и мускулов на туловище и конечностях. Упражнения помогают с потерей жира, но делают это медленно, особенно в области бедер и бедер. Силовые тренировки должны быть сосредоточены на развитии верхней части тела, чтобы сбалансировать большие пропорции бедер.

Эктоморфный тип телосложения: длинное и прямоугольное, с плоской грудью, тонкими бедрами, без определенной талии.