Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ канал
Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.
Техника выпадов с гантелями
- Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
- Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
- Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
- Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
- При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.
Выпады с гантелями для девушек
Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.
Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.
Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.
Выпады с гантелями для мужчин
Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.
Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.
выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодицвыпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц
Выпады с гантелями для начинающих
Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.
Чем хороши выпады с гантелями?
У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.
Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.
Меры предосторожности при выполнении выпадов
Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.
Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.
Выпады с гантелями,техника выполнения выпадов с гантелями
Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для ног, во время
Проработка:
Квадрицепс — Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
Большая ягодичная мышца — вместе с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх
Помимо Квадрицепсов и Больших ягодичных мышц, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Преимущества:
Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становится легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации в работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать.
Техника выполнения:
1. Для выполнения данного упражнения понадобится пространство, где вы и вам ничего не будет мешать. Упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках.
2. Подберите две гантели оптимального веса. Вес должен быть средним, чтобы вы смогли выполнить около 3х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.
4. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.
5. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.
6. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Статические выпады (на месте) с легкими гантелями (до 5 кг)
Болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг)
Попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг)
Попеременные выпады в движении со штангой на плечах
Рекомендации к выполнению:
Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии травм коленей
Прежде, чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение
Техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох
Задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться
Как правильно делать выпады с гантелями, видео:
Выпады с гантелями техника и методика выполняния
Как правильно делать выпады с гантелями
Техника
Выпады с гантелями — техника. Позиция — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Исходное положение
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.
Выпады с гантелями без отхода назад видео упражнения
Применение упражнения
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра («мертвые» тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Упражнения для ягодиц
Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация
Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.
Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.
Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:
- Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;
- Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;
- Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;
- Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.
Вариации выпадов с гантелями
Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.
Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.
Техника безопасности
Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.
Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:
- Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;
- Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;
- Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;
- При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;
- При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.
Чем можно заменить выпады с гантелями?
Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.
Техника выполнения выпадов с гантелями
Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.
Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.
При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.
Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.
Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.
Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.
Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.
Самые эффективные вариации выпадов с отягощением
Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.
С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.
С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.
Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.
Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.
Рекомендуем почитать эти материалы
Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.
Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.
Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.
Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.
Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.
правильная техника выполнения, варианты упражнений и чем можно заменить выпады с гантелями
Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и икр, помимо этого, в работе также задействованы мышцы спины, пресса и рук. Его можно делать как в спортивном клубе, так и дома. Так как в работе участвуют несколько суставов, то при нарушении техники выполнения упражнения можно получить травму. Поэтому важно выделить время на изучение техники. Правильное выполнение упражнения быстрее приведёт к желаемым результатам.
Для кого подойдут выпады с гантелями
- Для мужчин. Упражнение прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости.
- Для женщин. Бёдра и ягодицы становятся подтянутыми, так как это упражнение улучшает тонус мышц. Приток крови к мышцам усиливается, что улучшает состояние кожи и помогает в борьбе с целлюлитом.
В целом это универсальное упражнение, которое подходит для таких целей, как: жиросжигание, наращивание мышечной массы (в том числе и для девушек) и увеличение выносливости.
Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить
Виды упражнений
Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):
- Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.
- Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.
- В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
- По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.
- Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.
- Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.
Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление.
Альтернативные варианты
- Можно заменить гантели на бутылки с водой. Такой вариант подойдёт, например, для начинающих или для девушек, которые хотят придать тонус мышцам без значительного увеличения объёма бёдер и ягодиц.
- С собственным весом. Это тоже отличный вариант для начинающих. А также упражнение в таком исполнении стоит выполнять для постановки правильной техники. Для жиросжигающего эффекта можно увеличить количество повторений.
- Зашагивания на платформу, стул или любую другую устойчивую поверхность. Зашагивание делается поочерёдно каждой ногой. Чтобы упражнение было эффективным, поверхность должна быть выше уровня колен. В начале движения делается вдох, а при полном подъёме — выдох и зажатие ягодицы опорной ноги, вторая нога не ставится полностью на платформу. Это упражнение можно выполнять в связке с приседаниями. Например, сделать 20–25 приседаний с отягощением или 35– 45 приседаний без веса, а затем сразу – серию зашагиваний сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 на вторую. Повторить три таких круга.
- Динамичные выпады. Отличный вариант для жиросжигания и для тренировки выносливости. Упражнение выполняется на время. Нужно установить таймер на два интервала: 40 секунд — время выполнения упражнения, 10 секунд — отдых. Это будет один раунд. Таких раундов нужно выполнить от 5 до 15 штук, в зависимости от физической подготовки. Новички выполняют упражнение с собственным весом, средний уровень — с гантелями или любым другим утяжелением, продвинутый уровень — смена ног происходит в прыжке.
- Подъёмы с колен. Из положения стоя на коленях совершается попеременный подъём с колен в положение стоя. Завершается упражнение возвращением в исходное положение (стоя на коленях). Корпус прямой, пресс и ноги напряжены на протяжении всего упражнения. Можно выполнять подъёмы сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 раз на другую или по очереди 50 раз.
Все приведённые варианты можно делать как отдельную тренировку, так и добавлять к основному плану тренировок.
Выпады с гантелями: техника выполнения (основные моменты)
- Перед началом тренировки нужно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. Можно выполнить пару подходов с собственным весом или сделать суставную гимнастику. Для разминки отлично подойдёт и 10–15 минут кардионагрузки. Делать разминку нужно, чтобы избежать травм.
- Начинать с большого веса сразу не стоит — лучше всего сначала делать выпады без утяжеления, чтобы поставить правильную технику выполнения и избежать травм.
- При выполнении упражнения спина всегда остаётся прямой.
- Мышцы пресса, бёдер и ягодиц напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения.
- В исходной позиции колени слегка расслаблены.
- При выпаде голень и бедро впереди стоящей ноги составляют прямой угол – 90 градусов.
- При движении из исходного положения делается глубокий вдох через нос, при обратном движении – выдох через рот. На усилии всегда делается выдох.
- В конечной точке движения нужно дополнительно сжимать мышцы ягодиц и бёдер для максимальной проработки этих групп мышц.
- В конце необходимо сделать растяжку мышц, которые были задействованы в упражнении. Примеры таких упражнений можно найти на фото в интернете.
Важно следить за тем, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями была правильной. Нарушение техники может привести к травмам. Правильное исполнение поможет задействовать нужные мышцы и быстрее достичь желаемого результата от занятий.
Выпады с гантелями
Выпады назад с гантелями на груди, техника выполнения и советы
Выпады назад с гантелями на груди – не совсем обычное упражнение. Обычно мы видим выпады с гантелями, которые просто удерживают в опущенных руках. Если же удерживать гантели на груди, возникает ряд полезных эффектов благодаря высокому положению веса.
Такие выпады отлично развивают мышцы кора (середины тела: пресс, косые и прочие стабилизаторы положения тела) за счёт высокого центра тяжести в этом упражнении.
Выпады назад прекрасно развивают мышцы ягодиц, бёдер, приводящие мышцы. Укрепляются мышцы рук и плечевого пояса за счёт статической нагрузки по удержанию гантелей.
Исходное положение
Возьмите гантели нужного веса и забросьте их к груди. Ладони разверните к себе и неподвижно удерживайте гантели на уровне груди.
Выпады назад с гантелями на груди, техника выполнения
Сделайте шаг назад правой ногой (примерно на 60-80 см), сохраняя эту ногу почти прямой. Левую ногу при этом согните в колене, как бы приседая на ней. Постарайтесь выполнить это так, чтобы голень левой ноги осталась практически вертикальной (не очень отклонялась от вертикали, вынося колено вперёд). Это убережёт Вас от травм коленных суставов.
В нижней части движения чуть коснитесь коленом правой ноги пола и сразу же вернитесь в исходное положение, выполнив всё движение в обратном направлении. Затем выполните шаг назад левой ногой, сгибая в колене правую ногу. И так далее. Выполняйте поочередные выпады назад пока не достигнете нужного числа повторений.
Выпады назад с гантелями на груди. Старт.Шаг назад правой ногойПромежуточное положениеШаг назад левой ногойВ таких выпадах удобно считать повторения в сумме на обе ноги, а не на одну. Если нужно сделать 20 повторений, это значит, что каждая нога выполнила 10 повторений.
Дыхание
При опускании в выпад делайте вдох, при подъёме – выдох.
Варианты выпадов
Выпады назад с гантелями на груди можно выполнять сначала на одной ноге (нужное число повторений), а затем на другой.
Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями
Выпады вперед с гантелями в руках
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Упражнение Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Описание
Выпады – это упражнение, которое поможет развить ягодицы и придать им красивую форму. Имейте в виду, что, не смотря на то, что в выпадах также работают и квадрицепсы с бицепсами бедра, нарастить большую мышечную массу с их помощью Вы не сможете.
Это упражнение помогает добиться только рельефа и сформировать красивые ягодицы, не больше – именно поэтому упражнение так популярно среди женщин.
Техника выполнения упражнения
Стопы должны стоять на расстоянии 40 – 50 см друг от друга и быть параллельными друг – другу. Взяв гантель в каждую руку, проследите за тем, чтобы позвоночник был полностью выпрямленным, а взгляд направлен строго вперёд. Не стоит опускать взгляд вниз, под ноги, иначе спина неизменно скруглится и упражнение станет неудобным и неэффективным. Гантели можно как закинуть на плечи, так и держать внизу, в полностью выпрямленных руках. Сделайте шаг вперёд, одной ногой, поясница при этом прямая. Выставленную вперёд ногу необходимо сгибать в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Всё это время, стопа другой ноги зафиксирована на месте и не движется, колено в это время, должно нависать над полом, но не касаться его.
Сделав небольшую паузу, поднимайтесь в исходное положения, соблюдая обратную последовательность, «отшагнув» назад той ногой, которую Вы тренировали, повторите все манипуляции другой. Нет принципиальной разницы, когда менять тренируемые ноги, после каждого повторения или подхода.
Рекомендации
Не пренебрегайте полноценной разминкой и растяжкой, в начале тренировки. Это поможет снизить риск травмы до минимума. Перед тем как приступать непосредственно к выполнению упражнения, сделайте пару пробных движений (имитацию выпадов, без гантелей). Спина должна быть прямой до конца упражнения, не сутультесь.
Вся нагрузка должна приходиться на стоящую впереди ногу, то есть, тело должно подниматься вверх исключительно за счет усилий мышц ноги стоящей впереди.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Как делать выпады с гантелями (ноги) — Fitness Volt
Если вы хотите максимизировать развитие ног, вам определенно следует подумать о том, чтобы включить выпады с гантелями в свою программу тренировки нижней части тела, если вы еще этого не сделали.
Он не только предлагает один из лучших способов индивидуальной тренировки ног (одностороннее упражнение), но и обладает превосходным спортивным переносом, и независимо от того, есть ли у вас доступ к весам или нет, это фантастическое упражнение, к которому вы можете легко добавить больше сопротивления. со всем, что у вас завалялось.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о выпаде и о том, как вы можете эффективно включить его в свои тренировки, чтобы улучшить развитие ног.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц : Большая ягодичная мышца, квадрицепсы
- Тип : Гипертрофия, сила
- Механика : Состав
- Снаряжение : Гантели
- Сложность : Начинающий
Мышцы проработаны
Выпад в первую очередь прорабатывает мышцы бедер и ног, но при этом сильно задействован корпус.Узнайте больше о задействованных / задействованных мышцах ниже.
Gluteus maximus
Большая ягодичная мышца, также известная как ягодицы, является одной из трех ягодичных мышц. Он считается частью бедер и во многом определяет внешний вид бедер и ягодиц.
Эта мышца разгибает бедро и вращает его наружу. Он также работает с тазом и бедром.
Выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц, и вы почти всегда почувствуете это на следующий день.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные в нижней части задней поверхности напротив квадрицепсов, имеют четыре головки; semitendinosus, semimembranosus и двуглавой мышце бедра.
Подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают колено и очень заметны в движениях взрывного типа, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Это также очень важная мышца для цикла ходьбы (ходьбы) и динамический стабилизатор коленного сустава.
Quadriceps
Quadriceps — это, по сути, четырехглавая мышца, которая расположена на передней и боковой частях бедра.Он играет большую роль в спортивных движениях верхней части тела, а его функции включают разгибание колен, сгибание бедра, осанку и поддержку при ходьбе, а также поддержание стабильности надколенника.
Большие квадроциклы выглядят невероятно эффектно!
Большая приводящая мышца
Большая приводящая мышца вместе с грудной мышцей, длинной приводящей мышцей и тонкой мышцей бедра составляют группу приводящих мышц бедра, которые берут начало в тазу и переходят в бедренную кость.
Привести бедро — значит подвести его к средней линии тела.Но эти мышцы также стабилизируют и уравновешивают таз нижней части тела во время ходьбы.
Soleus
Камбаловидная мышца — одна из икроножных мышц голени, которая не так заметна визуально, как более массивная и крупная икроножная мышца.
Но она большая, плоская и сидит глубоко до икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также соединяется с икроножной мышцей голени, образуя ахиллово сухожилие.
Икры отвечают за подошвенное сгибание (указание пальцами вниз) стопы и голеностопного сустава и важны для таких движений, как бег и прыжки.
Core
Основные мышцы всегда задействованы во время сложных упражнений для ног стоя. А поскольку выпад гантелей — это одностороннее движение (затрагивающее одну сторону), основные мышцы задействованы еще больше.
Основные мышцы состоят из прямых мышц живота (сгибает и сгибает туловище в боковом направлении), поперечных мышц живота (глубокие основные мышцы, стабилизирующие позвоночник), косых мышц (вращение и сгибание туловища в боковом направлении) и мышц, выпрямляющих позвоночник (разгибание туловища).
Как делать выпады с гантелями
- Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колено, чтобы опускаться до тех пор, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу или немного ниже него. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко вперед, мимо ступней. Колено задней ноги должно приближаться к земле.
- Прижмите пятку / среднюю часть стопы к земле, чтобы снова встать, а затем повторите с той же ногой или правой ногой.
- Обязательно тренируйте обе ноги.
Вот видео-пример того, как правильно выполнять выпад в неподвижном состоянии…
Советы по выполнению выпадов с гантелями
- Вы также можете выполнять выпад со штангой, поместив штангу на трапеции, как при приседании.
- Используйте любую форму сопротивления, если у вас нет доступа к гантелям. Например, рюкзак или кувшины для воды очень пригодятся, когда вам нужно больше сопротивления.
- Не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться вперед во время движения. Это помогает защитить колени.
- Наклонитесь вперед во время выпада, чтобы задействовать больше подколенных сухожилий.
- Не делайте выпад слишком далеко вперед. Это уменьшает эффективный диапазон движения.
4 варианта
Базовый стационарный выпад вперед — одно из лучших односторонних упражнений на нижнюю часть тела.Однако есть варианты, которые предлагают преимущества. Вот четыре, которые мы рекомендуем.
Выпады при ходьбе
Вы, вероятно, включаете выпады при ходьбе в свои тренировки. Это хороший способ смешать вещи, который на самом деле помогает давить на среднюю часть стопы и пятку, а не на пальцы ног.
Поэтому вместо того, чтобы делать выпад на месте, просто идите вперед на желаемое расстояние, делая выпад.
Задний / задний
Это лучший вариант для людей с болями в коленях.Это потому, что упражнение начинается с того, что ступня рабочей ноги находится на земле, тогда как при стандартном выпаде вперед ступня должна касаться пола перед спуском, и это может быть проблемой для коленей некоторых людей.
Выпад сзади также помогает избежать смещения коленей слишком далеко вперед над ступнями. Нет сомнений в преимуществах этого варианта выпада.
Боковой / боковой выпад
Разница между выпадом и раздельным приседанием заключается в том, что во время выпада стопа может двигаться в разных направлениях.Боковой выпад — популярная разновидность, которая задействует все мышцы ног и особенно внутреннюю часть бедра.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это удивительный вариант упражнения на нижнюю часть тела, и каждый должен добавить его в свой тренировочный репертуар.
Он односторонний, поэтому вы получаете спортивный компонент, но он также требует большей балансировки, что делает его очень функциональным. Это отличный вариант для тех, у кого проблемы с коленями, и вы можете нагрузить его тяжелыми отягощениями, чтобы увеличить силу и размер.
Вот отличное руководство по этому обязательному упражнению.
Как включить выпады с гантелями в свою тренировочную программу
Выпады — это очень универсальное упражнение. Это потому, что даже если это не типичное двустороннее сложное движение (например, приседания со штангой, становая тяга и т. Д.), Оно все же эффективно прорабатывает сразу несколько мышц.
Конечно, мы рекомендуем сначала выполнить ранее упомянутые упражнения, потому что они позволяют вам перемещать наибольший вес.Но на самом деле выпады — очень эффективное самостоятельное упражнение.
Другими словами, в те дни, когда у вас нет доступа к весам или вам нужно сложное, но минималистичное упражнение, чтобы завершить тренировку ног, выпад идеален.
Не говоря уже о том, что существует несколько невероятно эффективных вариантов.
Пример типичной тренировки ног, которая включает выпады, выглядит примерно так:
- Приседания со штангой
- Румынская становая тяга
- Разгибание ног
- сгибание ног
- Выпады с гантелями
Подходы / повторения
Теперь это Это то, чем стандартный выпад отличается от приседаний и становой тяги.Вы не сможете использовать такой большой вес, и это тоже не рекомендуется.
Обычно выпады выполняются с диапазоном повторений от умеренного до более высокого, и это, вероятно, в любом случае лучше для коленей. По-прежнему используйте сложные веса, но оставьте тяжелые для болгарских сплит-приседаний, например, когда стопы остаются замкнутыми цепями на протяжении всего упражнения.
Удары и максимальный вес в конечном итоге могут вызвать проблемы с коленями у многих людей.
Мы рекомендуем 2-4 подхода по 8-20 + повторений для выпадов.
По теме: Выпады против приседаний — какое упражнение лучше?
Подведение итогов
Если вам нужны красивые ноги (и бедра), выпад с гантелями может помочь вместе с другими упражнениями для нижней части тела. Это просто, и вы можете делать это где угодно, но это не для всех, и это нормально.
Есть несколько других вариантов, которые работают так же хорошо и тоже имеют свои преимущества.
Выпады с гантелями | Фитнес-клуб в Роли
Выпады с гантелями — отличная тренировка дома, которая увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Эти упражнения также используются для улучшения устойчивости корпуса и могут помочь вам развить более низкую скорость тела.
Ниже вы найдете инструкции, как правильно выполнять выпады с гантелями дома или в дороге. Мы хотим, чтобы вы продолжали добиваться успехов за пределами нашего фитнес-клуба в Роли, штат Северная Каролина.
Выполняйте выпады с гантелями правильно
Во-первых, вы должны стоять прямо, держа две гантели по бокам. Затем правой или левой ногой сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от неподвижной ноги.Шагая вперед, опустите верхнюю часть тела вниз, держите туловище прямо и сохраняйте равновесие. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь.
Обратите внимание, не вытягивайте переднее колено за пальцы ног при движении вниз. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Для правильного выполнения упражнения вы должны держать переднюю голень перпендикулярно земле.
Затем поднимите тело обратно в исходное положение, максимально надавливая пяткой стопы.Выдохните, стоя. Продолжайте повторять это движение в течение рекомендованного количества повторений. Затем сделайте выпады другой ногой.
Перед тем, как начать, знайте, что это упражнение требует хорошего равновесия. Поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете не пытаться выполнять это упражнение или просто сначала делайте выпады без гантелей, пока не сможете повысить свое сопротивление.
Варианты выпадов гантелей
Выпады с гантелямитакже довольно популярны, поэтому существует несколько вариантов этого упражнения.
Один из самых популярных способов выполнения выпадов — чередовать ноги вместо того, чтобы использовать только одну ногу за раз. Например, сделайте одно повторение правой ногой, затем вернитесь к началу, повторите с левой ногой, спиной к началу и так далее. Другой вариант — статический выпад. Здесь ваша отправная точка изменена так, что одна нога уже находится в переднем положении. Затем вы постоянно приседаете и опускаетесь из этого исходного положения, пока не закончите с повторениями. Повторите с противоположной ногой.
Другой популярный, но более сложный вариант — это выпад при ходьбе. Здесь вы в основном ходите по комнате и обратно, используя выпады. Главное отличие здесь в том, что вы не возвращаетесь к старту после каждого выпада. Задняя ступня выдвигается вперед при шаге, позволяя чередовать ноги одним движением. Эту альтернативу следует пробовать только после того, как вы освоите оригинал и другие варианты.
Наконец, вы также можете выполнять выпады со штангой или прямой перекладиной на спине.Опять же, его следует использовать только тем, у кого хороший баланс, иначе вы можете упасть и получить травму.
CrossFit Invoke | Самый популярный фитнес-клуб в Роли,
Если вы ищете лучший фитнес-клуб в Роли, позвоните в CrossFit Invoke прямо сейчас. Мы лучший фитнес-клуб в этом районе, и мы хотим помочь вам приложить максимум усилий. Invoke поможет вам сосредоточиться на достижении ваших целей в области здоровья, чтобы вы могли с уверенностью их преодолевать. Мы даже предлагаем бесплатные занятия, чтобы вы могли испытать нас, прежде чем переходить к членству.
Мы заботимся о вас и вашем здоровье, поэтому позвоните нам сегодня, чтобы начать бесплатное занятие по фитнесу.
Инструкции и видео по упражнениям с выпадами гантелей
Инструкции и видео по упражнениям с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержаниюПодробности упражнения
- Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
- Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
- Динамические стабилизаторы подколенного сухожилия , Gastrocnemius
- Механика: Соединение
- Сила: Толкание
Исходное положение
- Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.
Выполнение
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой на вдохе, сначала приземляясь на пятку, а затем опуская переднюю часть стопы.
- В то же время, удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока колено опорной ноги почти не коснется пола.
- Выдохните, отталкиваясь пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение противоположной ногой.
- Продолжайте чередовать ногу, с которой делаете выпад.
Комментарии и советы
- Держите туловище прямо, а голову, ступни и колени обращенными вперед.
- Держите гантели по бокам или немного позади себя, это поможет сохранить равновесие.
- Когда вы опускаетесь в положение на коленях, не позволяйте переднему колену двигаться впереди пальцев ног.
- Чем больше ваш выпад, тем больше внимания вы будете уделять большой ягодичной мышце, а не квадрицепсу.
- Выпады с гантелями — очень полезное упражнение, которое помогает вам развить баланс, координацию и одностороннюю (одностороннюю) функциональную силу нижней части тела.
- См. Также выпад гантелей с наклоном вперед.
Выпады с гантелями, видео
Источники
Прокрутка вверхФорма для упражнений выпадов с гантелями с видео и изображениями
| Название упражнения | Выпады гантелей (без чередования) | ||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Также называется | Передний выпад | ||||||||||||||||||||||
| Основные мышцы | |||||||||||||||||||||||
| Первичные мышцы | 0 Квадрицепсы Подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы | ||||||||||||||||||||||
| Функция | Сила | ||||||||||||||||||||||
| Механика | Компаунд | ||||||||||||||||||||||
| Сила | Толкание
Наконечники выпада гантелей
Правильно ли это упражнение дляВы ?Выпады с гантелями для всех уровней опыта. Неважно, являетесь ли вы начинающим, атлетом среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей. Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:
5 вариаций выпадов, которые вам нужно попробоватьСильные, подтянутые, мощные ноги создают прочную основу для тела.В то время как приседания и становая тяга могут использоваться для того, чтобы заложить основу для клиента, выпады могут добавить идеальные завершающие штрихи к его или ее четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам. Вот несколько вариантов выпадов, которые можно использовать, чтобы добавить больше динамических и основанных на ловкости упражнений в тренировочные программы ваших клиентов. Основной выпадНачните тренировку выпада ваших клиентов с базового выпада, иногда называемого выпадом вперед или просто выпадом, прежде чем переходить к более сложным формам выпадов. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы. Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело прямо к полу. Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Верните тело в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол.Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой. Подсказка: клиентам может быть немного легче выполнить выпад, когда они думают о том, чтобы опустить заднее колено прямо к полу, а не просто сосредоточиться на ведущей ноге. Выпады со штангой в неподвижном состоянииКогда ваши клиенты освоят базовый выпад, они могут быть готовы добавить вес к упражнению с выпадом со штангой.Дополнительный вес от штанги задействует больше мышечных волокон и увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более интенсивным упражнениям. Встаньте, ноги на ширине плеч, со штангой удобно расположить поверх трапециевидных мышц, чуть ниже задней части шеи. Для большего баланса и безопасности держитесь за каждую сторону штанги хватом вперед на протяжении всего упражнения. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы.Это исходное положение. Согните правое колено и опустите корпус прямо к полу. Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой. Боковой выпад с набивным мячомУпражнение с выпадом в сторону с набивным мячом отлично подходит для спортсменов, которым необходимо увеличить нагрузку или сбалансировать ведущую или заднюю ногу.Добавьте к этому упражнению скорость, чтобы немного улучшить баланс и ловкость. Для начала встаньте на ступни шире бедер и держите набивной мяч на уровне груди. Сделайте шаг влево и присядьте на левой ноге, согнув колено и опуская корпус так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. В этом положении пальцы ног должны быть направлены вперед, а левое колено должно быть на одной линии с левой лодыжкой. Кроме того, возьмите набивной мяч так, чтобы левое бедро, локоть и плечо были на одной линии с левой лодыжкой и коленом.Верните тело в исходное положение, оттолкнувшись от пола левой ногой. Повторите то же самое с другой ногой. Выпады с ходьбойВыпад при ходьбе можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить движение идеально. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы.Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело к полу. Сделайте паузу, когда правое бедро будет параллельно полу. Затем, не двигая правой ногой, махните левой ногой вперед, ударяясь об пол левой пяткой, а затем левой передней частью стопы. Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу. Повторите этот узор. Статуя Свободы Выпад с гантелямиНазвание звучит сложно, но это упражнение идеально подходит для улучшения баланса, силы ног, координации и устойчивости плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а левую руку сбоку от тела. Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку прямо над головой. (Обязательно держите гантель хватом вперед.) Сделайте шаг вперед левой ногой и ударьте левой пяткой по полу перед телом, а затем левой передней частью стопы. Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело прямо к полу. Остановитесь, когда левое бедро будет параллельно полу.Верните тело в исходное положение, используя силу левой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой в положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Кроме того, удерживайте гантель прямо в воздухе на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой. Выпад назадЕсли ваши клиенты хотят улучшить свой баланс, попробуйте выпад назад.Этот вариант выпада можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить упражнение идеально. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг назад правой ногой и ударьте правой передней частью стопы по полу позади туловища. Когда правая ступня приземлится на пол и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу.Сделайте паузу, когда левое бедро будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув заднюю правую ступню и выпрямив левую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. разгибаний ног против. Выпады с гантелями | Live HealthyДва ценных упражнения, которые стоит иметь в своем арсенале для тренировки ног, — это разгибания ног и выпады с гантелями. Верно, что разгибания ног и выпады можно делать без веса, но добавление элемента сопротивления к этим упражнениям поможет нарастить мышцы нижней части тела.Несмотря на то, что оба они нацелены на мышцы ног, вы должны включить их в свой распорядок дня, поскольку это разные типы упражнений и они по-разному прорабатывают мышцы ног. Выбор снаряженияПо определению, выпады с гантелями выполняются с использованием гантелей в качестве сопротивления. Однако, если размер гантелей, которые вы хотите использовать для выпадов, используется кем-то другим, вы всегда можете импровизировать, взяв вместо этого гантели соответствующего размера в каждой руке. Разгибания ног можно делать на различном оборудовании.Примерами оборудования, которое может быть использовано, являются тренажер для разгибания ног, кабельный тренажер или лента сопротивления, прикрепленная к фиксированной точке. Варианты выпадов и разгибанийРазгибания ног чаще всего выполняются либо сидя на тренажере для разгибания ног, либо в положении стоя, если вы используете эспандеры или кабельный тренажер. Выпады можно эффективно выполнять только стоя, но все же существует множество способов выполнения выпадов с гантелями. Базовое упражнение выполняется стоя; вы делаете выпад вперед одной ногой, делаете шаг назад на место, а затем делаете выпад вперед другой ногой, держа в руках гантели.Но вы также можете делать выпады назад, чередуя ноги, делать выпады в разные стороны или делать выпады при ходьбе, постоянно шагая вперед вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение каждый раз, когда вы делаете шаг. Целевые мышцыВыпады с гантелями и разгибания ног направлены на проработку квадрицепсов. Однако, если вы выберете одну из альтернатив выпаду с гантелями базовому выпаду, вы превратите квадрицепсы в синергистов и сделаете ягодицы центром упражнения. Боковые выпады с гантелями прорабатывают мышцы нижней части тела под углом, который воздействует на ягодичные мышцы в верхней части ног. Изолированный Vs. CompoundЕсли вы хотите сосредоточиться исключительно на квадрицепсах, сгибание ног сидя — это упражнение для вас. Сидя во время упражнения, вы изолируете мышцы на передней поверхности бедер и заставляете их выполнять всю работу. С другой стороны, выпады с гантелями — это сложные упражнения, которые сосредоточены на ваших квадрицепсах, но также задействуют другие мышцы, такие как ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы, в качестве синергистов. Если вы встанете со спины, чтобы выполнить сгибание ног стоя, вы получите аналогичный эффект, задействуя сгибатели бедра, приводящие мышцы бедра и портняжную часть внутренней мышцы бедра в качестве вспомогательных мышц. Ссылки Автор биографии Эль Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководств по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями. Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях. 6 лучших вариаций выпадов над головой для моделирования всего тела и тренировокВыпад над головой — одно из наиболее функциональных упражнений для наращивания силы всего тела, которые вы можете выполнять.С минимальным необходимым оборудованием вы можете обрести силу, подвижность, силу корпуса и стабильность. После того, как вы освоите выпад с собственным весом, переход к выпаду над головой означает снятие веса с тела, создание нестабильности и одностороннее, многосуставное движение, усиление упражнения. Выпады — прекрасное упражнение для четырехглавой мышцы. Однако они также работают почти со всеми другими мышцами нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы выполнить выпад, начните с того, что встаньте прямо, с естественной выгнутой поясницей, горделивой грудью, плечами назад и ступнями на ширине плеч.
Выпад над головой имеет множество вариаций и нацелен на ядро , квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.В качестве продвинутого плиометрического движения вы можете развить силу как верхней, так и нижней части тела, увеличить пиковую выходную мощность и толчок от ног, проприоцепцию (специальную ориентацию), а также улучшить стабильность корпуса. Когда вес перемещается над головой, а не на плечи или по бокам, срабатывают стабилизаторы в плечах (как верхней, так и нижней трапеции), заставляя ваши основные мышцы полностью удлиняться и сокращаться. Прежде чем приступить к выполнению выпада над головой, выберите вес, например штангу, тарелку, гантели или набивной мяч.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вес не такой тяжелый, что это не повлияет на вашу форму выпада над головой. Помните: качество важнее количества. С каким бы весом вы ни решили начать, механика выпада над головой одинакова, работаете ли вы с гантелями, набивным мячом, штангой, метлой и т.д. на ширине плеч Выпады с гантелями над головой бросают вызов силе и координации рук, плеч, верхней части спины и корпуса.Вы можете делать это движение с 1 или 2 гантелями, ходьбой или статикой. Когда веса находятся не по бокам, а над головой, вы превращаете выпад в скульптурное движение всего тела. Как вы делаете выпады с гантелями над головой
Выпад при ходьбе с гантелями представляет собой простое выпадное движение, в котором вы делаете выпад с гантелями в руках вниз по бокам (или вверх над головой).Это помогает добавить веса движению, напрягая нижнюю часть тела и способствуя росту мышц. В конце выпада вместо того, чтобы отталкиваться назад, сделайте исходное положение, поднимите и выведите заднюю ногу вперед, чтобы вы продвигались вперед (как при ходьбе) на шаг вперед с каждым повторением. Это движение аналогично выпаду с гантелями над головой и ходьбе с гантелями над головой, но вы берете свое движение и делаете шаг назад, чередуя ноги.
|