Как научиться держать спину ровно
Правильная осанка, также влияет на внутреннее душевное состояние, и вы чувствуете себя более уверенно. Поэтому, вырабатывать привычку держать спину прямой, просто необходимо. Но как научиться держать спину ровно?
Даже, если с детства вам не привили привычку держать спину ровно, исправить осанку можно и даже нужно.
Исправление осанки
1. Макушку головы тяните по направлению к потолку, вытягивая тело так, будто между вашей макушкой и пятками натянута струна.
2. Голову держите прямо, слегка выдвинув подбородок вперед. Постарайтесь не задирать голову слишком высоко, так как это может оказывать нагрузку на верхнюю часть позвоночника
3. Не напрягаясь, расправьте плечи, лопатки и грудную клетку. Спина должна быть абсолютно ровной, без выпирающих лопаток
4. Где бы вы ни находились, втягивайте нижние мышцы живота, так будто на вас надет тугой пояс. Этот прием лучше всего помогает добиться упругого живота!
5. Когда сидите на стуле, подложите под ягодицы полотенце, свернутое в рулон. Этот прием создает наклон таза вперед, поддерживая, таким образом, естественный изгиб позвоночника, и препятствует сутулости.
Как научиться держать спину, находясь дома
1. Когда вы читаете в постели, подкладывайте подушки, таким образом, чтобы было удобно держать голову и всю верхнюю часть тела прямо. Многие люди читают лежа в постели, всячески изгибая шею, что не только неправильно, но еще и очень опасно.
2. Не сидите, развалившись в кресле, так как это вредит мышцам шеи и спины. Подкладывайте что-нибудь под поясницу, чтобы держать корпус прямым.
3. Монитор для компьютера должен быть установлен на уровне глаз. Это позволит не напрягать мышцы шеи во время работы за компьютером. Перепечатывать текст лучше не из лежащей на столе книги, а из стоящей.
4. Если разговаривая по телефону, вы зажимаете трубку между плечом и ухом, может возникать боль в шее. Поэтому, не стоит так делать.
5. Когда приходится нести много вещей, крайне важно держать спину прямой. Когда вы несете тяжести, мышцы шеи, с одной стороны, постоянно напряжены и не отдыхают, что вызывает боль. Поэтому, если вам приходится нести тяжести, постарайтесь распределить вес на обе руки, поровну, а если вы используете сумку через плечо, почаще меняйте плечи.
Правильная осанка невозможна без умения расслабляться. Когда вы расстроены чем-нибудь или боитесь чего-либо, мышцы шеи и плеч сильно напрягаются, дыхание учащается и становится неглубоким, в кровь выбрасывается адреналин, вы испытываете стресс и переутомляетесь. Чтобы ликвидировать это состояние и расслабить мышцы, примите горячий душ.
Как перестать сутулиться и научиться держать спину прямо. Ридус
Красивая осанка очень важна для сохранения нашего здоровья, поскольку неправильное положение спины негативно влияет на внутренние органы, нервную и иммунную системы, а также ослабляет мышцы и даже может привести к ухудшению зрения.
Есть несколько способов приучить себя не сутулиться и держать спину ровно. Но приготовьтесь к тому, что хороший результат не будет мгновенным, потому что ваше тело уже привыкло комфортно существовать в искривленном положении.
Обеспечьте себе комфорт
В первую очередь обеспечьте своей спине максимум удобств. Обустройте комфортное рабочее место: отрегулируйте стул и отодвиньте монитор так, чтобы вы могли сохранять правильное положение спины в течение всего рабочего дня. Если есть возможность, поставьте недалеко от стола большое зеркало, так вы сможете постоянно следить за своей осанкой. Также необходимо сделать удобным и место для сна. Приобретите качественный ортопедический матрас и подушку, чтобы ночью мышцы спины и позвоночника были расслаблены.
© pixabay.com
Занимайтесь спортом
Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, помогают держать спину ровно. Кроме того, вам часто придется контролировать положение спины для того, чтобы правильно выполнить упражнение в тренажерном зале, на занятиях по растяжке или на йоге, даже в беге прямая спина важна для дыхания.
Следите за эмоциями
Как ни странно, но главные враги хорошей осанки — негативные эмоции. Когда вы чувствуете грусть или усталость, это мгновенно отражается на положении вашей спины. Она становится согнутой, а плечи и голова безвольно опускаются вниз, и ваше тело выглядит так, будто на него взвалили неподъемный груз. Поэтому старайтесь как можно быстрее справляться с негативом и настраиваться на позитивный или хотя бы нейтральный лад.
Не забывайте про самоконтроль
Постоянно напоминайте себе в течение дня, что вам нужно выпрямить спину. Увидели себя в зеркале или сели на стул — распрямитесь. Если вы очень забывчивы, поставьте себе на заставку смартфона напоминание о правильном положении спины.
Дополнительные средства
© pixabay.com
Здоровье
Ровная спина – фундамент нашего здоровья и красоты. Но большинство людей планеты страдают от нарушения осанки. И всегда найдется какой-нибудь неравнодушный, который не применет бросить вслед человеку с искривлением позвоночника: «Выпрями спину!». А мы говорим: «Не выпрямляй! Так ты только ухудшишь ситуацию». Рассказываем, почему нельзя насильно напрягать спину, и как исправить нарушение осанки за три недели.
Нарушение осанки – что это
Правильная осанка – наша любимая тема на протяжении многих лет. Мы много писали о том, как исправить осанку, снимали видео. Наши марафоны помогли сотням тысяч женщин выпрямить спину посредством статической гимнастики, фасциальных техник и других простых, но поистине волшебных методов.
Но некоторые мифы относительно осанки укоренились в народе так глубоко, что ничем не выкорчевать. Поэтому еще и еще раз повторяем. Правильной осанки невозможно добиться, если принудительно держать спину ровно. Когда постоянно напрягаешь мышцы спины, от этого только развиваются всевозможные искривления, а не наоборот.
Сама посуди. Ты насильно выгибаешь спину, с хрустом и болью расправляешь грудную клетку, плечи. Это вызывает спазмы мускул, мышечный корсет принимает нездоровую форму. Хронически напряжены живот и таз. Нагрузка между позвонками распределяется неравномерно, некоторые из них начинают выпирать и с годами деформируются.
Поэтому, если ты или твой ребенок сутулится, не мучай себя и его каждую минуту своими «не горбись!» и «выпрями спину!». И никакие корсеты тут не помогут, только хуже сделают: мышечному каркасу необходимо возвращать здоровый тонус, правильную конфигурацию, а он бездействует в тисках своего искусственного заменителя.
Срочно – заниматься гимнастикой! Расслаблять спазмированые мышцы спины и вытягивать позвоночник! Только так можно достичь идеальной осанки.
Это мы к чему? Сама установка «нужно постоянно следить за осанкой» – это заблуждение. У тебя правильная осанка, если за ней НЕ НУЖНО СЛЕДИТЬ.
А когда приходится напрягать спину, чтобы ее распрямить, это уже нарушение осанки.
Патанатомия
Вкратце, механизм возникновения патологии следующий: деформируется мышечный корсет – меняются естественные, здоровые изгибы позвоночника. Так и возникает нарушение осанки – устойчивое аномальное положение туловища.
Симптомы нарушения осанки
Как обстоят дела с осанкой у тебя?
Прямо сейчас встань и пройдись. Не предпринимай никаких усилий для выпрямления спины. Посмотри на себя в зеркале в фас, профиль. Чувствуй себя непринужденно, будто тебя не интересует тема осанки.
И каков результат? Только честно. Корпус ровный? Плечи расправлены и находятся на одной высоте? Лопатки сведены и симметричные? Шея вытянутая, голова посажена ровно, взгляд устремлен вперед? Поздравляем! У тебя правильная осанка. Это, кстати, еще и значит, что грудь возвышена, живот подтянут, походка на прямых, не согнутых в коленях ногах.
Или все не так, и какой-то из вышеперечисленных признаков в непринужденном состоянии отсутствует?
- Сутулишься.
- Плечи на разном уровне, задраны к ушам или скручены вперед.
- Лопатки торчат или асимметричны.
- Шея короткая и выдвинута вперед, голова «клюет».
- Грудная клетка вдавлена.
- Живот выпячивается.
- В пояснице сильный прогиб.
Чтобы выпрямиться, приходится напрягать мышцы. Такие усилия могут даже доставлять боль…
Похоже, у тебя нарушена осанка.
Что делать? Во-первых, не нужно за ней «постоянно следить», насилуя и так уже замученные мышцы. Только гимнастика! Расслабляем спазмированные, зажатые мускулы, возвращаем им естественную длину и эластичность и снимаем тем самым препятствия для вытягивания и распрямления позвоночника и всего мышечного корсета тела.
Диагностика
Не уверена, что правильно определила свою осанку на взгляд? Пройди простой тест.
Встань спиной к стене в своей обычной, расслабленной позе. Прислониться надо вплотную, но без напряжения.
Теперь проверь, какими точками ты касаешься стены. Это должны быть затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Тогда осанка ровная. Если что-то из этого не дотягивается до стены, осанка нарушена.
Разве что еще стоить проверить глубину прогиба спины на уровне поясницы. В норме эта часть позвоночника должна немного изгибаться (абсолютно прямая ось позвоночника, плоская спина – это одна из разновидностей нарушения осанки).
Когда ты стоишь спиной к стене, то в норме ты не касаешься ее поясницей. А вот если лечь спиной на твердую поверхность, поясница должна прилегать к полу. Если касания не произошло, это сигнал о нарушении осанки. Поместился кулак в образовавшуюся пустоту – у тебя серьезные проблемы со спиной.
Причины нарушения осанки
Ответь на несколько вопросов.
- Считаешь ли ты, что в твоей жизни недостаточно физической активности?
- В какой позе ты сидишь за компьютером? Заваливаешься на одну сторону? Сутулишься? Вытягиваешь шею вперед? Роняешь голову на грудь?
- А как отдыхаешь? Свернувшись крючком на диване?
- На чем спишь? Мягкий или неровный матрас, высокая подушка – что-то из этого есть?
- В какой позе спишь? Эмбриона? Или, может, только в одной излюбленной: на животе или на каком-то определенном боку?
- Носишь сумки через одно плечо?
- А обувь? Наверняка, в твоей коллекции есть и каблуки, и плоская подошва без супинатора, и варианты с открытой пяткой?
Если хотя бы на один из этих вопросов ответ положительный, тебе уже грозит нарушение осанки. Все это факторы риска искривления позвоночника.
Основные причины развития неправильной осанки:
- гиподинамия,
- нарушения правил сидения за столом, партой, компьютером, на диване,
- неправильная организация спального места,
- обувь и сумки, дающие неравномерную нагрузку на позвоночник и опорно-двигательную систему,
- ожирение.
Все это факторы, которые зависят только от самого человека. Если ты будешь их учитывать, то сможешь предотвратить нарушение осанки. Только в таком смысле – в виде профилактических мер – и надо «постоянно следить за осанкой».
Профилактика нарушения осанки
Поняв причины нарушения осанки, ты теперь и сама скажешь, как предотвратить проблему.
- Контролировать свою позу, когда сидишь. Не выпячивать грудной отдел позвоночника назад, не сдвигать плечи вперёд, не искривлять корпус в одну или другую сторону, не клевать головой, держать ее ровно.
- Вести активный образ жизни, тренироваться.
- Научиться спать на спине, причем на твердом матрасе и невысоких подушках. Чередовать позы.
- Выбирать удобную обувь с супинаторами и закрытыми пятками.
- Не носить тяжелые сумки и рюкзаки. Чередовать плечо, на котором носишь сумку.
- Есть полезную пищу в пределах своей нормы калорийности.
Суть всех этих мер сводится к тому, чтобы мышцы сохраняли здоровый тонус и естественную конфигурацию. Не происходило перенапряжения одних мускул и атрофирования других. Тогда они будут удерживать корпус в правильном, здоровом положении. Не возникнет никакого неравномерного давления на позвонки, которое провоцирует их деформацию.
Увы, человеку не все подвластно. Есть причины искривления позвоночника, на которые он не способен повлиять. Это:
- врожденные патологии: неправильное строение или сращение позвонков, дополнительные позвонки, слабость мускул, вывих бедра и т.д.,
- травмы опорно-двигательного аппарата,
- заболевания.
В таких случаях работать над исправлением осанки следует под наблюдением специалистов. Некоторые проблемы могут решить только хирурги.
Классификация и разновидности нарушения осанки
Ровная спина не должна быть плоской. У позвоночника есть естественные изгибы, которые считаются нормой. Он прогибается:
- вперед – в районе шеи и поясницы,
- назад – в области груди и копчика.
О видах и типах осанки мы писали отдельную статью – поищи ее в блоге.
Если остановиться на сути, то позвонки могут смещаться назад или вперед, а могут влево или вправо. На основании этого и выделяют основные виды нарушения осанки:
- сколиоз (смещение вправо или влево),
- лордоз (вперед),
- кифоз (назад).
А определение более конкретного вида нарушения осанки зависит от того, как эти три типа патологических изгибов соотносятся друг с другом и на какие отделы позвоночника приходятся.
- Если у тебя одно плечо выше другого, то это сколиоз.
- Если грудной отдел позвоночника чрезмерно смещен назад, плечи сдвинуты вперед, лопатки торчат, это сутулость.
- На сутулость похожа так называемая круглая спина, но в этом случае еще и отсутствует естественный лордоз (то есть небольшой прогиб) в пояснице. Поэтому человек сильнее скрючивается, ходит на немного согнутых ногах, голова, плечи и руки устремлены вперед, и весь его образ похож на вопросительный знак «?».
- И, наоборот, если к сутулости добавляется сильный лордоз в области поясницы, выпячивается живот, то это кругловогнутая спина.
- Плоской спиной обладают те, у кого позвоночник вообще без изгибов.
- отличается от плоской тем, что у нее сильно выгнута вперед поясница.>
Стадии развития нарушения осанки
- Первая стадия – неблагоприятный фон. Возникают биологические дефекты, недостаточность нервно-мышечного аппарата, неблагоприятные условия для возникновения нарушений осанки.
- Вторая стадия – предболезнь. Симптомы нарушения осанки уже можно определить.
- Третья стадия – болезнь. Развиваются статические изменения опорно-двигательного аппарата.
Первые две стадии легко поддаются исправлению. Нарушения третьей стадии считаются трудно обратимыми или необратимыми.
Наш обновленный базовый марафон «СмелоНЕТ» дает результаты даже в запущенных случаях!
Как исправить нарушение осанки
Исправление осанки – это фундамент, на котором держатся все наши легендарные методики естественного омоложения. Именно с распрямления спины мы начинаем наши марафоны красоты (обновленный базовый марафон «СмелоНЕТ», «Расцветай»), результатами которых становятся подтянутые фигуры и молодые лица.
Этой теме посвящено большинство наших видео, постов, статей. Поищи наши видео на YouTube. Почитай статью «Как исправить осанку» в нашем блоге.
Прямо сейчас можешь начать с валика. Лежать на нем достаточно по 5 минут в день. Как все сделать правильно? Ответы на все вопросы ты найдешь в большом эфире MelAnnett, посвященном валику:
Фирменные валики Beauty365 можно купить в Интернет-магазине www.beauty365.ru.
Но наш главный хит, который исправил осанку сотен тысяч женщин, — «Базовый марафон» MelAnnett. Это комплекс простых упражнений, который выпрямляет спину за 3 недели.
Читай все подробности ниже:
Как научиться держать спину прямо? ~ SpinaInfo.Ru
Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!
Ответ на вопрос, заданный в заглавии этой статьи, по большому счёту прост — чтобы научиться держать спину прямо, надо контролировать себя. Со временем выработается привычка к нормальной осанке, и специально следить за собственной позой не потребуется.
Увы, подобный контроль даётся нелегко. Стоит чуть-чуть забыться, увлечься работой или книгой, как спина прогибается дугой, голова тянется вперёд и вниз, а плечи оказываются на разном уровне.
Ниже вы найдёте полезные советы, которые облегчат самонаблюдение.
Читайте заодно на нашем сайте:
Что такое правильная осанка?
Не исключено, что вы придерживаетесь ложного представления о том, что значит «ровная спина».
Маленькие хитрости в помощь
Чтобы пореже нарушать данное себе обещание сидеть и ходить ровно, вы можете предпринять некоторые вспомогательные меры.
Во-первых, обязательно попросите кого-то из близких поглядывать за положением вашей спины. Дополнительное наблюдение вряд ли окажется лишним.
Во-вторых, удобно обустройте своё рабочее место. Монитору компьютера положено находиться не где-то внизу, а на уровне глаз.
Книгу или какие-либо документы при чтении следует устанавливать в приподнятое положение, а не просто класть на стол.
Не поленитесь сделать специальную подставку — для её изготовления и надо-то только вырезать прямоугольник из фанерки и подогнать под один его край поднимающий брусочек.
Сидите либо на простом стуле, либо на специальном офисном кресле с ортопедической спинкой, повторяющей контуры позвоночника.
Откажитесь от избытка мягкой мебели в доме. Пышные кресла и диваны вам вредят. Спите на кровати, причём на достаточно жёсткой. Если она мягка, подкладывайте под матрас деревянный щит. Подушку исползуйте низенькую.
В-третьих, возьмите за правило носить грузы, распределяя тяжесть равномерно на обе руки. Раскладывайте продукты из одного пакета в два.
В-четвёртых, обдуманно выбирайте обувь. См. какой высоты должен быть каблук.
Наконец, предотвращайте появление закономерной усталости от однообразной, хоть и правильной, позы.
Установите себе на компьютер программу, которая будет через определённые промежутки времени напоминать вам о необходимости сделать перерыв. В перерывах вставайте с места и делайте какие-либо упражнения из лечебной гимнастики (например, из вот этой).
При наличии свободного времени и некоторой суммы денег запишитесь на занятия по пилатесу в какой-либо фитнес-клуб. Пилатес идеально расслабляет спину и очень способствует приобретению привычки к здоровой осанке.
Как приучить себя держать спину ровно
Женской красотой называется не только хорошо выполненный макияж, чистая кожа и модная одежда, но еще и хорошая осанка, влияющая на походку и здоровье. Но некоторые профессиональные занятия, неправильный образ жизни и дурные привычки могут повлиять на осанку негативно. Причем, формируются дурные привычки и малоподвижный образ жизни с самого детства, когда родители занимались своими делами, а дети уделяли максимум просмотру телевизионных передач и играм на компьютере. Но при большом желании осанку исправить можно и в более позднем возрасте.Все внутренние органы и ткани в человеческом организме нуждаются в основных двух вещах – полноценной нервации и нормальном кровоснабжении. Кислород и все питательные вещества, попадая в кровоток, разносятся по жизненно важным органам и тканям, а в нервах возникают электрические импульсы, от которых зависит выработка энергии.
Если тканями или органами не будет получен один из вышеупомянутых факторов, то они намного быстрее будут изнашиваться и дегенерировать. При плохой осанке у человека нервные стволы и сосуды оказываются пережатыми, в итоге ухудшается кровоснабжение, возникает иннервация и мышечные спазмы.
Кроме того, при плохой осанке возникают и другие проблемы:
— ухудшается пищеварение;
— слабеют мышцы живота и груди;
— возникают серьезные проблемы с дыханием;
— ухудшается здоровье в целом.
Для начала во время ходьбы необходимо расправить и отвести назад плечи, затем необходимо постоянно контролировать этот процесс. Если контролировать такое состояние на подсознательном уровне сложно, первое время можно носить специальный пояс от сутулости, но он должен быть выбран правильно. Три раза в неделю необходимо выполнять несложные упражнения для укрепления мышц спины, которые тоже помогут улучшить осанку.
Еще в советские времена врачи рекомендовали устанавливать на голову тяжелые книги, например, энциклопедии, и ходить с ними по всей квартире или дому. При выполнении этого упражнения спину необходимо держать ровно, только тогда книги не будут падать во время ходьбы.
Еще одно полезное упражнение заключается в том, что необходимо встать у стены или иной вертикальной поверхности, прижаться к ней, выпрямив корпус. Стоять в таком положении необходимо в течение десяти минут, а повторять упражнение необходимо ежедневно.
Во время похода в магазин следует распределять продукты равномерно в два пакета, чтобы на каждую руку приходился одинаковый вес. Все эти несложные правила и советы помогут сохранить хорошую осанку.
формируем правильную осанку – Европейский Гимнастический Центр
13375 10 минут Опубликовано:9марта
2017
Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.
Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.
Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:
1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.
2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.
3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.
4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.
Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.
Правила воспитания осанки
Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:
— Правильно стоять
Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.
— Правильно ходить
При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).
— Правильно сидеть за столом
Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.
Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.
— Делать активные перерывы во время уроков
Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.
— Не носить одной рукой тяжелые предметы
В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.
— Положение лежа
Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.
— Физические нагрузки
Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.
Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.
Как правильно выбрать вид спорта?
К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.
Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.
Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.
Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.
А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.
В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.
В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.
Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.
Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.
Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.
Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.
В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).
Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.
Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.
Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.
Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.
Упражнения для дома:
В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.
1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.
2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.
3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по — балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.
4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).
5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.
7) «Лодочка на животе» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
«Лодочка на спине» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.
8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.
Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.
9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.
10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.
11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.
12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
13) «Корзиночка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
14) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
15) «Мостик» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поставить рядом с ушами, ладони смотрят в сторону пяток, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Затем выпрямляем руки и ноги, спину прогибаем, смотрим на руки. Зафиксировать положение «мостик» на 3-5 секунд. Выполняем 5 раз.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьиКак научиться без труда всегда держать спину прямо
На чтение 3 мин. Просмотров 441
Как говорят специалисты – на формирование правильной осанки нужны годы, но есть в практике медиков и более быстрые способы. Именно их рассмотрим и далее. При этом немаловажным плюсом есть то, что нет потребности ходить в спортзал они действуют и дома.
Ходим прямо
Стоит усвоить — причина согнутой спины стоит именно в голове самого человека. А точнее на голове – важно держать ее, как и шею, плечи прямо, ведь стройность осанки помогает сделать спину ровной. Боритесь с привычками смотреть себе под ноги – рассматривайте кроны деревьев, небо и птиц. Это поможет держать подбородок высоко и соответственно – спину ровно.
Сохраним верно осанку
Как понять, что и как держать спину ровно – встаньте к стенке и прислоните затылок, далее лопатки и ягодицы, в завершении икры ног. Зафиксируйте себя в таком положении – запомните положение спины и после походите так немного.
Мыслимое дело
Даже если вы днями проводите за столом свое время – можно тренировать спину и там. Представьте на минуту, что у вас на голове лежит книга или например ваша любимая хрустальная ваза. И именно ваше нежелание упустить ее и будет приводить к тому, что мозг подает сигналы мышцам шеи держать ее правильно, а соответственно и спина будет ровная.
Или как вариант на минуту представьте, что вас вскорости наградят орденом — его на вашу грудь повесит сам…..Далее думайте сами кто, но принцип один — спину надо держать ровно. Расправьте грудную клетку и плечи, ровно держите голову и спину.
Предметный разговор
Именно неодушевленные предметы помогут в формировании правильной осанки. Например, поднимите повыше монитор компьютера и вам не придется опускать голову низко, а вот например стул берите низкий – бедра должны быть на одном уровне с коленями. Это поможет выработать привычку держать голову высоко и соответственно ровно спину.
Если, например, в доме или офисе есть большое зеркало – когда проходите мимо всегда берите за правило всегда держать спину ровно, голову высоко. Но, наверное, самый действенный метод, но немного жесткий заткнутый по максимуму ремень на поясе. Все дело в том, что осанку формируют как мышцы спины, так и живота и сели его выпячивают вперед – осанка слабеет. А вот ремешок поможет держать живот втянутым.
Мягкая посадка
Можно прибегнуть к приему, который берут на вооружение дикторы ТВ – они просто садятся на кончик стула. И чтобы удержаться в таком положении – надо соблюдать равновесие, а соответственно и держать спину ровно.
Если и вовсе хотите перенять стиль ведущих — вертеть например корпусом и размахивать своими руками, при этом много зарабатывать, то стоит подставить под стул именно левую ногу и правую несколько выставить вперед. Этот прием поможет держать спину прямой.
Предотвратить боль в спине — MyHealthfinder
Основы: Обзор
Один из лучших способов предотвратить боль в спине — поддерживать мышцы спины в силе. Выполните следующие действия, чтобы защитить спину и предотвратить боль в спине:
- Выполняйте упражнения на укрепление спины и растяжку не реже 2 дней в неделю.
- Встаньте и сядьте прямо.
- Избегайте подъема тяжелых предметов. Если вы все же поднимаете что-то тяжелое, согните колени и держите спину прямо.Таким образом, мышцы ног будут делать большую часть работы.
- Будьте активны и ешьте здоровую пищу. Избыточный вес может вызвать напряжение в спине. Регулярная активная физическая активность и выбор здоровой пищи могут помочь вам сохранить здоровый вес.
Узнайте больше о боли в спине.
Боли в спине бывают разных типов.
Боль в спине может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной). Это может быть внезапная острая боль или тупая постоянная боль.
Острая боль в спине длится от нескольких дней до нескольких недель.Часто это происходит из-за несчастного случая, падения или подъема слишком тяжелого предмета. Острая боль в спине обычно проходит сама по себе, без какого-либо лечения. Но могут быть случаи, когда вам понадобится медицинская помощь. Узнайте, когда следует звонить врачу или медсестре по поводу боли в спине.
Хроническая боль в спине длится более 3 месяцев. Это гораздо реже, чем острая боль в спине. Большинство хронических болей в спине можно вылечить без хирургического вмешательства.
Узнайте о способах лечения боли в спине.
Основы: подвержен ли я риску?
У кого болит спина?
У большинства людей в какой-то момент жизни возникают боли в спине.Это одна из самых распространенных медицинских проблем. С возрастом у вас больше шансов почувствовать боль в спине.
Многие люди повреждают спину, когда поднимают, толкают или тянут что-то слишком тяжелое.
У вас также может быть риск боли в спине, если вы:
- Беременны
- Плохая осанка (не вставать и не сидеть прямо)
- Физически не активен
- Полные
- Падение или авария
- Имеете проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боли в спине (например, артрит или рак)
- Дым
Примите меры: станьте активными
Позаботьтесь о себе, чтобы избежать болей в спине.Предотвратить боль в спине легче, чем лечить ее.
Укрепите спину.
Физическая активность может укрепить вашу спину и снизить риск возникновения болей в спине:
Если у вас травма, состояние здоровья или инвалидность, спросите своего врача или медсестру, какие виды деятельности вам больше всего подходят. Получите советы, как оставаться активным с инвалидностью.
Принять меры: предотвратить травмы
Сосредоточьтесь на хорошей осанке.
Хорошая осанка помогает предотвратить боли в спине.
- Старайтесь не сутулиться, когда стоите и сидите
- Сядьте прямо, спиной к спинке стула, ступни на полу — по возможности держите колени немного выше бедер
- Встаньте прямо, голова приподнята, плечи отведены назад
- Если можете, переключайтесь между стоянием и сидением, чтобы не находиться в одном и том же положении слишком долго
- Узнайте, как сохранять правильную осанку, сидя за компьютером
Поднимите правильно.
Поднимайте вещи ногами, а не спиной. Держите спину прямо и согнитесь в коленях или бедрах. Обратитесь за помощью, если груз слишком тяжел для вас. Получите больше советов по безопасному поднятию тяжестей.
Предотвратить травмы спины на работе.
Травмы спины — самый распространенный вид травм на рабочем месте. Безопасность на работе поможет вам предотвратить травмы. Узнайте больше о предотвращении болей в спине и травм на работе.
Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.
Информация для рецензента
Эта информация о профилактике болей в спине была адаптирована из материалов Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний.
Проверено:
Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний
Отделение научных коммуникаций и информационно-пропагандистской работы
Национальные институты здравоохранения
Декабрь 2019 г.
главных советов, как сделать правильную осанку менее болезненной для спины
У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Одна удивительно простая стратегия может иметь большое значение для облегчения боли в спине: обращать внимание на свою осанку.
Гарвардская медицинская школа дает следующие образы и советы по упражнениям, чтобы улучшить вашу осанку:
Изображение: Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей грудины, тянет вашу грудь и грудную клетку вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на одном уровне — не допускайте раскачивания поясницы. Подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом.Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.
Сжимание лопатки: Сядьте прямо в кресле, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Держите руку на счет до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.
Растяжка верхней части тела: Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч.Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, грудь и голову вверх. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Расслабиться.
Растяжка руки через грудь: Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните им через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны.Держите 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.
Эта статья изначально размещена на DailyHerald.com.
Руководство по удержанию прямой спины при отжиманиях
Вы хотите, чтобы во время отжиманий вы выглядели как хардкорный морской пехотинец, но вместо этого вы действительно выглядите как сырая лапша, брошенная на пол? Во многих упражнениях очень важно держать спину прямо, и отжимания нет исключение. К сожалению для нас, мы обычно изучаем нашу технику отжиманий в школе, когда кто-то кричит «1,2,3,4,5,6…». Многие из нас не понимают, насколько важна прямая спина для этого основного движения. и всегда будет рассматривать отжимания как форму наказания.
Почему так важно иметь прямую спину
Сохранение прямой спины во время отжиманий поможет в двух вещах: вашей силе и безопасности. Стабильная осанка снижает потенциальных травм позвоночника, в то время как увеличивает ваш потенциал для тренировок.
Изобразите это:Джонни и Джек поспорили друг с другом, чтобы узнать, кто сделает больше отжиманий. Джонни уже читал этот блог раньше и знает, как держать позвоночник крепким и прямым; в то время как Джек только когда-либо видел, как его кот отжимается, и думает, что это кусок пирога.
Соревнование начинается. Джонни с легкостью набирает количество повторов и чувствует, что может работать несколько дней. Джек, с другой стороны, чувствует боль в плечах и пояснице, он как сумасшедший потеет, и у него всего три повторения, не говоря уже о том, что его техника заставляет его смущающе выглядеть пьяным подростком, пытающимся заняться спортом. лимузин на выпускной вечер.
А кем бы вы хотели быть? Держу пари, это не Джек!
Отжимания — это не просто инструмент, который школьные учителя физкультуры и личные тренеры используют для наказания. Это основное человеческое движение , которое должен уметь выполнять каждый. Отжимание можно увидеть во многих повседневных действиях, таких как , например, вставание с пола, толкание сломанной машины или перемещение мебели по дому.
Как сохранить прямую спину при отжимании
1.Начиная снизу
Вместо того, чтобы начинать из верхнего положения, где нет поддержки или направляющей для вашего позвоночника, начните упражнение, лежа лицом вниз на полу. Используйте плоскую поверхность земли под животом как направляющую для позвоночника. . Начало снизу вверх — отличный способ мысленно визуализировать и почувствовать, какой должна быть ваша спина на протяжении всего упражнения.
2. Использование направляющей
Выполняйте отжимания с метлой на спине.Тот, который достаточно длинный, чтобы пробежать от кончика головы до кончика ягодиц. Это отличный способ увидеть, какая часть отжимания приводит к потере осанки. Не забывайте осознавать, что чувствует ваша спина, когда вы выполняете упражнение , чтобы вы могли прогрессировать и в конечном итоге снять тренировочные колеса.
3. Включение вашего ядра
Укрепление кора имеет решающее значение не только для отжиманий, но и для всех остальных движений. Это следует делать осознанно перед тем, как начать свое первое повторение. и удерживать до тех пор, пока вы не закончите свое последнее повторение.
Вы можете задействовать мышцы кора, напрягая пресс, широчайшие, ягодицы и квадрицепсы. Насколько сильно вы напрягаете эти основные мышцы, зависит от того, какой интенсивности требуется упражнение. Для выполнения отжиманий может потребоваться всего 50-60% вашего потенциала для напряжения, в то время как для жима лежа с тяжелым весом может потребоваться 100% .
Нравится:
Нравится Загрузка …
СвязанныеВажность осанки — специалисты-ортопеды Barrington
Возможно, вы слышали, что хорошая осанка важна для хорошего здоровья, но знаете ли вы, почему? Под осанкой понимается то, в каком положении вы сидите, стоите или лежите.Ваша осанка — это результат привычек, сформировавшихся с годами.
Многие люди могут распознать плохую осанку у других, не осознавая, насколько хуже их собственная. Если вы посмотрите на коллег в офисе, вы, скорее всего, обнаружите, что они сгорбились за своими столами. Узнайте, почему важна хорошая осанка и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою.
Что такое хорошая осанка?
Хорошая осанка — это правильное положение тела в положении стоя или сидя. Правильное положение включает в себя тренировку удерживать свое тело против силы тяжести с наименьшим напряжением и напряжением поддерживающих структур, таких как мышцы и связки.Правильная осанка сохраняет ваши кости и суставы в оптимальном положении и снижает износ поддерживающих структур.
Хорошая осанка уменьшает боль в спине и шее
Правильное положение позвоночника позволяет вам легко двигаться, чтобы ваше тело выдерживало ваш вес без напряжения. Плохая осанка может вызвать нагрузку на ваши сухожилия, мышцы и связки, что приведет к боли в шее и спине.
Если вы страдаете от боли в шее и спине, вы можете удивиться, узнав, что улучшение осанки может иметь большое значение для облегчения симптомов.
Плохая осанка влияет на пищеварение
сутулость ставит ваше тело в неестественное положение, которое может повлиять на определенные органы брюшной полости. Наклонение или сутулость за столом или сутулость при взгляде на мобильное устройство может нарушить нормальное пищеварение, увеличивая риск кислотного рефлюкса и запора.
Если вы заметили изжогу при сутулости, простое сидение может принести облегчение.
Хорошая осанка улучшает работу мышц и суставов
Когда вы занимаетесь хорошей осанкой, ваши мышцы и другие структуры функционируют должным образом, помогая вам избежать ненормального износа.Неправильная осанка создает нагрузку на суставы и может привести к их износу. Это наиболее частая причина остеоартрита, формы артрита «изнашивания».
В то время как другие факторы, такие как возраст и генетика, могут повышать риск артрита, то, как вы держите свое тело, играет роль в том, сколько нагрузки вы оказываете на суставы. Поддержание правильной осанки в правильном положении поможет снизить мышечную усталость и напряжение, а также поможет сохранить ваши суставы здоровыми и смазанными.
Правильная осанка улучшает настроение
Когда вы думаете о факторах, которые могут улучшить ваше настроение, осанка, скорее всего, не первое, что приходит на ум.Посмотрите на это так: ваш мозг и тело имеют двустороннюю связь, а это означает, что ваше настроение может влиять на вашу осанку, а ваша поза может влиять на ваше настроение. Когда вы счастливы, вы можете заметить, что сидите прямо, а когда вы чувствуете себя подавленным, вы с большей вероятностью сутулитесь или сядете в сутулом положении.
В следующий раз, когда вы заметите ухудшение настроения, попробуйте изменить позу; встаньте прямо и сделайте глубокий вдох. После этого вы можете заметить легкий подъем настроения.
Правильная осанка улучшает здоровье позвоночника
Хорошая осанка — один из самых простых и простых способов сохранить здоровье позвоночника.Хотя это может потребовать некоторой практики и внимательности, правильная осанка обеспечит соответствующую поддержку спины. Это особенно важно, если вы в течение дня проводите время, сидя в офисном кресле или стоя.
Правильное положение сидя и стоя улучшает кровоток, помогает поддерживать здоровье нервов и кровеносных сосудов и поддерживает мышцы, связки и сухожилия. Люди, которые имеют привычку придерживаться правильной осанки, реже испытывают связанные с этим боли в спине и шее.
Боль в спине — одна из самых частых жалоб, с которыми мы сталкиваемся в наших клиниках в районе Чикаго. Наши специалисты будут работать с вами, чтобы устранить первопричину вашей боли и принести вам облегчение.
Чтобы узнать больше об ортопедической помощи в Barrington Orthopaedic Specialists, позвоните в ближайший к вам офис или запишитесь на прием онлайн. При болях в шее и пояснице мы рекомендуем вам записаться на прием к нашим терапевтам доктору Бруку Белчеру и доктору Дэвиду Ташима.По вопросам ортопедической хирургии обращайтесь к нашим хирургам-ортопедам: доктору Анубхаву Джагадишу и доктору Ричарду Рабиновичу. Обратите внимание, что все четыре отделения Barrington Orthopaedic Specialists предлагают реабилитационные отделения для физиотерапии.
Встаньте прямо и оставайтесь без боли — Центр лечения боли
Когда мы были детьми, казалось, что взрослые постоянно говорили нам: «Не сутулитесь» и «Сядьте прямо». Но теперь, когда мы взрослые, никто не смотрит через наши опущенные плечи, чтобы напомнить нам.Результатом могут быть проблемы от неправильной осанки, начиная от хронической боли и заканчивая повышенным риском травм.
Представьте, что ваша спина образует форму буквы «S» с тремя изгибами (если смотреть сбоку). При правильном расположении бедра, плечи и уши должны быть на прямой линии.
Без правильной осанки вы можете не только напрячь мышцы и растянуть позвоночник, но и причинить вред. Проблемы с мышцами, суставами и дисками, а также сужение нервов и кровеносных сосудов могут возникать из-за того, что вы просто не сидите и не стоите прямо.Все это может привести к болям в шее и спине.
Лучшая осанка для снятия боли
Даже если рядом нет вашей мамы, чтобы напомнить вам встать прямо, вы можете принять меры для предотвращения хронической боли и поощрения правильной осанки:
- Укрепите мышцы кора. Один из ключей к хорошей осанке и избежанию болей в спине — это наличие сильного ядра — мышц спины и брюшного пресса — для поддержки. Йога и пилатес — две отличные программы упражнений, которые сосредоточены на мышцах живота и спины, но простые упражнения для пресса, выполняемые дома, также могут быть эффективными.
- Начать силовую тренировку. Силовые тренировки — еще один важный компонент поддержания хорошей осанки и предотвращения боли. У некоторых людей сутулость может быть следствием остеопороза, который вызывает снижение прочности костей. Чтобы кости оставались как можно более крепкими и здоровыми, попробуйте добавить в свою тренировку силовые тренировки два или три раза в неделю.
- Заставьте сердце биться быстрее. Поддержание правильного веса имеет решающее значение для предотвращения болей в спине и поддержания хорошей осанки.Аэробные упражнения по 20 или 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю помогут вашему сердцу и легким и помогут контролировать лишние килограммы.
- Продолжайте движение. На работе или дома не забывайте двигаться, а не запирайтесь в одном положении на длительные периоды времени, что может вызвать различные боли. Старайтесь каждые 20 минут делать перерыв, чтобы встать, потянуться или прогуляться по офису.
- Работайте на своем рабочем месте. Стратегия управления болью должна включать улучшения в вашей офисной среде.Убедитесь, что у вашего стула хорошая опора. Установите монитор компьютера прямо перед собой, чтобы обеспечить правильную осанку и избежать боли. Также следите за появлением бликов, из-за которых вы можете сесть в неестественном положении, пытаясь видеть. Используйте регулируемый лоток для клавиатуры, в котором есть область для мыши, чтобы уменьшить ненужные лишние движения. Подумайте об использовании небольшой подставки для ног, которая поможет снизить нагрузку на поясницу.
- Практикуйте лучшую осанку. Сидите или стоите, подумайте о том, как вы себя ведете.В положении стоя ноги должны быть параллельны, вес распределяться между ними равномерно, плечи отведены назад, а грудь приподнята; втяните живот и ягодицы. В сидячем положении ноги должны быть ровными, а спина прижата к стулу.
Хорошая осанка полезна, особенно когда речь идет о предотвращении болей в спине. Следуйте этим советам, и вы в кратчайшие сроки начнете ходить высоко.
Как сохранить прямую спину в становой тяге (причины и способы устранения)
Все мы знаем некоторых лифтеров, которые обладают идеальной техникой становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой.Сохранение прямой спины означает, что мы задействуем основную мускулатуру, что важно при поднятии максимальных нагрузок.
Так как же удерживать спину прямо во время тяги? Вам необходимо практиковаться в правильной работе кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность вашего позвоночника на протяжении всего упражнения. Вы можете добиться этого, дыша и напрягаясь глубоко в живот, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вы должны убедиться, что используете все тело как единое целое.
Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть сложно выполнить при поднятии максимальных грузов. В этой статье я…
- Разработайте, что вы должны делать, чтобы держать спину прямой во время становой тяги
- Объясните возможные причины, если вы не можете удерживать спину прямо
- Исправьте, как это исправить.
Что значит «держать спину прямо»?
Наш позвоночник имеет определенные искривления, когда мы находимся в нейтральном положении.Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника называется лордотическим (слегка изогнут внутрь к животу).
Когда люди устанавливают становую тягу, эта небольшая кривая фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.
Опять же, спина не будет выглядеть идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если вы проведете линию от затылка до поясницы.На самом деле, в некоторых случаях небольшое округление в верхней части спины допустимо во время тяги.
Если у вас проблемы с удержанием спины прямой во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить круглую спину во время приседаний.
Почему мы должны держать спину прямо во время тяги?
Сохранение нейтрального положения спины помогает поддерживать силы на позвоночнике, в частности, поперечные силы.
Сдвиговые силы — это невыровненные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую часть — в противоположном.Когда мы не можем поддерживать нейтральную спину, поперечные силы увеличиваются на уровне закругления сустава.
Говорят, что травмы нижней части спины, например грыжи межпозвоночного диска, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется). Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное разгибание нижней части спины, что защитит позвоночник от поперечной силы и потенциальных травм.
Если вы хотите узнать лучший угол наклона спины для становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.
Правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять прямую спину во время становой тяги
Все начинается с правильной фиксации.
Бодрость начинается с дыхания. Вы можете узнать больше о , как правильно дышать в становой тяге , но по сути мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.
При правильном выполнении этот бандаж создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление во время подъема, задерживая дыхание и сокращая мышцы кора.С помощью этой техники «дыхания и фиксации» мы можем поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять ровную спину во время тяги.
Чтобы практиковать эту технику, сначала обхватите руками живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания. Главное — дышать животом. Затем, как только у вас появится воздух, задержите его и сократите мышцы живота, отталкиваясь. Вы должны почувствовать, как вся мускулатура от нижней части спины до передней части живота плотно прижимается к вашим рукам.Вы должны подтолкнуть пресс так же, как если бы вы опорожняли кишечник.
Если вы хотите узнать о сигналах становой тяги, которые помогают держать спину прямо, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей ТОП-10 СИГНАЛОВ СТИЙНОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.
Вы также можете практиковать «дыхание и фиксацию» в нейтральном положении позвоночника, выполняя базовые упражнения, такие как «птичьи собаки» или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая предметы по дому. Осознавайте свое положение и практикуйте последовательно с целью.
После того, как вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете начинать заниматься становой тягой.
Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы непроницаемы для травм, но в некоторых случаях она может помочь. Здесь важна правильная фиксация как для безопасности, так и для производительности.
Статья по теме: Становая тяга со штангой — это упражнение, которое заставляет вас держать спину в более вертикальном положении.
Что заставляет нашу спину сгибаться во время тяги?
Если вы не можете держать спину прямо во время тяги, это обычно означает, что у вас плохая настройка.Если вы освоили описанную выше технику дыхания и восстановления сил, но все еще продолжаете округлять, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей настройки:
- Убедитесь, что штанга «на вас» все время. Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении. Это одна из самых больших ошибок в становой тяге, которую я вижу — даже с продвинутыми пауэрлифтерами. Если я вижу, что это происходит с лифтерами, я обычно начинаю программировать подтягивания, чтобы помочь им в становой тяге оторваться от пола.
- Создайте напряжение всего тела перед отрывом. Напряжение всего тела означает поддержание жесткости всего тела при подъеме, почти как при соединении шестерен вашего велосипеда с колесами. В противном случае, как бы быстро ни двигались колеса, байк не будет двигаться. Чтобы держать тело в постоянном напряжении, не дергайте штангу руками в начале упражнения, а вместо этого подумайте о том, чтобы упереться ногами в землю и задействовать ягодицы / подколенные сухожилия перед отрывом.Сначала потренируйте это упражнение в становой тяге без ремня.
Отличный способ практиковать «напряжение всего тела» — это использовать такой метод, как изометрическая становая тяга.
- Поймите, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания своего тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так. Распространенная ошибка, которую мы наблюдаем, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника и в конечном итоге получают гиперэкстензию.Они настолько озабочены тем, чтобы не сгибаться, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что значит «нейтральный».
- Работайте над подвижностью бедра. Если ваши бедра напряжены, поясничный отдел позвоночника приобретет необходимую дополнительную подвижность, что может вызвать нежелательные движения в пояснице под нагрузкой. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема тяжестей.
Как видите, существует множество факторов, поэтому внимательно относитесь к своим настройкам и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы делаете становую тягу правильно. Снимите видео или попросите кого-нибудь взглянуть на вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело — это одна целая кинетическая цепочка, и вам нужно смотреть дальше спины.
Может быть, сложнее держать спину прямо, если вы выше ростом. Если это вы, то посмотрите мою статью о становой тяге для высоких парней.
Упражнения, помогающие держать спину прямо
Даже когда у нас есть идеальная установка, как описано выше, наша спина может округляться, когда она не может справиться с необходимыми силами, необходимыми для подъема максимального веса.
Таким образом, вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить мускулатуру кора, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, что предотвратит округление нижней части спины.
Прочтите мою статью о том, как тренироваться в пауэрлифтинге.
Становая тяга с паузойМое любимое упражнение — пауза становая тяга.
Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральной позиции спины.Используйте тяжелый вес, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Практикуйтесь, останавливаясь на пару секунд прямо у пола, прежде чем закончить повторение. Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы, как правило, теряете положение спины.
Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится делать после тренировки по становой тяге. У вас может не быть части оборудования в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремитесь со временем стать сильнее.
Мне также нравится программировать становую тягу рывковым хватом как еще один вариант, который помогает укрепить прямую спину во время становой тяги.
Гиперрасширения Обратный гиперс Полосатое доброе утроРазгибание спины с утяжелением
Ничего страшного, если наша спина немного округлится?
Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется.Это проблема?
Это зависит от обстоятельств.
Во-первых, определите, где ваша спина округляется.
Если средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника слегка выгнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее в отношении поясницы (поясничный отдел позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.
Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время подъема.
Если ваша середина спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги.Чего вы не хотите видеть, так это большей округлости середины спины, чем естественной кривизны. Чем меньше сгибается ваш позвоночник во время подъема, тем больше мощности вы можете получить и тем лучше вы сможете удерживать свое положение для завершения подъема. Независимо от того, предпочитаете ли вы округлую спину или прямую спину, вы можете представить, что движение позвоночника при выполнении становой тяги не является оптимальным.
Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника (поясница).
Если у вас округляется поясничный отдел позвоночника, мы можем нырнуть немного глубже.Вызывает ли у вас округление нижней части спины какие-либо симптомы или недомогание? Если да, то, вероятно, вы хотите что-то изменить. Если он незначительный и не вызывает никаких проблем, а в остальном ваша становая тяга оптимальна, то, вероятно, сразу не о чем беспокоиться. Однако это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.
Часто мы видим, как другие делают становую тягу, и хотим имитировать то, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас.Ты не умрешь, если твоя спина будет округлой. Более важная часть — владеть техникой, которая подходит вашей анатомии, и следовать правильному программированию.
Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и в других целях. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать разные вещи. Только при подъеме максимальных грузов нам нужно заботиться о защите своей спины. Меньше всего вам хочется вызывать страх перед определенными движениями.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам следует стремиться к нейтральному положению позвоночника, насколько это возможно.Подробнее читайте в моей статье о сколиозе.
Последние мысли
Адаптация требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не сможете удержать спину.
Начните с легкой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые поставят под сомнение вашу способность сохранять прямую спину. Ключ в том, чтобы распознать проблему и придумать план, как со временем с ней справиться.
Если вы беспокоитесь о здоровье своей спины во время становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Становая тяга в сумо проще для поясницы?
Об авторах
CLIFTON PHOСамым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.
AVI SILVERBERGАви имеет степень магистра кинезиологии с исследовательской направленностью на обучение профессиональных спортсменов. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира и является владельцем PowerliftingTechnique.com.
Пять советов по улучшению осанки
Брайан Бернетт | Блогер TLH
Май — это Месяц осведомленности об осанке, и, когда я писал эту статью в своей местной кофейне, я оглянулся и увидел людей всех возрастов, сутулящихся над своими телефонами и компьютерами в ужасной позе.Они не одни. Я тоже виноват, и я мануальный терапевт.
В глубине души я слышу коллективный вопль бабушек по всей стране, кричащих: «Голова вверх. Плечи назад! Сядь прямо». Было время, когда хвалили хорошую осанку. Мальчиков и девочек учили правильной осанке, балансируя на голове книгу во время ходьбы. Те времена прошли, и плохая осанка — новая норма. Подвиньте сигареты — в нашей стране появился новый злодей, связанный со здоровьем, и он называется «сидячий».«Правильно, сидение — это новое курение.
Итак, в чем дело? Почему так важна хорошая осанка? Это не похоже на то, что плохая осанка убьет вас … или убьет? Давайте потратим минутку, чтобы изучить Некоторые из негативных последствий неправильной осанки для здоровья:
Плохая осанка вызывает хроническую повторяющуюся нагрузку на мышцы, сухожилия и связки, которая может привести к болезненным триггерам и мышечным спазмам.
Плохая осанка может привести к аномальному искривлению позвоночника, например кифоз, или то, что все называют Квазимодо, назад.Да, это имя происходит от персонажа «Горбун из Нотр-Дама».
Плохая осанка приводит к тому, что ваше тело становится слабым, и другие части тела вынуждены компенсировать это. Это может привести к дегенерации суставов и травмам мягких тканей.
Плохая осанка может вызвать боли в шее, челюсти и хронические головные боли.
Плохая осанка может повлиять на ваше дыхание, вызвать нарушение кровообращения и замедлить работу пищеварительной системы.
Плохая осанка может вызвать негативное представление о себе, что может привести к депрессии и другим психическим расстройствам.
Осознав серьезные последствия сутулости, вы, возможно, задаетесь вопросом, что можно сделать, чтобы улучшить нашу осанку. Вот пять моих главных советов по улучшению осанки:
Самосознание : Я люблю использовать поговорку: «Вы не можете управлять тем, что не измеряете». Первый шаг к исправлению плохой осанки — это осознать, что у вас есть проблема. Вы можете легко сделать это, встав перед зеркалом или попросив кого-нибудь наблюдать за вашей позой, когда вы не обращаете внимания.Если вы хотите стать немного сложнее, для этого есть приложение. Просто введите слово «поза» в магазине приложений на своем телефоне, и у вас под рукой будет по крайней мере десяток различных приложений, которые помогут вам измерить свою осанку.
Проконсультируйтесь со специалистом: Одно дело осознавать, что у вас плохая осанка, другое дело знать, что ее вызывает и как ее исправить. Здесь может помочь лицензированный мануальный терапевт. Хиропрактики проходят годы обучения, чтобы узнать, как лечить заболевания позвоночника, в том числе последствия неправильной осанки.Они могут осмотреть ваш позвоночник на предмет признаков плохой осанки и составить соответствующий план лечения для решения проблемы.
Движение — это медицина : Наши тела созданы, чтобы двигаться, ходить, бегать, прыгать, подниматься и т. Д. Наши тела не созданы, чтобы сидеть в одном и том же положении 8, 9, 10 часов в день. Во время сидения важно практиковать правильную осанку, но — независимо от того, насколько идеальна ваша осанка — когда вы сидите весь день, ваши мышцы будут напрягаться, а суставы — жесткими.Это приведет к ухудшению осанки с годами. Чтобы бороться с этим, я обучаю своих пациентов тому, как внедрить движение в их повседневную жизнь, делая короткие перерывы в течение дня, чтобы делать простые растяжки и упражнения.
Растяжка предназначена не только для занятий йогой. : Моя последняя статья была о пользе йоги для здоровья, и я призываю всех добавить йогу в свою жизнь. Однако вам не обязательно посещать занятия йогой, чтобы растянуться. У меня есть около пяти или шести растяжек, которым я учу своих пациентов делать в течение дня, чтобы помочь противодействовать негативным последствиям сидения.Когда ваши мышцы напряжены, у вас будет плохая осанка. Когда ваши мышцы растянуты и теряют форму, вы поднимаетесь выше и чувствуете себя лучше. Это так просто.
Удлините, а затем укрепите: Теперь, когда вы начали больше растягиваться и ваша гибкость улучшилась, вам нужно начать укреплять мышцы, чтобы поддерживать суставы и удерживать вас в вертикальном положении. Мышцы для идеальной осанки у мужчин и женщин разные, но в рамках этого разговора мы хотим сосредоточиться на вашей основной силе.Ваше ядро - это группа мышц, которые составляют ваш центр тяжести и поддерживают позвоночник, помогая вам стоять прямо. Эти мышцы включают мышцы живота, диафрагмы, мышцы тазового дна и мышцы спины.