Приседания плие техника для девушек: техника выполнения для девушек и как правильно делать

Содержание

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

  1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
  2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
  3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
  5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
  6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

  1. Снаряд держат в руках перед грудью;
  2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
  3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
  4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

  • Большие ягодичные;
  • Внутренние бедренные;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

  • Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
  • Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
  • Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
  • Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
  • Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

  1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
  5. При глаукоме, малокровии;
  6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
  7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
  8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

  • При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
  • При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

  1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
  2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
  3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
  4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

  1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
  2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
  3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
  4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999 Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

  • стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
  • развитие силы мышц низа тела;
  • более округлые ягодицы;
  • возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
  • снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
  • возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
  • возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
  • возможность тренироваться в домашних условиях;
  • лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
  • вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
  • улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения


На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

  • Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
  • Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
  • Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

  1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
  2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
  3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

  • В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
  • а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

правильная техника выполнения (этапы для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Округлые ягодицы.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться в домашних условиях.
  • Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Носки развернуты на 120°С.
  3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

  • чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
  • Приседать нужно не очень глубоко.
  • В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
  • Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
  • Движения должны быть плавными и без рывков.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
  • Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
  • Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
  • Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
  • Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Выпады с гантелями –3х15.
  • Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

  • Жим ногами в станке – 3х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Становая тяга – 3х15.
  • Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Техника

для девушек и как правильно ее делать * Без категории

Сегодня мы подробно поговорим о приседаниях плие — что это такое, какая техника, плюсы и минусы, а также как их отличить от аналогичных упражнений: классические приседания и сумо.

Говоря простым языком, это приседания с максимальным разгибанием колен в стороны. Целевыми мышцами для этого упражнения являются внутренняя поверхность бедер и большая ягодичная мышца. Приседания плие особенно популярны у женщин, желающих скорректировать форму ягодиц и бедер.Мужчины же, приседая с лишним весом, достигают значительных успехов в наращивании мышц ног.

Техника приседаний плие у женщин и мужчин не отличается, но количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от степени подготовленности спортсмена.

Техника и варианты

Давайте разберемся, как правильно делать плие приседания, читайте ниже подробное описание техники:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире плеч (если вдвое шире, у вас получатся приседания сумо) поверните носки на 130 °;
  2. Слегка согните корпус в пояснице, держите спину прямо на всех этапах упражнения;
  3. Не наклонять голову, руки сложить в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните приседание до нижней точки, в которой бедра должны быть параллельны полу;
  5. Не отрывайте пятки, не перекручивайте носками;
  6. На выдохе подняться в исходное положение, ноги в коленях до конца не выпрямлять.

Также ознакомьтесь с еще одной разновидностью приседаний плие с гантелями — для девушек и мужчин:

  1. Снаряд держится в руках перед грудью;
  2. Обратите особое внимание на правильное положение спины при выполнении — если наклониться вперед, можно порвать мышцы;
  3. Как для мужчин, так и для женщин техника выполнения плие приседаний с отягощением не отличается от алгоритма без отягощений, но для большей эффективности здесь рекомендуется зафиксировать положение в самой нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды. .
  4. Выдох не обязательно растягивать на протяжении всего подъема — можно выдохнуть только часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, а затем завершить выдох в исходном положении. И вообще на первых занятиях почаще задумывайтесь, как правильно дышать при приседании, это повысит вашу выносливость и сделает упражнение более полезным.

Вы также можете приседать со штангой, поставив гирю на ноги, в тренажере Смита. Последний вариант рекомендуется спортсменам, имеющим плохой баланс.Рекомендуемая программа для новичков — 30 повторений в 2 подхода, нагрузку следует увеличивать еженедельно.

Какие мышцы работают?

Перечислим, какие мышцы работают в плие-приседаниях — это позволит вам лучше понять физиологию техники:

  • Большая ягодичная;
  • Внутренний бедренный;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • квадроциклы;
  • Мышцы спины и голени.

Мускулатура из 5 точек действует как стабилизатор, остальное — основная часть силовой нагрузки.Как видите, плие-приседания с гантелью у стоп позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой области, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить количество подходов и увеличить темп, а для второй — приседать с отягощением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы обнаружили, что плие-приседания — идеальный способ продуктивно нагружать внутреннюю поверхность бедер. Однако вы наверняка понимаете, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно вы придерживаетесь методики.Давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают новички в упражнении плие присед с гирей на ступеньках:

  • Из-за плохого растяжения икроножных мышц многие отрывают пятки от пола — это моментально снимает нагрузку с ног. задействует мышцы и переносит вес на щиколотки;
  • Нельзя выпрямлять ноги в коленях в верхней точке;
  • Не двигаться резко, рывками — подниматься и опускаться всегда плавно;
  • Вы знаете, какие мышцы задействованы в плие-приседаниях — позвоночник не нужно напрягать, в подъеме он не участвует.Новички часто поднимают тяжести не бедрами, а спиной — это связано с наклоном вперед. Правильно — держите спину прямо!
  • Поворот обоих носков должен быть идеально симметричным, ступни должны находиться на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подходит этот комплекс?

Приседания со штангой или гантелями плие подходят тем, кто хочет похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет набрать вес.Это упражнение входит в комплекс основных силовых задач комплекса. Он требует хорошей растяжки, поэтому подходит для желающих повысить упругость и эластичность мышц.

Противопоказания

Разберемся, кому он не подходит, так как список противопоказаний для приседаний плие внушителен:

  1. Людям с болями в коленях, спине, тазобедренных суставах;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонической болезни, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простуды, особенно на фоне повышения температуры тела;
  5. При глаукоме, анемии;
  6. При обострении любых хронических заболеваний, особенно ревматологических или связанных с респираторной системой;
  7. Беременные.В этот период девушкам вообще стоит быть внимательнее и искать аналоги упражнений. Например, беременные женщины не всегда могут кататься на велосипеде;
  8. После операции.

Отличия от других видов приседаний

Мы обсуждали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упоминали, что она похожа на приседания сумо и классические. Давайте посмотрим на различия:

  • В классических приседаниях вам не нужно держать колени в вытянутом положении;
  • При сумо-приседаниях в исходном положении ноги ставятся в 2 раза шире плеч.За счет этого увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и мышцы быстрее растут.

Все остальные нюансы аналогичны — спина прямая, поясница слегка отведена назад, пятки не отрываются от пола, бедра в самом низу параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы посмотрите фотографии девушек, регулярно выполняющих плие-приседания в течение месяца — до и после, вы непременно заметите разницу.

  1. Это главный плюс упражнения — оно позволяет добиться результата в короткие сроки.
  2. Это легко делать дома, на улице и в тренажерном зале.
  3. Девушкам приседания плие со штангой могут показаться сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций — тоже плюс.
  4. Обратите внимание на простоту техники выполнения — освоить ее может даже новичок, не посоветовавшись с тренером.

Из минусов подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний.Также приседания плие со штангой перед собой требуют хорошо развитого чувства равновесия. Спортсмены, желающие включить упражнения в свою тренировку, должны уделять особое внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие — мы надеемся, что это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это действительно крутая форма кардио- и силовых тренировок, способная эффективно нагружать проблемные участки тела. Быть красивым!

Посмотрите видео: Plie Squat Challenge! Лучшая тренировка для бедер (август 2021 г.).

Как правильно выполнять отряд плие

Вы хотите стать лучшим артистом балета? Если да, то вам стоит потратить уйму времени на развитие приседаний плие.

Приседания плие — прекрасное упражнение для артистов балета, потому что они повышают силу и балансировку внутренней поверхности бедер. Когда все сделано правильно, они одновременно укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Ноги — самый большой инструмент артиста балета.Хотя вы не можете контролировать данную Богом длину их, вы можете контролировать их силу.

Вот подробное руководство по приседаниям плие. Обязательно следуйте каждому совету, приведенному ниже, чтобы максимально развить ноги!

Как и в любом другом приседании, вы должны иметь соответствующую форму, чтобы раскрыть все преимущества, которые может предложить это руководство по приседаниям плие. Правильная форма начинается с вашей позиции.

Начните с того, что поставьте ступни немного дальше плеч, поставив пальцы ног вперед.Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы пятки ваших ног располагались дальше плеч.

Когда ваши ступни станут достаточно широкими, возьмите пальцы ног и немного поверните их наружу. Так что, если ваша правая нога стояла на часах, отведите их с 12 до 2 часов. То же самое с левой ногой, но поверните ее с 12 до 10 часов.

Если вы впервые выполняете приседания плие, то вам нужно сначала набрать силу.Из-за этого вы можете положить руки на бедра во время выполнения упражнения, сосредоточившись на том, чтобы полностью распределять вес тела.

Для тех из вас, кто считает себя немного более продвинутым, вы можете прибавить в весе. Для этого возьмите гантель или набивной мяч и поместите его между ног, держась за него обеими руками.

Имеете ли вы вес или нет, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Если вес мешает вашей форме, то используйте его только для нескольких повторений, а затем используйте свой собственный вес для завершения подхода

.

Плечи и бедра

Многие люди ошибочно полагают, что при приседании с плие вы должны сосредоточиться исключительно на положении ног.Однако, как только вы поставите ноги в нужное положение, они не должны сильно сдвигаться с места.

Вместо этого вам нужно больше сосредоточиться на положении плеч и бедер. Если вы сосредоточитесь на них обоих, вы будете оптимизировать правильную осанку на протяжении каждого выполняемого повторения.

После того, как ваши ноги поставлены на место, а руки либо удерживают вес, либо положены на бедра, посмотрите прямо перед собой и совместите плечи с бедрами. Обязательно отведите плечи назад и активируйте кора.

Выполняя перечисленные ниже движения, обязательно сосредотачивайтесь на медленных движениях, чтобы увеличить сопротивление. Чем больше у вас сопротивления, тем больше мышц вы наберете.

Опустите бедра, затем удерживайте

Когда ваши плечи выровнены, попробуйте опустить бедра вниз, чтобы верхняя часть ног достигала угла не более 90 градусов. Полезный совет — считать до «4 Миссисипи», когда вы опускаете бедра.

Когда ваши ноги достигли угла 90 градусов (или вы опустились как можно ниже), обязательно сохраните эту позу для «2 Миссисипи».

Не забудьте в это время сосредоточиться на своем дыхании. Хотя счет играет в балете неотъемлемую часть, многие инструкторы по балету скажут вам, что дыхание дает вашим мышцам необходимый кислород.

Жим вверх

После удерживания позы в течение 2 секунд под углом 90 градусов самое время сосредоточиться на том, чтобы снова прижать ноги вверх с контролем.

Убедитесь, что вы продолжаете смотреть прямо перед собой и держите плечи на бедрах, когда начинаете подталкивать ноги вверх через пятки.Давление пятками активизирует квадрицепсы, икры и ягодицы.

Не забудьте, что медленно возвращается в исходное положение, считая до «4 Миссисипи» по пути вверх.

Если вы хотите подтянуть икры еще больше , то попробуйте выполнить несколько повторений, оставаясь на подушечках стоп. Развитие силы в икрах очень поможет в ваших балетных упражнениях.

Повторить еще несколько раз

Количество повторений, которое вы должны выполнять в приседаниях плие, полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.Существует общее правило силовых тренировок, согласно которому количество повторений соотносится либо с укреплением, либо с наращиванием мышц. Если вы пытаетесь увеличить силу мышц, вам нужно выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Из-за меньшего количества повторений вам нужно сосредоточиться на поддержании правильной формы и темпа при спуске и подъеме.

Если вы собираетесь выполнять более низкие подходы для укрепления мышц, вам необходимо использовать дополнительный вес (например, гантель или набивной мяч).

Тем из вас, кто хочет накачать мышцы или повысить выносливость, следует делать что-то в диапазоне от 12 до 15 повторений в каждом подходе. Опять же, обязательно сосредотачивайтесь на правильной форме, дыхании и контролируемых движениях в каждом повторении.

Используйте это руководство по приседаниям плие, чтобы укрепить ноги!

Теперь, когда вы прочитали это руководство по приседаниям плие, пришло время укрепить ноги этих танцоров!

Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о нескольких преимуществах балета для вас и ваших детей.

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обращайтесь через нашу страницу контактов, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем!

Правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания — самое эффективное упражнение, оно предназначено для прокачки мышц ног и ягодиц. Есть много видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формируют сложную нагрузку на несколько групп мышц. Что касается упражнения, такого как приседание, можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения эластичности ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний — одно из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его успешно используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, которые иногда совершенно ошибочно считают приседания «плие» бесполезными. В зависимости от техники выполнения ее можно сделать базовой и использовать для увеличения массы, а можно — изолированной, расставляя акценты на внутренней стороне бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, самая проблемная.

Итак, плие (приседания). Для девочек это:

  • тесная внутренняя поверхность бедер.
  • Ягодицы округлые.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузки позвоночника.
  • Возможность тренироваться дома.
  • Возможность использования различного оборудования.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех основных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника выполнения.

  1. Ноги расположены на ширине плеч.
  2. Носки разворачиваются при 120 ° С.
  3. Спина прямая, слегка изогнута в поясничной области.
  4. Не меняйте положение спины и, не наклоняя голову вперед, нужно медленно сесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержитесь на несколько секунд и выдохните, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренировка должна быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если целью является набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» следует выполнять с повторением не более 8.

Стоит отметить, что техника выполнения этого упражнения достаточно сложна и уникальна, поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работать без отягощения. Приобретя определенные навыки и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и оборудование.

Приседания «плие». Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к категории тех, кто развивает силу. Многие спортсмены ошибочно считают, что такие приседания работают только на ноги, и не включают упражнения в тренировку, считая их недостаточно эффективными.Но на самом деле приседания «плие» воздействуют на мышцы спины, голеней, бедер, пресс и, конечно же, ягодицы.

Большая ягодичная мышца контролирует работу бедер во время приседаний. Квадрицепсы задействованы в работе коленных суставов, а икры напрягаются при соединении голеностопного сустава. Кроме того, мышцы-выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует ведущая мышца внутренней поверхности бедра, получая мощную нагрузку и находясь в тонусе как при подъеме, так и при спуске.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении такого упражнения, как приседания «плие» — это опускание корпуса вперед. Не забывайте, что целевая группа мышц все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют гантели или гантели, а не штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, используя другое оборудование.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые переживают за стройные ноги и не хотят иметь слишком развитую четырехглавую мышцу, идеально подходят приседания «плие» для ягодиц и бедер.Вы можете использовать это упражнение в его классическом исполнении, но если вам нужно работать над увеличением объема и вам нужно взять большой вес, то стоит попробовать то же приседание, которое носит название «сумо» и немного отличается от него. техника.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, помните совет профессиональных спортсменов:

  • Избегать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке категорически не рекомендуются. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
  • Приседания не должны быть очень глубокими.
  • В приседаниях плие, как и во многих других упражнениях, спина должна быть прямой.
  • Чтобы держать равновесие, нужно следить за каблуками и носками — их нельзя оторвать от пола.
  • Движения должны быть плавными и без рывков.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать различные инструменты, например гантели, утяжелители, утяжелители.
  • Отдых между подходами должен быть не более минуты.
  • Для контроля нагрузки необходимо следить за коленями — они не должны быть уменьшены и не должны заходить за носки.
  • Для усиления развития ягодичных мышц можно использовать подставку для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в спортзале — степ-платформа.
  • Для накачки голеностопного сустава движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь мне использовать?

Инвентарь и его вес влияют на технику выполнения любых упражнений. Приседания плие — это упражнение, которое чаще всего выполняется с гантелями, с двумя или с отягощением между ногами.Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует вращение. Поэтому для разгрузки спины и максимальной нагрузки на бедра и ягодицы вес можно прикрепить к специальной лямке с креплениями, которая часто используется для подтягиваний.

Есть еще один вариант упражнения на корточки «плие» — с помощью Т-образной шейки (штанги). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже превышать сотню килограммов. Но такие большие веса интересны только в продвинутой «качке».А если говорить о новичках и еще слабых спортсменках или хрупких девушках, то программа приседаний должна быть кардинально другой.

Эффективные тренировки

Стройные ножки и упругие ягодицы — мечта каждой современной девушки. Чтобы тренировка была максимально продуктивной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид ягодиц, лучшего упражнения просто не найти.Дополнить «плие» можно атаками или другими видами приседаний.

Варианты тренировки

Вот несколько вариантов тренировки, которая позволяет проработать все мышцы нижней части тела.

  • Глубокие приседания со штангой на плечах — 4х15.
  • Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
  • Атаки гантелями -3х15.
  • Гиперэкстензия обратная — 3х20.

Как вариант, можно использовать другую программу:

  • Жим лапки в станке — 3х15.
  • Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
  • Становая тяга 3х15.
  • Отведение ноги назад с отягощениями — 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием является наличие в тренировке такого упражнения, как «плие» — приседания, техника выполнения которых предполагает прокачку этих изолированных мышц.

Плие и кардиотренировки

Тренировка ног и ягодиц лучше всего начинать с приседаний. То же касается приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, включая пресс.Поэтому, продуктивно присадая, вы можете избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседания «плие» можно выполнять в напряженном пространстве, как кардио-нагрузку на проблемные зоны. А поскольку при выполнении «плие» нагрузка с колен смещается, то количество повторений в сете может быть довольно большим — от 15 до 30.

Как уже говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает назад. А у женщин, как известно, мышцы ног намного мощнее поясницы.Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другое оборудование, например, эспандеры, утяжелители или резинку.

Противопоказания

Противопоказаниями для всех видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно воспользуйтесь советом врача.

Если проблем со здоровьем нет, но при этом при выполнении упражнений в вышеуказанных областях все еще возникает дискомфорт, следует обратить внимание на технику.Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, разрывы, растяжения.

Как приседать: пошаговое руководство (часть 1)

Есть много веских причин, по которым приседания считаются «королем упражнений».

Лишь несколько других упражнений могут увеличить силу, изменить композицию тела и заставить вас почувствовать себя крутым злодеем в тренажерном зале, как приседания. Проблема в том, что большинство людей не выполняют приседания правильно, и это вполне понятно.Присед выглядит простым, но на самом деле это очень сложное упражнение. Есть много движущихся частей и вещей, которые нужно запомнить.

Ниже вы узнаете семь секретов, которые помогут вам начать овладение приседаниями прямо сейчас. И не волнуйтесь — внизу страницы вы найдете два видео, объясняющих и демонстрирующих именно то, что я обрисовываю в тексте. Наслаждаться!

1. Проверьте свою стойку.

Женщинам, которые не являются пауэрлифтерами в экипировке, не нужно сидеть на корточках намного шире, чем ширина плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом от 15 до 30 градусов.Очень широкое приседание сложнее для бедер, и как только вы станете очень широким, будет еще труднее выгнать колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.

2. Закрепите сердечник.

Опять же, большинство женщин не справляются с задачей эффективно. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы работаете неправильно. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в пояснице, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (например, прессе). Вот фантастическое видео, в котором вы узнаете, как дышать и создавать давление в ядре.

3. Держите голову в нейтральном положении.

В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову во время приседаний. Это совершенно понятно, так как это может помочь вам «выбраться из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело будет двигаться туда, куда направляются глаза.

Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин поднимаются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении.Запрокидывая голову назад, вы впадаете в гиперэкстензию поясницы, эффективно оказывая все давление на поясницу и не позволяя вам задействовать весь корпус или ягодицы так эффективно, как вы могли бы. Думайте нейтральной головой, глазами, вверх. Маленькая милашка на этой фотографии имеет правильное представление о том, как держать голову нейтральной!

4. Используйте бедра.

Как вы увидите в видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультироваться» вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и весь корпус.Как только вы научитесь эффективно укреплять мышцы кора, вы позволите бедрам и всему корпусу начать принимать на себя нагрузку, и вы станете намного сильнее и будете в большей безопасности.

5. Вытяните колени наружу.

Использование ягодиц для выталкивания коленей, позволяет раскрыть бедра, чтобы вы могли опуститься в правильное положение для приседаний. Если вы не выставите колени наружу, вы не только столкнетесь с бедрами, но и не получите удобный (или безопасный) угол наклона бедра, колена и лодыжки.Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно выставить колени, поэтому сделайте стойку и подумайте о том, чтобы вывести колени, чтобы раскрыть бедра. Использование легкой мини-ленты прямо под коленями в качестве напоминания о том, чтобы отогнать их, может быть очень полезным.

6. Устройтесь поудобнее.

Женщины, как правило, доминируют на квадрицепсах, и мы обычно либо хотим выпустить колени вперед при приседании, либо почти «плие» в приседе.Ни то, ни другое нельзя считать правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящее приседание. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно сидеть на бедрах и позволяет выучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.

7. Используйте подходящий диапазон движений.

Когда впервые учатся приседать, многие женщины не могут достичь глубины, которая обычно определяется как параллельная или немного ниже параллельной. Если они могут поразить глубину, они часто не могут контролировать свой таз в этом положении, и они будут испытывать «подмигивание задницей», когда их ягодица загибается внизу.Приседайте только настолько низко, насколько вы можете поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой и правильной работой с подвижностью и стабильностью, вы сможете приседать на глубину.

Если вы приседаете на скамейке или ящик (что, как только что упоминалось, мы рекомендуем сначала научиться) и не можете контролировать свое приседание, бросьте тарелку или две на ящик, пока вы не станете сильнее в этом диапазоне движений, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, убирая пластины, пока не сможете приседать на желаемой глубине.

Овладейте этими семью вещами, и вы на пути к овладению приседаниями.Когда вы будете готовы двигаться дальше, ознакомьтесь с Частью 2 и Частью 3 этой серии.

Хотите узнать, как безопасно и эффективно включить приседания в свою программу тренировок? Позвольте нам помочь.

Как правильно приседать (женщина)

Правильная техника приседаний для женщин обычно выполняется с гантелями, штангой, в тренажере Смита или приседаниями с собственным весом.

При правильном выполнении правильное женское приседание проработает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы.

В Помимо проработанных мышц нижней части тела, приседания с отягощениями также проработают основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие.

В целом, приседание увеличивает ноги и мышцы кора сила, подвижность и гибкость суставов, улучшает осанку и равновесие, укрепляет кости, сжигает калории и является отличным упражнением для новичков. путь до самого продвинутого лифтера.

Одно исследование показало, что восемь недель тренировок с прыжками в приседаниях привели к значительным улучшениям в прыжках со встречным движением, прыжках с приседаний, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе за 100 мс, а также во времени спринта на 50 м.

Женщины могут использовать приседания, чтобы тонизировать и подтянуть бедра, а также получить более круглую попку.

Но какая бы у вас ни была причина для добавления приседаний к своим тренировкам, лучше всего вам сделайте их в правильной форме.


Правильная форма приседаний для женщин

(Приседания с собственным весом для начинающих)

Раньше выполняя какие-либо упражнения, обязательно разогревайте ту группу мышц, которую собираетесь проработать. Использовать Эти шаги помогут вам занять идеальное положение при приседании.

1. Расставив ступни примерно на ширине плеч, слегка разверните ступни наружу, сожмите пресс и ягодицы, вверните ступни в землю и разверните колени.

2. Распрямите спину в нейтральное положение позвоночника, держите голени вертикально, вытолкните колени наружу и опустите их в нижнее положение, пока бедра не станут параллельны земле.

3. Сожмите ягодицы, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.


Правильная форма приседаний для женщин

(приседания со штангой)

приседания со штангой будут использовать ту же технику, что и приседания с собственным весом, только это время, когда вы собираетесь положить штангу на верхнюю часть спины.

У вас есть 2 варианта:

1. Поставьте штангу в высокое положение, опираясь на верхние трапециевидные мышцы.

или

2. Поставьте штангу в нижнее положение между серединой и верхом задней дельты.

Никогда поместите штангу себе на шею.

А Положение верхней штанги больше подойдет для квадрицепсов, а положение нижней штанги — больше работайте над ягодицами.

Как правило, Любители тренажерного зала будут придерживаться стандартных приседаний с собственным весом или штанги.

Но Имея так много вариантов этого замечательного упражнения, почему бы не добавить их в ваш еженедельный распорядок.


Что следует женщине приседать?

Самка, которая весит 100 фунтов, обычно должна уметь приседать примерно на 55 фунтов, чтобы начать.

По мере продвижения они словно достигают отметки в 135 фунтов.

Культуристка может приседать на 225 фунтов или больше.

Если вы новичок, начните со штанги и постепенно поднимайтесь вверх.

Перед прогрессом убедитесь, что у вас хорошая форма.

Подходят ли приседания для женщин?

Да, приседания подходят практически всем!

Приседания проработают ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину.

Приседания укрепляют мышцы, уплотняют кости, улучшают гибкость бедер и колен, а также улучшают осанку.

С любым весом начинайте с малого, наращивайте и улучшайте со временем.

Список из 15 разновидностей женских приседаний включает:

1.Приседания с собственным весом

2. Приседания с гантелями

3. Приседания со штангой

4. Приседания со штангой над головой

5. Приседания спереди

6. Сумо приседания

7. Приседания с прыжком

8. Плие приседания

9. Приседания на ящик

10. Приседания с пистолетом

11. Приседания со стеной

12. Болгарский сплит-присед

13. Приседания с кубком

14. TRX приседания

15. Приседания

Если вам нужно оборудование для некоторых из вышеперечисленных упражнений, обязательно ознакомьтесь с моей статьей: Тренировочные ремни TRX + 19 ЛУЧШИХ предметов оборудования для домашнего спортзала


Приседания для начинающих

Если вы новичок или тот, у кого нет доступа к штанге, это вероятно, лучше всего придерживаться приседаний с собственным весом или легких гантелей.если ты нужно, возьмитесь за перекладину или тренировочные ремни TRX, чтобы каждый раз опускать. Практикуйте отличную технику и постарайтесь немного развить силы и стабильности, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений из список выше.

An простой способ увеличить сложность с течением времени — удерживать все более тяжелые гантели, используя жилет-утяжелитель или их комбинацию.


Что следует ли избегать ошибок при приседании?

1.Не позволяйте коленям сворачиваться. Если они имеют тенденцию втягиваться, это может быть связано с напряжением в бедрах, лодыжках или где-то еще в теле, что вынуждает вас иметь плохую форму.

2. Сильно выгибать поясницу или шею — большой запрет. Причиной этого может быть слабый корпус, напряженные мышцы бедер, широчайших, лодыжек или других частей тела.

3. Не позволяйте коленям заходить слишком далеко от пальцев ног. В идеале, чтобы обеспечить правильную форму, колени должны быть прямо над щиколотками.Это может быть из-за неправильной активации ягодичных мышц, неправильной формы или механики в целом.

4. Попробуйте выполнить приседания со свободным весом без помощи тренажера Смита. Свободные веса позволяют вашему телу свободно двигаться во время движения, тогда как тренажер Смита ограничивает движения ваших суставов, создавая чрезмерную нагрузку на ваши сухожилия и связки.


Что Если у меня ограниченное количество времени, как я могу продолжать приседания?

Если ты не можешь дойти до спортзала, у тебя всегда есть возможность сделать приседания в течение дня.Не позволяйте времени, которое у вас есть, быть оправданием для пропуска упражнения.


Вот список из 10 способов для женщин делать приседания, когда у них нет времени:

1. Приседать во время чистки зубов, это три минуты приседания, верно?

2. Присядьте за столом стоя или просто встаньте и сделайте 10 приседаний на работе.

3. Хотите ли вы, чтобы ваши приседания в туалетной кабинке выделялись?

4.Приседайте во время обеденного перерыва.

5. Приседайте во время просмотра Netflix.

6. Делайте приседания, когда просыпаетесь и ложитесь спать.

7. Присядьте в лифте.

8. Делайте приседания в душе.

9. Приседайте во время кормления ребенка.

10. Приседайте, пока уложите ребенка спать. Так я поступил со своим первенцем.


Резюме: Правильная форма приседаний для женщин (приседания с собственным весом и штанги)

Правильный женский присед — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.Это увеличивает силу и гибкость, сжигает калории и может сделать вас физически привлекательными для того человека, которого вы пытаетесь привлечь. Убедитесь, что вы используете правильную технику, добавьте как можно больше вариантов приседаний, и ваши ноги будут в тонусе и подтянуты в кратчайшие сроки.

Не забудьте прочитать мою статью «Как сделать ягодицы больше» и узнать, как увеличить ягодицы!

Сделал моя статья вам поможет? Дай мне знать в комментариях!

25 способов приседать — Fitnessista

Привет! Как твое утро? Надеюсь, у вас пока все хорошо! В последнее время здесь царит сквот-страваганза.От Bodypump до barre было сделано много работы для ног.

Источник

Я подумал, что было бы интересно сегодня поделиться некоторыми из моих любимых вариантов приседаний. В пресловутом море так много приседаний, и это отличный способ изменить свой режим тренировок. Приседания не только помогают создать округлые и упругие ягодицы, но, что еще более важно, это одно из моих любимых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз мы переходим из положения сидя в положение стоя в течение дня; мы хотим, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы поддерживать это движение на протяжении всей жизни. Кроме того, приседания помогают развить силу подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и корпуса, что может значительно помочь в повышении физической формы, будь то бег быстрее, прыжки выше или поднятие большего веса.

Некоторые из моих любимых приседаний:

Классика. Классика никогда не умирает. При обычном приседании убедитесь, что ступни находятся ниже плеч (ширина бедер или немного шире — это хорошо), а пальцы ног слегка вывернуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, сохраняя при этом грудь приподнятой и напряженной.Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы подняться. Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, но не слишком далеко от пальцев ног. Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшое приседание или бедра чуть выше уровня колен. Вы можете приседать ниже уровня колена, если вам это подходит, но в целом я не рекомендую это делать.

Одноногий. Для этой версии базовое приседание по-прежнему является отправной точкой, но одна нога приподнята. Вы можете положить его на скамейку перед собой или на стабилизирующий мяч.Поэкспериментируйте с небольшими приседаниями, прежде чем перейти к полной версии.

Более широкое приседание (не совсем плие, но шире классического). Вы сделаете шаг на шаг шире, чем ваша обычная стойка для приседа, и убедитесь, что колени ВЫКЛЮЧЕНЫ (чтобы они не сгибались), когда вы опускаетесь низко.

Сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамейку или физиомяч позади вас (примерно на 3 фута). Убедитесь, что во время приседания (это действительно больше похоже на выпад), что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Постарайтесь поставить переднее бедро параллельно полу.

Вариации темпа приседаний. Измените темп приседаний. Вместо плавного приседания 2-2 попробуйте опускаться на 3, подниматься на 1. Я также люблю приседать в течение 5 секунд и пульсировать в течение 5 секунд.

Поменять упор. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «нижней» части движения, сделайте акцент на ВВЕРХ. Поднимаясь, сжимайте каждую мышцу ног и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц для выполнения упражнения.

Уравновешивающая передача с корпусной штангой. Держите перекладину перед собой (руки не должны выходить за пределы бедер). Теперь «проведите» руками по одной стороне боди-перекладины так, чтобы она была неравной; у вас будет больше веса с одной стороны. Выполните подход для приседаний таким образом, прежде чем переместить руки на противоположную сторону грифа.

Плие присед. Для этого варианта приседаний вы примете СУПЕР широкую стойку и выверните пальцы ног. Когда вы опускаетесь, держите грудь приподнятой и старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.Убедитесь, что ваши колени выходят на по направлению к пальцам ног, но не на выше пальцев ног.

Прыжок с приседаний. Присядьте, прежде чем использовать ноги для прыжка (или прыжка с группировкой!). Убедитесь, что приземлились мягко, со слегка согнутыми коленями, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок плие приседания. То же, что и выше, но вы начнете с позиции приседания с широким плие. Погасите ссуду перед тем, как вскочить (достигнув потолка). При приземлении коснитесь пола и присядьте, затем повторите.

Приседание, шаг вперед. Примите положение на корточках и «пройдите» в низком приседе через комнату. Если люди в тренажерном зале смотрят на вас, это только потому, что они собираются сделать это на следующей тренировке 😉

Приседания с ходьбой в сторону. То же самое, но ты будешь ходить бок о бок. Для дополнительного возбуждения добавьте полосу сопротивления.

Приседания с ходьбой назад. Сначала убедитесь, что у вас чистый путь! Кроме того, я считаю, что, когда я иду обратно, лучше «упираться в пятку».

Приседания со штангой. Вы можете приседать со штангой на груди (штанга находится у ключицы и пятки рук вдавливаются в нее (локти под штангой), либо приседать со штангой в мясистой части спины. верхнюю часть тела, убедитесь, что позвоночник прямой, грудь приподнята, а корпус укреплен.

Приседания с кубком. Держите гантель под подбородком перпендикулярно полу, выполняя классическое приседание.

Заключенный на корточках. Положите обе руки на голову, локти в стороны, и выполните приседание отсюда.

Приседания с упором. Удерживая гирю на груди, «выдавите» гирю вперед, чтобы руки были почти прямыми (сохраняя небольшой сгиб в локтях). Удерживайте здесь вес, выполняя приседания.

Домкраты для приседаний. Примите положение для приседа и «подпрыгните», подпрыгнув ногами (держа бедра низко) и вернувшись в положение приседа. Вариант с низким уровнем ударов: ходите ногами внутрь и наружу.

Домкраты для приседаний Plie. То же, что и выше, но начните с приседания плие.

Добавьте прибавку на икры. После приседания поднимитесь на носки (до самой высокой точки), прежде чем опустить пятки и повторить упражнение.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги перед собой на 1-2 фута в зависимости от вашего роста. Опустите бедра вниз (сдвинув их к стене) и убедитесь, что ноги составляют угол 90 градусов, а колени лежат на лодыжках.(Если вы можете сказать, что ваши колени могут выходить за пальцы ног, выведите ноги дальше.) Удерживайте это приседание со стеной от 30 секунд до 1 минуты.

Жим приседаний . Во время приседания держите ровно гантель на груди. Когда вы поднимаетесь из приседа, нажмите на пластину над головой, сохраняя приподнятую грудь.

Приседания лежа. Встаньте перед скамейкой. Сядьте обратно в присед и приложите ягодиц к скамейке перед тем, как встать. Это также отличный вариант для приседаний на одной ноге.

Берпи приседания . Начните с приседа и опустите руки на пол. Верните ступни в положение планки (или отойдите назад, чтобы снизить ударную нагрузку) и подпрыгните или вернитесь ступнями к рукам. Вскочите в положение приседа (вместо того, чтобы подпрыгивать, как в традиционной бёрпи). Вариант испытания: добавьте туда отжимание или прыжок с группировкой.

Приседания TRX на одной ноге. Это сложный вариант, и я рекомендую попробовать его только в том случае, если вам комфортно выполнять сплит-приседания и использовать TRX.Вы выполните раздельное приседание, поместив заднюю ногу в ремень TRX.

Любой из ваших любимых вариантов приседаний, которые я пропустил ?? Как часто вы тренируете ноги? (<- я рекомендую максимум 2 раза в неделю в непоследовательные дни)

Кто-нибудь из друзей-инструкторов по фитнесу в настоящее время работает ногами спина к спине?

xoxo

Джина

Похожий:

10 способов сделать выпад

Способы обшивки

Способы отжимания

Способы бёрпи

20 вещей, которые можно сделать со стабилизирующим мячом

Выведите тренировку ног на новый уровень

10 вариантов приседаний для укрепления и повышения тонуса ягодиц

Попробуйте добавить эти 10 вариантов приседаний в свой распорядок тренировок, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы! Каждое упражнение будет тонизировать вашу ягодицу со всех сторон.

Я получил много просьб поделиться различными вариациями приседаний для нашего еженедельного расписания дня горбов… так что я подумал, что наконец-то расскажу о 10 лучших вариациях приседаний, чтобы было интересно.

Это САМЫЕ ЛУЧШИЕ для улучшения ягодиц и затяжки! Вы можете выбрать фаворита для еженедельного испытания или смешивать и сочетать, чтобы получить подъем на 360 °.

И не волнуйтесь — скоро вы получите лучшие варианты выпадов! 😘

Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
Тренировка на стуле для ног
Тренировка внутренней и внешней поверхности бедра

ЛУЧШИЕ вариации приседаний

  • Приседания — Поставьте ступни немного шире плеч, слегка развернув колени и пальцы ног.Положите руки за голову, затем сожмите плечи вместе, чтобы открыть грудь. Присядьте, отведя попку назад, и держите вес на пятках и груди открытой. Надавите пятками вверх, чтобы снова встать, затем повторите.
  • Пульс при приседаниях — Опуститесь в красивое низкое приседание, затем пульсируйте вверх и вниз примерно на 2-3 дюйма. Не забывайте оставаться на низком уровне и удерживать вес на пятках. Это можно делать в обычном положении, в плие или на корточках на стуле.
  • Приседания с плие — Начните со ступней примерно на фут шире плеч, колени и пальцы ног должны быть развернуты как минимум на 45 градусов. Сядьте бедрами прямо вниз, как будто вы скользите спиной по стене. Держите грудь приподнятой, а пресс втянутым. Надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите попку сверху.
  • Heels Up — Поставьте ноги красиво и широко, как в позиции плие, и разверните пальцы ног в стороны. Хорошо и высоко поднимите пятки, а затем опустите в положение на корточках, удерживая пятки вверх.Включите подколенные сухожилия и ягодицы, затем снова поднимитесь, чтобы выпрямить ноги, и повторите! Если вам нужно, вы можете держаться за спинку стула для равновесия.
  • Приседания со стулом — Сведите ноги полностью вместе и параллельно. Удерживайте вес в пятках, затем сядьте попой далеко назад и подумайте о том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. В этом приседе вы не сможете получить сверхнизко, но на самом деле убедитесь, что бедра находятся далеко назад. Надавите на пятки, затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова подняться.
  • Sissy Squats — Думайте об этом как о приседании на стуле с поднятыми пятками. Проще всего делать это, вытянув руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие, не опускайтесь слишком далеко, иначе вы напрягите колени. И если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в коленях, избегайте этого упражнения — оно может оказаться непростым! Если вам нужно что-то изменить, возьмитесь за спинку стула для равновесия.
  • Рисунок 4 Приседания — Начните стоять и немного перенесите вес на ПРАВУЮ ногу.Поднимите ЛЕВУЮ ногу и скрестите лодыжку над ПРАВЫМ бедром, образуя «фигуру 4». Осторожно согните ПРАВОЕ колено и опуститесь в присед на одной ноге, удерживая бедра назад, а вес на пятках. Вы должны почувствовать растяжение ЛЕВОГО бедра и постараться держать колено открытым и в стороны. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы сохранить равновесие, вы можете слегка держаться за спинку стула для поддержки. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с обеих сторон! 😉
  • Приседания с прыжком — Начните с того, что ноги немного шире плеч, а колени и пальцы ног слегка развернуты в стороны.Опустите эту задницу в присед, удерживая вес на пятках. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы проехать через пятки и подпрыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь, перекатываясь от пальцев ног до пяток, затем присядьте и повторите.
  • Прыжки лягушки — Начните с ноги примерно на фут шире плеч, колени и пальцы ног должны быть развернуты как минимум на 45 градусов. Сядьте прямо на бедра и сделайте присед с плие. Держите вес на пятках, а затем включитесь, чтобы подпрыгнуть прямо в воздух.Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в приседе плие, чтобы повторить упражнение.
  • Squat Jacks (Не показано — я забыл сфотографировать… УДАЛ!) — Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте обратно в положение глубокого приседа. Держите бедра назад, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь вместе в приседании со стулом. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги на расстоянии бедра. Продолжайте прыгать ногами вместе и врозь — как прыгающие валеты.

Какой ваш любимый вариант приседаний ?? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Вам тоже понравится…

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *