Вакуум живота видео для женщин: инструкция как делать, видео — www.wday.ru

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Советы от специалистов

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

• во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
• на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
• делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

• избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
• способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
• визуально увеличивает грудную клетку;
• устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
• универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

shutterstock.com

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
3. Помогает при болях в пояснице.
4. Помогает снизить аппетит.
5. Улучшает осанку.
6. Ускоряет метаболизм.
7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

shutterstock.com

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

• Беременность;
• Менструация;
• Сердечная недостаточность;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Диастаз;
• Грыжа;
• Тромбоз вен;
• Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

shutterstock.com

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.
2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.
3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.
4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

shutterstock.com

Техника выполнения:

• Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).
• Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
• Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек).
• Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как правильно делать вакуум для живота – видео

Вакуум нужно делать или сразу после пробуждения натощак, или не менее чем через 3-5 часов после еды. В любом случае его нельзя делать на полный желудок или мочевой пузырь.

Читайте также: Нашли новую опасность чрезмерных тренировок

Как правильно делать вакуум

• Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте обе ладони с опорой на бедра.
• Сделайте плавный глубокий вдох и выдохните на столько, на сколько сможете;
• Втяните живот в себя как можно сильнее, чтобы он как будто прилипал к ребрам;
• Держитесь сколько сможете без дыхания;
• Держитесь 5-10 секунд и повторите упражнение 10-15 раз;

Важно! Начинайте с малого и работайте по мере своих возможностей.

Это будет трудно, но со временем вы привыкнете. Привыкнув, ежедневно увеличивайте время задержки. Когда-то вы сможете выполнять усложненные движения животом: круговые или вперед-назад.

Что еще следует знать о вакууме

• Вакуум не сжигает жир без регулярных физических упражнений и правильного питания;
• Больше всего вакуум помогает «подтянуть живот» людям, у которых нет значительного лишнего веса;
• Нельзя уделять вакууму более 10 минут в день, иначе будет слишком большая нагрузка на пресс и легкие.

Кому вакуум противопоказан

• При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
• При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
• В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
• Во время менструации и беременности;
• При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
• При ишемической болезни сердца;
• При артериальной гипертонии;
• При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца,

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте.

Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Упражнения вакуум для плоского живота

О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных

тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Убираем живот с помощью упражнения вакуум

Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует  поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

1. Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
2. Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
4. Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
3. После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.

1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
3. Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.

1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

Когда появится первый результат?

Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.

Ещё полезные статьи

Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.

16.05.2019

Нравится 14

Что будет с телом, если каждый день делать вакуум

Всего одно упражнение для осиной талии.

О плоском животике и тонкой талии мечтает, пожалуй, каждая. Но даже кубики пресса, которые ты так старательно будешь качать, еще не обеспечат тебе стройного силуэта. Впрочем, «обмануть» физиологию можно – и для этого понадобится всего одно упражнение.

Про вакуум живота слышали все. Он позволяет с минимумом усилий и времени избавиться от лишних сантиметров на поясе. Но крайне важно знать, как правильно его выполнять – иначе будет больше вреда, чем пользы.

Поэтому мы собрали для тебя все, что стоит знать про вакуум, и добавили несколько советов от известной тренерки, экс-участницы «Танців з зірками» Аниты Луценко.

Фото: Getty Images

Как работает вакуум

Даже если у тебя нет лишнего веса, животик может оставаться объемным. Все из-за слабых мышц живота, которые довольно сложно накачать. Вакуум призван укрепить все мышцы пресса – и не только отвечающие за «кубики», но и те, что держат живот в тонусе.

«Волшебной палочкой» вакуум станет для женщин, которые только родили и хотят быстро вернуться в форму. Но помни: результат будет только в том случае, если ты все будешь делать правильно.

Источник: YouTube-канал Марии Соколовой

Как правильно выполнять вакуум

Фитнес-тренер Анита Луценко советует выполнять вакуум утром натощак. Придерживайся последовательности:

1. Сделай вдох через нос и активный выдох через рот, будто произнося звук «па».

2. Снова сделай вдох и постепенно максимально выдохни.

3. Только после этого втягивай живот. Представь, что пытаешься «приклеить» его к позвоночнику. При этом подбородок прижимай к себе, а руками не очень упирайся в бедра.

4. Задержись так на некоторое время, насколько хватит дыхания, и плавно выдохни. Можешь усложнить упражнение и сделать пять хлестких выталкиваний.

Повтори упражнение 10 раз. Со временем увеличивай количество повторов.

Вакуум можно выполнять и в течение дня, но обязательно на пустой желудок.

Фото: Getty Images

Кому нельзя выполнять вакуум

Вакуум будет одинаково эффективным для всех – независимо от физической подготовки или объема живота. Но здесь есть некоторые противопоказания. Если тебя касается один из пунктов ниже – не забудь посоветоваться с врачом.

#1 Если недавно тебе сделали операцию на органах брюшной полости – лучше отказаться от вакуума по крайней мере на полгода.

#2 Беременным не рекомендуют выполнять упражнение, ведь она может навредить плоду или даже вызвать выкидыш.

#3 Вакуум направлен на работу с дыханием. Поэтому тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем, вакуум может быть опасен. Также от такой тренировки лучше отказаться при острых заболеваниях органов брюшной полости – например, при язве.

#4 Не стоит начинать выполнять вакуум во время менструации. Одно другому не мешает только в том случае, если ты регулярно практикуешь это упражнение.

Фото: Getty Images

Больше полезных советов про спорт читай на нашем сайте:

1. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением

2. Эффективнее бега: 5 причин попробовать модный вид фитнеса – джампинг

3. 5 причин записаться на бальные танцы вместе со своей половинкой

4. Эффективно и сексуально: Почему стоит записаться на pole dance

5. Что будет с телом, если каждый день прыгать со скакалкой

Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

РБКЗдоровье

Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять

Ульяна Смирнова

Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3-5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

техника выполнения (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

 

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

 

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя.  Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место.  Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

 

Упражнение вакуум для живота: ограничения

 

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

 

Как построить занятие

 

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

 

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

 

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.

Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.

Способность женщины «пылесосить живот» в вирусных видео-фриках Нетизены вышли

Видео, на котором взбалтывается живот женщины. (Кредит: Reddit)

Женщина демонстрирует свою безумно причудливую способность втягивать живот внутрь до уровня, при котором он полностью «исчезает».

Интернет наводнен видеороликами, которые могут заставить вас усомниться в собственных глазах. Другое подобное видео, которое напугало пользователей сети, показывает женщину, демонстрирующую свою безумно причудливую способность втягивать живот внутрь до такой степени, что он «исчезает» полностью.16-секундный клип, который изначально был размещен на Reddit, начинается с женщины, стоящей лицом к камере рядом с двумя мужчинами, очевидно, в супермаркете: «Я вам кое-что покажу. Дайте мне знать, что вы думаете », — говорит женщина, прежде чем заставить свой живот втянуться внутрь.

Ей удается втянуть живот внутрь до такой степени, что он полностью исчезает, и ее ребра, кажется, выскакивают из ее тела. Мужчины увиденные на видео, полностью напуганы ее поступком и задыхаются от недоумения.Один из них тычет пальцем в область живота женщины, чтобы проверить, насколько ей удалось его втиснуть.

Видео стало вирусным и набрало 40,6 тысячи голосов. Раздел комментариев к публикации был наводнен реакциями пользователей, которые задавались вопросом, как она вообще это сделала?

Тем не менее, некоторые пользователи указали на объяснение, в котором упоминалось, что это был процесс «вакуумирования живота», упражнение, которое многие бодибилдеры используют для увеличения размера талии. «Это определенно выглядит странно, но вы просто делаете небольшой вдох, чтобы расширить диафрагму, а затем всасываете кишечник.Я могу делать это годами и не заметил никаких плохих эффектов «, — написал пользователь, реагируя на видео.

Пылесос живота известен как очень хорошая тренировка для укрепления кора и пресса. Упражнение можно выполнять практически в любом положении и считается очень полезным для сжигания жира на животе. Просто выдохните весь воздух тела, втягивая живот, чтобы выполнить упражнение.

Прочтите все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь

«Ужасающая» тренировка женщины в тренажерном зале заставляет людей спрашивать, где ее органы

Посетительница тренажерного зала продемонстрировала упражнение, которое было названо «ужасающим» и «пугающим», поскольку люди спрашивали, где находятся ее органы.

Ноэль Лейва поделилась клипом на TikTok, где она продемонстрировала технику, известную как вакуумирование желудка, своим двум своим друзьям-мужчинам.

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что. Дайте мне знать, что вы думаете, ребята», — говорит она, настраивая камеру в спортзале.

Лейва из Лос-Анджелеса, одетая в спортивную одежду, демонстрирует живот, втягивает живот так, что ее ребра хорошо видны.

Ее живот кажется вогнутым, поскольку он уменьшился до доли своего размера, и две ее подруги отреагировали на это потрясением и изумлением.

Есть отголоски «что, эй, коряво, нет», и повсюду раздавались «дай пять».

Один из них даже тыкает себе в пупок, видя, как далеко отступил ее живот.

Ее клип с тех пор стал вирусным после того, как был загружен во вторник, набрав более 12 миллионов просмотров.

Лейва, фитнес-модель, также поделилась клипом в своем Instagram, спрашивая: «Ты можешь это сделать?»

Она сказала Newsweek : «С самого детства мне всегда удавалось делать это очень легко.Большинство людей всегда удивляются, когда видят, как я это делаю ».

Реакция людей отразила реакцию свидетелей: Джордан Кульман воскликнул:« Куда делись ее органы? »

Ким_Конг спросил:« Так ты просто гуляешь без легких? ? »

В то время как IOHA подумал:« Я думаю, что у нее нет печени ».

« Это немного страшно », — считает Бек-Рахмонов.

Обучающее видео TikToker прокомментировал:« Это ужасно и одновременно круто. время »

«Это на самом деле безумие», — Киан Д.Ампи написал.

И Алексей Драчник спросил: «Какую сделку ты заключил с дьяволом».

Компания TENA, производитель нескольких товаров для здоровья, подробно рассказала об этом шаге, отметив, что он определенно привлекает внимание.

«Итак, насчет вакуума для желудка. Имя может вскружить голову, но вы тоже можете, после совершенствования этого упражнения», — сказали они.

Он написал на своем веб-сайте: «Вакуум в животе — это упражнение с невесомостью, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего ядра и тазового дна.Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете.

«По мере того, как вы наращиваете эту мышцу, вы будете получать больше поддержки позы. Кроме того, ваша недавно добавленная сила поможет в« втягивании »ваших внутренних органов и даст вам более тонкую талию и больший контроль над брюшным прессом».

Они добавили, что у него есть и другие преимущества, продолжая: «Вакуум для живота — это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры.

«Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы.

Женщина желудок вакуум желудка исчезнуть | Вирус: « безумное » упражнение женщины с вакуумом в животе сбило с толку пользователей сети

Кредит: Reddit & nbsp

.

Ключевые особенности

• Мужчины, похоже, немного напуганы талантом женщины.Один из них тычет указательным пальцем в область живота женщины, чтобы проверить, насколько ей удалось его сжать в

• В то время как многие редакторы Reddit размышляли о том, как женщине удалось до такой степени сжать живот внутрь, у одного пользователя было простое объяснение

Видео, на котором снята женщина в супермаркете, стало очень вирусным и оставило у пользователей сети недоумение.

Женщина на видео демонстрирует свое причудливое и шокирующее умение заставить свой живот втянуться настолько внутрь, что кажется, будто он полностью исчез.

Хотя многие пользователи социальных сетей хвалили талант женщины и даже выражали ревность, некоторых это испугало.

Клип был впервые размещен на Reddit с подписью: «Куда все делось?». Сейчас он набрал более 40 500 голосов и тысячи комментариев.

Короткий клип начинается с того, что женщина смотрит в камеру и стоит рядом с двумя мужчинами. «Я покажу вам кое-что. Дайте мне знать, что вы думаете, ребята», — говорит женщина, прежде чем заставить свой живот и мышцы живота двигаться внутрь.

Ей удается сделать это до такой степени, что кажется, что у нее вылезают ребра.

Смотрите здесь:

Мужчины, похоже, немного напуганы талантом женщины. Один из них тычет указательным пальцем в область живота женщины, чтобы проверить, насколько ей удалось его втиснуть.

В то время как многие редакторы Reddit размышляли о том, как женщине удалось вжать живот до такой степени, у одного пользователя было простое объяснение.

«Это на самом деле называется вакуумом желудка.Вы выдыхаете, а затем вдыхаете и поднимаете живот. Это метод бодибилдинга, который заставляет талию казаться меньше, а верхнюю часть тела — больше «, — сказал пользователь.

«Это определенно выглядит странно, но вы в основном делаете небольшой вдох, чтобы расширить диафрагму, а затем втягиваете кишечник. Я могу делать это годами и не заметил никаких плохих эффектов», — написал другой.

Другие говорили, что это можно освоить с помощью регулярной йоги и упражнений на пресс.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота.Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота.

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе.

Работают ли вакуумные упражнения для желудка Арнольда Шварценеггера?

По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, которые учат зрителей, как получить фигуру в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» — ключ к уменьшению талии.

Когда мы думаем о том, как должны выглядеть наши животы, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать.Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевая аудитория которых — женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, прославившуюся Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум в животе.

Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации толстой кишки. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее.Один популярный YouTube-блогер по фитнесу, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.

В видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигать жир за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос.Практикуйте вакуум », — говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций — втягивать живот, не позволяя ему висеть »».

Но эффект более чем психологический. Пылесосы желудка задействуют мышцы поперечного живота, часто называемые «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.

Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии. В то время как вакуум живота может помочь обеспечить сжатие и четкость мышц живота, все же необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы это было даже заметно. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но все же это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.

@kaylaiutzwig

def увидел, что моя талия немного подтянулась #stomachvacuum #waist #learnontiktok #tiktokpartner #absworkout

♬ FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz

Принимая во внимание простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), эта техника стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что эстетика тела изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось — даже на девочек-подростков в TikTok.

---

Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор — младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и услуг, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Джо Дирт и Никельбэк, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу о Insane Clown Posse, субкультуре Juggalo и подрывной эстетике класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

28-дневная тренировка при диастазе прямой кишки

Я получаю очень много вопросов от мам о диастазе прямой кишки и о том, как его лечить. Я написал ОГРОМНЫЙ красивый длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части.Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка. Тем не менее, нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно сдаться. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным. Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который не может быть втянут естественным образом. Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

• планки
• скручивания
• приседания
• вращающиеся движения

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное, ненужное давление на то, что уже выступает. животик.Я НИКОГДА не тренировала пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было ДА! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
2. Поместите пальцы прямо над пупком.
3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свой стержень:

• Bird Dogs
• Marching
• Vaccum Abdominal Vaccum
• Cat / Cow Pose

Чтобы увидеть полное видео каждого движения, а также пример самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ВЫЗОВ:

• Пропуск для пятки
• Наклоны таза
• Пятки

Итак, кто готов? Давай, гооооооо!

Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!

Правила:

• Делайте каждое движение осторожно и медленно.
• Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
• Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, — это то, что велит делать день.
• Остановитесь, если почувствуете избыточное давление или боль.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Меня спросили, могут ли женщины с диастазом прямой кишки стать одной из моих девушек-проводников по сильному телу — ДА, вы можете! Если ваш окружной врач не слишком серьезен и вы получили одобрение врача, мы будем рады, если вы к нам присоединитесь.С тысячами женщин в нашей частной онлайн-группе поддержки (бесплатно при покупке Strong Body Guide) у нас есть немало женщин с DA, с которыми вы можете поговорить об изменении некоторых движений и ремонте!

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по сильному телу, щелкните здесь!

Ваш тренер и друг,

Лучший секрет для пресса со стиральной доской: чистка желудка пылесосом

Эта простая, легкая, но эффективная программа упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
Завидуете безупречному прессу из шести кубиков пресса вашей любимой кинозвезды? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не морив себя голодом и не добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок. Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.

Что за ажиотаж?
Городской фитнес-профессионал Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса.При вакуумировании желудка используется принцип выдыхания воздуха при удерживании живота. В брюшной области находятся четыре важных скелетных мускулатуры, которые следует хорошо тренировать, чтобы пресс стал плоским ». Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в пояснице и т. Д.

Как выполнять упражнение

Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.

Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; удержать эту позицию. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.

Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите получить наилучшие результаты через несколько недель.

Множество вариантов этого упражнения

Вакуум для живота на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.

Вакуум для живота четвероногих: это следующий шаг, который выполняется на руках и коленях. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем в предыдущей версии, потому что вам придется работать против силы тяжести.

Пылесос для живота сидя: самый сложный: вы можете сделать это, сидя на устойчивой поверхности, не опираясь ни на что. Чтобы поднять это упражнение на ступень выше, выполните его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Знаете ли вы?

Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.

Ab Vacuum Workout | ПОПСУГАР Фитнес

Посмотрим правде в глаза: чтобы стать сильнее и стройнее, нужно только проводить время в тренажерном зале и правильно питаться. Но что, если бы вы могли приложить усилия, и это было бы не сложнее, чем всасывать кишки? Ваше внимание? Мы так думали! Пришло время попробовать вакуум живота.

Перво-наперво: что такое вакуум желудка? Проще говоря, это процесс втягивания мышц живота во многом так же, как когда вы втягиваете живот, чтобы застегнуть молнию на ваших любимых джинсах. Но прежде чем вы подумаете, что все, что вам нужно сделать, это втянуть кишку, подумайте еще раз. Речь идет не только о том, чтобы вдохнуть и позволить животу войти внутрь. Скорее, речь идет о сокращении мышц брюшного пресса, чтобы живот активно приближался к позвоночнику.

Лучше всего, чтобы добиться результата, втяните пресс внутрь и напрягите их, как будто вас вот-вот нанесут.Но вы также можете удерживать пресс втянутым во время скручивания, работая со всеми слоями пресса одновременно, при этом глубокий пресс (поперечная мышца) втягивает живот, а затем сокращаются поверхностные мышцы (прямые мышцы) для выполнения скручивания.

По словам сертифицированного личного тренера Брайана Панкау, «Вакуум — это изометрическое упражнение, которое изолирует мышцы, которые лежат под внешним прессом и косыми мышцами, которыми часто пренебрегают. Повышение интенсивности, прикладываемой к этим основным мышцам, может помочь человеку сгладить живот. и лучше определить их пресс и косые мышцы живота.Еще одно преимущество — увеличение максимальной мощности во время подъема мощности ».

Если вы хотите, чтобы наука помогла вам посещать тренажерный зал и выполнять свою работу, не ищите ничего, кроме исследований, опубликованных в «Журнале силы и кондиционирования» и «Архиве физической медицинской реабилитации». Оба описывают, как пресс задействуется таким маневром. Они также отмечают тот факт, что такие упражнения помогают укрепить вашу спину и облегчают боль в пояснице. Для нас это беспроигрышный вариант.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Ericka McConnell

.

No related posts.