Приседаний: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Польза приседаний для мужчин и женщин

Содержание статьи:

  1. Чем полезны приседания?
  2. Какие бывают виды приседаний?
  3. Как правильно делать приседания

Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.

Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.

Приседания помогают нарастить мышечную массу. Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.

Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.

Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног. Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.

Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.

Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.

Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.

Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.

Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE. 

                    

Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.

Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.

Бодибилдерские приседания – приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.

Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.

Классические приседания. Примите исходное положение: стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, понемногу отводите таз назад, ноги при этом согните в коленях до образования прямого угла. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие». Исходное положение: руки на поясе, ноги немного шире плеч, носки следует развернуть наружу. Техника выполнения точно такая же, как при классических приседаниях.

Приседания с узкой постановкой стоп

. Исходное положение: руки вдоль тела, стопы вместе. Техника выполнения, как и при классических приседаниях. Такое упражнение отлично укрепляет внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра.

Приседания «реверанс». Исходное положение: ноги скрещены. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги при этом должны быть согнуты в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать вес на той ноге, что находится впереди, пятка задней ноги не должна касаться пола. Выдохните и примите исходное положение. В таком упражнении основной акцент делается на ягодичной мышце.

Приседания «баланс». Исходное положение: одна из пяток находится в воздухе, то есть, поднята вверх. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги согните в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать полностью свой вес на той ноге, что находится на полу. Выдохните и примите исходное положение. Меняйте очередность ног. Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.

Приседания «пистолетик». Исходное положение: одна нога согнута в колене на весу, другая на полу. Для удобства можно одной рукой держаться за спинку стула. Во время приседания свободную ногу выпрямите вперед. Выдохните и примите исходное положение. Это упражнение также достаточно сильно увеличивает нагрузку.

Приседания «ласточка». Исходное положение: полностью повторяет предыдущее упражнение. Вдохните, опорную ногу следует согнуть в колене, а свободную максимально отвести назад, при этом корпус необходимо наклонить вперед. Выдохните и примите исходное положение. Такое упражнение также влечет дополнительную нагрузку, но здесь идет больше упор на мышцы-разгибатели спины.

Приседания с прыжком. Исходное положение: расположите стопы на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях. Выдыхайте, при разгибании ног совершите прыжок вверх. Важно отметить, что как только ноги вновь коснутся пола, начинайте упражнение с начала. Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.

Приседания с прыжком «ноги врозь». Исходное положение: стопы вместе. Вам необходимо в прыжке развести в стороны ноги и после того как Ваши стопы коснутся пола, согните до прямого угла ноги в коленях. Затем повторяйте вновь это упражнение без остановки 15-20 раз.

                    

В определенной степени уровень нагрузки зависит и от положения рук.

Самый простой – это когда руки находятся впереди, кисти при этом сложены в замок. В такой позиции легче всего сохранять баланс и удерживать равновесие.

Руки на поясе. Это немного сложнее предыдущего варианта, так как тут еще начинают работать мышцы-стабилизаторы.

Руки скрещены на плечах. Здесь также работают мышцы-стабилизаторы.

Локти в сторону, руки за головой. Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Прямые руки направлены вверх – одно из сложнейших положений. В таком положении особая нагрузка идет на сердце, верхний плечевой пояс, а также мышцы-разгибатели спины.

Начинайте приседать уже в молодом возрасте, дабы чувствовать себя совершенно даже когда наступит пора зрелости.

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

  • Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
  • Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
  • Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
  • Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
  • При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
  • Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

  1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
  2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
  3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

Как правильно приседать — Здоровая Россия

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания. Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время. Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И, если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения первого упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину и сделайте не менее 20-30 приседаний. Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени. Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками. Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед. Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой. Приседания с опорой на носок позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев. Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение. Упражнение «пистолетик», при котором приседания выполняются с упором на одну ногу — хороший тест по определению мышечной силы ног и координации движений. Опорную ногу поставьте на пол всей стопой, а вторую при приседании прямой вытягивайте вперед. Для сохранения равновесия можно помогать себе руками, вытягивая их вперед. Если удерживать равновесие тяжело, первые тренировки проводите, используя для поддержки какую-нибудь опору.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Мифы о приседаниях — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу. Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:

Миф 1. Присед крайне вреден для коленей

Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.

Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.

Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы

Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.

Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков

Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.

Миф 4. Приседания являются причиной радикулита

Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.

Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня. Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!

Зачем нужно приседать? | SimpleSlim

Поговорим о приседе. Почему это важно, и почему это легко делать каждый день. Итак, о пользе и простоте приседа.

Приседание относится к базовым упражнениям – без него сложно себе представить тренировочную программу, даже для новичка. Кроме того, приседания невероятно полезны, и не только для пятой точки.

Читайте также: 5 признаков того, что у вас крепкое здоровье

Вариаций существует множество – от самых элементарных «домашних» до вариантов выполнения с огромным весом в условиях экстремальной сложности. Мы не станем затрагивать профессиональный спорт и поговорим о приседании дома и в зале.

Польза приседаний

Даже если вы не планируете ставить новые спортивные рекорды, приседать нужно.

  • Отработка этого упражнения очень пригодится и в реальной жизни. Мы постоянно садимся, присаживаемся, поднимаем тяжести. Тело подготовленное и хотя бы мало-мальски тренированное легче переносит такие нагрузки, а риск получения травмы (даже с годами) минимален. Приседая, вы становитесь более гибкими и подвижными, а это важно.
  • Выполняя это упражнение с правильной техникой, приходится прикладывать немало усилий, и, делая это регулярно, вы становитесь выносливее и сильнее. Вы подготовлены к другим нагрузкам. Приседания укрепляют мышцы пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, спину и даже мышцы шеи. Поэтому приседание является базовым элементом любой программы.
Читайте также: 5 признаков того, что вы теряете мышцы вместо жира

Приседай и худей!

Почему от приседаний худеют?

Если вы много и правильно приседаете, рост мышечной массы будет качественным и быстрым. Почему это важно? Человек с развитой мускулатурой расходует больше калорий при выполнении упражнений и в повседневной жизни. Даже в состоянии покоя и во время сна мускулистому человеку нужно больше калорий для поддержания жизнедеятельности, чем астенику.

Читайте также: Сколько стоять в планке, чтобы был результат

Почему нельзя отказываться от приседаний?

Даже если у вас нет абонемента в спортзал – приседайте. Не обязательно иметь под рукой спортивный инвентарь или экипировку. Выполнять упражнение можно дома перед телевизором (поначалу – перед зеркалом, чтобы отработать технику). Достаточно свободного пространства и немного времени на себя.

Приседать можно дома, на работе и даже на улице. Сегодня никого этим не удивить: подтягивания на брусьях и дворовый футбол мы наблюдаем постоянно.

Лучше, конечно, приседать со штангой, но, если ее нет, подойдут и гантели или другие утяжелители. Так или иначе, отсутствие штанги – не повод отказываться от упражнения.

Профессиональные тренеры говорят, что, если человек не может правильно присесть даже 2 – 3 раза, над его формой требуется серьезно поработать. Обязательно освойте это полезное и важное упражнение, если хотите стать сильными и выносливыми.

Читайте также: 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
Читайте также: Как убрать "ушки" на бедрах

Приседание — это… Что такое Приседание?

Приседания
Классификация:
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые Квадрицепсы
Синергисты Большие ягодичные
Приводящие бедра
Камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосустаное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Считается, что такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно (до 50 %) увеличить результат в разовом приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [14].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[15]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[16].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[17]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[18]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[19].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[20]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[21].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[22]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[23].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[24].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[25] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдером для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[26] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[27] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[28]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману [29]; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг[30].

Примечания

  1. http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
  2. http://www.humankinetics.com/products/showexcerpt.cfm?excerpt_id=3003
  3. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0926888013
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. http://www.pponline.co.uk/encyc/0827.htm
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
  9. http://www.steelfactor.ru/trening/006.html
  10. http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_6_19/ai_80369007
  11. http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
  12. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
  15. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
  16. http://natural-body.org/category/trening/chastichnye_prisedaniya.html
  17. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
  18. http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
  19. http://o-sporte.com/2008/01/20/gakk-prisedanija-so-srednejj.html
  20. http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
  21. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
  22. http://exercise.about.com/cs/butthipsthighs/l/aa092900a.htm
  23. http://www.fit4woman.ru/plies.html
  24. http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
  25. http://cbass.com/Furey.htm
  26. http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html
  27. http://exercise.about.com/od/lowerbodyworkouts/ss/pliesquatball_3.htm
  28. http://www.acefitness.org/getfit/exercise_display.aspx?pageID=266
  29. http://www.powerlifting.ru/forum/lofiversion/index.php/t11043.html
  30. http://www.criticalbench.com/Mark-Henry.htm

Литература

Wikimedia Foundation. 2010.

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела

Глубокие приседания — это одно из самых полезных и эффективных упражнений для большинства девушек, но я часто обращала внимание на то, что индивидуальная антропометрия накладывает четкие ограничения, которые обязательно следует учитывать. Естественно, ограничения так же накладывает Ваша гибкость, мышечный баланс и техническое мастерство.

Распространенная ошибка — пытаться поставить себе технику приседаний, которую Вы наблюдали у человека с совершенно другой антропометрией (посмотрели в интернете, например), принимая за ошибки то, что таковыми не является (а является особенностями Вашей антропометрии). Ещё одна распространенная ошибка — не учитывать особенности индивидуальной техники выполнения приседаний при составлении тренировочной программы. Если оперировать такими понятиями как «тазодоминантные» и «коленодоминантные» виды упражнений, то в разных случаях приседания можно отнести как к первым, так и ко вторым или даже к третьим (сбалансированному виду упражнения, так сказать).

Естественно, нагрузка на мышцы и суставы в каждом из 3-х видов упражнения, которое при этом во всех 3-х случаях называется одинаково — «приседания», отличается очень сильно и это обязательно нужно учитывать, составляя тренировочную программу: распределяя нагрузку на мышечные группы и планируя грамотное использование локального и общего адаптационного резерва. Например, у Вас очень «тазодоминантный» стиль выполнения приседания (из-за короткой голени или крайне закрепощенного голеностопа или вот такой поставленной ранее техники), который по-сути больше напоминает «гуд-монинг», но Вы считаете, что с приседаниями тренируете квадрицепс + большую ягодичную, а бицепс бедра тренируете в другой день — тягой на прямых, ягодичным мостиком и тп. По факту же получается, что в оба тренировочных дня Вы акцентировано тренируете бицепса бедра и в итоге Вы придете или к диспропорции в развитии мышечных групп, или к локальной перетренированности, но в любом случае поставленной задачи не достигнете (а обычно девушки, которые делят квадрицепс+ягодицы и бицепс бедра+ягодицы преследуют задачу увеличить ягодицы, но минимализировать рост квадрицепса и бицепса бедра, «размазав» нагрузку между этими мышечными группами, но акцентируя ягодичные).

Стиль приседаний (являющийся результатом ограничения Вашими антропометрическими данными или сознательным выбором = поставленной техникой), естественно, влияет и на такой сакральный нюанс, как «проекция колена не должна выходить за носки». Безусловно, чем дальше колено от «линии силы», тем больше нагрузка на коленный сустав, но вместе с этим — тем меньше она на тазобедренный, поэтому ошибкой это можно считать только в том случае, если ставится определенная техника упражнений и тренер хочет максимально нагрузить тазобедренный сустав, разгрузив колено (главное, чтобы он осознавал, что нагрузка не исчезает, а перераспределяется и учитывал это при составлении тренировочной программы). А если тренер сознательно перераспределяет нагрузку таким образом, чтобы в приседаниях больше нагружать квадрицепс и колено, так как бицепс бедра и тазобедренный он уже ударно нагружает в тягах? Конечно, он может просто заменить приседания выпадами со штангой, гакк-приседом или приседом в смите, успокоив себя тем, что в таком случае колени за носки выходить не будут, но правда то в том, что во всех этих случаях нагрузка на колено будет такая же, если не больше, так как колено будет выставлено далеко вперед = рычаг будет длиннее и нагрузка на коленный сустав выше, несмотря на то, что колено не выходит за носки. Физика!

Внимание! Учитесь трезво оценивать себя и свои технические навыки. Не стоит оправдывать «индивидуальной антропометрией» просто плохую технику или недостаточную гибкость.

 

Информация переработана и дополнена: http//silovojtrening.blogspot.ru

Автор статьи: Алина Ермакова

 

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ‘ t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Кому-то помогает немного направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, — сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». каблуки

Совет:

«Сядьте поудобнее» — прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Освоив это упражнение, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 — Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 — Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь приседать, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь — возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Потренируйтесь удерживать правильное положение на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь — экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 — Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» с пяток при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес пальцы ног, потратьте время на подвижность (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель — изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает чрезмерно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания — основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте назад» — обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
  • Будьте осторожны, чтобы держать колени на одной линии пальцами ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела — смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное — исследуйте движение…

  • Постарайтесь заметить что ощущается по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость — это ваш самый большой потенциал!

***

Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится более сложным: в правильном ли положении находятся ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе?

Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — варианты приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой схему движений, которую вы используете во время повседневная жизнь.

«В жизни мы все время приседаем, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при приседаниях и каковы их преимущества?

Приседания считаются сложным движением, т. Е. Задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибатели бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.

Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия.

«Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он.«Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице.

Если вы выполняете приседания с отягощениями — будь то гантели в кубковом приседе, две гантели в переднем приседании или штанга в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.

Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз по мере взросления.

Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, — говорит Тамир.

Все, что вам нужно знать о приседаниях

Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом.Форма является ключевым моментом, поскольку правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения.

Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.

1. Примите стойку для приседа.

Прежде чем приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: ноги должны быть примерно на ширине плеч, — говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного позиционирования стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хорошим ориентиром для них является разворот стопы на угол от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но степень их поворота будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности.

2. Ввинтите ноги в пол.

Упираясь ногами в землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогнутся внутрь, когда вы приседаете. (Это так называемое вальгусное колено.)

3. Держите грудь вверх.

Верхняя часть тела также важна для приседаний. «Держи грудь вверх, грудь горди, — говорит Тамир. Это предотвратит округление ваших плеч и верхней части спины — распространенная ошибка — которая может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно если вы приседаете с весом на спине.

4. Начните движение.

Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Включите корпус во время спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения.

Как делать приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональные упражнения, которые улучшают здоровье суставов и мышц, а также вашу осанку — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир:

  • отрыв пяток от земли, перенос веса на пальцы ног
  • недостаточно глубокий подъем, остановка коленями под углом 90 градусов
  • позволяя груди опускаться вперед
  • изгибая верхнюю часть тела и позвоночник , создавая горбун
  • , теряющий нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
  • стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
  • не контролируя движения, быстро выполняя повторения
  • позволяя коленям прогибаться

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из следующих последовательностей.

    Как правильно приседать:

    Расстановка:

    Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

    Приседания:

    Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, говорит Тамир.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

    Каковы преимущества приседаний?

    «Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как часто нужно делать приседания?

    Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

    То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять упражнения чаще, так как это не так сильно нагружает мышцы, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

    Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.


    4 варианта веса, которые стоит попробовать

    Резиновые гантели CAP со штангой

    Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

    Гири с резиновым покрытием Rogue

    Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

    Набор регулируемых гантелей NordicTrack

    Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

    Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.


    Какие варианты приседаний вы можете делать?

    «Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.


    Приседания с гантелями

    Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

    Как
    : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы они опустились, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.


    Приседания с прыжком

    Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

    Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.


    Приседания с кубком

    Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это может помочь вам подняться до более тяжелых весов или приседаний со штангой.

    Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.


    Глубокие приседания

    Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.


    Сумо приседания с тяговым усилием

    Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас еще больше задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.


    Болгарский сплит-присед

    Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

    Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.


    Приседания с пистолетом

    Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство для начинающих — SWEAT

    Приседания — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.

    Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.

    Узнай:

    Что такое приседания?

    Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнения с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным упражнением, которое стоит иметь в вашем тренировочном арсенале.Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний, которые могут помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.

    Каковы преимущества приседаний?

    Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужны движения, и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к своей тренировочной программе.

    Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела

    Известно, что приседания

    укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них. В приседаниях задействованы почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.

    Повышенная мобильность

    Часть процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях — это глубокое приседание. Чем глубже вы можете приседать, тем больше диапазон ваших движений.Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

    Укрепленные суставы и кости

    Приседания полезны не только для мышц. Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это укрепляет и кости, и сухожилия, и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

    Приседания можно выполнять с оборудованием или без него

    В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом. Это означает, что как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.

    Приседания укрепляют мышцы кора

    Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота.Приседание в правильной форме требует некоторой стабилизации кора. Это усиливается при добавлении веса к приседаниям. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:

    • Ягодицы
    • Квадроциклы
    • Подколенные сухожилия
    • Ядро

    Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц.Например, приседания со штангой на спине со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги. Вариант приседаний с кубком — отличная отправная точка, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему ядру, одновременно задействуя верхнюю часть тела.

    Правильная форма приседаний

    Лучшее приседание для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, — это приседания сидя.Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.

    Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития. Освоив приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:

    1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.

    2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая горбов на протяжении всего движения.

    3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

    Как делать приседания

    Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышц и снижения риска травм.

    Как выполнять разные виды приседаний

    Есть много вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

    Болгарский сплит-присед

    Болгарское сплит-приседание отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ногу позади себя на скамью (подушечкой стопы к небу).

    Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении.Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

    Приседания спереди с гантелями

    Еще одна распространенная разновидность приседаний — это приседания со штангой впереди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями. Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони смотрят друг к другу.Выполните приседания как обычно.

    Сумо приседания

    Приседания сумо — это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты под углом 45 градусов.

    Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.

    Приседания с ящиком на одной ноге

    Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса.Просто поставьте за собой прочный стул или скамейку и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

    Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем вернуться прямо вверх. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

    Приседания с кубком

    В приседании с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения.Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

    Здесь важно поддерживать горделивую грудь и держать лопатки назад и опущенными. Это поможет не сгорбиться во время приседаний.

    Как улучшить приседания

    Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом.Совершенствование этих движений означает, что вы получите основу для правильной формы после добавления веса.

    Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, а затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями — это приседание с кубком. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

    В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления какого-либо дополнительного веса.Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.

    Еще один способ улучшить приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой. Примером этого является присед на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.

    Распространенные ошибки при выполнении приседаний

    Хотя приседания — простое упражнение, есть несколько типичных ошибок, которые часто совершаются при их выполнении.Вот некоторые из них и как их избежать.

    Смещение коленей при приседании

    Распространенная ошибка при приседании — позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения. Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка вокруг коленей может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно выставить наружу, и заставит задействовать ягодицы.

    Колени выше пальцев ног

    Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь.Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

    Слишком быстрое движение

    Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы. Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.

    Поднимаясь на цыпочках

    Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний.Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.

    Недостаточно глубоко в движении

    Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения. Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).

    Сгорбившись

    Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.

    Не держать шею в нейтральном положении

    Если вы сгибаете шею вверх или вниз, это может привести к растяжению этих мышц и повлиять на ваш нейтральный позвоночник. Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.

    Вы не задействуете мышцы кора

    Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро ​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).

    Как начать приседания

    Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать типичных ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.

    Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировочную программу, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.

    Как правильно приседать | Вне сети

    Приседания

    могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Джонс и основатель Тренировочного центра для спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь в приседаниях. .

    «Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она.«Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

    При правильном выполнении приседания — идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног. Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра.В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

    Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировкам ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний по сути делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он.Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать о том, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

    Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

    Как правильно приседать

    Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой. Держите бедра ровными и квадратными.

    Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

    Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

    Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

    Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника.Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

    Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу стабильность поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре.«Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

    Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал. «Это очень много, на чем нужно сосредоточиться сразу, и для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом.Достичь этого поможет приведенная ниже последовательность действий.

    Движения: прогрессирование приседаний

    Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

    (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Сесть и стоять (приседания на ящик)

    Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц. Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они разделяют нагрузку.

    Как это сделать: Сядьте на край коробки или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите).Положите руки на бедра, поставьте ступни прямо перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сожмите ягодицы — затем встаньте, пока ваши колени полностью не выпрямятся. Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

    Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты.Не забывайте о коробке по мере продвижения.

    Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

    (Хайден Карпентер)

    Приседания у стены

    Что он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

    Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, плечи отведите назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении.Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая колени и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

    Объем: Три подхода по десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседания с боксом

    Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

    Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике при каждом повторении, приседайте, пока не слегка постучите ягодицей по ящику, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторить.

    Как и приседания с ящиком, начните с более высокого ящика, если у вас недостаточно подвижности в голеностопном суставе и бедре.По мере того как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

    Объем: Три подхода по десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседания с кубком

    Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов. Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

    Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

    Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседания спереди

    Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседания с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседание на спине.

    Как это сделать: хватом сверху возьмитесь за штангу руками немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего тела. плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.

    Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседания со спиной

    Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

    Как это сделать: Встаньте под штангу в стойку, положите ее на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом.Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

    Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

    (Хайден Карпентер)

    Приседания со штангой над головой

    Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плеч) и трапеций (мышц верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

    Как это сделать: Независимо от того, насколько хороши вы себя в приседаниях на груди и на спине, приседания со штангой над головой — это совсем другое дело.«У меня очень немногие из моих спортсменов делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и и у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

    Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене. Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы.Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

    Как только у вас получится приседание со стеной над головой, отойдите от стены и практикуйте его только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

    Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

    Chanel West Coast глубоко приседает для набора цыплят

    Chanel West Coast сидит на корточках в розовом спандексе из змеиной кожи в рамках тренировки перед покупкой, и все это транслировалось, когда 32-летняя девушка загрузила свой сеанс пота в Instagram в последний раз ночь.В понедельник вечером рэпер «Без планов» показала, что у нее все планы, она выкарабкалась из своего домашнего спортзала, сжигая калории, и выбрала одну привлекательную одежду, чтобы все это осуществить.

    Шанель, которая призналась, что занимается спортом только для того, чтобы питаться фаст-фудом, поделилась своей тележкой в ​​продуктовом магазине, но замороженной пиццы не было видно, поскольку лицо MTV стало невероятно здоровым.

    Chanel West Coast работает как профессионал

    Прокрутите для тренировки. Западное побережье, которое шутит о своей пандемической потере веса, на 100% продемонстрировало свое супер-спортивное тело, поскольку она занималась всем, от хлопков плечами и выпадов до своих любимых приседаний.В обтягивающих леггинсах и спортивном бюстгальтере звезда «Ridiculousness» улучшила свои спортивные игры в тренажерном зале благодаря сольной тренировке: 3,5 миллиона ее подписчиков также увидели приседания, включая тяжелую гирю, когда Западное побережье балансировало на двух поднятых кубиках.

    За рассказами, в которых был показан трек Шанель «40 Yard Dash», вскоре последовала ее поездка в продуктовый магазин, где стояла гигантская тележка, наполненная водой Perrier, свежей кукурузой в упаковке из четырех, тоннами соков в бутылках, плюс свежий ананас и пакет сырых куриных грудок.

    «ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ЕСТЬ ЗДОРОВЫХ ДЕТЕЙ», — написала Шанель смайликом на мускулистой руке.

    В 2019 году Шанель открыла для Hollywood Life свою философию тренировок и питания. В них не было упоминаний о зелени или свежих фруктах. Нет, Западное побережье было посвящено In-N-Out.

    «Тебе нужно тренироваться! Я имею в виду, что многим людям нравится начинать с милых диет, но правда в том, что вы действительно можете есть все, что хотите, если вы тренируетесь каждый день », — сказала она, добавив:« Я стараюсь питаться здоровой, но поскольку я работаю я до сих пор наслаждаюсь большой пиццей в одиночестве! Но гамбургеры In & Out и все такое вы можете есть, пока тренируетесь.”

    Бывшее лицо« Фабрики фантазий »могло бы посчитать удачными современные модные тенденции. С заниженной талией и узкими джинсами в пользу обожаемых в 90-х годах широких брюк с высокой талией рэперши не нужно беспокоиться о своей самой большой головной боли.

    «Найти подходящую одежду, которая гармонирует с вашим телом, — это все, потому что в прошлом я не был так осведомлен. Когда были в моде джинсы с заниженной талией, для меня это было самым ужасным », — сказала она.

    Как выполнять приседания с возвышением пятки и преимущества

    Когда вы думаете о силовых тренировках или тренировках с собственным весом, скорее всего, приседания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум.Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы, и если вы когда-либо выполняли тренировку, ориентированную на приседания, вы знаете, что через несколько дней вы почувствуете остатки в мышцах нижней части спины, прессе и т. Д. и даже до икр. Хотя приседания эффективны, для некоторых они могут стать проблемой из-за недостаточной подвижности бедер и лодыжек. Если это звучит так, как будто вы и приседания — ваш криптонит, потому что у вас напряженные бедра и лодыжки, попробуйте приседания с приподнятой пяткой.

    Независимо от того, насколько вы сильны, подвижность бедер и голеностопных суставов имеет решающее значение для достижения правильной формы приседаний, — говорит Рене Пил, сертифицированный NSCA персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.Причина? Наличие значительного диапазона движений в этих областях позволяет глубоко приседать и активировать нужные мышцы. Если у нет надлежащей подвижности, вы рискуете перекомпенсировать и управлять движением спиной вместо того, чтобы задействовать ноги и ягодицы. Помимо усилий при приседаниях, другие признаки того, что у вас может быть плохая подвижность бедер или лодыжек, включают постоянное ощущение напряжения или скованности в этих суставах и мышцах или боль в других областях, таких как поясница или колени.

    Родственные истории

    Если звучит знакомо, Пил предлагает поднимать пятки на приподнятую поверхность, когда вы приседаете, вместо того, чтобы держать их на полу. Когда ваши пятки приподняты, изменяется угол между голенью и стопой, и меньше изгибается назад (также известный как «тыльное сгибание») стопы. По словам Пиля, это позволит вам глубже приседать, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, поскольку для этого требуется меньше подвижности в голеностопном суставе и бедрах.Таким образом, в идеале, приподняв пятки, вы сможете легче приседать (и опускаться глубже), чем если бы ваши ступни стояли на земле.

    Проще говоря, приседания с поднятой пяткой — отличный вариант для новичков в приседаниях или людей с ограниченной подвижностью бедер и лодыжек. Но прежде чем вы попробуете этот вариант, Пил говорит, что важно усвоить основы выполнения приседаний, таких как поддержание вертикальной осанки, смещение бедер назад и равномерное распределение веса по ступням.

    И если ваша проблема — подвижность, то вместо того, чтобы игнорировать ее, «следует решить эту проблему, чтобы эти [приседания с поднятием пятки] не использовались в качестве костыля», — говорит Пил. (Вот отличная 10-минутная тренировка на подвижность.)

    Как выполнять приседания с приподнятой пяткой

    1. Возьмите тарелку с отягощениями, гантели или приседания. Положите пятки на тарелку или предмет по вашему выбору и встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер (или как вы обычно ставите ступни при выполнении приседаний), а пальцы ног — на землю.

    2. Контролируя, задействуйте корпус и ягодицы, сохраняя вертикальное положение. Удерживая вес, равномерно распределенный по ступням, сделайте вдох и, когда вы начнете опускаться в приседание, отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Постарайтесь опустить бедра ниже колен, но не заставляйте это делать, и не забывайте держать туловище вертикально, а позвоночник — прямым.

    3. Задержитесь на одну-три секунды, обхватите корпус, затем выдохните, толкая стопы, чтобы вернуться в исходное положение, начиная с макушки головы.

    4. Это считается как одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

    Совершенствуйте свою технику приседаний с помощью этого простого руководства: