Как проверить процент жира в организме: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр

Содержание

Узнаем как правильно определить процент жира в организме? Формула идеального веса

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить процент жира в организме. Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула идеального веса является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

  • Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
  • Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
  • С помощью сантиметровой ленты измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке – больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Формула идеального веса

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

  • ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
  • ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
  • ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

  1. Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
  2. Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
  3. Измерьте толщину складки на животе, немного отступив от пупка;
  4. Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин – расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

  • Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
  • Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
  • Вычислите толщину складки жира на спине и на животе.
  • Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

Сумма

16-29 лет

30-49 лет

50 и более лет

20-50 мм

8,1-19%

12,1-23%

12,5-26,3%

51-100 мм

20,2-27,6%

24,2-31,7%

26,3-37,3%

110-150 мм

28,8-32,8%

32,9-36,8%

38,8-43,9%

151-200 мм

33,6-36,5%

37,7-40,6%

45-48,8%

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

Сумма

16-29 лет

30-49 лет

50 и более лет

20-50 мм

14,1-26,5%

18,4-29,6%

21,4-33,2%

51-100 мм

27,8-36,3%

30,8-38,5%

34,6-42,6%

110-150 мм

37,7-42,3%

39,7-43,8%

43,9-48,2%

151-200 мм

43,2-46,6%

44,7-47,6%

49,1-52,3%

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Сколько процента жира должно быть в организме

Организм человека – это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин – это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин – это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой метод измерения данного показателя выбрать — решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.

⚡Как измерить процентное содержание жира и кардинально изменить его❗

В стремлении избавиться от лишних отложений на боках, мало кто понимает, как же правильно оценить состояние своего тела и получить максимальный эффект от тренировок, не вредя драгоценному здоровью.


Как бы вам ни хотелось избавиться от надоедливого жирка, он всё же жизненно необходим вашему организму: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии, без жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме.

Сегодня мы расскажем, сколько жира необходимо вашему организму для крепкого здоровья и прекрасного внешнего вида. Регулярное определение процента жира в организме вам в этом поможет!

Ведь только таким образом можно оценить прогресс жиросжигающих тренировок и эффективность изнуряющих диет.

Идеальный уровень жира

В этой таблице описаны оптимальные нормы процентного содержания жира для мужского и женского организма:

Необходимый жир – это тот минимум, который нужен вашему организму для выживания. Такой процент жира – отнюдь не здорово.

Зачастую профессиональные бодибилдеры сушат свое тело до таких показателей лишь на время соревнований, в иных случаях рекомендуется поддерживать более высокий уровень содержания жира в организме.

А вот если процент жира приближается к максимально допустимому – это уже ожирение, так что не мешало бы уменьшить этот нездоровый показатель.

Оптимальный уровень процентного содержания жира индивидуален для каждого. Если вы стремитесь выглядеть как профессиональный атлет, ориентируйтесь на процент содержания жира для атлетического телосложения. Ну а если вы просто желаете выглядеть здоровым и подтянутым, то спортивное телосложение точно для вас.

Уровень жира показывает лишь его содержание и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека, имеющих одинаковый уровень жира, но разную мышечную массу, будут выглядеть абсолютно по-разному.

Как измерить процентное содержание жира

  1. Зрительный способ
    Такой метод ну очень сомнительный. Ради любопытства просто попробуйте сравнить себя с людьми, которые изображены на фото выше.
  2. Гидростатическое взвешывание

    Такой метод – довольно точный, но безумно дорогой и неудобный. Он основан на элементарных законах физики. Тело погружают в воду и сопоставляют объем вытесненной жидкости с весом исследуемого. А далее рассчитывают процентое содержание жира.
  3. Калипер
    Калипер – измерительный прибор, очень похожий на штангенциркуль. Его используют для измерения складки подкожного жира (преимущественно на животе), с последующим сопоставлением результатов с таблицей. Как правило, калипер дает погрешность в меньшую сторону.

  4. Система Bod Pod
    При помощи плетизмографического анализатора измеряют вытесненный телом воздух. На основе результатов можно вычислить массу тела, его объем и плотность. Такой метод не из дешевых, но результат показывает довольно точный.

А вот как процент жира можно уменьшить. Очень полезное видео.

Статья была полезной вам? Поделитесь ею с остальными!

Как узнать процент жира в организме. Фото и расчеты

Специалисты в области диетологии утверждают, что не существует идеальной формулы, которая способна точно показать наличие или де отсутствие лишнего веса. Единственно верный способ заключается в сопоставлении количества жира, находящегося в организме к общему весу. Этот показатель называется процентом жира в организме и показывает, какой процент массы тела занимает жировая прослойка.

Фото: процент жира в организме женщин и мужчин

Оптимальный процент жировой ткани

На содержание жира в организме влияет несколько факторов:
— в первую очередь это возраст;
— и конечно же пол
— уровень метаболизма и обмена веществ.

Для мужчин оптимальным вариантом содержания жировых тканей является 12 — 15%. У женщин эти показатели несколько выше 15-20%. При значительном увеличении вышеперечисленных цифр появляется риск неприятных последствий. Мужской половине это грозит снижением уровня гормона тестостерона, а это напрямую влияет на половую функцию. Женщинам же повышенное содержание жировых тканей угрожает сбоем менструального цикла.

Варианты расчета содержания жира в организме

Наиболее популярный вариант это соотношение объёма бедер и талии. Что бы воспользоваться этим способом вам потребуется:

1. Раздеться и замерить объем груди, талии и бедер.
2. Далее следует разделить окружность груди на объём бедер
3. На третьем этапе объем талии делите на объем груди.
Полученные показатели в идеале не должны превышать для женщин 0.8 -0.87, а для мужчин 0.9.

Существует и более простой способ обнаружения лишней жировой прослойки. Легким движением сожмите двумя пальцами кожу на животе, бедре, между плечом и талией измерьте получившуюся складку. Ее показатель не должен превышать трех сантиметров, в противном случае у вас проблемы с лишним жировым накоплением. Заметьте, данный тест не стоит проводить в критические дни и после физических тренировок.

Во многих клиниках и современных фитнес центрах имеется специальное ультразвуковое оборудование, которое с точностью покажет, имеются ли у человека отклонения по количеству жира в организме или нет. Как правило, такие аппараты сопровождают опытные специалисты, которые не только грамотно обследуют, но подскажут, как решить проблему.

Любители водных процедур с легкостью могут совместить приятное с полезным. Плавая в бассейне или реке ( вода должна быть пресной ) можно рассчитать содержание жиров в организме. Для этого нужно будет лечь на спину раскинуть руки и ноги выдохнуть и задержать дыхание. И начинайте про себя считать. Если тело уходит под воду сразу значит уровень жира в организме менее 12%. Если тело начинает тонуть на 35 – 40 секундах, значит жировая ткань занимает чуть более 20%, если удалось досчитать до 60, то процент жира будет примерно равен 30.

Как рассчитать процент жира в теле: 5 простых способов

Привет! В этой статье я расскажу 5 способов, с помощью которых можно посчитать процент жира в организме. Процент жира в организме — это показатель состава тела, который отражает, какую часть веса в процентах составляет жир.

Но прежде, давайте разберемся, зачем считать этот показать?

Измерять уровень подкожного жира надо минимум по 2 причинам:

  1. Чтобы контролировать процесс похудения
  2. Чтобы рассчитать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов

Контролировать процесс похудения надо для мотивации и оценки того, что у нас горит — жир или мышцы. Всегда приятно смотреть, как уменьшается количество жира — это мотивация. Но если вместо жира горят мышцы — это уже не так весело.

Суточная норма белков, жиров и углеводов или БЖУ рассчитывается от чистой массы тела, или, как она называется по английски lean body mass. Я не буду тут рассказывать, как это делать, для этого я написал отдельную статью.

Как измерить процент жира в организме

Я знаю 5 простых способов

  1. Провести биоимпедансный анализ тела
  2. Измерить калипером
  3. Измерить с помощью умных весов
  4. Сравнить себя с картинкой
  5. Посчитать по готовой формуле

Биоимпедансометрия — сложная процедура, которая делается в специализированных медицинских центрах. Суть её в том, что с помощью анализа импеданса — электрического сопротивления определенных участков тела, происходит анализ состава тела человека.

Физически все очень просто: через тело пропускаю ток →  разные ткани имеют разное сопротивление этому току. И, измеряя это значения сопротивления, можно точно сказать каких тканей больше или меньше.

Биоимпедансный анализ позволяет получить данные не только по % жира в организме, но и другую информацию, например, активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса, общая жидкость, внеклеточная жидкость и т.д.

В общем, это современное всестороннее исследование состава тела человека. Поэтому далеко не в каждом городе есть возможность сделать такой анализ. Как я уже говорил, его можно сделать только в специальной клинике или клубе здоровья, которые занимаются лечением людей с ожирением и проблемами пищевого поведения.

К сожалению, в моем городе таковых нет. Поэтому я сделать не могу. Но, если в вашем есть — сделайте. Это самый точный способ определить процент жира в организме.

Калиперометрия — это простое и достаточно точное измерение процента подкожного жира с помощью специального устройства, которое называется калипер.

Калипер — это прибор, с помощью которого измеряют толщину кожной складки.

Выглядит вот так

Калипер для измерения толщины кожной складки

У меня, к сожалению, такого нет, поэтому я не смогу вам показать, как он работает. Просто напишу ) Суть простая: в нескольких точках измеряется толщина кожной складки. Обычно это лопатка, трицепс, бицепс и живот. Затем по специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером, высчитывается примерный процент жира в организме.

Как я уже говорил, несмотря на то, что способ простой, может быть сложно выполнить его самому. Например как одному измерить толщину складки на лопатке? Правильно — никак. Поэтому тут, скорее всего будет нужна помощь. Мне такой вариант не очень подходит, я хочу все делать сам. Поэтому самый лучший метод — следующий )

Умные весы — это простой и относительно недорогой способ определить процент жира в организме. Именно его использую я в своей практике. Принцип работы весов такой же как у биоимпедансного анализа — когда вы встаете на весы, то в ноги вам подается слабый ток и измеряется сопротивление. Затем на основе данных выдаются результаты. Точность ниже, так как на весах всего 2 точки контакта — ноги. А при биоимпедансном анализе обычно 8.

Коробка умных весов Huawei Fat Scale

У меня весы Huawei. Работают в связке с умными часами и телефоном.

Результат можно посмотреть на скриншоте ниже

После измерения на умных весах мне доступны различные показатели здоровья организма

Как я уже говорил — результат менее точный, чем при биоимпедансометрии, но примерно такой же как с использованием калипера. Только тут все в разы проще — встал и готово. Ну и показателей больше выдает: не только вес и процент жира, но и индекс массы тела, мышечную массу, основной обмен веществ, воду в организме, уровень висцерального ожирения, минерализацию и белок.

Индекс массы тела — это международный стандарт оценки доли жира через массу тела и рост. В норме индекс массы тела — ИМТ, должен быть 20-25 единиц. Подробнее о том, что такое ИМТ и как его считать, я будут рассказывать чуть ниже.

Мышечная масса — это количество мышц в организме от общей массы тела. Они сильно растут в детстве. В зрелом возрасте замедляются. И резко сокращаются в пожилом. Чтобы не терять мышцы, надо регулярно заниматься спортом. Четкого показателя нормы нет, но надо стремиться его все время повышать. А повышать мышечную массу можно только силовыми тренировками.

Основной обмен веществ — это минимальное количество энергии, которое необходимо для нормальной повседневной жизнедеятельности организма. То есть, если я ничего не будут делать, а просто вести свой обычный образ жизни. То будут тратить 1947 ккал. То есть я могу сделать диету на 1 600 ккал и буду худеть без спорта. Ну или добавить спорта, чтобы был больший расход и ничего не менять в пищевом поведении. Ну, конечно при условии, что моя диета 1947 ккал )

Кстати, у меня весы, телефон и умные часы связаны в одну систему, то есть часы измеряют активность и сон, весы — состав тела, а телефон собирает всю информацию. То есть расчет вот этого уровня обмена веществ — это комплексная функция, которая зависит от многих факторов. Вообще рекомендую пользоваться такими системами — сильно отрезвляет, когда начинаешь забивать на здоровье.

Вода в организме — это процент общей массы воды в организме, включая кровь, лимфу и т.д. Тут нет каких-то четких критериев для показателя, все зависит от индивидуальных особенностей организма, количества воды, которое вы выпиваете в сутки и, конечно же, образа жизни.

Уровень висцерального ожирения — это важный показатель, который характеризует количество жира в брюшной полости. Чем больше такого жира, тем хуже. Его наличие приводит к высокому холестерину, тромбам в сосудах, повышению давления и риску сердечных заболеваний, диабета и жировой дистрофии печени. Нормы как таковой нет. Задача — постоянно стремиться к уменьшению этого уровня ожирения.

Минерализация — это общий показатель содержания солей в костных тканях организма. Количество соли влияет на проявления различных заболеваний, например, остеопороза. Я не знаю, какой тут должен быть нормальный показатель. Поэтому просто пропущу.

Белок — не знаю, что показывает этот показатель, возможно запас белка — отношение количества белка к общей массе тела. Запас белка всегда должен быть, так как он основной строительный материал для всех тканей организма.

Блин, если говорить честно — мои показатели сильно не очень )

По картинке — относительно простой и бесплатный способ определить % жира в организме. Достаточно просто посмотреть на картинки ниже и сравнить себя с людьми, изображенными на них. Ну и выбрать процент жира по степени похожести )

Вот так выглядит у мужчин

Внешний вид подкожного жира у мужчин в процентном соотношении

А вот так у женщин

Внешний вид подкожного жира у женщин в процентном соотношении

Результат не такой точный как при первых трех вариантах. Я бы даже сказал — сильно не точный, так как для моих 25% — на картинке перебор, у меня такого нет. Но для старта и расчета остальных показателей нам достаточно. Потом, если чутка обсчитаемся и на диете продолжим набирать, можно будет просто отрегулировать БЖУ на уменьшение.

Готовая формула — это самый простой метод понять, сколько у меня подкожного жира, но и, в то же время, самый неточный. Суть его в том, что мне надо рассчитать ИМТ и затем посмотреть значение процента жира по табличке Лайла Макдональда.

Давайте разберемся с тем, что такое индекс массы тела или ИМТ.

ИМТ — это величина, которая оценивает степень соответствия массы тела человека и его роста. То есть насколько вес адекватен росту. Есть статистические данные такого соотношения для людей с нормальным весом. То есть если мы сравним свой ИМТ с ИМТ среднего человека, который не страдает ожирением или наоборот дефицитом массы тела, то сможем понять, является ли наша масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ считается так масса тела / на рост в метрах в квадрате. Если масса — М, а рост Р, то формула ИМТ = М / Р2 В моем случае ИМТ = 91,8 / 1,832 = 27,4 Обратите внимание, как четко совпадает с измерением моих весов )

Что касается результата, то вот табличка, по которой можно оценить ИМТ

Результат Индекс массы тела
18-30 лет Более 30 лет
Дефицит массы тела Менее 19,5 Менее 20,0
Нормальный вес 19,5-22,9 20,0-25,9
Избыток массы тела 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение 1 степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение 2 степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение 3 степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение 4 степени 40,0 и выше 41,0 и выше

Мой расчет попадает между 26,0-27,9 в графе более 30 лет. То есть у меня избыток массы тела. Даже почти ожирение первой степени )

Далее берем наш ИМТ и смотрим значение в таблице

ИМТ Процент жира (Ж) Процент жира (М)
13 13,5
14 15
15 16,5
16 18 5
17 19,5 6,5
18,5 21 8
19 22,5 9,5
20 24 11
21 25,5 12,5
22 27 14
23 28,5 15,5
24 30 17
25 31,5 18,5
26 33 20
27 34,5 21,5
28 36 23
29 37,5 24,5
30 39 26
31 40,5 27,5
32 42 29
33 43,5 30,5
34 45 32
35 46,5 33,5
36 48 35
37 49,5 36,5
38 51 38
39 52,5 39,5
40 54 41

То есть у меня по табличке получается 21,5-23. Что примерно соответствует истине.

Что запомнить

  1. Есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ
  2. Если нет — купите умные весы
  3. Если не получается купить — посчитайте по формуле
  4. Калипером измерять — сложно
  5. По картинке — не точно

Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Всех, кто следит за своей фигурой, приглашаем пройти процедуру биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.

Что может измерить биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

  • Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.
  • Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.
  • Скорость основного обмена, основной метаболизм — это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
  • Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
  • Мышечная масса — это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40%.
  • Костная масса. Ее нехватка может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов костей. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови.
  • Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин –20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото. | ENERGY MEN

Раньше, для определения общего состояние здоровья человека использовали такой параметр как индекс массы тела (ИМТ). Сегодня же для этой цели все чаще используют процентное содержание жира в организме.

На эту тему существует множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул и даже онлайн калькуляторов. Здесь же рассмотрены основные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского тела в зависимости от этого показателя.

Но следует также понимать, что каждый человек обладает собственными характерными только для него особенностями организма, в том числе это касается и распределения жировой ткани по телу. Так, например, у женщин может быть незначительное количество жира на животе, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, то в большинстве случаев жировые отложения наблюдаются в области живота.

Особенности фигуры (или конституция тела) тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне могут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель практически одинаковый, а отличия заметны невооруженным глазом.

Чем старше становится человек, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Содержание жира в процентном выражении:

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце четко выражены вены.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все же для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, возможно белезненным. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота.

10-12%

Является нормальным уровнем содержания жира в организме мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но все еще достаточно хорошо просматривается их рельеф. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считают привлекательным большинство представительниц прекрасного пола.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения (рельефа). Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Как правило, у мужчины при росте 180 см и массой тела 81 кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см, минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, небольшие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышцы совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см). Такой живот еще называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145 см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Ему трудно наклоняться. Это уже серьезные симптомы ожирения!

Как определить процент жира в организме

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Вы узнаете:
— что такое индекс массы тела (индекс Кетле) и как он считается;
— методы определения количества жира в теле;
— калиперометрия, как наиболее удобный и точный метод для домашних условий;
— зависимости изменения состава тела при различном питании.

Ранее представленные расчёты энерготрат имеют погрешность «плюс-минус лапоть». Самое верное представление о правильном балансе энергии даёт нам масса тела. Поддержание постоянства массы тела говорит о балансе потребляемой и расходуемой энергии. Для улучшения структуры массы тела необходимо повышать в суточном рационе количество белков и углеводов, снижая жиры, и тренироваться в тренажёрном зале.

Для оценки состояния тела у незанимающихся спортом людей или занимающихся несиловыми видами спорта (подойдёт также для начинающих ходить в зал) используют росто-весовой показатель, также называемый индекс массы тела или индекс Кетле, который равен ВЕС(кг)/РОСТ(м)^2
Мой индекс массы тела = 88/1.2 = 28.4

Что означает индекс Кетле

меньше 16 – крайняя степень пищевой недостаточности
16-18,5 пищевая недостаточность
18,5-25 норма
25-30 избыточная массе тела
30-35 ожирение первой степени
35-40 ожирение второй степени
больше 45 – ожирение третьей степени

Индекс массы тела для культуриста и обычного человека

Однако для людей, длительное время занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или фитнесом), этот показатель неинформативен, так как у этих лиц доля мышечной массы в композиции тела существенно выше, чем у «обычных людей».

Для лиц, занимающихся силовыми видами спорта необходимо разделение понятия массы тела на два:
1. Жировая масса тела, т.е. полная масса тела, включая жировые отложения (сколько показывают весы).
2. Тощая масса тела, т.е. масса мышц, костей, внутренних органов и жидкостей или, другими словами, масса тела без жира.

У спортсменов тощая масса тела выше, чем у нетренирующихся людей. Кроме того, у мужчин тощая масса тела на 10% выше, чем у женщин. Нормальное содержание жира в теле натурального культуриста 10-12%, зимой (на массе) до 15-20%.

Методы определения количества жира в теле

— биоимпедансометрия — взвешивание на специальных весах;
— измерение просвета кожи на бицепсе с помощью прибора FUTREX-6100;
— китайский ЛЖЕизмеритель жира Body fat analyzer BZ-2008;
— измерение жира в организме по картинкам;

Кликните по картинке для увеличения

— калиперометрия – измерение толщины кожных складок;

Калипер – измеритель толщины кожной складки (инструкция к калиперу на английском языке, но по картинкам всё понятно страница 1, страница 2).

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по абдоминальной (на животе) складке

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по 6 складкам

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Формула расчёта процента жира по 6 складкам

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64
более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975
Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена 🙂

Кликните по картинке для увеличения

Зависимости изменения состава тела при различном питании

Если мы употребляем большое количество пищи с высоким содержанием белка, то у нас увеличивается тощая (мышечная) масса тела.
Если мы употребляем большое количество пищи с низким содержанием белка, то у нас увеличивается жировая масса тела.
Если мы употребляем малое количество пищи, то масса тела уменьшается.

Оценка процентного содержания жира в организме | Michigan Medicine

Обзор темы

Есть несколько способов определить, какой процент вашего веса составляет жир. Но измерение содержания жира в организме не выполняется рутинно, потому что у всех этих методов есть свои преимущества и недостатки, а также пределы погрешности.

Некоторые общие методы включают:

  • Толщина кожной складки. Штангенциркуль используется для измерения толщины жира на одном или нескольких участках тела.Измерение толщины кожной складки дает разумную оценку жирового состава тела, особенно если измерения производятся в нескольких местах. Но результаты могут отличаться, когда измерения проводят разные люди или если человек, выполняющий измерения, не имеет хорошей подготовки.
  • Биоэлектрический импеданс. Через ваше тело проходит небольшой электрический ток, позволяющий измерить электрическое сопротивление вашего тела. Измерение биоэлектрического импеданса жировых отложений основано на том принципе, что безжировая масса тела проводит электричество лучше, чем жировая масса.Наряду с электрическим сопротивлением, ваш рост и вес используются для расчета процента жира в организме. Есть несколько устройств, в том числе весы для определения содержания жира в организме, которые вы можете купить, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью этого метода. Результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько воды в вашем теле и где размещены электроды.
  • Подводное взвешивание. Это также называется гидроденситометрией. Разница между вашим весом в воде и вне воды используется для расчета плотности вашего тела.Процентное содержание жира в организме рассчитывается на основе того принципа, что жировая ткань менее плотная, чем мышцы и кости.
  • DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Это разновидность рентгеновского снимка, который может определить, сколько у вас жировой ткани и где она находится.
  • Плетизмография с вытеснением воздуха. Это похоже на подводное взвешивание, за исключением того, что вместо воды используется воздух. Разница между давлением воздуха внутри герметичной камеры, когда вы находитесь в ней, и когда вы находитесь вне ее, используется для расчета плотности вашего тела.Это число (плотность вашего тела) и ваш вес после выхода из камеры используются для оценки процентного содержания жира в организме.

Эксперты расходятся во мнениях о том, каков здоровый процент жира в организме. Обычно от 10% до 22% жира считается здоровым для взрослого мужчины, а от 20% до 32% жира считается здоровым для взрослой женщины. Выше или ниже этого уровня обычно считается вредным для здоровья и может подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем.

Процентное содержание жира в организме зависит от разных групп населения.Ваш возраст, пол и уровень активности также влияют на процентное содержание жира в организме. Например, у бегунов на выносливость меньше жира, чем у пловцов. Люди, живущие вблизи Северного или Южного полюса, обычно имеют больше жира, чем люди, живущие в более умеренных температурных зонах.

Помните, что процент жира в организме сам по себе не говорит о том, здоров человек или нездоров. Расположение жира также важно. Жир вокруг живота может подвергнуть вас большему риску проблем со здоровьем, чем жир вокруг бедер, ягодиц и бедер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, доктор медицины, внутренняя медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, терапевт, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету

Измерение жировых отложений | Источник питания

Индекс массы тела (ИМТ)

Одним из наиболее широко используемых инструментов для расчета оценки здорового веса является индекс массы тела (или сокращенно ИМТ), который основан на соотношении веса к измерениям роста.

Как определить индекс массы тела:

  1. Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах.
  2. Разделите ответ на свой рост в дюймах.
  3. Умножьте ответ на 703.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови или простые таблицы ИМТ.

Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, что это значит?

  • Здоровый вес — это такой вес, который приравнивается к индексу массы тела менее 25. Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение определяется как индекс массы тела 30 или выше.

Десятки исследований показали, что индекс массы тела выше 25 увеличивает шансы преждевременной смерти.

  • В метаанализе, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , основное внимание уделялось взаимосвязи между ИМТ и смертностью. (14) Исследование показало четкую взаимосвязь между ИМТ и смертностью, при этом ИМТ как с пониженным весом (ИМТ <18,5), так и с избыточным весом и ожирением (ИМТ> 25) приводит к увеличению смертности. Самый низкий уровень смертности от любой причины был связан с диапазоном ИМТ от 22.5 и 24.9.
    • Эксперты считают, что это исследование было сильным, потому что оно могло исключить курильщиков, людей с раком и сердечными заболеваниями, а также людей старше 85 лет, которые могут иметь нормальный ИМТ, но могут страдать от слабости или других возрастных факторов. нездоровая потеря веса.
  • Другой крупный метаанализ в The Lancet , который изучал данные участников на четырех континентах, обнаружил, что на каждые пять единиц выше ИМТ выше 25 риск преждевременной смерти увеличивался примерно на 31%.(20) В исследовании также рассматривались конкретные причины смерти и было обнаружено, что для каждого увеличения ИМТ на 5 единиц выше 25 соответствующее увеличение риска составило 49% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 38% для смертности от респираторных заболеваний и 19% для смертность от рака.
    • Этот метаанализ также исключил участников, которые были нынешними или бывшими курильщиками, тех, кто имел хронические заболевания в начале исследования, и всех, кто умер в первые пять лет наблюдения (в общей сложности было зарегистрировано 1,6 миллиона смертей в эти исследования, в которых за участниками наблюдали в среднем 14 лет).

При изучении взаимосвязи между ИМТ и смертностью отсутствие поправки на эти переменные может привести к обратной причинно-следственной связи (, где низкая масса тела является результатом основного заболевания, а не причиной) или , сбивая с толку курением (потому что курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и имеют гораздо более высокие показатели смертности). Эксперты говорят, что эти методологические недостатки привели к парадоксальным, вводящим в заблуждение результатам, которые предполагают, что избыточный вес дает преимущество в выживании.

Также обратите внимание, что мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистый спортсмен может иметь высокий индекс массы тела, но на самом деле не может иметь избыточный вес или ожирение. Однако для большинства спортсменов это не проблема.

Узнайте больше об ИМТ в источнике профилактики ожирения.

Объем талии

Не все жиры одинаковы. Хотя общий процент жира в организме важен, особенно важно отслеживать абдоминальное ожирение (также называемое висцеральным жиром), которое может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который накапливается вокруг бедер и бедер (известный как подкожный жир).(15)

  • Некоторые исследования показывают, что брюшной жир играет роль в развитии инсулинорезистентности и воспаления, реакции иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.
  • Национальный институт здравоохранения пришел к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.

Размер талии — это простое и полезное измерение, поскольку с возрастом мышцы живота могут заменяться жиром, даже если вес может оставаться прежним.Таким образом, увеличение объема талии может быть важным «предупреждающим знаком» и побудить вас проверить, сколько вы едите и занимаетесь спортом.

  • Некоторые считают, что соотношение талии и бедер является лучшим индикатором риска, поскольку размер талии может варьироваться в зависимости от размера тела, но одно из крупнейших на сегодняшний день исследований показало, что размер талии и соотношение талии к бедрам были одинаковыми. эффективен при прогнозировании риска смерти от сердечных заболеваний, рака или по любой другой причине. (16)

У людей, не страдающих избыточным весом, размер талии может быть даже более убедительным предупреждающим знаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ.(16)

  • В исследовании «Здоровье медсестер» изучалась взаимосвязь между размером талии и смертностью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста. В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровы, и все они измерили размер своей талии и бедра. Спустя 16 лет женщины, которые сообщили о самых высоких размерах талии — 35 дюймов и выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самых низких размерах талии (менее 28 дюймов).Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.

Даже женщины с «нормальным весом» — ИММ менее 25 — подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели в три раза больше этого веса. риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

  • Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между размером живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом. (17)

Знай свой размер талии — как измерить и оценить:

Оберните гибкую измерительную ленту вокруг живота в наиболее узких местах по бокам талии. Обычно это касается даже пупка. Убедитесь, что вы держите ленту параллельно полу.

  • Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.(18) Хотя это щедрые рекомендации, (19) они являются полезными ориентирами.

Список литературы


14. Berrington de Gonzalez, A., et al., Индекс массы тела и смертность среди 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med, 2010. 363 (23): p. 2211-9.
15. Willett W, Эпидемиология питания . 1998, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
16. Чжан, К., et al., Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 2008. 117 (13): с. 1658-67.
17. Zhang, X., et al., Абдоминальное ожирение и смертность у китайских женщин. Arch Intern Med, 2007. 167 (9): p. 886-92.
18. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых — Доказательство.Национальные институты здоровья. Obes Res, 1998. 6 Suppl 2: p. 51С-209С.
19. Willett, W.C., W.H. Дитц, Г.А. Colditz, Рекомендации по поддержанию здорового веса. N Engl J Med, 1999. 341 (6): p. 427-34.
20. Angelantonio, E. et al., Индекс массы тела и смертность от всех причин: метаанализ данных отдельных участников 239 проспективных исследований на четырех континентах. Ланцет. 13 июля 2016 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Знай свой процент и следи за своим прогрессом!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или начать набирать вес, калькулятор жировой прослойки поможет вам отслеживать прогресс.Это может быть важным инструментом, чтобы сделать более осознанный выбор в отношении упражнений и питания, работая над достижением своих целей!

Узнайте, как проверить свой жировой слой ниже, или, если у вас уже есть свои измерения, введите их в наш калькулятор, чтобы узнать процентное содержание жира в организме, мышечную массу и какие программы упражнений лучше всего подходят для вас.

Как проверить уровень жира в организме?

Вот что вам понадобится, чтобы проверить свой жир:

  • Цифровые весы для измерения веса тела
  • Штангенциркуль
  • Помощник (рекомендуется мужчинам, необходимо женщинам

Основная идея при съемке кожной складки — «ущипнуть и потянуть».»Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отведите ее от тела.

Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щепотка, выполните следующие действия:

  1. Расположите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
  2. Нажимайте на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажмите», пока две стрелки не совпадут.
  3. Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два.Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
  4. Отпустите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.

Участки тестирования жировых отложений для мужчин



Участки тестирования жировых отложений для женщин




Какой процент жира в здоровом организме?

«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей.Если вы не беспокоитесь о сохранении низкого уровня жира в организме для конкретных эстетических целей или целей, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

Легко ставить цели, думая, что «чем меньше, тем лучше», и стремиться к однозначным числам и хорошей физической форме круглый год. Но если вашей целью является устойчивое и здоровое управление весом, персональный тренер и эксперт по худобе Оби «Разорванный чувак» Обадике рекомендует почувствовать себя комфортно в категории «фитнес» таблицы похудания.

Женщины Мужчины
Ожирение:> 31% Ожирение:> 25%
Приемлемо: 25-31% Приемлемо: 18-25%
Подходит: 21-24% Подходит: 14-17%
Атлетический: 14-20% Атлетический: 6-13%
Уровни незаменимых жиров: Уровни незаменимых жиров:

ПОЧЕМУ МАССА МОЕГО БЫЛА И ЖИРНАЯ МАССА ВАЖНЫ?

Бодибилдинг.Калькулятор жира в организме выводит процентное содержание жира в организме на новый уровень и точно определяет, сколько фунтов мышечной и жировой массы вы несете.

Почему это важно? Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения относительно ваших программ и питания. Например, если вы худеете в форме мышечной массы, это может означать, что вы слишком много тренируетесь или не потребляете достаточно белка.

Сокращение потребления белка излишне калорий — распространенная ошибка, которая мешает длительной потере веса, — объясняет Билл Кэмпбелл, доктор философии.D., директор лаборатории улучшения телосложения Университета Южной Флориды.

Стремитесь к стандарту потери веса Билла Кэмпбелла — 1 грамм на фунт белка в день? Протеиновые коктейли намного проще. — Просмотреть все

Систематически оценивайте свой успех!

Для большинства людей конечная цель — иметь красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на жировых отложениях или каких-либо других измерениях. Это отличный способ отслеживать эффективность своего питания и тренировок, но также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, как прогрессируют ваши тренировки, и на изменения, которые вы видите в зеркале.

Воспользуйтесь этими другими популярными фитнес-калькуляторами, чтобы помочь себе в достижении успеха!

Что полезно для здоровья и как измерить

  • Процентное содержание здорового жира в организме зависит от человека, поэтому важно обсудить любые проблемы со здоровьем со своим врачом.
  • Процент здорового телесного жира для женщин составляет от 14% до 31% и от 10% до 25% для мужчин.
  • Процентное содержание жира в организме может быть измерено штангенциркулем кожной складки, сканированием DXA или биоэлектрическим импедансом.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Идет загрузка.

Жир имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он защищает наши органы и согревает нас.Измерение жира в организме также может быть хорошим показателем для проверки нашего общего состояния здоровья.

Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, от того, что считается здоровым диапазоном, до того, как его измерить.

Какой процент жира в здоровом организме?

Связанные 10 преимуществ похудания: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Процент жира в организме (BPF) — это процентное содержание жировой ткани в вашем теле по отношению к общей массе тела.Хотя некоторое количество жира имеет важное значение для организма, чем выше процент жира, тем выше вы рискуете заболеть определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

«Процент жира в организме очень полезен, потому что он более точно определяет риски для здоровья», — говорит Наоми Паррелла, доктор медицинских наук, врач университетской больницы Раша, специализирующаяся на первичной медико-санитарной помощи и потеря веса Сервисы.«Он меняется на протяжении всей вашей жизни, даже если вес остается неизменным».

Очень крупное исследование, проведенное в 2019 году участниками бело-британского происхождения, показало, что избыточный вес и жировые отложения могут вызывать различные заболевания сердца и кровеносных сосудов, включая стеноз аортального клапана, когда сужаются сердечные клапаны.

Другое крупное исследование 2020 года в Чжэнчжоу, Китай, показало, что соотношение талии и бедер, BFP и площадь висцерального жира являются прогностическими факторами диабета 2 типа у лиц старше 18 лет.

Однако нет ни одного числа, которое указывает на ваш здоровье.По словам Парреллы, здоровый BFP может сильно различаться в зависимости от вашего возраста, пола и активности.

Некоторое количество жира на нашем теле необходимо для поддержания жизнедеятельности. Если процент жира падает слишком низко, нормальная деятельность вашего тела нарушается. Спортсмены, как правило, теряют немного больше необходимого жира, в то время как оптимальное здоровье может колебаться от 18% до 31% для женщин и от 10% до 25% для мужчин.

Процент здорового жира в организме для женщин

Важно помнить, что у каждой женщины разный уровень жира в организме, поэтому то, что может быть здоровым или нормальным для одной женщины, может отличаться от другой.Всегда лучше обсудить любые проблемы или вопросы со своим врачом.

Вот средний процент здорового телесного жира для женщин:

Процент здорового телесного жира по возрасту для женщин составляет:

Процент здорового жира в организме для мужчин

Каждый мужчина различается по количеству жира в организме, поэтому то, что может быть нормальным или здоровым для одного мужчины, может не совпадать для другого. Опять же, всегда лучше обсудить любые проблемы или вопросы со своим врачом.

Вот средний процент здорового жира в организме для мужчин:

И рекомендуемый процент жира в организме по возрасту для мужчин:


Как измерить процентное содержание жира в организме

Существует множество способов измерить процентное содержание жира в организме, некоторые из них более точны, чем другие:

Штангенциркуль для складки кожи

Штангенциркуль для складки кожи измеряет жир тела, осторожно сдавливая кожу . Чтобы рассчитать жировые отложения, вы должны измерить от двух до девяти различных участков тела.Чаще всего измеряются подлопаточная область — самая нижняя точка под лопаткой — трицепс и задняя часть плеча.

Вы можете купить суппорты с кожаными складками в Интернете или в магазине, а цены варьируются от нескольких долларов до более сотни. Хотя этот продукт является дешевым вариантом, его точность составляет от ± 3,5% до 5%, что выше, чем у более точных методов. Он также не учитывает распределение жира, — говорит Паррелла.

«Если вокруг органов выходит излишек жира, у вас может быть воспаление, которое находится в прямом контакте со всеми важными органами вашего живота, что может вызвать гораздо больше проблем со здоровьем», — говорит Паррелла.«Жир прямо под кожей не обязательно связан с увеличением проблем со здоровьем, это может быть просто то, как устроено ваше тело».

Биоэлектрический импеданс

Этот тест пропускает через тело электрические токи низкого уровня. Ткани с большим количеством воды, такие как мышцы, обладают высокой проводимостью, в то время как жир и кости замедляют ток. Чем больше сопротивление в вашем теле, тем выше процент жира.

Вы можете купить устройство BIA в Интернете или в магазине, и его стоимость варьируется от 30 до более тысячи долларов.

BIA может быть более точным, чем штангенциркуль с кожной складкой, но все же может быть неточным из-за множества факторов, в том числе того, насколько вы гидратированы в данный момент.

Другие методы

Существуют и другие методы измерения BFP, например:

  • Гидроденситометрия — подводное взвешивание, которое обычно проводится в университетах для исследований или в некоторых учебных центрах.
  • DXA (DEXA) Рентгеновское сканирование, которое является наиболее точным из всех инструментов измерения и проводится профессионалами в области здравоохранения.

ИМТ по сравнению с процентным содержанием жира в организме

Связанные Что считается ожирением и почему это не всегда означает плохое здоровье

ИМТ, или индекс массы тела, определяется путем деления веса на рост. В то время как процентное содержание жира в организме определяет, какой процент вашего тела состоит из жира, ИМТ распределяет вас по категориям, основанным на весе, например, недостаточный вес, здоровый вес, избыточный вес или тучный

ИМТ имеет свои ограничения, говорит Кэсси Вандерволл, доктор медицинских наук, диетолог из Университета Висконсин-Мэдисон.

«Индекс массы тела — это простое соотношение, поэтому люди с меньшим ростом или меньшим ростом могут иметь более высокий ИМТ, но это не может быть индикатором плохого здоровья», — говорит Вандерволл. «Или, например, тяжелоатлет или беременная женщина могут нести больший вес, но это другой вес».

BMI также был изобретен почти 200 лет назад бельгийским статистиком и астрономом Адольфом Кетле, который сосредоточился на «средних» белых европейских мужчинах. Ваш возраст, пол и этническая принадлежность не учитываются при определении ИМТ.

Согласно Паррелле, процентное содержание жира в организме намного точнее, чем ИМТ. Но оба измерения не учитывают распределение жира в организме. Это важно, поскольку состояние здоровья связано с жиром в верхней части тела, например вокруг талии, по сравнению с жиром в нижней части тела, например, на бедрах.

Когда следует поговорить с врачом

«Важно обсудить с врачом свои опасения относительно веса или процентного содержания жира в организме», — говорит Паррелла.Они могут помочь вам определить, подходит ли вам потеря веса.

Кроме того, они могут помочь вам составить для вас правильный план похудания. «Мы хотим помочь [пациентам] достичь желаемых изменений безопасным и эффективным способом на долгие годы вместо быстрого исправления за две недели», — говорит Вандерволл.

Вывод инсайдера

Процент здорового телесного жира является более точным, чем простой расчет ИМТ, и может быть важен при анализе ваших рисков для определенных состояний здоровья, таких как сердечное заболевание или сахарный диабет .Вы можете измерить свой BFP с помощью таких устройств, как штангенциркуль, биоэлектрический импеданс или, что наиболее точно, с помощью DXA-сканирования.

Но также важно помнить, что все тела индивидуальны, и мы можем найти здоровье и приемлемость для каждого размера, — говорит Вандерволл. Поддерживайте открытый диалог со своим врачом, и если у вас есть опасения по поводу BFP или веса, обратитесь к медицинскому работнику.

6 лучших способов измерения процента жира в организме

Фото: Twenty20

.

Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме или дожить до 100, есть одна информация, которая может вам помешать: состав тела.Многие люди упускают из виду этот важный показатель или меру жировой массы по отношению к мышечной ткани, включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы. Более высокий процент жира в организме связан с увеличением числа случаев диабета, высокого кровяного давления и других рисков для сердца. И общая сумма — не единственная проблема; также имеет значение распределение жировых отложений. Для некоторых людей повышенный уровень абдоминального жира был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и рака по сравнению с жиром, распределенным по остальному телу.Итак, как именно отслеживать жировые отложения?

Быстрый поиск в Google покажет десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных. Эти методы измерения могут помочь людям определить, как установить базовые значения для состава тела и будущих целей. Однако изменение методов приводит к колебаниям в точности. В то время как один метод может рассчитать процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, другие допускают более широкий диапазон ошибок.Чтобы помочь вам ориентироваться в многочисленных методах, прочтите пять основных методов измерения процентного содержания жира в организме, а также их плюсы и минусы.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

Как измерить процентное содержание жира в организме

Фото: Pond5

1. Штангенциркуль

Может быть, сегодня и не День Святого Патрика, но будьте готовы к ущемлению! Возможно, это самый доступный метод измерения состава тела, когда специалисты проводят оценку кожных складок с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела).Техник, проводящий тест, сначала ущипнет кожу. Затем он или она использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на каждом участке. В каждом протоколе есть определенные участки для тестирования, обычно включающие грудь, руки, пресс и бедра. Подставив числа в формулу, практикующие могут оценить процентное содержание жира в организме.

Плюсы

Поскольку штангенциркули относительно недороги (около 10 долларов за пару), метод кожной складки является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов.В большинстве тренажерных залов есть пара под рукой. И вы можете ожидать, что у многих тренеров в штате будет достаточный опыт их использования. Хотите внимательно следить за своим прогрессом? Подумайте о приобретении суппортов для тестирования в домашних условиях. (Однако помните, что для точного самостоятельного проведения теста требуется немалая практика.) Бонус: правильная оценка кожной складки может быть проведена всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

Минусы

Этот метод основан на показаниях только нескольких частей тела, поэтому допустимая погрешность может варьироваться.Это во многом зависит от опыта и знаний специалиста. Чтобы свести к минимуму ошибки, Джессика Ниланд, личный тренер и основательница Remodel Fitness, говорит: «Самое главное — использовать одни и те же места каждый раз. Последовательность в отношении штангенциркулей требует практики, поэтому главное — практиковать много или найти опытного техника ». Распределение жира также может влиять на уровень точности. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), участник, который удерживает большее количество жира за пределами измеряемых областей, может получить более низкие показания.

СВЯЗАННЫЙ: Как рассчитать скорость основного обмена (BMR)

Фото: Pond5

2. Биоэлектрический импеданс

Хотя название может показаться устрашающим, биоэлектрический импеданс далек от шоковой терапии. Фактически, пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (обычная шкала с электродами под каждой ступней) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами). Независимо от машины, устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро эти импульсы возвращаются.Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.

Плюсы

Мониторы биоэлектрического импеданса

обычно бывают достаточно доступными, чтобы их можно было носить дома. Фактически, многие традиционные весы имеют встроенные функции определения состава тела, которые могут генерировать и отслеживать процентное содержание жира в организме вместе с массой тела. За пределами дома вы можете найти мониторы биоэлектрического импеданса во многих тренажерных залах и персональных тренировочных студиях.(Возможно, вам придется заплатить за их использование.) Поскольку этот метод требует немного большего, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться. Кроме того, вы получите измерения за считанные секунды.

Минусы

За умение и время приходится платить: точность. Измерения биоэлектрического импеданса обычно намного менее точны, чем такие методы, как сканирование DEXA (см. Ниже). На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме).Нилэнд, который использует устройство биоэлектрического импеданса под названием InBody Machine с клиентами, признает, что для клиентов очень важно следовать установленному протоколу. Это особенно важно с точки зрения приема пищи и жидкости. Как добиться наиболее последовательного чтения? «Снимайте показания в одно и то же время в течение дня и в одинаковых условиях», — говорит Ниланд.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто следует весить себя?

3. Гидростатическое взвешивание

Если вам нравится идея окунуться в воду, возможно, этот метод подойдет вам.Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальную массу тела человека (вне воды) с массой его или ее тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, операторы могут точно рассчитать плотность объекта. Это число затем используется для оценки состава тела.

Плюсы

Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В методе используются проверенные временем переменные с низким процентом ошибок.По этой причине многие эксперты называют гидростатическое взвешивание золотым стандартом для измерения состава тела. Он также часто используется в исследовательских целях.

Минусы

Если у вас дома нет подводных весов, вам придется найти для этого лабораторию или центр производительности. В результате этот метод может быть немного неудобным. Это также дороже (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких, чтобы уменьшить вероятность ошибки, и сидеть полностью под водой.Некоторым это может быть неудобно.

СВЯЗАННЫЙ: Колебания веса: что нормально, а что нет

4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

Думаете, что рентген обнаруживает только сломанные кости? При сканировании DEXA пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей разной интенсивности. И специалисты используют его для расчета минеральной плотности костей наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу. Эта рука излучает рентгеновский луч высокой и низкой энергии.Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. Кроме того, поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест может также определить состав тела каждой конечности. Это означает, что вы можете подтвердить подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.

Плюсы

Подобно гидростатическому взвешиванию, сканирование DEXA невероятно точно при измерении состава тела. В то время как гидростатическое взвешивание предполагает погружение под воду, сканирование DEXA просто предполагает лежание на столе в течение нескольких быстрых, сухих и безболезненных минут.

Минусы

Как и метод гидростатического взвешивания, не рассчитывайте на круглосуточную доступность передовых технологий DEXA. Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу. Высокий уровень точности также достигается за относительно высокую цену (которая зависит от местоположения) по сравнению с другими методами.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

5. Плетизмография с вытеснением воздуха

Не позволяйте имени запугать вас.Плетизмография с вытеснением воздуха на самом деле очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину, такую ​​как «BOD Pod». Затем, измеряя перемещение воздуха человеком, техники могут определить плотность тела. Затем, как и при взвешивании под водой, для расчета состава тела используется плотность тела участника.

Плюсы

Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду, многим испытуемым будет удобнее.Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, позволяют приспособить ее практически к любому возрасту, форме и размеру.

Минусы

Наряду с DEXA и подводным весом вы не найдете плетизмографии с вытеснением воздуха в спортзале вашего района. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую ​​рядом с вами может быть сложно. Кроме того, еще одним фактором, который следует учитывать, является стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение).

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Фотография предоставлена ​​Naked Labs

6. 3D-сканирование тела

Вы увидите, что эта опция станет более доступной и доступной. Некоторые бренды предлагают домашние устройства, которые сканируют ваше тело, измеряют окружность различных частей тела, а затем отслеживают уровень жира в вашем теле с помощью соответствующего приложения. Многие также могут сказать вам вашу мышечную массу. Один из примеров: домашний автомат Naked (999 долларов США, сейчас принимаются предварительные заказы).Это зеркало в полный рост, в которое встроены датчики, использующие инфракрасный свет для создания трехмерного изображения всего тела. Он также оснащен поворотным столом для считывания вашего веса и обеспечения обзора тела на 360 градусов. Точно так же mPort (5 долларов в месяц за подписку на приложение) создает трехмерное изображение вашего тела, используя инфракрасный свет и измерения окружности. Вы можете найти эти тренажеры в нескольких фитнес-центрах Лос-Анджелеса, чаще всего в Калифорнии. Styku — еще одна машина для картирования тела, предлагающая аналогичные показания.

Плюсы

Для большинства типов телосложения трехмерное картирование находится в пределах двух процентов от точности метода DEXA.Благодаря приложениям, соответствующим устройствам, вы также можете легко и часто отслеживать свой прогресс и находить небольшие изменения, которые обычно не замечаете. Это еще проще сделать с таким устройством, как Naked, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома. Хотя точность сканирования повышается, если вы выполняете сканирование в одно и то же время каждый день, вам не нужно беспокоиться о гидратации или времени приема пищи, как в случае с биоэлектрическим импедансом.

Минусы

Однако вам нужно беспокоиться о своей одежде.Вы получите более точное число, когда будете обнажены. Но если вы предпочитаете, узкие брюки и топ тоже подойдут. Просто не забывайте надевать одну и ту же одежду на каждое чтение. Как можно более неподвижно стоять во время сканирования — это еще и способ обеспечить наиболее точные результаты.

Помните общую картину

Независимо от того, какой показатель вы выберете, не поддавайтесь желанию проводить еженедельное тестирование. По словам Ниланда, для получения результатов нужно время. «Я призываю новых клиентов подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме», — говорит она.«Сначала я просто хочу, чтобы они сосредоточились на внедрении хороших привычек и заметили, что они чувствуют». Что касается процедуры тестирования, найдите метод, который работает для вас, а затем придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и штангенциркуль имеют тенденцию быть немного менее точными, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом. И помните, что состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и фитнесу. Качество сна, уровень энергии и счастье также должны иметь приоритет.Так что не делайте жировые отложения центром внимания во время тренировок.

Первоначально опубликовано 30 декабря 2013 г. Обновлено в феврале 2018 г. Дополнительный текст и отчет Мэллори Кревелинг.

Подробнее
Снижение веса так же просто, как подсчет калорий?
7 способов естественным образом улучшить метаболизм
3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Определение процентного содержания жира в организме

Определение процента жира в организме

Измерения телесного жира и измерительная лента распознаются как лучшие методы измерения «веса» потеря».Когда заявляют, что хотят «проиграть» вес «, они часто имеют в виду, что хотят сбросить жир. Итак, теперь, когда у вас есть процент жира в организме измерено, что на самом деле означает число?

Во-первых, процентное содержание жира в организме — это просто процент жира в вашем теле. Если вы 150 фунтов и 10% жира, это означает, что ваше тело состоит из 15 фунтов жира и 135 фунтов мышечной массы (кости, мышцы, ткань органа, кровь и все остальное).

Определенное количество жира необходимо для функционирования организма. Толстый регулирует температуру тела, смягчает и изолирует органы и тканей и является основной формой энергии тела место хранения. В следующей таблице описаны жировые отложения. диапазоны и связанные с ними категории:

* Категории общего процентного содержания жира в организме

Классификация Женщины (% жира) Мужчины (% жира)
Essential Жир 10–12% 2-4%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Допустимо 25–31% 18-25%
Ожирение 32% плюс 25% плюс
* Американский совет по учениям

Знание процентного содержания жира в организме также может помочь вам определить если ваши цели по снижению веса реалистичны.Воспоминание, потеря веса не всегда означает потерю жира. Например:

Допустим, вы женщина 130 # с 23% жира, и ваша цель — «сбросить 20 фунтов»:

Исходный телесный жир: 130 # x 0,23 жира = 30 # телесного жира

Безжировая масса тела: 130 # всего — 30 # жир = 100 # тощее тело масса (кости, органы и все остальное)

Цель: 130 # — 20 # = 110 фунтов

Как видите, цель сбросить 20 фунтов нереально или не здорово.При 110 фунтах это женщине по-прежнему требуется 100% безжировой массы тела (кости, органы, и т. д.), но будет иметь только 10 # или только 9% body толстый. Из диаграммы выше видно, что это опасно низкий процент.

Лучшей целью для женщины могло быть уменьшить ее жировые отложения с 23% до 18%. В этом случае:

130 # х 0.18 = 23 # телесный жир

100 # безжировая масса тела + 23 # = 123 # цель вес

Итак, чтобы этот человек достиг стройности, но здоровый 18% жир, ей нужно было бы сбросить всего 7 фунтов жира, снизив ее вес с нынешних 130 фунтов до 123 фунта. Потеря более 7 фунтов означает потерю безжировая масса тела (обычно метаболически активные мышцы ткань), что явно нежелательно.

Итак, прежде чем вы решите, что вам нужно «проиграть» вес », помните, что« вес »состоит из как безжировой массы тела, так и жировых отложений. Постарайтесь сохранить ваши цели по снижению веса реалистичны, и помните, держите мышцы, сжигающие калории, и теряют только жир.

Facebook Комментарии

5 лучших способов измерения процентного содержания жира в организме

Если вы следили за BuiltLean, то знаете, что потеря жира БЕЗ потери мышц — это путь к похуданию.

Так как же отследить, теряете ли вы жир, мышцы или и то, и другое? Помимо еженедельного взвешивания и поддержания уровня силы в качестве хорошего барометра, может быть полезно измерение процентного содержания жира в организме.

У меня есть обзор 5 наиболее распространенных методов измерения процентного содержания телесного жира ниже, а также ТОЛЬКО метод точного измерения процентного содержания телесного жира.

Хотя эти 5 методов различаются по точности, ключом к оценке уровня жира в организме являются последовательные измерения с течением времени (повторяемость), чтобы вы могли эффективно отслеживать свой прогресс.

1. Штангенциркуль кожной складки

Метод «кожной складки» измеряет процентное содержание жира в организме, зажимая жир пальцами, а затем измеряя толщину штангенциркулем. Показания даются в миллиметрах, которые вы сравниваете с таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Существует множество различных типов тестов, которые варьируются от одного места, например, с помощью Accumeasure Body Fat Caliper, до метода Джексона Поллака с семью участками (некоторые из них достигают 12 участков).

Верхняя сторона

  • Точная
  • Надежная (при наличии навыков измерения)
  • Повторяемая

Нижняя сторона

  • Вариативность измерения (одно и то же точное место необходимо использовать каждый раз)
  • Более одного места Тест требует квалифицированного фитнес-профессионала (я делал это тысячи раз!) Самый эффективный, точный и практичный метод измерения и отслеживания процентного содержания жира в организме.Самостоятельно вводимый штангенциркуль Accumeasure Body Fat Caliper продается по цене менее 10 долларов США, и этого достаточно для большинства людей.

    2. Анализ биоэлектрического импеданса

    Анализ биоэлектрического импеданса, или BIA, определяет электрическое сопротивление или сопротивление прохождению электрического тока через тело. Мышцы содержат много воды и обладают высокой проводимостью, тогда как жир имеет более низкое содержание воды и не обладает высокой проводимостью. На основе силы импеданса, а также показателей роста и веса шкала BIA оценивает массу тела без жира и процентное содержание жира в организме.

    Многие потребительские весы, такие как Tanita Body Fat Monitor Scale, также поддерживают функцию BIA, а есть и другие, требующие удержания устройства BIA в руках. Поскольку тест BIA основан на водном балансе тела, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.

    Верхний

    • Очень простой в использовании
    • Недорогой (большинство весов около 50 долларов или даже меньше имеют BIA)

    Нижняя сторона

    • Сомнительная точность
    • Вариабельность результатов в зависимости от уровня гидратации

    Итог
    Если вы не можете использовать штангенциркуль, это далеко второй вариант.Если у вас высокий процент жира в организме (штангенциркуль не может поместиться вокруг вашей жировой прослойки) или вам нужно сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем переходите к штангенциркулям. Показания BIA для людей с низким содержанием жира, как правило, неточны.

    3. Антропометрический

    В этом методе для оценки процентного содержания жира в организме используются измерения окружности тела. В методе ВМС США учитываются окружность талии, шеи и роста у мужчин, а у женщин — бедра, шея и рост.

    A СШАКалькулятор Navy Method доступен на этом веб-сайте, где вы можете ввести свои измерения в правую колонку. Если у вас нет тканевой рулетки, вы можете приобрести рулетку MyoTape Body Tape Measure, с помощью которой я измеряю свою талию на картинке справа.

    Верхний

    Нижний

    • Сомнительная точность (телесный жир не измеряется напрямую)

    Нижняя линия
    Я считаю этот метод наименее точным, потому что он не измеряет напрямую жировые отложения (или даже попытаться).Например, у меня около 6% жира, если судить по штангенциркулям, но, согласно антропометрическим данным, мой процент жира составляет около 11,5%. Если у вас нет шкалы BIA или штангенциркуля, это может быть неплохим началом.

    4. Гидростатическое взвешивание

    Этот метод считается «золотым стандартом» (погрешность +/- 1,5%) измерения телесного жира, который требует погружения в специальный резервуар с водой. Поскольку кости и мышцы более плотные, чем вода, человек с большим процентом безжировой массы будет весить больше в воде и иметь более низкий процент жира в организме.И наоборот, большое количество жировой массы сделает тело легче в воде и будет иметь более высокий процент жира.

    Точность показаний зависит от того, выдул весь воздух из легких во время предварительного тестирования. Тест занимает около 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов и доступен в исследовательских лабораториях, университетах или больницах.

    Верхний

    • Очень точный, считается Золотым стандартом

    Нижний

    • Непрактично
    • Дорогой
    • Невозможно повторить (если только вы не любили многократно погружаться в резервуар и тратить 150 долларов)

    90 Итог
    Если вам очень любопытно получить наиболее точные данные о процентном содержании жира в организме, или вы культурист, или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, возможно, имеет смысл использовать гидростатическое взвешивание.В противном случае это слишком непрактично.

    5. DEXA Scan

    Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как DEXA, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения телесного жира, поскольку она основана на трехкомпонентной модели, которая делит тело на все минералы тела, обезжиренная мягкая (тощая) масса и масса жировой ткани. С другой стороны, гидростатическое взвешивание использует только двухкомпонентную модель (масса без жира и масса жира).

    DEXA также позволяет анализировать распределение жира в организме, поэтому вы можете точно определить, как жир распределяется в различных частях вашего тела.В прошлом DEXA использовалась только для измерения минеральной плотности костной ткани при остопении и остеопорозе у пожилых людей. Для процедуры используется сканер тела с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она полностью безопасна и занимает около 10-20 минут.

    Вверх

    Даунсайд

    • Дорого: около 250 долларов
    • Невозможно повторить (если вы не против тратить 250 долларов каждые пару недель)

    Bottom Line
    Аналогично гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно получить наиболее точное значение процента жира в организме, или вы культурист, или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, DEXA может иметь смысл.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *