Правильный завтрак для похудения порция какая: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Читайте: как бороться с перееданием.

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Это интересно: что такое пирамида здорового питания.

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий»

, Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

  • когда день подходит к концу
  • когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что

вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.


Читайте также



Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

  1. Завтрак

    Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

    Вы можете начать свой день с

    богатых белками продуктов, таких как:

    • греческий йогурт
    • яичные белки
    • творог
    • копченый лосось
    • грудки индейки
    • тофу

    Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

    • цельные зерна
    • овсяные хлопья
    • орехи
    • фрукты
    • овощи

    Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

    Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.


    Читайте также



  2. Обед

    Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

    Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

    • приготовленную на пару спаржу
    • зеленый салат
    • куриные грудки
    • немного фруктов
  3. Ужин

    Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

    Вы можете съесть:

    • зеленые бобы
    • салат
    • вареные яйца
    • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!


Читайте также



Примечание

  1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
  2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437
Как правильно питаться чтобы похудеть

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

  1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
  2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
  3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
  4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
  5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

https://ria.ru/20200226/1565188950.html

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть — РИА Новости, 26.02.2020

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в… РИА Новости, 26.02.2020

2020-02-26T08:00

2020-02-26T08:00

2020-02-26T13:31

наука

австралия

германия

великобритания

открытия — риа наука

здоровье

биология

ожирение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e95086813870214fbe0bb7db731cd0e1.jpg

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

https://ria.ru/20200220/1564995349.html

https://ria.ru/20191031/1560456422.html

https://ria.ru/20191114/1560909359.html

https://ria.ru/20200207/1564365360.html

австралия

германия

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

австралия, германия, великобритания, открытия — риа наука, здоровье, биология, ожирение

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.

Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

20 февраля 2020, 10:09

Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетом

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.

31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестерина

Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужина

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.

Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфаркта

Правила Здорового Рациона для похудения и здоровья

Очень простой и быстрый метод определения размера порций.

Ничего не нужно взвешивать! Достаточно вашей ладони!

Это правило позволит вам похудеть до вашего веса в норме и удерживать результат.
Один основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) включает по 1 порции:

▫ источника белка,
▫ источника сложных углеводов,
▫ источника полезных растительных жиров,
▫ источника клетчатки.

Основные приемы пищи.
1 порция – это:

• Мясо, рыба, птица, яйца (источники белка) — ладонь без пальцев. Толщина кусочка — толщина вашей ладони;
• Цельнозерновые крупы, макаронные изделия в готовом виде (источники сложных углеводов) — рука, сжатая в кулак;
• Овощи (источники клетчатки) — 2 ладони, соединенные вместе, с каждым основным приемом пищи. Например, обед и ужин.
• Растительное масло (ПНЖК) – 1-2 чайных ложки в салат в каждый основной прием пищи.

Или можно сбрызнуть салат маслом из пульверизатора (посмотрите, в супермаркетах такие есть). Например, в обед и ужин.

Другие группы продуктов:

• Хлеб — 1 кусочек — 45 г = 2-3 кусочка в день;
• Фрукты — 1 ладонь (в сутки примерно 3 — 5 порций). Например, 1 большое яблоко, помещающееся в ладони – это 1 порция. 2-3 сливы среднего размера, помещающееся в ладони – это 1 порция. Горсть ягод, помещающаяся в ладони – это одна порция.
• Сухофрукты – количество равно количество аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Значит, порция – это 3 чернослива. Сухофрукты входят в норму фруктов (3-5 порций в день включая фрукты).
• Орехи рекомендую нормировать поштучно. В среднем – это до 25-30 орешков в день или 1 горсть.
• Сыр – до 40 г в день.
• Молоко и молочные продукты – 2-4 порции в день.
• Шоколад горький от 70% какао – 1-3 квадратика в день.
• Сливочное масло – 15-30 г.

Метод примерный. На практике нужно смотреть на динамику веса и все равно корректировать: плюс-минус.

Метод работает для людей, у которых нет физических нагрузок или они небольшие (до 1-2 раз в неделю занятия низкой интенсивности).
Помните: калорийность и нутриентный состав вашего рациона напрямую зависит от вашей физической активности. Как только добавляются интенсивные силовые тренировки – нужно менять и количество белка, и количество жиров, и количество углеводов.

Когда нужно завтракать, обедать и ужинать, чтобы похудеть

29 сентября 2017, 16:05

Поделиться

Копировать ссылку

Диета по часам поможет вам выработать лучшую систему питания

Выбор продуктов для правильного питания очень важен. Диета по часам поможет вам выработать идеальный график приема пищи и питаться правильными продуктами в зависимости от времени суток.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Попробуйте перейти на этот график питания, и вы сразу увидите результат:

Идеальное время для завтрака – с 6 до 9 часов. Многие привыкли отказываться от утреннего приема пищи в пользу чашки кофе или чая. Доказано, что первый прием пищи – самый необходимый элемент правильного питания для похудения в рационе человека. Около трети женщин пренебрегают этим. И порой их оправдания не в пользу здорового образа жизни.
Для завтрака выбирайте обезжиренный творог или йогурт. Также не стоит забывать об овсяной каше, молоке и сыре.

Лучшее время для обеда – с 12 до 13 часов дня. Пища, которая попадает в обед в твой организм, дает тебе очень много энергии. Те, кто пропускает обед, скорее всего, начнут восполнять нехватку пищи двойной порцией ужина.

Для полдника отлично подойдет углеводная пища. В 16–17 часов уровень инсулина достигает максимальной отметки. Лучшим выбором для полдника будут фрукты, фруктовый салат, сухофрукты, орехи, горький шоколад.

Ужин должен быть с 18 до 20 часов вечера. Для здорового ужина правильного питания для похудения желательно выбирать легкие продукты. Он может быть из рыбы или вареного белого мяса птицы, свежих или тушеных овощей.

Исключи красное мясо из вечернего рациона. Оно долго переваривается и плохо повлияет на качество вашего сна.

Важно правильно выбрать продукты для своего рациона, и тогда лишний вес вам не страшен.

Читайте также:

Диетический обед для похудения: правильные и полезные варианты

Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения  должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые  предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

  • Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
  • Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
  • Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
  • Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
  • Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
  • Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
  • Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной.  Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики.   Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после  – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

  • Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
  • Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
  • Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
  • Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
  • Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Пара диетических рецептов на видео

Простых секретов контроля порций и здорового питания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Графика WebMD / фотографии из Thinkstock
3. WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / Фотобиблиотека
6. WebMD
7. Кэтрин Левински / Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios / FoodPix
11. Роберт Кун / Photodisc / Getty Images
12. Брейден Нелл / WebMD
13.Brayden Knell / WebMD
14. Brayden Knell / WebMD
15. Brayden Knell / WebMD
16. Brayden Knell / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Brayden Knell / WebMD
19. Brayden Knell / WebMD
20. Brayden Knell / WebMD
21. Brayden Knell / WebMD
22. Brayden Knell / WebMD
23. Brayden Knell / WebMD
24. Brayden Knell / WebMD
25. Источник изображения / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара.«

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немур: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры сервировки».«

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

91+ Лучшие рецепты здорового завтрака для похудения

Прелесть завтрака в том, что вы можете начать свой день с приливом вкуса и энергии, которые сделают его хорошим началом. Но на самом деле трудно найти время, чтобы съесть полезный завтрак, который полезен для вас, поскольку не у всех есть много времени утром, чтобы посвятить приготовление здоровой утренней еды, поскольку они спешат выбраться за дверь.Именно здесь на помощь приходят наши рецепты здорового завтрака, поскольку они помогут вам идти в ногу с вашими целями в отношении здоровья, не тратя много времени. Мы обещаем, что их всех легко подделать!

От блинов и французских тостов до сэндвичей и блюд на основе яиц — мы собрали наши любимые рецепты здорового завтрака, которые изменят ваш взгляд на утреннюю трапезу. И хотя это низкокалорийные завтраки, на вкус они все равно такие же, как и все ваши снисходительные блюда.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновые оладьи гораздо более сытные, чем обычная стопка оладий, и они могут быть отличным вариантом для приготовления еды, которую вы можете приготовить в преддверии напряженной недели.

Получите наш рецепт белковых блинов.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом обязательно станет одним из ваших любимых здоровых завтраков! Просто приготовьтесь накануне вечером, и вы можете идти утром.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Кто сказал, что буррата подходит только для летних помидоров (или ужина в этом отношении)? Если вы хотите сытный средиземноморский завтрак без мяса, который не является стандартным блюдом из яиц, принесите буррата!

Получите наш рецепт средиземноморского завтрака Буррата.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Готовы к ностальгическому кивку по детским обедам? Этот смузи вдохновлен сэндвичем с арахисовым маслом и желе, в котором сочетаются терпкие фрукты и сливочно-ореховое масло. Вы можете использовать эту настраиваемую формулу, чтобы заменить малину на клубнику или другие ягоды или масло кешью на арахисовое или миндальное масло.

Получите наш рецепт смузи с маслом кешью и малиной.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

В каждой булочке с клюквой и апельсином всего 8 граммов сахара — серьезно, вот и все! Для сравнения: 8 граммов сахара меньше, чем в большинстве ароматизированных греческих йогуртов, которые вы покупаете в продуктовом магазине, и чуть более четверти сахара в этом кленовом крем-стике.

Получите наш рецепт булочки с клюквой и апельсином с низким содержанием сахара.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Этот салат для завтрака имеет хрустящую текстуру благодаря гороху, редису и огурцам, а добавление грецких орехов — отличный способ добавить к завтраку полезные жиры и обуздать тягу к еде в конце дня.

Получите наш рецепт салата для завтрака с яйцами.

Lauren Volo Photography

Приготовление оладий на вафельнице — нетрадиционное (и гениальное) применение этого кухонного инструмента.Вафельница готовит картофельные оладьи с хрустящими закусками и трещинами, которые создают идеальный хруст.

Получите наш рецепт пряных конфет из цветной капусты с вафлями.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Листовые блюда — популярный способ обеда, так почему бы не использовать его и на завтрак? Для вас это меньше уборки и подготовки, и вы можете накормить сразу всю семью из четырех человек. Чтобы упростить задачу, вы можете настроить этот рецепт завтрака, добавив в него овощи, которые вам нравятся и которые подходят по сезону в вашем районе, для большей гибкости.

Получите наш рецепт веганской колбасы и овощей на листовой сковороде.

Waterbury Publications, Inc.

Здоровые блины? Нет, это правильно. С помощью этого простого рецепта вы сможете получить сытный насыщенный завтрак, не выходя из дома.

Получите наш рецепт оладий из пахты из льняного семени.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эти кексы достаточно хороши, чтобы покорить любого, независимо от его диеты. Они не содержат глютен, молочные продукты и рафинированный сахар, но, что более важно, они имеют удивительно нежную и влажную текстуру и легкую сладость.

Получите наш рецепт кексов из сладкого картофеля и банана.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Нам часто кажется, что мы можем использовать быструю очистку нашей системы, будь то после чрезмерного употребления пищи и алкоголя, или когда мы чувствуем себя вялыми и в плохую погоду. Помогите своему телу вернуться к прекрасному самочувствию с помощью освежающего очищающего смузи, повышающего иммунитет.

Получите наш рецепт смузи из свеклы кровавого апельсина.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Нет ничего лучше плотного буррито на завтрак, когда вам нужна утренняя еда — будь то тяжелая ночь или вам просто нужен дополнительный заряд энергии от плотного завтрака.

Получите наш рецепт буррито на завтрак без злаков на растительной основе.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Найти идеи для завтрака Whole30 может быть непросто, поэтому лучше всего использовать овощи. Этот гашиш из мускатной тыквы сделан из сытных овощей, которые должны быть основой вашей диеты Whole30. Это также идеальная пара для ваших утренних яиц!

Получите наш рецепт гашиша из мускатной тыквы.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

«Гренки из сладкого картофеля» недавно вошли в модную индустрию оздоровительных рецептов, благодаря тостам с авокадо, благодаря которым овощи стали популярным выбором для завтрака.Но вам не нужно класть сладкий картофель на кусок хлеба, чтобы насладиться им на завтрак! Вырежьте среднего человека и превратите сладкий картофель в емкость для йогурта и мюсли.

Получите наш рецепт для завтрака из сладкого картофеля с начинкой.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Эта цельнозерновая версия блинов обогащена несколькими ингредиентами, которые являются идеальным источником питательных веществ, если вы придерживаетесь растительной диеты. В каждой порции этого блюда содержится 14 граммов белка, так что это идеальный завтрак по утрам, когда вам нужно дополнительное топливо.

Получите наш рецепт цельнозерновых блинов с маслом кешью.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эта овощная запеканка Whole30 — идеальный рецепт, чтобы накормить голодную толпу по утрам без излишней суеты, и дает вам полное удовлетворение от пирога с заварным кремом в более легкой упаковке.

Получите наш рецепт овощной запеканки Green Machine.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Ищете новый фрукт, который можно добавить в свой смузи? Попробуйте груши! Груши Бартлетта идеально подходят для смузи, так как при созревании они становятся мягкими и сочными.Они являются отличным источником клетчатки и витамина С.

Получите наш рецепт смузи из овсяной муки с кардамоном и грушей.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

С помощью этого простого в приготовлении рецепта белковых вафель вы можете насладиться завтраком с высоким содержанием белка, который сохранит чувство сытости в течение нескольких часов. Эти белковые вафли, заправленные свежими ягодами, арахисовым маслом или сбрызнутые сиропом, станут отличным началом дня.

Получите наш рецепт белковых вафель.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную цену на бомбу из кишечника, если вы можете сделать что-то лучше, здоровее и дешевле дома за 10 минут? И нигде этот вопрос не является более актуальным, чем с омлетом.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Секретный ингредиент этих блинчиков Cracker Barrel? Пахта! В холодильнике нет пахты? Не волнуйтесь, вы легко можете приготовить это дома по нашему рецепту.

Получите наш рецепт Рецепта блинов с крекером в бочке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овсянка в чистом виде имеет массу преимуществ, которые нельзя упустить. Овес необходимо регулярно и правильным образом употреблять в пищу, от снижения уровня холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина) до того, чтобы стать одним из лучших источников резистентного крахмала — типа углеводов, который помогает вам похудеть. курс.

Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта освежающая смесь сочетает тропические фрукты с пряно-сладким имбирным сиропом, создавая сладкое лакомство, которое будет похоже на то, что вы находитесь в отпуске, даже если вы просто сидите на диване.

Получите наш рецепт греческого йогурта с ананасом, киви, манго и имбирным сиропом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Маленькие керамические сосуды идеально подходят для хранения яиц, мяса, сыра и овощей, а затем их бросания в духовку.То, что появляется через 10 минут, представляет собой идеально приготовленное яйцо — белки мягкие, но твердые, желток великолепно жидкий — окруженный вкусной и сытной поддерживающей повязкой.

Получите наш рецепт 10-минутных запеченных яиц с грибами и шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Безусловно, заразно вкусно, но также и совершенно здоровое начало дня, если предположить, что вы будете придерживаться кукурузных лепешек, которые содержат половину калорий и вдвое больше клетчатки, чем их аналоги из муки.

Получите наш рецепт тако на завтрак с беконом и шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сочетание пастрами и швейцарца долгое время ограничивалось сферой обеденного прилавка деликатесов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает и колбасу, и бекон.

Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кусочек этого хлеба хорошо подойдет вам за завтраком и по-прежнему обеспечит вас питательными веществами банана, которые в других рецептах бананового хлеба, как правило, заглушаются слишком большим количеством высококалорийных ингредиентов.

Получите наш рецепт бананового хлеба.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира. Вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишоков и нежирных куриных колбас, богатых антиоксидантами.

Получите наш рецепт фета-киш из соленых артишоков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Использование йогурта и творога в этих блинах дает два преимущества: оно приносит дополнительный белок на стол для завтрака и помогает приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали

Получите наш рецепт банановых блинов.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Заменив бесполезные белые лепешки на цельнозерновые, заменив жирную свиную колбасу на нежирную курицу и добавив богатые клетчаткой бобы и немного свежего авокадо, мы вдвое сократили количество калорий, увеличив при этом общее питание. (и вкусность).

Получите наш рецепт буррито на завтрак с клетчаткой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы твердо верим в великолепие оригинального Egg McMuffin, а также многих других готовых к употреблению сэндвичей для завтрака, последовавших за ним.Но не все закуски на завтрак настолько полезны, потому что многие из них содержат слишком много углеводов и жиров. И даже McMuffin можно значительно улучшить, что мы и делаем здесь, заменяя постную индейку на канадский бекон, добавляя помидоры, богатые ликопином, и завершая все это порцией полезного для сердца гуакамоле.

Получите наш рецепт сэндвича «Восход солнца» с индейкой, чеддером и гуакамоле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это снисходительное парфе достаточно декадентское, чтобы стать десертом, но именно с того, что вам нужно, чтобы начать свой день или перекусить: смесь белка и клетчатки.

Получите наш рецепт парфе из йогурта из фруктов и мюсли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кажется, блины были изобретены с единственной целью — хранить в себе свежие ломтики банана и шоколадно-лесной орех — по крайней мере, это то, что будет у вас в голове, когда вы ножом и расколите себе путь через один из этих простых, но о, — столь декадентские сладкие угощения.

Получите наш рецепт блинчиков с бананом и нутеллой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии отсутствуют сливки вместо молока, сахар вместо ванили и глоток бурбона.Это все еще довольно декадентский рецепт французских тостов, чтобы начать свой день, но, по крайней мере, вам не нужно спать после этого.

Получите наш рецепт французских тостов с ванилью и бурбоном.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы печенье оставалось максимально полезным и при этом оставалось настоящим, слоеным в южном стиле, мы убрали шортенинг (транс-жиры относятся к 1990-м годам), проявили некоторую сдержанность с маслом и использовала нежирную пахту, чтобы придать смеси влагу и привкус.С этим рецептом вам не придется жертвовать лучшей частью печенья. Копайся!

Получите наш рецепт печенья в южном стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт предлагает слои интенсивных ароматов, основанных на некоторых из самых полезных ингредиентов в кладовой (помидоры, чеснок, цельнозерновые продукты и, конечно же, яйца).

Получите наш рецепт яиц в Чистилище.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Если вы любитель яиц и ищете альтернативу на растительной основе, попробуйте тофу! Твердые и особо твердые сорта тофу придают текстуру яичницы-болтуньи и являются идеальным холстом для множества вкусов.

Получите наш рецепт 10-минутной средиземноморской схватки с тофу.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овес и пшеничная мука придают этим блинам повышенный уровень клетчатки и белка, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку ваше тело поглощает прилив углеводов, который сопровождает множество оладий.

Получите наш рецепт овсяных блинов с яблоками с корицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом полезном рецепте яичницы есть все необходимое для сытного завтрака — масло, сыр, белок — но со здоровыми жирами, свежими овощами и небольшим количеством калорий.Подавать с ложкой жареного картофеля и свежих фруктов.

Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем, спаржей и козьим сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сделайте этот рецепт пирога с заварным кремом на ужин в воскресенье вечером, а затем возьмите с собой клин на работу в понедельник; он отлично подходит для обеда за столом, а также отлично подходит для заблаговременного планирования еды.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте мы вместо этого создаем однослойное блюдо из ножа и вилки, которое способствует упадку без лишних калорий.

Получите наш рецепт Croque Monsieur.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Отличный продукт для завтрака, эта фриттата — абсолютно идеальное начало вашего дня, потому что, как только она будет приготовлена, это питательная и вкусная готовая еда, готовая и ждущая вас именно тогда, когда она вам больше всего нужна.

Получите наш рецепт фриттаты с рукколой и красным перцем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический омлет в закусочной — это негабаритный конверт из яиц, пропитанных дешевым маслом и набитых жирными наполнителями.Ущерб с тостами и картофельными оладьями: около 1400 калорий и 70 граммов жира. Наша ода Денверу не режет сыр или мясо и даже не обращается к взбивателям яиц. Нет, это просто честная кулинария с хорошими ингредиентами в разумных количествах, именно таким и должен быть омлет.

Получите наш рецепт Денверского омлета.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ингредиенты могут показаться странной комбинацией, но оставайтесь с нами! Мы знаем, что делаем. Вкус хорошо сбалансирован, а размер порции идеален, если мы так говорим.Кроме того, что наиболее важно, питательный профиль этой пикантной вафли — именно то, что вам нужно для самого важного приема пищи в течение дня.

Получите наш рецепт вафли с ветчиной и яйцом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это вегетарианское ассорти — отличная еда, настолько полезная и сытная, что ее можно даже приготовить как гарнир к ужину.

Получите наш рецепт вегетарианской кашицы с грибами, шпинатом и козьим сыром.

Джейсон Доннелли

Если по утрам вы постоянно выскакиваете за дверь, легко отказаться от завтрака.Попробуйте овсяные хлопья, которые станут отличным завтраком для занятых. Вы можете приготовить их накануне вечером и позволить холодильнику творить чудеса. Все, что вам нужно сделать, это открыть их утром и насладиться этим восхитительным, богатым питательными веществами добром. У вас будет здоровый завтрак без лишних хлопот.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с корицей на ночь.

Waterbury Publications, Inc.

Этот рецепт не только легко приготовить и приготовить всего за несколько минут, он действительно является способом не только изменить способ приготовления яиц, но и позволит вам выйти за рамки основного блюда из фриттаты. также с креативным добавлением лосося и сыра Бурсен.

Получите наш рецепт копченого лосося и фриттата с сыром бурсен.

Waterbury Publications, Inc.

В этом рецепте вы найдете яичные оладьи, фаршированные шпинатом, зеленым луком, редисом, чесноком и небольшим количеством рисового уксуса, и все они находятся на подушке из микрозелени. Это может показаться сложным, но поверьте нам, когда мы говорим, что приготовить это очень впечатляющее вегетарианское блюдо не так уж и сложно.

Получите наш рецепт яичных блинов со шпинатом и зеленым луком в японском стиле.

Waterbury Publications, Inc.

В этом рецепте на ломтики сверху положены яйца, лук-порей, чеснок, прошутто, пармезан и сыр моцарелла. Этот рецепт не для тех, кто жаждет типичного ломтика, но если вы настроены на что-то другое, что привнесет весь аромат, эта пицца для вас.

Получите наш рецепт яичной пиццы Sunny-Side Up.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, вы использовали свою форму для маффинов, чтобы приготовить черничные маффины, или, может быть, несколько тыквенных маффинов, когда наступает падение.Но если все, что вы делаете с формой для кексов, это выпекаете кексы, вы серьезно упускаете из виду. Эти пирожные с начинкой из кексов настолько просты в приготовлении, что они хорошо используют форму для кексов.

Получите наш рецепт пирога с оловом и маффинами с копченым сыром Гауда и ветчиной.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.Этот рецепт доказывает, что удовольствие еще никогда не было таким полезным!

Получите наш рецепт блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Waterbury Publications, Inc.

Наша версия домашней мюсли низкокалорийна и содержит сахар, и даже в нее добавлено несколько специй для тыквенного пирога, чтобы придать пикантный вкус. Никакая купленная в магазине версия не может конкурировать с этим.

Получите наш рецепт мюсли с клюквой и апельсином.

Waterbury Publications, Inc.

Помимо замороженной малины и персиков, мы комбинируем банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря, чтобы создать приятный сладкий способ начать свой день с полезного завтрака.Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в блендер, и как только он станет однородным, можно будет пить.

Получите наш рецепт малиново-персикового смузи.

Waterbury Publications, Inc.

Спаржа богата калием, и это низкокалорийная добавка к этой фриттате с высоким содержанием питательных веществ. Рецепт также предусматривает четыре чашки свежего шпината, что соответствует одной чашке на каждую порцию фриттаты. Это даст вам изрядную дозу кальция и магния, а также немного клетчатки.В сочетании с белком яиц — вы получите два блюда на порцию фриттаты — это одно блюдо, которое наполнит вас чувствами и даст много энергии. Копайся!

Получите наш рецепт фриттаты из яровых овощей.

Waterbury Publications, Inc.

Кто сказал, что нельзя есть салат на завтрак? С этим рецептом красного и зеленого салата на завтрак вы можете наслаждаться хрустящей миской овощей в любое время дня.

Получите наш рецепт красного и зеленого салата для завтрака.

Waterbury Publications, Inc.

Что может быть лучше сытного завтрака? С хрустящим картофелем, свежими овощами и вкусным жареным яйцом вы не ошибетесь с этим сытным утренним обедом.

Получите наш рецепт итальянского хеша с яйцами.

Waterbury Publications, Inc.

Устали от обычных старых хлопьев с молоком? Украсьте свою обычную тарелку для завтрака и вместо этого приготовьте миску смузи из манго!

Получите наш рецепт чаши для смузи из золотого манго.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы ищете простой способ добавить больше овощей в свой рутинный завтрак, этот рецепт гашиша из сладкого картофеля — идеальное место для начала. Этот хеш богат белком и клетчаткой, включает сладкий картофель и зеленый болгарский перец, а также яйца, повышающие уровень белка, и сосиску из индейки.

Получите наш рецепт хеша на завтрак из сладкого картофеля и индейки.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, вы можете приготовить на завтрак яйца вкрутую или яичницу, но если вы действительно хотите поднять настроение, почему бы не попробовать этот рецепт яиц диабло? С измельченным красным перцем и жареными на огне помидорами, а также зеленым перцем и луком это блюдо изобилует вкусом и питательностью.

Получите наш рецепт яиц Диабло.

Waterbury Publications, Inc.

Пробовали ли вы добавить авокадо в свой рацион? Что ж, хорошие новости: вы можете добавлять его не только в гуак и тако, но и в другие продукты. Авокадо — идеальная еда для похудения, и он может утолить голод с каждым вкусным кусочком зелени! Новый способ получить удовольствие? Конечно же, в этом рецепте смузи из зеленого авокадо и лайма.

Получите наш рецепт смузи из авокадо и лайма.

Waterbury Publications, Inc.

Конечно, смузи — отличный завтрак, если вы склонны к напряженным утрам. Просто перемешайте ингредиенты в блендере, перелейте все в чашку с собой, и готово. Но если вы ищете менее торопливую версию классического завтрака, то чаши для смузи, такие как эта чаша для смузи с черникой и асаи, являются интересной альтернативой.

Получите наш рецепт чаши для смузи с черникой и асаи.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы хотите плотно позавтракать, но не хотите терять много посуды, этот рецепт яиц в кружке идеально подходит для вас.Он рассчитан на одну порцию, что делает его отличным вариантом для завтраков в будние дни, когда вы просто хотите что-нибудь съесть и выйти за дверь.

Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Свежая ежевика добавляет кисло-сладкий элемент в пудинг, но вы можете заменить его на любой другой фрукт, который вам нравится, или даже отказаться от него.

Получите наш рецепт пудинга с ежевикой, кешью и чиа.

Blaine Moats

Это пряное осеннее парфе пахнет тыквенным пирогом и праздничными специями и украсит любой намазанный завтрак или перекус в прохладные месяцы.

Получите наш рецепт тыквенного парфе.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

По этому рецепту можно приготовить четыре тако, по одному яйцу на каждый тако. Если вы хотите приготовить больше тако на завтрак для толпы, добавьте по яйцу в каждый тако, который вы готовите. Итак, если вы делаете 12 тако, возьмите большую сковороду и откройте 12 яиц.

Получите наш рецепт тако на завтрак с яйцами и беконом.

Waterbury Publications, Inc.

«Драконий фрукт.«Насколько забавен этот термин? Это похоже на то, что ваш завтрак переносит вас в средневековый квест, чтобы пообщаться с мифическими существами. Хорошо, это немного натянуто … но все же возможность сказать, что вы едите смузи из драконьего фрукта. довольно круто.

Получите наш рецепт чаш для смузи из драконьего фрукта.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Хотя чоризо может не звучать как еда для завтрака, оно придает буррито необычный вкус. Поскольку чоризо — это сильно приправленная свиная колбаса, вам не нужно добавлять дополнительные приправы, чтобы оживить буррито на завтрак.Приготовленный чоризо сделает это за вас!

Получите наш рецепт буррито на завтрак.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Этот рецепт маффина был разработан с учетом сливового пирога, но с точки зрения палео. Миндальная мука сохраняет кексы влажными и пирожными, кокосовое и оливковое масло придают сочность, и они достаточно сладкие благодаря кокосовому сахару и свежим сливам.

Получите наш рецепт палео-кексов.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Хотя шакшука уже является богатым белком завтраком благодаря яйцам, если вы хотите немного дополнительного белка, фарш из баранины или, на самом деле, любой фарш, который вы предпочитаете, легко смешивается с соусом, добавляя ему немного дополнительной привлекательности. палео запеканка, не изменяя вкуса блюда.

Получите наш рецепт шакшуки.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Палео-овсянку можно есть прямо из кастрюли, приправив свежими (или несладкими сушеными) фруктами и небольшим количеством финикового сиропа или кокосового сахара, или вы можете охладить ее в холодильнике и относиться к ней как к овсянке на ночь.

Получите наш рецепт палео-овсянки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

С помощью шеф-повара из Нью-Йорка мы смогли придумать лучший способ приготовить омлет.

Получите наш рецепт омлета.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Чтобы сделать глоток, сочетающий утреннюю дозу кофеина с питанием здорового завтрака, не ищите ничего, кроме этого палео-дружественного протеинового коктейля с добавлением кофе. Он пенистый, охлажденный и немного сладковатый — и он может стать вашим новым любимым способом зарядиться энергией на день, особенно если вы не любите плотно завтракать.

Получите наш рецепт протеинового коктейля Paleo Iced Coffee Protein Shake.

Waterbury Publications, Inc.

Шоколад на завтрак? Это не слишком хорошо, чтобы быть правдой. Эта мексиканская чаша для шоколадного смузи включает темный шоколад и миндальное молоко, а также измельченный шоколад для кремовой еды, которая намного менее сладкая, чем ваше типичное шоколадное лакомство.

Получите наш рецепт мексиканских шоколадных смузи.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Эта ярко окрашенная фриттата основана на персидском блюде Куку Сабзи, что буквально означает взбитые яйца и травы.Хотя куку-сабзи традиционно подают во время празднования персидского Нового года Навруз, вам ничто не мешает приготовить его сегодня на завтрак.

Получите наш рецепт фриттаты из яиц и трав.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Приготовьте смузи палео-парфе накануне вечером (или даже приготовьте еду порцией на всю неделю), насыпав йогурт и мюсли слоями в переносные и герметичные контейнеры, такие как банки Мейсона.

Получите наш рецепт палео-смузи с йогуртом и мюсли.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Эти протеиновые маффины наполнены протеином, чтобы дать вам необходимый заряд энергии по утрам. С яйцами, протеиновым порошком и греческим йогуртом вы будете чувствовать себя сытым и довольным до следующего приема пищи.

Получите наш рецепт протеиновых маффинов.

Blaine Moats

Сделайте свой завтрак или закуску уютным, взяв чашу для смузи по сезону. В основе этого яркого смузи — танец тыквенных и кокосовых вкусов с тыквенным пюре, специями для тыквенного пирога, кокосовым молоком и кокосовым йогуртом.

Получите наш рецепт чаши для кокосово-тыквенного смузи.

Любезно предоставлено Waterbury Publications, Inc.

Облачный хлеб, легкий, чем воздух, хлеб, используемый в этом кето-сэндвиче, является идеальным заменителем низкоуглеводного хлеба, когда вам нужен вкусный, успокаивающий ломтик. Сверху посыпьте плавленым сыром Джек, хрустящим беконом, пико де галло и гуакамоле, чтобы получить восхитительный кето-завтрак.

Получите наш рецепт бутербродов с кето-завтраком.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Пора перестать тратить 9 долларов на крошечный пакет мюсли, когда вы можете приготовить гораздо большую партию палео мюсли дома за гораздо меньшие деньги.

Получите наш рецепт домашней палео-гранолы.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Эти палео-колбасные котлеты для завтрака собираются довольно быстро. Вы можете проснуться немного пораньше медленным утром, чтобы приготовить партию, или вы можете заморозить их и приготовить по одному.

Получите наш рецепт палео-колбасы.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Поскольку авокадо технически является ягодой, он идеально подходит для этого смузи с ягодным вкусом.Ягоды имеют хорошую репутацию в категории фруктов, потому что они являются одними из немногих фруктов, которые мы не подвергали генетической модификации, чтобы стать крупнее и слаще на протяжении многих лет. На самом деле в них намного меньше сахара, чем в других фруктах, и они относятся к низкоуглеводной части фруктовой шкалы.

Получите наш рецепт смузи из авокадо и ягод.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Тост с авокадо, возможно, является одним из самых популярных блюд на завтрак в последние годы. И хотя порция здоровых жиров на завтрак — хорошая установка на день, когда вы будете придерживаться чистой пищи, некоторые люди не без ума от того, чтобы съесть с утра толстый ломтик хлеба.Для тех, кто ищет более легкую версию этого любимого продукта для завтрака, тонкие финские хрустящие хлебцы могут стать вкусной альтернативой.

Получите наш рецепт хлеба из авокадо с приправой для бублика.

Waterbury Publications, Inc.

Это блюдо включает масло, сливки, сыр, яйца и прошутто. Вы можете придумать что-нибудь более подходящее для кето-завтрака? Кроме того, яйца являются основным продуктом любого здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь выбрать более здоровую пищу.

Получите наш рецепт кето-яиц, запеченных в сливках с прошутто, пармезаном и базиликом.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Использование овощей вместо зерновой муки в вафлях сделает их палео и даже Whole30-совместимыми (этот рецепт тоже относится к кето).

Получите наш рецепт пикантных вафель из пастернака.

Waterbury Publications, Inc.

Когда углеводы правят королем с точки зрения простых вариантов завтрака, найти сытные завтраки, подходящие для кето-диеты, может быть довольно сложно, поэтому этот конкретный рецепт кето-яиц — идеальная тарелка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и готовыми к употреблению. Ваш день! Он полон белка и полезных питательных веществ, которые доставят вам удовольствие до обеда — или даже дольше!

Получите наш рецепт яичницы и колбасы с обжаренной зеленью.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Здесь мы меняем лепешку на зелень капусты, используя ее, чтобы обернуть пикантную горячую начинку из картофеля, перца и яичницы. С таким большим количеством овощей и яиц с начинкой внутри этого буррито на завтрак Whole30 вы даже не пропустите лепешку.

Получите наш рецепт буррито на завтрак Whole30.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Чтобы приготовить кето-версию ночного овса, вам нужно пропустить зерна и начать с основы из конопляных сердечек.Сердца конопли — это в основном очищенные от скорлупы семена конопли, и они являются идеальной альтернативой с низким содержанием углеводов. Эти семена суперпродуктов содержат 1 грамм на 3 столовые ложки, что делает их мощным дополнением к суперпитательной партии овса.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев Keto Overnight с ягодами и сливками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сладкие завтраки на основе углеводов никогда не содержат такого же питательного вкуса, как белковые блюда, но если вы собираетесь побаловать себя, вы должны делать это с умом.И эти пьяные ломтики французских тостов с банановым верхом почти настолько хороши, насколько это возможно.

Получите наш рецепт французских тостов из бурбона с карамелизированным бананом и грецким орехом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Скорее всего, если в описании меню есть слово «фаршированный», блюдо, скорее всего, будет довольно опасным. И французский тост с начинкой — прекрасный тому пример. Но если все сделать правильно, начинка может стать дополнительным питательным бонусом, и этот рецепт низкокалорийного завтрака — тому подтверждение.Здесь мы добавляем дозу белка, клетчатки и витаминов благодаря свежей клубнике и меду. Это блюдо легко приготовить, и оно намного менее калорийно, чем любой французский тост, который вы можете заказать в IHOP.

Получите наш рецепт декадентских французских тостов с клубникой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы ищете по-настоящему сытный завтрак, который задержит вас, это рецепт, который вам нужен. Это идеальный баланс белка, клетчатки и антиоксидантов, поэтому вы будете сыты и сосредоточены.

Получите наш рецепт Huevos Rancheros.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Избыточные омлеты — это то, что заставляет яйца очень быстро превращаться в высококалорийные блюда, и это обычно происходит, когда вы заказываете одно из них в ресторане. Вместо этого вы можете приготовить дома этот рецепт, в котором яйца будут смешаны с ветчиной, сыром и грибами, и все это не убьет вашу талию.

Получите наш рецепт омлета с ветчиной и сыром с грибами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта фриттата начинена грибами и колбасой, поэтому каждый кусочек, который вы откусываете, просто разрывается хорошим, сытным и пикантным вкусом.

Получите наш рецепт фриттаты с колбасой и грибами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Пицца на завтрак? Да, пожалуйста! Здесь вы начинаете с идеального хлеба для завтрака — цельнозернового английского маффина — в качестве основы, используйте сальсу в качестве соуса, а затем добавляете яйца, ветчину и сыр для аромата.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Гашиш можно приготовить разными способами, и с помощью этого рецепта мы заменили типичную говядину нежирными кусочками куриной колбасы и жирные кочерыжки с хрустящим сладким картофелем и болгарским перцем.Подавайте это с Кровавой Мэри, и это именно та еда, которую вы хотите на завтрак, которая впитает все, что осталось, если у вас был большой вечер заранее.

Получите наш рецепт паштета на завтрак со сладким картофелем и куриной колбасой.

Как правильно измерить размер порций

Если у вас есть цель похудеть, может оказаться полезным контроль над порциями в вашем рационе. Однако определение оптимального размера порции может оказаться сложной задачей.Ниже мы узнаем, как лучше учитывать размер порций, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Что такое контроль порций?

Контроль порций — это осведомленность о фактическом количестве съедаемой пищи и его корректировка в зависимости от ее пищевой ценности и целей вашего плана питания. Простая правда в том, что большие или несбалансированные размеры порций могут легко подорвать усилия по снижению веса. Легко получить на тарелке больше, чем вы думаете.

Контроль порций может помочь вам создать богатый питательными веществами режим питания.Оттачивая свои ощущения от еды, вы сможете научиться соответствующим образом регулировать размер порций этих продуктов. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение ваших целей в отношении здоровья.

Размер порции и размер порции

Существует много недоразумений по поводу разницы между размером порции и размером порции. Проще говоря, размер порции — это то, что указано на этикетке, а размер порции — это то, что у вас на тарелке.

Вы найдете размер порции для этого продукта на этикетке «Пищевая ценность» на большинстве упакованных продуктов.Некоторые люди неверно истолковывают размер порции по отношению к количеству, которое они должны съесть, но это не так.

Размер порции — это стандарт, установленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для описания «количества пищи, обычно потребляемой за один присест». Он используется в качестве ориентира для определения количества пищи по отношению к отображаемой информации о питании.

Размер порции, с другой стороны, — это количество конкретной пищи, которую вы фактически едите.Часто он больше или меньше размера порции, указанного на этикетке с питанием.

Предположим, например, что вы регулярно перекусываете попкорном из микроволновки. Размер порции согласно этикетке Nutrition Facts составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной сумке две порции. Если вы съедите весь пакет, ваша порция составит 6 чашек — вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.

Точно так же рекомендуемый размер порции винограда — 1 чашка или примерно 16 ягод. Если вы едите больше или меньше, значит, вы потребляете другое количество питательных веществ, чем указано на этикетке для порции в 1 чашку.

Это верно даже в отношении определенных диетических приложений, которые основывают свои расчеты на размерах порций FDA. Если у вас нет эталонных значений и вы не внесете соответствующие изменения — например, не введете восемь виноградин в качестве половинной порции или 20 виноградин в качестве порции 1,25, — приложение будет малоэффективным для вашей стратегии похудания.

Как рассчитать размер порции

Когда вы хотите похудеть, не существует правильного или неправильного количества конкретной пищи. Правильный размер порций пищи — это порции, которые позволяют вам подпитывать свое тело энергией и питательными веществами и чувствовать себя удовлетворенным.

Если ваш план похудания включает отслеживание калорий, вы можете использовать свою дневную цель по калориям, чтобы определить соответствующие размеры порций.

В отличие от размера порции, размер порции следует рассчитывать исходя из того, сколько калорий вы планируете потреблять в день. Затем вы должны спланировать свое меню, посчитав, сколько определенной пищи вы можете съесть, чтобы оставаться в пределах этого лимита.

Конечная цель любого плана похудания — потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело.Чтобы достичь этой цели устойчиво и с пользой для здоровья, вам нужно делать это, не лишая себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.

Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании. Эти цели изложены в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США.

Калькулятор целевого количества калорий может помочь вам установить ежедневное целевое количество калорий. Расчет основан на вашем возрасте, поле, росте, текущем весе, уровне активности и цели по снижению веса.

Практический контроль порций

Поэкспериментируйте с размерами порций, которые помогут вам спланировать приемы пищи, которые приносят удовлетворение, но также позволят вам работать над достижением ваших целей. Это не всегда точная наука и может потребовать много проб и ошибок.

Вы можете обнаружить, что порция еды (скажем, 3 унции курицы, например) может насытить вас в один день и оставить голодным на следующий. Работа с зарегистрированным диетологом в первый раз может быть полезна, чтобы убедиться, что ваш план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.

Как только вы узнаете, сколько съесть, вам, возможно, придется предпринять дополнительные меры, чтобы размеры порций были точными.

  • Попробуйте пластинчатый метод. Используйте эти рекомендации, чтобы заполнить тарелку во время еды, как простой способ контролировать порции без взвешивания или измерения продуктов:
  1. Заполните половину тарелки овощами, независимо от того, приготовлены они или добавлены в салат.
  2. Заполните четверть тарелки нежирным белком, таким как мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
  3. Заполните оставшуюся четверть тарелки сложными углеводами, например цельнозерновыми.
  • Используйте посуду для контроля порций. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, вы можете приобрести набор порционных тарелок, сервировочных ложек и стаканов для напитков. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает подобрать правильный размер порций. Ищете альтернативный вариант? Меньшая посуда тоже подойдет; они делают вашу еду более содержательной и могут повлиять на то, сколько вы обслуживаете себя.
  • Измерьте еду на весах. Цифровые весы могут быть полезны, чтобы помочь вам понять размеры порций, особенно когда вы впервые начинаете составлять план похудания. Если весы не подходят, доступны другие методы измерения.
  • Практикуйте осознанное питание. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно перекусываете высококалорийной пищей, задайтесь вопросом, почему вы едите и действительно ли вы голодны. Разложите еду на тарелке или миске, а не ешьте прямо из коробки или пакета.

Слово Verywell

Контроль порций может быть мощным способом употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, и подпитки вашего тела, пока вы работаете над достижением своих целей по снижению веса. Простое понимание размеров порций, которые вы едите, часто является первым шагом к внесению изменений, если вы стремитесь к достижению цели по снижению веса. Установив хорошие привычки с самого начала, вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе и разовьете здоровые привычки в еде без ненужного стресса или беспокойства.

Как приготовить здоровый завтрак для похудения

Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty Images

Обильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам. Утренний прием пищи, богатой полезными жирами и белками, поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным во время повседневной деятельности.

Но некоторые люди могут также попытаться снизить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса. Чтобы сократить количество калорий, сохраняя при этом питание на завтрак, воспользуйтесь этими экономящими время советами по завтраку и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудания.

Сколько калорий на завтрак вам нужно?

Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака богаты жирами и калориями. Например, яйца, приготовленные на масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудение.

Но если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или выпьете чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра. В этот момент вы можете использовать все, что под рукой, чтобы обуздать эти муки голода, набрав свой вес. потеря целей под угрозой.

Определите количество калорий на завтрак

В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий. Когда вы видите списки, в которых основное внимание уделяется завтракам на 300 или 500 калорий, это не означает, что 300 или 500 — это правильных калорий, которые нужно съесть утром. Число у всех разное.

Один из способов определить свои потребности — использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и ешьте их достаточно, чтобы чувствовать себя сытым.

Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов. Нет правильного или неправильного ответа.

Примеры калорий на завтрак

Правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности, цели по снижению веса и личных предпочтений.Эти примерные планы питания учитывают эти факторы.

Больше калорий утром

Цель Дженнифер — потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест. Это означает, что она может набирать калории утром и днем.

  • Завтрак: 400 калорий
  • Обед: 400 калорий
  • Закуски перед тренировкой: 200 калорий
  • Закуски после тренировки: 200 калорий

Большие обеды и ужины

Цель Билла — потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть.Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки. Таким образом, его потребление стабильно утром, но позволяет ему потреблять больше калорий в конце дня и ранним вечером.

  • Смузи для завтрака: 400 калорий
  • Легкая закуска перед тренировкой: 100 калорий
  • Обед после тренировки: 600 калорий
  • Ужин: 600 калорий
  • Закуска перед сном: 100 калорий

Стабильная энергия в течение всего дня

Мэри — домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 часов утра.м. примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но чтобы похудеть, ей нужно потреблять около 1400 калорий в день.

  • Завтрак: 300 калорий
  • Полдник: 100 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Полдник: 100 калорий
  • Ужин: 500 калорий
  • Перекус после ужина: 100 калорий

Здоровое питание для похудения Завтрак

Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть.Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром.

Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые утром выбирают крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к еде и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.

Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой очень распространенной ошибки, выбирайте для утреннего приема пищи продукты, богатые питательными веществами.

Это означает, что продукты содержат клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также приносит чувство удовлетворения и сытности, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.

Обмен завтраками

Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.

Бублики

Если вы любите рогалики, оставьте их в меню.Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.

Овсянка

Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки. Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

Вы даже можете приготовить недельную порцию, хранить ее в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.

Бекон и яйца

Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок. Вам не нужно отказываться от этого распорядка, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете изменить способ приготовления этих продуктов.

Приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.

Зерновые

Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна. Ключ в том, чтобы следить за контролем порций.

Отмерьте хлопья, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку.Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко. Посыпьте ягодами еще больше клетчатки.

Рецепты завтрака для похудения

Мифы о завтраке

Теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудания. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко подорвать вашу диету.Посмотрите, не попались ли вы на какие-нибудь из этих модных (но ошибочных) заголовков.

  • Завтрак — самая важная еда дня . Неа! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
  • Завтрак ускоряет метаболизм . Все мы сжигаем калории, когда едим; это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
  • Пропуск завтрака может привести к голоданию. . Было бы логично, что , прервав голодание, утром, полезны для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не сохранит жир и не замедлит метаболизм, если вы пропустите прием пищи. Многие люди с большим успехом пропускают завтрак. Вам просто нужно убедиться, что вы не перекусите позже утром из-за сильного голода.

Что можно и что нельзя делать с завтраком

Делать
  • Следите за своими порциями

  • Готовим заранее

  • Приготовление низкокалорийных смузи

Dos

Подумайте об отмеривании порций : Легко потерять контроль над порциями по утрам, когда вы спешите.Использование инструментов контроля порций может помочь некоторым людям достичь своих целей. Старайтесь хранить заранее отмеренные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или поставьте на прилавке цифровые весы для измерения таких вещей, как сыр или мясо.

Готовьте еду заранее : Самый простой способ насладиться завтраком без стресса — приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Заранее приготовьте овсянку, яйца вкрутую или другую приготовленную белковую пищу. Вымойте и нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах на одну порцию.

Сделайте умный смузи : Смузи могут стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).

Следите за тем, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость.Вода — разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.

Нет

Пейте много жидких калорий. : Сок — один из худших продуктов для похудания. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты, поскольку в нем нет клетчатки. Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.

Забеливатель чрезмерного использования : легко налить ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, даже не отслеживая, сколько мы потребляем.В результате, если вы потребляете несколько чашек кофе, вы также можете значительно увеличить дневную норму калорий.

Недооценивайте калории в кофейне : Если в ваш утренний распорядок входит поездка в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом. Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.

Слово Verywell

Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения — это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения.Сбалансируйте количество калорий в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.

порций и размеров порций: сколько я должен съесть?

Употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов питания поможет вам получить необходимые питательные вещества.

Диетические рекомендации описывают три модели питания Министерства сельского хозяйства США, каждая из которых включает небольшие различия в количествах, рекомендованных для разных групп продуктов. Например, люди старше 50 лет, соблюдающие схему здорового питания в США, каждый день выбирают одну из следующих продуктов:

  • Овощи — 2-3 стакана
  • Фрукты — от 1½ до 2 стаканов
  • Зерна — от 5 до 8 унций
  • Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или нежирные)
  • Белковые продукты — от 5 до 6½ унций
  • Масла — от 5 до 7 чайных ложек

Означает ли это, что вам нужно измерять или взвешивать все, что вы едите? Не совсем.Некоторые люди считают, что сначала помогает тщательное измерение, но как только вы привыкнете к новому плану питания, в строгом измерении, вероятно, не будет необходимости. Но что такое сервировка? И чем это отличается от порции?

«Размер порции» — это стандартное количество еды, например чашка или унция. Размеры порции могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении одинаковых продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенной пищи нужно есть.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подали или сколько вы съели. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блина за одну порцию, а в ресторане вы можете получить большую стопку блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше размера порции. Например, размер порции вашей любимой каши на этикетке «Пищевая ценность» может составлять 1 стакан, но вы можете налить себе 1,5 стакана в миску.

Размер порции может быть проблемой при еде вне дома.Чтобы контролировать размер порций, попробуйте заказать одну или две маленькие закуски вместо большого блюда. Или вы можете разделить основное блюдо с другом или съесть только половину, а для остального попросить контейнер на вынос. Скорее уберите остатки в холодильник. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.

Закуски — это хорошо, если это разумный выбор еды. Если вы хотите взбодриться или перекусить после обеда, съешьте фрукт или намажьте арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на тосты из цельной пшеницы.Не забывайте включать закуски в свой ежедневный подсчет еды. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанного на ломтик тоста из цельной пшеницы, относится к группе белковой пищи и группе зерновых. Вот несколько идей для здорового перекуса:

  • Съешьте 30 грамм сыра с крекерами из цельного зерна, контейнер обезжиренного или обезжиренного йогурта или 30 грамм несоленых орехов.
  • Положите фрукты вместо конфет в миску на журнальном столике.
  • Храните емкость с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
  • Чтобы ограничить размер порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
  • Когда вы находитесь вне дома и вам нужно перекусить, не соблазняйтесь шоколадным батончиком. Вместо этого возьмите с собой домашнюю смесь для троп в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно купить в большинстве магазинов.

Прочтите об этой теме на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о порции и размерах порций

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Лучшие завтраки для похудения, чтобы правильно начать свой день

  • Marie Claire поддерживается своей аудиторией. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

  • Хотите знать, какие завтраки съесть, чтобы ускорить похудание? Мы собрали лучшие завтраки для похудания, которые вкусны и сохранят чувство сытости до обеда.Победа, победа.

    Слова Ally Head

    На охоте за лучшим завтраком для похудения, который поможет вам похудеть? Что ж, вам повезло: следующие завтраки, богатые питательными веществами, делают свое дело. В них много витаминов, мало калорий и много белка, чтобы вы дольше оставались сытыми (циа, полдник).

    Обратите внимание: да, эти завтраки для похудения могут помочь вам сбросить лишний вес. Но в конечном итоге потеря веса сводится к тому, есть ли у вас дефицит калорий, говорит диетолог Дженна Хоуп (@jennahopenutrition).Проще говоря, это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем сжигает ваше тело.

    Сосредоточьтесь на оценке размера вашей порции. Вы можете есть йогурт в течение нескольких дней, но если вы съедите достаточно на три, вы все равно не потеряете вес. Понятно?

    Ингредиенты, перечисленные ниже, известны своей способностью к снижению веса благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и питательных веществ, а также процентному содержанию сложных углеводов, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови (это может привести к тяга к сахару).

    NB: для наилучших результатов похудения больше двигайтесь, ешьте осознанно и пейте много воды . Теперь: продолжайте читать, чтобы узнать об одиннадцати лучших завтраках для похудения.

    14 завтраков для похудания до приготовления пищи сегодня вечером

    1. Авокадо

    «Авокадо — отличный завтрак для похудания, поскольку они богаты мононенасыщенными жирами, которые можно использовать в качестве топлива, особенно если вы тренируетесь первым делом с утра. В них также мало углеводов и они являются хорошим источником протеина, который наполняет вас энергией и заряжает организм энергией », — говорит диетолог и шеф-повар Кристин Бейли.Почему бы не попробовать разбить тосты из непросеянной муки или тонко нарезать шпинатом и яичницей?

    2. Яйца

    И на этой заметке, Кристина является большой поклонницей советовать тем, кто хочет похудеть, есть несладкие брекки. По ее словам, «исследования показывают, что люди, которые начинают свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира».

    3. Смузи

    Хотите более сладкого начала дня? Не бойтесь — как отмечает диетолог Рик Хэй, есть много завтраков для похудения из более сладкого диапазона.Он говорит, что «завтраки с высоким содержанием белка — лучший способ ускорить метаболизм. Белковые смузи, наполненные орехами и семенами, делают свое дело ». Прочтите наше руководство по протеиновому порошку, если вы не пробовали его раньше.

    Смузи Наташи Корретт из капусты и овса

    4. Печеные бобы

    Наверное, не то, что вы ожидали, но Рик говорит, что порция печеных бобов добавляет удобные 6 г белка к дневной норме. «Печеные бобы простые; они делают быстро ». В сочетании с яйцами или цельнозерновыми углеводами они работают как завтрак для похудения, предлагая тарелку белка, углеводов и полезных жиров.Выбирайте вариант с низким содержанием сахара, если вы внимательно относитесь к своему потреблению.

    5. Миндаль и яблоко

    NB: не полноценный завтрак на каждый день, а готовый вариант, если вы действительно спешите и не можете найти другие завтраки для похудения в дороге. Рик говорит: «Если вы действительно торопитесь, порция миндаля и яблока сохранит чувство сытости до обеда благодаря комбинации протеина и пектина». Веселое развлечение с ореховым маслом? Почему бы вместо этого не попробовать яблоко и порцию миндального масла?

    6.Каша

    Эксперт по питанию и похуданию Джейн Мичелл говорит: «Каша на самом деле является фантастической энергетической пищей, которую стоит съесть с утра, поскольку овес обеспечивает медленное высвобождение энергии и помогает ускорить метаболизм. Добавьте начинки, такие как семена граната, чернику, ягоды годжи или обезжиренный йогурт ». Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с некоторыми рецептами каши, которые предлагает Джейн.

    Каша

    7. Чай зеленый

    Опять же, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что зеленый чай сам по себе не является полноценным завтраком для похудания, но как ингредиент, его, безусловно, можно превратить в один, — говорит Кристин.«Переход с кофе на зеленый чай может помочь улучшить метаболизм, что, в свою очередь, ускорит сжигание жира. По ее словам, самый эффективный способ получить пользу от употребления порошка зеленого чая матча.

    Почему бы не попробовать добавить его в протеиновый коктейль, смешать с греческим йогуртом или смешать с пудингом с чиа? Звучит отлично.

    8. Грейпфрут

    Грейпфрут в сочетании с греческим йогуртом и небольшим количеством меда (читайте о преимуществах меда Манука здесь) или смешанный в смузи, может стать идеальным завтраком для похудания.Почему? Что ж, как объясняет Кристин, «грейпфруты богаты водой и растворимой клетчаткой, а это значит, что они могут насытить вас и обуздать голод. Они также могут помочь снизить уровень инсулина, помогая предотвратить накопление жира в организме ».

    Плюс, забавный факт: «Грейпфрут или лимон в теплой воде полезны перед завтраком, чтобы помочь очистить и запустить лимфатическую систему», — говорит Рик.

    9. Ржаной тост с арахисовым маслом

    По словам диетолога Дженны Хоуп, рожь, богатый клетчаткой, сохранит чувство сытости дольше, чем переработанная белая альтернатива.«Диета, богатая клетчаткой, также связана с улучшением здоровья кишечника, что связано с контролем веса». Сочетайте с арахисовым маслом, чтобы получить немного здорового жира, чтобы помочь сытости, но остерегайтесь добавления сахара и контроля порций.

    Чувствуете себя хорошо и тоже хотите пойти в спортзал? Прочтите о том, как справиться с беспокойством в тренажерном зале, от личного тренера Алисы Лайвинг.

    10. Вареный тофу

    Опять же, это не стандартный вариант завтрака, а отличная веганская альтернатива яйцам, которые все еще содержат много белка и, следовательно, отлично подходят для похудения.«Тофу низкокалорийный и содержит около 12,5 г белка на 100 г», — говорит Дженна. Кроме того, белок играет роль в поддержании чувства сытости и стабилизации уровня сахара в крови в течение утра, помогая избавиться от тяги к еде. Победа, победа.

    11. Салатницы

    Салат? На завтрак? Потерпите нас. «Хотя это может показаться немного менее традиционным, это отличный способ упаковки овощей. Овощи низкокалорийны, а это значит, что они отлично подойдут, если вы предпочитаете более полную тарелку, к тому же в них много воды.Сохранение гидратации имеет важное значение для оптимизации сжигания жира ». Дженна предупреждает, что следует осторожно добавлять в овощи высококалорийные заправки с высоким содержанием сахара. Почему бы не попробовать заправку из бальзамического уксуса или, если хотите, поэкспериментировать с греческим йогуртом?

    12. Йогурт натуральный с ягодами

    Йогурт — отличный источник белка, его содержание составляет около 10 г на 100 г. Как вы узнали, белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Хотя вы можете предположить, что для похудения вам нужно выбрать вариант с низким содержанием жира, Дженна говорит, что вам лучше сосредоточиться на размере порции.Почему? «Некоторое количество жиров жизненно важно для усвоения жирорастворимого витамина D»

    13. Пудинг с чиа

    Потерпите нас — семена чиа могут не так сильно выглядеть после первого стакана, но знаете ли вы? Когда вы смешиваете с молоком (или его заменителем), они набухают, увеличиваются в размере и объеме, образуя так называемый «пудинг с чиа». Пудинг с чиа — это не только вкусный вариант завтрака, если вы хотите похудеть, Дженна говорит, что маленькие семечки богаты клетчаткой и белком, чтобы вы не проголодались.«Они также богаты омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга, гормонов и здоровья суставов», — говорит она.

    14. Творог на овсяных крекерах

    Легкий вариант приготовления аль деско — творог на крекерах. Спред является отличным источником белка, он содержит около 10 г на 100 г, а также содержит меньше жиров, чем твердый сыр. «Молочные продукты также играют жизненно важную роль в поддержании здоровья костей и зубов», — продолжает Дженна.

    7 рецептов завтраков для похудения

    Вы узнали все о лучших ингредиентах для похудания.А теперь читайте, чтобы узнать о серьезных рецептах.

    1. Рецепт гранолы из рафинированного сахара без добавления

    Хрустящий сливочный десерт без добавления рафинированного сахара, по этому рецепту мюсли легко приготовить, его можно хранить для поздних закусок и он идеально подходит для тех моментов, когда вы просто хотите побаловать себя.

    Состав:

    • 200 г овсяных хлопьев
    • 50 г измельченных сырых орехов
    • 50 г семян тыквы, льна, кунжута, подсолнечника или тыквы
    • 75 г сушеного чернослива
    • 2 ст.мед
    • 30 г кокосового масла
    • Щепотка соли

    Метод:

    1. Разогрейте духовку до 170 ° C. Кокосовое масло может быть жидким или твердым в зависимости от температуры в комнате.
    2. Если он твердый, разогрейте его на сковороде при низкой температуре или в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы растопить. Затем руками смешайте все ингредиенты в большой миске. NB: смесь будет немного липкой. Убедитесь, что масло хорошо перемешано с другими ингредиентами, чтобы в смеси не было кусочков масла.
    3. Выложите смесь тонким слоем на противень, выстланный пергаментной бумагой, и запекайте 10-15 минут, пока он не станет очень слегка поджаренным.
    4. Добавьте любые другие виды сушеных фруктов, орехов или семян, которые вам нравятся, а затем добавьте свой любимый йогурт для вкусной закуски или завтрака.
    5. Охладите перед подачей или хранением. Хранить в герметичном контейнере в прохладном сухом месте до 2 недель.
      Рецепт любезно предоставлен Yeo Valley

    2.Матча Латте

    Состав:

    • 1 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
    • 200 мл молока
    • Мед или сахар по вкусу

    Метод:

    1. В чашке или кружке используйте 60 мл подогретого молока, чтобы взбить матча до состояния пасты
    2. Добавьте подсластитель и оставшееся нагретое молоко и хорошо взбейте.

    Рецепт от Teapigs

    3. Смузи Маття

    Состав:

    • 2 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
    • 1/2 яблока
    • 1/4 стика сельдерея
    • 2 веточки мяты
    • 1/2 банана
    • 1/2 груши

    Метод:

    1. Смешайте все ингредиенты в блендере и сделайте блиц.Вкусные.

    Создано Fifteen Restaurant, Лондон

    4. Овес маття с грейпфрутом на ночь

    Состав

    • Сок 1/2 грейпфрута
    • 100 г обезжиренного греческого йогурта
    • 45 г овса
    • 1 чайная ложка кленового сиропа
    • 1 чайная ложка зеленого чая матча
    • 1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка
    • 1 чайная ложка сушеного кокоса
    • 1 чайная ложка семян подсолнечника

    Метод:

    1. Поместите все ингредиенты в большую миску и перемешайте.
    2. После смешивания накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до утра. Утром посыпьте овес сушеным кокосом и семенами подсолнечника и наслаждайтесь.

    Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

    5. Чашки для яиц с авокадо и зеленым луком

    Состав:

    • 1 спелый авокадо
    • 2 яйца
    • щепотка гималайской каменной соли и черного перца
    • 1/2 чайной ложки нарезанного чеснока

    Метод:

    1. Разогрейте духовку до 200C.Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, а затем выньте достаточно мякоти из центра авокадо, чтобы яйцо поместилось (вы можете использовать вычерпанную мякоть для салата).
    2. Теперь поместите половинки авокадо в небольшую форму для запекания, чтобы они не двигались. Расколоть каждую половину авокадо по яйцу, затем приправить солью, перцем и немного свежего чеснока.
    3. Поставить в духовку и выпекать 15-20 минут. Как только яйцо полностью приготовится и застынет, выньте его из духовки и подавайте.

    Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

    6. Яйца-пашот и грибы Портобелло

    Состав:

    • 4 гриба портобелло, стебли удалены, протерты
    • 4 яйца
    • Соль и черный перец свежемолотый

    Метод:

    1. Разогрейте духовку до 200 ° C и застелите противень бумагой для выпечки.
    2. Положите грибы на бумагу жабрами вверх.Выпекать около 20 минут, пока не станет мягким. Во время готовки они могут выделять воду, поэтому при необходимости промокните их кухонной бумагой, прежде чем класть их на тарелку.
    3. Готовьте яйца так, чтобы они были готовы одновременно с грибами.
    4. Подавать грибы с яйцами внутри, приправленными солью и перцем.

    Рецепт Кристианны Вольф

    7. Бирхер-мюсли

    Состав:

    • 300 г овсяные хлопья
    • 300 мл молока
    • Яблочный сок 100 мл
    • 1 яблоко
    • 100г изюма
    • 75 г сушеной клюквы
    • 50 г коричневого сахара

    Метод:

    1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, яблочный сок и сахар.
    2. Натереть яблоко, перемешать и оставить на ночь.
    3. Утром добавьте сушеную клюкву и изюм. Сверху добавьте свежие ягоды, собранные листья мяты и семена маракуйи и, возможно, ложку обезжиренного ванильного йогурта, если хотите.

    Рецепт Джесси Данфорд Вуд в Parlor Kensal

    Что съесть на завтрак, чтобы похудеть

    Знаете ли вы, что первый прием пищи в день можно использовать как средство для похудания? Хотите узнать как? Мы привлекли опыт двух зарегистрированных диетологов — Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition — чтобы поделиться идеальным уравнением того, как приготовить вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

    калорий

    Стремитесь к диапазону от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь диапазона от 300 до 350, а если вы пытаетесь поддерживать вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 350-400 калориям.

    Углеводы

    Около 45–55 процентов калорий на завтрак должны приходиться на углеводы, что составляет от 40 до 55 граммов углеводов. Избегайте сладких и чрезмерно обработанных продуктов или продуктов, приготовленных из обогащенной белой муки, и выбирайте цельнозерновые, фрукты и овощи.

    Белок

    Около 15–20 процентов калорий на завтрак должен составлять белок, что составляет примерно 13–20 граммов. Получение достаточного количества белка за завтраком важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение всего утра. Исследования показали, что потребление не менее 20 граммов белка за завтраком также может помочь вам похудеть. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты — отличные источники белка.

    Жиры

    Возьмите от 10 до 15 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий на завтрак.Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, орехи и семена, а также масла из них и авокадо.

    Волокно

    Стремитесь к примерно 25 процентам от рекомендуемой дневной нормы — 25 граммов в день. Получается около шести граммов, но можно и больше, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты могут помочь вам в достижении этой цели.

    Сахар

    Если вы будете следовать приведенному выше уравнению для углеводов, вам не придется беспокоиться о том, что вы переборщите с сахаром, особенно если вы едите комбинацию продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Но чтобы иметь в виду приблизительное число, придерживайтесь 36 граммов или меньше. А когда дело доходит до добавленного сахара, старайтесь не превышать шести граммов — это примерно 1,5 чайных ложки любого подсластителя (белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда или агавы).

    Сроки

    В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения.Если вы не хотите есть что-то крупное в первую очередь, разделите эту еду на две части: что-нибудь легкое перед пробуждением, а вторую — примерно через полтора часа. Это также хорошо работает, если вы занимаетесь утренними упражнениями и предпочитаете не иметь полный желудок во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом, вы можете стремиться к тому, чтобы перед тренировкой съесть больше углеводов (фрукты, тосты и т. Д.), А потом — больше белков.

    Несколько примеров идеальных завтраков

    • Стальной овес с фруктами и орехами: Стальной овес не только содержит больше клетчатки, чем такое же количество овсяных хлопьев, но и больше белка, поскольку вы едите больше исходного зерна.Приготовьте полстакана овсяных хлопьев в смеси из полстакана воды и полстакана несладкого соевого молока. Сверху выложите половину стакана черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
      Калорийность: 328
      Всего жиров: 9,7 грамма
      Насыщенные жиры: 1 грамм
      Углеводы: 51,1 грамма
      Клетчатка: 7,2 грамма
      Сахар: 16,6 грамма
      Белок: 11,8 грамма
    • Mexi-Egg Wrap: Смешайте одно яйцо и один яичный белок с двумя столовыми ложками черных бобов, четвертью чашки нарезанных помидоров и двумя столовыми ложками лука, пока яйца не застынут.Добавьте одну чашку шпината. Заполните 9-дюймовую лепешку из цельнозерновой муки яичной смесью и положите сверху четверть авокадо, нарезанного кубиками, и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и порошок чили по вкусу.
      Калорий: 345
      Всего жиров: 15,7 грамма
      Насыщенных жиров: 3,5 грамма
      Углеводы: 36,8 грамма
      Клетчатка 9,7 грамма
      Сахара: 3,2 грамма
      Белки: 17,4 грамма
    • Смузи и сваренное вкрутую яйцо: Составьте пару смузи из морковного торта, сделанного из двух средних морковок, половины замороженного банана, двух стаканов шпината, одной чашки несладкого соевого молока (можно использовать миндаль) и половины ложки растительного белка. порошок, одна восьмая чашка золотого изюма, корица, мускатный орех и гвоздика.Его легко разделить: съешьте половину смузи перед тренировкой, а затем ешьте остальную часть плюс яйцо после тренировки.
      Калорий: 368
      Всего жиров: 12,6 грамма
      Насыщенные жиры: 5,1 грамма
      Углеводы: 49,5 грамма
      Клетчатка: 9,4 грамма
      Сахара: 25,5 грамма
      Белки: 25,4 грамма

    Ошибки с завтраком, которых следует избегать

    • Пропуск: Когда вы спите, ваше тело замедляется, пока вы не едите. Поэтому, когда вы просыпаетесь, если вы не прерываете голодание (ага, отсюда и название), ваше тело будет медленно сжигать калории.Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело сжигать калории, вам нужно есть. Отсутствие заправки также лишает ваш мозг глюкозы, из-за чего вы чувствуете затуманенность и раздражительность. Думайте о завтраке как о возможности насытиться ценными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.
    • Экономия: Вы знаете, что полностью пропускать завтрак — нет-нет, но недоедание также может иметь неприятные последствия. Вскоре после еды вы почувствуете голод, что приведет к тому, что вам понадобится больше еды, что может привести к увеличению потребления калорий в течение всего дня.Придерживайтесь приведенной выше формулы, и вы не только дольше будете чувствовать себя удовлетворенным, но и получите больше энергии для тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы еще быстрее.
    • Несбалансированное питание: Отсутствие ключевого компонента формулы завтрака, такого как отказ от всех углеводов или слишком тяжелая нагрузка, например, полностью белковая пища, означает, что вы не получите достаточного удовлетворения или питания от этого первого приема пищи.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *