Статическая гимнастика для шеи: Статическая гимнастика для шеи. Изометрические упражнения по укреплению мышц. Гимнастика для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: что это такое и чем она полезна

Изометрическая гимнастика — это идеальный способ укрепить тело с минимальной вероятностью получения травм, довольно быстро достичь желаемых результатов и точечно проработать желаемые мышцы.

Тренировки с изометрическими упражнениями обычно не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять практически где угодно, и на них тратится гораздо меньше времени, чем на стандартные тренировки — всего около пятнадцати минут!

В этот раз нас интересует авторская методика доктора Игоря Борщенко и ее польза для шеи. Она разработана специально для оздоровления позвоночника. Такая гимнастика особенно рекомендуется пожилым людям, тем, кто страдает от лишнего веса или ведет малоподвижный образ жизни, профессиональным спортсменам и тем, кто недавно травмировался или перенес операцию и теперь должен восстанавливаться.

Кроме проблем с шеей и позвоночным столбом (искривления, протрузии, грыжи, остеохондроз и ущемление нервных корешков), изометрическая гимнастика Игоря Борщенко помогает справиться с такими проблемами, как артрозы и артриты.

Она помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника и при этом не перегружает его.

Специальные упражнения улучшают эластичность позвоночника, способствуют общему расслаблению, избавляют от хронического болевого синдрома, убирают застойные процессы, улучшают кровообращение и обмен веществ. И, наверное, самое главное — вам не нужна никакая особенная подготовка для того, чтобы начать занятия.

Более того, Игорь Анатольевич написал отдельную книгу, посвященную проблемам шейного отдела позвоночника — Шея без боли, в которой доступно описал причины возникновения боли и упражнения, помогающие поддерживать здоровье шеи.

читайте также

Почему у нас болит шея?

Все дело в том, что шейный отдел позвоночника у нас самый подвижный. Мы постоянно вертим головой, машем ею и совершаем массу других движений. Через шейные позвонки к мозгу проходят две позвоночные артерии. Они могут спазмироваться по нескольким причинам: мы лежим в неудобной позе, сидим за рабочим столом с вытянутой вперед шеей (именно так обычно работает за компьютером и просматривает телефон большинство людей), резко дергаем головой или шеей. Результат — шум в ушах, головокружение и головная боль.

Также стоит помнить о том, что шея несет на себе довольно большую нагрузку, так как вес головы составляет около семи процентов от общего веса тела! Поэтому работа за компьютером или просмотр соцсетей в телефоне с вытянутой вперед шеей (неестественное положение) может привести к серьезным проблемам: протрузиям, межпозвонковым грыжам, остеофитам (костные наросты, сдавливающие и разрушающие спинной мозг) и тяжелым формам шейного остеохондроза — миелопатическому синдрому.

Миелопатия – это группа заболеваний, которые отражают хронические патологические изменения, преимущественно локализованные в спинном мозге. Клиническая картина проявляется в виде различных парезов и параличей, которые могут как сопровождаться нарушением чувствительности, так и протекать  без её нарушения.

Улучшить состояние и укрепить мышцы шеи можно при помощи специальных упражнений. Именно на это направлена авторская методика Игоря Борщенко. Условие — четкое следование инструкциям и выполнение упражнений строго по технике, иначе состояние проблемы может усугубиться.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул и небольшой мягкий валик, который можно скатать из полотенца. Валик подкладывается под поясницу и шейный отдел позвоночника.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram

 и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Читать «Умная шея (СИ)» — Борщенко Игорь — Страница 1

Содержание

Введение

Как выбрать гимнастику для позвоночника

В чем заключается изометрическая гимнастика.

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?

Головные боли напряжения

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Регулярность занятий

Правильный выбор упражнений

Правильность выполнений упражнений

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.

1.»Держим шею руками»

2.»Опора руками на стол»

3.»Качаем головой как маятником»

4.»Сопротивление сгибанию шеи вперед»

5.»Сопротивление разгибанию шеи назад»

6.»Сопротивление сгибанию шеи в сторону»

7.»Сопротивление повороту шеи и головы»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.

8.»Ладони на висках»

9.»Пальцы на висках»

10.»Скользим по шее сзади вниз»

11.»Скользим по груди вниз»

12.»Скользим по шее сбоку вниз»

О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

13.»Вытягиваем шею сами»

13a.»Вытягиваем шею сами, офисный вариант»

14.»Вытягиваем шею за нижнюю челюсть»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. УСЛОЖНЕННЫЙ КУРС.

15.»На четвереньках голова вверх»

16.»На четвереньках голова в сторону»

17.»Наклон шеи руками»

18.»Поворот шеи руками»

19.»Руки под головой, руки назад»

О ЧЕМ ЭТА КНИГА

Шея – это самый подвижный отдел позвоночника. Поэтому боли в шее — недуг, беспокоящий многих людей и доставляющий массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска. Такие болезни, как вегетососудистая дистония, синдром вертебро-базиллярной недостаточности, шейно-затылочные боли чаще всего связаны с поражением шейного отдела позвоночника.

Изометрическая гимнастика доктора И.А. Борщенко — эффективный способ избавиться от хронический болей, предотвратить развитие болезни. Особый статический тренинг связок и мышц шейного отдела позвоночника позволит вернуть подвижность закостеневшим позвонкам, почувствовать вновь свободу и радость движения.

Статические-изометрические упражнения исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую щадящую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно занимать определенные разработанные позы — и мышцы, связки будут сами укрепляться без перегрузки суставов.

Упражнения предназначены для самого широкого круга занимающихся. Они могут с легкостью использоваться пожилыми или малоподвижными людьми; теми, кто перенес травму или операцию на шейном отделе позвоночника и имеет хронический болевой синдром.

Также молодые и активные люди могут включать эти упражнения в план своих физических занятий для того, чтобы безопасно и эффективно укрепить шейный отдел позвоночника и продлить молодость своего позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, возвратят вам подвижность и здоровье позвоночника.

Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы восстановить правильную работу всех шейных позвонков и навсегда избавиться от утомительных болей.

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь

Гораций

Nonnocere!

Не навреди!

(латинское изречение)

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Бесплатное издание.

Редакция июль 2014г.

Как выбрать гимнастику для позвоночника

Врачи часто советуют и убеждают, что необходимо заниматься гимнастикой и упражнениями для позвоночника, укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Большинство из нас полностью согласны с этим, и даже готовы начинать бороться за здоровье. Пациенты просят, чтобы им показали какие делать упражнения, ведь уже завтра мы готовы пойти в фитнесс зал. Интуиция подсказывает, что здоровье зависит от физической активности, а не просто от нагрузки во время ежедневной работы: для хорошего самочувствия необходимы специализированные занятия. Вопросы, которые появляются в начале таких занятий, для многих могут остаться без ответа и мечта о здоровье отодвинется на будущее. В интернете, популярных журналах, книгах, да и просто от знакомых можно узнать, что существует не просто лечебная физкультура, но и новый фитнес зал, который недавно открылся неподалеку. В нем имеется секция пилатес, йоги, аэробики, приятные инструкторы, современные тренажеры. А еще есть с детства всем знакомый физкультурный диспансер с набившей оскоминой шведской стенкой и распечатками упражнений на мятой бумаге.

Но мы, конечно, не только отдыхаем. Работа, занимающая большую часть жизни, действительно утомляет. А еще существует и просто лень – давайте признаемся в этом себе! Поэтому многие из нас выбирают занятия в групповых секциях, например йоги, которые проводятся в соседнем доме. Беда в том, что в таких случаях подобные оздоровительные мероприятия могут сопровождаться обострением существующих болезней, болями, и тогда мы пугаемся, прекращаем занятия на время, а затем и вовсе забрасываем их. Обещание начать заниматься с понедельника не раз давали себе, и таких понедельников и не сосчитать!

Не стоит думать, что люди, занимающиеся физическим трудом – уборщики, строители, рабочие, повара и многие другие не нуждаются в гимнастике. Они заявляют, что физкультура для них – это перебор, потому их работа достаточно нагружает тело. Их доводы можно понять. Но помните, что такая работа обычно однообразная, сопровождается серьезным физическим и эмоциональным дисстрессом (то есть неправильным, нехорошим стрессом). Суставы, которые постоянно нагружаются во время такой работы, например у повара, стареют и изнашиваются быстро, а их хрящи растрескиваются. В то же время безопасная и регулярная нагрузка на большинство остальных мышц и суставов отсутствует.

Как хорошо, что мы все разные! Среди нас есть очень активная часть, которая старается добиться максимальных результатов, в том числе и для здоровья. Поэтому такие люди при первых проблемах со здоровьем с огромным рвением начинают заниматься физкультурой, спортом, фитнесом. И нередко результат оказывается обратным – сорвал спину, появилась грыжа межпозвонкового диска, боли обострились… Упражнения для такого человека принесли не пользу, а вред. В этом случае сразу понимаешь, что этот горе-спортсмен либо выбрал не те упражнения, либо перестарался, либо просто не знает, как правильно заниматься и помочь самому себе.

Многие пациенты, которые приходят ко мне на прием, как к спинальному нейрохирургу, вертебрологу, не нуждаются в операции, но понимают, что еще немного, и проблема дойдет до хирургического стола. Однако уже существующая болезнь ограничивает их возможности в занятиях спортом. Что говорить о моих пациентах после того, как я их прооперировал на позвоночнике. Они всем сердцем хотят изменить свою жизнь, чтобы не повторить ошибок и не привести к рецидиву болезни. Информация, которая сваливается на этих людей крайне противоречива, избыточна и часто вредна. Во множестве спортивных журналов, книг предлагаются такие системы упражнений и занятий, которые требуют не только молодости, но и хорошей физической формы и полного здоровья. Если пациент с артрозом или межпозвонковой грыжей будет следовать таким советам, то приходится признать, что обострение болей, рецидив болезни им обеспечен. Конечно, эти неудачные попытки приводят к полному отказу от активного образа жизни. Гиподинамия вызывает ожирение (будем называть вещи своими именами), и уже становится трудно даже просто пробежаться. Порочный круг болезни замыкается.

показания, польза, комплекс упражнений, рекомендации

Патологический процесс в организме – остеохондроз шейного отдела позвоночника – является прямым показанием к ЛФК. Вариантов упражнений существует огромное множество, из можно выбрать 15 базовых и выполнять ежедневно по 20-30 минут.

Показания к ЛФК

Через шею проходят важные артерии, которые снабжают питанием мозг. Поэтому подвижность шеи необходимо сохранить до глубокой старости. В ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвонка назначается по разным причинам, в основном рекомендации для проведения лечения имеют место при нарушении определенных функций позвоночника, появившееся вследствие травмы, тяжелой физической работы, занятий спорта, связанного с поднятием тяжестей.

Существуют авторские методики, разработанные специально для устранения шейного остеохондроза, например, изометрическая гимнастика Дикуля. Она помогает вернуть подвижность позвонкам, снимает боль, способствует профилактике межпозвонковых грыж. Все комплексы упражнений при остеохондрозе шейного отдела могут быть динамического и статического (изометрического) характера.

Перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться со специалистом. При правильном подходе с помощью консультаций и занятий с лечащим врачом или тренером, даже первые физические упражнения способны благотворно влиять на пациента и его излечение.

Динамические упражнения

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника состоит из наклонов головы назад и в разные стороны, повторяющиеся несколько раз. Простая, но регулярная гимнастика помогает устранить симптомы, которые причиняют боль, способствует расслаблению мышц шейного отдела. В основном упражнения выполняют сидя на стуле или стоя.

Статические упражнения

Выполняя статические упражнения, напрягается все тело и удерживается в определенном положении несколько секунд, а затем принимается исходное состояние. При этом развивается гибкость позвоночника, улучшается кровообращение. Амплитуда колебаний при выполнении изометрических (статических) упражнений должна быть минимальной. Такая физкультура направлена на укрепление шейных и боковых мышечных тканей. Подобные упражнения незаменимы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Общие рекомендации ЛФК при остеохондрозе

Физические упражнения могут быть опасны, если болезнь находится в фазе обострения, возникают острые боли в суставах и позвоночнике. К занятиям, врачи рекомендуют приступить тогда, когда позвоночник шейного отдела миновал кризис.

В самом начале курса лечебной гимнастике назначают самые легкие в исполнении упражнения. Если состояние улучшилось, то комплекс усложняется. При шейном остеохондрозе начинать тренировки надо с 1-2 упражнений. Следует продолжать заниматься ЛФК, даже если состояние позвоночника улучшилось.

• Упражнения проводят в проветренном помещении.
• Между приемом пищи и занятиями должен быть перерыв не менее 30 минут.
• Перед выполнением упражнений, подготавливают организм, проводят разминку, разогревают мышцы.
• По желанию делают массаж или растирают тело махровым полотенцем.
• Начинают занятия с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Эффективны занятия по растяжке мышц и расслаблению.
• Дыхание при этом производят через нос.
• Занимаясь гимнастикой, обязательно нужно следить за пульсом.
• Для лучшего эффекта можно прибегнуть к помощи тренера.
• Если врач обнаружил нестабильность шейных позвонков, то для занятий лечебной физкультурой в аптеке следует приобрести мягкий воротник.
• Чередуя физические упражнения с правильным дыханием, можно добиться отличных результатов в лечении остеохондроза.

При костном разрастания позвоночника (остеофиты) к выбору упражнений подходят особенно избирательно. На тренировках активные движения выполнять не стоит, можно повредить нервные стволы.

Регулярные занятия лечебной гимнастикой уже через месяц дают изменения в организме в лучшую сторону: улучшается самочувствие, повышается настроение и тонус мышц, появляется заряд бодрости на целый день.

Упражнения из положения стоя

Выполняя упражнения стоя, важно держать ровную осанку, чтобы избежать смещения позвонков. Нельзя глубоко запрокидывать голову назад и совершать резкие круговые движения.

1. Принять удобную позу, руки по швам, осанка прямая. Медленно повернуть голову на 90 градусов. Если возникли затруднения, то амплитуду поворота уменьшить. Повторить 6-10 раз.
2. Стоя выпрямить спину, расслабить шейные мышцы. Пружинящими движениями опустить голову и медленно поднять ее. Повторить 6-10 раз.
3. Принять удобное положение, расслабить мышцы шеи и плеч. Медленно опрокинуть голову назад, чтобы избежать защемлений нервных окончаний. Повторить 6-10 раз.
4. В период обострения, рекомендуется выполнить следующее упражнение. Принять положение стоя, постараться полностью расслабить мышцы верхнего плечевого пояса и шейного отдела. Ладонь правой руки упереть в лобную часть головы. Постарайтесь сделать усилие рукой, как будто вы отталкиваете голову, делая сопротивление лбом. При этом мышцы напрягаются, затем расслабляются, что приводит к снятию боли.
5. Надавить виском на ладонь, которая оказывает сопротивление, давить 3-5 секунд, повторить 3-6 раз.
6. Встать, руки вытянуть в стороны, сделать 10 вращательных движений вперед, затем назад.
7. Поочередно поднимать к ушам то правое плечо, то левое. Повторить 6-10 раз.
8. Упражнение выполнять с широко расставленными ногами, слегка наклонившись вперед, руки в стороны. Поочередно поднимать руки вместе с плечом. Выполнить 6-10 раз.

Предложенные упражнения можно делать в целях профилактики шейного остеохондроза или на его начальной стадии. После выполнения комплекса гимнастики желательно сделать легкий массаж шеи и плечевого пояса.

Упражнения, сидя на стуле

Для эффективного снятия боли в шейном отделе можно выполнить упражнения, сидя на стуле, спина при этом ровная.

1. Делать движения головой, кивок вперед, затем назад в исходное положение, выполняем 2-3 минуты. Второе упражнение: поворот вправо, поворот влево, как бы говоря: нет-нет. Третье упражнение: повороты головой из сторон в сторону (ох-ох).
2. Вытянуть руки вперед, параллельно полу, ладони повернуть вниз. Сжать пальцы в кулак, затем расправить кисти, повторить 20 раз.
3. Руки опустить по бокам, затем медленно приподнять до горизонтального положения, задержать на 5 секунд, опустить, повторить 10-15 раз.
4. Спину и шею держать ровно, сделать из пальцев рук замок, поднять замок до уровня глаз, задержать на 5 секунд, опустить, повторить 10-15 раз.
5. Голову опустить вниз, постаравшись дотянуться подбородком до груди, вернуть голову назад, повторить 10-15 раз. Упражнение растягивает задние шейные мышцы, делает позвоночник подвижным.
6. Следующее упражнение выполняют стоя, сидя. Руки согнуть в локтях, подняв плечи как можно выше, задержаться в этом положении 10-15 секунд, повторить 10-15 раз.
7. Сгибание шеи с противодействием головы в положении стоя. Одну ладонь положить на лоб и давить на голову, при этом оказывая сопротивление. Второе упражнение: запрокинуть голову назад, одновременно давить рукой вперед. Такие упражнения способны снять напряжение в шейном отделе.

После гимнастики сделать легкие массирующие движения руками в области шейного и плечевого отделов.

Упражнения на четвереньках

Остеохондроз – коварное заболевание. в первую очередь он сковывает движения опорно-двигательного аппарата. При шейном остеохондрозе начинает скакать давление, а грудной остеохондроз дает ощущения, сходные с болью в сердечной мышце и в подреберье. Избавиться от недуга помогут упражнения, выполняемые стоя на четвереньках.

1. Стоя на четвереньках и глядя вперед медленно опустить голову на выдохе, аккуратно выгнув позвоночник. Вернуться в первоначальное положение, повторить пять раз.
2. Стоя на четвереньках, поднять правую руки и левую ногу одновременно, держать пять секунд, вернуться в исходное положение.
3. В указанной позе осторожно выдвинуть таз вправо, затем влево, голова остается неподвижной. При болезненных ощущениях упражнение прекратить.
4. Стоя на четвереньках согнуть правую ногу в колене, отвести ее в сторону, то же с левой ноги.

Упражнения лежа

Чтобы избежать большой нагрузки на позвонки, рекомендуется выполнять упражнения ЛФК лежа.

1. Лечь на спину, ноги немного развести. Вдохнуть, повернуть туловище вправо, голова остается неподвижной. На выдохе вернуться в исходное состояние, повторить пять раз. При этом позвоночник скручивается вправо, влево, развивается гибкость.
2. В указанном положении потянуться подбородком к правому плечу, затем к левому. Вариация упражнения – достать плечом соответствующее ему ухо.
3. Лежа на спине приподнять голову и удерживать ее несколько секунд, руками опираясь о пол, повторить 10-15 раз. Вариант – лежа на правом или левом боку, положив одну руку под голову, другой упереться в пол.
4. Лежа на спине согнуть руки в локтях, сделать упор о пол пятками и локтями, прогнуть позвоночник в грудном отделе, медленно вернуться в исходное положение.
5. Руки вытянуть вдоль туловища, плавно вдохнуть и поднять вверх, медленно вернуть руки в исходное положение.
6. Лежа на спине массировать затылочную часть головы.
7. Выпрямить тело, левую руку положить на грудь, правую на живот. Вдохнуть, задержать дыхание, выдохнуть, повторить несколько раз.
8. Лежа на животе, сделать подъем головы и грудного отдела, задержаться на 3-5 секунд, опуститься.
9. Лечь на спину, согнуть колени, выполнять повороты туловища вправо, влево.

После тренировки можно делать массаж лопаток, плеч, шеи, головы в течение нескольких минут. Через некоторое время настанет облегчение и появится легкость в движениях.

Противопоказания к проведению ЛФК при шейном остеохондрозе

Противопоказания для выполнения физических упражнений:

• плохое самочувствие пациента;
• нарушение церебрального кровотока;
• боль в области шеи и плеч;
• сдавливание мышц, спазмы;
• позвоночная грыжа;
• воспалительные заболевания;
• болезнь Бехтерева;
• спондилопатия.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника третьей степени противопоказана. Пациенту прописывают постельный режим, на шею закрепляют специальный воротник. Если обнаружен поясничный остеохондроз, то под колени укладывают валик. Одновременно проводят медикаментозное лечение.

При заболевании второй степени медикаменты применяют в ограниченном количестве. Эффективен способ растяжение позвоночника в стационарных условиях.

Для лечения применяют следующие методы:

• гидрокинезиотерапия;
• плавание;
• ЛФК.

Для того, чтобы комплекс ЛФК был эффективным и боли в шее перестали беспокоить, необходимо применять мероприятия комплексно. Для выполнения упражнений не требуется много места и специального оборудования, поэтому заниматься профилактикой и укреплением мышц шеи, спины рекомендовано как дома, так и на рабочем месте. Выполняя ежедневно гимнастику можно избавиться от болей, поднять жизненный тонус, избавиться от хандры и депрессии. Курс лечебных тренировок обычно длится два месяца, при необходимости, более продолжительное время.

Массаж при остеохондрозе шейного отдела

При шейном остеохондрозе рекомендуется делать щадящий массаж (самомассаж) пораженной и прилегающей области. Самостоятельно выполнять движения можно из положения сидя или лежа. Начинать с поглаживания кожи, легких движений от головы, по спине и ниже поясницы.

Массаж можно проводить потряхивающими движениями. Затем произвести захватывание кожи и сделать легкое выжимание, минуя ткани близкие к позвоночнику. Перейти к растиранию кожи, чтобы усилить кровообращение. Сделать круговые движения и погладить кожу. Разминание следует делать очень осторожно, чтобы не усугубить болезненное состояние.

В домашних условиях можно применять массажеры, но на теле не должно быть воспалений. Очень эффективен аппликатор Кузнецова, это игольчатые приспособления в виде коврика и валика. На коврике можно лежать или привязать его к спине бинтами. Валик подкладывают под проблемные зоны.

Профилактика остеохондроза

Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, надо вести здоровый образ жизни. Для профилактики необходимо посещать врача, чтобы выявить начало заболевания на ранних стадиях. Не забывайте, что сделать это достаточно сложно, так как симптомы незначительные и боль может отсутствовать.

Нарушение деятельности шейных позвонков иногда сопровождается головной болью, в особо запущенных случаях могут наблюдаться спазмы сосудов, что приводит к потере сознания.

Если возникают подобные симптомы – головные боли, появляется скованность спины и плеч, то желательно по своему желанию пройти медицинское обследование. Если имеется предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, то лучше не выбирать работу, сопряженную с большими физическими нагрузками, необходимостью долго находиться в одном положении.

В качестве профилактики шейного остеохондроза можно делать массаж для улучшения кровообращения головы. Рабочее место должно быть удобным, кресло физиологичным. В работе необходимо устраивать перерывы.

Не менее важно следить за весом тела. Каждые 10 килограмм оказывают давление на позвонки, что способствует их патологическому изменению. Перенося тяжести, следует менять нагрузку то на одну часть тела, то на другую.

Важно уделить внимание постельным принадлежностям, так как во время сна организм восстанавливается, и позвоночник расслабляется. Желательно подобрать ортопедический матрац и подушку из натуральных материалов, учитывая свои особенности. Подушка должна быть плотная, с углублением для шеи. Во время сна на подушку укладывают только шею и голову, плечи должны лежать на матраце.

Для профилактики остеохондроза можно выбрать 4-5 упражнений для различных отделов позвоночника и выполнять их ежедневно. Хорошим способом избавления от заболевания является посещение бассейна, ходьба с лыжными палочками, частые прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, лечебно-оздоровительные упражнения.

Народные рецепты при остеохондрозе

В домашних условиях при обострении остеохондроза эффективным средством являются специальные компрессы, они оказывают быстрое воздействие, устраняют боли.

Например, натирают имбирь на терке, разводят его водой до кашеобразного состояния. Смесь прикладывают на заднюю часть шеи, покрывают полиэтиленом, затем полотенцем.

Существует рецепт из отвара лопуха, одуванчика и зверобоя. Траву заливают стаканом воды, доводят до кипения, настаивают один час, процеживают. Компресс из выдерживают 15 минут, затем снимают и шею обматывают шарфом.

Часто применяют компресс из горчицы. В 500 грамм водки, растворяют 50 грамм горчицы, вливают ложку столовую сока алоэ. Компресс накладывают на болезненные участки на всю ночь.

Лечение шейного остеохондроза физическими упражнениями приносит огромную пользу и предотвращает дальнейшую патологию организма. С помощью ЛФК сокращается нагрузка на межпозвонковые диски, расслабляются мышцы, улучшается кровообращение и пациент чувствует облегчение, возникает психическое равновесие и улучшается настроение.

Автор статьи — LadyElena

Давайте знакомиться!

LadyElena — наша команда

Ждем ваших комментариев и оценок — это для нас очень важно!

Похожие записи

Гимнастика для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе

Остеохондроз шейного отдела позвоночника развивается на фоне избыточных мышечных напряжений в спине и шее. На фоне малоподвижного образа жизни, или необходимости целый день стоять (за прилавком или парикмахерским креслом), или при избыточных физических нагрузках мышцы спины могут входить в гипернапряжение. Если вы не выполняете специальные упражнения для расслабления, то напряжение становится привычным. За счет этого нарушается питание межпозвонковых дисков. В норме мышцы должны, сокращаясь и расслабляясь, накачивать в диски питательные вещества, как насос. При перенапряжении они перестают выполнять эту функцию. Диски испытывают дефицит питательных веществ, уплощаются, в них появляются микротрещины — это и есть остеохондроз.

Обратите внимание: к остеохондрозу шейного отдела приводят не только напряжения непосредственно в шее, но и в спине в целом. Напряжение шеи, как правило, связано с гипертонусом мышц в области надплечий и между лопатками. Если есть нарушение положения (гиперлордоз) поясницы, это также отразится на положении шеи и может стать причиной болей.

Поэтому гимнастика для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе нацелена на достижение расслабления всех накопленных напряжений в спине,гармонизации состояния позвоночника, возвращения ему гибкости, пластичности, свободы.

Показания и противопоказания к назначению упражнений

Если есть диагноз остеохондроз, это является показанием к той или иной гимнастике на расслабление. Однако, перед тем как браться за выбор гимнастики для шеи и позвоночника, важно помнить, что заниматься любым видов физической активности можно только при условии отсутствия заболеваний, например «прострелов», радикулита, который может возникать не только в поясничном, но и в других отделах, и характеризуются острой болью, нарушением подвижности и воспалительным процессом в месте поражения.

Кроме того, противопоказанием к гимнастике для шеи и спины при остеохондрозе могут служить такие состояния, как:

• компрессия спинного мозга, при которой грыжи или протрузии сдавливают спинной мозг;
• угрозасеквестирования грыжи, то есть ситуация, при которой крупная грыжа может отломиться.

Если же нет ни острых «прострелов», ни крупных и опасно расположенных грыж, пора выбирать гимнастику для шейного позвоночника!

Виды гимнастических упражнений для шейного отдела позвоночника

Есть множество различных видовгимнастики для шейного отдела позвоночника, способствующих егооздоровлению. Раньше считалось, что для восстановления межпозвоночных дисков необходимо накачать мышечный корсет. Однако исследования показали, что силовые упражнения, повышающие тонус мышц, могут оказывать обратный эффект и способствовать развитию остеохондроза. Почему?

Как говорилось выше, задача мышц — эффективно напрягаться и расслабляться, чтобы выполнять функцию насоса: подавать питательные вещества к дискам. С напряжением у нас, как правило, все хорошо: мышцы вынуждены держать нас в вертикальном положении за компьютером. Плюс статическое напряженное положение спины при поездках в метро, машине, автобусе, а также силовые упражнения в зале. Нельзя забыть и о характерном положении шеи, когда мы «зависаем» в гаджетах — так называемая «телефонная шея». И в результате всего этого мы получаем избыточное напряжение мышц, тогда как навык расслабления не осваивается и со временем утрачивается.

Исследования доказывают, что современному человеку в значительно большей степени, чем силовые упражнения, необходимы практики расслабления, и при наличии такого заболевания, как остеохондрозшейного отдела позвоночника, гимнастика показана в первую очередь.

Как выбрать гимнастические упражнения для шейного отдела позвоночника

Мы привыкли к тому, что упражнения — это тот или иной вид напряжения. Но совсем иначе выглядитгимнастика для шеи и позвоночника, направленная на их расслабление. Вот несколько характеристик, по которым вы сможете выбрать правильный комплекс упражнений, необходимый при шейном остеохондрозе:

• упражнения выполняются в рамках естественной подвижности суставов, то есть вам не надо делать упражнения на растяжение через боль;
• полная безболезненность в каждом движении.Если есть боль, значит, есть напряжение, а наша цель — расслабление. На каждом семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» мы не устаем повторять: если есть болевые ощущения, необходимо сократить амплитуду движения, вплоть до воображаемой. Только тогда, через поиск расслабления, а не через боль, со временем эта амплитуда будет естественным образом расти;
• приятные ощущения — мы же помним, что расслабляющие процедуры приносят множество приятных ощущений. И упражнения на расслабления не должны быть исключением. Когда вы находите привычное напряжение и расслабляете его, это приятно так же, как во время хорошего массажа или после бани.

Нюансы выполнения упражнений при остеохондрозе

Шейный отдел позвоночника — одна из хрупких структур в нашем теле, особенно при наличии остеохондроза. Поэтому расслабляющая гимнастика для шейного позвоночникадолжна быть максимально безопасной. В частности, вот чего в ней НЕ должно быть:

• упражнений на запрокидывание головы. Помните то вращение головой, которое мы делали на школьных уроках физкультуры? Только юные шеи способны выносить такие прогибы назад, да и то не всегда. Вращение головы допустимо только вперед, без запрокидывания головы и прогиба в шее;
• хруста в шее во время выполнения упражнений — если он появляется, это сигнал о том, что надо сократить амплитуду движения;
• агрессивных наклонов вправо и влево, особенно с утяжелением — например, когда человек надавливает на голову, чтобы растянуть мышцы шеи.

Наблюдаемые эффекты

Как понять, что подходит ли вам выбранная гимнастика для шейного отдела позвоночника? Принцип прост: она должна сокращать интенсивность и периодичность болей в шее и спине. Если раньше к шести вечера в шее ощущалась стабильная привычная боль, то по мере занятий она должна проявляться или позже, или слабее, или вообще не должна возникать.

Казалось бы, это логично. Однако далеко не всегда мы регистрируем изменение состояния — как в положительную сторону, так и в отрицательную. Именно поэтому на семинарах «Молодость и здоровье позвоночника» мы всегда заостряем внимание наших студентов на том, чтобы они отмечали эффекты гимнастики и обращали внимание на то, как меняется их состояние здоровья.

Около 80 % наших студентов отмечают, что уже со второго-третьего дня занятий привычные боли отступают, становятся или менее интенсивными, или более редкими. Это сигнал о том, что практика вам подходит, вы выполняете упражнения правильно, значит, вы на верном пути!

Если же гимнастика усиливает боль и ощущение скованности, значит, она или выполняется неправильно, или вам не подходит. Не думайте, что это временный эффект, может быть, пройдет, потом будет лучше — современная, грамотно выстроенная система гимнастических упражнений дает оздоравливающий эффект достаточно быстро.

Осознанно выбирайте практику, которая будет помогать вам в оздоровлении позвоночника, тестируйте различные варианты, и рано или поздно вы найдете ту гимнастика для шейного отдела позвоночника, которая позволит вам забыть о боли в спине и шее.

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

 

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Фейсбилдинг

Фейсбилдинг — это специальный комплекс упражнений, который моделирует лицо за счет регулярной тренировки мышц и точечного массажа лицевой мускулатуры. Если ты решил, что это очередная инновация в сфере фитнеса, то разочаруем, фейсбилдинг был придуман в 30-х годах и активно используется в омолаживающих фитнес-программах до сегодняшнего дня.

Комплекс упражнений был составлен и апробирован немецким хирургом Рейнхолдом Бенцем. Изучая влияние физических нагрузок на сохранение упругости тела, он пришел к выводу, что подобный принцип можно было бы применить и к лицу! Результат полностью оправдал его ожидания, а методика моментально стала популярной в Европе, а потом и Америке.

Кому рекомендован фейсбилдинг?

Фейсбилдинг ориентирован только на возрастную категорию от 25-30 лет! Почему так категорично? Считается, что после 25 лет мышцы лица начинают постепенно утрачивать эластичность, ухудшается приток крови к коже, появляются первые морщинки. В этот момент рекомендуется не бежать за новой порцией косметических средств, а задуматься о здоровом питании и гимнастике для шеи и лица.

Выполняй гимнастику для лица

© Photo by Esther Wiegardt on Unsplash

Результат на лицо!

Лицо имеет 57 разных мышц, которые на протяжении жизни без устали работают и дарят нам гамму эмоций. Увы, избежать потерю упругости и тонуса мышц невозможно, даже с помощью чудо-препаратов. Зато с помощью регулярных и правильно подобранных тренировок их можно сделать эластичными и в целом подкорректировать контур лица.

Эмоции

© Photo by Sam Manns on Unsplash

Гимнастика помогает достигнуть следующих результатов:

• восстановить тонус мышц;

• улучшить цвет лица;

• подкорректировать овал лица и улучшить структуру кожи;

• разгладить мелкие морщины;

• уменьшить носогубные складки;

• снизить склонность к отечности глаз;

• способствуют сгоранию подкожных жировых отложений.

Каковы прогнозы? Здесь все зависит от индивидуальных факторов, выбранного метода и регулярности занятий. Ожидать визуального эффекта можно только через две-три недели.

Особенности занятий фейсбилдингом

Классическая база упражнений для лица делится на статические и динамические. Динамические выполняются путем движения мышцами на каждый счет, статические упражнения — путем фиксации мышцы в определенном положении на 10 секунд. Стандартное количество повторов упражнений колеблется от 5 до 20 раз, между ними делаются короткие перерывы.

Фитнес группа

© Photo by bruce mars on Unsplash

Занятия фейсбилдингом можно условно разделить на блоки упражнений:

• для мышц лба;

• для окологлазных мышц;

• для носо-губных мышц;

• для мышц подбородка и шеи.

Не забываем о противопоказаниях!

Главное преимущество фейсбилдинга в том, что это безоперационный способ скорректировать определенные участки лица. Несмотря на доступность и легкость, методика имеет свои противопоказания. Нельзя делать упражнения при гипертоническом кризе, гипертензии, патологиях лицевого нерва и в течение двух лет после пластических операций на лице и шее.

Изучаем и следуем правилам

Направлений в фейсбилдинге множество, перед тем как приступить к занятиям — обязательно познакомься с методикой и отзывами. Интенсивные упражнения, неправильные и бессистемные сокращения мышц, могут привести к увеличению мимических морщин, формированию складок и заломов.

Комплексы упражнений производственной гимнастики — БУ «Чебоксарская РБ» Минздрава Чувашии

Комплексы упражнений производственной гимнастики

В БУ «Чебоксарская районная больница» МЗ ЧР для медицинских работников и категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подобран и сформирован комплекс упражнений не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.

Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1.  Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.

2.  Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.

3.  Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.

4.  Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.

5.  Напрягая мышцы спины, прогибаться.

6.  Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.

7.  Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

8.  Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.

9.  Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.

10.  Напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц.

Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ

Комплекс№1

Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Комплекс №2

Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

1.  Поднять глаза кверху.

2.  Опустить глаза вниз.

3.  Повернуть глаза вправо.

4.  Повернуть глаза влево.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАЗРАБОТКИ СУСТАВОВ КИСТИ

Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

1.  Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.

2.  Руки в замке, волна руками.

3.  Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.

4.  Круговые движения кистей рук.

5.  Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.

6.  Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.

7.  Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.

8.  Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

При регулярном выполнении данных физических упражнений снижается риск возникновения заболеваний органов зрения и опорно-двигательного аппарата.

Burner (Stinger) (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое горелки и стингеры?

Ожоги (также называемые жалами) — это повреждения нервной сети, которая обеспечивает ощущение и контроль мышц плеча, руки, предплечья, кисти и пальцев. Медицинское название ожогов травм плечевого сплетения . Это обычные спортивные травмы. Большинство уходит довольно быстро.

Что происходит в горелке?

Сеть нервов плечевого сплетения начинается от нервных корешков спинного мозга в области шеи и достигает подмышечной впадины.Оттуда отходят нервы и спускаются вниз по руке к предплечью, кисти и пальцам.

Когда сильная сила увеличивает угол между шеей и плечами, нервы плечевого сплетения могут растягиваться или разрываться. Травма может также оторвать нервные корешки плечевого сплетения от спинного мозга. Поврежденные нервы плохо проводят чувствительность и ослабляют мышечные движения.

Каковы признаки и симптомы горелки?

Кто-то с горелкой может пожаловаться на:

• Боль или поражение электрическим током в руке
• Онемение руки или пальцев
• неуклюжесть или слабость в руке или руке
• ощущение тепла в зоне поражения

Тяжелая травма может вызвать паралич (потерю подвижности) руки и потерю чувствительности.

У кого есть горелки?

Футболисты больше всего подвержены риску ожогов. Но они также могут случиться у подростков, которые участвуют в:

Ожоги могут также возникнуть в результате дорожно-транспортного происшествия, когда голова откинута в сторону или что-то попадает в шею и плечо.

Как диагностируют горелки?

Врач обычно распознает горелку по вашим симптомам и физическому осмотру. Врач может проверить силу руки, рефлексы и диапазон движений руки.

Врач может назначить визуализационные исследования — например, рентген или магнитно-резонансную томографию (МРТ) — если у вас есть:

• История горелок
• Боль в шее или уменьшение амплитуды движений в шее
• Симптомы в обеих руках
• слабость продолжительностью более нескольких дней
• Проблемы с мышлением, речью или памятью

Эти тесты могут помочь врачам увидеть степень травмы и исключить более серьезное заболевание, например, перелом позвоночника.

Как обращаются с горелками?

Лечение зависит от степени тяжести горелки. Многие легкие травмы не нуждаются в лечении, потому что чувство и мышечный контроль восстанавливаются в течение нескольких минут.

Тем, у кого есть длительная горелка, может понадобиться:

• На пораженную область нанесен лед. Используйте пакет со льдом или холодный компресс на 20 минут каждые 2–3 часа в течение первых двух дней, чтобы облегчить отек.
• Противовоспалительные препараты. Обезболивающие (такие как ибупрофен или ацетаминофен) могут облегчить боль и воспаление в шее и плечах.
• Упражнения на диапазон движений. Ваш врач может порекомендовать упражнения для поддержания гибкости и гибкости шеи, плеч, рук и кистей во время заживления нервов. Это также может помочь облегчить мышечные спазмы.

Что еще я должен знать?

Большинство горелок гаснет самостоятельно. Человек с более серьезной травмой может работать с физиотерапевтом или тренером, чтобы сохранить мышцы сильными во время заживления.

Горелка должна полностью зажить, прежде чем вы вернетесь к занятиям спортом.Чтобы снизить вероятность ожогов, если вы занимаетесь контактными видами спорта, обязательно:

• Сохраняйте мышцы шеи и плеч как можно более сильными и гибкими.
• Осторожно растяните мышцы шеи перед занятиями спортом.
• Используйте защитное снаряжение (например, футбольный воротник или специально разработанные наплечники).
• Используйте правильную спортивную технику (никогда не ведите головой во время футбольного матча и т. Д.).

Гимнастическая реабилитация — Домашняя физиотерапия и массаж

URL-адрес замещающего изображения: https: // www.flickr.com/photos/erin_costa

Гимнастика — это вид спорта, включающий выполнение упражнений, требующих силы, гибкости, равновесия, ловкости, выносливости и контроля. Иногда сама гимнастика может вызвать у исполнителя серьезные недовольства. Это зависит от того, какой ход имитирует игрок. Иногда даже самые простые движения могут травмировать гимнастку, поэтому гимнасткам необходимы лечебные упражнения. Реабилитационные упражнения для гимнасток гарантируют, что они смогут вернуться к прежней активности.Вот список реабилитационных упражнений для гимнасток.

Упражнения на подвижность

Упражнение на диапазон движений состоит из трех видов. Пассивный диапазон, диапазон активной помощи и активный диапазон движения упражнения. В пассивном диапазоне движений физиотерапевт будет двигать руками и ногами вдоль сустава. Первоначально это делается, когда гимнасту трудно двигать конечностями, возможно, из-за перелома. При активной помощи гимнастке требуется помощник для выполнения движения.Наконец, в активном диапазоне движений гимнаст может легко двигать своим телом; это делается во избежание стеснения в суставах и мышцах.

Укрепляющие упражнения

Лечебные упражнения для гимнастов должны включать укрепляющие упражнения. Укрепляющие упражнения выполняются для наращивания мышечной силы и анаэробной выносливости. Укрепление необходимо, потому что, когда человек восстанавливается после травмы, мышцы, как правило, становятся слабыми из-за отсутствия движения.

Динамическое и статическое растяжение

Динамическая растяжка включает круговые движения руками, махи руками, махи ногами; вперед и назад, махи ногами в стороны и так далее.Делая динамическую растяжку, нужно избегать чрезмерной растяжки. Статическая растяжка включает движение шеи, растяжку трицепса, растяжку задней части плеча и так далее. Статические упражнения на растяжку должны иметь минимальную растяжку. Вы также можете попробовать растяжку бедер и квадрациклов. При этом поместите руки над головой и поверните туловище от бедра.

Упражнения на проприоцепцию или баланс

Когда гимнаст повреждает локоть, он повреждает рецепторы в мышцах, связках и суставах, которые помогают гимнастке контролировать движение локтя и равновесие на руках.Упражнение на равновесие также называется проприоцепцией. Физиотерапевт в зависимости от ваших конкретных потребностей и уровня физической подготовки проведет соответствующие упражнения на равновесие. Реабилитационные упражнения для гимнасток включают упражнения на равновесие с помощью брусьев. Вы также можете попробовать растяжку на триплане от трех до пяти раз в день для повышения гибкости.
Существует множество физиотерапевтических упражнений для гимнасток, которые помогут вам снова встать на ноги. Вышеупомянутые три предназначены только для того, чтобы вы начали, для расширенного физического лечения, которое поможет вам быстро восстановиться, вам понадобится помощь физиотерапевта.. Если вы хотите узнать больше о различных физиотерапевтических упражнениях, обратитесь в специализированную физиотерапевтическую организацию.

топ-7 изометрических упражнений и почему мы все должны их выполнять!

Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором используется статическое сокращение мышц. Это означает, что прорабатываемая группа мышц находится под напряжением и вызывает сокращение, но длина мышцы не меняется. Поэтому задействованные суставы не двигаются.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы.Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), борьба, катание на лыжах (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела) и гимнастика.

Что такое субмаксимальное изометрическое действие мышц?

Изометрические упражнения можно выполнять при субмаксимальной мышечной активности. Например, держать гирю перед собой. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава.Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальную активность мышц, и примеры здесь включают отталкивание от стены или тяжелый вес, который вы не можете переместить, как бы сильно вы ни старались.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу и стимулировать рост мышц. Максимальные изометрические упражнения чаще используются для силовых и кондиционных упражнений, а субмаксимальные упражнения — в реабилитации.

Одно из самых известных изометрических упражнений — это доска.В планке ваши брюшные мышцы, квадрицепсы, плечи и мышцы лопатки работают, не производя никаких движений.

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как бег, прыжки или спорт. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не улучшают вашу способность двигаться быстро или динамично, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется.

Так почему же изометрические упражнения должны быть частью вашего распорядка упражнений?

Сейф

В физиотерапии мы часто используем изометрию при реабилитации, потому что вы можете набрать силу в нужной мышце, не оказывая чрезмерной нагрузки на травмированную мышцу или сустав. Изометрические упражнения также хороши, если вы только начинаете силовые тренировки, поскольку они сопряжены с гораздо меньшим риском травм, чем динамические упражнения.

Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы и не хотите терять силу в этой области, то изометрия может быть отличным выбором, поскольку она подвергает сустав практически нулевому напряжению, но при этом стимулирует мышцы.

Обезболивающее

Изометрия может вызвать подавление боли в сухожилии, страдающем тендинопатией. Это одна из основных причин, по которой мы, физиотерапевты, используем изометрические упражнения при реабилитации клиентов. Если сухожилие испытывает слишком большую нагрузку или стресс и недостаточно восстанавливается, оно может попасть в болезненный цикл разрушения и дегенерации. Распространенные тендинопатии включают тендинопатию ахилла, ротаторной манжеты (плеча) или надколенника. Подвергая болезненное сухожилие изометрическому сокращению, сухожилие может регулировать свою болевую реакцию и стимулировать процесс заживления.

Изометрические упражнения также могут помочь уменьшить боль при хлыстовых травмах шеи и уменьшить тяжесть хронической боли в пояснице. Ваш физиотерапевт или врач может порекомендовать выполнить некоторые из этих упражнений после автомобильной аварии или травмы поясницы.

Укрепление

Еще одно преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они обеспечивают максимальную мышечную активацию. Это относится к привлечению моторных единиц (группы мышечных клеток) в ваших мышцах.Чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем сильнее будут ваши мышцы. Прирост силы, который вы видите в первые несколько недель после начала силовых тренировок, заключается не в том, что ваши мышцы растут в размерах, а в том, что их способность привлекать больше мышечных клеток в мышцах улучшается.

Недавние исследования показали, что максимальные изометрические упражнения задействуют до 5% больше этих двигательных единиц, чем любые другие упражнения. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения задействуют около 95 процентов ваших мышц по сравнению с 88-90 процентами, которые используются в других упражнениях.

снижает артериальное давление

Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал в 2013 году статью, в которой было показано, что изометрические тренировки с отягощениями снижают высокое кровяное давление. Другие формы упражнений, такие как аэробика или тренировки с отягощениями, также снижают артериальное давление, но было показано, что изометрические упражнения имеют больший эффект.

Оборудование практически отсутствует

Во многих изометрических упражнениях используется только вес вашего тела. Это делает работу более удобной и простой, где бы вы ни находились.Использование Therabands, перекладины, гантелей и другого оборудования полезно, но не обязательно. Поэтому никаких отговорок! Чем меньше сопротивление что-то делать, тем выше вероятность, что мы это сделаем.

Вот 7 наших лучших изометрических упражнений, которые мы часто прописываем нашим клиентам

Изометрическое укрепление шеи

Назначение : Укрепление глубоких сгибателей шеи

Исходное положение : лягте спиной на землю или в кровать, подложите под шею свернутое полотенце.

Движение : Представьте, что вы удлиняете шею сзади и киваете подбородком (сделайте себе двойной подбородок). убедитесь, что вы не отрываете голову от полотенца, так как это задействует более крупные мышцы шеи. Удерживайте это сокращение 10-30 секунд.

повторений : 3-5 повторений

Изометрическое упражнение с внешним вращением плеча

Цель : улучшить прочность вращающей манжеты / уменьшить боль в плече при тендинопатии

Исходное положение : Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой.Держите руку по бокам, согните локоть под углом 90 градусов и прижмите кулак к стене.

Движение : прижмите руку к стене, не отводя ее от бока. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а лопатки втянуты назад. Держите запястье прямо на протяжении всего движения.

повторений : 20-30 секунд x 3-5 повторений

(Для получения дополнительной информации о травмах плеча нажмите здесь)

Изометрическое разгибание запястья

Цель : Укрепление запястья, уменьшение боли от травмы разгибателя запястья или теннисного локтя.

Исходное положение : сядьте рядом со столом или скамейкой и положите предплечье на стол. Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, а запястье свисать с края стола. Убедитесь, что ваш большой палец находится сверху груза, а не под ним.

Движение : удерживайте гирю запястьем в прямом положении. Убедитесь, что ваше запястье не отклонено влево или вправо и остается в этом нейтральном положении.

Повторения : 3-4 x 20-30 секунд

(Дополнительную информацию о теннисном локтях читайте в нашем посте здесь)

Планка на швейцарском мяче изометрическое упражнение

Цель : Укрепление брюшной полости и устойчивость корпуса

Исходное положение : Поставьте колени и ступни на землю, а предплечья на мяч.

Движение : Наклоните таз назад (подумайте, хвост между ног) и сохраняйте это положение, двигая бедрами вперед, пока ваши плечи, бедра и колени не будут на прямой линии. Не позволяй своей заднице высовываться! Для дополнительных трудностей переместите мяч подальше от себя, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника.

Повторения : 3 х удержания до утомления

Изометрическое упражнение с обратной планкой

Цель : Укрепление спины, ягодиц и подколенных сухожилий

Исходное положение : Лягте на спину на землю и поставьте обе ступни на верхнюю часть мяча, ноги прямые.

Движение : 1. Соедините две бедренные кости вместе и вверх, активируя мышцы нижней части живота и тазового дна. Сделайте впадину в брюшную полость.

2. Поднимите ягодицы, пока плечи, бедра и ступни не будут на прямой.

Повторения: 3-5 раз удержание до утомления

Изометрические упражнения сидя на стене

Цель : укрепление четырехглавой мышцы, реабилитация тендинопатии надколенника

Исходное положение : Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 50 см от стены.Убедитесь, что ваши ноги смотрят вперед.

Движение: Двигайтесь спиной вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельны полу (оставайтесь немного выше, если это слишком сложно)

Повторения: 3 раза удерживать, пока не почувствуете усталость в квадрицепсах

Изометрическое упражнение с подъемом на носки

Цель: Укрепление икр, уменьшение боли в ахилловом суставе

Исходное положение : Встаньте на краю ступеньки так, чтобы касалась только передняя часть стопы.Другая нога должна быть свешена за спину, чтобы она не касалась земли на протяжении всего движения.

Движение: Поднимите пятку немного выше высоты ступеньки, но не полностью вверх, и удерживайте это положение.

повторений : 3 x 30 секунд

Список литературы

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.112.004473

https://www.linkedin.com/pulse/26-scientifically-proven-benefits-isometric-strength-brad

https: // bjsm.bmj.com/content/49/19/1277?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=BJSM_TrendMD-0

https://www.jenreviews.com/isometric-exercises/

https://europepmc.org/abstract/med/1501558

Список гимнастических растяжек | SportsRec

Ключевой компонент любой гимнастической разминки, растяжка подготавливает ваши мышцы и суставы к диапазону движений, которые они совершают на различных снарядах, одновременно повышая вашу гибкость. Вы должны растягиваться с головы до ног, медленно переходя в положения, удерживая статические растяжки неподвижными в течение 30-60 секунд и никогда не растягиваясь до боли.Только ваш тренер может проинструктировать вас по всем растяжкам, необходимым для вашего уровня мастерства.

Руки и ноги

Вы постоянно используете руки и ноги в гимнастике, будь то кувырка на полу или качание на перекладине. Чтобы расслабить руки и запястья, сожмите их вместе и перекатайте. Сидя на коленях, положите руки ладонями вниз, а затем ладонями вверх на коврик, наклоняясь вперед на руках, пока не почувствуете удобное растяжение. Вытягивайте ступни, указывая и сгибая пальцы ног, пока вы находитесь в позиции согнувшись.Переверните ступни, а затем встряхните руки и ноги.

Шея, плечи и руки

Подготовьте верхнюю часть тела к тренировке, растянув шею, плечи и руки. Перемещайте голову от уха к уху, смотрите из стороны в сторону, вверх и вниз, а затем вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Расслабляйте плечи перекатыванием вперед и назад. Что касается трицепса, положите левую руку на спину, положите руку на спину и поднимите локоть в воздух. Держите левую руку правой рукой.Повторите с другой стороны. Сложив руки вместе, вытяните обе руки над головой.

Ноги и бедра

Ваши ноги дают вам силу в опорном прыжке и в кувырках. Выпады помогают растянуть мышцы икр и бедер, увеличивая гибкость бедер. Выполните как минимум два типа выпадов обеими ногами: выпад с вытянутой ногой в сторону и вытянутой впереди тела. Растяжка «бабочка» — одна из немногих необходимых динамических растяжек, когда во время растяжки вы двигаете ногами.Сядьте, прижав ступни друг к другу, а колени развернуты в стороны. Махайте ногами вверх и вниз, как бабочка машет крыльями.

Спина

Как и ваши ноги, вы хотите растягивать спину как стоя, так и сидя. Стоя, ноги вместе, наклонитесь вперед и коснитесь земли. Медленно вернитесь в положение стоя. Сложив ноги в разные стороны, снова наклонитесь вперед, коснувшись руками земли в центре, а затем правой и левой ногой.На земле снова наклонитесь вперед и прижмите живот к земле. Затем наклонитесь к правой и левой ногам, обхватив пальцы ног руками. Положение арки или моста растягивает вашу спину, а также руки и сгибатели бедра, когда вы отталкиваетесь до правильной округлой дуги, а затем идете ногами и руками в противоположных направлениях, выпрямляя положение.

Гимнастические компрессионные банданы Шарф Утеплитель для шеи Балаклава оголовье от пыли На открытом воздухе Спорт Солнце, защита от холода в магазине мужской одежды Amazon

---

• Микрофибра
• Застежка на шнурке
• Стирать вручную
• Изготовлен из высококачественной микрофибры, мягкой и приятной для кожи.
• Размер банданы: 10 дюймов * 11,6 дюйма.
• Отвод влаги и антистатичность, защита от холода, ветра, пыли и ультрафиолетовых лучей солнца.
• Теплый и непродуваемый чехол для шеи универсален, гетры для шеи надеваются на голову, чтобы прикрыть шею, рот, уши и лицо. Его можно использовать в качестве утеплителя для шеи, кепки, пиратской кепки и т. Д., Чтобы удовлетворить ваши различные требования.
• Отлично подходит для защиты от загара, защита от вдыхания пыли, в холодную погоду грелка для лица. Отлично подходит для музыкальных фестивалей, концертов, езды на велосипеде, рейвов и видов спорта на открытом воздухе, таких как пейнтбол, пеший туризм, рыбалка, кемпинг и бег, работа во дворе, защита головы мотоцикла.

Десять упражнений на статическую растяжку

Установлено, что статическая растяжка полезна для общей гибкости, которая может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега. Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных эффектов статического растяжения, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время. В рамках разминки растяжку можно продлить всего на 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растянуть только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно.Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышц, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, прежде чем снова расслабиться на выдохе. Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда части тела, такие как плечи, становятся все более напряженными.

Статическое растяжение после спуска

Упражнение на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должно быть постоянной частью всей физической активности после периода заминки. Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, делая глубокий вдох через нос и выдох через рот. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенного сухожилия, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящей мышцы, Растяжка подвздошно-большеберцового сустава стоя, Растяжка голени стоя.

1) ВЕРХНЯЯ СПИНКА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Сцепите пальцы и отведите руки как можно дальше от груди, чтобы верхняя часть спины расслабилась. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧ

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди. Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

3) НАТЯЖКА

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги.Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

4) СТОЯЧАЯ НАТЯЖКА

Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней ноги направлены к небу, руки сложены на бедрах.Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

5) РАСТЯЖКА НА ТЕЛЕНЬ

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу.Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, поставив ступни примерно на две ширины плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень — вертикально.Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги. Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) АДДУКТОР СТРЕЙЧ

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, держа спину прямо, и используйте руки для равновесия.Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ЛЕНТА РАСТЯЖКИ

Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны. Повторите то же самое с другой ногой.

9) РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Встаньте прямо, держась за предмет или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

10) РАСТЯЖКА СТОЯЧИЙ ГОЛЕНИ

Встаньте прямо, держась за предмет или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Подтяните переднюю часть стопы к пояснице и смотрите вперед. Удерживайте растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd. Все права защищены

Боль в пояснице в спортивной гимнастике

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинская помощь в сфере исполнительских искусств

В год, предшествующий Олимпийским играм, большое внимание уделяется спортивной гимнастике.Отчасти развлечение в этом виде спорта происходит от того, как маленькие на вид женщины используют силу и гибкость для достижения таких больших высот. У широкой публики может возникнуть вопрос, как гимнастки достигают таких положений, похожих на искривления, и демонстрируют уникальные комбинации мощных и изящных навыков. Гимнастки могут демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика — это вид спорта, специализация которого происходит в самом раннем детстве.Гимнастки тренируются несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с юного возраста. Ранняя специализация в спорте потенциально может привести к более высокому уровню травм. Однако в спортивной гимнастике ранняя специализация является необходимостью. Одной из наиболее частых травм у гимнастов является боль в пояснице. Гимнастика требует, чтобы спортсмены постоянно нагружали позвоночник в чрезмерно растянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было доказано, что виды спорта, требующие перерастяжения позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины у гимнастов происходит в области поясничного отдела позвоночника. Позвоночник делится на 4 части; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений. У позвоночника также есть паттерны искривления, которые развиваются в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордоз, грудной кифотический, поясничный лордоз и крестцовый кифотический.Эти узоры кривизны помогают правильно распределять силы по позвоночнику. Гимнасты часто демонстрируют гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и напряженной мускулатуре. .). 3

а.

б.

По мере развития юных гимнасток они будут проходить периоды роста, в течение которых их гибкость может измениться.В течение этих периодов роста гибкость может снижаться из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критическими моментами для развития гибкости2. Один из основных факторов риска травм поясничного отдела позвоночника называется теорией шарниров. Теория шарниров описывает, когда гимнастка достигает необходимого чрезмерно растянутого положения в одной «шарнирной» точке позвоночника. Факторы, которые приводят к развитию у гимнастки шарнира, включают снижение гибкости плеча и гибкости сгибателей бедра.Гимнасткам с ограниченным глобальным разгибанием придется компенсировать это за счет подвешивания поясничного отдела позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в шарнирной точке, что может перерасти в травму с сильным восполнением и большими усилиями.

Помимо теории петель, существует несколько факторов, предрасполагающих гимнасток к травмам поясницы. Эти факторы включают высокую интенсивность и большое количество повторений, выполняемых на практике, выполнение вращательных и гиперэкстензионных навыков, силовой дисбаланс и неправильную технику.1 Распространенные травмы спины, полученные гимнастками, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и травмы межпозвонковых дисков. Эти травмы могут иметь несколько иные симптомы. Боли в спине у всех спортсменов, особенно у гимнасток, нельзя игнорировать. Если гимнастка жалуется на боль более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. При обследовании медицинский работник будет собирать полную историю болезни, проводить полную объективную оценку и, возможно, заказывать визуализацию, если это уместно и необходимо.

Спондилолиз — одна из наиболее частых травм, получаемых этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом позвоночной дуги в межсуставной части (см. Рисунок c.). 3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений.1,3 У гимнаста будут симптомы, связанные с такими навыками, как ходьба спиной, подпружинивание спиной руками и т. Д. мосты, навыки отскока, приземления со спешивания, юрченко и переворот вперед / пружины.3 Эти навыки требуют значительного количества гиперэкстензий и / или вращения, которые будут вызывать нагрузку на травмированную конструкцию.Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. Рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок перемещается вперед (вперед) или назад (назад) на соседний с ним позвонок. Это может происходить в результате нескольких механизмов, один из которых заключается в том, что гимнастка сломает межсуставную часть позвонка с обеих сторон позвонка. при этом условии возможно сжатие.Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты с риском развития спондилолиза или спондилолистеза могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудного отдела позвоночника и тугие сгибатели бедра.1 Другими факторами, ведущими к этому, могут быть снижение гибкости плеча и слабость ягодичных и брюшных мышц. мышцы.

г.

г.

Если у гимнастки болит спина более 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач тщательно изучит анамнез и проведет объективные измерения. При наличии спондилолистеза у гимнасток часто бывает пальпируемая ступенчатая деформация.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Возможные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают обычные рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет примерно одинаковым. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любой деятельности, которая усиливает боль. Врач может предоставить пациенту бандаж для ношения в течение определенного периода времени. Цель скобы — помочь гимнастке сохранять более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на травмированные структуры.1 Спортсмен также приступит к физиотерапевтическому лечению. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1

Важнейшим аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любого другого повреждения поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо решить, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена к занятиям гимнастикой. Факторы, которые следует учитывать в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодиц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенных сухожилий и гибкость сгибателей бедра. Основная цель укрепления кора — развить мышцы-стабилизаторы кора, такие как поперечный живот и мультифидус, чтобы улучшить динамическую стабильность.Укрепление корпуса имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать нормальную осанку при выполнении различных подоконников. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеча, чтобы снизить риск заедания в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, упор на укрепление сгибателей бедра и ягодиц будет полезен для уменьшения шарнирности и поможет создать более плавную дугу по всему телу, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнастки будет зависеть от точной травмы, полученной спортсменом.В зависимости от тяжести травмы гимнастка может не заниматься большей частью на 3-6 месяцев. Продолжительность тренировок будет зависеть от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка с учетом следующих ограничений и завершения реабилитационной программы.

Как только обезболивание достигнуто, гимнастка прошла медицинское освидетельствование врачом и приобрела достаточную силу и гибкость, она может снова начать заниматься гимнастикой. Возвращение в спортзал должно быть постепенным, и навыки, требующие значительного количества гиперэкстензий, будут добавлены в последнюю очередь.При переходе к гимнастике в первую очередь нужно использовать базовые навыки низкого уровня, не требующие прогиба. Например, гимнаст может начать с удержаний в стойке на руках, ходьбы на бревне, одновременных забросов ног на перекладине, мини-махов на перекладинах и бега на перекладине. По мере того, как гимнастка начинает добавлять новые навыки на тренировке, ей и тренеру нужно будет убедиться, что она демонстрирует глобальное разгибание, а не повисает в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, ей следует прекратить использование этого навыка и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать.Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые должны быть добавлены в последнюю очередь, включают в себя переворот назад, спину назад, мостик, переворот вперед и спринг вперед. Навыки отскока и приземления соскока также увеличивают нагрузку на позвоночник и, следовательно, должны быть добавлены к концу возвращения гимнастки к участию в соревнованиях.

Гимнаст должен вместе со своим физиотерапевтом разработать программу поддержания стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2-3 раза в неделю для поддержания силы кора, плеч и ягодиц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия.В зависимости от тяжести травмы гимнасту может потребоваться меньшее количество повторений навыков с высокой ударной нагрузкой и гиперэкстензией и, возможно, потребуется внести коррективы в распорядок дня, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются. Не существует рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценному участию после любой травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить, чтобы избежать осложнений в будущем.Гимнастика прекрасна и впечатляет. Как медицинские работники, тренеры и спортсмены, мы должны работать над поддержанием здоровья позвоночника для всех наших гимнасток, чтобы они могли продолжать вдохновлять всех нас своей грацией и силой!

Ссылки:

1. Меткар У., Шепард Н., Чо В., Шаран А. Консервативное лечение спондилолиза и спондилолистеза. Semin Spine Surg. 2014 (26): 225-229.

2. Сэндс, В.А., Макнил, Дж. Р., Пенитенте, Г. и др. Растяжка позвоночника гимнасток: обзор.Sports Med (2016) 46: 315-327. DOI: 10.1007 / s40279-015-0424-6

3. Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие спортивные медицинские отчеты. 2009; 8 (1): 20-28.

.