Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,
Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.
Как подтягивание может спасти жизнь
Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.
Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.
Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.
Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.
К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.
Работа мышц в разных видах подтягиваний
Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:
- Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
- Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
- В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.
При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.
Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:
- Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
- Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.
Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:
- Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
- Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
- Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
- Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.
Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.
В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.
Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей
В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.
Подтягиваемся для общего физического развития
Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.
Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.
Подтягиваться ради роста мышечной массы
Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.
При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.
Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.
Техника подтягиваний
Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.
Классические подтягивания
Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.
Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.
Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:
- Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
- Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
- Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
- Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
- Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.
Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!
Широкий хват
Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.
Техника выполнения подтягиваний:
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
- Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
- Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
- Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.
Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.
Узкий обратный хват
А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
- На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.
Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.
Подтягивание на горизонтальной лесенке
Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.
В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.
Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.
Сделайте столько раз, сколько сможете.
Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.
Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.
Проблемы при подтягивании
Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.
Травмы
Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.
Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.
Мозоли
У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?
У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.
Боли
Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.
Падения с турника
С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.
Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.
Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.
Рекомендации
Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.
- Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
- Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
- К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
- Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
- Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
- Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
- Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.
Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.
виды, техника, польза для развития мышц. Подтягивание прямым средним хватом
(9 votes, average: 5,00 out of 5)
Хваты – это важный элемент занятий на турнике. Следует понимать, что именно от хватов будет зависеть группа мышц, на которую будет оказано воздействие. Сегодня вы узнаете, какие бывают хваты и как правильно их выполнять, чтобы ваша .
Разновидности хватов на турнике
Стоит отметить, что хваты на турнике выполняются под наблюдением опытного тренера, но если у вас нет такой возможности, мы рекомендуем следовать нашей простой инструкции. Для начала хотелось бы определиться, какие есть хваты.
На самом деле многие девушки начинают тренироваться на турниках, для того все последствия после родов. Предлагаем вам очень интересную статью, с помощью домашних приспособлений в свободное время.
Что такое хват на турнике, чем он поможет в тренировках?
Существует два типа так называемых хватов. Первая группа включает хваты, которые отличаются постановкой рук, а вторая группа включает постановкой шириной рук. Мы предлагаем вам подробно рассмотреть каждый из существующих вдов хватов. Начать нужно с первой группы.
- В этом случае, вам нужны — это поможет поднять силу в руках.
Вы должны понимать, что от того, как вы поставите руки будет зависеть нагрузка, которая оказывается на мышцы. Следует отметить, что самым стандартным вариантов следует считать верхний хват. Это самый просто хват, который подразумевает несколько особенностей.
Что такое хват?
Прежде всего, стоит отметить, что при выполнении верхнего хвата ваши ладони от себя должны плотно захватывать перекладину. хваты, имеют большое значение. Многие спортсмены используют в тренировках нижний хват. Можно также отметить, что в случае нижнего хвата ваши ладони должны быть обязательно направлены к себе. Вы также можете использовать смешанный хват. При смешанном хвате ваша одна ладонь должна быть направлена к себе. Обычно это правая рука, а левая рука должна быть направлена от себя.
При смешанном хвате выполнять подтягивания достаточно сложно, поэтому если вы ощущаете дискомфорт нужно поменять хват на верхний. Есть также несколько эффективных упражнений, которые выполняются при обратном хвате. При этом ваши плечи должны быть вывернуты, что касается ладоней, то они должны быть направлены в сторону, противоположную от лица. Вы должны понимать, что данный хват подразумевает дополнительную нагрузку.
Виды хватов на турнике для тренировок
Нужно стараться, чтобы ваше тело не перенапрягалось. Следует также понимать, что должны выполняться правильно. Обратный хват на турнике выполняется при вывернутых плечах. Вы также можете совмещать скрещенный хват и подъемы. При скрещённом хвате ваши руки должны быть скрещены.
Виды хватов — видео
- Такой хват могут выполнять правильно только опытные спортсмены. Если вы хотите выполнять правильно, то мы рекомендуем вам посмотреть видео урок, в котором можно понять, как выполнять тот либо иной хват правильно. Часто тренера рекомендуют использовать сомкнутый хват. Так вы сможете прокачивать мышцы груди. Как выполнить сомкнутый хват правильно вы узнаете прямо сейчас. Следует понимать, что в данном случае ваши ладони должны прижиматься друг другу. Причем пальцы вашей руки должны накладываться на пальцы второй руки.
Таким образом, и происходит перекрещивание. Следует понимать, что выполнять хваты стоит правильно, только в этом случае будут производить правильный эффект. Широкий хват на турнике бывает разных видов. Широкий хват может иметь разную дистанцию между руками. Мы подготовили для вас несколько способов выполнения хвата.
Виды хватов
Начать стоит с самого распространенного вида – это . Ваши руки должны находиться на максимальном расстоянии. Это позволяет развить подмышечные мышцы. Таким образом, ваш силуэт будет казаться более массивным. Если вы научитесь выполнять , то другие виды вы также сможете освоить. Хотелось бы сказать несколько слов о среднем хвате.
В данном случае ваши руки должны располагаться на уровне плачей. Вы должны понимать, что при выполнении упражнений ваше тело не должно перенапрягаться. Если вы чувствуете боль, то упражнение выполнять не стоит. Мы уже отмечали, что важно значение имеет ваша физическая подготовка. Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать , которые .
Хваты на любой случай тренировки
Вы также можете попробовать включить в тренировку подтягивания с широким хватом. В этом случае ваши руки должны быть расположены на максимальном расстоянии друг от друга. на турнике дает максимальный эффект только в том случае, если вы соблюдаете все нюансы. Вы должны понимать, что должны выполняться ритмично. Не следует делать слишком большие паузы между повторениями. Профессионалы рекомендуют обхватить большим пальцем, как описано на сайте .
Нейтральный хват на турнике следует выполнять правильно. Если вы хотите выполнить упражнение правильно, то лучше обхватить перекладину большим пальцем. Хотелось бы также обсудить технологию обратного хвата. Вы должны понимать, что лучше поднять правую кисть вверх. Лучше направить руку к себе. Затем нужно коснуться костяшками пальцев перекладины. Хваты на турнике фото, лучше посмотреть на специальных сайтах.
Вы должны быть готовы к тому, что сделать такой хват правильно с первого раза достаточно сложно, поэтому мы рекомендуем вам хорошо потренироваться. Для того, чтобы правильно выполнить обратный хват нужна гибкость суставов. Вы можете сначала потренироваться на простых упражнениях. Ваши мышцы и суставы должны привыкнуть к нагрузке.
Обратным хватом выполняются плавно. Обратный хват отлично развивает сноровку и технику выполнения . Вы должны понимать, что на сегодняшний день турник является прекрасной возможностью привести свое тело в порядок. Бывает несколько видов турников. Вы можете также купить подвесной турник, и разместить его у себя дома. Это очень удобно. Каждый день заниматься на турнике не стоит. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваше тело смогло наращивать мышцы. Стоит отметить, что большое значение имеет хват.
— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.
Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.
Что дают нам подтягивания?Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
- Увеличение силы и массы
- Увеличение выносливости
- Укрепление кистей
- Повышение крепости хвата
- Придание мышцам рельефа
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение общей физической формы
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
- Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
- Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
- Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
- Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
- Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
- Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
- Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
- Движения не должны осуществляться рывками.
- В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
- Положения корпуса должно быть строго вертикальным
- Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
- Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.
Подтягивания на выносливостьЧтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.
Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.
Подтягивания с целью развития силыТут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».
Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.
Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.
Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.
Подтягивания с целью развития массыПодтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.
Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.
Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.
ЗаключениеКонечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.
Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!
Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)
Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.
Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.
Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.
Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.
Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.
Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:
- взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
- повиснуть и немного прогнуться в спину;
- скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
- подтянуться, сводя лопатки вместе.
Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.
Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.
Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.
Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.
Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.
Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.
Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.
До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.
В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.
Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.
Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.
Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.
Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.
Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.
Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.
Категория первая – одно или два подтягивания
Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.
Категория вторая- от двух и до четырех попыток
Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.
Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний
Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.
Категория четвертая — от 8 до 12 раз
Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.
Подведение итогов
Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.
Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.
Как подтягивание может спасти жизнь
Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.
Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.
Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.
Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.
Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.
В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.
Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей
В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.
Подтягиваемся для общего физического развития
Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.
Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.
Подтягиваться ради роста мышечной массы
Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.
При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.
Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.
Техника подтягиваний
Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.
Классические подтягивания
Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.
Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.
Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:
- Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
- Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
- Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
- Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
- Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.
Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!
Широкий хват
Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.
Техника выполнения подтягиваний:
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
- Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
- Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
- Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.
Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.
А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
- На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.
Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.
Подтягивание на горизонтальной лесенке
Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.
В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.
Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.
Сделайте столько раз, сколько сможете.
Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.
Проблемы при подтягивании
Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.
Травмы
Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.
Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.
Мозоли
У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?
У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.
Боли
Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.
Падения с турника
С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.
Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.
Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.
Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.
- Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
- Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
- К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
- Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
- Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
- Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
- Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?
Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
- синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
- повышение базальной ;
- релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) ;
- развитие общей выносливости;
- укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие верхней части спины;
- развитие силы мышц бицепса;
- улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи) .
Техника выполнения
Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- узким хватом;
- широким хватом;
- в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
- не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
- медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
- проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
- используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
- техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?
Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.
Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.
Я девушка, как мне не перекачать спину?
Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15 . Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.
Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку:).
Послесловие
Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.
На сим все, гуд бай, дорогой читатель!
PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Как правильно подтягиваться? Какой хват выбрать?
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Эта тема уже давно ждала своего часа и вот наконец то, я решил записать об этом видео! Если у вас другое мнение по поводу эффективности того или другого хвата и это мнение подкреплено фактами я буду рад обсудить это в комментариях!Дата: 2020-08-09
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
Alexandr
Вопрос каким хватом лучше подтягиваться а не делать выход. Ясень пень, что при широким хватом удобнее делать выход обезьяним хватом. Но с другой стороны у тебя кисть крутится на турнике то, а не висит на одном месте в нижнем положений. Палец и кисть может вывихнуть начинающий. Ты когда делаешь выход у тебя кисть равна с предплечьем она не гнется, она изгибается только когда ты уже встал на руки на турнике. Как ты делаешь выход изгибая кисть? Обезьянний хват лучше для прокачки спины широким хватом при жиме на турнике. При нормальным хватом в работу включается предплечье.
Дмитрий
При средней ширине подтягиваний, если взяться обезьяньим хватом то амплитуда немного меньше, то есть голова ближе к турнику и соответственно ллегче подтягиваться чутка. При обычном хвате когда палец большой снизу замком амплитуда больше, то есть голова дальше от турника.
Но все это ощутимо если ты подтягиваешься хотя бы 10 раз)
Чудо
Не знаю. У меня Подтягивания идут лучше, продуктивней широкой постановкой рук именно правильным хватом и никакого дискомфорта не чувствую.
Обезьянним хватом нормально подход не делается, руки постоянно съезжают особенно в жару. Ладошки потеют.
Так что тут спорный вопрос.
У каждого индивидуально.
Fred
Френк Медрано на видео делал выходы обезьяним хватом я видел; ) тело как бы каждого, кому как удобно. Я например вообще не чувствую нагрузки очень широким хватом на спину как бы я там не прогибался в спине вообще не ощущаю, а вот если взяться чуть уже супер широкого хвата то уже очень ощущается: )
Сергей
Да хват с открытым пальцем это для тех у кого предплечье слабо развито, а все упражнения прввельно делать с полным обхватом, чтоб и большой палец был задействован, он как страховка для всей кисти! Так что развивайте предплечие и сустав, чтоб небыло на излом, как ты показываеш!
ersax001
Все правильно сказал! Добавляю лишь то, что предпочёл делать всегда обезьяньим хватом из-за того, что мазоли остаются целыми, тогда, как закрытым часто срывал.
Александр
Почему, которое видео в подряд, блогер называет ОБРАТНЫЙ хват НИЖНИМ, с какого перепугу. Он точно так же берётся СВЕРХУ, только с ОБРАТНОЙ стороны!
evdukov
Когда большой палец снизу, больше нагружается предплечье, а значит и бицепс. Это забирает 5-15% работы у широчайших. Хотите спину шире — палец наверх.
Den
Я верхним открытым потьтягиваюсь 13 раз у меня рекорд мне 12 лет я вообще не использую большой палец или просто на 4 пальцах потьтягиваюсь
Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
- Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
- Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
- В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
- В верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
- Используйте полный диапазон движения;
- Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
- Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
- Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.
Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.
Подтягивания узким хватом
При подтягивании узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.
Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.
Противопоказания
Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:
- Сколиоз (искривление позвоночника).
- Грыжи межпозвоночных дисков.
- Протрузии позвоночника.
Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов
Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.
Упражнения для грудных мышцКлассические подтягивания прямым хватом В первую очередь они развивают плечевую и бицепсы. Для правильного выполнения упражнения надо взяться за перекладину прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Лучше подтягиваться не за счет трицепсов, а стараясь свести лопатки. Так упражнение выполняется сложнее, но эффективнее. Главное — не гнаться за количеством повторений, а работать на рост мышц. |
|
Классические подтягивания обратным хватом Обычно начинающие предпочитают этот вариант упражнения подтягивание обратным хватом, ошибочно полагая, что он так же эффективен, как и классический. Однако это не совсем верно. Дело в том, что при обратном хвате нагрузка приходится на бицепсы, а не на широчайшие, за счет чего и достигается выполнение большего количества повторений. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучше это упражнение заменить на упражнение для бицепсов со штангой, поскольку куда эффективнее. |
|
Подтягивания широким хватом к груди Самый сложный вариант подтягиваний. Развивает верх широчайших, парные круглые, трапециевидные мышцы. Для правильного выполнения упражнения следует взяться за перекладину прямым хватом, по ширине равным хвату при выполнении жима лежа. Важная деталь: большой палец должен быть сверху снаряда, а не помогать обхватывать перекладину, — так лучше растягиваются широчайшие. |
|
Подтягивания широким хватом к груди за голову Также распространен вариант подтягиваний широким хватом за голову. Он гораздо сложнее обычного и в то же время намного травмоопаснее. Если вы достигли максимума в подтягиваниях и хотите их усложнить, лучше просто приобрести утяжелители. |
|
Подтягивания узким хватом Как и классические, могут выполняться прямым и обратным хватом. Если прямой хват тренирует низ широчайших, зубчатую и плечевую, то обратный — низ широчайших и бицепсы. Оба упражнения выполняются путем сведения лопаток, по возможности избегая упора на руки. Правильным считают выполнение подтягивания узким хватом, при котором удается дотянуться до перекладины нижней частью груди. |
|
Подтягивание на перекладине с V-образной рукоятью Как и подтягивания узким хватом, развивают низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы. При каждом подтягивании голову надо уводить в бок, чередуя лево и право. Если нет V-образной рукояти, можно делать на перекладине, меняя по подходам расположение рук. |
|
Упражнения на нижний прессДовольно популярное в российской армии упражнение — уголок. Суть его заключается в том, что, повиснув на турнике, человек держит ноги под прям углом к телу (параллельно полу) максимально долго. Упражнение статическое, но отлично забивает нижние мышцы пресса. Второе упражнение на пресс — подъем ног к перекладине. Если мышцы пока неразвиты, то можно делать подъем на 90 градусов. Хват прямой на ширине плеч. |
|
Упражнение на запястья и предплечьяВыполняется прямым и обратным хватом. Обратный хват забивает предплечья, прямой больше тренирует связки запястья. Одно из важнейших упражнений для армрестлеров. Руки на перекладине расположены чуть уже плеч. Существуют и другие упражнения на перекладине. Например, те же подъем переворотом и выход силы. Они довольно эффективны, но, к сожалению, больше подходят для занятий на стадионах и дворах, а не фитнес-залах. |
Подтягивания на турнике, + программы по увеличению количества подтягиваний
Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.
Правильная техника подтягиваний
В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.
При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.
Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.
Как тренироваться
Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.
- Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
- Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
- Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
- Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
- Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.
Разновидности подтягиваний
Негативные подтягивания на турнике (для новичков)
Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.
Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом
Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.
Подтягивания узким и широким хватом
При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.
Подтягивания с весом и подтягивания за голову
Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.
Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)
Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.
Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.
Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.
Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.
Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.
Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.
А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.
Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.
Источник — http://upgradebody.ru/2012/05/21/podtyagivaniya-na…
Арчер (лучник) подтягивания
Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.
Для большего эффекта необходимо сочетать упражнения с походом в спортзал и правильным питанием. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо. Сочетайте подтягивания с занятиями на брусьях для более полного развития тела, брусья помогут потренировать грудь и трицепсы.
Программа 1 (от 14 подтягиваний до 50 и выше)
Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.
Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)
Журнал для отчётности перед самим собой.
Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)
5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.
Другие упражнения для развития тела. →
Распечатать .PDF
3 октября 2015, Тело / Метки: подтягивания
По мотивам – http://www.fitlifeway.com/vse-pro-podtyagivaniya-na-turnike
Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше. — Рамблер/женский
Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.
Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.
Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:
Также в мышечную работу включаются:
Как выбрать хват, который подходит именно вам?
Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.
Подтягивания широким хватом
При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.
Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.
Подтягивания обратным хватом
В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.
Обратный узкий хват
Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.
Подтягивания нейтральным хватом
Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.
Подтягивания одной рукой
Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.
Лучший хват для подтягивания
В последнее время в штаб-квартиру Fringe мы получаем несколько вопросов и запросов о том, как лучше всего выполнять подтягивания.
Мы также видели контент, который рекомендует нетрадиционный хват для подтягиваний и работы со штангой, чтобы избежать мозолей.
Итак, у нас был Ник, наш героический продавец, который подрабатывает силовым тренером, сертифицированным Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, и занимается этой темой.
Есть 2 основных проблемы, ммм… под рукой.
Это профилактика черствости и использование мела или скотча.
Теперь вы можете найти контент, предлагающий эту рукоятку:
Захват для предотвращения нечувствительности.
Причина этого хвата заключается в том, что, помещая гриф над мозолистой линией и у основания пальцев, вы избегаете защемления грифом этой области, таким образом не вызывая мозолей.
Однако большая часть силы теряется, если не использовать как можно более полную хватку.Вы жертвуете и теряете площадь поверхности, которая задействует больше мышц предплечья.
В конце концов, вы можете не достичь своего истинного максимального числа повторений в подтягивании или какой-либо другой работы со штангой, которую вы выполняете (подъемы мышц, подъемы и т. Д.).
Кажется, проблема в том, чтобы съесть свой торт и съесть его.
Мы хотим получить все, чтобы наши партнеры в сексуальное время не мучились ощущением терракотовой черепицы на руках.
Обожаю ощущение рук, выложенных терракотовой плиткой, малышка.
Также существует страх перед слезами на руках, которые может вызвать обильная работа в баре.
Во-первых, вы всегда можете использовать такие ручки. Захваты для рук избавят ваши руки от износа.
Почему следует отказываться от силы и повторений ради ухода за руками?
Мозоли и слезы всегда можно справиться вне бара. Это не конец света.
Множество опций ждет вас … у вас под рукой.
Ряд качественных продуктов решат ваши проблемы и сделают из вас модель рук, как Sandbar, W.O.D.Welder и RipFix, посмотрите их здесь.
Пожалуй, лучшим для фанатиков функционального фитнеса является средство для удаления мозолей рук BloQaid.
В конце концов, старая проверенная и надежная ручка обеспечивает максимальную прочность.
Лучшая перекладина для подтягиваний.
Как только вы дойдете до этого места, вы можете выбрать между крюком:
Или более нейтральный хват без захвата большого пальца:
Какой из этих захватов лучше всего подходит для вас, остается предметом обсуждения.Это большая тема, которую нужно разгадывать, но ребята из MobilityWOD сделали отличное видео, чтобы вы могли решить.
Нас также спрашивают, следует ли использовать мел или скотч.
Это вопрос личных предпочтений. Нет правильного или неправильного ответа.
Если вы часто используете крючок, приклейте большой палец лентой ниже сустава, чтобы уменьшить болезненность и натирания.
Если у вас потные ладони, может помочь мел, поскольку он действует как осушитель.
Спросить насчет мела и скотча — все равно что сказать кому-то, с какой стороны сделать пробор или какой носок надеть в первую очередь.
Но вернемся на мгновение к бессердечной профилактической хватке, чтобы подвести итог.
Может быть одно исключение, когда такой хват становится полезным для определенной группы спортсменов.
И это группа скалолазов .
Ник упоминает, что этот более свободный хват с меньшим захватом предплечья и большей нагрузкой на пальцы может действительно помочь в тренировке скалолазов.
Даже в этом случае он рекомендует использовать этот хват только хорошо подготовленным, ветеранам-скалолазам.
Если вы принадлежите к племени скалолазов, я нашел пару качественных видеороликов.
Первый демонстрирует, почему более свободный хват для подтягивания способствует хорошей тренировке по скалолазанию.
Во втором видео рассказывается о различных разновидностях подтягиваний, специально разработанных для скалолазов.
Интересно отметить, что во время просмотра этого видеоролика на стене рядом со стойкой было написано: «Пожалуйста, не наклеивайте скотч на перекладину».
Спасибо, что прочитали Fringe Nation.Есть много места для обсуждения, мнений и отзывов о лучшем захвате для подтягиваний, поэтому, пожалуйста, во что бы то ни стало, поделитесь с нами своим мнением в комментариях ниже.
А пока желаю удачного дня и поднимайся выше обычного.
Варианты подтягиваний и захваты для улучшения ваших тренировок
Подтягивания— это эффективное и действенное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, дома или даже на игровой площадке.Еще одно преимущество включает независимость, так как они могут быть выполнены без личного тренера.
Начните свой распорядок с упражнений на растяжку или даже легких кардиоупражнений, чтобы предотвратить травмы.
Само собой разумеется, что форма и техника важны для безопасного и резкая тренировка. Неправильная форма может привести к растяжениям, переломам и деформациям. используете ли вы подтягивание сверху, снизу, нейтральное или смешанное подтягивание.
Какие группы мышц вы прорабатываете, зависит от вашего захвата.Подтягивания в основном активируют нижнюю трапециевидную (трапециевидную) мышцу. С учетом сказанного, продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях подтягиваний и захватах, которые укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую физическую форму.
Захваты для подтягиванийПрогрессивные любители тренажерного зала осознают важность подтягиваний. Он может научить новичка определенным программам тренировок и упражнениям, которые наиболее эффективны для активации определенных групп мышц.
Вы можете использовать только подтягивания или попробовать надеть жилет с утяжелителями, используя гирю или гантели для увеличения интенсивности.Однако, когда дело доходит до подтягиваний, в ваших интересах использовать правильную перекладину и хват, который лучше всего подходит вам и вашим целям.
Вот 4 различных ручки для подтягивания:
Мы обсудим каждую из них ниже.
Рукоятка сверху
Рукоятка сверху имеет свои преимущества, поскольку у нее есть недостатки. В зависимости от опыта бодибилдера, хват сверху может быть затруднительным. Для тяговых движений выбирайте хват сверху.Это увеличивает нагрузку на широчайшие. Поскольку хват широкий, другие мышцы не поддерживают широчайшие, как это обычно бывает при использовании другого варианта захвата для подтягивания.
Захват снизу
Захват снизу можно узнать по другому названию. Его обычно называют обратным хватом, супинированным хватом или даже подтягиванием. Некоторые люди предпочитают хват снизу, и это просто означает, что вы держите гриф снизу ладонями от тела. Не только это, но и ваши плечи широко расставлены.Из-за расположения рук вы используете руки или бицепсы больше, чем спину.
Нейтральный хват
Вы обнаружите, что этот вариант подтягивания имеет огромное значение в ваших тренировках, если сравнить его с подтягиваниями, когда ладони смотрят в сторону от тела. Если вы хотите распределить нагрузку и проработать несколько групп мышц, попробуйте нейтральный хват.
Положение рук или тип захвата делают эту тренировку идеальной для бодибилдера. Он отлично подходит для новичков, которые хотят развить силу и уменьшить нагрузку на плечи.
Смешанный хват
Тренеры или опытные культуристы предлагают использовать смешанный хват в качестве альтернативы. Это особенно полезно, если вы используете грузовой пояс или вам сложно выполнить стандартное подтягивание или подтягивание подбородка. Все, что вам нужно сделать, это поместить одну руку в положение сверху (ладони обращены вперед), а другую руку в положение снизу (ладони обращены к вам).
Результат — выпуклые бицепсы и превосходная V-образная спина. Плюс в том, что это помогает определить среднюю область и снижает утомляемость.
Варианты подтягиваний
С любым опытом в тренажерном зале или без него вы можете знать, что определенные упражнения принесут разные результаты. Использование вариации этих упражнений означает, что вам придется встретить и преодолеть связанные с этим проблемы. При этом вам будет полезно попробовать как можно больше вариантов хвата. Это позволит вам работать с каждой из групп мышц и повысить выносливость и оптимальную силу.
Вот несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете добавить к своим тренировкам:
- Классическое подтягивание
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
- Подтягивание нейтральным хватом
- Подтягивание полотенцем
- Отрицательное Подтягивание вверх
- Подтягивание на лопатку
- Подтягивание с подъемом ног
- Подтягивание вверх при ходьбе
- Подтягивание с отягощением
- Вокруг света Подтягивание вверх
- Подтягивание мышц
- Подтягивание бабочки
Совет : не забывайте сжимать пресс, опускаясь в положение висения.
Подтягивание широким хватом
Единственное различие между подтягиванием широким хватом и обычным подтягиванием — это широкий хват. Из-за разницы больше внимания уделяется широчайшим, где они должны быть в данном случае.В то время как некоторые люди используют угловую штангу, используйте прямую штангу.
Однако диапазон движений будет не таким большим, если вы сравните его с обычным подтягиванием, и это только потому, что руки не так близко.
Подтягивание узким / узким хватом
Это, пожалуй, единственное подтягивание, в котором можно откинуться назад в исходное положение. Вы также должны брать гриф узким хватом, то есть руки должны находиться на расстоянии около восьми дюймов друг от друга.
При подтягивании вы должны почувствовать интенсивность узкого захвата в груди, скелетных мышцах, задних дельтах, нижних широтах, плечах и предплечьях.
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание нейтральным хватом — еще один вариант усиления. И поскольку есть вариации в захватах, будут различия в том, какие группы мышц будут затронуты.
Нейтральный хват сделать не так сложно, как подбородок, но он требует правильного снаряжения, попробуйте использовать набор параллельных ручек или пару гимнастических колец.
Вытягивание полотенца
Вытягивание ручки для полотенца легко сделать, по крайней мере, на бумаге, но сначала вам нужно закрепить оборудование.
Возьмите пару старых полотенец, но убедитесь, что они выдерживают нагрузку. Держитесь подальше от слабых, дряхлых на вид тряпок, иначе они подведут вас в самый неподходящий момент.
Затем, , перекиньте полотенца через перекладину так, чтобы они были одинаковой длины с обеих сторон и на ширине плеч.
Крепко возьмитесь за полотенца, как в середине, и потяните вверх, как обычно. Поскольку вы используете полотенца, они должны уделять больше внимания вашему корпусу и, следовательно, улучшать захват.
Негативное подтягивание
Для этого вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять вариация. Возьмите скамейку или какую-нибудь прочную и устойчивую платформу и садитесь в нее. Начальная позиция.
Исходное положение для отрицательного подтягивания в основном помните, что ваши ладони не должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч на перекладине.
Когда подбородок достигнет уровня перекладины, сойдите с Платформа.
Используйте управляющие движения, чтобы опустить тело вниз.Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы завершить этот набор.
Подтягивание на лопатке
А пока начнем упражнение со свисания со перекладины. Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, в какую сторону смотрят ладони. Однако другие предлагают, чтобы ладони были обращены в сторону от тела, а руки должны быть чуть выше плеч.
Вытяните руки вверх, чтобы они были прямо над вами. Изменять вашу стойку так, будто вы немного пожимаете плечами, но только наоборот.
Потяните за лопатку вниз и вместе, чтобы вы могли поднять вес тела, и сделайте паузу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь к первому шагу.
Проверьте свою форму и убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях.
Совет: Регулярная практика подтягивания лопатки облегчит лазание по скалам или горам, даже если вы готовы к настоящему волнению.
Подтягивание с подъемом ног
Подтягивание с подъемом ног — это тренировка два в одном, в которой он просто сочетает в себе подъем ног и подтягивание.При этом он бросает вызов обоим мышцы кора и спины для подъема ног.
Для завершения набора выполните обычные шаги выполняя подтягивание — возьмите гриф в руки ладонями в сторону от корпус на ширине плеч.
Согните пресс, широчайшие и руки и, поднимая, медленно поднимайте ваши ноги вместе с вами. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите со своим ноги вытянулись перед собой.
В этом положении сделайте паузу и сконцентрируйтесь. по средней части.Вы должны почувствовать напряжение в ядре и тянущее усилие. мышцы.
Теперь осторожно опустите ноги и повторите движения
Ходьба Подтягивание
Этот вариант может оказаться немного сложным для большинства посетителей тренажерного зала. Чем медленнее вы будете выполнять подтягивания, тем сложнее будет.
Начните подтягивание при ходьбе, стоя на твердой платформе.
Держите хват на ширине плеч, ладони смотрят в сторону. от себя уберите ноги с платформы.
Медленно начните двигать ногами, как если бы вы ходьба во время подъема и опускания тела.
Вернитесь на помост и спешитесь после выполнения нескольких повторений.
Подтягивание с отягощением
Подтягивание с отягощением нацелено на плечи, бицепсы, мышцы кора и спину. Единственное, что отличает этот вариант, это то, что вы добавляете вес.
В качестве примера мы будем использовать грузовой пояс.
Закрепите ремень вокруг талии.
Возьмитесь руками за перекладину и поднимите вес тела так, чтобы что ваш подбородок достигает перекладины.
Медленно опустите тело вниз, и все готово.
Вокруг света Подтягивание
Начните с захвата, превышающего ширину плеч, и повесьте опускание тела на перекладине.
Согните широчайшие и начинайте упражнение против часовой стрелки.
Потяните вверх вправо и продолжайте движение, пока не дойдете до середина бара. Оказавшись там, ваш подбородок должен встретиться со перекладиной.
Продолжайте делать круговые движения, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Повторить по часовой стрелке.
Muscle Ups
Это укрепляющее упражнение работает при правильном выполнении. не только широчайшие, но и всю верхнюю область.
Возьмите кольца ложной рукояткой. Основание ваших ладоней должно быть поверх колец. Подтянитесь, потянув локти вниз и боковая сторона.
Достигнув вершины, подтяните кольца к подмышкам. и вращайте плечами, используя движения вперед. Ваши локти должны двигаться прямая спина. Это позволит вам плавно погрузиться в провал.
Вытянитесь через локоть, чтобы завершить упражнение.
Подтягивания «бабочка»
Подтягивания «бабочка» — еще одна разновидность классической тяги. вверх. Бодибилдеры говорят, что им немного сложно научиться. Вам может понадобиться потренируйтесь, прежде чем стать мастером подтягиваний бабочек.
Для начала выведите ноги перед собой. Вам следует также согните корпус и бедра. Приведите плечи в движение, чтобы качели подальше от бара.
Теперь подтянитесь руками.Пока вы это делаете, вытяните бедра, чтобы ваше тело было прямым. Теперь откиньтесь назад и выгните грудь.
Подтяните свое тело вверх и через перекладину, затем начните опускать отступите, но контролируйте движения. Убедитесь, что ваши ноги находятся в положение, чтобы начать следующее повторение.
Какой хват для подтягивания подходит вам лучше всего?
Всем привет! Тренер Коллин здесь!
Поскольку в настоящее время мы выполняем цикл с подтягиваниями, я подумал, что было бы благоразумно поговорить об одном аспекте подтягиваний, который обычно упускается из виду.Вот как вы держитесь за перекладину.
В Crossfit используются два общих стиля хвата, первый известен как Friction grip или в сообществе Crossfit, более вероятно известный как захват самоубийцы. Этот стиль захвата — это когда все ваши пальцы и большой палец лежат на вершине перекладины.
В отличие от этого, другой тип захвата называется Crush grip , это более или менее то, что мы считаем стандартным захватом для большинства вещей, где ваш мизинец до указательного пальца расположен на вершине планки, а большой палец обернут. вокруг бара.Эти две ручки очень похожи во всех аспектах, за исключением расположения большого пальца.
Вопрос какой лучше?
Есть раскол, среди которых обычно признается лучший. Мы хотели бы видеть рукоятку Crush, в которой обхватывают большой палец, по той причине, что, во-первых, он обеспечивает большую безопасность по сравнению с захватом трения, а во-вторых, помогает лучше задействовать большой палец и мышцы предплечья. Дополнительная безопасность особенно важна, когда вы пытаетесь тренировать мышцы или наращивать мышцы любого типа.Если вы когда-нибудь видели, как кто-то делал подъемы мышц на перекладине или даже на кольцах, и его рука соскальзывала со перекладины, это, скорее всего, произошло из-за того, что он не обхватил большим пальцем перекладину. Большой палец предотвращает скольжение руки вперед, когда она обнимает штангу, таким образом предотвращая соскальзывание руки со штанги.
Другая причина, по которой это предпочтительнее, заключается в том, что, обхватывая большим пальцем гриф, вы не только позволяете большому пальцу лучше держать гриф, но и усиливаете хватку других пальцев.Когда ваш большой палец обхватывает гриф, он не только позволяет ему захватить гриф, но если вы кладете большой палец на другие пальцы, вы сжимаете эти пальцы еще сильнее.
Однако основные проблемы с фрикционной рукояткой заключаются в том, что, во-первых, это неудобно, а во-вторых, кажется, что вы можете больше задействовать спину. Первое беспокойство о том, что это неудобно, верно, ваш большой палец не привык использовать так, как вы сейчас пытаетесь его использовать. У него нет мозоли или силы, так как он не используется так часто и не так часто во время подтягиваний, ему нужно время, чтобы привыкнуть, прежде чем он начнет чувствовать себя нормально, любой, кто раньше использовал крюк со штангой, знает, что это как.
Вторая проблема заключается в том, что кажется, что вы можете больше задействовать спину, и это тоже верно. Когда вы используете фрикционную рукоятку для того, чтобы держать штангу без большого пальца, вам необходимо изменить часть рукоятки. Обычно в Crush-захвате штанга в руке находится примерно под средними суставами пальцев. Однако в захвате трением обычно происходит то, что кисть и запястье смещаются так, что перекладина оказывается ближе к третьему суставу или костяшкам пальцев, ближайшим к ладони, это смещение положения перекладины позволяет вам лучше выполнять упражнения. широчайшие, но это также возможно во время Crush-хватки.
Лучший захват, который вы можете иметь во время подтягиваний, — это когда ваш большой палец обхватывает перекладину поверх других пальцев (вероятно, указательный и средний палец), а перекладина находится близко к суставам ладони.
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать тренерам или мне, и если вы хотите запланировать бесплатное вступительное слово «Жизнь без боли», вы можете написать мне на Facebook или написать мне по электронной почте [электронная почта защищена]
Почему у вас слабый хват — и как это исправить
Вы когда-нибудь роняли заряженную штангу или соскальзывали со перекладины из-за того, что хватка ослаблялась раньше всего остального тела? Если да, то вы в хорошей компании.Проблема в том, что большинство из нас не думают о силе хвата до тех пор, пока не потерпят неудачу в лифте или не попытаются открыть банку с банановым перцем. (Это примерно подводит итог моей недели.)
Если вы одна из многих женщин, которые начали включать регулярные силовые тренировки в свой распорядок, или у вас есть работа, требующая большого количества переноски, ваш хват уже должен быть сильнее среднего. «Большинство людей значительно увеличивают силу захвата, просто регулярно поднимая тяжести», — сказал физиолог Майк Т. Нельсон, доктор философии., C.S.C.S., говорит СЕБЕ.
Однако общая программа силовых тренировок развивает силу хвата только до определенного момента. «Большая часть оборудования спроектирована таким образом, чтобы за него было легко держаться», — сказал SELF Дэвид Делланаве, участник соревнований по силе хвата и владелец спортзала The Movement Minneapolis. Когда ваш хват не заставляет работать больше и улучшаться, «он ограничивает то, насколько вы можете усилить хват, точно так же, как никогда не прибавлять вес к грифу, это ограничивает рост вашей силы».
Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, сознательное развитие силы хвата может не быть для вас приоритетом.Но упражнения на конкретный хват важны для тех, кто занимается более тяжелыми и сложными упражнениями, или для тех, кто стремится выполнить набор подтягиваний. Тяжелые и требовательные движения высветят любые слабые звенья. По словам Нельсона, для большинства людей это слабое звено — хватка. В конце концов, если вы не можете за что-то ухватиться, вы не сможете это поднять.
Согласно Нельсону, сила захвата руками означает вашу способность удерживать или перемещать что-либо, будь то отрывание заряженной штанги от пола или хладнокровное откручивание упрямой кепки Gatorade.Излишне говорить, что крепкий захват может немного облегчить повседневные задачи как в тренажерном зале, так и вне его. «Я считаю, что для многих женщин [работа на силу хвата] — это низко висящий плод, который улучшит подавляющее большинство их упражнений», — говорит Нельсон.
Плохая сила захвата может произойти по многим причинам, но чаще всего это происходит из-за слабости в кистях или предплечьях.
Одна из причин, по которой хват, как правило, является слабым звеном как для женщин, так и для мужчин, заключается в том, что руки и предплечья не набирают мышечную массу, как остальное тело.Эти мышцы являются мощным двигателем любого захвата, но они не наращиваются со временем, как, например, ваши ягодицы, квадрицепсы или бицепсы. «Даже у парней и девушек, которые много занимаются захватом, их пальцы могут быть немного больше, но, по моему опыту, они не такие уж большие», — говорит Нельсон.
По словам Делланаве, сила большого пальца является самым большим ограничивающим фактором того, насколько хорошо вы держите руку. И если вы, как и большинство офисных служащих, проводите дни с поднятым вверх большим пальцем вместе с пальцами, когда печатаете на клавиатуре или перемещаете мышь, говорит Нельсон.«Я обнаружил, что большой палец имеет тенденцию быть очень слабым у многих людей», — добавляет он.
Сила хвата или ее отсутствие на самом деле может иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Исследования показывают, что сила хвата является хорошим предиктором общей силы, которая, в свою очередь, служит хорошим предиктором общего состояния здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний. В крупномасштабном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , исследователи измерили силу захвата рук у почти 140 000 человек в 17 странах, а затем наблюдали за испытуемыми в течение примерно четырех лет.Результаты исследования показали, что недостаток силы хвата является более сильным предиктором смерти от любой причины, включая сердечно-сосудистые заболевания, чем систолическое артериальное давление (давление в артериях при сокращении сердца).
Мои пальцы болят, когда я подтягиваюсь
Подтягивания многого требуют от силы хвата.
Кредит изображения: golero / iStock / Getty Images
Подтягивания требуют от вашего тела значительной силы, чтобы выполнить успешное повторение.Вам нужны не только сильная спина и бицепсы, чтобы поднять лицо до этой планки, но и сильный хват. Для хорошего захвата необходимы сильные мышцы предплечья, запястья, кисти и пальцев. Если у вас болят пальцы, попробуйте поработать над силой захвата.
Работа над хваткой
Если у вас болят пальцы при выполнении подтягиваний, возможно, вам нужно увеличить силу хвата. Плохая сила захвата мешает вам иметь сильный и надежный захват во время подходов.Если сила вашего захвата слабая, сопротивление вашего тела будет переносить слишком большой вес на ваши руки и пальцы, напрягая их. Вы можете увеличить силу захвата разными способами. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что выполнение таких упражнений, как становая тяга, сгибание молоточков и запястий, может усилить хватку. Вы также можете использовать такое оборудование, как динамометры для захвата рук, резиновые ремни или мячи, например теннисные мячи, которые вы можете сжать, чтобы усилить захват.
Попробуйте альтернативные захваты
Существует несколько правильных захватов для подтягивания, которые позволяют вашей руке и пальцам отличаться друг от друга на перекладине.Вы можете изменить положение рук и пальцев, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом или подтягивания попеременным хватом. Национальная ассоциация силы и кондиционирования признает, что эти захваты позволяют более прочно удерживать сопротивление, в данном случае вес вашего тела, и задействуют больше групп мышц в упражнении. Использование большего количества групп мышц снижает нагрузку на пальцы, кисти и предплечья. Вы можете использовать подтягивания нейтральным хватом, если у вас есть станция для подтягиваний с несколькими хватами, в которых ваши ладони расположены лицом друг к другу, или вы можете использовать альтернативный хват, если у вас только прямая перекладина для подтягиваний.При альтернативном захвате вы кладете ладонь одной руки на перекладину, обращенную к вам, а ладонью другой руки вокруг перекладины, обращенной от вас.
Тип бара
Вам также следует проверить, какой тип штанги вы используете при выполнении подтягиваний. Макияж или стиль бара во многом зависят от вашей хватки. Некоторые штанги гладкие, поэтому их нужно очень надежно держать руками и пальцами, в то время как некоторые штанги грубые и могут порезать руки и пальцы. Использование мела для подъема рук может помочь вам надежно держаться за перекладину, в то время как использование перчаток может помочь с более грубым подтягиванием перекладины.
Пот
Ваш захват может пострадать, если у вас потные ладони, что может вынудить вас постоянно корректировать хват или более сильно напрягать пальцы при попытке держаться. Устранение этой проблемы включает несколько решений. Вы можете носить подъемные перчатки, чтобы ткань впитывала ваш пот, вы можете использовать подъемный мел, чтобы впитать пот, или вы можете обернуть небольшие полотенца вокруг тех участков перекладины, которые вы держите.
Как правильно держать перекладину и использовать гимнастические ручки
Я обнаружил, работая со спортсменами над навыками гимнастики и оснащая их захватами, что многие не знают, как удерживать штангу для подтягивания или как правильно использовать захваты.Эти двое идут рука об руку (это не каламбур). После освоения правильного захвата штанги с помощью хорошо продуманных гимнастических захватов вы можете мгновенно увеличить вашу силу на перекладине или кольцах.
То, как вы вначале держитесь за гриф или кольца, может сильно повлиять на эффективность навыка, который вы собираетесь выполнять. Когда вы запрыгиваете на тренажер, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы костяшки пальцев лежали над перекладиной — запястье располагалось под нейтральным углом. Захват запястьями под нейтральным углом позволяет создать больший крутящий момент на перекладине за счет лучшего взаимодействия в плечах и широчайших.Это также помогает достичь твердой полой позиции с опущенной грудной клеткой в нижней части навыка, создавая более безопасное и мощное движение.
Одна вещь, которую вы заметите, используя эту технику захвата, — это то, что ваши мозоли или кожа на ладони под пальцами защемляются между пальцами и перекладиной. Это неплохо, хотя поначалу может быть неудобно. Причина, по которой это неплохо, заключается в том, что ваши мозоли в конечном итоге образуют естественный гребень, который поможет вам держаться.Это также причина, по которой, когда вы рвете мозоли, они разрываются в направлении ваших пальцев. Именно здесь в игру вступают правильно спроектированные гимнастические захваты.
Гимнастические захваты, предназначенные для функциональной подготовки, должны иметь достаточную длину или провисание, чтобы образовалась складка между грифом и пальцами (как показано на рисунке ниже). ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ПРИГНЯТЬ, КАК ВТОРАЯ КОЖА. Эта складка будет действовать как своего рода биомимикрия, выполняя функцию ваших мозолей, делая движение намного более комфортным и помогая предотвратить разрывы.
Вторая причина складывания заключается в том, что он помогает вам удерживаться с большей эффективностью, создавая больше мощности. Это называется эффектом дюбеля. Складка материала позволяет пальцам проталкивать материал вокруг перекладины, а ваше запястье вращается в противоположном направлении, создавая крутящий момент. Вы почувствуете, что держитесь очень крепко, предоставляя больше рычагов воздействия, что выражается в мощном выполнении навыков и большем количестве непрерывных повторений.
Если вы обнаружите, что ваши захваты сгруппированы в середине ладони, это означает, что вы захватываете неправильно.Что происходит, так это то, что вы сжимаете перекладину прямо под пальцами в области мозолей. Это называется захватом пальцами, при котором материал скапливается в ладони, а также снижается эффективность. Итак, ваши гимнастические захваты действительно могут помочь вам научиться правильно держать их.
Вы можете спросить: «А что, если я просто захочу захватывать перекладину и не буду использовать отверстия для пальцев?» Этот метод работает, как правило, так же, как сгибание для создания крутящего момента. Вы можете обернуть лишний материал вокруг перекладины пальцами, пока ваше запястье вращается в противоположном направлении.Обратите внимание, что если вы используете эту технику с рукоятками, имеющими отверстия для пальцев, вы рискуете, что лишняя длина обернется вокруг перекладины или колец при отпускании, что может привести к травме. У Victory Grips нет пальцевого дизайна под названием Freedoms, который обеспечит вам безопасность, защиту и сделает ваши переходы быстрыми.
В дополнение к конструкции без пальцев, Victory Grips имеет ручки для 2, 3 и 4 пальцев, которые соответствуют размеру, обеспечивая при этом достаточную длину для создания складки.Они эргономичны, чтобы ваша рука и запястье могли нормально функционировать с комфортом. Кроме того, все захваты Victory Grips защищают локтевую или мизинскую сторону запястья, так что вы можете использовать ложный захват для жестких мышц, не повреждая кожу. Уникальный дизайн Victory Grips получил патент на полезность в Ведомстве США по патентам и товарным знакам (USPTO).
С четырьмя различными конструкциями и тремя вариантами материала вы сможете найти идеальные ручки.Получите свой сегодня на сайте victorygrips.com.
8 простых шагов к лучшему захвату (и большему расстоянию)
Невозможно эффективно размахивать клюшкой без надлежащего захвата.
Этот простой факт невозможно обойти.
Последовательное сцепление с мячом улучшит ваш удар по мячу, исправит срез, сделает вас более последовательным и обеспечит вам лучшую игру в гольф со всех сторон.
Готовитесь ли вы к точному удару с мишени на 300 ярдов или готовитесь к удару двумя ногами, вам нужно знать, как правильно обращаться со своей клюшкой.
Может показаться странным уделять так много внимания своему захвату в гольфе, я думал то же самое, пока не услышал, как величайшие игроки в мяч считали постоянный захват лучшим способом улучшить удар мяча. Как сказал Бен Хоган:
Вредные привычки могут быть приобретены в начале игрового дня любого игрока в гольф, и часто они не исчезают.
Подумайте, сколько раз в жизни вы сжимаете дубинку. Тысячи. Десятки тысяч. Может быть, больше. Если вы хотите каждый раз прикладывать клюшку к мячу в форме квадрата, вам понадобится надлежащая рукоятка для гольфа.
Последовательное сцепление с дорогой жизненно важно для отличного гольфа и более низких результатов.
Вот почему некоторые из величайших тренеров по гольфу начинают с хвата и стойки в гольф и не переходят к ним, пока их ученики полностью не поймут и не научатся держать водители, утюги и клюшки. По той же причине, по которой мы не позволим вам уйти отсюда, не поняв того же.
1. Оцените свой текущий хват
Прежде чем мы коснемся технических вопросов и начнем показывать вам, как лучше всего держать свой клуб на курсе, вам нужно кое-что сделать для нас.Шаг небольшой, но тем не менее важный…
Итак, если вы не опытный профессионал или любитель с многолетним опытом, очень высока вероятность, что вашей игре понадобится помощь. Вот почему вы здесь. И поэтому мы тоже здесь. Ваш первый шаг здесь — подумать о собственном хвате и признать, что он может быть несовершенным.
Представьте, что вы собираетесь сыграть или пытаетесь закрыть его на короткой пар 3.
Как вы выбираете свой клуб? Как ты это держишь? В каком положении ваши пальцы? Насколько это удобно? Насколько вы уверены, что сделаете отличный бросок в гольф?
Есть ли возможности для улучшения? Там есть? Большой.Вы готовы учиться.
2. Размер ручкиУ ваших булав прорезиненные рукоятки. Они будут стандартного размера. Но это не обязательно означает, что они вам подходят. Существуют ручки разных размеров, и они не зря. Возможно, вам нужно вложить деньги в новые.
А пока придерживайтесь тех, которые у вас есть. Прочтите оставшуюся часть этого руководства и проверьте свою хватку.
Если вы обнаружите, что постоянно тянете или режете — несмотря на адаптацию вашего захвата — вам, возможно, придется подумать о новых захватах.В магазине гольф-клуба вам посоветуют подходящий размер. В основном это будет зависеть от размера и формы ваших рук. Если у вас маленькие руки и короткие пальцы, вам понадобятся ручки меньшего размера. Если у вас руки как лопаты, вам нужно что-нибудь побольше.
Хотите, чтобы результат был ниже?
Ознакомьтесь с нашим полным каталогом онлайн-видеоуроков и узнайте, как быстро вы можете изменить свою игру.
Узнать больше
3. Позиционирование рукиПришло время взять в руки клюшку и начать совершенствовать хватку.
Всегда берите его в первую очередь в более слабую руку (левую для правши). Переверните руку так, чтобы вы могли видеть два сустава левой руки, а затем направьте V-образную форму, созданную указательным и большим пальцами, к правому плечу.
Позволяет примерно полдюйма клюшки высовываться из верхней части вашей рукоятки.
Большой палец левой руки должен указывать вниз на правую сторону вала. Теперь возьмите правую руку и возьмитесь за клюшку, поместив большой палец правой руки поверх большого пальца левой руки.Убедитесь, что ваш большой палец правой руки находится с левой стороны клюшки и направлен вниз.
Если это все немного пугает вас, и вы не уверены в правильности положения руки, не паникуйте. Есть специальные формованные тренажеры для захвата, которые могут помочь. Они отформованы так, чтобы указывать вам, где должны быть расположены ваши руки, пальцы и большие пальцы.
Некоторые даже комбинируют тренажер для захвата с тренажером темпа, подобным этому. Его идеально держать в офисе или в любом другом месте, где вы хотите попрактиковаться.
4. Достань Sharpie OutНосите маркер, как Sharpie, в сумке для гольфа. Если вы не совсем уверены в том, как ваша клюшка сидит у вас в левой руке, вы можете нарисовать две линии на перчатке под правильным углом, чтобы помочь. Это напомнит вам, где клюшка должна быть у вас в руках, и придаст вам уверенности в том, что вы правильно ее оцениваете.
Не волнуйтесь, вы не нарушаете ни клубных, ни профессиональных правил. Совершенно законно маркировать перчатку для гольфа таким образом, чтобы упростить захват.Подобно тому, как маркировка вашего мяча для гольфа может помочь вам начать удары по линии, маркировка вашей перчатки позволит вам гарантировать, что вы постоянно сжимаете клюшку каждый раз, когда вы взмахиваете ею.
5. Блокировка и перекрытие рукоятки для гольфаПоследняя часть головоломки — с точки зрения положения — это вопрос о том, соединять ли руки вместе пальцами.
У некоторых игроков есть, у некоторых нет.
Тем не менее, сцепление рук стало наиболее распространенным решением среди игроков в гольф в последние годы, поскольку соединение пальцев способствует лучшему шарниру запястья и более прочному захвату в целом.
Самый распространенный метод соединения пальцев называется «хват Вардона» или «захват с перекрытием». В этом захвате ваши руки соединены вместе, поместив правый мизинец между указательным пальцем и серединой левой руки.
Теперь все, что осталось сделать, это совместить большой палец левой руки с серединой ладони правой руки.
6. ДавлениеКак и в большинстве случаев в жизни, то, как крепко вы держите клюшку, зависит от компромисса.
Не стоит хвататься за нее так крепко, чтобы костяшки пальцев побелели. Вы играете в гольф, а не катаетесь на американских горках, но точно так же не хотите, чтобы ваша хватка была слишком легкой, чтобы вы потеряли контроль над своей клюшкой.
Если вы сжимаете клюшку слишком сильно, когда выполняете бросок, вы можете столкнуться с ударом клюшки пяткой, а не лицом. Наносить непоследовательные удары и терять контроль над каждой клюшкой в вашей сумке. Вы поймете, держитесь ли вы слишком сильно, потому что, когда вы обращаетесь к мячу, вы почувствуете, как напрягаются ваши предплечья.Сделайте такой удар, и практически нет шансов, что вы сыграете его удовлетворительным образом.
Держите руки мягко, но крепко. Расслабьте руки. Если хотите, немного покачивайте клубом. Иногда это помогает избавиться от небольшого напряжения в запястьях и руках.
7. Сначала сохраняйте нейтралитетХват и техника, которые мы вам здесь описали, называются «нейтральным» хватом. Это наиболее распространенный и естественный способ держать клюшку в руках.Имеет смысл учиться так, а потом, когда вы станете более уверенными и опытными, вы сможете изучить два других стиля. Затем вы адаптируете свою игру и улучшаете ее.
Насколько сильно вы поворачиваете левую руку, зависит от «силы» захвата. Если вы видите более двух суставов на левой руке, то это «сильный» захват, и он закроет поверхность клюшки при ударе. Поверните левую руку против часовой стрелки, чтобы суставы не были видны и хватка была «мягкой». Что открывает лицо клуба.
Вы можете экспериментировать с эффектом «силы» хвата, когда овладеете основами. Но сейчас? Держите его аккуратным и нейтральным.
Хотите уроки от профессионала PGA?
Узнайте, как быстро вы можете улучшить свою игру с помощью наших программ онлайн-обучения.
Узнать больше
8. Альтернативные ручкиМы показали вам самый популярный и «одобренный» способ захвата вашей клюшки.Но, как и в большинстве случаев, настоящего чугунного способа сделать это невозможно. Все разные, и некоторые игроки в гольф не могут привыкнуть к обычному хвату. В конце концов, вы должны делать то, что кажется вам естественным и удобным (но это все равно дает результаты).
Не все понимают, как мы объяснили. На самом деле, у некоторых из лучших профессионалов мира есть альтернативные варианты. Возьмем, к примеру, Джордана Спита.
Суперзвезда из Далласа держит клюшки как никто другой, раз и навсегда доказывая, что нет «правильного или неправильного» способа держать клюшку в руках.До тех пор, пока вы знаете, где находится ударная поверхность клюшки, и можете сбить предмет, чтобы ударить по мячу заподлицо и отправить его в красивое линейное путешествие к лунке, вы взломали его.
Хватка Спейта определенно необычна. Но бесспорно высшего качества. На самом деле он не перекрывает и не переплетает пальцы так, как это узнал бы любой другой игрок. И хватка у него довольно слабая. Он позволяет своему левому мизинцу слегка прилегать к правой руке и лишь чуть-чуть связывает его с правым мизинцем.
Если бы он был ребенком, идущим на уроки с наставником по гольфу, учитель заставил бы его «поправить» хватку.Но в этом нет необходимости. Он может управлять клюшкой, знает, где находится лицо, и отлично наносит удар головой по мячу.
Это нестандартно, но работает. В конце концов, вы не выиграете крупные турниры с плохой хваткой!
Развивайте правильную хватку и улучшайте все аспекты своей игры…
Готовы ли вы улучшить свою игру?
Каково было бы превратить эти разочаровывающие раунды в рекордные минимумы?
Подумайте, насколько лучше вы бы сыграли, если бы перестали беспокоиться о надувных отверстиях и начали делать больше птичек…
БОНУС: видеоуроки от PGA Pro
Набор видеоуроков «Мастерство гольфа» — это обучающая онлайн-программа, которая знакомит вас с техникой, принципами и упражнениями, необходимыми для постоянной игры в гольф, о котором вы всегда мечтали.
В программе вы узнаете…
PLUS 37 других пошаговых видеоуроков!
Они специфичны — они включают точные техники, примеры и упражнения, которые вы можете использовать прямо сейчас.
Это быстрые — 4 полные обучающие видео-программы с новым материалом, которые вы можете сразу применить. Делайте их в удобном для вас темпе и пересматривайте их, когда захотите.
И это практично — если вы уже испробовали все случайные средства обучения и хотите сосредоточиться на том, что действительно работает, комплект обучающих программ «Мастерство в гольф» дает вам точные практические уроки для развития навыков, необходимых для последовательной игры. , клуб чемпионского калибра гольф.
Распродажа скоро закончится!
Новые руководства и советы каждую неделю
Присоединяйтесь к более чем 5 тысячам участников сообщества
.