Жим широким хватом: Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим лежа широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.

Автор: Билл Гейгер

Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Узкий хват

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Широкий хват

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный хват

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

Обратный хват на расстоянии ширины плеч

Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Какой хват я должен использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

• Для трицепсов: узкий или обратный хват
  
• Для верха груди: обратный хват
  
• Для низа груди: узкий хват
  
• Для работы с максимальным весом: широкий хват
  
• Для внешних отделов груди: широкий хват
  
• Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

Читайте также

в чем заключается эффективность жима широким хватом

Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.

В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?

Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!

Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.

Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.

Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.

Польза жима штанги лежа широким хватом?

Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?

Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:

• Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
• Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
• В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
• Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
• Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
• Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
• Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.

Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.

И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.

Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?

В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:

• Целевая мышца – большая грудная, а именно верхняя и средняя части;
• Синергисты – трицепс и передняя дельта;
• Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

1. Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
3. На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Какие могут быть ошибки?

Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.

Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:

• Обязательное выполнение разминки. Так как упражнение зачастую выполняется в начале тренировки одним из первых, то желательно хорошенько размяться, чтобы подготовить суставы и связки к работе. Также, сделать несколько подходов с минимальным весом.
• Удары грифа о грудь. Не нужно делать пружинящие удары и прочие касания грифа груди. Это не только снизит эффективность выполнения упражнения, но и может стать весьма травмоопасным маневром.
• Не отрывайте стопу от пола. Она должна плотно стоять во время всего движения, так как ноги в данном упражнении выполняют роль упоров.
• Соблюдайте технику дыхания. В негативной фазе вдох, в позитивной – выдох. Не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутри кровяного давления.

О возможных вариациях

Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:

• На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
• Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
• Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
• В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.

О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения

С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:

• В процессе движения максимально сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц. Это позволит хорошо чувствовать мышцу, а также поспособствует развитию нейромышечной связи.
• Чтобы грудные получили максимальное растяжение, необходимо задержать штангу в нижней части движения на 1-2 секунды.
• При работе с большими весами, не пренебрегайте помощью страхующего. Попросите тренера или товарища по залу подстраховать во время выполнения упражнения.
• Прочно зафиксируйте корпус на скамье во время выполнения движения. Не нужно двигать тазом или спиной, чтобы не нарушить технику выполнения.
• Для повышения стабилизации таза, необходимо сжать ягодицы и жестко упереть ноги в пол. Это позволит сосредоточиться на целевых мышцах при выполнении упражнения.
• Старайтесь контролировать подъем и опускание штанги. Для этого не берите слишком большие веса.
• Основное внимание акцентируйте на негативной фазе, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1640

Навигация по записям

Жим штанги лежа широким хватом | krok8.com

Жим штанги лежа широким хватом – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа широким хватом смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима штанги лежа широким хватом

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима лежа, гриф штанги при этом находится прямо над головой.

Голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ступни немного шире плеч. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, расстояние между ладонями должно быть шире плеч.

Снимите штангу с опор, лопатки попытайтесь свести вместе (втянуть), сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу, а затем резким движением выжмите ее вверх и выдохните.

Советы и рекомендации

1. Перед выполнением упражнения сделайте разминку с минимальным весом.
2. В верхней точке гриф находится на уровне середины груди, руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
3. Опускать штангу к нижнему краю грудных мышц, не останавливаться в нижней точке.
4. Никогда не делайте жим “отпружинивая” от своей груди.
5. Дотроньтесь грифом до груди и затем выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди.
6. Правильно дышите. Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох.

Видео

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, что позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

1. bodybuilding.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, на расстояние, которое штанге необходимо пройти от начала до конца, и на траекторию штанги. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам этим заниматься.

Жим лежа широким хватом считается хватом, равным 1.В 5–2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом.Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, жмет ли вы горизонтальный, наклонный или наклонный жим лежа.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• Выбор захвата: , держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, касающемся выбора хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди. Скамья широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепс, по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди выполняют жим широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Жим лежа широким хватом сокращает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, тогда вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем больше ваши плечи будут хотеть перекатываться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, как жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизироваться для минимального диапазона движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что, если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на нескольких тренировках, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаете расширять хват в жиме лежа:

• Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель

• Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще сохраняете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локте при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, снижает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могут пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Жим лежа широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

Жим лежа широким хватом был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга.Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательный палец на обеих руках. Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Жим широким хватом был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в свои программы для жима лежа

При определении идеальной ширины захвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками захочет, естественно, взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками.Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, будет.

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы можете стать сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-либо длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч непрактичен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа. Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, близкий к 1,5-кратному расстоянию на ширине плеч, может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа.Узнайте больше о 6 различных типах грейферов для жима лежа.

Легче или сложнее жим лежа широким хватом?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее задействуются грудные мышцы для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

ресурсов

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003).Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5). DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования.2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

: преимущества, проработанные мышцы и способы выполнения

Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы замечаете уникальные стили тренировок других посетителей тренажерного зала. И никакое упражнение не имеет такого количества форм, как стандартный жим лежа.

Ноги на скамейке.

Наклон 30 °.

Захват обратный.

Гантели.

В какой-то момент вы не можете не задаться вопросом: «Должны ли мы изобретать велосипед?» Разумно скептически относиться к новым упражнениям, особенно когда стандартная скамья еще не подвела.

Но что, если бы мы сказали вам, что жим лежа широким хватом может быть ключом к более толстым и скульптурным грудным мышцам? Мы знаем … вы слышали , что раньше.

Итак, вот подробное руководство, объясняющее все, что нужно знать о жиме лежа широким хватом!

Рукоятка для жима лежа: да, это важно

Жим лежа — самое популярное упражнение на верхнюю часть тела для увеличения массы и силы большой грудной мышцы — большей части груди.

Преимущества стандартного жима лежа неоспоримы:

• Более толстая, широкая и скульптурная верхняя часть тела (V-образная)
• Эффективная тренировка груди, плеч и трицепса
• Повышенная сила толчка
• Улучшенная осанка (при условии, что вы одинаково тренируете спину)

Практически каждый сплит-режим включает в себя обычный жим лежа и, возможно, несколько других упражнений для груди в завершение тренировки — например, махи гантелями или жим лежа на наклонной скамье.

Но изменение положения рукоятки, даже на несколько дюймов, также может существенно повлиять на ваши результаты. Давайте сравним узкий, широкий хват и стандартный жим лежа!

Обычный жим лежа

Обычный жим лежа — это золотой стандарт упражнения для груди.

Не только захват на ширине плеч более естественен и удобен (независимо от опыта подъема), но и положение руки на штанге довольно эффективно воздействует на грудные мышцы.

Идеальное положение рук — на ширине плеч или на дюйм шире.

Широкий хват против узкого захвата

Жимы широким хватом (WGBP) и узким хватом (CGBP) — это две совершенно разные игры с мячом, но мы сгруппируем их вместе, потому что в этом сценарии они являются «альтернативными хватами».

Жим лежа узким хватом — это больше упражнение на трицепс, чем что-либо еще.

Располагая хватом немного уже, чем ширина плеч (почти параллельно вашим бокам), вы резко увеличиваете расстояние между верхом и низом в стандартном повторении.

Итак, ваш жим узким хватом будет:

• Намного легче, чем в вашем традиционном жиме лежа (трицепсы — это второстепенных мышц)
• Лучшее упражнение для рук, чем день груди
• Более полное повторение благодаря дополнительному сгибанию в локтях

Широкий хват Жим лежа является самым популярным среди спортсменов-лифтеров.

С хватом примерно на 4 дюйма шире плеч (примерно в два раза шире, чем при стандартном жиме лежа), вы резко сократите траекторию штанги и выполняете каждое повторение с гораздо меньшими усилиями.

Итак, ваш жим широким хватом будет:

• Наравне с традиционным жимом лежа или тяжелее его
• Более тяжелая нагрузка на ваши плечи (мы вернемся к этому позже)
• Более быстрое выполнение каждого повторения

Как делать жим лежа широким хватом

Единственные два различия между традиционным жимом лежа и жимом с широким хватом — это вес, который вы будете использовать — более низкая скорость штанги делает тяжелые упражнения более сложными — и более широкий хват.

Итак, вот краткое практическое руководство по жиму широким хватом лежа:

1. Лягте спиной на скамью, ступни на полу и штангу с отягощением над собой на уровне глаз.
2. Используйте захват сверху, чтобы схватить штангу на 4 дюйма ближе к пластинам, чем обычно.
3. Слегка подтолкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки — теперь штанга должна парить над вашей грудью.
4. Вдохните, опуская штангу к груди, следя за тем, чтобы локти были перпендикулярны остальному телу.
5. Как только штанга достигнет уровня груди, сделайте короткую паузу.
6. Выдохните, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторно зафиксируйте штангу.

Слово для мудрых: Используйте только с перекладиной в первый раз, когда вы попробуете жим лежа широким хватом, чтобы освоить движения и научиться правильной технике. При необходимости добавьте весовые плиты.

ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Несколько вещей, которые следует помнить (и советы по оформлению)

Могут пройти месяцы, прежде чем вы начнете замечать увеличение ширины и толщины груди.Но все, что требуется, — это один полусидячий представитель, чтобы вывести вас из строя и приостановить получение прибыли.

Проверка безопасности!

Вот четыре требования при добавлении жима широким хватом в вашу тренировку:

Стартовый свет

Укороченный диапазон движений жима лежа широким хватом, безусловно, может помочь вам поднимать более тяжелые — некоторые говорят, что на 5% больше, чем ваш традиционный рабочий вес лежа.

Но есть нюанс (конечно).

Более широкая рукоятка создает неестественную силу крутящего момента на ваших нежных мышцах плеча.

А так как ваши трицепсы отодвигаются на задний план во время жима лежа широким хватом, это 50% увеличение давления на плечо может увеличить ваши шансы на травмы, разрывы и столкновения.

Отодвиньте свое эго в сторону: Включите свет и остановитесь, когда что-то не так!

Легкость в руке

Прыжок с традиционного жима лежа (на ширине плеч) на дополнительные 8 дюймов между руками — огромное изменение и требует времени, чтобы привыкнуть.

Дело не в том, что жим широким хватом предназначен для профессионалов.

Но если вы все еще наращиваете базовую силу в мышцах груди и плеч, о полностью контролируемом жиме лежа широким хватом может быть и речи.

Итак, начнем с месяца традиционным хватом лежа.

Каждые несколько недель расставляйте руки примерно на ½ дюйма шире в каждом направлении. Таким образом, вы можете начать увеличивать ширину и двигаться к настоящему, не ограничивая при этом силу грудных мышц.

Не заменяйте стандартный жим лежа на жим лежа широким хватом.

Используйте корректировщик (или тренажер Смита)

Сдвиг в активации мышц между стандартным жимом лежа и жимом широким хватом может усложнить вашу тренировку.

Более короткое ПЗУ может вас сбить с толку, а крутящий момент плеча, несомненно, неудобен.

Перевод : По телу читать намного сложнее.

Если раньше вы знали, сколько повторений у вас осталось в баке, теперь вам остается только угадывать, 1, 3 или 5 больше. Вы можете оказаться на полпути через репетицию, и у вас нет безопасного способа повторить тренировку!

Независимо от того, являетесь ли вы ветеринаром в спортзале или новичком, вам понадобится корректировщик или тренажер Смита.

Вырезать ПЗУ

Ничто так не нагружает ваши передние дельтовидные мышцы (а не грудные мышцы), как выполнение полных повторений в жиме лежа широким хватом, когда гриф касается груди.

Сейчас мы обычно советуем вам делать больше.

Но поскольку жим лежа широким хватом может быть неудобным или даже опасным для плеч, нет ничего плохого в небольшом уменьшении диапазона движений.

На 100% нормально оставлять несколько дюймов между перекладиной и грудью.Хотя вы можете не получить максимальных преимуществ в размере или силе, сокращенное повторение, безусловно, принесет вам душевное спокойствие.

Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?

Жим широким хватом — почти точная копия традиционного жима лежа. Конечно, кроме положения рук на штанге вдвое шире.

Как и в обычной скамье, широкий хват в основном нацелен на нижнюю часть груди. Но изменение хвата позволяет жиму лежа широким хватом активировать также следующие мышцы:

• Верхняя грудная клетка
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч; пресс-мышца плеча)
• Трицепс (задняя часть рук; как синергист для поддержания хорошей формы)

Чем шире хват, тем меньше тренировка ваши трицепсы становятся сильнее, и чем больше вы задействуете передние дельтовидные и грудные мышцы в упражнении (как это видно в версии с узким хватом).

3 преимущества жима лежа широким хватом

Следует ли вам полностью отказаться от традиционного жима лежа из своей текущей программы и заменить его жимом лежа широким хватом?

Жесткий проход.

Есть ли у жима широким хватом преимущества, которых нет у двух других хвата?

Совершенно верно.

Давайте внимательнее рассмотрим четыре причины, по которым жим широким хватом заслуживает, по крайней мере, некоторого внимания в следующий раз, когда вы пересмотрите свою программу.

1. Тяжелые подъемники

Каждый раз, когда вы делаете частичные (или укороченные) повторения, вы обнаружите, что можете поднять намного больше. Например, сравните приседание под углом 45 ° с опусканием до полного изгиба на 90 °.

Совсем другая история.

В случае жима лежа широким хватом укороченная траектория штанги делает возможной более тяжелую нагрузку (хотя и не гарантируется). Это потому, что для выполнения «полного повторения» требуется меньше усилий.”

Исследования показывают, что разница в нагрузках 6ПМ может достигать 5-11%. Другими словами, вы можете превратить свой жим лежа 200 фунтов в жим лежа широким хватом 210-222 фунтов.

Теперь, помимо возможности похвастаться добавлением нескольких дополнительных пластин к штанге, поднятие тяжестей имеет еще одно важное преимущество, которое, мы думаем, вы оцените:

Гипертрофия.

Повышенная нагрузка на грудные мышцы вызовет больше микрорваний с каждой тренировкой.Итак, добавление жима широким хватом к вашей программе может вызвать больший рост груди!

Хотите поднять еще больший вес быстрее? Ознакомьтесь с нашим обзором пояса для тяжелой атлетики SBD и посмотрите, сможет ли этот пояс вывести ваши показатели скамьи на новый уровень.

2. Дополнительная активация Pec

Большинство парней никогда не станут экспериментировать с разными хватами для жима лежа, потому что зачем им это делать? Обычный хват на ширине плеч работает просто отлично, а рост грудных мышц еще не остановился!

Но версия с широким хватом может быть лучше при активации грудных мышц.Это потому, что более широкий хват создает нагрузку почти исключительно на большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы.

Теперь вы можете спросить: «А что еще есть?»

При обычном жиме лежа выделяются также грудные и дельтовидные мышцы, но трицепс также принимает на себя основную нагрузку, выступая в качестве стабилизирующей мышцы.

Таким образом, подобно тому, как жим узким хватом становится в основном упражнением на трицепс, жим широким хватом делает почти полную противоположность — трицепсы даже близко не задействованы!

3.Меньшее расстояние (меньший диапазон движения)

В тренажерном зале принято считать, что «больше, быстрее, сильнее».

И когда вы смотрите на профессионалов, таких как Арнольд Шварценеггер, который мог жать 500 фунтов в расцвете сил, вы не можете не задаться вопросом, почему ваша жима так сильно отстает.

Как оказалось, проблема в том, что вы не используете ярлыки.

А ?!

Одна из причин, по которой профессиональные пауэрлифтеры могут жать такие тяжелые, заключается в том, что они используют стратегический хват — они используют широкий хват.

Уменьшение расстояния между низом и верхом повторения на 25% требует гораздо меньше энергии, позволяет делать больше повторений в подходе и может помочь вам добавить пластины к грифу.

Другими словами, жим широким хватом может только повысить эффективность тренировки!

Почему скамья с широким хватом сложнее обычной?

Хорошо, теперь вы немного запутались.

Путь штанги короче, и исследования говорят, что вы должны уметь поднимать тяжелее в версии с широким хватом, чем в стандартном жиме лежа.

Итак, почему жим широким хватом кажется намного сложнее?

Ну, часто дело в скорости штанги (или ее отсутствии).

Когда вы привыкли использовать импульс для набора PR в стандартном жиме лежа, перекладывание большей ответственности на дельтовидные мышцы значительно замедлит каждое повторение.

Даже на 100% ваши дельтовидные мышцы всегда будут слабее, чем ваши грудные мышцы. Таким образом, отталкивание в конце повторения может потребовать большего усилия и силы, делая скамью с широким хватом утомительной.

Варианты жима лежа широким хватом

Если вы собираетесь добавить к упражнению на грудь жим широким хватом, лучше всего придерживаться стандартного варианта — со штангой и скамьей.

Но это не всегда возможно.

Может быть, у вас все еще нет сил, чтобы безопасно жать штангу самостоятельно (мы все с чего-то начинаем). Или, может быть, у вас под рукой нет штанги, скамьи и корректировщика.

Не волнуйтесь!

Несколько вариаций жима лежа широким хватом (или альтернативы) напрямую активируют грудные мышцы — точно так же, как жим широким хватом — но немного по-другому.

Сюда входят:

• Жим гантелей широким хватом лежа : отказ от штанги ради пары гантелей заставит каждую грудную мышцу работать самостоятельно. Вариант жима лежа с широким хватом с гантелями может помочь исправить мышечный дисбаланс и активировать больше стабилизирующих мышц для правильной формы.
• Эспандер Жим лежа широким хватом : Эспандеры — фантастическая альтернатива, если вы все еще работаете над базовой силой или имеете ограниченное оборудование дома.Жим лежа широким хватом с отягощением — отличное начало упражнения со штангой.
• Отжимание от груди широким хватом : Отжимания от груди — одни из самых жестких упражнений на грудную клетку для людей с элитной силой верхней части тела. Версия с широким хватом поможет сформировать нижнюю и внешнюю часть грудных мышц для более заметного роста — отличное завершающее упражнение!
• Отжимания широким хватом : Отжимания широким хватом по сути противоположны жиму штанги широким хватом, но вместо использования искусственных отягощений вы строго используете свой вес.Поддержание правильной формы отжимания также может оказаться основной или даже тренировкой всего тела.

Не стесняйтесь заменять жим широким хватом любым из вышеперечисленных упражнений, чтобы ваши тренировки были увлекательными, при этом выполняя нагрузку на внешнюю и нижнюю части грудных мышц.

Что дальше?

Если у вас в анамнезе нет травм плеча или если вы не чувствуете себя немного неуверенно при выполнении упражнений на верхнюю часть тела широким хватом, нет ничего плохого в том, чтобы добавить это упражнение в свой распорядок дня.

Но не останавливайтесь на достигнутом!

Создание толстой и широкой груди означает нацеливание на грудные мышцы (и все второстепенные окружающие мышцы) всеми возможными способами.

Итак, помимо жима широким хватом, подумайте о замене на:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим узким хватом лежа
• Жим лежа обратным хватом

Можно ли разорваться всего за 90 дней?

V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней.Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Жим штанги лежа может использоваться для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях.Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча. ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется.Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения о том, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельты. Подробнее»
• «Жим лежа широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движения сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа на горизонтальной скамье.

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение штанги при узкой рукоятке

Хотя это и не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь большее разгибание плеч / горизонтальное отведение по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча на 48,3% при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значимыми по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или наклона с жимом на горизонтальной скамье.

В итоге, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа на горизонтальной поверхности.