Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты
Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?
Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.
Поехали разбираться, что к чему.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
- смещение акцента на внешние края грудных;
- более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
- увеличение силы грудных;
- увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
- увеличение мышечной массы грудных;
- развитие ширины груди;
- формирование более контурного бюста (актуально для женщин).
Техника выполнения
Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:
- жим под углом вниз/вверх;
- лежа на полу;
- обратным хватом;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
- чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
- медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
- избегайте инерции – отскока штанги от груди;
- в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
- во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
- сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
- помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
- при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
- перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?
Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.
Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3
Собственно, это все по сутевой части, переходим к…
Послесловие
В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?
PS: а какие виды жимов используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Жим штанги широким хватом — Грудь
Жим штанги широким хватом — это упражнение, для проработки и укрепления мышц груди. Жим штанги широким хватом — это разновидность жима лежа, в котором используется хват больше ширины плечи, при этом положение рук изменяет диапазон движения и акцент на рабочих мышцах во время выполнения упражнения.
Жим штанги широким хватом добавляет больше нагрузки на грудную мышцу по сравнению с узким хватом. Это также может помочь тем, кто испытывает боль в плече при жиме, сократить диапазон движения в жиме лежа.
Инструкции
- Выбери скамью для выполнения упражнения, определись с весом (не забывай про 1-3 подхода для разогрева).
- Ляг на скамью возьмись за гриф хватом шире ширины плеч.
- Сведи лопатки и сними штангу со стоек. Это исходное положение.
- Напряги пресс, сделай вдох и медленно опусти гриф штанги вниз, чтобы он коснулся мышц груди.
- Задержись на 1-3 секунды и подними штангу в исходное положение.
- Выполни запланированное количество повторений.
Советы по выполнению
- Запомни! Сначала техника, потом вес — никого не волнует, сколько ты жмешь, если получишь травму.
- Держи штангу на одной линии с запястьем и локтями и убедись, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайся расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить её большим пальцем.
- Если хочешь сохранить напряжение в мышцах трицепса и груди, не разгибай полностью локти в верхней точке движения.
- Не беспокойся о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов, использующих костюмы.
- Прогиб спины может быть целесообразным в зависимости от целей, при этом убедись, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины. Если болит поясница, когда готовишься к упражнению, ты подвергаешь себя риску травмы.
- Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если хочешь сконцентрироваться на определенных диапазонах движения, обрати внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
- По мере того, как гриф штанги опускается, целься к точке в нижней части грудных мышц или немного ниже, в зависимости от длины плеча.
- Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
- Не разворачивай запястья, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
- Экспериментируй с шириной захвата — если у тебя длинные руки, возможно, потребуется широкий захват. Однако, если чувствуешь давление в передней части плеча во время упражнения, тебе может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
- Сожми гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
- Некоторые атлеты предпочитают поджимать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать ступни плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — экспериментируй с обоими вариантами и посмотри, какой из них позволяет улучшить выполнение жима.
- Убедись, что лопатки втянуты, и не позволяй им менять положение при жиме.
- Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди — без подпрыгивания или избыточного импульса.
- Подумай о попытке оттолкнуться от грифа вместо того, чтобы отталкивать гриф от себя.
- Напряжение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время упражнения.
- В идеале используй корректировщик, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
- Во время подъема не двигай ступнями ног и используй толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы для стабилизации таза и мышц поясницы.
- Сосредоточься на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
- Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всей амплитуды движения.
источник: M&S
Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах
Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.
Работающие группы мышц
Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).
Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:
- Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
- Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
- Дельтоиды – передние пучки.
- Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.
Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.
На горизонтальной скамье
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Жим широким хватом
Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.
Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:
- Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
- Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.
Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.
Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.
То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.
Жим узким хватом
Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.
Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».
Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.
И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.
Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.
Средний хват
При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.
Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.
Жим обратным хватом
Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.
Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.
Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.
На наклонной скамье
Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.
Наклон вверх головой
Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.
Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.
- 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
- 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
- 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.
Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.
Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.
При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.
Жим вниз головой
Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.
Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.
Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.
Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).
Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.
Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.
Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.
Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.
Жим лежа широким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Жим лежа широким хватом видео
Как делать упражнение
- Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
- На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
- Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
- Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.
Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?
Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.
Автор: Билл Гейгер
Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.
Узкий хват
Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.
Широкий хват
Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.
Стандартный хват
Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?
Обратный хват на расстоянии ширины плеч
Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.
Какой хват я должен использовать?
Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:
- Для трицепсов: узкий или обратный хват
- Для верха груди: обратный хват
- Для низа груди: узкий хват
- Для работы с максимальным весом: широкий хват
- Для внешних отделов груди: широкий хват
- Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват
Читайте также
в чем заключается эффективность жима широким хватом
Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.
В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?
Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!
Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.
Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.
Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.
Польза жима штанги лежа широким хватом?
Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?
Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:
- Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
- Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
- В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
- Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
- Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
- Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
- Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.
Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.
И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.
Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?
В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:
- Целевая мышца – большая грудная, а именно верхняя и средняя части;
- Синергисты – трицепс и передняя дельта;
- Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.
Техника выполнения жима лежа широким хватом
Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.
Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.
Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.
Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.
Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:
- Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
- На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
- На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.
Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.
Какие могут быть ошибки?
Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.
Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:
- Обязательное выполнение разминки. Так как упражнение зачастую выполняется в начале тренировки одним из первых, то желательно хорошенько размяться, чтобы подготовить суставы и связки к работе. Также, сделать несколько подходов с минимальным весом.
- Удары грифа о грудь. Не нужно делать пружинящие удары и прочие касания грифа груди. Это не только снизит эффективность выполнения упражнения, но и может стать весьма травмоопасным маневром.
- Не отрывайте стопу от пола. Она должна плотно стоять во время всего движения, так как ноги в данном упражнении выполняют роль упоров.
- Соблюдайте технику дыхания. В негативной фазе вдох, в позитивной – выдох. Не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутри кровяного давления.
О возможных вариациях
Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:
- На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
- Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
- Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
- В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.
О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения
С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:
- В процессе движения максимально сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц. Это позволит хорошо чувствовать мышцу, а также поспособствует развитию нейромышечной связи.
- Чтобы грудные получили максимальное растяжение, необходимо задержать штангу в нижней части движения на 1-2 секунды.
- При работе с большими весами, не пренебрегайте помощью страхующего. Попросите тренера или товарища по залу подстраховать во время выполнения упражнения.
- Прочно зафиксируйте корпус на скамье во время выполнения движения. Не нужно двигать тазом или спиной, чтобы не нарушить технику выполнения.
- Для повышения стабилизации таза, необходимо сжать ягодицы и жестко упереть ноги в пол. Это позволит сосредоточиться на целевых мышцах при выполнении упражнения.
- Старайтесь контролировать подъем и опускание штанги. Для этого не берите слишком большие веса.
- Основное внимание акцентируйте на негативной фазе, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1640
Навигация по записям
Жим штанги лежа широким хватом | krok8.com
Содержание:Жим штанги лежа широким хватом – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.
Жим штанги лежа широким хватом смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима штанги лежа широким хватом
Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима лежа, гриф штанги при этом находится прямо над головой.
Фото: fitshkola.comГолова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ступни немного шире плеч. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, расстояние между ладонями должно быть шире плеч.
Фото: fitshkola.comСнимите штангу с опор, лопатки попытайтесь свести вместе (втянуть), сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу, а затем резким движением выжмите ее вверх и выдохните.
Советы и рекомендации
- Перед выполнением упражнения сделайте разминку с минимальным весом.
- В верхней точке гриф находится на уровне середины груди, руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
- Опускать штангу к нижнему краю грудных мышц, не останавливаться в нижней точке.
- Никогда не делайте жим “отпружинивая” от своей груди.
- Дотроньтесь грифом до груди и затем выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди.
- Правильно дышите. Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох.
Видео
Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, что позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.
Источники:- bodybuilding.com
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]
JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.
Жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)
Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, на расстояние, которое штанге необходимо пройти от начала до конца, и на траекторию штанги. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам этим заниматься.
Жим лежа широким хватом считается хватом, равным 1.В 5–2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.
На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом.Обсудим дальше!
Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ .
Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)
В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:
- Угол жима лежа: независимо от того, жмет ли вы горизонтальный, наклонный или наклонный жим лежа.
- Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.
- Выбор захвата: , держите ли вы гриф узким или широким хватом.
В последнем пункте, касающемся выбора хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди. Скамья широким хватом считается хватом, при котором вы берете штангу в 2 раза больше расстояния между плечами.
Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.
2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватомАнализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепс, по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).
Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.
Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».
Ширина захвата для жима лежа: почему люди выполняют жим широким хватом?
Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).
Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.
Вы поднимаете меньшую амплитуду движенияЖим лежа широким хватом сокращает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.
Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.
Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».
Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.
Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, тогда вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.
Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.
Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа
Поставьте плечи в более выгодное положениеКогда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:
Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.
Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.
В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем больше ваши плечи будут хотеть перекатываться вверх и вперед.
Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.
Сочетание широкого хвата с другими принципами пауэрлифтинга — выигрышная комбинацияВ пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, как жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизироваться для минимального диапазона движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.
Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.
Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.
Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.
Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)
Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.
1. Ваша точка соприкосновения будет отличатьсяВ зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.
Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).
Важно понимать разницу в точках касания, потому что, если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.
Точка касания для жима лежа узким и широким хватом 2. Выдвигайте руки на длину пальца за разПоскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.
Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на нескольких тренировках, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.
Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).
Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.
Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаете расширять хват в жиме лежа:
- Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны
- Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель
- Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще сохраняете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны
- Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч
Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локте при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.
3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.
Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.
Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, снижает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могут пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.
Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.
Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».
Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?
Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.
Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.
Жим лежа широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.
Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.
Жим лежа широким хватом был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.
Пауэрлифтеры не могут превышать 81 смЕсли вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга.Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательный палец на обеих руках. Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.
Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.
Пауэрлифтерытакже не могут использовать самоубийственную хватку.
Жим широким хватом был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в свои программы для жима лежа
Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины рукиПри определении идеальной ширины захвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.
Кто-то с более длинными руками захочет, естественно, взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками.Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, будет.
Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине захватаЕсли у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы можете стать сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.
Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плечВ сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.
Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-либо длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч непрактичен в реальном мире.
Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа. Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.
Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.
Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, близкий к 1,5-кратному расстоянию на ширине плеч, может дать им лучшие результаты.
Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа.Узнайте больше о 6 различных типах грейферов для жима лежа.
Легче или сложнее жим лежа широким хватом?
Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.
Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.
Последние мысли
Чем шире вы держите штангу, тем сильнее задействуются грудные мышцы для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.
ресурсов
Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87
Гилберт Г., Лис А. (2003).Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.
Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5). DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001
Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования.2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]
Жим лежа широким хватом: преимущества, проработанные мышцы и способы выполнения
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить большеЧем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы замечаете уникальные стили тренировок других посетителей тренажерного зала. И никакое упражнение не имеет такого количества форм, как стандартный жим лежа.
Ноги на скамейке.
Наклон 30 °.
Захват обратный.
Гантели.
В какой-то момент вы не можете не задаться вопросом: «Должны ли мы изобретать велосипед?» Разумно скептически относиться к новым упражнениям, особенно когда стандартная скамья еще не подвела.
Но что, если бы мы сказали вам, что жим лежа широким хватом может быть ключом к более толстым и скульптурным грудным мышцам? Мы знаем … вы слышали , что раньше.
Итак, вот подробное руководство, объясняющее все, что нужно знать о жиме лежа широким хватом!
Рукоятка для жима лежа: да, это важно
Жим лежа — самое популярное упражнение на верхнюю часть тела для увеличения массы и силы большой грудной мышцы — большей части груди.
Преимущества стандартного жима лежа неоспоримы:
- Более толстая, широкая и скульптурная верхняя часть тела (V-образная)
- Эффективная тренировка груди, плеч и трицепса
- Повышенная сила толчка
- Улучшенная осанка (при условии, что вы одинаково тренируете спину)
Практически каждый сплит-режим включает в себя обычный жим лежа и, возможно, несколько других упражнений для груди в завершение тренировки — например, махи гантелями или жим лежа на наклонной скамье.
Но изменение положения рукоятки, даже на несколько дюймов, также может существенно повлиять на ваши результаты. Давайте сравним узкий, широкий хват и стандартный жим лежа!
Обычный жим лежа
Обычный жим лежа — это золотой стандарт упражнения для груди.
Не только захват на ширине плеч более естественен и удобен (независимо от опыта подъема), но и положение руки на штанге довольно эффективно воздействует на грудные мышцы.
Идеальное положение рук — на ширине плеч или на дюйм шире.
Широкий хват против узкого захвата
Жимы широким хватом (WGBP) и узким хватом (CGBP) — это две совершенно разные игры с мячом, но мы сгруппируем их вместе, потому что в этом сценарии они являются «альтернативными хватами».
Жим лежа узким хватом — это больше упражнение на трицепс, чем что-либо еще.
Располагая хватом немного уже, чем ширина плеч (почти параллельно вашим бокам), вы резко увеличиваете расстояние между верхом и низом в стандартном повторении.
Итак, ваш жим узким хватом будет:
- Намного легче, чем в вашем традиционном жиме лежа (трицепсы — это второстепенных мышц)
- Лучшее упражнение для рук, чем день груди
- Более полное повторение благодаря дополнительному сгибанию в локтях
Широкий хват Жим лежа является самым популярным среди спортсменов-лифтеров.
С хватом примерно на 4 дюйма шире плеч (примерно в два раза шире, чем при стандартном жиме лежа), вы резко сократите траекторию штанги и выполняете каждое повторение с гораздо меньшими усилиями.
Итак, ваш жим широким хватом будет:
- Наравне с традиционным жимом лежа или тяжелее его
- Более тяжелая нагрузка на ваши плечи (мы вернемся к этому позже)
- Более быстрое выполнение каждого повторения
Как делать жим лежа широким хватом
Единственные два различия между традиционным жимом лежа и жимом с широким хватом — это вес, который вы будете использовать — более низкая скорость штанги делает тяжелые упражнения более сложными — и более широкий хват.
Итак, вот краткое практическое руководство по жиму широким хватом лежа:
- Лягте спиной на скамью, ступни на полу и штангу с отягощением над собой на уровне глаз.
- Используйте захват сверху, чтобы схватить штангу на 4 дюйма ближе к пластинам, чем обычно.
- Слегка подтолкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки — теперь штанга должна парить над вашей грудью.
- Вдохните, опуская штангу к груди, следя за тем, чтобы локти были перпендикулярны остальному телу.
- Как только штанга достигнет уровня груди, сделайте короткую паузу.
- Выдохните, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторно зафиксируйте штангу.
Слово для мудрых: Используйте только с перекладиной в первый раз, когда вы попробуете жим лежа широким хватом, чтобы освоить движения и научиться правильной технике. При необходимости добавьте весовые плиты.
ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА
Как построить измельченное тело за 4 этапа
Несколько вещей, которые следует помнить (и советы по оформлению)
Могут пройти месяцы, прежде чем вы начнете замечать увеличение ширины и толщины груди.Но все, что требуется, — это один полусидячий представитель, чтобы вывести вас из строя и приостановить получение прибыли.
Проверка безопасности!
Вот четыре требования при добавлении жима широким хватом в вашу тренировку:
Стартовый свет
Укороченный диапазон движений жима лежа широким хватом, безусловно, может помочь вам поднимать более тяжелые — некоторые говорят, что на 5% больше, чем ваш традиционный рабочий вес лежа.
Но есть нюанс (конечно).
Более широкая рукоятка создает неестественную силу крутящего момента на ваших нежных мышцах плеча.
А так как ваши трицепсы отодвигаются на задний план во время жима лежа широким хватом, это 50% увеличение давления на плечо может увеличить ваши шансы на травмы, разрывы и столкновения.
Отодвиньте свое эго в сторону: Включите свет и остановитесь, когда что-то не так!
Легкость в руке
Прыжок с традиционного жима лежа (на ширине плеч) на дополнительные 8 дюймов между руками — огромное изменение и требует времени, чтобы привыкнуть.
Дело не в том, что жим широким хватом предназначен для профессионалов.
Но если вы все еще наращиваете базовую силу в мышцах груди и плеч, о полностью контролируемом жиме лежа широким хватом может быть и речи.
Итак, начнем с месяца традиционным хватом лежа.
Каждые несколько недель расставляйте руки примерно на ½ дюйма шире в каждом направлении. Таким образом, вы можете начать увеличивать ширину и двигаться к настоящему, не ограничивая при этом силу грудных мышц.
Не заменяйте стандартный жим лежа на жим лежа широким хватом.
Используйте корректировщик (или тренажер Смита)
Сдвиг в активации мышц между стандартным жимом лежа и жимом широким хватом может усложнить вашу тренировку.
Более короткое ПЗУ может вас сбить с толку, а крутящий момент плеча, несомненно, неудобен.
Перевод : По телу читать намного сложнее.
Если раньше вы знали, сколько повторений у вас осталось в баке, теперь вам остается только угадывать, 1, 3 или 5 больше. Вы можете оказаться на полпути через репетицию, и у вас нет безопасного способа повторить тренировку!
Независимо от того, являетесь ли вы ветеринаром в спортзале или новичком, вам понадобится корректировщик или тренажер Смита.
Вырезать ПЗУ
Ничто так не нагружает ваши передние дельтовидные мышцы (а не грудные мышцы), как выполнение полных повторений в жиме лежа широким хватом, когда гриф касается груди.
Сейчас мы обычно советуем вам делать больше.
Но поскольку жим лежа широким хватом может быть неудобным или даже опасным для плеч, нет ничего плохого в небольшом уменьшении диапазона движений.
На 100% нормально оставлять несколько дюймов между перекладиной и грудью.Хотя вы можете не получить максимальных преимуществ в размере или силе, сокращенное повторение, безусловно, принесет вам душевное спокойствие.
Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?
Жим широким хватом — почти точная копия традиционного жима лежа. Конечно, кроме положения рук на штанге вдвое шире.
Как и в обычной скамье, широкий хват в основном нацелен на нижнюю часть груди. Но изменение хвата позволяет жиму лежа широким хватом активировать также следующие мышцы:
- Верхняя грудная клетка
- Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч; пресс-мышца плеча)
- Трицепс (задняя часть рук; как синергист для поддержания хорошей формы)
Чем шире хват, тем меньше тренировка ваши трицепсы становятся сильнее, и чем больше вы задействуете передние дельтовидные и грудные мышцы в упражнении (как это видно в версии с узким хватом).
3 преимущества жима лежа широким хватом
Следует ли вам полностью отказаться от традиционного жима лежа из своей текущей программы и заменить его жимом лежа широким хватом?
Жесткий проход.
Есть ли у жима широким хватом преимущества, которых нет у двух других хвата?
Совершенно верно.
Давайте внимательнее рассмотрим четыре причины, по которым жим широким хватом заслуживает, по крайней мере, некоторого внимания в следующий раз, когда вы пересмотрите свою программу.
1. Тяжелые подъемники
Каждый раз, когда вы делаете частичные (или укороченные) повторения, вы обнаружите, что можете поднять намного больше. Например, сравните приседание под углом 45 ° с опусканием до полного изгиба на 90 °.
Совсем другая история.
В случае жима лежа широким хватом укороченная траектория штанги делает возможной более тяжелую нагрузку (хотя и не гарантируется). Это потому, что для выполнения «полного повторения» требуется меньше усилий.”
Исследования показывают, что разница в нагрузках 6ПМ может достигать 5-11%. Другими словами, вы можете превратить свой жим лежа 200 фунтов в жим лежа широким хватом 210-222 фунтов.
Теперь, помимо возможности похвастаться добавлением нескольких дополнительных пластин к штанге, поднятие тяжестей имеет еще одно важное преимущество, которое, мы думаем, вы оцените:
Гипертрофия.
Повышенная нагрузка на грудные мышцы вызовет больше микрорваний с каждой тренировкой.Итак, добавление жима широким хватом к вашей программе может вызвать больший рост груди!
Хотите поднять еще больший вес быстрее? Ознакомьтесь с нашим обзором пояса для тяжелой атлетики SBD и посмотрите, сможет ли этот пояс вывести ваши показатели скамьи на новый уровень.
2. Дополнительная активация Pec
Большинство парней никогда не станут экспериментировать с разными хватами для жима лежа, потому что зачем им это делать? Обычный хват на ширине плеч работает просто отлично, а рост грудных мышц еще не остановился!
Но версия с широким хватом может быть лучше при активации грудных мышц.Это потому, что более широкий хват создает нагрузку почти исключительно на большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы.
Теперь вы можете спросить: «А что еще есть?»
При обычном жиме лежа выделяются также грудные и дельтовидные мышцы, но трицепс также принимает на себя основную нагрузку, выступая в качестве стабилизирующей мышцы.
Таким образом, подобно тому, как жим узким хватом становится в основном упражнением на трицепс, жим широким хватом делает почти полную противоположность — трицепсы даже близко не задействованы!
3.Меньшее расстояние (меньший диапазон движения)
В тренажерном зале принято считать, что «больше, быстрее, сильнее».
И когда вы смотрите на профессионалов, таких как Арнольд Шварценеггер, который мог жать 500 фунтов в расцвете сил, вы не можете не задаться вопросом, почему ваша жима так сильно отстает.
Как оказалось, проблема в том, что вы не используете ярлыки.
А ?!
Одна из причин, по которой профессиональные пауэрлифтеры могут жать такие тяжелые, заключается в том, что они используют стратегический хват — они используют широкий хват.
Уменьшение расстояния между низом и верхом повторения на 25% требует гораздо меньше энергии, позволяет делать больше повторений в подходе и может помочь вам добавить пластины к грифу.
Другими словами, жим широким хватом может только повысить эффективность тренировки!
Почему скамья с широким хватом сложнее обычной?
Хорошо, теперь вы немного запутались.
Путь штанги короче, и исследования говорят, что вы должны уметь поднимать тяжелее в версии с широким хватом, чем в стандартном жиме лежа.
Итак, почему жим широким хватом кажется намного сложнее?
Ну, часто дело в скорости штанги (или ее отсутствии).
Когда вы привыкли использовать импульс для набора PR в стандартном жиме лежа, перекладывание большей ответственности на дельтовидные мышцы значительно замедлит каждое повторение.
Даже на 100% ваши дельтовидные мышцы всегда будут слабее, чем ваши грудные мышцы. Таким образом, отталкивание в конце повторения может потребовать большего усилия и силы, делая скамью с широким хватом утомительной.
Варианты жима лежа широким хватом
Если вы собираетесь добавить к упражнению на грудь жим широким хватом, лучше всего придерживаться стандартного варианта — со штангой и скамьей.
Но это не всегда возможно.
Может быть, у вас все еще нет сил, чтобы безопасно жать штангу самостоятельно (мы все с чего-то начинаем). Или, может быть, у вас под рукой нет штанги, скамьи и корректировщика.
Не волнуйтесь!
Несколько вариаций жима лежа широким хватом (или альтернативы) напрямую активируют грудные мышцы — точно так же, как жим широким хватом — но немного по-другому.
Сюда входят:
- Жим гантелей широким хватом лежа : отказ от штанги ради пары гантелей заставит каждую грудную мышцу работать самостоятельно. Вариант жима лежа с широким хватом с гантелями может помочь исправить мышечный дисбаланс и активировать больше стабилизирующих мышц для правильной формы.
- Эспандер Жим лежа широким хватом : Эспандеры — фантастическая альтернатива, если вы все еще работаете над базовой силой или имеете ограниченное оборудование дома.Жим лежа широким хватом с отягощением — отличное начало упражнения со штангой.
- Отжимание от груди широким хватом : Отжимания от груди — одни из самых жестких упражнений на грудную клетку для людей с элитной силой верхней части тела. Версия с широким хватом поможет сформировать нижнюю и внешнюю часть грудных мышц для более заметного роста — отличное завершающее упражнение!
- Отжимания широким хватом : Отжимания широким хватом по сути противоположны жиму штанги широким хватом, но вместо использования искусственных отягощений вы строго используете свой вес.Поддержание правильной формы отжимания также может оказаться основной или даже тренировкой всего тела.
Не стесняйтесь заменять жим широким хватом любым из вышеперечисленных упражнений, чтобы ваши тренировки были увлекательными, при этом выполняя нагрузку на внешнюю и нижнюю части грудных мышц.
Что дальше?
Если у вас в анамнезе нет травм плеча или если вы не чувствуете себя немного неуверенно при выполнении упражнений на верхнюю часть тела широким хватом, нет ничего плохого в том, чтобы добавить это упражнение в свой распорядок дня.
Но не останавливайтесь на достигнутом!
Создание толстой и широкой груди означает нацеливание на грудные мышцы (и все второстепенные окружающие мышцы) всеми возможными способами.
Итак, помимо жима широким хватом, подумайте о замене на:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим узким хватом лежа
- Жим лежа обратным хватом
Можно ли разорваться всего за 90 дней?
V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней.Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.
Влияние изменения ширины захвата и угла наклона
Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.
Обзор жима лежаЖим штанги лежа может использоваться для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях.Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.
Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.
Целевые мышцы для жима лежа и вариацииГруппы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча. ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.
Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется.Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).
Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения о том, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.
Классические рассказы о жиме лежаКогда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:
- «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
- «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
- «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельты. Подробнее»
- «Жим лежа широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
- «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»
Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.
Влияние угла скамьи на диапазон движенияХотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движения сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.
Для справки, вертикальное смещение — это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.
Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье
В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа на горизонтальной скамье.
Влияние ширины захвата на диапазон движенияSaeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.
Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.
Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение штанги при узкой рукоятке
Хотя это и не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь большее разгибание плеч / горизонтальное отведение по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.
Влияние угла скамьи на возбуждение мышцТам же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.
В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины.
Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча на 48,3% при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.
Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:
Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значимыми по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.
Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или наклона с жимом на горизонтальной скамье.
В итоге, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа на горизонтальной поверхности.
Влияние захвата на возбуждение мышц у атлетов высокого уровняSaeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.
Ширина захвата с широким хватом составляла 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.
Единственное существенное различие в результатах ЭМГ между жимом лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?
Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурниковLehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной плоскости, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.
Следует отметить, что супинированное состояние было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.
Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.
Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение при супинированном захвате по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась влиянию супинации.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.
Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного захвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревнование или отдых), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).
Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом на супинированной скамье продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.
Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ на графике ниже:
Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:
- Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
- Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Lehman)
В сумме результатов жима лежа обратным хватом ижим лежа стандартным хватом , найдено в Lehman:
- Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
- Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом
В исследовании Saeterbakken et al, в котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.
Нагрузка6ПМ была на 21,5% выше в жиме на плоской скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , который не достиг статистической значимости.
6ПМ Нагрузка была максимальной в состоянии жима лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.
Пересмотр классических рассказов о жиме лежаСобрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.
Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.
Рекомендации по реабилитации жима лежаОдна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы оценить в доступной литературе некоторые различия между жимом штанги на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.
Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.
Пример 1: Боль в локте во время жима лежаВаш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении штанги в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — это , переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.
Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепсаВаш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеуказанными вариантами, — жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.
Примечание к исследованиям ЭМГХотя ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.
Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».
Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.
Об авторе
Доктор Майлз Николас
Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и бакалавр наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь
Список литературыSaeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.
Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.
Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.
Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.
Соотношение жима лежа широким и узким хватоми проработанные мышцы — StrengthLog
Ключевые точки:
Каковы основные различия между жимом лежа узким хватом и обычным (или широким хватом) жимом лежа? И какой стиль вам следует использовать в тренировках?
В целом, между этими двумя упражнениями есть небольшая разница в силе, и они также немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.
Жим лежа узким хватом в сравнении с соотношением прочности в жиме лежа
В среднем тренированные люди кажутся примерно на 5–6% сильнее в жиме лежа широким хватом по сравнению с жимом лежа узким хватом, измеренным в подъеме с 1 повторением в минуту.
Это означает, что большинство людей способны создавать более высокое усилие во время жима лежа широким хватом. Однако жим узким хватом обычно выполняется быстрее и имеет более высокую пиковую мощность .
Различия в мышцах, прорабатываемых между узким хватом и узким хватом.Жим лежа широким хватом
Жим узким хватом и традиционный стиль прорабатывают грудь, передние дельты и трицепсы, но в несколько иной степени:
- В жиме лежа широким хватом на грудь и плечи приходится 78% силы, необходимой для подъема штанги, а на трицепсы — 22%.
- В жиме узким хватом те же цифры — 63% против 37%.
Какой стиль жима лежа вам следует использовать?
Если ваша цель — поднять как можно больший вес (например, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу), вам следует попробовать различные ширины хвата и техники, чтобы определить, в каком из них вы сильнее всего.Скорее всего, вы будете на 5–6% сильнее с широким хватом, чем с узким.
Если вы хотите накачать грудь и передние дельты, оба стиля жима лежа являются хорошей альтернативой, но использование среднего или широкого хвата может быть немного лучше. Для лучшего развития трицепса предпочтительнее тесный хват наряду с прямой работой на трицепс.
Дополнительная литература:
Список литературы
СвязанныеПочему вам следует делать жим лежа широким хватом
Стандартный жим лежа — это базовый комплекс упражнений с отягощениями, предназначенный для увеличения силы, массы и мощности.Существует несколько разновидностей жима лежа, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества. Различный хват на перекладине может существенно повлиять на то, как это упражнение работает вашим телом. В этом упражнении мы уделим внимание жиму лежа широким хватом, чтобы понять, можно ли его включить в вашу программу тренировок.
Жим лежа широким хватом ОбзорВы, возможно, заметили, что многие спортсмены, занимающиеся жимом лежа, используют более широкий хват, чем вы обычно видите в тренажерном зале. Часто это делается с основной целью сократить расстояние, которое должна пройти штанга.Определение широкого хвата состоит в том, что хват составляет 1,5-2 раза на ширину плеч.
Как вы, наверное, знаете, жим лежа узким хватом создает максимальную нагрузку на трицепсы, за исключением грудных. То же самое происходит в обратном порядке; Чем шире захват, тем выше активация грудной клетки и снижение активности трицепса, что приводит к большему росту груди.
Мышцы, прорабатываемые жимом лежа широким хватомКаждый раз, когда вы выполняете жим лежа, независимо от используемого угла, вы прорабатываете три ключевые группы мышц:
- Большая грудная мышца
- дельтовидные мышцы
- Трицепс
Степень активации каждой из этих мышц зависит от угла наклона скамьи, ширины расстояния между руками и диапазона движения, через которое проходит штанга.Одно исследование показало, что широкий хват, когда руки установлены на ширине плеч вдвое, задействует вдвое больше волокон грудных мышц, чем когда руки установлены на стандартной ширине плеч скамьи. Таким образом, широкий хват вызывает большую активацию грудных мышц.
Преимущества жима лежа широким хватом- Повышенное задействование мышечных волокон грудных мышц
- Укороченная траектория штанги
- Повышенная стабильность плеча
- Уменьшение горизонтального смещения локтя
- Больший рычаг
- Более пологая кривая сопротивления
Когда ваш жим лежа рассматривается сбоку, широкий хват позволит локтю больше располагаться под штангой в нижнем положении движения.Это позволяет лучше передавать силу, уменьшая нагрузку на трицепс и обеспечивая большую нагрузку.
Когда вы используете широкий хват, ваши грудные мышцы будут находиться в положении меньше максимального сокращения, когда вы толкаете штангу вверх до локаута. Это обеспечивает более естественный диапазон движений с меньшим количеством точек преткновения, чем при жиме лежа умеренным хватом.
Недостатки жима лежа широким хватом- Укороченная траектория штанги
- Минимальное задействование плеча и трицепса
Вы можете заметить, что я перечислил укороченные траектории грифов в колонках «За» и «Против».Причина в том, что если ваша цель — поднять как можно больший вес, то укороченный путь движения будет преимуществом. Однако, если вы выполняете жим лежа в первую очередь для наращивания массы грудных мышц, вам нужно будет двигать мышцу во всем диапазоне ее движения. Жим лежа широким хватом не позволит вам этого сделать.
Если вы участвуете в программе бодибилдинга, где вы выполняете определенные упражнения для построения различных частей тела, то возможность изолировать грудные мышцы, исключая дельтовидные мышцы и трицепсы, является плюсом.Однако, если вы выполняете жим лежа, чтобы проработать как можно больше групп мышц, то более узкий хват позволит задействовать все три ключевые группы мышц.
Какой ширины вы должны жим лежа?Преимущества жима лежа со средним хватом
- Большая передача силы в результате вертикального закрепления суставов
- Более быстрое восстановление после тренировки
- Укрепляет мышцы
При умеренной ширине захвата жима лежа запястье расположено прямо над локтем.Это позволяет передавать большее усилие на штангу. Если у вас приличная мышечная масса, эта поза, вероятно, будет лучше для вас с точки зрения силовых возможностей. Более широкая рукоятка менее эффективно передает усилие на штангу.
Когда вы выполняете традиционный хват лежа, вы обнаружите, что восстанавливаетесь после тренировки быстрее, чем если бы вы использовали широкий хват. Широкий хват для жима лежа — это тяжелая работа для груди и плеч, и он не так естественен, как жим со средним хватом.Это может означать, что жимец широким хватом не сможет справиться с таким объемом тренировки, как жимовщик со средним хватом.
Довольно убедительно доказано, что жим штанги средним хватом имеет больший потенциал гипертрофии мышц, чем широкий хват. Существует множество исследований, проведенных с использованием ЭМГ, и множество эмпирических доказательств того, что широкий хват не так эффективен для набора массы, как умеренный. Основная причина в том, что вы перемещаете мышцу через больший диапазон движений. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас будет силового потенциала.
Делает ли вас сильнее жим лежа широким хватом?Основываясь на том, что мы уже обнаружили, теперь мы можем ответить на вопрос о том, сделает ли вас более широкий хват для жима лежа или нет.
Когда у вас более широкий хват для жима лежа, у грифа меньше расстояние, которое нужно пройти. Это приводит к увеличению общей работы на повторение. В результате вы сразу заметите выгоду, заключающуюся в том, что вы можете сделать на одно или два повторения больше с более широким хватом, чем при толкании того же веса со средним хватом.Но это не обязательно означает, что у вас больше сил для жима лежа.
Когда вы увеличиваете ширину захвата до такой степени, что запястья выходят за пределы положения локтей, передача силы фактически уменьшается. Кроме того, запястье находится в менее желательном положении для передачи усилия штанге. С другой стороны, положение руки широким хватом позволяет локтям лучше передавать силу. В конце концов, эти два фактора, вероятно, нейтрализуют друг друга.
Самым большим фактором, который следует учитывать в отношении силы жима лежа и широкого захвата по сравнению со стандартным хватом лежа, является тот факт, что вы можете нарастить больше мышц с помощью умеренного захвата в результате большего диапазона движений, которые мышцы проходят в этом упражнении. положение жима лежа.Со временем эта увеличенная мышечная масса сделает вас сильнее, увеличивая сократительную силу, когда вы используете штангу от груди.
Рекомендации по жиму лежа широким хватом
При принятии решения о том, следует ли вам использовать широкий или умеренный хват на плоской скамье, помните следующее:
- Люди, у которых уже есть много мышц масса в груди, дельтах и трицепсах будет лучше при умеренном хвате.
- Если вы можете хорошо прогнуть спину на плоской скамье, используйте широкий хват, особенно если ваша цель — перенести как можно больший вес.
- Если у вас сильные руки и вы взрывоопасны, вы добьетесь большего успеха с умеренным хватом.
- Если у вас длинные руки от природы, выбирайте широкий хват.
- Используйте жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом только в том случае, если у вас хорошая подвижность плеч.
- Используйте положение для жима лежа на плоской скамье только широким хватом. При выполнении жима на наклонной скамье придерживайтесь среднего или узкого хвата.
Если вы привыкли к жиму лежа на горизонтальной скамье со средним хватом, вам следует постепенно переходить к широкому хвату от стандартной ширины хвата.Если вы сделаете слишком резкие изменения в жиме лежа, вы, вероятно, обнаружите, что ваш вес снизится в результате неожиданно возросшей нагрузки на грудные мышцы.
Чтобы этого избежать, начните с того, что вытяните руки на дюйм шире, чем обычно. Вам понадобится несколько недель, чтобы освоить тот широкий хват, который вам нужен, но постепенный переход будет означать, что вы не должны терять силу в движении.
Вам также необходимо знать, что при переходе от среднего к широкому хвату ваша точка контакта на груди изменится.При среднем хвате вы обнаружите, что точка касания перекладины находится на уровне грудины или близко к ней. С более широким хватом он будет немного подниматься до уровня соска или чуть выше него.
Некоторые ребята совершают ошибку, используя ту же точку касания, что и они, на более узкой рукоятке. Это неестественное положение, которое ослабит вас в движении.
Плоская скамья с широким хватом заставляет ваш плечевой сустав выполнять больше работы, чем версия со средним хватом. Если вас беспокоит недостаточная подвижность плеч, держите хват менее 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.
Вспомогательные упражненияПолный комплекс упражнений на грудь, помимо жима лежа, должен включать в себя следующие упражнения:
- Подъем гантелей
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- грудь Отжимания
Жим лежа широким хватом позволяет уменьшить диапазон движений. Однако это компенсируется большей передачей силы через запястье на гриф.В конце концов, вам нужно решить, какая польза для вас важнее, исходя из ваших тренировочных целей.
Если вы тренируете жим лежа в качестве упражнения для груди, я рекомендую в ваших тренировках варьировать хват между широким, средним и узким хватом. Для чистого развития силы ваш выбор между широким хватом и хватом на ширине плеч будет зависеть от длины вашей руки и способности выгибаться.
Часто задаваемые вопросы Как работает жим лежа широким хватом?Жим лежа широким хватом задействует три ключевые группы мышц, которые активируются при каждом жиме лежа; грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.Однако более широкий хват делает больший акцент на грудные мышцы и меньше на дельты и трицепсы. Вы также получите большую активацию верхней части груди при широком хвате по сравнению со стандартным хватом.
Что лучше для развития силы: жим лежа широким хватом или жим узким хватом?Жим лежа широким хватом лучше увеличивает размер и силу грудных мышц, тогда как жим узким хватом делает упор больше на трицепсы и меньше — на грудные мышцы и дельты.Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую группу мышц, вы можете поднять гораздо больший вес в версии с широким хватом, поэтому жим лежа широким хватом будет более эффективно наращивать общую силу верхней части тела. Для полноценного развития ваша программа упражнений на верхнюю часть тела должна включать оба этих варианта жима лежа.
Какой ширины должен быть хват для жима лежа?
Возможно, вы никогда не задумывались о том, насколько широко расставлены руки на перекладине при выполнении жима лежа, но простое движение рук внутрь и наружу на перекладине имеет большой эффект.Он может направлять стимул от верхней части груди к нижней или от внутренней к внешней. Ваш хват может даже изменить диапазон движений и вес, с которым вы можете толкать.
Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, это похоже на то, что вы использовали бы для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он точно воздействует на трицепс и особенно хорошо воздействует на внутренние грудные волокна. Здесь предплечья не перпендикулярны полу; они образуют слегка острый угол (менее 90 градусов).Для большинства людей это ширина плеч.
Когда ваши руки находятся намного ближе к весам, угол предплечий выходит за пределы перпендикуляра к полу. Это смещает акцент на грудь, особенно на внешнюю часть груди, и увеличивает нагрузку на плечи. Таким образом вы получаете гораздо меньше активности на трицепс, но обычно вы можете толкать больше веса, так как вы используете много груди, а штанга перемещается только на небольшое расстояние. Однако некоторые люди считают, что эта дополнительная сила достигается за счет боли в плече.
Обычный вариант для жимов лежа — это положение примерно посередине между узким и широким хватом. Здесь ваши предплечья примерно перпендикулярны полу, когда штанга находится в нижнем положении. Для большинства людей это самая удобная ширина. И лучший захват для общего развития грудных мышц — это тот, которым вам удобно пользоваться снова и снова, верно?
Обратный захват, только снаружи ширины плеча
Четвертый вариант — обратный хват штанги.Чтобы этот хват работал, ваши предплечья должны быть близко к перпендикулярным, а локти должны быть близко к вашим бокам. Этот вариант сильно задействует ваши трицепсы, но также было показано, что он хорошо подчеркивает верхнюю часть грудных мышц.
Какой из них использовать?
У каждой вариации есть свое место, в зависимости от ваших целей. Не думайте, что вам нужно все время использовать обычный хват для больших подходов, относясь к другим просто как к вспомогательным движениям. Вы можете полностью использовать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов.Последнее, например, является основным толчком для большей части тренировочного плана Стива Кука по современному телосложению.
- Для удара на трицепс: узким или обратным хватом
- Удар в верхнюю часть груди: обратным хватом
- Для удара по внутренней груди: узким хватом
- Для толкания максимального веса: широкая ручка
- Для удара по внешней стороне груди: широкий хват
- Для здоровья плеча: нормальный или плотный хват
Удивительная тренировка груди — Fitness Volt
Когда дело доходит до тренировки мышц груди, ничто не сравнится с жимом лежа.
В жиме лежа вес загружается прямо над грудью, а грудные мышцы, плечи и трицепсы работают вместе, чтобы опускать и поднимать вес. Это упражнение идеально подходит для максимальной эффективности и результатов!
Однако выбор правильной ширины захвата важен для определения цели упражнения. Сведите руки близко друг к другу, и в упражнении больше внимания уделяется центру груди и трицепсу. Разведите руки дальше в стороны, и вы сможете больше сосредоточиться на груди в целом.
Многие пауэрлифтеры выбирают жим лежа широким хватом, потому что он позволяет максимально задействовать грудные мышцы. Проще говоря: вы получаете больше ТЯГА от своих мышц, что позволяет вам поднимать больший вес и сокращать диапазон движений.
Ниже мы собираемся глубоко погрузиться в жим лежа широким хватом , изучая научные данные о том, почему он лучше, преимущества и риски, связанные с более широким хватом, а также советы, которые помогут вам достичь нужной формы. весь день каждый день!
Что такое жим лежа широким хватом?
Существует четыре основных рукоятки для жима лежа:
- Узкий хват — Обычно ваши руки находятся на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, ближе к центру перекладины.Это делает больший акцент на центре грудных мышц, а также на большее задействование плеч и трицепсов.
- Обычный хват — С этим хватом вы обычно держите гриф на ширине плеч примерно в 1,5 раза, а локти разводятся под углом 45 градусов. Это наиболее естественный хват, который используют большинство тяжелоатлетов (особенно новичков).
- Обратный хват — С этим хватом вы меняете положение рук, хватаясь за штангу, как за перекладину для подтягивания.Это делает больший акцент на предплечьях, трицепсах, верхней части груди и плечах.
- Широкий хват — Обычно ваши руки на 3-5 дюймов ближе к дискам с отягощениями, чем при обычном жиме хватом, когда ваши локти разогнуты под углом 80 градусов. Это расширяет хватку, делая больший акцент на внешних грудных мышцах и плечах. Меньше внимания уделяется трицепсу, а диапазон движений намного короче.
Наука, лежащая в основе движения
Было проведено удивительное количество исследований по жиму лежа и тому, как оптимизировать положение рук и хват для достижения максимальной нагрузки.
Давайте взглянем на некоторые из них:
В исследовании 2017 года сравнивали обычный, узкий и широкий хват с наклоном, наклоном и ровной скамьей. Регулярный и широкий хват обеспечивал лучшую электрическую мышечную активность, т. Е. лучший набор мышц. Но, как резюмируется исследование, «мы рекомендуем использовать широкий хват на плоской скамье во время гипертрофических тренировок с высокой нагрузкой для спортсменов, занимающихся жимом лежа».
Что касается плавности движения, в исследовании 2016 года изучались кинематические эффекты трех разных захватов (узкого, обычного и широкого), чтобы определить, есть ли «мертвая точка», в которой суставы работают менее эффективно, создавая вертикальную силу. .Точка преткновения действительно была обнаружена, но она создавалась под другим углом руки, в зависимости от ширины захвата. Эта точка зацепления, зависящая от угла поворота сустава, является одной из причин, по которой люди часто выбирают широкий хват, так как уменьшенный диапазон движения означает, что они могут переходить через движение более эффективно с максимальной силой.
Исследование 2021 года продвинуло этот кинематический анализ на шаг вперед, рассматривая конкретное движение, создаваемое с помощью узких, обычных и широких захватов. Это исследование показало, что широкий и средний хват приводят к лучшему формированию силы (участники жали на 5-6 кг больше).Широкий хват также привел к большему боковому движению, в то время как трицепс был задействован меньше — следовательно, больше внимания уделялось грудным мышцам и плечам.
Согласно заключению исследования, «когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше во время попыток жима лежа 1-ПМ среди рекреационно тренированных мужчин, наши результаты показывают, что жим лежа с широкой или средней шириной захвата может быть полезным».
С другой стороны, в исследовании 2020 года были изучены результаты различных хватов и было установлено, что, хотя обычные жимы лежа и широким хватом были наиболее эффективными, каждому человеку лучше самостоятельно определять ширину, которая лучше всего подходит для него. .
В другом исследовании 2020 года ученые обнаружили, что «не наблюдалось значительных различий между шириной хвата» (широкой и регулярной) в отношении надежности и эффективности жима лежа.
Еще в 2019 году исследование показало, что ширина захвата менее важна, чем темп движения. Движение в стабильном ритме приводило к наилучшим результатам независимо от ширины захвата.
Что все это значит?
- Чтобы максимально сосредоточить внимание на груди, используйте более широкий хват.
- Переход к более широкому хвату не обязательно означает лучшую форму жима лежа — это небольшое изменение, которое может привести к незначительным улучшениям, но не к дневному отличию от обычного жима хватом.
По теме: Попробуйте наш калькулятор жима лежа.
Преимущества и риски жима лежа широким хватом
Теперь, когда мы взглянули на научные данные, лежащие в основе движения, давайте рассмотрим, почему вам следует подумать о жиме лежа широким хватом и каковы риски этого упражнения.
Преимущества жима лежа широким хватом:Сосредоточение внимания на грудных мышцах
Как стало ясно из вышеизложенного, при широком хвате задействуется меньше трицепсов, поэтому основное внимание уделяется груди, при этом немного вторичного задействования мышц плеча.Более широкая хватка касается внешних грудных мышц (около подмышек), создавая эту широкую, широкую на вид грудь.
Больше веса
Благодаря широкому хвату вы можете толкать немного больше, чем обычным хватом, и значительно больше, чем плотный хват. Если вы хотите максимально увеличить свой 1ПМ, это должно быть вашим лучшим выбором.
Легче для запястий
Жим узким хватом может вызвать нагрузку на предплечья и запястья, и многие люди обнаруживают, что они предпочитают широкий хват среднему, потому что он более удобен или естественен для их запястий. .В конце концов, однако, все сводится к личным предпочтениям — вы должны делать то, что вам больше нравится.
Легче для локтей
Если сосредоточить больше внимания на груди и снизить нагрузку на трицепсы, вы обнаружите, что меньше риск обострения имеющихся травм локтя. Людям, которые чувствуют боль в локтях во время жима лежа, более широкое смещение захвата может помочь предотвратить нагрузку на суставы.
Риски жима лежа широким хватом:Более высокий риск травмы плеча
При жиме лежа широким хватом повышается риск нестабильности плеча (особенно в передних дельтовидных мышцах), что может привести к более высокий уровень травм плеча.Величина крутящего момента, создаваемого плечами, в 1,5 раза больше при жиме лежа широким хватом, что может увеличить риск травм. Тем, кто обеспокоен проблемами плеч или восстанавливается после них, может быть лучше придерживаться жима со средним хватом.
Более высокий риск травмы грудной клетки
Поскольку движение сосредоточено в основном на грудных мышцах, существует больший риск перегрузки мышцы (при слишком большом весе) и разрыва соединительной ткани. Некоторые тренеры считают, что вероятность разрыва большой грудной мышцы выше при жиме лежа широким хватом.
Где вы увидите результаты жима лежа широким хватом
При жиме лежа широким хватом видимые результаты (рост мышц) будут в основном связаны с средними и нижними грудными мышцами. Вы не увидите такого сильного роста плеч или трицепсов, поскольку более короткий диапазон движений приводит к большему вниманию к грудным мышцам.
Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы (средняя и нижняя часть грудной клетки) являются более крупными из грудных мышц и имеют наибольший потенциал для роста. Использование широкого захвата может помочь нарастить объем и мощь в груди.
Как идеально выполнить жим лежа широким хватом
Это отличное упражнение, и его очень легко выполнять от начала до конца:
Шаг 1: Лягте на спину на скамью (начните с плоского ) и потянитесь вверх, чтобы взять штангу «обычным» хватом. Теперь сдвиньте руки на 3-5 дюймов наружу, к дискам с грузами. Найдите положение, которое кажется вам наиболее естественным, чтобы удерживать вес, при этом руки не должны быть полностью вытянуты наружу. Локти должны быть согнуты под углом 80 градусов широким хватом.
Шаг 2: Сдвиньте гирю со стойки и переместите ее в положение «готово» прямо над грудью. Вы должны стремиться к середине груди, примерно на дюйм выше, чем ваши соски. Держите запястья прямо, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и сосредоточить упражнение на груди, а не на предплечьях.
Шаг 3: Вдохните, опуская вес до уровня чуть выше груди. Остановитесь до того, как штанга коснется вашей груди.
Шаг 4: Сильно выдохните, толкая вес назад.Остановитесь до того, как ваши локти полностью разогнутся — вы же не хотите, чтобы сустав заблокировался!
Шаг 5: Задержитесь на полсекунды в верхней части движения, затем вдохните и снова опустите.
Шаг 6: Повторите, если хотите.
Видите, как это просто? Это простое движение, которое может выполнить каждый, поэтому оно идеально подходит для тренировок с отягощениями.
Примечание: Вы заметите, что некоторые пауэрлифтеры выгибают спину вверх во время жима лежа.Обычно это делается для того, чтобы сосредоточить движение на грудных мышцах и лучше расположить плечи, чтобы уменьшить напряжение и травмы. Однако, если вы не чувствуете естественного выгибания спины, не делайте этого. Вы всегда должны сосредотачиваться на движении, которое кажется вам наиболее естественным и безопасным!
Как добиться максимальных результатов с помощью жима лежа широким хватом
Хотите максимально эффективно использовать жим лежа широким хватом? Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов:
Ставьте цели
Если вы стремитесь к чистой силе и улучшаете свой 1-Rep Max , делайте от 3 до 5 повторений.Если вам нужен размер и сила мышц, делайте от 6 до 10 повторений. Если вы хотите развить мышечную выносливость, работайте с диапазоном от 15 до 20 повторений.
Знание ваших конечных целей для тренировок поможет вам определить наилучшие способы структурировать тренировки.
Переключите его
Жим лежа широким хватом хорош для тренировки грудных мышц, но это не ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение в вашем арсенале. Попробуйте смешивать разные упражнения: жим лежа обычным хватом, жим гантелей и даже жим узким хватом.Вы можете сосредоточить внимание на жиме лежа широким хватом, но добавление к этим другим упражнениям улучшит общую мускулатуру груди, что приведет к увеличению силы, размера и формы.
Тренируйте грудь чаще
Тренировка одних и тех же мышц 2–4 раза в неделю может привести к лучшему росту мышц, а также лучшему увеличению силы, как показало одно исследование. Начните с двух тренировок груди в неделю, затем увеличивайте, когда ваше тело привыкает к нагрузке на мышцы.
Тренируйте второстепенные мышцы
В жиме широким хватом основное внимание уделяется груди, но ваши плечи и трицепсы также задействованы для движения.