Правильные подтягивания на турнике: Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Содержание

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения.

А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков


Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц.

Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.


Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися.

Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?


Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Правильная техника подтягиваний — главного упражнения для спины

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Подтягивания на турнике считаются важнейшим упражнением для проработки широчайших мышц спины (latissimus dorsi), которые часто называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Кроме мышц спины, подтягивания включают в работу большую часть мускулатуры верхней части туловища — мышцы плечевого пояса и трапеции, предплечья и мышцы рук, а при правильной технике выполнения еще грудные мышцы и мышцы живота.

Вариации подтягиваний

Принципиально подтягивания делятся на два типа: pull-ups — подтягивания прямым хватом (чаще всего именно они подразумеваются под названием «подтягивания») и chin-ups — подтягивания обратным хватом, при которых в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока в тренажере — lat pulldown — по сути является вариацией подтягиваний, но с выключением из движения ряда мышечных групп. Кроме этого, многие не чувствуют механику движения, и выполняют упражнение исключительно мышцами рук.

Как научиться подтягиваться

В силу того, что при подтягиваниях обратным хватом в работу включаются бицепсы, которые обычно сильнее, новичкам проще учиться подтягиваться именно на этой вариации упражнения, а с развитием мышц спины переходить к обычным подтягиваниям.

Если же у вас не получаются и обратные подтягивания со своим весом, используйте специальные тренажеры с противовесом или помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, что снизит поднимаемый вес и облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Механика выполнения движения максимально проста: взявшись за перекладину прямым или обратным хватом, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, не выставляя при этом локти вперед, а держа их перпендикулярно полу, словно слегка вниз.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Почему важно опускаться вниз?

Важно помнить, что широчайшие мышцы спины включаются в работу именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничивая амплитуду и выполняя движение частично, вы минимизируете работу мышц спины и существенно снижаете эффект от подтягиваний.

Если у вас не получаются полные подтягивания, опустите перекладину немного ниже и выполняйте «негативные» подтягивания из прыжка, уделяя при этом внимание максимально медленному опусканию тела по полного распрямления рук.

Программа подтягиваний

Не гонитесь за максимальным количеством повторений — лучше сделать 2 правильных, чем 15 частичных и с плохой техникой. Начинайте тренироваться с обратных подтягиваний в тренажере с противовесом, используя средний хват перекладины.

С увеличением силы мышц добавляйте подтягивания обычным хватом, чередуя его ширину от узкой к средней и широкой. Научившись подтягиваться и научившись чувствовать мышцы спины, добавляйте к тренировке тягу верхнего блока в тренажере.

***

Подтягивания — важнейшее упражнение для проработки широчайших мышц спины и создания V-образной фигуры. Правильная техника подтягиваний подразумевает полное выпрямление рук и остановку на секунду в нижней точке движения.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову


Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов


Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов


Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • В верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • Используйте полный диапазон движения;
  • Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
  • Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании  узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

  • Сколиоз (искривление позвоночника).
  • Грыжи межпозвоночных дисков.
  • Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

Подтягивания на перекладине | nopoint.ru

Автор BlackSV На чтение 12 мин. Просмотров 3.4k. Обновлено

Сегодня мы с вами попытаемся рассмотреть базовое упражнение из программы тренировки со своим весом под названием — «Подтягивания». Многим знакомо это упражнение с детства, у кого-то оно вызывает одобрительную и понимающую улыбку, а кто-то наоборот видит это мега-полезное упражнение лишь в своих кошмарах. Однако, упражнение это базовое и совершенно необходимо нам для освоения в полной мере на всех 10 уровнях, как и предполагает программа уважаемого «тренера» Пола Вейда.

Принимаясь за подтягивания — приготовьтесь к трудностям и впустите их в свою жизнь. Усвойте раз и навсегда, что легко и быстро ничего не получится. Старт скорее всего будет мучительным и тяжёлым, потом результаты пойдут вверх, но потом снова и снова вас будут поджидать непредвиденные трудности и возможно даже откаты в прогрессировании. Если принять это сразу — то легче будет сталкиваться с возникновением проблем по мере усложнения тренировок. Почему так происходит именно с подтягиваниями? Дело в том, что данное упражнение очень сильно нагружает ваши руки — эта часть тела наиболее слаба и неприспособлена для повышенных силовых нагрузок.

Нам с рождения даны сильные ноги, чтобы быстро бегать и долго передвигаться; сильная спина, координирующая действия всего организма, выступающая в роли мощной основы. Но «верх» нашего тела слабее всего, что особенно заметно именно в подтягиваниях, поскольку это упражнение выполняется с полной амплитудой, максимально нагружая руки и спину. Если вы мастерски овладеете подтягиваниями на перекладине, то в качестве награды вас ожидает мощная и широкая спина, накаченные бицепсы, предплечья. А так же бонусом станет стальной и уверенный хват, хорошо развитые запястья и кисти рук.

Подтягивания, как и многие другие упражнения со своим весом, известны человечеству с давних времен. Это упражнение досталось нам, как подарок от эволюции, сближая нас с недалекими сородичами — обезьянами. Если вспомнить, как приматы предпочитают передвигаться по деревьям при помощи одних только рук, то все встаёт на свои места. Мы не можем достичь такого же уровня ловкости, как эти потрясающие животные, но вполне можем значительно увеличить силовые показатели и чувствовать себя гораздо свободнее в отношении силы рук.

Уровень развития человеческого тела не имеет границ и я сам лично наблюдал, какие чудеса может выполнять спортсмен с развитой спиной, сильными руками. Подтягивания издавна были показателями исключительной силы, вызывая восторг и восхищение окружающих. Естественность движения всех шарниров, суставов и связок во время подтягиваний неоспорима, что гарантирует безопасность для позвоночного отдела спины. В положении виса на перекладине вся спина и самая уязвимая её часть — поясница, находятся в комфортном и безопасном положении, не получая дополнительной «вредной» нагрузки, как могло бы быть в случае с занятиями со снарядами или на тренажерах.

Прогуливаясь по спортплощадкам города, очень отрадно видеть иногда, как взрослые учат детей подтягиваниям. Я считаю, что спорт надо как можно раньше впускать в жизнь человека и прививать к нему расположение. Но именно не заставлять, а вводить постепенно и ненавязчиво, в форме игрового состязания, от которого дети обычно в восторге. Последнее время я всё чаще вижу такие положительные примеры. Однако поражает больше то, что сами взрослые обычно не обладают истинно-правильными знаниями и базой, чтобы учить этому кого бы то ни было. Люди повсеместно выполняют это упражнение исключительно неправильно, чем подают соответствующий пример окружающим. В кино или на спорт-площадке можно увидеть тренировку с элементами подтягивания на перекладине, но при этом почти гарантированно техника будет по методу «читерской раскачки».

Я постоянно обращаю своё внимание именно на соблюдение всех нюансов техники и с горестью признаю, что лишь один раз в жизни мне удалось лицезреть идеальное исполнение подтягиваний, и с гордостью стоит признать, что оно было выполнено женщиной (отмечая мудрость и полный игнор стереотипов). Я не претендую в этой статье на истинность, однако влияние правильного исполнения данного упражнения я прочувствовал на себе, а именно такой опыт могу считать бесценным и спешу им поделиться, чтобы как можно больше людей приобщить к техничному, практичному и результативному занятию со своим весом, нежели бездумной повсеместной «копирке» чужих результатов. Человек — животное стадное. Он скорее повторит то, что делают остальные, дабы не выглядеть глупо в глазах окружающих. Но если не включать мозг, не анализировать, не думать и не учиться на СВОЁМ опыте, — то вы рискуете выглядеть глупо в глазах вселенной, для которой мы все просто ничтожная пыль. Подумайте о том, что по-настоящему значимо и заставит вас гордиться собой.

Начнем «разбор полётов» по-порядку: с вводной теоретической части и определения понятия. Постараюсь изложить всё как можно проще и доступнее, чтобы было понятно всем желающим.

Подтягивания — это упражнение, в котором вы тянете всё своё тело вверх из положения виса на чем-то (перекладине, ветке дерева) при помощи взаимодополняющей мышечной силы рук и спины. Идеальное (полноамплитудное) подтягивание выполняется с виса на почти прямых руках, в верхнем положении подбородок должен подняться выше перекладины, а плечи оказаться на уровне неё.

Во время выполнения этого упражнения задействуется огромное количество основных и вспомогательных (мелких) мышц, а именно: мышцы кистей и предплечий (которые определяют силу хвата), широчайшие мышцы спины (или «крылья»), трапециевидные мышцы (крупные мышцы от лопаток до области шеи), бицепсы, дельтовидные мышцы (подтягивания формируют задний пучок этих мышц, отвечающих за рельеф плечей, ещё называют «дельты»), мышцы пресса (косые и поперечные).

Таким образом выходит, что подтягивания отлично прокачивают руки и спину, а так же поддерживают в форме пресс, который во время этого упражнения выполняет стабилизирующую функцию для всего тела. В процессе тренировок так же несомненно укрепляются различные суставы и связки, на которые приходится немалая нагрузка. И хотя травмироваться подтягиваниями довольно сложно, всё же есть риск серьезно и пожизненно повредить суставы плечевого пояса. Именно поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения, о которой речь пойдет чуть ниже.

Подтягивания могут выполняться различными хватами и разным положением рук на перекладине. Такая «тонкая настройка» позволяет регулировать степень нагрузки на мышцы — прокачивая интенсивнее ту или иную группу. Общее и простое правило: чем шире (дальше друг от друга) располагаются кисти — тем больше в работу включаются мышцы спины. И наоборот: чем уже (ближе друг к другу) кисти — тем больше прорабатываются руки. Обладая такой информацией можно по мере необходимости «подтягивать» наиболее слабые части тела. Хватов и их вариаций существует великое множество, все они служат каким-то целям. Но для базовых 10-ти уровней упражнения нам понадобятся только 2 самых распространенных вида хватов: прямой и обратный. Разница между ними не столь велика, как может показаться, но она все же есть. Например, некоторые виды подтягивания в виду строения тела, эргономики и удобства — можно выполнять только обратным хватом.

Как различаются хваты? Обратный хват — когда ладони направлены к себе, прямой хват — ладони направлены от себя. Если проанализировать движение рук разными хватами во время подтягиваний, то становится очевидно, что во время обратного хвата больше нагружаются бицепсы, в то время как прямой хват более сбалансированно и равномерно распределяет нагрузку по всем мышцам рук.

Вообще говоря, предпочтительным хватом для подтягиваний (особенно в базовых упражнениях) будет именно прямой хват. Старайтесь все подходы выполнять именно им. Обратный хват по моим субъективным ощущениям несколько «халтурный», подтягивания им даются чуть проще. Но мы не ищем легких путей, когда на кону красивое мускулистое тело, но главная — та драгоценная неподдельная сила, которая обязательно появится по мере прогрессирования уровней и роста результатов! Поэтому постараемся запомнить раз и навсегда, что главным хватом во время интенсивной тренировки лучше выбирать именно прямой и не заморачивать голову лишней информацией.

Подтягивания на перекладине издавна известны своими терапевтическими и оздоравливающими свойствами. Особенно данное упражнение полезно для людей с различными заболеваниями спины, искривлениями и остеохондрозом. Во время виса на перекладине мышцы равномерным и естественным образом растягиваются, а само по себе упражнение качественно укрепляет спину, даря тем самым долгие годы здоровья вашему позвоночнику. Конечно и для этого силового тренинга могут быть ограничения по здоровью, различные травмы могут препятствовать подтягиваниям, например серьезная травма плечевых связок. Если есть какой-то дискомфорт во время выполнения упражнения, лучше проконсультироваться с врачом или ознакомиться с соответствующей литературой, которой в интернете полно.

Теперь перейдем к описанию правильной техники подтягивания — самой важной части этой статьи. Как и говорилось ранее, от этого знания зависит почти всё: скорость и качество ваших результатов, безопасность связок и суставов (и здоровья в целом в перспективе). Да и в конечном счёте, владение правильной техникой будет разительно отличать вас от большинства и вызовет уважение. Такие правильные подтягивания не каждому под силу, со стороны они смотрятся красиво и проработано, заряжая воодушевляющим настроем. Что подразумевает правильная техника? На самом деле ничего сложного, но есть нюансы. Техника подходит для всех подтягиваний без исключения, однако в отдельных случаях она меняется в зависимости от хвата и амплитуды движения.

Итак, как правильно подтягиваться: подходим к перекладине/турнику и беремся удобным, надежным хватом. Надо почувствовать, будто руки вцепились в перекладину и стали с ней одним целым. Оптимальной высотой турника будет та, при которой вы слегка не будете доставать перекладину кончиками пальцев. Если он будет выше, то придется больше энергии тратить на процесс залезания, а если ниже — то лишние действия для контролирования согнутых ног, но это всё допустимо, просто неудобно. Перед началом упражнения необходимо разогреться, но не переусердствовать, чтобы сердце не выскакивало из груди и дыхание не сбивалось.

Какие упражнения выбрать для разогрева? Есть мнение, что можно для этих целей использовать подтягивания на перекладине из предыдущих уровней, которые уже даются довольно легко. При этом выполнять их нужно в высокоскоростном, «разогревающем» режиме. Например, найти низкую перекладину и подтягиваться на ней в диагональном положении, что довольно легко даётся всем. Но я слегка усовершенствовал эту идею и предлагаю лишь имитировать руками в воздухе то движение, которое мы будем делать, сохраняя высокий темп. Долго разогреваться не стоит — это лишняя трата энергии и может вымотать больше, чем надо, не оставляя сил на основной подход. Исключения составляют случаи, когда мы упражняемся на холоде и морозе, тогда время на разогрев потребуется значительно больше. Организм сам подскажет вам такие нюансы, но пренебрегать разогревом никогда не стоит, это может привести к печальным последствиям для здоровья.

После подготовительного этапа постараемся проконтролировать дыхание. Ещё до начала упражнения полезно сделать серию из глубоких вдохов и выдохов, тем самым основательно провентилировав свои легкие, насыщая кровь кислородом впрок. Теперь само подтягивание: делаем глубокий вдох, беремся за перекладину вышеобозначенным надёжным и жёстким хватом и, используя силу мышц (это важный нюанс), медленно подтягиваем себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Во время движения вверх не забываем делать выдох. Дышать лучше всей грудью, вдох можно делать носом, а выдох ртом, но это как кому удобнее.

Во время подтягивания на перекладине вверх и вниз стоит обратить свой внутренний мысленный взор на те мышцы, которые совершают работу. Постарайтесь прочувствовать их досконально, буквально «стать ими» на короткое мгновение. И пусть весь мир вокруг на время исчезнет — есть только вы и перекладина. Чувствуйте, как мышцы с каждым повторением устают и ослабевают, как им становится «жарко» и кровь бежит быстрее, как они из последних сил повинуются командам мозга. Напрячь их нужно на все 200% из 100 возможных, и стремиться к такой продуктивности каждую тренировку. Итак, мы подтянули свое тело наверх, но не торопитесь опускаться. В верхнем положении должна быть пауза, пусть она будет короткая (не больше секунды), но за это время необходимо погасить всю инерцию, застыть на мгновении, и только после этого продолжать обратное движение.

Теперь приступаем к спуску: как и прежде контролируйте движение и напряжение мышц, пусть они медленно и плавно опускают тело вниз и не расслабляются ни на секунду. Категорически нельзя отпускать свое тело и расслабляться как бы «падая» вниз. Движение должно быть на силе, медленным и контролируемым полностью. Не забывайте во время спуска сделать глубокий вдох. По началу такая координация всех действий и контроль дыхания могут показаться затруднительными, но с каждым днем эта последовательность действий будет входить в привычку и вскоре незаметно дойдет до автоматизма. Скорость движения вверх и вниз должна быть примерно одинаковой — не быстрой ураганной, но и не медленной черепашьей, а средней. Во всём идеален баланс и чем больше мы к нему будем стремиться, тем лучше будут результаты.

Спустившись вниз, постараемся не распрямлять руки до конца, оставляя их согнутыми примерно на 10% в крайнем нижнем положении. Тут очень важно также не расслаблять плечи, контролируя их напряжение. Это кажущееся незначительным действие несёт в себе огромную защитную функцию, предотвращая суставы плечевого пояса от повреждения. Поэтому запомните простое правило — держать все мышцы в напряжении и не расслабляться во время всего подхода. В нижней точке тоже необходимо сделать секундную паузу, тем самым исключаем возникновение инерции и возможной «раскачки», и только из положения полной остановки тела можно начать движение вверх, делая его снова «на силе». Примерно так выглядит идеальная техника. Она применима ко всем подтягиваниям в принципе, даже к упражнению на одной руке. Только такая техника заставит результаты уверенно прогрессировать а силу мышц расти.

Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые ты наверняка терпеть не можешь. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались легко, то это бы означало, что у тебя и без того имеется сильная и широкая спина.

Читай также: Как правильно подтягиваться на турнике: 4 главных совета

Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали тебе стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуй рекомендациям экспертов.

Нельзя!

При подтягиваниях не делай типичной ошибки новичков — не откидывай рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание.

Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» тебя кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, ты застрахуешь себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

Поскольку тебе нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайся в тренажере с противовесом. Смотри, что это за такой тренажер:

Делай так!

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Первым делом научи себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачай себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили тебе спину, усвой правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии (наука, изучает мышечное движение), пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомни главное: мышцы спины отводят назад твои локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточься на своих локтях и спине.

Читай также: Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

Впрочем, даже не думай, что услышав рецепт, тут же сумеешь его применить на практике. Сначала освой правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делай 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведешь навык до полного автоматизма, переходи к негативным повторам. Встань на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойди с опоры и подчеркнуто медленно опустись в нижнюю позицию.

Когда научишься глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступай к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делай по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайся осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберешься до 12-го повторения, переставь штырек на одно деление вверх, и продолжай в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и твоя спина.

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить штангу достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний.Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверной проем, размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон.Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. В дверных проемах с интенсивным движением подъемные ручки могут стать причиной случайного удара головой.

Практическое руководство: правильная техника подтягивания / подтягивания | Марк’s Daily Apple

На следующей неделе я расскажу о некоторых ключевых концепциях, связанных с недавно выпущенным Primal Blueprint Fitness. Вы можете получить собственную копию бесплатной электронной книги здесь. Вчера я рассказывал о правильной технике отжиманий. Далее, правильная техника подтягивания / подтягивания.

Не всем нравятся подтягивания и подтягивания, но они являются абсолютно необходимой частью программы Primal Blueprint Fitness.Видите ли, с большинством других упражнений с собственным весом можно доказать превосходство их аналогов с отягощениями. По крайней мере, есть споры относительно жимов лежа и приседаний со штангой против отжиманий и приседаний с пистолетом, но ничто не превосходит подтягивания. Вы можете потратить годы на тренировки, выполняя тяги на широчайших и тяги в наклоне, но они никогда не будут соответствовать силовым возможностям подтягиваний и подтягиваний.

Отжимания не требуют, чтобы вы справлялись с весом всего тела; вы всегда стоите на земле, снимая нагрузку с верхней части тела.Подтягивания заставляют вас управлять всем весом вашего тела. Если вы хорошо выполняете подтягивания и подтягивания, вы по определению обладаете превосходным соотношением силы к массе тела. В нашем далеком (и не столь уж далеком) прошлом способность человека тянуть свое тело вверх и преодолевать утесы, ветви, виноградные лозы и деревья имела решающее значение для его или ее успеха и выживания. Точно так же и мы, современные люди, должны уметь управлять массой своего тела в вертикальной плоскости, если хотим называть себя физически здоровыми. Тренировочные подтягивания и подтягивания — наиболее эффективные способы развить эту способность. Они делают нас сильными; достаточно сильны, чтобы лазить по канатам и деревьям и с большой эффективностью тянуть вещи к нам. Подтягивания жизненно необходимы — вот как это сделать.

Как выполнять базовое подтягивание / подтягивание

  1. Начните с мертвого виса: руки полностью вытянуты, руки примерно на ширине плеч (ладони смотрят наружу для подтягиваний, лицом к себе для подтягиваний), локти прямые, грудь вверх, плечи назад и напряжены, глаза сосредоточены на перекладине сверху.
  2. Подтянитесь к перекладине, ведя грудью и не сводя глаз с перекладины. Опустите локти к полу.
  3. Уберите перекладину подбородком.
  4. Опуститесь контролируемым образом, затем повторите процесс.

Что нужно помнить

  1. Будьте честны, когда снимаете планку. Не поднимайте подбородок и не напрягайте шею только для того, чтобы сказать, что вы ее очистили. Вы рискуете защемить нерв и лишить мышцы силы.
  2. Сохраняйте нейтральность тела. Не раскачивайтесь бедрами, чтобы создать импульс при строгом подтягивании или подтягивании.
  3. Держите эти лопатки втянутыми / втянутыми. Вытягивание со свободным плечевым поясом может привести к проблемам с вращающей манжетой.
  4. Подтягивания больше прорабатывают бицепсы и немного легче, чем подтягивания, которые больше прорабатывают спину.

Это базовое подтягивание или подтягивание. Если вы можете это сделать, вы сильнее и крепче, чем большинство людей!

Теперь посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих подтягиваний в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать подтягивание, пройдя тест самооценки из Primal Blueprint Fitness, а затем начните прямо сегодня!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Правильных подтягиваний | 50 подтягиваний

Подтягиваний или подтягиваний? Мы предлагаем подтягивания

Обе техники, хват и обратный хват, дают мышцам руки и спины интенсивную тренировку. . Разница между ними в том, что подтягивания развивают в основном бицепсы, а подтягивания развивают мышцы спины.

Для большинства людей вначале легче выполнять обратный хват (подтягивания), потому что у нас обычно бицепсы лучше, чем мышцы спины. Но стандартный хват дает гораздо лучшие результаты, потому что он более равномерно развивает мышцы.

Если вы серьезно думаете о тренировках и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания вместо подтягиваний. Если вы привыкли к подтягиваниям, подтягивания вначале могут показаться вам неудобными, но вскоре вы привыкнете к ним и начнете им нравиться.

Положение тела в висе

Положите руки на перекладину для подтягивания чуть шире плеч. Положите 4 пальца на перекладину и заведите под нее большие пальцы. Это очень важно, потому что это дает вам безопасность во время упражнений.

W Полностью выпрямите руки в висе.

Подтягивания

  1. Держитесь на полностью прямых руках. Смотрите прямо.
  2. Сделайте подтягивание одним плавным движением.
    1. Старайтесь во время упражнения стоять неподвижно — не болтаться
    2. Ваше тело должно быть как можно ближе к турнику.
    3. Подтягивание начинается с выпрямления рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
  3. После этого снова разгибаем руки и спускаемся.

Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальная часть тела должна просто оставаться неподвижной. Раскачивание ног и их подтягивание во время упражнения только мешают тренировке и делают ее менее эффективной — тогда ваш вес распределяется на руки неравномерно.

Сгибание ног за спиной не прерывает тренировку

Во время тренировки обычно приходится сгибать ноги в коленях, чтобы ступни не касались земли.Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Это прерывает тренировку?»
Это не так. Когда вы привыкнете к сгибанию ног во время тренировки, вы скоро перестанете замечать это и получите те же результаты, что и при тренировке с прямыми ногами.

Подтягивания других типов

Подтягивания с перекладиной за голову

Это упражнение лучше всего подходит для развития мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины. К сожалению, вы можете выполнять это упражнение только на перекладине, прикрепленной к стене или потолку (вы не можете делать это на турнике в дверной коробке, потому что вы поскребете локти).

Подъем ноги в висе

Это упражнение на развитие АБС. Вы висите прямо на перекладине и поднимаете согнутые в коленях ноги до подбородка, затем выпрямляете их и опускаете обратно на землю.

Если вы в хорошей форме, можете попробовать выполнить все упражнение с прямыми ногами.

Полное руководство по прогрессу в подтягиваниях

🎯 Подводя итог:

Каждый может научиться подтягиваться, даже вы! Вам просто нужно следить за правильным прогрессом и не отставать от тренировок.Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, чтобы, наконец, сделать ваше первое подтягивание:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Мертвая тяга
  4. Подтягивания в прыжках
  5. Удержание подбородка над перекладиной с помощью ног
  6. Подтягивание над перекладиной Удержание штанги
  7. Удержание для подтягивания с помощью ног
  8. Удержание для подтягивания
  9. Подтягивание с помощью ног
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Негативное подтягивание с помощью
  12. Негативное подтягивание с помощью
  13. Негативное подтягивание- вверх
  14. Отрицательное подтягивание
  15. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Сгибание руки под углом 90 градусов

Кажется, несколько упражнений, но это необходимо для того, чтобы стать сильнее.Не расстраивайтесь и не пугайтесь. С умной и упорной работой вы с легкостью поднимете подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не обязательно строго выполнять эти упражнения. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было для вас достаточно сложным.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключевым в вашем режиме тренировок , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения для вас. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы его освоили . Все эти упражнения все еще можно преобразовать в более сложный вариант, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с подтягиваниями . Например, первое упражнение, широкие горизонтальные тяги, могут выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

Освоив последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, сделать подтягивание. Оттуда вы откроете новые двери для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиванию.

Как построить свою собственную тренировку подтягиваний

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как составить собственную программу тренировок для подтягивания, которую вы можете интегрировать с другими программами тренировок.

Это простое руководство поможет вам выполнять подтягивания, продолжая при этом тренироваться для всего тела, чтобы достичь сбалансированного, сильного и здорового тела.

Чтобы начать квест, вы должны сначала выучить прогрессий подтягивания. Прогрессы — это в основном манипуляции рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятие тяжестей. В художественной гимнастике мы меняем не только веса, но и другие факторы.

Теперь продвижение ниже похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы привержены делу, оставайтесь последовательными, сосредоточенными и терпеливыми в процессе.

Вот полный прогресс в подтягиваниях:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Вис в упоре
  4. Подтягивания в прыжках
  5. Удержание подбородка за перекладину с помощью ноги
  6. Опора за подбородок за перекладину
  7. Нога Удержание с помощью подтягиваний
  8. Удержание подтягиваний
  9. Подтягивание с поддержкой ног
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Отрицательное подтягивание с помощью
  12. Отрицательное подтягивание с помощью
  13. Отрицательное подтягивание
  14. Отрицательное подтягивание -up
  15. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Шаг 1: ✅Пройдите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, Затем вам нужно пройти оценку вашего уровня подготовки.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком сложно даже немного пошевелиться. После этого вам нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения.

Шаг 2: ✅ Выберите одно динамическое упражнение

Выберите наиболее сложное упражнение DYNAMIC , которое вы можете выполнить в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 3 подходов по 6 повторений этого упражнения и стремитесь к дальнейшему прогрессу, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы легко научитесь выполнять этот объем, переходите к более сложному динамическому упражнению и следуйте тому же количеству повторений и подходов для прицеливания.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение на удержание

Подобно шагу 2, выберите для вас наиболее сложное удержание ISOMETRIC . Стремитесь к 30-секундной задержке.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь сделать 30-секундную задержку перед переходом к следующей прогрессии.

В большинстве случаев вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, так как легче удерживать одну позицию, чем выполнять более широкий диапазон движений.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Интегрируйте два упражнения в свой распорядок

Просто добавьте два упражнения в свой распорядок. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением верхней / нижней части тела, разделением навыков / силы, или какими бы ни были ваши цели, добавьте их в свой распорядок.

Только не забывайте хорошо прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать вашу силу и рост ваших тянущих мышц.

Пример программы тренировки:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания с помощью одной ноги 3 подхода по 7 повторений

Задержка подтягивания 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю.В каждом случае я постараюсь добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Это будет моя программа тяги, которую я также могу включить в тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь заняться подтягиванием самостоятельно.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или …….

Пройдите по более легкому маршруту и ​​тренируйтесь с The Movement Athlete Academy .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и использовать метод проб и ошибок при ее создании.Обучение с TMA дает вам индивидуальную программу, которая адаптируется к вашему текущему уровню навыков, потребностям и целям .

Не нужно беспокоиться о том, правильно ли вы составляете программу, потому что эта программа от The Movement Athlete уже создана специально для вас . Таким образом, ваше подтягивание будет намного ближе к вам.

Тренируйтесь с The Movement Athlete и, наконец, сделайте свое первое подтягивание быстрее, безопаснее и эффективнее!

Как делать подтягивания: правильная форма и советы

Если вы не новичок, вы уже поняли, что мы говорим о самых сложных упражнениях с собственным весом из существующих.Если по какой-либо причине вы до сих пор не знали об этом, не пугайтесь. Просто знайте, что для этого необходимы (и укрепляются) сильные мышцы спины, плеч и рук. Всего несколько упражнений могут укрепить вашу верхнюю часть тела, бросить вызов вашему корпусу и улучшить общую осанку, например, подтягивания.

Несмотря на то, что это является проблемой даже для продвинутых посетителей тренажерного зала, это упражнение по-прежнему является важным строительным блоком. Подтягивания — одно из тех движений, которые вы можете делать практически где угодно, если есть что-то горизонтальное и высокое, способное выдержать ваш вес.Подойдет ветка дерева, а также перекладина, размещенная внутри дверной коробки дома.

Это отличный ход для подготовки к кроссфиту, как для бодибилдеров, так и для всех любителей оздоровительного фитнеса. Это позволяет сосредоточить внимание на той части тела, которую вы хотите много тренировать. Сильные мышцы спины прекрасно выглядят, поддерживают всю верхнюю часть тела и защищают плечи от травм. Кроме того, железная спинка делает любое другое упражнение более комфортным.

Что делает подтягивания такими важными

Подтягивания бросают вызов всей верхней части тела, развивают мышечную силу и прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы.Жим лежа можно было бы популяризировать как основной продукт мужской тренировки. Тем не менее, подтягивания гораздо ближе связаны с требованиями к производительности в реальном мире.

Трудность упражнений зависит от трех основных факторов. Верхний, конечно же, гравитация. Земля тянет все к своему центру, включая вас, висящего в воздухе. Подтягивание означает сопротивление этой силе, поэтому поднятие веса тела становится серьезной проблемой. Второй фактор — это расстояние или, в данном случае, длина ваших рук.Чем больше диапазон вы должны покрыть, тем больше энергии вам нужно вложить. И последнее, но не менее важное: масса. Очевидно, что большая масса означает более значительные усилия.

Тем не менее, вся жесткость оказывает значительное влияние на подвижность плеч, спины, широчайших, трапеций и ромбовидных мышц, на которые приходится самая значительная часть усилий. Этот прием также позволит вам легко бросить вызов различным частям рук, просто изменив хват. Научиться подтягиваться в правильной форме — дело непростое, но если вы добьетесь успеха, это принесет пользу.

Чтобы начать и прогрессировать, есть серия движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания в правильной форме. Не расстраивайтесь, если обнаружите, что не можете делать больше пары повторений за раз. Начните с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов, постепенно улучшайте свою форму, и вы будете готовы попробовать свои первые подтягивания еще до того, как об этом узнаете.

Сколько подтягиваний достаточно?

Если вы новичок, сделайте одно полное подтягивание в правильной форме и похлопайте себя по спине.Когда вы будете в хорошей форме, вы сможете сделать около шести идеальных повторений в медленном и контролируемом темпе. Достигнув этой точки, установите следующую цель — двенадцать. Затем вам следует попытаться усложнить подтягивания, добавляя вес или выполняя различные двигательные упражнения.

Если вы еще не умеете подтягиваться, сконцентрируйтесь в первую очередь на наращивании силы. Вы можете выполнять тяги широким хватом, подтягивания или эксцентрические подтягивания, которые являются своего рода «легкой» версией настоящего упражнения. Привыкайте к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не беспокоясь о том, чтобы подняться.

Как делать регулярные подтягивания в правильной форме

Подтягивание правильной формы обычным хватом

  • Возьмитесь за гриф обеими руками, держа их врозь на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас.
  • Полностью вытяните руки и позвольте весу тела свисать. Если планка установлена ​​слишком низко, нет проблем. Просто согни колени.
  • Удерживая в напряжении спину, плечи и корпус — подтянитесь.
  • Постарайтесь почувствовать и задействовать каждый мускул, чтобы помочь своим усилиям.
  • Медленно поднимитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Начните опускаться в том же темпе, пока ваши руки снова не будут вытянуты.
  • Повторите, если возможно. Делайте столько, сколько сможете.

Отрицательные подтягивания

Если последняя попытка была слишком сложной, попробуйте сначала «отрицательные» или «половинные» подтягивания. Минусы — это полуподтягивания. Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, и вы можете сделать это, встав на что-нибудь или попросив кого-нибудь подтолкнуть вас через перекладину. После того, как вы добьетесь успеха, медленно опуститесь до упора и почувствуйте, как вес вашего тела висит, при этом держась за перекладину, полностью вытянутую. Сохраняйте это положение не менее 5 секунд, чтобы руки постепенно привыкли удерживать весь ваш вес.

Вы должны подготовиться к подтягиваниям с помощью , укрепив мышцы спины с помощью упражнений , таких как тяги гантелей в наклоне или перевернутые тяги с собственным весом. Кроме того, попробуйте подтягиваться на тренажерах с ассистентом, когда вы становитесь на колени на платформе, которая помогает вам подняться, в зависимости от установленного вами веса.

Подтягивания с помощником

Это первый шаг для новичка в подтягиваниях. Сядьте под штангу на высоте 3-4 фута от земли и возьмитесь за нее обычным хватом. Выпрямите бедра, спину и слегка согните колени. Подтянитесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудью.

Вы также можете выполнить этот вариант упражнения на паре брусьев для отжиманий.

Некоторые распространенные ошибки при подтягивании

Достаточно высоко не поднимайся

Если вы закончите упражнение, как только подбородок коснется перекладины, вы упустите немало.Правильная форма подтягиваний должна привести к значительному увеличению ваших плеч. Слишком раннее и слишком низкое завершение движения не помогает.

Если вы не знаете, что делать, не забывайте прижиматься грудью к перекладине каждый раз, когда поднимаетесь. Таким образом, вы будете знать, что достигли нужной высоты.

Вы хотите сделать слишком много, слишком быстро

Это раздражает, когда все эти парни в спортзале хвастаются тем, что делают 10 или 20 подтягиваний, и это нормально — чувствовать нетерпение. Но также нет смысла форсировать путь, который никуда не ведет.Если вы целитесь слишком высоко и слишком сильно напрягаетесь, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений. Когда вся энергия движения исходит от ваших локтей и предплечий, это ограничивает ваш потенциал для роста мышц , поворачивая ваш прогресс в обратном направлении. Это не только делает ваши усилия бесполезными, но и делает вас склонными к травмам.

Если вы хотите что-то подтолкнуть, нажмите свою форму. Одно правильное подтягивание стоит десятков плохих, диких, так что обратите внимание на путь, который действительно приведет вас туда.

Ты слишком быстро прыгаешь

Поначалу подтягивание кажется обманчиво легким, и у вас создается ложное впечатление об идеальном упражнении для новичков. Вскоре вы можете обнаружить, что поднятие веса тела создает сумасшедшую нагрузку на ваши мышцы, и вы не совсем готовы к этому. Если вы прыгаете, высока вероятность того, что вы впадете в уныние или даже получите травму.

Лучше начать с простого свешивания со штанги, напрягая корпус и втягивая ребра. Если вы можете удерживать его целую минуту, то, вероятно, вы готовы к большему.Если вы не можете продержаться ни минуты, просто повесьте как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд каждый раз, когда вы вернетесь в спортзал. Наряду с этим, развивайте силу, используя тренажер с тросом для широчайшей перекладины или тренажер для подтягивания.

Вы не используете полный диапазон движения

Помните, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Частичные или прерванные повторения не позволяют широчайшим мышцам полностью вытягиваться, побуждая руки выполнять большую часть работы.Вот почему так важна правильная форма — завершение повторения даже с небольшим сгибанием в локте не принесет вам всей пользы от упражнения.

Вы позволяете локтям расклешиваться

Держать локти под грифом жизненно важно, если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и развиты. Если вы не расставите локти слишком широко, это также поможет вам поднять грудь. Оба они обеспечат большую стимуляцию спины и качественную тягу.

Советы по улучшению

Подготовься

Увеличьте силу и мускулатуру рук, плеч и кистей рук, чтобы улучшить силу захвата и общую выносливость. Подумайте о дополнительных тренировках, если вы обнаружите, что на данном этапе слишком много подтягиваний в правильной форме. Чем лучше вы подготовитесь и чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять подтягивания.

Узнайте подробности правильной формы

Сосредоточьтесь на трех различных этапах подтягивания, а именно: базовое положение, этап подтягивания и этап опускания. Первый этап — подвешивание на перекладине с вытянутой рукой (вертикальный вис). Вы всегда должны чувствовать напряжение в спине, а руки должны быть полностью прямыми.Сохраняйте напряжение через лопатки и ключицу.

Как только вы начнете подтягиваться, не используйте руки в одиночку; потяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся к ребрам.

Как только ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Вместо этого отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать двойной подбородок и удерживать его. Ведите себя так, как будто вы хотите продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. В то же время поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах.

Ваш захват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены в сторону. При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, а голову всегда смотрите вперед.

Никогда не забывайте правильно дышать! Вдыхайте и выдыхайте, поднимаясь на перекладину и возвращаясь обратно. Сама сложность упражнения иногда заставляет вас задерживать дыхание, но это не рекомендуется. Это будет препятствовать вашей подвижности и подвижности.

Продолжайте учиться

Совершенствование правильной техники подтягиваний очень важно, но настоящее испытание начинается после вашего первого успешного подхода.

Знайте, когда нужно отдыхать. Хороший набор подтягиваний — это не марафон, поэтому спешить не нужно. Отдыхайте между подходами. Даже короткий 2-4-минутный перерыв поможет вашим мышцам расслабиться и подготовить их к следующему раунду. Одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его выходить за его пределы.

Похудеть

Меньшая масса тела означает меньше усилий, чтобы все это подтянуть. Если у вас избыточный вес, это может сделать упражнение более или менее невозможным.Вы не хотите, чтобы это произошло, так как это плохо скажется на вашем стремлении к тренировкам и подтягиваниям. Выберите подходящую программу тренировок , чтобы сначала измельчить , и не думайте, что вы что-то упускаете. Когда вы будете готовы к подтягиваниям, силовые тренировки наряду с похуданием дадут вам немалое преимущество.

Выходите за рамки основ

После того, как вы выяснили все правила идеального подтягивания и бросили вызов самому себе, самое время двигаться дальше.

Сверло с малой репутацией

После одного подтягивания отпустите штангу и приземлитесь на пол. Сделайте пять таких повторений как часть тренировки в течение первой недели. На следующей неделе поднимите это. Постарайтесь сделать четыре подхода, в каждом по два подтягивания, прежде чем отпустить и приземлиться.

Подтягивание с ассистентом с эспандером

Повесьте ленту на перекладину и протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю и свисайте с перекладины. Попробуйте сделать два подхода по восемь повторений.

Подтягивание на лопатке

Держите лопатки слегка напряженными, когда висит на перекладине. Держите руки прямо и еще сильнее сожмите лопатки. Одно повторение — удерживать это положение в течение одной секунды. Постарайтесь сделать как минимум два подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания с отягощением

Когда вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям, пора добавить сопротивление и сделать вас сильнее. Делайте подтягивания, надев жилет или платформу с грузами. Если все идет гладко, постарайтесь сделать три подхода по 10 повторений, прежде чем добавлять больше сопротивления.

Подтягивание смешанным хватом

Это функциональное упражнение. Возьмитесь за перекладину одним хватом сверху, а другим — снизу. Во время повторений старайтесь сохранять равновесие и никогда не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Подтягивание Plyo

Вот, наконец, скорость, о которой вы мечтали с самого начала. Поднимитесь как можно быстрее. Когда подбородок приподнят, отпустите на мгновение перекладину, прежде чем снова взяться за нее. Когда это станет слишком легко, попробуйте схватить штангу нижним хватом.

Подтягивание со скакалкой

Подтягивания — это сложная задача для вашего хвата, и этот вариант делает это еще лучше. Повесьте толстую веревку на перекладину, возьмитесь за нее каждой рукой и сделайте несколько подтягиваний.

Подтягивание через плечо

Находясь в нижнем положении, сожмите ноги вместе. Вытяните их вперед, сформируйте L с туловищем и держите туловище напряженно. Постарайтесь удерживать это положение во время повторений подтягиваний.

Подтягивание лучника

Поднимаясь, подтяните грудь к левой руке и, когда грудь приблизится к перекладине, выпрямите правую руку. Опустите, сделайте паузу и повторите в обратном порядке.

Вы можете это сделать!

Никогда не забывайте, что практика ведет к совершенству. Не ожидайте потрясающих результатов, когда вы только начинаете, просто наберитесь терпения и не торопитесь, чтобы стать лучше. Каждый накачанный парень в спортзале когда-то начинал как новичок. Совершенно естественно быть неспособным сделать все сразу и начать медленно с нескольких повторений, пока вы не научитесь по-настоящему. Помните, что поступать правильно — гораздо важнее, чем просто делать.

Каждый организм индивидуален, и не существует универсального решения, что бы вам ни говорили. Убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы вы могли точно узнать, что вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это также сэкономит вам время. Наберитесь терпения, наращивайте мышцы тела, оставайтесь последовательными и сосредотачивайтесь на том, чего вы пытаетесь достичь.

Выполнение одного подхода подтягиваний в месяц или целого ряда неправильных упражнений ни к чему не приведет, так что не стесняйтесь спрашивать и продолжайте учиться. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и конкретная программа тренировок, всегда полезно нанять личного тренера. Как только вы заметите прогресс, пределом будет небо.

Почему гребные упражнения лучше, чем подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

Горизонтальные тяги включают любое упражнение, в котором вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными).К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным подтягиваниям, а не вертикальным, чтобы их плечи оставались здоровыми. Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня.В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызвать болезненные ощущения и боль.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний, поэтому подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любые другие упражнения.

«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, усугубляется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на которое в наши дни жалуются все и их брат», — утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, что действительно может облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.

СВЯЗАННЫЙ С : Как исправить форму подтягивания

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной.Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Вы не сможете сделать столько же подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально. Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы напрягали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдоподвижный гибридный прием», — добавляет Русин.

Некоторые из вас могут спросить: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу. Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга гантели на одной руке

Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу — на землю.Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно опускайтесь под контроль.

сетов / повторений : 4 × 8-10 с каждой стороны

Тяга для одной руки Landmine

Установка : Поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин). Встаньте, ноги на ширине плеч, воротник штанги сбоку. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оканчивалась у правого бедра. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4 × 8-10

Landmine or Dumbbell Meadow’s Row

Установка : Поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4 × 8-10

TRX или Тяга штанги к груди

Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления — точное положение зависит от вашего уровня силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Action : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

сетов / повторений : 4 × 8-10

Batwing Row

Схема : Лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышечных впадинах. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.

Сеты / повторения : 4 × 5

Кроме того, доктор Русин использует в своих тренировочных программах тяги с гантелями на наклонной скамье и тяги на ленте. Найдите то, что работает для вас, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.

Твой турник установлен в правильном месте?

Последнее обновление: 9 марта 2021 г., 14:02

Подтягивания — это фундаментальная и функциональная модель движений. Они также должны быть частью любого хорошо запрограммированного режима тренировок.Для тех из нас, у кого есть домашние тренажерные залы, это означает, что нам нужно найти место, где можно поставить турник. Это также означает, что нам нужно точно определить, на какой высоте его смонтировать.

Не существует стандартного правила, определяющего, насколько высоко следует устанавливать перекладину для подтягивания. Рекомендуется установить его на высоте не менее 20 дюймов (50 см) от потолка и достаточно далеко от пола, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ногами земли.

Раньше я ненавидел подтягивания, теперь они мне нравятся!

Конечно, как и в большинстве случаев, этот ответ будет зависеть от нескольких переменных.Место, где вы устанавливаете перекладину, тип устанавливаемой перекладины и то, для чего вы ее используете, — все это повлияет на ответ на этот вопрос (ознакомьтесь с удобной таблицей, которую я сделал в конце этой статьи. статья!).

Где вы устанавливаете планку для подтягивания?

Обычно есть 4 варианта, где можно установить перекладину для подтягивания. В моем доме две решетки. Один в моем гараже и один в дверях моего домашнего офиса.

Это позволяет мне делать случайные подтягивания в течение дня и является причиной номер один, по которой я теперь могу делать приличное количество подтягиваний.

На дверце

Чаще всего штангу для подтягивания в домах размещают в дверном проеме. Это связано с невысокой стоимостью и простотой монтажа штанги данного типа. Соберите его, вставьте в дверной проем (обязательно следуйте инструкциям, чтобы он не упал при использовании!) И начинайте подтягиваться! На самом деле вам не нужно беспокоиться о высоте, поскольку она определяется вашим дверным проемом.

Ручка для открывания двери моего офиса.

У меня есть два предложения, когда дело доходит до дверных подтягиваний.Если у вас высокий рост (а значит, и больше), то этот от Ikon Fitness (посмотрите здесь, на Amazon) будет выдерживать большой вес, а также поднимет штангу немного выше, чем ваша стандартная штанга, закрепленная на двери. Действительно приятное прикосновение.

Я выбрал штангу с несколькими рукоятками. Таким образом, я могу выполнять подтягивания сверху, снизу и нейтральным хватом на одной и той же перекладине. Этот от Go Fit уже много лет висит в дверях моего офиса и предназначен для повседневного использования. К тому же он дешевле, чем бар Ikon. Узнать текущую цену можно здесь, на Amazon.

Монтаж в стойку

На мой взгляд, во всех домашних спортзалах должна быть силовая стойка. Это критически важный элемент экипировки, который позволяет безопасно тренироваться со штангой без страхующего (см. Мое полное руководство по безопасным тренировкам в одиночку без страхующего).

Среди множества преимуществ силовой стойки одно из них заключается в том, что одна или несколько перекладин для подтягивания будут интегрированы в саму стойку. У вас также будет возможность добавить стержни разного диаметра или даже стержни с несколькими захватами.

Моя стойка на стойке.

Моя силовая стойка Titan X-3 (проверьте ее со всеми ее аксессуарами здесь, на сайте Titan Fitness) поставлялась с двумя грифами разного диаметра. Я очень быстро поменял их на штангу с несколькими рукоятками.

Хорошая особенность многофункциональной перекладины в том, что она расположена выше стандартных рулей, устанавливаемых в стойку (см. Изображение ниже). Как я уже упоминал ранее, я довольно высокий парень, поэтому добавленная высота под стойкой действительно хороша.

Но это почти все, что у вас есть по высоте с установленной в стойке штангой.Ваша стойка будет определенной высоты, и по умолчанию она будет иметь такую ​​же высоту.

Крепление к стене и потолку

Это два варианта крепления, при которых вам нужно будет решить, насколько высоко следует установить штангу.

Настенные брусья гораздо более распространены, чем потолочные брусья, но когда вы выделяете место для тренировок в гараже или подвале, вам приходится работать в своем пространстве. Иногда выбор одного будет более очевидным, чем другого.

Если у вас есть выбор, сделайте выбор в пользу крепления на стене.

Крепление к стене будет более устойчивым, и его предпочтительнее крепить к потолку. У вас также будет больше возможностей для выбора. Мне очень нравятся те два, что делает Rep Fitness.

Их можно установить на стене или потолке. Он хорошо построен (выдерживает нагрузку до 500 фунтов при правильной установке на стеновые стойки или потолочные балки) и позволяет вам варьировать, насколько далеко от стены находится балка.См. Настенную или потолочную планку Rep Fitness здесь.

Если вы собираетесь монтировать на стене, вам обязательно стоит обратить внимание на их многофункциональную рукоятку. Мне нравится универсальность, позволяющая варьировать хват при подтягиваниях, и у этой перекладины это в избытке! Посмотрите его здесь, на сайте Rep Fitness, это действительно классный бар!

Имейте в виду, что цель правильного подтягивания — поднять грудь к перекладине. Это означает, что вам понадобится минимум 20 дюймов (50 см) или около того над перекладиной, чтобы вы не ударились головой.

Крепление к потолку Rep дает вам 23 ″ (58 см), что идеально. Он также позволяет монтировать его на стене на 20 ″ (50 см) ниже потолка, так что в любом случае вы будете защищены для обеспечения надлежащей высоты монтажа.

Варианты турникета

Вы найдете стержни самых разных диаметров и конструкций. Вы можете найти тонкие батончики, жирные батончики и множество промежуточных батончиков. Вы можете получить угловые рукоятки, нейтральные рукоятки и рукоятки, которые предлагают несколько вариантов в одной конструкции.

Хотя все это приятно иметь, я обычно рекомендую либо стандартную прямую штангу, либо штангу с несколькими рукоятками, как описано выше. Я предпочитаю прямой диаметр стержня 1,25 дюйма (3–3,5 см). Кажется, это золотая середина.

Я люблю штангу с несколькими рукоятками.

Я бы также не стал здесь супер дешево. Например, мне нравится Titan Fitness за многие вещи, но это не одно из них. Качество порошковой окраски вашей турникета будет иметь для вас огромное значение. Titan не известен качеством своего порошкового покрытия.

Порошковая краска низкого уровня может легко пережевывать руки. Со временем он потрескается и расколется, и ваш стержень станет непригодным для использования. Это еще одна причина, по которой я рекомендую обратиться в такую ​​компанию, как Rep Fitness. Это качественный батончик по очень разумной цене (на 35% меньше, чем у аналогичного батончика от Rogue!).

Последнее замечание — пропустите панель DIY, которую, как я вижу, рекомендуют многие люди. Конечно, в Интернете или на YouTube есть множество планов, которые покажут вам, как перейти в Home Depot, потратить 10 долларов и создать свой собственный.

Эти стержни всегда будут слишком нестабильными для использования. Не говоря уже о том, что вы потратите свой день на создание чего-то, что не так хорошо, как то, что вы можете купить в готовом виде. Не говоря уже о том, что сделать самодельную штангу с несколькими рукоятками будет непросто.

Грифы для подтягиваний не такие уж и дорогие. В интересах как функциональности, так и безопасности я бы порекомендовал приобрести достойный. В конце концов, вы собираетесь использовать его тонны!

Правильный зазор рулевой тяги

Прежде чем мы решим, на какой высоте будет установлена ​​ваша перекладина для подтягивания, нам нужно выяснить, что вы будете с ней делать помимо подтягиваний.Эти дополнительные варианты использования повлияют на ваши решения по установке.

Помните о нашей общей цели, и это будет простой процесс.

Практически всегда требуется, чтобы зазор был не менее 20 дюймов (50 см) над штангой. Вы также хотите, чтобы перекладина была достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами земли.

Почему 20 дюймов (50 см)? Поскольку , цель правильно выполненного подтягивания — , а не , чтобы подбородок едва поднялся над перекладиной .Чтобы сильно подтянуть грудь к перекладине. При этом ваша голова и часть плеч окажется над перекладиной. Для этого вам понадобится 20 дюймов (50 см) или больше.

У вас больше возможностей для гибкости благодаря высоте штанги от земли. В идеале вы должны иметь возможность свободно висеть на перекладине с вытянутыми ногами и не касаться земли.

Допустимо согнуть ноги в коленях для большего зазора, но прямые ноги более эффективны. В идеальном мире вам нужно только слегка согнуть колени, чтобы создать зазор, но людям с низкими потолками, возможно, придется сгибать их больше.

Для чего вы используете свой бар?

Для каждого из действий в таблице ниже потребуется разное количество свободного пространства вокруг стержня. Эти размеры также будут частично зависеть от вашего роста. Обратитесь к этой таблице как к общему руководству относительно того, где установить перекладину для подтягивания.

Использование Расстояние от потолка Расстояние от пола Расстояние от стены
Подтягивания Минимум 20 дюймов (50 см) 6 см) над макушкой или выше Минимум 12 дюймов (30 см)
Подтягивания с опрокидыванием Минимум 20 дюймов (50 см) Ваш рост плюс 2 фута (61 см) Минимум 20 дюймов (50 см)
Подъемы мышц Минимум 1/2 вашего роста 6 дюймов (15 см) выше от макушки головы или выше Минимум 20 дюймов (50 см)
Инверсия Минимум 18 дюймов (45 см) Минимум вашего роста плюс 6 дюймов ( 15 см) Минимум 18 дюймов (46 см)
Место для крепления колец или подвески тренажер Нет минимума Ваш рост плюс 2 фута (61 см) Минимум 18 ”(46 см)

Заключение

Вот и все.Это не точная наука, но, надеюсь, вы начали с нее. Подтягивания — это одна из тех вещей, которые поначалу действительно трудно для людей, но при регулярной работе они могут стать ценной частью ваших регулярных тренировок.

Я не могу представить себе домашний тренажерный зал без него, и теперь, надеюсь, вы тоже найдете место для него!

Дополнительные вопросы:

А если штангу будут использовать люди разного роста?

Установите штангу на высоте, подходящей для самого высокого человека, который будет ее использовать.Если это сработает для них, то будет работать и для остальных. Вы можете держать рядом плиту, чтобы люди невысокого роста в группе могли ее достать.

Стоит ли обматывать планку лентой?

Я не рекомендую это. Лента слишком грубая для рук большинства людей и может вызвать повреждение кожи в том месте, где вы держитесь за перекладину. Особенно это касается тех, кто делает подтягивания с наклоном. Если сцепление мешает, попробуйте вместо этого использовать мел.

Что делать, если я вообще не могу подтягиваться?

Начните с использования ремешков, которые помогут вам.Прикрепите один конец ленты (или лент) к перекладине, а другой конец закрепите петлей под коленом или ступней. Используйте столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнить 3-5 подтягиваний.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать то же количество повторений с меньшим количеством лент. В конце концов, они вам вообще не понадобятся!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *