Как работает креатин
Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке.
Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.
Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.
Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.
Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость.
При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия.
Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.
В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.
Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;
Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.
Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.
Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.
Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе.
Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.
Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.
Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.
Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.
Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:
- имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
- можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
- можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе.
Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком; - какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
- как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.
Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.
Как работает креатин | FIZCULT.BY
К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?
Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены.
Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.
После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.
Какую добавку выбрать?
Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.
Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток.
Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.
Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.
Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.
На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки.
Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.
Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.
Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.
Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи.
Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.
С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.
Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU
Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.
Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка.
Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.
Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.
Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.
Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.
Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы.
Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.
В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.
Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.
Лучшие креатиновые добавки
Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.
Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!
Креатин моногидрат-как он работает
Мышцы человека состоят из волокон: быстрые и медленные. В свою очередь каждое волокно состоит из множества мышечных клеток.
В каждой мышечной клетке есть миофибрилла, т.е. «пружина» которая сокращает клетку, а заставляет ее сокращаться вещество АТФ (аденозинтрифосфат), но только если еще есть ионы Кальция в клетке.
Это одна из причин, почему так важно принимать витамины людям которые тренируются.
Кол-во АТФ в клетках строго фиксировано, и его не может быть больше, это примерно 50г, также в них содержится определенное кол-во креатинфосфата.
Его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ, для этого нужно дополнительно принимать креатин, т.к. он при поступлении
в организм он преобразуется в креатинфосфат, буферизируется и будет давать вам энергию.
4 основные функции креатина
1.Буфер энергии.
Креатин постоянно восстанавливает молекулу АТФ из АДФ, т.к. кол-во АТФ в клетках строго фиксировано. В мышечных клетках также содержится креатинфосфат, его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ.
Именно креатин будет восстанавливать разрушенные молекулы АТФ.
Почему организм не может содержать большое кол-во АТФ.
Молекула АТФ очень тяжелая, 1 моль этого вещества весит 500г и дает примерно 10 ккал энергии.
Кардио разминка на беговой дорожки в течении 10 мин потребляет 600 ккал и для того, чтобы ее выполнить за счет только АТФ, в организме его должно быть 30 кг!!! Это не выгодно и поэтому есть пути ресинтеза АТФ.
2.Переносчик энергии.
Клетки АТФ нужно переносить в мышцы, т.к. они большие и сами не могут перемещаться.
3.Буфер ионов водорода.
Креатин не позволяет быстро «закисляться», т.к.притягивает к себе часть образующихся ионов водорода в результате тренировки, и человек дольше может выполнять упражнение.
4.Увеличивает силовую выносливость.
С помощью моногидрата креатина при выполнении упражнения человек может сделать больше повторений с его обычным рабочим весом или увеличить рабочий вес в подходе.
Почему человек устает при выполнении упражнения
Мышечное утомление возникает в результате истощения собственных запасов АТФ. При выполнении упражнения АТФ (аденозинтрифосфат) превращается в АДФ (аденозиндифосфат) т. к. теряется одна фосфатная группа и выделяется большое кол-во энергии за счет которой человек и выполняет подход.
При выполнении нового повторения организму нужна энергия, откуда ее брать ?
В ответ на это организм запускает процесс восполнения АТФ, т.е. он использует существующую фосфатную группу от креантинфосфата и соединяет ее с
АДФ образуя снова АТФ и спортсмен снова может делать упражнение в прежнем темпе, но есть одна проблема!
Креатинфосфата в организме ограниченное кол-во и его нужно пополнять.
Пути ресинтеза АТФ
АТФ-это универсальный источник энергии в организме и его очень мало, поэтому предусмотрены 3 пути ресинтеза (образования) АТФ:
1.креатинфосфатный путь (без участия кислорода)
2.гликолитический путь (анаэробный-без участия кислорода)
3.аэробный путь (с участием кислорода)
При работе «на силу» или «на массу» в организме используется 1 или 2-й путь образования АТФ, т.к. спортсмен выполняет упражнение в очень КОРОТКИЙ промежуток времени с большой нагрузкой (1 подход=6-15 повторений: жим, тяга и т.п.).
Особенности креатинфосфатных путей (анаэробных):
1.взрывная сила, дают много АТФ
2.короткое время действия т.к. запасы креатина в мышцах ОГРАНИЧЕНЫ, их хватает на 10-15 секунд тренинга
При кардио тренировках в организме используется 3-й путь образования АТФ, т.к. спортсмен выполняет упражнение в очень ДЛИННЫЙ промежуток времени с низкой нагрузкой (бег, плавание).
Особенности аэробного пути:
1.небольшое кол-во энергии, дает мало АТФ
2.длительное время действия
Как работает креатин
секунда тренинга
Спортсмен начинает выполнять упражнение, в процессе выполнения происходит нервный импульс и организм расщепляет молекулу АТФ на АДФ. В результате образуется фосфатная группа и большое кол-во ЭНЕРГИИ, за счет которой
спортсмен выполняет повторения, но существующих запасов АТФ (аденозинтрифосфат) хватает всего на 2-3 секунды высокоинтенсивного тренинга.
секунда тренинга
В мышцах также есть и креатинфосфат, который является буфером энергии.
После 2-3 секунд тренинга начинает работать Креатинфосфатный путь, т.е. ресинтез АТФ за счет нашего креатина.
Пока есть его запасы в мышце спортсмен может дальше делать упражнение, но их хватает на 10-15 секунд высокоинтенсивного тренинга.
секунда тренинга
После 15 секунды включается Гликолитический (Анаэробный) путь восстановления АТФ с образованием молочной кислоты и ионов водорода (начинают болеть мышцы)-Лактата.
Организм начинает получать энергию из Гликогена путем его расщепления, из 1 молекулы глюкозы образуется только 2 молекулы АТФ, все остальное молочная кислота. Это очень МАЛО! и поэтому человек быстро устает.
Креатин ее утилизирует, но она образуется гораздо быстрее чем утилизируется.
Данный путь хуже восстанавливает энергию, однако в таком режиме человек может делать упражнение в течении до 1 минуты.
Затем ионы водорода вытесняют все ионы кальция в клетке и человек уже не может выполнять повторения в упражнении-следует-ОТКАЗ!
Аэробный путь ресинтеза энергии
Если человек делает кардио или силовое упражнение но с маленьким весом то запускается Аэробный путь образования энергии из АТФ, это означает, что организм начинает получать энергию из Гликогена.
Расщепляется гликоген и формируется только 1 молекула АТФ, которая используется для получения энергии в результате реакции окисления высвобождается энергия (очень мало!), и спортсмен делает некоторое кол-во
повторений. В результате образуется лактат (молочная кислота), но так как интенсивность тренировки низкая, то молочная кислота успевает обратно в печени преобразоваться уже в 36 молекул АТФ (цикл Кори).
Для такого образования энергии обязательно нужен кислород, т.е. он должен успевать по кровотоку поступать в работающие мышцы. Профессиональные спортсмены часто тренируются в кислородных масках. Не просто так! Это процесс длится до тех пор, пока есть запасы Гликогена в печени и в мышцах.
Путь ресинтеза энергии за счет Жировой массы
Когда кончается Гликоген наступает время брать энергию из Жира, т.
е. жирных кислот.
Наши мышечные волокна (митохондрии) при достаточном поступлении кислорода могут утилизировать Жирные кислоты (окислить) и получить из них 138 молекул АТФ!
Для этого требуется:
1.длительное время
2.монтонная работа с низкой интенсивностью
3.способность митохондрий постоянно получать достаточно кислорода
Как принимать креатин
Существует 2 распространенные схемы приема креатина: «с загрузкой» и «без загрузки»
Схема приема креатина «с загрузкой»
Человек принимает первые 5 дней по 20г креатина в день, т.е. 4 раза по 1 чайной ложки. С 6 по 31 день принимает по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин нужно обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.
Схема приема креатина «без загрузки»
Человек принимает постоянно по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин нужно обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.
Побочные эффекты от према креатина
1.Задержка воды, возможно появление водных отеков т.к. 1 молекула креатина притягивает 3 молекулы воды.
Почему креатин не работает
Креатин является одной из наиболее широко используемых пищевых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение строения тела. Однако, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.
Вы можете быть одним из тех невезунчиков, которые «не дружат» с креатином. Это люди, которые в настоящее время принимают добавки с креатином, но не наблюдают заметного улучшения в силе, мышечной массе и работоспособности.
Но прежде чем прийти к выводу, работает креатин или нет или не работает только у вас, убедитесь, правильно ли вы его используете.
Во многих случаях есть некоторая степень «ошибки пользователя».
Вы виновны, допуская эти ошибки, когда принимаете креатин?
Ошибка 1: Вы надеетесь на ваш предтренировочный комплекс
Благодаря всем позитивным исследованиям, продвигающим применение креатина, его стали добавлять во многие продукты, например предтренировочные комплексы. Но если вы полагаетесь на ваш предтренировочный комплекс, чтобы получить суточную дозу креатина, то, скорее всего, этого не хватит. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, во многих (если не во всех) недостаточная доза этого ингредиента. Принимая всего 1-2 грамма креатина в порции предтренировочного комплекса их вряд ли хватит, чтобы увидеть какой-либо результат — рекомендованная доза составляет 5 грамм. Если не принимать предтренировочный комплекс ежедневно, то можно добиться лучших результатов, принимая чисто креатин.
Как решить проблему: купите просто креатин. Он недорогой, во многом потому, что он без вкуса, и можете добавить его к любому напитку. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами креатина, вам нужно насытить ваши клетки креатином. Есть два способа сделать это:
— Начните с загрузки: 20 граммов креатина в день, разделенный на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, затем следует меньшая доза 5 граммов в день. Это самый быстрый способ, чтобы повысить запасы креатина — это займет всего около недели, но некоторые люди жалуются, что они чувствуют себя немного раздутыми из-за увеличения потребления воды.
— Чтобы избежать возможного дискомфорта из-за стадии загрузки, следуйте приему дозы в 5 грамм в день. Это потребует больше времени для заполнения запасов креатина — около 4-х недель — но менее вероятно, что вы испытаете увеличение веса или вздутие живота.
Ошибка 2: У вас блуждающие глаза
Польза креатина хорошо известна, но в какой форме он лучше? Стоит ли платить больше за креатин нитрат или гидрохлорид креатина, которые рекомендуют часто как «нет вздутия» и «нет загрузки» креатин.
Или может проверенный и надежный креатин моногидрат приведет к ожидаемому результату?
Совет простой: принимайте либо тот, либо другой. Только не пытайтесь принимать понемногу и того и другого одновременно! Слишком легко попасть в ловушку, когда вы используете не совсем оптимальные дозы и лишаетесь преимущества загрузки.
Многие спортсмены рекомендуют креатин моногидрат. Сотни исследований показали положительное влияние креатина на увеличение размера мышц, силы и мощи — все это можно достичь с помощью моногидрата креатина, а его применение не может быть проще.
Вы можете иметь успех с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь, что вы принимаете его регулярно, в правильной дозировке и в течение достаточно длительного периода времени, чтобы дать ему шанс!
Ошибка 3: Вы прекращаете потребление
Большинство из нас потребляют протеиновые порошки, потому что мы либо: а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты или б) считаем белковые добавки удобными (а иногда и дешевле) для достижения нашей повседневной макро цели.
Креатин не отличается. Пока ваш организм способен вырабатывать креатин самостоятельно, он выделяет около 2 граммов в день. Диеты и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатин в организме. Конечно, вы можете полагаться на продукты питания для достижения требуемого количества креатина, но для этого нужно употреблять 2-3 килограмма сырого мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина, которое содержится в чайной ложке моногидрата креатина. Добавки значительно дешевле и проще.
Если вы пропустите прием креатина, не расстраивайтесь. Но длительный перерыв от креатина может вызвать уменьшение запаса креатина и ваша работоспособность в тренажерном зале, вероятно, снизится.
Ошибка 4: Вы делаете неправильные упражнения
Креатин особенно популярен из-за его способности улучшать показатели силы и скорости. Если ваши тренировки более сосредоточены на выносливость или стационарное кардио, вы можете не заметить какого-либо улучшения от его приема.
Ваш организм имеет три системы, ответственных за производство энергии (в форме АТФ). Энергетическая система вашего организма, в первую очередь, работает во время тренировок сопротивляемости и других краткосрочных активных действиях, таких как бег на длинную дистанцию, — это АТФ система. В такой ситуации используется организмом креатин фосфат, который легко доступен для ваших клеток и быстро производит АТФ. Хотя эта система может производить энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы креатин фосфата будут высвобождать энергию только около 10-15 секунд и потом может занять от 3 до 5 минут, чтобы пополнить эти запасы.
Польза потребления креатина в том, что это увеличивает свободные запасы креатин фосфата в организме, позволяя вам выполнять краткосрочные, высоко интенсивные действия за длительный период. Это можно описать как несколько дополнительных повторений до момента наступления усталости.
Поскольку тренировки умеренной интенсивности (на выносливость) не полагаются на АТФ систему, вы вряд ли увидите существенные изменения от добавки. Тренировки сопротивляемости, в которых применяются подходы от 3 до 12, или иные виды анаэробных тренировок, которые заключаются в виде работы на 10-15 секунд, проявят наилучшие качества креатина.
Ошибка 5: Вы ожидаете, что креатин сделает всю работу за вас
Креатин является надежной улучшающей работоспособность добавкой, но он не волшебник. Принимая креатин, но сидя на заднице весь день, не произойдет волшебства и ваша сила и размер не увеличатся, а разовый прием не поможет вам установить новый мировой рекорд на приседания.
Большинство людей ожидают немедленного и глубокого воздействия, когда они начинают принимать креатин. В действительности, это занимает некоторое время, чтобы полностью забить запас креатина в мышечных клетках. Даже после этого вы не почувствуете магическое влияние креатина. То что вы увидите — это постепенное увеличение вашей работоспособности, что означает несколько дополнительных повторений, несколько дополнительных сетов и в конечном счете, больший общий объем тренировок.
Все это способствует улучшению композиции тела, силы и работоспособности с течением времени.
Для чего нужен креатин? | Как принимать?
Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.
Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.1
Для чего нужен креатин?
Участвует в энергетическом обмене
Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.
Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.
Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры.
Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2
Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.
Способствует росту мышечной массы
Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3
Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.
Влияет на рельеф мышц
Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.
Увеличивает секрецию тестостерона
В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4
Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!
Предотвращает мышечные спазмы
Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.
5
Как принимать?
Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.
Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.
Сочетайте эту добавку с углеводами: ее всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6
Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7
Другие свойства
Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.
Заключение
Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.
Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова
Креатин
Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)
Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835 году. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.
В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большое количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью — спринт, прыжки, лифтинг и др. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20 % и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа». Дозировка препарата креатина при этом составляла 20–30 г в день.
Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм.
Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.
С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996 года). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.
Креатин в спортивном питании
Hачиная с 1992–1993 гг., в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).
Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей, до 40 % потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов, независимо от дозы и схемы приема креатина моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатина моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.
Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.
Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Эффекты креатина
Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении. Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином.
История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).
Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином — 20–30 г/день, разделенные на 4–6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2–5 г/день. Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день). Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы.
Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12–17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.
Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.
Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.
Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»).
Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатина моногидрата с новой транспортной системой, содержание фосфокреатина в крови увеличивается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы.
Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатина моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатина моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованные отходы.
Транспортные системы креатина. «За» и «против»
Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.
Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.
К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров.
Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.
Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатина моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.
Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.
Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.
Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой.
Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.
Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.
Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, что у диабетиков это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.
L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.
Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.
В некоторых продуктах, имеющаяся белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь.
Поэтому применение такого продукта, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки, вполне оправдано.
Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.
Практические рекомендации
Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатина моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.
Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином: прием — 20–30 г/день по 5 г на один прием в течение 7–9 дней, с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2–4 г/день в течение 7–10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.
Внутривенное применение фосфокреатина (например, в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее — для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.
Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.
Как работает креатин? | Creapure
Мышцам нужна энергия
Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании. Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.
Как мышцы получают дополнительную энергию?
В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки.В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые становятся доступными немедленно. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.
АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т. Е. Своего рода аккумулятор). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.
Как энергия передается в мышцу?
АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов.Молекула АТФ имеет три фосфатные группы. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище. Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.
Как креатин поддерживает движение мышц?
Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу.Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина.
Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока не станет дефицит креатинфосфата. Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечивать АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.
Что делает креатин?
Креатин— идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата. Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также приводит к более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановиться после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.
Что делает креатин и как он работает?
Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.
Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка .Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавление недорогим и эффективным способом увеличения потребления.
Как это работает?
Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии вашего тела .
Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается.Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Кто может получить выгоду?
Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут выиграть, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить вашу силу , мощность и размер мышц , что делает его полезным для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.
Как принимать креатин
Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г в разделенных дозах в течение 5-7 дней. После фазы загрузки ежедневно добавляется 3-5 г из них. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.
Независимо от выбранного метода езда на велосипеде не требуется. Циклическое использование креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму передышку.Но правда в том, что циклический прием креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с циклическим приемом креатина.
Когда принимать креатин
Есть две общие рекомендации по добавлению креатина.
Первый — принимать его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.
Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г креатина после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.
По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.
Время не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.
Безопасность
Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потребляющих 10 г — в два раза больше рекомендуемой суточной дозы — в течение 12 недель.
Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.
Лучшие креатиновые добавки
Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:
✓Моногидрат креатина — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина
✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.
Take Home Сообщение
Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!
Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина
Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накачанными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?
Вряд ли.Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты, чтобы вырабатывать креатин, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.
Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые подъемы и процедуры HIIT.
Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.
Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышцы даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу.Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое креатин?
Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки.Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера.
за прошедшие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают производительность, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.
CasarsaGuruGetty Images
Что делает креатин?
В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может ослабить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными.Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.
Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы. Исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями.
Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.
«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися высокоинтенсивными тренировками, такими как спринт и поднятие тяжестей. Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем легче тренироваться ( 1) и может даже иметь сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно нужно поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличению силы.»
На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа хочет поднять свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка. Если вы Бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, которые хотят улучшить свое телосложение или результаты в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, тогда добавки креатина могут сработать для вас. Прочтите, чтобы узнать почему.
«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»
Преимущества креатина
Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.
Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Исследования университетского колледжа Чичестера,, показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.
В другом исследовании группы элитных игроков в регби исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.
Повышает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.
Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.
«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, поднимаете тяжести или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.
Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает показатели в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшению характеристик прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.
Все, что вам нужно знать о добавках
Побочные эффекты креатина
Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта в неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.
«Но это преимущественно виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне, ».
По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями.
Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день без физических упражнений.
Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.
Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с уже существующим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.
Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышали риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышц», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.
«В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки, — говорит Фрэнк. — Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».
Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?
Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.
Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году
Моногидрат креатина
Myprotein myprotein.com7,99 фунтов стерлингов
Optimum Nutrition Микронизированный моногидрат креатина
Оптимальное питание amazon.co.uk16 фунтов стерлингов.95
Моногидрат креатина Creapure®
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk3,99 фунта стерлингов
Порошок моногидрата креатина The Protein Works
Белок работает amazon.co.uk6,37 фунтов стерлингов
Когда принимать креатин
Как и все, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда доходит до приема креатина: до, во время и после тренировки.
Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.
Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.
Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме здоровых добавок, таких как креатин, которые стимулируют рост мышц и не нарушают ваш план питания.
Getty Images
Сколько креатина мне нужно принимать?
«Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (дозировки 5 г, разделенные на день) в течение пяти-семи дней с последующим приемом« поддерживающей »дозы 3-5 г», — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».
«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, поскольку у вас больше шансов получить какие-либо желудочные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».
Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.
«Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».
Креатин моногидрат
Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.
Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.
Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.
Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.
«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —
Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.
Продукты с высоким содержанием креатина
Вам нужно съесть «безбожное количество мяса», чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)
КарандаевGetty Images
Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, он содержит около 5 г креатина на кг сырой говядины.
Клаудиа Тотир Getty Images
Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.
Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images
Яичные желтки: Разбив яйца на завтрак, вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом стоит заплатить.
(1) Халтман Э, Бергстром Дж, Спрейт Л., Содерлунд К. Энергетический метаболизм и усталость. In Biochemistry of Exercise VII Отредактировано: Тейлор А., Голлник П.Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.
(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.
(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как моногидрат креатина помогает нарастить больше мышц? | Тео Бреннер-Роуч | Создание и поддержание
Если вы занимались спортом в течение какого-то периода времени, вы, несомненно, слышали о добавке моногидрат креатина.
Это означает, что вы также слышали о его удивительных преимуществах и о том, как он якобы может:
- Повышение силы
- Ускорение восстановления
- Увеличение мышечной массы
Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я имею в виду, что в конце концов, большинство других добавок на рынке просто не стоит принимать.
Обычно их накачивают добавками, сахаром, кофеином и другими ингредиентами, которые не соответствуют их обещаниям. Не говоря уже о том, что они тоже стоят бомбы.
Итак, когда вы слышите о моногидрате креатина, кажущейся удивительной добавке, которая обещает большие преимущества и стоит слишком дешево, неудивительно, что вы отнесетесь к этому немного скептически.
Действительно ли это соответствует ажиотажу?
Вам это нужно?
Как это работает?
Не бойтесь, как в этой статье, мы собираемся посмотреть, что такое моногидрат креатина, как он работает и каковы реальные преимущества регулярного приема добавок .
Креатин состоит из 3 аминокислот (L-аргинин, глицин и метионин) и естественным образом встречается в клетках вашего тела.
Его цель — поддерживать ваши мышцы для выработки энергии во время тяжелой атлетики или других упражнений высокой интенсивности.
Хотя он естественным образом встречается в вашем организме, его уровень зависит от ряда различных факторов, включая потребление мяса, упражнения, мышечную массу и уровень тестостерона. (1)
Креатин преимущественно накапливается в ваших мышцах в виде фосфокреатина, типа запасенной энергии, которую ваши мышцы используют для создания АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфат) широко считается энергетической валютой вашего тела и топливом для интенсивных упражнений.
Добавка моногидрата креатина — это тот же тип креатина, который содержится в вашем организме с добавлением молекулы воды.
Регулярно добавляя креатин, вы «пополняете» запасы в своем теле , которое поддерживает процесс создания энергии и дает несколько преимуществ, связанных с упражнениями
- Более быстрое восстановление и устойчивость к усталости (3)
- Лучшая анаэробная производительность (4)
- Увеличение силы и мышечной массы (5)
Как это достигается?
Что ж, это возвращается к АТФ и к тому, как ваше тело использует его во время подъема тяжестей или других упражнений высокой интенсивности.
Ваше тело расщепляет АТФ для получения энергии, затем оно берет побочные продукты расщепления и перерабатывает их обратно в АТФ, чтобы снова запустить процесс.
Другими словами:
Вам нужна энергия -> ваше тело расщепляет АТФ на энергию -> побочные продукты этого процесса перерабатываются обратно в АТФ -> процесс может начаться снова.
Итак, : чем больше у вас АТФ и чем быстрее вы завершите эту разбивку, тем выше будет ваша производительность .
Если вам интересно, откуда здесь креатин, давайте быстро напомним:
- Креатин хранится в вашем теле в виде фосфокреатина
- Он используется для создания АТФ
- АТФ расщепляется на энергию во время интенсивных упражнений
- Побочные продукты этого процесса перерабатываются обратно в АТФ
- Это повторяется до тех пор, пока у вас не закончится АТФ
Теперь ваши запасы АТФ довольно ограничены, и когда они израсходуются, ваше тело переключится на использование глюкозы. или жирные кислоты для получения энергии, что менее эффективно при высокоинтенсивных упражнениях.(6)
Однако, к счастью, именно здесь появляется креатин, поскольку добавление креатина позволяет увеличить запасы креатина в мышцах на 10–20% . (7) Это означает, что вы можете создавать больше энергии и дольше, что позволит вам тренироваться усерднее. (8)
Как видите, креатин — важная часть процесса создания энергии, но «тренироваться усерднее и дольше» — относительно неоднозначное утверждение относительно его преимуществ, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.
Креатин помогает нарастить мышцы двумя способами: одним прямым, а другим косвенным.
Во-первых, это поможет вам увеличить количество воды в ваших мышцах.
Это создает лучшую среду для роста мышц за счет увеличения азотного баланса, положительного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и создания антикатаболических (защищающих мышцы) эффектов. (9, 10, 11, 12)
Второй способ, которым это помогает, — это возможность поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.
Если вы используете эту дополнительную силу, чтобы продолжать применять прогрессивные перегрузки и становиться сильнее, чем были без креатина, это позволит вам дать вашим мышцам больший стимул для роста.(13)
Мы знаем, что креатин может помочь вам стать сильнее, это было очевидно из второго способа, которым он помогает вам нарастить мышцы, но насколько велик этот эффект?
Что ж, одно исследование показало, что регулярный прием креатина может позволить вам поднять на 20% больше во всех диапазонах повторений по сравнению с плацебо (в группе плацебо рост составил только 12%) (14).
Это означает, что, регулярно принимая креатин, вы можете получить абсолютный прирост силы на 8%.
Существует не так много исследований, посвященных влиянию регулярного приема креатина на восстановление мышц.Однако то, что было сделано, показывает положительную пользу:
- Одно исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции, которые принимали креатин, наблюдалось снижение маркеров повреждения мышц и воспаления после завершения забега. (15)
- Другое исследование показало, что креатин может уменьшить распад гликогена и мышечного белка во время интенсивных тренировок. (16)
Что касается мышечной выносливости, то есть того, сколько непрерывной работы вы можете выполнять. Существующие исследования показывают, что регулярный прием креатина может увеличить количество повторений, которые вы можете делать.
В одном исследовании участники увеличили максимальное количество повторений, выполняемых с 1ПМ, на 26%. Для сравнения, в группе плацебо наблюдалось увеличение только на 12%. (17)
Не так важно для тех, кто хочет поднимать тяжести, применять прогрессивные перегрузки и наращивать мышцы как таковые. Однако выходная мощность имеет важное значение для спортивных результатов.
Исследования показывают, что регулярный прием креатина приводит к увеличению выходной мощности у тяжелоатлетов, спринтеров и других видов спорта, ориентированных на результат.
Причина в том, что он обеспечивает это дополнительным топливом для быстрого сокращения мышц, что жизненно важно во многих видах спорта. (18, 19, 20, 21).
До сих пор мы много говорили о «регулярных добавках креатина», теперь пришло время взглянуть именно на это.
В этом разделе мы рассмотрим, сколько нужно брать, когда и как принимать.
Поехали.
Добавлять креатин очень просто. Все, что вам нужно делать, это принимать 3–5 граммов каждый день в любое время.Это позволит вам пополнить запасы креатина через пару недель. (34)
Однако, если вы хотите начать видеть результаты быстрее, вы можете «зарядиться», принимая 20 граммов в день в течение первых 5–7 дней (35).
При этом говорится, что есть некоторые исследования, которые показывают:
- Смешивание креатина с белком и углеводами может помочь увеличить абсорбцию мышц
- Прием креатина после тренировки немного более эффективен для увеличения мышц и силы, чем прием его перед тренировкой
Это означает, что если вы хотите полностью минимизировать / максимизировать свою добавку, принимайте креатин после тренировки, сочетая протеин и углеводы.
В остальном бери, когда хочешь, все равно будет работать.
В большинстве случаев я советую вам не возиться с добавками, большинство из них не стоят тех денег, которые вы за них платите.
Я бы также сказал вам, что добавки следует рассматривать только после того, как вы контролируете свое питание и тренировки, поскольку разница, которую они имеют, всегда будет незначительной по сравнению с тем, что можно сделать с помощью правильного питания и тренировок.
Однако с креатином все иначе.
Он не только был тщательно и тщательно доказан как безопасный, но и дешевый для покупки и простой в использовании.
Конечно, не все увидят преимущества в одинаковой степени, но даже незначительное повышение производительности и восстановления может быть полезным.
При этом, как говорится, это тоже несущественно, поэтому, если вам это не нравится, вы можете не беспокоиться или у вас есть какая-либо другая причина не принимать его, тогда не делайте этого.
Как я уже говорил ранее, добавки всегда являются наименьшей частью вашего общего успеха и должны «дополнять» все, что вы делаете, а не быть в центре внимания.
От того, используете ли вы креатин, не будет зависеть, добьетесь ли вы успеха , но он может помочь вам нарастить мышечную массу.
Креатин в двух словах — Kerrigans
Хотите заниматься в тренажерном зале дольше, усерднее и быстрее? Хотите больше сил? Креатин может быть ответом.У нас есть Kinetica Creatine купить здесь
Вы слышали об этом. Возможно, вы слышали, как парни в спортзале эйфорически обсуждали это. Возможно, вам его посоветовал товарищ. Но что это такое, для чего он нужен и, что более важно, должны ли ВЫ это принимать?
Знание — сила. В то время как тяжелоатлеты в местном спортзале говорили об этом, и хотя наука, лежащая в основе креатина, подтверждается, никто не должен добавлять что-либо в свое тело, не проведя сначала надлежащее исследование, особенно когда это связано с наращиванием мышц.
Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно есть много мяса и рыбы, чтобы получить приличное количество креатина. Вот тут-то и пригодятся добавки.
Креатин может быть аминокислотой, и да, наше тело жаждет аминокислот. Но вам все равно нужно проявлять осторожность, когда речь идет о добавках.
Тем не менее, креатин не так уж и страшен.Он поставляется в пакетиках с ароматизированными порошками, он увеличивает количество энергии, которое ваше тело может вырабатывать чертовски быстро, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.
Креатиннаиболее эффективен при использовании для взрывных действий и тренировок с высокой интенсивностью, таких как спринт и силовые тренировки. С другой стороны, это может быть не очень полезно для аэробики или упражнений на выносливость.
Вот некоторые из основных преимуществ креатина:
- Креатин придает силы
Многие из вас, вероятно, читают это, потому что слышали, что креатин значительно увеличивает силу.Возможно, это еще не превратит вас в Невероятного Халка, но, да, креатин делает вас сильнее.
Вот немного науки … будьте готовы. Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ прекращается, и ваша энергия резко снижается. Добавки креатина увеличивают доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Как упоминалось ранее, креатин идеален для коротких силовых тренировок. Если ваш обычный распорядок в тренажерном зале включает в себя подъемы тяжестей, вы можете добавить креатин в свой рацион.
- Креатин снижает усталость
У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, просто не чувствуя этого. Мы рассредоточены, мрачны и устали.
Всего через 30 минут в день мы уже можем сказать, что ничего продуктивного не добьемся, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.
Креатин помогает снять усталость и утомление. Исследование показало, что креатин может повысить уровень энергии и снизить усталость. Также было обнаружено, что он улучшает уровень энергии у спортсменов, которые проходят тесты на велоспорт, и помогает поддерживать нашу выносливость, когда мы тренируемся при высоких температурах.
- Креатин может увеличить время реакции
Каждая секунда на счету, особенно если вы спринтер. Если вы принимаете креатин, вы должны увеличить время реакции примерно на 10%, что может быть разницей между победой и поражением.
И, эй, нам всем нужно найти способ получить преимущество, верно?
- Креатин Повышает уровень тестостерона
Один для мужчин. Уровень тестостерона снижается, когда нам за тридцать. Это означает, что вы потеряете часть своего сексуального влечения, ваша умственная острота снизится, а уровень вашей энергии изменится на прежний.
Если вы хотите снова поднять уровень тестостерона, может помочь креатин.Согласно североамериканскому исследованию, после 10-недельной программы тренировок с отягощениями участники, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, значительно повысили уровень тестостерона в состоянии покоя.
Если вас беспокоит уровень тестостерона, сначала посоветуйтесь с врачом.
Есть недостатки?Если вам не нужно использовать креатин, не используйте его. Когда это было бы так? Эй, если вы уже массивны и явно можете набрать силу без добавок, нет абсолютно никаких причин принимать их.
Это делает увеличивает силу. Но это также связано с рядом побочных эффектов, включая повреждение почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, спазмы и обезвоживание. Но это бывает редко и обычно при неправильном использовании.
Креатин также может вызвать увеличение веса. Если вы не тренируетесь должным образом, это может быть проблемой. Увеличение веса неизбежно, и произойдет это довольно быстро. Вода — это начальный прирост, но поскольку вы сможете справляться с увеличивающимися нагрузками, вскоре вы также наберете больше мышц.
Креатин втягивает воду в наши мышечные клетки. В свою очередь, это способствует синтезу белка и росту мышечных волокон. Однако вы нарастите больше мышц, только если воспользуетесь всей этой новой энергией и действительно потренируетесь. Если вы останетесь дома и расслабитесь, вы можете набрать водный вес.
Если вам меньше 18 лет, не стоит рисковать принимать креатин, так как есть несколько исследований, которые показывают, что он безопасен для молодежи. Никто не знает, какое влияние это может оказать на рост костей и мышц, поэтому пока этого стоит избегать.
Что креатин сделает для вас?Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, все сводится к тому, как ваше тело реагирует на добавку. Некоторые из нас вообще не реагируют на креатин, но вы должны знать в течение как минимум недели, помогает ли он вам.
Например, ваш тренировочный объем увеличится, если он будет работать. С другой стороны, если вы не хотите тренироваться больше, чем обычно, креатин, вероятно, не повлиял.
Тем не менее, ваша диета может влиять на то, насколько быстро или медленно креатин воздействует на ваше тело. Вегетарианцы не получают много креатина с пищей, поэтому добавки, как правило, действуют на них намного быстрее, чем на мясоедов, которые уже получают большое количество креатина из говядины и индейки.
Кроме того, вам необходимо принимать креатин с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Если вы принимаете креатин, но придерживаетесь вредной диеты, вы все равно не достигнете своих целей. Креатин работает только в сочетании с правильной диетой и тренировками.
Наконец, какой креатин должен Вы Bu y?Избегайте жидкого креатина, так как он противоречив и имеет очень неоднозначные отзывы в спортивном сообществе. Вместо этого купите креатин в порошке (100% моногидрат креатина). Смешайте его с чем-то, что вам нравится, предпочтительно с фруктовым соком, потому что содержание сахара в нем повышает уровень инсулина, а это означает, что ваши мышцы могут усваивать больше креатина.
Стоит ли вообще принимать креатин? Надеюсь, сейчас вы в лучшем положении, чтобы принять осознанное решение.В нашем интернет-магазине есть одни из лучших креатинов — см. Kinetica 100% Creatine , чтобы узнать больше.
Как моногидрат креатина работает для наращивания мышц?
Креатин — одна из самых популярных добавок среди профессиональных спортсменов, статистические данные показывают, что уровень их использования достигает 40%, и он не менее популярен среди обычных посетителей тренажерного зала. Хотя это может указывать на то, что это отличная добавка для использования, все же важно правильно понимать все ее характеристики и то, как именно она влияет на ваше тело, когда вы ее принимаете.
Что такое моногидрат креатина? Креатинчасто называют физиологическим спортивным эргогенным средством , что в основном относится к его эффектам улучшения физических возможностей человека. Это питательное соединение, по составу сходное с белком.
Большая часть креатина обычно вырабатывается естественным путем в печени с использованием аминокислот, а затем откладывается в мышцах, чтобы стимулировать их функции, но некоторые также могут быть получены из продуктов животного происхождения (в основном из мяса и рыбы).Однако большая часть креатина в этих источниках разрушается в процессе приготовления.
Хотя он улучшает производительность в широком диапазоне упражнений, несколько исследований показали, что он наиболее эффективен при коротких всплесках активности, таких как спринт или поднятие тяжестей . Это делает его идеальным для кардио-тренировок и тренировок с отягощениями.
Как моногидрат креатина способствует наращиванию сухой мышечной массыПри приеме внутрь моногидрат креатина превращается в креатинфосфат, который важен для регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая служит основным источником энергии для человеческого тела.
Думайте об этом как о топливе, на котором работают ваши мышцы. Когда ваше тело истощает креатин в ваших мышцах, производство АТФ прекращается, и большая часть вашей энергии уходит с ним. Добавляя немного моногидрата креатина, вы увеличиваете количество АТФ в своем теле, позволяя вашим мышцам выполнять гораздо больше работы и увеличивая силу и размер на .
Преимущества использования моногидрата креатина
По данным Международного общества спортивного питания, креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой, когда дело доходит до улучшения анаэробной способности и наращивания мышечной массы .
Увеличение мышечной массы происходит из-за повышенного содержания воды, которая всасывается в мышцы в результате скачка креатина, когда вы впервые начинаете принимать добавки. Мышцы должны будут компенсировать свой увеличенный размер за счет роста реальных мышечных волокон.
Новое мышечное волокно останется даже после того, как содержание воды вернется к норме, особенно если вы используете повышение уровня энергии для более интенсивных упражнений.
Еще одна важная особенность, которая сделала его настолько популярным, — это быстрое время действия.Пользователи обычно начинают видеть эффекты в через несколько дней , особенно если они решат использовать метод «загрузки», который является наиболее эффективным.
Креатинтакже можно использовать в качестве косвенной добавки для похудания. Поскольку это увеличивает вашу способность тренироваться, вы сможете больше тренироваться и, таким образом, сжигать больше калорий.
Как принимать креатин для достижения оптимального результатаМногие схемы приема креатина были предложены и опробованы с течением времени.Тот, который обычно считается наиболее эффективным, включает «загрузку» высокой дозировкой на период от пяти до семи дней с последующими обычными дозами, называемую поддерживающей фазой.
Для фазы загрузки дозировку следует употреблять в виде 4-5 равных дозировок, всего около 20 граммов в заранее установленное время в течение каждого дня.
Обычные дозы 3-5 граммов можно принимать в любое время, но, как правило, наиболее эффективны при приеме непосредственно до или после тренировок.Принимая его раньше, вы получаете больше энергии для тренировок, а после этого креатин лучше всасывается в микротрещины в ваших мышцах.
Лучший вариант — просто попробовать разные комбинации и посмотреть, что со временем подойдет вам лучше всего.
В отличие от некоторых других добавок, вам не нужно курсировать креатин. По этому поводу были разные заявления, но недавние исследования , показали, что езда на велосипеде не дает дополнительных преимуществ по сравнению с постоянным использованием.
Побочные эффекты использования креатинаВообще говоря, креатин — одна из самых безопасных доступных добавок. Однако некоторые люди сообщают о таких симптомах, как тошнота, обезвоживание и спазмы желудка.
О них сообщается только в очень редких случаях, обычно на этапе загрузки. Не было исследований, показывающих прямую связь, и это указывает на то, что это вопрос индивидуальных уровней толерантности.
Работает ли моногидрат креатина?
Работает ли креатин?
Работает ли креатин? Вы уверены, что это так! Эта статья объяснит, что такое креатин и как он действует в вашем организме.В этой статье также приведены инструкции по использованию креатина. Кроме того, вы узнаете много других свойств креатина, включая умственные способности! Есть даже некоторые положительные эффекты, когда вы смешиваете его с кофеином. Я даже покажу, где его купить! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе креатина для вашего тела!
Что такое креатин
Креатин — это природный белок, который дает вам немедленную энергию во время тренировок. Ваше тело вырабатывает креатин, и он обнаруживается рядом с вашими мышцами, поэтому он может производить энергию очень быстро при необходимости.Креатин также может быть найден в вашем рационе, если вы употребляете такие белки, как мясо, курицу и рыбу. Исследования показали, что мясо, курица и рыба обычно содержат от 4 до 5 граммов креатина на килограмм. То, что делают наши тела, хорошо, но этого может быть недостаточно. Исследования показали, что добавление креатина сверх того, что мы получаем с пищей и что синтезирует наш организм, даст нам толчок в наших тренировках.
Как работает креатин
Основной источник энергии нашего тела — АТФ.АТФ (аденозинтрифосфат) — мгновенная энергия это быстро производится, как только наш мозг подсказывает наши мышцы двигаться. Фактически, АТФ является основным источником энергии в течение первых нескольких секунд каждый раз, когда вы начинаете двигаться. По сути, это один адениновая группа объединена с тремя фосфатными группами. Это важно отметить, потому что при отрыве фосфатной группы молекула АТФ, она дает вам энергию. Что ж, через некоторое время у вас разорвана куча фосфатных групп, и у вас заканчивается мгновенная энергия.Но другая молекула, называемая креатинфосфатом, будет расщепить и предоставить свою фосфатную группу АДФ или АМФ для еще несколько секунд энергии. Таким образом, чем больше креатинфосфата у вас плавает, тем больше мгновенной энергии вы можете дать своим мышцам. Добавки с креатином будут создайте немного больше молекул креатинфосфата, чтобы дать вам еще несколько секунд мгновенной энергии. Если вы используете эту энергию, чтобы сделать еще 1 или 2 повторения, ваши мышцы станут сильнее и мощнее.
Как использовать креатин
Большинство исследований сходятся во мнении, что «креатиновая нагрузка» в течение 3–6 дней примерно с 20 до 30 граммов в день дает вам преимущества быстрее, чем постепенный прием 3 до 5 граммов в сутки. Hultman et al. (1985) сравнили два разных метода «креатиновой нагрузки». У субъектов, которые принимали 20 граммов креатина в день в течение 6 дней, мышечный креатин увеличился на 20% после всего 6 дней. Испытуемые смогли сохранить увеличение на 20%. после этого потребляя всего 2 грамма креатина в день.У субъектов, которые не соблюдали дозу 2 грамма в день, наблюдалось постепенное снижение мышечного креатина. что приводит к снижению мышечной массы и силы. С другой стороны, вторая группа субъектов принимала 3 грамма креатина в день без вышеупомянутой «20-граммовой дневной нагрузки». Через 28 дней прием 3 граммов в день также повысил мышечный креатин на 20%. Этот метод занял немного больше времени, но эффективный. Таким образом, вы можете выбрать один из нескольких методов, чтобы начать прием креатина.Фаза загрузки 20 граммов в день, кажется, работает быстрее всего, но через 28 дней может быть несколько методов, которые дадут вам те же результаты. Вероятно, самый популярный метод — 20 граммов в день в течение 5 дней, а затем 5 граммов в день. Прочтите этикетку на бутылке с креатином, чтобы получить дополнительные советы и идеи.
Креатин и сила мозга
Придает ли добавка креатина силу мышц? и умственные способности? Креатин проникает во все мышцы и органы, включая ваш мозг.Обзор Avgerinos et al. (2018) показали, что креатин действительно может улучшить когнитивные способности. При обзоре литературы по 281 испытуемому был сделан вывод, что добавление креатина действительно улучшает кратковременную память, а также улучшает интеллект / рассуждение. Гипотеза гласит, что креатин дает вашему мозгу больше энергии, а также больше нейропротекции. Таким образом, добавка креатина — это больше, чем просто топливо для ваших мышц … это также топливо для вашего мозга!
Креатин НЕ является стероидом
Креатин не является стероидом или гормоном.Как было сказано выше, креатин — это белок. Другими словами, творчество без тренировки не принесет вам никакой пользы. Исследование Backx et al. (2017) показали, что прием творчества без тренировок не предотвращает потерю мышечной массы или мышечной силы. Чтобы креатин работал эффективно, вам нужно тренироваться. Опять же, главный триггер креатина — это дополнительная энергия. для ваших мышц. Вам нужно превратить эту дополнительную энергию в дополнительные повторения, чтобы получить пользу от креатина. добавка.Поэтому я предлагаю использовать каждый подход по максимуму. Не прекращайте подход, если у вас еще достаточно энергии, чтобы сделать еще несколько повторений. Убедитесь, что вы получаете максимум от креатина добавка. И получить максимум средств выполнил почти каждый сет. Так что тренируйтесь усердно и здоровое питание. Если у вас есть вопросы на Правильное количество белка , щелкните ссылка, чтобы прочитать нашу статью о Потребление белка .
Креатин и кофеин
Говоря о спортивных добавках, которые обеспечивают дополнительную энергию, вам интересно, что произойдет, если вы будете использовать креатин в сочетании с кофеином? Доказано, что кофеин дает прилив энергии и помогает во время тренировок. Фактически, мы написали статью обо всех Преимущества кофеина при тренировках . Но что происходит, когда вы смешиваете два? После всего, есть несколько предтренировочных комплексов, в которых креатин смешивают с кофеин и полезен для мышц.Что ж, это очень интересный вопрос, и он все еще исследуются. Данные неоднозначны. Есть некоторые исследования, подтверждающие одновременное употребление креатина и кофеина, в то время как другие говорят, что кофеин притупляет действие креатина. Похоже, Ливстронг считает, что это нормально, несмотря на противоречивые сообщения. Как указывалось ранее, многие производители пищевых добавок также утверждают, что одновременное использование дает преимущества. Я бы посоветовал послушать свое тело.если ты чувствую, что это работает на вас, тогда это, вероятно, работаю на вас!
Побочные эффекты креатина
Некоторые сообщения о побочных эффектах, включая спазмы в животе и обезвоживание. Было не так много исследований, которые смогли бы установить корреляцию между предполагаемыми побочными эффектами и креатином. Poortmans et al. (2000) проанализировали множество различных исследований и пришли к выводу, что доказательств просто недостаточно. корреляция между добавлением креатина и сообщенные побочные эффекты.Было несколько испытуемых, которые жаловались на спазмы желудка, но по большей части большинство испытуемых не испытывали никаких проблем. Поэтому проблемы с желудком могут быть чем-то, что вам следует монитор. Потому что какое-то время некоторые испытуемые делали отмечает проблемы с желудком, есть много субъектов, которые не испытывают побочных эффектов в течение недель, месяцев и даже годы приема креатиновых добавок. На данный момент Я бы сказал, что FDA и многие научные эксперты сочли добавку креатина безопасной для те из вас, кто хочет немного поднять свой тренировки!
Где купить креатин
Креатин можно найти во всех магазинах спортивных добавок и даже в некоторых продуктовых магазинах, например Wal-Mart и HEB.Обычно я покупаю его на Amazon, потому что мне нравится удобство доставки к моей двери по супер низкая цена. Если вы хотите заказать его на Amazon, вы можете сделать это, перейдя по ссылке:
Сводка
Не все спортивные добавки действительно делают то, что они требовать; НО, креатин действительно работает! Многие исследования доказали, что фаза загрузки работает, и многие другие исследования показали, что у спортсменов, которые добавляют креатин в свой рацион, увеличивается сила и мощность.