Правильное дыхание: Правильное дыхание – основа здоровья

Правильное дыхание – основа здоровья

Занятия дыхательной гимнастикой в пожилом возрасте укрепляют не только мышечную систему, но и тренируют легкие. Они проводятся для людей старшего возраста в рамках губернаторской программы «Активное долголетие».

Марина ЛИТВИНОВА. Фото Алексея КОРСАКОВА.

Одышка, нехватка воздуха и другие нарушения дыхания – проблемы, с которыми сталкиваются даже здоровые люди. Дело не всегда во вредных привычках и экологии, причиной всему – возраст. Молодой специалист Дарья Кафтанникова обучает пенсионеров основам правильного дыхания при физических нагрузках. Как она находит общий язык с учениками – рассказываем в нашем материале.

Перекличка, переобувание, построение – почти как в школе. С этого начинает занятия Дарья Денисовна. Девушка годится ученикам во внучки, но это никого не смущает, поскольку все знают: здесь нет ни конкуренции, ни оценочной системы, ни жесткой иерархии.

– Мы можем и посмеяться, – признается специалист, – есть у нас несколько шутников, которые любят разрядить обстановку. Выполнять упражнения становится легче и веселей.

Занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена дыхательной гимнастике, вторая – физкультуре. Сначала выполняются определенные упражнения на вдох и на выдох. От разминки переходят к более сложным заданиям. Во второй части урока ученики выполняют физические упражнения.

– Делаем приседания, – задает темп Дарья Кафтанникова.

Ученики делают упражнения на своем уровне, ведь возможности у всех разные, но под заданный ритм.

Специалисты отмечают, что правильное дыхание задействует все системы организма.

При выполнении дыхательных упражнений исчезает одышка, улучшается работа сердца, нормализуется давление, снижается мышечное напряжение, улучшается эмоциональное состояние.

– Дома я тоже делаю зарядку, но постоянно отвлекаюсь, – признается Надежда Улитина. – Вспоминаешь какое-то дело и бежишь его делать. А здесь мы общаемся друг с другом. Кто-то расскажет, что намечается экскурсия, кто-то приглашает всех на концерт. Я даже приобщила к занятиям мужа.

Другую ученицу, Татьяну Иванову, мотивирует не только коллектив, но и стремление поддержать хорошую форму.

– Два раза в неделю занимаемся в Управлении соцзащиты, три раза – в ДК «Вперед», – рассказывает она. – Это нужно для здоровья. Мы очень благодарны тем, кто воплотил такую идею в жизнь.

Тамара Козлова, кроме общения и общей физической подготовки, преследует еще и оздоровительные цели.

– Физкультурой занимаюсь с удовольствием, – говорит она. – Дома скучно. Разве что по магазинам пройдешься, а по дороге сюда есть возможность прогуляться по улицам. Первое, что здесь получаю, настроение от общения. Второе – разминка позвоночника. У меня про проблемы со спиной, поэтому хожу еще и в бассейн. Раньше физкультурой не занималась, активной не была, в основном была работа, причем сидячая, что меня очень угнетало. А сейчас не работаю, и так счастлива, что есть занятия для старшего поколения!

#бyдьвкурсе #событияПодмосковья #Долгопрудненскоеиа, 
#Подмосковье, #вкyрсе2О20,  #веснa2о20

Источник: http://indolgoprud.ru/novosti/zdorove/pravilnoe-dyhanie-osnova-zdorovya

Здоровье

Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?

Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача. «Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.

Рассказываем, как дышать правильно.

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

1. Дышим животом

   Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

   При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

   Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

2. Дышим носом

   Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

   Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

3. Дышим легко и спокойно

   Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

1. Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
2. Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.

Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

• Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
• Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
• Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

• Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
• Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
• Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
• Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

• обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
• способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
• благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Подведем итог.

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

Секреты правильного дыхания при тренировках

  |     |     |     |  

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать

• Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
• Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
• Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
• Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Вдох-выдох: как быстро проверить качество своего дыхания

Узнайте о качестве своего дыхания, ответив на следующие вопросы:

В спокойном состоянии вы дышите через нос или иногда и через рот?

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту, находясь в покое?

Есть ли у вас перерывы между вдохом и выдохом, между выдохом и следующим вдохом?

Прислонитесь спиной к стене или к спинке стула – в какой части спины вы ощущаете движение при вдохе и выдохе?

Можете ли вы 20 секунд непрерывно произносить звук «а-а»?

Бывает ли, что вам говорят: вы храпите? Или, может быть, садится ваш голос по утрам?

Если вас интересует здоровье дыхательных путей, часто посещают кашель или насморк, Вы курите, часто работаете на открытом воздухе, занимаетесь спортом приходите в клинику «Медсервис» и пройдите исследование функции внешнего дыхания (спирографию). Процедура безболезненная, безопасная и информативная.

Дышите легко и свободно и будьте здоровы!

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Правильное дыхание поможет укрепить лёгкие

Фитнес-инструктор с 20-летним стажем из района Сокол Марина Корпан уверена, что самое главное в профилактике болезней — дыхательные упражнения. Марина — автор собственной методики. По её словам, добиться прекрасной фигуры и укрепить здоровье можно даже в домашних условиях, тратя всего 30 минут в день.

Фото: Pixabay.com

Не налезли брюки

В своё время Марина решила поменять образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса, и в итоге с 85 кг похудела до 55.

— В детстве и юношестве я была довольно полненькой, — говорит она. — В пять лет могла умять, например, полкурицы в один присест. Но тогда о весе особо не думала. Момент настал лет в семнадцать. Захотела надеть новые розовые брючки с низкой талией, но с ужасом поняла, что мой размер 50-52 и я никак в них не влезу. С тех пор я больше не могла есть по-прежнему.

Марина впала в другую крайность: изнуряла себя диетами и физическими упражнениями. Но результат девушку не радовал.

— Я не понимала, что делать дальше, — вспоминает она. — Пришлось обращаться к врачам, оказалось, что я в шаге от бесплодия.

Фото из личного архива

Похудеть за две недели

В тот непростой момент ей в руки попалась книга по бодифлексу — системе упражнений, направленных на похудение за счёт растяжки мышц в сочетании с определённой методикой дыхания. В то время, по словам Марины, очень мало кто в нашей стране знал о ней.

— Упражнения базируются на очень глубоком аэробном дыхании, — отмечает она. — Подобное дыхание обогащает кровь кислородом. При ежедневных занятиях по этому способу за две недели можно похудеть на один размер одежды.

Фото: Pixabay.com

Ограничений нет

Марина поступила в институт физкультуры и стала изучать медицинскую литературу. На данный момент она является автором методики «Бодифлекс от Марины Корпан» и пяти авторских дыхательных систем.

— Залог успеха состоит в правильном дыхании, — уверена она. — Если вы не освоите эти азы, то не сможете грамотно выполнять упражнения. Упражнения на дыхание — отличная профилактика болезней лёгких, что приобретает особую актуальность в наши дни.

Можно выполнять упражнения на фитнес-коврике, а можно и просто на ковре. Одежда — любая удобная. — Если у вас есть хотя бы один свободный квадратный метр площади, то вы уже в игре! Никаких противопоказаний нет, — отмечает Марина.

Выдох длиннее, чем вдох

Самое важное — научиться правильному диафрагмальному дыханию, то есть дыханию животом, считает Марина.

Делать это упражнение можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Расслабьтесь, не напрягайте шею и плечи.

Фото: Pixabay.com

Медленно тянитесь макушкой вверх. Делаем глубокий вдох носом, при этом надуваем живот. Затем выдох — живот максимально подтягиваем. Причём надо научиться делать выдох чуть длиннее, чем вдох. Сделайте вдох и выдох несколько раз в течение 3-5 минут. Если закружилась голова, остановитесь и подышите спокойно. Осваивайте диафрагмальное дыхание потихоньку, каждый день увеличивая количество подходов по вашему желанию.

Благодаря такому дыханию вы производите массаж внутренних органов, раскрываете лёгкие, убираете застой в лимфатической системе, в кишечнике.

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Правильное дыхание поможет укрепить лёгкие

Фитнес-инструктор с 20-летним стажем из района Сокол Марина Корпан уверена, что самое главное в профилактике болезней — дыхательные упражнения. Марина — автор собственной методики. По её словам, добиться прекрасной фигуры и укрепить здоровье можно даже в домашних условиях, тратя всего 30 минут в день.

Фото: Pixabay.com

Не налезли брюки

В своё время Марина решила поменять образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса, и в итоге с 85 кг похудела до 55.

— В детстве и юношестве я была довольно полненькой, — говорит она. — В пять лет могла умять, например, полкурицы в один присест. Но тогда о весе особо не думала. Момент настал лет в семнадцать. Захотела надеть новые розовые брючки с низкой талией, но с ужасом поняла, что мой размер 50-52 и я никак в них не влезу. С тех пор я больше не могла есть по-прежнему.

Марина впала в другую крайность: изнуряла себя диетами и физическими упражнениями. Но результат девушку не радовал.

— Я не понимала, что делать дальше, — вспоминает она. — Пришлось обращаться к врачам, оказалось, что я в шаге от бесплодия.

Фото из личного архива

Похудеть за две недели

В тот непростой момент ей в руки попалась книга по бодифлексу — системе упражнений, направленных на похудение за счёт растяжки мышц в сочетании с определённой методикой дыхания. В то время, по словам Марины, очень мало кто в нашей стране знал о ней.

— Упражнения базируются на очень глубоком аэробном дыхании, — отмечает она. — Подобное дыхание обогащает кровь кислородом. При ежедневных занятиях по этому способу за две недели можно похудеть на один размер одежды.

Фото: Pixabay.com

Ограничений нет

Марина поступила в институт физкультуры и стала изучать медицинскую литературу. На данный момент она является автором методики «Бодифлекс от Марины Корпан» и пяти авторских дыхательных систем.

— Залог успеха состоит в правильном дыхании, — уверена она. — Если вы не освоите эти азы, то не сможете грамотно выполнять упражнения. Упражнения на дыхание — отличная профилактика болезней лёгких, что приобретает особую актуальность в наши дни.

Можно выполнять упражнения на фитнес-коврике, а можно и просто на ковре. Одежда — любая удобная. — Если у вас есть хотя бы один свободный квадратный метр площади, то вы уже в игре! Никаких противопоказаний нет, — отмечает Марина.

Выдох длиннее, чем вдох

Самое важное — научиться правильному диафрагмальному дыханию, то есть дыханию животом, считает Марина.

Делать это упражнение можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Расслабьтесь, не напрягайте шею и плечи.

Фото: Pixabay.com

Медленно тянитесь макушкой вверх. Делаем глубокий вдох носом, при этом надуваем живот. Затем выдох — живот максимально подтягиваем. Причём надо научиться делать выдох чуть длиннее, чем вдох. Сделайте вдох и выдох несколько раз в течение 3-5 минут. Если закружилась голова, остановитесь и подышите спокойно. Осваивайте диафрагмальное дыхание потихоньку, каждый день увеличивая количество подходов по вашему желанию.

Благодаря такому дыханию вы производите массаж внутренних органов, раскрываете лёгкие, убираете застой в лимфатической системе, в кишечнике.

Правильное дыхание, имбирный чай и дезинфекция — как не заболеть в сезон простуд?

Сезон острых респираторных вирусных заболеваний в разгаре. Поэтому сейчас особенно важно укреплять иммунитет, чтобы не слечь с насморком, кашлем и температурой. Персональными секретами крепкого здоровья поделились липецкие спортсмены и тренеры. 

Наталья Тюрина несколько лет практикует йогу. Поэтому отлично знает, насколько важно уделять внимание правильному дыханию.  

— Большинство людей, особенно в городах, разучились правильно дышать. Они совершают частые, поверхностные движения. В результате теряется углекислота и возникает состояние хронической недовентиляции легких. Это приводит к снижению иммунитета и низкой сопротивляемости инфекциям, говорит Наталья. — Сейчас особенно важно — улучшать работу легких, увеличивать поступление кислорода в ткани. Сделать это можно с помощью дыхательных упражнений. Например, можно дышать с задержкой дыхания. Делаете вдох на четыре секунды, две секунды — задержка дыхания и на четыре секунды выдох. Постепенно увеличивать время задержки. При этом само дыхание должно быть лёгким и бесшумным. Так, снижается стресс и укрепляется иммунитет.

Как отмечает девушка, полезно полное дыхание — когда во время вдоха расширяются живот, грудная клетка, приподнимаются ключицы. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки.

— Ещё одно упражнение — «Дровосек». Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова и произносим «УХ!», с активным выдохом. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 24 раза по три подхода. 

Как отмечает Наталья, в период простуд важно принимать здоровую и питательную пищу, чтобы оставаться здоровым, полным энергии и чувствовать себя хорошо. 

Вот некоторые советы по рациону питания:

— придерживайтесь легкой, теплой и сбалансированной диеты, избегайте тяжелых продуктов и полуфабрикатов.

— употребляйте больше воды, воды с лимоном, цитрусовых.

— увеличьте потребление имбиря, куркумы и черного перца.

Также тренер рекомендует закаляться. Однако делать это необходимо постепенно и после консультации врача. Прыжок в ледяную воду грозит сердечным приступом неподготовленному человеку. Лучше начинать с контрастного душа. 

— Утром — подышали, устроили десятиминутную пробежку, потом зарядка, контрастный душ, стакан воды с лимоном и никакие вирусы не страшны, — говорит липчанка.

Пока осень балует нас тёплыми деньками, руководитель ассоциации воркаута Липецкой области Анатолий Ткаченко рекомендует выполнять спортивные упражнения на свежем воздухе. При этом важно соблюдать правила безопасности. 

— Мы занимаемся на турниках, выполняем упражнения, меняясь на снаряде. Поэтому обязательно после каждого захода дезинфицируем контактную поверхность турника, — рассказывает Анатолий.

Также тренер обращает внимание на необходимость соблюдения режима сна. Ложиться лучше пораньше: в идеале — в 22:00.

— Исследования доказали, что гормон сна мелатонин, отвечающий за биоритмы, вырабатывается в 22:00-23:00. Поэтому если мы уснём позже полуночи, потеряем драгоценное время и будем разбитыми весь следующий день. Когда ложишься вовремя, то и просыпаешься рано и бодрым, — рассказывает Анатолий.

Помощник тренера по вольной борьбе Александр Рязанов тоже давно нашёл свой секрет бодрости и крепкого здоровья. У липчанина всегда при себе термос с имбирным чаем. 

— Имбирь — потрясающий продукт. Он и укрепляет иммунитет, и согревает. Рецепт прост: Лимон. Мёд. Нарезанный корень имбиря. Пропорции каждый выверяет сам. Но постарайтесь не переборщить с имбирём. Иначе испортите впечатление от напитка. Ингредиенты заливаем кипятком и оставляем на два часа, — говорит спортсмен. — По желанию можно добавлять зелёный или чёрный чай. 

Из имбиря Александр делает и варенье. Рецепт тоже советует подбирать самому, а базовую инструкцию можно найти в интернете. 

Рецептов здоровья, действительно, много. Каждый выбирает по себе. Однако сейчас всем без исключения важно соблюдать простые правила безопасности: носить защитную маску в общественных местах и транспорте, а также часто и тщательно мыть руки с мылом. Это эффективные меры по борьбе не только с коронавирусной инфекцией, но и со всеми респираторными заболеваниями.

Важность правильного дыхания для вашего здоровья в целом

Он не зря называется «Дыханием жизни». Одна из самых основных функций человеческого тела: дыхание не только наполняет тело кислородом, но также может очистить затуманенное сознание и помочь укрепить мышцы. Тем не менее, немногие люди учатся дышать таким образом, чтобы тело могло функционировать должным образом.

Прежде чем вы сможете понять правильную технику дыхания, важно немного узнать о том, как дышит ваше тело.Когда вы вдыхаете или вдыхаете, мышца в нижней части грудной клетки, называемая диафрагмой, сокращается и движется вниз. Это позволяет легким иметь достаточно места для расширения. Мышцы между ребрами, называемые межреберными мышцами, сокращаются, вытягивая грудную клетку вверх и наружу. Когда ваши легкие расширяются, воздух всасывается через нос и рот и спускается по трахее в легкие. Пройдя через ваши бронхи, воздух, наконец, достигает воздушных мешочков, где кислород попадает в кровоток.В то же время углекислый газ попадает в воздушные мешочки из кровотока и выводится из организма при выдохе. В среднем этот процесс повторяется от 17 000 до 30 000 в день, каждый день, пока жив человек.

Поскольку так много систем задействовано на каждом вдохе, важно позволить всем этим координирующим процессам работать должным образом.

• Это начинается, прежде всего, с хорошей осанки.Сидение прямо позволяет легким быстро и эффективно расширяться с каждым вдохом. Точно так же сидение прямо помогает воздуху попадать в легкие, а углекислый газ беспрепятственно выходит из легких. Если вы сидите за своим столом и чувствуете туман или что-то иное, не вдохновляйтесь, найдите время, чтобы изменить положение тела с прямой спиной, чтобы сразу же заметить улучшение того, насколько хорошо кислород поступает в ваш кровоток и, следовательно, в ваш мозг.
• В то время как многие люди сосредотачиваются на полном вдохе, чтобы улучшить свое дыхание, большинство людей выдыхает только 70 процентов углекислого газа в легких.Вместо этого попробуйте вытолкнуть весь воздух из легких, как если бы вы пускали пузыри. Ваше тело не только вознаградит вас мгновенной энергией, но и вы заметите, насколько эффективнее вы наполняете легкие.

Каждая система в организме полагается на кислород. От когнитивных функций до пищеварения эффективное дыхание может не только дать вам большую ясность ума, но и помочь вам лучше спать, более эффективно переваривать пищу, улучшить иммунный ответ вашего организма и снизить уровень стресса.Было показано, что многие люди, практикующие йогу, особенно те, кто сосредоточен на практике пранаямы или контроля дыхания, регулируют симпатическую нервную систему или часть тела, которая контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Для получения дополнительной информации о том, как правильное дыхание может повлиять на ваше общее состояние здоровья, или для получения помощи в вашем выздоровлении, свяжитесь с Elliott Physical Therapy сегодня, чтобы узнать, как физиотерапия может вам помочь.

Утраченное искусство правильного дыхания

Если у нас нет астмы или легочной инфекции, дыхание — это нечто само собой разумеющееся.Но, по словам доктора Сандипа Салви, пульмонолога из Пуны, «дыхание насыщает наше тело кислородом, который генерирует 90% энергии тела; только 10% приходится на пищу, которую мы едим, и воду, которую мы пьем ». По его словам, основная проблема заключается в том, что с возрастом мы забываем свой естественный способ дыхания и дышим неглубоко.

Правильный способ дыхания

Основная мышца, участвующая в вдохе (поступлении воздуха), — это диафрагма, которая находится между грудной клеткой и животом. «Мы должны дышать диафрагмой, а не грудью», — говорит д-р Салви, который в качестве основателя и директора Pulmocare Research and Education Foundation (PURE) часто видит пациентов, которые говорят, что они глубоко дышат, когда выпячивают грудь. .Вместо этого, говорит он, когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается, выталкивая живот наружу. В идеале животик должен немного выпирать, когда мы делаем вдох, и опускаться вниз, когда мы выдыхаем — как воздушный шар.

Практически

Клиника Кливленда на своем веб-сайте предлагает способ более осознанного диафрагмального дыхания. Идея состоит в том, чтобы укрепить диафрагму (помните, это мышца). Лягте на спину, колени согнуты, под голову и колени подушку.Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Вдохните через нос и почувствуйте, как поднимается живот. Опустите мышцы живота внутрь и почувствуйте, как дыхание выходит из тела. Грудь не должна подниматься или опускаться. Практикуйтесь по 5-10 минут три или четыре раза в день. Со временем вы также можете делать это сидя.

Уроки жизни

• Ямир Адхар, автор книги « голосов в моей голове », страдал астмой практически всю свою жизнь и около 30 лет принимал стероидные препараты.Он говорит, что больше не принимает никаких лекарств, и считает, что в этом виноват метод дыхания Вин Хоф. Он рекомендует эти книги, чтобы лучше понять различные техники.
• Метод Вим Хофа: активируйте весь свой человеческий потенциал, превзойдите свои пределы
• Дыхание: новая наука заблудшего Джеймса Нестора

Помощь дыханию

Загрязнение воздуха — как внутри, так и снаружи — является настоящей проблемой в наших городах сегодня, убивая более 7 миллионов человек в год во всем мире по данным Всемирной организации здравоохранения.Таким образом, нам нужно уменьшить воздействие путем ношения масок; усиление защитных механизмов организма за счет гидратации (сухие дыхательные пути более восприимчивы к инфекциям) и приема антиоксидантов через фрукты и овощи; и упражнения, чтобы поддерживать легкие в тонусе, — говорит д-р Салви. Ходьба — или любой другой вид деятельности, повышающий частоту сердечных сокращений — помогает улучшить силу легких. Между людьми и деревьями также существует тесная связь, поэтому окружение здоровыми деревьями также помогает.

Если у вас респираторное заболевание

Согласно обзору 25 типов дыхательных техник, дыхательные техники относятся к инспираторным или те, которые направлены на увеличение объема легких и выдоха, или те, которые сосредоточены на выдохе для очистки выделений.Инспираторные упражнения полезны при ограничительных заболеваниях легких, таких как гипервентиляционный синдром ожирения. Экспираторные упражнения полезны при обструктивных заболеваниях легких (ХОБЛ, астма, бронхиолит).

Субин Соломен, научный сотрудник отделения физической медицины и реабилитации Государственного медицинского колледжа в Коттаям, который руководил описательным обзором, говорит, что для людей, подверженных COVID-19, инспираторные упражнения, такие как диафрагмальное и глубокое дыхание (вдыхание) воздух через нос и выдувание изо рта), а также чередование ноздрей (анулом-вилом).Если у вас астма или ХОБЛ и вам трудно подниматься по лестнице, он предлагает дышать сжатыми губами, когда вы поджимаете губы (представьте, что у вас во рту карандаш) и сосредотачиваетесь на выдохе.

В этой колонке мы знакомим вас или напоминаем об основных оздоровительных приемах

Как правильно и эффективно дышать

Как дышать ? Действительно ли людям нужны инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так естественно, как, ну, дыхание?

Ну, вздохни прямо сейчас.

Ваша грудь поднималась и опускалась?

Поздравляю, вы просто не смогли дышать.

Как ни странно, даже что-то настолько инстинктивное, как дыхание, может пойти не так. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы вернетесь к тому оптимальному дыханию, которое у вас было в младенчестве, и к лучшему здоровью, которое приходит с этим.

Как выглядит плохое дыхание

Большинство людей в современном мире дышат не так, как их тело предназначено для дыхания.

Большинство из нас используют то, что эксперт по дыханию доктор Белиса Вранич называет «вертикальным дыханием». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются вверх во время вдоха, и все в вашем туловище растягивается вертикально. На выдохе плечи снова опускаются.

Хотя может показаться, что вы делаете полный вдох, когда вы дышите вертикально, это не так. В основном вы используете верхние части легких, которые являются самыми маленькими частями этих органов. Используя меньшее количество легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для наилучшего функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает наш вдох; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью удалить весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный и глубокий вдох, потому что в ваших легких нет места для этого. Это чувство, будто вы не можете дышать глубоко, называется воздушным голодом, и оно может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание — это еще не все. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда срабатывает ваша реакция борьбы или бегства. Когда ты все время так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы начали жизнь не с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада придерживаются этой модели?

В своей книге « Дыши » доктор Вранич связывает причину со следующими факторами:

• Стресс. Наш стремительный образ жизни увеличивает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному, вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и негативное отношение через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также увеличивают уровень гормонов стресса, из-за чего мы можем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность дышать поверхностно и быстро, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
• Плохая осанка. Благодаря привычкам, которые мы приобрели за годы сидения целыми днями в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
• Ожирение. Избыточная жировая ткань в желудке и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного наполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание останавливается на мгновение, пока вы спите.
• Современная одежда. Одежда с ограничениями, такая как узкие брюки, компрессионные шорты и узкие ремни, также ограничивает здоровое дыхание и способствует неглубокому вертикальному дыханию.
• Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, ваше тело естественным образом склонно НЕ делать глубоких вдохов, иначе вы начнете кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к среде с дымом, используя неглубокий вертикальный режим дыхания.
• Курение. Если вы только что не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полноценное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление перегородки могут препятствовать правильному дыханию. Помимо работы над своим дыханием, вам нужно будет обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы проблем с дыханием

Вертикальное дыхание — наиболее частая проблема с дыханием, но существуют и другие типы.

По словам доктора Вранич, к ним относятся:

• Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые должны использовать для выдоха, для вдоха, и мышцы, которые должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является удушье. Когда вы задыхаетесь, чтобы дышать, ваше тело не получает кислород, который ему необходим для наилучшей работы.
• Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не задумываясь об этом. Эти моменты бездыхания лишают мозг кислорода. Недостаточно убить вас, но это может вызвать снижение умственной работоспособности и потенциальные проблемы со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что находится в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
• Чрезмерное дыхание. Эти люди просто вдыхают и выдыхают очень быстро до такой степени, что у них возникает гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в системе.
• Нет хейлеров. Ненавязчивые люди просто потягивают воздух. Они вдыхают и выдыхают ровно столько, чтобы жить, но это все.

Риск для здоровья из-за плохого дыхания

«Хорошо», — можете подумать вы. «Я дышу вертикально. Но большой возглас. Я жив. Я бегаю на 5 км.Не должно быть ничего страшного в том, что я дышу не так, как задумала природа ».

Хотя это правда, что ваше плохое дыхание дает вам достаточно кислорода для жизни, вы, скорее всего, не получаете достаточно кислорода для того, чтобы нормально функционировать. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда через годы или десятилетия, поэтому трудно признать, что плохое дыхание отрицательно влияет на вашу жизнеспособность.

Доктор Вранич описывает несколько проблем со здоровьем, которые могут возникать из-за неправильного дыхания, и все они возникают из-за недостатка кислорода.Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют в лучшем виде. Это может привести к:

• Повышенному уровню стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и даже может быть полезен. Проблема в том, что постоянное поверхностное дыхание ставит нас в постоянный уровень слабого стресса. А это плохо ни для тела, ни для разума.Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
• Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать в оптимальном режиме. Исследования показали, что когда люди повышают уровень кислорода, повышается внимание и концентрация.
• Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать слабоумию.У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что плохое дыхание ее отца, вероятно, способствовало этому. (Для ясности: мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
• Низкая энергия. Большая часть энергии, производимой вашим телом, поступает в результате аэробного метаболизма. Для выработки энергии аэробному метаболизму необходим кислород. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет вырабатывать энергию так эффективно, как могло бы.
• Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувства депрессии, гнева или беспокойства могут усиливаться из-за плохого дыхания.
• Гипертония. Исследование 2007 года показывает, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
• Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может способствовать проблемам с пищеварением, таким как несварение желудка, диарея и тошнота.
• Боль в шее и головные боли. Движение плеч вверх и вниз, которое происходит при вертикальном дыхании, может способствовать боли в шее и даже головной боли. Сниженное потребление кислорода из-за поверхностного вертикального дыхания также может способствовать возникновению головных болей. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, подключались к чистому кислороду на несколько минут, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание не может убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и заставлять вас чувствовать низкое дерьмо.

Помимо физических упражнений, правильного питания и достаточного сна, дыхание так, как задумано природой, может помочь улучшить ваше здоровье и благополучие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Итак, неправильное дыхание — это вертикальное положение.Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да, это так.

Вместо дыхания плечами и грудью правильное дыхание задействует мышцы диафрагмы. А когда вы дышите мышцами диафрагмы, живот движется внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, как выглядит и выглядит правильное диафрагмальное дыхание, — это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку световых книг, лягте на пол и положите книги себе на живот.Теперь медленно вдохните животом. Если книги поднимаются вверх, вы делаете вдох правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги снова опускаются, вы правильно выдыхаете. Сделайте это несколько раз, чтобы прочувствовать это.

Теперь, когда вы узнали, что такое горизонтальное дыхание в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен выдвигаться, а плечи и грудь оставаться неподвижными.

Для большинства людей довольно легко получить часть вдоха при правильном горизонтальном дыхании.Выдох немного сложнее.

Согласно доктору Враничу, когда большинство людей выдыхает, они просто расслабляют живот и как бы сжимают туловище. Это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Остальное нужно активно выдавливать.

Как вы это делаете?

Используя тазовое дно.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы, расположенные рядом с тазом. Вы задействуете мышцы тазового дна, когда останавливаете мочу на полпути.

Вы можете подумать: «Как мышцы тазового дна, которые находятся довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней в подкасте, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Мышцы диафрагмы и тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше.

Давайте попробуем использовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте большой вдох животом. Когда вы выдыхаете, вместо того, чтобы просто расслаблять мышцы живота, сжимайте нижнюю часть живота и сокращайте мышцы тазового дна, как если бы вы пытались задержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно выталкивать воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна при вдохе и выдохе похоже на то, как работают волны. Диафрагма расширяется, наполняя легкие воздухом. Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В нашем интервью подкаст доктор Вранич описал, что происходит, когда вы сводите вдох и выдох вместе, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На выдохе] вы сжимаете ребра, пресс и сокращаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа намеревалась дышать до того, как благодаря современности мы переняли все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте за его сном. Так они дышат. Их живот выходит наружу, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшой силой, потому что задействуют мышцы таза. Их валы работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется снова приучать себя дышать так. Посвящайте от 5 до 10 минут каждый день сознательной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном, так как медленное глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение всего дня следите за своим дыханием (а также за своей позой в целом). Если вы заметили, что делаете неглубокий вертикальный вдох, переходите к горизонтальному дыханию. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь заметите ли вы немедленные драматические эффекты, когда начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, сделали. Это могло случиться и с вами. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг стал немного острее, и я чувствую себя намного более расслабленным.Всякий раз, когда я нахожусь в состоянии фанка, одна из вещей, на которой я сосредотачиваюсь, — это возвращение моего дыхания к естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Давай, вздохни с облегчением. Но при этом не забывайте сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно послушайте мое интервью с доктором Враничом, чтобы узнать больше о науке о дыхании и дополнительные советы:

Почему дыхание важно для вашего здоровья

Как и биение вашего сердца, ваша дыхательная система не делает этого. Нет необходимости в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Дыхательные упражнения: для здоровья, счастья и долголетия

Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Думаете ли вы о дыхании или нет, это случается.

Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы будем противостоять этому утверждению: даже если не обязательно много думать о своем дыхании, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.

Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.

Удивлен? Большинство людей. Но как только они перенимают некоторые из методов, которые мы рассмотрим в этой статье, они почти сразу же обращаются в веру.

Итак, приступим. Мы начнем с объяснения того, почему так важно то, как вы дышите, и как именно работает дыхание.После этого мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои дыхательные привычки, с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об улучшении дыхания.

Основы дыхания: почему важно правильное дыхание

Это может быть естественная функция организма, но многие из нас принимают как должное власть дыхания над всем нашим телом. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания важно для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

Как работает дыхание

Глубокое дыхание, от нервной и сердечно-сосудистой систем до отдельных клеток вашего тела, может изменить и обновить ваше здоровье.

Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к общему улучшению здоровья, снижению стресса и долголетию.

Углубляясь в науку о дыхании

Когда вы задействуете дыхание, вы активируете свою нервную и сердечно-сосудистую системы.С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, лежащая в основе глубокого дыхания, является отличным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью к сопротивлению.

Диафрагма и как она работает

Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет живот (внизу) от грудной клетки (вверху).

Когда вы вдыхаете нормально, диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и сжимается.Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и груди, а легкие раздуваются.

Во время выдоха диафрагма возвращается в свое куполообразное положение покоя. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выходит через рот и нос.

Анатомия горла

Как объясняется анатомия горла, наука о дыхании связана с анатомией горла и дыхательными упражнениями для легких.Это техническая разбивка, не вдаваясь в подробности, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.

Как видите, когда вы делаете вдох, задействовано множество различных компонентов.

• Гортань — Гортань — это еще одно название голосового аппарата. Он состоит в основном из хряща, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или дыхательного горла.

• Глотка — Глотка — это мышечное пространство, соединяющее нос и рот с гортани. Это также верхняя часть горла.

• Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей и Носоглотка в верхней части глотки

• Глотка — Глотка — это вторая и средняя часть глотки или глотки.

• Глотка — Глотка — третья и нижняя часть глотки.

• Гипофаринкс — Гипофаринкс — это звено пищевода. Подробнее о пищеводе ниже.

• Глотка — это группа мышц, которая образует глотку, группу глотки.

• Stylopharyngeus — боковая группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.

• Хрящ трахеи — Также известен как кольца трахеи.Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и подвижной.

• Надгортанник — Надгортанник представляет собой лоскут, который складывается над голосовыми связками, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие

• Перстневидный хрящ — Это хрящевое кольцо, поддерживающее заднюю часть гортани, также известное как голосовой ящик.

• Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком, начиная с гипофаринкса

  .

• Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживает язык, но также поддерживает и продырявливает гортань, которая находится под ним.

• Дыхательное горло — Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе

Преимущества лучшего дыхания

Выделение нескольких минут каждый день для глубокого дыхания поможет вам снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и набраться энергии — все это хорошо, когда дело касается здорового и сбалансированного образа жизни.

Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить.От улучшения роста волос до улучшения осанки — дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.

Давайте взглянем на главные преимущества глубокого дыхания.

Лечение респираторных заболеваний и болезней

Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл затрудненного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких). Делая неглубокие и медленные вдохи через нос, как многие люди обычно делают в течение дня, вы постепенно увеличиваете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.

При регулярной практике техника глубокого дыхания может уменьшить хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения на глубокое дыхание регулярно рекомендуются ¹ ведущими специалистами в области здравоохранения, врачами и исследователями, работающими с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.

Тест легочной функции

Тест легочной функции, также известный как PFT, — это респираторный оценочный тест для измерения емкости легких у человека.Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания. Для выполнения PFT они используют аппарат, называемый спирометрией. Этот тест на функцию легких измеряет емкость легких путем измерения количества воздуха, которое вы можете вдохнуть. Для этого сначала закройте нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используйте спирометрию, поместив рот на PFT, просто вдохните в него. Таким образом врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.

Более глубокое расслабление и более здоровый сон

Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект.Вы даже можете почувствовать, как регулируется ваше сердцебиение, и увидеть, как снижается пульс, если наденете трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, дыхательные упражнения для сна — отличный вариант.

Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать. Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Повышенный уровень кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку.Организм делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют артериальные стенки, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.

Все это является причиной того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на расслабление глубокого дыхания ² , чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокоятся.

Лучшая осанка

Не секрет, что наша повседневная среда не способствует поддержанию хорошей осанки.От сидения в течение всего дня за рабочим столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером в ночное время, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать прочное, устойчивое ядро, тем хуже наша осанка. становится.

По словам Джудит Марчин, доктора медицины, «со временем [малоподвижный образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье ³ «. Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, мышцы шеи и плеч в конечном итоге делают большую часть работа.

Само собой разумеется, что эти мышцы не были предназначены для такой работы, и со временем плечи округлятся, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. Когда это происходит, часто возникает боль в плече и шее.

Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически исправляет округлые плечи, раскрывает мышцы груди и позволяет грудной клетке расширяться.

Снижение стресса и улучшение настроения

Связь разума и тела остается загадкой для многих медицинских экспертов.Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть что-то особенное в связи между разумом и эмоциями и в том, как вы дышите.

Примечательно, что при стрессе дыхательные пути в теле сужаются, что затрудняет прохождение воздуха изо рта в легкие. По сути, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переносить воздух, и вы в конечном итоге дышите быстрее, что усугубляет проблему.

Это, конечно, причина, по которой они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением.Не без причины. Успокоение души и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.

Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание разума и тела. Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йогическое дыхание, сообщают, что эта практика ⁴ снимает «тревогу, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, связанные со стрессом медицинские заболевания или реакцию борьбы или бегства».

Йогическое дыхание не так страшно, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и задержке дыхания. Если вы хотите уравновесить дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать очищение и обновление, эта практика поможет вам сделать каждое дыхание на счету.

Повышение обучаемости и когнитивных способностей

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность человека запоминать недавно полученную информацию. ⁵ .В этом исследовании две группы здоровых людей были обучены прослеживать уникальный путь в фиксированные сроки. После того, как они выучили путь, одна из групп отдыхала в течение 30 минут, в то время как другая группа занималась дыхательной практикой в ​​течение того же времени.

После этого обе группы были проверены на их способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их учили 30 минут назад. Результаты показали, что «группа, практикующая дыхание, сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная, как сразу после дыхательной сессии, так и через 24 часа.”

Повышенная физическая выносливость и работоспособность

Занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно по спортивным причинам, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромное количество преимуществ.

Это было недавно доказано ⁶ в исследовании, в котором проверялось влияние практики дыхания йоги на функции легких юных пловцов.Исследование было опубликовано в Журнале аюрведы и интегративной медицины.

Были определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йогическим дыхательным практикам, в то время как другая группа была контрольной. В конце концов, «в группе YBP было значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости… и количестве ударов на вдох».

Влияние глубокого дыхания на равновесие

Было показано, что диафрагмальное дыхание не только улучшает выносливость и общие спортивные результаты, но и улучшает баланс.В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале физической и манипулятивной психологической терапии, были протестированы 13 здоровых людей ⁷ из Университета западных штатов.

В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения выполнялись на регулярной основе дома и в клинике, и в то же время исследователи оценивали баланс с помощью Модифицированной сбалансированной системы подсчета баллов по воздуху и протокола OptoGait’s March in Place.

В конце концов, «исследование показало, что развитие реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса». Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере улучшения показателей дыхания испытуемые снижали частоту ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они смогли легче и дольше стоять и балансировать на одной ноге, так как их показатели глубокого дыхания улучшились.

Улучшенный рост волос

Знаете ли вы, что даже было доказано, что упражнения на глубокое дыхание могут способствовать росту волос? Когда вы практикуете глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяному фолликулу и стимулирует приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.

Как лучше дышать

По правде говоря, большинство из нас неправильно дышит. Возможно, это была усвоенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать кишки», или это могло быть просто вопросом старения. Исследования показали, что дети склонны дышать глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, полностью не известно.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать.Вот несколько приемов и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию. Однако прежде чем приступить к делу, давайте разберемся, как выглядит плохое дыхание.

Что такое плохое дыхание

Плохое дыхание, короткое, поверхностное и высоко расположенное в груди. Оптимальное дыхание включает более длительные и глубокие вдохи, происходящие внизу живота.

Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот.Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука движется больше всего?

Если это ваша правая рука (та, что у вас на груди), вы дышите грудью. Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — вдохнуть животом.

Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхних частей ваших легких.Дно ваших легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы хотите собирать дыхание при каждом вдохе.

Затруднение дыхания

Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Что важно, так это качество вашего дыхания, то, как вы позволяете ему входить и выходить из легких, как вы выполняете выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух в определенном порядке и в определенные временные рамки.

Есть ряд различных симптомов, которые могут возникнуть при нарушениях дыхания.Одышка при тревоге и / или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует какой-либо тип дыхательной терапии, который может решить некоторые, если не все из этих проблем. Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.

* Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью или пройти курс лечения дыхательных путей, если вы испытываете любую из следующих проблем:

 Итак, почему бы не попробовать сегодня? Прямо сейчас? Ну вот ... закройте глаза, сконцентрируйте свой ум и сосредоточьтесь.А теперь дыши. 

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Когда вы, например, счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении. Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, отдыхаете или участвуете в приятном общении, ваше дыхание замедляется и углубляется.Вы находитесь под воздействием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс, теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции.В частности, дыхание имеет особую власть над разумом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызвать панические атаки; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенное беспокойство. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Эти расстройства, вероятно, частично связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более тревожным, чем затруднения при дыхании?), Но также могут влиять чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащению дыхания, что не помогает. обязательно улучшит качество их снабжения кислородом, но может усугубить их физический дискомфорт и беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать возникновению панических атак и обострять их, образуя порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, что усиливает страх. В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, высаживали свои машины на шоссе (где они, возможно, не смогли бы остановиться в случае возбуждения). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно уменьшить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть методов снятия стресса»).Например, упражнение «следи за своим дыханием», которое фокусирует внимание на дыхании, является одним из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри исходит из йоги. Сочетание успокаивающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы уменьшают беспокойство, хотя оно не исчезает полностью.Лучшее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые методы прошли клинические испытания; другие нет. Но все, что я описываю в этой статье, основано на принципах, которые доказали свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание как фокус или метроном, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания сердечная когерентность

При внимательном рассмотрении одной популярной техники — сердечной когерентности — можно получить более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда стимулируется блуждающий нерв, тело наполняется спокойствием: частота сердечных сокращений замедляется и становится регулярной; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая чувство умиротворения. Таким образом, метод работает через нейробиологические и психологические механизмы.

Стабилизация сердцебиения с помощью сердечной когерентности может значительно снизить тревожность. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда ошибочно считают жертвами панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на когерентность сердца включает вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое регулярное дыхание замедляет и стабилизирует биения. (Расстояние между двумя сердцебиениями на дисплее никогда не бывает одинаковым, но оно становится все более согласованным с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили снижающий тревогу эффект этих устройств, хотя оборудование, вероятно, имеет большее влияние на мотивацию делать упражнения («Это кажется серьезным, реальным»), чем на сами физиологические механизмы.Простое применение медленного дыхания с той же убедительностью и строгостью может дать тот же результат.

Некоторые версии сердечной когерентности рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш пульс немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: вытягивание второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

Другая работа предполагает, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видов упражнений, происходит не только от воздействия на периферию — на парасимпатическую нервную систему — но также и от воздействия на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

В 2017 году, например, Марк Краснов из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующих дыхательные ритмы (пре-Бетцингеровский комплекс в стволе мозга), контролирует некоторую активность голубого пятна, области задействован во внимании, бодрствовании и тревоге.Техники дыхания могут влиять на этот очаг эмоций, модулируя активность комплекса до Бётцингера.

Помимо любых прямых эффектов, вызываемых замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдохам и выдохам, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Техническом университете Мюнхена, показали, что этот фокус внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и за счет снижения активности в ней. миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей его замедлять и углублять, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам, и они приучают себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее воздействие на любого человека и помогает бороться с руминационным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно тех, кто особенно склонен к повторяющимся негативным мыслям.

Когда использовать техники дыхания

Когда лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них — во время эпизодов стресса — например, перед экзаменом, соревнованием в спортивном мероприятии или даже при посещении обычного рабочего совещания. В 2017 году Ашвин Камат из Университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, потратили 15 минут, выполняя попеременное дыхание через ноздрю, то есть медленно вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы, участники испытывали несколько меньший стресс при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американских страдающих бессонницей выполняют эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут что-то понять. В 2015 году Шерил Ян и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники бессонницы засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее возвращались спать, когда просыпались. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, что почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием, опосредованным парасимпатической системой, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но респираторные техники не работают только при остром стрессе или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническое беспокойство.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами 10 учебных занятий по два часа каждое, продолжительностью две недели. Обучение включало в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма, а также попеременное дыхание через ноздри.) в сочетании с некоторыми упражнениями на растяжку в йоге. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось через два и шесть месяцев, с последующими сеансами только раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противодействовать накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы отрегулировать позу, и позволяете себе несколько минут спокойно дышать.Терапевты часто рекомендуют «метод 365»: не менее трех раз в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делайте это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя мозговые цепи. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут побуждать некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий, чтобы научить их справляться со своими тревогами (см. Вставку «Вдыхайте при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники только отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы найти время, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и подышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, и научные исследования все чаще показывают, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Следует отметить одно исключение: частое сосредоточение внимания на дыхании — не лучшая идея для людей, у которых паническая атака возникает из-за беспокойства по поводу своего физического состояния (также известного как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется правильным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь» дыхание? ») Таким людям следует проверять и практиковать дыхательные техники под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, насколько часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы хорошо, если бы мы регулярно обращали внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для релаксации: это способ регулировать эмоции, свободный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и не практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью переговоров о взлетах и ​​падениях в человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

Или, может быть, нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года « Человек, который смеется, » Виктор Гюго писал: «Поколения — это тяжелые вздохи, которые уходят. Человек дышит, стремится и умирает.«В конце концов, нам не нравится думать, что мы не более чем« вздохи ».

Шесть методов снятия напряжения

Вот несколько часто используемых дыхательных техник. От пяти до десяти минут упражнений можно снять спорадический стресс и даже предотвратить панические атаки. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Стоять прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, расправьте плечи, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Правильная осанка позволяет вашему телу самостоятельно дышать правильно.

Следуй своему дыханию *

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли плывут (что естественно), переключите внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Как можно больше дышите «животом»: сначала надуйте живот, вдыхая, как будто наполняя его воздухом, затем набухайте в груди; на выдохе сначала «опустошите» желудок, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять в положении лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет, когда вы не дышите, также можно производить после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы паники, потому что это вызывает благоприятное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри *

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, удерживая вторую закрытой с помощью пальца; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать. Есть много вариантов этого упражнения — например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания, — это дыхание через нос, что несколько успокаивает, чем дыхание через рот.

Думайте успокаивающие мысли, дыша

С каждым вдохом думайте успокаивающие мысли («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

* Методика подтверждена клиническими исследованиями.

Вдох для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, слишком быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Этот феномен используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов напрямую противостоять своим эмоциям. Умышленно создавая гипервентиляцию, пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, которую они привыкают ощущать и учатся рассматривать в перспективе. Этот метод также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

4-7-8 Дыхание | INTEGRIS Health

4-7-8 Дыхание

Вдох-выдох. Знаете ли вы, что в среднем мы делаем это 20 000 раз в день? «Дыхательная работа» — это термин, используемый для описания любого типа терапии, в которой используются дыхательные упражнения для улучшения психического, физического и духовного здоровья. Доктор Эндрю Вейл, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, называет это самой простой и самой мощной техникой для разума / тела в своем арсенале и говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет по более здоровому образу жизни всего одним подсказка, было бы научиться правильно дышать.»

Но почему это так хорошо для тебя? Дыхание — это функция организма, которая бывает как произвольной, так и непроизвольной. С помощью контроля дыхания вы можете добровольно расслабить свою непроизвольную нервную систему, которая регулирует сердце, пищеварение и другие функции организма. Доктор Вейль говорит, что контроль дыхания может снизить кровяное давление, исправить сердечную аритмию и улучшить пищеварение. Работа с дыханием также улучшает кровообращение по всему телу, что помогает уменьшить беспокойство, улучшить сон и повысить уровень энергии.

Одно из любимых дыхательных упражнений доктора Вейля — «Дыхание 4-7-8». Делайте это не реже двух раз в день для естественного успокаивающего эффекта для нервной системы.

Чтобы посмотреть, как INTEGRIS APRN и эксперт по интегративной медицине Джули Джонсон демонстрируют эту технику, посетите эту статью «О своем здоровье» (обязательно прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть видео).

4-7-8 Дыхание

1. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
2. Задержите дыхание на счет до семи.
3. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.
4. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Советы

• Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
• Вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот; не забывайте свистящий звук.
• Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.
• Выдох длится вдвое дольше, чем вдох.
• Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; соотношение 4: 7: 8 важно.
• Если у вас проблемы с задержкой дыхания, увеличьте скорость выполнения упражнения, но соблюдайте соотношение 4: 7: 8 для трех фаз.
• С практикой вы можете все замедлить и привыкнуть к более глубокому вдоху и выдоху.

Попробуйте эти простые дыхательные упражнения, чтобы успокоиться

Узнайте больше об услугах и процедурах комплексной медицины SCL Health.

Иногда бывает трудно вспомнить даже самые простые вещи, когда мы находимся в муках тревоги или в стрессовой ситуации. Когда тревога наступает сильно, это может вызвать у нас гипервентиляцию и ухудшить и без того негативную ситуацию. Это не весело. Но если у нас есть время, чтобы овладеть основами, такими как дыхание, то довольно часто после этого все остальное становится на свои места.Взяв под контроль свое дыхание, мы можем начать контролировать другие вещи в нашей жизни, которые могут казаться неуправляемыми.

Наши тела немедленно реагируют на успокаивающие дыхательные упражнения, при которых мы испытываем более низкую частоту сердечных сокращений, снижение мышечного напряжения, более низкое кровяное давление и меньшее потребление кислорода. Итак, давайте сделаем несколько глубоких вдохов и научимся успокаивать себя с помощью простых упражнений. Готовый?

Освоение более глубокого и лучшего дыхания

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, важно убедиться, что у вас правильное дыхание.(Да, в этом случае есть «правильный» способ дышать.) Когда мы нервничаем или испытываем стресс, у нас есть дурная привычка делать много коротких небольших вдохов в верхние легкие. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать воздух полностью в нижние легкие и наполнять их. Подумайте о глубоких, медленных вдохах. Если все сделано правильно, ваши легкие наполнятся, раздвинут диафрагму и расширят живот.

Изучение различных методов

Существует несколько различных методов успокаивающих дыхательных упражнений, поэтому стоит попробовать их все и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

4-7-8 Дыхание

Прилягте или найдите удобное место для этой техники. Сначала прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Постарайтесь удерживать язык в этом положении все время.

В цикле одного дыхания:

1. Раздвиньте губы и выдыхайте со свистом через рот.
2. Теперь закройте губы и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
3. Затем задержите дыхание на семь секунд.
4. Наконец, выдохните через рот в течение восьми секунд с еще одним сильным свистом.

Повторите это четыре раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект этого упражнения. После того, как вы освоитесь, можно повторить до восьми раз. Совет от профессионала: это также отличный способ подготовиться ко сну!

Ролик Дыхание

Это отличный способ понять ритм своего дыхания. Не стесняйтесь практиковать эту технику в любом положении, но лежа на спине — хороший способ познакомиться с этой техникой.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Вдохните через нос так, чтобы левая рука (живот) поднималась вверх при вдохе, а правая рука (грудь) оставалась неподвижной. Выдохните через рот. Сделайте это восемь-десять раз.
3. После того, как вы повторите восемь-десять раз, пора добавить следующий шаг к вашему дыханию. Сначала вдохните в нижние легкие, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди.Сделайте глубокий и медленный вдох. Правая рука (грудь) должна подниматься, а левая рука (живот) опускаться.
4. Медленно выдохните через рот и обратите внимание, как сначала падает левая, а затем правая рука.

Практикуйте этот тип дыхания от трех до пяти минут. Обратите внимание на движения вашей руки на животе и руки на груди, чередующиеся, как накатывающиеся волны.

Альтернативное дыхание через ноздри

Последний популярен среди любителей йоги и должен приносить практикующему спокойствие и уравновешенность.Поэтому для начала сядьте в удобную медитативную позу.

1. Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.
2. Когда вы полностью вдохнете, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую.
3. Теперь переключитесь — вдох через правую ноздрю, закрой ее большим пальцем правой руки и выдох через левую ноздрю.

Повторяйте это в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя значительно более сосредоточенным.В отличие от других упражнений, эта техника заряжает нас энергией и фокусирует, а не входит в состояние глубокого расслабления.

За пределами дыхания

Имейте в виду, что дыхание может творить чудеса, помогая очистить ваш разум, но воспринимайте его как своего рода кнопку перезагрузки.