Как качать грудь гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Содержание

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

  1. Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.
    • Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
    • Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
    • Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
    • Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
    • Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
    • Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.

  1. Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
  2. Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
  4. Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
  5. Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
  6. Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
  7. В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы гантелями * Качаем грудь с гантелями

Главная » Тренировки » Как накачать грудь гантелями – 5 лучших упражнений

Выдающиеся грудные можно создать  многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

В чем секрет гантелей?

При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

Вывод

Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ — Спорт Еда

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

4. Пуловер

Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Прокачка любых мышц – это сложная и длительная работа. Что уж говорить о грудных? Они особо капризные. Придание им рельефности и упругости будет стоить немало усилий, но этого добиться абсолютно реально. В таком непростом деле всегда рады помочь многочисленные тренировочные залы, хотя можно не менее качественно прокачаться на обычном турнике. Для этого необходимо просто знать, как это сделать.

Турник

Как накачать грудные мышцы на турнике? Вам станет товарищем обычная железная перекладина – турник. По какой-то причине они не слишком востребованы сейчас, хотя есть почти во всех дворах. Самым элементарным и действенным упражнением является подтягивание.
Выполняя подтягивания, реально прокачать каждую группу грудных мышц. Тренируясь, стоит попробовать менять ширину захвата. Это позволит проработать разные мышцы. При таких занятиях все подъёмы нужно осуществлять плавно, так как резкий рывок всем телом может привести к травме.
В самом начале занятий и потом, в последующем процессе нужно контролировать нагрузки, ведь сорвать мышцы легко, а восстановить – значительно сложнее. Первоочередным заданием является освоение техники, а уж потом увеличение нагрузки. Зная, как накачать грудь на турнике, можно отправляться к остальным снарядам для усовершенствования таких капризных грудных мышц.

Брусья

Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения:
• Сделать упор на снаряде, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный.
• Наклон вперед, одновременное сгибание рук в локтях, медленное опускание. Резкие движения могут привести к травмированию.
• Пауза на несколько секунд. В течение паузы нужно проконтролировать правильное расположение тела, а именно: локти в стороны, кисти у туловища. Так будет осуществляться работа над нижними и средними отделами грудных мышц.
• Возврат в исходное положение.
Проводя первые тренировки важно совершенствовать технику, и осуществлять все плавно, далее возможно ускорение темпа.

Штанга

Упражнения со штангой очень важны для тех, кто хочет знать, как накачать грудь штангой. При жме руки должны быть широко поставлены. Между руками должно быть расстояние 80-95см, более точные цифры зависят от роста и длины рук. Выполнять их лучше 1 раз в 5-6 дней. Основным правилом является полное восстановление мышц после занятий. Определить это можно просто: если есть болевые ощущения, значит, мускулы ещё не готовы к новым нагрузкам. Не нужно увлекаться только одним упражнением. Так, жим на горизонтальной скамье сначала даёт позитивную динамику, но в действительности работает лишь средняя часть грудных мышц. А для правильного эффекта нужно задействовать все группы. Самым оптимальным методом тренировок есть циклический. Его суть: сначала ведётся работа с одним весом, ближе к окончанию занятия используется метод пирамиды, что позволяет продвигаться к высшим силовым результатам. Также очень важным фактором остаётся высокая динамика каждого отдельного подхода. Жим можно осуществлять с горизонтальной или наклонной скамьи.

Гантели

Гантели – это доступный и эффективный способ накачать грудь. Перед тем, как накачать грудные мышцы гантелями, нужно правильно их выбрать. Тут лишь одна простая закономерность: чем больше вес, тем заметней результат. Если есть стремление только придать мышцам форму и немного уменьшить жировые отложения, абсолютно хватит стандартных 12-15 кг.
Оптимальным вариантом для домашних тренировок могут стать разборные гантели весом до 50 кг. Это очень удобно. Вес можно увеличивать постепенно и со временем достичь максимального веса. Найти разборные гантели в спортивных магазинах сложно, но выход есть – их можно сконструировать самостоятельно. Для этого необходимо купить цельнометаллические гантельные грифы. В них не должно быть резиновых вставок, длина каждого 50 см, диаметр 2,5, навесная зона 17 см. Ещё нужно приобрести блины с нужным весом. Лучше брать прорезиненные, они создают меньше шума.

Упражнения с гантелями

Как накачать грудь гантелями? Только осуществляя правильные упражнения. Среди них следующие:
• Жим. Основным упражнением, которое поможет растянуть мышцы является жим лежа. Технология исполнения: 6 подходов, на начальных этапах лучше делать по 8-12 повторов, с последующим увеличением интенсивности, веса и количества жимов в одном подходе. Основой может выступать как наклонная, так и горизонтальная скамья.
• Разводка. При этом упражнении работает трицепс, поэтому значительный вес тут не используется. Технология подобна первому варианту, однако вес значительно увеличивать не стоит. Лучше применять разные положения поверхностей: горизонтальная, наклонная.
Подобные тренировки стоит проводить 1 раз в неделю.

Отжимания

Накачать грудные мышцы отжиманиями – самый приемлемый вариант, который доступен всем. Оптимальным количеством отжиманий за один подход является 15 раз. Это максимум, можно и меньше. Почему так? Большое количество отжиманий не работает на мышечную массу, а позволяет проверить выносливость. К тому же, таким образом абсолютно реально сорвать мышцы. Увеличение нагрузки проявляется не в большем количестве подходов или увеличении количества отжимания, а в усложнении движений. К примеру, это усовершенствование техники, переход на отжимание на платформе, на одной руке и т.д. Выбирая разные позиции рук (широко или узко поставленные, на кулаках, пальцах) можно задействовать разные группы мышц.

Увеличение нагрузки и домашние занятия

Зная как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, можно постепенно увеличивать нагрузку. Это может делать за счёт использования подставки под ноги (60 см).

Как было сказано выше, большое количество подходов или отжиманий не приведут к увеличению мышечной массы. Оптимальным вариантом считается схема 4х12.

Кроме того, следует знать, что тем, кто работает с силовой нагрузкой часто, отжиманиями не накачаться. Такие упражнения позволяют лишь поддерживать форму. Реальные результаты при правильном выполнении упражнения в оптимальном количестве можно будет увидеть лишь человеку, который не знает, что такое спортзал. Ещё важно знать, что тем, кто интенсивно занимается, отжимания вообще противопоказаны, так как они только ухудшают процесс восстановления после тренировок.

С чего начать?

Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.

Вывод

Есть много снарядов, которые помогут накачать грудную мышцу. Главное, правильный подход к каждому из них и разработка схемы упражнений, которые помогут задействовать все группы грудных мышц. Именно это позволит придать рельефность таким непростым и капризным грудным мышцам.

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Как накачать грудные мышцы и бицепсы? Как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
  2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
  3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
  4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

  • разборные гантели;
  • разборные брусья;
  • скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

  • жим гантелей лежа на спине;
  • отжимание на брусьях;
  • разводка гантелей;
  • пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

  1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
  2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
  3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
  4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений на грудь и верхнюю часть тела

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди с гантелями или упражнений из-за страха стать «слишком громоздким». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе полную медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями. Увеличение веса во время упражнений на грудь не только облегчит вам размещение тяжелого чемодана в верхней корзине или перемещение мебели по комнате, но и добавление сопротивления также поможет вам улучшить осанку в целом — кто не любит стоять прямо и горды в течение дня?

«Очень легко, особенно женщинам, получать удовольствие от работы, ориентированной на нижнюю часть тела», — говорит Кристина Сентенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training.«Но верхняя часть тела имеет решающее значение». В частности, ваша грудь играет много важных ролей, включая контроль отведения (т. Е. Отведение рук от тела) и приведения (т. Е. Отведение рук назад к телу) движений. — объясняет она. Более того, «наличие сильных грудных мышц также поможет в других движениях, которые могут показаться неуместными (например, приседания), а также сыграют большую роль в структуре осанки».

Теперь, если отжимания были частью вашей регулярной тренировки, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны добавить в эту смесь упражнения с гантелями.«Гантели — отличный инструмент для тренировок с отягощениями, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации за счет использования нескольких мышц вашего тела», — говорит Сентенари. По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы по-настоящему работать. «Подумайте о других мышцах, которые, возможно, потребуется задействовать, чтобы управлять гантелями», — добавляет Сентенари. Гантели также помогают поддерживать здоровье и силу мышечных волокон, костной структуры и всей мышечной скелетной системы.

Советы профессионалов по тренировке груди с гантелями

Начните с более легких весов.

Если вы хотите укрепить мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем выполнять какое-либо упражнение с гантелями, сначала убедитесь, что у вас есть форма. «Возьмите более легкие веса и ознакомьтесь с моделями движений вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вам следует увеличивать вес каждые одну-три недели».

Следите за поясничным отделом позвоночника.

Как подчеркивал Сентенари, ваши грудные мышцы связаны с гораздо большим количеством вещей, чем вы можете себе представить.«Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [ослабление грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на ваш позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим напряжением. Как правило, вы хотите, чтобы таз был слегка наклонен (подумайте: согните) и не позволяйте грудной клетке расширяться во время выполнения. упражнения на грудь «.

Работайте и с другими группами мышц.

«Вы хотите избежать перетренированности одной части тела над другой», — предупреждает Сентенари.Помимо упражнений на грудь, приведенных ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свой распорядок упражнения для плеч и спины. Это нормально, если у вас будет отдельный «день груди», но затем совместите его с другим днем ​​в течение недели, который включает в себя сочетание упражнений для груди и спины. «Грудь и спина — это арахисовое масло и желе для верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями

Время : 25-30 минут
Инвентарь
: Гантели, мат, мяч для боусу
Подходит для:
Грудь, верхняя часть тела, руки

Инструкции: Перед началом работы, Обязательно сделайте быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя некоторые упражнения на подвижность.Centenari предлагает сделать первый шаг вашей тренировки отжиманием с отпусканием рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем брать гантели. Затем выберите три упражнения ниже. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, позволяя себе отдыхать от 20 до 30 секунд между каждым движением. Повторите это для трех подходов. Затем выберите еще три упражнения ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого из трех подходов.

1 Изометрическое сжатие груди

Как делать: Держите пару гантелей в руках, согнув локти и держа гантели перед собой.Встаньте прямо, поставив одну ногу чуть впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая веса вместе. Задержитесь от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

2 Жим от груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам.Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

3 Жим от груди с мячом Bosu

Как выполнять: Начните положить голову и плечи на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко, держа пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плечи до колен.Включите пресс и прижмите руки вверх над грудью, затем для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями).Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Сундук летать

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Жим от внутренней части груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Жим от груди через ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны образовывать углы 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гири к потолку.Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Жим от груди для разгибания трицепса

Как делать: Встаньте на колени на земле, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

12 Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу и руки по бокам с парой гантелей. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку.Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от 8 до 10 повторений.

13 Жим мертвого жука одной рукой

Как делать: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо вверх к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку.Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять тренировку груди без скамьи

Слушатель Get-Fit Guy по имени Дункан на днях написал мне, чтобы попросить совета по наращиванию груди.Вот что он сказал:

«После 15 месяцев тренировок дома (из-за пандемии COVID-19) я, наконец, чувствую, что справился с этим. Но одна вещь, которая до сих пор ускользает от меня, — это как сделать хорошую тренировку груди без жима. Я смотрел на покупку одного, но они слишком дороги. У меня есть эспандеры и гантели. Есть ли способ эффективно использовать их без скамьи? »

Скамья без веса

Я точно знаю, откуда Дункан. У меня тоже есть гантели, эспандеры, мячи для йоги и ролики с пеной в изобилии, но нет скамейки с отягощениями.А поскольку новый приличный продается за 200 долларов, а бывшие в употреблении скамейки не намного дешевле, я не собираюсь покупать его. К тому же они занимают много места и не особо привлекательны. Итак, что же делать фитнес-злодею, сосредоточенному на груди?

Когда вы заходите в хорошо оборудованный тренажерный зал, обычно есть несколько разных способов получить хорошую тренировку груди. Там может быть тренажер для жима от груди, тренажер нахлыстом, стойка для приседаний со штангой и скамьей под ним, а также несколько скамей, выстроенных рядом с множеством гантелей разного веса.Кроме того, скамейки бывают разных размеров и углов. Наряду с необходимыми плоскими скамьями есть наклонные скамейки, скамейки для спуска, регулируемые скамейки, скамейки с прорезями для фиксации ног и даже скамейки с модными регулируемыми подголовниками.

Когда это то, к чему вы привыкли, может показаться безнадежным получить приличную тренировку груди дома, лежа на полу линолеума, поднимая гантель с опусканием руки вниз. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это далеко не безнадежно. Фактически, это может быть своего рода идеал.

Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

Основы тренировки груди

Как я писал в своем эпизоде ​​Хотите сундук побольше? Хотя грудная клетка состоит из одной единственной массы мышц, которая разделена на большую и меньшую, на самом деле нам лучше тренировать ее, как если бы она состояла из трех частей — верхней, средней и нижней части грудной клетки.Причина этого в том, что каждая область лучше всего стимулируется за счет изменения угла, под которым вы тренируете мышцу.

  • Верхняя часть груди: Чтобы стимулировать верхнюю часть грудной клетки, мы обычно выполняем упражнения на наклонной скамье, но мы также можем выполнять упражнения в положении стоя.
  • Средняя грудь: для нацеливания на среднюю грудь мы обычно используем плоскую скамью, но мы также можем лечь на пол или сложить сложенное одеяло или коврик для йоги.
  • Нижняя часть груди: Нижняя часть груди обычно тренируется на наклонной скамье, но мы также можем настроить ее, оторвав ступни от пола или подняв вес над головой.

Короче говоря, выходя за пределы угла вашего тела, верхняя часть грудной клетки будет нацелена на выполнение движений, включающих сгибание плеча. Средняя часть груди будет нацелена на выполнение горизонтальных приводящих движений, особенно тех, которые не предполагают сгибания или разгибания плеча. Нижняя часть груди будет лучше всего ориентирована на движения, предполагающие разгибание плеч.

Итак, имея в виду все это, вот девять отличных упражнений для груди, которые поражают вашу грудь со всех углов — и все это вы можете выполнять без скамьи.

  1. Отжимания на поднятых ногах с эспандером
  2. Обратный жим гантелей от груди
  3. Отжимания с гантелями Т
  4. Сундук стоя вверх Fly Fly
  5. Жим от груди стоя
  6. Комод с ковриком Fly
  7. Подтягивания гантелей со сложенным ковриком
  8. Напольный жим одной рукой
  9. Наклоны передние

Упражнения на грудь без скамьи

Давайте рассмотрим каждую и разберем их, чтобы вы могли собрать их вместе и привести себя в форму.

Отжимания на поднятых ногах с эспандером

Для этого вам понадобится платформа, на которую можно поставить ноги (например, ступенька, стул или табурет), и эспандер. Начните становиться на колени перед платформой, оборачивая эластичную ленту вокруг спины и рук. Затем примите положение планки и поставьте ступни на платформу.

В идеале ваше тело должно быть параллельно полу или ступни могут быть немного выше головы. Теперь сделайте как можно больше отжиманий.Если у вас возникли проблемы с выполнением хотя бы восьми отжиманий, вы можете выбрать более легкую ленту сопротивления (или вообще не отжиматься).

Обратный жим гантелей от груди

Для любого, кто привык делать жим от груди, сначала это может показаться немного неудобным, но придерживайтесь его. Обычно вы лежите на спине, согнув колени, с гантелями в каждой руке. Затем вы делаете базовый жим от груди, но в этой версии вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая разница в захвате уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы.

Отжимания с гантелями Т

Примите позу отжимания, держа по гантели в каждой руке. Положите руки прямо под плечи, ладони смотрят друг на друга. Затем сделайте отжимание, но когда вы вернетесь к вершине отжимания, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не примет форму буквы T.

Каждое повторение состоит из отжимания и поворота, поэтому лучше чередовать повторения слева направо.

Летающая грудь стоя вверх

Подобно упражнению с подъемом вперед, но с поворотом запястья, это эффективное упражнение для груди.

Для этого начните в положении стоя, вытянув гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согните руки в локтях, поднимая обе руки вверх, чтобы встретиться на уровне середины груди. Не размахивайте руками, используйте хорошо контролируемые движения.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что может очень эффективно стимулировать рост новых мышц.

Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель, так как вы будете брать ее с обеих сторон.Движение простое, но непростое, так как вы все время будете бороться с гравитацией. По этой причине выбор гантели правильного веса является ключевым. Убедитесь, что вы можете успешно надавливать и выпрямляться на уровне середины груди, не округляя плечи и не сгибаясь в спине.

Сундук с ковриком Fly

Чтобы подготовиться к этому, сверните коврик для йоги или одеяло так, чтобы вы могли лечь на него и приподняться над землей настолько, чтобы ваши локти могли подниматься выше уровня груди.Если у вас есть стабилизирующий мяч или BOSU, вы можете положить на него. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто выполняйте упражнения на грудь, как если бы вы потратили все свои кровно заработанные деньги на силовую скамью.

Подтягивания гантелей на сложенном коврике

Еще раз сверните мат или одеяло, чтобы можно было положить его под спину (подойдет и стабилизирующий мяч). Затем возьмите гантель обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки ровными и прямыми, опустите гантель за голову — не позволяйте ей касаться пола — и остановитесь, когда почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

На обратном пути в исходное положение поворачивайте руки внутрь, а не наружу, чтобы активировать больше мышц груди, а не широчайших. Держите корпус в напряжении все время и не позволяйте ребрам выступать вверх или выгибать спину.

Напольный жим одной рукой

Для этого вы можете лечь на пол (свернутый коврик или одеяло не требуется), и вам понадобится только одна гантель, так как эта гантель работает лучше всего, если делать ее в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Делая это таким образом, вы можете развить уравновешенную силу в ядре и стабильность.

Начните на спине, ноги вытянуты прямо, в одной руке держите гантель, а другую руку поставьте на землю под углом 90 градусов от тела. Когда вы нажимаете на вес вверх и вниз одной рукой, вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован, делая это больше, чем просто движение для наращивания груди.

Передние опоры

Это мое любимое упражнение на данный момент, и это отличная замена жиму лежа на наклонной скамье.

Поставьте перед собой какую-нибудь платформу и положите на нее ладони. Убедитесь, что ваши колени находятся достаточно далеко от земли, чтобы вы могли опустить грудь к платформе, не касаясь земли. Используйте медленные и контролируемые движения и сосредоточьтесь на задействовании мышц груди, а не только на плечах.

Быстрая и грязная тренировка без скамьи

Мне нравится объединять все это в четыре суперсета (суперсеты — это упражнения, выполняемые один за другим, с минимальным отдыхом).

Суперсет 1

  • Отжимания на ногах с эспандером
  • Обратный жим гантелей от груди
  • Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите три раза.

Суперсет 2

  • Отжимания с гантелями Т
  • Сундук стоя вверх Fly Fly
  • Отдохните 45 или 60 секунд и повторите три раза.

Суперсет 3

  • Жим от груди стоя
  • Поднятая грудь Fly
  • Отдохните и повторите три раза.

Суперсет 4

  • Подтягивания гантелей к поднятию
  • Напольный жим одной рукой
  • Отдых и повтори.

Финишер

5 упражнений на грудь с гантелями для наращивания груди и жима …

С годами я все чаще включаю упражнения на грудь с гантелями в свой еженедельный режим тренировок. Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы с односторонними различиями, повышения устойчивости и улучшения слабых частей жима лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями направлено на развитие вашей груди и вашего жима лежа. Все они могут использоваться в качестве дополнения к тренировкам со штангой или добавления вариаций к обычной тренировке груди.

Включите эти упражнения в свои тренировки на двухнедельный период. Используемый протокол: один день высокой интенсивности, низкого объема и один день низкой интенсивности и большого объема. Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете сделать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим лежа с гантелями
  • Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение вашей стопы должно имитировать стойку, которую вы используете при жиме лежа со штангой.
  • Когда вы опускаете гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
  • Когда гантели достигнут глубины чуть ниже груди в нижней части движения, верните их в исходное положение.
  • Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.
  • подходов / повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Отдыхайте две минуты между подходами.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе на 10. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями, которое выдерживает самую большую нагрузку. Это здорово, если у тебя не хватает груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
  • Установите скамью так, чтобы ее спина была под углом примерно 35 градусов.
  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, прямо над глазами.
  • Опуская гантели, разведите руки в стороны, держа предплечья перпендикулярно полу.
  • Когда ваши руки образуют угол чуть меньше 90 градусов в нижней части движения, верните гантели в исходное положение.
  • Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.Движение такое же, как в жиме лежа с гантелями; разница исходит от угла наклона скамейки. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут активнее.
  • подходов / повторений: следуйте тому же формату, что и жим гантелей на горизонтальной скамье.

Чередуйте два упражнения еженедельно. Вес гантелей для наклонной скамьи будет меньше, чем у тех, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы ваших плеч.

Как и в жиме с гантелями, вы можете использовать вес более высокой интенсивности.Это отличный способ улучшить силу плеч во время движения и развить верхнюю часть груди.

3. Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в верхнем положении)
  • Начните с полностью вытянутыми руками.
  • Опустите правую руку до угла 90 градусов, затем нажмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
  • Когда ваша правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в верхней части упражнения.
  • подходов / повторений: 3 × 10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.

Перед тем, как опустить одну руку, убедитесь, что обе руки полностью вытянуты в верхней части движения.

Используйте ту же нагрузку, что и в жиме на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней части упражнения при полном разгибании. Это отличный способ усилить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4.Чередование рук на скамье с гантелями (руки в нижнем положении)
  • Начните с опущенными обеими руками.
  • Нажмите правую руку, пока она не заблокируется.
  • Верните гантель в исходное положение.
  • Вытолкните левую руку вверх.
  • подходов / повторений: 3 × 10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Не кладите гантели на грудь в конце движения.

Поскольку при нажатии на вес не происходит эксцентрических движений, для этого упражнения вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Летит гантель

Это единственное упражнение из пяти, в котором ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево во время выполнения движения.

  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянутых над грудью.
  • Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
  • Как только руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно происходить по дуге.
  • Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете вершины движения, когда руки выпрямятся.
  • Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней части движения.
  • подходов / повторений: 3 подхода со схемой повторений из 15, 12, 10 и минутой отдыха между подходами или 2 подхода по 20. Делайте мухи только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

[youtube video = ”f_v-uDczYnA” /]

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также делайте плечи и трицепсы. День 1 — высокая интенсивность, низкий объем, а день 2 — низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5 × 5

Жим гантелей на наклонной скамье
подходов / повторений: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Сеты / Повторения: 5 x3

Жим плечом спереди над головой
Подходы / повторения: 5 × 5

Провалы
(взвешенные) 10,8,6,5

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / повторения: 2 × 15

Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 3 × 10

Мышки с гантелями
Сеты / повторения: 2 × 20

Подъем на бок в наклоне
Подходов / повторений: 3 × 15,12,10

Подъем на тарелку
Сеты / Повторения: 2 × 15

Отжимания на трицепс сверху и снизу
Сеты / повторения: Суперсет 3 × 10

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5 x4

Гантели на скамье с чередованием рук (руки в нижнем положении)
Подходы / повторения: 3 × 10

Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / повторения: 4 × 5

Тяга в вертикальном положении
Подходы / повторения: 3 × 8

Разгибание на трицепс лежа
Сеты / повторения: 3 x10

Rolling Thunders
Наборы / повторения: 3 × 10

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / повторения: 2 × 15

Гантели на скамье с чередованием рук (руки в верхнем положении)
Подходы / Продолжительность: 2 × 60 секунд

4-минутное упражнение отжимания (столько отжиманий, сколько вы можете за 4 минуты)

Плечи серии Y, T, W
10 шт.

Отжимания
Сеты / Повторения: 4 × 15,12,10,8

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Когда дело доходит до подъема тяжестей для игры в гольф, многие люди все еще прячут голову от песка и говорят, что в этом нет необходимости.Однако все лучшие игроки сейчас находятся в тренажерном зале и работают над своей силовой тренировкой, чтобы бить по мячу дальше и лучше контролировать свои удары.

Когда дело доходит до автомобилей, у автомобиля есть двигатель, который определяет его максимальную мощность. Автомобиль может проявить только это количество мощности, и если его попросят сделать больше, он выйдет из строя. Однако человеческое тело легко приспосабливается. Если вы подвергнете его более тяжелой нагрузке, он превратится в более мощный двигатель, и это ключевая концепция прогрессивных тренировок с отягощениями и повышения силы в тренажерном зале.Тренировочные упражнения разрушают мышцы, и они восстанавливаются благодаря нашему питанию, чтобы снова становиться больше и сильнее.

Новичкам не нужно слишком сильно напрягаться, чтобы разорвать мышцу и потому что она снова станет сильнее, и если мы будем выполнять эти отличные упражнения для груди, мы можем ожидать, что наши новички получат успехи и достаточно быстро пройдут дополнительную дистанцию ​​в качелях, прежде чем мы врезаемся в стену, и нам нужно стать тяжелее. Даже для более коротких выстрелов, большая мощность даст нам больший контроль и точность наших выстрелов, и это не только для мужчин, но и для женщин, которые хотят стрелять дальше и иметь больший контроль.

Гольф Свинг — это движение всего тела, и сегодня мы рассмотрим упражнения для груди.

Помните, что средний номинал на поле для гольфа составляет всего 72 удара, и половина из них — патты, так что нам действительно не нужна тонна объема для работы с силой гольфа, качество важнее количества.

Упражнение 1: Жим лежа

Жим лежа — это комплексное упражнение, к которому нужно обратиться, когда вы хотите добавить силы груди, трицепсам и передней головке плеча. Комплексный подъем — это упражнение, в котором задействовано более одной мышцы, и он используется по умолчанию для увеличения силы вашего тела.

Для начинающих: Если вы новичок в тренажерном зале, мы хотим использовать легкий вес и сделать 3 подхода по 8 повторений. Не переусердствуйте с весом, со временем мы его будем наращивать. Для того, чтобы силовая программа сработала, вам потребуется как минимум 2-3 месяца работы по 2-3 дня в неделю.

Для среднего / продвинутого уровня: Если вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и находитесь в хорошей форме, мы хотим поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Мы хотим выполнить силовую тренировку 5 * 5 или 6 * 4, и мы хотим поднимать тяжести с помощью дополнительных подъемников, чтобы мы могли быстрее раскачивать клюшку и бить по мячу дальше.

Первый подход должен быть относительно комфортным, но последнее повторение последнего подхода должно быть почти на грани отказа.

Упражнение 2: Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите локти прижатыми к бокам, а руки на скамье ближе друг к другу. Это в первую очередь прорабатывает трицепс с опорой на грудь и плечи.

Для начинающих: Если вы выполнили жим лежа в качестве своего первого упражнения, вы можете сделать 2 подхода по 8 или 3 подхода по 6 повторений в этом упражнении с удобным отягощением.Выполнение большого количества повторений только заставит нас добавить бесполезную массу, которая может помешать нашей игре, поэтому делайте количество повторений немного ниже, чем обычно.

Fro Advanced: если вы уже сделали жим от груди, сделайте 3 подхода по 6 повторений здесь с относительно большим весом. Трицепс устает намного быстрее, чем просто, поэтому имейте в виду, что на этом вы можете быстро удариться о стену.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

Идеально подходит для утомления груди, жим на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю головку плеча и трицепсы.

Для новичков: Используйте тренажер для жима на наклонной скамье с комфортным весом для 3 подходов по 8 повторений, чтобы набрать начальную силу и получить те же результаты, что и у новичков.

Для продвинутых: Вы можете делать это со штангой или гантелями, даже с альтернативными руками. Снова нацельтесь на достаточно тяжелые веса и выполните 3 подхода по 6.

Упражнение 4 — Отжимания:

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди и трицепсов. Это движение похоже на отжимание, но вы поднимаетесь вертикально, а не лежите на полу горизонтально.Чем дальше ваши руки расставлены, тем больше будет работать грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше будут работать трицепсы.

Для начинающих: Вы можете положить ладони на ровную скамью, поставив ступни на землю, и опуститься вниз перед тем, как отжиматься вверх с помощью трицепсов. сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, и если вы можете сделать больше 10 повторений, пора переходить к перекладине для отжиманий, или вы обычно можете найти тренажер, который позволит вам снять часть веса с отжиманий.

Для продвинутых: Нас беспокоит только увеличение силы, а это означает увеличение веса при меньшем количестве повторений, если вы можете сделать больше 6 повторений, добавьте жилет или пояс с пластиной на нем и сделайте 3 подхода по 6 повторений. для максимального набора силы.

Упражнение 5 — Полет гантелей:

Дополнительный подъемник для наших силовых тренировок. Он работает на истощение грудных мышц и воздействует на нашу грудную клетку под другим углом. Мухи — отличная часть любой программы тренировки груди.

Для начинающих: Вы можете использовать гантели или тренажер Pec-Dec для 3 подходов по 10 повторений.

Для продвинутых: Сделайте 3 подхода по 8 повторений с этим дополнительным упражнением для увеличения силы груди и рук.

Упражнение 6 — Мышки с гантелями в наклоне:

Как и обычные мухи, за исключением наклонной скамьи и большей части верхней части груди. Раскачивание этого упражнения идеально подходит для гольфа, и мы хотим добавить этому движению силы.

Новички: Цель — 3 подхода по 10 повторений

Advanced: Цель: 3 подхода по 6-8 повторений с достаточно тяжелым весом.

Упражнение 7 — Отжимания:

Классическое упражнение для наращивания груди, которое может выполнить каждый. Это отличный способ утомить грудь и трицепсы после того, как мы выполнили наши основные комплексные упражнения на силовую тренировку.

Для начинающих: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и как только вы научитесь делать это комфортно, переходите к продвинутому.

Для продвинутых: Положите платформу на спину и снова нацельтесь на те 6 повторений и 3 диапазона подходов, которые увеличат мощность и силу без добавления бесполезных мышц.

Упражнение 8 — Отжимания узким хватом

Как и наш вариант жима лежа, отжимания узким хватом позволят нам больше сосредоточиться на трицепсах с помощью груди. Трицепс снова быстро устанет, так что идите до отказа.

Начинающие: Если вы можете набрать 3 * 10, добавьте гирю.

For Advance: Цельтесь в 3 подхода по 8 повторений с тарелкой на спине.

Отжимания — отличный способ завершить тренировку груди, так как каждый раз мы можем доводить до отказа.

Закончить, сожгив трицепс

Мне нравится заканчивать день груди упражнением на выносливость рук для трицепсов, например, отжиманием на канате.

Используйте толчок тросом вниз в 2 подхода по 15-20 повторений с легким весом, чтобы получить этот ожог и полностью истощить мышцы, добавив выносливости к той силе, которую мы создали.

Грудь является центральным компонентом удара в гольф и многих наших движений на поле для гольфа, поэтому имеет смысл стремиться к усилению, но помните, что удар в гольф задействует все тело, поэтому вам нужно работать над всеми аспектами силы вашего тела. чтобы получить реальную прибыль.

Всегда полезно добавлять упражнения на кора в конце любой тренировки, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством по силовой тренировке на расстоянии в гольф и нашей полной планкой тренировки кора.

лучших тренировок для груди с гантелями — Родился Крепкий

Для развития баланса нельзя полагаться на отжимания или подъем тяжестей в жиме лежа.Несомненно, грудь — важная и заметная мышца вашего тела.

Для тренировки всех мышц груди вам нужно уделять внимание ударам по ней под любым углом.

Если вы считаете, что тренировка со штангой вредит вашим плечам или у вас нет проверенного специалиста, который бы помог вам в поднятии тяжестей, тогда тренировка груди с гантелями вам подойдет.

Помимо эффективности упражнений на грудь с гантелями , они также решают широкий спектр логистических задач.

Вам не нужно ждать, пока кто-то закончит свой подход, чтобы вы могли использовать тренажер, и просить ассистента помочь вам с тяжелыми жимами лежа.

Многие тренеры утверждают, что вам нужен доступ к штангам, тренажерам, цепям и целому ряду другого модного оборудования, чтобы потрясти мышцы.

Но все, что вам нужно для эффективной тренировки груди, — это воздействовать на все основные и второстепенные группы мышц груди под разными углами.

Зачем использовать гантели для тренировки груди?

Проведя несколько месяцев в тренажерном зале, вы можете скучать и расстраиваться, когда тренер советует вам выполнять упражнения с гантелями.

Тренировка груди с гантелями не будет так увлекательна, как использование штанги для жима лежа или ощущение жжения в мышцах во время кросс-троса.

Гантели часто не получают большего признания, чем другое оборудование в тренажерном зале. Люди должны думать, что использование гантелей — это старая школа и не очень эффективная практика.

Вот несколько причин, доказывающих эффективность тренировки груди с гантелями и то, как она может улучшить ваши результаты.

Устранение дисбаланса сил

Это обычная проблема всех бодибилдеров — небольшая разница в силе между их левой и правой рукой.

Это происходит естественным образом: если человек правша, у него будет больше силы в правой руке, и то же самое происходит с левшой.

Поднимая штангу или используя любой тренажер для груди в тренажерном зале, вы с большей вероятностью получите усиленную поддержку со своей сильной стороны.Это приводит к мышечному дисбалансу.

Но гантели заставляют ваши мышцы работать односторонне. Это означает, что если одна сторона значительно слабее другой, вы не можете делать никаких компенсирующих движений.

С гантелями не переусердствовать; это делает их эффективными в борьбе с дисбалансами.

Разрешить больший диапазон движения

Хороший диапазон движений очень важен в упражнениях для груди . Увеличенный диапазон движений позволяет вашим грудным мышцам эффективно сокращаться, что способствует разрыву мышечных волокон.

Упражнения на грудь с гантелями лучше всего подходят для увеличения диапазона движений. Когда вы выполняете тренировку груди со штангой , она ударяет вас по груди до того, как ваши грудные мышцы смогут полностью растянуться.

Но при использовании гантелей вы можете опустить вес выше уровня груди. Это позволяет максимально растянуть мышцы груди и затронуть больше мышечных волокон.

Чем больше у вас диапазон движений, тем сильнее вы воздействуете на мышцы, что в конечном итоге улучшит их рост.

Вы можете легко увеличить интенсивность

Вы не сможете проверить свои силы, используя тяжелые веса на штанге, если у вас нет надежного наблюдателя. Точно так же, если вы попытаетесь перегрузить вес на поперечном тросе, это снизит эффективность тренировки.

С гантелями вы можете легко усилить тренировку даже без наблюдателя. Выполнение дроп-сетов, отказ от удара без риска получения травмы и механизмы отдыха-паузы легко выполняются в тренировке груди с гантелями .

Работайте усерднее на груди

Тренировка груди с использованием гантелей — безопасный способ накачать грудные мышцы сильнее и больше.

Поднимая гантели, вы должны задействовать мышцы кора и груди, чтобы поддерживать равновесие. Этого нельзя сказать о штанге или других тренажерах для груди.

Жим гантелей от груди активирует больше мышечных волокон, чем при традиционном жиме штанги.

Вы почувствуете сокращение грудных мышц, когда достигнете верхней позиции во время жима гантелей.Ваши грудные мышцы выполняют компенсирующие движения, чтобы гантели не падали.

Ваши трицепсы не устают при использовании гантелей на тренировке груди . Это позволяет продлить тренировку, не чувствуя усталости.

Если вы хотите совместить тренировку груди и трицепса , то вы можете выполнять изолирующие упражнения для трицепса после завершения тренировки груди.

Это позволит вашим трицепсам лучше расти, поскольку они раньше не утомлялись.

тренировки

Есть много упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать для наращивания груди. Эта тренировка состоит из самых эффективных упражнений с гантелями для груди.

Мы также упомянули количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обязательно прочтите советы, как получить максимальную отдачу от всех упражнений.

1. Жим гантелей от груди

Это упражнение в основном нацелено на большую грудную мышцу груди.Это одностороннее движение, которое помогает улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

Это упражнение делается в основном для набора мышечной массы. Жим гантелей на плоскости в основном нацелен на среднюю часть груди, но поскольку это сложное движение, оно также задействует мышцы верхней части груди.

Также работает на передних дельтовидных мышцах и трицепсах. Жим гантелей от груди может сжигать жир в передней зубчатой ​​области. Это мышца, охватывающая верхние ребра.

Как это сделать

  • Лягте спиной на плоскую скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.

  • Ладони должны быть обращены к ногам.

  • Поднимите гири над грудью, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.

  • Сведите их ближе друг к другу, толкая вверх.

  • Затем медленно опустите гири.

  • Опустите вес на плечи, когда возвращаете их обратно.

Наборы: 4

Повторений: 12RM-10RM-8RM-6RM (увеличивайте вес в каждом подходе)

Наконечники

  • Сжимайте грудные мышцы и поднимайте вес вверх.

  • Выдохните, толкая вес вверх, и вдохните, опуская вес.

  • Не сжимайте локти при достижении верхнего положения.

  • Позвольте вашим запястьям двигаться свободно.

2. Полет гантели на плоской подошве

Это упражнение предназначено для работы с головками грудины и большой грудной мышцей. Это помогает в развитии внутренней части груди, чтобы вы могли получить точеную линию груди.

Рост в этой области груди создает отчетливый вид разделения грудной клетки.

Он в значительной степени воздействует на грудные волокна, но полезен для общего развития грудной клетки.

Плоская муха гантелей — эффективное упражнение для разгибания груди, оно также помогает справиться с болью и стеснением в верхней части спины.

Как это сделать

  • Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками.

  • Ладони должны быть обращены друг к другу.

  • Раскройте руки немного шире и опустите гантели в стороны.

  • Слегка согните локти.

  • Опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся немного ниже уровня груди.

  • Верните гантели вверх.

Наборы: 4

Повторений: 15RM-12 RM-10 RM-8 RM (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Наконечники

  • Если у вас болят плечи, когда вы полностью опускаете вес, ограничьте диапазон движений, когда вы опускаетесь.

  • Для этого упражнения используйте более легкий вес. Попробуйте поднять половину веса, который вы поднимаете, в жиме гантелей

3. Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье

— Жим гантелей на наклонной скамье

Верхняя часть груди может быть труднорастущей. После некоторого времени базовых тренировок ваши достижения могут стабилизироваться.

Для нацеливания на верхнюю часть груди с помощью гантелей мы будем выполнять два упражнения в качестве суперсета.

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, эта голова работает с вашими плечами, поэтому, когда скамья наклонена, вы можете эффективно нацеливаться на эту область.

С помощью этого упражнения вы разовьете четкую грудь и мускулистые плечи. Это превосходит традиционный жим лежа, потому что больше мышечных волокон в груди используется для стабилизации каждой гантели на протяжении всего упражнения.

Точно так же мушка гантели наклона используется для роста основных грудных мышц. Он развивает линию груди близко к ключичной области за счет механизма зависимости.

Это заметная деталь, и она здорово смотрится в рубашке на пуговицах.

3,1

Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать

  • Сначала установите скамью под углом 45 градусов

  • Сядьте на скамейку с гантелями в руке, они должны быть у ваших плеч.

  • Ваша шея должна быть прижата к скамье, а локти ниже ребер.

  • Жим гантелей вверх над грудью

  • При этом сожмите верхнюю часть груди.

Наконечники

  • Во время подъема напрягайте мышцы кора.

  • Выдох при нажатии и вдох при опускании

  • Чтобы поднимать тяжелые веса, сначала положите бедро и примите помощь, толкая ноги.

После выполнения одного подхода этого упражнения выполните один подход на наклонной мухе гантелей.

3,2 Подъем гантелей на наклонной скамье

Как это сделать

  • Сначала установите скамью под углом 45 градусов

  • Сядьте на скамейку с гантелями в руке, они должны быть у ваших плеч.

  • Поднимите гантели, слегка согнув локти, ладони должны быть обращены друг к другу.

  • Когда вы опускаете гантели, руки должны быть в изогнутом положении.

  • Продолжайте опускать их, пока не почувствуете растяжение в груди.

  • Теперь снова поднимите гантели.

Наконечники

  • Не пытайтесь поднимать тяжелее, всегда используйте более легкий вес, чем вы использовали для жима гантелей от груди

  • Не касайтесь гантелей вместе в верхнем положении.

Наборы: 4

Повторений: 12RM-10RM-8RM-6RM (увеличивайте вес в каждом подходе)

4. Жим гантели одной рукой.

Это упражнение похоже на жим лежа. Он включает подъем гантелей одной рукой.

Полезно для увеличения односторонней силы для развития ваших мышц. Это упражнение требует большей устойчивости грудных мышц, плеч и корпуса.

Жим гантелей одной рукой может помочь в развитии способности вашего тела к равновесию, а также укрепляет мышцы кора.

Как это сделать

  • Лягте на ровную скамью, но держите гантель только одной рукой

  • Поднимите гантель, вытягивая руку до тех пор, пока вес не будет на одной линии с плечом.

  • Опустите руку, сохраняя напряжение в груди.

  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем повторите это движение другой рукой.

Наконечники

  • Поднимайте легкий вес, не пытайтесь поднимать тяжелый, так как вам будет очень трудно удерживать равновесие.

  • Напрягайте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, и не качайте рукой во время подъема.

Наборы: 4

Повторений: 12RM-10RM-8RM-8RM (увеличивайте вес в каждом подходе)

5. Пуловер с гантелями.

Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями в завершение дня грудной клетки. Он активирует все мышцы груди.

Пуловер также задействует мышцы нижней части спины, кора и ягодицы.Это упражнение используют все профессиональные бодибилдеры, и оно считается одним из лучших изолирующих упражнений на грудь.

Как это сделать

  • Лягте на ровную скамью, держа по одной гантели обеими руками.

  • Теперь вытяните руки за голову и опустите гантель.

  • Потяните его назад и поднесите к средней части груди.

  • Обязательно сжимайте грудь при достижении верхнего положения.

Наконечники

  • Чтобы стабилизировать гантель, вы должны задействовать мышцы кора и спины.

  • Руки должны быть расслаблены на протяжении всего упражнения, но сохраняйте положение с сильными запястьями.

  • Для подъема тяжелого веса всегда следует использовать корректировщик, иначе вы с большей вероятностью упадете гантелью на свое тело.

10 лучших домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Много работы и плотный семейный график могут стать серьезным препятствием на пути к занятиям в тренажерном зале.Не борись с этим. Отмените абонемент в тренажерный зал и купите набор гантелей. Бац! Теперь в вашем доме есть все, что вам нужно. Действительно. Гантели не зря используются во всех спортзалах. Они чертовски универсальны и могут быстро нарастить мышцы, если знать, как их использовать. Все, что вам нужно, — это 30 минут два-три дня в неделю.

Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.


Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода.Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

(Фото Серджио Педемонте)

1. Движение гантелей: Жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока ваши руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч.Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

2. Движение гантелей: выпады

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не образует прямой угол, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте это сложнее: сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

3. Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямые по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди.Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.

(Фото Даниэль Серулло)

Сделайте сложнее: выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

4. Движение гантелей: жим лежа на груди

Практическое руководство. Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

5. Движение гантелей: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя.10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

6. Движение гантелей: разводка гантелей

Как делать: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь.8 повторений, 3 подхода.

(Фото Алоры Гриффитс)

Сделайте сложнее: делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

7. Движение гантели: обратное движение.

Как выполнять: стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

8. Движение гантелей: штопор

Как выполнять: переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо. Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру.Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте это сложнее: при повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

9. Движение гантели: отдача тяги.

Как выполнять: стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас.10 повторений, 2 подхода.

(Фото Алоры Гриффитс)

Сделайте сложнее: как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите гантели еще на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.

10. Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, примите модифицированное положение отжиманий (опираясь на колени, корпус наклонен, руки прямые). Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди.Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: выполняйте движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Эта статья изначально была опубликована на сайте Fatherly. Подпишитесь на @FatherlyHQ в Twitter.

7 Альтернативы кабельного кроссовера для точеной груди

Кабельный кроссовер известен тем, что в одиночку спасает день груди для посетителей спортзала.Это одно из самых эффективных тренажеров для наращивания верхней части тела, учитывая множество преимуществ, которые оно дает для груди, плеч, рук, широчайших мышц и спины. При этом перекрестный кабель не всегда целесообразно проложить, особенно если вы тренируетесь дома. Как и любое другое оборудование для упражнений, вы можете использовать его по-разному. Если продолжать заниматься этим в течение долгого времени, это может не только стать морально однообразным, но и сделать вас физически самодовольным.

Когда дело доходит до фитнеса, хорошо известно, что, пока вы продолжаете бросать вызов своему телу, ваши результаты отражаются на вашем теле.Вот почему так важно время от времени пробовать вариации упражнения. Он активирует мышцы, которые бездействуют из-за бездействия, и в результате держит вас в напряжении. AskMen India делится 7 альтернативами кроссовера, которые помогут вам получить точеную грудь:

Кроссовер резистивного ремешка

Кроссовер с эспандером — это суперэффективное упражнение для увеличения гибкости и диапазона движений мышц плеча. Он делает это, растягивая дельтовидные мышцы, расположенные сзади, что помогает вам отвести руки от тела.Тянущие и толкающие движения рук попеременно сжимают и расширяют грудную клетку. Это делает ваш торс более жестким, а верхнюю часть тела набухает.

Выполните следующие действия:

  • Оберните эластичную ленту вокруг прямого стержня на уровне плеч.
  • Повернитесь от столба и возьмитесь за ручки ремешка в руках.
  • Потяните ленту вперед с обеих сторон, чтобы соединить руки вместе.
  • Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
  • Повторите медленное и плавное движение.
  • Вы должны чувствовать растяжение в груди при каждом повторении.
Полет гантелей лежа на скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — это силовое упражнение для плеч, которое выполняется в горизонтальном положении. Однако его движение очень похоже на движение кроссовера полос сопротивления. Вы начинаете с рук перед грудью и медленно вытягиваете их в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Делая это, вы растягиваете мышцы груди, улучшаете диапазон движений плечевых суставов и улучшаете осанку.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на ровную скамью.
  • Согните колени под углом 90 градусов.
  • Поставьте ноги на пол.
  • Держите гантели в руках.
  • Держите руки прямо над грудью.
  • Ваши руки должны находиться на уровне плеч.
  • Медленно опустите руки в обе стороны, пока они не станут параллельны полу.
  • При этом держите локти слегка согнутыми.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Повторите медленное и плавное движение.
Жим гантелей одной рукой

Это одно из самых сложных упражнений для плеч, так как оно оказывает все давление на одну руку. Это включает в себя лежа в горизонтальном положении, держа гантель перед грудью и выпрямляя руку, чтобы поднять ее над головой.Это увеличивает силу и устойчивость ваших плеч. Кроме того, он тренирует локтевые суставы и сохраняет их гибкость. Грудь также укреплена, так как выдерживает часть тяжелого веса.

Выполните следующие действия:

  • Лягте на ровную скамью.
  • Согните колени под углом 90 градусов.
  • Поставьте ноги на пол.
  • Держите гантель в правой руке.
  • Согните правую руку под углом 90 градусов.
  • Совместите правый локоть с плечами.
  • Вытяните правую руку над головой.
  • Медленно верните его в исходное положение.
  • Повторите медленное плавное движение, прежде чем сменить сторону.
Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц. Помимо укрепления груди, они лепят ваши руки и наращивают бицепсы. Кроме того, они увеличивают силу и стабильность ваших плечевых суставов, которые играют важную роль, помогая вам подняться с пола.Локти также выполняются каждый раз, когда вы опускаетесь на опору со штангой.

Выполните следующие действия:

  • Положите ладони на турники, расположенные на ширине плеч.
  • Поднимите тело над полом, опираясь на поручни.
  • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.
  • Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите медленное и плавное движение.
Жим на минах стоя одной рукой

Жим на мине одной рукой стоя — это упражнение на растяжку для дельтовидных мышц. Он снимает скованность, накопившуюся в мышцах плеча, и в результате увеличивает их гибкость. Более того, это растягивает ваши широчайшие и в некоторой степени поддерживает спину. Также тренируются локтевые суставы, когда вы попеременно сгибаете и разгибаете руки. Однако убедитесь, что вы следуете правильной форме и технике.Ваше тело должно быть на одной прямой линии, даже если вы немного наклонены вперед.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите угловую штангу правой рукой перед грудью.
  • Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину и ровное тело.
  • Выпрямите правую руку над головой на уровне плеч.
  • Согните правый локоть, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
  • Повторите медленное и плавное движение.
TRX Сундук Fly

Грудь TRX дает много преимуществ для верхней части тела. Он поддерживает грудь, моделирует руки, растягивает плечи, тренирует локти и укрепляет торс в целом. Вы можете отрегулировать уровень сложности этого упражнения, решив, насколько вы наклоняетесь вперед. Сказав это, ваше тело всегда должно быть на одной прямой линии при выполнении этого упражнения. Если вы выгибаете спину или напрягаете шею, вы можете получить травму.

Выполните следующие действия:

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Встаньте лицом от машины для кроссовера кабеля с лентой сопротивления, привязанной вверху по центру.
  • Возьмитесь за ручки эластичного браслета в руках.
  • Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
  • Начните с вытянутых рук перед грудью.
  • Вытяните руки в обе стороны, пока они не совпадут с вашими плечами.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Повторите медленное и плавное движение.
Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — потрясающее силовое упражнение для рук. Он изолирует плечевые суставы и заставляет их выдерживать вес гантели, не сдвигаясь с места.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.