Разгибание рук в блочном тренажере: польза, техника. Место упражнения в программе

Содержание

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров


Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

  1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
  4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on

Разгибание рук на блоке стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато. Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще упражнение может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

  • Латеральная;
  • Медиальная;
  • Длинная.
Вариация упражнения Акцент Техника
Стандартное положение Равномерная проработка Стать перед блоком ровно, медленно разгибать руки строго вниз.
Наклон корпуса вперед Латеральная головка Небольшое тянущее движение к корпусу. Корпус наклонен по отношению к блоку на 20-30 градусов.
Работа с нижними блоками Медиальная головка Стать спиной к блоку. Руки тянуть вверх – как при французском жиме.
Узел Длинная головка Аналогично стандартному положению. В нижней позиции разводить узел слегка в стороны – для создания акцентирующей нагрузки.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим. Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

  • Прямая широкая;
  • Прямая слегка согнутая;
  • V-образная;
  • Шнур;
  • Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

  • Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
  • Слегка наклонить корпус – примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

  • Выставить руки параллельно друг другу.
  • Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя,  у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

  • Однорукая тяга;
  • С жестким шнуром;
  • Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

  • Стать ровно возле блока;
  • Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
  • Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Техника:

  • Встать на колени, спиной к блоку.
  • Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
  • Подняться с колен, слегка распрямив локти.
  • Руки держать максимально близко к голове.
  • Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
  • Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

Крайне не рекомендуется выполнять упражнение при наличии лучезапястных травм, в виду небольшой супинации кисти во время подхода. Не критично, но лучше уменьшить рабочий вес на 30-40% до полного восстановления.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Примечание: В случае возможности, лучше заниматься со свободными весами, в виду более природной амплитуды. Блочные тренажеры лучше использовать в самом конце тренировки с небольшими весами, для добивки и пампинга трицепса.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

  • Глубокая проработка мышц;
  • Практически полная изоляция;
  • Относительно низкая травмоопасность;
  • Высокая эффективность;
  • Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

 

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Упражнение разгибание рук в верхнем блоке для развития трицепсов плеч – Medaboutme.ru

Трехглавые мышцы занимают основной объем мускулатуры плеч. Именно их нужно тщательно прорабатывать, регулярно выполняя силовые упражнения, чтобы добиться красивых широких плеч. Разгибание рук в блочном тренажере – одно из наиболее результативных тренировочных движений, которое позволяет оказать качественную нагрузку на все мышечные сегменты трицепсов.

Преимущества и противопоказания фитнес-тренировок

Занятия фитнесом, стимулирующие увеличение трицепсов в объеме с помощью разгибаний в верхнем блоке, имеют ряд следующих важных преимуществ:

  • качественная и глубокая проработка всех мышечных сегментов трицепсов;
  • практически абсолютная изоляция целевых мышц;
  • минимальный риск травматизма;
  • высокая результативность;
  • возможность устранить «эффект плато», возникший вследствие жимовых упражнений.

Изменяя положение корпуса при разгибании рук в верхнем блоке, можно смещать акцент нагрузки на тот или иной мышечный сегмент трицепсов. Этот факт необходимо учитывать при составлении плана фитнес-тренировок, целью проведения которых является формирование развитого трицепса или устранение диспропорции, возникшей в результате отставания в развитии одного из пучков трехглавой мышцы. Новички для удобства составления фитнес-программы могут использовать такие данные:

  • сочетание стандартного прямого положения корпуса и классической техники упражнения, предполагающей фиксацию ладоней на рукоятке блочного тренажера и медленное разгибание верхних конечностей, оказывает равномерную нагрузку на весь трицепс;
  • при условии, что корпус наклонен под углом 20-30 градусов, во время выполнения разгибаний возникает необходимость осуществления небольшой тяги, потому в этом упражнении активно работает латеральный мышечный сегмент трицепса;
  • стоя спиной к тренажеру и работая с нижним блоком по аналогии с французским жимом, можно качественно проработать средний мышечный пучок трехглавой мышцы плеча;
  • если, выполняя упражнение, использовать канатную рукоятку с узлом и при этом разводить ее концы в стороны в нижнем положении, то можно сместить акцент нагрузки на длинный мышечный пучок трицепса.

Фитнес-тренировки с использованием блочного тренажера для развития трицепсов, при всей своей пользе, могут быть небезопасными в таких случаях:

  • при травмах суставов верхних конечностей, в том числе лучезапястных. Поскольку разгибание в блочном тренажере считается изолирующим тренировочным движением, то суставы во время занятий фитнесом испытывают колоссальную нагрузку, что не позволяет им полноценно восстановиться после травм;
  • в реабилитационный период после растяжений. Связки играют не последнюю роль в выполнении разгибаний, поэтому нагружать их после получения травм не рекомендуется;
  • при низком уровне физподготовки и недостаточном объеме мускулатуры. К изолирующим упражнениям следует прибегать только после освоения базового тренинга, стимулирующего общее увеличение мышечной массы. В противном случае эффективность разгибаний будет минимальной.

Особенности занятий фитнесом на трицепс в блоке


Основной особенностью фитнес-тренировок для проработки трехглавых мышц является необходимость комбинирования изолирующего тренинга с базовым. Делать это можно следующим образом:

  • в качестве разминки для разогрева целевых мышц во время занятия фитнесом необходимо выполнять французский жим и жим штанги на горизонтальной скамье, используя при этом узкую постановку кистей;
  • для проработки мускулатуры груди и дельт следует перед разгибаниями в блоке выполнять армейский жим в классической технике или его вариацию, сидя на скамье Смита.

Способы выполнения упражнения


Чтобы выполнить упражнение в классической технике, необходимо придерживаться следующего алгоритма действий:

  1. Подойти к тренажеру так близко, чтобы между его рукояткой и корпусом было расстояние, равное длине локтя.
  2. Наклониться под углом не более 15 градусов.
  3. Взяться за рукоятку тренажера таким образом, чтобы верхние конечности были параллельны.
  4. Разогнуть локти, потянув рукоятку блока к поясу.
  5. Медленно вернуться в стартовое положение.

Кроме классических разгибаний в занятие фитнесом на трицепс можно включить еще и такие их вариации:

  • Разгибание, выполняемое одной рукой.

Встать ровно возле тренажера, взяться одной рукой за рукоятку блока, а другой упереться в раму. Вдохнуть и разогнуть руку, отведя ее немного в сторону. Плавно вернуться в исходную позицию. Это упражнение, кроме трицепса, вовлекает в работу дельту, поэтому оно считается базовым, а не изолирующим. К его недостаткам можно отнести вероятность неравномерной проработки левой и правой верхней конечности. Альтернативой данному разгибанию вне тренажерного зала может служить отжимание на одной руке.

  • Разгибание в нижнем блоке.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно развернуться спиной к раме блочного тренажера, встать на колени и взяться за рукоятку блока, согнув при этом локти. Затем следует подняться с колен и, удерживая плечи возле головы, медленно разогнуть локти, преодолевая сопротивление противовеса тренажера. При этом кисти должны быть параллельны. Согнуть локти, вернувшись в стартовое положение. Этот вариант разгибаний не рекомендуется включать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами, поскольку движения рук при его выполнении не вполне естественны.

  • Упражнение, выполняемое в тренажере с канатной рукояткой.

Техника разгибаний при использовании такого тренажера практически не отличается от классической. При этом она имеет несколько преимуществ, которые заключаются в увеличении амплитуды движений и необходимости контролировать слаженную симметричную работу верхних конечностей для обеспечения равномерного распределения нагрузки во время фитнес-тренировки. В работе с канатной рукояткой необходимо учитывать, что в нижнем положении следует немного разводить концы шнура в стороны, чтобы сместить акцент нагрузки на латеральный мышечный сегмент трицепсов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Варианты выполнения:

Разгибания рук в наклоне выполняют также поочередно для каждой руки.

Для такого варианта можно использовать рукоять или канат в блочном тренажере, чтобы лучше прочувствовать пиковое сокращение.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение, в котором в динамическом режиме работает только трехглавая мышца плеча.

За счет исходного положения корпуса в статическом режиме напрягается еще ряд мышц. В первую очередь это пресс и мышцы спины — поясничные и широчайшие — а также задний пучок дельты. Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Но несмотря на вовлечение в стабилизацию тела большого количества мышечных групп, развить их с помощью этого движения вряд ли получится.

Преимущества и недостатки

Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке. Также в работу вовлекается и длинный пучок трехглавой мышцы.

Благодаря регулярному выполнению упражнения бодибилдеры “шлифуют” подковообразную форму мышцы.

То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталировки мышц.

Если делать разгибание рук стоя в наклоне с одной гантелью, каждой рукой по отдельности, концентрация на прокачке трицепса возрастает еще больше.

Новички часто пытаются с помощью этого упражнения увеличить объем и силу трицепса. Но эта затея сразу обречена на провал, поскольку стимуляция для роста здесь не настолько сильна, как у многосуставных движений.

Единственный условный минус разгибания рук в наклоне – его бессмысленно использовать в массонаборных целях.

Это упражнение на трицепс больше подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, в период, когда ставится цель добиться углубленной деталировки и шлифовки внешней и длинной головки трехглавой мышцы.

Самая распространенная ошибка

Неправильное положение локтей — это то, чем грешат многие посетители тренажерного зала, делая это упражнение.

В исходной позиции локти прижаты к туловищу и немного заведены за корпус. Именно в таком положении на трицепсы приходится максимальная нагрузка.

Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающего утомления локти постепенно опускаются вниз. Таким образом эффективность упражнения снижается.

Это связано с тем, что в движение начинают включаться более сильные мышцы — широчайшие. Они забирают часть нагрузки на себя и польза от упражнения резко уменьшается.

Ошибка, которая встречается слишком часто — это чрезмерно тяжелый вес гантелей.

Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса. Вероятность травмироваться возрастает, а техника выполнения все равно страдает, что не на пользу прогрессу.

Возможные противопоказания

Разгибание рук с гантелями в наклоне — упражнение, практически не имеющее противопоказаний.

Единственное ограничение – это заболевания или травмы локтевых суставов.

Отказаться от выполнения нужно и в случае с ушибами связок или мышц, участвующих в движении, и с другими аналогичными проблемами.

Вариант в наклоне сразу с двумя гантелями бывает не очень комфортным для людей, у которых проблемы с позвоночником.

В этом случае его заменяют на разгибание одной рукой. При этом свободной рукой опираются на скамью. Такой вид техники позволяет полностью снять нагрузку со спины.

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

  • используется небольшая нагрузка;
  • исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
  • как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
  • второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
  • для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

  1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
  2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

правильная техника работы на трицепс

Разгибание рук на блоке стоя – классическая тренировка в бодибилдинге и фитнесе, упражнение обычное, простое, поэтому пользуется популярностью. Без знания технических нюансов проработать мускулатуру будет непросто. Из-за неправильной постановки напряжение в трицепсе часто не чувствуется или работают совсем другие мышцы.

Технические нюансы

Ошибки возникают из-за слишком большого веса, выполнения упражнения враскачку за счет инерции. Лучших результатов можно достичь с классической прямой или канатной рукоятью, что позволяет больше нагрузить латеральную головку мускул.

Нагрузочные особенности

Плечевой мускул – трицепс выполняет здесь основные движения, при этом задействуется длинный, латеральный и медиальный пучки. Проработку также получает сухожилие, которое переходит к локтевому отростку. Трехглавая мышца помогает разогнуть локтевой сустав.

Трицепс занимает примерно 2/3 объема плеча, поэтому влияет на рельеф рук, без его проработки не получится видимая лесенка.

В статике при выполнении упражнения работают:

  • мускулы спины;
  • задняя часть дельты;
  • грудная мускулатура;
  • низ трапеций;
  • абдоминальные мускулы;
  • мышцы запястья.

Упражнение принято называть изолирующим, поскольку разогнуть можно фактически один сустав. В связи с большой нагрузкой на него, не рекомендуется использование большого веса. При повышенной нагрузке искажается техника, присутствует опасность травмирования.

Полезность разгибаний

Упражнение необходимо для прорисовки мышечного рельефа, трицепс получает здесь довольно концентрированную нагрузку. Для максимального сокращения трехглавой мышцы, разгибание на трицепс в блоке необходимо осуществлять по заданной траектории книзу. Обычно предусматривается разнообразие, при котором меняются рукоятки и типы хватов. Целевая мускулатура от этого прорабатывается под разными углами, что позволяет исключить тренировочное плато.

Кроссовер для проработки трицепса часто выбирается девушками, тренажер позволяет поддержать в тонусе верх без наращивания мышечной массы.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Виды разгибаний

Значение для прорабатываемых мышц имеет выбор рукояти, для трицепса наиболее подходящей считается прямое приспособление, с которым можно упражняться разными хватами.

Кроме короткой рукояти для упражнения можно выбрать широкое приспособление, но этот вариант лучше для проработки спины. Для большего комфорта и положения кистей лучше подойдет V-образный вариант.

При использовании изогнутой ручки можно сместить акцент на внешний пучок трицепса. Кисти при этом располагаются так: правая – по часовым стрелкам, а левая – наоборот. Позиция с изогнутой ручкой более комфортная для локтей, а нагрузка на эту зону меньшая.

Канатная ручка позволяет поработать над трехглавой мышцей. Хват для этого упражнения подходит только нейтральный, но это максимально разгружает локти. Для проработки каждой руки в отдельности подойдет D-образная ручка.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если какие-то виды рукоятей в тренажерке отсутствуют, можно применить вариативность с имеющимся инвентарем, результативность тренировки от этого только поднимется.

Разные варианты разгибаний в блоке стоя

Трицепсовая нагрузка требует выбора правильной рукояти, которая закрепляется вверх, важно определиться с рабочим весом, в чем помогут видео и фото.

Классика

Разгибание рук и кистей на верхнем блоке предполагает использование прямой рукояти, которую нужно взять обычным хватом, расположив руки уже ширины плеч. При этом способе качественно прорабатываются медиальная и латеральная головки трехглавой мускулатуры.

К устройству необходимо расположиться лицом, взять рукоять и опустить ее до появления прямого угла в локте. Туловище необходимо удерживать ровно, можно слегка наклониться вперед, но с фиксированной спиной. Для устойчивости можно переместить одну ногу. Грудь необходимо расправить, локти прижаты к туловищу.

Разгибать можно обратным хватом, при этом палку необходимо взять хватом снизу, в этом способе нагрузка смещается на длинную головку трицепса.

При обратном хвате значительная нагрузка приходится на кисти, если силы в руках нет, рукоять запросто выскользнет. Такой способ часто принципиальный для спортсмена, поэтому имеет смысл заняться укреплением кистей.

Основная техника здесь аналогичная классическому способу.

Для облегчения задачи, при использовании обратного хвата лучше заменить прямую палку на D-образную рукоять. Кисти с этим тренажером автоматически приобретают комфортное положение.

Проработка трицепса при использовании каната

Веревочная рукоять имеет гибкую структуру, что положительно для трехглавой мышцы, так лучше обеспечивается ее сокращение. С приспособлением невозможно работать с малой амплитудой.

На канатную рукоять необходимо закрепить правильное отягощение, а расположиться нужно лицом к тренажеру. В тяге блока на трицепс лучше нейтральный хват, так запястья займут правильную позицию.

Для начала необходимо вдохнуть, разогнуть руки по направлению к бедрам, внизу руки можно развести в стороны, что даст лучшее напряжение для трицепса. Первоначальное положение принимается на выдохе, допускается поочередное повторение.

Ошибочная техника

Несмотря на незамысловатость, упражнение часто делается технически неправильно, эффективность от этого падает, а опасность травмироваться повышается.

Главные ошибки:

  1. Неверное положение туловища, обычно сутулость, что опасно для позвоночника.
  2. Близкое или далекое размещение от блока. При первом варианте правильной техничности не добиться, а втором — излишняя нагрузка приходится на поясницу. Лучшее состояние — в полуметре.
  3. Локти размещены в стороны или вперед, при этом положении трицепс остается не прорабатывается. Акцент смещается на дельту или мышцы спины.
  4. Скорый возврат в начальное состояние, в движениях важно мышечное напряжение.
  5. Усилие за счет мышц спины, роль трицепса при этом теряется вовсе.
  6. Рывковые движения при разгибаниях сидя. Нагрузка распределяется неверно.
  7. Чрезмерный вес также приводит к нарушению техники, активируя другие мышечные группы.

Таблица тренировок

Классические разгибания12-10-8 раз, 3 подхода
Канатная рукоять12–15 раз, 3 подхода
D-образная рукоять12 раз, 3 подхода
Изогнутая рукоять20 раз, 3 подхода

Блочный тренажер часто используется в качестве разминочного кроссовера, перед выполнением базовой программы. Без комплексных базовых упражнений развитие трицепса невозможно, поэтому как полноценная замена тренажер не подходит. Разгибания, включенные в тренировочный план, повысят общую эффективность в создании привлекательного рельефа рук.

Задайте свой вопрос тренеру:

Разгибание рук на блочном тренажере прямая рукоять. Разгибание рук с верхнего блока. Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 695 945 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — нет (при правильной технике)
Сложность выполнения — лёгкая

Разгибание рук с верхнего блока

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.

Основные фишки

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг. 2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы. 3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше. 4. Старайтесь выпрямлять руки до конца. 5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.

Основные мышцы

Трицепсы (в особенности латеральные пучки)
Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.

Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.

Техника выполнения

  • Разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку. Следите за ощущением сокращения трицепсов.
  • Постарайтесь разогнуть руки полностью, чтобы внизу практически коснуться бедер. Задержка в таком положении весьма желательна, она позитивно сказывается на степени нагрузки мышц.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
  • Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. Вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах.
  • Движения во время обеих фаз допустимы только в локтях, плечи и запястья должны быть обездвижены.
  • Локти постоянно фиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.
Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
  • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Разгибание рук на блок-тренажере. Как делать разгибание на трицепс на верхнем блоке стоя? Скажу тебе! Изолирующие упражнения на трицепс

При разгибаниях в тренажере основная нагрузка приходится на медиальную головку трицепса. Их включают в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем он плавно переходит к боковой части мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда усилия предыдущей части трицепса недостаточно.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верхнюю часть руки, предотвращая ее падение за голову. Дополнительно в этом упражнении задействована локтевая мышца. Она берет на себя часть нагрузки на трицепс, когда он разгибает локоть.

Спортсмены любого уровня подготовки могут выполнять это простое упражнение. Не требует особой физической подготовки … Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

  1. Необходимо занять правильную стартовую позицию.Это зависит от того, на каком тренажере будет выполняться это упражнение … У большинства удобная подушка для ягодиц и коленей. Спортсмену следует встать на колени на подушке, а руками ухватиться за рычаги.
  2. Некоторые машины имеют специальные налокотники. При этом руки кладут на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
  3. Расслабляя плечи и делая вдох, спортсмен приводит позвоночник в нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать ручки тренажера.Они плавно поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 15 до 20 наклонов. Рабочий вес для начинающих мужчин не превышает 20 кг, а для начинающих женщин — 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не значит, что вам следует забыть о технике безопасности. Как и во многих других упражнениях на трицепс, вся нагрузка должна ложиться только на работающую мышцу.Для этого нужно уменьшить количество движений, выполняемых локтями. Они должны стоять на подушке машины. Перемещение локтей увеличивает риск травм при работе с тяжелыми весами.

Также очень важно держать спину прямо , иначе позвоночник получит дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не подходит для тренировок новичков, так как не позволяет трицепсу полностью испытать нагрузку.

Типичные ошибки

Большинство ошибок связано с неправильным положением корпуса … У новичков на последних повторениях спина часто начинает округляться. Это негативно сказывается на развитии трицепса, а также может увеличить риск травм. Если вы не можете сделать хорошее повторение, то вам нужно спросить друга, который немного подтолкнет вес и уменьшит нагрузку на ваши руки.

Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что это упражнение можно выполнять в начале тренировки … Очень важно помнить, что это изолирующее упражнение для трицепса.Другими словами, его следует использовать как «добивание» работающей мышцы, а не ее разогрев. Если упражнение выполняется в самом начале тренировки, то спортсмен не сможет полностью ощутить нагрузку, так как трицепс не будет готов к ее приему.

Еще одна распространенная ошибка — уменьшение амплитуды движений … Наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее закончить упражнение. Здесь не нужно торопиться. Руки в локтевых суставах необходимо полностью развести, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Оборудование

Для выполнения разгибаний на трицепс вам понадобится специальный тренажер. Его можно найти практически в любом тренажерном зале, но он может иметь разный дизайн. Из дополнительного снаряжения можно использовать эластичные бинты для ранее поврежденных локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Особенно они актуальны при работе с большим весом.

  1. Во всех тренажерах для трицепсов важно учитывать растяжку локтевого сустава. Если она недостаточно хорошо растягивается, то ее нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку.Для этого руку сгибают в локте и заводят за спину. В области локтей можно легко надавить, пока не почувствуете растяжение.
  2. Колена должны быть зафиксированы в одном положении. На некоторых машинах это можно сделать легко, на других спортсмен может испытывать трудности.
  3. Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться с использованием нижнего блока кроссовера. Для этого нужно сесть на скамью спиной к тренажеру.
  4. Это упражнение нужно делать после двух базовых упражнений на трицепс.Важно чувствовать легкое жжение в мышцах.
  5. Руки всегда полностью вытянуты, поэтому трицепсы лучше растягиваются.

Упражнение для рук на тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов … Его можно выполнять с различными конструкциями рычагов, что позволяет варьировать уровень сложности, прорабатывать мышцы разных углов, и примените упражнение практически в любом тренажерном зале.

Польза от упражнений и задействованные мышцы

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная нагрузка ложится на трицепсы.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидные, сгибающие мышцы запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может сместиться на двуглавую мышцу.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем.Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярных занятиях их руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

В кроссовере удобнее всего выполнять разгибание рук с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех спортзалах. К общим правилам выполнения разгибаний на трицепс вниз или вверх можно отнести:


Спортзал часто заботится не только о правильном выполнении техники, но и о плане построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно делать 1-2 раза в неделю.Помните, что вашим мышцам нужно восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: для массы достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, для облегчения — от 12 до 15 повторений, если ваша цель — сжигание жира, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с сетом с другим упражнением на трицепс.

Тренировка трицепса кроссовера обычно происходит в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений… Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать исполнение надставок из верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот вид упражнений более сложен и травматичен.

Для его выполнения нужно встать спиной к тренажеру.Ладонями вверх согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начните полностью выпрямлять руки, при этом не отводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

— облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину. Возьмите прямой хват ладонями вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока трицепса задействует больше его боковой головки.

Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой палки. Усложнить упражнение можно, взяв веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

Также можно попеременно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней.Этот вариант изолирует работу рук, что дает возможность одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука … При этом нужно начните выполнять попеременные разгибания в блоке более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Главное противопоказание только одно — травма локтевого или плечевого сустава… В этом случае лучше дождаться восстановления организма, а уже потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трицепс 1–2 раза в неделю, вы скоро увидите положительные результаты.

Мои поздравления, дорогие читатели, почитатели и все, кто вышел на наш свет! В календаре среда, а это означает время технической заметки. А сегодня мы поговорим о расширении рук на блоке.После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренировки и оценке эффективности упражнения.

Итак, расслабьтесь, мы начнем.

Разгибание рук на блоке. Что, почему и почему?

Это одно из самых популярных упражнений для женских рук, и многие женщины используют его, чтобы избавиться от подручного «холодца». Как мы все знаем, барышням не очень нравятся такие снаряды, как штанги и гантели, но различные блоки и тренажеры вызывают у них бешеный восторг, поэтому разгибание рук на блоке так популярно среди женской аудитории спортзалов… Однако часто приходится видеть, как каждая красотка пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить изюминку в кляп, добавить свое неповторимое очарование. Нужно ли это делать и как вообще правильно выполнять расширение блока, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных.Целевая группа мышц — трицепс, составляющий 2/3. ручной объем и отвечает за косметику, т.е «болтливый» 🙂 вид рук.

Упражнения на мышечный ансамбль включают:

  • целевая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы — широчайшая спина, большая круглая, дельта спины, большая грудь (головка грудины), малая грудная мышца, низ трапеции, прямые / косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • Антагонисты стабилизатора
  • — мышцы-разгибатели позвоночника.

Преимущества

Разгибание рук на блоке даст вам следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • прицельное и изолированное исследование трехглавой мышцы плеча;
  • более тонизированные руки / мускулатура рук (уменьшение «холодца»);
  • больший объем рычага;
  • Повышение результативности жима лежа в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибания рук на блоке технически не сложно, но не лишено своих тонкостей.Пошаговая техника выполнения есть.

Step # 0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую палку (прямую или наклонную штангу), а затем установите на тренажер грузы определенного веса. Положите руки на рукоятку сверху вниз на ширине плеч или чуть уже. Стоя прямо с легким наклоном корпуса вперед, слегка согнув колени, опустите рукоятку на прямой угол предплечий с плечом. Держите локти прижатыми к телу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1

Используя только силу трицепса, в изолированном движении опустите штангу вниз, пока она не коснется вашего переднего бедра, а руки полностью вытянуты, после этой части движения выдохните. Задержаться на 1-2 купюр в укороченном положении, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и под контролем верните штангу в ИП на вдохе. Выполните заданное количество повторений.

В картинке все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Варианты

Помимо классического варианта разгибания рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимум от своего упражнения выполняйте следующие рекомендации:

  • выжимайте снаряд вниз исключительно за счет изолированной работы трицепса;
  • v нижняя точка полностью выпрямите руки и удерживайте сжатие 1-2 сек;
  • не отбрасывают груз обратно, а медленно и контролируемым образом сопровождают его на протяжении всей траектории движения;
  • держать локти плотно прижатыми к телу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка согните ноги в коленях и выдвиньте корпус вперед;
  • использовать последнее упражнение в PT в качестве финишного движения;
  • на начальном этапе не использовать слишком большой вес;
  • если болят плечи (передняя дельта), то упражнение не выполняйте;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-5 , повторы 10-15 .

Собственно, это все теоретические сведения, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение на трицепс?

Группа ученых из Университета Висконсина во главе с доктором Поркари решила определить лучшее женское упражнение для трицепса с точки зрения электрической активности мышц. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с тросом) и 6 (с прямой ручкой) мест со значениями ЭМГ 74 + -22.64 и 67 + -20,48 … Упражнение отжимание признано лучшим. руки узким хватом в треугольном положении.

Таким образом, можно сделать вывод — да, разгибание рук достаточно эффективно, но лучше использовать их по окончании ручного обучения.

Ручка VS трос. Что выбрать?

На самом деле все зависит от целей спортсмена и разные ручки по-разному влияют на трицепс. В частности, скакалка позволяет «дотянуться» до самых глубоких мышечных волокон трицепса и имеет более полный диапазон движений.

Различные захваты нацелены на трицепс под разными углами, например, V-образный хват больше сфокусирован на внешней стороне трицепса, тогда как прямой гриф больше сфокусирован на длинной голове. Вывод — выбирайте клюшку исходя из целей вашей руки (подтягивание отстающих зон).

Ну пожалуй и все, а теперь подведем итоги и попрощаемся.

Послесловие

Еще одна техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы занимались разгибанием рук на блоке и есть еще одно упражнение в ручных инструментах.Конечно, теория — ничто без практики, поэтому дочитаем статью и после обкатки дуем в зал, поехали!

шт. Используете ли вы блок-тренажеры в тренировке рук — да, нет?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Который присутствует в каждой комнате.В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу; другие варианты могут быть включены в тренировки более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты наращивания в блоке

Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

  1. Лицом к кроссоверу возьмитесь за прямую ручку, верхний блок возьмитесь за верхнюю часть по краям.
  2. Поставьте ступни на ширину таза и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
  3. Выдох: Вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская рукоятку к бедрам.
  4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4×8-12 .

Вытягивание прямой рукоятки обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, здесь все еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. . Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
  3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Вытягивание рук из-за головы в кроссовере

Вариант разгибания прямой рукояткой спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
  2. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
  4. Выдох: Полностью вытяните локти вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.

Подобрать рабочий вес 4×8-12 раз .


Удлинение от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной рукояткой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сконцентрированно проработать каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороне.

  1. Лицом к колодке поставить ноги устойчиво, одной рукой хватаясь снизу, в одну руку возьмитесь за узкую ручку.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в остальных вариантах, другой рукой на поясе.
  3. Выдох: Полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
  4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
  5. Повторить для каждой руки 4×8-12 .

Удлинитель тросами, от верхнего блока

Разгибая руки в кроссовере со скакалкой, вы можете быть сильнее. Почувствуйте боковую головку трицепса , тренировка хватом со скакалкой позволяет увеличить напряжение трицепса, так как мягкий хват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

  1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони естественно приближены к веревкам.
  2. Выдох: выпрямите локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения приведите руки на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .

А еще есть изогнутая ручка , для проработки трицепса от верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классическое наращивание.

Разгибание рук тросами из нижнего блока

В этом случае необходимо привязать канаты к нижнему блоку … Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

Не нужно брать огромные веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

  1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают движение с затылка.
  4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover подразумевает качественную и изолирующую технику, а не силовую работу. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение в трицепсе .

Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с накладным хватом, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Какие мышцы работают при упражнении

Основная группа мышц: боковой пучок трехглавой мышцы рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как делать разгибание из верхнего блока стоя

Жим на трицепс относится к разряду изолирующих упражнений на одну из головок трицепса.Правильно выполненная становая тяга задействует только этот конкретный мышечный пучок. Нагрузка способствует увеличению рельефа и формы рук.

Как выглядит разгибание трицепса в движении (видео)


Преимущества

Чтобы тянуть с верхнего шкива, вам понадобится тренажер для троса. В упражнении не задействуются другие мышцы, кроме трицепса. Разгибание рук от верхнего блока направлено на достижение следующих целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефа кисти;
уменьшение кожных «крыльев» в области плеч;
увеличение объема руки;
усиление характеристик жима лежа.

Техника исполнения

В упражнении активно задействуются только трицепсы, а также стабилизаторы тела для удержания положения и собственно мышцы рук, удерживающих рукоять блока. Если чувствуете напряжение в какой-либо другой группе мышц, разгибание рук на блоке стоя выполняется неправильно.

1. Установите нужную ручку на верхний блок, выберите соответствующий вес грузов.
2. Возьмитесь за ручку.
3. Встаньте прямо (небольшой наклон корпуса вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Держите спину прямо, а грудь разложенной.
5. Для устойчивости можно немного выставить одну ногу вперед.
6. Опустите ручку так, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол.
7. Держите локти близко к телу.
8. Вытяните руки так, чтобы перекладина касалась передней части бедра.
9. Руки нужно выпрямить с некоторым усилием. Скорость подъема должна быть в полтора-два раза медленнее.
10. В самой нижней точке остановитесь и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторений.

Для мужчин: 10 — 15 раз с отягощением 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 раз с отягощением 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

кроме классического хвата тяга верхнего блока на трицепс выполняется в следующих модификациях:

Работа с лямками. Таким образом, руки опускаются и разводятся в стороны, что дает возможность гораздо эффективнее проработать не только боковую группу трицепса, но и все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки рук.
Техника с прямым и слегка изогнутым захватом может привести к неправильной траектории и поэтому не рекомендуется новичкам.
Рукоятка скакалки обеспечивает изолированную нагрузку и максимальное сокращение трицепса.
V-образная рукоять — довольно популярная модификация, но она также уменьшает досягаемость упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движений руки и также противопоказан тем, кто еще не освоил правильную технику движений.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим спортсменам. Этот прием на порядок сложнее классического. Большая амплитуда движения изменяет угол развития, задействуя при нагрузке все три луча разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации можно отнести невозможность даже отработки обеих рук и недостаточное прицеливание.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитуду упражнения, делает его более естественным и снижает риск получения травм. Однако эта техника на треть сложнее, чем упражнения с фиксированной ручкой.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Держите локти и кости на одном уровне. Сгибание запястий увеличивает нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшую мышцу спины для выполнения упражнения.Уровень нагрузки на трицепс снизится, и упражнение потеряет свою эффективность.

Кузов прямой. Фиксация тела в исходном положении за счет мышц брюшного пресса и широчайшей спины или сутулости способствует развитию проблем с позвоночником.

Близкое расстояние до квартала. Вес будет подтягиваться вверх, и в этом упражнении локти должны быть отведены назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Слишком большой наклон вперед нагружает нижнюю часть спины.

Голова вниз или взгляд в сторону. Держите голову прямо, чтобы обеспечить правильную осанку и выравнивание тела.

Нюансы

Чтобы максимально увеличить нагрузку на трицепс при вертикальном блоке, следуйте этим рекомендациям:

выжимайте штангу только трицепсами;
в самой нижней точке предплечья выпрямить;
не подбрасывать быстро назад вес;
прижать локтевые суставы к телу и не заводиться обратно;
используйте соответствующий рабочий вес;
не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль в плечах или локтях.№
для большей изоляции боковой головки упражнение можно выполнять одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не производится после повреждения локтевых суставов.
Не рекомендуется нажимать на блок после операций.
Если вы недавно получили травму запястья, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от нормы.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видеоупражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя — относительно простое упражнение, имеющее большое количество вариаций.Достоинства в технике:

эффективная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокий КПД.

Тяга трицепса на блоке рекомендуется в качестве завершения тренировки трицепса, когда упражнения с тяжелым весом уже выполнены. Наиболее эффективная комбинация тяги на блоке с жимом на трицепс, отжиманиями на скамье и различными модификациями разгибания рук.

Не рекомендуется заниматься изолирующими блокирующими упражнениями в первый год обучения.Изоляция и изоляция отдельных головок трицепса невозможна без внушительного рельефа и большого объема руки.

Выпрямление рук в блок-тренажере. Разгибание рук по блоку принципы и техника выполнения упражнения

Мои поздравления, дорогие читатели, почитатели и все, кто вышел на наш свет! В календаре среда, а это означает время технической заметки. А сегодня мы поговорим о расширении рук на блоке. После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренировки и оценке эффективности упражнения.

Итак, расслабьтесь, мы начнем.

Разгибание рук на блоке. Что, почему и почему?

Это одно из самых популярных упражнений для женских рук, и многие женщины используют его, чтобы избавиться от подручного «холодца». Как мы все знаем, барышни не очень любят такие снаряды, как штанги и гантели, но различные блоки и тренажеры вызывают у них бешеный восторг, поэтому разгибание рук на блоке так популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить изюминку в кляп, добавить свое неповторимое очарование.Нужно ли это делать и как вообще правильно выполнять расширение блока, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевая группа мышц — трицепс, это 2/3 ручной объем и отвечает за косметику, т.е «болтливый» 🙂 вид рук.

Упражнения на мышечный ансамбль включают:

  • целевая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы — широчайшая спина, большая круглая, дельта спины, большая грудь (головка грудины), малая грудная мышца, низ трапеции, прямые / косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • Антагонисты стабилизатора
  • — мышцы-разгибатели позвоночника.

Преимущества

Разгибание рук на блоке даст вам следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • прицельное и изолированное исследование трехглавой мышцы плеча;
  • более тонизированные руки / мускулатура рук (уменьшение «холодца»);
  • больший объем рычага;
  • Повышение результативности жима лежа в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибания рук на блоке технически не сложно, но не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения есть.

Step # 0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую палку (прямую или наклонную штангу), а затем установите на тренажер грузы определенного веса. Положите руки на рукоятку сверху вниз на ширине плеч или чуть уже.Стоя прямо с небольшим наклоном корпуса вперед, слегка согнув колени, опустите рукоять до образования прямого угла предплечья с плечом. Держите локти прижатыми к телу. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1

Используя только силу трицепса, изолированным движением опустите штангу вниз, пока она не коснется переднего бедра и руки не станут полностью вытянутыми, выдохните, передавая эту часть движения. Задержаться на 1-2 купюр в укороченном положении, дополнительно сжимая трицепсы.Из сжатого положения медленно и под контролем верните штангу в ИП на вдохе. Выполните заданное количество повторений.

На картинке все это безобразие выглядит так:

В движении итак …

Варианты

Кроме классического варианта разгибания рук на колодке существует несколько вариаций к упражнению, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимум удовольствия от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • сожмите снаряд вниз исключительно за счет изолированной работы трицепса;
  • в нижней точке, полностью выпрямите руки и удерживайте сокращение 1-2. сек;
  • не отбрасывают груз обратно, а медленно и контролируемым образом сопровождают его на протяжении всей траектории движения;
  • держать локти плотно прижатыми к телу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка согните ноги в коленях и выдвиньте корпус вперед;
  • использовать последнее упражнение в PT в качестве финишного движения;
  • на начальном этапе не использовать слишком большой вес;
  • если болят плечи (передняя дельта), то упражнение не выполняйте;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-5 , повторы 10-15 .

Собственно, это все теоретические сведения, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение на трицепс?

Группа ученых из Университета Висконсина во главе с доктором Поркари решила определить лучшие упражнения на трицепс для женщин с точки зрения электрической активности мышц. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с тросом) и 6 (с прямой ручкой) мест со значениями ЭМГ 74 + -22.64 и 67 + -20,48 … Упражнение отжимание признано лучшим. руки узким хватом в треугольном положении.

Таким образом, можно сделать вывод — да, разгибание рук достаточно эффективно, но лучше использовать их по окончании ручного обучения.

Ручка VS трос. Что выбрать?

На самом деле все зависит от целей спортсмена и разные ручки по-разному влияют на трицепс. В частности, скакалка позволяет «дотянуться» до самых глубоких мышечных волокон трицепса и имеет более полный диапазон движений.

Различные ручки прорабатывают плечо трицепса под разными углами, например, V-образная ручка больше ориентирована на внешнюю сторону трицепса, а прямая перекладина больше ориентирована на длинную головку. Вывод — выбирайте клюшку исходя из целей вашей руки (подтягивание отстающих зон).

Ну пожалуй и все, а теперь подведем итоги и попрощаемся.

Послесловие

Еще одна техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы занимались разгибанием рук на блоке и есть еще одно упражнение в ручных инструментах.Конечно, теория — ничто без практики, поэтому дочитаем статью и после обкатки дуем в зал, поехали!

шт. Используете ли вы блок-тренажеры в тренировке рук — да, нет?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение для рук в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов.Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, прорабатывать мышцы под разными углами и применять упражнение практически в любом тренажерном зале.

Польза от упражнений и задействованные мышцы

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная нагрузка ложится на трицепсы.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидные, сгибающие мышцы запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике часть нагрузки может быть перенесена на двуглавую мышцу.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярных занятиях их руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

В кроссовере удобнее всего выполнять разгибание рук с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибаний на трицепс вниз или вверх можно отнести:


В тренажерном зале часто беспокоятся не только о правильном выполнении техники, но и о плане построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно делать 1-2 раза в неделю.Помните, что вашим мышцам нужно восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: для массы достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, для облегчения — от 12 до 15 повторений, если ваша цель — сжигание жира, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с сетом с другим упражнением на трицепс.

Тренировка трицепса кроссовера обычно происходит в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений… Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать исполнение надставок из верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот вид упражнений более сложен и травматичен.

Для его выполнения нужно встать спиной к тренажеру.Ладонями вверх согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начните полностью выпрямлять руки, при этом не отводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

— облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину. Возьмите прямой хват ладонями вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Блок верхнего звена для трицепса использует его больше боковой головки.

Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой палки.Усложнить упражнение можно, взяв веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

Также можно попеременно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней. Этот вариант изолирует работу рук, что дает возможность одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука… При этом нужно начинать выполнять попеременные разгибания в блоке более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Главное противопоказание только одно — травма в локтевом или плечевом суставе … В этом случае лучше подождать, пока организм выздоровеет, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трицепс 1–2 раза в неделю, вы скоро увидите положительные результаты.

Упражнение направлено на проработку трицепса, полностью изолирующее, дает основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо видна на внешнем плече при взгляде на человека спереди. Основная цель этого упражнения — придать рельеф и форму.

Основные мышцы

Трицепс (особенно боковые пучки)
Добавочные мышцы: Локтевая мышца.

Вам понадобится тренажер для троса с верхним шкивом. Возьмитесь за ручку троса узкой, но не узкой хваткой так, чтобы ладони были обращены к полу. Плотно прижмите локти к туловищу. Немного наклоните корпус вперед, но не слишком сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, потяните ручку тренажера до уровня верхней части груди — так вы начинаете упражнение.

Техника исполнения

  • Вытяните руки в локтях вниз, сильно надавливая на ручку.Следите за ощущением сокращения трицепса.
  • Постарайтесь полностью развести руки так, чтобы низ практически касался ваших бедер. Задержка в этом положении крайне желательна, она положительно сказывается на степени мышечной нагрузки.
  • Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при вытянутых руках.
  • Сконцентрируйтесь именно на отрицательной фазе — проработав ее четко, вы утомляете мышцы намного быстрее, а пренебрегая этим, вы не получите даже половины той нагрузки, которую могли бы.Вдыхайте, разгибая руки, и выдыхайте во время отрицательной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз по 4-5 подходов.
  • Движение в обеих фазах разрешено только в локтях, плечи и запястья должны быть неподвижны.
  • Колена постоянно фиксируются на одном уровне, избегайте смещения их в разные стороны. Если вы хотите увеличить нагрузку на середину пучка трицепсов, наклоните туловище немного ниже и вперед и держите локти параллельно тросу тренажера.Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете прижимать ручку нижней частью спины, а затем трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки на трицепс, когда тяжелая тренировка окончена. Наиболее эффективно он сочетается с жимом лежа на трицепсе, отжиманием лежа и разгибанием рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Который присутствует в каждой комнате. В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц.Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу; другие варианты могут быть включены в тренировки более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты наращивания в блоке

Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

  1. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за прямую ручку верхнего блока с захватом сверху по краям.
  2. Поставьте ступни на ширину таза и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
  3. Выдох: Вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская рукоятку к бедрам.
  4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4×8-12 .

Вытягивание прямой рукоятки обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, здесь все еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
  3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Вытягивание рук из-за головы в кроссовере

Вариант разгибания прямой рукояткой спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
  2. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
  4. Выдох: Полностью вытяните локти вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.

Подобрать рабочий вес 4×8-12 раз .


Удлинение от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной рукояткой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сконцентрированно проработать каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороне.

  1. Лицом к колодке поставить ноги устойчиво, одной рукой хватаясь снизу, в одну руку возьмитесь за узкую ручку.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в остальных вариантах, другой рукой на поясе.
  3. Выдох: Полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
  4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
  5. Повторить для каждой руки 4×8-12 .

Удлинитель тросами, от верхнего блока

Разгибая руки в кроссовере со скакалкой, вы можете быть сильнее. Почувствуйте боковую головку трицепса , тренировка хватом со скакалкой позволяет увеличить напряжение трицепса, так как мягкий хват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

  1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони естественно приближены к веревкам.
  2. Выдох: выпрямите локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения приведите руки на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .

А еще есть изогнутая ручка , для проработки трицепса от верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классическое наращивание.

Разгибание рук тросами из нижнего блока

В этом случае необходимо привязать канаты к нижнему блоку … Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

Не нужно брать огромные веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

  1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают движение с затылка.
  4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover подразумевает качественную и изолирующую технику, а не силовую работу. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение в трицепсе .

Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с накладным хватом, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Разгибание рук на блоке — основное и самое безопасное упражнение для проработки трицепсов рук. Диапазон движений осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. Благодаря этому упражнение носит изолирующий характер.

Целевые мышцы — трицепсов рук.Предплечья слегка поворачиваются.

Различные варианты упражнений:

Разгибание рук от верхнего блока захватом сверху: видео

Есть много способов выполнить это упражнение. Все зависит от выбора ручки или положения локтей относительно туловища. Подробности читайте внимательно в статье.

Как делать упражнение? Техника исполнения

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за ручку за верхний блок.Плечевые кости стоят параллельно телу. Спина прямая. Это будет исходная позиция.
  2. Вытяните руки полностью. Во время движения выдохните под нагрузкой.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторить движение 15 раз по 3 подхода.
Применение упражнения

Для кого … Всем любого уровня подготовки.

Когда … Разгибания верхнего блока лучше всего выполнять в конце тренировки руки, груди или плеча.Перед блок-разгибаниями делайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько … Упражнение нужно делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения расширений на блоке

Более сложный и эффективный метод — максимально изолируйте все три головки трицепса. Благодаря тому, что движение происходит нижней частью ладони вниз, груз попадает в цель.

Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Эта версия включает больше внешней (боковой) головки трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья.Его также можно выполнять как тренировку захвата рук и мышц предплечья.

Казнены по одному. Это помогает лучше сконцентрироваться на работающих мышцах трицепса. Подходит для неудачных повторений. В последних неудачных повторениях вы можете помочь другой рукой.

Разгибание рук от верхнего блока, локти впереди

Этот вариант отличается тем, что пиковая нагрузка приходится на внешнюю часть трицепса (боковую и медиальную головки).При основном варианте нагрузка распределяется более равномерно, а также прорабатывается внутренняя часть трицепса — длинная голова.

Есть много разных ручек для блочных тренажеров. Вы можете чередовать или выбрать тот, который удобнее лично вам.

Например: ручка прямая или V-образная, смотрите фото.

Совет ! Попробуйте чередовать варианты упражнений от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность обработки и быстрее добьется лучших результатов.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти твердо стоят в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Это очень заметно, когда плечи опускаются, а позвоночник изгибается в грудном отделе. Держите спину и плечи прямо в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнуты. Тело нельзя отклонять назад.
  • Неправильный объем движений — рывки и быстрые движения.Четко и сосредоточенно разведите руки в верхнем блоке.
  1. Сохраняйте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз слегка отведен назад, корпус наклонен вперед. Рукоять держите так, чтобы предплечья были параллельны полу.
  2. Делайте движение правильно. Постарайтесь делать опускание в два раза медленнее, чем разгибание.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, при опускании веса — вдох.

Как использовать блоки для йоги для улучшения поз

Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни. В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание. Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.

Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги

Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги. Один из самых популярных реквизитов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу. Кроме того, блоков для йоги:

  • Поддерживайте диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»)
  • Помогает установить правильную центровку
  • Помогите сделать йогу доступной для начинающих, а также для тех, кто страдает травмами или другими физическими ограничениями
  • Привлечь внимание к правильному задействованию и поддержке мышц в определенной позе
  • Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки

Если вы сидите или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.

Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация

Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на кубик. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони на бедра.

Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, облегчая вам сидение в этом положении, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки ступней, лодыжек и бедер.

Ардха Чандрасана, или Поза полумесяца | Остаток

Как: Разместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного наружу и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и наружу из плеча, делая шаг на правой ноге и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу параллельно полу. Поверните левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.

Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле он приподнимает пол, чтобы встретиться с вашей рукой), облегчая подъем туловища, расширяя грудь и удерживая верхняя часть тела выровнена, не сжимаясь в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно раскрыть бедра и воспользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной сосредоточенности.

Супта Баддха Конасана, или поза скованного угла наклона | Открыватель бедра

Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и положите руки по бокам.

Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет с легкостью освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.

Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердец

Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте. Поместите другой блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Плавно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.

Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию вытягивать руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку. Открыв грудь, плечи, шею и брюшной пресс, вы создадите пространство, позволяющее дышать глубже.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 14 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса для опытных тренеров, и это ВНЕШНИЙ ПЕРВЫЙ ЖИМ от работы с грудью. Мы рекомендуем 2 еженедельных занятия для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы делаете несколько жимов на грудь позже на этой неделе, и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой трицепса. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете делать до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа.


Упражнения

Трицепс сильно задействован в грудной клетке и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие из этих движений и изолирующие движения.Такое активное участие трицепсов в толчковой работе является серьезной причиной того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.

  1. Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
  2. Отжимание с отжиманием
  3. Дробилка со штангой
  4. Разгибание на трицепс с тросом над головой
  5. Тросик для вытягивания одной рукой
  6. Отжимания на трицепс на тросе
  7. Дип
  8. Гантель Skullcrusher
  9. Разгибание трицепса над головой со штангой EZ
  10. Перевернутая дробилка черепов
  11. Разгибание в тренажере на трицепс
  12. Отжимания на трицепс в тренажере
  13. Разгибание трицепса со скакалкой над головой
  14. Отжимания на скакалке
  15. Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
  16. JM Press
  17. Разгибание трицепса сидя со штангой над головой

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнения, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой на следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на разгибания со штангой над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение из ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25 подходов с отжиманиями на брусьях могут просто утомить ваши предплечья и повредить запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как и предполагалось.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.

Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепса.



Загрузка

В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечий может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник среда пятница

Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений

EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки трицепса.Прежде чем сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:

  1. Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать трицепс и мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, отжимания на тросе могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может составлять менее 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке трицепса будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть по крайней мере достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сломать череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка трицепса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность сломать череп как минимум за 95». на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если в один день вы делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания или отжимания на тросе, и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже груди и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется снижение частоты для прямой тренировки трицепса.




Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • день (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны сделать 30 фунтов, что резко сокращает количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий на пятничную трехкратную тренировку, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания с отягощениями, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания кабеля над головой и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, то в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Отжимания с отжимом: 5-10

Отжимания с отжимом: 5-10

Отжимания с отжимом: 5-10

Ср

х

х

х

чт

Жимы штанги JM: 10-20

Жимы штанги JM: 10-20

Жимы штанги JM: 10-20

пт

х

Внутренние внутренние линии EZ: 10-20

Внутренние внутренние линии EZ: 10-20

сб

х

х

Отжимания: 20-30



После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на МВ с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за тренировку и с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Условия обучения

Наборы прямые

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Трицепс лучше всего подходит для обычных прямых подходов, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощениями. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Очень хорошая идея для разминки черепа и отжиманий, так как если вы спешите с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволив вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс на отжиманиях.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, особенно в жимах и разгибаниях, их сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепса.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Отличный выбор для тренировки трицепса, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трицепсы — почти знаменосцы в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом в наклоне и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если у вас проблемы с ощущением трицепса при выполнении сложных упражнений, вам подойдут суперсеты.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Трицепс можно перекрыть, но, похоже, нет ничего, что может предложить окклюзия, чего не могли бы сделать суперсеты перед вытяжкой для трицепса.Однако, если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.


Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»]

Работает ли эллиптический тренажер и для ваших рук?

На этих тренажерах основную часть тренировки получают нижняя часть тела, но некоторые работают также и с руками.

Кредит изображения: Джордж Руди / iStock / Getty Images

Упражнение для сердечно-сосудистой системы — это упражнение, выполняемое повторяющимися движениями в течение длительного периода, которое повышает частоту сердечных сокращений и дыхания и сжигает калории.Эллиптический тренажер — это один из видов кардиотренажеров, который обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия и одновременно наращивает мышечную массу. На этих тренажерах основную часть тренировки получают нижняя часть тела, но некоторые работают также и с руками.

Эллиптические модели

У базового эллиптического тренажера есть ножные педали, которые скользят вперед и назад плавным овальным движением. Эти педали можно отрегулировать шире или под наклоном, чтобы сделать тренировку более сложной. Во время тренировки на этом эллиптическом тренажере руки держатся за фиксированные ручки, поэтому руки не работают.Однако у некоторых моделей эллиптических тренажеров есть вертикальные стойки, которые перемещаются вперед и назад, прорабатывая руки и обеспечивая тренировку всего тела.

Механика эллиптической тренировки

Когда вы встаете на эллиптический тренажер, важно использовать правильную технику. Это улучшит ваши общие результаты и снизит вероятность развития мышечного дисбаланса или травм. Поставьте ступни на педали и возьмитесь за стойки на уровне груди. Держа пресс напряженным, взгляд устремлен вперед, а плечи приподняты, начните попеременно двигать руками и ногами вперед и назад.Во время тренировки ведите себя так, как если бы вы катались на беговых лыжах. Чтобы обеспечить хорошую тренировку рук, выталкивайте руки в стороны и втягивайте их назад в полном диапазоне движений.

Определенные мышцы проработали

Сгибание — это движение, уменьшающее угол между двумя костями. Когда вы сгибаете руки в локтях, вы прорабатываете бицепсы или мышцы на внутренней стороне предплечий. Разгибание — это увеличение угла между двумя костями. Выпрямление рук во время тренировки на эллиптическом тренажере укрепляет трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.Вы также прорабатываете мышцы плеч, груди и спины в верхней части тела, а также ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия в нижней части тела.

Сопротивление

Эллиптические тренажеры оснащены регулировкой сопротивления. Увеличивая сопротивление, вы увеличиваете нагрузку на руки и ноги, улучшаете свои результаты и улучшаете форму рук. Эллиптическая тренировка улучшает мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу. Мышечная выносливость — это способность выполнять многочисленные сокращения в течение длительного периода.

Различия между эллиптическими и кросс-тренажерами

Попробуйте разные типы эллиптических тренажеров, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Термин «эллиптический тренажер» может относиться к трем различным кардиотренажерам. Эллиптический тренажер, эллиптический планер и эллиптический кросс-тренажер иногда объединяются как эллиптические. Эллиптический кросс-тренажер имеет одно важное отличие, которое выделяет его одним взглядом: ручки для рук, которые могут двигаться. Есть и другие различия между машинами, которые могут сделать одну из этих машин более привлекательной для вас.

У эллиптического кросс-тренажера есть подвижные руки, но наклон педалей для ног не регулируется. Подвижные руки позволяют вам привести в тонус верхнюю часть тела, толкая и вытягивая руки во время педалирования. Однако контроль наклона позволяет больше акцентировать внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах. Если вы хотите увеличить интенсивность во время тренировки, вы можете увеличить скорость или уровень сопротивления с помощью педалей на всех тренажерах, но кросс-тренажер также увеличивает интенсивность в руках.Поднимите наклон, чтобы увеличить интенсивность на эллиптическом параплане и эллиптическом тренажере. Поскольку есть варианты управления интенсивностью на каждом из тренажеров, вы не можете точно сказать, что один сжигает больше калорий, чем другой. Однако в среднем, по данным ShapeFit.com, человек весом 145 фунтов может сжечь 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере.

Кросс-тренажер задействует мышцы верхней части тела, а эллиптический тренажер или планер — нет. Все три тренажера требуют разгибания бедер и колен при использовании педалей.Разгибание бедра происходит благодаря мышцам бедра и ягодиц, в том числе большой ягодичной мышце, двуглавой мышце бедра, полусухожильной, полуперепончатой ​​и большой приводящей мышцам. Квадрицепсы отвечают за разгибание колен. Эти мышцы работают со всеми тремя тренажерами, но тело также должно выполнять сгибание и разгибание плеч, сгибание и разгибание локтей, а также разгибание и втягивание лопаток для движения рук. Это будет включать мышцы спины, плеча, груди, предплечья и предплечья, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, поднимающие лопатки, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, плечевую мышцу, трицепс, анонус, большую круглую мышцу и коракобрахиалис.Ни одна из этих мышц верхней части тела не работает при использовании эллиптического тренажера или планера.

При использовании по назначению эллиптический кросс-тренажер будет более сложным для вашего баланса и координации, чем эллиптические тренажеры или планеры. Проблема с вашим балансом возникает из-за того, что нет точки контакта между вашим телом и машиной, которая не двигалась бы. Вы можете держаться за стационарный руль кросс-тренажера, чтобы обойти это, но это лишает смысла использование кросс-тренажера вместо эллиптического планера или эллиптического тренажера.Координация затруднена, потому что, когда ваша правая рука движется вперед, ваша правая нога движется назад, а левая сторона вашего тела выполняет противоположные движения. Людям с ограниченными возможностями или пожилым людям проще использовать эллиптические планеры и тренажеры из-за неподвижных рулей; но если вы хотите улучшить баланс и координацию, попробуйте эллиптический кросс-тренажер.

5 Тренировок на бицепс TRX, которые вы должны выполнять ежедневно

Думаете, вам нужна полная стойка с отягощениями для серьезной тренировки верхней части тела? Не так быстро.Используя только вес своего тела и тренажер подвески TRX, вы можете тренировать свои дельты, трапеции, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и многое другое. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами или в домашнем, эта тренировка заставит ваши руки и плечи дрожать наилучшим образом.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что локти согнуты выше плеч, мизинцы должны быть на одной линии с висками. Затем идите ногами вперед, пока не почувствуете, что задействованы бицепсы.Опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока руки не станут прямыми, затем снова поднимите тело.

Дополнительные задачи: вы можете усложнить сгибание бицепса TRX, подойдя ногами к опорной точке и приблизив ступни друг к другу. Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, попробуйте сгибание перевернутой мышцы на бицепс. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, стопы плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом. .)

Сгибание рук на бицепс через плечо

Хотя стойка и углы при обратном сгибании рук на бицепс очень похожи на сгибание рук на бицепс, захват другой.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *