Правильно приседать со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Содержание

Спина, пресс и мощные руки от рекордсмена мира. Пять правил приседания со штангой

Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.

На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

Главные правила приседаний Алексея Никулина

1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

Приседания со штангой. Как правильно расположить гриф на плечах — Боевой спорт

Учиться правильной технике приседаний со штангой можно двигаясь от верха тела к низу или наоборот. Мы, для удобства, начнём с верха.

Из оборудования нам сегодня нужна будет только штанга на стойках или в силовой раме. Вернее даже не штанга, а гриф от штанги. Потому что сегодня мы будем учиться как правильно расположить гриф на плечах, чтобы нагрузка поровну распределялась на каждую из ног.

Первое, что нужно сделать это отметить кусочком изоленты или мелом середину грифа. Это поможет нам контролировать положение грифа относительно середины спины.

После того, как мы отметили середину грифа, подходим к ней и подсаживаемся, так чтобы положить гриф себе на плечи. Попросите партнёра, чтобы он проконтролировал положение ваших кистей на грифе. Они должны находиться на равном расстоянии от середины.

Дело в том, что многие спортсмены берутся руками за штангу на разном расстоянии от середины. Даже не замечая этого. Что в этом страшного? Только то, что таким образом вес штанги распределяется на ноги неравномерно. Допустим мы приседаем со штангой 180 кг. Если мы взялись за гриф неправильно, то на одну ногу у нас придётся, допустим, 105 кг, а на вторую 75 кг.

И это сильно даст себя знать при выполнении упражнения. Конечно, это очень утрированный пример, но нам надо, чтобы вы сразу поняли важность правильного положения кистей на грифе.

На грифах современных штанг производитель специально делает насечки в местах где должны располагаться кисти. Выберите для себя оптимальное положение кистей на зонах с засечками и всегда старайтесь снимать штангу со стоек держа кисти в этом положении.

Следующий шаг — это определение правильного положения штанги относительно середины спины.

Попросим партнёра, чтобы он нам откорректировал положение штанги до того момента, когда отметка центра на грифе окажется точно на средней линии спины. Теперь мы можем быть уверены, что на каждую ногу у нас приходится по 50% веса штанги.

Следующая часть, которую мы будем корректировать, это расстояние от штанги до макушки. Большинство людей привыкли смотреть вниз. Эта же привычка у них сохраняется и при приседаниях со штангой.

Это неправильное положение головы. Мы должны поднять голову так, чтобы взгляд у нас был направлен выше среднего положения где-то на 25-30 градусов. При таком положении головы штанга будет плотно прижата к трапециевидным мышцам и мы можем быть уверены, что верхняя часть спины у нас не согнётся под её весом. Наша грудь будет направлена вверх, пока наш взгляд будет направлен вверх. Значит, поза будет прочной и устойчивой.

Соблюдайте эти рекомендации на своих тренировках. Правильно кладите гриф на плечи при выполнении приседаний со штангой. Успех ваших тренировок зависит не только от взятого веса и количества повторов, но и от вот таких вот, казалось бы мелочей.

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо.

Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать.

Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

Как приседать со штангой правильно

В тренажерных залах полно блестящего, но бесполезного оборудования – всякие беговые дорожки, эллиптические тренажеры и прочий хлам. У человека, впервые за долгое время пришедшего в тренажерный зал просто глаза разбегаются от всего разнообразия представленных игрушек, особенно плохо, если у него нет заранее продуманного плана тренировки. А между тем, среди всего того мусора, что Вы увидите, есть несколько тренажеров, которые стоят того, чтобы на них обратили внимание – их легко опознать, просто посмотрев, кто отирается рядом с ними.

Как правило, такие тренажеры оккупированы внушительными и серьезными мужиками, которые определенно знают, чего хотят от тренировок. Одним из таких снарядов является стойка со штангой для приседаний. Вот о
приседаниях со штангой
и пойдет речь в данной статье.

Как приседать со штангой правильно?

  • Положение стоек. Прежде всего, следует обратить внимание на стойки под штангой – отрегулируйте ее высоту так, чтобы она была немного ниже плеч, иначе брать снаряд будет неудобно, придется вставать на носочки, а это грозит получением травм.
  • Расположение грифа. После того, как мы отрегулируем стойки и подгоним положение штанги под себя, следует занять позицию под штангой, при этом гриф не должен лежать на шее, его следует разместить за шейными позвонками, в нижней части трапеции. Лопатками необходимо сформировать своего рода подушку, которая будет удерживать снаряд. Поскольку анатомические особенности у всех разные, располагать гриф следует так, чтобы, с одной стороны, соблюдались указанные выше правила, а с другой – чтобы Вам было удобно принимать вес.
  • Позиции ступней. Опять же, у каждого свои особенности, поэтому Вам придется найти такое положение стоп, которое обеспечит Вам максимально комфортную тренировку. Однако, необходимо соблюдать определенные правила. Пятка должна располагаться под плечами, чтобы правильно принять вес. А носки нужно развести немного в стороны – чтобы не завалиться при выполнении упражнения. Все это требуется для того, чтобы обеспечить максимальную устойчивость при приседании.
  • Взгляд. Взгляд Ваш должен быть как у сокола, ясным взором устремлен вдаль. Без шуток, от этого зависит Ваша безопасность. Если Вы опустите взгляд или же поднимите его, положение шеи также изменится, и риск получить травму возрастет в разы. Поэтому сосредотачиваемся на деле, а не провожаем глазами местных красавиц.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Упражнение включает в себя выполнение следующих действий:

  • подойдя к снаряду, схватитесь за гриф, оптимальный хват – на ширине плеч. Не вздумайте использовать открытый хват, если не хотите провести ближайшие пару месяцев в больнице;
  • приседаете под штангу и размещаете гриф на плечах. Правила мы уже рассмотрели выше, соблюдайте их и занимайте наиболее удобное для Вас положение;
  • снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее на плечах. После этого, отойдите от стойки и займите исходную позицию;
  • после того, как заняли исходное положение, выполняете приседание. Естественно, без рывков и конвульсий, чтобы не получить травмы;
  • выполнив приседание, не бросайте штангу и не орите как дитя джунглей, а зафиксируйте свое положение.

Прежде чем хвататься за блины, выполните упражнение с пустым грифом, чтобы проработать технику. Не увеличивайте нагрузку резко, интенсивность должна нарастать последовательно.

Приседания со штангой на плечах как правильно приседать техника выполнения фото

Приседания со штангой на плечах является основным упражнением для набора мышечной массы ног. Особые вариации исполнения упражнения могут способствовать

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом. Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.


Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы. Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра. Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра, медиальная — с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра. Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседанийягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.


Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног. Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

  • Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
  • Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
  • Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу   А 
  • Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
  • Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
  • Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже   В  

  • При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
  • Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

Как правильно приседать со штангой 

Примечания

  • Приседания со штангой на плечах довольно травмоопасное упражнение, но если его выполнять верно, то вероятность получения травмы минимальна. Самое главное и пожалуй самое трудное в технике выполнения этого упражнения это держать спину прямой и ненаклоняться чрезмерно вперед. Если у вас не выходит выполнять упражнение с прямой спиной то вам необходимо уменьшить вес штанги на 7-12 кг. Если и при таком весе упражнение не выходит выполнить технично с прямой спиной уменьшайте вес штанги пока не будет достигнута правильная техника выполнения.
  • При приседаниях со штангой необходимо контролировать еще один момент. Очень важно отводить таз назад, а при подъеме из седа не отрывать пятки от пола. Данное правило помогает исключить риск получения травмы коленных суставов. При подъеме таза вверх уровень коленей не должен выходить за уровень носков стоп, необходимо стараться удерживать голень как можно ближе к перпендикуляру относительно пола.
  • Для новичков возможно будет довольно проблематично сесть, как можно ниже. В идеале для того, чтобы максимально задействовать мышечные группы низа тела нужно стараться садиться, как можно ниже, однако тут все же нужно иметь меру. Как правило оптимальный уровень приседаний в нижней точке амплитуды это когда ягодицы опускаются чуть ниже уровня коленей. Если при стремлении сесть, как можно ниже, вы обратили внимание на то, что ваша спина из прямого состояния начинает “круглиться” немедленно прекратите выполнение упражнения. И в следующем подходе выполняйте приседания в том диапазоне амплитуды, в котором у вас получается выполнять упражнение технично с прямой спиной. От тренировки к тренировке мышцы спины будут укрепляться и вы постепенно будете прогрессировать в глубине седа, соответственно сложность выполнения упражнения будет возрастать с определенной периодичностью пропорционально тому , как вы будете достигать более нижнего уровня таза при приседаниях.
  • Как уже оговаривалось, ширина стойки, то есть позиции ног при приседании определяет распределение нагрузки на те или иные группы мышц по разному. Так вот, широкая стойка более равномерно распределяет нагрузку на все мышечные группы ног, отлично нагружает приводящие  и портняжные мышцы бедра, но если вы желаете дать большую нагрузку именно на квадрицепсы, то необходимо располагать стопы уже. В этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра существенно уменьшится и сместится на четырехглавую мышцу бедра. Поставив ноги совсем близко друг к другу вы максимально нагрузите квадрицепсы, однако при такой постановке ног лучше всего подходят приседания со штангой на груди!

Приседания со штангой. Упражнения для мышц ног

техника выполнения (этапы). Дыхание при приседаниях

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как правильно приседать мужчинам для получения наилучших результатов.

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.


Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в силовой раме.

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

  • добавить массу трапециевидным мышцам;
  • поместить гриф немного ниже;
  • приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Техника приседаний

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

  • либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
  • либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

  • 20 кг x 20 повторений.
  • 40 кг x 15 повторений.
  • 60 кг x 12 повторений.
  • 80 кг x 10 повторений.
  • 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Сколько калорий тратится при приседаниях? Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Как правильно приседать со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

постановка ног

Хват.

Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний.

Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих.

Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т. е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите
Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;

Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники используются для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с коленными рукавами. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседанию с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет только поднять штангу на 2 дюйма перед тем, как освободить J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам приходится вставать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Высота сейфов

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировки, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные уровни, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие уровни безопасности вообще небезопасны.

Рукоятка

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции в впадине, которая образуется, когда плечи будут поставлены в положение.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

  • Ноги чуть шире плеч
  • Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, вам нужно снять штангу со стойки, чтобы принять позу приседа.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднималась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов назад. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

  • колени наружу
  • позвольте коленям немного сдвинуться вперед
  • Отведите бедра назад
  • поверните таз кпереди (подумайте о том, чтобы высунуть попу наружу)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

Низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение:

  • пах
  • внешняя поверхность бедра
  • , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
  • вершины квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

  • Выравнивание ступни и бедра (без вальгусного движения колена)
  • разгибание грудной клетки (грудь вверх)
  • разгибание поясницы (минимальное подмигивание)
  • ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не соприкоснется со стойкой, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

В хорошей силовой программе для новичков вы часто приседаете.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать на каждой тренировке, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они начинают допускать больше настроек и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильный средний уровень» требует много приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Продвинутая программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший.

Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

Приседания на 20 повторений

Это просто. Очень простой.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к большому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Потом посложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до момента, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжать.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким штангой с использованием ленты
Ленточно-резистивный низкий стержень SQuats
Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением
Приседания со штангой на цепной подвеске
Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. Что вы ищете, так это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы все время находитесь в полной неподвижности.

Приседания на ящик с низким штангой

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом в подвешенном состоянии с цепной опорой, но он помогает достичь аналогичного результата — развить силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседания с низким грифом, больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом сказанного реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительные работы следует использовать для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким грифом вредят вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

  • колени выдвигаются слишком далеко вперед
  • ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «ягодица») и вынуждает выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнем положении и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? Если это так, широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания по приседаниям с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодиц
ЛУЧШЕЕ упражнение для изучения приседаний
7 сигналов приседания, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основным тренировкам
Серьезное руководство по тренировке ягодичных мышц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная программа среднего уровня
Серьезно сильная программа продвинутого уровня

Почему вам НУЖНО их делать и как делать правильно! — FITCRUNCH

Было сказано, что приседания — король всех упражнений.При выполнении приседаний вы проработаете больше мышц, чем любые другие упражнения.
Если ваша цель — нарастить и сформировать сухие мышцы, укрепить бедра и ягодицы, а также укрепить все тело, включая корпус, то чего вы ждете? Начни приседать!

Готовый набор Приседания
Начните с грифом с нагрузкой, который должен быть чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз широким хватом и наклоните голову под перекладину так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.Сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч прямо под перекладиной. Слегка прогнув спину, отжимайтесь от бедер и ягодиц, выпрямляя ноги (держите колени слегка согнутыми) и поднимая штангу со стойки. Отступите от стойки в исходное положение: плечи назад, поясница слегка выгнута, ноги на ширине плеч и ровно на полу. Вдохните, сгибая колени и бедра, медленно опуская ягодицы назад и за спину, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Perfect Form
Штанга должна лежать за шеей, а не на ней, то есть ее вес должен приходиться на ваши плечи. Когда вы опускаете вес, двигайте колени вперед к пальцам ног, но не мимо них. Откидывая ягодицы назад, держите плечи прямо над ступнями. Смотрите прямо перед собой, а не вниз. Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего движения, но не используйте спину для подъема веса, используйте только ноги и ягодицы.Чтобы не повредить колени, ваши бедра никогда не должны опускаться ниже горизонтали.

Варианты
Для большей безопасности или просто для того, чтобы попрактиковаться в приседаниях, попробуйте приседания в тренажере Смита: выполните то же движение и сделайте упражнения на тренажере Смита вместо обычной штанги. Это гарантирует, что штанга будет двигаться только вверх и вниз. Если у вас слабые или склонные к травмам колени, попробуйте выполнить полуприсед с использованием штанги или тренажера Смита. Следуйте тем же движениям и формам, но не опускайте ягодицы полностью до точки, при которой ваши бедра будут параллельны полу.Вы должны делать полуприседания более медленно, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и компенсировать уменьшенный диапазон движений.

Где мне поставить штангу при приседаниях?

Один из самых больших споров в мире силы — вопрос о том, где кто-то должен класть гриф на спину при приседании.

Так где же поставить штангу при приседании? Оптимальным будет положение штанги прямо на уровне средней части стопы, когда вы находитесь в нижней части приседа.В зависимости от того, насколько сильно вы наклоняете туловище вперед, положение штанги на спине может быть выше или ниже.

Это также относится к приседаниям с «высокой штангой» и «низкой штангой».

Давайте подробнее исследуем эти концепции и разберемся с некоторыми основами биомеханики, чтобы вы могли быть уверены, что устанавливаете штангу в правильное положение. В конце этой статьи я дам вам краткую схему, которая позволит вам решить, где вы должны поставить штангу при приседаниях.

Как только вы узнаете, куда класть штангу на спину, вы захотите узнать оптимальное положение рук при приседании.

Держите перекладину над серединой стопы

Держать штангу над средней частью стопы — важный биомеханический принцип, который необходимо понять.

Когда вы стоите со штангой на спине, проведите прямую линию до ног. Обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашим ногам.

Теперь присядьте и выполните тот же анализ. Если вы проведете прямую линию до ступней, выровняется ли гриф по-прежнему со средней частью ступни? Это положение, которого вы хотите достичь в нижней части приседа.

Почему? Потому что нагрузка будет равномерно распределена по вашей опорной базе. В этом положении у вас будет наибольшая стабильность и контроль.

Если вы выполняете нижнюю часть приседа, а штанга находится перед стопой, вам может казаться, что вы падаете вперед. И наоборот, если перекладина находится за стопой, вам может показаться, что вы падаете назад.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вам нужно иметь максимальный уровень устойчивости и контроля, чему способствует то, что гриф находится над средней линией стопы.Когда штанга выходит из этой канавки, вы тратите энергию на борьбу с силами, чтобы сохранить равновесие.

Установка штанги для приседаний с высокой и низкой штангой

Чтобы достичь положения, описанного выше, вы можете поиграть со штангой на спине.

Для некоторых это может быть «более высокая» должность. Для других это может быть «более низкая» позиция. Как вы понимаете, не существует жесткого правила, определяющего, является ли приседание высокой или низкой планкой — это больше похоже на «диапазон».

Положение для «приседаний с высоким штангой»

Приседания с высокой перекладиной выполняются на верхних трапециевидных мышцах, где-то выше задней дельтовидной мышцы. Однако вам следует избегать перекладывания перекладины на шейные кости. Приседания со штангой похожи на приседания со штангой безопасности.

Положение для «приседаний с низким штангой»

Приседания с низким грифом находятся где-то между серединой и верхом задней дельты. Иногда помогает опустить штангу ниже, если вы используете приседания с хватом без большого пальца.

Расположение штанги также зависит от угла наклона спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний. Кроме того, в моей статье о пауэрлифтинге и олимпийских приседаниях я обсуждаю, что в зависимости от типа приседаний положение штанги на спине будет меняться.

Механика приседаний с высоким и низким грифом

Поскольку конечная цель — удерживать штангу над средней линией стопы, независимо от того, размещаете ли вы штангу выше или ниже на спине, угол наклона туловища и коленей немного изменится.

Приседания с высокой штангой = усиление силы четверных Приседания с высокой перекладиной: прямая поза, сгибание коленей вперед, перекладина на уровне средней линии стопы.

Положение высокой штанги потребует от вас более вертикального положения при приседаниях.

Чтобы достичь вертикального положения, вам необходимо иметь превосходную подвижность лодыжки и чувствовать себя комфортно с большим сгибанием колена вперед в нижней части приседа
(это также называется «смещение колена вперед»).

Когда у вас более сильный наклон вперед в коленях, нагрузка переносится с ягодиц и бедер на квадрицепсы.Это означает, что приседания с высокой штангой потребуют от вас гораздо большей силы квадрицепсов, чтобы встать с отягощением снизу.

Если вы приседаете с высокой штангой, вы будете чувствовать себя более комфортно в обуви на высоком каблуке. Ознакомьтесь с моими отзывами о туфлях для приседаний на самом высоком каблуке.

Приседания с низким штангой = сосредоточение на ягодицах / разгибателях
Приседания с низким грифом: наклон корпуса вперед, голени более вертикальные, гриф на одной линии со средней линией стопы.

Низкое положение перекладины потребует от вас немного большего отклонения бедер вперед. Это изменит угол наклона туловища, так как вы будете меньше стоять в вертикальном положении и более наклоняться.

Вы спросите, насколько наклон туловища является нормальным?

Есть диапазон, и он зависит от вашей индивидуальной механики (длина туловища, длина бедра, подвижность). Но пока ваша спина нейтральна (не закруглена), вам нужно, чтобы планка находилась выше середины ступни. Пока вы пытаетесь оптимизировать это положение, вы заметите большую разницу между людьми в зависимости от того, насколько они наклоняются вперед.

Чем больше вы опираетесь на бедра, тем меньше сгибания колена вперед в нижней части приседа. Ваши голени будут более вертикальными в нижнем диапазоне. В результате нагрузка переключается с квадрицепсов на заднюю цепь, в результате чего движение нацелено на ягодицы и разгибатели позвоночника.

Прочтите мою статью о приседаниях для высоких парней, чтобы увидеть мои рекомендации о том, следует ли человеку с длинными ногами использовать положение высокой или низкой перекладины.

Верхняя или нижняя планка сильнее?

Причина, по которой вы видите, что многие пауэрлифтеры используют приседания с низким грифом, заключается в том, что это более сильная поза для увеличения вашего максимального 1 повторения.

Это, конечно, массовое обобщение. Есть несколько примеров, когда спортсмены приседали с высокой штангой и превосходили своих коллег с низкой штангой. Однако для большинства людей присед с низким грифом будет более сильным.

Также важно понимать, что не все ставят перед собой цель увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях. Я не говорю, что приседания с низкой грифом лучше. Я говорю, что у него на больше потенциала на , для большинства людей, чтобы поднять больший вес в приседаниях с 1 повторением.

Почему это так?

В конце концов, вы достигнете нагрузки, при которой квадрицепсы, по сути, «исчерпаны», и вам придется перенести часть нагрузки на мускулатуру задней цепочки, которая не работает на «полную мощность».

Одним из видов спорта, в котором рекомендуется высоко держать штангу при приседаниях, является тяжелая атлетика.

Причина, по которой эти атлеты приседают исключительно с высокой штангой, заключается в том, что они намеренно пытаются максимально нагружать квадрицепсы.

Когда вы смотрите на их спортивные требования, когда они ловят рывок или ловят рывок над головой, можно заметить невероятное количество смещения колена вперед в яме.

Таким образом, когда они тренируются в приседаниях, они выбирают вариант, который тренирует квадрицепсы работать с максимальной нагрузкой. По сути, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Итак, да, приседания с низким грифом имеют больший потенциал для увеличения максимальной нагрузки в этом конкретном движении. Но не все пауэрлифтеры, и не у всех есть цель поднять как можно больше.

Если поставить штангу слишком высоко на спину, это может повредить шею. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить приседания с высокой штангой, повреждающие шею (6 советов).

Выбор того, что лучше всего подойдет вам

Вот общая схема, чтобы понять, куда нужно класть штангу при приседании:

  • В каком положении вы можете удерживать штангу над средней линией стопы в нижнем положении?
  • Какая поза кажется наиболее естественной? Если у вас есть опыт тренировок со штангой, вы будете знать, когда движения кажутся «вынужденными» и «неловкими».Не игнорируйте этот отзыв.
  • Каковы ваши цели? Вы тренируетесь по пауэрлифтингу с целью увеличения максимальной силы на 1 повторение? Если это так, вам следует практиковать приседания с низким грифом. Если нет, то приседания с высокой или низкой перекладиной вполне подойдут.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Возможные риски?

Есть одна распространенная ошибка, с которой сталкиваются люди, приседая с низким грифом.

Поскольку для этого требуется немного большая подвижность запястий и плеч по сравнению с приседанием с высокой перекладиной, это может вызвать боль в этих областях, если человек, сидящий на корточках, не обладает соответствующей подвижностью.По сути, человек будет форсировать биомеханический диапазон, которого он естественным образом не может достичь.

Если вы при приседании испытываете какие-либо боли в этих областях, вам определенно следует выбрать положение для приседаний с более высокой штангой.

Решив, где поставить штангу на спину, вы захотите научиться совершенствоваться в приседаниях.

Последние мысли

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, я бы поставил штангу выше на спину.Со временем, если вы захотите поэкспериментировать с более низким положением штанги, чтобы увеличить максимальную силу, вы можете запланировать блок тренировки, на котором вы опробовали это. Просто помните, что если вы приседаете с высокой штангой, вы становитесь более вертикальными. Если вы приседаете с низким грифом, вы больше наклоняетесь вперед. Независимо от того, в каком положении находится штанга, цель остается той же: держать штангу над средней линией стопы.


Приседания со спиной | Пошаговое руководство от Бена Смита

Освоив основы воздушных приседаний, попробуйте вывести приседания на новый уровень, включив в них приседания на спине.

Для чего нужны приседания со спиной?

Приседания со спиной — это в основном воздушные приседания с добавленным весом. Это любимое упражнение спортсмена Бена Смита для наращивания силы. Приседания со спиной позволяют вашему телу работать усерднее и развивать большую силу. Широко известно, что приседания хороши для наращивания силы нижней части тела, но на самом деле они также могут улучшить вашу силу верхней части тела. Когда приседания выполняются правильно, они создают в теле среду, которая способствует наращиванию мышц.Приседания также увеличивают подвижность и готовят тело к практическим применениям.

Как приседать со спиной

Правильная техника приседаний на спине имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от движения. Важно выбрать такой вес, который кажется тяжелым, но при этом позволяет вам двигаться стабильно и поддерживать хорошую форму.

Необходимые материалы:

  • Стойка для приседаний
  • Штанга
  • Вес

Приседания со спиной:

  1. Поместите штангу с отягощениями на стойку для приседаний
  2. Поместите свое тело под штангу
  3. Положите штангу на ловушки и плечи
  4. Убедитесь, что руки находятся на ровном месте по бокам перекладины
  5. Держите ноги в том же положении, что и при воздушном приседании
  6. Подтяните среднюю линию и держите грудь вверх
  7. Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом
  8. Снимите штангу
  9. Отойдите от стойки
  10. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание
  11. Оставайтесь красивыми и крепкими
  12. Согните колени и используйте тот же диапазон движений, что и в воздушном приседании, чтобы опуститься в нижнее положение.
  13. Выдохните, когда вы отталкиваетесь от нижнего приседания со спиной
  14. Повторить несколько повторений

После выполнения приседаний на спине или любого тренировочного упражнения важно дать вашему организму возможность восстановиться.Во время упражнений ваши мышцы ломаются. В процессе восстановления они восстанавливаются и становятся сильнее. Восстановление также позволяет предотвратить травмы, работать с максимальной эффективностью и достигать поставленных целей. Marc Pro — инструмент восстановления, который выбирают более 100 профессиональных команд и бесчисленное количество элитных спортсменов. Узнайте, почему Marc Pro так эффективен для восстановления.

Руководство для новичков по приседаниям со штангой на спине

Фитнес

Персональный тренер Кристина Чу из NovusFit Studios предоставляет пошаговые инструкции по приседаниям со штангой на спине.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фотография предоставлена ​​

Моя работа как тренера — поддерживать моих клиентов и заставлять их делать то, что они никогда не могли себе представить. Одна из самых больших проблем, особенно с моими клиентами, женщинами, — это штанга. Это довольно большая штуковина, которая заставляет задуматься о большом, страшном, похожем на гориллу мужчине, у которого из головы вылезают вены.Однако так важно разрушить это заблуждение, поскольку силовые тренировки (которые могут включать использование штанги) имеют много преимуществ. Вот некоторые из них:

Давайте не будем забывать о возросшей уверенности в себе и радости от того, что ваше тело становится сильнее. Силовые тренировки и тренировки со штангой важны для физической подготовки, и это руководство проведет вас через все основы приседаний со штангой, чтобы вы могли начать.

Разминка

8-12 повторений каждого

  • Inchworms : Из положения наклонитесь к земле и положите руки на пол, выведите их в положение высокой планки, как будто вы готовьтесь сделать отжимание и верните их в положение стоя.
  • Низкое приседание : Опустив бедра в положение приседа, переносите вес из стороны в сторону, спереди назад и / или по кругу, чтобы разогреть бедра.
  • Полосатый отвод : Возьмитесь за концы резинки и потяните в стороны прямыми руками, сжимая лопатки вместе (как будто вы раскалываете грецкий орех между лопатками).
  • Обвязка по периметру : с той же лентой, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, наденьте ленту на голову и за спину для полного кругового движения (или насколько это возможно) без выгибания твоя спина.Ваши руки должны двигаться впереди вас, затем прямо вверх и вниз и, наконец, позади вас, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в плечах, попробуйте без повязки и выполняйте движения одной рукой за раз.
  • Воздушные приседания : Поставьте ступни как минимум на ширину плеч, откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле, и двигайтесь пятками и подушечками стоп, чтобы снова встать.
  • Приседания с гирями с кубком : То же движение, что и при воздушном приседании, но с гирей, плотно прижатой к груди.

Установка

Высота планки:

Планка должна находиться на том же уровне, что и ключица. Если штанга установлена ​​слишком низко, для отталкивания от стойки для приседаний потребуется задействовать либо спину, либо большую часть квадрицепсов, что менее оптимально. Если штанга слишком высока, отрыв от стойки для приседаний потребует от вас идти на носках (что небезопасно), или отрыв не может быть осуществлен.

Чтобы изменить высоту, снимите штангу со стойки для приседаний и отрегулируйте крюки до нужной высоты.Метод проб и ошибок вполне приемлем, потому что важнее правильно настроить, чем пытаться в спешке.

Расположение рук:

Я и многие мои клиенты предпочитают располагать руки на расстоянии большого пальца от линии, разделяющей гладкую и шероховатую часть (накатку) штанги. Однако некоторые люди, например люди с широкими плечами или ограниченной подвижностью плеч, предпочитают класть безымянный палец на гладкое кольцо штанги в песчаной части.То, что вам удобнее, будет для вас более подходящим положением, которое может даже измениться по мере вашего прогресса.

Execution

  1. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний.
  2. Поместите руки в любое выбранное вами положение.
  3. Зайдите под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваши лопатки задействованы (подумайте: высокая поза, локти опущены), а штанга закреплена на вашем теле.
  4. Поднимитесь со стойки для приседаний и сделайте 1-2 шага назад, чтобы при приседании штанга не задела крючки.Ступни должны находиться на расстоянии не менее ширины плеч, а подушечки стоп (как на мизинце, так и на большом пальце) и пятка должны твердо стоять на земле, как если бы ваша ступня держалась за пол. Может быть полезно снять обувь, так как у большинства туфель высокие арки или мягкая набивка, и это может привести к нестабильности опоры при приседании. Если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, вам нужно быть как можно более ровным и приземленным. В этом случае более полезной может быть пара подъемных туфель с приподнятым каблуком.Ваше ядро ​​должно быть активировано (почти как если бы вы готовились к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот).
  5. Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле, ваша грудь будет иметь естественный наклон вперед, а колени остаются вперед, не прогибаясь.
  6. Оттолкнитесь от земли, убедившись, что ваши пятки опущены, все способ стоять.

* Этикет в тренажерном зале Примечание: после того, как вы закончите все приседания со штангой, верните все тарелки (веса, которые вы положили на штангу), которые вы использовали, на дерево правильных весов!

Мой главный совет? Продолжайте практиковаться.Сильнейшие лифтеры не научились этому в одночасье. Каждый должен с чего-то начинать, чтобы добиться прогресса. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы делаете это неправильно. Изучите, посмотрите много видео (один из моих любимых местных источников — «Достичь фитнеса»), увеличивайте веса, если вам кажется, что это слишком легко, нанимайте тренера, если нужно, и продолжайте совершенствоваться — маленькие шаги лучше, чем их отсутствие.

Выйди на улицу и хорошо потренируйся!



Правильно ли вы приседаете? Найдите правильную форму!

Приседания — это распространенный способ тонизировать ноги и ягодицы, одновременно повышая тонус рук с дополнительным отягощением.Ходят распространенные слухи о приседаниях: «они вредны для колен», «выполнение слишком большого количества упражнений приведет к слишком большому объему», «вес тяжелый для запястий» и т. Д. развеять эти слухи.

При правильном выполнении приседания абсолютно безопасны и могут обеспечить одни из лучших физических результатов. Приседания — отличное упражнение для наращивания силы корпуса и нижней части тела, повышения скорости и даже поддержки улучшенной ловкости, позволяя прыгать выше, быстрее и дальше, чем раньше.

Если ваша форма неправильная, приседания, безусловно, могут сказаться на вашем теле, как и любое другое упражнение. Консультации физиотерапевта помогут вам научиться правильной форме и технике выполнения приседаний. И у фронтальных, и у обратных приседаний есть свои плюсы и минусы, и важно знать разницу между ними, чтобы вы могли научиться делать и то, и другое правильно.

Как я могу улучшить свою форму?

Правильная техника выполнения приседаний чрезвычайно важна, особенно если вы держите лишний вес.Физиотерапевт может помочь вам улучшить вашу форму и технику для достижения оптимальных результатов и предотвращения риска травм.

Лечебная физкультура также может дать дополнительные советы и методы для наращивания мышечной силы и увеличения диапазона движений.

В чем разница между приседаниями со штангой спереди и сзади?

Первый шаг к правильному выполнению приседаний на груди — это положить штангу на переднюю часть плеч, чуть ниже шеи.Убедитесь, что кончики ваших пальцев находятся под штангой, на ширине плеч. Ваши локти должны образовывать острый край. Держа грудь вверх и корпус напряженным, начните опускаться к полу, используя бедра и колени. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в положение стоя, снова используя бедра и колени.

Основы приседаний со спиной такие же, как и при передних приседаниях.Вы двигаете своим телом одинаково для обоих, сгибая бедра и колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем медленно возвращайтесь в положение стоя. Самая большая разница между приседом со штангой и приседом со штангой — это то, как вы держите штангу.

В то время как приседания со штангой спереди требуют удерживания штанги перед плечами, приседания со штангой на спине требуют удерживания штанги НАД плечами, сразу за шеей. Одна из самых важных частей приседаний на спине — убедиться, что вес вообще не лежит на вашей шее, так как это может привести к боли или травме в шее.Вместо этого убедитесь, что штанга находится у вас на плечах, и что вы держите грудь вверх, чтобы ваша шея не сгибалась вперед во время приседания. Попытка поднять слишком большой вес и случайно опираться на шею, а не на плечи, может привести к серьезной травме.

Увеличение веса в приседаниях

Приседания со штангой и спиной можно выполнять как со штангой, так и без нее. При желании можно также выполнять приседания с отягощением рук или гирями.Если вы решили добавить больше веса, убедитесь, что вам удобно держать дополнительный вес на плечах, прежде чем делать приседания.

Если заранее кажется, что он слишком тяжел на ваших плечах, обязательно удалите его, чтобы избежать ненужных травм. Если вы только начинаете, приседание без веса — хороший способ познакомиться с движением и подготовить мышцы к активности, не добавляя сразу излишней интенсивности.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной помощи!

Если вы хотите улучшить свою технику или узнать больше о добавлении приседаний в свой режим упражнений, позвоните в Canyon Sports Therapy сегодня.Мы составим для вас индивидуальный план упражнений, чтобы достичь ваших целей и поддерживать максимальную физическую работоспособность!

Источники:

Теги: упражнения, здоровье, физиотерапия, приседания, спортивная терапия, спорт, хорошее самочувствие

Освоите приседания на спине для повышения силы и роста мышц ног

Если вы хоть немного ходили в спортзал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания на спине. А если нет, позвольте нам просветить вас. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно.(Каждый раз, когда вы садитесь в унитаз или наклоняетесь, чтобы достать ключи, вы, по сути, приседаете.) Но это непростое упражнение, чтобы прибить его прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний — и в обоих представлена ​​разная механика, которую должны понять как новички, так и опытные атлеты. Плата за обучение этому движению — большие квадрицепсы, больше мощности и хвастовство перед друзьями по спортзалу — стоит потраченного времени на его освоение. Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем переходите к приседаниям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по приседаниям со спиной

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, то, вероятно, вам стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям ниже с участием Тейлора Этвуда — первого 74-килограммового пауэрлифтера, набравшего более 800 кг.

[По теме: Тейлор Этвуд совершил потрясающий PR-тренинг, сделав становую тягу на 770 фунтов / 349 килограммов]

Как делать приседания на спине

Если вы профессиональный пауэрлифтер (или любите тренироваться как один), то вы можете знать, что есть два основных положения приседаний со штангой — высокая и низкая. Мы подробно остановимся на различиях ниже, но в этом пошаговом руководстве будет рассказано, как выполнять приседания со штангой на спине с высокой штангой.

Тем не менее, основы следующих шагов применимы к обоим стилям приседания.

Шаг 1. Настройка базы

Начните с того, что войдите под штангу (опирающуюся на стойку), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

Несмотря на то, что вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги на корточки, рекомендуется поставить ступни в положение для приседаний или немного уже, так как вы хотите думать о «приседании» с грузом. крючки в стойку, вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неверный шаг и упасть на пол с 500 фунтами на себе.)

Форма Подсказка : Подсказка здесь проста — не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Шаг 2. Возьмите рукоять

Где держать штангу, зависит от человека, но не намного. На накатке большинства качественных гантелей будет два кольца по обе стороны от перекладины, примерно в шести-восьми дюймах от основания рукава.Используйте это как ориентир, положив на него пальцы и определив, какая ширина кажется наиболее удобной. Для одних это безымянный палец, а для других — средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз так, чтобы они были ближе к вашим широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги. (В приседаниях с низким грифом вы должны располагать штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях.)

Форма Наконечник : Не прогибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в корпусе и верхней части спины.

Шаг 3 — Выйдите и получите стабильность

На этом этапе вы должны быть готовы выйти из стойки. По-медленнее. Сделайте три небольших шага назад, а затем поставьте переднюю ступню рядом с задней на ширине бедер. Пальцы ног слегка выставлены, грудь высоко поднята, а пресс полностью согнут. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.

Также не допускайте слишком большого наклона вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной должен позволить вам удерживать туловище в вертикальном положении.

Форма Наконечник : выход из приседа может быть пугающим для новичков. Чтобы привыкнуть к тому, чтобы ходить со штангой, делайте это в каждом подходе для разминки. Со временем вы освоите это движение.

Шаг 4 — Приседайте

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Несмотря на старые мифы о подъеме тяжестей, колени могут двигаться выше пальцев ног.

Подумайте о том, чтобы схватиться за пол пальцами ног и вытянуть колени, чтобы живот мог сесть между бедер. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «отверстие». Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер была параллельна полу.

Форма Наконечник : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к складыванию туловища.

Шаг 5 — Взрыв

Как только вы достигнете желаемой глубины, толкните спину вверх в перекладину, одновременно вдавливая ступни в пол. Держите вес на всю ступню — пятки и пальцы ног. Поднимаясь, продолжайте держать грудь высоко, а корпус напрягать.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Приседания с высокой штангой и низкой штангой на спине

Различия между приседаниями с высокой и низкой грифом невелики, но есть различия.Вы можете посмотреть наше видео об основных вариациях ниже.

[Связано: 5 упражнений для создания более сильных и здоровых приседаний]

Размещение стержня

В приседаниях с высокой штангой штанга лежит прямо на задней части трапеции. Гриф в приседаниях с низким грифом располагается гораздо ниже, поперек задних дельт и почти на лопатке.

Механики тазобедренных и коленных суставов

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высокой грифом больше нагружают сгибание коленей, чтобы туловище атлета оставалось в вертикальном положении.Приседания со штангой на спине с низким грифом требуют, чтобы атлет больше отталкивал бедра назад, чтобы обеспечить больший наклон спины вперед, увеличивая задействование бедер, подколенных сухожилий и спины.

Преимущества приседаний со спиной

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания на спине — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для увеличения силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Повышение силы и гипертрофии ног

Приседания на спине, как и становая тяга, развивают серьезную силу ног и спины, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и маленькие — и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем то, что можно достичь с помощью других движений, таких как выпады. , приседания с кубком и разгибания ног.

Больше мускулов эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет выглядеть как Геркулес сверху и Дорожный бегун снизу.Кроме того, хотя более крупная мышца не означает большей силы, это означает, что у вас есть способность к большей силе.

Больше мощности (нравится, намного больше)

Схема приседаний и результаты выполнения были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и быстрее бегать. Одно исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в свой распорядок силовых тренировок.

Улучшенное движение

Мы занимаемся приседаниями или некоторыми из них ежедневно. Как вы думаете, откуда взялось выражение «приседать»? Когда дело доходит до движения, если вы не используете его, ваше тело, так сказать, его потеряет.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенный паттерн, чтобы овладеть им, поэтому приседания на спине помогут вашим голеностопным, коленным и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этим паттерном движений, и это хорошо, если вы не будете этого делать Не хочу застревать в туалете в свои 80.

Мышцы проработаны

Ниже приведены группы мышц, задействованные в приседаниях на спине. Приседания на спине — очень сложное и сложное упражнение. Поэтому также прорабатываются многие более мелкие и вспомогательные мышцы, которые могут не быть перечислены здесь.

Душан Петкович / Shutterstock

Quadriceps

Способность приседаний на спине перегружать ноги в целом делает их основой отличных тренировок для ног. Тем не менее, выбор варианта приседаний со штангой на спине может помочь изолировать квадрицепсы из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высоких степеней сгибания колена (квадрицепсы расширяют коленный сустав).

Ягодичные мышцы

Приседания со штангой как с высокой, так и с низкой грифом могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно когда достигается более глубокое сгибание бедра (часто из-за увеличения глубины приседаний).

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища при приседаниях со спиной. Как и при переднем приседании, эректоры работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, чтобы сделать приседания со штангой на спине в большей степени с акцентом на квадрицепсы.Эректоры больше нагружаются в приседаниях со штангой на спине, о чем стоит подумать, если у вас проблемы с поясницей или у вас заклинило во время тренировок по приседаниям со спиной.

Кому следует делать приседания со спиной?

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для многих разных групп тренировок. Ниже мы изложили, кто должен тренировать приседания, а также объяснили, почему.

Пауэрлифтеры

Приседания — это первое из трех упражнений, составляющих общую сумму атлета (присед, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкой грифом, так как это позволяет задней цепи быть более активной (больше, чем в приседаниях с высокой грифом), что приводит к более тяжелому макс.

Стронгмен Спортсмены

Оба приседания могут использоваться для построения всестороннего атлета (во многом аналогично приседаниям с высокой штангой для силы и массы четвероногих для пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой — лучший вариант, так как атлет может использовать больше своих рычагов против штанги.

Тяжелоатлеты

В отличие от пауэрлифтинга, в олимпийской тяжелой атлетике соревновательные упражнения представляют собой рывок и толчок. Приседания с высоким грифом имеют решающее значение для силы ног и позиционной силы туловища для обоих соревновательных движений.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу / кроссфиту

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания с вертикальным положением.Они также включают в себя множество тяговых движений, требующих крепкой силы бедер и спины.

Общий фитнес и спорт

Любители общей физической формы должны регулярно выполнять приседания со штангой, так как они будут иметь три основных преимущества для этой группы населения, в том числе:

  • Сила нижней части тела и развитие мускулов.
  • Улучшение координации и более плавное движение.
  • Перенос на модели движений, используемые в повседневной жизни, например, поднятие вещей и подъем по лестнице.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со спиной

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить четыре-шесть подходов по пять-двенадцать повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения) .Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений в приседаниях.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Для развития мышечной выносливости

Попробуйте выполнить два-три подхода по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд под напряжением. Отдыхайте одну минуту между подходами. Вы также можете увеличить время выполнения напряженных подходов, таких как паузы, темповые тренировки и частичные подходы, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Как сделать разминку для приседаний на спине

Перед тем, как попасть под штангу, необходимо хорошо разминаться, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится выполнять разминку, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать это движение, чтобы продвинуть свое тело в режим приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой.Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео ниже с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См. Также: Калькулятор приседаний BarBend]

Варианты приседаний на спине

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощь.

1 1/2 приседания

Присед на 1 1/2 включает в себя атлет, выполняющий полное повторение, затем половину повторения для выполнения одного полного повторения.Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения позы и обострения умственной осведомленности во время приседаний. Предупреждаем: этот горит.

[По теме: Лучшие стойки для приседаний в домашнем тренажерном зале на рынке в 2021 году]

Пауза приседаний со спиной

Приседания со спиной с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на определенном этапе диапазона движений.Чаще всего пауза происходит в конце приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу в параллельном режиме, в середине приседа или на любом другом этапе, когда может возникнуть слабость или потребность в улучшении.

Темп приседания со спиной

Темп-тренировка во время приседаний на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность атлета и понимание баланса и положения при приседании. Для этого выберите каденс (например, от двух до четырех секунд в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и поддерживать напряжение под нагрузкой.

[Связано: Как составить свою первую программу тренировки]

Альтернативы приседаниям со спиной

Ниже приведены три альтернативных варианта приседаний на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — фантастическая альтернатива приседаниям со спиной для новичков, которые хотят закрепить свою механику движений. Помимо того, что они являются фантастическим предшественником приседаний со спиной, приседания с кубком — отличное упражнение во время разминки и при обучении положению туловища.

[Связано: Нерассказанная история приседаний на спине]

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Приседания

Тренажер для приседаний — отличная альтернатива приседаниям со спиной, так как он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но которые могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно делать с темпами, паузами и двойными паузами, чтобы действительно максимизировать рост.

Часто задаваемые вопросы
Кто должен приседать со спиной?

Приседания на спине — интересное упражнение, потому что оно полезно для всех силовых упражнений, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и комфортно это делаете, то регулярное выполнение приседаний на спине — фантастический инструмент для развития всей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со спиной?

Приседания на спине имеют множество преимуществ для каждого энтузиаста фитнеса. Вот некоторые из самых популярных преимуществ:

  1. Повышение прочности нижней части спины.
  2. Увеличьте силу нижней части тела.
  3. Создайте крепкое ядро ​​/ туловище (за счет стабилизации веса).
  4. Обострение восприятия тела и координации.
  5. Повысьте выносливость в спорте и повседневной жизни.
Могут ли новички приседать на спине?

Совершенно верно! Однако стоит отметить, что настоящие новички должны искать тренера, когда впервые изучают приседания со штангой. Никогда не бывает плохой идеей попросить кого-нибудь наблюдать и критиковать вашу форму, когда вы только начинаете, но да, каждый — даже истинный новичок — может приседать со спиной.

Какие мышцы работают при приседаниях на спине?

Приседания на спине прорабатывают множество мышц, и поэтому большинство называют его «королем» упражнений.Некоторые из основных мышечных групп приседаний включают:

Первичные мышцы

Вторичные мышцы

  • косые
  • Прямая мышца живота
  • Эректор позвоночника
  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Ловушки

Список литературы
  1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288.

Featured image: Душан Петкович / Shutterstock

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.