Курс для набора мышечной массы: Проверка браузера, пожалуйста, подождите…

Welcome

Мои мысли Welcome

Мои мысли о море

Все больше и больше я думаю о море. Не хочу сказать, что никогда там не был, просто эта тишина и спокойствие не покидают меня ни на минуту.

Мои друзья часто отдыхают на море — не видя всей прелести и не слушая его. Для них это просто развлечение и отдых. Я вижу это иначе.

Умиротворение и мысли о величии океана. Здесь я могу отказаться от повседневной суеты и полностью погрузиться в свои мысли и отдых.

Вы, наверное, смотрели фильм «Достучаться до небес»? Именно об этом я и говорю. Сценарист похож на меня, и его вдохновение возникло из ниоткуда не зря.

Томас Ян и Тиль Швайгер — талантливые люди, они понимают и верят в то, что сделали при создании этого замечательного фильма.

Посмотрите, и вы измените свое отношение к морю, океану, и вы поймете мои мысли, которые я продолжу освещать здесь чуть позже.

Продолжение следует.

..

My thoughts on the sea

More and more I think about the sea. I do not want to say that I have never been there, just this silence and calmness does not leave me for a moment.

My friends often rest on the sea — not seeing all the charm and do not listen to it. For them, it’s just fun and relaxation. I see it deeper.

Peace, tranquility and thoughts of the greatness of the ocean. Here I can renounce the bustle of everyday life and completely immerse myself in my thoughts and rest.

You’ve probably watched the movie Knocking on Heaven? This is exactly what I am talking about. The writer is like me and his inspiration came out of nowhere for a reason.

Thomas Jan and Til Schweiger are talented people, they understand and believe in what they did in making this wonderful film.

Try and you change your attitude to the sea, the ocean and you will understand my thoughts, which I will continue to highlight here a little later.

To be continued…

Курс для новичка «Стероиды на массу»

Для достижения высоких результатов многие спортсмены используют стероиды. Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо придерживаться правил применения. Как же сделать тело идеальным и не навредить здоровью?

Стероиды – это препараты, помогающие быстрее набирать мышечную массу. Они используются в основном мужчинами в бодибилдинге. От их использования спортсмен больше тренируется и быстрее восстанавливается. Масса мышц ускорено растет и удерживается на время приема препарата. Когда курс заканчивается появляются изменения. Набранный объем уменьшается.

Препарат имеет и более серьезные побочные эффекты. Поэтому его нужно уметь выбирать и употреблять. Новичкам рекомендуется прислушиваться только к доктору. То, что подошло одному атлету может навредить другому. 

Выбор препаратов

Не рекомендуется самостоятельно выбирать стероиды для набора мышечной массы, лучше посоветоваться со специалистом. Не стоит увеличивать дозу без разрешения врача, так как это вызывает побочные эффекты. Новичкам лучше начинать с небольших порций и ограничивать себя в продолжительности курса. Профессионалам не обойтись без использования таких препаратов.

Неправильно употребление стероидов может вызвать гепатит или атрофию надпочечников. Курсы подразумевают приём двух типов средств:

• Оральных.
• Инъекционных.

Возможно совмещение этих двух видов.

Новичкам стоит отдать предпочтение оральным препаратам. Среди таких видов выделяют Анавар и Дианабол.

Такие таблетки значительно отличаются инъекционных, так как не дадут сильного эффекта. Если слишком долго принимать оральные фармакологические добавки, возникнут проблемы с печенью.

Дианабол принимается перорально. Первый курс с таким препаратом принесёт положительные результаты. Его продолжительность должна быть не дольше восьми недель, так как плохо воздействуют на печень. После этого необходимо как минимум 3 недели восстановления. В день принимается не больше 30 мг.

Нолвадекс – стероид для новичков, который помогает сохранить мышечную массу и восстановиться после курса. Препарат нормализует выработку тестостерона, помогает поддерживать нормальный гормональный фон.

Аналогом Нолвадекса является Кломид. Препарат отличается продолжительностью использования и дозами. Нанондрол имеет андрогенное воздействие. Курс с применением этого средства продолжается не более десяти недель. За 7 дне разрешается использовать не больше 500 мг.

Для уменьшения эстрогенов в организме используется Аримедекс. Винстрол – оральный стероид, который помогает увеличить мышечную массу равномерно. Препарат не задерживает воду в организме и способствует росту сухих мышц. В день – не более 50 мг. Курс стероидов на массу с таким препаратом составляет не более пяти недель.

Винстрол не имеет противопоказаний, которые связаны с эстрогеном в организме. Станозолол и оксандролон характеризуются невысоким анаболическим индексом. Они помогают избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу. Также среди препаратов для увеличения объёмов выделяют: тестостерон, метенолон, болденон, финаплекс, дростанолон. 

Перед выбором средства необходимо сходить к врачу, сдать на анализы кровь, мочу. Выяснить в нормальном ли состоянии печень и сердце.

Курс стероидов и кому он подходит

Курс стероидов на набор сухой мышечной массы выглядит примерно так:

• Тестостерон Пропионат – 20 штук.
• Станозолол – 120 таблеток.
• Кломид – 40 штук.
• Тамоксифен – 20 таблеток.
• Анастразол – 20 штук.

Программу стероидов не рекомендуется использовать лицам до 20 лет. Тестостерон принимается по одной ампуле через день. Анастразол используется также только по пол таблетки в ночной время первую неделю. Далее приём увеличивается до целой.

Станозолол применяется каждый день по четыре штуки с интервалами в 4 часа. Для терапии после курса на массу для новичков необходимо включить Тамоксифен по одной таблетке в сутки.

Лучше разделить по половине с утра и вечером. Комид используется в течение недели. Принимается по 4 таблетки в сутки – по 2 в первой и второй половине дня. Затем продолжается приём на шесть недель по 2 штуки в сутки.

Во время курса необходимо заниматься физическими нагрузками и правильно питаться. Тренироваться следует от 3 раз в неделю. Важен здоровый сон и отдых. Для набора мышечной массы необходимо принимать протеин, витамины и минералы, аминокислоты. Для очистки организма используется порошок Расторопши. Принимается одна чайная ложка перед тем, как лечь спать во время всего курса и месяц после его окончания.

Выбор стероидов зависит также от типа телосложения человека. Выделяют два вида:

• Люди, которые быстро набирают вес. Их тело с самого начала склонно к мускулатуре. Поэтому препараты подействую достаточно быстро, спортсмен легко наберёт мышечную массу.
• Люди, у которых тело имеет объём. Им достаточно просто добиться положительных результатов.

Эффект от препаратов будет виден не сразу, но надолго сохранит его.

Рацион для набора мышечной массы

Для достижения положительных результатов необходимо совмещать курс стероидов и тренировки с правильным рационом. Это должна быть пища, богатая на белки, жиры и углеводы. Среди белковой еды выделяют:

• Мясные изделия. Еда должна быть нежирной, тогда она лучше усваивается.
• Рыба и морепродукты. Кушать 2-3 раза в неделю.
• Молочные продукты. Лучше использовать обезжиренные изделия: творог, кефир, сыр, молоко, йогурты.
• Яйца. В день разрешается съедать по 6-8 штук.
• Бобовые. К ним относят: фасоль, бобы, горох, чечевица.
• Орехи.

Среди углеводных продуктов:

• Зерновые: каши, макароны, хлеб, хлопья.
• Грибы и овощи.
• Фрукты.
• Зелень.

Рекомендуется принимать омега 3, в состав которой входят жирные кислоты, хорошо влияющие на состояние тела.

Побочные эффекты от стероидов

Меры профилактики:

• Не стоит использовать препарат в больших дозах.
• Курс длится не более двух месяцев.
• Стоит использовать стероиды, которые не оказывают воздействия на производство тестостерона.
• Не рекомендуется принимать препараты, которые плохо влияют на печень.
• Для профилактики используются антиэстрогены.

Противопоказания:

• Не рекомендуется принимать людям до 21 года. Это плохо влияет на гормональных фон и рост костей.
• Не стоит использовать девушкам.
• Люди, у которых проблемы с сердцем. Это приведёт к обострению заболевания.
• Не следует использовать спортсменам с проблемами почек, печени, гипертонией, доброкачественными опухолями простаты и атеросклерозом.

Чтобы не получить почечную недостаточность лучше не принимать препарат в оральной форме. Они оказывают токсичное воздействие. Не нужно самостоятельно увеличивать дозы. Стоит отдать предпочтение препаратам в форме инъекций.

У спортсмена может появиться угревая сыпь. Чтобы этого не допустить необходимо следить за гигиеной кожи и применять препарат Аккутан.

Нежелательные последствия:

• • Облысение.
• • Остановка роста костей.
• • Сердечно-сосудистые заболевания.
• • Акне.
• • Гинекомастия.
• • Проблемы с печенью.

Необходимо правильно принимать препараты и не превышать дозы.

Курс для набора мышечной массы или в приемной Доктора Любера

Сказать, что первое интервью с Доктором Любером о фармакологиических курсах для набора мышечной массы в нашем журнале имело успех – значит не сказать ничего. Скорее это был эффект разорвавшейся бомбы. Что лишний раз подтвердило: несмотря на всесилие Интернета, народ изрядно изголодался по правдивой и компетентной информации, посвященной применению фармацевтических средств в силовых видах спорта.  Поэтому сегодня мы решили продолжить нашу беседу. Тема ее прежняя — курс для набора мышечной массы и как увязывать различные тренировочные схемы с циклированием препаратов. Не секрет, что бессистемные, не особо осмысленные тренировки вкупе с такими же, по сути, циклами «химизации» дают мало пользы, но зато вредят здоровью и опустошают кошельки. Можно ли с этим как-то бороться?

Геркулесъ: Здравствуйте, Доктор! Вы не поделитесь своими мыслями на озвученную выше тему?
Доктор Любер: Так ведь не убежать уже! Поэтому делюсь: любой разумный атлет не тренируется весь год монотонно, а выделяет определенные фазы тренинга, а именно — набор мышечной массы, формирующий тренинг (хотя сейчас он отошел на второй план) и, собственно, «сушку», и каждому из этих этапов сопутствуют определенные тонкости и нюансы в приеме АС. Сразу обозначу – речь идет о тех атлетах, которых принято называть «продвинутыми» (advanced), и тех, кто принимает участие в соревнованиях. Между этими двумя категориями есть существенные различия, о которых мы поговорим чуть позже. Те же посетители тренажерных залов, которые занимаются, что называется, «для себя», и большую часть времени в зале посвящают не тренингу, а глубокомысленным разговорам, на мой взгляд, принимать АС не должны вообще, ибо каждому свое: кесарю-кесарево, а слесарю – слесарево. Прием стероидов такими «пассажирами», и их обмен впечатлениями от процесса на паре весьма известных сайтов в Интернете – это нечто, достойное освещения в «Камеди Клаб», и жаль что в этой плоскости окромя «чемпиона Свистоплясова» пока ничего не появилось (смеется). Но вернемся к теме.

ГЪ: Попробуем пройтись по всем фазам. Начнем с той, которая предшествует серьезному тренингу – с отдыха. Имеет ли здесь место быть хотя бы какая-то «химизация»?
Д.Л.: Когда атлет отдыхает, то есть не тренируется, то, что он принимает, зависит от длительности паузы и того, какие цели и задачи он перед собой ставит. Если атлет имеет соревновательные амбиции, то пауза не должна быть дольше шести недель. И применять в этот период восстановительные препараты вроде кломида, трибулуса или чего-то еще в этом роде – глупость несусветная. Зачем восстанавливать собственный гормональный фон, когда вы тут же начнёте его вновь «убивать» новым «курсом»? Если же вы все-таки хотите подстраховаться на перспективу восстановления собственного уровня тестостерона, достаточно инъекций гонадотропина, но не после курса, а во время его — для предотвращения тестикулярной атрофии. Инъекции гонадотропина после курса ни к чему хорошему ни приведут и никакого положительного эффекта не окажут.

Вообще же среди соревнующихся культуристов в ходу множество баек о применении тех или иных препаратов (ХГГ – в том числе). Откуда они взялись, эти байки – совершенно понятно. Кто-то из атлетов что-то где-то попробовал, получил неожиданно хороший эффект в силу, как ему кажется, именно вот этого «что-то». Хотя по факту там мог сработать совершенно другой препарат или синергизм препаратов. И атлет пытается этот свой «позитивный опыт» внедрить дальше, не понимая, что оснований для этого нет. Как пример: недавно в Интернете обсуждался вопрос о применении дамами трибулуса. С какими целями он применяется – загадка полная, потому что яиц у женщин нет и стимулировать, соответственно, нечего. Тем не менее, в курсах соревнующихся дам трибулус присутствует. Кто-то однажды каким-то чудом получил от него некий положительный эффект. Не исключено, что у этой спортсменки действительно были яйца. Но у других-то их нет!!! Однако с лёгкой руки дамы-«первопроходца» все пошло-поехало…

Повторю одну нехитрую мысль из своего прошлого интервью — человеки все разные. Я знаю атлетов, которые практически до последних дней подготовки едят простые углеводы, оставаясь максимально «сухими». Это ГЕНЕТИКА!!! К чему приведет подобный прием у атлета «среднестатистического», думаю, можно не описывать. И когда генетически одаренный атлет свой абсолютно уникальный опыт пытается передать кому-то, кто не одарен такой генетикой, ерунда получается полная. Есть какие-то основополагающие принципы применения фармацевтических препаратов в бодибилдинге, на которые и нужно ориентироваться, благо все не так уж сложно и никакими «ракетными технологиями» тут и не пахнет. А вся эта отсебятина может спровоцировать у обычных людей неслабые проблемы со здоровьем. Гормональная система – очень тонкая штука, вмешиваться в работу которой стоит очень аккуратно, как минимум — понимая, что ты делаешь, и какие последствия могут быть у этого вмешательства.

ГЪ: Поехали дальше. Итак, период отдыха от тренировок и препаратов закончен. Что потом?
Д.Л.: Прежде всего атлет должен постепенно вработаться в тренинг. Речь идет о том, чтобы не бить лбом об стену и не сразу хвататься за максимальные веса, загоняя себя в хроническую перетренированность, а подобно методикам, принятым в пауэрлифтинге, потихоньку начать увеличивать рабочие отягощения и расширять номенклатуру используемых упражнений. Есть такая старая и проверенная временем методика врабатывания в тренировки, когда атлет занимается в зале три раза в неделю, чередуя два тренировочных комплекса упражнений на все мышцы тела. Веса упражнений растут. Это, соответственно по 2 тренировки с 50, 60, 70% от ранее используемых весов. Стадия длится две недели. Затем две недели следует работать по системе сплита, тренируя каждую группу дважды в неделю весами в 70-80% от прежних и только после этого переходить к тренировкам «обычным», то есть выполнять несколько упражнений на мышечную группу и тренировать каждую группу мышц раз в неделю (если не делается «специализация» отстающих участков). Именно здесь и начинается подключение АС — когда организм втянулся в нагрузки и более-менее «забуксовал». Начинать же тренировки и одновременно начинать прием «фармы» мне представляется нерациональным.

ГЪ: Далее атлет двигается уже с использованием «фармы». А как насчет выбора самих препаратов при работе на «массу»? Это «тяжелые» или «легкие» препараты?
Д.Л.: Такой подход весьма условен. Есть много атлетов, которые на этих самых «тяжелых» препаратах подводятся к соревнованиям, причем, достаточно успешно, применяя просто большее количество диуретиков. Кто-то от «коротких» (то есть по идее — «легких») препаратов ощущает массонаборный эффект более сильный, чем от «длинных». Поэтому главная задача — подобрать под каждого атлета именно его набор препаратов, который заставит расти мышцы именно у него.
 
ГЪ: Как вы считаете, должна ли быть четкая связь между уровнем подготовки тренирующегося и дозировками принимаемых препаратов?
Д.Л.: Глобальный вопрос, однако! А ответ на него весьма разнится для каждого конкретного индивидуума. В сотый раз повторюсь: все люди очень разные. Одному хватает 200-400 мг деки в неделю. Другой 1300 «садит» и не кашляет. А для третьего выход за 800-1000 мг в неделю — это уже полный «перебор», от которого он, в отличие от хорошо работавших на нем меньших дозировок, получает только побочные эффекты. Поэтому никаких заочных рекомендаций по дозировкам быть не может. Все это определяется методом «научного тыка» — стартуете с той дозировки препарата, которую принято считать «эффективным минимумом» (табличек подобного содержания навалом в Интернете), если эффект недостаточен — плавно и понемногу поднимаете и таким образом нащупываете «свою», работа которой вас удовлетворит и придерживаетесь ее до тех пор пока «вставляет». То есть тупо кидаться сразу в объятья 3 граммов тестостерона в неделю — это не есть хорошо. Даже из чисто прикладных соображений — а дальше-то что? 5-7-14 грамм (смеется)?
Мы совсем упустили еще и такой нюанс как «свои» и «не свои» препараты. Наверняка вам доводилось видеть атлетов, которые совершенно не чувствуют какой-то один или несколько препаратов АС. Тот же метандростенолон хоть и именуют «хлебом штангиста», но знаю довольно много спортсменов, на которых он не действует вообще — ни в оральной, ни в инъекционной форме, причем, в любой дозировке. Та же история и с нандролонами. Атлет должен знать и учитывать эти особенности своего организма при составлении «курсов» АС.
Ну и, наконец (хотя я бы поставил этот пункт первым) — дозировки напрямую зависят от умения атлета правильно тренироваться, правильно понимать суть силового тренинга и знать реакции своего организма на ту или иную методику занятий. Мы все разные, у всех свои сильные и отстающие мышечные группы, свое преобладание того или иного типа мышечных волокон, своя скорость общего и локального восстановления. Чем меньше знания и понимание этой темы, тем более бездумно атлет подходит к приему АС и, как правило, тем более высокие дозировки он использует. Собственно поэтому, не являясь противником приема АС, я, тем не менее, во всех своих публикациях отстаиваю как можно более длительный период «натурального» тренинга и воздержания от АС для того, чтобы научиться «слышать» свое тело, осознавать его потребности и в перспективе использовать только тот минимум АС, который ему необходим. Подобный подход к приему АС давно и прочно зарекомендовал себя в пауэрлифтинге, а объемы многих тамошних топ-атлетов сопоставимы, а зачастую и превосходят объемы билдеров. Вспомнилось, как однажды на сцену чемпионата Москвы по ББ вышел награждать победителей Миша Сидорычев. Забавно было за этим наблюдать, скажу я вам (смеется).

ГЪ: Тогда как бы вы изобразили более или менее стандартный массонаборный курс АС?
Д.Л.: В общем и целом основа массонаборной фазы — «длинный» тестостерон. Дозировка — от 500 мг в неделю (хотя знаю атлетов, которым даже в фазе набора удается обходиться инъекциями пропионата по 100 мг через день). Верхнего предела нет — каждый сходит с ума по-своему. Единственное, что если вы не получаете хорошей отдачи от 750-1000 мг тестостерона в неделю, стоит крепко призадуматься о своих перспективах в ББ — это явно не ваш вид спорта. В дополнение к тестостерону идет какой-либо инъекционный АС — нандролоны для тех, кто их хорошо переносит, либо болденон. Примоболан же для большинства юзеров АС слабоват и годится только для тех, кто хорошо на него реагирует либо в стэке с оксиметалоном, чтобы снять «побочки» последнего.

ГЪ: Получается, что болденон вы не считаете слабоватым?
Д.Л.: Нет, не считаю — если это нормальный рабочий болденон. На Западе он широко применяется и, судя по отзывам, дает достаточно приятные ощущения в виде повышения аппетита и венозности. Другое дело, что в России сейчас проблематично найти реальный болденон. Как правило, в вышеописанный «стэк» добавляется еще и оральный препарат АС. Это либо метандиенон, либо оксиметалон. Все остальные препараты в стадии набора «массы» хороши либо для атлетов, имеющих небольшой опыт химизации, либо для тех, кто находиться в вечном поиске «философского камня», «взрывающего самые безнадежные мышцы» (столь издевательский слоган придуман не мной — это приснопамятный «Протеин Мега-Бласт»). Еще один нюанс: если же атлет трепетно подходит к вопросу состояния своего здоровья, то ему лучше вообще отказаться от приема оральных препаратов — чисто мое мнение.

ГЪ: До каких пор имеет смысл продолжать цикл на «массу»?
Д.Л.: До тех пор, пока пользователь растет. Если обозначить какой-то временной минимум — это восемь недель. Двадцать недель подряд набирать вряд ли у кого-то получится. Будут возникать паузы, некий ступор, в процессе которого надо будет менять, методику тренинга и, наверное, препараты. То есть двадцать недель набора — это восемь недель одного «стэка», недельки три-четыре каких-то «коротких» препаратов, чтобы переждать плато, и следующий этап набора.

ГЪ: А если предположить такую ситуацию, когда рост силы и объемов не прекращается, что тогда? Нельзя же ведь набирать бесконечно? Хотя бы с точки зрения безопасности связок?
Д.Л.: Тогда бы было не протолкнуться на улице среди толп Аполлонов и Гераклов (смеется). Увы, все не так солнечно — рано или поздно (обычно — очень рано) организм сам забуксует. И вот тогда будет нужен переход на «короткие» препараты и высокоповторный тренинг. Это прелюдия к следующему массонаборному циклу.

ГЬ: Пока мы говорим о приеме для работы на «массу» АС, но гормон роста и инсулин применяются ведь тоже?
Д.Л.: Конечно. Гормон роста — синергист стероидов. В его присутствии «масса» набирается быстрее и качественнее. И чем больше гормона роста, тем лучше. Понятно, что речь идет о соревнующихся атлетах. Простые любители вряд ли смогут перенести побочные эффекты от высоких дозировок. Да и финансово это весьма накладно — не мной подмечено, что хороший результат в плане набора массы для атлета со «средней» генетикой начинается при дозировке от 20 ЕД в день. Хотя знаю и тех, кто успешно выступает, но никогда не ставил больше 10 ЕД через день. Знаю и призеров чемпионатов России, которые в своей подготовке не используют ГР вообще. Все индивидуально.
Что до схемы приема ГР, то в лифтинге в ходу график через день, когда инъекции делаются в дни тренировок. Мои подопечные придерживаются схемы «5+2», когда идут пять дней приема, а потом два дня отдыха, чтобы не успевали образоваться антитела. Не знаю, насколько это оправданно, но мы привыкли делать именно так.

ГЪ: А как насчет инсулина?
Д.Л.: Есть много методик применения инсулина. Одна из самых свежих — применение инсулина перед тренировкой с последующим купированием гипогликемии в процессе тренировки углеводными напитками с определенными дополнениями. В этом случае имеет место ярко выраженный набор мышечной массы, но сам метод небезопасен и используется только теми, кто имеет большой опыт работы с инсулином. Однозначно не стоит увлекаться инсулином тем, у кого организм склонен к накоплению жира — для вас этот гормон является «табу».

ГЪ: Наша беседа близка к завершению. Вопросы «витаминизации» при работе на форму и рельеф придется осветить в следующий раз. Хотелось бы услышать несколько слов в качестве напутствия.
Д.Л.: Одного желания накачать огромные мышцы мало. Нужны знания. С их помощью можно избежать ненужных трат времени и денег и свести к минимуму риск для здоровья. И достичь впечатляющих результатов. Так что просвещайтесь, господа! Знания — сила, поэтому качайте не только мышцы, но и мозг!

PS: Прочитать статью о применении фармакологии при сушке можно пройды по этой ссылке: Курс на сушку и рельеф от Доктора Любера

 

Похожее

ᐈ Диета для набора мышечной массы на курсе Стероидов: Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

В онлайн — чат интернет магазина “Фарма” обращается довольно много людей с вопросами — просьбами:

• “Помогите! Мой вес 58  кг. хочу набрать 10 кг. Мне посоветовали метан. Что посоветуете вы?”
• “Хочу набрать мышечную массу, что мне купить, чтобы набрать пару — тройку кг. в домашних  условиях?”
• “Хожу в зал 3 месяца! Не набрал ни одного кг. Что со мной не так?  Мне помогут стероиды?”
• “Я принимаю метан (любой другой препарат или “компот” препаратов) “энное” количество недель, а масса и сила не растет? Что я делаю не так?”

Дабы расставить все точки над известной буквой, я  решил написать эту статью, чтобы у наших покупателей, ищущих информацию о том как набрать мышечную массу, больше не возникало подобных вопросов.

В этой статье я расскажу, почему ваши мышцы не растут. Также я рассмотрю основные ошибки, исправив которые вы будете ГАРАНТИРОВАНО получать рост мышечной массы, даже без применения анаболических стероидов, то есть в “натураху”.

Но вы должны прекрасно понимать — если для построения внушительной мышечной массы, при натуральном тренинге, потребуется несколько лет, то стероиды (например: тестостерон пропионат) помогут набрать эту же массу за считанные месяцы.

ЧТО ЖЕ ПО ВАШЕМУ РАСТИТ МЫШЦЫ?

• Одни скажут —  правильные тренировки и восстановление между тренировками.
• Другие скажут, что мышцы растят стероиды (анаболические гормоны).
• Третьи скажут, что рост мышц зависит от правильной диеты (питания).

И все будут правы.

Питание (Диета), Тренировки, Восстановление.  Это “три кита”, без  которых невозможно набрать мышечную массу.

Если игнорировать хоть один из этих моментов, то вам никогда не получить те заветные килограммы мышц,  в стремлении за которыми, вы начали тренировки. Даже применяя стероиды. Да, да… Даже используя стероиды.

Но что же самое важное? Без чего мышцы расти не будут вообще?

Рост мышц невозможен без правильно составленной диеты для набора мышечной массы.  Диета для роста мышц, должна учитывать ваши индивидуальные параметры:  пол, вес, возраст, тип телосложения. Диета должна создавать избыток калорий. Вы должны получать с пищей избыток правильных калорий, чем тратите за день с учетом вашей дневной активности.

Если вы не хотите углубляться в дебри “диетологии”, но хотите гарантированно получить результат от тренировок и применения стероидов, предлагаем воспользоваться услугами нашего диетолога и тренера, для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Питание главный анаболик

Ни применения стероидов, ни «хардкорный» (или не очень) тренинг, не принесут вам вожделенной мышечной массы, если вы не будете соблюдать ДИЕТУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

Естественно, что сами по себе, какое бы ни было правильное питание,  мышцы расти не будут.

Тренировки с отягощениями, и как следствие выброс, (или применение синтетических аналогов гормонов (тестостерона и гормона роста) являются катализатором роста мышц, но именно питание является главным фактором мышечного роста.

Давайте же разберем подробно, каждую составляющую грамотного подхода к набору мышечной массы:

ТРЕНИРОВКИ КАК КАТАЛИЗАТОР РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

(Употребляя слово Тренировка, мы будем разбирать именно тренировки с отягощениями, потому что именно такие тренировки стимулируют мышечную гипертрофию (рост мышц).

Что происходит во время тренировки ?

В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим и бодрым, однако в процессе тренировки, вы чувствуете постепенное утомление, и вы уже не можете выполнить тот объем мышечной работы, что в начале тренировки.  Это явление называется Перегрузка.

“Вы должны давать организму такую нагрузку (стрессовую нагрузку), чтобы он не мог выносить такую тренировку без ущерба, и для минимизации последствий включал механизмы адаптации, т.е. компенсации и суперкомпенсации.

Именно Перегрузка энергетических и мышечных систем организма под воздействием тренинга является СТРЕССОМ  для организма.

Наш организм “не любит” стрессов, поэтому включает механизм адаптации к нагрузкам — максимизация выработки анаболических  гормонов железами внутренней секреции, под воздействием которых и происходит рост мышц.

Анаболические гормоны

В организме человека который не тренируется, метаболизм — анаболические и катаболические процессы (анаболизм — процесс, направленный на образования новых  тканей и клеток) (катаболизм — расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ, в том числе и распад жировых отложений), протекают приблизительно на одном уровне.

Под воздействием тренировок, происходит максимальное повышение уровня эндогенных (собственных) анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Обмен веществ благодаря анаболическим гормонам “смещает акцент” в сторону анаболизма, и при достаточном количестве энергии и строительного материала — белка, происходит рост мускулатуры. Рост мышц, это это адаптация нашего организма к стрессовым нагрузкам.

При применении же стероидов, уровень анаболизма ”взлетает до небес”, позволяя очень сильно (в несколько раз) ускорить процессы восстановления и белкового синтеза, т.е. ускорить набор мышечной массы.

Правильные тренировки для набора мышечной массы

Разберем правильные составляющие тренировки для роста мышц:

1. Правильное выполнение упражнений.

Ключевой составляющей правильной тренировки, является правильное выполнение упражнений.

Без правильной техники выполнение упражнений  вы будете получать нагрузку на что угодно, но только не на ту мышцу которую тренируете. В итоге она не получит необходимой (целевой) стимуляции, нужной ее последующего роста.

“Золотые” правила правильных тренировок для набора массы:

• Забудьте о больших весах… Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений не прибегая к помощи других мышечных  групп.
• Научитесь чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете! Концентрируйтесь на работе ваших мышц. Не просто поднимайте, а напрягайте именно ту мышечную группу которую тренируете! Так вы получите максимальную стимуляцию мышечных волокон!
• Возьмите в помощь интернет. Сейчас просто огромное количество различных видео в которых показывается и объясняется правильная техника упражнений ! Google и YouTube вам в помощь!
• Начинайте тренировку с больших мышечных групп, заканчивайте малыми.
• Ни в коем случае не копируйте тренировочные программы и программы питания профи.
• Тренируйтесь с полной отдачей. Тренировка не должна длится менее 30 мин и не должна превышать 60  мин.
• Используйте прогрессию нагрузки! Добавляйте с каждой тренировкой по несколько кг. к вашим рабочим весам!

2. Правильно составленный сплит (разделение тренировки мышечных групп на части)

Очень часто, разбирая тренировочные программы наших клиентов я сталкиваюсь с неправильно составленными тренировочными программами.

К примеру, очень часто бывает, что сегодня человек тренировал руки, а на завтра у него запланирована тренировка спины!

Это в корне не верно! Ведь при тренировки спины также будут задействованы бицепсы, которые работали ранее и не успели восстановится за сутки.В итоге вы не сможете потренировать спину с максимальной отдачей,  и не оставите времени для восстановления вашим бицепсам, которые являются мышцами — синергистами и участвуют во всех упражнениях при тренировке спины.

Я напомню вам:

Во время тренировки мышцы не растут. Мышцы растут во время отдыха.

Составлять ваш сплит нужно так, чтобы восстановление одной группы мышц не мешало работе другой группы на следующей тренировке, и наоборот, работа одной группы, не мешала восстановлению другой группы. Иначе вы затормозите рост вашей мускулатуры или вообще не будете получать прогресса!

Пример правильно составленного сплита — Трехдневный сплит на массу

• День 1 — Ноги, Пресс
• День 2 — отдых  
• День 3 — Грудь- трицепс — плечи  (плечи можно вынести на отдельный день)
• День 4 -отдых
• День 5 — Спина, Бицепс, Пресс
• День 6-7 Отдых

Данный сплит, если вы используете анаболические стероиды и имеете достаточный опыт тренировок,  можно проходить 2 раза в неделю.  3 дня тренировок, 1 день отдыха и все по новой.

Вы можете оставлять не один а 2-3 дня отдыха между тренировками мышечных групп. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если пришло время тренировки, а целевые мышцы еще болят, значит вы еще не восстановились и тренироваться не желательно.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы поняли, что тренинг, это прежде всего серьезный стресс для организма, который затрагиваем множество систем и ресурсов организма. Организм пытается восстановить свои ресурсы с небольшим запасом (на случай, если стресс повторится) Процесс этот называется — Суперкомпенсация.

Что нужно для организму для процесса восстановления и суперкомпенсации?

• Питательные вещества — энергия и “строительные материалы”
• Второе —  время.

Итак секрет набора мышечной массы очень простой ! Вы должны получать больше калорий чем тратите в процессе жизнедеятельности, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством стройматериала (Белка) и Углеводов (Энергии) для роста мышц.

Вы спросите: “Как мне узнать сколько калорий и белка я должен потреблять для набора массы?”

Ответ:

В диетологии существует такое понятия  —  Базовый (основной) расход энергии — это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма без  учета какой — либо физической активности.

Есть несколько формул, которые позволяют рассчитать Базовый расход Энергии.

Но мы не будет с ними заморачиваться. В интернете есть множество сервисов, которые позволяют в несколько кликов, рассчитать наш базовый обмен, с учетом ежедневной физической активности.

Предлагаю воспользоваться одним из них для индивидуального расчета:

К примеру, возьмем средне-статического “натурала” весом в 80 кг., ростом в 180 см., возрастом в 20 лет, который тренируется 3 раза в неделю:

Согласно данным калькулятора, для поддержания базового обмена веществ такому человеку нужно 1930 ккал. Но если добавить сюда 3 тренировки в неделю, то для ПОДДЕРЖАНИЯ веса необходимо 2600 ккал в день!  И этот показатель меняется в зависимости от физической активности.

Для того же чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорийности рациона, добавив к этой цифре 500 ккал. Таким образом, нашему атлету для прироста в массе, необходимо употреблять 3100 ккал в день.  

Как посчитать калорийность продуктов, которые я употребляю?

Лично я, для подсчета калорийности продуктов, которые употребляю в течении дня, использую сервис https://www.myfitnesspal.com/ru.

Данный сервис очень удобен, так как имеет веб — версию и приложения на все мобильные платформы, а также громаднейшую базу продуктов.

Для взвешивания продуктов купите себе самые простые кухонные весы. Все продукты должны взвешиваться в сыром виде!

Основные принципы диеты для набора качественной мышечной массы:

• Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учетом физ. активности и добавьте к получившейся цифре 500 ккал. В зависимости от телосложения, если вы худощавый и не склонны к полноте, вы можете добавить до 1000 ккал.
• Потребляйте не менее 2 -3 грамма белка на 1кг вашего веса
• Питайтесь часто, через  каждые 2-3 часа.  5-7 раз в день
• Употребляйте только сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов)
• Пейте достаточно воды — минимум 2-3 литра в день.
• Не употребляйте сложные (и вообще) углеводы после 16 -00
• Идеальное соотношение питательных веществ в рационе должно находится на уровне : Углеводы 50-60%, белки 30-40%  Жиры 10-20%   (Углеводы 3-4 грамма на 1 кг. Белки 2-3 грамма)
• Последний прием пищи за 2 часа до сна

Недостаточная калорийность и малое количество белка в вашем рационе — основная причина почему не растут мышцы.

Отдых (восстановление) после тренировок

Еще одним краеугольным камнем, без которого невозможно набрать мышечную массу т.е. “накачаться” является восстановление вашего организма после тренировок с железом.

Правила востановления:

• Высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в день
• Не нагружайте мышцы — синергисты два дня подряд
• Нагружайте большие мышечные группы один раз в неделю
• Не нужно “бомбить” пресс каждый день. Достаточно два тренировки в неделю
• Если пришло время тренировки, а мышца (мышечная группа) все еще болит, дайте себе дополнительно несколько дней отдыха
• Если утром, тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым, уставшим, а перед этим не вносили никаких кардинальных изменений в тренировочный процесс, то наступила перетренированность. Дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

 

Восстановление — сложный процесс и зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, возраста, использования спортивной фармакологии, интенсивности тренинга. Никогда не пренебрегайте восстановлением, учитывайте этот фактор в своих тренировочных планах.

Я понимаю, что хочется быстро, хочется здесь и сейчас. Но вы не в силах изменить законы физиологии. Пренебрегая или уделяя недостаточно внимания вышеперечисленным факторам, вы никогда не “накачаетесь”.  Когда то я прочитал в интернете очень интересное высказывания по этому поводу, и звучить она так: “Сколько ты женщину не траххай, а родит она все равно через девять месяцев”. Грубовато, но “в точку”.

Вы должны понять, что не существует “волшебной таблетки”, которая все сделает за вас. Успех  в наборе мышечной массы, так же как и успех в любой сфере деятельности — зависит от постоянства прилагаемых усилий.

Постоянно работайте над собой, применяйте то, что написано в этой статье, ставьте перед собой цели и у вас все обязательно получится.

Успехов Вам в Ваших начинаниях!

Курс на сухую мышечную массу Radium + Ibutamoren (WestPharm),

Радиум и Ибутаморен — нестероидный анаболический курс на сухую мышечную массу и рост силовых показателей. Безопасная комбинация новейших препаратов компании WestPharm ускоряет гипертрофию мышц, гарантирует прирост рабочих весов, повышает толерантность к анаэробным нагрузкам, упрощает похудение, сушку и детализацию мышечного рельефа.

Комбинированный нестероидный курс для набора сухой мышечной массы и развития силы используют бодибилдеры, кроссфитеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. В силовом спорте курс Радиум + Ибутаморен используется при подготовке к соревнованиям, в фитнесе и бодибилдинге — на этапе наращивания мышечной массы.

Сторонники активного образа жизни используют курс Радиум + Ибутаморен для улучшения композиции тела и повышения эффективности тренировочных программ. И любители, и профессионалы принимают связку двух препаратов для профилактики травм. Если вы ищите оптимальный вариант для первого курса на массу в своей жизни, данный курс станет идеальным выбором, ведь он не только даст результат, но и укрепит суставно-связочный аппарат.

Важнейшая особенность курса Радиум + Ибутаморен — это безопасный курс на массу! Препараты не относятся к пептидным или стероидным гормонам, не угнетают продукцию собственных гормонов, не нарушают естественный гормональный фон, не влияют на работу внутренних органов и половых желез.

Лучший курс на массу с синергизмом действия!
Радиум и Ибутаморен компании WestPharm стимулируют одни и те же процессы: форсируют синтез мышечного протеина, ускоряют жиросжигание, увеличивают внутренние энергетические резервы. Ключевая особенность комбинированного курса на сухую мышечную массу в том, что оба SARMs — и Радиум, и Ибутаморен — создают в организме оптимальную анаболическую среду, но делают они это абсолютно разными способами!

Радиум — модулятор андрогенных рецепторов — активирует рецепторы к тестостерону в мышечных клетках. Ибутаморен — агонист грелиновых рецепторов — стимулирует специфические рецепторы в гипоталамусе и гипофизе, усиливая секрецию собственного Гормона Роста. Поскольку препараты не «конкурируют» за одни и те же рецепторы, вы получаете максимально возможный результат!

Увеличение концентрации Гормона Роста в комбинации с повышенной активностью андрогенных рецепторов мышц — мощнейшая комбинация, способная обеспечить настоящий анаболическо-липолитический взрыв! Радиум + Ибутаморен — лучший курс на массу, предлагающий уникальное сочетание безопасности и эффективности!

Влияние курса Радиум + Ибутаморен на спортивные результаты
Радиум и Ибутаморен оказывают влияние на все составляющие процесса трансформации тела с улучшением композиционного состава тканей. Комбинированный курс на сухую мышечную массу обладает следующими эффектами:

Анаболический: форсирует набор качественной сухой массы.
Антикатаболический: предотвращает распад белка.
Липолитический: ускоряет жиросжигание.
Эргогенический: обеспечивает рост силовых показателей.
Адаптационный: ускоряет восстановление и упрощает адаптацию организма к постоянно нарастающим нагрузкам.
О последнем пункте — важности восстановления — никогда не следует забывать. Во время курса на сухую мышечную массу эта составляющая тренировочного процесса приобретает колоссальное значение, ведь мышцы растут именно в период восстановления после нагрузок. Чем выше адаптационные возможности вашего организма, тем сильнее анаболический отклик на тренировки, и тем выше достигнутый в итоге результат.

Комбинация Радиум + Ибутаморен ускоряет компенсацию гликогена в истощенных мышечных клетках и форсирует рекуперацию энергетических ресурсов. На курсе на мышечную массу вы быстрее восстанавливаетесь и можете работать в спортзале чаще, не опасаясь перетренированности с истощением энергетических систем. А чем выше суммарный объем тренировочной нагрузки, тем интенсивнее идут процессы мышечной гипертрофии, и тем заметнее увеличение рабочих весов!

Огромное значение имеет действие Гормона Роста, выработку которого усиливает Ибутаморен, на соединительные ткани. Гормон Роста:
Укрепляет связки и сухожилия;
Ускоряет регенерацию и повышает прочность суставных тканей;
Повышает минеральную плотность костей.
В период интенсивных тренировок соединительные ткани подвергаются колоссальным перегрузкам. Лучшие курсы на мышечную массу должны не только обеспечивать массонабор, но и защищать опорно-двигательный аппарат. Повышение ресурса прочности связок и суставов позволяет избежать болевых ощущений и минимизирует риск спортивных травм.

Применение курса Радиум + Ибутаморен в спорте
Радиум + Ибутаморен — курс на сухую мышечную массу и развитие силы, который используют как профессиональные атлеты, так и простые поклонники фитнеса, тренировок и активного образа жизни. Благодаря двойной активации анаболических процессов курс форсирует массонабор и обеспечивает быстрый прирост качественной массы. Усиление липолиза (жиросжигание) повышает эффективность тренировок на рельеф и упрощает похудение.

Профессиональные бодибилдеры используют связку Радиум + Ибутаморен между курсами ААС для создания, так называемых, «мостов». Не менее важная цель применения препаратов в любительском и профессиональном спорте — профилактика травматизма и реабилитация после травм.

Преимущества курса Радиум + Ибутаморен: безопасный курс на массу!
Безопасный курс на массу. Нет угнетения синтеза собственных половых гормонов. Нет риска гинекомастии и выпадения волос. Нет негативного влияния на простату, половые железы, волосяные фолликулы.
Эффективный. Синергизм активных компонентов обеспечивает максимальный рост спортивных результатов в кратчайшие сроки. Мышечная гипертрофия и прирост рабочих весов идут ускоренными темпами.
Нет феномена отката и падения рабочих весов после курса — после выхода с курса вы сохраните всю набранную массу и будете поднимать еще больший тоннаж!
Экономически выгодный. Стоимость комбинированного курса меньше суммы цен отдельных препаратов, а эффективность — выше!
Радиум и Ибутаморен — вместе дешевле!
Покупать готовые курсы выгодно! Цена комбинированного курса ниже суммарной стоимости двух препаратов, а синергизм двух SARMs гарантирует максимально возможную эффективность.

Если вы устали от непродуктивных тренировок, если хотите видеть реальные результаты своих усилий, вам нужен лучший курс на массу. Используйте новейшие достижения спортивной фармацевтики и полностью раскрывайте свой анаболический потенциал!

Как принимать Радиум и Ибутаморен?
Схема курса на сухую мышечную массу: Радиум 1-2 капсулы в сутки, принимать 1-2 раза в день. Ибутаморен 1-2 капсулы в сутки, принимать 1-2 раза в день. Длительность курса 8 недель. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Перед применением необходима консультация специалиста.

Купить готовый курс на сухую мышечную массу Radium + Ibutamoren WestPharm в России и Москве мы предлагаем на нашем сайте WESTPHARM.RU

Самовывоз ПВЗ Boxberry по Москве – 150 P

Самовывоз в любом из пунктов выдачи транспортной компании Boxberry по Москве, срок поступления на ПВЗ до 2-х дней.

Самовывоз Boxberry возможен при полной предоплате заказа.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Самовывоз ПВЗ СДЕК по Москве – 150 Р

Самовывоз в любом из пунктов выдачи транспортной компании СДЕК по Москве, срок поступления на ПВЗ до 2-х дней.

Самовывоз СДЕК возможен при полной предоплате заказа.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Стоимость доставки курьером – 250 Р

Доставка заказа осуществляется на следующий день в пределах МКАД

За пределами МКАД тариф и сроки доставки оговариваются индивидуально.

Доступные варианты оплаты: наличными при получении курьеру, онлайн-оплата на сайте.

Доставка ТК СДЕК по России – от 250 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Доставка Боксберри – от 200 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Доставка Почта России по России – от 500 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Наличными при получении

Оплата производится наличными курьеру при получении товара (только для Москвы).

Онлайн-оплата

Оплата производится онлайн при оформлении заказа с любых карт VISA/MasterCard.

Эффективный курс набора массы при помощи стероидов для начинающих

Все атлеты знают, что такое стероиды, многие из них испытали действие этих препаратов на себе. Для того чтобы их прием способствовал эффективному набору массы, необходимо соблюдать строгий режим и некоторые правила.

Стероидный курс – определенный период времени, во время которого бодибилдеры, для построения хорошей фигуры, принимают анаболики. По своей сути, стероиды являются лекарственным препаратом, их употребление должно контролироваться самым строжайшим образом. купить курс на массу можно тут.

Любой новичок в мире бодибилдинга, который решил впервые попробовать анаболические препараты, не должен превышать необходимую дозу, это приводит к нежелательным побочным эффектам. Ему необходимо составить свой стероидный курс, который будет ограничен по времени и количеству принимаемых препаратов. До начала этого курса, он должен как можно больше узнать о рисках, связанных с продолжительным потреблением анаболиков, и возможных последствиях.

Есть два основных вида анаболических стероидов: оральные и инъекционные. Новичок во время своего курса может принимать и те и другие, такое сочетание само по себе не причиняет вреда. Однако вследствие приема инъекционных препаратов могут возникнуть определенные проблемы, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется употреблять только оральные стероиды во время своего первого курса. Такие анаболики, как Анавар или Дианабол идеально подойдут в данной ситуации. Но нужно понимать, что оральные препараты не могут дать вам тех преимуществ, которые есть у инъекционных стероидов.

Кроме того, слишком долгий прием одних только оральных препаратов может отрицательно сказаться на работе вашей печени, поэтому обязательно обратитесь за консультацией к врачу перед тем, как начинать употреблять стероиды.

Самым популярным препаратом орального вида для набора мышечной массы является Дианабол. Эффективность данного препарата для первого курса была доказана. Но, есть один очень важный момент: длительное употребление препарата отрицательно влияет на работу печени. Поэтому курс его приема должен быть очень коротким. Временного отрезка в 8 недель (основные 5 недель и 3 недели восстановительного цикла) будет вполне достаточно для любого начинающего. Рекомендуемая доза – 30 мг.

Прекрасным терапевтическим средством после завершения курса является Нолвадекс. Препарат повышает уровень вырабатываемого тестостерона и сводит к минимуму потерю мышечной массы. Большая часть анаболиков значительно снижает производство эндогенного тестостерона из-за того, что механизм обратной связи “угнетается”.

Альтернативным вариантом Нолвадекса считается Кломид, однако дозировка в этом случае меняется.

Нандролон – семейство препаратов, схожих по своему действию с тестостероном. Основное отличие состоит в том, что они обладают меньшими андрогенными свойствами. Стероидный курс, включающий исключительно прием Нандролона, должен продолжаться не более 10 недель, рекомендуемая еженедельная доза составляет не более 500 мг. Чтобы снизить уровень эстрогенов в своем организме, одновременно с этим анаболиком принимать и другой препарат – Аримедекс.

Для равномерного набора мышечной массы лучше всего подойдут оральные стероиды Винстрола. Их основное преимущество заключается в отсутствии побочных эффектов, которые могли бы быть связаны с эстрогенами. Кроме того, после приема препарата вода не задерживается в организме. Благодаря чему новичок не имеет, как говорят спортсмены, “заплывшего” вида после курса. Ежедневная дозировка – не более 50 мг, продолжительность курса – 5 недель.

Стероидные курсы повсеместно применяются для того, чтобы эффективно преобразовывать свое телосложение, особенно это касается мышечной массы. Это является общепринятым в мире силового спорта способом. Однако до начала их употребления лучше проконсультироваться у специалиста в данной области (спортивного врача) и пройти полное медицинское обследование. По его результатам врач сможет подобрать наиболее оптимальную для вас дозировку и рассчитать продолжительность стероидного курса.

Курсы для набора мышечной массы в Украине

Отправляясь в тренажерный зал каждый человек ставит перед собой определенные цели, главной из которых является конструирование красивого и рельефного тела. Для достижения данных целей как нельзя лучше способен помочь специальный курс для роста мышц. Принимая один только препарат будет очень сложно добиться желаемых результатов, именно поэтому большинство профессиональных тренеров рекомендуют своим подопечным употреблять стимуляторы роста мышечных волокон полноценным курсом. Сегодня большинство производителей предлагают своим потребителям готовые курсы стероидов, которые могут приобрести все жители Украины и других стран.

Курс на сухой набор массы — все что нужно знать

Если вы в данный момент находитесь на сушке, тогда в обязательном порядке следует позаботится о составлении курса на сухой набор массы. Это поможет в самые кротчайшие сроки достичь визуально заметных результатов. По классике жанра такой комплекс может состоять из следующих препаратов — тестостерон Пропионат, Станозолол, Кломид, Тамоксифен и Анастразол. Как видите, курс на набор сухой мышечной массы состоит не только из таблеток, но и специальных препаратов в форме инъекций. Категорически не рекомендуется употреблять подобные средства людям, не достигшим 20-летнего возраста.

Не стоит забывать и о том, что в процессе употребления комплекса препаратов, следует повысить физическую активность, нормализовать сон и время дневного отдыха, а также поработать с рационом питания.

Быстрый набор массы тела для спортсменов

Для тех, кому необходимо обеспечить для себя быстрый набор массы тела следует порекомендовать добавить к ежедневному рациону питания гейнеры и креатин. Гейнеры представляют собой мощную углеводно-белковую бомбу, которая эффективно помогает набрать вес за короткий период времени. Идеально подходит для худощавых людей. Аминокислоты принимают участие в восстановлении организма после изнурительных тренировок, избавляют от мышечной боли отличная добавка к любым препаратам для стимуляции набора массы тела. Креатин положительно сказывается на выносливости, а также способствует набору веса для людей с разной анатомической конструкцией тела.

Аптечные стероиды для набора мышечной массы

Аптечные стероиды для набора мышечной массы пользуются активной популярностью среди потребителей за счет своей относительно недорогой стоимости. Выделим перечень лучших средств для набора мышечной массы в современной фармакологии:

• Инсулин достаточно качественный аптечный препарат, который обладает низкой ценой и высокой степенью эффективности. Препарат не является токсичным, а соответственно обладает минимальным количеством противопоказаний и побочных реакций. Обладает анаболитическими свойствами, совместим с другими препаратами!
• Рибоксин активно используется бодибилдерами. Действие активных веществ обеспечивает синтез белков, а также насыщает ткани кислородом. Обладает восстанавливающим действием, а также наполняет организм энергией и силой, которые крайне необходимы в процессе физических нагрузок!
• Кленбутерол — препятствует разрушению мышечных волокон в период сушки, а также стимулирует уничтожение подкожных жировых отложений. Способствует снижению аппетита иподдерживает мышцы в тонусе!

Выбирайте только безопасные и качественные стероиды, которые не способны навредить вашему здоровью.

Научно-обоснованная тренировка с собственным весом: наращивание мышц без тренажерного зала

>> РЕГУЛЯРНО ОБНОВЛЯЕМЫЙ КУРС: НОВЫЕ СОВЕТЫ, БОЛЬШЕ УРОКОВ <<

>> СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ НУТРИЦИОНИСТЫ И ФИТНЕС-ТРЕНЕР <<

ВСЕГО <<

Ищете программу тренировок с собственным весом, основанную на фактических научных данных и доказанную для получения результатов?

Программа «Накачать мышцы без тренажерного зала» предназначена для людей, которые ищут альтернативу традиционному тренажерному залу.Для этого отлично подходят упражнения с собственным весом. Вам не нужно ничего , кроме вашего собственного тела , вы можете выбрать свое собственное место тренировки и тренироваться, когда захотите.

Но эта программа не только научит вас нескольким упражнениям и советам по тренировкам. В этом курсе я подробно расскажу о научных достижениях , лежащих в основе наращивания мышечной массы и успешного соблюдения диеты, об идеальном плане тренировок для новичков и покажу вам, как ставить четкие и четко определенные фитнес-цели, которые поддерживают вашу мотивацию.

Предоставляя вам необходимые инструменты для достижения ваших целей в фитнесе, мне также придется развенчать некоторые мифы о тренировках, которые существовали десятилетиями.Сколько раз вам говорили, что если для наращивания мышечной массы вам необходимо…

• Упражняться не менее пяти раз в неделю…

• Тренироваться два или даже три часа…

• Выпивать два или более протеина встряхивает в день…

• И точно рассчитывать время приема пищи с интервалом не более трех часов.

Как вы увидите из курса, большинство этих «советов» — ерунда, а некоторые даже сработают против вас в долгосрочной перспективе.Вместо этого я покажу вам точных тренировочных методов, которые научно доказали свою эффективность.

Вот что находится внутри программы:

• Формула пошагового наращивания мышц

• Формула пошагового похудания

• Полный вес тела Программа тренировок

• Видео с упражнениями, которые помогут вам тренироваться в идеальной форме

• Все, что вам нужно знать о питании и диете

• Моя электронная книга на 100 страниц «Основы веса тела» с 44 дополнительными Упражнения с собственным весом (включая изображения)

• Урок о том, как сохранять мотивацию через четкие цели

Эта домашняя тренировка отлично подходит для наращивания мышц, похудения и тренировок дома.Вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом и заниматься фитнесом в любом месте, что делает эту тренировку с собственным весом идеальным курсом для наращивания мышечной массы, если вы хотите улучшить свою физическую форму. Упражнения с собственным весом действительно самые простые для набора мышечной массы и сжигания жира.

__________________________________________

Давайте посмотрим, что говорят мои ученики

«Что касается обучения, это именно то, на что я надеялся. Простота объяснения позволяет новичку вроде меня следовать, понимать и возвращаться к тому, когда мне это нужно.Правдоподобность курса — это, в конечном счете, самое лучшее в нем. Я чувствую, что могу доверять Феликсу в том, что он говорит. Я с нетерпением жду продолжения этого пути ». — Daniel David Wolfert

« Я изучаю много новой информации в очень удобном для понимания формате. Это правда, что у всех есть что-то, чем они клянутся, чтобы похудеть и привести себя в форму … так что трудно разобраться в мусорной науке. Мне очень нравится подача информации ». — Дениз

«Пришла на этот курс, ожидая подробностей для хорошей тренировки, но не ожидала советов по диете и питанию .Я бы не подумал, что время приема пищи имеет такое же значение или что в некоторых случаях прием лишних калорий может быть полезным. Я чувствую, что многому научился и надеюсь применить эти знания с пользой! » — Тристан Бальгеманн

__________________________________________

Присоединяйтесь ко мне и тысячам других студентов, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие!

Прокрутите вверх и получите «Постройте мышцы без тренажерного зала», если вы хотите увидеть реальные результаты

Тренировки, планы диеты и добавки

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам на правильном пути к наращиванию качественной мышечной массы.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

Как вы на самом деле наращиваете мышцы?

Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

Когда кто-то поднимает тяжести, он создает травму в мышечном волокне, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные области и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды. Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

« Адаптация требует, чтобы тело заставляло делать то, чего оно на самом деле не хочет, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, имеющихся у тренируемых.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению. Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

• Типичный худощавый парень:
  • Мелкие стыки
  • Узкие плечи
  • Достаточно бережливая сборка
  • Структура длинной кости
  • высокий и долговязый
• Определен как «хардгейнер» в сообществе силовых тренировок

Мезоморф

• Достаточно спортивного телосложения:
  • Большая костная структура
  • Более высокий уровень безжировой массы тела
• Немного «блочный» вид
• От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

Эндоморф

• Короткое и «коренастое» телосложение:
  • Толстый комбинезон
  • Немного выше уровень жира в организме
• Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

Короче нет.

Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

« Больше всего на свете я думаю, что соматотипы полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет. ”

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

• Калькулятор BMR — начните здесь, вам понадобится это число для последующих расчетов.

Бедные навалом

Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

TDEE + 250 калорий.

Агрессивная масса

Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

TDEE + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышц

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

• TDEE : ~ 2750 калорий
  • Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
• Белок :
  • Начальная концентрация 1 грамм на фунт массы тела
  • Каждый грамм белка содержит 4 калории
  • 150 г (т.е. Масса тела Джо) = 150×4 = 600 калорий
• Жир :
  • Начальная масса 0,45 грамма на фунт массы тела
  • Каждый грамм жира содержит 9 калорий
  • ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
• Углеводы :
  • Заполните оставшиеся калории углеводами
  • Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
  • 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г

Таким образом, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Как я уже упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить так много углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, так как они калорийны и малы по объему.

Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляций у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Состав	Размер порции
Овсянка	1,5 чашки
Целое яйцо	3 Большой
Банан	1 большой
Овощное ассорти	1 чашка
Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P

Состав	Размер порции
Цыпленок	4 унции
Белый рис	2 чашки
Брокколи	1 чашки
Оливковое масло	1 столовая ложка
Вишня	1 чашка
Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P

Состав	Размер порции
Филе филе	6 унций
Сладкий картофель	2 Большой
Зеленая фасоль	2 чашки
Нарезанный кубиками манго	1 чашка
Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P

Состав	Размер порции
93/7 Земля индейка	4 унции
Спагетти из цельной пшеницы	6 унций
Томатный соус	1/2 стакана
Яблоко	1 Средний
Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

ВСЕГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

• Пальма = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
• Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
• Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов
• Кулак = 1 порция овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

Продукты для наращивания мышц

Некоторые продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

калорий являются строительными блоками для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу и минимальное количество добавок. Вот несколько советов для начала:

Белки:

• Цыпленок
• Постная говядина
• Сывороточный протеин
• Рыба (нежирные и жирные блюда)
• Яйца

Углеводы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Картофель
• Фрукты
• Овощи

Жиры:

• Оливковое масло
• Смешанные орехи и семена
• Кокосовое масло
• Сыр
• Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий может становиться все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

Когда в рационе есть макро- и микроэлементы, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.

Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

Базовая добавка

Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

Пока вы не усвоите оба этих аспекта, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже проиграли.»

1. Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
2. Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.
3. Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
4. Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

5. Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
6. BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего ученика есть более разумные способы использования за свои деньги.
7. ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

Советы по питанию для наращивания мышц

Белок:

• Заканчивайте тренировку с помощью протеина как до, так и после тренировки.
• Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
• Космическое питание с интервалом примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
• Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

• Следует уделять особое внимание во время тренировки.
• Может быть учтено в соответствии с личными предпочтениями и индивидуальным подходом, т. Е.интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
• Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
• Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
• Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавляйте больше углеводов на следующий день после тренировки.

Жир:

• Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
• Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
• Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
• Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.).
• Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Nutrition доставит вас только пока; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы соблюдаете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, дело не в фантазии, а в неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое описание техники

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

В идеале вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свои тренировки. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

Приседания

Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не все смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

Отжимания

Отжимания

— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять различные упражнения на тренажере, например, тяги вниз.

Жим лежа

Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

Верхний жим

Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

рядов

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

Вы можете тренироваться так же упорно, как выздоравливаете

Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Вы не можете постоянно растирать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ”

Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютного результата, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

Напряжение

Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, не так ли? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас психологически и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

Остальное

Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

Большинство мышц могут в достаточной степени восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для новичков основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться через небольшую болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради своего тела.

Рекомендуемые тренировки

Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и выполните их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:

5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

ШАГ 4. Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых обязательств повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого временного периода:

Утро :

• Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
• Не дает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
• Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».
• Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
• После работы остается больше свободного времени для общения.
• Дает вам то, чего ждать с нетерпением в начале каждого дня.

Вечер :

• Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с начала до полудня.
• Менее стрессовый, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и длительных показателей эффективности.
• Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
• Очень расслабляющая атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
• Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Готовая пища

Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута благодаря подготовке и постоянству.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного проще сознательно есть цельные и питательные продукты.Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в напряженные периоды.

Вести дневник обучения

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах.Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Я уже изложил 2 различных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за сон и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуют так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

5 правил успешных атлетов

1. Знание — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа. Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
2. Preparation — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием.При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
3. Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения.Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
4. Посвящение — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
5. Прогресс — На протяжении всей карьеры в лифтинге вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически.Вначале вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

«Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта.Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

• Предплечье
• Бицепс
• Шея
• Плечо (верх дельтовидной мышцы)
• Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
• Талия (у пупка)
• Бедра (по большей части ягодиц)
• Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
• Икры (в самой большой точке мускульного живота)

Советы и хитрости

• Убедитесь, что вы используете постоянство в ваших измерениях (т.е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
• Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
• Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
• Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за физических нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
• Измерьте обе стороны тела, чтобы определить доминирование, и поработайте, чтобы исправить недостаток.

Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

Наращивание мышц не сложно, просто убедитесь, что вы помните эти 11 важных советов:

1. Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь правильного питания.
2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами.
3. Придерживайтесь комплексных упражнений.
4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
5. Свести к минимуму стресс и максимально ускорить восстановление.
6. Спи как можно больше; часто спите.
7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
8. Съешьте на 250-500 калорий больше вашего BMR.
9. Делайте акцент на белке при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
10. Наберите 0,5–0,75 фунта (средний уровень) или 0,75–1,00 фунта (новичок) в неделю.
11. Увеличьте или уменьшите количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько мне нужно съесть?

A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

В: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

Q: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках фундамента в ШАГЕ 2 выше.

В: Какой вес мне использовать?

A: Используйте вес, который является сложной задачей, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

В: Когда мне прибавлять в весе?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, то выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

В: Как уменьшить прибавку в весе при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. Тем не менее, вы можете улучшить распределение безжировой массы тела по отношению к жировой массе, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, это должно быть само собой разумеющимся, но вам нужно усердно тренироваться, сосредотачиваясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

В: Имеют ли значение макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

В: Есть ли окно после тренировки?

A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести некоторую пользу. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смешанную пищу с макроэлементами перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто мне нужно тренироваться?

A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать нагрузку. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

Q: Мне нужно отдыхать?

A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ”

В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим проводником. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.

Q: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из списка выше и запустите как НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

А: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены другие вариации (приседания со штангой, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

Mass Building 101: все, что вам нужно знать для массового наращивания

Бодибилдер в режиме набора массы столкнется с множеством вопросов.Благонамеренные друзья и семья будут с легким беспокойством прокомментировать сверхчеловеческое количество еды, которую вы едите. Они спросят, почему нельзя пропустить спортзал «хоть разок». Некоторые шутники посоветуют придерживаться стабильной диеты, состоящей из фаст-фуда и мороженого, чтобы добиться успеха. (Ага, об этом раньше никто не думал.)

Дело в том, что у вас, наверное, тоже есть вопросы. Но вы не можете обращаться ко всем тем обывателям в вашей жизни, которые задаются вопросом, зачем кому-то хотеть превращаться в анатомическую карту человека.Нет, вам нужны специалисты. Кто-то, кто понимает ваши поиски, кто помогает преданным людям так же, как вы, набирать твердую, тощую массу, чтобы зарабатывать на жизнь.

Мы поговорили с нашими любимыми тренерами, чтобы узнать, что им следует делать, а что нельзя, и мы рассказали им о различных тренировках, питании и добавках. Прежде чем мы начнем, еще одно «не делайте этого»: не позволяйте сомневающимся добраться до вас. Все станет ясно для всех достаточно скоро, когда ваши неустанные усилия приведут к впечатляющим результатам.

THE FLEX MASS BLAST

Только начинаете? Или у вас устаревший режим тренировок и вам нужно новое испытание? Вот простая программа, разработанная для основных комплексных упражнений и дополненная набором упражнений со свободным весом, тросом и тренажерами для максимальной стимуляции и развития мышц.Вы будете заниматься физкультурой четыре дня в неделю и брать три выходных, выбирая из них то, что лучше всего подходит для вашего графика. Для упражнений с отягощениями выберите сопротивление, которое вызывает отказ в пределах указанного диапазона повторений или около него.

ДЕНЬ 1: СПИНА, ПЛЕЧИ

• НАЗАД
  • Подтяжка | НАБОРЫ: 4 | REPS: 10, 10, 10, 10
  • Тяга в тренажере Смита | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8
• ПЛЕЧИ
  • Жим штанги стоя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Пресс Арнольд | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8
• НАЗАД
  • Тяга широчайших к спине | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10, 8, 6
  • Тяга на тросе сидя широким хватом | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10, 8, 6
• ПЛЕЧИ
  • Подъем гантелей в стороны | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10, 10, 8
  • Подъем гантелей Бентовер | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10, 10, 8
• НАЗАД
  • Удлинитель задней стенки | НАБОРЫ: 3 | REPS: 20, 20, 20

ДЕНЬ 2: БЕДРА И ТЕЛЯТЫ

• КВАДРИЦЕПС
  • Приседания со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Hack Squat | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Выпад стационарный | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10, 8, 6
• ПЕТЛИ
  • Румынская становая тяга | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
• КВАДРАТЫ
  • Выпады с ходьбой | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10 шагов на ногу
  • Разгибание ноги | НАБОРЫ: 4 | REPS: 12, 10, 8, 6
• HAMS
  • Сгибание ног лежа | НАБОРЫ: 4 | REPS: 12, 10, 8, 6
• ТЯНЯ
  • Подъем телят на осликах | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15, 12, 10, 8
  • Подъем на носки сидя | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15, 12, 10

ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ И АБС

• СУНДУК
  • Жим лежа | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8
  • Кабельный кроссовер | НАБОРЫ: 3 | REPS: 12, 10, 8
• ТРИЦЕПС
  • Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Разгибание трицепса на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8
  • Dip | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10, 10, 10
• АБС
  • Скручивания на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 | REPS: 25-30
  • Подъем колен в висе | НАБОРЫ: 3 | REPS: 20-30
  • Доска | НАБОРЫ: 3 | REPS: удерживайте 30 секунд

ДЕНЬ 4: ЛОВУШКИ, БИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ И ОТСТУПАЮЩИЙ ТЕЛО ЧАСТЬ ПО ВАШЕМУ ВЫБОРУ

• УПАКОВКА ПБ
  • Ваш выбор | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Ваш выбор | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
• TRAPS
  • Шраги в машине Смита | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Шнур канатный кабель | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10, 10, 10
• БИЦЕПС
  • Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Проповедник со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10, 6-8, 6-8, 5
  • Сгибание рук с гантелями поочередно 3 | REPS: 10, 10, 10
• ПЕРЕДНИЕ
  • Сгибание рук с гантелями на запястье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15, 12, 10, 8
  • Фермерская прогулка | НАБОРЫ: 3 | REPS: 50 футов

10 лучших онлайн-курсов для наращивания мышц [2021] [ОБНОВЛЕНО]

Этот список состоит из лучших онлайн-курсов по наращиванию мышц .Наша экспертная группа рецензентов потратила бесчисленное количество часов, просматривая данные и просматривая видео, чтобы создать этот список.

10 лучших онлайн-курсов по наращиванию мышц

1. Научно обоснованная тренировка с собственным весом: наращивание мышц без тренажерного зала Феликс Хардер Курс Udemy

Наш лучший выбор

На данный момент у этого курса более 1158 отзывов, и более 9271 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

2. Как накачать МЫШЦЫ с программой «Художественная гимнастика +» от Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 806 отзывов, и более 15386+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

3. Тренировка с собственным весом — учитесь у чемпиона мира по художественной гимнастике Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 459 отзывов, и более 11192 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

4. Как нарастить мышцы и избавиться от жира (Мастер здоровья и фитнеса), курс Брайана Герры Удеми

На данный момент у этого курса 422+ отзывов, и более 23297+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

5. «Научно-обоснованная тренировка: наращивание мышц, сжигание жира и улучшение формы» Феликса Хардера Удеми Курс

На данный момент у этого курса более 406 отзывов, и более 3490 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

6. Домашняя тренировка с собственным весом для набора мышечной массы — BUFF Academy от Вадима Кавалеры Курс Udemy

На данный момент у этого курса более 321 отзывов, и более 12072 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

7. Ваше руководство по бодибилдингу: наращивание мышц для начинающих! Тим Эрнст Удеми Курс

На данный момент у этого курса более 239 отзывов, и более 18834+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

8. Анаболические мышцы: увеличьте уровень тестостерона с помощью 4 методов тренировки по курсу Тима Эрнста Удеми

На данный момент у этого курса 181+ отзывов, и более 4108+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

9. Build Muscle: The Ultimate Guide to Gain Muscle Mass by Jack Wilson Udemy Course

.

На данный момент у этого курса более 136 отзывов, и более 15299+ человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

10. Домашняя тренировка | Фитнес | Поза: трансформация за 21 день. Автор: «Кевин Кокот, магистр медицины, профилактика и укрепление здоровья»

На данный момент у этого курса более 129 отзывов, и более 14659 человек уже прошли этот курс.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 95%, скидка будет автоматически применяться при нажатии.

Основы мышечного роста

Днем я работаю физиологом по скелетным мышцам в лаборатории Университета Тампы.Но еще у меня есть секрет — хорошо, это не секрет. Я очень люблю бодибилдинг и поднятие тяжестей. С детства я знал, что хочу стать ученым, изучающим спортивные результаты и, в частности, бодибилдинг.

Для меня бодибилдинг увлекателен, потому что он основан на абсолютной дихотомии: увеличение размера и одновременное измельчение . Они не должны смешиваться, правда? Но они есть, как мы регулярно видим в нашей лаборатории.

В любой момент времени мы проводим примерно шесть экспериментов по бодибилдингу.Мы можем смотреть на мышцы от кости до кожи; мы можем сканировать все ваше тело и рассказать вам, как наиболее точно определять жир. Вы называете это, мы можем это проанализировать.

Я хочу вывести этот вид спорта на новый уровень с помощью новейших достижений науки, и я хочу, чтобы вы ехали вместе со мной.

Поднимите стул и достаньте блокнот. Массовый класс вот-вот начнется.

Тренировка Джейкоба Уилсона

Посмотреть видео — 12:10

Вопрос 1

Если вы посмотрите всю научную литературу, вы увидите, что мы сузили процесс роста мускулов как минимум до 3-4 различных механизмов.Вы услышите, как люди говорят: «О, такой-то и такой-то — лучший метод обучения», но этот метод может максимизировать только один из этих механизмов. Когда вы тренируетесь для максимального роста, периодизируйте тренировку, чтобы вы могли оптимизировать каждый из этих механизмов.

К счастью, для этого можно использовать множество различных методов.

Разные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц:

1

Набухание клеток

Вы, наверное, слышали, как парни, которые собираются пойти в спортзал, говорят что-то вроде: «Я пойду надену свой шлепок.«На самом деле в том, что они говорят, что-то есть. Мы называем это теорией набухания клеток.

Работа в диапазоне 8-12 повторений (диапазон гипертрофии) может увеличить отек клеток.

Когда вы тренируетесь и получаете накачку, вроде того, о чем Арнольд сказал в своей знаменитой «Качке железа», ваши мышечные клетки воспринимают это набухание как угрозу. Они в основном говорят: «Хорошо, я должен вырасти или умереть». Поэтому они реструктурируются и становятся больше.

Какими методами можно усилить отек или прилив крови к мышцам? Работа в диапазоне гипертрофии 8-12 повторений — это одно, особенно с короткими периодами отдыха.

Методы перегрузки, такие как стрипсеты, суперсеты и работа до отказа, также идеальны, если вы используете их правильно.

2

Механическое натяжение

Если вы хотите нарастить такие сильные мышцы, какими они кажутся, недостаточно сосредоточиться на набухании клеток. Вам также необходимо усилить напряжение, чтобы задействовать более крупные и мощные мышечные волокна.

Возможно, вы слышали, что у нас есть медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для выносливости, а также у нас есть более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.Тех, кто работает с более тяжелыми упражнениями, например, во время подходов из 6-8 повторений или меньше. Когда вы их набираете, они включают синтез белка, и вы растете.

Конечно, если вы работаете с короткими периодами отдыха, вы не можете поднимать такие тяжелые веса, поэтому механическая нагрузка меньше. Поэтому в тяжелые дни отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимизировать механическую нагрузку.

Этот диапазон повторений все еще может составлять около 6-8 повторений — в конце концов, я не говорю о пауэрлифтинге — но вы будете отдыхать дольше, чтобы вы могли поднимать тяжести в каждом подходе.

3

Механическая травма

Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно ударяете по эксцентрической части подъемника. Это может произойти, когда вы делаете такие вещи, как форсированные повторения или отрицательные повторения, а также во время подъема тяжестей — подумайте о низу приседаний. Это когда вы сосредотачиваетесь на разрушении мышц.

Вы, наверное, слышали о том, как, тренируясь на гипертрофию, вы создаете «микротрещины» и крошечные ссадины в мышцах, и что восстановление после этих небольших травм — это то, как мышцы растут.Это правда, но это не единственный способ тренироваться для роста.

Тренировки с упором на повреждение мышц и работа до отказа определенно эффективны, но, как и все остальное, с ними можно переусердствовать. Используйте его как один из нескольких инструментов в сбалансированной программе, и вы получите от него максимальную пользу.

4

Метаболический стресс

Всем известно, что жжение возникает во время тренировки.Это метаболический стресс — другое название накопления кислоты в мышцах.

Один из моих коллег, доктор Дэвид Гундерманн, предпринял новый шаг, выделив мышечные клетки, поместив их в молочную кислоту. Угадай, что? Они выросли! Механизм, вызывающий это ощущение жжения, может заставить мышцы расти. Это одна из причин сократить периоды отдыха в день гипертрофии.

Если вы отдохнете пять минут и поговорите о том, чем вы занимались на выходных, это избавит вас от метаболического стресса.

Это одна из причин, по которым периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда полностью исключать их и выполнять суперсеты или стрип-сеты.

Вопрос 2

Я думаю, что самая большая ошибка людей — это недооценка своих возможностей. Они ограничивают себя мысленно, а это приводит к ограничению себя физически.

Например, я не могу сказать вам, сколько раз я слышу или читаю такие вещи, как «Боже мой, я собираюсь перетренироваться, поэтому я могу тренировать все только один раз в неделю.«Однако исследования показывают, что чем чаще вы тренируетесь, тем лучше будут ваши достижения. Иногда, когда у вас есть перегрузка мышц каждый день, ваши результаты не будут лучшими, но вы так сильно напрягаете мышцы. , у него нет выбора, кроме как расти.

Некоторые из моих коллег из Финляндии и Норвегии готовят новые исследования, в которых они показывают невероятные успехи у тяжелоатлетов, которые переходят с трех дней в неделю тренировок на шесть дней в неделю тренировок на каждую часть тела.

Это продвинутая техника, подходящая не для всех, но главное заключается в следующем: не ограничивайте себя. Человеческое тело может выдержать гораздо больше, чем вы думаете, если вы правильно питаетесь и спите.

Вопрос 3

Составные движения

• Варианты приседаний
• Варианты становой тяги
• Выпады
• Жим ногами
• Жим лежа
• Прессы накладные
• Подтягивания и опускания
• отжиманий
• Отжимания
• Варианты гребли

Изоляционные движения

• Отдача на трицепс
• Варианты сгибания рук на бицепс
• Кабель поперечный
• Черепные дробилки
• Разгибание ног
• Сгибания ног
• Большинство упражнений на тренажере
• Подъем на теленка
• Подъем плеча

Когда целью является масса и создание максимального анаболизма (синтеза протеина), сложные движения, воздействующие на группы мышц, всегда должны быть в центре программы бодибилдинга.Это будут такие вещи, как приседания, жим лежа и жим ногами.

Но не заблуждайтесь; есть разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. А именно, бодибилдинг — это усложнение упражнений . Вы пытаетесь накачать мышцы. Если вы делаете жим лежа и занимаетесь бодибилдингом, ваша спина может быть плоской, вы сосредоточитесь на мышцах и на каждом аспекте подъема. Если вы пауэрлифтер, вы получите прогиб в спине, сократите диапазон движений и увеличите толчок ногами.

То же самое и с приседанием. В пауэрлифтинге ваша цель — поднять вес, и вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить это: например, изменить стойку или использовать пояс для поддержки. Но в бодибилдинге вы сосредотачиваетесь на разрушении мышц. Итак, вы увидите, как лифтеры используют дроп-сеты, предварительное истощение и другие техники с перегрузкой.

Однако, если у вас есть сложные упражнения, бодибилдинг — это тоже спорт симметрии. Вот тут и вступают в силу изоляционные движения.Используйте их как инструменты, но не как основу.

Лифтер, который выполняет все изолирующие и не сложные упражнения, будет на световые годы позади человека с более сбалансированной программой.

Вопрос 4

Как я упоминал ранее, одна из фундаментальных дихотомий бодибилдинга — набирать размер и сжигать жир одновременно . Чтобы набрать размер, вы поднимаете вес, а чтобы похудеть, вы занимаетесь кардио. Достаточно просто, правда? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры часами занимаются кардио каждый день, что соответствует количеству спортсменов высокого уровня на выносливость.

Но посмотрите на марафонца. Это то, к чему стремится бодибилдер? Ясно, что нет. В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, , тем больше мышц вы теряете . Зачем вам тратить все это время в межсезонье на наращивание мышечной массы, если вы собираетесь потерять большую часть ее только с помощью продолжительных кардиотренировок? Это как раз та проблема, которую мы пытаемся решить.

Ответ — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, как их часто называют.Когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду 10–30 секунд тотального спринта с упором на стену. Если вы сделаете это в течение 10 секунд, в конце у вас не останется ничего. После 30 секунд работы вы должны почувствовать, что умираете.

Чтобы похудеть во время наращивания мышечной массы, дополните свои силовые тренировки высокоинтенсивными интервальными тренировками! Это лучший вид кардио для бодибилдеров.

Ужасно, правда? Но лучше поверить, что это эффективно.Мы обнаружили, что всего за 10 секунд этого типа тренировки вы можете истощить запасы энергии в мышцах примерно на 15 процентов. Это может занять 60 минут с традиционным кардио. Это посылает вашему телу мощный сигнал: «Боже мой, мне нужно усилить свой механизм сжигания жира». Таким образом вы сжигаете жир до конца дня.

Результаты действительно замечательные. Мы обнаружили, что с 10-30 секундами тотальных спринтов вы действительно можете сбросить больше жира всего за несколько минут, чем с длительными 30-60-минутными кардиотренировками, и при этом сохраните свой размер.Мы провели исследование в нашей лаборатории, в котором сравнили кардио-упражнения низкой интенсивности с кардио-упражнениями высокой интенсивности, и спринтеры не только потеряли больше жира, но и даже набрали мышцы квадрицепсов. Так что спринт может быть даже анаболическим!

Вопрос 5

Допустим, вы хорошо реагируете на тяжелые тренировки. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, все, что вы делаете, это поднимаете с восьми или меньше повторений в подходе, с тяжелыми весами и с длительными периодами отдыха. Вы постоянно нагружаете мышцы, и это может сказаться на ваших суставах и связках.В конце концов, вы чувствуете напряжение и получаете травму.

Пример периодизации роста мышц

• Тренировка 1: Гипертрофия, 8-12 повторений в подходе, <60 сек. остальные
• Тренировка 2: Поднятие тяжестей, 6-8 повторений в подходе,> 3 мин. остальные
• Тренировка 3: Гипертрофия, 8-12 повторений в подходе, упор на суперсеты и дропсеты
• Тренировка 4: Тренировка окклюзии, 15-30 повторений в подходе, <30 сек.остальные

Для конкурентоспособного бодибилдера это самое худшее. Если вы отсутствуете в течение месяца, вы теряете мышцы, а затем вам понадобится месяц, чтобы восстановиться. Вы только что потеряли два месяца — и это консервативно.

Периодизация — это запрограммированное изменение, и это один из ключей к предотвращению травм в тренажерном зале. Вот как это работает: один день в неделю вы можете выполнять традиционную тренировку для гипертрофии, которая может состоять из 8-12 повторений и 30-60 секунд отдыха. В один прекрасный день вы можете тренироваться с большим количеством повторений в диапазоне 6-8 повторений с более длительными перерывами.В другой день вы можете сделать суперсет на гипертрофию. Затем, если вы чувствуете, что у вас болят суставы, вы можете попробовать новую технику, известную как тренировка с ограничением кровотока или тренировка окклюзии.

Если вы ограничиваете кровоток в конечности, вам нужно поднимать всего 30-40 процентов от вашего максимального веса, и вы действительно можете расти.

Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте свои стили тренировок. Дайте вашим суставам и мышцам запрограммированные периоды отдыха, и вы поправитесь — и продолжите расти.

Вопрос 6

Бодибилдинг похож на любой другой вид спорта. Чтобы улучшить это, вы должны освоить свое ремесло — поднятие тяжестей.

Извлекайте максимум из каждого подъемника. Если вы делаете подход из 12, каждое повторение должно учитываться. Из множества исследований мы знаем, что, когда люди сосредотачиваются на мышцах, они активизируют их больше. С другой стороны, прохождение движений даст вам только пешеходные результаты.

Успех в этом виде спорта зависит от сосредоточенности.Сделайте все на счету. Считайте каждый прием пищи, считайте свой сон, считайте каждое повторение, считайте каждый подход. Будьте внимательны. Запишите, как вы себя чувствовали в тренажерном зале. Запишите, чем вы собираетесь заниматься и кем хотите стать.

Ставьте достижимые цели и будьте в курсе последних исследований этих целей, и вы будете продолжать двигаться к своему идеальному телосложению.

Ознакомьтесь с полной линейкой пищевых добавок dymatize Nutrition!

Все о росте мышц | Прецизионное питание

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

Что такое рост мышц?

Рост мышц — иногда называемый гипертрофией — это увеличение массы, плотности, формы и функции мышечных клеток. Эта адаптация позволяет мышце выдерживать стресс, вызванный физической нагрузкой / функциональной нагрузкой.

Мышечные клетки похожи на связку палочек для дров. Миофибриллы («мио» от греческого mys означает мышца) представляют собой цилиндрические пучки нитей, состоящие из саркомеров. Саркомеры являются основной единицей сокращения мышц и состоят из миозина и актина.

Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты и минералы составляют остальные 80% мышц.

Откуда происходит рост мышц?

Когда кто-то регулярно тренируется с отягощениями, он может заметить рост мышц. Рост происходит из-за увеличения количества воды, количества миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

• Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает размер мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
• Миофибриллярная гипертрофия (иногда называемая «функциональной гипертрофией») увеличивает размер мышц за счет увеличения сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии будут утверждать, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию и что их мышцы выглядят «опухшими»; у тяжелоатлетов наблюдается миофибриллярная гипертрофия, а их мышцы «плотнее».

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, разные типы мышечных волокон различаются по своему потенциалу к росту.Быстрые волокна с большей вероятностью, чем медленно сокращающиеся, вырастут при интенсивных силовых тренировках. Это может быть одной из причин, почему спортсмены, такие как спринтеры, обычно крупнее и мускулистее, чем спортсмены на выносливость, и почему более тяжелые нагрузки, как правило, стимулируют рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны

На рост мышц также влияют тип упражнений, количество питательных веществ и гормональный статус. Тип упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ — другими словами, наращивание мышечной массы зависит от вида активности, который вы делаете, и от вашей гормональной среды, которые и сообщают вашему телу, куда распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, много тренируйтесь и много восстанавливайтесь, и вы накапливаете мышцы. Недоедать, вести сидячий образ жизни и находиться в стрессе — и вы этого не сделаете.

Гормоны, регулирующие рост мышц включают:

• гормон роста
• тестостерон
• IGF-1
• кортизол
• бета-эндорфин и
• паратиреоидный гормон.

Подробнее о некоторых из этих гормонов см. Здесь:

Почему так важен рост мышц?

Субъективно рост мышц улучшает внешний вид тела.Женщины, которые набирают мышечную массу, оставаясь относительно стройными, выглядят более подтянутыми, упругими и «подтянутыми». Мужчины, которые набирают мышечную массу, оставаясь стройными, кажутся сильнее, крупнее и спортивнее.

Объективно рост мышц улучшает функцию. Более крупные мышцы часто являются более сильными, что приводит к улучшению повседневной жизнедеятельности у большинства людей. Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, у более мускулистых людей (особенно в сочетании с более низкими жировыми отложениями) обычно лучше контролируется инсулин.

С точки зрения здоровья, пожилой возраст связан с потерей мышечной массы, более известной как саркопения. Сохранение мышечной массы может сохранить силу, а сила является показателем выживания с возрастом. Утрата мышечной функции, по-видимому, связана с уменьшением общего количества волокон, уменьшением размера мышечных волокон, нарушением механизмов сокращения и снижением набора двигательных единиц.

Что следует знать

Мышцы отвечают на потребности

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Попросите мышцы поднимать тяжести, и они ответят, что станут сильнее. Попросите свои мышцы помочь вам сделать углубление для ягодиц в La-Z-Boy, и они съежатся от неиспользования, оставив вас слабым и худым.

Интенсивные тренировки (например, тренировки с тяжелыми весами) повреждают мышцы, которые затем реконструируются, чтобы предотвратить будущие травмы. Таким образом, включение в ваш фитнес-режим относительно интенсивных упражнений, особенно тренировок с отягощениями, имеет важное значение — независимо от ваших способностей и возраста.

Мышцы реагируют на калории

Ограничьте калории, и вы рискуете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий (например, диету), не занимаясь при этом тренировками с отягощениями, действительно худеют, но это равномерное распределение мышц и жира, а не то, что вам нужно. Действительно, иногда ограничивающие калорийность, которые не тренируются, в конечном итоге становятся толще (в%), чем когда они начали!

Сколько калорий для наращивания мышечной массы?

Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировка изменяет оборот, влияя на тип и количество вырабатываемого белка. Опять же, мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования.

Тем не менее, мышцы, которые должным образом перегружены, могут действительно расти во время голодания (энергия из жировых запасов может высвобождаться и храниться в мышечной ткани), хотя обильные питательные вещества (например, белок, углеводы и т. Д.) Могут значительно усилить ответную реакцию роста. .Хотя рост может происходить во время голодания / ограничения, особенно для новичков, рост мышц с недостаточным потреблением калорий менее вероятен у продвинутых учеников, поскольку их порог роста повышен.

Если вы более опытны и хотите стать большим и сильным, вам, вероятно, придется есть больше.

Хотите похудеть? Убедитесь, что вы занимаетесь спортом!

На диаграмме ниже показаны результаты эксперимента, проведенного в течение 16 недель с 25 женщинами с избыточным весом.

В эксперименте сравнивали только ограничение калорий (диета), только упражнения и ограничение калорий + упражнения. Как видите, по прошествии 16 недель группа диета + упражнения потеряла больше всего жира и набрала фунт мышечной массы. Группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, не потеряла так много весов, но они потеряли изрядное количество жира и прибавили 2 фунта мышц. Группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла вес, но не так много жира, и они были единственными, кто потерял мышечную массу.

Zuti, W.B. И Голдинг, Л.A. Влияние диеты и физических упражнений на потерю веса и телосложение взрослых женщин. Врач и спортивная медицина. 4 (1): 49-53, 1976.

Мышцы отвечают на белок

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает синтез белка. Этот чистый баланс можно улучшить с помощью силовых тренировок, но, тем не менее, обычно мы разрушаем больше, чем накапливаем.

Мы хотим противоположного — накапливать больше, чем ломать, особенно после тренировки с отягощениями. Для этого нам нужен адекватный белок.

Один сеанс тренировки с отягощениями может стимулировать обмен белка как минимум на 48 часов. В течение этого времени, если потребление энергии является адекватным и белок составляет не менее 12-15% нашей потребляемой энергии, может произойти рост.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для похудания, потребность в белке для восстановления и роста мышц, вероятно, ближе к 1.5 — 2,0 грамма белка / кг массы тела.

Что помогает стимулировать синтез мышечного белка?

• Всего 6 граммов незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
• Для стимуляции нам не нужны заменимые аминокислоты.
• Повышенный уровень инсулина может вызвать рост мышц, когда потребление аминокислот в достаточном количестве, что демонстрирует важность потребления углеводов после тренировки.
• Частое потребление аминокислот (с пищей или добавками) в часы бодрствования также может играть роль в росте мышц.

Подробнее:

Резюме и рекомендации

Рост мышц, по-видимому, лучше всего происходит при тренировках с относительно большими объемами, близкими к мышечной усталости, и с более короткими периодами отдыха между подходами / повторениями.

Таким образом:

1. При тренировке 6–12 повторений в подходе являются оптимальным диапазоном для роста мышц.
2. Тренируйтесь до отказа от сокращения.
3. Возьмите относительно короткие периоды отдыха — 30 — 90 секунд. Также могут быть эффективны техники отдыха и паузы.
4. Выполните 12-20 подходов на каждую группу мышц. Суперсеты могут помочь увеличить объем и повысить эффективность.
5. Будьте последовательны в обучении.
6. Потребляйте достаточно энергии (калорий), минимум 12-15% калорий из белка или 1,0 грамм белка на килограмм веса тела.
7. Спать 7-9 часов в сутки.

За дополнительную плату

Количество происходящего мышечного роста зависит от верхних генетических пределов размера клетки.

Увеличение количества мышечных волокон, а не только размера уже существующих, называется гиперплазией.Его еще предстоит окончательно измерить на людях. Если это происходит, вероятно, на него приходится небольшая часть роста мышц (менее 10%).

Изменения клеточного кислорода, активных форм кислорода, уровней АТФ и концентраций метаболитов во время физической нагрузки могут быть фундаментальными стимулами, которые приводят к росту мышц.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Spangenburg EE. Изменения мышечной массы при механической нагрузке: возможные клеточные механизмы.Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Филипс С.М. Физиологические и молекулярные основы гипертрофии и атрофии мышц: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты белка и дозы). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V, et al. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Типтон К.Д. и Феррандо AA. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии 2008; 44: 85-98.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Borsheim E. Повышение анаболизма мышц за счет состава питательных веществ и времени приема. SCAN’s Pulse. Лето 2005. Том 24.

.

Брок Саймонс Т. и др. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R, et al. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S, et al. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-научное спортивное упражнение, 13 ноября 2009 г. [EPub перед печатью]

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

5 принципов построения мышц

Если вы спортсмен, это может позволить вам превзойти своих соперников. Если вы культурист, это поможет вам затмить конкурентов на сцене. Даже если вы тренируетесь только для здоровья, это помогает вам чувствовать себя, выглядеть и функционировать лучше в повседневной жизни.

Мы говорим о мышечной массе.

Наращивание мышц — общая цель почти всех, кто занимается поднятием тяжестей, от профессионалов бодибилдинга до спортсменов выходного дня.

К сожалению, независимо от того, кто вы и каковы ваши цели, мышцы не даются легко. Для начинающих атлетов, у которых есть много возможностей для роста, 2 фунта в месяц — разумное ожидание; опытные лифтеры получат еще меньше во время фазы набора массы.

Хорошие новости? То, что это нелегко, не означает, что это сложно. Наращивание мышц сводится к трем простым принципам:

1. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете

2.Постепенно поднимайте больший вес

3. Дайте вашему организму достаточно времени на восстановление

Конечно, перечислить эти 3 основных принципа гораздо проще, чем применять их в реальном мире.

Вот пять действенных советов по наращиванию мышечной массы, независимо от того, являетесь ли вы ветераном утюга или новичком в тренажерном зале:

1. Поднимите дополнительный груз

Есть два способа поднять больше: увеличить поднимаемый вес или увеличить количество выполняемых повторений.Для достижения наилучших результатов вам нужно как прибавить в весах, так и выполнить больше повторений. Удостоверьтесь, что вы кладете больше тарелок на штангу или используете более тяжелые гантели каждую неделю или две, даже если вы добавляете только 5 или 10 фунтов.

Чтобы добавить больше повторений, рассмотрите возможность использования дроп-сетов, в которых вы выполняете свой обычный рабочий подход, а затем опускаете вес для выполнения другого подхода до отказа. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно и не переусердствуйте — слишком быстрый подъем слишком большого веса может привести к серьезной травме, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на несколько недель или месяцев, что определенно не поможет вам нарастить мышцы.

2. Добавьте больше белка в свой рацион

Это клише, но факт: «Прессы делают на кухне». На самом деле, такие же бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы… вы поняли. Вы можете подниматься, как маньяк, но если вы неправильно питаетесь, вы подавите свои достижения. Если вы набираете массу и посещаете тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести несколько раз в неделю, стремитесь получать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Тело каждого человека по-разному реагирует на белок, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с его точным количеством и посмотреть, что работает.Просто помните, не все белки одинаковы. Двойной чизбургер из фаст-фуда содержит примерно такое же количество белка, как 4 унции. порция куриной грудки без кожи, но вы наверняка догадаетесь, какая из них лучше для наращивания мышц!

3. Отдыхай

Мышцы на самом деле не развиваются в тренажерном зале. Ущерб, наносимый мышечным волокнам при поднятии тяжестей, составляет лишь половину уравнения. Настоящее действие по наращиванию мышц происходит во время сна. Когда ваше тело спит, оно потребляет гораздо меньше энергии, поэтому больше питательных веществ, которые вы потребляете, может быть потрачено на восстановление разрывов в мышечных волокнах.

Другими словами, когда вы экономите на сне, вы лишаете тело самого важного времени для наращивания мышечной массы. У всех разные потребности во сне — некоторые элитные спортсмены получают до 12 часов сна каждый день. Большинству людей требуется как минимум 7 часов, но если вы активны, снимайте от 8 до 10, если можете.

4. Будьте последовательны

Есть вещи, которые можно сделать, чтобы ускорить процесс, но невозможно нарастить мышцы за одну ночь. Требуются недели, месяцы, а иногда и годы последовательных тренировок, чтобы действительно набрать массу на свое тело.

Все пропускают тренировку то тут, то там. Но ключ к успеху — будь то соревнование с другими спортсменами или с самим собой — — это проявить себя и поработать, даже когда вы устали или не хотите этого. Это не идеально, но гораздо лучше тренироваться, когда у вас 70% или даже 50%, чем полностью пропустить тренировку.

5. Принимайте правильные добавки

Для достижения оптимальной мышечной массы вам нужен полный контроль над вашими макросами. Если вы серьезно набираете вес или у вас есть серьезные цели по потреблению калорий и белков, использование добавки для набора массы — отличный способ достичь своих целей в отношении питательных веществ.С Xtreme Size Up от MET-Rx вы получите более 600 калорий, 81 грамм углеводов и 54 грамма белка в каждой порции. Наша запатентованная формула протеина METAMYOSYN гарантирует, что вы получите качественные питательные вещества, которые помогут вашим мышцам извлечь выгоду из всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.