Приседания плие техника: Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Как делать упражнение

1. Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
2. Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
   
3. Приседание плие
   
4. Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
5. Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
6. Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
7. Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
8. Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
9. При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие без веса» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие без веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие без веса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие без веса Author: AtletIQ: on Приседания плие без веса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Приседания плие | Body-bar.ru

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности

• Плие со штангой на плечах
• Плие с гантелью между ног
• Плие с гирей

Исходное положение плие:
• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола)

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие

Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения

1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие

1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Приседание плие в тренировочной программе

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

• упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
• объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.  

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний

1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

правильная техника выполнения (этапы для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

техники с собственным весом и снарядами.

Один из лучших вариантов тренировки нижнего корпуса — приседания плие. Они незаменимы для моделирования бедер, икр, укрепления мускул ног. Наряду с упражнениями для ягодиц пользуются особой популярностью в женских фитнес-программах. Из-за сходства принципов движений многие выбирают альтернативные приседания сумо или выполняют их по очереди.

Термин «плие» имеет отношение к балету. Ради стройных ног, точеных лодыжек и грации движений балерины часами простаивают у станка, многократно повторяя широкие приседания в 5 позициях на двух или одной ноге. Для фитнес-тренировки не нужны пачка и пуанты. Почитатели классической хореографии могут включить музыку и представить себя на паркете танцевального зала.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Внутренние зоны бедер сложно поддаются тренировкам. В придачу они редко задействуются при компаундных практиках и нуждаются в дополнительных упражнениях. Если все оставить как есть, со временем не в лучшую сторону изменится походка, повысится порог травмированности мышц. С помощью плие вероятно:

• подтянуть, укрепить внутренние части бедер;
• придать ногам форму;
• накачать красивую попу;
• усилить циркуляцию крови в малом тазу и нижних конечностях;
• развить координацию;
• выровнять позвоночный столб;
• увеличить показатели в других упражнениях.

Оно обеспечивает осевую ротацию в тазобедренных суставах при движениях, развивает пластичность мышцы грацилис, позволяющую сесть в шпагат. Польза приседаний плие для женщин заключается в придании походке легкости и грациозности, возможности без стеснения носить миню-юбку, не переживая за несовершенные формы. Приседаниями сумо девушки могут укрепить лодыжки. Если в нижней точке становиться на пальцы, нагрузка на икроножные мышцы многократно возрастает.

К минусам относят сложность практики. В отличие от классических приседаний без базовой физической подготовки правильно выполнить ее не получится. При опускании таза из-за дрожи в ногах колени западают внутрь. Это снижает эффективность, растягивает связки.

Противопоказания:

• травмы коленей;
• варикоз, тромбофлебит;
• проблемы со связочным аппаратом таза и коленей;
• хроническая гипертония;
• болезни позвоночника.

При имеющихся ограничениях по здоровью от тренировки проблемных зон не отказываются. Для этого существует альтернатива — разведения валиков ногами в тренажере.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие путают техники и не видят между ними разницы. Она состоит в градусах разворотов мысков, обеспечивающих нагрузку аддукторов, положении корпуса. Приседания сумо в широкой стойке сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным поворотом стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии. В плие корпус в положительной и негативной фазах находится в статичном вертикальном положении, угол расположения носков не играет ключевой роли.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
3. Не отрывать пятки от пола.
4. Следить за центром тяжести.
5. Избегать резких движений.
6. Держать снаряд ближе к телу.
7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
8. Контролировать положение коленей.
9. В точке кульминации их не блокировать.

Классическая техника приседа плие

На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения. Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

1. Принять ИП, напрячь пресс.
2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Приседания плие со штангой

Универсальная практика подходит парням и девушкам. Ее сложность определяет вес. На первых порах женщинам достаточно пустого грифа. Мужчины вешают по 1-2 блина.

1. Занять исходную классическую позицию. На трапеции положить штангу.
2. Сохраняя статичность корпуса присесть, после секундной паузы выпрямиться.

Снаряд не обязательно держать на плечах. Его можно вынести вперед и удерживать на линии груди в вытянутых руках, как гири. Новичкам лучше заниматься с весом в тренажере Смита. Скользящий по стойкам гриф не позволит потерять равновесие, убережет от травм, поможет корректно выполнять движения. В этом случае вся нагрузка акцентирована на аддукторах. Мужчины приседают 15 раз по 3, девушки – 10 по 2.

Для снятия напряжения, удлинения мышечных волокон, отвечающих за точеные формы, нужна растяжка.

1. Сесть на пол, с выпрямленной спиной дотянуться до носков. Ухватиться за них пальцами рук, направить к себе, замереть на 20 секунд.
2. Из положения стоя, не сгибая колени, положить ладони на пол.
3. Переплести кисти, вытянуть их над макушкой, не отрывая пяток тянуться вверх.
4. Лечь на пол, обхватить согрутые ноги и прижать к груди.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.




Плие приседания: видео и фото упражнения

Приседание с широкой постановкой ног, которое обычно именуется «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц. Вариант выполнения упражнения без отягощения наилучшим образом подойдет для использования начинающими атлетами. Отсутствие дополнительного весового сопротивления дает возможность целиком сосредоточиться на мышечной работе, совершая движения в правильной технике и повышая их эффективность.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
2. Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
3. Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

1. На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
2. Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
3. На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
4. Без паузы перейдите к следующему повторению.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Взгляд на протяжении всей серии движений должен быть направлен в воображаемую дальнюю точку, расположенную выше уровня глаз. Применение этого приема позволит контролировать правильное идеально ровное положение спины, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
• По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
• Чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах, не перенося ее на коленный сустав, в верхней точке позитивной фазы движения не выпрямляем колени полностью.
• При сложностях с удержанием равновесия, первое время используйте опору для закрепления координационных навыков.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю область бедер, стопы  должны быть максимально развернуты во внешнюю сторону.
• Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед плие

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50. png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Плие приседания для девушек

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пульс Плие 

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Плие с прыжком

Разбор упражнения

Приседания «плие» являются вариацией классических приседов. Они причислены к классу компаундных движений, глобально задействующих весь мышечный профиль ног: в работе активно принимает участие большая ягодичная и икроножная мышцы, а также массив бедренной мускулатуры – двуглавая и четырехглавая, приводящая, портняжная и широкая медиальная мышцы.

Для контроля над движением и удержания равновесия в работу включены камбаловидные мышцы, а также стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Плие vs классические приседы

Основное отличие «плие» от классического приседа – в широкой постановке ног и «развернутых» во внешнюю сторону носках. За счет изменения позиции, техники и «амплитудности» движений удается сместить направление нагрузки в пользу внутренней части бедер и ягодичных мышц.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Иногда приседания «плие» отождествляют с похожим по технике упражнением «сумо». Однако это не совсем верно. Приседы «сумо» – характеризуются отведением таза назад с одновременной подачей корпуса вперед. Благодаря этому при выполнении «сумо» можно использовать значительно больший вес.

Присед плие требует строго вертикального положения тела, соответственно, и таз не уходит сильно назад. Таким образом, здесь более в работу вовлечены мышцы внутренней поверхности бедра.

Для чего применяются приседания «плие»

Приседания с широкой постановкой ног – являются эффективным дополнением к упражнениям, предназначенным для проработки и развития мышечного комплекса ног. Их включение в тренировочную программу вместе с классическими приседаниями или как обособленного альтернативного движения позволяет повышать интенсивность рабочей нагрузки и изменять ее направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объем.

Параллельно с качественной загрузкой целевой мускулатуры, развитие получают «стабилизирующие» мышцы брюшного пресса и спины.

Разновидности упражнения

К интерпретациям упражнения «плие» можно отнести «калистенический» вариант движения с преодолением веса собственного тела, а также типично «силовые» версии, позволяющие усложнить упражнение и усилить «пресс» нагрузки – плие с гантелью, штангой, гирей или т-грифом (штоком).

Кому больше всего подойдет

Технику приседаний с широкой постановкой ног давно взяли на вооружение и активно используют в тренировках представительницы прекрасного пола.

Их выбор обоснован практически: в отличие от классического варианта упражнения, приседания «плие» позволяют ослабить «давление» рабочей нагрузки на квадрицепс и уделить основное внимание «проблемным» женским зонам, которые «тяжело» нагрузить стандартными движениями – ягодичной и приводящей мускулатуре.

Преимущества плие приседов

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Плие отнесено к одному из немногих упражнений, которому удается ударно проработать «труднодоступную» внутреннюю поверхность бедер.
• Анатомически естественное движение при условии соблюдения техники не перегружает коленный сустав и, как следствие, сокращает риски травматичности.
• Упражнение, в том числе и с отягощением, можно выполнять атлетам, у которых были травмы спины, поскольку специфика движения и позиции позволяет максимально изолировать позвонок.
• Оказывают комплексную нагрузку на большое количество мышечных групп.
• Плие-приседы одинаково подойдут как для построения массы мускулатуры нижней части корпуса, так и для ее «сепарации».
• Возможность варьировать нагрузку использованием различных снарядов.
• Подойдет, в том числе, и для выполнения в домашних условиях.
• Развивают эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

[/su_list]

Как усложнить «плие» приседы

Помимо стандартного способа усложнить упражнение – использования дополнительного инвентаря, существуют некоторые другие технические приемы, позволяющие повысить эффективность базового движения и усилить отдачу от него:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Чем глубже выполняется присед в «плие», тем больший объем нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы еще больше растянуть и нагрузить рабочую мускулатуру, можно выполнять движения «на возвышенности» – используя степ- платформы, плинты или блины под каждую ногу. Такой вариант подойдет тем спортсменам, у которых тазобедренный сустав отличается достаточной гибкостью.
• Повысить нагрузку, дополнительно усложняя работу икроножных мышц и прокачивая голеностоп, можно выполняя «плие» приседы с одновременным поднятием на носки в верхней точке движения.

[/su_list]

Как «ввести» упражнение в тренировочную программу

Плие приседы можно выполнять в качестве базового движения для ног и ягодиц. В этом случае их рекомендуется включать в начало тренировки, предварительно уделив несколько минут разминке. Это движение обладает наивысшим потенциалом «полезности» в совокупности с жимом ногами или выпадами.

Количество повторений в рабочем сете будет изменяться в зависимости от того, используется ли облегченный вариант упражнения без веса или в приседах применяются снаряды:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Калистеника допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений. Варьируйте нагрузку, подстраивая ее под собственный уровень тренированности.
• Объемность «силовых» приседов с весом должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена. При работе «на массу» рекомендуется выполнять 8-10 повторений. Если необходимо придать видимый рельеф мышцам – выполнять следует 10–15 повторений в 4-5 подходах.

[/su_list]

Подойдут они и как «добивочные» движения в завершении тренинга. В этом случае лучший эффект принесет выполнение «плие» до отказа без отягощения.

«Грузить или не грузить?» – вот в чем вопрос

Понятно, что использование спортивных снарядов позволяет атлету гибко регулировать уровень нагрузки, повышая «накал» тренировочного стресса – и это крайне выгодный прием увеличить эффективность упражнения.

Однако есть особые категории спортсменов, которым показаны дозированные нагрузки. В частности, это касается атлетов с травмами коленных и тазобедренных суставов, позвоночника, которым следует избегать выполнения «плие» приседаний с отягощением.

Плие приседания по правилам

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Постановка ног – шире плеч, носки разведены. Позиция носка будет задавать вектор движения колена.
• Колени должны «смотреть» в противоположные стороны – каждое в направлении «своего» носка.
• Положение корпуса в момент движения должно быть вертикально фиксированным.
• Приседания «плие» в силовом стиле выполняются плавно и подконтрольно, в медленном темпе.
• Во всей траектории движения подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен прямо.
• При возвращении к исходной позиции, не «выключайте» колени, оставляя их слегка присогнутыми.

[/su_list]

Работа над ошибками

У новичков при выполнении приседов чаще всего в техники присутствуют следующие типичные «огрехи»:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Гуляют» колени. При совершении движения важно следить за тем, чтобы колени не «сходились» к центру и не выступали за носки.
• Отрыв пяток от пола. Является следствием следующей ошибки.
• Потеря равновесия. Чтобы стабилизировать позицию корпуса, плие можно выполнять, стоя у стены.
• Изгибание спины. Аналогично со всеми другими видами приседаний, спина при выполнении «плие» должна оставаться ровной.

[/su_list]

Интересные факты

Упражнение заимствовано из классической хореографии. В балете упражнение представлено двумя вариациями, различающимися глубиной седа – гранд-плие и деми-плие.

Карта мышц

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.




Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.





Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.




Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	–	–	–	–	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	–	–	–	–	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	–	–	–	–	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	–	–	–	–	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	–	–	–	–	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	–	–	–	–	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	–	–	–	–	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.





Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Полезные советы

Чтобы повысить эффективность своих занятий, не игнорируйте полезные советы, собранные от профессионалов, знающих в них толк.

1. Перед выполнением обязательно проводится суставная разминка для разогрева.
2. Плие делается после разминки, но в самом начале любой тренировки.
3. Чтобы сохранить равновесие, нужно смотреть либо прямо перед собой, либо чуть вверх. Если всё равно не получается удержаться на одном месте, в первое время выполняйте упражнение у стены, скользя по ней спиной.
4. Не нужно торопиться: ритм выполнения должен быть спокойным.
5. Нельзя горбиться и округлять спину.
6. Старайтесь не выворачивать колени внутрь.
7. Не отрывайте пятки от пола.
8. Избегайте рывков — все движения должны быть плавными.
9. Рекомендуемый разворот ступней в 45° — не более, чем условность. Размещайте ноги так, чтобы вам было удобно и комфортно.
10. Чувство жжения в области ягодиц, бёдер, квадрицепсов после тренировки (обычно на следующий день) свидетельствует о том, что вы правильно выполняете приседания плие.
11. Если нужно проработать икроножные мышцы, с каждым повторением приподнимайтесь на носочки.
12. Хотите сделать приседания более глубокими и лучше проработать ягодицы, используйте степ-платформы под ноги.

При возникновении любых сомнений и спорных моментов лучше их сразу разрешать. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.





Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

• Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
• Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Правильная техника выполнения упражнения «приседания плие». Какие мышцы работают?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.

Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.

Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

Какие мышцы работают

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
• Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
• На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

Ноги можно ставить шире или уже. Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.

Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.

Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

Распространенные ошибки

• Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
• Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
• Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

Интересные факты

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Советы

• Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
• Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
• Отводите таз назад во время движения вниз.
• Старайтесь опускаться как можно ниже.
• Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
• Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Интересное видео

Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Понимание сложений и приседаний — Beyond Fit Studio

В чем разница между ними? Plie — это сгибание колен. Это делается с небольшим внешним вращением или «разворотом». Тело скользит вверх и вниз, как лифт. При опускании задняя часть не выступает вперед и назад. Приседания — это опускание тела путем сгибания коленей до положения сидя над пятками. Зад выходит за пятки. Почему плесы? Общий укрепление нижней части тела и ног.Конкретно нацеливание:

• Приклад, (gluts maximus)
• Бедра (квадрицепсы)
• Подколенные сухожилия
• Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы)
Упражнения плие — Старт в позиции 2 ^и . Во втором положении ноги на ширине плеч и ступни направлены наружу. — Это упражнение можно выполнять как в узкой, так и в широкой стойке. Вес распределяется по всей стопе, колени прилегают к мизинцу.- Представьте, что ваша спина скользит по стене, пока вы опускаетесь. — Ваша спина скользит вверх по воображаемой стене, когда вы возвращаете ноги в исходное положение. — Таз остается в нейтральном положении. Почему приседания? Общее укрепление нижней части тела и ног. Конкретно нацеливание:
• Приклад, (glutieus maximus),
• Бедра (средняя ягодичная мышца),
• Бедра (квадрицепсы),
• Подколенные сухожилия
• Телята
Приседания — Поставьте ступни параллельно, на ширине плеч, бедра над коленями, колени над лодыжками.- Плечи назад и вниз от ушей. — По мере опускания задница начинает торчать. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении. Спина должна оставаться прямой. Смотри прямо перед собой. — Включите ядро, проезжая через пятки и вытягивая ноги. Представьте, что ступни отталкиваются друг от друга. ]]>

Как выполнить идеальное плие

Скорее всего, это один из первых шагов, которым вы научились в балетном классе для начинающих, плие — это просто сгибание коленей.Звучит достаточно просто, правда? Но знаете ли вы, что плие у штанги — одно из самых важных упражнений для развития правильной техники? Плие — это упражнение, призванное сделать суставы и мышцы мягкими и податливыми, а сухожилия — гибкими и эластичными, а также развить чувство равновесия. Как вы понимаете, во время плие происходит еще много всего, кроме сгибания колен.

Основы Plié

Плие выполняются на перекладине и в центре во всех пяти положениях стоп.Барре обычно начинается с последовательности плие. Есть два типа плие: grand plié и demi-plié. Гранд плие предполагает полное сгибание коленей. Колени должны быть согнуты до тех пор, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу, а пятки должны подниматься от пола во всех положениях, кроме второго. Пятки следует снова опустить, когда колени выпрямятся. Деми-плие — это наполовину сгибание коленей. Сгибание плие должно быть постепенным и плавным. Ваше тело должно подниматься с той же скоростью, с которой оно опускалось, при этом плотно прижимаясь пятками к полу.

Вот где возникают сложности. Во время плие ноги должны быть хорошо развернуты от бедер, колени должны быть открыты и находиться над пальцами ног, а вес тела должен быть равномерно распределен на обе ступни, при этом вся ступня должна опираться на пол. Это гораздо больше, чем просто сгибать колени!

Важность плие

Плие помогают разогреть мышцы и суставы ног. Они также разогревают мускулы и помогают правильно расположить тело.Плие — это основа каждого поворота, прыжка и приземления в балете.

Совершенствуем плие

Вы, наверное, уже понимаете, что соблюдение правильной техники во время плие очень важно. Некоторые артисты балета заканчивают плие на перекладине со слабыми и неустойчивыми ногами из-за такой напряженной работы, чтобы выполнить их правильно. Чем больше вы будете делать плие, тем скорее вы поймете, какие тонкие изменения должны произойти в вашем тазе, чтобы поддерживать правильное выравнивание и поворот. Следующие советы помогут сделать ваши плие идеальными и значительно улучшат вашу балетную технику.

• Разверните ногу от бедра. Следите за ровностью ребер и таза.
• Следите за тем, чтобы все пальцы ног лежали на полу. Не позволяйте лодыжкам или коленям скатываться.
• Расставьте ноги по полу, как тающее масло. Это поможет предотвратить подъем свода стопы, что приведет к сбою суставов ног и таза и уменьшит явку.
• Держите пятки на полу во время деми-плие. Во время grand plié поднимайте пятки в самый последний момент, когда вы опускаетесь, и опускайте их, как только сможете снова подняться.Как можно меньше поднимайте их.
• Никогда не садитесь на нижнюю часть плие. Немедленно начните подъем и придерживайтесь согласованного времени.
• Имейте в виду, что выпрямление и растяжка ног важнее сгибания. Используйте сопротивление на протяжении всего движения.
• Если у вас проблемы с grand pliés на четвертой и пятой позициях, дайте себе перерыв … они бросают вызов явке и часто пропускаются на занятиях по балету для начинающих.

Источник: Минден, Элиза Гейнор.Товарищ по балету, 2005.

приседаний плие с кончиками пальцев ног | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания плие с кончиками пальцев ног

Упражнение

Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу. Согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Оставаясь в приседе, оторвите пятки от пола на носки. Заморозьте на кончиках пальцев ног, затем опустите пятки и повторите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания плие на носках, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, следующие:

Первичные мышцы

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Для чего нужны приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают для бедер, ног, нижней части тела, голеней и верхней части ног, поскольку они прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Плие приседания с кончиками пальцев ног — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания плие с кончиками пальцев ног — хорошее упражнение?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — популярное упражнение с собственным весом для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания плие с кончиками пальцев ног и как вам следует?

Стандартные и средние приседания плие с кончиками пальцев ног

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям плие с кончиками пальцев ног

Варианты

Не знаете, как сделать приседания плие с кончиками пальцев ног более легкими или сложными?

Варианты приседаний плие с кончиками пальцев ног

Узнать больше

3 упражнения, чтобы найти свой самый глубокий плие

Неглубокий плие может раздражать любого танцора.Но даже если вы думаете, что достигли своего предела, более глубокое и сочное плие может быть достигнуто, — говорит Карен Клиппингер, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич и автор книги Dance Anatomy and Kinesiology . «Многие танцоры могут улучшить глубину своего плие, постоянно растягиваясь и уделяя особое внимание оптимальному расположению тела», — говорит она. За исключением каких-либо структурных проблем, которые могут привести к укорачиванию вашего плие, таких как костные шпоры в передней части лодыжки, эти три упражнения помогут вам получить доступ ко всему вашему диапазону.

Вам понадобятся:

• книга толщиной от 1/2 до 1 дюйма
• a Thera-band

---

1. Последовательность растяжки икр

Джейм Торнтон

«Повышение гибкости икроножных мышц может позволить более глубокое плие », — говорит Клиппингер. Чтобы стимулировать долгосрочное повышение гибкости, выполняйте эту серию в конце занятия, когда ваши мышцы теплые.

• Положите руки на стену (или перекладину) и поставьте одну ногу примерно на 12 дюймов позади другой, опираясь подушечкой задней ноги на тонкую книгу.Согните переднее колено, пока задняя пятка медленно отжимается назад и вниз к полу, пока вы не почувствуете растяжение в икре.
• Из этого положения надавите на подушечку задней ноги примерно на 5 секунд (сокращая икроножную мышцу), не допуская видимых движений.
• Затем расслабьте икры и еще больше согните переднее колено, так как ваш вес немного смещается вперед, чтобы усилить растяжение икр на задней ноге. Держите примерно 20 секунд.
• Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, более глубокую икроножную мышцу, которая также используется при плие, повторите описанные выше шаги с согнутой задней ногой.

2. Плие у стены

Джейме Торнтон

«Это упражнение улучшает устойчивое положение стопы, что позволяет вам« расслабиться в плие »для более глубоких и плавных движений», — говорит Клиппер. Она отмечает, что многие танцоры склонны наклонять верхнюю часть туловища вперед или позволять ступням чрезмерно перекатываться, когда они плие. Такой перекос ограничивает вашу способность достичь самой глубокой позиции.

• Встаньте во втором положении, прижавшись спиной к стене и слегка отойдя от нее ступнями.Сдвиньте вниз по стене до нормальной глубины остановки плие.
• Поэкспериментируйте с переносом веса на ноги, перекатывая их внутрь и затем наружу.
• Найдите правильное положение ступней в плие. Ваш вес должен быть примерно поровну распределен между пятками и передней частью ступней, при этом все пальцы ног должны плотно прилегать к земле. На большие пальцы ног возложите немного больше веса, чем на каждый из четырех меньших пальцев.
• В этом положении позвольте мышцам ног немного расслабиться, чтобы вы плавно погрузились в более глубокое плие, при этом колени доходят до пальцев ног.Повторите это опускание 3 раза, а затем поднимитесь, удерживая ступни в устойчивом положении. Делаю 4 комплекта.
• Затем проверьте плие одним плавным движением вниз и вверх, используя увеличенный диапазон движений. Затем отойдите от стены боком к зеркалу, соблюдая то, что вы только что практиковали: старайтесь держать туловище вертикально, вес сосредоточен на ступнях, а колени над пальцами ног. Со временем попробуйте эту технику с плие в других положениях.

3.Получение результатов с Thera-Band

«Если вам трудно держать колени над ступнями и не позволять ступням перекатываться, попробуйте это упражнение», — говорит Клиппер.

• Завяжите повязку Thera-Band выше колен и опирайтесь на локти.
• Разведите обе ноги параллельно, затем поверните ноги наружу и разделите их дальше, оставаясь развернутыми и работая против сопротивления браслета. Сосредоточьтесь на использовании глубоких ягодичных мышц под большой ягодичной мышцей и у основания ягодиц.Пауза на 4 счета.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Затем встаньте и повторите плие на стене (упражнение 2), но позвольте коленям опускаться, когда лодыжки перекручиваются. Затем используйте свои глубокие мышцы поворота, чтобы направить колени над ступнями, когда вы выполняете желаемое плие с устойчивое положение щиколоток.

Основы Плие — Урок балета

Плие [

plee- AY ] — один из основных шагов в балете, но, пожалуй, самый важный, поскольку он часто является началом и концом большинства промежуточных и продвинутых шагов, обеспечивает взрывную силу в прыжках и пируэтах. и помогают снизить риск получения травм.

Скоро мы рассмотрим более продвинутый подход, но давайте начнем с базового взгляда на плие.

По сути, плие, что с французского переводится как «сгибание» или «сгибание», означает сгибание в коленях. Конечно, когда это происходит, ваши лодыжки и бедра также технически сгибаются. Есть два разных типа плие: большое плие и деми плие. grand plié — это полное сгибание колен до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, в то время как demi plié больше похожи на полусогнутые, когда пятки не отрываются от пола.

Плие можно выполнять во всех 5 основных положениях ступней в классическом балете, а также на одной ноге в рамках промежуточных и продвинутых шагов.

Почему Pli

é — один из самых важных шагов в балете?

Плие действительно важен в балетной технике по ряду причин. Подумайте об этом, как часто плие было началом и концом шага в последнем просмотренном вами варианте? Давайте посмотрим на плие немного дальше и поймем, почему это так важно в балете:

• Начало и конец каждого прыжка начинается с плие.
• Большинство поворотов начинается с плие и почти всегда заканчивается плие стоящей ногой.
• Plié часто является переходным этапом, как концом одного шага, так и началом другого.
• Выполнение плие помогает укрепить и растянуть мышцы и сухожилия, делая их мягкими и податливыми.
• Правильный плие может помочь предотвратить множество травм из-за пружинящих движений в ногах, которые помогают поглощать удары при приземлении во время прыжка.
• Гладкое плие — это часть непринужденного образа, которого стараются достичь артисты балета.

Основы плие в классическом балете

Поскольку в этом посте мы постараемся придерживаться только основ, вот некоторые вещи, о которых вам следует подумать при выполнении плие.

• Колени всегда должны сгибаться над пальцами ног. Если ваши колени направлены внутрь, далеко за пределы большого пальца ноги, вы можете упираться ногами в землю и заставлять себя выходить, а это может быть очень опасно!
• Не высовывайте спину наружу и не подгоняйте бедра к плие.
• Пятки не должны отрываться от пола в деми-плие.
• Когда вы выпрямляете ноги, плие всегда должно быть прямым вниз и прямо вверх.
• Постарайтесь максимально расслабить суставы. Вы не должны ощущать напряжения в бедрах, коленях или лодыжках.
• Когда вы плие, вы должны быть в таком же равновесии, как когда вы стояли с прямыми ногами.
• Старайтесь не сжимать мышцы во время плие, на самом деле это должно быть довольно плавное движение.

Выпрямление ног с помощью плие

Представьте, что ваши ноги — это пружины.Что происходит, когда вы толкаете пружину к столу (сгибая колени в деми-плие), а затем отпускаете (выпрямляя ноги)? Он быстро подпрыгивает от стола из-за энергии, которая накапливалась в витке пружины, когда вы толкали его вниз.

Попробуйте подумать о той же идее, когда вы выпрямите ноги из плие. Вы должны упираться прямо в пол ногами и ступнями. Не выпрямляйте ноги небрежно … иначе вы просто сгибаете и выпрямляете ноги.И хотя, конечно, именно так выглядит плие, его намерение и цель, которые вы вкладываете в выпрямление ног, делают его функциональным в классическом балете и позволяют танцорам прыгать с взрывной энергией и выполнять несколько пируэтов.

Спасение мышц от травм

Хотя травмы в результате балета иногда неизбежны, всегда лучше попытаться свести риск к минимуму. Один из лучших способов сделать это, уделив должное внимание плие. Красивое и мягкое приземление плие после прыжка поможет сохранить ваши колени и мышцы. Представьте себе прыжок без плие в конце (не пытайтесь, конечно), через короткое время пострадает все ваше тело, не только колени и ступни, но сильный удар может в конечном итоге попасть вам в спину и шею. .

Расширенный вид

Это будет сохранено для другого поста, но есть более продвинутые способы подумать о плие. Если вы сомневаетесь в этом, вы можете подумать над этим: сколько раз вы слышали: «Важно иметь сильную базу…» Ну, плие — это основа балетной техники, которую вы можете получить, и, как упоминалось выше, это начало и конец большинства промежуточных и продвинутых шагов не только в классическом балете, но и практически во всех формах танца.

Сильный и функциональный плие может значительно улучшить ваши прыжки, пируэты и общую силу во всех формах танца.

12 вариаций приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку

Приседания — ключ к сухим, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора задействуются, когда вы приседаете. Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.

И приседания намного более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибание четырех пальцев или сгибание подколенного сухожилия). Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).

Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки для ног!

Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:

Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!

Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.

1. Приседания и ходьба

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте аккуратно и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение приседа.

2. Приседания в плие + подъем на пятку

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.

3. Приседания с отдачей

Начните, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь толкнуть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро ​​задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.

4. Приседания с лягушкой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!

5. Приседания с прыжком в 3 направлениях

Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте на корточки в узком положении. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ноги на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.

6. Удержание приседаний с бёрпи

Старт в положении стоя. Положите руки на землю и верните ноги в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!

7.Приседания с подъемом ног в стороны

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!

8. Приседания с шагом в сторону

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете перейти на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.

10. Приседание с отказом

Начните стоять на коленях, обеими коленями на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено вверх. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.

11. Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки впереди.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.

12. Казачьи приседания

Начните с широкой стойки ног, а пальцы ног направлены наружу в сторону. Перенесите вес в сторону и присядьте как можно ниже, не отрывая пятку сидящей на корточки ноги от земли.Прижмите пятку приседающей ноги к земле и вернитесь в широкое исходное положение. Повторите с другой стороны.

А теперь давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в вашу тренировку следующего дня для ног.

Вы можете выбрать один или два и добавить их к своему текущему распорядку. Или вы можете использовать их все для дневной тренировки ног по круговой схеме. Выполняйте 10-20 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними. В конце последнего упражнения отдохните 2-3 минуты и повторите 3 цикла.

Хотите проработать все тело, а не только ноги? Тогда скачайте приложение adidas Training и поправляйтесь за 12 недель!

***

Правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания — самое эффективное упражнение, оно предназначено для прокачки мышц ног и ягодиц. Есть много видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формируют сложную нагрузку на несколько групп мышц. Что касается упражнения, такого как приседание, можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения эластичности ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний — одно из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его успешно используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, которые иногда совершенно ошибочно считают приседания «плие» бесполезными. В зависимости от техники выполнения ее можно сделать базовой и использовать для увеличения массы, а можно — изолированной, расставляя акценты на внутренней стороне бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, самая проблемная.

Итак, «плие» (приседания). Для девочек это:

• тесная внутренняя поверхность бедер.
• Ягодицы округлые.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузки позвоночника.
• Возможность тренироваться дома.
• Возможность использования различного оборудования.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех основных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника выполнения.

1. Ноги расположены на ширине плеч.
2. Носки разворачиваются при 120 ° С.
3. Спина прямая, слегка изогнута в поясничной области.
4. Не меняйте положение спины и, не наклоняя голову вперед, нужно медленно сесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержитесь на несколько секунд и выдохните, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренировка должна быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если целью является набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» следует выполнять с повторением не более 8.

Стоит отметить, что техника выполнения этого упражнения достаточно сложна и уникальна, поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работать без отягощения. Приобретя определенные навыки и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и оборудование.

Приседания «плие». Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к категории тех, кто развивает силу. Многие спортсмены ошибочно считают, что такие приседания работают только на ноги, и не включают упражнения в тренировку, считая их недостаточно эффективными.Но на самом деле приседания «плие» воздействуют на мышцы спины, голеней, бедер, пресс и, конечно же, ягодицы.

Большая ягодичная мышца контролирует работу бедер во время приседаний. Квадрицепсы задействованы в работе коленных суставов, а икры напрягаются при соединении голеностопного сустава. Кроме того, мышцы-выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует ведущая мышца внутренней поверхности бедра, получая мощную нагрузку и находясь в тонусе как при подъеме, так и при спуске.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении такого упражнения, как приседания «плие» — это опускание корпуса вперед. Не забывайте, что целевая группа мышц все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют гантели или гантели, а не штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, используя другое оборудование.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые переживают за стройные ноги и не хотят иметь слишком развитую квадрицепс, идеально подходят приседания «плие» для ягодиц и бедер.Вы можете использовать это упражнение в его классическом исполнении, но если вам нужно работать над увеличением объема и вам нужно взять большой вес, то стоит попробовать то же приседание, которое носит название «сумо» и немного отличается от него. техника.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, помните совет профессиональных спортсменов:

• избегать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке категорически не рекомендуются. Этого правила нужно придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседания не должны быть очень глубокими.
• В приседаниях плие, как и во многих других упражнениях, спина должна быть прямой.
• Чтобы держать равновесие, нужно следить за каблуками и носками — их нельзя оторвать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различные инструменты, например гантели, утяжелители, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не более минуты.
• Для контроля нагрузки необходимо следить за коленями — они не должны быть уменьшены и не должны заходить за носки.
• Для усиления развития ягодичных мышц можно использовать подставку для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в спортзале — степ-платформа.
• Для накачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь мне использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику выполнения любых упражнений. Приседания плие — это упражнение, которое чаще всего выполняется с гантелями, с двумя или с отягощением между ногами.Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует вращение. Поэтому для разгрузки спины и максимальной нагрузки на бедра и ягодицы вес можно прикрепить к специальной лямке с креплениями, которая часто используется для подтягиваний.

Есть еще один вариант упражнения приседания «плие» — с помощью Т-образной шейки (штанги). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже превышать сотню килограммов. Но такие большие веса интересны только в продвинутой «качке».А если говорить о новичках и еще слабых спортсменках или хрупких девушках, то программа приседаний должна быть кардинально другой.

Эффективные тренировки

Стройные ножки и упругие ягодицы — мечта каждой современной девушки. Чтобы тренировка была максимально продуктивной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид ягодиц, лучшего упражнения просто не найти.Дополнением «плие» могут быть атаки или другие виды приседаний.

Варианты тренировки

Вот несколько вариантов тренировки, которая позволяет проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах — 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
• Атаки гантелями -3х15.
• Гиперэкстензия обратная — 3х20.

Как вариант, можно использовать другую программу:

• Жим лапкой в ​​станке — 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
• Становая тяга 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением — 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием является наличие в тренировке такого упражнения, как «плие» — приседания, техника выполнения которых предполагает прокачку этих изолированных мышц.

Плие и кардиотренировки

Тренировать ноги и ягодицы лучше всего с приседаний. То же касается приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, включая пресс.Поэтому, продуктивно присадая, вы можете избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседания «плие» можно выполнять в напряженном пространстве, как кардио-нагрузку на проблемные зоны. А поскольку при выполнении «плие» нагрузка с колен смещается, то количество повторений в сете может быть довольно большим — от 15 до 30.

Как уже говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает назад. А у женщин, как известно, мышцы ног намного мощнее поясницы.Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другое оборудование, например, эспандеры, утяжелители или резинку.

Противопоказания

Противопоказаниями для всех видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно воспользуйтесь советом врача.

Если проблем со здоровьем нет, но при этом при выполнении упражнений все еще доставляет дискомфорт в вышеуказанных областях, следует обратить внимание на технику.Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, разрывы, растяжения.

.

No related posts.