Пранаямы: Освоение Базовых Пранаям — ХАТХА ЙОГА

Освоение Базовых Пранаям — ХАТХА ЙОГА

Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Сукхасана

Эта асана считается  простой позой, для выполнения дыхательных упражнений.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сиддхасану.

Сиддхасана

Чтобы сесть в эту позу, одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу.

Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.
Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана

Чтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Важно, чтобы в этом положении не болели коленные суставы. Поза выполняется за счет тазобедренных суставов.

Если сложно так сидеть, то надо выбирать описанные выше асаны. Если получается легко и нет боли в коленях, то можно попробовать сеть в Падмасану.

Падмасана

Это самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием. Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Ваджрасана

Если трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане. Это положение сидя на пятках. Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой, а не скруглять ее.

Если в предложенных положениях спина округляется, то можно положить возвышение под таз (актуально для Сукхасаны), сесть прижавшись спиной к стене.

Выбирайте удобную для себя позу. Если эти положения не получаются, то лучше не выполнять описанные ниже техники.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.

Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Шитали Пранаяма

Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию.

При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время.

В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Если не получается произносить «М» на вдохе, то надо произнести на вдохе звук «А» и запомнить, в каком положении находится задняя стенка гортани. При таком же положении гортани надо произнести звук «М» на вдохе. Важно помнить, что «М» на вдохе звучит гораздо выше, чем на выдохе.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

В современных школах йоги эта Пранаяма имеет два этапа выполнения: сначала произносится звук «М» на вдохе и на выдохе с закрытыми ушами. Потом руки опускаются вниз и наблюдаются ввнутрение звуки, которые пробуждает и усиливает эта Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания.

Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — делять внимание успокаивающим техникам.

Демонстрацию описанных выше техник можно увидеть в нашем фильме «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Пранаяма».

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

1. Стройная фигура
2. Красивая кожа
3. Хорошее пищеварение
4. Сильные легкие
5. Здоровая кровеносная система
6. Активная работа мозга
7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

• Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  
• Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  
• Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  
• Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  
• Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.
  

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

• При сильном физическом истощении или усталости.
  
• При температуре тела выше 37 ℃.
  
• Детям младше 14 лет.
  
• Двое суток после приема алкоголя.
  
• После похода в баню или сауну.
  
• В течение 1 часа после приема пищи.
  
• При интоксикации лекарствами.
  
• После 2—го месяца беременности.
  

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

• Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  
• Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  
• При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  
• Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  
• При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.
  

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

• Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  
• Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  
• Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  
• Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.
  

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

• Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  
• Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  
• Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  
• За один раз совершайте не более 10 повторений.
  

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

Что такое пранаяма? Техника дыхания из Индии

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в аштанга-йоге пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи. Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую. Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и куркума). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Праническое дыхание завоевало весь мир

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

• антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
• бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
• анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
• вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
• пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Существует очень много типов пранического дыхания

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе. Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
2. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе. Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
3. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
4. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума. Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).
5. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями. Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
6. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
7. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
8. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
9. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.
10. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. Техника выполнения.
11. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме. Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
12. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма (санскр. ?????????) — техника контролируемого дыхания в йоге. Есть два толкования термина: «прана» — жизненная энергия, «яма» — остановка, управление; в других источниках утверждают, что термин произошел от слов «прана» и «аяма» — накопление, распределение. Оба толкования верны, пранаяма — это активация, накопление жизненной энергии и ее распределение. Также дыхательные техники применяют для очищения тонкого тела и каналов, по которым циркулирует прана.

Основные правила

Практикуя дыхательные техники, йог усмиряет ум, раскрывает все чакры и оздоравливает организм. Пранаяма предполагает дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох (пурака) — пауза (кумбхака) — выдох (речака) — пауза (шуньяка). Это основа всех техник. Для успешного очищения и накопления праны нужно выполнять несколько правил. Дыхательные упражнения лучше всего делать:

•     ?  с утра натощак или через 2-3 часа после еды;
•     ?  на  свежем воздухе или в помещении после проветривания;
•     ?  осознанно, продумывая каждый вдох, паузу и выдох;
•     ?  сидя в асане, например в лотосе или в позе бабочки, также можно практиковать в шавасане.

Начинающим не нужно рвать легкие и делать запредельные вдохи и минутные паузы. Время увеличивают постепенно, по секундам. Практикуйте пранаяму с закрытыми глазами, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Виды пранаямы

Йогическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделили 7 видов пранаямы:

1.     1.  Полное йоговское дыхание. Начинают вдыхать воздух через нос, затем отпускают на горло (удджайи), переходя на грудь и плавно в живот. Чтобы заполнить весь объем легких, воздух сразу направляют в живот, потом в легкие и затем на ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: ключица — грудная клетка — живот. Эта техника называется дирга пранаяма, или трехтактное дыхание. Она объединяет в один цикл все виды дыхания, доступные человеку.
2.     2.  Капалабхати. Техника дыхания, которая очищает нади, организм от токсинов. Техника построена на мягком вдохе и резком выдохе животом с задержками. Паузы нужны для компенсации переизбытка кислорода в мозге. Технику применяют утром, натощак. Очищается кровь, пробуждается мозг.
3.     3.  Бхастрика, или «кузнечные меха». Эта техника основана на интенсивном вдохе и выдохе. Вдох выполняется диафрагмой, выдох — животом. Пранаяма способствует детоксикации, разжигает внутренний огонь (по аюрведе это пищеварение), помогает согреться телу, оздоравливает внутренние органы человека.
4.     4.  Сурья бхедана. Основана на дыхании через правый энергетический канал (правую ноздрю). Закрыв левую ноздрю, делают вдох, после паузы выдыхают через левую. Такие упражнения заряжают энергией, тонизируют, стимулируют активность.
5.     5.  Чандра бхедана. Вдох через левую ноздрю. В левом канале циркулирует лунная энергия, она успокаивает, охлаждает тело. Лучше всего чандру бхедану практиковать перед сном или для расслабления после сильного стресса или перенапряжения.
6.     6.  Нади шодхана. Очистительная техника соединила в себе сурью и чандру бхедану. Используется для уравновешивания энергии солнца и луны. Выполняется так: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой. Одна из разновидностей — анулома вилома: после каждого вдоха-выдоха делается пауза.
7.     7.  Сахаджа. Довольно новое направление, сформированное в 70-х годах XIX века. Дыхательные упражнения, которые выполняются во время медитации.

Опытные йоги во время пранаямы подключают бандхи (определенные сочетания мышечных сокращений), что усиливает эффект от осознанного дыхания.

Польза и противопоказания

Дыхательная гимнастика любого вида оздоравливает организм. Практикуя пранаяму, вы:

•     ?  укрепите сердечно-сосудистую систему и ЦНС;
•     ?  улучшите работу ЖКТ;
•     ?  очистите кровь от токсинов;
•     ?  укрепите дыхательную мускулатуру и легкие, увеличите их объем.

Дыхательные техники нельзя применять, если:

•     ?  есть острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
•     ?  у вас повышенное давление;
•     ?  есть такие болезни, как тромбоз, лейкемия, гемофилия;
•     ?  диагностированы тяжелые ЧМТ;
•     ?  наблюдается отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха или дефекты диафрагмы.

Также нельзя практиковать в состоянии сильной усталости, алкогольного опьянения, после перегрева или сильного охлаждения. Во время менструации практикуют мягкие техники пранаямы или совсем их исключают в зависимости от самочувствия.

техника дыхания для начинающих. Польза пранаямы

В «Йога-сутрах Патанджали» пранаяма является четвёртой ступенью после Ямы, Ниямы и Асаны. Это значит, что практиковать её рекомендуется только после того, как практик уже освоил нравственные дисциплины и подготовил своё тело с помощью асан. Дело в том, что пранаяма даёт дополнительный запас энергии, и если у человека присутствует какая-либо зависимость или «хромает» в целом нравственная дисциплина, то та энергия, которую человек получит в результате практики, может быть использована не самым лучшим способом как для себя, так и для окружающих. К примеру, если у человека есть зависимость от сладкого, то пранаяма позволит накопить энергию, и закончится это тем, что практикующий просто будет более эффективно потреблять сладкое, то есть в ещё большем объёме. А это, согласитесь, не совсем тот результат, который ожидается от пранаямы. Вообще, пранаяма — это всего лишь инструмент для того, чтобы сделать жизнь более эффективной, и если человек в принципе ведёт не совсем адекватный образ жизни и мотивации его далеки от благородных и альтруистичных, то пранаяма принесёт больше вреда, чем пользы.

Также перед практикой пранаямы рекомендуется подготовить тело с помощью практики асан. В частности, для практики пранаямы необходимо освоить устойчивую медитативную асану — Падмасану. И это не просто дань моде, необходимость Падмасаны объясняется вполне практическим аспектом. В теле человека действуют потоки энергии — ветры. Один из них, который называется «апана-ваю», находится в нижней части тела и имеет нисходящее движение. Он отвечает за различные выделительные функции организма. Но, помимо этого, этот поток энергии опускает наше сознание на нижние чакры и, таким образом, если энергия апана-ваю слишком сильная, это приводит к тому, что человек будет проявлять себя на нижних чакрах. Как уже говорилось выше, практика пранаямы позволяет наполнить тело энергией, и в процессе наполнения апана-ваю также будет усиливаться, что приведёт к плачевному результату. Чтобы этого не произошло, во время выполнения пранаямы необходимо сложить ноги в Лотос, или хотя бы в Полулотос. В крайнем случае — в Ваджрасану. Это позволит перекрыть энергетические каналы и не позволит энергии апана-ваю течь вниз.

Также для практики пранаямы необходимо соблюдать вегетерианскую диету. Иначе токсины, которые остаются в кишечнике в процессе гниения мясных продуктов, будут во время практики пранаямы разноситься по телу и отравлять организм. Поэтому к вопросу освоения различных пранаям следует подходить ответственно и в точности исполнять все рекомендации, чтобы не причинить себе вреда.

Слово «пранаяма» состоит из двух основ «прана» — ‘жизненная энергия, которая пронизывает всё’, и «яма» — ‘контроль’. Таким образом, «пранаяма» означает ‘контроль над жизненной энергией’. Наверняка многие слышали такое слово, как «праноедение». Так называют тип питания, когда человек питается не физической пищей, а праной. Но парадокс состоит в том, что, так или иначе, мы все являемся праноедами, поскольку пища состоит из праны, вода состоит из праны и воздух состоит из праны. Без праны невозможна жизнь. Мы потребляем прану каждый день. Пранаяма же позволяет делать это эффективно. И как показывает опыт, практика пранаямы, увеличивая количество потребляемой энергии, позволяет снизить потребность во сне и пище.

Важно отметить ещё один момент: поскольку пранаяма позволяет эффективно получать прану из воздуха, то имеет значение такой аспект, как качество праны. Лучше всего пранаяму выполнять в чистом месте — где-нибудь на природе, подальше от населённых пунктов. Но поскольку такие идеальные условия доступны далеко не всем, то, практикуя в городе, следует учитывать следующие рекомендации. Пранаяму следует практиковать рано утром, чем раньше, тем лучше качество праны. Оптимальное время для практики пранаямы — так называемая Брахма Мухурта. Это время за полтора часа до восхода солнца. Это период, который имеет состояние, называемое «ниргуна» — отсутствие влияния энергий на пространство. Самое благостное время для любых духовных практик. Этот период длится 48 минут. Потом время до восхода солнца имеет состояние саттва-гуны, то есть энергии благости. А уже после восхода — начинается время раджа-гуны — энергии страсти. Учитывая то, в какой период вы будете практиковать пранаяму, такой результат и будете получать. Кстати, далее и до вечера действует уже тама-гуна — энергия невежества, поэтому днём и вечером практиковать пранаяму не рекомендуется.

Пранаяма для начинающих

Если вы решили освоить пранаяму, то не стоит сразу начинать практиковать какие-то сложные практики. В случае неудачи желание осваивать пранаяму может исчезнуть надолго. Поэтому начинать следует с каких-нибудь простых методик. Одна из самых простых (но вместе с тем очень эффективных) методик называется Нади Шодхана. В теле человека присутствует три основных энергетических канала: Ида, Пингала и Сушумна. Ида — левый канал, Пингала — правый, Сушумна — центральный. Правый канал традиционно считается мужским каналом, так как проявляет мужские качества, а левый — женским. Для йога желательно уравновесить эти каналы и пустить энергию по центральному каналу — Сушумне. Только в таком случае возможно равновесие и гармония. И именно эту цель преследует пранаяма Нади Шодхана. Практика Нади Шодханы осуществляется следующим образом:

• Сядьте в медитативную асану: Лотос, Полулотос или Ваджрасану.
• Положите указательный и средний палец правой руки на область межбровья: большой и безымянный пальцы будут предназначены для поочередного закрывания ноздрей. Существует мнение, что женщинам следует использовать левую руку.
• Закрыв одну из ноздрей пальцем, начинайте медленный вдох открытой ноздрёй.
• По завершении вдоха начинайте выдох этой же ноздрёй. Вдох и выдох должны быть в соотношении 1:1.
• Совершив определённое количество циклов (традиционно 54 или 108), смените ноздрю и повторите тоже самое.

Это самая простая пранаяма для начинающих. По мере освоения следует усложнять практику: вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую, растягивать время вдоха/выдоха, а впоследствии подключить и ещё один аспект практики — кумбхаку — задержу дыхания между вдохом и выдохом. Также впоследствии нужно будет менять соотношение вдоха/задержки/выдоха. На начальном этапе это соотношение будет 1:1:1, потом 1:1:2, затем 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 и так далее — нет предела совершенству. Для опытных практикующих рекомендуется добавлять задержку и после выдоха. Во время задержки на вдохе наше тело просто эффективно усваивает прану и наполняется энергией, а вот глубокое очищение сознания и энергетических каналов происходит именно во время задержки дыхания на выдохе.

Вторая практика пранаямы, которую рекомендуется освоить начинающему, называется «Апанасати Хинаяна». Эту практику дал своим ученикам сам Будда Шакьямуни, и она подробно описана в тексте «Анапанасати-сутта». Будда рекомендовал своим ученикам практиковать данную пранаяму для успокоения ума, очищения сознания и устранения клеш — омрачений. Также существует версия, что сам Будда практиковал эту пранаяму непрерывно в течение недели и благодаря этому достиг просветления. Суть данной пранаямы в постепенном растягивании дыхания. Дыхание происходит в такой пропорции: вдох/выдох: 5/5, затем — 6/6, затем 7/7, 8/8 и так далее. Продолжайте растягивать дыхание до того момента, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. На этом моменте следует остановиться и некоторое время подышать в таком режиме. Затем начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности. К примеру, соотношение вдох/выдох: 20/20, затем 19/19, 18/18 и так далее, пока не вернётесь к изначальному значению. Не стоит сразу «штурмовать» серьёзные высоты в данной практике: может быть негативное влияние на тело и сознание. Осваивать практику следует постепенно.

Как показывает опыт, уже при достижении соотношения вдоха выдоха отметки 30/30 можно достичь глубокого успокоения ума и получить какой-то первоначальный тонкий опыт. Также важен тот момент, что эту практику дал людям сам Будда Шакьямуни, а это значит, что, практикуя эту пранаяму, вы будете выстраивать энергетическую связь с Татхагатой, что позволит значительно ускорить продвижение в практике. Более того, у каждого из нас позади множество воплощений, и если вам в этой жизни посчастливилось столкнуться с этой практикой, то вполне возможно, что вы уже воплощались на этой земле во времена Будды Шакьямуни и практиковали эту пранаяму.

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В качестве подготовительной практики для освоения пранаямы рекомендуется освоить так называемое полное йоговское дыхание. На самом деле это именно то дыхание, которым рекомендуется дышать в повседневной жизни. И, как ни прискорбно это признать, большинство из нас дышит неправильно. Большинство из нас дышит поверхностным дыханием, либо в лучшем случае за счёт расширения грудной клетки. При таком дыхании КПД процесса крайне низкий. Энергетические затраты на мышечные движения большие, а количество усвояемого воздуха — низкое. Как это исправить? Следует освоить полное йоговское дыхание. Суть его проста:

• Делаем вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть лёгких: напрягаем диафрагму и позволяем воздуху заполнить нижние отделы лёгких.
• Затем продолжаем вдох: расширяем рёбра и позволяем воздуху заполнить среднюю часть лёгких.
• Продолжаем вдох в верхние отделы лёгких, приподнимая плечи и ключицы.
• После завершения вдоха в обратном порядке выдыхаем.

Как показывает опыт, уже после 10–15 циклов такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и праной.

Польза пранаямы

Пранаяма — особая техника дыхания, которая обеспечивает нам более эффективную жизнь. И, как уже было написано выше, следует прочно утвердиться в Яме и Нияме, чтобы эффективная жизнь после практики пранаямы не стала эффективным её прожиганием. В случае соблюдения всех предписаний и рекомендаций и регулярности практики эффект от пранаямы может быть просто потрясающим. По сути, любая болезнь — как на физическом, так и на духовном уровне — это закупорка энергетических каналов — нади. И пранаяма позволяет очистить эти каналы, таким образом, с помощью пранаямы можно вылечить практически любое заболевание.

Также во многих древних текстах о йоге сказано, что прана — жизненная энергия тесно связана с читтой — сознанием и тот, кто смог установить контроль над праной, устанавливает и контроль над читтой. А в этом, по сути, и заключается суть йоги: чтобы обрести контроль над своим сознанием. Также растягивание дыхания и кумбхака — задержка дыхания оказывают позитивное влияние на физическое тело. Наблюдения за живыми существами показывают, что, чем меньше дыхательных циклов оно совершает, тем дольше живёт. Черепаха осуществляет два дыхательных цикла в минуту и живёт, в зависимости от вида, от 200 до 1000 лет. Следовательно, не исключено, что тот, кто достигнет частоты двух дыхательных циклов в минуту, сможет соревноваться с черепахой в плане долгожительства. Примечательно, что практикой пранаямы не брезгуют многие животные. К примеру, крокодил дышит кислородом и жаберных щелей у него нет. Однако, выжидая добычу, он часами способен находиться в засаде под водой. Как же это происходит? Крокодил, можно сказать, выполняет кумбхаку: он перекрывает свой сердечный клапан, и кровь перестаёт бежать по большому кругу кровообращения, сохраняется только движение крови по малому кругу кровообращения, которая питает только сердце и мозг. Таким образом, крокодил существенно снижает потребление кислорода, после чего делает задержку дыхания и погружается на несколько часов под воду. Когда же видит добычу, открывает клапан, приводит в действие всю систему кровообращения, его конечности снова снабжаются кровью, и он совершает роковой прыжок в сторону жертвы.

Если уж пранаяма с задержкой в несколько часов доступна крокодилу, то освоить кумбхаку хотя бы длинной в несколько минут — вполне возможно для человека. Опытные практики достигают кумбхаки от 40 минут и более. Во время задержки дыхания происходит глубокое успокоение ума. В сутрах описан такой эпизод из жизни Будды. Однажды, во время его проповеди, кто-то из учеников спросил: «Почему мир такой неидеальный?» Тогда Брахма, творец мира, который также присутствовал на проповеди Будды, сказал, что он этот мир создал идеальным, и лишь потому, что у живых существ слишком быстрое и прерывистое дыхание, их прана «скачет» в теле, и поэтому происходят «скачки» в сознании, и из-за этого мы все видим этот мир таким несовершенным. Это вполне интересная версия, которая стоит того, чтобы на своём опыте её проверить и, остановив своё дыхание, добиться успокоения ума, чтобы попытаться увидеть идеальный мир.

Пранаяма — это удивительная практика, которая может позволить обрести довольно интересный опыт. Её плюсом является то, что пранаяму для начинающих и упражнения вроде полного йоговского дыхания может освоить любой желающий без каких либо сложностей.

Техники пранаямы

Нади-Шодхана пранаяма — очищение каналов (нади).

Это пранаяма с визуализацией дыхания, очищающая три основнх энергетических каналов тела — Ида (слева от позвоночника), Пингала (справа) и Сушумна (вдоль позвоночного столба).

Техника выполнения: вдох  “через» левую половину тела снизу вверх, выдох через правую вниз и наоборот. Затем  вдох по передней стенке позвоночника снизу вверх и выдох — сверху вниз. Для освоения достаточно повторять эту последовательность 9 раз. 

Брахмари пранаяма — дыхание жужжащей пчелы.

Техника выполнения: полный вдох, на выдохе произносим звук, похожий на монотонное жужжание пчелы с сомкнутыми губами. Этот вид пранаямы считается очистительным. Есть мнение, что он стимулирует все тело, меняя его вибрации на клеточном уровне так, что клетчная среда нашего организма становится напригодной и невыносимой для вирусов. 

Мурча-пранаяма — удлинение выдоха.

Техника выполнения: медленный вдох, пауза на 1-2 минуты и медленный-медленный выдох. Этот вид пранаямы очен близок к медитации. Ум человека успокаивается, а повышение уровня энергии позволяет осознавать больше, чем обычно.

 

Враджана Пранаяма (Пранаяма при ходьбе)

Эту пранаяму подробно описал Шри Свами Шивананд Сарасвати в книге «Йогатерапия».

Техника выполнения: во время прогулки (даже если это прогулка до автобусной остановки), держите тело прямо и дышите размеренно — в такт шагам. Шаг левой и правой будем считать за один полный шаг. Итак:

На 4 полных шага — меленный вдох, на 6 шагов — выдох (без пауз). Выдыхайте до конца, иначе не сможете потом полноценно вдохнуть.

Больным и ослабленным людям можно начинать с одинаковых вдохов и выдохов, стремясь со временем, выдох сделать длиннее.

Для достижения эффекта достаточно выполнять Враджана пранаяму в течение 2 минут утром и столько же вечером, но каждый день!

Когда этот ритм станет для вас легким, удлините вдох до 6 шагов, а выдох — до 8 и практикуйте так в течение нескольких недель. Затем снова удлиняйте дыхание: вдох — 8, выдох — 12. Максимум, за который лучше не заходить: вдох — 18 шагов, выдох — 36.

Освоив Враджана-пранаяму, вы сможете легко преодолевать большие расстояния даже с грузом, не уставая, без одышки и перебоев в сердцебиении.

Противопоказаний нет. Единственное условие — не спешить в освоении пранаямы. Она должна быть комфортной. Любое насилие в практике пранаямы недопустимо и смешно, ведь в этом случае вы учитесь накапливать энергию и тут же тратите ее на борьбу с собой.

При малейшем дискомфорте следует остановить упражнение и отдышаться.

Узнайте о практике + Как начать

Некоторые гуру йоги ставят пранаяму выше асаны как наиболее важную часть практики, даже называя ее «сердцем йоги». Если вы новичок, вам может быть интересно, что это такое и с чего начать. Подробнее читайте ниже.

Пранаяма для начинающих

Определение

Пранаямы

Прана означает жизненную силу или дыхание, поддерживающее тело; Ayama переводится как «вытягивать или вытягивать».Вместе они означают удлинение дыхания или контроль.

Уроки дыхания

Пранаяма — неотъемлемая часть йогической традиции, но ее не всегда легко понять, — пишет Тони Бриггс. Бриггс говорит, что сначала он сопротивлялся практике, дошел до того, что пропускал занятия, посвященные пранаяме. Позже он осознал его преимущества.

«Пранаяма предназначена для воспитания высокого уровня физического здоровья и ясности ума, и то и другое является решающим шагом на пути к самопознанию и здоровой, подлинной жизни», — пишет Бриггс.Чтобы начать практику в стиле Айенгара, он рекомендует использовать одеяло, сложенное в подушку, и лежать в Шавасане (Позе Трупа).

«Пусть ваше тело будет неподвижным; пусть ваши нервы успокоятся », — говорит Бриггс. «В этой тишине и покое просто наблюдайте за качеством своего естественного дыхания».

Фото: iStock / SergeyChayko

Что такое удджайи?

Удджайи Пранаяма или «победоносное дыхание» — одна из самых распространенных техник пранаямы. Но чтобы получить все преимущества, нужно делать это правильно.Удджайи должна быть одновременно заряжающей и расслабляющей, и ее можно создать, осторожно сужая отверстие горла, чтобы создать некоторое сопротивление проходу воздуха. Эффективное дыхание удджайи издает успокаивающий звук.

«Мягко втягивая вдох на вдохе и осторожно выдыхая на выдохе, преодолевая это сопротивление, создается хорошо модулированный и успокаивающий звук — что-то вроде звука океанских волн, катящихся внутрь и наружу», — пишет учитель Аштанги Тим Миллер.

Рецепты пранаямы

Как вы можете заметить, диапазон техник пранаямы широк и варьируется в зависимости от дисциплины, в которой ее обучают.Шесть из этих традиций включают Интеграл (соединение движения с медитацией), Крипалу (развитие чувствительности и осознанности), Аштанга (объединение действий, дыхания и внимания), Айенгар (развитие точности, силы и тонкости), Вини-йогу (создание индивидуальной практики). , и Кундалини (сочетание мудры, мантры и дыхания).

Вдох, выдох, расслабься

Практика активного дыхания может помочь снять легкую усталость, беспокойство и депрессию.

«В стрессовые времена мы обычно дышим слишком быстро», — пишет Ричард Розен.«Это приводит к накоплению кислорода в кровотоке и соответствующему снижению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс — уровень pH — крови».

Это приводит к состоянию, называемому респираторным алкалозом, которое может приводить к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству. Но контролируемое замедленное дыхание повышает уровень углекислого газа в крови, понижая уровень pH до менее щелочного состояния. «По мере изменения pH крови парасимпатическая нервная система успокаивает нас различными способами, включая указание блуждающему нерву выделять ацетилхолин, вещество, которое снижает частоту сердечных сокращений.”

Техники и советы по дыханию по пранаяме

Если вы чувствуете усталость, тяжесть, вялость или эмоциональную неуравновешенность, несколько минут йогического дыхания могут зарядить, обновить и поддержать вас в течение дня или во время сложных занятий йогой. . В йоге существует ряд различных методов дыхания, которые могут повлиять на ваше восприятие асан, расслабления и медитации. Наличие более сильной связи и контроля над дыханием даст вам более глубокую настройку вашего физического, ментального и эмоционального тел и поможет закрепить ваше осознание в настоящем моменте.Йоги верят, что если вы сможете овладеть своим дыханием с помощью практики пранаямы, вы сможете овладеть своим умом!

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это набор дыхательных упражнений, разработанных древними йогами для очищения, омоложения ментального фокуса и исцеления. Прана переводится как «энергия жизненной силы», а Яма переводится как «контроль или владение». Таким образом, пранаяма — это дыхательная техника, используемая для контроля, развития и изменения количества, качества, потока и направления жизненной энергии в теле.Пранаяма часто определяется просто как «контроль дыхания» и является основным компонентом традиционной практики йоги.

Аудио: Введение в пранаяму

Воспользуйтесь проигрывателем ниже, чтобы транслировать обучающую звуковую дорожку в формате low-fi для этой практики:

Повышение праны

Самый простой и быстрый способ увеличить прану в организме — это изменить наше дыхание, чтобы повлиять на качество и количество воздуха, попадающего в легкие. Прана также поглощается носом, соединяясь с двумя энергетическими каналами нади, которые заканчиваются в ноздрях.Пранаяма используется для контроля, развития и изменения праны в теле. Изменение праны повлияет на все тело. Сначала энергетически, затем психологически мысленно и, наконец, физически. Продвинутая пранаяма используется для очищения загрязнений и препятствий в нади и, в конечном итоге, разблокировки сушумна нади, позволяя пране Кундалини свободно течь через этот канал и вверх через наши семь чакр.

Влияние праны на ум и эмоции

Когда ваш поток праны или энергетические каналы заблокированы или ограничены, вы можете испытывать недостаток внимания и негативные эмоции, такие как беспокойство, страх, беспокойство, напряжение, депрессия, гнев и горе. .Когда ваши прана или энергетические каналы открыты и текут свободно и плавно, ум становится спокойным, сосредоточенным, счастливым, позитивным и полным энтузиазма. Таким образом, умело и сознательно используя дыхание, мы можем влиять на наши эмоциональные состояния и регулировать их.

Как практиковать пранаяму

Для большинства техник пранаямы дыхание медленное и равномерное, вдох и выдох через нос и вниз в живот. Всегда сидите с прямой спиной и расслабленным телом. Во время практики пранаямы отпустите любые мысли, сосредоточившись на типе дыхания, связанном с пранаямой.

Первое, что нужно освоить с пранаямой, — это выдох, который должен быть медленным и плавным. Как только выдох освоен, вдох должен сгладить его, сделать его длинным и медленным. Не следует пытаться задерживать дыхание до тех пор, пока вы не добьетесь плавного, мягкого вдоха и выдоха. Во время практики пусть глаза будут мягкими или закрытыми. Если вам удобно, вы можете смотреть вверх на третий глаз, точку между бровями.

Если вы чувствуете головокружение, одышку или затрудненное дыхание, остановите пранаяму и сделайте медленные, расслабленные нормальные вдохи, пока не выздоровеете.Не напрягайте свое тело во время практики пранаямы. Когда вы чувствуете усталость, остановитесь и отдохните. После практики пранаямы лягте отдохнуть в Шавасане или потренируйтесь несколько минут в медитации.

Типы упражнений пранаямы

---

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы найти подробные пошаговые инструкции о том, как практиковать каждый из этих типов дыхательных практик йоги.

• Йогическое дыхание (диафрагмальное дыхание или дыхание животом). Это базовое упражнение, с которого следует начинать всем новичкам, чтобы освоить дыхание в йоге.
• Дирга Пранаяма (Трехчастное или полное дыхание). Это базовая пранаяма для начинающих, позволяющая укрепить и расширить практику диафрагмального дыхания. Трехчастное дыхание улучшает осознанность дыхания и объем легких.
• Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание, звучащее в океане). Это основа для стилей йоги аштанга и виньяса. Он успокаивает и бодрит, а также улучшает внимание и концентрацию.
• Сама Вритти Пранаяма (Равное дыхание).Основное внимание уделяется тому, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Он уравновешивает, глубоко расслабляет и хорош для новичков.
• Нади Содхана Пранаяма или Анулома Вилома (альтернативное дыхание через ноздри). Эта промежуточная практика включает дыхание через одну ноздрю за раз. Это мощный способ привнести гармонию и баланс в энергетические пути.
• Бхрамари Пранаяма (Дыхание жужжащей пчелы). Это удобное для новичков дыхание с использованием звука помогает блокировать отвлекающие факторы и успокаивать нервную систему.
• Удгит Пранаяма (Пение дыхания). В этой практике используется мантра Ом, чтобы очистить ум, удалить негативные мысли, укрепить легкие и улучшить умственную концентрацию.
• Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа) — Это продвинутое упражнение следует выполнять только после овладения вышеуказанными практиками. Он сильно заряжает энергией и очищает носовые ходы и голову.
• Бхастрика Пранаяма (Меховое дыхание).Это более интенсивная версия дыхания огня, и ее следует изучать только у опытного учителя.
• Сядьте Кари Пранаяма (Шипящее дыхание). Это охлаждающее дыхание, которое создает шипящий звук, когда вы вдыхаете через зубы.
• Шитали Пранаяма (Охлаждающее дыхание). Это охлаждающее дыхание, при котором вы вдыхаете загнутым языком.
• Чандра Бхедана Пранаяма (Дыхание левой ноздрей). Это охлаждающее дыхание похоже на Нади Содхана.
• Сурья Бхедана Пранаяма (Дыхание правой ноздрей). Это согревающее дыхание противоположно Чандра Бхедане.

Когда практиковать пранаяму

Различные формы пранаямы больше подходят для утра, полудня и вечера. Время дня также зависит от того, как мы хотим, чтобы наше тело, разум и сердце чувствовали себя после практики. Раннее утро перед восходом солнца — идеальное время для практики пранаямы. Второе лучшее время — вечером перед закатом.Вы можете практиковать бодрящие методы дыхания утром или в полдень, чтобы повысить свою энергию и концентрацию. Медленные и успокаивающие пранаямы лучше всего выполнять по вечерам. Различные школы йоги включают пранаяму в свои практики асан. Вы найдете дыхательные практики, которым обучают до, во время и после хатха-йоги или медитации. Лучше всего соблюдать то, что диктует ваша традиция.

Советы по практике пранаямы

• Носите свободную или эластичную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Найдите удобное положение сидя. При необходимости используйте подпорки, чтобы поддержать вас.
• Установите регулярную практику каждый день или несколько раз в неделю по 15-20 минут.
• Практикуйтесь в хорошо проветриваемой комнате, опрятной, чистой и свободной от отвлекающих факторов.
• Лучше тренироваться в одном месте и в одно и то же время.
• В хорошую погоду можно практиковать пранаяму на открытом воздухе.
• Избегайте занятий йогой под вентилятором или рядом с кондиционером, так как это может нарушить прану и отвлекать.
• Ежедневную практику следует выполнять натощак.
• Перед интенсивной практикой рекомендуется очистить кишечник.
• Во время практики сосредоточьтесь на ощущении дыхания.
• Если вы чувствуете в теле какие-либо ощущения боли, напряжения или слабости, сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить эту область и направить в нее дыхание.
• Не торопитесь, медленная и упорная практика необходима для прогресса и интеграции эффектов пранаямы.

Соотношение дыхания пранаямы

Технику медленной пранаямы можно дополнительно модифицировать, изменяя соотношение четырех различных частей дыхания.Задержка дыхания считается сложной техникой, и задержка дыхания не должна вызывать напряжения или дискомфорта. В целом, удлинение вдоха дает энергию, а удлинение выдоха успокаивает.

Четыре части дыхания, описанные в пранаяме:

1. Вдыхание (пурака)
2. Внутренняя задержка (антара-кхумбака)
3. Выдох (речака)
4. Внешняя задержка (бахья-кхумбака)

Вы. может регулировать энергетический эффект любой техники медленной пранаямы, изменяя соотношение четырех различных частей дыхания, используя приведенную ниже таблицу соотношений дыхания.

Начните с пропорций дыхания без задержки дыхания. Отрегулируйте скорость счета в зависимости от объема легких и уровня комфорта. Поэкспериментируйте с указанными выше соотношениями и отметьте, что лучше всего подходит для вас.

Дыхание через левую и правую ноздри в пранаяме

Несколько продвинутых техник пранаямы включают перекрытие одной ноздри. Дыхание через ту или иную ноздрю резко меняет умственную и эмоциональную энергию тела. Медицинские исследования показали, что дыхание через левую ноздрю снижает частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление.И наоборот, дыхание через правую ноздрю увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Правая ноздря соединяется с пингала нади и имеет ян, согревающую, яркую, солнечную и активную энергию. Левая ноздря соединяется с Ида-нади и имеет инь, охлаждающую, темную, лунную и успокаивающую энергию.

Практика йоги

Преимущества пранаямы

Дыхательные упражнения йоги имеют много мощных преимуществ для тела, ума и сердца. Пранаяма может уменьшить стресс, беспокойство, усталость, высокое кровяное давление и может улучшить функцию легких, концентрацию внимания, сон, пищеварение, обмен веществ и общее самочувствие.

Мощные преимущества пранаямы ➞

Меры предосторожности при пранаяме

• Если у вас есть какие-либо проблемы с дыханием, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением пранаямы.
• При астме или повышенном артериальном давлении не следует задерживать дыхание.
• Избегайте капалабхати, бхастрики и сурья-бхедана пранаямы в летние месяцы или если ваше состояние здоровья ухудшается из-за жары.
• Избегайте сит-кари, шитали и чандра-бхедана пранаямы зимой или при ухудшении здоровья из-за холода.
• Избегайте дыхания огня и бхастрики пранаямы во время беременности, грыжи или недавних операций на брюшной полости.
• Если вы чувствуете головокружение, тошноту или дурноту, прекратите тренировку и отдохните.
• Лучше всего изучать пранаяму у опытного учителя йоги, который может дать подробные и индивидуальные инструкции и полезные советы.

Книги по пранаяме

Есть несколько книг по пранаяме, которые более подробно описывают эту практику. Если вам интересно изучить и узнать больше о йогических методах дыхания, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими книгами:

Статьи по пранаяме

Пранаяма | Этапы пранаямы-йоги | Йога-пранаяма | Типы йоговского дыхания

Пранава мудра для пранаямы (жесты тела и ментальные отношения)

Первые два пальца правой ладони должны быть изогнуты, а последние два пальца должны быть прямыми и соединены.Теперь выпрямите большой палец и согнув правую руку в локте, поместите изогнутые пальцы так, чтобы они подошли к губам. Держите руку от плеча до локтя приклеенной к груди. Держите большой палец правой руки на правой стороне носа, а последние два пальца — на левой стороне носа. Теперь, нажав большим пальцем, можно закрыть носовую полость с правой стороны, а нажатием двух последних пальцев можно закрыть левую боковую полость. Давление должно быть легким, чуть ниже носовой кости, там, где начинается мясистая часть.При таком расположении пальцев можно закрыть любую из двух носовых полостей. Здесь ожидается движение только большого и двух последних пальцев.

Следует избегать перемещения других частей. Лицо должно быть достаточно веселым и расслабленным, чтобы практиковать дыхание более эффективно. Далее, для практики цикла вдоха и выдоха даны шесть дополнительных типов. У всех этих типов скорость дыхания больше. На самом деле это типы быстрого дыхания.Практикуя эти типы, сначала следует сесть в одну из следующих асан: Падмасана, Ваджрасана или Свастикасана. Затем следует держать левую руку в дхьяна-мудре, а правую — в пранава-мудре. Глаза должны быть закрыты и все внимание должно быть сосредоточено на дыхании, чтобы можно было его усвоить.

Тип — 1

Держите обе ноздри открытыми, а затем вдохните и выдохните обоими носовыми ходами.Этот тип — не что иное, как быстрое дыхание обеими носовыми полостями. Следует вдыхать и выдыхать с максимально возможной скоростью и в течение максимально возможного времени.

Тип — 2

Возьмите Пранава-мудру и закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните левой ноздрей, а также выдохните через тот же носовой проход. Вкратце этот тип можно охарактеризовать как быстрое дыхание левой ноздрей.

T ype — 3

У этого типа левая ноздря должна быть закрыта, а быстрое дыхание осуществляется правой ноздрей.

T ype — 4

В этом типе закройте правую ноздрю и вдохните левой ноздрей, а затем немедленно закройте левую ноздрю и выдохните правой ноздрей. Таким образом попробуйте быстрое дыхание, сменив ноздри.

T ype — 5

Этот тип дыхания прямо противоположен предыдущему, то есть левая ноздря закрывается и вдох делается правой ноздрей, затем сразу закрывается правая ноздря, выдох выполняется левой ноздрей.

T тип — 6

Этот тип дыхания разработан путем объединения двух предыдущих типов, то есть типа 4 и типа 5. Сначала вдохните левой ноздрей и выдохните правой, затем вдохните правой ноздрей и выдохните левой ноздрей. Позже продолжайте тот же процесс, то есть вдыхайте и выдыхайте попеременно левой и правой ноздрями. Далее переключитесь на быстрое дыхание, увеличив скорость дыхания.После достаточной практики скорость дыхания может быть значительно увеличена.

Первоначально следует начинать с одиннадцати циклов дыхания, а затем без всякого страха увеличивать его до ста двадцати одного. Однако позже дыхание следует сделать частью повседневной практики других асан и практиковать в течение двух-трех минут. Все эти типы также можно практиковать с медленным вдохом и выдохом. Здесь важно отметить, что практика этих типов дыхания не означает выполнение пранаямы.Это просто подготовка к реальной практике пранаямы.

Важные статьи о пранаяме

1. Пранаяма — наука дыхания
2. Пранаяма — глубокое и быстрое дыхание (физиология и техники).
3. Пранаяма — Нади шодхан, Анулома — Вилома или альтернативное дыхание через ноздри

В «Аштанга-йоге» Патанджали Пранаяма появляется на четвертой стадии.Это означает, что до тех пор, пока человек не соблюдает Яма-Нияму и не выполняет асаны хорошо, он не может достичь этой четвертой стадии. Даже обсуждаемые здесь асаны представлены в предварительной форме. Следовательно, для выполнения пранаямы недостаточно выполнять упомянутые здесь асаны. Даже после изучения этих асан и практики их необходимо подготовить, прежде чем фактически приступить к пранаяме. И делается попытка обсудить эту подготовку. Настоящая пранаяма означает задержку процесса выдоха и вдоха.И невозможно обсудить или направить этот серьезный аспект Йогабхьясы в предварительном обсуждении. Поэтому, поскольку обсуждаются предварительные упражнения, которые должны быть выполнены перед фактическим началом асан: аналогично, для пранаямы также разработаны предварительные дыхательные упражнения, и здесь будет обсуждаться только эта часть.

Перед изучением дыхательных упражнений необходимо понять процесс дыхания. Процесс дыхания в основном включает два действия, а именно., вдох и выдох. Из них первый в Йогашастре называется «Пурака», а второй — «Речака». Эти два вида деятельности продолжаются непрерывно с момента рождения до смерти человека. Состояние, когда эти два действия прекращаются, в исследованиях йоги называется «кумбхака». Остановка после вдоха, то есть пурака, называется «абхьянтара кумбхака», а после выдоха, то есть речака. Это называется «Бахья Кумбхака». Упоминаются еще два типа кумбхаки. Но вместо того, чтобы говорить о них подробно, обратимся к процессу дыхания.

По скорости дыхания делится на три части:

1. Ровное дыхание, которое продолжается естественно без каких-либо усилий (Тихое дыхание)
2. Затяжное дыхание, вызванное намеренным замедлением дыхания (глубокое дыхание)
3. Учащенное дыхание, вызванное преднамеренным увеличением скорости дыхания (Fast Breathing)

Что такое пранаяма? | Экхарт Йога

То, как мы движемся, думаем, действуем и особенно дышим, способствует потоку и жизнеспособности праны — универсальной энергии, которая проходит через нас и все вокруг нас.

Почему дыхание так важно?

Это первое и последнее, что мы делаем в жизни. Одна постоянная вещь, которая есть у всех нас. Без дыхания нет жизни!

Ежедневные факторы стресса, напряжение и физические привычки могут создавать физические и энергетические препятствия в нашем теле. Даже не замечая этого, наше дыхание может постепенно становиться более поверхностным или неестественным. Мы можем развить бессознательные модели дыхания, ограничивающие поток дыхания и праны.

Когда мы работаем над освобождением дыхания с помощью пранаямы (дыхательных упражнений), мы также работаем над тем, чтобы позволить жизненной энергии течь через тело.Он дает заряд энергии, расслабляет и исцеляет тело, позволяя всему встать на свои места. Он буквально увеличивает и уравновешивает жизненную энергию в вашей системе.

Преимущества пранаямы

Опять же, благодаря регулярной и продолжительной практике пранаямы вы можете зарядить все свое тело!

На физическом уровне, используя техники пранаямы, мы можем задействовать и укрепить весь спектр наших дыхательных органов. Мы исследуем нижнюю, среднюю и верхнюю части дыхания и регулируем вдох, задержку и выдох дыхания.

Регулярная практика пранаямы может стимулировать парасимпатическую систему, противодействуя чрезмерной стимуляции нашего тела во время реакции «Бей или беги». .

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Наши модели дыхания также очень тесно связаны с нашим эмоциональным состоянием. Мы будем дышать по-другому, когда мы злимся, когда мы возбуждены, устали или когда мы нервничаем.Однако это работает и в обратном направлении. Мы можем успокоить или зарядиться энергией, изменив свое дыхание. Даже простое времяпровождение, чтобы осознанно лучше осознавать свое дыхание, может помочь нам начать изменять наши эмоциональные состояния.

Техники

Техники пранаямы имеют разный эффект, как и разные асаны / позы йоги. Большинство видов пранаямы практикуются сидя с вертикальным позвоночником, например, в позе со скрещенными ногами, позе героя (при необходимости на подпорках) или позе лотоса.Идея состоит в том, чтобы дыхание было плавным и ровным, а не напряженным даже после задержки дыхания.

Некоторые, такие как Капалабхати Пранаяма (Сияющее Дыхание Черепа), заряжают энергией и выводят токсины с быстрым ритмом и сильными сокращениями живота для выдоха.

Другие уравновешивают или расслабляют, как Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) или Сама Вритти (равное дыхание), где вдохи и выдохи равны по длине.

Лучше всего заниматься пранаямой утром натощак и в комнате на свежем воздухе.Некоторые виды пранаямы не рекомендуются, если у вас менструальный цикл, вы беременны или страдаете проблемами пищеварения, потому что они связаны с сокращениями живота при движении вверх.

Пранаяму с быстрым ритмом или задержкой дыхания не следует практиковать, если у вас астма, болезнь сердца, гипертония или вы беременны. Это не полный список мер предосторожности. Если у вас есть определенное заболевание, пожалуйста, поговорите со своим врачом или местным йога-терапевтом перед практикой.

В качестве введения вы можете начать с моего упражнения на осознание дыхания, которое поможет вам ощутить дыхание в теле.

Чтобы ощутить настоящую пользу пранаямы, вам нужно развивать регулярную практику, но всего 20-30 минут в день вы почувствуете себя более живым, бдительным и уравновешенным!

обновлено в марте 2020 года

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Следуйте

Пранаяме: Руководство для начинающих по дыхательным упражнениям в йоге

Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

«Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

Пранаяма — это санскритское слово для описания дыхательных упражнений йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье. В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

Что такое прана ?

Древняя индийская система йоги определяет праны как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живое от мертвого. Эта энергия жизненной силы, или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они называли « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».’

Прана — это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы. Это то, что сохраняет нам жизнь.

Прана имеет много уровней значения, от физического дыхания до энергии сознания кундалини шакти до изначальной творческой силы. Йоги говорят, что вся вселенная является проявлением праны .

Источники праны

Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания вашего уровня праны , и их можно в целом разделить на четыре основные категории: еда, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом состоянии ума.

В свежих продуктах праны больше, чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокий уровень праны , в то время как мясо, будучи мертвым, считается низким или даже отрицательным праны .

Однако самый прямой и непосредственный источник pr a na — это дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы вскоре увидим, то, как мы дышим, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем.

Эффекты высокого и низкого праны

Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она течет через нади (каналы тонкой энергии), определяет состояние ума.

Из-за недостатка внимания энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и прерывистым. Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликта, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

Когда уровень праны высок и ее поток непрерывен, плавен и устойчив, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

Что такое пранаяма ?

Древние писания по йоге определяют и упоминают множество различных техник пранаямы .

Йога-сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

«Тасминсати швасапрашвасайоргативичедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

тасмин = в этом состоянии асана или поза; сати = существо; шваса = вдох; прашваса = выдох; гати = движение; vicchedaha = ломка; пранаямаха = регулирование дыхания.

«В этом состоянии нахождения в асане или позе нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха является регулированием дыхания.«

Подробнее об этой сутре читайте здесь.

Проще говоря, « прана, » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма, » означает регулировать или удлинять.

Эти древние провидцы-йоги наблюдали за силой дыхания, увеличивающей праны человека, и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, способствующего медитации.

Пранаяма — это не просто обычно воспринимаемый контроль дыхания, но и контроль праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри в определенном порядке: вдох, задержка дыхания, выдох. Некоторые из распространенных дыхательных упражнений йоги включают дыхание Удджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы узнать их ниже.

Правильно выполняемая, под правильным контролем, пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Преимущества пранаямы (дыхательного упражнения)

Ключ к здоровой и счастливой жизни может лежать в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно переносит нас в настоящий момент, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

Пранаяма идет дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, которые приносят нам многочисленные преимущества на умственном, эмоциональном и физическом уровнях.

• Успокаивает разум, уменьшая беспокойство и беспокойство

• Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман

• Повышает энергию, приносит энтузиазм и позитив

• Повышает иммунную систему

• Омолаживает тело и разум

• Может даже замедлить процесс старения

Psychology Today описал дыхание и, в частности, фирменную технику Art of Living, Сударшан Крию, как «невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может бездействовать, потому что это активная медитация.”

Было проведено более 65 независимых исследований сочетания в Art of Living пранаямы и дыхания Сударшан Крия, продемонстрировавших многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

Почему практика пранаямы эффективна для регулирования эмоций

На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда «Искусство жизни», объяснил связь между дыханием и эмоциями:

• «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.У каждой эмоции есть свой ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую обуздать свои эмоции, вы можете это сделать с помощью дыхания.

• Если вы находитесь в театре, вы должны знать, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер посоветует вам дышать мягче и медленнее.

• Если мы поймем ритм нашего дыхания, мы сможем сказать свое слово, мы сможем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и сможем больше улыбаться от всего сердца.”

Одно научное исследование Филипота и его коллег (Филиппот, П., Г. Шапель и С. Блари, Респираторная обратная связь в генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16 (5): стр. 605-627). показали, что это имитация гневного, грустного или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять паттерны нашего дыхания, умело используя дыхание, мы действительно можем трансформировать наши эмоциональные состояния.Учитывая, насколько сложно контролировать свои эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего мира.

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание — глубокое или поверхностное, плавное или прерывистое?

Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

Большинство из нас дышит грудью — такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал, что все не в порядке — мы в стрессе.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как будто бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильное снабжение мозга кислородом и сигнализирует о том, что все в порядке.

Снова понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем в течение минуты — стало ли оно длиннее или плавнее?

5 пранаяма техник, которые стоит попробовать сегодня

Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы лично под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать их в Интернете.Вы можете выполнять эти упражнения пранаямы в любое время дня, желательно на пустой желудок.

Бхрамари

Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что вам кто-то сказал? Найдите тихий угол и попробуйте «Дыхание колибри» (Бхрамари Пранаяма) , чтобы затормозить гудящий ум. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете жужжащий звук на выдохе. Эта дыхательная техника особенно полезна для людей с гипертонией.

Капалбхати

Технически Священные Писания классифицируют Капалбхати как техник очищения Шаткрия. Некоторые думают, что это разновидность пранаямы, так как дыхание связано с особыми способами. Капал Бхати (Дыхание сияния черепа) считается наиболее эффективным для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что это улучшает интуицию. При этом вы пассивно вдыхаете и выдыхаете активно и с силой.* см. противопоказания

Бхастрика

Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы Бхастрика (дыхание мехом) быстро и сильно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум. При этом мы несколько энергично вдыхаем и выдыхаем. * см. противопоказания

Удджайи

Больше, чем любая техника, Удджайи (также называемое «Победоносное дыхание») является наглядной демонстрацией связи между нашим дыханием и эмоциями.При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Многие используют дыхание удджайи во время практики асан.

Нади Шодхан

Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти дыханий Нади Шодхан пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри), а затем выполните короткую управляемую медитацию. При этом вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через правую и левую ноздрю в определенном порядке.

Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и сосредотачивает ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соответствуют логической и эмоциональной сторонам нашей личности. Правая ноздря представляет собой Ида нади и связана с левым полушарием. Левая ноздря представляет собой Пингала нади и связана с правым полушарием мозга. Когда мы дышим через другую ноздрю в определенном порядке, это обеспечивает баланс между обоими полушариями мозга. Нади шодхан , несомненно, доставляет удовольствие йогам своим мгновенным успокаивающим эффектом.

* Противопоказания

Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, с глаукомой или другими состояниями повышенного глазного давления или с сильной несбалансированной питтой (питта — это аюрведический термин. для внутренней доши элемента огня).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаяму под руководством сертифицированного инструктора, который может увидеть, правильно ли вы выполняете их, и внести изменения в вашу технику, а также ответьте на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

За пределами Пранаяма

Еще глубже, чем пранаяма — это то, что называется крийа , или очищающее действие.

Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крия или SKY Breath Meditation ^TM , мощную технику, которая, как показали исследования, имеет огромную пользу для ума и тела.

Техники дыхания и Сударшан Крия в заголовках:

Узнайте больше о дыхательных упражнениях на личном семинаре

Вы можете изучить пранаяму, асаны йоги и медитацию на семинарах начального уровня The Art of Living:

Присоединяйтесь к Beyond Breath

«Искусство жизни» предлагает онлайн-сеанс бесплатного дыхания и медитации с живым инструктором.Найдите сегодня перерыв, чтобы посетить это занятие, взглянуть на одну из этих работ с дыханием и ощутить разницу в своем энергетическом уровне и состоянии ума, которую она приносит.

Хотите узнать больше о пранаяме и работе с дыханием? Прочтите, почему дыхание быстро становится передовым достижением для здоровья души и тела

Подробнее: Медитация для начинающих Упрощенное: сядьте поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь!

Хотите узнать больше о медитации и о том, как она вам помогает? Читайте дальше:
Что такое медитация? 12 способов, которыми он может вам помочь, и как начать сегодня

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат.За ней можно следить в Instagram, Twitter и Facebook.

Влияние йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор

Abstract

Тысячи лет назад йога зародилась в Индии, и в наши дни среди людей наблюдается тревожная осведомленность о здоровье и природных средствах. йогой и пранаямой, которые оказались эффективным методом улучшения здоровья в дополнение к профилактике и лечению заболеваний. С увеличением количества научных исследований в йоге изучаются и ее терапевтические аспекты.Сообщается, что йога снижает стресс и тревогу, улучшает вегетативные функции за счет запуска нейрогормональных механизмов за счет подавления симпатической активности, и даже в настоящее время в нескольких отчетах говорится, что йога полезна для физического здоровья больных раком. Такое глобальное признание йоги также свидетельствует о растущем культурном влиянии Индии.

Ключевые слова: Беспокойство, рак, гипертония, пранаяма, стресс, йога

ВВЕДЕНИЕ

Все ортодоксальные системы индийской философии преследуют одну цель — освобождение души через совершенствование.Метод по Yoga .

Йога — это древняя дисциплина, предназначенная для восстановления баланса и здоровья физических, умственных, эмоциональных и духовных аспектов человека. Это давняя популярная практика в Индии, которая становится все более распространенной в западном обществе. « Йога » означает объединение нашего индивидуального сознания с Универсальным Божественным Сознанием в сверхсознательном состоянии, известном как Самадхи . [1,2] Первая книга человечества, Ригведа , упоминает о йогической медитации мудрых , а Яджурведа призывает нас практиковать йогу для улучшения психического здоровья, физической силы и процветания.Упанишады изобилуют йогическими концепциями. Кроме того, связанные с йогой термины, такие как пранаяма и самадхи , неоднократно встречаются в Бхагавад-Гите . Древние индийские риши понимали, что для выполнения раджа-йоги (процедуры сосредоточения для освобождения души или атмы из оков майи в параматму ) всегда необходимо здоровое тело — « шарирмадьям, халу дхарма садханам . . » Поэтому они разработали « Хатха-йога », который включает асан, мудру, пранаяму и т. Д.В « Гхаранда самхите » сказано, что существует 84 лакха асан, из которых 16 000 являются лучшими и лишь около 300 пользуются популярностью. « Хатха-йога-прадипика » снова разделяет все асаны на четыре основных класса — сидхьясана, падмасана, синхасана и вадрасана . Кроме того, асана бывает двух типов — дхьянасана, (поза удерживает спинной мозг свободным, а центр тяжести смещается в другую часть, например, на ребра) и шастхьясана (для получения здорового тела).

ЙОГА: ИСТОРИЧЕСКИЙ ПЕРСПЕКТИВ

В индийских религиях йога (от санскритского слова, означающего «ярмо» или «присоединение») — это «средство или техника для преобразования сознания и достижения освобождения ( мокша ) от кармы [3]. и перерождение ( сансара ).[4] Это «практика, с помощью которой духовный искатель стремится: (1) контролировать природу, чтобы сделать душу пригодной для союза со Сверхдушой (истинное Я или Атман-Брахман или« Бог »), и (2) достичь единения с Богом и, таким образом, освобождения души от круговоротов перерождения и смерти ». [5] Йогу обычно понимают как программу физических упражнений ( асана, ) и дыхательных упражнений ( пранаяма). ).

Йога началась в Индии еще в 3000 году до нашей эры.[], согласно археологическим свидетельствам. [6] Он появился в более поздних гимнах древних индуистских текстов (Упанишады или Веданта) (600–500 гг. До н. Э.). Он упоминается в классической индийской поэме Махабхарата (400 г. до н.э. — 400 г. н.э.) и обсуждается в самой известной части этой поэмы, Бхагавад-гите . Йога была систематизирована Патанджали в Йога-сутрах (300–200 до н. Э.). Патанджали определил цель йоги как познание истинного «Я» (Бога) и обозначил восемь шагов для прямого переживания « Я .

Таблица 1

История йоги и мировых религий

Йога, как ее практиковали и преподавали в Индии, вошла в западный мир в 19 веке с переводом основных йогических текстов. После посещения Всемирного парламента религий в Чикаго в 1893 году Свами Вивекананда представил йогу в США. Он много читал лекции по этой практике, основал Общество Веданты и написал множество книг [7]. Затем йога была распространена на Западе многочисленными учителями, которые учились в восточных странах (в основном в Индии), многие из которых иммигрировали в Америку в начале 20 века.В 20 веке были разработаны и преподавались многочисленные разновидности йоги. Многочисленные книги способствовали росту сообщества практикующих йогу в США. В 1950-х годах в США произошел «почти безумный всплеск интереса к хатха-йоге». В течение десятилетия йога распространилась через салоны красоты и здоровья. [8] Индийские учителя иммигрировали в США в этот период, создавая центры и издавая книги, которые помогли популяризировать движение. В 1950-х и 1960-х годах было опубликовано несколько важных книг по йогическим методам, а затем, в 1970-х годах, йога быстро расширилась с основанием многочисленных центров йоги и профессиональных ассоциаций.Йога стала особенно популярной среди приверженцев идей Нью Эйдж. [9]

АСТАНГА ЙОГА

Йога ( астанга ) часто метафорически изображается как дерево и включает восемь аспектов, или «конечностей» [Патанджали систематизировал древнее чудо йоги как астанга , что является одной из шести школ индийской философии. и известен как Йога Даршан [2]]: яма (универсальная этика), нияма (индивидуальная этика), асана (физические позы), пранаяма (контроль дыхания), пратьяхара (контроль чувств), дхарана, (концентрация), дьяна, (медитация) и самадхи, (блаженство).[10] Каждая конечность связана с целым таким же образом, как и все конечности тела []. Если кто-то потянет тело за ногу, остальная часть тела автоматически последует за ним. Точно так же, когда кто-то тянет за одну из восьми ступеней йоги, другие естественным образом придут. Это не этапы, которые нужно проходить последовательно. [10]

Таблица 2

ЙОГА И ПРАНАЯМА: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Многие люди в США сегодня заявляют, что практикуют йогу ради ее пользы для здоровья, не принимая сознательно индуистские религиозные взгляды, которые лежат в основе практики и обычно проявляются на более продвинутых стадиях обучения.Начальные курсы хатха-йоги сосредоточены на физических упражнениях, состоящих из различных поз и дыхательных техник. Растущее количество научных данных подтверждает веру в то, что определенные техники йоги могут улучшить физическое и психическое здоровье за ​​счет подавления гипоталамо-гипофизарной надпочечниковой (HPA) оси и симпатической нервной системы.

Стресс и вызванные стрессом расстройства, такие как гипертония и стенокардия, являются быстрорастущими эпидемиями и проклятием «современного» общества.Целостная наука йоги — лучший метод профилактики, а также управления стрессом и расстройствами, вызванными стрессом. Многочисленные исследования показали, что йога оказывает немедленное подавляющее действие на реакцию оси HPA на стресс. Эффективность йоги в борьбе со стрессом хорошо известна. [14] Также было обнаружено, что краткая тренировка релаксации на основе йоги нормализует функцию вегетативной нервной системы, отклоняя как симпатические, так и парасимпатические индексы в сторону более «нормального» среднего диапазона контрольных значений.[15] Исследования показывают, что йога снижает уровень кортизола в слюне, [16,17] глюкозы в крови [18,19], а также уровень реннина в плазме, а также уровни норэпинефрина и адреналина в суточной моче. [20] Йога значительно снижает частоту сердечных сокращений, систолическое и диастолическое артериальное давление. [20–22] Эти исследования показывают, что йога оказывает немедленное успокаивающее действие на реакцию оси HPA на стресс. Хотя точный механизм действия не был определен, было высказано предположение, что некоторые упражнения йоги вызывают сдвиг в сторону доминирования парасимпатической нервной системы, возможно, посредством прямой стимуляции блуждающего нерва.[23] Шапиро и др. . [24] отметили значительное снижение низкочастотной вариабельности сердечного ритма — признак активации симпатической нервной системы — у пациентов с депрессией после 8-недельного занятия йогой. Независимо от патофизиологического пути, было показано, что йога оказывает немедленное психологическое воздействие: уменьшение тревожности [16,17,25,26] и усиление чувства эмоционального, социального и духовного благополучия [27]. Было проведено несколько обзоров литературы, в которых изучалось влияние йоги на определенные состояния здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания [28], метаболический синдром [23], диабет [29], рак [30] и тревожность.[14] Галантино и др. . [31] опубликовали систематический обзор воздействия йоги на детей. Эти обзоры внесли свой вклад в большой объем исследований, свидетельствующих о положительной пользе йоги для здоровья. Цель этой статьи — представить всесторонний обзор литературы о влиянии йоги на различные результаты и состояния здоровья.

Гипертония

Хорошо известно, что многие гипотензивные средства связаны с многочисленными нежелательными побочными эффектами.Хорошо известно, что в дополнение к лекарствам умеренно интенсивные аэробные упражнения снижают кровяное давление. Интересно, что в ходе рандомизированного контролируемого исследования было очень убедительно продемонстрировано, что даже короткий период регулярных занятий йогой по 1 часу в день столь же эффективен, как и медикаментозная терапия для контроля артериального давления у пациентов с гипертонией. [32] Было обнаружено, что йога вместе с расслаблением, биологической обратной связью, трансцендентальной медитацией и психотерапией оказывает убедительный антигипертензивный эффект.[33] Механизм снижения артериального давления, вызванного йогой, можно объяснить его благотворным влиянием на вегетативную неврологическую функцию []. Нарушение чувствительности барорефлекса все чаще считается одним из основных причинных факторов эссенциальной гипертензии [20]. Было показано, что практика йогических поз восстанавливает чувствительность барорефлекса. Было обнаружено, что йогические асаны, эквивалентные наклону головы вверх или вниз, особенно полезны в этом отношении. Тесты доказали прогрессирующее ослабление симпато-адреналовой и ренин-ангиотензиновой активности при йогической практике.Практика йоги за счет восстановления чувствительности барорецепторов вызвала значительное снижение артериального давления у пациентов, которые занимались йогой. [20,34] Йога доказала свою эффективность в лечении вторичных сердечных осложнений, вызванных хронической гипертонией. Гипертрофия левого желудочка, вторичная по отношению к хронической гипертензии, является предвестником многих хронических сердечных осложнений, таких как ишемия миокарда, застойная сердечная недостаточность и нарушение диастолической функции. Сердечно-сосудистая реакция на постуральные упражнения головой вниз-телом вверх ( Sarvangasana ) оказалась особенно полезной для предотвращения и лечения гипертрофии левого желудочка и диастолической дисфункции, связанных с гипертензией.В одном исследовании практика сарвангасаны в течение 2 недель вызвала значительное снижение частоты сердечных сокращений и конечного диастолического объема левого желудочка. Кроме того, наблюдалась небольшая регрессия массы левого желудочка, как было зарегистрировано при эхокардиографии. [35]

Гипотетические пути, с помощью которых йога может улучшить профиль сердечно-сосудистого риска

Коронарный атеросклероз

В рандомизированном контролируемом исследовании пациенты с ангиографически подтвержденной ишемической болезнью сердца, которые практиковали упражнения йоги в течение 1 года, показали снижение количества ангинозных заболеваний. эпизодов в неделю, улучшение переносимости упражнений и снижение массы тела.Уровни холестерина в сыворотке (общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды) также показали большее снижение по сравнению с контрольными группами. Недавние исследования показали, что йога может контролировать холестерин ЛПНП [36] и гипертонию. [33] В группе йоги реваскуляризационные процедуры требовались реже. Последующая ангиография через 1 год показала, что значительно большее количество поражений регрессировало в группе йоги по сравнению с контрольной группой. Таким образом, упражнения йоги ускоряют регресс и замедляют прогрессирование атеросклероза у пациентов с тяжелой ишемической болезнью сердца.[37] Однако механизм этого воздействия йоги на атеросклеротическую бляшку еще предстоит изучить. Снижающие уровень липидов и стабилизирующие образование бляшек эффекты упражнений йоги, по-видимому, аналогичны эффектам статиновых препаратов (ингибиторов HMG-CoA-редуктазы). Важно провести биохимические и иммунологические исследования среди практикующих йогу, чтобы увидеть, имеет ли она механизмы действия, аналогичные статинам, которые оказывают благоприятное воздействие на атеросклероз и сосудистые свойства, кроме тех, которые приписываются снижению уровня холестерина.Активность статинов связана с повышенным образованием оксида азота в эндотелии сосудов, который обладает местными сосудорасширяющими свойствами в дополнение к антиатерогенным, антипролиферативным и ингибирующим адгезию лейкоцитов эффектам. Также известно, что он усиливает эндотелий-зависимую релаксацию, подавляет функцию тромбоцитов и ингибирует активность эндотелина-1, сильнодействующего вазоконстриктора и митогена. Статины также снижают воспалительные цитокины. [38] Могут быть некоторые параллели между фармако-физиологическими эффектами статиновой терапии и изменениями, вызванными практикой йоги во внутренней среде.Это изменение внутренней среды, вызванное практикой йоги, вполне может быть опосредовано нейрогормональным механизмом.

Липидный профиль сыворотки и масса тела

Ожирение и повышенная масса тела являются серьезными факторами риска ишемической болезни сердца и гипертонии. Было обнаружено, что йога особенно полезна при лечении ожирения. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что занятия йогой в течение года помогли значительно улучшить идеальную массу тела и плотность тела.[39] Регулярная практика йоги показала улучшение липидного профиля сыворотки у пациентов с известной ишемической болезнью сердца, а также у здоровых людей. [36] Механизм положительного эффекта йоги в лечении гиперлипидемии и ожирения нельзя объяснить простым избыточным расходом калорий, поскольку практика асан не приводит к повышенной, быстрой большой мышечной активности и выработке энергии. Однако эффективность йоги в лечении гиперлипидемии и ожирения имеет большое значение.

Кардиореспираторная эффективность и физическая подготовка

Маданмохан и др. . [40] сообщили, что занятия йогой продолжительностью 6 недель ослабляют реакцию потоотделения на шаговый тест и вызывают заметное повышение дыхательного давления и выносливости в тесте 40 мм рт. мужские и женские предметы. В другом исследовании они сообщили, что 12 недель практики йоги приводят к значительному увеличению максимального давления на выдохе, максимального давления на вдохе, времени задержки дыхания после выдоха, времени задержки дыхания после вдоха и силы сжатия рук.[41] Joshi и др. . [42] также продемонстрировали, что 6 недель дыхательного курса пранаямы привели к улучшению вентиляционных функций в виде снижения частоты дыхания и увеличения форсированной жизненной емкости легких, объема форсированного выдоха в конце первая секунда, максимальная произвольная вентиляция, максимальная скорость выдоха и увеличение времени задержки дыхания. Подобные положительные эффекты наблюдались Маквана и др. [43] после 10 недель практики йоги. Повышение давления на вдохе и выдохе предполагает, что занятия йогой улучшают силу выдыхательных и инспираторных мышц.Дыхательные мышцы похожи на скелетные мышцы. Йогические техники включают изометрические сокращения, которые, как известно, увеличивают силу скелетных мышц. Время задержки дыхания зависит от исходного объема легких. Большой объем легких снижает частоту и амплитуду непроизвольных сокращений дыхательных мышц, тем самым уменьшая дискомфорт при задержке дыхания. Во время практики йоги человек последовательно и сознательно подавляет раздражители дыхательных центров, таким образом обретая контроль над дыханием.Это, наряду с улучшением кардио-респираторной деятельности, может объяснить увеличение времени задержки дыхания у людей, занимающихся йогой.

Йогические техники, как известно, улучшают общую работоспособность и работоспособность. [44] Под физической подготовкой понимается не только кардиореспираторная подготовка и мышечная сила, но также координация и гибкость, то есть полный спектр физических качеств, которые можно понимать как комплексное измерение всех функций и структур, участвующих в выполнении.[45–48] У взрослых низкая физическая подготовка (в основном кардиореспираторная), по-видимому, является более сильным прогностическим фактором как сердечно-сосудистой, так и общей смертности, чем любые другие хорошо известные факторы риска. [49] Шарма и др. [50] провели проспективное контролируемое исследование, чтобы изучить краткосрочное влияние комплексного, но краткого вмешательства в образ жизни, основанного на йоге, на субъективное благополучие нормальных и больных людей. В исследование были включены нормальные здоровые люди и субъекты, страдающие гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом или множеством других заболеваний.Они сообщили о значительном улучшении субъективного благополучия 77 субъектов в течение 10 дней по сравнению с контрольной группой. Таким образом, даже кратковременное вмешательство может внести заметный вклад в первичную профилактику, а также в управление болезнями образа жизни. Окен и др. . [51] обнаружили, что практика хатха-йоги в течение 6 месяцев пожилыми людьми (65–85 лет) привела к значительному улучшению качества жизни и физических показателей по сравнению с ходьбой и контрольными группами из списка ожидания.

Сахарный диабет

Было показано, что йога является простым и экономичным лечебным средством, которое можно рассматривать как полезный адъювант для пациентов с инсулинозависимым сахарным диабетом (NIDDM). В группе диабетиков, которые регулярно практиковали йогу, наблюдалось значительное снижение частоты гипергликемии и общего индекса площади под кривой перорального теста на толерантность к глюкозе. Это экспериментальное исследование показало, что потребность в пероральном приеме гипогликемии также снизилась для поддержания адекватного контроля уровня сахара в крови у людей, которые практиковали йогу.[52] Chaya и др. . [53] сообщили о значительном снижении инсулина в плазме натощак у практикующих йогу. Они также обнаружили, что длительная практика йоги связана с повышенной чувствительностью к инсулину и ослаблением отрицательной связи между массой тела или окружностью талии и чувствительностью к инсулину. Manjunatha и др. . [54] изучали эффект четырех наборов асан в случайном порядке в течение 5 дней подряд и наблюдали, что выполнение асан приводит к повышенной чувствительности В-клеток поджелудочной железы к сигналу глюкозы.Они предположили, что эта повышенная чувствительность, вероятно, будет устойчивым изменением в результате прогрессирующего долгосрочного эффекта асан. Механизм антигликемической активности упражнений йоги еще не описан. Возможен механизм нейрогормональной модуляции с участием инсулина и глюкагона.

Нейрогормональная активность

Повышенная внутренняя нейрогормональная активность связана с повышенной предрасположенностью к ишемической болезни сердца. Это может объяснить, как общий жизненный стресс увеличивает риск заболевания миокарда.Уровень нежелательной нейрогормональной активности можно количественно оценить путем измерения конкретных маркеров в сыворотке и моче. Было описано, что регулярно практикующие асаны йоги показали значительное снижение маркеров внутренней нейрогормональной активности, таких как экскреция с мочой катехоламинов, альдостерона, а также уровней тестостерона и лютеинизирующего гормона в сыворотке. В экспериментальном исследовании они также показали увеличение выведения кортизола с мочой [20]. Управляемая релаксация на основе йоги помогла снизить симпатическую активность за счет снижения частоты сердечных сокращений, проводимости кожи, потребления кислорода и увеличения объема дыхания — клинических признаков нейрогормональной активности, тем самым способствуя защите от ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.[55]

Репродуктивные функции и беременность

Исследования показали, что практика йоги регулирует тонкую настройку и модулирует нейроэндокринную ось, что приводит к положительным изменениям у практикующих. Schmidt и др. . [34] обнаружили снижение экскреции с мочой адреналина, норадреналина, дофамина и альдостерона, снижение уровня тестостерона и лютеинизирующего гормона в сыворотке и увеличение экскреции кортизола, что указывает на оптимальные изменения гормонов. Камей и др. .[56] обнаружили изменения мозговых волн и уровня кортизола в крови во время упражнений йоги у 7 инструкторов йоги и обнаружили, что альфа-волны увеличиваются, а кортизол в сыворотке значительно снижается.

Нарендран и др. . [57] обнаружили, что практики йоги, включая физические позы, дыхание и медитацию, выполняемые беременными женщинами 1 час в день, приводили к увеличению веса при рождении, уменьшению преждевременных родов и уменьшению ЗВРЖ по отдельности. или связанные с PIH, без увеличения осложнений.Beddoe и др. [58] обнаружили, что женщины, практикующие йогу во втором триместре, сообщили о значительном уменьшении физической боли от исходного уровня до периода после вмешательства. Женщины в третьем триместре показали большее снижение воспринимаемого стресса и тревожности. Отсюда ясно, что йогу можно использовать для предотвращения или уменьшения акушерских осложнений.

Стресс и тревога

С 1970-х годов медитация и другие методы снижения стресса изучаются как возможные методы лечения депрессии и тревоги.Одна из таких практик, йога, получила меньше внимания в медицинской литературе, хотя в последние десятилетия она становится все более популярной. Доступные обзоры широкого спектра практик йоги показывают, что они могут уменьшить влияние чрезмерных стрессовых реакций и могут быть полезны как при тревоге, так и при депрессии. В основном он действует путем подавления оси HPA, которая запускается в ответ на физическую или психологическую потребность (стрессор) [], приводя к каскаду физиологических, поведенческих и психологических эффектов, в первую очередь в результате высвобождения кортизола и катехоламины (адреналин и норадреналин).[59] Эта реакция приводит к мобилизации энергии, необходимой для борьбы со стрессором, посредством классического синдрома «бей или беги». Со временем постоянное состояние повышенной бодрости, возникающее в результате многократного срабатывания оси HPA, может привести к нарушению регуляции системы и, в конечном итоге, к таким заболеваниям, как ожирение, диабет, аутоиммунные расстройства, депрессия, токсикомания и сердечно-сосудистые заболевания. [60,61]

Влияние стресса на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и симпатическую нервную систему.* Было показано, что йога оказывает значительное положительное влияние на эти предметы.

В этом отношении йога действует так же, как и другие методы самоуспокоения, такие как медитация, расслабление и упражнения. Уменьшая воспринимаемый стресс и тревогу, йога, по-видимому, модулирует системы реакции на стресс. Это, в свою очередь, снижает физиологическое возбуждение, например, снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и облегчает дыхание. Есть также свидетельства того, что занятия йогой помогают увеличить вариабельность сердечного ритма, что является показателем способности организма более гибко реагировать на стресс.Небольшое, но интересное исследование дополнительно характеризует влияние йоги на реакцию на стресс. В 2008 году исследователи из Университета Юты показали, что среди контрольных субъектов и практиков йоги с помощью функциональной МРТ этот практикующий йогу имел самую высокую переносимость боли и самую низкую активность мозга, связанную с болью, во время МРТ. В исследовании подчеркивается ценность техник, таких как йога, которые могут помочь человеку регулировать стресс и, следовательно, реакцию на боль. [62] Тули и др. . [63] обнаружили значительно более высокие уровни мелатонина в плазме у опытных медиаторов в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в то же время в контрольную ночь.Был сделан вывод, что медитация может влиять на уровень мелатонина в плазме. Остается определить, достигается ли это за счет снижения метаболизма гормона в печени или за счет прямого воздействия на физиологию пинеальной железы. В любом случае, повышение физиологического уровня мелатонина в подходящее время дня может быть одним из путей, посредством которых проявляются заявленные эффекты медитации, способствующие укреплению здоровья. В другом исследовании Harinath и др. [64] оценили влияние 3-месячной практики хатха-йоги и медитации Омкар на секрецию мелатонина у здоровых субъектов.Субъекты группы йоги практиковали избранные йогические асаны в течение 45 минут и пранаяму в течение 15 минут в течение утра, тогда как в вечерние часы эти субъекты выполняли подготовительные йогические позы в течение 15 минут, пранаяму в течение 15 минут и медитацию в течение 30 минут ежедневно в течение 3 месяцев. Результаты показали, что практика йоги в течение 3 месяцев привела к улучшению кардиореспираторной деятельности и психологического профиля. Уровень мелатонина в плазме также увеличился после 3 месяцев занятий йогой. Кроме того, максимальный уровень мелатонина в ночное время в группе йоги показал значительную корреляцию с оценкой благополучия.Эти наблюдения показывают, что йогические практики могут использоваться в качестве психофизиологических стимулов для увеличения эндогенной секреции мелатонина, который, в свою очередь, может быть ответственным за улучшение самочувствия. В некоторых других исследованиях было обнаружено, что субъекты, обученные йоге, могут достичь состояния глубокого психосоматического расслабления, связанного с очень значительным снижением потребления кислорода в течение 5 минут после практики савитри пранаяма (медленное, ритмичное и глубокое дыхание) и . Шавасана .[65]

Настроение и функционирование

В немецком исследовании, опубликованном в 2005 году, женщины, описавшие себя как « эмоционально подавленные », получали 90-минутные занятия йогой в неделю в течение 3 месяцев. По истечении 3 месяцев женщины из группы йоги сообщили об улучшении воспринимаемого стресса, депрессии, беспокойства, энергии, усталости и благополучия. Показатели депрессии улучшились на 50%, тревожность — на 30%, а общее благополучие — на 65%. Первоначальные жалобы на головные боли, боли в спине и плохое качество сна также разрешались гораздо чаще в группе йоги, чем в контрольной группе.В другом исследовании 2005 года изучались эффекты одного занятия йогой для стационарных пациентов в психиатрической больнице Нью-Гэмпшира, 113 участников среди пациентов с биполярным расстройством, большой депрессией и шизофренией, обнаруживается после занятий йогой, напряжения, беспокойства, депрессии, гнева, враждебности и т. Д. значительно снизилась утомляемость. Дальнейшие контролируемые испытания практики йоги продемонстрировали улучшение настроения и качества жизни пожилых людей, людей, ухаживающих за пациентами с деменцией, выживших после рака груди и пациентов с эпилепсией.[66]

Рак

В более ранних обзорах сообщалось, что йога полезна для людей с онкологическими заболеваниями в борьбе с такими симптомами, как усталость, бессонница, расстройства настроения и стресс, а также в улучшении качества жизни. [67] Однако до сих пор количественная оценка эффекта не проводилась. Но в некоторых исследованиях установлено, что йога может иметь положительное влияние на психологическое здоровье больных раком []. Многие больные раком испытывают связанные с раком психологические симптомы, включая расстройства настроения, стресс и дистресс.[67] Ледесма и Кумано [68] показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, действительно могут быть полезны для психического здоровья больных раком. Таким образом, йога может иметь долгосрочное психологическое воздействие на больных раком. Согласно некоторым обзорам [30], существенных различий по показателям физического здоровья не наблюдалось. Из-за ограниченного количества исследований и различных инструментов измерения влияние йоги на физическое здоровье людей, больных раком, остается неясным. Только в одном исследовании [69] изучалось влияние йоги на физическую форму; следовательно, будущее исследование может включать в себя показатели результатов, которые не только включают субъективные ощущения в анкеты, но также включают физическую работоспособность, физическую силу, выносливость и гибкость.Во всех исследованиях, включенных в метаанализ, изучались участники с диагнозом рака; однако типы рака в разных исследованиях различались. Из 10 включенных исследований 7 изучали рак молочной железы, 2 набирали популяции смешанного рака и 1 включали пациентов с лимфомой. Результат исследования лимфомы Коэна [70] не показал значительных различий между группами с точки зрения тревожности, депрессии, дистресса или усталости; таким образом, это мало влияет на наш результат. Поэтому, поскольку большинство исследований было сосредоточено на раке груди, в будущих исследованиях необходимо изучить использование йоги среди больных раком мужчин и женщин, не страдающих раком груди.Кроме того, с выполнением вмешательства связаны различные факторы, такие как стили йоги и лечебные дозы, которые могут влиять на размер эффекта. Среди включенных исследований использовались четыре различных стиля йоги: восстановительная, комплексная, хатха и тибетская. Лечебная доза, включая продолжительность и частоту, а также соблюдение йоги и домашних практик также могут повлиять на результат лечения. Согласно исследованию Карсона йоги для женщин с метастатическим раком груди [71] пациенты, которые практиковали йогу дольше в данный день, с гораздо большей вероятностью испытали меньше боли и усталости, а на следующий день получили большее бодрость, принятие и расслабление.Таким образом, большинство исследований показывают потенциальную пользу йоги для людей с раком в плане улучшения психологического здоровья. Но больше внимания необходимо уделять физическим эффектам йоги и методологическому качеству будущих исследований, а также улучшению этих областей в будущем.

Демонстрирует положительные результаты программы йоги при усталости, связанной с раком, у выживших после рака груди.

Факты и преимущества практики йоги

Пранаяма — это древняя техника дыхания, которая берет свое начало в йогических практиках Индии.Это включает в себя управление дыханием в разных стилях и по длине. Совсем недавно она приобрела популярность в западном мире из-за многих преимуществ для здоровья, которые приносит практика пранаямы.

Все о пранаяме

Четвертая конечность. Пранаяма обычно практикуется наряду с йогой. Он известен как четвертая анга, или часть йоги. Пранаяма считается наукой. Считается, что вы можете контролировать силу своего ума, регулируя дыхание.

Слово пранаяма происходит от двух отдельных слов: прана и аяма. Прана переводится как дыхание, в то время как аяма имеет много разных значений, включая расширение, длину и подъем.

Согласно йогическим верованиям, вы можете контролировать свою внутреннюю силу, также известную как прана, с помощью практики пранаямы. В йоге прана также представляет собой физические силы света, тепла, магнетизма и энергии. В основе этих значений лежит способность практики пранаямы развивать контроль дыхания и улучшать психическое благополучие.Также считается, что сильное дыхание пранаямы помогает вывести токсины из организма.

Три фазы. Цикл пранаямы состоит из трех фаз:

• Пурака, или вдох,
• Кумбхака, или задержка,
• Речака, или выдох

Типы пранаямы

«Практика пранаямы бывает медленной и быстрой». Хотя существует множество различных видов практики пранаямы, некоторые из них наиболее популярны:

• Бхастрика пранаяма, или мычание дыхания, используется для повышения уровня энергии.
• Kapal Bhati pranayama, или техника сияния черепа, практикуют для очищения энергии и ее детоксикационного воздействия на тело.
• Нади Шодхан пранаяма, или техника чередования ноздрей, как полагают, сосредотачивает ваш ум, соединяя правое и левое полушария мозга.
• Бхрамари пранаяма, или пчелиное дыхание, используется для успокоения ума и стремительных мыслей.

Многие практикующие следуют пранаяме, чтобы получить традиционные преимущества этих дыхательных упражнений.Современная наука также обнаружила, что пранаяма имеет множество преимуществ для ума и тела.

Какая польза для здоровья от пранаямы?

Когнитивная функция. Как медленные, так и быстрые виды пранаямы могут помочь улучшить ваши когнитивные функции. Исследования показывают, что быстрая пранаяма, в частности, может помочь улучшить слуховые и сенсомоторные навыки.

Объем легких. Практика пранаямы может помочь улучшить функцию легких. Это включает в себя более длительную задержку дыхания и увеличение силы дыхательных мышц.Пранаяма может помочь при всевозможных проблемах с легкими. Это может помочь вылечиться от пневмонии и укрепить легкие, страдающие астмой.

Бросить курить . Говоря о здоровье легких, дыхательные техники в пранаяме могут помочь избавиться от тяги, если вы хотите бросить курить.

Внимательность. Как и более популярные формы йоги, пранаяма может повысить внимательность. Его медитативный метод сосредоточения и осознания дыхания может помочь вам жить настоящим моментом. ‌

Стресс и эмоциональная регуляция. Было также установлено, что способность пранаямы улучшать внимательность снижает уровень стресса и агрессии среди студентов, сдающих особенно стрессовые экзамены. Сосредоточение внимания пранаямы на дыхании и расслаблении может изменить уровни молекул стресса.

Беспокойство. Пранаяма может значительно снизить уровень тревожности и связанных с ней негативных чувств. Регулярная практика пранаямы может помочь справиться с тревогой. Он также может улучшить те области умственного сосредоточения, на которые он часто влияет, например, осознанность и внимание.Всего одно занятие поможет вам заметно снизить беспокойство.

Уменьшить гипертонию. Пранаяма и пение пчелиного дыхания могут помочь снизить гипертонию или высокое кровяное давление. Преимущества такого снижения стресса включают снижение вероятности различных состояний, таких как инсульты, заболевания периферических сосудов и ишемическая болезнь сердца. ‌

Психосоматические расстройства. Психосоматические расстройства — это болезни, затрагивающие как тело, так и разум. Некоторые психосоматические заболевания включают мигрени, язвы и псориаз.Объединяя тело и ум посредством дыхания, пранаяма может помочь справиться с этим.