Как увеличить запястья: Можно ли увеличить запястье. Как накачать запястья рук. Выполняется упражнение в таком порядке

Как увеличить объем запястий. Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

• Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
• Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
• Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
• Любая работа на хват
• Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

• Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
• Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
• Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья . Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Эти воздушные змеи работают так же, как двухлинейные воздушные змеи, но две дополнительные линии соединены с задней кромкой. Эти линии, часто называемые тормозными линиями, позволяют значительно изменить форму кайта. Они часто используются с ручками, бар может быть адаптирован к кайту, но все преимущества четырех линий теряются.

Эти воздушные змеи всегда оснащены баром и оснащены пятью линиями. Линии не только позволяют изменять форму кайта, но и изменять угол падения кайта. Воздействие на прямое воздействие на энергию, создаваемую кайтом. Всадники могут воздействовать на этот угол двумя разными способами.

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Его можно использовать главным образом для приспособлений не менее 50 кг, используемых главным образом для среднего ветра, это самые рекомендуемые размеры, чтобы начать и открыть первые радости тяги для водителя весом от 55 до 85 кг. около кг. Паруса от 5 до 7 м2 в основном используются для притяжения среднего и среднего ветра для средних колеи.

Паруса более 8 м2 являются силовыми монстрами, используемыми для тяги при очень слабых ветрах или для использования с определенными передачами при особых условиях низкого ветра. Это, в основном, паруса для взрослых. Паруса 2 м2 и менее особенно рекомендуются для использования при сильных ветрах от 3 до 6 бар.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Поверхности от 5 до 8 м2, для легких ветров. И особенно не вижу слишком большой в вашей голове, это опасный вид спорта, и мы не здесь, чтобы показать себя перед другими, есть много веселья, но мы уважаем материал. Все модели энергетических воздушных змеев используются не только для генерации энергии, они просто используют принцип Бернулли. Проще говоря, это означает, что верхняя поверхность должна быть длиннее, чем нижняя, с этой депрессией, которая создается на вершине кайта, который создает лифт.

Это именно то, что происходит на уровне крыла самолета. Подъемник в сочетании с ветром и скоростью создает мощность. Кайты предназначены для работы в диапазоне ветра, в зависимости от веса всадника. Это означает, что если вы хотите кататься на любых условиях, вам нужно больше, чем просто один змей, который называется колчаном. Современные змеи делятся на две категории: надувные змеи и бокс-змеи.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Корма кайтов используют ветер для раздувания, и они сохраняют аэродинамическую форму, так же, как современные парашюты. Кайт имеет две поверхности, одну верхнюю и нижнюю, форма определяется веревкой. Передняя кромка является первой частью контакта с ветром. Кессоны позволяют ветру проходить через кайт. Материалы, используемые для поддержания постоянного давления в кайте на ухо, позволяют стабильно вращать кайт. Воздушные змеи можно управлять двумя способами: либо с помощью штанги, либо с помощью ручек.

Большинство воздушных змеев могут контролироваться обеими системами, это результат только личного выбора. Есть еще конструкции, которые допускают использование бара. Они используют только две линии, с одной строкой для каждой руки, как дельта-кайт. Вытягивание линии изменяет форму кайта, что позволяет поворачивать кайт вправо или влево. Простота использования этих воздушных змеев позволяет открыть мир энергетического змея.

Сгибание рук в запястьях

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Разминка

Смотреть галерею

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

• Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
• Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Как увеличить запястья :: JustLady.ru

Нужно учесть, что на запястьях нет мышц, так что увеличить их объем можно, лишь упражнениями по наращиванию общего объема связок, выполняемых с гантелями и штангой.

Хлопчатобумажные перчатки помогут удерживать штангу или гантели как можно крепче. А чем выше сила хвата, тем большим становится со временем объем предплечий. Диаметр же запястий растет вместе с ним.

Можно присесть перед скамьей и положить перпендикулярно ее длине руки, так чтобы предплечья плотно прилегали к скамье. Пусть напарник или тренер аккуратно положит на поднятые вверх ладони выполняющего упражнение гриф от штанги. Если немного расслабить ладони, гриф скатится к самым пальцам. Затем следует сильно их сжать, перекатив гриф по ладони, и поднять кисти рук, не отрывая предплечья от скамьи. После снова расслабить ладони. Действия повторять до усталости запястий, затем, отдохнув, продолжить. Повторить 6 раз.

Оставаясь в той же позе следует взять гантели в каждую руку, повернуть их перпендикулярно поверхности пола. Наклонять гантели к себе, не отрывая предплечий от скамьи, а затем снова от себя. Повторить движения 20 раз, отдыхайте, а затем повторяйте снова. Всего должно быть 7 подходов.

Одним коленом встать на скамью, нагнуться так, чтоб правая рука и корпус находились параллельно полу. Произвести те же действия кистью руки, что и при выполнении предыдущего упражнения. Повторять это по 20 раз в течении 7 подходов. Затем поменять позу так, чтобы сменить руку. Повторить упражнение.

Подъем штанги или гири на бицепс также увеличит запястья. Следует выпрямить корпус, хват сверху, штанга в опущенных руках. Поднимать на выдохе штангу, сгибая только суставы локтей. Повторять до усталости. Затем можно делать упражнение с задержкой рук в верхнем положении. Внимание. Если были травмы рук, упражнение может повредить локти.

Связки запястья, как и любые другие, увеличиваются только в результате большого количества повторов. Следует об этом помнить и производить повторы не менее 20 раз при каждом подходе к упражнению.

Как расширить запястья рук. Как увеличить кисть на руке

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. ? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

В этой статье мы расскажем вам о сочетаниях клавиш Фотошопа, которые экономят большое количество времени и делают работу в этом графическом редакторе более приятной. Конечно, мы могли бы упомянуть все горячие клавиши, но зачем изобретать велосипед? Вот список из 10 самых популярных и наиболее часто используемых комбинаций клавиш. Надеемся не только новички, но и опытные дизайнеры найдут для себя здесь что-то полезное.

1. Увеличение при помощи прокрутки

Конечно, вы можете использовать инструмент зум на панели инструментов, но есть более удобный способ. Просто удерживайте клавишу Alt прокручивайте колёсико мышь вверх, чтобы увеличить текущий документ или вниз — чтобы уменьшить.

2. Индивидуальные масштабирования шрифтов

Если вы хотите изменить размер шрифта для конкретного слова или фразы в тексте, просто выделите текст и удерживайте Ctrl + Shift, используя при этом > или , одно нажатие на эти клавиши изменяет размер шриффта на 2px.

3. Масштаб 100%

Работая над проектом, приходится часто изменять размер документа в Фотошопе. Самый быстрый способ, чтобы получить масштаб изображения 100% -это просто дважды кликнуть по инструменту масштабирования или ударить его битой, если вы фигурка:-) .

Большинство дизайнеров любит использовать различные кисти, поэтому нужно знать самый удобный способ изменения их размера. Используйте клавишу { для увеличения размера кисти и клавишу } -для уменьшения при активном инструменте кисть.

5. Прозрачность слоя

Самый быстрый способ увеличения и уменьшения значения прозрачности слоя — это просто ввести цифровое значение на клавиатуре при активном выделенном слое.

6. Перемещаем объекты

Перемещение объектов в Photoshop-это не ракетостроение. У вас есть мышь и клавиша SHIFT + мышь, чтобы быстро перемещать объекты. При помощи одного нажатия на стрелки на клавиатуре можно перемещать объекты на 1px, а если нажать и удерживать SHIFT, используя при этом клавиши со стрелками, можно переместить объект на 10 пикселей.

7. Дублируем слой

Копирование слоя в Photoshop является очень распостранённой задачей. Вместо того, чтобы кликать мышью по слою и выбирать «дублировать слой», просто нажмите Ctrl + J и вы сэкономите время. Обязательно убедитесь, что нужный слой активирован.

8. Отменить действия

Пожалуй, самое популярное сочетание клавиш. Если Вы сделали ошибку и хотите вернуться на шаг назад, просто нажмите Ctrl + Alt + Z , чтобы отменить предыдущие действия (на панели History ).

9. Скрыть / Показать окна и панель инструментов

Если вы хотите расслабиться и сосредоточиться на задаче, просто нажмите кнопку Tab . Это позволит скрыть окна и панель инструментов в Photoshop и дать вам возможность насладиться видом вашего текущего проекта. Нажмите Tab еще раз, и всё вернётся на свои места.

10. Показать все горячие клавиши

Есть много документов в сети в формате PDF, которые описывают горячие клавиши, но не забывайте, что вы можете посмотреть их значения прямо в Фотошопе или даже создать свои собственные, просто нажмите Ctrl + Alt + Shift + K .

Послесловие

Комментарии

1. SwaEgo
   15 марта 2012 в 16:50

   Я увеличиваю/уменьшаю размер кисти более удобным для меня способом: Alt+ПКМ+движение мыши влево или вправо (уменьшить/увеличить соответственно)

2. pupkin
   15 марта 2012 в 17:03
3. Олег
   15 марта 2012 в 18:58

   Зумировать, можно еще проще без удержания клавши ALT. Для этого нужно в настройках поставить галочку « зумирование колесом мыши»

4. ANDrey
   16 марта 2012 в 7:28

   А я вот вообще зумирую Ctrl + или Ctrl —

5. YANNIS230
   16 марта 2012 в 13:09
6. Elena
   16 марта 2012 в 13:29

   Всегда пожалуйста, всем спасибо за полезные советы =)

7. pop
   19 марта 2012 в 1:18

   а че ж про space (пробел) забыли? Очень удобно по документу перемещаться

8. fontan
   20 марта 2012 в 19:44

   №6 Ctrl надо держать и уж потом стрелки и Shift!

9. fr03en
   26 марта 2012 в 18:50

   Space + Ctrl + выделенная область = увеличение конкретной области! Очень удобно!

10. Дмитрий
    23 апреля 2013 в 13:56

    Подскажите пожалуйста. Очень часто работаю в фотошопе, для ускорения работы, пользовался alt+колесико мышки для масштабирования. Потом переустановил Винду, поставил тот же Фотошоп, о масштабирование с помощью alt+колесико стало увеличивать совсем чуть-чуть, немного приблизит и по вертикали картинку двигает. а масштабирует с помощью ctrl+alt+колесико. Но это крайне не удобно. Подскажите как вернуть alt+колесико.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Накаченная кисть. Как накачать запястья

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это . Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Развитие лучезапястного сустава зачастую оставляют на потом, когда тренировки переходят на новый этап сложности и запястье не выдерживает сильных нагрузок. Либо когда человек захотел научиться стоять на руках, делать акробатические трюки с толчком от рук. Если не тренировать кисти рук, подобные элементы закончатся растяжением сухожилий, связок и трещинами костей. Мы подобрали короткие тренировки, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях с разным уровнем сложности. Начнем с простого…

В ход идут бутылочки! Качаем запястья подручными средствами

Самый простой, дешевый и эффективный способ развить лучезапястные суставы – это делать упражнения с пол-литровыми бутылками с водой.

Для этого возьмите бутылку по центру и начните сгибать-разгибать кисть. Сделайте 20 раз и перейдите к круговым движениям внутрь и наружу по 15 раз. После одного круга встряхните кисти и повторите те же упражнения дважды.

Литровые бутылки подойдут для статического упражнения, чтобы накачать запястья кисти рук. Возьмите по центру и просто удерживайте в ровном положении бутылки с водой в течение нескольких минут. Не напрягайте бицепс или предплечье, распределяйте нагрузку строго по запястному суставу. По истечению времени поменяйте хват или сместите центр тяжести в сторону – это усложнит задание и даст предельную нагрузку с весом в 1 кг.

Тренировка лучезапястного сустава от пола

Будем работать в упоре для отжимания, вот только качать нужно не бицепсы, а кисти. Для этого примите позу планки или запрокиньте ноги с тазом на диван, а ладошками упирайтесь об пол. Теперь стараемся отрывать тыльную часть ладошки от земли, чтобы рука опиралась на пальцы. Выполняем по 10-15 раз.

В позе «планка» напряжение на суставы усиливается за счет массы тела. Для начального уровня подойдут тренировки облегченного варианта с размещением тела на горизонтальную поверхность.

Как накачать кисти рук с помощью эспандера

Эспандер – диво-штука из прочной резины с разным сопротивлением. В среднем девушка выжимает кистью 25 кг, соответственно эспандер нужно подбирать с такой же отметкой. Принцип работы предельно прост: вы берете каучуковый кружочек в ладошку и, прилагая максимальные усилия, превращайте колечко в вытянутый овал.

Каждую руку прорабатывают по 15 раз, затем делают минутный перерыв и повторяют цикл 2-3 раза.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Многие начинающие, а иногда даже и опытные спортсмены часто забывают о правиле равномерной прокачки всего тела. Зачастую культуристы не считают нужным тренировать кисти рук с тем же упорством, что и грудь или ноги. Возможно, сила хвата для них не столь важна. Но, например, борцам и атлетам, которые выступают в силовых спортивных дисциплинах, крепкий хват просто жизненно необходим.

В зале можно услышать мнение о том, что на силу хвата влияет объём и ширина предплечья спортсмена. Генетика, несомненно, влияет на силу кисти, но без правильных тренировок хват укрепляться не будет. А ведь именно предплечья являются основной «шестеренкой» в механизме качественного тренинга всех групп мышц. Ведь практически во всех упражнениях мы используем удерживающую или сдавливающую функцию наших запястий. Данная статья раскроет вам секрет того, как накачать кисти рук предельно быстро и максимально эффективно.

Хват.

Для качественной тренировки ладоней и предплечья не нужны дорогостоящие тренажеры и специальный инвентарь. Изменяя различные типы хватов, вы сможете прокачать кисти ваших рук. Главное – это постоянный рост нагрузки и прогресс интенсивности упражнений. Укрепление хвата включает в себя нагрузку на все его типы силы.

Виды сил хвата.

• За сильное рукопожатие отвечает сдавливающая сила хвата.
• Одной из самых главных предназначений кисти является удерживание предметов длительное время. Укрепление удерживающей силы хвата значительно пригодится вам в таких упражнениях, как становая тяга, тяга к подбородку, тяга штанги к груди и т.д.
• Удерживающую силу хвата дополняет сила запястий, которая также очень пригодиться при подъёме предметов.

Опытные бодибилдеры, при планировании качественной тренировки кистей рук, вносят в программу упражнения на все виды силы хвата. Интенсивная проработка каждой функциональной особенности наших кистей позволит достичь максимального результата.

Упражнения на развитие сдавливающей силы хвата.

Конечно же, существует немало способов тренировки этой силы. Самым простым, пожалуй, является тренировка с помощью кистевого эспандера. Вы легко сможете приобрести его в любом магазине спортивных товаров. Каждое занятие начинайте упражнениями с эспандером, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.

Вот ряд полезных советов, взяв на вооружение которые, Вы здорово наработаете сдавливающую силу ладони:

1. Никогда не работайте только одним эспандером – ибо привыкание наш злейший враг. Будет очень хорошо, если в вашем арсенале их будет несколько и разных: 3-4 штуки. Постоянно чередуйте работу на каждом из них.
2. Постоянно наращивайте нагрузку. Если Вы «выросли» из затертого до дыр черного резинового колечка, — подарите его кому-нибудь послабее, а себе приобретите новое. Очень хорошо себя зарекомендовали профессиональные кистевики с регулируемой нагрузкой. Однако это вовсе не означает, что заимев такой эспандер, Вы можете игнорировать предыдущий пункт. Периодически радуйте себя и резиной.
3. Постоянно меняйте хват, особенно это актуально для кистевиков с ручкой неравномерно воздействующей на все пальцы. Такие образцы нужно постоянно переворачивать то вверх, то вниз.
4. Меняйте и варьируйте стационарное положение запястья. То есть сперва согните запястье (и всю ладонь со снарядом), и в таком исходном положении выполняйте жимы. В следующем подходе наоборот – разогните запястье, и погнали жать…
5. Одновременно с жимами эспандера выполняйте всевозможные вращения кисти: пронацию и супинацию, а также сгибания и разгибания, также как в предыдущем пункте, только с каждой итерацией.

Взяв на вооружение все вышеописанные фишки, Вы накачаете ладони значительно быстрее и эффективнее.

Упражнения на формирование удерживающей силы хвата.

Вообще сдавливающая и удерживающая силы хвата шагают рядом. Тут нам помогут те же самые кистевые эспандеры, рассмотренные выше и практически те же приемы и фишки, с той лишь разницей, что выполняя подходы нужно не сжимать и разжимать кистевик, а задействовать статику: сожмите эспандер и, преодолевая его сопротивление, пытайтесь подольше удержать его в таком сжатом состоянии. А еще лучше: неожиданно чередуйте циклические жимы со статическими удержаниями – короче, удивляйте свои мышцы!

Толстый гриф штанги.

Кроме кистевых эспандеров нужно использовать толстый гриф для того, чтобы дополнительно прокачать предплечья. Толстый гриф значительно увеличивает нагрузку на кисти: его сложнее держать под контролем. Использование такого грифа изначально покажется вам мучительно неудобным занятием. Сравнить ощущения новичков можно с чувством похожим на тягу «телеграфным столбом» вместо грифа. Однако делая подъёмы грифа запястьями, вы прокачаете все типы сил хвата.

Правильная техника выполнения упражнения.

1. Возьмите толстый гриф и станьте перед горизонтальной скамьей в положение на коленях. Руки нужно расположить предплечьями на скамье параллельно друг друга. Ладони должны смотреть вверх. Вам нужно расположиться на скамье так, чтобы запястья выходили за ее край, и она не мешала их движениям. Во время осуществления нижеописанных движений ваше тело должны быть полностью неподвижным, работают только запястья. Не обязательно сильно сжимать гриф в руках, можно допускать свободное перекатывание.
2. Изначально расправьте запястья, и аккуратно опускайте их вниз. Движения должны выполняться плавно, без резких поднятий. Затем старайтесь поднять кисти максимально вверх… Через несколько повторений вы почувствуете напряжение во внутренней области предплечья.
3. И третей главной особенностью при выполнении данного упражнения является дыхание. Обязательно на подъёме грифа мы выполняем резкий выдох, а когда гриф опускается – плавно вдыхаем.

1. В стартовой позиции ваши руки должны быть абсолютно прямыми, а связки предельно натянуты. Сразу принять правильное положение тяжело, вам нужно немного поерзать возле скамьи в поисках удобного положения.
2. Не в коем случаи нельзя отрывать от скамьи предплечья, так как тогда вся нагрузка уйдет с запястий и предплечья, при этом перейдя на бицепс.
3. Для увеличения амплитуды движения, вам нужно научиться держать гриф «легко» и не напрягаясь. Свободный ход штанги позволит вам полностью разогнуть запястья в нижней точке упражнения.

Тренажер Кистеукрепитель.

Конечно же, мы не могли не рассказать Вам про такое чудесное изобретение человечества, как кистеукрепитель. Подробнее об этом тренажере читайте вот тут. Вся его прелесть еще и в предельно простой конструкции. При желании его можно соорудить у себя дома своими руками. Работа на нем до безобразия проста: только силой ладоней и предплечий нужно наматывать трос, поднимая груз, и затем разматывать, соответственно опуская. Старайтесь исключить все возможные проявления читинга.

Реверс-бицепс.

Работая с гантелями на двухглавую мышцу плеча, обязательно добавляйте в свой тренировочный план такое эффективное упражнение, как реверс-бицепс:

1. Исходное положение: пальцы ладоней с зажатыми гантелями упираются Вам в бёдра, то есть ладони вывернуты к себе.
2. Попеременно осуществляем подъем на бицепс, при этом вращая кисть так, чтобы в верхней точке амплитуды пальцы (и ладони) опять разворачивались к Вам (к Вашему лицу)
3. Двигаясь вниз, в обратном направлении, опять вращаемся, чтобы прийти в стартовое положение, описанное выше.

Реверс тренирует мышцы пронаторы и супинаторы, которые тоже влияют на силу и мощь кисти.

Молотковый хват и сгибания Зотмана.

Некий аналог предыдущего упражнения это Зотман. Оно тоже очень эффективно и не дает нашей мускулатуре привыкнуть к рутинному однообразию:

1. Держим гантели так, как обычно держим инструмент молоток.
2. В таком положении ладоней и зажатых снарядов осуществляем подъемы на бицепс.
3. Кроме хвата, эта вариация толком ничем не отличается от обычных подъемов на двухглавую мышцу плеча.

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

• Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
• Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
• Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:

1. Очень важным аспектом при любом тренинге организма является правильное спортивное питание. Для того чтобы ваши предплечья росли, а запястья становились крепче, после каждой тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный микс, в котором 1/5 часть будет составлять протеин.
2. Не стоит бояться перекачаться, как с другими мышечными группами. Ибо ладони и предплечья относятся к группе так называемых «трудных» или «упрямых» мышц. Они очень слабо отзываются на нагрузку. Поэтому их нужно постоянно шокировать и бомбить по-полной. Именно по этой причины многие атлеты всегда держат кистевик в кармане своей верхней одежды. Появляется свободная минутка – делают подходик-другой. При этом, чем чаще – тем лучше! Перекачать эти мышцы практически невозможно.
3. Если через некоторое время вы не будете наблюдать значительного роста ваших предплечий, следует немного ограничить нагрузку на ладони вне тренажерного зала.

Целенаправленная тренировка кистей рук — процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться!

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

• Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
• Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
• Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
• Любая работа на хват
• Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Главная » Ремонт и уход » Накаченная кисть. Как накачать запястья

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Как укрепить запястье: методы, упражнения, йога, бокс

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Для достижения этих целей есть разные комплексы упражнений.

Комплекс первый. Сила. Вид первый

Сильные запястья необходимы бойцам, гимнастам, акробатам, баскетболистам, теннисистам, и т.д. Полезно развивать запястья и тем, кто далёк от спорта.

Благодаря упражнениям для укрепления запястий рук срединный нерв не сожмётся между костями в этой зоне.

Благодаря разминке можно устранить напряжение и предупредить болевые ощущения.

Все упражнения на укрепление запястий разовьют их мощность и гибкость. На начальной стадии требуется разминка, и разогревается мускулатура.

Разминка.

Число повторов для каждого приёма достигает 10.

Укрепить мышцы запястья нельзя без силовых занятий. И начинаются они с подъёма на кулаки.

Нужно сесть на пол. Ноги обязательно подгибаются под себя. Руки ставятся на поверхность тыловой зоной ладони. Пальцы размещены друг к другу. Руки дислоцируются на кулаки. Если вам это удалось безболезненно, переместите массу тела на руки и повторите приём. Если есть боль, снизите нагрузку.

Необходимое число кругов – 3. Повторов в каждом – 15. При полной адаптации запястья к нагрузкам, можно работать в упоре лёжа, позиционируя ноги на коленях.

Самая сложная версия исполнения – в классическом упоре лёжа. Здесь не следует гнаться за эффектом. Главная задача – упражняться без болезненных ощущений. Хотя поначалу дискомфорта не избежать.

Гантельная тяга. Работа пальцев.

Укрепление запястий не возможно без гантелей. В этой работе предплечье размещается на ровном возвышенном участке. Запястье разворачивается так, чтобы ладонь была направлена к потолку. Гантель обхватывается пальцами и поднимается.

Сначала лучше работать со снарядами небольшой массы. Нагрузка планомерно увеличивается. Число циклов – 3. Повторов в каждом: 8-10.

Поднимается бодибар. Используется хват по обратному вектору.

Снаряд похож на гриф штанги, но весит намного меньше.

Он берётся обратным хватом. Локти – в прямом углу. Ладони раскрываются и незначительно наклоняются. Снаряд скатывается на согнутые пальцы. В ключевой точке запястья принимают прямой угол. Бодибар поднимается обратно. Кругов – 4. Повторов: 8-10.

Поднимается бодибар. Хват – по прямому вектору.

Снаряд обхватывается прямым хватом. Угол сгибания локтей – прямой. Запястья поднимаются и опускаются. Циклов – 4. Повторений: 8-10.

Удерживаются гантели.

Верхняя сторона гантелей обхватывается пальцами. Их нужно удержать минимум полминуты. Максимум – сколько сможете.

Руки вращаются с гантелями.

Этот приём хорошо укрепляет запястья и кисти рук. Берутся гантели. Локти сгибаются под тем же углом. В начальной позиции тыловая зона ладони направлена вверх. Руки переворачиваются, и пальцы размещаются наверху. Затем следует возврат в первичную позицию. Поворачивание туда и в обратную сторону – это один раз. И таких разов в каждом цикле 8-10. А циклов – 4.

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

1. Растягивайтесь на полу.

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

2. Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

1. Используется метровая верёвка. На ней фиксируется что-то не очень тяжёлое. Она привязывается к центру гантельного грифа. Для его обхвата за его окончания примените обе руки. Они вытягиваются перед собой. Вращение грифа производится только кистями. На него должна быть накручена используемая верёвка. А затем её следует раскрутить.
2. Сядьте около стола. Разместите на нём одну руку, подняв ладонь вверх. Кисть здесь находится, свисая. В неё помещается гантель. Она опускается ниже крайней стороны стола. Под воздействием снаряда ладонь незначительно раскрывается. Неторопливо и как можно выше требуется поднять снаряд. Приём выполняется по очереди обеими руками. Позиции ладони меняются: верхняя – нижняя. Так можно укрепить и запястья и предплечья. Поскольку только они участвуют в данном занятии.
3. Позиция руки аналогичная. Поднятие гантельного грифа – по вертикали. Он находится в руке, словно кувалда. Рука планомерными вращениями идёт сначала внутрь, а потом – наружу.
4. Применение штангового блина. У него должен быть ободок. Так тоже можно хорошо укрепить запястье руки. Примите стоячее положение. Опустите руку. И её пальцами берите снаряд за ободок. Удерживайте его максимально возможное время.
5. Целиком разверните газету. Поместите её на столе. Сядьте за него. Разместите ладонь в центре газеты. Задействуйте лишь пальцы, сомните всю газету в крепкий комок.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

1. Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
2. Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
3. Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

1. Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
2. Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
3. Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Йога

Упражнения для укрепления кисти и запястья есть в такой специфичной дисциплине, как йога.

В йоге укрепление запястий происходит благодаря такой позе – собака мордой вниз. Здесь должны быть правильно отстроены и руки, и ноги. В этой позе нужно находиться несколько дыхательных кругов. Между руками и ногами одинаково распределяется масса. Расправляются и спина и плечи.

Это базовые постулаты и принципы в данной дисциплине. Их строгое соблюдение поможет эффективно укрепить мускулатуру рук и плеч. Новичкам наставники рекомендуют не торопиться и не делать излишние упоры на мышцы.

По этой причине на первой стадии данные принципы отрабатываются в упрощённой версии позы – у стены. Так снижается воздействие на руки. Отточив верную технику воздействия на руки, можно принимать полную версию данной позы.

Требуется задействовать и полную, развёрнутую методику. Её пункты:

1. Позиция рук – на ширине плеч.
2. Масса равномерно расходится по всей ладони. Акцент делается на лучевой зоне.
3. На поверхность нужно нажать зонами, которые обозначены на изображении тёмно-зелёными и светло-зелёными окружностями.
4. Руки должны полностью выпрямляться. Нужно активизировать трицепс. Ими основательно упритесь в стену.
5. Время раскрытия плеч и грудей.
6. Плечи разворачиваются во внешнюю сторону. Предплечья – внутрь.
7. Лопатки направляются к копчику.
8. Голова удерживается между плеч. Шейные мышцы находятся в лёгком свободном тонусе.

Соблюдая данную технику, сможет любой упор преобразовать в эффективное занятие для развития запястий.

Есть в йоге и более лёгкие способы для этих же целей.

1. Запястья разгибаются и сгибаются. Применяются лёгкие гантели. Можно просто сжать кулаки действовать им. Нужно 3 подхода. В каждом – 12-15 повторов.

Начальная позиция – сидячая или стоячая. Запястья разворачиваются так, что ладони – внизу. Они медленно разгибаются на всю амплитуду движения. В верхней точке замрите на мгновение и снова сгибайте их. Не допускайте перенапряжения мышц.

2. Аналог п.1. Только ладони – вверх.
3. Использование маленького мячика. Здесь сгодится любой подходящий мячик, например теннисный. Его нужно сжимать максимально крепко. Продолжительность действия — 5 секунд. Число повторов — 10. После чего упражнение выполняется другой рукой.

Сжимать такой снаряд можно по-всякому. Можно разработать свои методы для развития мускулатуры предплечий. Не помешает тщательно прорабатывать все пальцы.

4. Применение сухого полотенца. Здесь его необходимо скрутить в различных направлениях. Представьте, что тщательно его выжимаете, чтобы устранить воду. Требуется удерживать в течение нескольких секунд сокращения мускулатуры. Она не должна излишне напрягаться. Это может травмировать запястье или привести к рецидивам его старых травм. Приём повторяется в другом направлении такого отжима. Нужное число кругов: 8-10.

Методы после растяжения

Нередко люди растягиваю запястья. И образуется вопрос — как лучше укрепить запястья рук после растяжения? Следует выполнять эти упражнения:

1. Сжимайте резиновый мяч. Благодаря этому запястья не будут сковываться. Нужно сжать мяч и держать его 5-10 секунд. Частота выполнений – минимум 3-4 раза в сутки.
2. Применение банки с консервами. Берите её в руку и позиционируйте запястье в горизонтальном положении. Ладонь направлена вверх. Удерживайте ёмкость, при этом медленно сгибайте запястье вперёд и возвращайте его начальную позицию. Число подходов – 3. Повторений в каждом – 10.
3. Аналог п.2, только банка удерживается ладонью вниз.

Растяжение запястья лечится и не только лекарствами. Необходимы и подобные физиотерапевтические упражнения. Перед их совершением обязательно нужна консультация врача. Поскольку какое-то упражнение может только осложнить ситуацию, а какое-то вы можете выполнить неверно.

Заключение

Иметь сильное запястье важно не только для спортсменов, но и лиц, не занимающихся спортом. Причина – высокая возможность травм.

4 удивительно простых упражнения для увеличения запястий • Тонкое запястье

Пытаетесь увеличить запястья? Может быть, вы не уверены в своих тонких запястьях. Может быть, некоторые люди заметили их и посмеялись над вами (правда, грустные люди). Или у вас средний размер запястья, но вы все равно предпочли бы иметь более толстые запястья.

В любом случае, добро пожаловать. Я перепробовала множество методов и упражнений, это то, чему я научился с годами.

Чтобы увеличить запястья, вы можете делать сгибания и разгибания, отжимания на суставах, любые упражнения, требующие сильного сжатия запястья (подтягивания, подтягивания и становая тяга) или используя захваты рук.

Не перетренируйтесь, так как это ухудшит вашу повседневную жизнь и отбросит вас на несколько недель в вашем прогрессе. И имейте в виду, что ваши запястья не могут сильно вырасти в размерах.

В оставшейся части статьи я более подробно расскажу об этих упражнениях и о том, почему у вас вообще маленькие запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы знаете, что у вас маленькие запястья, тогда как почти все современные часы, которые вы примеряете, кажутся вам огромными или неуместными .

Большинство мужских часов имеют размер 40 мм и выше, а большая часть из них имеет размер 42 мм и выше, особенно в модных брендах.

Эти часы кажутся очень большими, или выступы на корпусе часов могут выступать за запястье или предплечье. То же самое и с мужскими браслетами (такими как бусы, веревки и кожаные браслеты): они слишком свободные.

Самый простой способ измерить окружность запястья — это взять мягкую линейку и обернуть ее вокруг запястья , чуть выше запястья.У вас будет показание в дюймах или сантиметрах, в зависимости от того, откуда вы.

Большинство мужчин с запястьями меньше 7 дюймов (17,8 см) считают, что у них маленькие запястья.

Я, конечно, могу сказать: мои 5,9 дюйма или 15 см. (Щелкните здесь, если хотите точно узнать, какой средний размер запястья у мужчины.)

Как измерить окружность вашего запястья

Ознакомьтесь с подробным руководством, которое я написал о том, как измерить размер вашего запястья, с вариантами использования и ошибками.

В любом случае, фактический размер ваших запястий не имеет большого значения.Все дело в восприятии . Если вы чувствуете, что ваши запястья слишком маленькие или худые и хотите, чтобы запястья были больше, вот что я узнал. Но прежде всего…

Почему у вас такие маленькие запястья?

Потому что ваше тело такое, какое оно есть: ваша костная структура определяет размер ваших запястий .

Если вы были активны до совершеннолетия и практиковали физическую активность, предполагающую среднее или интенсивное использование рук, то, скорее всего, у вас средние или большие запястья.

Если вы этого не сделали, то лучевая и локтевая кости и концы слились ближе друг к другу, в результате чего запястья стали меньше среднего.

Итак, с маленькими запястьями — это неплохо . Это не вредно. Это не значит, что вы в плохой форме. Это не значит, что ты худший мужчина. Просто все так. Мы все разные.

Мне вообще нравится мой. Я никогда не думал о них, пока не стал энтузиастом часов и не заметил, что большинство часов слишком велики для меня. Но если это вас беспокоит, вот несколько советов .

Можно ли сделать запястья толще?

Краткий ответ на этот вопрос: не совсем . Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты минимальны.

Почему?

Ваше запястье — это сустав, к которому прикреплены некоторые мышцы. Но в отличие от руки — где вы можете тренировать бицепсы и трицепсы — , на вашем запястье нет реальных мышц.Вот почему ваши запястья практически не могут увеличиваться в размерах.

Чтобы получить действительно большие запястья , вам нужно иметь более толстые кости или изменить структуру предплечья и кисти. Что, конечно, не вариант.

Итак, что можно сделать ?

Вы можете набрать вес, поскольку жир накапливается по всему телу, в том числе в запястьях. Но поскольку это не очень здорово и, вероятно, не то, что вам нужно, я бы действительно не советовал вам идти по этому пути.

Будьте здоровы, пожалуйста.

Вы можете сделать предплечья толще. Тренируя предплечья, вы получите более толстые запястья (хотя и в небольшой степени). Вот оно что.

Просто имейте в виду, что ваши предплечья на самом деле вырастут довольно сильно, если вы их правильно тренируете, поэтому фактическое соотношение размеров между вашими предплечьями и вашими запястьями станет больше!

Может создаться впечатление, что ваши запястья меньше, чем они есть на самом деле.

Но если вы хотите получить более толстые запястья, несмотря ни на что, читайте дальше.

Как увеличить запястья

В какой-то момент я тренировал свои предплечья и запястья носить часы большего размера. Я перешел с 5,9 дюйма на 6,1 дюйма — увеличился на 0,2 дюйма или 5 мм .

На бумаге разницы нет, но она кажется немного толще. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, с чего вы начали.

Есть много способов увеличить предплечья и, следовательно, запястья.

Просто имейте в виду, что нет возможности быстро увеличить размер запястий . Этого просто не произойдет, извините. Это требует времени и самоотверженности. Но если вы готовы попробовать, то вот 4 простых типа упражнений, которые я сделал.

1. Завитки и разгибания

Это типичные упражнения для роста любой части тела ; ваши предплечья и запястья не исключение.

Поскольку мы стремимся к гипертрофии, стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений. Мне нравится делать 3 × 12, но 5 × 8 тоже работает. Проверь от 4 до 6 недель с одним, а затем попробуй другой, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения в твоих достижениях.

Упражнения на разгибание запястий работают хорошо, так как они прорабатывают внешнюю часть предплечья.

Вы можете схватить любой вес и положить предплечья на поверхность так, чтобы руки свисали и ладони смотрели вниз. Мне нравится класть предплечья на бедра.

Из этого положения вы поднимаете руки к потолку, ничего не двигая.Это немного похоже на поворот ручки газа на велосипеде.

Сгибания запястий — это своего рода противоположность.

Положение такое же, как у разгибаний, но теперь ладони смотрят вверх. Возьмите какой-нибудь груз и поднимите руки к потолку, не двигая другими частями руки.

Это немного похоже на мини-версию ваших типичных сгибаний на бицепс.

Для выполнения этих сгибаний и разгибаний вы можете работать с гантелями, гирями или штангами , все они служат одной цели: попросить руки и запястье схватить что-нибудь тяжелое и поднять его.

Даже если можно увеличить размер запястья без утяжеления, они всегда доставят вас туда быстрее. И, вероятно, лучше, так как очень сложно достичь той массы, которую вы можете набрать с помощью веса.

При этом Мне очень нравится работать с полосами сопротивления.

Они маленькие , поэтому их легко убрать, когда вы закончите. Они дешевые , так что у вас может быть много их для разного «веса» (хотя вы будете использовать более легкие, у большинства людей не так много силы).

Вы можете тренировать дома, , в любое время: настоящая легкая задача в моей книге.

Никаких проблем с абонементом в спортзал. И они прорабатывают предплечья так же интенсивно, как и обычные гантели .

Эспандеры отлично подходят для тренировки запястий

Я предпочитаю иметь петли, так как их легче захватить .

Я рекомендую получить этот набор из 5 петель сопротивления с сумкой для переноски (на Amazon).

Это те, которые я использую, и я их очень люблю.Но если единственная лента сопротивления, которая у вас есть, — это обычная тонкая лента, это тоже подойдет. Вам придется схватить его еще сильнее, чтобы он не соскользнул. : дополнительный бонус к вашей цели

2. Отжимания на костяшках пальцев

Это еще один отличный способ укрепить запястья дома: отжимания. Но не обычные; мы хотим отжимания на суставах.

Отжимания на кулаках — это отжимания, которые вы выполняете со сжатыми кулаками. В отличие от обычного отжимания, когда ваша рука открыта, а ладонь лежит на полу, теперь ваш кулак сжат, а костяшки пальцев лежат на полу.

Поскольку вам нужно сильно сжимать кулаки, чтобы оставаться в равновесии, это упражнение проработает ваши предплечья и запястья намного лучше . Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете это боковое движение, которое проработает ваши предплечья.

Но держите эти большие пальцы вне запястий; ты не хочешь навредить себе.

Если вы не можете отжиматься от пола, ничего страшного. Вы все еще можете делать отжимания на коленях (но все еще на суставах) и работать до 20-30 подходов.Когда вы сможете последовательно достигать этой цели, вы будете готовы перейти к полноценным отжиманиям на суставах.

Отжимания на суставах помогают увеличить запястья

В большинстве случаев отжиманий выполняются, запястья на ширине плеч.

Для дополнительной сложности вы можете

• раздвиньте руки или сведите их ближе
• положите запястья на пол двумя разными способами : традиционным способом (как показано на фото выше) или повернутым на 90 ° наружу

Оба будут заставьте ваше предплечье работать, так что решать вам и какое упражнение вы на самом деле можете делать.

Когда я отжимаюсь на суставах, мои суставы болят . Не потому, что упражнение само по себе больно, а потому что потому, что пол такой твердый , и весь ваш вес лежит на двух невинных кулаках.

Это когда я использую ручки для отжиманий , это делает отжимания на кулаках почти удовольствием (почти). Я рекомендую этот набор из 2 ручек для отжиманий (ссылка на Amazon). Я использовал их, и мои запястья поблагодарили меня за то, что я не болел.

3. Подтягивания, подтягивания и становая тяга

Переходим к тяжелым вещам. Подтягивания, подтягивания и становая тяга также являются отличными упражнениями для утолщения запястий.

Любой подъем тяжестей или упражнение, которое включает в себя очень сильного сжатия штанги с прикрепленным к ней большим весом (гантели или, ну, вы сами) заставит ваши предплечья работать и расти. Это так просто.

Это 3 моих любимых упражнения в тренажерном зале.

• Подтягивания сильно нагружают верхнюю часть спины и улучшают положение стоя.
• Подтягивания больше прорабатывают бицепсы.
• Становая тяга — это стандартное упражнение, которое прорабатывает практически все основные группы мышц вашего тела, включая ягодицы, бедра, мышцы живота и мышцы спины.

Конечно, вам понадобится абонемент в тренажерный зал (или домашний тренажерный зал, повезло вам), но , очень сильно сжимая эти штанги, поможет в вашем стремлении увеличить запястья.

4. Ручки

Есть много других устройств, которые помогут вам проработать предплечья и запястья, но я думаю, что эти ручки для рук являются наиболее полезными из них.

Они позволяют — опять же — сжимать что-то очень сильно, чтобы заставить эти мышцы работать.

Механика почти такая же, как и в предыдущих типах упражнений, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете работать предплечьями в любое время и в любом месте (мне нравится делать это перед просмотром некоторых видео на YouTube).

Вот набор из 2 ручек на Amazon, которые выглядят точно так же, как те, которые я использую. Они дешевые и маленькие, поэтому, если ищет тренировку для предплечий дома без оборудования, это может быть для вас.

Не перетренируйтесь с этими ! В первый день действительно легко возбудиться и использовать их примерно 20 раз, а через 24 часа у вас появятся боли в мышцах или, что еще хуже, травмы суставов. Потерпи!

Заявление об ограничении ответственности и меры предосторожности

Я не личный тренер или врач, поэтому всегда получаю правильный совет или помощь от профессионалов , если вы решили тренироваться.

Некоторые меры предосторожности перед началом работы:

• Посоветуйтесь со своим врачом , нет ли у вас каких-либо заболеваний, препятствующих работе рук, предплечий и запястий (здесь вспоминаются проблемы с запястным каналом). Ты не хочешь получить травму .
• До и после каждой тренировки: растяжка, растяжка, растяжка. Ты не хочешь болеть в мышцах .
• Всегда используйте полный диапазон движения : вы хотите пройти как можно дальше в обоих направлениях . На самом деле небольшие движения в середине вашего диапазона движений ни к чему не приведут.
• Работайте медленно: Я обычно использую время 1-3, что означает 1 секунда для перехода из положения покоя в положение полного разгибания / сгибания и 3 секунды для возврата в положение покоя , без любая пауза.
• Работа 3 раза в неделю максимум . Да, вы правильно прочитали. Перетренированность повредит вам и отбросит вас на недели или месяцы. В чем смысл?
• Остановитесь, если болит: тренировка должна быть тяжелой, но не болезненной . Если болит, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.

В любом случае не торопитесь. Медленно и уверенно побеждает в гонке , помнишь? То же самое и здесь.

И будьте терпеливы , поскольку ваши достижения будут измеряться неделями или месяцами, не говоря уже о том, чтобы показать.Просто так: запястий не могут набрать такой объем .

Завершение

И знаете что? Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья — это благо. Поскольку они такие тонкие, их предплечья кажутся больше, чем они есть на самом деле.

На самом деле есть способы справиться с вашими маленькими запястьями, когда вы любите часы, которые на самом деле не требуют от вас тренировок или упражнений.

Или даже лучше, вы можете просто принять свои запястья такими, какие они есть. Это избавит вас от эмоционального и когнитивного стресса: вы просто больше не будете думать о своих запястьях негативно… или вообще. Это путь, который я выбрал через несколько месяцев.

Видите ли, всегда есть способ посмотреть на вещи с позитивной точки зрения 🙂

Удачи!

Об авторе

TSW Staff

Авторы Slender — это энтузиасты и эксперты, которые любят писать о часах и помогать людям найти их следующие любимые часы.

У вас худые предплечья и маленькие запястья? Вот как увеличить запястья за 2 недели — без риска!

Если вы ищете простые способы справиться с маленькими запястьями, вы можете найти решение здесь. Мы понимаем, что люди с запястьем менее 6,7 дюймов сталкиваются с множеством проблем с точки зрения поиска подходящих часов, бокса, борьбы, бодибилдинга и фитнес-тренировок. Это больше не имеет значения, мы дадим вам постоянное решение проблемы худых предплечий. С сегодняшнего дня маленькие запястья и предплечья больше никогда не будут для вас проблемой.Мы покажем вам, как увеличить размер запястья для часов и браслетов. Что еще более важно, это решение включает в себя несколько простых упражнений, позволяющих увеличить предплечья для активных тренировок и тренировок.

---

У людей разные размеры запястий, кистей и предплечий, и размер одного зависит от размера другого. У людей с маленькими запястьями также меньше кистей и предплечий, и наоборот. Когда вы действительно хотите заняться бодибилдингом, боксом, лифтингом и другими видами спорта, связанными с предплечьями, очень неприятно иметь тощие предплечья и маленькое запястье.

Маленькое запястье, очевидно, заставит спортсмена почувствовать себя подлым, слабым и менее сильным. На самом деле, тонкие запястья и руки создают множество проблем как для энтузиастов фитнеса, так и для худых парней, которые хотят просто носить элегантные наручные часы.

Если у вас размер запястья менее 6,5 дюймов, то есть маленькое запястье, иногда вам кажется, что у вас никогда не будет самых удобных часов. Но вам не о чем беспокоиться, есть практические способы, как укрепить запястья или как с этим справиться, если вы думаете, что ваше крошечное запястье — не благословение для вас.

Что считается худым запястьем?

Что такое маленькое запястье в первую очередь? Согласно стандартным таблицам размеров запястья, если вы измеряете свое запястье и обнаруживаете, что его окружность меньше 6,75 дюйма, вы относитесь к категории маленьких запястий. Меньшее запястье выглядит крошечным, потому что на руке меньше мышц и, возможно, небольшая кость запястья.

Даже когда у вас меньшая кость запястья и огромная масса мышц вокруг нее, ваше предплечье и запястье, очевидно, кажутся больше.В этом случае часы нормального размера будут удобно сидеть на вашем запястье.

Связанные сообщения о фитнесе:

Средний размер запястья

Как правило, хорошо знать, какой средний размер запястий у мужчин и женщин. Это может помочь вам определить, куда падает ваша рука — малая, средняя или большая категория. Средний размер запястья мужчины составляет около 18,42 см (7,25 дюйма), и более чем у половины мужчин запястья больше этого среднего значения.

Более того, если учесть меньшую окружность, около 80% мужчин имеют размер запястья более 6,75 дюйма (17,5 см), в то время как только около 20% мужчин живут с запястьем более 7,75 дюйма (19,67 см).

Я уверен, что спортсмен дама хотела бы понять, каков средний размер женского запястья. Большинство женщин относятся к категории тонких запястий со средним размером запястья 7 дюймов или 17,78 сантиметра. Часы до 38 мм очень подходят для этих размеров наручных часов.

Это может не выглядеть как очень маленький (XS), подходящий для мужчин, но это хороший нормальный размер запястья для женщин.Размер 6,5 дюймов или 16,51 сантиметра прекрасно подойдет большинству худых женщин. Каждый раз, когда вы определяете размер своего запястья, сравнивайте его с этими значениями, если у вас очень маленькие, маленькие, средние или большие запястья.

Изображение: Руководство о том, как увеличить запястья —

Даже маленькие часы под 40 мм все еще выглядят комично большими на тонких запястьях

По теме: Любите иметь большие руки для спорта и фитнеса? Проверьте, как увеличить руки за 2 недели

Почему мои запястья такие маленькие?

Люди с маленькими запястьями сталкиваются с множеством проблем, и многие из них не осознают, что основная причина тонкого запястья — генетическая.Вы получили его через ген от одного из ваших родителей, даже если у них физически нет заметных черт тонкого запястья. К счастью, здесь есть одна практичная вещь: вы можете увеличить мышечную массу, увеличить силу и увеличить свои запястья, кисти и предплечья.

Потому что я родился с этим. Размер костей является генетическим, и вы можете немного изменить его, когда достигнете взрослого возраста. Это означает, что если у вас тонкая костная структура, это также помогает ограничить размер ваших запястий. Все может быть иначе, если вы еще подросток, но будьте осторожны, чтобы линия роста упала до нуля в возрасте от 18 до 20 лет.

Кости и мышцы в детском возрасте все еще растут, и небольшое количество гормона роста или небольшая физическая активность, такая как тяжелая атлетика или силовые упражнения, могут значительно вырастить ваши руки со средними или большими запястьями до того, как вы достигнете совершеннолетия.

Биологи говорят, что после 21 года ваш рост больше никогда не изменится. Это также означает, что ваша лучевая и локтевая кости остаются неизменными.

Связано: Лучшие часы для подземных горных работ — Утвержденные часы для подземных горных работ

Означают ли что-нибудь маленькие запястья?

Прежде чем мы расскажем, как увеличить запястья, достаточно понять, что значит иметь тонкие запястья.

1. Маленькая рамка

Что в любом случае означает маленькие запястья? Тонкое запястье 5 дюймов означает, что у вас маленькая оправа с меньшими мышцами вокруг лодыжек, нижней части руки. Маленькое запястье также указывает на тощие руки и более тонкие пальцы. Если у вас пухлые руки, вот как получить большие руки за 2 недели

2. Меньше мышц не означает, что вы слабые

Но иметь маленькое тело неплохо. Если вы увлекаетесь боксом и борьбой, вы можете тренироваться для тонких запястий, чтобы получить массивные мышцы предплечий.Это будет выглядеть так, как будто ваши запястья увеличились в размерах, и вы можете наносить более быстрые удары, чем мускулистые руки.

3. Не подходят для часов с большим циферблатом

Вам также не подойдут большие наручные часы. Большинство любителей тонких часов считают, что современные часы слишком велики для них.

4. Это не означает плохое здоровье

Маленькое запястье не означает, что у вас плохая форма или вы нездоровы. Тонкое запястье также не означает, что у вас мало силы, как думают некоторые люди, это просто означает, что у вас в целом меньший размер тела.

5. Вы кажетесь худым рядом с тяжелыми парнями

Одна вещь: когда вы стоите рядом с высокими и тяжелыми друзьями, может показаться, что ваши предплечья не «большие» по сравнению с их руками.

Связано: Как сделать хранилище на Apple Watch — способы освободить больше места в памяти

Изображение: Руководство о том, как сделать худые предплечья и тонкие запястья больше — Армрестлинг между мышечной рукой и маленьким , Тощая рука. Вы можете угадать конечный результат?

Проблемы с маленькими запястьями.

Почему люди с худыми запястьями плохо себя чувствуют?

1. Люди

Люди подходили к вам и держали безумно крошечные кусочки материи возле вашей руки, как напоминание о том, что вы меньше, слабее и ничего не значите. С такой социальной проблемой действительно очень тяжело жить. Даже неприятно видеть, как ваши младшие братья, сестры и друзья встают рядом с вами и выглядят как ваши старшие на публике.

Некоторые посетители могут даже ошибочно квалифицировать вас как несовершеннолетнего или иждивенца в вашем собственном доме.В деловой или офисной среде ваши сотрудники могут почти физически не замечать вашего присутствия рядом с ними, потому что вы физически меньше, за исключением того, что вы оказали на них большое влияние.

Связано: часы Best Fall Alert — 5 часов Fall Detection для пожилых людей — люди с ограниченными физическими возможностями

2. Повседневная одежда

Трудность подбора подходящей одежды — самая распространенная из всех проблем, связанных с худощавым телом. . Вы можете любить и покупать даже роскошные часы и видеть лучшие рубашки и брюки в магазинах только для того, чтобы узнать, что они больше или больше, чтобы соответствовать вашему запястью или телу.

Из-за маленького запястья ваша девушка может подарить вам роскошные часы, которые, к несчастью для вас, безумно свисают на запястье, как большой браслет на руке ребенка. Когда это происходит, большинство людей с маленьким телосложением склонны чувствовать, что они прокляты маленькими запястьями, руками и кистями, и что они не могут носить то, что им нравится.

Связано: 10 часов для гребли — Лучшие умные часы для гребли и бега

3. Фитнес (бодибилдинг, борьба, бокс, тяжелая атлетика и т. Д.)

Задачи тренировок для бодибилдинга, бокса и борьбы с очень маленькими запястьями огромны .Вот почему большинство фанатов фитнеса ненавидят лишние маленькие запястья, поскольку они становятся слабыми во время тренировок по фитнесу.

Но вы можете справиться с запястьем при стандартном размере запястья. Несмотря на это, иметь маленькие запястья сложно в фитнесе, а в спорте, в то время как очень тонкие запястья еще сложнее. Можете ли вы представить себе, что люди с очень тонкими запястьями постоянно пытаются купить часы и браслеты?

Маленькие запястья слабее по сравнению с более толстыми запястьями в бодибилдинге? Нет, не обязательно.В боксе или бодибилдинге огромный размер тела, телосложение и внешний вид — это первый удар, который вы можете нанести своему противнику.

Крупный внешний вид, подобный внешнему виду Гигантского Голиафа, заставил израильтян напугать до смерти, за исключением одного человека, Маленького Давида. поскольку борцов оценивают по их массивной внешности, худым боксерам с меньшими мышцами рук бросают вызов.

Как то, что бывший чемпион бодибилдинга Стив Ривз понял, что размер руки для бодибилдинга должен быть как минимум на 252% больше, чем реальный размер запястья.Это означает, что худощавому парню с 5-дюймовым запястьем потребуется рука размером 13 дюймов, что все равно недостаточно по сравнению со средними размерами рук для нормального боксера.

В результате, по сообщениям, у некоторых людей маленькие запястья, кисти и предплечья отрицательно сказываются на их силе. Они могут подумать, что маленькие запястья слабее массивных запястий и, следовательно, плохо подходят для боя, поскольку они дают меньше импульса при ударе по лицу.

Связанные: На каком запястье у мужчин и женщин идут часы — на правую или левую руку?

.

Но каковы преимущества маленьких запястий? — Преимущества

У некоторых людей толстые пальцы, большие и мускулистые руки, которые вы хотите получить. Они не видят преимуществ увеличения маленького запястья. Следовательно, люди с такими толстыми руками хотят избавиться от таких толстых пальцев рук, потому что они знают, что маленькое запястье полезно.

Если вы знаете друга, у которого более толстые руки и который любит иметь более тонкие, тонкие и пухлые руки, расскажите им, как за несколько недель сделать руки тонкими и тонкими пальцами,

Это сделает их более гибкими, длинными и красивыми.Вот некоторые преимущества пухлых запястий:

1. Боксеры с маленькими запястьями наносят высокоскоростные удары

Опыт показывает, что в боксерских играх, борьбе и силовых боях дело не в размере запястья или предплечья. Важна сила руки, запястий и кистей рук.

Изображение: Руководство по его увеличению запястий — Тонкие запястья — преимущество или недостаток в бодибилдинге, борьбе и боксе? Оставьте свое мнение в форме комментария в конце этой страницы.

В то время как большой мышечный жир на запястьях может предложить медленный, но болезненный удар, меньшая рука с меньшей массой наносит удары с впечатляющей скоростью. Это означает, что крупный борец медленно наносит удары, но более худой боксер может наносить взрывные удары с потрясающей скоростью.

Общий эффект заключается в том, что у медленной массивной руки такая же энергия удара, как у маленькой быстрой или быстро движущейся тонкой руки. Допустимо, что меньшие запястья склонны к травмам, когда они поглощают много энергии, и даже меньшие суставы становятся такими уязвимыми.

Тем не менее, худощавые спортсмены в бодибилдинге с маленькими запястьями, которые понимают, как быстро боксировать и под каким углом наносить удар, часто имеют смелость выстоять в долгой и ожесточенной схватке. Чаще всего они выходят победителями.

Связано: Последние лучшие часы GMT до 1000 долларов — доступная альтернатива Rolex II Master

2. Маленькие запястья идеально подходят для старинных часов

Винтажные часы высоко ценятся для коллекционирования, и большинство из них входят в комплект тонкий дизайн, который предлагает хорошие возможности для людей с маленькими запястьями.Многие люди умирают от желания иметь тонкие запястья, чтобы носить эти винтажные часы.

Изображение: Как увеличить размер запястья для часов — Носите сверхтонкие часы меньшего размера, если у вас тонкие запястья. Вот как справиться с проблемами, связанными с маленькими запястьями

Это не означает, что вы слабы, когда у вас маленькие запястья. На мой взгляд, у всего есть хорошие стороны, и это ничем не отличается от меньших запястий. Вы не более слабый человек, потому что больше не всегда означает власть.

Принимая во внимание то, что люди носят с маленькими запястьями, когда дело доходит до часов, есть много других людей, которые хотят уменьшить свое запястье. Эти люди умрут, чтобы иметь меньшие запястья, которые так приятно носить с винтажными часами.

Вы знаете, винтажные часы относятся к категории меньших по размеру, и они слишком плотно прилегают к большим запястьям — 8-дюймовые запястья слишком велики для винтажных наручных часов.

По теме: лучшие тонкие часы — легкие сверхтонкие часы с тонким корпусом (толщиной до 9 мм) и минималистскими циферблатами.

Ultimate Ways, как справиться с маленькими запястьями.

Любая окружность запястья менее 6 дюймов мала, и если вы чувствуете себя проклятым и хотите что-то с этим сделать, мы предлагаем вам способы справиться с вашими маленькими запястьями. Некоторые из методов дадут заметные эффекты, другие ничего не могут изменить в размере вашей руки. Когда у вас маленькие запястья, вы также, вероятно, получите маленькие руки, тонкие лодыжки и, как правило, меньшее и худое телосложение. Вам не удастся надеть вещи, которые носят тяжелые парни.

Существует определенный возраст — 21 год, после которого размер костей человека больше не увеличивается. В этом возрасте кости запястья становятся сильнее и увеличиваются в размерах, но не так быстро, как другие части мышц тела. В росте за 21 год с маленьким запястьем есть одна удачная черта: хотя ваша кость запястья остается того же размера, вы можете укрепить сухожилия, суставы, связки и нарастить больше мышц вокруг запястий с помощью хороших силовых упражнений.

Если вы похожи на меня, у вас маленькие запястья.У меня 6-дюймовые запястья — ну, они скорее 5,9-дюймовые. Так что же делать, если вы любите часы и у вас маленькие запястья? Проклят ли ты, что не можешь носить то, что тебе нравится? Маленькие запястья сами по себе не проблема.

Размер самых современных часов такой! Не знаю, как вы, но каждый раз, когда я сталкиваюсь с дизайном, который мне действительно нравится, у часов корпус размером 41+ мм. То есть: слишком большой для меня (большую часть времени). Вот 5 способов справиться с маленькими запястьями, если вы любитель часов.Я перепробовал их все, и хотя все они работают, последний, безусловно, мой любимый.

Связано: 5 часов Suunto для активного отдыха — лучшие умные часы для активного отдыха для пеших прогулок и альпинизма

Изображение: руководство, как увеличить запястья и огнестрельное оружие — в первую очередь определите размер своих запястий

1. Знайте свое фактический размер запястья

Домашнее задание, которое вы должны сделать, — это знать, как измерить размер своего запястья и получить фактическую окружность.Вы можете использовать ленту или линейку, но посмотрите здесь, как измерить свое запястье, чтобы получить идеальные часы. Если у вас есть ремешок подходящего размера и фактический диаметр корпуса, поиск в таблице размеров часов может дать вам представление о том, какой размер запястья может поместиться в часы. Наверное, ваше запястье вполне подойдет.

Воспользуйтесь нашим подробным руководством, чтобы измерить размер своего запястья. Но фактический размер ваших запястий не имеет большого значения, если вы считаете, что вы худые с крошечными запястьями. Продолжайте читать, если вам кажется, что ваши запястья слишком маленькие, и вы хотите, чтобы запястья были больше.

Советы при измерении размера запястья

Ваше запястье кажется окружающим шире, чем вы его видите! хочешь верь, хочешь нет. Это просто зависит от того, каким способом измерить окружность вашего запястья предпочтительным способом.

Положение руки играет важную роль в значении размера запястья. Я имею в виду, что ваша рука имеет другой размер (больше), когда она свободно свисает, чем когда она вращается.

Фактическая ширина ваших запястий уменьшается при вращении.Некоторые люди заблуждаются, полагая, что у них маленькие запястья, хотя на самом деле у них нормальная окружность запястий среднего размера.

Вот трюк.
Поверните руку в положение, в котором при чтении времени держите запястье. позвольте тыльной стороне ладони прижаться к лицу. С помощью линейки или цифрового штангенциркуля (точного) измерьте свой размер, убедившись, что измерительный инструмент едва касается кожи вашего предплечья.

Запишите значение на листе бумаги.Для меня 47мм. поэтому часы с расстоянием между ушками более 47 мм будут выглядеть больше.
Затем позвольте вашей руке свободно свисать.

Измерьте размеры еще раз, едва касаясь кожи руки. Вы обнаружите, что размер запястья выглядит больше, чем тот, который у вас был, когда вы вращали руку. У меня на руку 56мм.

разница составляет 56 мм — 47 мм = 9 мм, что составляет примерно 1 см (сантиметр) разницы.

а почему разница? сухожилия, кости перекрещиваются и сжимают друг друга при вращении руки.

Но когда вы не поворачиваете запястья, они располагаются параллельно и имеют правильную форму. Так что, если вы думаете, что у вас худые руки, возможно, ваши глаза обманывают ваш мозг. Получите факты и точно измерьте свое запястье, прежде чем делать выводы.

По большей части люди видят вашу руку, когда она лежит сбоку от тела. В этом положении ваши запястья кажутся шире, чем вы думаете. Поэтому возможно, что вы единственный, кто видит вашу руку из повернутого положения, которое меньше, чем есть на самом деле.

Связано: 7 лучших умных часов для пеших прогулок, треккинга, бега и других приключений на свежем воздухе

Изображение: Руководство, как сделать худшее толще и больше — носить миниатюрный или браслет

2. носить часы меньшего размера

Если вы никогда не пробовали, самые тонкие умные часы или более тонкие часы от 33 до 36 мм будут отлично смотреться на 6-дюймовом запястье. Купить часы или ремешок меньшего размера — отличный способ справиться с маленькими запястьями.

При использовании этого метода вам следует избегать часов с очень большим размером экрана — они будут выглядеть слишком большими на вашей руке, даже если ремешок будет хорошо сидеть на запястьях. Приобретение меньшей детали, такой как эти ультратонкие часы с корпусом меньше 9 мм, вероятно, самый простой способ избавиться от тонких запястий, лишенных мускулов.

Этот метод не имеет ничего общего с изменением формы запястья. Он просто настаивает на том, чтобы вы выбирали часы, браслеты и украшения подходящего размера для ваших крошечных запястий.

Если вам постоянно напоминают, что вы худы, когда корпус часов диаметром 42 мм сидит на вашем запястье, вам нужно начать покупать часы, специально предназначенные для маленьких запястий. Такие маленькие наручные часы поставляются с довольно маленьким диаметром корпуса до 40 мм и тонкими ремешками. Например, 35-миллиметровые часы Tudor Black Bay.

Вам необходимо понять, как измерить размер ремешка и корпуса наручных часов, которые вы хотите купить. Узнав свое запястье, проверьте с его помощью, какой размер часы можно носить с комфортом.Для этого вы должны научиться определять идеальный размер ремешка для часов, расстояние между ушками и длину. Также необходимо научиться измерять корпус часов штангенциркулем.

Лучшие часы для маленького запястья

Когда вы знаете, кому подобрать часы по размеру запястья, выберите правильные тонкие часы с комфортом, плотной посадкой, элегантностью и эстетикой, которые хорошо сочетаются с вашим тонким нарядом на запястье.

У многих уважаемых производителей часов, таких как Tudor, Rolex и Oris, тип или тип часов, которые вы выберете, зависят от вашей одежды и образа жизни.

Поскольку часы меньшего размера — отличный способ справиться с вашими маленькими запястьями, меньшие часы с идеальным размером браслета обернутся вокруг вашего костлявого запястья, как никакие другие часы.

Что нужно проверить на часах, так это расстояние между ушками, размер ремешка и длина ремешка, размер запястья и диаметр корпуса менее 40 мм и меньше. Например, изделие диаметром 38 мм выглядит абсолютно идеально.

---

---

Доступно несколько вариантов

лучшие часы для тонких запястий

лучшие роскошные часы до 40 мм для маленьких запястий

лучшие более тонкие и тонкие умные часы для маленьких запястий

Лучшие милые женские часы для маленьких запястий — доступные и доступные Роскошные миниатюрные женские часы

Изображение: руководство, как нарастить худые мышцы предплечий и запястий, выполняя силовые упражнения для запястий.Он укрепит как маленькие запястья, так и костлявые предплечья.

2. Увеличивайте запястья, кисти и предплечья

Если вы не можете не гордиться своими маленькими запястьями, у вас остается небольшая надежда. Если вы не можете видеть положительные стороны крошечного запястья, займитесь упражнениями для мышц предплечья, чтобы вырастить ваши маленькие запястья. То же самое и с тонкими лодыжками. Поскольку маленькие запястья также подразумевают маленькие лодыжки, упражнения на беговой дорожке могут сделать мышцы ног вокруг ваших миниатюрных лодыжек толще.

Поскольку на самом деле тренировка по увеличению запястий практически не увеличит размер вашей кости запястья, возможно, масса мышц предплечья может увеличиться. Большинство мужчин почувствовали себя плохо, заметив, что у них тонкие запястья, и они хотели бы иметь большие руки и носить большие часы.

Но могут ли упражнения в фитнес-зале помочь вам увеличить запястья ?. Чуть-чуть, а может и нет. Тяжелая атлетика, подтягивания и силовые тренировки с хватом могут привести к утолщению сухожилий в руках или к росту мышц на плече.

Более толстые сухожилия означают более толстые запястья, но их невозможно отрастить. Еще один медленный метод — тренировка с ограничением кровотока. Поскольку в ваших запястьях почти нет мышц, единственная надежда — это сухожилия, но они не могут вырасти в результате силовых тренировок, тренировок и упражнений в тренажерном зале.

Связано: Тактические военные умные часы для стойких солдат (12 лучших надежных умных часов)

3. Просто будь собой и не заботься вообще

Будьте естественны, будьте самим собой, потому что если Бог может дать вам шанс выбрать, вы не выберете руку без мускулов.Для меня это любимый способ справиться с моими маленькими запястьями. Я предпочитаю не просто думать об этом. Естественно, вы можете легко изменить маленькие запястья, когда вырастете, поэтому вам не следует просто думать о том, что у вас крошечные костлявые запястья.

Почему это важно для вас? Разве это не все, что об этом будут говорить? Учтите этот момент: если вы носите фитнес-часы диаметром 40 мм, которые немного больше для вашего меньшего размера запястья и хорошо выглядят, вам следует очень внимательно относиться к тому, что люди говорят о ваших запястьях.

Просто наденьте часы для фитнеса и мониторинга здоровья, сосредоточьтесь на своем здоровье, займитесь кроссфит-тренировками в тренажерном зале, примите это. Ирония заключается в том, что если вы не думаете о маленьких запястьях, люди все равно не заметят, что у вас тонкая рука.

С уважением, маленькие запястья не должны быть проблемой, и они не повлияют на ваш образ жизни, если только ваше собственное восприятие этого не позволит. Мой совет: отпустите и не заботьтесь о мнении других людей о вашей красивой худощавой внешности.

Сосредоточьтесь на достижении целей своего образа жизни или на чем-то значимом для вашей жизни, если вы не можете сделать много, вместо того, чтобы думать о том, как люди воспринимают вас костлявыми предплечьями, возможно, вы можете заниматься такими способами, которые добавят больше мышечной массы на предплечье , запястье и руки.

Связано: 10 лучших часов EMT для мужчин — безумно доступные часы для мужчин EMS, парамедики сообщают об этом объявлении

Как носить часы, чтобы запястье выглядело больше

Ношение часов меньшего размера — вероятно, самый простой способ избежать неприятностей твои маленькие запястья.Но то, как вы носите часы на запястье, также имеет большое значение.

Изображение: Руководство о том, как увеличить запястья для часов

Если у вас толстая рука и большие пальцы, вот как сделать толстые пальцы тоньше — это показывает вам лучшие способы, как сделать пальцы тонкими и стройными. Руки в неделю

1. Носите часы рядом с рукой — близко к запястью

Поскольку ваша рука шире, чем ваши маленькие запястья, один отличный и невероятный способ справиться со своими худыми запястьями — это носить запястья часы ближе к руке — запястье явно опускается.Вы можете носить часы ближе к руке или намного выше запястья.

Ношение наручных часов очень близко к руке может не дать вам более плотной посадки, но при этом ваше запястье будет казаться больше. Мужчины не часто носят часы на меньшей части левого или правого запястья. Тем не менее, это полезно для людей, у которых окружность запястья меньше, чем реальный средний размер запястья мужчины 7 дюймов.

Этот метод создает иллюзию, что ваши фитнес-часы меньше, а ваши запястья больше.Люди с большим запястьем, которые носят большие часы, иногда испытывают естественное падение часов в эти области запястья возле руки, когда они отпускают браслет в плече.

Связано: Лучшие долговечные умные часы для строителей, инженеров и геодезистов 2020

Img Guide о том, как увеличить худые предплечья — носите часы и браслеты, чтобы прикрыть тонкие запястья

2. Наденьте наручные часы + браслеты

По наблюдениям, часы и браслеты очень хорошо сочетаются на запястьях.Вместе они выглядят очень модно, элегантно и круто, а эстетика сочетается с большинством повседневных и официальных нарядов. По большей части, ношение часов и браслетов на запястье — отличный способ справиться с проблемами, связанными с маленькими запястьями.

Дело в том, что элегантные часы и браслет физически не уменьшают ваши запястья, но они скрывают тонкое запястье, отвлекая от него внимание.

Привлекательный внешний вид создает некоторое соблазнение, заставляя людей смотреть на ваши часы и браслеты, а не на ваши крошечные запястья.Глаза ваших друзей и коллег обращаются к часам и браслетам, поэтому ваши тонкие руки остаются менее открытыми.

Часы и браслеты объединяются, создавая очаровательный стиль, который помогает привлечь внимание публики к вашим часам. Носите наручные часы рядом с рукой и позволяйте браслетам располагаться выше на предплечье, этот стиль помогает людям не замечать тощее ваше запястье. Мне удобно носить часы на самой тонкой части запястья, вы можете попробовать это положение.

Вы должны знать, что взаимное расположение часов и браслетов на руке очень важно. Вы можете носить часы высоко на предплечье для более плотной посадки и направлять браслеты вниз рядом с костью запястья или реальным запястьем.

Некоторые люди могут носить от 2 до 3 браслетов, и, кроме того, все зависит от вашего личного стиля и вкуса. Чтобы люди не смотрели на ваше запястье, просто дайте им взглянуть на что-нибудь более красивое и привлекательное.

По теме: Какие лучшие часы по Гринвичу до 500? — Надежные и элегантные часы для разных часовых поясов для путешествий

3.Носите часы + длинные рукава

Другой способ, которым вы даже не заметите свое маленькое запястье, — это носить длинные рукава, чтобы прикрыть крошечные запястья. Если у вас самые тонкие запястья, большие часы на маленьком запястье будут выглядеть комично громоздко. Если в часах нижняя часть запястья вам не нравится, наденьте рубашку с длинным рукавом, чтобы скрыть тонкую часть запястья.

Это гарантирует, что у публики не будет ни малейшей возможности упасть на ваши тонкие запястья.Более того, часы, которые на первый взгляд могут показаться слишком большими, нормально смотрятся с длинным рукавом.

Понятно, что если вы живете в странах с холодной погодой или жарким климатом, длинный рукав может вызвать сильное потоотделение, и при этом никто не сможет определить размер вашего запястья. Если тебе так комфортно ходить с раскрытыми тощими руками, тебе не нужно летом носить рукава.

Связано: Как продлить срок службы батареи часов Apple Watch — сэкономить и продлить срок службы батареи ваших часов Apple Watch

Изображение: Руководство, как увеличить запястья — выполняйте упражнения с тяжелой атлетикой для запястий и предплечий, чтобы увеличить предплечья и утолщить запястья тоже.

Как увеличить предплечья с помощью диеты

Вы, наверное, слышали о наборе веса за счет особого приема пищи и изменения образа жизни. Знаете, набрать вес только на одной части тела, например, на запястье или кистях рук, практически невозможно.

Ключом к росту мышц вокруг маленькой руки является увеличение общей массы тела. Это поможет организму перераспределить лишний вес по всему телу, включая костные запястья.

Прирост мышц противоположен потере мышечной массы, и если вы собираетесь увеличить размер мышц вдвое, избегайте еды, которая приведет к потере веса.

Главный секрет набора веса — есть продукты, очень богатые белком для наращивания мышечной массы. Вы также должны потреблять высококалорийные энергетические продукты. Правило состоит в том, что по мере того, как вы потребляете больше калорий каждый день, больше, чем калорий, сжигаемых во время занятий, лишние калории преобразуются в жиры и сохраняются в мышцах. Чем больше жиров ваше тело хранит под тканями кожи, тем больше увеличивается ваша мышечная масса.

если ваше тело сжигает 3750 калорий, чтобы сжигать и обеспечивать вас энергией каждый день, вы должны потреблять больше, чем это количество, если вы хотите нарастить размер мышц.

в этом случае вы должны есть:

Изображение: Как увеличить размер запястья с помощью диеты — есть продукты для наращивания мышечной массы, закуски или предтренировочные блюда

Продукты, богатые белком с белком на самом деле идет на построение тканей вашего тела. Ежедневные продукты, протеиновый порошок и многое другое.

Углеводы

обеспечивают немедленный источник энергии или глюкозы, которые необходимы вашему организму, когда вы тренируетесь или просто отдыхаете. Потребление достаточного количества продуктов, богатых углеводами, означает, что ваши мышцы никогда не будут сокращать жиры, которые уже хранятся в тканях, чтобы обеспечить вас энергией.

Чем больше крахмалистой пищи вы едите, тем ее избыток превращается в гликоген или жиры и запасы. Хранение продуктов значительно увеличивает мышечную массу. Пример: цельное зерно, рис

другие продукты: напитки, фрукты, яйца, молочные продукты, растительные масла, такие как оливковое, соевое масло,

Избегайте продуктов, богатых клетчаткой, так как они будут способствовать только потере веса, а не увеличению веса. .

Как увеличить размер запястья с помощью домашних упражнений

С лучшими инструментами и тренажерами для тренировки предплечий вы можете комфортно тренироваться, не выходя из дома, и укрепить свои запястья, кисти и предплечья.Упражнения — отличный способ увеличить предплечья, помимо диеты, богатой белком и высококалорийной пищей.

Увеличиваются ли запястья?

Не совсем, если вам больше 21 года. Но вы можете получить более толстые кости, когда вы еще моложе. У взрослых запястье может казаться больше, только если они используют устройства для укрепления запястий и инструменты для укрепления запястий, тренируя руки и предплечья для набора массы.

Когда вы делаете упражнения на укрепление мышц предплечья, вы тренируете бицепсы и трицепсы, а не запястье.Поскольку на вашем запястье нет мышц, форма запястья не изменится ни на дюйм.

Это означает, что кость запястья практически не может увеличиться в размерах. Чтобы получить действительно большие запястья, вам нужно будет иметь более толстые кости или изменить структуру предплечья и кисти.

Связано: тактические военные умные часы для стойких солдат (12 лучших надежных умных часов)

Но можно ли действительно получить более толстые запястья?

Получить более толстые запястья довольно сложно, но возможно.Подумайте об Анольде Шарснеггере. Со временем, усилиями и настойчивостью вы можете тренировать предплечья, запястья и кисти с помощью силовых тренировок, чтобы стать сильнее, а также выполнять упражнения на разгибание запястий, чтобы утолщить запястья. Хотя результаты могут быть минимальными, но это лучше, чем ничего, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или боксу.

Я сказал, что результат будет минимальным, потому что, в отличие от ваших предплечий с трицепсами и двуглавыми мышцами, на ваших запястьях нет мышц. Если к кости запястья были прикреплены мышцы хорошего размера, вы легко можете взорвать запястья.

Таким образом, ваши запястья практически не могут вырасти в размер запястья, когда вы взрослый. В подростковом возрасте запястья могут стать действительно большими. Все, что вам нужно, это тренироваться, принимать гормоны и иметь более толстые кости или массивную структуру предплечья и кисти.

Связано: Лучшие часы для дайвинга до 2000 года и для вашего бюджета

Итак, есть ли надежда для взрослых с маленькими запястьями?

Многие люди спрашивают, что они могут сделать? Ешьте, набирайте больше веса и накапливайте больше жиров по всему телу.Или вам следует купить тренажеры для запястий и предплечий и тренировать предплечья больше.

Мы покажем вам хорошие тренировки для предплечий и упражнения, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы сделать запястья и руки толще. Правильная тренировка может заставить ваши предплечья значительно вырасти, но вы не получите удовольствия от тренировки, если не будете серьезно относиться к ней.

Я задавался вопросом, как сделать предплечья больше, чтобы мое крошечное запястье выглядело больше и нормальным, и все сводилось к ежедневным фитнес-упражнениям, чтобы сделать предплечья больше.

Когда я впервые попробовал, я получил действительно маленькие, но отличные результаты. Мои запястья выросли на 4 мм. Хотя это могло показаться не так уж и много, я почувствовал, что мое запястье толще, чем обычно.

Я также заметил, что упражнения также помогли укрепить запястья и развить мускулатуру предплечий, но я специально тренировал свои предплечья и запястья, чтобы носить часы большего размера, к сожалению, я не настаивал.

Что касается вашего футляра, будьте уверены, у вас будут огромные предплечья. Вот упражнения на предплечья, которые сделают ваше запястье сильнее:

• Отжимания на суставах
• Сгибания и разгибания,
• силовые тренировки хватом — любое упражнение, которое так сильно сжимает запястья
• подтягивания, подтягивания и , становая тяга.

Связано: Доступные часы-скелетоны — Лучшие часы-скелетоны до 300 и менее 5000 долларов

Удивительно простые упражнения Как увеличить запястья

Если вы не можете смириться со сверхтонкими запястьями, займитесь тренировками, чтобы увеличить предплечья , является одной из немногих альтернатив. Многие худые спортсмены, занимающиеся фитнесом и спортом, иногда не уверены в своих маленьких запястьях и считают, что более толстые запястья означают большую силу и большую мощь.

Это может быть правдой, но не всегда. Если вы боксер, занимающийся бодибилдингом или тяжелой атлетикой, вы можете попытаться увеличить запястья с мускулистыми предплечьями. Основываясь на среднем размере запястья мужчин в боксерских играх, многие потенциальные боксеры думают, что они не подходят для бодибилдинга с более толстыми запястьями для бокса. Из-за этого они предпочитают искать способы увеличить предплечья и запястья.

Ключом к наращиванию мышц рук с помощью упражнений является то, что вы не должны перетренироваться, как это делают профессиональные спортсмены.Есть много сложных упражнений для больших предплечий и запястий, которые вместо этого могут повредить вашу руку и испортить вашу повседневную жизнь. Также имейте в виду, что вы можете набрать мышечную массу на руке, но этого не будет много, за исключением того, что вы хотите стать борцом.

Связано: 10 лучших часов для пожарных — прочные и надежные часы для пожарных Для пожарных

Женщина делает сгибания и разгибания, чтобы сделать запястье больше, мускулистее и сильнее.

1.как тренировать предплечья с отягощением — Сгибания рук и разгибания

Сгибания и разгибания — это тренировки с отягощением рук, которые являются типичными упражнениями тяжелой атлетики для наращивания предплечий и запястий. Но какие мышцы работают при сгибании запястья? Сгибания рук, предплечий и запястий имеют множество преимуществ, особенно потому, что они могут помочь отрастить любую часть тела. Упражнения на разгибание запястий особенно хорошо работают с внешней частью предплечья.

Для хорошей тренировки предплечий с сгибаниями и разгибаниями хорошо подойдет 3-5 подходов по 8-12 повторений, но некоторым людям нравится делать 5 × 8.Поскольку это тренировки запястий и предплечий с отягощениями, все, что вам нужно, — это взять какой-нибудь груз и положить предплечья на поверхность, при этом руки свисают ладонями вниз.

Стол можно использовать как плоскую поверхность, например, скамью для домашнего спортзала, если вы стоите, но если вам нравится сидеть, более удобный способ — положить предплечья на бедра. Сохраняйте положение предплечий на бедрах и поднимайте руки вверх, ничего не двигая.Это упражнение на разгибание запястья имитирует обычный поворот ручки газа на велосипеде.

Для выполнения сгибаний запястий на предплечьях необходимо взять груз, упереть предплечьями в бедра или любую другую поверхность. И пока ваши руки свешиваются на краю поверхности, поверните ладони лицом вверх. В этом положении, как в обычных сгибаниях на бицепс, возьмитесь за вес и поднимите руки вверх в повторяющихся циклах. Чтобы сгибания предплечий работали эффективно, не двигайте другими частями руки.

Если позволить рукам и запястьям удерживать тяжелый предмет или гири, например гантели, штанги или гири, и поднимать их вверх и вниз, это замечательный способ нарастить мышцы предплечья, увеличить размер предплечья и иметь сильные запястья.

Чтобы сгибать предплечья с гантелями и быстрее увеличивать обхват запястья и предплечья, вы можете изменять вес, который вы держите. Несмотря на то, что это очень сложно и может быть болезненно для новичков, хорошее сочетание захватываемых масс постоянно увеличивает размер запястья и в конечном итоге развивает толстые предплечья.

Вполне возможно, что вы можете увеличить размер запястья без утяжеления, но этот способ, как увеличить предплечья и запястья с гантелями, вероятно, будет лучше и быстрее. Следует отметить, что тренировки с тяжелой атлетикой не увеличивают размер костей запястий, но вы становитесь сильнее и увеличиваете мускулатуру рук и кистей.

как увеличить предплечья и запястья с помощью более тяжелых гантелей

Вот видео, в котором показаны упражнения для предплечий с отягощениями. С помощью этого упражнения для запястий с гантелями вы можете укрепить свою руку для занятий боксом и борьбой, а также увеличить размер для ношения часов.Попробуйте тренировку с отягощением рук и измерьте запястья через несколько недель.

Посмотрите эту тренировку на сгибание / разгибание гантелей на запястье.

По теме: Лучшие военные часы — надежные 24-часовые часы для мужчин и женщин

2 как увеличить запястья с отягощениями — подтягивания, подтягивания и становая тяга

Подтягивания, подъемы подбородка и становая тяга — еще один комплекс упражнений с отягощением для запястья, который помогает утолщить запястье без гантелей.Тренировка на утолщение запястья требует, чтобы вы поднимали тяжелый вес, очень сильно сжимая гриф. Штанга укладывается с прикрепленными к ней утяжелителями. Когда вы поднимаете его, мышцы предплечий прорабатываются и увеличиваются в размерах.

Вы выполняете упражнения на подтягивания из положения стоя, тем самым помогая проработать верхнюю часть спины, в то время как подтягивания — это еще одно упражнение на подтягивание рук и запястий, которое в первую очередь прорабатывает мышцы бицепса. С другой стороны, становая тяга напрягает и тонизирует основные группы мышц, такие как мышцы живота, мышцы спины, ягодицы и бедра.

Если вы серьезно относитесь к увеличению запястий, вам нужно установить домашний тренажерный зал, где вы всегда можете сжимать штанги для тяжелой атлетики, как вам нравится. Если вы не можете этого сделать, возможно, вы можете стать партнером кого-то в своем городе, заняться домашним тренажерным залом или просто пойти и получить абонемент в тренажерный зал.

как укрепить запястья без веса с помощью подтягиваний, подтягиваний и становой тяги

Подтягивания и становая тяга были популярными упражнениями по укреплению запястий в тяжелой атлетике, боксе и борьбе.Посмотрите видео ниже и попробуйте упражнения на укрепление предплечий без отягощений.

По теме: Какие кардиотренажеры сжигают больше всего калорий? — Самые калорийные кардио-инструменты

Другие упражнения с отягощениями, как приподнять предплечье дома

Вы видели разгибание запястья с одной гантелью. Давайте рассмотрим несколько программ тренировок, чтобы получить большие разорванные предплечья и запястья. Несмотря на то, что они выглядят нестандартно, они сделают вам более толстые предплечья и большие запястья за несколько недель.

Думаю, вы могли подумать: «Э-э, так много упражнений снова?». Что ж, если вы собираетесь увеличить запястья для занятий фитнесом и спортом, приготовьтесь снять рубашки с длинными рукавами.

Вы знаете, сгибание запястий — хорошее упражнение для предплечий, но есть несколько простых, разных и более эффективных упражнений для раздува предплечий

1. Прогулка фермера

Прогулка фермера — одна из основных тренировок, которая производит впечатляющие впечатления от предплечий. тяжелые парни. Преимущество этой прогулки заключается в том, что она дает большую общую силу вашим запястьям, предплечьям и укрепляет хват с тяжелыми весами, такими как тяжелые гантели.

• Положите очень тяжелые гантели слева и по бокам рук.
• Поднимите их обеими руками и держите по бокам.
• Стоя прямо, идите с ними от 20 до 60 секунд.
• Отдохните еще 60 секунд и сделайте еще 3 подхода.

2. Тренировка веса на запястье валиком

• Удерживайте запястье валиком ладонями вниз. Пусть он будет перед вашим телом.
• Сделайте перекат руки вперед попеременным движением, пока веревка не намотает дюбель и груз.
• Когда груз поднят, сделайте обратное движение, чтобы опустить его.
• Повторите упражнения в несколько повторений

3. Тренировка предплечий с подтягиванием полотенец

Это одно из упражнений с собственным весом запястья. Вы просто прикрепляете полотенце к перекладине или ветке дерева за пределами квартиры, если у вас нет эластичных лент.

Взявшись за концы полотенца обеими руками, вы должны висеть на нем, подтягиваясь вверх, пока ваше лицо не окажется выше ваших рук.

Это действие, чтобы подтянуть собственный вес, что, конечно же, сложно! но вы можете так от 30 секунд до 60 секунд, если можете.Вы всегда можете выполнять эту тренировку с собственным весом каждый день по 3 подхода и много повторений по своему усмотрению.

Подтягивание полотенцем — отличный способ увеличить руки.

4. Супинация на тросе и пронация

В этой тренировке для предплечий используется тренажер с одним тросом для тренировки одной руки. Если хотите, можете взять тренажер с двумя тросами и использовать обе руки. Если у вас нет, попробуйте пойти в спортзал. Все, что вам нужно, это прикрепить ручку тренировочного троса к системе шкивов канатной машины.

• Возьмитесь за концы веревки левой рукой, следя за тем, чтобы большой палец смотрел на тренажер, а ладонь была обращена вверх.
• сядьте на скамью, согнув локоть под прямым углом (90 градусов)
• заставьте запястье вращаться внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз
• поменяйте руки и повторите это в 2 подхода, примерно от 10 до 15 повторений каждая сторона.

Упражнения на укрепление предплечий без отягощений

Есть и другие способы, как увеличить запястья без отягощений и без тренировки предплечий с гантелями.Многие люди пугаются, когда слышат о поднятии стандартных тяжестей, и поэтому их страх ограничивает их. Также, если вам наскучили упражнения с гантелями, вы можете попробовать другую стратегию, как увеличить предплечья, запястья и кисти.

Но могут ли запястья стать больше без использования утяжелителей? Правильный вопрос, потому что большинство людей привыкло видеть мускулистых людей, таких как боксеры, бодибилдеры и борцы, поднимающие тяжелые веса в тренажерном зале. Вот почему Gear Smartly здесь, чтобы ответить на ваши вопросы.Вполне возможно увеличить размер запястья, не поднимая никаких тяжестей, и они все равно очень быстро сделают ваши запястья толще.

1. как увеличить предплечья и запястья без утяжелителей — используйте ленты с сопротивлением

Если вы не можете отнести тяжести к себе домой из-за боязни, что они упадут и испортят пол в квартире, тренировка дома с повязками станет настоящим испытанием. Легкое упражнение, чтобы сделать маленькие запястья больше. Более того, если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе веса, эспандеры дешевле и предлагают простые домашние фитнес-упражнения для наращивания силы и массы запястий без абонемента в тренажерный зал.

ЕСЛИ вы не хотите держать тяжести, чтобы сделать ваши худые запястья и предплечья толще, вы можете тренироваться без отягощений, работая с эластичными лентами, вместо того, чтобы выполнять упражнения с отягощениями для запястий и предплечий. Кроме того, вы можете подать в суд на них, чтобы они тренировались где угодно — будь то дома во время просмотра любимого сериала или в офисе, когда обслуживаете бизнес-клиентов.

Некоторые новички начинают с веса и сдаются позже. Это потому, что они не знают, что использовать ленты для домашних тренировок предплечий без отягощений довольно просто.Вам просто нужны ленты от более легких до более жестких, которые обладают большей прочностью и требуют большей прочности.

Легкие ленты подходят для подростков и новичков, а также для людей, которые еще только начинают заниматься. Если вы используете их и приобретете больше опыта, вы сможете переключиться на подтягивание лент с большим весом, которые требуют большой силы для работы с предплечьями и запястьями. Кроме того, когда вам удобно растягивать жесткие ленты для работы с предплечьями, вы можете переключиться на упражнения с поднятием тяжестей, чтобы накачать мышцы запястий и предплечий.

Опыт показывает, что эспандеры отлично подходят для тренировки запястий. Ремешки для внешнего вида — лучшая рекомендация для людей начального уровня, так как их легче схватить. Тонкие обычные ремешки — это круто, к сожалению, их легко поскользнуться, и их сложнее схватить.

Amazon: петли сопротивления с сумкой для переноски

Как выполнять тренировку предплечья с эспандером дома

Если вы хотите, чтобы упражнения на запястье с эластичным браслетом нарастали мышцы вокруг запястья, а также укрепляли запястье дома, посмотрите это видео о как выполнять упражнения на запястье с отягощением.Увеличьте силу запястья и хватки с помощью упражнений на предплечья с эластичными лентами. Вот как тренировать предплечья с браслетами.

2. Как сделать запястье и предплечье сильными — Отжимания на суставах

Есть еще один тип отжиманий, но отжимания на суставах — потрясающе отличный способ развить руку. локти и запястья больше и крепче, не выходя из дома.

В отжиманиях на костяшках пальцев, чтобы укрепить запястья и увеличить мышцы предплечий, вам нужно сжать кулаки, а костяшки упираться в пол — вы также можете держать ручки (стойки для силовых тренировок), но отталкивать их, для безболезненного удовольствия.Эта тренировка создает нагрузку на мышцы запястья и предплечья, поэтому она сложнее, чем обычные фитнес-упражнения отжимания, когда ваша рука раскрыта, а ладонь лежит на полу.

Теперь сильно сожмите кулаки, положите суставы обеих рук на пол и убедитесь, что вы остаетесь в равновесии. Медленно поднесите грудь к земле, чтобы боковые движения проработали предплечья. Поскольку это упражнение вызывает болезненный отстой, не держите большие пальцы рук за запястьями.

Вопрос в том, лучше ли отжимания от суставов растут мышцы рук? ДА, отжимания на кулаках — лучшая версия обычных отжиманий из-за диапазона движений, которые они предлагают во время движения.Когда вы делаете отжимания на костяшках пальцев, запястья становятся удобными и нейтральными, и вы не собираетесь сгибать запястья.

Для чего нужны отжимания на суставах?

Помимо утолщения запястий, в нескольких подходах кожа суставов становится мозолистой, жесткой и прочной, что помогает укрепить ваши силы для занятий боксом. Это предлагает вам выгодное нанесение ударов в спорте, если вы культурист с маленькими запястьями или худой боксер.

Борцы с тонкими запястьями нуждаются в сильном давлении на кулаки и суставы, а благодаря тому факту, что это упражнение отжиманий настолько хорошо прорабатывает мышцы груди, плечевых мышц и трицепсов, вы можете легко выполнять упражнения быстро, быстро и высокоскоростные удары по противнику.

Но сколько отжиманий в день — это хорошо? На самом деле, нет никаких ограничений, но вы можете делать более 250 подходов в день , если вы хотите быстрее и толще делать запястья толще и крупнее. В среднем, многие люди делают от 50 до 100 толчков ежедневно , для хорошей тренировки тела. Я рекомендую вам всегда начинать с 25 отжиманий в день.

Помните, боксеры отжимаются каждый день, но подтягивания быстрее влияют на предплечья и запястья, чем упражнения на отжимание. Это также работает на бицепс, но отжимания всего тела служат убийственным движением для силы верхней части тела.

Как выполнять отжимания на кулак, чтобы повысить устойчивость запястий

• Вытолкните руки вперед или сделайте их параллельными, но ближе
• Сожмите каждую руку в кулак и положите запястья на пол
• Поднимите грудь к полу вниз, затем вверх с повторяющимися циклами
• Вы будете болеть суставами, потому что пол твердый, но это заставит работать ваше предплечье. Вы можете выбрать ручки для отжиманий (силовые стойки для отжиманий) для удовольствия во время тренировки.

2. Силовая тренировка для утолщения запястья и роста мышц предплечья — Захват кисти

Еще одно оборудование для фитнеса, которое заставляет сухожилия утолщаться и увеличивать запястья, — это хват. Инструменты для захвата рук позволяют вам сжимать что-то действительно твердое, это заставляет соединительные ткани рук и мышцы предплечий напрягаться и становиться толще.

Здесь представлены разнообразные средства для укрепления рук и запястий, начиная от таких инструментов, как ручные динамо-метры, и заканчивая инструментами для усиления захвата.

Если вы начинаете заниматься кроссфитом, борьбой и боксерами, то измеряете силу захвата запястья и кисти, использование динамометра для захвата является первым шагом. Максимальная изометрическая сила руки связана с тем, насколько сильны ваши сухожилия запястья и мышцы предплечья.

Как и спортсмены, вы всегда можете проверить силу своего захвата после каждой недели упражнений на утолщение запястья или силовых тренировок. Маленькие запястья Спортсменам, тяжелоатлетам с крошечными руками, фанатам гимнастики, худым теннисистам, а также худым скалолазам часто требуется отслеживать улучшения в реабилитации после силовых тренировок.

3. Сгибание и разгибание запястья

• Согните правую руку в локте
• обхватите левую руку над пальцами правой руки
• Согните запястье так, чтобы ваша рука приблизилась к предплечью
• Теперь вытяните правая рука в растяжке в течение 1-2 минут в каждом подходе
• Проделайте то же самое с растяжкой противоположных мышц предплечья

4. Упражнения для пальцев — разгибание пальца бандажом

Эта тренировка посвящена тому, как увеличить запястья и пальцы с помощью прочные резинки вокруг пальцев.Обеими руками наденьте эластичные ленты на пальцы, затем раздвиньте пальцы каждой руки и затем медленно поднесите их ближе. Вы можете сделать 2 подхода по 24 повторения на каждую руку.

Тренировка по гипертрофии костей и ограничению кровотока

Вот еще один способ увеличить запястья без тренажера для запястий или веса. Это не похоже на естественный способ увеличить размер запястья.

Пока вы еще молоды, можно стимулировать рост костей запястья физическим воздействием.Вы заметите, что у людей, занимающихся боевыми искусствами, развиваются мускулистые руки, поскольку они продолжают бить запястьями о предметы (удар кулаком или мешки с песком). Такие действия создают силу натяжения, поскольку сухожилия предплечья продолжают тянуть кость. Это может оказать достаточно силы, чтобы стимулировать рост костей. Я не рекомендую этот метод новичкам.

Пока вы еще подросток, одним из наиболее эффективных способов увеличения мышечной массы вокруг запястий является прием пептидов, модулирующих гормон роста (GH). Физиология человека допускает рост костей, который останавливается, когда дети достигают 19-21 года.

Если ваш сын собирается стать боксером, дать ему гормон роста — рабочее решение, чем пытаться воздействовать на крошечные мышцы предплечий с помощью лучших упражнений с использованием оборудования для наращивания мышц предплечий. Один из эффективных способов добиться значительного повышения уровня гормона роста — ограничение кровотока (BFR).

Как правило, GH оказывает наибольшее влияние на кости запястья, но никогда не забывайте, что вы можете стимулировать рост костей с помощью физических нагрузок.

Связано: ваш лучший гребной тренажер до 500 долларов [Обзор доступных гребцов до 500 долларов]

Меры предосторожности о том, как увеличить запястья и мускулистое предплечье

Методы, которыми мы поделились о том, как сделать запястья больше и сильнее, в основном Практикуется в тренировках для рук, включая растяжку с отягощением, подъем или толчок.Если у вас нет веса, вам наверняка подойдут упражнения для запястий с собственным весом, такие как отжимания на суставах.

Но вы должны знать, что когда речь идет, в частности, о программе упражнений для рук, ваши предплечья, запястья, ладони или пальцы являются основными целевыми мышцами. Это происходит по той простой причине, что движение вашей руки напрямую связано с вашей рукой и помогает ей. Удивительно, когда вы тренируете мышцы рук, они также обжигают предплечья и запястья.

Следуйте этим советам, если вы хотите надуть мышцы рук:

Перед любой тренировкой для увеличения объема запястий, предплечий и кистей рук

Перед тем, как опробовать первый метод увеличения запястий, обязательно следуйте этим предпосылки.

1. Я руководил вами, но не как ваш личный тренер или врач, поэтому, прежде чем начинать тренировку предплечий дома, посоветуйтесь с фитнес-специалистом или медицинским работником. Они — лучшие специалисты, которые решат, какой будет физиотерапия для вашего предплечья.

Ваш врач также сможет подтвердить, если вы физически здоровы, с помощью каких-либо упражнений. Все, что вам нужно, это убедиться, что нет таких состояний, как проблемы запястного канала, которые могут помешать тренировке ваших рук, предплечий и запястий.Я могу сказать, что вы не захотите добавить больше боли к существующей травме или в любом случае получить травму.

2. Перед началом каждой тренировки, чтобы сделать запястья толще, перед тренировкой растягивайте пальцы, руки и все тело. Это помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

По теме: Вы хотите большие мускулистые руки? Вот как сделать руки толще всего за неделю

Во время любых хороших упражнений для предплечий, чтобы увеличить запястья:

, вы видели способы, как сделать запястья больше, но что вы должны делать во время тренировок? Давайте посмотрим на несколько советов, рекомендованных экспертами:

1 F ull Motion

Всегда выполняйте полный диапазон движений в обоих направлениях, потому что небольшие движения ни к чему не приведут в упражнении на предплечье для укрепления запястья.

2. Упражнение медленно

Отведите достаточно времени для каждого цикла (подход / повторение). Например, при накачивании предплечий с захватами медленно сжимайте его пальцами, затем быстро отпускайте, а затем снова медленно сжимайте. Точно так же во время упражнений с отягощением рук дома быстрое движение (1 секунда) до полного разгибания руки и медленное сгибание около 3 секунд) является эффективным способом быстрее взорвать мышцы предплечья.

Медленная поднятие тяжестей руками, без пауз в процессе, также помогает вам улучшить захват и укрепить запястья в дополнение к физиотерапии кистей и запястий, если у вас тендинит предплечья.То же самое и с упражнениями на тягу. Медленно потяните за эспандерную ленту, когда она растягивается, затем отпустите ее быстрее, затем потяните, чтобы снова медленно растянуть ленту.

3. Максимум 3 раза в неделю

Мы рекомендуем, чтобы частота тренировок не превышала 3 раза в неделю. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановиться. Перетренированность может привести к разрыву ваших трицепсов или бицепсов, а продолжительные скручивания рук могут повлиять на сухожилия ваших рук и задержать вас на несколько недель или месяцев.Никогда не выполняйте упражнения для травм сухожилий запястья чаще 2 раз в неделю, так как боли могут усилиться. Это верно и для любых других физиотерапевтических упражнений при тендините запястья.

4. Пауза или остановка Когда это больно

Я понимаю, когда вы чувствуете, что ваше запястье слишком тонкое для часов, но упражнения на пронацию и супинацию предплечья должны быть только тяжелыми, И НЕ болезненными. Если у вас болит запястье, я советую вам немедленно приостановить тренировку предплечий. Если это очень больно, обратитесь к врачу, а если в этом нет необходимости, переключите тренировку на легкие упражнения на запястье с отягощением или более легкую тренировку с отягощениями предплечий.

Секрет того, как сделать худые предплечья, запястья, кисти, пальцы и икры больше, заключается в терпении и устойчивости в упражнениях на сгибание и разгибание запястий. Не думайте, что несколько дней использования силового оборудования для предплечий легко принесут ощутимый результат. Просто учтите, что вам потребуются от недель до месяцев, чтобы получить наблюдаемые результаты, и помните, что запястья не получают большой массы, потому что у них нет мышц.

Что еще более важно, и для того, чтобы нарастить мышцы предплечья и сделать окружность запястий больше, выбирайте правильные запястья, тренажеры для рук и предплечий.Вы не сможете увеличить запястья даже на лучших тренажерах для кардиотренировок. Итак, определитесь с фактом, что вы выбираете любое устройство для тренировки предплечий, которое включает в себя инструменты для тренировок, такие как гантели, гири, эспандеры.

Часто задаваемые вопросы о том, как увеличить запястья

У вас маленькие запястья?

Кто-то мог сказать вам, что «эй, ты худой, тебе нельзя боксировать здесь», и ты поверил этому. Или вы наверняка пробовали носить наручные часы разных размеров, но, к сожалению, все они свисали с вашего запястья, как браслеты на руке ребенка.

Помимо этого, почему вы думаете, что у вас маленькие запястья? Большинство людей знают, что у них тонкие предплечья, потому что большинство современных часов выглядят огромными на их запястьях. Это означает, что они не могут носить часы или наручные часы диаметром более 40 мм от известных модных брендов.

Если ремешки для часов свисают с длинным хвостом на конце, определенно длина ремешка слишком велика для запястья или он был туго застегнут. Кроме того, у более крупных часов ушки свешиваются на маленькое предплечье.Браслеты, фитнес-браслеты, бусы и другие предметы на запястье выглядят слишком свободно на крошечном запястье, даже когда оно плотно затянуто до последнего отверстия ремешка.

В любой ситуации первым делом необходимо измерить окружность запястья чуть выше кости запястья. Если размер вашего запястья меньше 7 дюймов (17,8 см), считается, что у вас маленькие запястья.

Связано: 12 лучших автономных смарт-часов для Android — звоните без телефона

Плохо ли маленькое запястье для набора мышечной массы?

Нет, у вас могут быть тонкие запястья и при этом расти мышцы в области предплечья, что в конечном итоге сделает ваше костлявое запястье большим.Парень с маленькими запястьями может стать бодибилдером, если захочет. Так что, за исключением меньшего размера, крошечное запястье не так уж плохо для часов или для фитнес-тренировок.

циферблат какого диаметра следует использовать на маленьком запястье?

Часы с размером корпуса менее 40 мм идеально подходят для тонкого запястья. Наилучший диаметр циферблата для маленьких запястий составляет в среднем 38 мм для худых мужчин и 34 мм, если вы считаете маленькое запястье для женщин. У некоторых людей очень маленькое запястье, поэтому 35 мм отлично подходят для очень худых и стройных парней, а 33 мм — для женщин с маленькими запястьями.40 мм может показаться слишком большим для очень маленьких запястий, но это нормально для запястий 6-7 дюймов. Итак, большинство 42-миллиметровых часов слишком велики для маленького запястья.

Стоит ли покупать большие часы для маленького запястья?

Нет! Не пытайтесь купить часы с диаметром 42 или 44 мм с маленьким запястьем, за исключением того, что циферблат действительно маленький, меньше 40 мм. Часы с размером корпуса более 40 мм будут висеть на маленьком запястье, как браслет на руке девушки.

За исключением того, что циферблат довольно средний, а у вас есть около шести цифр.74 дюйма на запястье, я не могу рекомендовать вам выбирать часы с большим циферблатом для тонкого запястья.

Это никогда не будет носить с комфортом, это будет выглядеть слишком потерянно и комично. Просто избегай этого. Некоторые современные часы, такие как Apple Watch Series 3, имеют циферблат 42 мм, который идеально подходит как для мужчин, так и для женщин с тонкими запястьями.

Связанный: Лучшие часы ABC? — 12 надежных уличных часов с высотомером, барометром и компасом

Насколько малы 7-дюймовые запястья?

Не совсем. Размер запястья 7 дюймов — это нормальная окружность среднего размера, почти средний размер запястья мужчины.Если вы сделаете точное измерение запястья, и оно окажется ниже этого значения, ваше запястье будет иметь небольшую рамку.

На самом деле это означает, что парень с окружностью запястья 6 дюймов считается имеющим маленькое запястье, которое может вместить небольшой фитнес-трекер. 8-дюймовое запястье больше и не вмещает самые тонкие часы в мире. Позвольте мне задать вам этот вопрос — маленький ли размер запястья 6,5 дюйма?

Если ваше запястье меньше 7 дюймов, лучший вариант — носить более тонкие часы с корпусом менее 40 мм. В том же свете, если вы собираетесь победоносно бороться, вы должны тренировать свое крошечное запястье, чтобы наносить удары на высокой скорости (большой импульс) с большой силой.

Связано: Лучшие часы для охоты — 10 часов GPS с фазой луны для охоты

Wrap Up

Вы видели, как увеличить запястья, но гипертрофия сухожилий является причиной, по которой вам следует усердно тренироваться в фитнесе. Физические или тяжелые эксцентрические тренировки приводят к утолщению сухожилий рук и увеличению запястий. Несмотря на то, что это непростая задача, упражнения для предплечий, описанные выше, предназначены для нацеливания на ваши соединительные ткани, так как практически очень трудно добиться увеличения толщины костей запястий.

Опять же, физиотерапия, которую вы получаете от тренажера для предплечий, просто помогает организовать волокна в ваших запястьях и предплечьях. Хотя это помогает повысить вашу силу и физическую форму, на самом деле это не увеличивает размер ваших тощих запястий, а, скорее, делает тонкое запястье больше.

Люди не замечают, что ваши маленькие запястья представляют собой проблему, они могут узнать об этом, потому что вы подносите предмет к столу, и никто прямо вам не сказал: «Эй, у вас маленькие запястья!».В любом случае настоящая проблема кроется в вашей голове, она психологическая, и вам потребуется некоторая умственная практика, чтобы ее исправить. Но это не значит, что если вы носите часы большего размера, вы не сможете обойтись без внимания или окружающих. Сделайте все возможное, чтобы выбрать часы, почти подходящие для вашего запястья, те, которые вы любите все время — это роскошь, если вы можете.

Было ли полезно наше руководство по увеличению запястий? Используйте форму комментариев ниже

Как быстро увеличить запястья — полный план тренировки

(Последнее обновление: 25 ноября 2020 г.)

Увеличить запястья большинству тренеров непросто.В этой статье мы хотели бы показать вам наш план тренировок для этого. Если вы новичок или тренер, он все равно подходит большинству из вас.

Итак, мы рассмотрим следующие вещи:

1. Проверьте, маленькие ли у вас запястья?
2. Как увеличить запястья — пошаговый план
3. 8 лучших упражнений для увеличения запястий
4. Некоторые меры предосторожности, которые могут вам понадобиться
5. Наш вердикт

Если вы ищете эти советы по быстрому увеличению запястий, эта статья может быть для вас.

Давайте сразу же приступим.

Полный план тренировки для быстрого увеличения запястий

Когда дело доходит до тренировки на бицепс и трицепс, люди обычно упускают из виду упражнения для запястий и предплечий.

Фактически, это невнимание вызовет дисбаланс во внешнем виде руки. Таким образом, эта статья будет содержать пошаговый план о том, как увеличить запястья для каждого .

Толстые запястья отлично подходят для тяжелой атлетики и задач, требующих гибкости.Они также помогают лучше выполнять тянущие движения и жим груди-плеч. А наращивание запястий — это поиск подходящих упражнений.

Конечно, степень приверженности плану упражнений будет определять успех или неудачу вашей цели на запястье. Ниже приведены основные шаги, которые вы должны предпринять, чтобы добиться симметричных и сильных запястий.

Проверьте, маленькие ли у вас запястья?

Прежде всего, вам нужно измерить размер ваших запястий. Вы можете использовать мягкую линейку для измерения.Вы должны знать, что вы ни в коем случае не можете увеличить свои кости. Итак, согласно некоторым исследованиям, если ваши запястья меньше 7 дюймов (~ 17,8 см), они считаются маленькими запястьями.

Но тебе не о чем беспокоиться. Потому что это не имеет большого значения. Это не значит, что вы нездоровы, это просто размер. В молодости, если вы много занимались физическими упражнениями, у вас может быть шанс сделать ваши запястья больше.

Однако, если вы думаете, что хотите увеличить свои запястья, вам необходимо выполнить следующие шаги:

Как увеличить запястья — пошаговый план

Изучение анатомии предплечья и запястья

Во-первых, важно знать, что запястья в основном состоят из сухожилий и костей.И эта генетика является определяющим фактором размера запястья.

Что-то, что вам может понадобиться знать : Ваши запястья могут вырасти только на долю дюйма. Нельзя делать кость запястья больше. Но вы можете нарастить мышцы и сделать предплечье больше. Таким образом, нужно много упражнений с большим усилием, пока вы не увидите результат.

В отличие от запястий, предплечья содержат множество мелких мышц. В целом эти мышцы помогают выполнять сгибание и разгибание пальцев и запястий.Они делятся на 2 категории — сгибатели и разгибатели.

Как можно понять из их названия, сгибатели выполняют сгибание — сгибание. Они позволяют подтягивать кости друг к другу. Также они используются для пронации ваших рук и кистей; или, другими словами, поверните их так, чтобы ваши руки были обращены вниз.

Точно так же разгибатели отвечают за разгибание — выпрямление. Они помогают отрывать кости друг от друга. Разгибатели также поддерживают ваши руки и кисти — поверните их так, чтобы они смотрели вверх.

Теперь, когда вы понимаете эти базовые знания, вы можете установить реалистичную цель для своего тренировочного завода.

Регулярно выполняйте целенаправленную тренировку предплечий и запястий

1. Разминка

Перед прыжком в любом тяжелом упражнении необходимо разогреть запястья и предплечья. Сначала согните и разогните все пальцы медленно, но сильно в течение 30 секунд. Каждый раз, сжимая кулак, сжимайте его в течение 5 секунд.

Затем поверните запястья в течение 30 секунд с прямым локтем. Эта подготовка поможет вашим запястьям стать более выносливыми в предстоящих интенсивных упражнениях.

Чтобы закончить разминку, согните и разогните запястье в локте на 30 секунд. Вытягивая запястье с помощью локтя, держите его прямо в течение 5 секунд.

2. Соковыжималка

Наука, лежащая в основе этого инструмента, проста. Когда вы сжимаете его рукой и сжимаете, он укрепляет ваши запястья и предплечья.И так же, как и в тяжелой атлетике, правильная форма определяет эффективность вашей тренировки.

Ручные отжимы обычно бывают разных уровней натяжения. Желательно переходить от низких к высоким и всегда сжимать его как можно полнее.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Упражнения с этими сжимателями (усилителем захвата рук) должны включать тренажер для предплечий, растяжитель пальцев, кольцо для ладони и усилитель запястья для мужчин и женщин.

Прикрепите эспандер к полу ногой. Возьмитесь за ремешок одной рукой ладонью вниз. Медленно согните запястье вверх и вниз 10 раз, затем переключитесь на другое запястье.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Повторите это упражнение для другого подхода ладонью вверх. В этом упражнении ваша рука должна быть под прямым углом (90 градусов). И вы также можете поддержать запястье другой рукой.Сэкономьте кучу денег, и эти группы работают как шарм.

4. Пластинчатые зажимы

Один из быстрых советов по увеличению толщины запястья — использование пластинчатых зажимов. Это упражнение имеет много общих движений с удержанием штанги. Все, что вы делаете, это просто пытаетесь удерживать тарелки как можно дольше. Почему бы не попробовать дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы можете сэкономить много времени.

Также не забывайте увеличивать вес со временем, добавляя 10-фунтовые тарелки.Когда ваши руки не могут вместить больше тарелок, пора переключиться на более тяжелые.

5. Прогулка фермера с гантелями

Это упражнение отлично подходит не только для запястий и предплечий, но также для нижней части спины и бицепсов. Сначала возьмите пару тяжелых гантелей и удерживайте их в прямом положении стоя.

Одно важное замечание об этой тренировке: ваша осанка должна быть прямой и твердой. В противном случае обычным последствием является то, что вы будете стонать о спину.

После того, как вы освоите гантели, начинайте ходьбу, сохраняя спину и плечи в вертикальном положении. Эта прогулка должна длиться не менее 30 секунд, прежде чем вы перейдете к последнему упражнению в вашей тренировке.

6. Удержание штанги

Это самая легкая, но наиболее подходящая тренировка для завершения тренировки. Когда штанга находится на стойке, поднимите ее обеими руками ладонью вверх или вниз.
Так как вы можете взять штангу сверху, поднимите ее, как в становой тяге, и удерживайте ее в течение 10 секунд.После каждого подхода отдыхайте примерно через 30 секунд и повторите с другим подходом.

Если у вас слишком тонкие запястья, можно попробовать поднять штангу без веса. Со временем вы увидите, что способны поднимать все больше и больше.

Выполните дополнительные упражнения поддержки

1. Пассивная растяжка запястья

Эти упражнения улучшают баланс между сгибателями и разгибателями. Если делать их с полом больно, можно начать со стены.Во время тренировки старайтесь вращать плечами, это еще больше усилит эффект.

2. Сверло для подвижности запястья

Возьмитесь за локоть, направьте пальцы вверх и начните тянуть кончики пальцев. Сделайте это движение 10 раз, а затем повторите, опуская пальцы вниз. и каждый раз, когда вы считаете, старайтесь полностью разгибать запястье. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы предплечий.

Отжимания от суставов

Проще говоря, вы делаете отжимания со сжатыми кулаками, упираясь суставами в пол или стену.Чтобы предотвратить боль в суставах, так как они должны нести всю тяжесть вашего тела, сделайте это отжимание на подушке. Попробуйте выполнить 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Будьте терпеливы

Как и в любой другой тренировке, здесь нет термина «результат за ночь». Особенно в тренировках запястий и предплечий для достижения результатов требуется гораздо больше усилий.

Также важно понимать, что у людей с маленькими запястьями маленькие мышцы соединяются с суставами.Наше тело запрограммировано таким образом, чтобы обеспечивать сбалансированные пропорции.

Если полагаться только на тренировку, это может не дать вам наилучшего результата. Желательно сочетать это с подходящей диетой.

Предтренировочная добавка также необходима для оптимизации эффекта. Вы можете найти ряд хороших обзоров на best предтренировочную добавку с рекомендациями по использованию.

Некоторые меры предосторожности, которые могут вам понадобиться

• Вам необходимо обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо условия, которые не позволяют тренировать руки, предплечья и запястья (может быть запястный канал).Вы должны знать, что для предотвращения травм.
• Упражнение номер один перед тренировкой запястий — РАСТЯЖКА. Если вы не выполните этот шаг осторожно, это может вызвать боль в мышцах. Даже после поезда это тоже нужно делать.
• Если вы действительно хотите увеличить свои запястья, вам нужно зайти как можно дальше, полный диапазон движений в обоих направлениях.
• Тренироваться нужно медленно. Вы можете перейти из положения покоя в положение полного разгибания или сгибания за 1 минуту, а затем снова через 3 минуты обратно в положение покоя.
• На мой взгляд, не стоит тренироваться более 3-х раз. Перетренированность не заставит вас достичь цели раньше и даже задержит вас на несколько недель.
• Вы должны остановиться, когда будет больно. Вам следует обратиться к врачу, если через несколько недель вы все еще чувствуете боль. Помните, действуйте медленно и медленно.

Итог

Вкратце, могут ли ваши запястья стать больше? Ответ — да и нет. Как увеличить запястья? Хотя вы не можете сделать кости запястья больше, вы всегда можете развить больше силы и гибкости, чтобы они выглядели больше.

Наконец, не забудьте комбинировать упражнения, используя предтренировочную добавку , чтобы максимизировать эффективность тренировки. Надеюсь, с этими упражнениями у вас скоро будут те твердые и большие запястья и предплечья, которые вы сможете с уверенностью показать людям на Reddit Fitness.

Джон — страстный бегун и энтузиаст крикета, много лет проработавший в спортивной индустрии. Он также делится своим опытом фитнеса и предоставляет информативные обзоры фитнес-оборудования, гаджетов и добавок, которые вы можете использовать для достижения своих целей в фитнесе.

Связанные

Как увеличить запястья

У всех нас разные типы телосложения. Эти типы телосложения подходят для разных вещей и для разных целей. Точно так же у всех нас есть запястья разных размеров, от очень больших до очень маленьких, для действительно разных способностей.

Тонкие запястья могут быть еще одной частью тела, которую спортсмены-мужчины ненавидят в себе, возможно, потому, что просто найти хорошее маленькое приспособление для фитнеса на запястьях — задача не из легких.

В бодибилдинге вас оценивают по вашему размеру и внешнему виду, и некоторые аспекты вашего телосложения, такие как размер ваших запястий, важны. Маленькие запястья могут немного мешать вашему бодибилдингу, но в других ситуациях это может быть полезно. Маленькие запястья подходят только для упражнений на маленькие запястья.

Некоторые соответствующие руководства по фитнесу, которые вы, возможно, захотите проверить:

Почему у некоторых людей маленькие запястья?

Чтобы узнать причину тонкого запястья, как было сказано ранее, у всех нас разное телосложение, у всех разная генетика.Структура костей вашего запястья определяет размер ваших запястий. Следует отметить, что маленькие запястья наследуются генетически.

Если у вас худые запястья, значит, вы родились с ними, возможно, вы унаследовали их от родителей, даже если вы видите, что у ваших родителей нет крошечных запястий. Хотя запястья с возрастом становятся больше, через много лет запястья все равно становятся маленькими, если они генетически созданы. Но исследования показывают, что с помощью гормонов и инструментов для тренировки предплечий можно было увеличить размер запястья еще в детстве.

Теперь вы выросли и по некоторым причинам — чтобы заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками с большими запястьями, вам нужно увеличить запястья и предплечья. Из-за этого, как и многие другие люди, вы сталкиваетесь с множеством проблем с маленькими запястьями. Как справиться с маленькими запястьями сейчас вас беспокоит. Вы можете не увеличить запястья, но вы можете сделать так, чтобы ваши запястья и предплечья стали сильнее и казались больше.

Но что о вас говорит размер вашего запястья?

Маленькие запястья — это неплохо, однако это не значит, что вы слабы или в плохой форме.Что касается одежды, то с меньшим размером вашего запястья часы могут выглядеть на вашей руке комично большими или неудобно маленькими.

Вы также можете проверить это сообщение по теме: Лучший велотренажер с подвижными руками

Что значит иметь маленькие запястья?

Означают ли маленькие запястья что-нибудь в фитнесе? Маленькие запястья, а иногда и лодыжки могут означать, что у вас может быть меньше мышечной массы в целом, но это вовсе не означает, что у вас худшая генетика для бодибилдинга.Считать, что маленькие запястья означают небольшую силу, субъективно, но маленькие предплечья не только плохо говорят о вас, но и имеют преимущество.

Если у вас маленькие запястья и лодыжки, ваши руки и ноги могут выглядеть более измученными. Это может быть неплохо для бодибилдинга.

Например, парень ростом 5 футов 7 дюймов с 6-дюймовыми запястьями может набрать 180 фунтов, в то время как другой парень 5 футов 7 дюймов с 8-дюймовыми запястьями может получить вес 190 фунтов с генетическими ограничениями из-за большего телосложения. Это не значит, что парень ростом 5 футов 7 дюймов неудачник.Следует понимать, что маленькие запястья спортсмена могут выглядеть еще эстетичнее за счет меньших размеров суставов.

Что значит маленькие запястья?

1. Мышцы предплечья меньшего размера

Если у вас тонкие запястья, это означает, что ваша фигура тоже мала. Маленькая рама — это плохо, потому что ваши мышцы тоже будут меньше. Спортсмен с шестидюймовыми запястьями не сможет естественно иметь более 17 дюймов предплечья, даже с лучшим усилением клеток, кость запястья не изменится.В результате ваши предплечья не будут «большими» по сравнению с вашими запястьями.

Однако с помощью упражнений для увеличения запястий ваши мышцы рук могут расти, а запястья и предплечья будут казаться больше. Есть много тренировок, чтобы увеличить ваши запястья, и мы увидим их позже в этой статье.

Понятно, что если у вас маленькие запястья, иногда вы можете чувствовать себя… худым, когда смотрите на тяжелых парней рядом с вами. Если вы похожи на меня, что у вас маленькие запястья, как у меня, то это больше похоже на замаскированное благословение, хотя и есть проблемы.

2. Соотношение запястий и рук

Бывший чемпион по бодибилдингу Стив Ривз придумал метод расчета пропорций запястья и руки для бодибилдинга. Он понял, что конкурентоспособный размер руки для бодибилдинга должен составлять не менее 252% размера запястья.

По его словам, у спортсмена с маленькими запястьями 6 дюймов будут руки меньше 14 дюймов, что является конкурентоспособным только на ранней стадии бодибилдинга. В тренировках по бодибилдингу многие люди думают, что размер запястья зависит от силы захвата.

3. Сила

С точки зрения силы, Кристиан Тибодо считает, что маленькие запястья могут отрицательно сказаться на вашей общей силе. По его мнению, подъемы, требующие достаточной силы захвата, могут быть затруднены, если ваши запястья маленькие.

У меня (когда-то было 130 фунтов) рост 6 футов 2 дюйма и 6 дюймов запястья, и если я буду стремиться поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, я могу сделать становую тягу более 500 фунтов, эта способность приходит с интенсивными тренировками с упражнениями на предплечья. инструменты, которые дают моим маленьким запястьям такую ​​грузоподъемность.

Может быть нелегко добраться до элитного силового атлета с тонкими запястьями, но атлет с тонкими запястьями и более узким спортсменом по-прежнему остается прилично сильным человеком, хотя его размер, вероятно, ограничит его общую силу на каком-то высоком уровне бодибилдинга.

Вы также можете проверить это: 5 лучших домашних тренажеров Bowflex для тренировок в помещении

Есть ли надежда для людей с маленькими запястьями?

Вопрос: действительно ли можно сделать более толстые запястья? Не совсем возможно. Очень сложно получить более толстые запястья.Это требует времени и усилий, а результаты могут быть очень минимальными.

Когда у вас маленькие запястья, вы также получаете маленькие руки, иногда маленькие лодыжки и, как правило, маленькое телосложение. Вы будете выглядеть тяжелым парнем, если увеличите размер мышц рук, чтобы они больше походили на стандартный размер. Кроме того, вы можете заняться некоторыми упражнениями для предплечий и тренировками на хват, которые могут увеличить размер ваших запястий и рук в целом.

Я знаю, что со временем запястья становятся сильнее, просто они не так быстро, как другие мышцы.Для укрепления сухожилий, суставов и связок требуется больше времени, поэтому вам нужно будет поддерживать темп и заниматься хорошими силовыми тренировками.

Знайте, что увеличение предплечий не приведет к увеличению размеров запястий, потому что большие части предплечий расположены ближе к предплечью, но, увеличивая их, вы в целом будете выглядеть крупнее.

Я понял, что у меня маленькие запястья, всего около 6 дюймов в окружности. Мне нужно было найти часы, которые бы очень подходили к моим крошечным запястьям.Теперь у меня все в порядке с моим маленьким запястьем, и я делюсь всеми советами, которые я узнал в этой статье.

Некоторые проблемы, связанные с маленькими запястьями

Скиннер для запястий создает определенные трудности для большинства спортсменов. С меньшими запястьями вы, вероятно, ограничены в фитнес-упражнениях на определенных уровнях интенсивной тренировки на соревнованиях.

1. Проблемы с одеванием

1) Когда у вас маленькие запястья, ношение браслетов, часов и трекеров на запястьях создает множество проблем.

2) Вы носите повязку на руке, и хвост кажется таким длинным, потому что вам нужно будет натянуть повязку так туго, чтобы лишняя часть не осталась незамеченной. Когда вы носите спортивные часы с кожаным ремешком, всегда нужно использовать отверстие, ближайшее к циферблату. На одной конкретной ленте вам нужно проделать новое отверстие с помощью ножа.

3) Иногда браслеты, как правило, свисают с ваших запястий и рук, прежде чем упасть.

2. Социальные проблемы

1) Первое, что люди замечают в вашем телосложении, это то, что они с большей вероятностью заметят ваши меньшие руки, иногда узкие плечи и длинные ноги.

2) С окружностью запястья от 6,5 до 6,75 дюйма, что немного ниже среднего среднего показателя мужчин (7,25 дюйма). Люди обнимают ваши запястья пальцами. Они кладут свои указательные и большие пальцы на ваши запястья и говорят много дерьма. Иногда друзья даже держат комично крошечные вещи рядом с вашим запястьем в качестве забавного напоминания.

3) Хуже всего то, что ваш лучший друг покупает вам дорогое украшение для вашего запястья, и оно никогда не подходит, и вы притворяетесь, что оно нравится, но при этом сожалеете о том, что у вас крошечные запястья.Это своего рода офигенный подарок.

4) Самым сложным является то, что часы или украшения нормального размера просто придадут вашей одежде детский вид — большие часы на тонкой руке. Вы покупаете украшения детского размера, так как они ближе всего к вашему размеру.

5) Иногда преимущество, когда ваши запястья обладают сверхспособностью помещаться в предметы, для которых запястья не предназначены. Татуировка на запястье должна быть маленькой, чтобы соответствовать вашему запястью.

3. Фитнес-вызовы

Вам сложно выполнять йогу, отжиматься и выполнять некоторые упражнения для тренировки хватки, которые зависят от того, насколько хорошо вы держите запястья.Подтяжки для нормальных запястий для вас практически невозможны.

У нас также есть этот пост для вас: Лучшие лежачие велосипеды для человека с короткими ногами

Как справиться с маленькими запястьями

Могу ли я что-нибудь сделать со сверхтонкими запястьями? Большинство людей предпочитают сожалеть о том, что у них маленькие запястья, и никогда не думали о том, что они могут с этим поделать.

В то время как другие спортсмены предпочитают принимать свое телосложение таким, какое они есть, другие люди предпочитают наращивать мышцы, чтобы улучшить свои маленькие запястья.

1. Определите размер своего запястья

Как измерить размер запястья — не такая уж большая задача, вы можете сделать это дома. Есть так много способов узнать, есть ли у вас маленькая рама. С помощью этого приблизительного измерения вы можете определить размер почти вашего запястья. выполните следующие действия.

a) Оберните ленту вокруг запястья рядом с рукой

b) Отметьте ленту в месте наложения, чтобы сформировать полный круг вокруг запястья.

c) Считайте длину отмеченного участка ленты.

d) Сравните свои измерения с этой таблицей, чтобы определить размер браслета.

Еще один способ узнать размер вашего запястья — это обернуть шнурок вокруг запястья. Прокрутите его до тех пор, пока он не обернется на всю окружность вашего запястья, и вы не отметите, где он встречается с другим концом струны. Затем вы можете распрямить веревку, чтобы измерить ее длину по линейке. Длина соответствует размеру ваших запястий. Если у вас небольшой костяк, ваш размер не будет превышать 6,6 дюйма.

Связано: Лучший велотренажер с подвижными руками

2.Покупайте носимые устройства на запястьях меньшего размера — браслеты, трекеры и часы

У вас нет веских причин носить украшения, часы или фитнес-трекеры для больших запястий и предплечий. Если вы спортсмен, и размер вашего запястья находится в диапазоне от 6 до 7 дюймов, вот вам лучший трекер активности для маленьких запястий.

Если вы очень худой человек с очень маленькими запястьями, проверьте эти фитнес-трекеры на предмет очень маленьких запястий. Для наружной одежды также имеет значение размер часов, на Amazon много часов для маленьких запястий.

В зависимости от размера вашего запястья на 6-дюймовом запястье часы диаметром 35 мм по-прежнему будут отлично смотреться. Купить часы или ремешок меньшего размера — отличный способ избавиться от маленьких запястий. Мы рекомендуем эти смарт-часы seiko размером 35 мм, благодаря миниатюрным размерам они удобны как для женщин, так и для маленьких парней.

Избегайте часов с очень большими мониторами — они слишком велики для вашей руки, даже если ремешок вам подходит. Пожалуй, самый простой способ избавиться от маленьких запястий — купить кусок поменьше.Мы рекомендуем очень маленький браслет Fitbit и любые из этих сверхмалых трекеров активности и часов людям, у которых размер запястий меньше 6 дюймов.

3. Носите фитнес-наручные устройства ниже запястья

Еще один отличный и невероятный способ справиться с тонкими запястьями — это носить устройство для запястий ближе к руке. Поскольку ваша рука шире, чем ваши маленькие запястья, ношение трекера активности ближе к руке создает иллюзию, что ваши часы меньше, а ваши запястья больше.Можете попробовать сами.

4. Увеличивайте запястья и предплечья

Выполняйте упражнения, которые помогут вам увеличить запястья. Вы должны сосредоточиться на тренировке хвата, которая приведет к утолщению сухожилий. Более толстые сухожилия — более толстые запястья. Вы можете добиться лучших результатов в увеличении размера запястий, используя тренировку с ограничением кровотока, хотя и медленнее.

По общему мнению, поскольку в ваших запястьях нет мышц, а есть только сухожилия, они не могут вырасти в результате силовых тренировок, как и ваши предплечья.Читайте, как сделать запястья больше.

5. Как спрятать маленькие запястья? — Носите рубашки с длинными рукавами

Если у вас очень узкие запястья, надевайте рубашку с длинными рукавами на тонкое запястье. Никто, даже вы, не заметите, что у вас маленькие запястья.

6. Используйте браслеты + часы для фитнеса на запястье

Носите браслет и часы вместе, они отлично смотрятся на одной руке. Это тоже очень психологически: людям будет на что посмотреть на вашу руку, в этом случае они не увидят ваших крошечных запястий.

Они бы не смотрели так много на ваше запястье. Я рекомендую относительное положение, чтобы браслет был ближе к руке, а часы — выше запястья. Это очень модно.

Слишком много браслетов не будут хорошо смотреться, около двух браслетов выглядят просто отлично. Проверьте этот фитнес-трекер BellaBeat Leaf Urban jewelry на Amazon.

7. Просто будь собой — не волнуйся

Маленькие запястья — это не то, что можно легко изменить, так почему это важно? Но если фитнес-часы немного велики для вашего запястья и при этом выглядят хорошо, вам не стоит особо заботиться о том, как люди смотрят на ваши запястья.

Носите его, когда идете в спортзал, и если вы не будете думать об этом, люди все равно ничего не заметят в вашей руке.

Никто не замечает (или не заботится) о размере вашего запястья. Серьезно, это не проблема и не влияет на вашу жизнь, кроме вашего собственного восприятия. Лучше сосредоточить внимание на чем-то значимом, но если это действительно вас беспокоит, потребуется увеличение мышечной массы предплечья.

Связано: Лучший складной велотренажер для экономных людей

Можно ли увеличить размер запястья?

Тренировка предплечий — как увеличить запястья

Некоторые спортсмены не знают, как увеличить запястья, кисти и предплечья.Вот почему многие профессиональные спортсмены бросают свои мечты о бодибилдинге на ранних стадиях. Если вы не профессиональный спортсмен, вам определенно нужны хорошие часы, но ваши запястья слишком малы для них. В таком случае, какие упражнения вы бы сделали, чтобы увеличить запястья для часов?

Следует отметить, что мышцы предплечья могут быть небольшими, но они мощные с очень хорошей силой захвата, особенно если они поддерживаются дополнительными мышцами предплечья. Есть несколько вариантов тренировок для запястий и предплечий, которые помогут увеличить предплечья и запястья.

Вы можете выполнять упражнения для запястий и предплечий дома или в тренажерном зале. Некоторые тренировки запястий для увеличения предплечий можно выполнять с помощью устройств, а в некоторых случаях и вовсе без оборудования. Вот как начать с лучших упражнений для предплечий и запястий.

Инструменты для упражнений на большие запястья

Как укрепить запястья, чтобы они стали толще? Хотя большинство упражнений для наращивания запястий во многом зависят от веса, в некоторых случаях можно увеличить размер запястья без веса.Вам понадобятся инструменты для укрепления запястий, чтобы ваши запястья стали больше и сильнее. Вот инструменты, которые вам понадобятся для начала.

Ознакомьтесь с большим разнообразием домашних портативных тренажеров для тренировки предплечий, которые могут помочь вам быстро набрать массу предплечья

Как увеличить запястья без веса

Могут ли запястья стать больше без использования утяжелителей? Силовые тренировки и подъемы тяжестей — это всего лишь несколько упражнений для предплечий, которые помогут увеличить запястья. Если вам некомфортно из-за тонких запястий и предплечий, есть другие способы сделать запястья больше.

Есть несколько способов сделать запястья больше без отягощений или без тренировки предплечий с гантелями. Многие люди ограничиваются использованием упражнений с гантелями как единственным способом увеличить предплечья, запястья и кисти.

Сегодня вы должны знать, что вполне возможно увеличить размер запястья без утяжелителей, они всегда очень быстро сделают ваши запястья толще. Итак, какие тренировки увеличивают ваши запястья, если вы не хотите использовать веса, такие как гантели?

1.Отжимания на кулаки — тренировка для предплечий дома

Это еще один отличный способ сделать ваши запястья сильнее и толще, не выходя из квартиры. Без оборудования отжимания на суставах — это одно из упражнений для предплечий, позволяющее увеличить размер запястий дома, в офисе или где угодно. Это упражнение для запястий и предплечий в домашних условиях — самое легкое, но при этом немного больно.

Отжимания на костяшках пальцев — это упражнение, которое вы выполняете, держа кулаки на полу и прижимая грудь ближе к земле. Этот вид тренировки запястий и предплечий отличается от обычных отжиманий, которые вы делаете с открытыми руками на полу.В этом упражнении на утолщение запястий ваш кулак сжат, а костяшки пальцев упираются в пол.

Чтобы сохранить равновесие во время тренировки предплечий, вам необходимо сильно сжать кулаки, чтобы это упражнение проработало ваши предплечья и запястья в большей степени. Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете то боковое движение, которое воздействует на ваши предплечья.

Рукоятки для отжиманий от суставов

Обратите внимание, что при отжиманиях запястья должны быть на ширине плеч.А если вы хотите, чтобы тренировка была интенсивной, вам следует раздвинуть руки дальше друг от друга, сблизить их или повернуть руку примерно на 90 ° наружу.

2. Как увеличить запястья и предплечья с помощью лент сопротивления

Разновидность подтягиваний с отягощениями для предплечий и запястий. Это один из самых дешевых и простых способов увеличить ваши запястья и предплечья даже в домашних условиях с помощью тренировок с эспандерами. Вы можете тянуть руки с помощью эластичных лент.

Лучшее в том, чтобы сделать ваши худые запястья и предплечья более толстыми с помощью петли резистивных лент, заключается в том, что они дешевы и просты в использовании в домашних условиях.Опять же, у вас может быть много петель для разных «весов».

Легкие ленты практически хороши, когда вы новичок и только начинаете. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы переключаетесь на ленты с высоким весом для большей силы предплечий и запястий.

Снова вы можете тренироваться дома или в офисе в любое время: тренер не нужен. Еще одна причина, по которой я предпочитаю использовать петли, заключается в том, что их легче схватить.

Осторожно: вам нужно еще сильнее схватить петлю резистивной ленты, чтобы она не соскользнула.

Набор эластичных лент

3. Становая тяга, подтягивания, подтягивания — упражнения для больших запястий

Это также другие отличные упражнения для утолщения запястья. Хотя они связаны с поднятием тяжестей, они не похожи на гантели. На самом деле это упражнения для увеличения запястий, которые включают в себя сжатие штанги с прикрепленными к ней отягощениями.

Что нужно знать, так это то, что подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, подтягивания больше прорабатывают эти бицепсы, а становая тяга прорабатывает все основные группы мышц всего тела.

Действительно сильное сжатие грифов — это то, что поможет вам развить более крупные запястья, и правильное место, чтобы получить удовольствие от этих тренировок для запястий и предплечий, находится в тренажерном зале.

4. Как увеличить размер запястий с помощью захватов для рук

Эта тренировка для предплечий и запястий позволяет вам сжать что-то действительно сильное, чтобы мышцы напряглись и стали толще. Есть много приспособлений, таких как усилитель захвата рук, которые помогут вам проработать предплечья и запястья.

Вы можете использовать рукоятки для увеличения ваших предплечий и запястий в любое время и в любом месте, дома, в офисе или в отпуске.

Подробнее: Упражнение для предплечий, растяжка Фингера, усилитель захвата рук

Как увеличить запястья с гантелями

Есть способы, как увеличить предплечья и запястья с гантелями. Хотя сначала вы можете начать с использования гантелей, чтобы увеличить предплечья, обычно лучше всего начинать с гантелей, поскольку они обладают большей гибкостью, чтобы не растягивать запястья.

Опять же, любой человек с хотя бы небольшими мышцами может поднимать гантели.В него легче входить, начиная с легких гантелей и постепенно переходя к более тяжелым, когда вы становитесь уверенными и опытными.

Отметьте «Лучшие гантели для роста запястий и предплечий».

1) Разгибания запястий с гантелями.

Также называется сгибанием запястья с гантелями в обратном направлении. Он работает на разгибатели запястья. Разгибание запястья с упором на скамье гантелей — это повторяющееся движение руки назад, к задней стороне предплечья.

Разгибание запястья достигается при сокращении разгибателей предплечья, которое подтягивает руку вверх к локтю.

2) Сгибания рук с гантелями.

Эта тренировка с гантелями на сгибание запястий — более сложное упражнение, мы рекомендуем начинать с более легких гантелей. Эта тренировка предплечья отлично подходит для сгибателей предплечья. Вам нужно оседлать скамью, удерживая гантель нижним хватом. Расставьте ноги, положите предплечье на скамью, чтобы выступить за край скамьи. Опустите гантель так, чтобы она скатилась к кончикам пальцев. Удерживая вес в руке, согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3) Сгибания рук с гантелями в обратном направлении.

Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. В этом упражнении для предплечий вам нужно оседлать скамью и держать гантель хватом сверху. Вы наклоняетесь вперед и кладете предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес вверх как можно дальше, сгибая запястье.

4) Сгибания рук с гантелями на груди.

Вы можете укрепить мышцы, стоя и двигая руками по бокам.Это поможет проработать лучевую мышцу локтевого сустава.

Мы рекомендуем вам составить хороший план тренировок по разгибанию запястий, чтобы не перегружать запястья. Также перед началом работы получите рекомендации от своего специалиста по здоровью.

Другие способы увеличения предплечий

Упражнения для увеличения массы предплечья. В то время как вы быстро наращиваете массу предплечья с помощью: сгибаний запястий со штангой, обратных сгибаний запястий, сгибаний запястий с гантелями, сгибаний запястий с гантелями и обратных сгибаний со штангой, есть и другие предплечья тренировка для увеличения массы.

Упражнения для предплечий с высокой ударной нагрузкой могут вызвать некоторое увеличение плотности костей на предплечье. Поскольку у вас не так много мышц живота вокруг запястий (это все сухожилия), лучший способ увеличить запястья — это нацеливаться на предплечья.

Если вы тренируетесь, чтобы иметь большие предплечья, вам нужно уделять больше внимания, чем ваши крошечные запястья. Но вы не должны специально ходить в спортзал ради скручиваний на предплечьях и сгибаний рук. Попробуйте проработать мышцы всего тела и добавьте предплечья в качестве аксессуара.

Связано: Лучшая обувь для тренировок при подошвенном фасциите (Super Cushioned)

Как увеличить предплечья с помощью гормонов

Большие предплечья хороши для тренировок по бодибилдингу с маленькими запястьями. Большое предплечье может добавить силы вашим запястьям, и если вы сталкиваетесь с проблемами, связанными с худыми предплечьями, вы можете тренироваться для предплечий, чтобы ваши предплечья и запястья стали больше. Безусловно, наиболее эффективным средством для увеличения предплечья и запястий является прием гормона роста или пептидов, модулирующих GH.

На пути к увеличению предплечий является увеличение системного гормона роста и попытки нацелить его на предплечья. Когда ваше предплечье выглядит больше, ваши запястья тоже выглядят больше. На практике это косвенно увеличивает размер запястья с помощью тренировок для предплечий.

Вы можете делать это вместе с некоторыми популярными упражнениями, такими как становая тяга и, возможно, приседания. Вы также можете тренировать предплечья с гантелями, будь то скручивания гантелей на предплечье, сгибание запястий с гантелями или вращение предплечья с гантелями, эффект тот же.

Вам также может понравиться: Лучший ребундер для пожилых людей — для быстрого восстановления здоровья

Как сделать запястья более толстыми за счет ограничения кровотока

Вы также можете получить значительный прирост гормона роста с помощью тренировочных упражнений с ограничением кровотока (BFR). Хотя GH снова окажет наибольшее влияние на кости запястья, если вы еще моложе, вы можете стимулировать рост костей физическим воздействием, когда вы уже станете взрослым.

Окклюзионные манжеты можно использовать для выполнения упражнений на предплечья и запястья, чтобы увеличить запястья.Есть несколько способов использования окклюзионных манжет — на бедре, щиколотке или запястьях. Если вы наденете окклюзионные манжеты на руки / предплечья, то системные запястья и размер руки увеличатся в большей степени.

Осторожно

• Не перетренируйтесь, если хотите, чтобы ваши запястья и предплечья стали больше и сильнее.
• Слишком много упражнений для предплечий для увеличения массы может привести к очень большим предплечьям, но маленьким запястьям.
• Перед началом работы посоветуйтесь со своим тренером, как увеличить запястья.
• Упражнения по наращиванию запястий и предплечий займут довольно много времени, прежде чем вы начнете получать ожидаемые результаты. Составьте план упражнений, чтобы увеличить запястья и придерживаться его.
• Слишком сильные боли в запястьях или несчастные случаи могут ухудшить вашу повседневную жизнь и плохо повлиять на ваш прогресс.
• Если вы занимаетесь бодибилдингом с маленькими запястьями, сосредоточьтесь на увеличении массы предплечья, а не запястий.
• Знайте, что ваши запястья не могут сильно увеличиться в размерах, но мышцы предплечья могут.
• Работайте медленно с отягощением для предплечий. 1 секунда для полного разгибания и 3 секунды для возврата в исходное положение
• Работайте максимум 3 раза в неделю, потому что перетренировка предплечья повредит вам и остановит ваш прогресс
• Остановитесь, если болит

FAQS

Увеличивается ли размер запястья с возрастом?

Да, но помните, размер ваших запястий обычно зависит от вашей генетики (у некоторых людей просто более толстые кости). Тем не менее, вы определенно можете сделать их толще за счет тренировки запястий и предплечий, если вам больше 21 года, когда рост прекращается.Основная причина, по которой вы выполняете упражнения для больших запястий, заключается в том, что вы хотите, чтобы ваши сухожилия вокруг костей запястья стали толще и, следовательно, в целом они стали толще.

Часто можно заметить, что запястья растут, когда вы еще подросток, а запястья во время экскурсии будут расти еще больше, если вы будете использовать гормоны. Фактически, ожидаемый рост запястий прекращается в 21 год, и единственная надежда для взрослых — упражнения.

Маленькие запястья означают маленькую оправу?

Большинство мужчин с размером запястья от 5 до 6.5 дюймов имеют маленькую раму, в то время как размер запястья более 7 дюймов — большая рама с более крупной структурой кости. Для женщин с тонкими запястьями размер запястья менее 5,5 дюймов представляет собой небольшую рамку, в то время как запястье более 6 дюймов является большим из-за более крупной костной структуры.

Подходит ли маленькое запястье для бодибилдинга?

По словам силового тренера Кристиана Тибодо, маленькие запястья могут негативно повлиять на уровень вашей силы, что совсем не способствует бодибилдингу.Тем не менее, хорошая тренировка с отягощениями и хватом может повысить уровень гормонов для наращивания мышечной массы и активировать нервную систему для наращивания мышечной массы, что отлично подходит для бодибилдинга с маленькими запястьями.

Какой средний размер запястий у мужчин?

Средний размер запястья мужчины — около 18,42 см (7,25 дюйма). Отчеты показывают, что около 50% мужчин имеют размер запястья выше среднего. 50% мужчин — спортсмены-мужчины с маленькими запястьями, и до 80% мужчин имеют размер запястья больше 6,75 дюйма — средний размер или 17.5 см. Это очень редко, и только менее 20% мужчин имеют большие запястья, примерно 7,75 дюйма или 19,67 см.

Какой средний размер женского запястья?

Extra Small (XS) размер запястья — около 6,6 дюйма или 16,5 сантиметра — это средний размер тонкого запястья спортсменок. Маленький (S) размер запястья около 7,1 дюйма или 17,7 см — это средний размер запястья у женщин со средним запястьем. 8 дюймов или 20,2 сантиметра — это среднее значение для мужчин и женщин с большими запястьями.

Запястья становятся больше?

На запястье нет мышц.Это делает практически невозможным увеличение размеров ваших тонких запястий. Чтобы получить действительно большие запястья, вам потребуется отрастить кости рук или изменить структуру предплечья и кисти. Однако сделать так, чтобы запястья «казались» больше, можно только наращивать мышцы предплечья.

7-дюймовые запястья маленькие?

Измерение запястья дает вам точное значение размера вашего тела. На самом деле, 6-дюймовое запястье считается маленьким, 7-дюймовое запястье — средним, а 8-дюймовое запястье — большим.Теперь измерьте свое запястье и определите, на какой уровень попадает ваш размер запястья.

Обертывание

Можно ли действительно получить более толстые запястья? НЕ СОВСЕМ. Получить более толстые запястья очень сложно, это требует больше времени и усилий с минимальными результатами.

Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья — это неплохо, это действительно благословение. Тонкое запястье делает ваши предплечья больше, чем они есть на самом деле, и готовит вас к бодибилдингу. Вам не нужно беспокоиться о тонких запястьях и большем предплечье, потому что это также устраняет ваши социальные проблемы, связанные с маленькими запястьями.

Существуют и другие тренажеры для тренировки запястий, которые помогут справиться с вашими маленькими запястьями, особенно если вы любите маленькие часы и трекеры. В этом случае вам не нужно заниматься упражнениями для предплечий, чтобы накачать запястья.

И если ничего нельзя сделать лучше, просто примите свои запястья. ладите с этим и не зацикливайтесь на том, что люди говорят о ваших запястьях или нет. Если вы решите выполнять упражнения для увеличения запястий и предплечий, делайте это с осторожностью.

6 упражнений для увеличения размера запястья

Почему мы должны тренировать запястье?

Занимаясь силовыми тренировками, многие люди склонны игнорировать работу над силой запястий.Многие тренировки в тренажерном зале действительно способствуют укреплению мышц запястья, но все же необходимо уделять особое внимание мышцам запястья, чтобы увеличить размер запястья. Многие любители тренажерного зала занимаются силовыми тренировками или тренировками в невесомости, чтобы увеличить размеры запястий. В частности, работа над запястьями означает усиление захвата и силы предплечья, а также ладони. Чтобы увеличить силу и размер запястий, необходимо правильное упражнение. В дополнение к идеальному упражнению для запястий, его следует выполнять правильно, чтобы избежать травм или износа тканей и мышц запястий и предплечий.По этой причине мы составили эту статью и ниже приведены некоторые упражнения для увеличения размера запястья.

6 упражнений для увеличения размера запястья

Упражнение для увеличения размера запястья №1: Сгибание запястья

Сгибание запястья можно назвать наиболее удобным и легким упражнением для увеличения размера запястья. Сгибания запястий воздействуют на мышцы запястий и предплечий, повышая их силу и увеличивая размер запястий.Стандартные сгибания рук выполняются удерживанием гантели в одной руке или штанги обеими руками вверх. Положите предплечья на платформу, например на стол или на колени, и медленно поднимите вес с помощью предплечий и запястий. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Обратное сгибание запястья можно выполнить, удерживая вес в нижнем положении и проделав одно и то же действие несколько раз. Отягощения не должны быть такими тяжелыми, как при выполнении сгибаний на бицепс или трицепс.Выполнение упражнений на сгибание запястья значительно поможет увеличить размер запястья.

Упражнение для увеличения размера запястья №2: FOREARM DEVELOPER

Предплечье проявитель — это стандартное оборудование, используемое для идеальной тренировки запястий и ладоней, а также помогает увеличить размер запястья. Снаряжение изготавливается из стержня или дюбеля, соединенных цепью или веревкой с добавленным на конец грузом. Веревку или цепь нужно намотать на дюбель, а затем размотать. Это упражнение нужно проделать несколько раз.Проявитель предплечья работает, создавая напряжение как в запястьях, так и в предплечьях. Это помогает мышцам запястий сгибаться, что способствует увеличению силы и размера запястья.

Упражнение для увеличения размера запястья №3: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Хвата. Для упражнений на хват используется разработчик мышц запястья с противозахватом. Это оборудование работает аналогично сжатому мячу.Ручки связаны с пружиной, которая помогает создавать и снимать напряжение в оборудовании. Возьмите тренажер с подпружиненной рукояткой в ​​одну руку и прижмите рукоятку друг к другу, удерживайте некоторое время, а затем отпустите. Это упражнение воздействует на запястья и ладони, а также на хват. Простой мяч для сжатия также можно использовать для упражнений на хват. Вы можете попробовать то же самое без какого-либо оборудования. Просто согните ладонь, широко расставив пальцы, и отпустите через некоторое время. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы увеличить размер запястья.

Упражнение для увеличения размера запястья №4: ПОЗЫ ЙОГИ

Позы йоги обеспечивают полноценную тренировку тела, а также считаются эффективными для увеличения размера запястья. Базовые позы йоги воздействуют на ряд мышц тела, включая запястья. Позы йоги, такие как собака, обращенная вниз, собака лицом вверх, поза доски, боковые планки, подъемный кран, боковой подъемный кран и многие другие, оказывают давление на руки и запястья, способствуя укреплению мышц, увеличивая размер запястья. Эти позы йоги следует выполнять всего несколько раз.Чрезмерное выполнение любой из этих поз йоги может повредить руки и запястья, поскольку вес всего тела сосредоточен на руках и запястьях.

Упражнение для увеличения размера запястья №5: РАССЛАБЛЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

Освобождение запястья может выполняться без дорогостоящего или модного оборудования и в любом месте. Все, что вам нужно, это ровная поверхность, например, стена или стол. Освобождение запястья — это не что иное, как вытягивание запястий наружу или внутрь и удержание в этом положении некоторое время. Прижмите запястья к плоской поверхности и согните мышцы по направлению к запястьям, оказывая на них давление.В основном это делается после тренировки, так как это помогает мышцам расслабиться и избежать любой возможности травм или болезненных ощущений в мышцах.

Упражнение для увеличения размера запястья # 6: КАТАНИЕ

Другой способ работы с мышцами запястья — это держать полотенце обеими руками и перекатывать его концы в противоположных направлениях, например, выжимать его. Мышцы запястья сгибаются, улучшая захват и помогая мышцам расти, что приводит к увеличению размера запястья.В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для катания с отягощениями на веревках. Вес можно регулировать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. При использовании полотенца интенсивность можно увеличить, намочив полотенце, которое утяжелит его и тем самым увеличит интенсивность тренировки. Помимо полотенец, стержни можно использовать как прокатное оборудование.

Заключение

Для увеличения силы запястья и увеличения размера запястья не нужно использовать высококачественное оборудование или дорогостоящие машины.Можно использовать простые веса и упражнения, чтобы согнуть мышцы или запястья, чтобы увеличить размер. Упражнения размером с запястье можно удивительно выполнять и с бытовыми принадлежностями, что позволяет людям выполнять их в любое время и в любом месте. Однако, прежде чем приступить к этому, необходимо понять, что наращивание силы запястья и мускулов запястья требует времени. Поэтому следует прилагать постоянные усилия для увеличения размера запястья. Другие упражнения, такие как отжимания, подтягивания, отжимания на суставах и сжимание пластин, также могут помочь увеличить размер запястья.При выполнении этих упражнений задействованы и другие мышцы рук, которые также получают пользу от этих упражнений.

Как увеличить размер запястья за 10 дней с помощью 5 простых упражнений

Как увеличить размер запястья: Многие люди, которые будут заниматься силовыми тренировками, включая тех, кто проводит много времени в тренажерном зале, часто пренебрегают тренировкой запястий. Хотя вы не можете увеличить кости запястья, некоторые упражнения могут увеличить силу запястья и нарастить мышцы.

Специальные упражнения для запястий могут укрепить ваши мышцы и улучшить форму тела, усилить хватку и улучшить предплечья и ладони.

Работа с отягощениями и без отягощений помогает увеличить размер запястья и повысить гибкость и силу. Очень важно правильно выполнять упражнения в соответствии с правильной программой упражнений, чтобы избежать травм или износа тканей и мышц запястья.

Это некоторые упражнения йоги, растяжки и позы, которые могут увеличить размер запястья и сделать его сильнее.

Движения запястья для увеличения размера запястья

Разгибание запястья необходимо, и его следует сочетать с регулярными физическими упражнениями. Особенно, когда запястье маленькое и слабое, оно увеличивает размер запястья и мышцы.

Прежде чем вы начнете прорабатывать мышцы запястья, вам нужно сделать несколько разогревающих упражнений, чтобы они не ухудшали ваши запястья. Сгибания рук, сгибание и разгибание запястий могут быть одними из этих методов. Это постепенно перегрузит запястье и подготовит к упражнению.

Упражнения на растяжку запястий или тренировки запястий просты и удобны, и их можно выполнять дома, чтобы повысить гибкость предплечий за счет укрепления запястий. Это один из самых эффективных способов постепенно увеличить размер запястья.

Положите его на стол или на одну ногу за предплечье. Держите руки на руках ладонями вверх.

Держите эти ручные гири легкими и медленно опускайтесь на пол. Эта передача занимает около 5 секунд. Верните запястье в исходное положение.

Делайте 2 подхода по 10-15 повторений 4-5 раз в неделю на каждое запястье.

Упражнения для запястий

Упражнения для запястий очень похожи на растяжки запястий. Когда направление движения меняется, основное внимание уделяется движению различных мышц. Это особенно часто встречается на этапе физической реабилитации после травмы запястья. Это упражнение, которое можно выполнять дома, увеличит размер вашего запястья.

Я использую вот так гантель и откидываю руки в стороны. Затем медленно наклоняйте его вверх и вниз.Делайте 4-5 повторений, 2 подхода или 10-15 повторений в неделю на каждое запястье.

Подставка для запястий после тренировки — отличное упражнение для растяжки мышц и снижения риска травм или боли. Было бы лучше, если бы вы делали это в конце каждой программы упражнений.

Положите одну руку на тыльную сторону другой руки, а вторую — на запястье. Слегка надавите на руку, чтобы удержать руку, и опустите руку, чтобы увеличить угол. Задержитесь в этом положении от 60 до 10 секунд и проделайте то же самое с другой рукой.

Тренируйте мышцы запястья для укрепления

Борцы, бодибилдеры, спортсмены и любители спорта тренируют и укрепляют мышцы запястий. Покажите мне, пожалуйста, некоторые из наиболее распространенных упражнений для запястья, чтобы увеличить размер запястья.

Если вы хотите повысить устойчивость и силу предплечий, отжимания — отличное упражнение. Однако вместо того, чтобы вызывать боль и скованность в суставах или оказывать давление на запястье, как при обычном толчке, сила запястья увеличивается за счет толкания суставов.

Во время отжимания держите запястья прямыми и сильными. Это может быть сложно для новичков, но рекомендуется делать только 3 подхода по 10 повторений.

Одно из самых распространенных силовых упражнений, которые делают культуристы, — тонизирует предплечья, зажимая доску.

Выровняйте одну или две доски для тяжелой атлетики перпендикулярно полу. Разбейте доску руками и медленно вставайте. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете чередовать 3 подхода.Каждый набор можно использовать 5-10 раз и более.

Элемент оборудования, обычно используемый в тренажерном зале, называемый валиком для запястий, используется для тренировки валика для запястий. Вы можете эффективно тренировать большие руки и запястья. Rolling Roll, Тяжелая веревка подвешена к центру веревки. Перекладину можно использовать как замену и ее можно повесить на веревку для тяжелых предметов.

Простые сгибания рук на бицепс помогают увеличить силу, потому что вам нужно держать запястья прямыми. Вы также можете сочетать свои запястья с прямыми перекладинами и толстыми перекладинами.Это увеличивает силу ваших рук и запястий.

Он легче штанги, используется для удержания штанги и сгибания бицепса плеча. Вместо того, чтобы толкать гантель, как руку, в самую высокую точку, он сгибает запястье и поднимает гантель. Также держите руки для упражнений.

Проявитель предплечья подвешивает тяжелый предмет в центре с помощью простой веревки или колышка, прикрепленного к цепи. Удерживая штифт руками, перекатите его вперед и поднимите трос / цепь. Когда он достигает дополнительной булавки, он медленно расширяется.

Равномерно распределите 2 полотенца по плечам дышла. Затем возьмите оба полотенца ладонями вверх и пальцами вверх. Убирайся отсюда.

Это популярный вид спорта среди армрестлеров. Атлет может двигать запястьем и предплечьем. Другой конец можно удерживать штангой поверх выравнивающей пластины или кувалдой на другом конце.

Встаньте, возьмите штангу, вытяните руки в сторону и поверните запястья, чтобы поднять сигнал нагрузки как можно выше и вернуть его в исходное положение.

Позы йоги могут увеличить силу запястий.

Позы йоги можно использовать для тренировок всего тела и эффективно увеличить размер запястья.

Различные простые и продвинутые позы йоги, включая другие позы, оказывают давление на руки и запястья. Это укрепит эти мышцы и увеличит размер запястья.

Не выполняйте эту позу йоги несколько раз. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к растяжению руки или запястья и стать причиной травмы.

Упражнения хватом Упражнения на захват

можно выполнять в любое время и в любом месте, от удобных упражнений до растяжения запястья.Силовая тренировка хватом используется для разгибания мышц запястья обратным хватом (аналогично захвату мяча). У них есть ручка, прикрепленная к пружине.

Вы должны удерживать тренажер захвата прыжкового тренажера одной рукой и сжимать ручки вместе. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите. Это упражнение может тренировать запястья и руки и увеличить силу хвата.

Вы можете попробовать простой коленный бандаж для тренировки запястья на холоде. Вы можете попробовать, не используя свое устройство. Раскройте ладони, слегка возьмите их, затем отпустите.

Теннисный мяч можно держать руками. Держите мяч как можно сильнее в течение 5 секунд и медленно отпустите. Сделайте это 10 раз одной рукой. Это укрепляет мышцы рук, которые соединяются с запястьем.

Чтобы улучшить физическую форму, нужно время, поэтому нужно терпеливо ждать. Последовательность — ключ к успеху. Продолжайте выполнять упражнения согласно распорядку упражнений. Растяните запястья, чтобы укрепить мышцы запястья.

Браслет

Отслойка запястья может выполняться где угодно, без дорогостоящего оборудования и высокотехнологичного оборудования.Все, что вам нужно, это ровная поверхность, например, стена или стол. Когда вы отпускаете запястье, это ничем не отличается от вытягивания запястья наружу или внутрь и удерживания его некоторое время. Положите запястья на плоскую поверхность и согните запястья, чтобы оказать давление. В основном это происходит после тренировки. Это помогает мышцам расслабиться, предотвращая возможные травмы или мышечные боли.

Ролики

Еще один способ тренировать мышцы запястья — держать полотенце обеими руками и поворачивать его стороны в противоположные стороны.Например, отожмите полотенце и дайте ему высохнуть. Увеличьте размер запястья. В большинстве тренажерных залов есть ролики, удерживающие на веревке тяжелые предметы. Вес можно регулировать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения. Использование полотенца может повысить сопротивление, сломав его. Это делает полотенце тяжелее и увеличивает мощность тренировки запястья. Помимо полотенец, в качестве тестовых пластин можно использовать бруски.

Заключение

Повышение силы запястья для увеличения силы запястья не требует высококачественного оборудования или дорогостоящего оборудования.Простая тяжелая атлетика позволяет напрячь мышцы и запястья, чтобы сделать их больше. Коммунальные предприятия также могут выполнять отличные упражнения размером с запястье, которые помогают тренироваться в любое время и в любом месте.

Однако потребуется некоторое время, чтобы понять силу запястья, прежде чем приступить к тренировке мышц запястья. Поэтому для нарастания пульса требуется сотрудничество и упорный труд.

Другие методы упражнений, такие как отжимания, отжимания от подбородка и сжатие прижимной пластины, также могут помочь увеличить ваше запястье.Выполняя это упражнение, вы также задействуете другие мышцы рук, и эти мышцы получают пользу от увеличения размера запястья.

Вы также можете прочитать :

Как сделать запястья больше без отягощений

Каждый раз, когда вы захватываете объект, бросаете мяч, размахиваете клюшкой для гольфа или вращаете руки, вы задействуете мышцы запястья. За исключением бодибилдеров и людей, выздоравливающих после травм запястья, мало кто целенаправленно воздействует на мышцы запястья во время силовых тренировок.Однако любое упражнение, связанное с поддержкой или поднятием тяжестей руками, укрепит ваши запястья. Некоторые мышцы предплечья переходят также в запястье, поэтому упражнения для предплечий также развивают эту область. Хотя самым эффективным строителям запястий требуется вес, вы можете проработать эти мышцы, используя только вес своего тела.

Выполняйте базовые позы йоги, например, собаку лицом вниз, собаку вверх, позу планки и позу планки сбоку. Во всех этих положениях примерно половина вашего веса приходится на руки и запястья.В каждой позе держите брюшной пресс напряженно, а плечи держите подальше от ушей.

Практикуйте более продвинутые позы йоги, включающие балансировку рук, например, «Ворона», «Журавль», «Боковой кран» и «Павлин». В этих позах весь вес вашего тела приходится на руки и запястья. Выполняйте эти позы только тогда, когда вы можете выдерживать базовые позы, не утомляя запястья.

Делайте отжимания. Базовые отжимания прорабатывают запястья, а также другие группы мышц рук и плеч.

No related posts.