Позы йоги для начинающих: 25 поз на каждый день

Содержание

Асаны йоги для начинающих

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов. Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

Позы йоги для начинающих. Основной комплекс асан

Поза «Собака мордой вниз»

Одна из основных поз йоги для начинающих. Встаньте на четвереньки, руки упираются в пол ладонями примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях и подайте таз вверх, одновременно слегка прогибаясь в пояснице и выпрямляя руки. Попробуйте оставаться в этой позе йоги для начинающих от 30 секунд. Постепенно доведите время асаны до 1 минуты.

Эта асана снимает напряжение с позвоночника, бедер и ягодиц. Если вы сидели в офисе целый день, она снимет тяжесть и болезненные ощущения в пояснице, шее, ягодичных мышцах.

Поза «Наклон вперед из положения стоя»

Эту позу относят к комплексу основных асан для начинающих. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Свободно опустите руки. Коснитесь ими пола, если можете. Если это легко – попробуйте коснуться руками пола позади ваших ног. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Асана для начинающих нужна для снятия напряжения с мышц спины, тонуса бедер и ягодиц.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Йога для начинающих в домашних условиях

Поза «Боковое растягивание»

Поза йоги для начинающих, которая помогает избавиться от лишнего веса в области живота, укрепляет мышцы ног и нормализует работу внутренних органов.

Встаньте, широко расставив ноги. Стопу правой ноги разворачиваем вправо, наклоняем в эту же сторону корпус, ставим правую руку на пол с внутренней стороны бедра. Левую руку вытягиваем вверх и вправо, голова смотрит вверх.

Поза «Стул»

Асана йоги, которая укрепит мышечный корсет – в первую очередь, мышцы кора, ягодицы, бедра и предплечья.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки вытяните перед собой и вверх ладонями друг к другу. Отводя таз назад, сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на стул. В положении полу-приседа замрите и оставайтесь около минуты.

Поза свечи

Эта асана йоги для начинающих знакома каждому с детства: эту позу называли «березка». Ложимся на спину, ноги вместе. На вдохе поднимаем ноги вверх, вслед за ногами отрываем поясницу от пола. Ладони ставим на талию, они играют роль упора.

«Поза свечи» улучшает кровообращение, работу внутренних систем организма, снимает напряжение с позвоночника.

Поза ребенка

Редкий комплекс асан йоги для начинающих обходится без этой позы. Сидя на коленях, опустите живот на бедра и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно – оставайтесь в этом положении от минуты и больше (до 2-3 минут).

Поза снимает стресс, тревожные состояния, чувство тяжести в пояснице, плечах и шее.

Поза голова на колене

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и упритесь стопой в область паха. Наклонитесь вперед, положив живот на бедро левой ноги. Руками возьмитесь за стопу. Сохраняйте спину прямой, вытягивайтесь вперед руками и корпусом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ноги.

Эта асана для начинающих улучшает работу выделительной системы, органов пищеварение, делает эластичными мышцы ног.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом лень заниматься спортом

Поза крокодила

Асана йоги для начинающих, которая корректирует осанку. Ложитесь на живот, ноги вытянуты. Руки сцепляем замком за головой. Одновременно поднимаем над полом голову, верхнюю часть груди и ноги (они остаются прямыми). Глубоко дышим, остаемся в этом положении от 30 секунд

Поза «Скручивание сидя на коленях»

Садимся на колени, опускаем таз на землю влево. В эту же сторону разворачиваем корпус, правую руку кладем на левое колено, а левую руку заводим за спину – согнув ее в локте, пытаемся обхватить ладонью правый локоть. Остаемся в этой позиции от 30 секунд, затем меняем положение ног и рук.

Эту асану рекомендуют начинающим для коррекции осанки, профилактики болей в позвоночнике. Вариант этой позы есть в комплексе сложных поз йоги: чтобы усложнить простую асану нужно в начальной позиции положить ступню левой ноги на бедро правой – левой рукой, заводя ее за спину, взяться за ступню левой ноги.

какие асаны применять новичкам в йоге

Йога  отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут вам вступить на путь йоги  читайте в нашем материале

В последнее время все больше людей увлекаются йогой. По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, зато он будет держаться не один год. 

Если вы решили начать заниматься йогой, то делайте по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценное занятие, но станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже если основную практику вы будете выполнять вечером — этот десятиминутный комплекс подарит вам комфорт и хорошее настроение. 

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным. 

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки. 

Выполняйте асаны в удобном вам темпе. Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными. 

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки. 

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. 

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги. 

Чтобы вам было проще держать равновесие, остановите взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайтест одной рукой за стену. 

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана — самая сложная поза йоги. Несмотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и «убирать» из головы все мысли — штука непростая. 

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Можете включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напрягите все мышцы в теле и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего постарайтесь расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думайте: сосредоточьте внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум. 

Конечно, по началу у вас вряд ли получится правильно расслабляться. Но со временем все придет. 

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Материалы по теме:

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

  • асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
  • пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
  • яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
  • нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

  • укрепляют мышцы;
  • повышают гибкость;
  • позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
  • стабилизируют кровообращение;
  • благотворно влияют на осанку;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают тонус;
  • дисциплинируют ум;
  • улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

  1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

  2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
  3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
  4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
  5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
  6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
  7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги
  1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
  2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
  3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
  4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
  5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
  6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
  7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
  8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
  9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
  10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Простые позы хатха-йоги (асаны) для начинающих

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Содержание статьи

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

  1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
  2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
  3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

  • встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
  • сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
  • при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

  1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
  3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
  4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
  5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

  1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
  2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
  3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
  4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
  5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

  • Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
  • Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
  • Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
  • Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
  • Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
  • Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
  • В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Домашняя йога для начинающих — простые позы с фото и видео

Если ты давно думала, чем бы заняться дома для поддержания фигуры, то tochka.net предлагает тебе упражнения, которые не только помогут прийти в лучшую форму, расслабиться, но и разнообразить личную жизнь.

Позы для домашних тренировок

Главное в йоге — никакой спешки и правильная оценка своих сил. Не думай, что статичные упражнения это плевое дело и категорично оцени свои возможности даже тогда, когда начнешь курс йоги для начинающих. Мы предлагаем тебе попробовать пять начальных поз.

© depositphotos.com

  1. Поза верблюда (Уштрасана)

Для выполнения этой асаны встань на колени, ноги должны находиться на ширине плеч. Руки свободно опусти назад с опорой на одну из них, вторую же вытяни вверх.

Постепенно напрягай мышцы и следи за тем, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд. Затем поменяй руки и еще раз выполни упражнение.

Теперь встань на колени и упрись кулаками в поясницу. На выдохе прогнись назад. Продержись в этом положении пять дыхательных циклов.

© depositphotos.com

  1. Поза стула (Уткатасана)

Встань ровно, ноги — на ширине плеч. Вытяни прямые руки вверх, ладони должны быть повернуты друг к другу. Медленно согни ноги в коленях, отклоняй корпус вперед так, будто садишься на стул. Руки держи вытянутыми в одну линию с корпусом. Задержись в этой асане на несколько секунд.

© depositphotos.com

  1. Поза треугольника (Триконасана)

Встань в исходную позицию — ноги шире плеч, левая стопа смотрит наружу, правая направлена внутрь к средней линии тела. Разведи прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Опускай корпус влево и делай это плавно. Старайся достать рукой мизинца стопы. Вторую руку в это время направляй вертикально вверх. Задержись в этом положении, затем вернись в исходное и повтори все со второй рукой.

© depositphotos.com

  1. Поза ребенка (Баласана)

Это хорошая поза для завершения утренней йоги. Прими для этой асаны исходное положение: опустись на колени и сядь на пятки. Сделай глубокий вдох и наклонись вперед. Животом прижмись к бедрам, лоб опусти и вытяни руки вдоль туловища. Обрати внимание — в этой позе ладони нужно держать повернутыми вверх.

Сконцентрируйся и постарайся почувствовать плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.

© depositphotos.com

  1. Мертвая поза (Шавасана)

Эта асана необходима для полного расслабления. Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и закрой глаза. Постарайся напрячь все мышцы тела и продержаться так несколько секунд. Затем полностью расслабься, мысленно пройдись по всему телу от головы до ног. Попробуй полностью сосредоточиться на своем дыхании.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Йога для расслабления

© depositphotos.com

  1. Поза богини (Утката конасана)

Ляг на спину и положи руки вдоль корпуса, немного раскинь их в стороны. Соедени ступни, а колени дежи смотрящими в стороны. Пострарайся пролежать так долго, сколько сможешь.

  1. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Исходное положение для этой асаны — ты лежишь на спине, руки в стороны, но на одной линии с плечами. Подними и согни одну ногу. Не отрывая плечи, руки и вторую ногу перевернись на бок, при этом тянись коленом к полу. Задержись в этой позе ненадолго. Затем повтори все со второй ногой.

© depositphotos.com

  1. Поза рыбы (Матсиасана)

Это очень простая асана — тебе нужно лечь на спину, опереться на локти и поднять туловище. Закинь голову слегка назад и немного прогнись в груди. Задержись так на 10 вдохов и выдохов.

Йога для начинающих © depositphotos.com

  1. Поза голубя (Капотасана)

Стань на четвереньки и понемногу тяни левое колено вперед, до одного уровня с руками. Правую ногу медленно оттяни назад. Задержись так на 10 вдохов и выдохов, поменяй ногу и повтори упражнение.

Эротические позы йоги

© depositphotos.com

  1. Поза щенка (Уттана Шишасана)

Если ты не очень гибкая, но любишь догги-стайл, попробуй заняться сексом в позе щенка. Но следи за тем, чтобы поясница и плечевые суставы были достаточно расслаблены.

© depositphotos.com

  1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасама)

Если ты правильно встанешь в эту асану, то получишь дополнительную стимуляцию передней стенки влагалища. Но помни — если у тебя высокое давление, запястный туннельный синдром или ты беременна, эта поза может быть для тебя опасна.


Ранее мы рассказали тебе о том, как выглядеть на все 100%.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

  • (поза Собаки мордой вниз)

    С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

  • (поза Кобры)

    Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

  • (поза Согнутой свечи)

    Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

  • (поза Героя)

    Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

  • (поза Коровьей головы)

    Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

  • (поза Кулона)

    Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

  • (поза Лодки)

    В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

  • (Наклон вперед из положения сидя)

    Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

  • (Стойка на плечах)

    Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

  • (поза Построения моста)

    Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

14 поз йоги для начинающих, которые стоит попробовать сегодня

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Это гораздо больше, чем просто растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце накачивать . Работа над вашей практикой также помогает вам лучше спать и готовит вас к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться этого, вы можете ощутить улучшение подвижности суставов, ускоренный метаболизм и более сильное тело. Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ. Поэтому мы обратились к Дженни Чен, сертифицированному йогу, чтобы узнать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли самостоятельно пройти через полную, удобную для новичков процедуру.

Готовы начать? Ознакомьтесь с пошаговой последовательностью йоги Чена для начинающих.

Безопасность и меры предосторожности

Йога имеет много преимуществ и считается упражнением с малой нагрузкой. Однако вы можете предпринять некоторые меры предосторожности, чтобы не пораниться. «Дискомфорт — это нормально, но боль — нет», — говорит мастер йоги и генеральный директор Ometa Holistic Wellness Омри Кляйнбергер. «Не пытайтесь никому ничего доказывать, особенно если это означает ненужный риск, например, попытки позы, с которыми вы не знакомы».

Он говорит, что новички могут начать с занятий йогой, чтобы учитель мог дать правильные инструкции по правильной форме.«Практикуйтесь под руководством, и вы сможете получить немедленную обратную связь, если то, что вы чувствуете, является тем, что вы должны чувствовать», — говорит он.

Несмотря на то, что йога безопасна для большинства людей, если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, вы должны спросить своего врача, подходит ли вам йога, — говорит Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья.

  • Беременность
  • Травмы колена, бедра или спины
  • Высокое кровяное давление
  • Заболевания глаз, например глаукома
  • Проблемы с балансом

Вы должны прислушиваться к своему телу во время выполнения позы, останавливаясь, если чувствуете боль.Некоторым людям, возможно, придется избегать некоторых поз, особенно поз со спиной при сильном сгибании или разгибании. Помня об этом, большинство людей могут безопасно практиковать йогу и пользоваться всеми ее преимуществами.

«Новички видят наибольшие изменения за наименьшее количество времени. Общая гибкость и сила будут расти относительно быстро, так же как и выносливость, выносливость и общее самочувствие. Это может повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и поднять настроение. так же, как и другие формы физических упражнений », — говорит Кляйнбергер.«Низкое воздействие защищает вас от травм, в то время как умение сохранять внимательность имеет огромный потенциал для умственного улучшения и изменения вашей жизни».

Какие самые лучшие позы йоги для начинающих

Мы все хотели бы иметь шкалу, которая подскажет вам, какие позы йоги самые лучшие для начинающих?

К сожалению, нет.

Но вам повезло, потому что у вас есть следующая лучшая вещь, руководство, это я, который поможет вам узнать, на какие позы вам следует сосредоточиться. как новичок. И, чтобы вас успокоить, я преподаю йогу с 2005 года, практикую с 1995 года, владею студией йоги, и я постоянно занимаюсь йогой. Я даже мечтаю об этом.

Теперь у вас есть друг из йога-бизнеса , и я здесь, чтобы позаботиться о вас и поделиться с вами информацией.

Если ваши цели:

  • Изучите позы йоги
  • Станьте сильнее и гибче
  • Добейтесь успеха в практике йоги

Вы пришли в нужное место.

Если вы ищете быстрый ответ на «лучшие позы йоги для начинающих», вот он: выполняйте позы стоя. Подробнее об этом позже.

Различные позы йоги для разных начинающих

Не все новички одинаковы. Полезно думать о людях, только начинающих заниматься йогой, как о двух категориях:

  • Настоящие новички
  • Активные новички

В чем разница?

Настоящий новичок начинает не только с йоги , но и с физических упражнений в целом. Это не означает, что они не переезжали в прошлом, просто они не работали регулярно в последние год или два.

Активный новичок — это тот, кто регулярно двигает своим телом. Они могут танцевать три вечера в неделю, бегать четыре дня в неделю или поднимать тяжести через день.

И истинные новички, и активные новички новички в йоге — это начальная часть. Йога — это навык, на освоение и развитие которого нужно время.

Однако активные новички привыкли к физическим упражнениям.У них может быть преимущество в силе и балансе по сравнению с настоящим новичком.

Это как если бы вы регулярно готовили ужин, а теперь пытаетесь научиться готовить тайскую кухню. У вас будет преимущество перед тем, кто не умеет включать духовку.

Но у настоящих новичков есть еще одно преимущество — новизна. Я часто считаю, что лучше ничего не знать о предмете, чем забывать то, что вы узнали. Настоящих новичков легче обучать, потому что у них нет привычек из других дисциплин.

Обеим категориям еще нужно научиться заниматься йогой; просто некоторые позы будут вам проще в зависимости от того, что вы делали для упражнений. На это влияют и другие факторы, о которых мы расскажем в серии статей для начинающих.

Не все позы йоги подходят для начинающих

В современной йоге используется 200 поз, определенных учителем йоги по имени Б.К.С. Айенгар в своей книге Light on Yoga . Айенгар предлагает шкалу в своей книге от 1 до 60, но это бесполезно, так как она широко распространена.

Например, он оценивает тадасану, позу горы, как 1, как «самую легкую» позу. Но затем он оценивает пурвоттанасану (изображенную ниже), переднюю позу вытянутого тела также как 1 — , но это не так.

Оттуда шкала взлетает. Многие позы, признанные наиболее сложными, требуют большой подвижности, особенно бедер. Если вы были бегуном или велосипедистом, или даже сидели днем, вам будет сложно двигаться в бедрах.

Например,

Хануманасана, которую мы могли бы назвать сплитами, входит в число 36.Большинству людей было бы сложно попасть прямо в шпагат. Сможете ли вы добраться туда со временем? Может быть, но это потребует времени, усилий и терпения. Это определенно не подходящая поза йоги для новичка.

Невозможно дать исчерпывающий список того, какие позы йоги лучше всего подходят для новичка, и это не относится к делу. Кажется, даже рейтинговая шкала Айенгара основана на том, что он мог делать, а не на других. Йога учит самосознанию, и вы можете привнести это осознание в различные позы, чтобы решить, подходит ли это вам.

Мы можем дать вам несколько полезных советов для начала работы:

  1. Начните с более простых поз, то есть в них мало движущихся частей и больше симметрии. Тадасана, поза горы, — одна из простейших поз. Поза выпада сложнее, чем тадасана, потому что одна нога находится позади другой.
  2. Если вы чувствуете боль, остановитесь и оцените заново. Мы много говорим о дискомфорте в йоге, но никогда не хотим, чтобы поза была болезненной.
  3. Как узнать, какая поза подходит вам? Вы сможете дышать расслабленно.
  4. Повторение — ваш друг. Ваше тело становится сильнее в зависимости от того, как вы его используете, поэтому повторяйте одни и те же позы снова и снова.

Вы можете увидеть результаты всего за 30 дней, но только если вы регулярно занимаетесь йогой.

Думайте о позах йоги как о деталях

Как учитель йоги, я смотрю на позу йоги как на форму, а — как на собрание частей.

Примите тадасану, позу горы, я вижу позу стоя И выпрямление ног, телескопирование позвоночника и укоренение ступней.

Новичку в йоге тоже полезно думать об этом таким образом. Каждая из этих фигур — это возможность развить силу, баланс и гибкость.

Это снимает напряжение, потому что мы можем сосредоточиться на одном действии, а не на всех. Я повторю это еще раз. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех позах, вы можете сосредоточиться на отдельных движениях.

Да, со временем мы их соберем, но не сначала. Это похоже на бейсболиста, который сосредотачивается на ударе отдельно от броска и ловли.

Этому методу по частям, который я описываю, обычно не преподают, но его нужно знать, потому что он поможет вам изучить позы йоги.

Как это применить? Когда вы занимаетесь йогой, онлайн или лично, прислушивайтесь к подсказке учителя. Если она скажет «выпрямите ногу», сможете ли вы на самом деле выпрямить ногу? Если нет, то где это, кажется, остановиться? Это подскажет вам, на чем сосредоточить ваше внимание.

Позы стоя для новичков

Напомним, что в современной йоге предлагается 200 поз. Из них 50 обычно выполняются на занятиях, что позволяет сузить круг вопросов.

Чтобы разделить их еще больше, вам нужно знать, что позы йоги делятся на 6 классификаций. Безусловно, новичкам в классификации следует сосредоточиться на позе стоя.

У того, чтобы начинать с позы стоя, есть много преимуществ:

  • Помогите вам развить силу, гибкость и равновесие.
  • Являются основополагающими и включают некоторые из наиболее распространенных поз йоги.
  • Более устойчивы, чем другие типы поз.
  • Не нужно вставать и опускаться с пола.
  • Обучайте компонентам других классификаций, кроме баланса рук и инверсий.

Позы йоги стоя по своей природе более устойчивы, чем другие типы поз, потому что в большинстве случаев вы стоите двумя ногами на земле. Так вы будете в большей безопасности во время обучения.

Ниже приведены 12 поз йоги, которые я бы порекомендовал новичку. . Все позы стоя.

Гора

Высокий выпад, также называемый полумесяцем

Воин 2

Поворот открытого рычага

Уткатасана

Треугольник

Дерево

Угол удлиненный

Промежуточный подъемник

Складывание вперед с широкими ногами

Отвод назад стоя

Боковое растяжение стоя

С 12 позами йоги возможно 479 миллионов комбинаций, так что вам есть над чем поработать.

Не торопитесь с ними . Помните, вы хотите часто повторять позы, особенно если вы новичок, потому что — это то, как вы развиваете свои навыки и свою силу.

Большинство людей слишком рано становятся слишком большими и хотят навалить кучу сложных поз. Этот список может не сделать вас знаменитым в Instagram, но он поможет вам обезопасить себя и предотвратить травмы.

И если вы будете их хорошо практиковать, они помогут вам добиться успеха в йоге.

Разница между позами йоги для начинающих и продвинутых

Следующий вопрос звучит так: «В чем разница между позой йоги для начинающих и продвинутых?» Ответ может вас шокировать, потому что дело не в том, какую позу вы делаете, а в том, как вы это делаете.

Даррен Роудс и Джейсон Крэнделл — известные и уважаемые учителя йоги. Они оба решили изобразить себя в Warrior 2 на обложке руководств, предназначенных для учителей и продвинутых практиков. Это важно, потому что Даррен может делать все 200 поз и создал красивый плакат, который документирует его многолетнее путешествие по их выполнению.

Джейсон тоже не сутулится, когда дело доходит до поз, и когда я спросил его о том, почему Warrior 2, он сказал что-то вроде признания навыка, с которым он сделан.Другими словами, прекрасно справляется с простым.

Йога — это не позы йоги. Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой, но это не йога.

Йога — это внимание. Это научиться слушать свое тело и чувствовать то, что вы чувствуете. По мере того, как мы прогрессируем в йоге, мы становимся более чуткими, и наши отношения качественно меняются.

Лучшая поза йоги для начинающих

Так какая же поза йоги лучшая для новичка?

Это личное, потому что лучшая поза йоги для вас будет отличаться для кого-то другого.И вы обнаружите, что это меняется изо дня в день.

Лучшая поза для йоги — это когда вы можете заниматься йогой: дышать, обращать внимание и чувствовать. Поза, в которой вы можете заземлиться, расслабиться и восстановить контакт, — это то, что вам нужно, независимо от того, новичок вы или практикуете десятилетия.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для укрепления силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. советы для новичков

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней происходит много всего.

Как это сделать

  • Встаньте, пальцы ног вместе и слегка расставив пятки, свесите руки к туловищу.
  • Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
  • Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

Совет новичку

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

  • Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет новичку

Если вы чувствуете себя неустойчиво в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть стороны талии, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза Треугольника является важной позой стоя во многих стилях йоги.

Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
  • Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет новичку

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — квинтэссенция развития силы и выносливости в практике йоги.Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

  • Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45-60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Держа левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед.Вы должны приподнять лобок к пупку и удлинить хвост до пола.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках.Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к коврику. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, приподнимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для новичков

Если вы почувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

  • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

  • Встаньте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для новичков

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (Поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

  • Лягте на спину. Разведите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
  • Останьтесь как минимум на пять минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет для новичков

Чтобы усилить ощущение, будто тело укоренилось в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим.Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при условии надлежащих модификаций. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома.Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими основными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки.Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины. А, согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку.Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их. Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Модификации: Если у вас возникли трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями.Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между тыльной стороной бедер и икрами.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле.Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра.Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика.Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика. Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии.Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку. Повторите с другой стороны.

Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5 Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занимать место; ваши ноги должны быть на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7 Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и для снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова будут в нейтральном положении. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8 Поза моста

Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

Как это сделать : Начните с положения лежа на спине, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, то можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, расставив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава — нормально. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный сбоку от стоящей ноги.

12 Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части коврика (угол 90 градусов), либо направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13 Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем поставьте левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище к внутренней стороне правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно приблизить туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь назад к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.

14 Тон. Потягиваться. Снимите стресс.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Хорошее тело Последнее обновление: 3 мая 2019 г. Йога и медитация

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь не знаете, с чего начать!

Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.

1. Поза горы (Тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги, которые вы собираетесь освоить.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.

Если вы новичок и ищете позы, это отличная поза для начала.

2. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о Собаке, смотрящей вниз.

Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

В книге йога Гейл Бурштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

Она описывает, что эта поза является неотъемлемой частью любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы для облегчения боли в спине.

Восстановительная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

  • ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

3. Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки

идеально подходит для наращивания силы рук и мышц живота, силы, которая понадобится вам, чтобы вывести свою практику йоги на новый уровень.

Это также идеально, если вы ищете позы йоги для развития силы.

Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро ​​и улучшает осанку.

Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

5. Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и стрейч «кошачья корова» — это то, с чего нужно начать.

Считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от Cat-Cow Stretch:

  • ЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)

6.Поза посоха (Дандасана)

Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы, расположенные глубоко в тазу», и все это помогает улучшить осанку.

Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Превратите классическую позу моста в позу поддерживаемого моста, добавив кирпич.

Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце занятия йогой.

Инструктор йоги и практик аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце сеанса йоги.

В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.

Элиот объясняет, что следует использовать валик или низкий блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и ощутили все восстанавливающие преимущества позы.

8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Начните укреплять позвоночник, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.

Ардха Матсиендрасана предлагает множество преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, освоить ее несложно.

См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Ваши бедра — еще одна область, в которой вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.

Поза

Happy Baby помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и развить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

10. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Как новичок в йоге, вы полюбите позу сапожника.

Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете для начала простые позы йоги.

Поза

Сапожника также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

Он обеспечивает глубокую растяжку ступней, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это помогает расслабить бедра.

11. Поза ребенка (Баласана)

Поза

для детей идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.

Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

Баласана на самом деле настолько проста, что ее рекомендуют детям!

Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.

12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу лежащего голубя.

Это легкое средство для разведения бедер, которое вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

Как новичок, вам может быть трудно полностью принять эту позу, поэтому практикующие йоги советуют использовать ремешок на ноге.

Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете получать удовольствие от еще более глубоких растяжек поясницы и ног.

  • ЧИТАЙТЕ: 25 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

13. Поза дерева (Врикшасана)

Равновесие — это ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

Поза дерева для новичков — это небольшая модификация, включающая использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.

B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, написал в своей книге «Свет о йоге», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и равновесия», что является важным навыком для любого практикующего йога.

14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Еще одна поза, помогающая развить силу для более сложных асан, — это высокий выпад. Это базовая поза с раскрытием бедер, которой легко овладеть.

Наслаждайтесь растяжкой ног и снимайте напряжение в пояснице.

Однако важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

Компания «Йога, образ жизни», «Yoga by Candace», демонстрирует, как выполнять высокие выпады.Они объясняют, что ключ к успеху — это правильное выравнивание и правильное прикосновение к коврику, чтобы получить наилучший возможный баланс.

  • ЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза Треугольника — это основная поза стоя, которую необходимо освоить новым йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным асанам стоя.

Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы, возможно, страдаете.

Для начинающих он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

  • ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибким

16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.

Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вы должны вместо этого сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдавшись позе и пожиная мирные награды.

17. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)

Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

Legs-Up-The-Wall — идеальный вариант для новичков в йоге.

Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

Тем не менее, важно, чтобы позы инверсии выполнялись правильно.

Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

Попробуйте использовать валик или другую модификацию, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.

Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости!

15 поз хатха-йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Только что начал заниматься йогой и не можешь отличить Пуховая собака от позы горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые полезно практиковать и которые нужно знать новичку.Как новый йог, не торопитесь изучать каждую позу, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают. «Хатха» — это общий обобщающий термин для йоги, который включает несколько типов йоги , таких как Виньяса, Аштанга и так далее, и относится к комбинации интеграции дыхания и физических асан друг с другом. Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога.В хатха-йоге позы удерживаются примерно на 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой — это темп. В виньяса-йоге позы можно удерживать всего на 1-2 вдоха, что делает эту практику быстрой и быстрой. В хатха-йоге позы удерживаются как минимум на 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и привлечь внимание к своему дыханию.

Если вам интересно, какой вид йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний. Я всегда настоятельно рекомендую начинать с медленной практики, такой как хатха-йога, если вы новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти вариант позы, который вам подходит.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете выполнять, если пойдете на занятия по хатха-йоге.Практикуя каждую позу, убедитесь, что у вас есть время на вход и выход из каждой, и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Удерживайте каждую позу примерно на 5 вдохов.

Детская поза

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного подышать и сосредоточиться. Поза ребенка открывает ваше тело и позволяет вам замедлиться, и соединяется с вашим дыханием .

  1. Сядьте в центре коврика, сядьте на пятки, поставив колени вместе.
  2. Разведите колени на ширину коврика.
  3. Поднесите большие пальцы ног к спине и держите пятки врозь. Проведите руками вперед, пока лоб и руки не коснутся коврика. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
  4. Смягчите плечи от ушей и согните руки в локтях. Держите плечи и шею расслабленными.
  5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как вытянутое боковое тело.
  6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : Поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы дать себе больше места и поддержки.

Кошка / Корова

Кошка / Корова — это два движения, связанных со вдохом и выдохом. Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть, , позвоночник.

  1. Начните с положения стола на четвереньках в центре коврика.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
  3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине плеч.
  4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
  5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
  6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
  7. Держите руки прямыми, когда дышите и двигаетесь.

Модификация: Если при этом у вас мешают запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

Сгиб вперед стоя

Отличная поза для , раскрывающая подколенные сухожилия. и удлинение позвоночника. Сгибание вперед стоя можно практиковать, захватывая большие пальцы ног для более глубокого растяжения. Для более восстановительной версии вы можете согнуть колени и дотянуться до противоположных локтей.

  1. Встаньте сверху коврика. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Втяните живот внутрь и вперед у бедер. При необходимости согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
  3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и плотно возьмитесь за них.
  4. На вдохе вытяните позвоночник и смотрите вперед, создавая ровную спину.
  5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
  6. Согните руки в локтях в стороны и используйте силу рук, чтобы подтянуть живот ближе к бедрам.
  7. Если нужно, согните ноги в коленях, в противном случае начинайте выпрямлять ноги. Поднимите ноги, переместив вес вперед к подушечкам стоп и задействуя мышцы бедер.
  8. Осторожно потяните за большие пальцы ног, вытяните позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 вдохов.

Модификация: Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза. Поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя.Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.

  1. Встаньте наверху коврика, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Прижмите большие пальцы ног и пятки к земле.
  3. Напрягите мышцы бедра, приподняв коленные чашечки и прижав мышцы к костям.
  4. Переверните плечи вверх, назад и вниз, держите грудь открытой и приподнятой.
  5. Расслабьте плечи от ушей.
  6. Расслабьте руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вперед.
  7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы шея оставалась длинной.
  8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти мышечное напряжение в ногах, поместите блок для йоги между верхней частью бедер и сожмите.

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает развить силу и стабильность в теле.Начните медленно и увеличивайте интенсивность, сядьте глубже и сделайте еще несколько глубоких вдохов.

  1. Начните с верхней части циновки в позе горы. Поставьте ступни вместе и проверьте, соприкасаются ли большие пальцы ног, а пятки слегка расставлены.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Кончики пальцев должны слегка задеть коврик.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа бедра низко. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались у ушей.
  4. Положите ладони лицом друг к другу и держите руки и пальцы под напряжением. Поднимите грудь вверх, расправьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
  5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  6. Держите вес тела на пятках и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.

Модификация: Если вам неудобно держать руки прямыми и это вызывает напряжение в пояснице и плечах, возьмите руки кактусами или примите молитвенную позу на груди.

Пёс

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело, «Собака вниз» — это поза, которую вы, вероятно, будете делать много раз во время практики йоги. Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы определить длину позвоночника.

  1. Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
  2. Широко расставьте пальцы и равномерно укорените их по рукам, представив, что середина ладони поднимается, как присоска.Согните пальцы ног и оторвите колени от коврика,
  3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик руками. Найдите перевернутую V-образную форму тела. Если нужно, согните колени, но поднимите бедра вверх.
  4. Удлините позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают вашу спину, и расслабьте плечи от ушей. Притяните пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы кора в напряжении. Смотрите в сторону пупка и держите шею вытянутой.
  5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и опустите пятки к коврику.
  6. Замедлите дыхание и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Здесь держите колени настолько, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше всего на свете!

Поза планки

Эта поза возбуждает ваше ядро ​​ и верхнюю часть тела и позволяет вам развить силу, необходимую для Чатуранга , балансировки рук и других продвинутых поз йоги.Если для новичка это слишком интенсивно, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

  1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Широко расставьте пальцы на коврике и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами
  2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад за собой. Проделайте то же самое с другой ногой. Держитесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги.Поднимите тыльную сторону коленей и напрягите мышцы ног.
  3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику. Включите мышцы кора и напрягите пресс.
  4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают спину. Слегка зачерпните копчик.
  5. Посмотрите на несколько дюймов перед собой, но убедитесь, что шея длинная.
  6. Отодвиньте коврик от себя, чтобы все тело оставалось сильным.

Модификация: Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и сделайте половину планки.

Малыш Кобра

Прекрасная поза для практики перед тем, как принять позу кобры или собаку лицом вверх, Baby Cobra — это прогиб, который укрепляет вашу спину.

  1. Лягте на коврик лицом вниз, положив руки под плечи. Широко раздвиньте пальцы и укорените руки.Держите локти по бокам тела.
  2. Застегните ноги и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.
  3. На вдохе поднимите грудь вверх, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расширьте воротник.
  4. Включите ноги и прижмите их к коврику.
  5. Держите взгляд мягким и слегка вперед перед собой.
  6. Спуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Возьмите ступни на ширину коврика, если вы чувствуете напряжение в пояснице при выполнении этой позы.

Воин 1

Обретите свой центр с помощью Воина 1. Эта поза позволяет почувствовать заземляющую энергию в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

  1. Когда собака смотрит вниз, сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Прижмите левую пятку к полу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
  2. Согните правое колено под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше колено не выше лодыжки.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и возьмите руки над головой. Слегка поверните левое бедро вперед, а правое — назад.
  4. Положите плечи поверх бедер и поднимите верхнюю часть тела за талию. Соедините руки вместе или держите их лицом друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
  5. Прижмите ступни к коврику, чтобы держать ноги сильными, а верхнюю часть тела приподнимать.
  6. Смотрите вперед или вверх на свои молитвенные руки. Сделайте 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификация: Если вам трудно здесь выпрямить бедра, сделайте стойку шире, равной ширине коврика. Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2

Warrior 2 раскрывает бедра и является отличной позой для стабилизации нижней части тела.Держите взгляд мягким и практикуйте замедление дыхания в позе.

  1. Начиная с собаки лицом вниз, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед между руками. Прижмите левую пятку к полу и держите левую ногу прямо.
  2. Поднимитесь, держа правое колено согнутым. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку.
  3. Проверьте выравнивание нижней части тела.Выровняйте правую пятку до левой дуги и прикоснитесь к обеим ступням.
  4. Держите руки сильными и параллельно полу. Ладони должны быть обращены к коврику, энергия должна исходить из кончиков пальцев.
  5. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре и ваш корпус задействован. Смотрите на кончики пальцев правой руки.
  6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Если вы не можете согнуть ногу на 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела. Поза «Треугольник» требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, думайте о том, что ваша энергия поднимается к небу, а не опускается к полу.

  1. Начните с положения сидя на коврике, поставив ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
  2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу.Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что лодыжки находятся прямо под запястьями.
  3. Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Смочите обе пятки.
  4. Держите ноги прямыми и сильными и задействуйте мышцы бедра, приподнимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
  5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев вниз к правой лодыжке.
  6. Осторожно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блокировку. Вытяните левую руку над головой и дотянитесь кончиками пальцев до неба. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
  7. Положите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную энергетическую линию от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
  8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать падения.

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги, поза дерева, требует концентрации, силы и гибкости. Делайте это медленно и продвигайтесь вверх, чтобы ступня подошла к внутренней стороне бедра.

  1. Поза «Начни с горы» наверху коврика.Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу с пола. Включите правую ногу и держите ее прямо и крепко.
  2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно приложите левую подошву стопы к правому внутреннему бедру, икре или щиколотке.
  3. Убедитесь, что ваша ступня не прямо на коленном суставе, а выше или ниже колена.
  4. Стабилизируйте стоящую ногу, приподняв коленную чашечку и задействуя бедренную мышцу.Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
  5. Вдавите левую ногу в правую ногу, а правую ногу в левую. Обнимите все по направлению к средней линии тела.
  6. Сложите обе ладони вместе так, чтобы большие пальцы рук прижались к центру груди.
  7. Поднимите, опустите и опустите плечи, держите сердце открытым и приподнятым.
  8. Смотрите либо кончиками пальцев, либо прямо перед собой.
  9. Остановитесь на 5 вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Не стесняйтесь опускать поднятую ступню до уровня щиколотки — это все равно требует большой концентрации и равновесия!

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет мышцы кора. Если вы новичок в йоге, держите в этой позе согнутые колени и сосредоточьтесь на подъеме груди и удлинении позвоночника.

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за колени сзади и слегка отклонитесь назад.
  3. Снимите ступни с коврика и поставьте голени параллельно полу.
  4. Сведите или согните ступни и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
  5. Переверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  6. Держите руки на месте или выпрямите руки и дотянитесь кончиками пальцев до верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, поместите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы удерживать себя в приподнятом состоянии и помогать вам балансировать.

Поза моста

Этот прогиб можно выполнять с блоком под крестцом вместо того, чтобы скрещивать пальцы за спиной. Поза моста — отличная поза для завершения вашей практики, и ее часто практикуют прямо перед последними моментами тренировки.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на коврике. Стопы и колени должны находиться на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
  2. Прогуляйтесь пятками так, чтобы кончики пальцев могли задеть пятки. Положите ладони на пол и опустите пятки.
  3. На вдохе поднимите бедра вверх. Начните сводить лопатки ближе друг к другу и переплетать пальцы на пояснице. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
  4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедер вы зажали блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
  5. Пропустите пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
  6. Сделайте 5 глубоких вдохов и медленно спуститесь вниз, отпустив руки и опустив бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать здесь ноги, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не разворачивались.

Савасана

Каждая практика йоги заканчивается шавасаной, позой трупа.После практики дайте себе время и место, чтобы полностью расслабиться, , сдаться и расслабиться.

  1. Сядьте на коврик и лягте на спину.
  2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживая ноги вместе.
  3. Позвольте ногам, лодыжкам и пальцам ног расслабиться.
  4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и позвольте ладоням смотреть вверх к потолку.
  5. Расслабьтесь и смягчите каждую часть вашего тела.
  6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело тает на коврике.
  7. Останьтесь как минимум на 3 минуты или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что каждый может многое предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать это в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка.Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

Как изменить позы йоги для начинающих

Когда вы впервые заходите в студию йоги, вы можете почувствовать себя одновременно просветляющим и пугающим. Скорее всего, вы не будете знакомы со всеми жаргонными и санскритскими фразами. Точно так же позы потребуют, чтобы вы двигали своим телом так, как вы, вероятно, не делали раньше. Вот здесь и пригодятся модификации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или просто приспосабливаетесь к травме (или потому, что ваши пятки просто * не * достигают мата сегодня), изменение стандартных поз может стать отличным способом скорректировать вашу практику.

И нет ничего постыдного в том, чтобы встать на колени, использовать блок или сделать любую другую настройку, которая, по вашему мнению, необходима для углубления вашей связи. Итог: вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. «Важно рассматривать корректировку позы в соответствии с нашими повседневными потребностями, а не как« меньший »опыт, который иногда ассоциируется со словом« модификация », — говорит Хизер Петерсон, директор по йоге в CorePower Yoga. «Вместо этого думайте о каждом дне как о поиске того, что принесет наибольшую пользу вашему телу, настраивайте каждую позу и практикуйтесь, чтобы она подходила вам, а не вам.”

Истории по теме

Готовы стать гибкими? Для каждой из представленных ниже поз йоги есть три различных способа изменить ее в зависимости от ваших рассуждений: уменьшить глубину, изменить угол исходной формы или добавить опору — например, блок или ремень для йоги. Петерсон рекомендует попробовать каждый, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как изменить стандартные позы йоги для начинающих.

Фото: Stocksy / Michela Ravasio

1.Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Как это делать: Встаньте на четвереньки, руки под плечи и колени под бедра. Широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику. Вы заметите, что ваши локти слегка повернуты. Начните поднимать копчик и напрягать ягодицы, выпрямляя седалищные кости к небу и удлиняясь через подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот был близко к бедрам, уши между бицепсами, а пятки мягко прижаты к полу — хотя они могут не соприкасаться.Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и расслабьтесь в этой позе. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшите глубину: Согните колени, что снизит напряжение в подколенных сухожилиях, так что вы сможете отдавать предпочтение длинному позвоночнику. по средней линии, продолжая раздвигать пальцы и прижимая активные ладони к подушечке пальцев первого пальца. «Начните с небольших корректировок здесь и продолжайте, пока не найдете оптимальное место для плеч и шеи», — говорит Петерсон.

Добавьте опору: Поместите блок под каждую руку, сгибая пальцы спереди. Это поднимет вас к вам навстречу.

Фото: Коренастый / Кристин Лав Хьюитт

2. Гора (тадасана)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Расставьте ступни и распределите вес равномерно по всей ступне спереди назад и из стороны в сторону. Включите мышцы бедра, чтобы обнять кости. Вдохните руками над головой. Поднимитесь к кончикам пальцев и к макушке, надавливая на ступни.Закройте глаза и сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи. Без напряжения, без борьбы. Дышите, расслабьтесь, почувствуйте, понаблюдайте и позвольте. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Держите руки по бокам, а не над головой, чтобы уменьшить раздражение шеи или плеч.

Изменить угол: Расширить стойку немного шире, чем ширина бедер, что может помочь снизить давление в спине или ощущения.

Добавить опору: Этот на самом деле немного увеличивает интенсивность.Поместите блок между бедрами, чтобы задействовать внутренние приводящие мышцы бедер. «Ваша цель состоит в том, чтобы изометрически раздвинуть пятки на коврике, чтобы создать сбалансированное действие внутренних и внешних отводящих мышц бедер», — говорит Петерсон.

Фото: Stocksy / Melanie DeFazio

3. Warrior 2

Как это сделать: Поднимите пятку правой ноги на несколько дюймов так, чтобы пятка передней ступни и свод задней ступни совпали. вы открываете торс. Поднимите руки параллельно земле и разведите друг от друга.Держите переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь на 1–5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Укоротить стойку и меньше сгибать колено, сохраняя его положение над передней щиколоткой. Это снизит давление со стороны передних квадратов.

Изменить угол: Держите бедра под углом примерно 45 градусов между боковой стенкой и передней стенкой, куда указывает ваша передняя рука (в отличие от прямоугольной боковой стенки, как предписано).Затем поверните грудную клетку под прямым углом к ​​боковой стенке. Это минимизирует напряжение в тазу.

Добавьте опору: Используйте складной стул (или стул без подлокотников) для дополнительной поддержки передней ноги.

Фото: Stocksy / T Rex Flower

4. Планка от высокого к низкому (чатуранга дандасана)

Как это сделать: Начните с высокой планки с плечом поверх запястий. Сосредоточьтесь на задействовании ног и корпуса, чтобы живот не свисал к полу.Заземление через внутренние края руки и вращение наружу костей предплечья, чтобы вы чувствовали, как лопатки вдавливаются в спину, опустите вниз до низкой планки. Держите локти прижатыми к бокам. В нижней части позиции угол локтя должен составлять 90 градусов. Задержитесь на 2 вдоха.

Модификации

Уменьшить глубину: Перед тем, как сместиться вперед, стойте на высокой доске или опуститесь на колени, затем согните руки в локтях. Это уменьшит количество перемещаемого веса и снимет некоторое давление с запястий.

Изменить угол: Слегка поверните руки от средней линии. Это поможет удерживать ваши плечи приведенными и подтянутыми к грудной клетке.

Добавьте опору: Поместите блок на высоком уровне под грудиной или один блок на высоком уровне под каждым плечом. Это гарантирует, что ваши плечи будут в одной плоскости с локтями.

Фото: Stocksy / Jakob

5. Танцовщица (натараджасана)

Как это делать: Встаньте прямо, обе ноги вместе.Оттуда начните сгибать правое колено, приближая правую пятку к ягодицам. Возьмитесь за правую внешнюю лодыжку правой рукой и начните поднимать правую ногу к потолку. В то же время вытяните левую руку вперед и вверх к потолку. Когда вы балансируете на левой ноге, активно нажимайте на пол всей ногой, когда вы начинаете открывать грудь и отжимать поднятую ногу назад и вверх. Держите туловище прямо и активно прижмите копчик к полу.Задержитесь на одной стороне от 5 до 10 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь вертикально по отношению к позвоночнику и сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, отталкивая пятку от ягодиц.

Изменить угол: Опустите туловище вниз параллельно полу (больше похоже на поклон стоя) и используйте заднюю руку, чтобы поднять ногу выше.

Добавьте опору: Возьмите ремень для йоги, чтобы поднять ногу было более доступно.Начните с очень большой петли, затем зацепите ногой. Со временем и по мере ваших тренировок вы сможете добиться большей высоты в задней ноге.

Фото: Stocksy / Cinemalist

6. Голубь (капотасана)

Как это делать: Подведите правую голень параллельно верху коврика, сохраняя стопу согнутой. Вытяните левую ногу прямо за собой, ступня упирается в пол. Оставайтесь в вертикальном положении на 3 вдоха. Затем согнитесь и положите голову на землю, вытянув руки перед собой, на 5–10 вдохов.Поменяйте ноги.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы складываться вперед, оставайтесь в вертикальном положении и позвольте растяжке углубиться в сгибателе бедра вытянутой ноги и ягодичных мышцах согнутой ноги.

Измените угол: Если вам слишком сложно привести переднюю ногу в полностью параллельное положение, поднесите пятку ближе к телу. Просто убедитесь, что ваша стопа согнута, чтобы защитить колено.

Добавьте опору: Те, у кого узкие бедра, могут свернуть одеяло или взять блок под ягодицы передней ноги.Вы также можете положить лоб на блок с низким, средним или высоким значением в передней складке, чтобы уменьшить напряжение.

Фото: Stocksy / Kate Thomspon

7. Треугольник (триконасана)

Как это делать: Старт в воине 2. Выпрямите переднюю ногу и начните тянуться вперед кончиками пальцев, одновременно смещая бедра назад. так что они больше над вашей задней ногой, чем между двумя, сохраняя обе ноги прямыми, но не чрезмерно вытянутыми.Наклоняйтесь вперед, пока не сможете положить переднюю руку на пол рядом с внешней стороной передней ноги. Используйте это напряжение, чтобы повернуть туловище к потолку, поднимая сердце. Посмотрите через верхнее плечо и вытяните пальцы верхней руки к потолку. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы класть переднюю руку на пол, положите ее на голень.

Изменить угол: Чтобы уменьшить напряжение этой позы в нижней части тела, шагните задней ногой ближе к передней ноге, но сохраняйте разворот бедер.

Добавьте опору: Поместите блок рядом с передней ногой на низком, среднем или высоком уровне, чтобы приблизить пол. Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте к небу.

Фото: Stocksy / Laika One

8. Дерево (врикшасана)

Как это делать: Начните в позе горы. Подведите правую ногу к внутренней стороне бедра левой ноги, упираясь одна в другую, чтобы создать постоянное напряжение. Колено правой ноги должно быть развернуто и обращено к земле под углом 45 градусов.Обретя равновесие, поднимите руки над головой, сосредоточив взгляд на фиксированной точке перед собой. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Глубина уменьшения: Сложите руки в молитве в сердечном центре.

Изменить угол: Поставьте ногу ниже на стоящую ногу (но никогда не ставьте на колено). Попробуйте приложить его к голени или даже к лодыжке, уперев пальцы ног в землю для поддержки — нога все еще вывернута.

Добавьте опору: Встаньте рядом со стеной и используйте ее для равновесия, положив на нее ладонь одной из вытянутых рук.

Фото: Stocky / Clique Images

9. Полумесяц (ардха чандрасана)

Как это сделать: Из воина 2 осторожно наклонитесь вперед, пока ваш вес не окажется на передней ноге (которая теперь должна быть прямой) и ладонь вашей передней руки покоится на земле в футе или двух перед вами. Когда энергия распространяется через пятку, поднимите заднюю ногу до уровня бедер, при этом бедра должны быть расположены друг над другом, а туловище обращено к стене рядом с вами.Поднимите заднюю руку к небу (сделав руками Т-образную форму) и посмотрите на пальцы поднятой руки. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы поднимать взгляд к потолку, сосредоточьтесь на полу на расстоянии трех футов перед вами.

Изменить угол: Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте ее к небу.

Добавьте опору: Поместите блок на низком, среднем или высоком уровне под нижней рукой, чтобы приблизить пол.

Фото: Stocksy / Abby Mortensen

10. Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

Как это делать: Начните из положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой и параллельно, ноги согнуты. Сядьте прямо на седалищные кости, с прямой спиной и энергией, исходящей от макушки. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу. Начните сгибать бедра с плоской спинкой и опускать верхнюю часть тела над нижней частью тела. Если возможно, возьмитесь рукой за внешнюю сторону каждой ступни.Освободите шею и пусть голова тяжело свисает. Оставайтесь там на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Слегка согнув колени, вы ослабите напряжение в подколенных сухожилиях и сделаете ноги более доступными.

Изменить угол: Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмитесь за другую часть ног, например, за лодыжку или голени.

Добавьте опору: Оберните вокруг ступней ремень, пояс или полотенце для йоги и держитесь за них, пока будете углубляться в растяжку.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.