ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 25 ΠΏΠΎΠ· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ сдСлали ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ АйСнгара β€” посСтили ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ занятий Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг» β€” Β«Π’Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉΒ» класс ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Β«ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» класса.

ПослС этого смСло ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° занятия Π² класс Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ» ΠΈ Π² классы ΠΉΠΎΠ³Π°-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ красоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ классам Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ осваивайтС асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π™ΠΎΠ³Π° АйСнгара Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° АйСнгара строится Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ· Β«ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному», поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прогрСсса Π² асанах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, ΠΈ интСрСсныС открытия, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3-6 мСсяцСв рСгулярных занятий Π² классах для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² классы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня β€” для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ осознаСтС, насколько ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚!

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ асан для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ АйСнгара асаны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ выполнСния ΠΏΠΎΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΏΠΎΠ· стоя, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ простых ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ β€” основа Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ асан, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° критичСских Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½). Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌ; ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ химичСский баланс.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ асаны Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ строСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ смазку суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свободу Π² двиТСниях суставов. Асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Разрабатывая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π“ΡƒΡ€ΡƒΠ΄ΠΆΠΈ Π¨Ρ€ΠΈ Π‘. К. Π‘. АйСнгар ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всС систСмы ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, Π»ΠΈΠΌΡ„Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, всС эти систСмы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² сотрудничСствС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Вас Π½Π° физичСском, физиологичСском ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ уровнях ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ пранаямы, нСсущСй Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, свободу ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ°, дисциплину ΠΈ Π½Ρ€Π°Π²ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу. Π“ΡƒΡ€ΡƒΠ΄ΠΆΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ достигли Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСского ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ спокойствия ΡƒΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π² сСбС интСрСс ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Основной комплСкс асан

Поза Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β»

Одна ΠΈΠ· основных ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя асаны Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° асана снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Если Π²Ρ‹ сидСли Π² офисС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΠ½Π° снимСт Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² поясницС, шСС, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Поза «Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя»

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ относят ΠΊ комплСксу основных асан для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Если это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Асана для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для снятия напряТСния с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, тонуса Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° сайтС «БовСтского спорта»: Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Поза Β«Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ растягиваниС»

Поза ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, наклоняСм Π² эту ΠΆΠ΅ сторону корпус, ставим ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Поза Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»Β»

Асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт – Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-присСда Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Поза свСчи

Π­Ρ‚Π° асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ с дСтства: эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Β«Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β». ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вслСд Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

«Поза свСчи» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ комплСкс асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… обходится Π±Π΅Π· этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Бидя Π½Π° колСнях, опуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ спокойно – ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ большС (Π΄ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Поза снимаСт стрСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ состояния, чувство тяТСсти Π² поясницС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ шСС.

Поза голова на колСнС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопой Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стопу. БохраняйтС спину прямой, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚Π° асана для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эластичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° сайтС «БовСтского спорта»: Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ лСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом

Поза ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°

Асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, которая ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ осанку. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпляСм Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми). Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ, остаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд

Поза Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° колСнях»

Бадимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опускаСм Ρ‚Π°Π· Π½Π° зСмлю Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ эту ΠΆΠ΅ сторону Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину – согнув Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, пытаСмся ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонью ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚Ρƒ асану Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС слоТных ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ асану Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ – Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, заводя Π΅Π΅ Π·Π° спину, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ асаны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅

Π™ΠΎΠ³Π°Β β€”Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡƒΡˆΠΎΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ постоянной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ красивого ΠΈ сильного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сознаниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. КакиС ΠΏΡΡ‚ΡŒ асан для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ β€”Β Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅Β Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.Β 

Π’ послСднСС врСмя всС большС людСй ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, это β€”Β Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь соврСмСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, матСриализация ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° Π·Π° всС большСС количСство ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»Π°Π³, часто ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΉΠΎΠ³Π° станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π”Π°, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ даст быстрый эффСкт, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄.Β 

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс асан. Он, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, Π½ΠΎ станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с выполнСния асан. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ β€” этот дСсятиминутный комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Β ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС.Β 

Уткатасана (Поза стула)

ΠŸΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Это отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. МногиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ уткатасана ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для пробуТдСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€”Β Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, словно Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ВтянитС прСсс. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 30-40 сСкунд. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ спокойным.Β 

По ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ 30 сСкунд Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 

ВыполняйтС асаны Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ВыполняйтС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания (Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ асанами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β 

Вриконасана (Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°)

Данная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ массаТируСт ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, налаТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Для выполнСния асаны ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладошки ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ».

На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ пятки, поэтому ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ корпус. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, располоТСна Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20 сСкунду ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Β 

Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° (Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°)

Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Β ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с дСпрСссиСй.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ΠšΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Для Π΅Π΅ выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€”Β Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° стопу ΠΈ располоТитС Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянуты. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выпрямитС корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соСдинив ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, сколько смоТСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, остановитС взгляд Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Если равновСсиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ совсСм тяТСло — придСрТивайтСст ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стСну.Β 

Барвангасана (Поза свСчи)

Поза свСчи (ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°) β€”Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Она Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ прСсс.

Для Π΅Π΅ выполнСния лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€”Β Π²Π΄ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, поддСрТивая поясницу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 30 сСкунд, постСпСнно увСличивая врСмя.Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ опускайтС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Шавасана (Поза Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°)

Шавасана — самая слоТная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. НСсмотря Π½Π° внСшнюю простоту, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ «ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ» ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ всС мысли β€”Β ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° нСпростая.Β 

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Максимально напрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр Ρ‚Π΅Π»Π°. Ни ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅Β Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя выполнСния упраТнСния β€”Β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.Β 

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚.Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ВСчСрняя ΠΉΠΎΠ³Π°: сСмь асан, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π₯Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: самыС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Ρ‹Π½Ρ‡Π΅ доступны Π² любом фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ наряду с аэробикой, стрСтчингом, силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сводилась ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² соврСмСнной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ занятия Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ равновСсия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡƒΠ±, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ асаны ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Но Ссли возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ простыС, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π°

Β«Π₯Π°Β» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с санскрита ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «солнцС» ΠΈ олицСтворяСт муТскоС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Β«Ρ‚Ρ…Π°Β» – Π»ΡƒΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ пассивной ТСнской энСргии. Духовная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ умствСнно-тСлСсного баланса, укрСплСния ΠΈ обновлСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, очищСния Π΄ΡƒΡˆΠΈ.

Π’ основах классичСской ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Β«Π™ΠΎΠ³Π°-сутрС», ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ основана Π½Π° восьми ступСнях, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • асаны – ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сознаниС;
  • пранаяма – Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргСтичСских ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ², Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС энСргии;
  • яма – взаимодСйствиС с внСшним ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ, соблюдСниС Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΉ;
  • нияма – ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ взаимодСйствия с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» повСдСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ступСни – концСнтрация, мСдитация, ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ², экстаз.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

РСгулярныС занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;
  • ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° осанку;
  • Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ процСсс старСния;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус;
  • Π΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΌ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сильной физичСской усталости, Π² послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, обострСнии хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя мСсячных Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ интСнсивныС силовыС упраТнСния, скручивания, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, стоячиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ.

  1. Баласана (ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ опуститС Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 50–60 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  2. Барпасана. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, натянитС носки. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, свСдитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сзади. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, напрягитС ягодицы. ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. Вадасана (Π³ΠΎΡ€Π°). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, соСдинив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ пятки. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС.
  4. Уткатасана (стул). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. Π’Ρ€ΠΈΠΊΠ°ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° (Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ, Π‘Ρ…Π°Π³ΠΈΡ€Π°Ρ‚Ρ…ΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ тадасаны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. КолСно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π² намастС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Бамаконасана. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. МСдлСнно Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сомкнутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  7. Букхасана. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ асаны – 40–60 сСкунд. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π² МосквС, Π²Ρ‹ постСпСнно смоТСтС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10 сСкрСтов ΠΏΠΎ эффСктивной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
  1. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ: послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5–2, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3–4 часа.
  2. Для ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ босиком.
  3. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргиСй Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ. ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π²ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†, ΡˆΡƒΠΌ прибоя, ΠΆΡƒΡ€Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΡŒΡ.
  5. К частотС особых Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 2–3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ осознанным ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии дискомфорта, Π±ΠΎΠ»ΠΈ слСдуСт сразу ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· асаны, постСпСнно, развивая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.
  8. ПослС занятий Π½Π΅ стоит ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ повсСднСвным Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ. РасслаблСниС Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ асаны ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Β«ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°Β».
  9. НачинайтС с самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… выполнСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ смоТСтС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ балансированиС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ слоТныС скручивания.
  10. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ настроСнии. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ получаСтся, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ асаны Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ списку

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (асаны) для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ занятия, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ пластичности, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠΉ Индии. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ чувство баланса мыслСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ простыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ дыхания. Волько послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ асан ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

НачинаСм ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΉΠΎΠ³Ρƒ: осваиваСм Π°Π·Ρ‹

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния асан, происходит концСнтрация мыслСй, вся энСргия разливаСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ чувство расслаблСнности. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ вмСстС с мастСром, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда это удаСтся, поэтому стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся настрой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ пропуская занятия. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивности ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свою Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΌΠΈΡ€ индийской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. На стартС, Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° возрастСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ освоит Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ элСмСнтарных ΠΏΠΎΠ·, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания – пранаяма. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ пранаямС, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ услоТнСнным Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ асаны Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ находится Π½Π° стадии пробуТдСния.
  3. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ΅ ΠΈ спокойноС мСсто для занятий. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. НСкоторыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ сидСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сквозняков ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ дискомфорта.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, относящССся ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ягодицы ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пяток, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· – прочувствуйтС: ΠΊΠ°ΠΊ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ напрягаСтся ΠΈ расслабляСтся;
  • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, пСрСкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вдыхая сводитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° выдыхая – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, выталкивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса: для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅, балансируя Π·Π° счСт прСсса.

ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ β€” приступайтС ΠΊ простым ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап характСризуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… асан Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π’Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, поэтому данная Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· области сорСвнований – это постСпСнный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ понимания своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НС стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ слСдуйтС Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ основныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  1. Поза кошки. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, создавая ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ потягиваниСм пятки Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ выпрямитС спину. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ балансирования Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ взгляда Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. Поза аиста. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, выдыхая, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм корпусом Π²Π½ΠΈΠ· – Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ натяТСниС. Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.
  4. Поза собаки. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ асану ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пятками Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицы слСгка приподняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² этой асанС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Бфинкс. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ тянутся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Вдыхая, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прСсса ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π² исполнСнии задания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подготовят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ услоТнСнным асанам ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² лСсу, Π½Π° пляТС ΠΈΠ»ΠΈ просто Π² собствСнном Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. Для занятий ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ – Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏ, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортивныС ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наряд Π½Π΅ доставлял ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя занятий. Если упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² носках ΠΈΠ»ΠΈ босиком. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ кроссовки.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ пСрСчислСнных ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТит ΠΉΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для стартового занятия Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Ссли Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ чувствуСтся боль, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния прСдставлСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заданиями:

  1. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ягодицами Π½Π° пятки, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. Аккуратно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытягивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ.
  2. Поза Π»ΡƒΠΊΠ°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, создавая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π»ΡƒΠΊΠ° для ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ тонус прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. РастягиваниС ягодиц. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, спина ровная, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ступни. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ спина. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π·Π° нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ поддастся растяТкС.
  4. Вытянутый Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: спина прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Вдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ располоТитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, опустив Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, помСняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС. ВытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс рассчитан для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания ΠΈ расслаблСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ИмСнно ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π°Π·ΠΎΠ² состоит ΠΉΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнных Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ обрСсти Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ΅ равновСсиС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для эффСктивного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ занятий, спСциалисты Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

Асаны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • ВыполняйтС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ стоит Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ всС дСлаСтся осознанно ΠΈ спокойно;
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 3 Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π½Π° 3 Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ асану – ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ постСпСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°;
  • НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сСмьи: ΠΉΠΎΠ³Π° это спокойствиС Π²ΠΎ всСм, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² мыслях;
  • ЗанятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приятныС эмоции ΠΈ чувства, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всСгда ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ расслаблСниС ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ;
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя стартовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сильно Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: почувствовав ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, сдСлав Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Тидкости;
  • Π’ йогичСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упорством ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ асан ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постСпСнно подготовится ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ освоСнию ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ растяТки Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΉΠΎΠ³Π° способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для любого возраста, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Выбирая ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΉΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — простыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Если Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° для поддСрТания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ tochka.net ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Тизнь.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹Β Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ — Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ спСшки ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° своих сил. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичныС упраТнСния это ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈ свои возмоТности Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΡˆΡŒ курс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·.

Β© depositphotos.com

  1. ΠŸΠΎΠ·Π°Β Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Β (Π£ΡˆΡ‚Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°)

Для выполнСния этой асаны Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно опусти Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ вытяни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ слСди Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-15 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² поясницу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Β© depositphotos.com

  1. ΠŸΠΎΠ·Π°Β ΡΡ‚ΡƒΠ»Π°Β (Уткатасана)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Вытяни прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, отклоняй корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ садишься Π½Π° стул. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ вытянутыми Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этой асанС Π½Π° нСсколько сСкунд.

Β© depositphotos.com

  1. ΠŸΠΎΠ·Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°Β (Вриконасана)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, лСвая стопа смотрит Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, правая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Бтарайся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π° стопы. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² это врСмя направляй Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ всС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Β© depositphotos.com

  1. ΠŸΠΎΠ·Π°Β Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β (Баласана)

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ для этой асаны исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сядь Π½Π° пятки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π»ΠΎΠ± опусти ΠΈ вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

БконцСнтрируйся ΠΈ постарайся ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Β© depositphotos.com

  1. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°ΡΒ ΠΏΠΎΠ·Π°Β (Шавасана)

Π­Ρ‚Π° асана Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния. Ляг Π½Π° спину, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡΡ, мыслСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:

Йога для расслаблСния

Β© depositphotos.com

  1. Поза богини (Утката конасана)

Ляг Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны. Π‘ΠΎΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈ ступни, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅ΠΆΠΈ смотрящими Π² стороны. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Ρ€Π°ΠΉΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, сколько смоТСшь.

  1. ΠŸΠΎΠ·Π°Β ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β (Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π°Β ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для этой асаны — Ρ‚Ρ‹ лСТишь Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Подними ΠΈ согни ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ всС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Β© depositphotos.com

  1. ΠŸΠΎΠ·Π°Β Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹Β (ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π°)

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая асана — Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Β© depositphotos.com

  1. ΠŸΠΎΠ·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡΒ (ΠšΠ°ΠΏΠΎΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°)

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ тяни Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ оттяни Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², помСняй Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ЭротичСскиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Β© depositphotos.com

  1. Поза Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° (Π£Ρ‚Ρ‚Π°Π½Π° Шишасана)

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ гибкая, Π½ΠΎ любишь Π΄ΠΎΠ³Π³ΠΈ-стайл, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сСксом Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ°. Но слСди Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно расслаблСны.

Β© depositphotos.com

  1. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасама)

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π² эту асану, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнки Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π°. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ — Ссли Ρƒ тСбя высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, запястный Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°, эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для тСбя опасна.


Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассказали Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС 100%.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° наш Facebook ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² курсС всСх самых интСрСсных ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… новостСй!

ОсваиваСм ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

ОсваиваСм ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·)

    Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ занятий Π² классС ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасану. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ успокаиваСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠšΠΎΠ±Ρ€Ρ‹)

    Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ идСального ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° прост: Π½Π°Π΄ΠΎ лишь ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°, Π° гармоничная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ свСчи)

    Π’ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠšΠ°Ρ€Π°Π½ΠΈ (ΠΏΠΎΠ·Π° Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ свСчи) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ колСбания ΡƒΠΌΠ°, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ осознанному ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡˆΠΈ β€” удовлСтворСнности.

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° ГСроя)

    РСгулярно выполняйтС Вирасану (ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ГСроя) β€” ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ вашСй осанкС. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Вирасана каТСтся нСслоТной. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ это Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя даСтся Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹)

    Гомукхасана (ΠΏΠΎΠ·Π° Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹) раскрываСт ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚Π°Β­Π·ΠΎΒ­Π±Π΅Π΄Β­Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы β€” Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ классу асан.

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠšΡƒΠ»ΠΎΠ½Π°)

    Зная сСкрСты Лоласаны (ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠšΡƒΠ»ΠΎΠ½Π°), Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ достиТСния Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ)

    Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½ΠΈ забросила нас ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠΎΠ·Π° Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ силу Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ситуациях.

  • (Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния сидя)

    Π¦Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ.

  • (Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…)

    Барвангасана ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ любого Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ аллСргия ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ моста)

    Ровная красивая спина, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС достанутся Π² Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Π‘Π°Π½Π΄Ρ…Π° Барвангасану (ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ моста).

14 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСгодня

Команда Π‘Π΅Ρ€Π΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто растяТка ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΉΠΎΠ³Π° заставляСт вашС сСрдцС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ . Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ вашСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ стрСссовым ситуациям (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: большС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… напряТСнных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сТатых Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚Π΅ΠΉ). Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов, ускорСнный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π™ΠΎΠ³Π° — это Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°. И самоС приятноС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ClassPass, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ прСимущСствами — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это прямо Ρƒ сСбя Π² гостиной (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с приостановкой Netflix).

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΌ-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ — всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ основ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈ Π§Π΅Π½, сСртифицированному ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Она сдСлала Π½Π°ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ создала Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вас с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с пошаговой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π§Π΅Π½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств ΠΈ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. «Дискомфорт — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ боль — Π½Π΅Ρ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ мастСр ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ometa Holistic Wellness ΠžΠΌΡ€ΠΈ ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Π±Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ€. «НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ риск, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Β».

Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Β«ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь, Ссли Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС, являСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° бСзопасна для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ состояний, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΉΠΎΠ³Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ спины
  • ВысокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • ЗаболСвания Π³Π»Π°Π·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π»Π°ΡƒΠΊΠΎΠΌΠ°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с балансом

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Ссли чувствуСтС боль.НСкоторым людям, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·, особСнно ΠΏΠΎΠ· со спиной ΠΏΡ€ΠΈ сильном сгибании ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ. Помня ΠΎΠ± этом, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми Π΅Π΅ прСимущСствами.

«Новички видят наибольшиС измСнСния Π·Π° наимСньшСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ настроСниС. Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Π±Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ€.«НизкоС воздСйствиС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для умствСнного ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ измСнСния вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ».

КакиС самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠœΡ‹ всС Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ, которая подскаТСт Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

К соТалСнию, Π½Π΅Ρ‚.

Но Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, руководство, это я, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. И, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, я ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ с 2005 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽ с 1995 Π³ΠΎΠ΄Π°, владСю студиСй ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ я постоянно занимаюсь ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π― Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽ ΠΎΠ± этом.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³Π°-бизнСса , ΠΈ я здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ вас ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Если ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ:

  • Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сильнСС ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅
  • Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ успСха Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ быстрый ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β», Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½: выполняйтС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НС всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. ПолСзно Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… катСгориях:

  • НастоящиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ
  • АктивныС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

Настоящий Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΉΠΎΠ³ΠΈ , Π½ΠΎ ΠΈ с физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π·ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, просто ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ рСгулярно Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.

Активный Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ — это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π² нСдСлю, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

И истинныС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ — это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π™ΠΎΠ³Π° — это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, Π½Π° освоСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя.

Однако Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ физичСским упраТнСниям.Π£ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСство Π² силС ΠΈ балансС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с настоящим Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ рСгулярно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ…Π½ΡŽ. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Но Ρƒ настоящих Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство — Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π°. Π― часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ. Настоящих Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дисциплин.

ОбСим катСгориям Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ; просто Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На это Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ расскаТСм Π² сСрии статСй для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

НС всС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’ соврСмСнной ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ 200 ΠΏΠΎΠ·, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π‘.К.Π‘. АйСнгар Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Light on Yoga . АйСнгар ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 60, Π½ΠΎ это бСсполСзно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСна.

НапримСр, ΠΎΠ½ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тадасану, ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ 1, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽΒ» ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Но Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ пурвоттанасану (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ вытянутого Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ 1 — , Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° шкала Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚. МногиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой подвиТности, особСнно Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Если Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдистом, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сидСли Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

НапримСр,

Π₯ануманасана, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ сплитами, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число 36.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ слоТно ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ прямо Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, усилий ΠΈ тСрпСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ подходящая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.

НСвозмоТно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΈ это Π½Π΅ относится ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСйтинговая шкала АйСнгара основана Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π™ΠΎΠ³Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ самосознанию, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ привнСсти это осознаниС Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это Π²Π°ΠΌ.

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹:

  1. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых ΠΏΠΎΠ·, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎ двиТущихся частСй ΠΈ большС симмСтрии. Вадасана, ΠΏΠΎΠ·Π° Π³ΠΎΡ€Ρ‹, — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·. Поза Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ тадасана, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° находится ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ΠœΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ дискомфортС Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  3. Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, какая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ? Π’Ρ‹ смоТСтС Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСнно.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ваш Π΄Ρ€ΡƒΠ³. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится сильнСС Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, поэтому повторяйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ снова ΠΈ снова.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ всСго Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ дСталях

Как ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° — ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° собраниС частСй.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тадасану, ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, я Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стоя И выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³, тСлСскопированиС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй.

Новичку Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. КаТдая ΠΈΠ· этих Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, баланс ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт напряТСниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ дСйствии, Π° Π½Π΅ Π½Π° всСх. Π― ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽ это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всСх ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях.

Π”Π°, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… собСрСм, Π½ΠΎ Π½Π΅ сначала. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° бСйсболиста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сосрСдотачиваСтся Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ броска ΠΈ Π»ΠΎΠ²Π»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎ частям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Как это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ подсказкС учитСля. Если ΠΎΠ½Π° скаТСт «выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ», смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ? Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅ это, каТСтся, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? Π­Ρ‚ΠΎ подскаТСт Π²Π°ΠΌ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ стоя для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² соврСмСнной ΠΉΠΎΠ³Π΅ прСдлагаСтся 200 ΠΏΠΎΠ·. Из Π½ΠΈΡ… 50 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° занятиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ вопросов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ большС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ дСлятся Π½Π° 6 классификаций. БСзусловно, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² классификации слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΅ стоя.

Π£ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств:

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.
  • Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ·.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… классификаций, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ баланса Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ инвСрсий.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ стоя ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Ρ‹ стоитС двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² большСй бСзопасности Π²ΠΎ врСмя обучСния.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 12 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ. . ВсС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя.

Π“ΠΎΡ€Π°

Высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ полумСсяцСм

Π’ΠΎΠΈΠ½ 2

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°

Уткатасана

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

Π”Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ

Π£Π³ΠΎΠ» ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСмник

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ растяТСниС стоя

Π‘ 12 ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 479 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ . ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ часто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ свою силу.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ становятся слишком большими ΠΈ хотят Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ слоТных ΠΏΠΎΠ·. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Π² Instagram, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

И Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: Β«Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…?Β» ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π”Π°Ρ€Ρ€Π΅Π½ Роудс ΠΈ ДТСйсон ΠšΡ€ΡΠ½Π΄Π΅Π»Π» — извСстныС ΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ учитСля ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Они ΠΎΠ±Π° Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Warrior 2 Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ руководств, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π”Π°Ρ€Ρ€Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 200 ΠΏΠΎΠ· ΠΈ создал красивый ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ДТСйсон Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ сутулится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я спросил Π΅Π³ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Warrior 2, ΠΎΠ½ сказал Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ признания Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ сдСлан.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, прСкрасно справляСтся с простым.

Π™ΠΎΠ³Π° — это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΉΠΎΠ³Π°.

Π™ΠΎΠ³Π° — это Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ прогрСссируСм Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΌΡ‹ становимся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ наши ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ качСствСнно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°ΠΊ какая ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°?

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.И Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это мСняСтся ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ: Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Поза, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ дСсятилСтия.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Новичок Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅? НачнитС здСсь с ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ для укрСплСния силы ΠΈ увСрСнности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ количСством ΠΏΠΎΠ· ΠΈ ΠΈΡ… странно Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ названиями. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ постСпСнным» процСссам ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ укрСпляСтС ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, — это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° прогрСссируСт. совСты для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π˜Π·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

1. Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ (Вадасана)

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с вСличСствСнной ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°. Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Β«Π’Π°Π΄Π°Β» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π°Β», ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ — это основа для всСх стоячих ΠΏΠΎΠ·; Он задСйствуСт основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ «просто стоячСй», Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ происходит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всСго.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ слСгка расставив пятки, свСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ пСрСнСситС вСс Π½Π° ступни. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, вращая ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ отпуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π²

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сначала стоя Ρƒ стСны. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Успокойся.

2. Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° (Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°)

Tree — это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ баланс стоя для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΈ удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.. Он воспроизводит ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ стойку Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • НачнитС со ступнСй вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой мСсто, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ взглядом.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стоящСй Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСнными.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя нСустойчиво Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС.

3. Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (Вриконасана)

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ — прСкрасная ΠΏΠΎΠ·Π° стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стороны Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ привСсти Π² тонус всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Поза Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ стоя Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… стилях ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½Π° 90 градусов), удСрТивая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ балансируйтС Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° голСнь, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ» Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ взгляд Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5-8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятку сзади ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° стСну, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя нСустойчиво Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅.

4. Π’ΠΎΠΈΠ½ I (Вирабхадрасана I)

Поза Π²ΠΎΠΈΠ½Π° — квинтэссСнция развития силы ΠΈ выносливости Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, укрСпляя ΠΏΡ€ΠΈ этом всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Вадасана (ΠΏΠΎΠ·Π° Π³ΠΎΡ€Ρ‹). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС шаг ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 45-60 градусов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 90 градусов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. БовмСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ заднюю пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Ноги ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Когда Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ склонны Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ хвост Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

5. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°, обращСнная Π²Π½ΠΈΠ· (Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана)

Downward Dog ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π° занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ растягиваСт ΠΈ укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрвая ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ усвоитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Она дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ пСрСходная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ большой ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ колСням, Π° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоской.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° сидСньС мСталличСского складного стула.

6. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°, обращСнная Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана)

Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° ΠΌΡƒΠΊΡ…Π° шванасана, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, часто практикуСтся Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с Π°Π΄Ρ…ΠΎ ΠΌΡƒΠΊΡ…Π° шванасаной, ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ мощная ΠΏΠΎΠ·Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСкрасно растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² стопы Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ тСндСнция Β«Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, приподнимая ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ ΠΈ создавая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю. Активно ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ вдоль Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, подтягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ягодицам. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС.

7. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя (ΠŸΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°)

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя — идСальная ΠΏΠΎΠ·Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ягодицами Π½Π° слоТСнноС одСяло, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ступням.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ двиТСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ; Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыми ΠΈ вмСстС.

8. Поза моста (БСтубандхасана)

Downward Dog ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π° занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ растягиваСт ΠΈ укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрвая ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ усвоитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Она дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ пСрСходная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Поза моста (Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Бандхасана) ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄.ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± спины для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ растягиваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ укрСпляСт заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • НачнитС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ступни ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π°. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС пятки ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вСрсия ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ моста с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ крСстцом — это боТСствСнный способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спазмы ΠΈ дискомфорт.

9. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (Баласна)

Баласана, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, прСдставляСт собой ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, которая растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, успокаивая ΡƒΠΌ ΠΈ снимая стрСсс ΠΈ напряТСниС. ВсСм Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° — отличная ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ступнСй.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, сначала вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ отпуститС Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ) Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

10. Шавасана (Поза Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°)

Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· послСднСй Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ° (шавасана) — это ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, хотя ΠΎΠ½Π° выглядит Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, шавасана (ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°) Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π° самой слоТной ΠΈΠ· асан. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² настоящСм ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти-дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»Π΅. рСлаксация.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • ЛягтС Π½Π° спину. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½ΠΎ слСгка ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ СстСствСнным. Если ваш ΡƒΠΌ Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСму Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ просто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ, сначала сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ трясти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пробуТдая вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ слоТСнноС одСяло Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π»ΠΎΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ эффСкт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° для Π³Π»Π°Π·.

13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³Π° — это ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ физичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ВвСрдая ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вашС психичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС эти прСимущСства ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.НСкоторых ΠΈΠ· самых популярных послов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ хвалят Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ акробатичСских Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ² ΠΈ слоТных растяТСк (Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ!). Но ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спортивСн ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ расу.

БВЯЗАННЫЙ: 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ² для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2020 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. И этим Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² классС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими основными двиТСниями (вмСстС с ΠΈΡ… модификациями), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (смотритС наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅)

ВрСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ : 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Π’Π½ΠΈΠ· Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых распространСнных Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ растяТки.Π’Ρ‹ раскроСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ своды стоп. ΠŸΡƒΡ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ собаки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. А, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрдцС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с полоТСния стола, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ максимально выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ сТимая ΠΈΡ…. НадавитС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ трудности с раскрытиСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стулС.

2 Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ раскрываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными позициями.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π² любоС врСмя, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вмСстС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ИзмСнСния: Если Π²Π°ΠΌ больно ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятках, слоТитС одСяло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.

3 Высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠΈΠ½ I

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π’ΠΎΠΈΠ½ 1 особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для раскрытия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ чувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сильной. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Для Π’ΠΎΠΈΠ½Π° I ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ внСшнюю Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Если ваша пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π°, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4 Поза Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° стоя растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, квадрицСпсов ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ЛСвая ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ОбС ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ» с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎ глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Π”ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ.

5 Π’ΠΎΠΈΠ½ II

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° извСстна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: всС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ Вирабхадрасана Π½Π° санскритС) Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ воплощСния индуистского боТСства Π¨ΠΈΠ²Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²ΠΎΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π» тысячу Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ², тысячу Π΄ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ всСгда носил Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΠΊΡƒΡ€Ρƒ. Π’ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, войдя Π² Warrior II, ΠΈ посмотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС послС этого!

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ высоко Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСсто; ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-4 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ°Ρ‚Π°, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ оказалось прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стул ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

6 Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ сначала ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто стоитС.Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Он Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваш прСсс ΠΈ ягодицы!

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ слСгка расставив пятки. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой баланс, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС линию энСргии, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½Π΅ поднимая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. БохраняйтС мягкий взгляд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρƒ стСны. (Волько Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΎ стСну. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи.)

7 Поза кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹

Кошка / ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсным способом Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌ спины ΠΈ для снятия стрСсса. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π²ΡƒΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с полоТСния стола, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΡ‚Π°: ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈ остороТно опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя позициями 5-10 Ρ€Π°Π· Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² колСнях слоТСнная ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. А Ссли вас бСспокоит шСя, Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

8 Поза моста

Π‘Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для укрСплСния ягодиц ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ колСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сгибаСтС спину Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«UΒ».

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… слишком слоТно, помСститС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ крСстСц (поясницу) ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ.

9 Π’ΠΎΠΈΠ½ III (с Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

ПослСдний ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π’ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ², особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ укрСпляСт Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Активно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятку. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ совпадут с вашСй ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ задняя Π½ΠΎΠ³Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной Π½Π° расстоянии Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

10 Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ складки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поэтому Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сильной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ стоя.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ выталкивая пятки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° внСшнюю сторону ступни. Никогда Π½Π΅ заставляйтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ находится вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сСгодня.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ слоТСнноС одСяло ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.Если Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянутыС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ…, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступнСй Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, свСрнитС одСяло ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

11 Поза Π”Π΅Ρ€Π΅Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΏΠ°Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй способности ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя особСнно Β«Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ» Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π° Π³ΠΎΡ€Ρ‹). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямо Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сустава — Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° равновСсиС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — подвСсти ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя. Если это слоТно, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону стоящСй ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ» для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Для Π΅Ρ‰Π΅ большСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стул, располоТСнный сбоку ΠΎΡ‚ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

12 Поза голубя

Поза голубя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ напряТСны, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ исслСдуйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² нисходящСй собакС. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС).ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрпСндикулярна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° (ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​в сторону ΠΏΠ°Ρ…Π° (ΡƒΠ³ΠΎΠ» большС 45 градусов). ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, которая находится Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π·Π° собой. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки, пСрСмСститС голСнь Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Если ваш Ρ‚Π°Π· находится Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этом растяТСнии. Если это Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутоС одСяло ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° слишком слоТно.

13 Половина Ρ€Ρ‹Π±

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ с царствСнным Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ станСтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅.Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растяТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для стимуляции ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² пищСварСния.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° лСвая ступня Π½Π΅ встрСтится с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» внСшнСй стороной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π’Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° сСдалищными костями для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с внСшнСй стороны, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, приТимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ высокого торса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стСной для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ стСнС. Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямым (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ). Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ подальшС ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π”ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ стСны, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ вытянутым ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

14 Π’ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стрСсс.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллСкция ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° всю ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ! Π’ этом Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… дисков прСдставлСны наши самыС популярныС инструкторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π’ Магазин

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

18 простых асан, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (сСгодня!)

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ПослСднСС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: 3 мая 2019 Π³. Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ мСдитация

Π’Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ всС ΠΎΠ± ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСствах ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ!

ВзглянитС Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящим ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΌ.

1. Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ (Вадасана)

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто стоитС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° Π³ΠΎΡ€Ρ‹ — мощная ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основу для всСх Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

Вадасана ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСимущСств, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся настоящим ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, это отличная ΠΏΠΎΠ·Π° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

2. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана)

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ навСрняка ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ΅, смотрящСй Π²Π½ΠΈΠ·.

Π­Ρ‚ΠΎ ваТная ΠΏΠΎΠ·Π° Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π’ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΉΠΎΠ³Π° Π“Π΅ΠΉΠ» Π‘ΡƒΡ€ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½ Гроссман Β«Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π° для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ» ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ свой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Она описываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΎΠ·Π° являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любого занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вСрсия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ снимаСт дискомфорт Π² спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  • Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π•: 14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов (ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ²!)

3. Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠŸΡ…Π°Π»Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π°)

Поза планки

идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, силы, которая понадобится Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ идСально, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для развития силы.

Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ сСрии Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†ΡƒΒ», изящной ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ…Π°Π»Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ядро ​​и ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

5. Поза кошки-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ (Чакравакасана)

Π£Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ стрСйч Β«ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β» — это Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлого дня.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ хроничСского Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ расстройства, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ фибромиалгия, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Чакравакасана.

Π™ΠΎΠ³Π°-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Π”ΠΆΠΈΠ½Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π’ΡƒΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»Π° исслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это эффСктивный инструмСнт для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Cat-Cow Stretch:

  • Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π•: 57 ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅: история, прСимущСства, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ (вСсСло!)

6.Поза посоха (Дандасана)

Поза посоха — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° асана для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π›ΡŽΠΊ ΠšΠ΅Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Ρ…Π°Π³Π΅Π½ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ «укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΡƒΒ», ΠΈ всС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Π­Ρ‚ΠΎ простая ΠΏΠΎΠ·Π°, которая Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основу для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

7. Поза моста с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ (Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Π‘Π°Π½Π΄Ρ…Π° Барвангасана)

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ моста Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ моста, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡.

Π­Ρ‚Ρƒ асану ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ Π°ΡŽΡ€Π²Π΅Π΄Ρ‹ Врэвис Π­Π»ΠΈΠΎΡ‚ описываСт эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ прСкрасной асаной для расслаблСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСанса ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² инь-ΠΉΠΎΠ³ΡƒΒ» ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Он дСмонстрируСт, ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π­Π»ΠΈΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали сСбя максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ всС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

8. Поза скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя (Ардха ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°)

НачнитС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, выполняя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя.

Ардха ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, позволяя Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯отя ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ нСслоТно.

Π‘ΠΌ. НиТС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя:

9. Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (Ананда Баласана)

Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΌ.

Поза

Happy Baby ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, позволяя Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Ананда Баласана Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки ΠΏΠ°Ρ…Π°. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями ΠΎΡ‚ профСссионалов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

10. Поза сапоТника (Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана)

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сапоТника.

Π­Ρ‚Π° простая растяТка идСальна, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство чудСс ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ идСально, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° простыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Поза

Π‘Π°ΠΏΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

Он обСспСчиваСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку ступнСй, ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сидят вСсь дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

11. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (Баласана)

Поза

для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ идСальна для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ асану Π² ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ состоянии Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π° колСнях — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых простых для освоСния, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Баласана Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ проста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ дСтям!

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ асана способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ расслаблСнному ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΡƒΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ идСальной для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ силу ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

12. Поза голубя Π½Π° спинС (Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° ΠšΠ°ΠΏΠΎΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°)

НачнитС ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ голубя.

Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ срСдство для развСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня гибкости.

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, поэтому ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ возрастСт, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… растяТСк поясницы ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

  • Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π•: 25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΎΠ² для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΎΠ² для ΠΉΠΎΠ³Π°

13. Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° (Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°)

РавновСсиС — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° — это асана, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои способности.

Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² — это нСбольшая модификация, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ использованиС стула ΠΈΠ»ΠΈ стСны Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ устойчивости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

B.K.S. АйСнгар, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ АйСнгара, написал Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π‘Π²Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия ΠΈ равновСсия», Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ для любого ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π°.

14. Высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° Ашва Банчаланасана)

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных асан, — это высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ базовая ΠΏΠΎΠ·Π° с раскрытиСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ растяТкой Π½ΠΎΠ³ ΠΈ снимайтС напряТСниС Π² поясницС.

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Кай Π’ΠΈΠ»Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Компания Β«Π™ΠΎΠ³Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ», Β«Yoga by CandaceΒ», дСмонстрируСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.Они ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прикосновСниС ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ баланс.

  • Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π•: 38 Бтатистика ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя Π΅Π΅ (постоянно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ) ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

15. Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° (Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° Вриконасана)

Поза Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° — это основная ΠΏΠΎΠ·Π° стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ смогут ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным асанам стоя.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Light on Yoga, B.K.S. АйСнгар описываСт, насколько сильна эта ΠΏΠΎΠ·Π° для облСгчСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ шСС, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, страдаСтС.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снимаСт ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, позволяя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π•: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для гибкости: асаны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ

16. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя (ΠŸΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°)

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ базовая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ сСртифицированный инструктор ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π¨Π°Ρ€Π»ΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π‘Π΅Π»Π» ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ силу.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСм Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ поТиная ΠΌΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹.

17. Поза поднятых Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС (Π’ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠšΠ°Ρ€Π°Π½ΠΈ)

Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрдца, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Legs-Up-The-Wall — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ мягкая Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ асана, которая, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтся, обСспСчиваСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ сон, поэтому идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ инвСрсии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПослСдниС статистичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойка Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, считаСтся ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ наибольшСС количСство Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку The Good Body ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ наши послСдниС новости!

15 ΠΏΠΎΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ сообщСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нашС раскрытиС для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Волько Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ моТСшь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠŸΡƒΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ собака ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Ρ‹? Π’ΠΎΡ‚ 15 ΠΏΠΎΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ.Как Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π°?

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π°Β» часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Β«Π₯Π°Ρ‚Ρ…Π°Β» — это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ , Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π’ΠΈΠ½ΡŒΡΡΠ°, ΠΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈ относится ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ дыхания ΠΈ физичСских асан Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Но Π² Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Ρƒ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ особым Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ виньяса ΠΈ силовая ΠΉΠΎΠ³Π°.Π’ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° поискС дыхания, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ виньяса-ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ?

ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ виньяса-ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ — это Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π’ виньяса-ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π½Π° 1-2 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ быстрой ΠΈ быстрой. Π’ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ даСтся врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСму Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ‚ вашСго уровня Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ. Π― всСгда Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

15 ΠΏΠΎΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 15 популярных ΠΏΠΎΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° занятия ΠΏΠΎ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π΅.ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ любой Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго соотвСтствуСт вашим потрСбностям. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСкрасноС мСсто для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ соСдиняСтся с вашим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ .

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ спинС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠ± ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  4. БмягчитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю расслаблСнными.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ пяткам ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ вытянутоС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  6. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС большС мСста ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Кошка / ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Кошка / ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° — это Π΄Π²Π° двиТСния, связанных со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, , ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

  1. НачнитС с полоТСния стола Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
  7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ вас ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, свСрнитС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ… Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ± Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для , Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, захватывая большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ вСрсии Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ свСрху ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ….
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создавая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  6. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² стороны ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  7. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пСрСмСстив вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ стоп ΠΈ задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  8. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС Π·Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сгиб Π² колСнях.

Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹

Высокая ΠΈ энСргичная ΠΏΠΎΠ·Π°. Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ — отличная основа для всСх ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ стоя.Π’Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пространство ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ пятки ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приподняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ костям.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ приподнятой.
  5. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  6. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  7. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ.
  8. НайдитС мягкий взгляд ΠΈ сдСлайтС 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, помСститС Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ соТмитС.

Поза стула

Π₯отя эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

  1. НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π³ΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° пятки слСгка расставлСны.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы оказались Ρƒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  5. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.
  6. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятках ΠΈ соТмитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ вмСстС.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ кактусами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ‘Ρ

Бочная ΠΏΠΎΠ·Π°, которая растягиваСт ΠΈ раскрываСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, «Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·» — это ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. Из полоТСния Π½Π° столС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, прСдставив, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрСдина Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ поднимаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ присоска.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°,
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, отталкивая ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НайдитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, отталкивая ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю вытянутой.
  5. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС пятки ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
  6. Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° большС всСго Π½Π° свСтС!

Поза планки

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вашС ядро ​​ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° , балансировки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Если для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° это слишком интСнсивно, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

  1. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° собой. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп ΠΈ выпрямитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  3. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втягиваСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ напрягитС прСсс.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  5. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шСя длинная.
  6. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠœΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ собаку Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Baby Cobra — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ укрСпляСт Π²Π°ΡˆΡƒ спину.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ЗастСгнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ соТмитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ вмСстС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ.
  4. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд мягким ΠΈ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  6. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π’ΠΎΠΈΠ½ 1

ΠžΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π’ΠΎΠΈΠ½Π° 1. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° позволяСт ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

  1. Когда собака смотрит Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ — Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.
  6. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° свои ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сдСлайтС стойку ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ большС мСста Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΠΈΠ½ 2

Warrior 2 раскрываСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ для стабилизации Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд мягким ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дыхания Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅.

  1. Начиная с собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.ВыровняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ ступням.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, энСргия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈ ваш корпус задСйствован. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ сдСлайтС 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 90 градусов, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ боковая растяТка Ρ‚Π΅Π»Π°. Поза Β«Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ задСйствовали корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша энСргия поднимаСтся ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, Π° Π½Π΅ опускаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  1. НачнитС с полоТСния сидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВыпрямитС ΠΈ задСйствуйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Π°, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ пятки.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приподнимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ приТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ кости.
  5. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  6. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, голСнь, ΠΈΠΊΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±Π°. РаскройтС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  7. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ создаСтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для подъСма ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ падСния.

Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°

Одна ΠΈΠ· самых Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, силы ΠΈ гибкости. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня подошла ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Поза «Начни с Π³ΠΎΡ€Ρ‹Β» Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ стопы ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΈΠΊΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ступня Π½Π΅ прямо Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  4. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, приподняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ задСйствуя Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ пятку ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
  5. Π’Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠžΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  6. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, опуститС ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ приподнятым.
  8. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  9. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π΄ΠΎ уровня Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ — это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ равновСсия!

Поза лодки

Поза Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подъСмС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сзади ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ согнитС ступни ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ задСйствуйтС корпус.
  6. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сТимаСтся Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΎΠ±Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² качСствС тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² приподнятом состоянии ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Поза моста

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ крСстцом вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной. Поза моста — отличная ΠΏΠΎΠ·Π° для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π΅Π΅ часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ послСдними ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ пятки. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ опуститС пятки.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачнитС ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° поясницС. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ. НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ шССй Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, отпустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ здСсь Π½ΠΎΠ³ΠΈ, соТмитС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

Бавасана

КаТдая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ заканчиваСтся шавасаной, ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°.ПослС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя ΠΈ мСсто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, , ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ лягтС Π½Π° спину.
  2. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСния, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  3. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ладоням ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ смягчитС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  6. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  7. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для большСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

НадСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ! БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ! КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго? Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ это Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡΠ»ΡŒ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°.Она ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ всю Тизнь ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΡŽΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ со всСми ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ санскритскими Ρ„Ρ€Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ здСсь ΠΈ пригодятся ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши пятки просто * Π½Π΅ * Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π° сСгодня), ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стандартных ΠΏΠΎΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

И Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ настройку, которая, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для углублСния вашСй связи. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² соотвСтствии с нашими повсСднСвными потрСбностями, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΒ« мСньший Β»ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ассоциируСтся со словом« модификация Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ€ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π² CorePower Yoga. «ВмСсто этого Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ поискС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принСсСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, настраивайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ.”

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ? Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… рассуТдСний: ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» исходной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / Michela Ravasio

1.Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (Π°Π΄Ρ…ΠΎ ΠΌΡƒΠΊΡ…Π° шванасана)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ большой ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, выпрямляя сСдалищныС кости ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π» Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΡƒΡˆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсами, Π° пятки мягко ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5–10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, продолТая Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ приТимая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. «НачнитС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСсто для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сгибая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ спСрСди. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ вас ΠΊ Π²Π°ΠΌ навстрСчу.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠšΠΎΡ€Π΅Π½Π°ΡΡ‚Ρ‹ΠΉ / ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π›Π°Π² Π₯ΡŒΡŽΠΈΡ‚Ρ‚

2. Π“ΠΎΡ€Π° (тадасана)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΈ распрСдСлитС вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСй ступнС спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ кости. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅, надавливая Π½Π° ступни.Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ сдСлайтС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ. Π‘Π΅Π· напряТСния, Π±Π΅Π· Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, почувствуйтС, ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ стойку Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ощущСния.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Β«Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ изомСтричСски Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сбалансированноС дСйствиС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / Melanie DeFazio

3. Warrior 2

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ступни ΠΈ свод Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ступни совпали. Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ торс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1–5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: Π£ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стойку ΠΈ мСньшС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, сохраняя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ снизит Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСнкой ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнкой, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваша пСрСдняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСнки, ΠΊΠ°ΠΊ прСдписано).Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​боковой стСнкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ напряТСниС Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ складной стул (ΠΈΠ»ΠΈ стул Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²) для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / T Rex Flower

4. Планка ΠΎΡ‚ высокого ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ (Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° дандасана)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… запястий. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° задСйствовании Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ свисал ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π—Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ края Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ костСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спину, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» локтя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стойтС Π½Π° высокой доскС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ количСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ снимСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с запястий.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с локтями.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / Jakob

5. Π’Π°Π½Ρ†ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΡ†Π° (натарадТасана)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, приблиТая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ внСшнюю Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Когда Π²Ρ‹ балансируСтС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» всСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отталкивая пятку ΠΎΡ‚ ягодиц.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½ стоя) ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ заднюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступно.НачнитС с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй высоты Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / Cinemalist

6. Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ (капотасана)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, сохраняя стопу согнутой. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π·Π° собой, ступня упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° зСмлю, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π° 5–10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ растяТкС ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сгибатСлС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: Если Π²Π°ΠΌ слишком слоТно привСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поднСситС пятку Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша стопа согнута, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: Π’Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ одСяло ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ± Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, срСдним ΠΈΠ»ΠΈ высоким Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ складкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / Kate Thomspon

7. Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (триконасана)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π²ΠΎΠΈΠ½Π΅ 2. ВыпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смСщая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π°Π΄ вашСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя, сохраняя ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутыми.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с внСшнСй стороной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, поднимая сСрдцС. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5–10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° голСнь.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½ΠΎ сохраняйтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ рядом с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ, срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° Π½Π΅ вытягивайтС ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / Laika One

8. Π”Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ (Π²Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π³ΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС. КолСно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.ΠžΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ равновСсиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сосрСдоточив взгляд Π½Π° фиксированной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5–10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ: Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅ Π² сСрдСчном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ). ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² зСмлю для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ — Π½ΠΎΠ³Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом со стСной ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ для равновСсия, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π½Π΅Π΅ ладонь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocky / Clique Images

9. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ† (Π°Ρ€Π΄Ρ…Π° чандрасана)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из Π²ΠΎΠΈΠ½Π° 2 остороТно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш вСс Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (которая Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой) ΠΈ ладонь вашСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ покоится Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Когда энСргия распространяСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ стСнС рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ заднюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ (сдСлав Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ) ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ взгляд ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° расстоянии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° Π½Π΅ вытягивайтС Π΅Π΅ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ, срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ».

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Stocksy / Abby Mortensen

10. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя (пасчимоттанасана)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΠΈΠ· полоТСния сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° сСдалищныС кости, с прямой спиной ΠΈ энСргиСй, исходящСй ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с плоской спинкой ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° внСшнюю сторону ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ступни.ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тяТСло свисаСт. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π° 5–10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ: Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ослабитС напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ сдСлаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступными.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»: Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ступнСй, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступнСй Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, пояс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² растяТку.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *