Поза лотоса как правильно: правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Содержание

правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.

Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.

Особенности и советы

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.

Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей.

Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

  • во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
  • если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
  • выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
  • используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
  • пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
  • сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.

  1. Расположитесь на полу.
  2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
  3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
  4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
  5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
  6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
  7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:

Поза лотоса как сесть правильно и как усилить ощущения 

Асана Баддха-падмасана. Эта асана усиливает ощущения и эффективность позы Лотоса, раскрывает грудную клетку.

Как выполнять баддха — падмасану?

Шаг 1

Руки скрещиваем за спиной. Тянем к противоположному бедру (левая рука — к правому бедру, и правая рука к левому бедру).

Шаг 2

Пальцами рук захватываем пальцы ноги которая лежит на противоположном бедре. ( получается что правой рукой мы захватываем правую ногу, и это все происходит за спиной)

Если поза лотоса пока недоступна, или возникают боли попробуйте подготовить своё тело к этой асане.

Поза лотоса как сесть правильно Рассмотрим подготовительные асаны для позы лотоса.

Аджнанейасана ( низкий выпад), Бабочка, Поза голубя.

Читайте подробнее кликнув по названию асаны. 

Остановимся подробнее на асане Ардхападмасана.

Это упрощённая поза полу лотоса. На бедре находится лишь одна стопа. Можно выполнять на стуле. Время пребывания в позе не ограничено.

Техника выполнения асыны ардхападмасана:

Шаг 1

Сядьте на седалищные бугры (это выступы костей в нижней части таза). Они хорошо ощущаются если вы сядите на твердую поверхность.

Шаг 2

Кладем подъем левой стопы на бедро,таким образом чтобы пятка левой ноги смотрела в сторону живота (правая стопа свободно лежит внизу, примыкая к левому бедру)

Шаг 3

через 3 минуты поменяйте ноги местами. 

Шаг 4

А еще через пару минут, попробуйте выполнить полноценную падмасану. 

Можно повторить последовательность несколько раз. И вы почувствуете эффект асаны Архападмасана на себе.

Йога лайфхак. Можно выполнять эту асану сидя за обеденным или офисным столом на стуле, одна нога в этом случае касается пола. А другая лежит на бедре. Архападмасана поможет позвоночнику быть прямым, и мягко подготовит тазобедренные суставы к полному лотосу.

Поза лотоса для беременных:

Беременные любят асану падсамана она полезна тем что снимает напряжение с поясницы. Падмасана способствует легкому течению беременности и родов. Если выполнять позу лотоса совмещая её с дыхательными практиками (пранаямами) то организм и женщины и её будущего ребенка будет насыщаться кислородом. Однако если возникают трудности например, в третьем триместре часто бывает отечность ног, можно ограничиться упрощенными вариантами асаны. 

Это свастикасана (простая поза скрестив ноги), сукхасана (поза по-турецки)

Йога для детей. Как усидеть ребенку в позе лотоса.

Для детей поза лотоса доступна и наиболее проста в исполнении чем для взрослого человека. Потому как суставы и мышцы ребенка еще гибкие. Многие дети без труда могут сесть в позу лотоса. Но вот как их удержать в этой позе? Ответ очень простой можно провести например ролевую игру “почувствуй себя буддой”. Сначала рассказать про жизнь будды а потом сделать с детьми короткую медитацию. от 5 до 15 минут в будет достаточно. Помните что йога для детей доступна только в игровой форме. 

Противопоказания к асане падмасана :

Поза лотоса подходит всем. Исключение это люди у которых присутствуют травмы колена или голеностопа.

Трудиться над тем чтобы сесть в позу лотоса, а именно раскрыть тазобедренные суставы необходимо долго, так как в тренировке нужно задействовать кости таза, суставы, мышцы и связки. Подходите к раскрытию тазобедренных суставов регулярно. И вы уже в скором времени почувствуете эффект и сможете комфортно сесть в позу лотоса.

Интересный факт

А вы знали, что после освоения асана падмасана становится одной из самых лучших поз для расслабления и отдыха. Многие продвинутые йоги заменяют заключительную шавасану, именно позой лотоса. 

Результативной вам практики!

«В позе лотоса сидеть не обязательно». Инструктор о том, как правильно заниматься медитацией и расслабляться — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня инструктор по йоге Виктория Закирова объясняет, что такое медитация, как начать ею заниматься и не бросить все через неделю.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

– Фактически это отключение мыслительных процессов на какое-то время. Сделать это в обычных условиях жизни почти нереально: мы находимся в постоянном стрессе, беготне, потоке забот и проблем, перестать думать о которых сложно. А медитация позволяет на минут 20 отключить этот непрерывный поток угнетающих нас мыслей и практически «перезагрузить» мозг, обеспечив ему заряд энергии для продуктивной работы.

ВИКТОРИЯ ЗАКИРОВА
инструктор по йоге

Изначально медитация относится к духовной практике. Это предпоследняя ступень йоги, после нее следует только самадхи (абсолютное понимание, кто ты и зачем в этом мире). Но я скорее йог-функционалист, поэтому в преподавании делаю упор на физический аспект. И здесь медитация приносит ощутимый эффект, если ей правильно заниматься

КАК МЕДИТАЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ?

– Эффект будет как физическим, так и психологическим. Медитация расслабляет: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола, укрепляется иммунитет, повышаются интеллектуальные способности. Вы быстрее и продуктивнее мыслите, лучше концентрируетесь на задаче, не рассеиваете свое внимание. Все вопросы решаете последовательно, потому что медитация помогает успокоиться, выйти из стрессового состояния, научиться контролировать свои эмоции и не позволять им брать над вами верх. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии.

– Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1-3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. По себе могу сказать: отчасти это действительно так. Конечно, нельзя медитировать час и таким способом полностью заменить сон. Сон нужен для восстановления не только мозга, но и тела. Но после медитации прилив сил на пару часов обеспечен.

Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». То есть для получения удовольствия вам уже не требуется взбираться все выше, выискивая более сложные и неординарные методы, – вы получаете искреннее удовольствие от того, что имеете сейчас. Это не значит, что вам не хочется развиваться. Хочется, еще как! Но вы не перестаете наслаждаться настоящим.

КАК ЧАСТО НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ?

– Желательно ежедневно, один-два раза в день. Лучше, конечно, два. Существуют короткие медитации по 5 минут, но я рекомендую выделять 15-20 минут утром и вечером. Не стоит медитировать непосредственно перед сном, так как медитация оказывает бодрящий эффект и вы можете попросту не уснуть. Потому оптимально – за 2-3 часа до сна. Утром лучше медитировать перед завтраком, сразу после пробуждения: сделали минимальный физический комплекс йоги – и после этого приступаете к медитации.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

– Вначале понадобится спокойное помещение – желательно, чтобы вас никто не тревожил. Нужно грамотно выбрать время, не есть плотно ни до, ни после. Лучше съесть что-то легкое буквально за час.

Важно правильно выбрать позицию. В позе лотоса сидеть не обязательно. Главное – всегда сидеть с прямой спиной. Во-первых, если вы сидите сгорбившись, легкие зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать. Во-вторых, во время медитации нельзя засыпать. Чтобы удерживать прямой спину, нужно напрягать мышцы, а так заснуть сложнее. В процессе медитации вы должны находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

– Сидеть с прямой спиной 15-20 минут для новичка очень сложно, ведь в такой позе задействуются глубокие мышцы, которые в нашей повседневной жизни практически не работают и развиваются только в статических или полустатических тренировках (йога, пилатес). Поэтому можно прислониться к стенке или сесть на стул. На стуле, по моему опыту, не очень удобно. Лучше сесть возле стенки в любой позе: лотос, полулотос, с прямыми ногами и т.д. При желании можно медитировать и лежа, но только не усните.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ПРИЕМЫ, ЧТОБЫ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ МЫСЛЕЙ?

– Да, существуют медитативные техники, которые помогают направлять внимание в нужное русло: специальная музыка, концентрация внимания на дыхании (человек отслеживает дыхание и концентрируется на своих ощущениях), наблюдение за пламенем свечи, четки, мантры (что-то вроде молитвы). Самое элементарное – вы можете считать от одного до десяти и обратно. Все это позволит переключать внимание на примитивные мысли, от которых в дальнейшем гораздо проще избавиться.

Что касается музыки, выбирайте ту, которая вам ближе. Сейчас в интернете вариантов хватает. Можно выбрать звуки природы, например. Есть и специальные композиции для медитации. А если вы медитируете на природе, вам и вовсе не нужна музыка – естественный фон прекрасно создает нужное настроение. Со временем на самом деле без музыки становится намного проще.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВРЕМЕНЕМ?

– Со временем это происходит автоматически. Но поначалу потребуется концентрация внимания на счете, музыке, четках. Например, когда я работаю с четками (они у меня на 54 бусинки, а 108 – определенное сакральное число в йоге), я прочитываю мантру 108 раз. После двух кругов по четкам я выхожу из этого состояния.

Так же с музыкой: почти все медитативные композиции привязаны ко времени и длятся 15-20 минут. А когда мозг привыкнет к этому времени (а привыкает он довольно быстро), вы автоматически будете выходить из этого состояния – не нужно будет себя «вытягивать» и контролировать.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАЧАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?

– Это приходит само собой. В голове не остается мыслей – просто пустота. Вы ничего не хотите контролировать – ощущение, что мозг просто прекращает свою работу. Обычно, когда ваш мозг понимает, что в голове пустота, он начинает подсовывать мысли, волей-неволей в голове появляются какие-то образы. А тут наступает состояние, когда мозг ничего не контролирует и даже не стремится к этому. Как результат – вам уже не нужна специальная атмосфера, вы можете медитировать даже в транспорте.

5 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ


Занимайтесь по 15-20 минут утром и вечером.
Утром – перед завтраком, вечером – за 2-3 часа до сна.

Главное – прямая спина. Можно прислониться к стенке или сесть на стул.
В позе лотоса сидеть не обязательно.

Выберите музыку: специальные композиции для медитации или звуки природы.
Желательно, чтобы композиция была минут на 15-20.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Или считайте от 1 до 10 и обратно.

А МОЖНО ЗАНИМАТСЯ МЕДИТАЦИЕЙ БЕЗ ЙОГИ?

– Существует классическая восьмиступенчатая система йоги. На первых четырех ступенях вы совершенствуете себя морально и физически. И только после этого переходите к духовной работе: контролю чувств, концентрации внимания и медитации.

Но есть и «чисто духовный» вариант – раджа-йога. Начинать с него гораздо сложнее, физическая йога нужна как раз для того, чтобы вы научились контролировать свои чувства, абстрагироваться, концентрироваться на своих ощущениях, на своем дыхании. Когда вы научитесь делать это в асанах, можете приступать к медитации.

Я сама начинала именно с медитативной практики, и, прежде чем появился результат, прошло полгода. Только каким-то чудом я не забросила. Будьте готовы к тому, что очень долго ничего не будет получаться. Мысли все равно будут лезть в голову, будет сложно сконцентрироваться на себе и абстрагироваться от внешних раздражителей: мелких шумов, посторонних запахов, проблем… Не нужно раздражаться и злиться на себя по этому поводу. Главное – успокоиться и принять тот факт, что они поначалу все равно будут.

ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТРУДНОСТИ БУДУТ?

– Некоторые думают, что если будут медитировать, то избавятся от всех своих проблем, смогут их заглушить медитацией, и все будет хорошо. На самом деле эффект в точности противоположный.

Человек, начинающий медитировать, должен быть готов к огромной внутренней работе над собой. Ведь на 20 минут вы остаетесь наедине с собой. У вас нет возможности сбежать от себя в работу, на тренировку или в общение с кем-то. И самое первое, что полезет вам в голову, – актуальные проблемы. Вам придется искать пути их решения. Особенность в том, что медитация поможет расслабиться и структурировать поток мыслей, чтобы спокойно и без стресса что-то изменить. Вы учитесь задавать себе вопросы: почему возникла проблема? Что не так? Как что-то изменить? В итоге решение приходит быстрее и проще. И даже на более поздней стадии, когда в голове не остается мыслей, после медитации в сознании все уравновешивается, и решение проблем приходит намного быстрее и проще.

Важно не переусердствовать с медитацией. Бывают случаи, когда человеку настолько нравится это состояние, что он медитирует по три часа и больше. Такой вариант возможен, если вы – буддийский монах. Но здесь вы – часть общества, и результатом сильной увлеченности может стать деградация, а не развитие.

 МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ИНСТРУКТОРА?

– Если вы начинаете с физических практик, то лучше к инструктору. На Youtube вы, к сожалению, ничему не научитесь, потому что только инструктор может увидеть вас со стороны, подсказать, если вы что-то делаете неправильно.

Если начинаете с духовной практики, советовать какого-то учителя абсолютно бесполезно. Мы же не в Тибете живем, тут найти духовного учителя со стажем сложновато. Да и духовная работа очень индивидуальна, у каждого свой путь личностного развития. Поэтому либо вы начинаете сами – и сами набиваете шишки на лбу, либо не начинаете вообще. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by. Благодарим клуб Malina-Fitness,
в котором преподает Виктория, за помощь в организации съемок.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как сесть в позу лотоса не навредив себе

Падмасана


За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru


Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.

Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com


Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

Как правильно медитировать в позе лотоса. Асана Падмасана (поза Лотоса)- польза и рекомендации к выполнению. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня мы познакомимся с одной из четырёх главных поз Хатха йоги. Как выполняется Падмасана или поза лотоса для начинающих мы и рассмотрим в нашей сегодняшней беседе. Это самая известная позиция в йоге. В этой асане изображается Будда, мудрецы и известные йогины.

Происхождение названия

Все другие позы йоги также учат нас сидеть с прямой спиной и в тоже время удобно. Сидя в медитации очень важно не чувствовать дискомфорта в спине, копчике, ногах. «Падма» – это лотос на санскрите. «Асана» – поза. Цветок живёт только в чистых реках и прудах с медленным течением. Лотос имеет несколько лепестков.

Рассмотрев этот цветок, можно сразу же увидеть сходство с положением тела, о котором мы и говорим сегодня. Лотос, лежащий на воде считается символом чистоты и совершенства. Выполняя эту асану, мы воспроизводим красоту цветка в своём уме и теле.

Лотос находится на поверхности воды и обращён к солнцу. Но его корни находятся глубоко под водой. Он движется по поверхности, но не теряет своих корней. Это состояние в точности символизирует медитацию и йогу. Мы имеет твёрдое основание и в тоже время продвигаемся духовно.

Как правильно сесть в позу.

На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.

Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.

Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.

  1. Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
  2. Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
  3. Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
  4. Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
  5. Плечи отведём назад и направим вниз.
  6. Раскрываем полностью грудную клетку.
  7. Тянемся вверх макушкой головы.
  8. Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
  9. Подбородок немного опустите.
  10. Руки положите на колени ладонями вверх.
  11. Ваши колени должны касаться пола.

Глаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.

Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в :

  1. Для этого сядем на пол.
  2. Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
  3. Как можно шире разведите колени.
  4. Обхватите пальцы ног руками.
  5. На выдохе наклоните вперёд корпус.
  6. Локтями слегка прижмите к полу колени.


Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно

Какая нога должна быть сверху?

Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.

Эффект от Падмасаны

Польза от изучаемой нами асаны велика:

  • Она хорошо влияет на сердце и кровообращение.
  • Также благотворно действует на позвоночник.
  • Увеличивает подвижность связок, суставов.

Но не только физическое воздействие оказывает Падмасана на человека. Правильное выполнение практики даёт организму жизненную силу в целом, уравновешиваются все энергетические каналы. Также является одной из лучших и йоги. Несмотря на то, что она обладает множеством положительных эффектов, все же существуют моменты, когда она может нанести вред.

Противопоказания

При травмах коленей, лодыжек и бёдер эту асану не рекомендуется выполнять, чтобы избежать обострения. Если во время практики у Вас затекают ноги или болят колени, выходите из асаны. Вот так постепенно Вы научитесь находиться в этой позиции правильно и время пребывания в ней будет с каждым разом все увеличиваться.

Главное — не торопитесь и занимайтесь регулярно, уважаемые читатели. Расскажите про Падмасану и цветок, от которого происходит название, своим близким и друзьям в социальных сетях. Пригласите их на страницах моего блога присоединиться к нам. А я жду Вас здесь, не прощаюсь надолго!

Практикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Особенности и преимущества

Известная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.

Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

  1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
  2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
  3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:

  • способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
  • способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
  • активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Как же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной видео-инструкцией.

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает , — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:


Падмасана – одна из щадящих, полезных и универсальных позиций в йоге, выполнение которой доступно практически для каждого желающего. Даже беременным, практикующим духовное учение, можно осваивать Падмасану, если для выполнения позы Лотоса у будущей матери не обнаружится противопоказаний.

Related posts:


Что из себя представляют асаны в йоге?
Йога для начинающих Йога для позвоночника и спины советы, упражнения
Можно ли во время месячных заниматься спортом

В теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа ) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность , которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное .

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Денис Быковских


Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Или падмасана – одна из самых главных поз для медитации (и не только у йогов), ведь именно скрещение ног в своеобразный замок позволяет обратить вспять нисходящую энергию апана-вайю. Эта асана успокаивает нервную систему, снимает энергетические блоки, восстанавливает динамическое равновесие. На физическом уровне мы укрепляем спину, улучшаем эластичность мышц, растягиваем тазобедренные суставы. Но почему же многие преподаватели йоги не спешат усадить новичков в падмасану, даже более того — сами избегают выполнять эту асану в их присутствии?

Все дело в том, что поза лотоса может быть опасна для начинающих. Многие новички воспринимают падмасану чем-то вроде циркачества и спешат непременно вывернуть ноги, подражая гуру. А это чревато серьезными растяжениями. Поэтому подойдите к выполнению асаны серьезно и осторожно, а не просто как к зрелищному упражнению. Да, возможно, у вас уйдет не одна неделя на, прежде чем вы сделаете позу лотоса, однако спешить не стоит, как и во всех йогических аспектах.

Итак, мы поговорим о том, как научиться позе лотоса. Прежде всего, стоит начать с упражнений, растягивающих тазобедренные и голеностопные суставы. Для нас, европейских людей, привыкших сидеть на стуле (в отличие от индусов, которые с детства сидят на полу и не испытывают трудностей с падмасаной) это крайне важно.

Упражнения для позы лотоса

Предварительные упражнения:

  • вытянув ноги и прижав ступни друг к другу, тянитесь вперед, стараясь коснуться руками ступней, а лицом – колен. Держите спину и ноги максимально выпрямленными;
  • повторите предыдущее упражнение, только с разведенными ногами, стараясь коснуться пола как можно дальше, лицом и грудью тянитесь вниз;
  • опуститесь и сядьте на колени, затем разведите их в стороны. Опираясь на руки, медленно прогибайтесь назад, чтобы лечь спиной на пол. Ступни разведите в сторону;
  • сядьте на пол, обхватив голень руками и подняв ее. Колено долго лежать на одном локте, а ступня – как в люльке – на другом. Покачайте «люльку» взад-вперед. Повторите со второй ногой.

Кроме того, можно выполнить две весьма эффективные асаны, которые подготовят вас к правильной позе лотоса:

Джану сиршасана:

  • сядьте, вытянув ноги вперед;
  • стопу одной ноги необходимо завести на бедро другой. Старайтесь сделать так, чтобы колено коснулось пола;
  • сохраняя спину ровной, наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на прямую ногу. Обхватите стопу выпрямленной ноги руками.

Баддха конасана. Эту позу мы все знаем, как упражнение «бабочка»:

  • сядьте на пол, выпрямив спину и соединив стопы;
  • притянитесь стопами к промежности на комфортное, однако максимально близкое для вас расстояние;
  • положите руки на колени, чтобы небольшими пружинистыми нажатиями (они не должны причинять сильного дискомфорта!) растянуть тазобедренную область;
  • другой вариант – покачивать бедрами, имитируя порхание крыльев бабочки. Старайтесь держать спину, шею и голову максимально прямыми.

Если вы все выполняли правильно, то через какое-то время почувствуете, что готовы, наконец, принять позу лотоса.

Правильная поза лотоса

Если вы решили приступить к практике медитации, то, возможно, столкнулись с распостраненной проблемой — дискомфорте в спине, при попытке сидеть неподвижно достаточно длительное время. Естественно, для комфортного пребывания в положении сидя, с прямой спиной, желательно освоить падмасану, либо сиддхасану. Однако, есть простой способ, с помощью которого вы сможете уже на первых порах занятий йогой сидеть достаточно долго, не испытывая дискомфорта.

Поскольку медитация является одной из высших ступеней йоги, выполнение асан, по большому счёту, предназначено для того, чтобы подготовить тело к возможности длительно сидеть в неподвижном положении, с прямой спиной. Но такая возможность появляется лишь при хорошем раскрытии тазобедренных суставов, при котором ваши колени практически лежат на полу. У азиатов принято «жить на полу», то есть принимать пищу, читать, да и просто проводить время в общении, сидя на полу, без использования стула. В таком случае, тазобедренные суставы не закрепощаются. У жителей «цивилизованных» стран, использование таких достижений цивилизации, как стулья, кресла, диваны, приводит к тому, что уже к подростковому возрасту тазобедренные суставы становятся достаточно закрепощёнными. Бытует мнение о другой конституции индийцев, однако младенцы всех национальностей имеют одинаковую гибкость, но у большинства азиатов способность долго и комфортно сидеть с прямой спиной сохраняется именно ввиду вышеупомянутых моментов. При поездках в Индию, я отметил, что те индийцы, которые стараются жить по новым стандартам, активно используя мебель для сидения, точно так же, как и мы, не могут долго сидеть с прямой спиной при отсутствии стула или кресла. Когда взрослый человек приступает к практике йоги, он сталкивается с неприятными ощущениями в спине и затеканием ног при попытке практиковать пранаямы, а также медитативные и созерцательные техники. Достижение позы лотоса «с нуля» занимает много времени, от года и более. К этому следует стремиться, однако не следует откладывать практику медитации «на потом», потому, что есть очень простой способ для того, чтобы принять правильную позу даже закрепощённым физически людям.

Для начала вам следует осознать кинематику отстройки положения таза. Позвоночник опирается на крестец.

Сам крестец при этом, является неотъемлемой частью таза.

Когда мы стоим, таз расположен таким образом, что крестец расположен почти перпендикулярно линии горизонта, поэтому позвоночник, естественным образом, выходит из крестца вертикально вверх. Однако, если человек с нераскрытыми тазобедренными суставами, попытается сесть «по турецки», скрестив ноги, таз отклонится назад, крестец задаст позвонкам, которые к нему прикрепляются, наклон, в результате чего спина будет округлой.

Внешним показателем того, что человек расположил таз правильно, является взаимное положение подвздошных костей таза и коленей. В большинстве случаев, если человек может опустить колени ниже подвздошных костей, у него получится выпрямить позвоночник естественным образом.

Но если степень раскрытия тазобедренных суставов не позволяет опустить колени, вы можете использовать очень простой метод — просто сесть на возвышение, например из подушек. Высоту подушек следует подобрать таким образом, чтобы, сидя на них, вы могли опустить колени ниже подвздошных костей таза.

Не стесняйтесь высоты вашего «трона», проработка внутренних ощущений во время медитации имеет первостепенное значение, а боязнь выглядеть «не крутым йогом» является лишь глупым проявлением эго. Тем не менее, на групповых занятиях я часто вижу, как некоторые игнорируют данный способ, мол, «я и без подушек справлюсь», и уже через несколько минут начинают ёрзать, пытаясь избежать дискомфорта, в то время, когда «йоги с подушками» вполне себе успешно медитируют. Более наглядно о данном способе вы можете узнать, посмотрев прилагаемый видеоролик.

Узнаем как садиться в позу лотоса? Узнаем как будет правильно сесть в позу лотоса?

Откуда же пошла йога? Какова ее суть и, самое главное, как освоить одну из главных асан- как сесть в позу лотоса? На эти и другие вопросы мы ответим далее. Занимаясь йогой, человек осваивает самые разные асаны, то есть позы для медитации и улучшения здоровья. Но это далеко не все, что может дать йога. Прежде всего, это особый путь достижения единения с Высшим разумом. По одной из версий, йога была дана людям Шивой, одним из верховных богов, который считается и главным йогином. Через упражнения человек может стать совершеннее, как считают индуисты.

Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе. В ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.

Как правильно садиться в позу лотоса и от чего это зависит?

Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.

Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.

Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?

Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.

Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге

Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.

Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.

Упражнение №2. Нога на бедре

Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.

Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.

Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук

Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.

Упражнение №5. Растяжка голеностопа

Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.

Упражнение №6. Проба асаны

Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».

Упражнение №7. Касание животом пола

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на поперечный шпагат, нет гарантии, что у вас все получится.

Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.

Упражнение №8. Работа с энергией

Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.

Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.

Упражнение №9. Работаем со стулом

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.

Меры предосторожности при занятиях йогой

Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.

Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.

Как правильно сесть в позу лотоса для начинающих, фото и видео техники

Падмасана (иначе поза лотоса) — это классика в медитации. Такое название в переводе она получила не случайно — в переводе первая часть означает лотос, а вторая — позу. Сравнение с цветком пошло от абсолютной симметричности лотоса. Эта поза считается одной из самых полезных в йоге. Мы расскажем, как правильно сесть в позу лотоса, дадим советы новичкам в йоге, а также поговорим об этапах подготовки к медитации в этом положении.

Как правильно сесть в позу лотоса?

Падмасана (иначе поза лотоса) — это классика в медитации. Такое название в переводе она получила не случайно — в переводе первая часть означает лотос, а вторая — позу. Сравнение с цветком пошло от абсолютной симметричности лотоса. Мы расскажем, как правильно сесть в позу лотоса, дадим советы новичкам в йоге, а также поговорим об этапах подготовки к медитации в этом положении.

Что сделать перед входом в позу лотоса?

Не разогрев мышцы, приступать к выполнению асаны травмоопасно. Подготовка может быть длительной – от пары дней до десятка недель. Время подготовки напрямую зависит от стартовых позиций. Неважно, в первый раз вы медитируете таким образом или нет, разогрейтесь до процедуры. Растяжка, предшествующая занятиям, занимает около 15 минут. Для этого тренеры предлагают провести зарядку, сделать несколько прыжков на месте или немного побегать.

Инструкция по позе лотоса

Чтобы верно сесть в позу лотоса, необходимо подготовить мышцы. Их следует разогреть, для этого надо сделать разминку. Дальше можно приступать к медитации. Есть два варианта Падмасаны для обоих полов. Мужчинам сверху надо положить правую ногу, а женщинам — левую. Разница закреплена в канонах йоги. Согласно им мужская энергия передвигается по другим путям, нежели женская.

Как входить в падмасану женщинам? Вот простая пошаговая инструкция:

1.  Сядьте. Положите правую ступню на левое бедро. Пятка должна располагаться на уровне пупка. Так же переместите левую ступню.

2.  Обращайте внимание на положение коленей. Они должны быть на полу. Если ваши мышцы недостаточно развиты, колени могут не доставать до земли. Не надо давить на них. Чтобы выполнить упражнение, подложите подушку или свернутый в трубочку коврик. Спину держите ровно.

3. Правильно дышите. На вдохе впускайте воздух внутрь, он должен наполнить живот. Когда выдыхаете, выпускайте воздух. Кончиком языка вы должны достигать верхнего неба. В йоге это действие называют жестом неба. Оно дает возможность замкнуть движение энергии и не позволить ей покинуть тело.

4. Не прогибайте поясницу вперед. Соедините кончики большого и указательного пальцев, остальные расслабьте. Такой жест называется Джняна-мудрой.

Чтобы вам было проще понять, как правильно принять позу лотоса, посмотрите фото или видео.

Признаки верного принятия позы лотоса:

  • голова стремится вверх;
  • взгляд опущен вниз или глаза прикрыты;
  • подбородок немного опущен;
  • шея прямая и не сгибается;
  • спина не искривлена;
  • грудь немного выпячена, чтобы вы могли свободно дышать;
  • плечи не напряжены;
  • руки расположены на коленках;
  • колени не отрываются от пола;
  • ступни смотрят вверх;
  • вы чувствуете себя комфортно.

Техника безопасности по вхождению в позу лотоса

Если у вас травмированы колени и лодыжки, болят суставы или воспален седалищный нерв, воздержитесь от выполнения асаны. Учтите, что для падмасаны необходима серьезная подготовка. Вам могут помешать низкая гибкость мышц и суставов бедер.

 Запомните, что вы не должны испытывать болевые ощущения. Если это все же произошло, надо, не травмируя, мышцы выйти из этого положения.

Человек может считать освоенной технику, если способен продержаться в этой позе около 3 часов. Однако не стоит достигать цели сразу после начал тренировок – меняйте позу через какое-то время. Начинать необходимо с 1 минуты, надо поэтапно увеличивать длительность выполнения упражнения.

Как еще может выглядеть падмасана?

Для начинающих есть простые способы, как правильно сесть в позу лотоса. Например, если у вас еще немного опыта в йоге, приступите к медитации в более простых вариантах. Обратите внимание на полулотос или падмасану, в выстраивании которой используются вспомогательные предметы.

Поза полулотоса

Рассказываем, как занять это положение женщинам.

  1. Сядьте на землю.
  2. Правую ногу, уберите под левую ягодицу.
  3. Левую ступню закиньте на правое бедро, чтобы пятка была на одном уровне с пупком.
  4. Выпрямите спину, расслабьте плечи, приспустите подбородок, руки оставьте на коленях.

Поза треугольника

Она полезна, так как приводит в тонус мышцы, делает тазовые суставы более подвижными, способствует укреплению коленей и лодыжек. Для получения нужного эффекта спину надо держать прямой. Не сгибайте колени.

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Встаньте в позу звезды. Опустите ладони вниз.
  3. Разверните правую ногу вправо, левая должна быть прямой.
  4. Сделайте наклон вправо.
  5. Одной рукой коснитесь приподнятой стопы.
  6. Другой руку поднимите и тяните вверх.

Почему полезна падмасана?

Она приносит пользу сразу в двух планах: энергетическом и физическом.

По словам экспертов по йоге, энергия смерти сосредоточена внизу живота. Там находятся органы, отвечающие за деторождение и обладающие выделительными функциями. Если уходит энергия смерти, человек становится больным и утрачивает силы. Поза лотоса препятствует утечке этой энергии и поднимает ее. Проводя медитацию в этой позе, человек избавляется от грехов.

5 шагов к позе лотоса (падмасана)

Загляните внутрь себя и прислушайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти свой путь к позе лотоса.

Падмасана (поза лотоса) — одна из наиболее широко известных поз в йоге, возможно, потому, что она считается идеальной позой для длительных периодов сидячей медитации. Одна из причин, по которой Лотос стала такой почитаемой позой для медитации, может вас удивить: если вы засыпаете во время медитации, вы не упадете.

Итак, даже несмотря на то, что лотос — это невероятно поддерживающая и стабилизирующая поза, достойная ваших усилий, вы должны знать, прежде чем читать дальше, что вам не обязательно выполнять эту позу, чтобы медитировать или заниматься йогой. На самом деле, поза лотоса — это сложная поза, которая предъявляет такие высокие требования к вашим суставам, что она подходит не всем.

Для достижения полного лотоса оба бедра должны вращаться наружу в тазобедренных суставах и сгибаться на 90 градусов. Вы также должны уметь глубоко сгибать колени, одновременно задействуя лодыжки и ступни, чтобы стабилизировать их. Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с круговым диапазоном движений, который сильно варьируется от человека к человеку. Так что некоторые люди смогут использовать Lotus, а некоторые нет.

Вне зависимости от того, будет ли поза лотоса в вашем будущем или нет, паломничество к ней может быть очень полезным. Паломничество — это путешествие к священному месту для исцеления, благодарения или божественной связи. Требуя такой же ясности намерения и устойчивой преданности, путешествие к Падмасане является метафорическим, дающим глубокое удовлетворение от соединения с интуитивным «я» внутри.

По мере того, как вы путешествуете по этому пути, важно осознавать ощущения во всех подготовительных позах. Если вы чувствуете легкое растяжение бедер, примите это как хороший знак. Если вы чувствуете тянущее или жжение в коленях или лодыжках, будьте осторожны. Шаг за шагом двигайтесь к Падмасане сознательно. В следующей последовательности вы можете выбрать один из двух разных путей: один заканчивается полной позой лотоса, а другой предлагает несколько менее требовательные позы, чтобы вы медленно открывали бедра и держали колени в безопасности.

Регулярное паломничество к Падмасане со временем раскроет ваши бедра, даже если вы так и не дойдете до финальной позы.Вы также узнаете себя более близко и обнаружите, что стремление к достижению цели, какой бы далекой она ни была, является достойным усилием.

5 шагов к позе лотоса

Перед тем, как начать

Встаньте прямо в Тадасане (Позе Горы) и утвердитесь на своем дыхании. Выполните несколько раундов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем выполните Вирабхадрасану II (Поза Воина II) и Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника). Сделайте длинную прасарита-падоттанасану (наклон вперед с широкими ногами), затем вернитесь к тадасане.Ваше путешествие продолжается с помощью Thread the Needle, который даст вам хорошее представление о том, какой путь выбрать для сегодняшней практики.

Заправьте иглу

Считайте эту позу, которая растягивает внешние мышцы бедра, первым шагом на вашем пути к Падмасане. Вы можете обнаружить, что, подержав его в течение нескольких минут, вы сможете сложить более глубоко. Или, если у вас есть день, когда вы не можете слишком далеко наклониться вперед или чувствуете дискомфорт в колене, выберите вместо этого альтернативный маршрут движения к Сукхасане.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на длину бедра. Прислонитесь ягодицей к стене и поместите правую внешнюю лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу. Начните скользить по стене, сгибая левое колено до тех пор, пока оно не окажется над пяткой, а бедро не станет параллельно полу. Начните сгибать туловище вперед над бедрами, двигаясь от тазобедренных суставов, а не округляя позвоночник, пока не почувствуете приятное растяжение в правом внешнем бедре.Положите кончики пальцев на пол или на блоки для равновесия.

Дышите здесь медленно и глубоко, настолько глубоко, насколько позволяют ваши бедра. Посмотрите под свою правую голень (к стене), чтобы увидеть, опустилось ли одно из ваших бедер ниже другого, и отрегулируйте их так, чтобы они были ровными — это усилит растяжку и сделает нижнюю часть спины счастливой. Вдавите две сидячие кости в стену и вытяните оттуда через макушку головы. Держите правую ногу полностью согнутой. Задержитесь на 8-10 вдохов и повторите для второй стороны.

Уттанасана (Наклон вперед стоя), вариация

Продолжайте растягивать внешние бедра, расслабляя подколенные сухожилия. Встаньте в тадасане, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Перенесите вес на правую пятку и поверните всю ногу наружу от бедра примерно на 45 градусов, затем опустите ступню вниз. Следите за тем, чтобы ваш средний палец ноги совпадал с центром лодыжки и колена. Повторите то же самое с левой ногой.
Не поддавайтесь желанию вывернуть ноги слишком далеко.Вдохните, вытянитесь вверх от бедер через грудь и посмотрите вверх. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник вытянутым. Поднимитесь на кончики пальцев и вытяните позвоночник на вдохе. Затем выдохните и наклонитесь вперед. Если это подходит вашему телу, согните руки в локтях и опустите руки на пол. Если у вас круглая спина, держитесь за кончики пальцев или кладите руки на блоки.

Равномерно надавите на бугры всех пальцев ног, а также на внутреннюю и внешнюю пятки. Поднимите своды стоп и полностью зафиксируйте внутренние мышцы ног.Удерживая коленные чашечки приподнятыми, поверните внешние бедра назад и по направлению друг к другу позади себя. Обнимите внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу, сдвинув седалищные кости ближе друг к другу. Дышите здесь 8-10 циклов, затем вдохните, удлините позвоночник. Выдохните, положив руки на бедра, и вдохните, чтобы подняться.

Баддха Конасана (Поза связанного угла)

Откройте внутреннюю поверхность бедер, задействовав внешние ротаторы. Согните ноги в коленях и сожмите ступни в Баддха Конасану.Подведите ступни как можно ближе к паху. (Если вы не можете сидеть прямо, сядьте на сложенное одеяло.) Не стесняйтесь оставаться здесь и дышать, если у вас проблемы с коленями или бедра. В противном случае просуньте руки под ступни и откройте подошвы к небу, прижимая внешние края друг к другу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер.

Сжимайте ступни вместе, перекатывая внешнюю часть бедер под собой и по направлению к земле. Держите позвоночник длинным, а не закругленным: отведите лобковую кость назад, а верхнюю часть грудины вперед.
Сделайте от 8 до 10 вдохов. Вдохните, вытяните позвоночник дальше вперед и поднимите туловище прямо. Руками сведите колени вместе, затем опустите ноги прямо на пол.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Скованный полулотосный наклон вперед)

Медленно и осознанно подходите к Half Lotus. Начните с Дандасаны. Поднесите правое колено к груди, затем поверните бедро наружу от бедра, проведя голенью по телу. Держите лодыжку снизу, сгибая стопу, чтобы стабилизировать колено.Поднесите пятку к пупку, затем вниз и поперек левой внутренней части паха.

Левой рукой раскатайте мышцу на верхней части левого бедра наружу, чтобы освободить немного места для ступни. Поставьте ногу туда, чувствуя, как внешнее вращение исходит от правого тазобедренного сустава, а не от колена. Наконец, поверните левое бедро назад, пока левое колено и пальцы ноги не будут смотреть прямо вверх.

Если ваши бедра или колено еще не позволяют этого, попробуйте сесть на одеяло или приложите правую ступню к внутренней стороне левого бедра в Джану Ширшасане (позе коленного сустава).

Если вы находитесь в Half Lotus, возьмитесь правой рукой за спину и возьмитесь за большой палец правой ноги. Прикоснитесь к бедренным костям, вдохните, вытягивая позвоночник, и выдохните, наклоняясь вперед, удерживая левую ногу левой рукой. Постарайтесь, чтобы туловище было длинным и ровным: поверните левую талию вверх и поднимите правую лопатку на спину. Опустите оба плеча вниз по спине. Вдохните, вытягивая грудь вперед, и выдохните, прижав подбородок к голени. Сделайте пять вдохов, удлинитесь, чтобы подняться, и перейдите на второй бок.

Падмасана (Поза лотоса)

Шагните осторожно в храм полной позы лотоса. Вы достигли ступенек храма. Продолжайте медленно и благоговейно, уважая свое тело и пройденный путь. Согните правое колено, затем поверните его наружу от бедра. Раскройте левое бедро и, поддерживая руками правую лодыжку, начните втягивать правую лодыжку в пах. Держите левую ногу открытой и согните левое колено, направляя пятку к пупку.Просуньте руки под левую лодыжку и поднимите лодыжку достаточно высоко, чтобы можно было провести ее вверх по правой ноге и плотно прижать пятку. Прижмите обе пятки к животу и сделайте так, чтобы колени приблизились друг к другу. Прижмите внешние края стоп к бедрам, приподнимая внешние щиколотки и устраняя давление между голенями.

Сядьте прямо, вложив руки в Джняна Мудру (Печать Мудры). Выпрямите руки, положив тыльную сторону ладоней на колени, соедините указательный и большой пальцы каждой руки и вытяните остальные пальцы, удерживая их вместе.Эта мудра призывает к спокойствию, знанию и расширению. Сделайте здесь паузу на несколько вдохов, затем медленно и осознанно сделайте другую сторону.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или заставляете себя в какой-то момент, примите это как знак того, что полный лотос — не лучший выбор для вас сегодня. Вместо этого скрестите правую голень перед левой, войдите в Сукхасану (Простую позу) и поместите руки в Джняна Мудру. Знайте, что ваше путешествие тоже было устойчивым, глубоким и полным.

Кончится ли ваше паломничество в Падмасане сегодня или когда-либо, на самом деле не является сутью этой практики.Практика йоги — это паломничество. Появляйтесь каждый день с ясным намерением, благоговейно двигаясь вперед, честно и терпеливо принимая свой собственный путь таким, какой он есть — таким, какой вы есть.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Энни Карпентер преподает йогу SmartFLOW в Центре священного движения выдоха в Венеции, Калифорния, и по всему миру.

Как выполнять позу лотоса (Падмасана)

Также известен как : Lotus Position

Мишени : Колени, лодыжки

Уровень : Продвинутый

Хотя поза лотоса ( Падмасана, ) — одна из самых узнаваемых поз йоги, это продвинутая поза, которая не подходит для большинства практикующих.Отчасти это связано с тем, что большинство жителей Запада отвыкли приседать и сидеть на полу и, следовательно, имеют ограниченную подвижность бедер. Хорошая новость в том, что ваша подвижность бедра может со временем улучшиться, если вы будете постоянно практиковаться, что сделает Lotus возможной.

Преимущества

Поза лотоса открывает бедра и растягивает колени и лодыжки. Традиционно считается, что он облегчает менструальную боль и помогает при ишиасе. Это успокаивающая поза, которую можно использовать для медитации, когда вы ее освоите.

Пошаговая инструкция

Вы можете положить одеяло под седалищные кости, чтобы подготовиться к лотосу.

  1. Из позы посоха согните правое колено и руками поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, подошвой правой ноги вверх. Поставьте ступню в складку бедра.
  2. Согните левое колено и руками скрестите левую лодыжку до правой бедренной складки, подошвой левой стопы вверх.
  3. Сядьте прямо, с длинным позвоночником и отведите плечи от ушей.Положите руки на бедра, ладони смотрят вверх, плечи отводятся назад и вниз. Активно вытягивайте макушку вверх.
  4. Расслабьте колени к полу.
  5. После 10–20 вдохов отпустите ноги и повторите позу: левая ступня должна быть внизу, а правая — вверху.

Распространенные ошибки

Получите максимум от этой позы, избегая этих ошибок.

Недостаточная гибкость бедра

Чтобы достичь полного лотоса, ноги должны иметь такой диапазон движений, чтобы вращаться наружу из таза.Принуждение ног к положению на самом деле не приведет к раскрытию бедер, а вместо этого передаст нагрузку вниз по ноге на коленный сустав, что с большей вероятностью будет давать.

Как вы понимаете, это не лучший вариант для колен. Поднятие сиденья, сидя на одеяле, помогает расположить бедра, но не создаст необходимой подвижности, если ее нет. Вместо этого вам нужно будет продвигаться к полноценному лотосу, выполняя Half Lotus и другие упражнения, открывающие бедра.

Мышление, необходимое для медитации

Несмотря на преобладающую идею о том, что поза лотоса является предпочтительной для медитации, эта практика на самом деле совсем не зависит от положения, в котором вы сидите, если это удобно.

Альтернативы включают в себя половину лотоса, позу героя или легкую позу. Вы даже можете медитировать, сидя на стуле, если это положение способствует расслаблению тела.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или улучшить ее несколькими способами.

Нужна модификация?

Сначала освоитесь с Half Lotus. Вы также можете подготовиться с помощью позы сапожника, позы героя и позы «голова к колену». Продолжайте заниматься регулярно, и со временем ваши бедра будут открываться больше.

Готовы принять вызов?

  • Потренируйтесь приводить ноги в положение лотоса, не используя руки.
  • Как только вы окажетесь в лотосе, положите ладони на пол по обеим сторонам бедер и поднимите ягодицы и скрещенные ноги с пола, чтобы принять Масштабную позу ( Толасана, ).
  • Если вы можете войти в ноги лотоса без рук, вы можете практиковать эту позу в стойке на плечах или на голове.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас есть травмы колен или лодыжек.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тем, как сесть в позу лотоса, и что вращение, необходимое для того, чтобы поставить ступни на верхнюю часть бедер, происходит от бедер, а не от колен.

Если вы чувствуете боль или скручиваете колено, осторожно выйдите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать: поза лотоса — инструкции по йоге

Поза лотоса (Санскритское название — Падмасана)

Как это сделать

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Согните правое колено, затем поверните эту ногу наружу от бедра и поставьте правую ногу на левое бедро, так чтобы пятка поднялась как можно дальше до бедра.Скрестите левую ногу и поставьте левую ступню на правое бедро. Да, это легче сказать, чем сделать, и определенно «доступно» не для всех! Вытяните руки прямо и положите тыльную сторону ладоней на колени, соприкасаясь большими и указательными пальцами.

Выход из позы

Разведите левую (верхнюю) ногу и поставьте ее на пол, затем разведите правую ногу. Вытяните ноги вперед (вы можете немного их встряхнуть) и повторите с другой стороны.

Наконечники

Поза лотоса — это поза сидя с раскрытием бедер, и перед тем, как пытаться выполнить лотос, вы (или ваш учитель) должны постараться разогреть и раскрыть бедра в более доступных позах сидя, таких как Лицо коровы (Гомукасана). Если лотос недоступен для вас, вы можете заменить его в своем классе на более легкие позы с раскрытием бедер, такие как поза наклоненного голубя (от лодыжки до колена).

Для чего это нужно?

Lotus работает и удлиняет сгибатели, приводящие и отводящие мышцы бедра, а также растягивает суставы лодыжек, коленей и бедер.Как и другие позы с открытыми бедрами, это успокаивающая поза. Сидячие позы с раскрытием бедер обычно практикуются ближе к концу занятия, поскольку они заземляют и охлаждают.

Когда не следует этого делать?

Не пытайтесь использовать Lotus, если у вас травмы лодыжки, колена или бедра.

Destination Yoga уже более 10 лет проводит поистине уникальные йога-ретриты высочайшего качества и предлагает множество фантастических поездок, объединяя лучших учителей йоги в Европе с просто потрясающими направлениями — идеальный восстанавливающий отдых для отдельных лиц или группы йогов всех способностей.

Перейдите на страницу «Праздники», чтобы узнать о наших вдохновляющих поездках или ознакомьтесь с некоторыми нашими отзывами от гостей и прессы.

Узнайте, как получить доступ к полной позе лотоса в этом пошаговом руководстве

Поза лотоса традиционно используется как поза сидя для медитации или пранаямы. B.K.S. Айенгар говорит, что это «одна из самых важных и полезных асан. Это поза для медитации, и в ней часто изображают Будду.Из этой статьи вы узнаете, как практиковать эту позу!

«Ни грязи, ни лотоса». -Thich Nhat Hanh

История и символика позы лотоса

История этой позы глубокая. . . это практиковалось буквально тысячи лет. Когда вы научитесь практиковать эту позу, вы научитесь подключаться к этой истории. Давайте кратко рассмотрим:

Невероятно красивый цветок лотоса растет в мутной воде и поднимается над поверхностью, чтобы цвести.Легко упустить из виду ценность корневой системы, которая появляется из грязи, и вместо этого сосредоточиться на цветении цветка лотоса над водой. Но без грязи в качестве пропитания не было бы цветения.

Это отличная метафора жизни и самой позы — Поза лотоса (Падмасана). Когда вы научитесь практиковать эту позу, вам будет казаться, что вы плететесь по мутной воде, но если вы подойдете к ней с умением, точностью и терпением, вы ощутите всю красоту, которая в результате расцветает.

Хотите узнать больше о лотосе и других символах йоги? Прочтите What the Om? Значение 5 общих символов йоги

Преимущества позы лотоса

Помимо того, что поза лотоса является отличным способом сидеть для медитации и упражнений пранаямы, она может помочь уменьшить скованность в лодыжках и коленях. То, как вы складываете ноги в позе лотоса, удлиняет позвоночник и помогает телу «находиться в состоянии покоя, не будучи неряшливым». Положение скрещенных ног и прямая спина держит ум внимательным и бдительным.(Б.К.С. Айенгар, Свет о йоге)

Советы по безопасности перед практикой позы лотоса

Я начал совершенствоваться в этой позе, когда решил работать над ней постоянно. Я разработал несколько коротких последовательностей поз, которые я практиковал ежедневно, пока не смог безопасно выполнять позу. Однако, прежде чем мы углубимся, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя:

  • Убедитесь, что ваше тело разогрето и полностью подготовлено к позе лотоса
  • Поймите правильную функцию тазобедренного и коленного суставов в позе лотоса.Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир и, следовательно, допускает большое вращение и движение во многих направлениях. Коленный сустав работает в основном как шарнир — он позволяет немного поворачиваться, но не сильно. Итак, вращение ДОЛЖНО происходить от тазобедренного сустава
  • .
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или напряжение в коленях во время выполнения этой последовательности, это означает, что ваше тело дает вам предупреждающий сигнал, что нужно отступить, и это не тот тип боли, который вы должны игнорировать
  • Будьте терпеливы. На то, чтобы «освоить» эту позу, может потребоваться время, но, проявив терпение и последовательность, вы добьетесь ее!

Практикуйте эти 4 позы перед позой лотоса

Вот одна из последовательностей, которые я использовал для работы над позой лотоса.До сих пор использую для разогрева! Начните с 7-10 раундов Приветствия Солнцу , чтобы разогреть тело. Понял? Хорошо. Давайте начнем.

1. Джану Ширшасана (поза головы в коленях)

Эта поза требует полного сгибания коленного сустава и растягивания бедер, чтобы открыть их для позы лотоса.



Как практиковать Джану Ширшасану

  • Сядьте и сведите ноги в широкую букву «V».
  • Согните правую ногу и прижмите пятку к внутренней стороне левого бедра, как в позе дерева на полу
  • Повесьте бедра на шарниры, чтобы перевернуть вытянутую ногу и прижать лицо к голени
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону


2.Агнистамбхасана (Поза огненного бревна)

Практикуйте эту позу, чтобы со временем усилить вращение бедер наружу. Это вращение необходимо для комфорта и безопасности в позе лотоса.





Как практиковать Агнистамбхасану

  • Найдите удобное сиденье
  • Согните ноги и положите одну голень на другую, чтобы они выглядели как сложенные стопкой поленья для огня
  • Совместите подошвы ступней с внешними поверхностями бедер.
  • Сядьте на блок для йоги (амазонка) для меньшей интенсивности
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону


3.Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Полусвязанный лотос, наклон вперед сидя)

Эта поза дополнительно растягивает бедра и начинает знакомить ваше тело с позой лотоса.



Как практиковать Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

  • Сядьте и вытяните обе ноги вперед
  • Согните правую ногу и поднесите верхнюю часть стопы к верхней части левого бедра, а пятка — к лобковой кости
  • Задержка на 5-7 вдохов




Оставайтесь здесь на высоком сиденье или добавьте привязку:

  • Заведите правую руку за спину и возьмитесь за пальцы правой ноги
  • Сложите бедра на шарнире, чтобы медленно наклониться вперед и перекинуть левую ногу
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону


4.Ардха Падмасана (Поза половинного лотоса)

В позе половинного лотоса вы продолжите вытягивать бедра и подготовить свое тело к полной позе лотоса. Как следует из названия, вы на полпути!



Как практиковать Ардха Падмасану

  • Найдите удобное сиденье со скрещенными ногами
  • Поднесите правую пятку к левой лобковой кости
  • Держите коленный сустав согнутым (согнутым)
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону


5.Падмасана (Поза лотоса)

Теперь, когда вам тепло и ваше тело подготовлено, пора попробовать полную позу лотоса. Помните: если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь. Эта поза подойдет вам со временем.



Как практиковать Падмасану

  • Примите позу полулотоса правой ногой
  • Выровняйте лодыжки (ваша правая лодыжка в Позе Половина лотоса совпадет с вашей левой лодыжкой на земле — см. Фото ниже)



  • Поднесите обе руки к левой ноге
  • Поднимите левую ногу над полом и переместите ее через правую ногу, чтобы коснуться правой лобковой кости
  • Вы сделали это! Вы в позе лотоса

Поза лотоса требует времени — не торопитесь!

Поза лотоса названа удачно.Этот цветок — мощная метафора процесса достижения более высоких уровней сознания во многих духовных традициях. И, как и процесс достижения просветления, путь к позе лотоса требует большого упорства и терпения.

Поза лотоса увеличивает гибкость и укрепляет характер, но вы должны придерживаться ее, чтобы пожинать плоды. Продолжайте с этим, и постепенно вы будете прогрессировать!

Намасте.

0 —— 23766 ————— 15 ноября 2017 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз.Bada bing!

Последовательность поз йоги Падмасана — Последовательность поз лотоса

ВОПРОС
Я борюсь с напряженными бедрами, и я хочу научиться позе лотоса (падмасане). Можете ли вы предложить последовательность йоги, которая поможет мне раскрыть бедра и выполнить позу лотоса?

ОТВЕТ
Существует распространенная ошибка, которую многие из нас допускают, пытаясь вырастить лотос (поза падмасана йоги): мы слишком много внимания уделяем растяжению внешних бедер и забываем раскрыть другие группы мышц, составляющие тазобедренный сустав.Не поймите меня неправильно: внешние бедра обычно нуждаются в большой помощи. Но ключ к свободе и равновесию в бедрах — это работа со всеми группами мышц, которые влияют на сустав, а не только с задницей. Следующая последовательность сделает ваши бедра более счастливыми и здоровыми — и, если что-то поможет вам сесть в лотосе, так это эта практика.

ОСНОВНАЯ АНАТОМИЯ

Есть несколько вещей, которые нужно понять о своих бедрах, чтобы умело подходить к ним в своей практике. Во-первых, ваш тазобедренный сустав (тазобедренный сустав) представляет собой шарнирную впадину.Это достаточно просто, но имеет большое значение. Это означает, что ваш тазобедренный сустав имеет угол 360 градусов и имеет мышцы по всей окружности, которые производят движение в суставе. Чтобы создать сбалансированную последовательность открытия бедер, вам необходимо задействовать все эти группы мышц. Обязательно нацелитесь на каждый из следующих мышечных отделов:

Сгибатели бедра

Эти мышцы пересекают переднюю часть тазобедренного сустава и сгибают бедро.

Приводящие мышцы

Эти мышцы, выстилающие внутреннюю поверхность верхней части бедра, обычно не используются при занятиях йогой, направленной на раскрытие бедра.Если эти мышцы напряжены, ваши колени будут оставаться далеко от пола, когда вы попытаетесь выполнить лотос. Эти мышцы должны быть гибкими, чтобы бедра могли опускаться, когда вы складываете ноги в лотос.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не являются важным фактором в Lotus, и их обычно не считают мышцами бедра. Однако они берут начало в нижней части таза, пересекают заднюю часть тазобедренного сустава и спускаются по задней части ноги. Основным суставом, над которым они работают, является тазобедренный сустав.Это означает, что сбалансированная последовательность открытия бедер будет включать позы, которые расслабляют эту группу мышц.

Внешние ротаторы и ягодичные мышцы

Кратко описать ягодичные мышцы и их функции сложно, потому что это семейство из трех мышц выполняет много разной работы. Достаточно сказать, что мы склонны думать об этой области, когда думаем о открывателях бедер. Это горько-сладкая часть тела, которую мы растягиваем, когда выполняем позу голубя.

Abductors

Нацеливание на эту область — еще один ключевой шаг в снятии напряжения в бедрах и развитии позы лотоса.Эти мышцы проходят с внешней стороны бедра, пересекают внешнюю сторону тазобедренного сустава и прикрепляются к внешней стороне бедра. Поскольку на эту область труднее получить хорошее воздействие, чем на внешние ротаторы, в последовательностях открытия тазобедренного сустава часто происходит короткая замена.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Для разминки рекомендуется от 5 до 15 минут Приветствовать Солнце.

Модифицированная Анджанеясана

Сосредоточьтесь на том, чтобы укорениться через верхнюю часть задней ступни и подняться через точки бедра, чтобы получить максимальную отдачу от этого открывателя сгибателей бедра.Выполняя эту позу, сохраняйте умеренную вовлеченность брюшного пресса.

Растяжка квадрицепсов с низким выпадом

Эта поза продолжает раскрытие бедер, начатое в Анджанеясане, и глубоко проникает в квадрицепсы.

Прасарита Падоттанасана

Этот наклон вперед стоя с широкими ногами растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это также подготовит вас к более интенсивным приседаниям, которые последуют за этим.

Маласана

Это наиболее эффективная поза стоя для снятия напряжения в приводящих мышцах.Используйте предплечья, чтобы отвести бедра от средней линии, чтобы усилить растяжку.

Поза голубя с поворотом

Эта версия голубя поможет вам получить доступ к части ваших приводящих мышц и внешних ротаторов и приведет к большему комфорту в Lotus. Чтобы добиться эффекта, поднимите туловище и поверните его к передней ноге. Сильно прижмите руку к переднему колену.

Лодыжка к колену с боковым изгибом

Чтобы сделать эту позу наиболее эффективной, обязательно положите верхнюю лодыжку на нижнее колено и согните ступню.

Падмасана

Я не считаю Падмасану «открывающим бедра». Я думаю о Падмасане как о позе, в которой нужно сесть, когда ваши бедра открыты. В отличие от предыдущих поз, Падмасана не использует эффективных рычагов для растяжения мышц тазобедренного сустава. Фактически, нагрузка, создаваемая костями голени в этой позе, с большей вероятностью приведет к нагрузке на колени, чем на бедра, если ваши бедра ограничены. Имея это в виду, вот пошаговый подход к складыванию ног в падмасану:

  1. Начните с прямыми ногами в позе посоха.
  2. Глубоко согните правое колено и поднесите правую пятку к сидячей кости. НЕ просто сгибайте правое колено и втягивайте ступню в Half Lotus. Вместо этого сначала полностью согните правое колено, не вращая его извне.
  3. Теперь, когда ваше правое колено полностью согнуто, поверните наружу и отведите правое колено. Затем переведите ногу в Half Lotus.
  4. Если ваше правое колено комфортно в Half Lotus, переходите к шагу 5. Если нет, выньте ногу из лотоса и поработайте в любой из вышеупомянутых поз, которые кажутся наиболее необходимыми.
  5. Если ваше правое колено удобно в Half Lotus, переведите левую ногу в Full Lotus.
  6. Обязательно поставьте ступни на бедра достаточно высоко, чтобы не допустить чрезмерного растяжения внешних щиколоток.
  7. Сделайте несколько вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.

Этот пост изначально был размещен на yogaglo. Посетите yogaglo.com, где я предлагаю онлайн-классы, а также электронные курсы по секвенированию и анатомии.

Йога-растяжка для бедер и внутреннего дзен

Поза лотоса — отличное средство для разведения бедер, которое хорошо себя чувствует как во время медитации, так и во время перевернутых поз.Однако выполнение позы лотоса, известной среди йогов как падмасана (высшая поза), является сложной позой и может причинить больший вред, если выполнять ее без должной разминки. Поскольку в прошлом году мы предлагали йогу в округе на нашей военно-морской верфи, я хотел поделиться своим видением выполнения этой продвинутой позы.

Поза лотоса йоги — это медитативная растяжка, при которой ступни кладутся на противоположные бедра. Это активная растяжка, нацеленная на бедра, но может быть сложной для новичков.Четыре шага, которые я использую для достижения позы лотоса:

  1. Разминка бедер с растяжкой
  2. Выполнение тестовых растяжек перед попыткой положения
  3. Защита колен и лодыжек от возможных травм
  4. Практика противоположной позиции для достижения баланса

Я нахожу много умиротворения в перевернутом положении и в том, что мои ноги сложены в виде лотоса. Когда я впервые увидел своего инструктора по йоге в падма пинча маюрасана , стойка на предплечьях лотоса, я подумал, что это самая красивая форма, которую я когда-либо видел.Я попробовал сам, и мои ноги тут же закричали в знак протеста — мои лодыжки почувствовали, что вот-вот сломаются! Это были годы назад, когда я с комфортом садился в падмасану, позу лотоса, и даже дольше пытался делать это в перевернутом виде.

Я знаю, что подготовился правильно, когда мои ноги чувствуют себя уверенно и крепко. Вот несколько вещей, которые я делаю, чтобы убедиться, что мой перевернутый лотос не получит травм:

1. Согреваю бедра — много. Подготовительные позы, ведущие к лотосу, важны для меня, чтобы убедиться, что мои бедра готовы.Мои самые продуктивные сеансы растяжки происходят после длительной тренировки, будь то кардио-сессия или грубые занятия по джиу-джитсу. Мое практическое правило: если я сильно потею, у меня есть шанс попробовать лотос.

2. Подготовительные растяжки : Падмасана может привести бедро в довольно уязвимое положение для травм. Чтобы проверить, достаточно ли у меня гибкости, я сначала сажусь на пол и кладу одну лодыжку на другое колено. Удобно ли сидит моя правая пятка в складке левого бедра? Мое правое колено касается пола? Если да на оба вопроса, мои бедра достаточно открыты.

3. Защищаю колени и лодыжки. Этот шаг настолько важен, что, к сожалению, я усвоил его на собственном горьком опыте. Раньше я пропускал шаги 1 и 2, и после этого у меня сильно болели лодыжки. Если ваши бедра недостаточно открыты, поза лотоса оказывает сильное скручивающее давление на колени и лодыжки, что неэффективно в долгосрочной перспективе. Одна вещь, которую я делаю, когда принимаю позу, — это тыльно сгибаю лодыжки или подтягиваю ноги к коленям . Это растягивает икроножную мышцу, которая пересекает коленный и голеностопный суставы и помогает стабилизировать оба.

4 . Практика в обоих направлениях . Это все равно, что сжимать руки другим большим пальцем сверху — это странно, но я должен это сделать. В йоге и любом спорте очень легко отдать предпочтение одной стороне. Но это настраивает человека на мышечный дисбаланс и дисбаланс подвижности и, как следствие, травмы. Также было много исследований, которые демонстрируют, что если вы тренируетесь на своей «более слабой» стороне, другая сторона станет еще лучше.

Падмасана — это поза, которая приносит мне много покоя и заставляет меня чувствовать себя такой сильной, и я хочу продолжать делать это в течение долгого времени.Поза сложная, и иногда ее просто не бывает, но когда она появляется, я так счастлив — это того стоит для меня!

Rose Physical Therapy в настоящее время предлагает занятия йогой на набережной Капитолия / военно-морской верфи по определенным вечерам. Регистрация осуществляется через Студию реорганизации Capitol Hill, которая ведет занятия. Это всего в одном квартале от метро Navy Yard в юго-восточном округе Колумбия, поэтому удобно добираться до него, а также развлекаться в играх Nats или наслаждаться всем, что могут предложить Capitol Riverfront и Capitol Hill.

Поза лотоса — Что в этом такого?

Сидение в позе лотоса — распространенное изображение для обозначения медитации, пранаямы и йоги в целом. С ростом популярности йоги этой позе уделяется больше внимания, чем когда-либо.

Я вижу, как многие студенты хотят «принять» эту позу, и мне нравится напоминать им, что это «просто поза», и что можно жить счастливой, здоровой жизнью и отлично практиковаться в йоге, даже не выполняя эту позу. Поэтому я хотел бы поделиться некоторыми мыслями об этой позе, моем опыте с ней и о том, что я видел у студентов.

Когда я начал заниматься йогой, мои бедра, подколенные сухожилия и спина были оооочень напряжены. Я наблюдал, как люди делают эту позу, и никогда не верил, что смогу. Я даже повредил колени, пытаясь сделать это до того, как мое тело было готово. Это ключ… когда ваше тело будет готово!

Некоторые тела могут очень легко выполнять эту позу, независимо от того, йоги они или нет. Моя подруга по йоге сказала мне, что в детстве она закидывала ноги за голову, чтобы пить чай! Конечно, сидеть в лотосе для нее никогда не было проблемой. Для многих из нас это не так.Плотность внешних вращателей бедер, приводящих мышц, ягодиц, подколенных сухожилий, лодыжек и мышц спины может быть ограничивающей. Если вы хотите сделать эту позу, то первый вопрос, который я задам, — почему? Если у вас есть веская причина или вы просто хотите поставить ее перед собой, это прекрасно. Но будьте умны и готовы сделать всю работу, чтобы подготовить свое тело к тому, чтобы делать это безопасно.

Какая работа. Ну вот мой опыт. После более чем 10-летней практики йоги, в том числе множества открывателей бедер, я иногда мог принимать позу.Было ли комфортно — НЕТ! Я чувствовал такое напряжение в коленях, и мои инстинкты подсказывали, что я не должен этого делать. Так что я отпустил это… лотос не был для меня, и я практиковал непривязанность.

У этой позы много преимуществ. Всегда полезно напоминать себе, что, согласно сутрам йоги, цель асан (поз) йоги состояла в том, чтобы подготовить тело к продолжительному сидению в медитации. А сидеть в лотосе — это сидячая поза класса. Это заземление и, как говорят, успокаивающее действие на мозг.Он также сохраняет позвоночник прямым и помогает нам развить хорошую осанку. Когда можно выполнять эту позу безопасно, она отлично подходит для бедер, лодыжек и колен. НО эти преимущества сводятся на нет, если поза неудобна — более того, она может вызвать сильную нагрузку на коленные суставы и нанести вред.

Важно отметить, что вы также можете тренировать свое тело, чтобы сидеть прямо во время медитации, и практиковать правильную осанку, просто скрестив ноги, и даже сидя на одеяле или подушке. Я делал это много лет.

Поза лотоса в конечном итоге стала для меня выполнимой после регулярной практики йоги 6 дней в неделю около 6 лет назад. В большинстве случаев я могу делать это нормально, но бывают дни, когда мне кажется, что это не так, и в эти дни я оставляю это в покое.

Для тех, кто хочет поработать бедра, мой текущий вызов в социальных сетях, Hip Hip Hooray, предлагает серию поз, от простых до сложных. Если вы хотите работать над бедрами, я рекомендую вам практиковать эти позы ежедневно. Независимо от того, является ли ваша цель «заполучить лотос», я гарантирую, что ваши бедра будут чувствовать себя лучше — легче, энергичнее, менее болезненны, и вы с большей легкостью будете ходить и бегать.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *